체중 감량을 위해 아침 식사로 무엇을 요리해야 할까요? 야채와 과일로 만든 건강하고 맛있는 요리

많은 사람들은 어린 시절부터 가장 건강에 좋은 아침 식사가 죽이라는 것을 알고 있습니다. 대부분의 시리얼에는 하루 종일 에너지를 공급하고 잠에서 깨어나는 데 도움이 되는 느린 탄수화물이 포함되어 있습니다. 물과 우유를 넣은 죽이 모두 유용합니다. 시리얼을 찌를 수도 있습니다. 이런 식으로 요리하면 유익한 특성이 덜 손실됩니다. 체중 감량 중에는 설탕이나 버터를 첨가할 수 없으며 소금만 첨가할 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

~에 체중 감량을 위한 올바른 아침 식사저지방 요구르트로 맛을 낸 신선한 야채 샐러드를 준비할 수 있습니다. 샐러드 외에도 팬케이크, 구운 사과 또는 푸짐한 오믈렛을 준비할 수 있습니다. 죽에 말린 과일이나 견과류를 넣을 수도 있습니다. 이렇게하면 요리의 영양가가 높아집니다. 공복에 물 1~2잔을 마시는 것은 매우 유용합니다. 이는 소화 시스템을 깨우고 밤새 식도에 쌓인 독소와 노폐물을 정화하는 데 도움이 됩니다. 요리가 요리되는 동안 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 집에서 식사할 시간이 없다면 음식을 가져가세요. 닭고기, 신선한 야채 및 기타 제품을 추가할 수 있는 통곡물 샌드위치가 완벽합니다. 허브나 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈로 아침 식사를 할 수도 있습니다.

적절한 영양 섭취가 항상 맛이 나쁜 것은 아닙니다. 식이 제품에서도 최소한의 칼로리를 섭취하면서 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다. 즉석 죽을 곡물 죽과 혼동하지 마십시오. 전자의 이점은 없습니다. 체중 감량 시 아침 식사로 오트밀이나 메밀죽 외에 무엇을 먹어야 할까요? 첫 번째 옵션은 곡물 죽입니다. 매일 그러한 요리를 준비 할 수 있습니다. 이로 인해 해를 끼치 지 않습니다. 죽은 당신에게 에너지를 충전하고 필요한만큼의 칼로리를 소비합니다. 천천히 분해되어 오랫동안 포만감을 유지하는 오래 지속되는 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 유용합니다. 또한 시리얼(양질의 거친 밀가루 제외)에는 비타민과 미량원소가 풍부합니다. 오트밀 이외의 것을 요리하고 싶다면 슬로우 쿠커에서 기장 죽 조리법을 사용할 수 있습니다.

이를 위해서는 다음이 필요합니다.

기장 한 잔;
물이나 우유 2.5잔;
소금 한 스푼.

시리얼을 씻어서 다용도 그릇에 부어야합니다. 끓는 물을 위에 붓고 달게 하고 소금을 넣으세요. 조림 프로그램을 설정하고 요리될 때까지 기다리면서 가끔 저어줍니다. 이 정도의 시리얼과 물을 섭취하면 완전하고 만족스러운 아침 식사 3인분을 섭취할 수 있습니다. 죽에 딸기, 말린 과일 또는 신선한 과일을 추가할 수 있습니다.

채소가 들어간 코티지 치즈

코티지 치즈는 오랫동안 몸을 포화시키는 매우 영양가 높은 제품입니다. 많은 사람들이 달콤한 속을 채워 먹는 데 익숙하지만, 체중 감량 시 아침 식사로는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 훌륭한 옵션은 허브가 들어간 코티지 치즈입니다. 이 조합은 제품이 더 잘 흡수되는 데 도움이 됩니다. 또한 허브가 들어간 코티지 치즈는 달콤한 속이 들어있는 코티지 치즈보다 맛이 결코 열등하지 않습니다. 준비하려면 다음이 필요합니다.

