운동선수들은 운동 중에 무엇을 마시나요? 운동선수도 술을 마시나요? 알코올이 훈련 과정에 해를 끼치나요?

술을 마시거나 마시지 않는 것: 스포츠와 나쁜 습관이 양립할 수 있나요?

마라톤 결승선에서 맥주 한 잔, 강도 높은 근력 훈련 후 와인 한 잔…

많은 평범한 사람들의 생각에 운동선수가 된다는 것은 금주, 금연, 다이어트, 수면, 훈련 계획을 따르는 것을 의미합니다. 왜냐하면 엄격한 제한 없이는 높은 결과를 얻을 수 없기 때문입니다. 그러나 점점 더 유명 맥주 브랜드가 경주와 마라톤의 후원자가 되고 있습니다. “건강한 생활 방식을 추구하는” 사람들은 이것이 모든 패턴을 깨뜨리고 무엇보다도 운동선수의 건강을 망치고 그들을 알코올 중독자로 만드는 것에 크게 분개합니다. 하지만 그렇게 나쁘지는 않을까요?

알코올의 문제점은 무엇이며 우리 몸에 어떤 영향을 미치나요?

술이 체내에 들어오면 마신 양의 20%가 위에서 흡수되고 80%가 소장으로 보내진다. 배불리 마시면 안에 들어있는 음식이 알코올을 흡수해 빨리 취하지 않게 된다. 혈류에 들어가면 알코올이 간에서 걸러집니다. 이것이 공격을 받는 주요 기관입니다.

생화학 교과서에서 간이 처리할 수 있는 알코올의 양을 계산하는 대략적인 공식을 찾을 수 있습니다.
체중이 80kg인 남성이 훈련 후 도수 5%의 맥주 0.5잔을 마셨다고 가정해 보겠습니다.
이 맥주의 순수 알코올 함량을 계산합니다: 500ml * 0.05 = 25ml
혈액 내 농도는 그램 단위이므로 ml 수에 알코올 농도(0.79 g/ml)를 곱합니다: 25 ml * 0.79 g/ml = 20g
공복에 술을 마시는지, 배를 채우고 술을 마시는지에 따라 각각 10%, 30%의 알코올이 손실됩니다. 훈련 후에도 위가 가득 차지 않을 가능성이 높으므로 순수 알코올 20g에서 10%를 뺍니다. 20g – (20g/100*10) = 18g
평균적으로 사람은 70%의 액체로 구성되어 있습니다. 질량은 80kg * 0.7 = 56kg입니다.
알코올 농도는 18g / 56000g * 1000‰ = 0.32ppm 단위로 나옵니다.

혈액 내 최대 알코올 농도는 60~90분 후에 발생합니다. 사망 확률은 3.5ppm으로, 이는 간식 없이 단시간에 마신 40% 보드카 660ml, 12% 와인 2.1리터, 5% 맥주 5리터에 해당합니다. 건강한 사람이 매일 섭취하는 에탄올의 이론적 한계는 남성의 경우 60g, 여성의 경우 50g입니다(신진대사의 성별 차이로 인해). 알코올 섭취 증가는 간 질환, 즉 지방 변성을 유발합니다. 대부분의 경우 이는 되돌릴 수 있는 과정이므로 알코올 소비를 최소한으로 줄이거나 완전히 포기하면 됩니다. 문제가 시작되면 다음 단계는 더 이상 치료할 수 없는 간경변증이 될 것입니다.

튜멘 의학 연구소의 연구원들은 술을 마신 후 3시간 동안 수행 능력이 크게 감소하지만, 몸에서 알코올을 제거한 후에도 45시간 동안 활동이 감소된 상태로 유지된다는 사실을 발견했습니다.

“모든 사람에게는 성별, 나이, 체중, 신체 상태에 따라 특정 최대 복용량이 있습니다. 가벼운 행복감에서 혼란에 이르기까지 중독 단계를 거치면서 간은 알코올을 적극적으로 처리합니다. 알코올 탈수소효소는 알코올을 아세트알데히드로 산화시키는 효소로, 이는 독성이 있으며 신체에 가장 큰 손상을 줍니다. 알데히드는 독성이 있으며 최대 허용 농도를 가지고 있으며, 초과하면 사망을 포함한 심각한 중독이 시작됩니다. 간이 효소 생산에 대처할 수 없으면 신체는 자연적으로 중독을 감소시키기 시작합니다(사람이 토함). 그건 그렇고, 5-7 시간 후에 나타나는 연기 냄새는 바로 결과적으로 생성되는 아세트알데히드 냄새입니다. 그런 다음 알데히드는 알데히드 탈수소효소에 의해 산화되어 산으로 전환된 다음 염으로 전환됩니다. 근육과 심장에서 대사되어 소변과 땀으로 배설됩니다." - 다닐 아히아도르메, 유기화학연구소 제21탄수화물화학연구소 직원. N.D. Zelinsky 러시아 과학 아카데미, 전문화: 천연 화합물의 화학.

불명확한 혀, 생각의 혼란, 조정 부족, 때로는 다음날 아침 기억 상실 등 이 모든 것이 어느 "즐거운" 저녁 직후에 발생합니다. 정기적으로 술을 마시면 알코올은 간뿐만 아니라 심혈관계, 위장관, 신장, 내분비선, 근육, 피부, 면역 체계 및 뇌에도 부정적인 영향을 미칩니다.

술을 마시면 살이 찐다

더욱이, 알코올이 당신을 살찌게 할 수 있다는 것은 신화가 아닙니다. 1g의 에틸 알코올은 7칼로리와 같습니다. 킬로미터당 평균 100칼로리가 소모되기 때문에 주자들은 과체중의 위험이 없는 것 같습니다. 그러나 알코올로 회복하는 것이 최선의 방법은 아닙니다. 칼로리 함량에도 불구하고 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량은 무시할 수 있으므로 음식 및 기타 음료와 마찬가지로 신체가 적절한 포화 상태를 얻지 못합니다.

또한, 예를 들어 맥주를 마시는 것은 특히 남성의 경우 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 그것은 식물 기원의 여성 성 호르몬인 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 맥주를 과도하게 마시면 식물성 에스트로겐이 남성호르몬인 테스토스테론의 함량을 양적으로 초과하게 되는데, 이는 남성다움을 강조하고 남성을 넓은 어깨와 탄탄하게 만들어주며 그 자체로 강력한 지방 연소 효과가 있다. 테스토스테론이 활발하게 생산되지 않고 여성 유형(허리와 가슴)을 포함하여 체중이 빠르게 증가하는 40세 이상의 남성에 대한 맥주의 효과는 특히 두드러집니다.

이점은 무엇입니까?

