무산소 역치는 무엇입니까? 유산소 및 무산소 역치
무산소 역치(AnP) - 산소 소비 수준. 그 이상에서는 고에너지 인산염(ATP)의 혐기성 생산이 ATP의 호기성 합성을 보완하여 세포질의 산화환원 상태가 감소하고 L/P 비율이 증가합니다. 그리고 혐기성 상태(ANP)의 세포에 의한 젖산염 생산.
기본 정보
고강도 운동을 하면 조만간 세포에 산소 공급이 부족해집니다. 결과적으로, 세포는 호기성(산화적 인산화)뿐만 아니라 혐기성 해당작용을 통해서도 에너지를 얻어야 합니다. 일반적으로 해당과정 중에 형성된 NADH*H+는 양성자를 미토콘드리아의 전자 전달 사슬로 전달하지만 산소 부족으로 인해 세포질에 축적되어 해당과정을 억제합니다. 해당작용이 계속되도록 하기 위해 그들은 양성자를 피루브산으로 옮겨 젖산을 형성하기 시작합니다. 생리학적 조건 하에서 젖산은 젖산염 이온과 양성자로 해리됩니다. 젖산염 이온과 양성자는 세포를 혈액으로 빠져나갑니다. 양성자는 중탄산염 완충 시스템에 의해 완충되기 시작하여 과도한 비대사 CO 2 를 방출합니다. 완충이 발생하면 표준 혈장 중탄산염 수준이 감소합니다.
적극적으로 훈련된 운동선수의 무산소 역치는 대략 MOC의 90%와 같습니다.
모든 주자들(특히 베테랑)이 이 테스트의 속도 그래프에서 심박수 곡선의 굴곡을 경험하는 것은 아닙니다.
V-기울기 속도 비율 방법
램프 프로토콜 유형을 사용하여 장애에 대한 로드를 수행할 때 구현됩니다. O2 소비율에 대한 CO2 방출율의 의존성에 대한 그래프가 구성됩니다. 그래프에서 급격한 급격한 증가의 발생은 젖산증의 역치의 시작을 결정합니다. 실제로, 과도한 비대사성 CO2의 출현이 결정됩니다. 가스 분석 데이터에서 결정된 임계값을 가스 교환 또는 환기라고 합니다. 환기 임계값은 일반적으로 호흡 계수 수준 0.8-1에서 발생하므로 호흡 계수가 1에 도달할 때 이를 결정하는 것은 매우 대략적인 근사치입니다. 그러한 근사치를 만드는 것은 용납될 수 없습니다.
무산소 대사 역치(또는 무산소 역치)는 달리기를 포함한 지구력 스포츠를 위한 스포츠 방법론에서 가장 중요한 개념 중 하나입니다.
도움을 받으면 최적의 부하와 훈련 방식을 선택하고, 다가오는 대회에 대한 계획을 세울 수 있으며, 또한 테스트를 사용하여 주자의 운동 훈련 수준을 결정할 수 있습니다. ANSP가 무엇인지, 측정해야 하는 이유, 감소하거나 증가할 수 있는 이유, ANSP 측정 방법에 대해 읽어보세요.
파노란 무엇입니까?
정의
일반적으로 무산소 역치가 무엇인지에 대한 여러 가지 정의와 이를 측정하는 방법이 있습니다. 그러나 일부 데이터에 따르면 ANSP를 결정하는 단 하나의 올바른 방법은 없습니다. 이러한 모든 방법은 서로 다른 상황에서만 정확하고 적용 가능한 것으로 간주될 수 있습니다.
ANSP의 정의 중 하나는 다음과 같습니다. 무산소 역치 — 이는 혈액 내 젖산염(젖산) 농도가 급격히 증가하는 운동 강도의 수준입니다.
이는 형성 속도가 이용 속도보다 높아지기 때문이며, 이러한 성장은 일반적으로 젖산 농도가 4mmol/l 이상일 때 시작됩니다.
또한 PANO는 관련 근육에 의한 젖산 방출 속도와 활용 속도 사이에 균형이 이루어지는 경계라고 말할 수 있습니다.
무산소 대사의 역치는 최대 심박수의 85%(또는 최대 산소 소비량의 75%)에 해당합니다.
ANNO를 측정하는 단위는 상당히 많습니다. 무산소 대사의 역치가 경계선 상태이고 다양한 방식으로 특성화될 수 있기 때문입니다.
다음과 같이 정의할 수 있습니다.
- 권력을 통해,
- (손가락에서) 혈액을 검사하여,
- 심박수(맥박) 값.
마지막 방법이 가장 널리 사용됩니다.
그것은 무엇을 위한 것입니까?
무산소 역치는 정기적인 훈련을 통해 시간이 지남에 따라 증가할 수 있습니다. 젖산 역치보다 높거나 낮은 운동을 하면 신체의 젖산 제거 능력이 향상되고 높은 수준의 젖산에 대처할 수 있습니다.
스포츠 및 기타 활동에 따라 임계값이 증가합니다. 이는 교육 프로세스를 구축하는 기반입니다. .
다양한 스포츠 분야에서 PANO의 중요성
다양한 분야의 ANSP 수준은 다릅니다. 지구력 훈련을 많이 받은 근육일수록 더 많은 젖산을 흡수합니다. 따라서 이러한 근육이 많이 작동할수록 PANO에 해당하는 맥박은 높아집니다.