저지방 또는 저지방 코티지 치즈 100g;
케 피어 또는 신 우유 1/4 잔;
모든 채소(파, 파슬리 또는 딜)
맛볼 소금.

채소는 잘게 자르고 코티지 치즈와 요구르트 또는 케 피어를 섞어 야합니다. 입맛에 맞게 소금을 추가하세요. 코티지 치즈에 야채를 추가할 수도 있습니다(피클 제외). 이 덩어리는 통곡물 빵이나 크리스프브레드가 포함된 샌드위치를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 피타 빵에 코티지 치즈를 야채와 허브로 감쌀 수도 있습니다. 단 것을 좋아하는 사람들에게는 꿀, 딸기 또는 말린 과일 옵션이 적합합니다.

야채 오믈렛

오믈렛은 훌륭한 단백질 공급원이자 속을 채우고 뜨거운 요리입니다. 준비하기가 매우 쉽고 이 요리는 가장 예산 친화적인 옵션 중 하나입니다. 포만감을 느끼는 데 도움이 될 만큼 많은 계란을 넣어 오믈렛을 만들어야 합니다.

실용적인 조언: 흰자만으로 요리를 만들고 싶지는 않지만, 섭취하는 지방의 양을 줄이고 싶다면 사용하는 모든 계란에서 노른자 한 개(또는 두 개)를 분리하세요.

계란 2개로 오믈렛을 준비하려면(1인분) 우유 2테이블스푼, 소금 한 꼬집, 허브 약간이 필요합니다. 계란을 치고 우유와 섞은 다음 전체 혼합물을 프라이팬에 붓고 중간 불로 볶습니다. 고추, 시금치, 아스파라거스 등 야채 (토마토가 자주 사용됨)를 추가 할 수 있습니다. 과도한 액체가 증발하도록 야채를 오믈렛에 추가하기 전에 야채를 끓이거나 튀기는 것이 좋습니다. 오믈렛의 한쪽이 튀겨지고 작은 껍질이 생기면 뒤집어야 합니다. 그런 다음 뚜껑을 닫은 상태에서 접시 튀김을 몇 분 더 마무리해야합니다.

시리얼 요리

메밀 죽은 가장 건강한 것으로 간주됩니다. 지방은 포함되어 있지 않지만 단백질, 비타민 및 미량 원소가 많이 포함되어 있습니다. 특히 우유나 발효유 제품과 잘 어울립니다. 이 죽은 또한 어떤 고기보다 혈액 내 헤모글로빈을 더 잘 증가시킵니다.

참고: 케피어로 메밀을 요리하려면 저녁에 해야 합니다. 씻은 메밀 한 잔을 케피어 세 잔에 부은 다음 접시를 뚜껑으로 덮습니다. 아침에는 건강하고 맛있는 미리 준비된 아침 식사가 여러분을 기다리고 있습니다. 일반 메밀 대신에 가끔 녹색 메밀을 사용해도 됩니다.

일반 부침개나 밀가루로 만든 부침개는 체중 감량 시에는 먹으면 안 된다. 흰 밀가루에는 비타민이 거의 포함되어 있지 않으며 섬유질도 전혀 없으며 그러한 아침 식사는 오랫동안 당신을 채우지 않습니다. 밀가루는 오트밀로 대체될 수 있습니다. 혈당 지수가 낮고 많은 비타민과 미량 원소가 포함되어 있습니다. 몸, 머리카락, 손톱을 강화합니다.

팬케이크를 준비하려면 다음이 필요합니다.

저지방 우유 또는 케피어 한 잔;
오트밀 한 잔;
세 개의 작은 알;
계피 또는 바닐라 맛.