신체의 중요한 기능을 유지하려면 충분한 비타민, 미네랄 및 미량 원소를 섭취해야 합니다. 음식에서 필요한 양의 영양소를 찾는 것이 항상 가능한 것은 아니며 완전히 흡수되지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 뼈의 강도를 담당하고 주름을 방지하며 혈압을 낮추는 실리콘은 신체에 매일 25-45mg이 필요하지만 음식을 통해 흡수되는 실리콘의 양은 4% 이하입니다. 미국 캘리포니아 대학의 연구원들은 맥주가 가장 접근하기 쉬운 천연 실리콘 공급원 중 하나임을 입증했습니다. 맥주 3병이면 일일 요구량을 충족할 수 있지만, 에일에 실리콘이 가장 많이 함유되어 있습니다. 실리콘 외에도 맥주에는 아연, 철, 구리, 셀레늄, 크롬, 마그네슘 및 비타민 B(티아민, 비오틴, 엽산, 리보플라빈 등) 등 다른 미량 원소가 풍부합니다.
그러나 다른 알코올 음료에도 이점이 있습니다(남용하지 않는 경우). 와인의 산화 방지제는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 암세포와 싸우며 당뇨병 및 우울증의 가능성을 예방합니다. 코냑이나 브랜디 30ml는 일일 비타민 C 복용량과 동일한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 그리고 데킬라는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 일부 유형의 알코올에는 다양한 항산화제와 미량 원소가 포함되어 있지만 의사들은 신체에 해를 끼치지 않는 일반 식품에서도 이점을 얻을 수 있다고 주장합니다.

겐트 대학(벨기에) 전문가들의 연구에 따르면 "쓴" 맥주는 아날진이나 이부프로펜에 필적하는 진통 및 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 맥주의 쓴맛은 양조 중에 첨가된 쓴 홉산(이소휴물론)의 양에 따라 달라지며 국제 쓴맛 단위(IBU)로 측정됩니다. 그리고 홉의 치유력을 믿기 쉽습니다. 왜냐하면 홉은 협심증, 장 경련, 신장 결석, 심혈관 신경증 및 피부염을 치료하기 위해 의학에서 사용되기 때문입니다.
영국 과학자 그룹은 매주 맥주나 와인을 3~6잔 마시는 사람이 전혀 마시지 않는 사람에 비해 헬리코박터 파일로리균에 감염될 확률이 11% 낮다는 사실을 발견했습니다. 이 박테리아는 위와 십이지장 부위를 감염시키기 때문에 위험하며, 궤양, 위염, 십이지장염, 심지어 위암의 많은 경우가 헬리코박터 파일로리와 관련이 있습니다.
이탈리아 성심 가톨릭 대학교의 신장 전문의들은 다양한 음료가 신장 결석 발생에 미치는 영향을 연구했습니다. 그들에 따르면, 와인을 정기적으로 섭취하면 요로결석 위험이 31~33% 감소하고, 맥주를 마시면 41% 감소한다고 합니다!
그들은 통계를 통해 알코올의 이점을 확인하려고 노력했습니다. 40년 동안 네덜란드 의사들은 절대 금욕주의자, 제한 없이 술을 마시는 사람들, 하루 농도에 관계없이 순수 알코올을 20g 이하로 섭취하는 피험자 그룹이 포함된 작은 마을의 생활을 관찰했습니다. 연구에 따르면, 적당히 술을 마시는 그룹의 사망률은 전혀 마시지 않는 그룹에 비해 36% 낮았습니다. 와인을 마신 사람들은 다른 사람들보다 평균 3.8년 더 오래 살았습니다.
물론, 소량의 알코올은 사회적 관계를 구축하고, 친구를 사귀고, 비슷한 관심사를 가진 그룹/클럽에 가입하는 데 도움이 됩니다.

운동선수가 술을 마셔도 되나요?

연구에 따르면 많은 알코올 음료에는 이뇨 효과가 있는데, 이는 소변을 볼 때 신체가 평소보다 더 많은 수분을 잃는다는 것을 의미합니다. 그러나 영국 배스대학교 제임스 베츠 박사는 3.5% 맥주 등 저알코올 음료는 이뇨 효과가 약해 운동 후 적당량의 맥주를 마시는 것은 해롭지 않다고 주장한다. 일부 주자들은 경기 전날 밤에 약간의 술을 마시는 것이 더 쉽게 달릴 수 있다고 맹세합니다.

몇 년 전 그라나다 대학의 마누엘 가르존(Manuel Garzon) 교수가 실험을 진행했습니다. 피험자들은 신체 운동을 수행했으며, 운동 후 수분 균형을 회복하기 위해 그룹의 절반에는 물을, 다른 그룹에는 같은 양의 맥주를 제공했습니다. 결과: 맥주는 물보다 약간 더 효과적이었습니다.

한쪽에.미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)는 연구를 통해 알코올이 운동선수의 능력을 저하시키고 신체의 체온 조절을 방해할 수도 있음을 입증했습니다.
오클랜드 대학교(뉴질랜드)의 David Cameron-Smith 교수도 신체 활동 전에 음주하는 것을 반대합니다. 머리가 맑아진 상태에서 운동을 하는 것보다 신체가 운동에 더 오랫동안 적응해야 합니다. 첫째, 심장에 가해지는 부하가 증가합니다. 둘째, 신체가 부상에 더 취약해지고 치유 속도가 느려집니다. 알코올은 혈관을 확장하여 감소하지는 않지만 반대로 붓기를 증가시킵니다. 셋째, 경기 전에 파티를 열면 수면에 부정적인 영향을 미쳐 지구력 수행에 중요한 에너지원인 글리코겐 수치가 감소합니다. 또한, 술을 마시고 휴식을 취하는 사람들은 술을 마시지 않는 운동선수에 비해 글리코겐을 두 배 더 천천히 보충합니다.

이론적으로 알코올은 도핑으로 사용될 수 있습니다. 그러나 그것은 힘을 주지 않고 오히려 반응을 감소시키고 조정력을 악화시키며 긴장을 풀어줍니다. 후자를 위해 일부 운동선수는 책임감 있는 경주 전에 술을 마셔서 알코올이 진정제 역할을 하도록 합니다. 그러나 알코올은 중추신경계에 손상을 입히고 장기의 기능을 방해하기도 합니다.

« 코치로서 나는 술을 마시는 것에 대해 부정적인 태도를 가지고 있습니다. 의심할 여지 없이 동일한 맥주에는 몇 가지 유용한 요소가 포함되어 있지만 일반 제품에서도 찾을 수 있으므로 이점이 이보다 더 크지는 않습니다. 알코올 음료는 근육 회복 과정을 복잡하게 만들어 결과 개선에 소요될 수 있는 시간을 빼앗아갑니다. 또한 알코올은 이뇨제이므로 운동 후 종종 필요한 수분 보충이 충분하지 않으면 수분 균형이 무너집니다. 신체의 기능이 손상되어 탈수 위험이 증가합니다. 숙취로 인해 적극적으로 훈련해서는 안 됩니다. 심혈관계는 이미 많은 스트레스를 받고 있습니다. 갑자기 정말로 스포츠를 하고 싶다면 공원이나 자연 속에서 산책을 하거나 요가(쉬운 모드) 등을 할 수 있습니다. 일반적으로 증가하지 않는 유형의 활동에 참여하세요. 혈압과 심박수. 스포츠 의학에서는 기본적으로 허용되는 알코올 복용량이 없다는 것을 기억하십시오. 그러므로 경주를 준비할 때에는 섭취를 최소한으로 하는 것이 좋습니다."- 말했다 미하일 카피토노프,나이키 런 클럽의 코치, 400m 달리기 마스터스 후보.