평균적인 사람의 경우 PANO는 스키와 조정 중에 높고 달리기와 사이클링 중에는 약간 낮아집니다.
프로 운동선수의 경우 모든 것이 다릅니다. 예를 들어, 유명한 운동선수가 스키 경주나 조정에 참가한다면 이 경우 그의 PARP(맥박수)는 낮아질 것입니다. 이는 주자가 경주에서 사용하는 근육만큼 준비되지 않은 근육을 사용하기 때문입니다.
PANO를 측정하는 방법은 무엇입니까?
콘코니 테스트
1982년에 이탈리아 과학자인 Francesco Conconi 교수는 동료들과 함께 무산소 역치를 결정하는 방법을 개발했습니다. 이 방법은 현재 Conconi 테스트로 알려져 있으며 스키어, 달리기 선수, 자전거 타는 사람 및 수영 선수에게 사용됩니다. 스톱워치와 심박수 모니터를 사용하여 수행됩니다.
테스트의 본질은 경로를 따라 반복되는 일련의 거리 세그먼트이며, 그 동안 강도는 점차 증가합니다. 세그먼트 동안 속도와 심박수가 기록된 후 그래프가 작성됩니다.
이탈리아 교수에 따르면 무산소 역치는 속도와 심박수의 관계를 반영하는 직선이 옆으로 벗어나 그래프에서 '무릎'을 이루는 바로 그 지점이다.
그러나 모든 주자들, 특히 경험이 많은 주자들이 그러한 굴곡을 갖는 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다.
실험실 테스트
그들은 최고의 정확성으로 구별됩니다. 운동 중에 강도가 증가하면서 혈액(동맥에서)을 채취합니다. 샘플링은 30분마다 한 번씩 수행됩니다.
지구력 운동선수는 최대한 힘들고 빠르게 달리기 위해 전체 경주 거리에서 높은 수준의 강도와 속도를 유지할 수 있는 신체 능력을 훈련해야 합니다. 짧은 경주에서 우리는 긴 경주보다 더 높은 속도를 유지할 수 있습니다. 왜 그럴까요? 이 질문에 대한 대답의 대부분은 다음과 관련이 있습니다. 무산소 역치(또는 AnT).
인체는 한 시간 이상 ANP 이상의 속도를 유지할 수 없으며, 그 이후에는 높은 젖산 수치의 누적 효과로 인해 성능이 저하되기 시작합니다.
경주가 짧을수록 체내에 더 많은 젖산이 축적될 수 있습니다.
따라서 지구력 경기, 특히 1시간 이상 지속되는 경기에서 높은 속도를 유지하려면 높은 ANP를 갖는 것이 중요합니다. ANP를 높이려면 ANP 이하의 심박수로 훈련할 필요가 있습니다.
파노 - 무산소성 대사 역치;
시험.
목표: 무산소 역치의 값을 평가하고 이 강도 수준과 수준에 해당하는 부하 및 속도에 대한 주관적인 인식을 훈련에 사용합니다.
필요한 장비:
심박수 모니터, 데이터 기록 로그 - 이동 거리, 시간, 운동 중 평균 심박수, 운동 중 주관적 감각(1에서 10까지의 척도, 여기서 10은 최대 노력).
성능:
검사 장소와 방법을 선택하세요.
달리기 – 5-10km
자전거 – 25-40km
테스트를 시작하기 전에 적당한 강도로 15분간 워밍업을 하세요.
추진력을 잃지 않고 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 거리를 완주하세요(이것이 테스트에서 가장 어려운 작업입니다). 속도가 느려지는 것을 발견하면 이는 다음을 의미합니다. ANP를 초과하는 속도로 시작했습니다.
테스트를 중단하고 다음 주에 더 느린 속도로 시작하여 반복하십시오.
거리를 완료한 시간을 기록하십시오.
5분의 작업 후에는 심박수가 안정되어야 합니다. 5분 안에 도달하고 남은 거리 동안 유지할 수 있는 심박수가 ANP 수준의 심박수가 됩니다.
검사 후 15분간 준비운동을 하세요.
"제4 영역"의 대부분의 운동은 AnP보다 5~10비트 낮은 심박수에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 조기에 고강도 훈련을 하면 체력이 조기에 최고 수준에 도달하거나 전혀 도달하지 못할 가능성이 높습니다.
최대 심박수를 결정하는 또 다른 방법.
검사 전 20분 이상 준비운동을 하고 스트레칭을 잘 해주세요. 부하를 수행할 때는 좋은 속도와 동기가 필요합니다. 정확하고 쉽게 심박수를 측정하려면 심박수 모니터를 사용하세요. 모니터를 사용할 때 산소가 확실히 부족하다고 느끼는 순간의 심박수를 기록하면 테스트 중에 무산소 역치를 결정할 수 있습니다.
35세 이상, 스트레스 테스트 등 건강검진을 받지 않았거나, 컨디션이 좋지 않은 분은 아래의 검사를 실시하지 마세요.
달리기: 달리기 테스트는 평지 또는 육상 트랙을 따라 가능한 한 빠른 속도로 1.6km를 달리는 것으로 구성됩니다. 가능한 한 열심히 거리의 마지막 4분의 1을 달려야 합니다. 달리기 시간을 정하세요. 그런 다음 추가 준비를 위한 지침으로 사용할 수 있습니다. 결승선에서는 멈추고 즉시 맥박을 셉니다. 이것이 최대 심박수입니다.