플레이크를 갈아주세요 (커피 분쇄기 또는 믹서기로 갈아주세요). 계란과 우유를 섞고 오트밀을 넣고 일관성을 유지하십시오. 반죽은 균일해야 하며 덩어리가 없어야 합니다. 덩어리가 부풀어 오르도록 냉장고에 15-20 분 동안 넣을 수 있습니다. 프라이팬에 약간의 기름을 붓습니다 (가능하면 기름없이 팬케이크를 볶습니다). 팬케이크가 평소보다 조금 더 두꺼워질 수 있습니다. 단맛이 없기 때문에 꿀이나 바나나와 함께 드셔도 됩니다. 밀기울을 추가하고 여름에는 호박이나 호박을 사용하여 다른 곡물로 팬케이크를 만들 수도 있습니다.

통곡물 샌드위치

집에서 아침을 먹고 싶지 않거나 시간이 없다면 샌드위치를 가져갈 수 있습니다. 물론 통곡물 빵으로 만든 건강식이어야 합니다.

주목! 샌드위치는 건강한 속을 채워야 합니다. 소시지와 버터 대신 야채, 닭고기 및 기타 저칼로리 식품을 넣어야 합니다.

빵 위에 아보카도, 토마토, 양상추를 올려주세요. 이렇게하려면 토마토를 얇은 조각으로 자르고 아보카도를 퓌레로 갈아야합니다 (과일이 익은 것이 중요합니다). 결과물에 소금과 후추를 뿌리십시오. 빵 위에 아보카도 퓌레를 바르고 그 위에 토마토를 얹은 뒤 양상추를 얹습니다.

두 번째 건강한 아침 식사 옵션은 오이와 닭고기가 들어간 샌드위치입니다. 삶은 닭 가슴살을 얇게 자르고 빵 위에 올려 놓고 그 위에 신선한 오이 조각을 올려야합니다. 마요네즈 대신 저지방 요구르트를 사용해도 됩니다. 이 샌드위치는 아침 식사뿐만 아니라 간식으로도 좋습니다. 식사할 시간이 없다면 이 샌드위치 두 개로 점심 식사를 대신할 수도 있습니다.

야채나 과일을 사용한 요리

아보카도 샐러드는 오랫동안 배를 채우고 동시에 양념을 할 필요가 없기 때문에 유용합니다. 아보카도는 잘게 썰거나 으깬 두 가지 형태로 사용할 수 있습니다.

첫 번째 요리법에는 훌륭한 요리법이 있습니다. 아보카도 1개, 치즈 30g, 완숙 계란, 양상추 잎 한 줌을 섭취해야 합니다. 모든 재료를 작은 조각으로 자릅니다(치즈를 갈아도 됩니다). 이 샐러드는 통곡물 빵이나 다이어트 빵과 함께 먹을 수 있습니다.
아보카도 샐러드의 두 번째 버전은 아보카도를 소스로 곁들인 샐러드입니다. 이를 위해서는 신선한 오이, 참치 반 캔, 중간 크기 토마토가 필요합니다. 아보카도를 포크로 으깨거나 믹서기에 갈아주세요. 오이와 토마토를 잘게 자르고 모든 재료를 한 그릇에 넣고 잘 섞습니다. 아보카도 퓨레는 미리 소금에 절이고 후추를 뿌린 후 레몬즙과 섞을 수 있습니다.

구운 사과는 건강한 아침 식사일 뿐만 아니라 포만감을 주는 아침 식사이기도 합니다. 칼로리가 낮기 때문에 여러 개의 사과를 한 번에 구울 수 있습니다. 건포도, 말린 살구, 견과류뿐만 아니라 꿀과도 잘 어울립니다. 이 모든 것을 잘린 사과에 넣을 수 있습니다. 사과를 베이킹 시트에 놓고 완전히 익을 때까지 오븐에서 구워야 합니다.

흥미로운! 구운 사과는 생 사과보다 소화 흡수가 더 잘됩니다. 요리 과정에서 유익한 특성을 잃지 않습니다. 정확한 조리 시간은 크기에 따라 다릅니다. 익힌 사과에서 생산되는 펙틴은 소화를 개선합니다.