반대편에. 2014년에 Runner's World 매거진은 결승선에서 맥주로 자신에게 "보상"을 주는 것이 가능한지, 그리고 이것이 건강한 라이프스타일의 개념과 모순되는지에 대해 독자들을 대상으로 설문 조사를 실시했습니다. 거의 2,000명의 유권자 중 85%가 맥주를 선호했습니다. 이는 술과 스포츠의 결합에 대한 주자들의 태도를 분명히 보여줍니다.

대만 가오슝 의과대학의 연구에 따르면 격렬한 운동 후에 소량의 알코올을 마시는 것이 근육 경련을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 운동 선수가 술을 마시지 않으면 의료 검사에서 큰 변화가 기록되지 않았지만 피험자 자신에 따르면 알코올 음료 (알코올 함량이 4.5 % 인 맥주)를 체중 kg 당 5 ml로 통증을 극복하는 데 도움이되었습니다. 회복 기간.

« 해외에서는 러시아와 달리 술을 마시는 문화가 다르기 때문에 결승선에서 맥주를 받아 마시는 것이 표준으로 여겨진다. 우리나라에서는 운동선수가 어떻게 술을 마실 수 있느냐며 반감을 갖는 경우가 많다. 개인적으로 관찰한 바에 따르면 장거리 주자의 70%가 술을 마시고 있는데 나도 그 중 하나이다. 나는 스포츠와 음주 습관의 결합에 대해 오랫동안 연구해 왔습니다. 마라톤을 시작했을 때 어른들이 어떻게 술을 마시고 좋은 결과를 얻을 수 있는지 놀랐습니다. 나는 속도를 늦추거나 술을 마시고 싶은 욕구에 대한 정당성을 찾기 위해 정보를 찾고 있었습니다. 예를 들어, 나는 스포츠에서 높은 성취를 담당하는 유전자가 알코올 중독에도 책임이 있다는 것을 알게 되었습니다. 이것이 놀라운 운동 성공을 거둔 일부 운동선수가 알코올 중독자가 되는 이유일 수 있습니다.

마라톤을 뛰고 술을 마시기 시작했을 때 나는 술이 적어도 스트레스를 덜어준다는 사실을 깨달았습니다. 하지만 교차한 후에 어떤 알코올이 해로울지 선을 찾아야 합니다. 예를 들어, 나는 훈련 캠프에서 하루에 30km를 달리면 저녁에 맥주 3병을 마실 수 있다고 결정했습니다. 그리고 "휴식"에 대한 이러한 욕구를 무시하면 다음날 긴장감을 느끼고 걱정스러운 생각이 머리 속을 헤매며 훈련 과정에 온전히 전념할 수 없습니다. 활동적인 준비 기간 동안 나는 특별히 도시를 떠나 달리기에 집중하고 유혹을 물리칩니다. 코칭 활동도 중단하고, 그럴 땐 술을 마시면서 스트레스를 해소한다. 하지만 대회를 준비하지 않을 때나 부상을 당할 때에는 술집이나 클럽에 갈 여유가 있어 평범한 사람의 삶을 살 수 있습니다.

2010년부터 마라톤 우승을 시작했을 때 다들 내가 술을 많이 마신다는 걸 알고 있었고, 중독된 상태에서 어떻게 빨리 달릴 수 있는지 다들 놀랐다. 나는 나만 그런 것이 아니라 내 습관이 대중에게 공개되고 적극적으로 논의된다는 것을 이해했습니다. 사람들과 이야기를 나누는 만큼 육상을 제외한 모든 스포츠의 대부분의 운동선수들은 원칙적으로 술을 마시지 않습니다. 그런데 제가 아는 육상선수들은 술을 정말 좋아하고, 그런 '해롭다/안해롭다'는 대화조차 없고 당연하게 받아들여집니다.

술이 나의 스포츠 경력과 생활에 방해가 된다면 나는 술을 마시지 않을 것입니다.

그러나 그 반대가 발생합니다. 나는 내 기준을 알고 있습니다. 오늘 35km를 달린 후에는 맥주 4병을 마시고, 같은 장거리를 보낸 다음 날에는 와인 한 병을 마시므로 숙취나 건강이 좋지 않습니다. 그리고 원칙적으로 주자들은 신진대사가 더 빠르기 때문에 알코올을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 그러나 나는 경주 전에 술을 마시지 않을 것이며 폭풍우가 치는 밤 후에 훈련하러 오지도 않을 것이며 누구에게도 권하지 않을 것입니다. 시작하기 전보다 시작한 후에 술을 마시는 것이 훨씬 즐겁고, 술을 너무 많이 마셔서 대회에서 실패하는 것"- 말했다 미샤 바이코프,육상 스포츠의 대가, 백야 마라톤 2회 우승자, 전형적인 마라토너 달리기 학교의 창립자이자 수석 코치.

결론 대신

아마도 많은 사람들만큼 스포츠에서 술에 대한 의견도 많을 것입니다. 결승선의 맥주에도 지지자와 열렬한 상대가 있습니다. 그러나 타협점을 찾으려면 스스로 대답해야 합니다. 표준은 무엇입니까? 신체와 스포츠 성과에 해를 끼치 지 않도록 언제 멈춰야합니까?

운동선수가 훈련 후 마시는 음료 레시피

훈련 중에 신체는 많은 양의 체액을 잃으므로 보충이 필요합니다. 어떤 음료가 체력 회복에 가장 도움이 될까요?
어떤 사람들은 신체 활동 후에 일반 미네랄 워터를 마시는 것을 선호하고, 다른 사람들은 에너지 음료를 좋아합니다. 용해된 비타민 복합체를 함유한 특별한 스포츠 음료도 있습니다.
미네랄 워터는 신체의 물-소금 균형을 변화시킵니다.
에너지 음료의 선택은 논란의 여지가 있습니다. 훈련 중에는 심장 근육의 수축 속도가 빨라지므로 에너지 음료를 마시는 것은 위험할 수 있습니다.

어떤 음료를 선택해야 할지에 대한 의견이 많습니다. 모든 사람은 자신의 의견을 가지고 있습니다. 우유, 단백질 쉐이크, 일반 물. 이점과 해로움은 거의 모든 것에서 찾을 수 있습니다.