자전거: 자전거 테스트에는 운동용 자전거 또는 사이클로미터(자전거를 사용하는 것이 더 좋음)를 타고 최대 속도로 5분 동안 페달을 밟는 것이 포함됩니다. 테스트의 마지막 30초 동안은 최대한 세게 페달을 밟은 다음 멈추고 즉시 맥박을 셉니다. 결과 값은 최대 심박수입니다.
최대 심박수와 휴식 시 심박수를 확인한 후 강도 수준(훈련 영역) 계산을 시작할 수 있습니다.
R. Sleemaker와 R. Browning의 방법.
먼저 다음 공식을 사용하여 심박수 예비율을 찾아야 합니다. HR 최대 – 안정시 심박수. 그런 다음 결과 숫자를 곱합니다.
레벨 1 – 0.60-0.70
레벨 2 – 0.71-0.75
레벨 3 – 0.76-0.80
레벨 4 – 0.81-0.90
레벨 5 - 0.91-1.00
*******
LDH 또는 젖산염 탈수소효소, 젖산염은 효소입니다, 포도당 산화 과정과 젖산 형성에 관여합니다. 호흡 중에 세포에서 젖산염(젖산 염)이 형성됩니다. LDH는 거의 모든 인간 기관과 조직, 특히 근육에서 발견됩니다.
산소가 완전히 공급되면 젖산염은 혈액에 축적되지 않고 중성 산물로 파괴되어 배설됩니다. 저산소증(산소 부족) 상태에서는 축적되어 근육 피로감을 유발하고 조직 호흡 과정을 방해합니다. LDH에 대한 혈액 생화학 분석을 통해 심근(심장 근육) 질환, 간 질환, 종양 질환을 진단합니다.
스텝 테스트를 수행할 때 일반적으로 AeT(유산소 역치)라고 하는 현상이 발생합니다. AeP의 등장은 모든 OMV 모집을 의미합니다( 산화성 근육 섬유).외부 저항의 크기에 따라 MMV의 강도를 판단할 수 있으며, 이는 산화적 인산화로 인해 ATP와 CrP가 재합성되는 동안 나타날 수 있습니다.
힘이 더욱 증가하려면 더 높은 역치의 운동 단위(MU)가 필요하며, 이는 무산소 해당과정을 강화하고 더 많은 젖산염과 H 이온이 혈액으로 방출됩니다. 젖산염이 OMV에 들어가면 심장 효소 젖산염 탈수소효소(LDH H)에 의해 다시 피루브산염으로 전환됩니다. 그러나 미토콘드리아 OMV 시스템의 힘에는 한계가 있습니다. 따라서 먼저 OMV 및 PMV에서 젖산 형성과 소비 사이에 제한적인 동적 평형이 있으며 균형이 깨지고 보상되지 않은 대사 산물(젖산, H, CO2)이 생리적 기능을 급격히 강화합니다. 호흡은 가장 민감한 과정 중 하나이며 매우 적극적으로 반응합니다. 혈액이 폐를 통과할 때 호흡 주기 단계에 따라 부분 CO2 장력이 달라집니다. CO2 함량이 높은 동맥혈의 "일부"는 화학 수용체와 중추 신경계의 모듈식 화학 민감성 구조에 직접 도달하여 호흡을 강화시킵니다. 결과적으로 CO2가 혈액에서 씻겨 나가기 시작하여 결과적으로 혈액 내 평균 이산화탄소 농도가 감소하기 시작합니다. AnP에 해당하는 전력에 도달하면 해당작용 MV에서 젖산염 방출 속도가 MV의 산화 속도와 비교됩니다. 이 순간, 탄수화물만이 OMV에서 산화의 기질이 되며(젖산염은 지방의 산화를 억제함), 그 중 일부는 OMV 글리코겐이고, 다른 부분은 해당과정 MV에서 형성된 젖산염입니다. 산화 기질로 탄수화물을 사용하면 OMV의 미토콘드리아에서 최대 에너지 생산 속도(ATP)가 보장됩니다. 결과적으로, 무산소 역치(AnT)에서의 산소 소비 및/또는 전력은 OMV의 최대 산화 전위(전력)를 특징으로 합니다.
외부 전력의 추가 증가는 해당과정 MV를 자극하는 점점 더 높은 임계값 모터 단위의 참여를 필요로 합니다. 동적 균형이 깨지고 H와 젖산염의 생산이 제거 속도를 초과하기 시작합니다. 이는 폐호흡, 심박수 및 산소 소비량의 추가 증가를 동반합니다. ANP 이후 산소 소비는 주로 호흡 근육 및 심근의 활동과 관련이 있습니다. 폐 환기 및 심박수의 한계에 도달하거나 국소 근육 피로가 발생하면 산소 소비가 안정화되고 감소하기 시작합니다. 이때 MIC가 녹음됩니다.
달리기 속도의 점진적인 증가에 따른 산소 소비량(VO2)의 변화와 혈중 젖산 농도의 증가.
따라서 MIC는 테스트된 근육, 호흡 근육 및 심근의 산화성 MV의 산소 소비량 값의 합입니다.