이 과일에는 많은 비타민, 미량원소 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 죽과 같은 다른 요리에 구운 사과를 추가할 수도 있습니다.

올바른 아침 식사를 준비하는 것은 언뜻 보이는 것만큼 어렵지 않습니다. 새로운 건강한 옵션을 실험하고 찾는 것을 두려워하지 마십시오. 건강한 아침 식사가 덜 맛있다고 생각하지 마세요. 시도해 보면 간단한 샐러드도 예술 작품이 될 것입니다. 제안된 모든 옵션 중에서 달콤한 것, 짠맛, 풍성한 것, 뜨거운 것 등 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다. 올바른 옵션을 선택하려면 신체의 요구 사항에 집중하세요. 또한 점심과 저녁도 건강해야 한다는 점을 잊지 마세요. 그렇지 않으면 체중 감량이 불가능합니다.

체중 감량을 위한 적절한 아침 식사에는 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 일부 건강한 지방이 포함되어야 합니다. 또한 편리하고 준비하기 쉽고 가능하면 너무 비싸지 않아야 합니다.... 그리고 아침 식사 제품을 항상 가까이에 두십시오. 우주비행사 음식에 대한 설명이 생각나는데, 그래서 개인적으로 아침을 안 먹나요? 아니면 잠이 너무 많아 아침에 식욕이 없나요? 어쨌든 첫 식사 문제는 어떻게든 해결해야 한다. 과학자들이 말하는 것을 봅시다.

서양 영양사가 말하는 체중 감량에 적합한 아침 식사

대다수의 서양 영양학자들은 체중 감량을 하는 사람의 식단에서 아침 식사가 주요 식사라고 믿습니다. 아침 위생 조치 후에는 즉시 식사를 해야 합니다. 인수는 일반적으로 다음과 같이 제공됩니다.

아침 식사를 마치면 몸이 이미 깨어 났다고 말하고 반응하고 칼로리가 두 배로 소모되고 모두가 행복하다고 말하는 것 같습니다.
아침 식사 후에는 음식에 대한 생각에 방해받지 않고 침착하게 업무를 진행할 수 있습니다. 그리고 11시에서 12시 사이에는 기업 뷔페에서 쿠키를 먹거나 아이의 이유식을 훔치는 일도 없을 것입니다.
아침 식사는 점심 시간과 늦은 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
좋은 아침 식사가 최선의 예방책입니다.
아침 식사는 낮 시간 동안 더욱 활동적으로 활동하고 업무 문제를 보다 효과적으로 해결하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 저녁에는 좋아하는 일을 할 수 있고 심지어 운동도 할 수 있으며 지루한 일을 끝낼 필요가 없습니다.

살을 빼려면 아침으로 무엇을 먹어야 할까요? 체중 감량을 위한 "가장 좋은" 아침 식사는 다음과 같습니다.

반숙 계란 2개, 감귤류 과일, 칩 1-2개;
과일을 곁들인 코티지 치즈 또는 잼이나 꿀 2티스푼;
물에 오트밀/메밀/기장/보리 + 설탕과 과일이 들어가지 않은 요구르트;
계란 흰자 4개, 계란 1개, 버섯, 허브 또는 시금치를 첨가한 오믈렛;
요구르트와 딸기 200g, 바나나 반 개. 베리는 원하는 과일로 대체할 수 있습니다.
통곡물 빵 30g에 잼과 요거트 1티스푼을 곁들입니다.

이 모든 화려 함을 커피로 씻어내는 것은 권장되지 않습니다. 향기로운 음료는 적어도 30분 동안 식사와 함께 "운반"되어야 합니다. 아침 일찍 물 한 잔을 마셔보세요. 그런 다음 운동 및 위생 절차를 수행하고 아침 식사, 준비 및 커피를 마시고 미니 보온병을 구입하여 가져 가십시오.