어떤 음료가 고통을 가져올 것인지에 대한 질문을 이해하려면
신체에 유익을 주기 위해서는 훈련이 끝난 후 신체 내부에서 일어나는 메커니즘을 고려해야 합니다.

신체 활동 후에 수분을 섭취하는 것이 왜 중요합니까?

훈련 중에 신체에 에너지를 공급하는 주요 연료는 탄수화물입니다. 빠르게 동원되는 에너지 비축량은 글리코겐이며, 여기에는 신체에 필요한 모든 포도당이 포함되어 있습니다. 제한된 양으로 발견되기 때문에 글리코겐 재합성은 재생 과정에서 중요한 부분입니다. 글리코겐 보유량을 얼마나 빨리 정상으로 되돌리느냐에 따라 회복 과정이 일어납니다.

수분 균형을 정상화하는 것은 회복에 있어 똑같이 중요한 부분입니다. 전체 체중의 2%를 초과하는 체액 손실은 지구력을 10% 이상 감소시킵니다. 즉, 몸에서 땀을 빼면 에너지가 나온다.

글리코겐은 운동 후 단계적으로 회복됩니다.

먼저 (빠르게)– 인슐린 없이 발생하며 대략 30분에서 1시간 정도 지속됩니다.
두 번째 (느리게)– 인슐린이 있는 경우 발생합니다.

인슐린의 존재는 주요 요인 중 하나이며, 이 (첫 번째) 단계에서는 회복이 훨씬 더 강하게 일어나고 포도당 흡수와 인슐린에 대한 민감도가 상당히 높습니다. 1988년 미국에서 자전거 타는 사람들을 대상으로 한 실험에서 신체 활동 후 2시간과 운동 직후에 탄수화물을 공급했을 때 합성 흡수가 45% 느려진 것으로 나타났습니다.

글리코겐의 "흐름"과 흡수 속도도 중요합니다. 예를 들어, 최대 글리코겐 재합성은 운동 후 2시간에 발생하며 1~1.5g/kg인 것으로 밝혀졌습니다. 훈련 중에 실시된 연구에 따르면 글리코겐 피크는 0.7g/kg인 것으로 나타났습니다. 이는 수업을 마친 후 한 번에 탄수화물을 최대한 많이 섭취할 필요는 없으며, 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

또한 음료가 글리코겐 복원 과정을 위한 것임을 이해하려면 창의적인 활동을 수행하고 손상된 근육 부위의 빠른 회복을 촉진하기 위해 단백질을 포함해야 합니다(결국 훈련 중에 경미한 부상이 가능함). 따라서 스포츠 후 체력 회복을 위해 고안된 음료의 구성에는 탄수화물 (글리코겐 수치가 상당히 높음), 전해질 (나트륨, 염화물, 칼륨) 및 아미노산이 포함되어야합니다. 탄수화물은 60~65%, 단백질은 30~40%를 차지합니다.
이러한 음료를 마시면 갈증을 해소하고 체액 손실을 회복하며 근육 성장의 기초가 되고 글리코겐 수준을 보충하는 데 도움이 됩니다.

어떤 음료를 선택해야 할까요?

보편적인 레시피는 없습니다. 그것은 모두 강도, 훈련 기간 및 세부 사항에 따라 다릅니다. 각 음료를 개별적으로 살펴 보겠습니다.

물. 운동 후 물을 마셔보세요!

신체 활동 후에는 필터를 통과한 물을 정기적으로 마셔야 합니다. 이것을 잊지 마세요. 항상 물 한 병을 가지고 다니세요. 갈증이 생기면 즉시 해소하십시오. 물은 활력과 에너지를 높여주며 샘물은 특히 유용합니다.
미네랄 워터도 완벽하게 힘을 회복합니다. 가장 중요한 것은 그것이 실제로 봄에서 나온 것인지 확인하는 것입니다. "Essentuki"와 "Karachinskaya"는 최고 품질의 미네랄 워터로 간주됩니다. 가스 없이 미네랄 워터를 마셔보세요.
신체 활동 중에 물은 필수 불가결합니다. 이것을 기억.

전문적인 "스포츠" 칵테일

등장성 물질(isotonics)이라는 특별한 칵테일이 있는데, 이는 물과 소금 매장량을 회복하고 에너지를 높이는 데 필요합니다. 이 음료에는 힘을 회복시키는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 에너지를 보충하고 몸에 물을 공급하는 것 외에도 음주를 하면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.

근력 운동이나 장시간 신체 활동을 할 때 사용하는 것이 좋습니다. 이 음료는 장거리 경주(마라톤) 중에 힘을 완벽하게 회복합니다.

에너지

여기에는 카페인과 기타 활력제를 함유한 음료가 포함됩니다. 가장 인기 있는 음료는 레드불(RedBull)로 탄수화물 27g, 나트륨 193mg, 106칼로리, 다량의 카페인을 함유하고 있다. 훈련 중(또는 훈련 전)에만 섭취해야 합니다. 이런 경우 에너지 드링크는 지구력에 긍정적인 영향을 미치고, 수행 능력을 향상시키며, 반응 속도를 향상시키고, 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 신체 활동 후에 에너지 음료를 마시면 신체에 해를 끼치고 간 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
에너지 드링크를 선택할 때 설탕이 포함되어 있는지, 설탕이 너무 많이 함유되어 있는지 특히 주의하세요.

초콜릿 우유

초콜릿 우유는 근력 운동을 선호하고 근육량을 늘리고 싶은 사람들에게 적합합니다. 최고의 단백질-탄수화물 비율을 함유하고 있습니다. 음주에는 리보플라빈, 비타민 A, B12 및 D, 인, 칼슘 및 칼륨과 같은 유익한 물질(근육 회복 및 뼈 강화에 도움)이 포함됩니다.
우리나라에서는 고품질의 초코우유를 찾기 힘든데, 안타깝게도 이 제품은 영양가가 낮고, 단백질이 너무 적고, 지방 함량이 높은 제품입니다. 유익하려면 적절한 품질(최소 지방, 다량의 단백질 및 탄수화물)이어야 합니다. TruMoo 브랜드가 인기가 있습니다.

요리에 관심이 있는 사람들은 간단한 조리법을 사용하여 음료를 만들 수 있습니다. 저지방 우유가 필요하고 코코아를 부어 잘 저어줍니다.

저지방 우유가 운동선수의 지구력에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 많은 실험이 수행되었습니다. 코네티컷 대학의 연구원들은 적당한 속도로 달린 후 저지방 우유를 마신 주자들이 피로를 덜 느끼고 근육의 탄력이 유지된다는 사실을 발견했습니다. 생체 검사 과정에서 탄수화물만 함유된 음료와 유사하게 이러한 칵테일을 마신 운동선수의 근육이 더 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다.