60초 이상 지속되는 운동에서 근육 활동을 위한 에너지 공급은 주로 근육과 간의 글리코겐 저장에서 나옵니다. 그러나 최대 유산소 파워(MAP)의 90%와 ANP 파워 사이의 운동 기간은 저장 글리코겐 고갈과 관련이 없습니다. AnP 파워로 운동을 수행하는 경우에만 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되어 주어진 파워를 유지하지 못하는 현상이 발생합니다.
따라서 근육 글리코겐 보유량을 평가하려면 AnP의 힘을 결정하고 그러한 운동을 한계까지 수행하는 것이 필요합니다. AnP의 힘이 유지되는 기간을 통해 근육의 글리코겐 보유량을 판단할 수 있습니다.
AnP의 힘 증가, 즉 IMV의 미토콘드리아 질량 증가는 적응 과정, 모세혈관 수 및 밀도 증가로 이어집니다(후자는 통과 시간을 증가시킵니다). 피). 이는 AnP의 출력 증가가 OMV 질량과 OMV 모세관화 정도 모두의 증가를 동시에 의미한다는 가정에 대한 근거를 제공합니다.
운동선수의 기능적 상태를 직접적으로 나타내는 지표
운동선수의 기능적 상태는 주요 경쟁 운동을 수행하기 위한 신체 시스템의 형태학적 및(또는) 기능적 적응에 의해 결정됩니다. 가장 눈에 띄는 변화는 심혈관, 호흡기, 근육(근골격), 내분비 및 면역과 같은 신체 시스템에서 발생합니다.
근육계의 성능은 다음 매개변수에 따라 달라집니다. ATPase 효소의 활성에 따라 결정되는 근육 수축 유형(빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유의 백분율)에 따른 근육 구성입니다. 이 섬유의 비율은 유전적으로 결정됩니다. 훈련 중에는 변하지 않습니다. 가변 지표에는 근육 및 심장 유형에 따라 근원섬유 근처의 미토콘드리아 밀도와 미토콘드리아 효소 숙신산 탈수소효소 및 젖산 탈수소효소의 활성이 다른 산화성, 중간 및 해당 근육 섬유의 미토콘드리아 및 근원섬유 수가 포함됩니다. 소포체의 구조적 매개변수; 리소좀의 수, 근육의 산화 기질의 양: 글리코겐, 골격근의 지방산, 간의 글리코겐.
근육에 산소를 공급하고 대사산물을 제거하는 것은 미세한 혈액량과 혈액 내 헤모글로빈의 양에 따라 결정되며, 이는 일정량의 혈액이 산소를 운반하는 능력을 결정합니다. 분당 혈액량은 현재 심박출량과 현재 심박수를 곱하여 계산됩니다. 문헌 및 연구에 따르면 최대 심박수는 분당 특정 박동수(약 190-200)로 제한되며, 그 이후에는 발생으로 인해 심혈관계의 전반적인 성능이 급격히 감소합니다(분당 혈액량 감소). 이완기 결함과 같은 효과로 인해 박출량이 급격히 감소합니다. 따라서 최대 혈액 박출량의 변화는 정비례하여 분당 혈액량을 변화시킵니다. 뇌졸중 혈액량은 심장 크기 및 좌심실 확장 정도와 관련이 있으며 유전적 요소와 훈련에 대한 적응 과정이라는 두 가지 구성 요소의 파생물입니다. 스트로크 볼륨의 증가는 일반적으로 지구력 스포츠를 전문으로 하는 운동선수에게서 관찰됩니다.
호흡계의 성능은 폐의 폐활량과 폐 내부 표면의 모세혈관 밀도에 의해 결정됩니다.
스포츠 훈련 중에 내분비샘은 변화를 겪는데, 이는 일반적으로 질량 증가 및 신체 활동에 적응하는 데 필요한 더 많은 호르몬 합성과 관련됩니다(적절한 훈련 및 회복 시스템 사용). 내분비선에 대한 특별한 신체 운동과 호르몬 합성 증가를 통한 영향으로 면역 체계에 영향을 미치므로 운동 선수의 면역력이 향상됩니다.
- Jansen P. 심박수, 젖산염 및 지구력 훈련. 당. 영어에서 - Murmansk: Tuloma Publishing House, 2006. - 160 p.
- 주제 번호 732a에 대한 보고서 "운동선수의 생물학적 과정을 설명하기 위한 정보 기술 개발"
- A. Seireg, A. Arvikar. 보행 시 하지의 근육 부하분배 및 관절력 예측. // J. of Biomech., 1975. - 8. - P. 89 - 105.
- P. N. Sperryn, L. 레스탄. 족병학 및 스포츠 의사 - 보조기 평가 // 영국 스포츠 의학 저널. - 1983. - Vol. 17. - 아니요. 4. - 페이지 129 - 134.
- A. J. Van den Bogert, A. J. Van Soest. 직접 역학 시뮬레이션을 사용하여 사이클링 시 전력 생산 최적화. // IV 정수. 심. 바이오엠., 1993.
대사 시스템은 근육에 탄수화물, 지방, 단백질 형태의 연료를 공급합니다. 근육에서는 연료원이 아데노신 삼인산(ATP)이라고 불리는 보다 에너지 유용한 형태로 변환됩니다. 이 과정은 호기성 및 혐기성 형태로 발생할 수 있습니다.