아침으로 먹어야 하나? 한의학의 눈으로

그러나 아유르베다 의사들은 깨어나자마자 음식을 몸에 "넣는" 것이 상당히 해롭다고 믿습니다. 그들은 먼저 호흡 운동과 신체 활동을 하라고 조언합니다. 일반적으로 동양 전통에서는 아주 일찍 일어나 요가와 명상으로 하루를 시작하고, 수처리를 받고 집을 정리한 후에만 요리를 시작하는 것이 관례입니다.

자연 건강 서적의 일부 저자는 훨씬 더 나아갔습니다. 그들은 아침 식사가 인간에게 부자연스럽고 비생리적이라고 믿습니다. 고대인들은 먼저 음식을 잡거나 모아야만 아침 식사를 즐길 수 있었다고 합니다. 그러므로 우리 동시대인들은 아침에는 물로 만족하고, 점심 시간에는 적당량의 음식만 먹을 것을 권고합니다.

이 팁은 칼로리를 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 한 가지 불쾌한 요소를 고려해야 합니다. 오늘날의 음식과 2000년 전의 음식은 서로 다른 물질입니다. 하루에 한 번씩 늦은 오후에 식사를 시작한다면 날씬하고 건강해질 가능성은 거의 없습니다. 현대 음식은 건강에 좋은 지방이 아닌 단순 탄수화물이 풍부하여 신체의 지방 저장소를 완벽하게 보충합니다.

또한 아침에도 장기간 단식하면 전반적인 칼로리 감소를 배경으로 좋은 결과가 나오지 않습니다. 조만간 사람은 과식하게 될 것입니다. 즉, 동양과 서양의 접근 방식 사이에서 자신만의 타협점을 찾고 체중 감량을 위한 이상적인 아침 식사를 준비하는 것이 더 좋습니다.

피트니스 트레이너 Elena Selivanova - for.

사랑하는 독자 여러분, 안녕하세요. 아침 식사를 좋아하시나요? 정말 🙂 솔직하게 말씀드리자면 제가 제일 좋아하는 음식이에요. 아침 식사는 하루 전체의 무대를 설정하므로 아침 식사가 매우 중요합니다. 하지만 체중을 더 감량하고 싶다면 체중 감량과 동시에 아침 식사로 무엇을 먹을지 고려해야 합니다. 오늘은 아침에 먹는 것이 가장 좋은 것에 대해 이야기하겠습니다.

아침에는 죽을 자주 끓여요. 그녀는 나에게 힘을 주고 나를 일깨워준다. 아침 식사 직전에 나는 한 가지 끊임없는 의식을 가지고 있습니다. 물 0.5-1 잔을 마십니다. 그러다가 식사를 준비하는 동안 몸이 깨어납니다. 이는 물을 마신 후 약 20~40분 후입니다. 이 규칙을 무시하지 마십시오. 이렇게 하면 덜 먹게 됩니다.

또한, 아침 식사는 배부르게 먹되 너무 무겁지 않아야 합니다. 결국 이것은 소화 시스템의 기능을 복잡하게 만들 수 있습니다. 그리고 모든 요리는 맛있어야 합니다. 그건 그렇고, 이것은 매우 중요한 포인트입니다. 맛은 없지만 단순히 건강에 좋은 음식을 아침 식사로 요리한다면 그러한 다이어트는 오래 가지 못할 것입니다. 경험에서 알 수 있듯이, 메뉴에 그다지 맛있는 요리가 포함되어 있지 않은 체중 감량자는 대개 실패합니다. 나는 이것에 확실히 동의합니다.

체중 감량을 위한 아침 식사: 조리법

곡물 죽

이것은 아마도 매일 먹을 수 있는 가장 건강한 아침 식사일 것입니다. 그는 진정한 챔피언입니다. 추가 칼로리는 없지만 신체에 지속적인 이점을 제공합니다.