주스

상자에 담긴 주스가 아닌, 갓 짜낸 주스를 마셔야 합니다. 체리 주스에는 항산화제와 플라보노이드가 다량 함유되어 있어 신체 활동 후 나타나는 근육통을 줄이고 염증을 완화하며 붓기를 완화하는 데 도움이 됩니다. 영국의 한 대학 전문가들이 실시한 연구에 따르면 훈련 전후에 조깅을 하고 정기적으로 체리 주스를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다.

힘을 잘 보충하는 데 무엇이 도움이 됩니까?

빠른 회복을 위해 필요한 운동선수용 에너지 드링크가 많이 있습니다. 이는 혈당 수치를 높이고, 단백질(근육의 기초) 결합 속도를 높이며, 혈당 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 게이너는 에너지를 증가시키고 필수 물질의 합성을 가속화합니다. 정기적으로 피트니스에 참여하는 사람들과 빨리 결과를 얻고 싶은 사람들에게 감사할 것입니다.
우유와 물은 단백질이 근육에 용해되기 때문에 근육을 위한 훌륭한 건축 자재이지만 먼저 혈당 수치를 높여야 합니다. 게이너는 신체 활동 후 근긴장도를 회복하는 가장 효과적인 수단입니다. 가장 중요한 것은 비율을 유지하는 것입니다. 탄수화물은 구성에 필요한 요소이므로 복잡하고 너무 많지 않은 것이 바람직합니다.

"스포츠" 칵테일 레시피

이 요리법은 준비하기 쉽습니다. 칵테일은 당신에게 활력을 불어넣을 것입니다. 꼭 요리해 보세요.

칵테일 "비타민"

250ml. 물;
-2 큰술. 꿀;
- 4가지. 포도당 정제;
-2 큰술 로즈힙 시럽;
- 레몬 반 개의 주스.
칵테일 “립은 바보가 아니다”
— 1ml. 초콜릿 단백질;
150ml. 아몬드 우유;
-100gr. 저지방 코티지 치즈;
- 2 큰술. 땅콩 버터;
- 얼음 1컵.

칵테일 “맛있어요”

- 1 큰술. 엘. 땅콩 버터;
-100ml. 아몬드 우유;
-0.5 바나나;
-50gr. 오트밀;
-0.5ml 초콜릿 단백질;
- 1 티스푼. 꿀;
- 얼음 1컵.

칵테일 “마셔도 돼요”

물 200ml;
— 1ml. 바닐린;
- 2 큰술. 다진 호두 숟가락;
-0.5티스푼 시나몬;
-얼음 5개.

칵테일 "메추라기"

- 꿀 1티스푼;
-바나나 1개
-초콜릿 우유 150ml;
- 달걀 흰자 3개
- 메추리알 6개를 으깬 껍질입니다.

재료를 섞는다.
신체가 더 빨리 회복되도록 돕기 위해 스포츠 후에 어떤 음료를 마실지 모두가 스스로 결정합니다.
제안된 레시피를 사용하면 결과를 확인할 수 있습니다!

새로운 결과를 얻기 위한 중요한 요소 중 하나는 신체의 지구력입니다. 육체적 지구력을 높이기 위해 운동선수는 강화와 같은 다양한 신체적 요인을 사용합니다. 그들은 또한 심리적 수단에 의지합니다. 그러나 매년 스포츠 영양 매장 진열대에 점점 더 많은 약물이 있기 때문에 특히 초보 보디 빌더의 경우 어떤 약물이 진정으로 안전하고 효과적인지 파악하는 것이 극히 어렵습니다. 지구력을 높이는 데 가장 널리 사용되는 약물과 각 약물의 효과에 대해 알려 드리겠습니다.

신체의 육체적 지구력- 지정된 시간 내에 특정 작업을 수행하는 기능입니다. 그리고 운동선수나 보디빌더의 결과는 이 요인에 따라 달라집니다. 이것이 바로 전 세계 과학자들이 건강에 해를 끼치지 않고 새롭고 더 효과적인 도핑을 고안하기 위해 노력하는 주된 이유 중 하나입니다. 지구력을 개발함으로써 운동선수는 덜 피곤해지기 시작하고 무거운 짐을 견딜 수 있으며 이런 방식으로 강인함을 키울 수 있습니다. 지구력을 키우려면 올바른 식사와 특별한 운동이 필요합니다.

이제 수락됨 지구력을 증가시키는 약물을 분류합니다.다음과 같은 방법으로:

고갈;
비고갈;
혼합;
이차적인 긍정적 효과가 있습니다.

각 클래스를 자세히 살펴보겠습니다.

약물을 소진하거나 동원하는 행위카페인, 페나민 및 정신 운동 자극제입니다. 이제 mesocarb, meridil, pyridrop 및 sydnofen도 적극적으로 사용됩니다. 그들의 행동은 중재자 연결을 활성화하고 활동의 에너지 공급에 신체의 숨겨진 예비를 신속하게 포함시키는 것입니다. 이러한 치료법은 매우 효과적이지만 부작용과 금기 사항이 있습니다. 예를 들어, 지치는 약을 복용한 후 지구력이 발달하려면 긴 회복 기간이 필요하며 피로에 대한 신체적, 심리적 의존도 있습니다.

비고갈성 또는 대사성 약물내부적으로 그들은 또한 활성 보호제, 스테로이드, 누트로픽제, 비스테로이드성 동화제, 기질 및 다양한 에너지 공급 화합물 및 강장제 등 특정 클래스로 나뉩니다. 그들의 장점은 선수가 예비군의 고갈을 느끼지 않는다는 것입니다. 오랫동안 사용할 수 있다는 점도 주목할 만하다. 금기 사항이 가능하며 개별적으로 식별됩니다.

혼합 작용 약물간세포에서 포도당 신생합성을 자극하고, 아미노산 대사를 통해 포도당이 형성됩니다. 대표적인 것이 덱사메타손이다. 세포가 생성된 포도당을 흡수하는 것을 방지하여 항인슐린 효과를 나타냅니다. 또한 덱사메타손은 아미노산이 빠르게 이동하는 것을 방해하고 근육 내 단백질 생성을 지연시켜 항동화작용 효과를 가져온다. 그러나 혼합 약물을 복용하면 부작용이 관찰됩니다. 예를 들어 골다공증이나 근이영양증이 발생할 수 있고 면역력도 눈에 띄게 감소하며 항체와 결합 조직이 더 천천히 형성되기 시작합니다.

경기력에 이차적으로 긍정적인 영향을 미치는 약물, 성능을 저하시키는 증상을 제거할 수 있습니다. 신체의 지구력을 발달시키기 위한 이러한 종류의 약물은 개별적인 과로 발달의 역사를 연구해야 합니다. 그 후에야 수신을 진행할 수 있습니다. 성능에 이차적으로 긍정적인 영향을 미치는 약물은 다음과 같이 작용합니다. 먼저 포도당 신생합성이 활성화된 다음 포도당이 침투하기 시작하여 산증 및 젖산증에 대한 저항성을 갖습니다. 다음 단계는 기판과 전해질을 교체하는 것입니다. 그리고 마지막으로 인산화와 산화의 결합을 유지합니다.