유산소 에너지 생산은 가볍고 스트레스가 없는 라이딩 중에 발생합니다. 여기의 주요 에너지 원은 지방입니다. 이 과정에는 연료를 ATP로 전환하는 데 필요한 산소가 포함됩니다. 운전 속도가 느려질수록 신체는 더 많은 지방을 사용하고 근육에 더 많은 탄수화물을 저장합니다. 속도가 빨라짐에 따라 신체는 점차 지방을 버리고 주요 에너지원인 탄수화물로 전환합니다. 격렬한 노력을 하는 동안 신체는 일반 스케이팅 중에 받는 것보다 더 많은 산소를 필요로 하기 시작하며 그 결과 ATP가 무산소 형태(즉, 문자 그대로 "산소의 참여 없이") 생성되기 시작합니다.
무산소 운동은 탄수화물을 주요 연료원으로 사용합니다. 탄수화물이 ATP로 전환되면서 젖산이라는 부산물이 근육으로 방출됩니다. 이로 인해 팔다리가 타는 듯한 느낌과 무거움을 느끼게 되는데, 이는 아마도 격렬한 운동을 통해 익숙할 것입니다. 젖산이 근육 세포에서 혈류로 누출되면 수소 분자가 방출되어 산이 젖산염으로 전환됩니다. 젖산염은 혈액에 축적되며 그 수치는 손가락 찌르기 또는 귓불 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 젖산은 항상 신체에서 생성됩니다.
무산소성 대사 역치 - 이 지표는 신진대사 또는 대사가 호기성 형태에서 무산소성 형태로 전환되는 긴장 수준을 나타냅니다. 결과적으로 젖산염이 너무 빨리 생성되기 시작하여 신체가 젖산을 효과적으로 제거할 수 없게 됩니다. 만약 내가 ( JOE FREEL 저 - 자전거 타는 사람의 성경) 바닥에 구멍이 뚫린 골판지 유리잔에 물을 천천히 부어주면, 부은 만큼 빠르게 물이 쏟아져 나옵니다. 이것은 낮은 긴장 수준에서 우리 몸의 젖산에 일어나는 일입니다. 물을 더 빨리 부으면 이전과 같이 일부 물이 쏟아진다는 사실에도 불구하고 유리 잔에 물이 쌓이기 시작합니다. 더 높은 전압 레벨에서 발생하는 ANNO와 유사한 순간이 바로 이 순간입니다. ANNO는 매우 중요한 지표입니다.
운동선수는 현장에서 자신의 ANSP 수준을 대략적으로 평가하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 긴장 수준을 조절하고 다리에 타는듯한 느낌이 나타나는 순간을 모니터링해야합니다.
자전거 트레이너의 보행 테스트
시험
- 5~10분간 예열
- 테스트 내내 미리 결정된 출력 또는 속도 수준을 유지해야 합니다. 24km/h 또는 100와트에서 시작하여 가능한 한 오랫동안 매분 속도를 1.5km/h씩 높이거나 출력을 20와트씩 높이세요. 테스트 내내 안장에 앉아 계십시오. 언제든지 기어를 변경할 수 있습니다.
- 매 분이 끝나면 보조자에게 전압 표시기를 알려주고(또는 직접 암기하거나 녹음기에 지시하여) 보그 스케일을 사용하여 결정합니다(편리한 장소에 배치한 후).
- 매분마다 출력 전력 수준, 전압 표시기 및 심박수가 기록됩니다. 그 후에는 힘이 새로운 수준으로 증가합니다.
- 보조자(또는 당신 자신)는 당신의 호흡을 주의 깊게 관찰하고 호흡이 제한되는 순간을 기록합니다. 이 지점은 약어 VT(인공호흡기 임계값)로 지정됩니다.
- 최소한 15초 동안 주어진 파워 수준을 유지할 수 있을 때까지 운동을 계속하십시오.
- 테스트를 통해 얻은 데이터는 다음과 같습니다.
인지된 스트레스 척도
6 - 7 = 매우 가벼움
8 - 9 = 매우 약함
10 - 11 = 비교적 가벼움
12 - 13 = 다소 무거움
14 - 15 = 무거움
16 - 17 = 매우 무거움
18 - 20 = 매우 무거움
임계 전력 테스트
가급적이면 며칠에 걸쳐 5번의 개별 타임 트라이얼을 실시하십시오.
- 12초
- 1 분
- 6분
- 12분
- 30 분
각 시험마다 최선을 다해 시험을 치러야 합니다. 올바른 속도를 결정하려면 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 2~3번의 시도가 필요할 수 있습니다.
더 긴 시간(60분, 90분, 180분)에 대한 계산은 KM12 및 KM30 지점을 통과하는 직선을 오른쪽으로 확장하고 필요한 지점을 표시하여 그래프를 사용하여 계산할 수 있습니다.
간단한 수학 계산을 사용하여 이 추가 데이터의 값을 추정할 수도 있습니다. 60분 간격의 검정력을 계산하려면 30분 간격의 검정력 값에서 5%를 뺍니다. 90분 간격의 검정력을 추정하려면 60분 간격의 검정력에서 2.5%를 뺍니다. 90분 간격으로 전력 정격에서 5%를 빼면 180분 간격으로 전력을 공급받게 됩니다.
대략적인 다이어그램이 첨부되어 있습니다 (각각 자체 표시기가 있음)
Joe Friel의 책 "The Cyclist's Bible"에서 가져온 자료
순환 및 게임 스포츠를 위해 고안된 스포츠의 주요 용어 중 하나입니다. 그러나 지구력은 다른 많은 스포츠 분야에서도 관련이 있습니다.
혐기성 대사 역치의 정의는 부하의 강도이며, 그 이상에서는 혈액의 pH를 변화시키는 상태가 발생합니다. 동시에 젖산은 최대 부하에서 많은 양이 생산되기 때문에 혈액에 축적되기 시작하지만 동일한 수준으로 혈액에서 제거됩니다.
사람이 휴식 중이거나 가벼운 신체 활동 중에는 신체에서 젖산이 제거되는 속도가 생산 속도보다 높기 때문에 혈액 내 젖산 수준이 감소합니다. 신체 활동이 증가함에 따라 신체의 젖산 및 젖산 염 생성 속도가 점차 증가합니다. 젖산 생산 속도와 제거 수준이 거의 같은 때가 옵니다. 무산소성 대사(TANO)의 역치로 간주되는 것이 바로 이 지점입니다. 그것에 도달한 후에는 유산소 운동이 무산소 운동이 됩니다.
모든 사람(운동선수) 무산소 역치그 자신은 개인입니다. 예를 들어 운동선수의 속도는 PANO의 가치에 따라 달라집니다. PANO가 높을수록 젖산을 축적하지 않고 도달할 수 있는 속도가 높아집니다. PANO에 도달한 후 운동선수의 속도는 빠르게 떨어집니다. 운동선수는 짧은 시간 동안 무산소 대사 역치 상태를 유지할 수 있습니다. 스포츠 용어에는 이 과정과 관련된 개념, 즉 운동선수의 산성화가 있습니다.
무산소 역치의 시작을 결정하는 방법에는 최대 운동 중 맥박수(HR) 측정부터 혈액 검사(무산소 역치는 약 4mmol/리터의 혈액 젖산염 값에 해당)까지 다양한 방법이 있습니다.
무산소 대사 역치: 무산소 대사 증가
다음을 적용하면 혐기성 대사가 증가할 수 있습니다.
- 심박수가 PANO 심박수와 같거나 약간 높은 운동입니다. 수업은 부분적(여러 가지 접근 방식) 또는 연속적(한 가지 접근 방식)일 수 있습니다.
- 적절한 균형 잡힌 영양. 훈련하기 전에 쉽게 소화 가능한 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련 후에는 운동 중 손실된 수분량을 보충해야 합니다. 이를 위해서는 물 2~3잔을 마시는 것이 좋습니다. 그리고 과일은 힘을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
- 운동선수에게 도움이 되는 스포츠 영양 ANSP 수준을 높이세요또한 이는 자연적이고 비도핑이어야 하며 쉽게 소화되고 혈액에서 빠르게 제거되어야 합니다.
지구력 스포츠에는 고유한 방법론이 있습니다. 여기서 핵심 개념은 무산소 역치(AT)입니다. 이 용어는 사이클링, 달리기, 크로스컨트리 스키, 경보, 수영, 조정에서 가장 자주 사용됩니다. AnP는 훈련 부하를 선택하고 대회 계획을 세울 때 주요 출발점입니다. 이 지표를 바탕으로 훈련 요법이 선택되고 테스트 중에 운동 훈련 수준이 결정됩니다. 신체 활동에는 유산소 운동과 무산소 운동의 두 가지 유형이 있습니다. 그것들은 어떻게 다르며 임계값을 결정하는 방법은 무엇입니까?
유산소 및 무산소 역치
운동 강도의 수준은 무산소 대사 역치(TAT)에 따라 결정됩니다. 이 지점(역치)에 도달하면 혈액 내 젖산염 농도가 급격히 증가하고 체내 형성 속도가 활용 속도보다 훨씬 높아집니다. 이러한 성장은 일반적으로 젖산염 농도가 4mmol/l를 초과하면 시작됩니다. 무산소 대사의 역치는 최대 심박수의 약 85%, 최대 산소 소비량의 75%에서 도달합니다. 젖산염 농도의 첫 번째 증가는 첫 번째 역치점, 즉 유산소 역치를 고정합니다. 이 단계에서는 무산소 대사가 크게 증가하지 않습니다. 유산소 스포츠 활동과 무산소 스포츠 활동은 훈련 중에 신체가 사용하는 에너지 자원이 다릅니다. 유산소 운동이나 유산소 운동은 산소를 자원으로 사용합니다. 무산소(근력) 운동은 근육 조직의 "준비된 연료"를 사용하며 평균 12초 동안 지속되며 그 후 운동은 다시 유산소 운동이 됩니다.
이 두 가지 유형의 하중은 운동을 수행하는 과정에서 다릅니다.
무산소 부하의 영향
무산소성 근력 부하는 근육량의 성장, 강화 및 강화에 기여합니다. 적절한 영양을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 덜 활동적인 근육 그룹을 모집하여 근육 건물을 얻을 수 있습니다. 여성의 경우 테스토스테론 수치가 감소하므로 이것이 여성을 위협하지 않습니다. 근력 운동은 근육에서 다량으로 소모되는 유산소 운동에 비해 칼로리 소모가 적습니다. 즉, 근육이 많을수록 신체 활동 없이도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 근력 운동 중에 무산소 대사 역치에 도달하면 대사 과정이 가속화되어 지방 연소에 영향을 미칩니다. 효과는 하루 반 정도 지속됩니다. 근육량이 지방량을 초과하면 전체적인 체중 감소가 없더라도 신체 크기가 감소합니다.