성능을 향상시키는 약물.

Actoprotectors는 신체가 신체적 스트레스에 대한 저항력을 강화하도록 도와줍니다. 동시에 더 많은 산소와 열 생산을 소비할 필요가 없습니다. 이제 가장 인기 있는 활성 보호제 중 하나는 bemitil과 tomerzol이라는 약물입니다. 그들은 단백질과 RNA 합성을 향상시켜 특별한 효소와 단백질의 형성을 유도합니다. 이는 근육 조직뿐만 아니라 신경 및 심폐 시스템에도 영향을 미칩니다.
아미노산은 단백질이 더 잘 합성되도록 돕고 특정 매개체로서 효과적인 것으로 입증되었습니다.
분지사슬아미노산(BCAA)- 근육에서 대사되는 세 가지 아미노산. 이것이 바로 BCAA의 영향으로 근육량의 최대 35%가 정확하게 형성되는 이유입니다. 훈련 중 에너지의 최대 10%는 이러한 아미노산에서 나옵니다. BCAA의 또 다른 이점은 근력 운동 중에 매우 중요한 근육 글리코겐의 회복입니다. 이는 빠르게 고갈되기 때문입니다. 저탄수화물 다이어트를 따르거나 전문적인 달리기 선수라면 이러한 아미노산을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

L-카르니틴은 근육량에서 발견되는 아미노산으로 체내에서 독립적으로 합성됩니다. 따라서 매장량을 보충하는 것이 매우 중요합니다. L-카르니틴의 생산은 간에서 일어납니다. 이 아미노산은 지구력을 높일 뿐만 아니라 피로와 통증을 완화하고 과체중 해소에도 효과적입니다. 하루 2~3회 식전 30분에 충분한 물과 함께 복용하세요. 복용량은 1g을 초과해서는 안됩니다.
메티오닌은 조직의 미세원소 양을 조절하고 다른 많은 아미노산을 보충하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 메티오닌의 사용은 아드레날린, 크레아틴을 생성하고 신체의 탈수를 방지하므로 육체적 지구력 발달에 중요합니다. 이 아미노산과 비타민 복합체 또는 호르몬을 동시에 복용하면 그 효과가 눈에 띄게 증가합니다.

테스토스테론은 경기 전 지구력을 향상시키는 데 가장 효과적입니다. 근육량과 유산소 지구력을 증가시킵니다. 스타노졸롤은 남성의 경우 2일마다 50ml, 여성의 경우 2~3배 적은 양으로 정제나 주사제 형태로 복용하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 2차 성징이 발달하게 됩니다.
크레아틴은 전반적인 근육량을 증가시키고 지구력을 발달시킵니다. 운동선수를 위한 건강보조식품으로 간주됩니다. 분말, 캡슐 또는 정제 형태로 복용할 수 있습니다. 크레아틴 일수화물이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

Mildronate는 경기 3시간 전에 1g을 복용해야 하며, 이 경우에만 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.
L-글루타민은 근육의 전체 아미노산의 60%를 차지하는 아미노산입니다. 스트레스를 받으면 혈액으로 방출되기 때문에 근육에 필요한 양의 글루타민을 유지하는 것이 필수적입니다. 하루에 한 번 L-글루타민 2~3g을 섭취하세요.
타우린은 에너지 및 대사 과정에 필요합니다. 신진 대사를 정상화하고 인슐린 생산을 활성화합니다. 또한 이 아미노산은 재생 및 대사 효과도 있습니다. 지구력을 향상시키기 위해 하루에 2번, 식사 전에 0.25-0.5g의 타우린을 사용하십시오.

비타민과 미네랄일일 기준에 따라 각 사람에게 필요합니다. 운동선수에게는 비타민이 특별히 필요하므로 운동선수를 위해 특별히 고안된 특수 복합체를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
글루탐산단백질과 탄수화물 대사에 필요하지만 금기 사항과 부작용이 많습니다. 예를 들어 신부전이나 간부전, 위궤양, 빈혈, 발열 또는 비만이 있는 경우에는 글루타민산을 복용해서는 안 됩니다. 불면증, 메스꺼움, 오한, 알레르기 및 복통을 포함한 부작용도 가능합니다. 글루타민산을 식사 전에 1g씩 2~3회 섭취하세요.

끈질긴 남자들과 우아한 숙녀 여러분, 안녕하세요! Ivan Ustinov와 저는 제 자료에 오신 것을 환영합니다. 오늘 우리는 상당히 인기있는 주제인 스포츠 영양, 즉 근육 성장을 위해 무엇을 마셔야 하는지에 대해 이야기하겠습니다. 질문은 정말 가치가 있으므로 주제를 최대한 명확하게 다루도록 노력하겠습니다.

이제 우리는 근육 강화를 위한 음료, 근육을 자극하는 비타민, 그리고 이 주제의 기타 "곱창"에 대해 알게 될 것입니다. 물론 모든 것이 매우 심각하기 때문에 "곱창"에 대해 농담하는 것입니다. 하지만 수풀 주위를 두드리지 말자. 의 시작하자...

단백질은 모든 사람에게 인기가 있고 알려져 있으며 심지어 보디빌딩에 관심을 갖고 있는 사람들도 마찬가지입니다. 예를 들어, 근육뿐만 아니라 합성(가장 중요한 남성 호르몬)을 위한 건축 자재의 공급원이므로 활기차고 효과적인 운동에 필요합니다.

또한 근육 섬유의 재생 능력을 강력하게 향상시킵니다. 간단히 말해서, 이것은 멋진 일입니다. 이해하시겠지만... 그리고 일반적으로 근육 성장을 위한 식이 보충제는 뇌와 함께 사용될 때 큰 힘이 됩니다.

단백질의 종류가 다양하다는 사실에도 불구하고(자세히 설명) 많은 사람들은 유청과 카제인이라는 몇 가지 주요 단백질 유형만 섭취합니다. 남자들은 강렬한 운동과 빠른 근육량 회복을 위해 훈련 전후에 가장 먼저 마신다. 이런 유형의 단백질은 빠르게 흡수되어 근육에 성장을 위한 원료를 즉시 공급하기 때문이다.

두 번째 제품은 오랜 시간 흡수되어 수면 내내 훈련으로 인해 손상된 근육에 영양을 공급할 수 있어 자기 전에 복용해도 좋습니다. 이것이 유청에 비해 카세인 단백질의 주요 장점입니다. 그러나 알고 보니 카세인은 그다지 멋지지 않았습니다. 나는 이것에 대해 더 자세히 썼다.

사용법: 근육에 연료를 공급하기 위해 운동 30분 전에 유청 단백질을 물이나 주스와 혼합하고, 운동 후에는 대사 창을 닫기 위해 탄수화물과 함께 20~30g의 양을 섭취합니다. 필수 단백질 섭취는 기상 후입니다. 많은 사람들이 공복에 BCAA 아미노산의 일부를 섭취하는데, 이는 더 비싸지만 매우 빠르게 흡수되는 더 정제되고 효과적인 단백질 형태입니다.