근력 훈련의 이점
무산소 운동을 포함하면 놀라운 결과를 얻고 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그 이점은 다음과 같습니다.
무산소성 결정 역치
혐기성 대사의 역치는 유산소 에너지 공급 시스템에서 혐기성 에너지 공급 시스템으로의 전환이며, 여기서 젖산 형성 속도의 증가는 느린 단계에서 빠른 단계로 전환됩니다. 운동선수의 경우, 이 예는 강렬한 달리기 중에 관찰될 수 있습니다. 모든 단거리 선수는 자신의 무산소 역치를 결정하기 위해 노력합니다.
근육 내 젖산의 성장을 조절하기 위해 증가하는 속도로 중거리 및 장거리에서 매우 중요합니다. 올바르게 선택된 훈련 프로그램을 사용하면 젖산 축적 속도가 달리기 속도가 증가하는 방향으로 이동하고 최대 심박수(HR)에 접근합니다. 즉, 주자는 높은 페이스를 유지함으로써 높은 심박수로 더 오래 달릴 수 있습니다. 운동 능력을 향상시키기 위해 노력하는 모든 사람은 자신의 무산소 역치를 알고자 노력합니다. 훈련은 이 임계값보다 약간 낮은 속도로 수행됩니다. 작업 강도 영역, 속도, 역치에 도달하는 심박수, 혈중 젖산 수치의 급등을 알아야 합니다.
실험실 연구
ANNO를 결정하는 가장 좋은 방법은 실험실 테스트입니다. 실험실 조건에서 테스트를 받을 때 운동선수는 다양한 속도로 몇 분 동안 달립니다. 젖산 수치를 확인하기 위해 손가락에서 혈액을 채취합니다. 표준 테스트는 각각 5분씩 진행되는 6단계로 구성됩니다. 새로운 단계를 통과할 때마다 달리기 속도가 증가합니다. 그 사이에 1분간 휴식을 취하면 혈액 검사를 받을 수 있습니다. 첫 번째 단계에서는 속도가 마라톤 경주 속도보다 느리고, 마지막 단계에서는 5km 거리의 경쟁 속도가 나타납니다. 판독값을 얻은 후 생리학자는 그래프를 작성하여 임계값이 어디인지 분명하게 알 수 있습니다. 무산소 대사의 정도는 특정 심박수와 달리기 속도에 해당합니다.
그래프를 통해 젖산 수치가 급격히 증가하기 시작하는 위치를 명확하게 확인할 수 있습니다. 당연히 이 테스트는 아마추어 주자의 능력을 넘어서는 것이며 비용이 많이 들고 모든 도시에 그러한 연구 실험실이 있는 것은 아닙니다. 무산소 역치는 시간이 지남에 따라 변할 수 있으므로 운동선수는 이 절차를 지속적으로 수행합니다. ANSP를 결정하는 다른 방법이 있습니다.
시간에 맞춰 달리다
테스트를 통과하려면 경사가 1%인 경로, 빠르고 방해받지 않고 이동 거리를 정확하게 측정할 수 있는 표면이 필요합니다. 필요한 장비는 심박수 모니터와 스톱워치입니다. 무산소 역치를 결정하려면 새로운 활력과 기민함, 상쾌함을 가지고 테스트를 받아야 합니다. 처음에는 달리는 속도가 쉽고 평가되었습니다. 그런 다음 30분 동안 시간을 정하고 가능한 한 빨리 달리십시오. 여기서 가장 중요한 것은 처음에는 빠른 속도로 진행하다가 마지막에는 피로로 인해 완전히 쇠퇴하는 일반적인 실수를 피하는 것입니다. 이는 테스트 결과에 영향을 미칩니다. 무산소 역치를 결정하기 위해 맥박은 시작 후 10분과 실행 종료 후 측정됩니다. 지표가 요약되고 결과가 반으로 나뉩니다. 이는 신체가 PANO에 도달하는 심박수입니다. 많은 연구에서 이 테스트가 필요한 모든 조건을 준수하여 수행된 경우의 정확성과 신뢰성을 확인했습니다. 모든 아마추어 주자들에게 권장됩니다.
휴대용 젖산계를 이용한 측정
실험실 환경에서 무산소 역치를 측정할 수 없는 경우 런닝머신이나 트랙 마일에서 달리는 동안 Accusport Lactate 휴대용 젖산계를 사용할 수 있습니다. 이 장치는 정확성이 입증되었으며 젖산염 수준을 정확하게 표시합니다. 이 연구는 실험실 연구와 유사합니다. 장치 비용은 수천 루블입니다. 실험실에서 사용하는 젖산분석기 가격과 비교해보면 훨씬 저렴합니다. 종종 이러한 장치는 섹션 및 스포츠 학교에서 함께 구매됩니다.