게이너

게이너는 단백질과 탄수화물 혼합물로 적합합니다. 격렬한 운동을 하는 동안 신체는 많은 양의 에너지를 잃습니다. 에너지 보유량은 근육 조직에 있습니다. 그러나 신체에는 약 45분 동안 훈련할 만큼 충분한 에너지가 있으며, 그 다음에는 에너지가 고갈되고 조직 파괴가 시작되고 근육도 두근거립니다.

크레아틴

신체의 천연 물질인 크레아틴은 신체 구조에 중요한 역할을 합니다. 95%는 근육 조직에서 발견되고 5%는 몸 전체에서 합성됩니다. 크레아틴은 운동 중 에너지와 힘입니다. 하루에 2~5g을 마셔야 합니다. 나는 그것을 읽는 것이 좋습니다.

그러나 크레아틴의 역할은 모든 사람에게 예상되는 효과를 제공하지 않기 때문에 모든 사람에게 추가 섭취의 필요성이 약간 과장되었습니다. 우리는 모두 개인이며 스포츠 보조제에 대한 반응도 예외는 아닙니다. 개인적으로 나는 남자들로부터 크레아틴을 구입하여 다른 사람에게 선물로 주었다는 말을 여러 번 들었습니다. 왜냐하면 그들은 스스로 이 보충제의 병이나 포장을 다룰 수 없었기 때문입니다.

나도 마찬가지였다. 나는 그것을 가져다가 시험해 보고 주었습니다. 하지만 좋은 크레아틴은 가격이 저렴하지 않으므로 서두르지 말고 먼저 복용에 필요한 조건과 부작용이 무엇인지 알아보십시오. 하지만 반면에, 그것을 받아들이지 않는다면, 그것이 당신에게 개인적으로 어떤 영향을 미치는지 알 수 없을 것입니다.

훈련 초보자는 훈련의 비 효율성에 집중할 수 있습니다. 길고 빈번한 훈련이지만 눈에 띄는 결과는 없습니다. 물론, 추가 보충제 없이도 근육량을 늘릴 수 있지만, 이 경로는 훨씬 더 길고 힘들 것입니다. 그리고 근육 성장을 위한 고품질 보충제를 사용하면 건강에 해를 끼치지 않습니다. 이러한 보충제는 천연이기 때문입니다.

BCAA

BCAA - 분지형 아미노산은 말할 것도 없고 불가능합니다. 신체에는 200개 이상의 아미노산이 있으며, 22개는 대사 과정에 필요하며, 그 중 3개는 근육 성장의 역할에서 선두적인 위치를 차지합니다.

류신.
이소류신.
발린.

BCAA의 역할 = 근육 성장 촉진 + 지방 대사 + 지방 연소 촉진 + 신진 대사 개선.

아미노산 섭취 요법: 기상 후 3~5그램, 훈련 전후에 같은 양. 예, 많은 단백질 파우더에는 이미 아미노산이 포함되어 있지만 체육관에서 격렬한 운동을 하려면 별도로 섭취해야 합니다. 당신 외에도.

비타민

스포츠와 보디빌딩이라는 주제는 훈련 성과를 향상하고 신체를 회복하기 위해 어떤 비타민이 필요한가라는 질문을 피할 수 없습니다.

모든 시스템이 건강하고 중단 없이 작동하려면 모든 비타민 그룹이 필요하지만 각 비타민을 별도로 복용하는 것은 지루하고 매우 불편하며 시간이 없으므로 종합 비타민제가 매우 적합합니다. 판매 중에 비타민을 찾을 수 있지만 각 비타민을 별도로 섭취할 필요는 없습니다. 물론 신체에 특정 비타민이 부족한 경우는 예외입니다.

다음은 근육 성장에 도움이 되는 비타민 목록과 간략한 특성입니다.

비타민 A– 시력을 향상시키고 단백질 합성에 참여하며 이는 매우 중요합니다!
비타민 E– 강력한 항산화제. 이 비타민은 세포막을 두껍게 만들어 세포가 바이러스에 대한 저항력을 높이고 근육 세포가 더 빨리 재생되기 때문에 근육이 더 빨리 회복됩니다.
비타민 D– 인과 칼슘의 흡수에 필요합니다. 이러한 미네랄이 없으면 근육은 힘든 운동 중에도 잘 수축되지 않습니다. 인은 에너지 분자 ATP(아데노신 삼인산)의 합성에도 필요합니다.
비타민C(아스코르빈산) -그 사람 없이는 우리가 어디에 있겠습니까? 또한 항산화제이며 콜라겐(결합 조직의 일부인 물질)을 형성합니다. 결합 조직은 인대와 관절입니다. 따라서 비타민C는 부상 예방 효과가 있습니다. 또한 비타민 C는 테스토스테론 합성에 관여합니다. 그리고 이것이 얼마나 중요한지는 말할 필요도 없습니다.
비타민 B1(티아민) – 헤모글로빈 합성에 참여합니다. 이 단백질은 적혈구의 산소를 근육으로 운반합니다. 일하는 근육에 산소 공급의 중요성은 엄청납니다.
비타민 B2(리보플라빈) – 이 비타민에 대해 많은 말을 할 수 있지만 보디빌딩에서 가장 중요한 기능은 단백질 합성에 있어서 중요한 역할입니다. 즉, 리보플라빈이 많을수록 근육이 많아집니다. 이 긴밀한 연결은 매우 명확하고 부인할 수 없이 볼 수 있습니다. 이 비타민은 지구력을 높이고 에너지 교환 과정에 참여합니다.
비타민 B3(니아신) – 우리 몸의 에너지 생산 과정에 참여하는 데 필요합니다.
비타민 B6(피리독신) - 단백질 흡수에 필요합니다. 보디빌더들은 단백질을 많이 섭취하기 때문에 이 비타민이 절실히 필요합니다.
비타민 B12(코발라민) – 신체의 탄수화물 대사 과정에 참여합니다. 신경계의 신경 세포와 조직을 지원합니다.
비오틴 – 아미노산의 대사를 보장하고 다양한 소스에서 에너지를 생산하는 데 도움을 줍니다.

오메가-3 지방산은 좋은 것입니다. 또한 근육 성장을 자극하기 위해 보디빌더들이 적극적으로 먹고 마십니다. 식물성 오메가(예: 아마씨유)는 생선(어유)의 오메가만큼 많은 이점을 제공하지 않는다는 사실을 고려하십시오. 그것은 당신을 해치지 않을 것입니다.

글루타민

음료 준비 방법

집에서 단백질이나 게인 음료를 준비하는 방법을 무시할 수 없습니다. 단백질과 게이너는 일반 정수 또는 주스(갓 짜낸 것 또는 귀하의 재량에 따라 포장된 것)와 혼합됩니다. 그들은 종종 우유와 함께 마시고, 유당 불내증이 있는 사람들은 케피어와 함께 마십니다.

이득을 위한 최고의 조합은 물입니다. 앞서 언급한 다른 필러와 함께 물은 이미 풍부한 탄수화물과 칼로리로 가득 차 있기 때문입니다. 단백질은 지방 함량이 최소 비율이고 케피르와 결합된 경우 우유를 좋아합니다.

나머지 분말은 물과만 혼합하고 희석 후 즉시 마십니다. 왜냐하면 액체 형태의 이러한 첨가제는 화학적으로 불안정하기 때문입니다.

결론

근력 운동에는 연골과 관절을 보호하는 것이 필요합니다. 연골 보호제(연골 조직을 보호하는 약물)가 없는 운동선수는 근골격계 질환을 앓고 있으므로 이 점을 무시하지 마십시오. 복용량 빈도는 지침에 표시되어 있으며 부하 강도에 따라 다릅니다.

글쎄요, 초보자와 숙련된 운동선수라면 그게 전부일 것입니다. 사실 우리는 이 주제에 대해 오랫동안 또는 끝없이 이야기할 수 있지만, 근육 성장을 위해 섭취해야 할 가장 필요한 보충제에 대해 간략하게 설명하려고 노력했습니다. 더 자세한 정보는 특정 보충제나 비타민에 관한 별도의 기사에서 다루겠습니다. 우리는 거기서 즐거운 시간을 보낼 거예요. 글쎄, 어쨌든 이 기사는 꽤 큰 것으로 판명되었으므로 오늘은 이만 끝내겠습니다.

모든 행동에는 사려 깊은 접근이 필요합니다. 스포츠와 보디빌딩을 하는 것은 책임감 있고 힘든 일입니다. 적절한 영양과 운동에 대한 지식과 준수는 건강에 해를 끼치 지 않고 고품질의 결과를 보장합니다.

빠른 성장을 위해 단백질과 기타 음료를 섭취하지만 사용 여부는 모든 사람에게 달려 있습니다. 긴 훈련 세션과 결과 없이 긴 여정을 떠날 준비가 되어 있다면 이는 순전히 귀하의 결정이며 이에 대해 누구도 귀하를 비판할 권리가 없습니다.

이 말로 내 블로그의 다음 기사까지 작별 인사를 전합니다. 더욱 재미있고 유용한 정보가 많이 있을 것입니다. 오다. 안녕...

저자의 추천: 유청 단백질 등 다양한 칵테일을 흔들려면 내구성이 뛰어나고 냄새가 없는 플라스틱으로 만들어진 고품질 셰이커가 필요합니다. 이 설명과 일치하는 셰이커에 주목하고 싶습니다. 당신은 그것을 찾을 것입니다 이 링크를 따라가세요.

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강렬한 훈련 동안 우리 몸은 다량의 체액뿐만 아니라 회복과 정상적인 기능에 필요한 유용한 물질도 손실합니다. 필요한 모든 물질을 포함하는 물 또는 특수 스포츠 음료(등장성) 중 매장량을 복원하는 것이 더 낫습니까?

물

달리기가 평균 속도로 1시간 이상 지속되지 않으면 물로 요구 사항을 충족할 수 있으며 스포츠 음료 병과 특수 젤이 들어 있는 튜브로 몸을 무겁게 할 필요가 전혀 없습니다.

평균 속도는 숨을 쉬지 않고 대화를 계속할 수 있는 속도입니다.

따라서 달리기 시간이 1시간 미만이고 평균 속도를 유지한다면 물을 선택하는 것이 좋습니다.

등장성

아이소토닉은 노력이 일반적인 부하를 넘어서는 더 복잡한 운동을 위해 예약되는 것이 좋습니다. 많은 스포츠 음료는 설탕 함량이 높다는 평판이 좋지 않습니다. 하지만 격렬한 운동을 위해서는 충분한 양의 빠른 탄수화물과 충분한 양의 전해질이 꼭 필요합니다!

가벼운 부하에서는 등장성 물질을 사용하는 것이 큰 의미가 없습니다. 그 이유는 그 이점이 일반 물과 거의 동일하기 때문입니다.

회복.스포츠 음료에는 240ml당 평균 20~50kcal과 5~14g의 설탕이 포함되어 있습니다. 이 경우 포도당(설탕)은 근육의 연료입니다. 우리 몸은 거의 모든 제품에서 포도당을 얻을 수 있지만 설탕과 분리하는 것이 훨씬 쉽고 빠릅니다. 그리고 이것이 빨리 일어날수록 더 좋습니다. 왜냐하면 강렬한 훈련 중에 우리 몸은 예를 들어 위장의 빵이 소화되어 더 간단한 구성 요소(포도당 포함)로 분할될 때까지 기다릴 시간이 없기 때문입니다. 길고 강렬한 운동 후에는 짧은 탄수화물 시간이 있으며, 이때 근육이 낭비된 설탕을 가장 잘 보충할 수 있어 회복과 다음 경주를 준비하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물 창- 예상 기간은 강렬한 신체 활동 후 35~40분 이내입니다. 그러한 기간의 존재는 과학적으로 확인되지 않았습니다.

활동적인 운동 후에 신체는 체액뿐만 아니라 근육이 소비하는 글리코겐도 보충해야 합니다.

훈련 중에는 신체의 아드레날린과 코티솔 수치가 증가하며, 훈련 후에도 효과가 지속되어 단백질 조직(근육)이 파괴됩니다. 이러한 근육 수축 효과를 방지하려면 또 다른 호르몬인 인슐린을 사용하는 것이 중요합니다. 이는 생화학적 길항제인 코르티솔의 파괴적인 효과를 중화시킵니다.

인슐린은 소위 빠른 탄수화물을 섭취할 때 생성되며 코티솔과 아드레날린의 작용을 차단합니다.

신체 활동을 한 신체에는 탄수화물 외에도 단백질이 필요합니다. 인체의 근육 성장과 신체 회복은 단백질을 구성하는 아미노산에 달려 있습니다. 이는 탄수화물 섭취 기간 동안 생체 이용률이 높은 단백질 식품(유제품, 콩과 식물, 견과류)을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 의미합니다.

원천:위키피디아

빠른 재수화.격렬한 운동을 하는 동안 우리 몸은 땀을 통해 많은 양의 수분, 나트륨, 칼륨을 잃습니다. 물은 갈증 해소에 좋으며, 전해질이 함유된 음료는 체액과 전해질 균형을 훨씬 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 음료에는 평균 355ml당 나트륨 80mg, 칼륨 488mg이 함유되어 있습니다. 물, 설탕, 나트륨의 혼합물은 우리 몸이 물보다 훨씬 빠르게 필요한 수분을 흡수하도록 도와줍니다.