경쟁력 있는 성과
경쟁적 성과를 바탕으로 무산소 역치를 어떻게 결정합니까? 이 방법은 기술적으로 덜 진보되었습니다. 지표는 경쟁 결과 수치를 기반으로 계산됩니다. 숙련된 주자의 경우 ANP는 대략 15km부터 하프 마라톤(21km)까지의 거리에 해당합니다. 문제는 이 거리에서 주자의 속도가 무산소 역치 값에 의해 결정된다는 것입니다. 운동선수는 ANP를 초과하여 단거리를 극복하는 경우가 많으며, 마라톤에서는 ANP보다 속도가 약간 낮습니다. 주자가 짧은 거리에서 더 자주 수행하는 경우 무산소 역치 페이스는 경쟁적인 10km 페이스에서 6~9s/km 느려집니다. 심박수 표시기를 기반으로 무산소 역치(TAT)를 자극하는 페이스도 찾을 수 있습니다. 이는 예비 심박수의 80~90%, 최대 심박수의 85~92%입니다. 그러나 이 관계는 신체의 능력과 유전적 특성에 따라 운동선수마다 다릅니다.
무산소 역치(ANT)를 높이는 방법
자신의 수준에 맞는 훈련은 장거리 주자들에게 매우 중요하지만 많은 사람들은 무산소 역치를 높이는 방법을 모릅니다. 이 방법은 매우 간단합니다. AnP보다 높은 수준에서 실행하면 됩니다. 언뜻 AnP 훈련은 단지 속도 운동처럼 보이지만 지구력을 높이고 주어진 속도를 오랫동안 유지하기 위한 방법으로 간주되어야 합니다. AnP 훈련은 세 가지 유형으로 구분됩니다. 그들의 주요 임무는 혈액 젖산이 축적되기 시작할 때 속도를 유지하는 것입니다. 달리기가 너무 느리면 훈련 자극이 무산소 역치를 높이는 데 효과가 없습니다. 너무 빨리 달리면 젖산이 오랫동안 높은 속도를 유지하는 것을 방해합니다. 훈련은 적절한 강도를 유지할 수 있어야 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. ANP를 증가시키는 주요 훈련 유형은 템포 달리기, ANP 인터벌 및 산악 ANP 훈련입니다. 훈련 중 강도는 중간 정도, 즉 높아야하지만 오랫동안 유지할 수 있어야합니다. 속도가 6초/km를 초과하면 더 천천히 움직여 보십시오. 다음날 근육통을 느낀다면 달리기 속도를 초과했다는 뜻입니다.
템포런
템포 달리기는 무산소 역치에 대한 고전적인 훈련으로 PANO에서 20~40분 동안 달리기를 유지합니다. 다음과 같습니다.
운동은 도로나 런닝머신에서 수행됩니다. 단계와 속도를 추적할 수 있도록 표시된 코스에서 훈련하는 것이 좋습니다. 심박수 모니터링을 사용하면 심박수 표시기를 사용하여 추가 훈련을 위한 올바른 값을 선택할 수 있습니다. 며칠 내에 운동선수는 AnP 수준에서 원하는 속도를 경험하게 됩니다. 연구에 따르면, 한때 자신의 ANP 템포를 파악한 운동선수는 이를 더 정확하게 재현합니다. 5-10km 출발은 템포 훈련의 좋은 대안입니다. 그러나 여기서는 힘을 최대한 활용하여 경주에 휩쓸리지 않고 거리를 커버하는 데 더 조심해야합니다.
AnP 간격
전체 인종을 여러 세그먼트(2-4)로 나누면 유사한 영향을 얻을 수 있습니다. 스포츠 생리학자 잭 다니엘스(Jack Daniels)는 “느린 간격”이라고 불리는 이러한 유형의 훈련을 제안했습니다. 예를 들어, AnP 수준에서는 8분 동안 달리는 것이 3번 반복되며, 간격 사이에 3분간 조깅이 이루어집니다. 일반적으로 AnP 수준에서 실행하는 데는 24분이 소요됩니다. 이러한 유형의 훈련에는 단점이 있습니다. 지속적인 템포 경주에서 흔히 나타나는 심리적 스트레스가 없습니다. 경기 중에 이는 주자의 행동에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
마운틴 AnP 훈련
무산소 역치는 장기간 오르막길을 달리는 동안 잘 상승합니다. 언덕이 많거나 산악 지형이 있는 지역에 살 만큼 운이 좋다면 높이 오르기에 중점을 두고 AnP 훈련을 수행할 수 있습니다. 길이가 15km인 경로가 있고 4개의 오르막이 있고 각 오르막의 길이는 약 800m이고 예를 들어 15km에 하나가 있다고 상상해 보십시오. AnP 수준에서 오르막길을 다투면 등산할 때와 동일한 강도로 20분간의 달리기를 완료할 수 있습니다.
주요 적응 변화
지속적인 훈련은 자신의 최대 산소 소비량(VO2)을 크게 증가시킬 수 있습니다. 훈련 첫 해에만 증가할 수 있으며, 그 다음에는 정체 상태에 도달합니다. 첫해 훈련이 매우 강렬했다면 아마도 VO2max 증가 가능성이 이미 실현되었을 가능성이 높습니다. 그러나 무산소 역치는 증가할 수 있으며 높은 비율의 MIC에서 적응 변화가 근육 세포에서 발생합니다. 무산소 역치는 젖산염 생산이 감소하고 젖산염 중화 속도가 증가할 때 증가합니다. 무산소 역치를 높이는 가장 중요한 적응 변화에는 다음 요소가 포함됩니다.
지식이 풍부한 강사의 지도에 따른 적절한 훈련은 무산소 역치를 높이고 스포츠에서 높은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