아침에 멀티 쿠커에서 이 기장 죽을 준비할 수 있습니다. 그녀의 요리법은 다음과 같습니다.

기장 1컵;
물 2.5잔;
맛볼 설탕;
약간의 소금과 버터.

씻은 시리얼을 다용도 그릇에 담습니다. 끓는 물을 위에 붓고 소금과 설탕을 넣으십시오. 장치의 프로그램을 "담금질"모드로 설정하고 가끔 저어 주면서 요리합니다. 요리가 끝나면 약간의 기름을 첨가하십시오. 이 제품 세트는 2-3인분의 풍성하고 건강한 아침 식사를 제공합니다. 이 죽에 좋아하는 베리와 과일을 추가하는 것이 좋습니다.

일반적으로 이것은 매우 큰 주제이므로 하나의 레시피만으로는 해결할 수 없습니다. 기사에서 나는 단백질 함량과 혈당 지수를 기준으로 가장 건강한 시리얼 등급을 작성했습니다.

허브를 곁들인 저지방 코티지 치즈

아침에 허브를 곁들인 신선한 코티지 치즈는 비타민, 미량원소 및 고품질 단백질의 공급원입니다. 그리고 식이 두부 덩어리의 제조법은 다음과 같습니다.

저지방 코티지 치즈 100g;
요구르트 또는 케피어 40ml;
소금;
채소 (양파, 딜 또는 기타).

채소를 자르고 코티지 치즈와 사워 크림과 섞습니다. 그런 다음 이 덩어리에 소금을 넣고 다시 섞습니다. 원한다면 다진 달콤한 고추, 오이 및 기타 음식을 거기에 추가할 수 있습니다. 저는 통곡물 빵으로 샌드위치를 만들 때 강화된 두부 혼합물을 사용하는 것이 좋습니다.

아니면 피타빵에 싸서 드세요. 나는 최근에 이것을 직접했습니다. 특이하고 맛있습니다. 그리고 녹색 대신 코티지 치즈에 딸기나 과일을 추가할 수 있습니다. 이 경우에는 소금을 꿀로 대체해야 합니다. 이것은 또한 하루의 매우 유용한 시작입니다.

야채가 들어간 오믈렛

다이어트 중인 사람들의 대표 아침 요리는 오믈렛인 경우가 많습니다. 이것은 훌륭합니다. 매우 빠르게 준비되며 초자연적 제품을 사용할 필요가 없습니다.

물론 그러한 아침 식사를 준비하는 데 필요한 제품의 양은 부분과 인원 수에 따라 다릅니다. 즉, 대가족을 위한 요리라면 비례적으로 재료의 양을 늘리는 것이 좋다.

닭고기 달걀 2개로 만든 오믈렛의 경우 4큰술이 필요합니다. 우유, 소금 약간, 허브 약간. 예열된 프라이팬 표면에 기름을 발라주세요. 계란을 우유로 치십시오. 달걀-우유 혼합물을 추가하고 다진 허브와 섞습니다. 이 혼합물을 프라이팬에 붓고 뚜껑을 닫은 채 약한 불로 한쪽을 볶습니다.

토마토, 피망, 아스파라거스, 시금치, 완두콩 등을 야채 충전재로 사용할 수 있습니다. 야채는 먼저 끓이거나 튀겨야합니다. 이렇게하면 과도한 액체가 증발됩니다.

오믈렛의 한쪽 면을 볶은 후 반대쪽 면을 뒤집어 주세요. 그리고 그 위에 미리 준비해둔 야채를 올려줍니다. 용기를 뚜껑으로 덮은 후 음식을 약한 불로 3~4분 더 볶습니다.

메밀

이 요리는 우유나 바이오케피르로 준비할 수 있습니다. 엄청나게 맛있을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 또한 헤모글로빈 수치를 완벽하게 높입니다.

케피르로 죽을 준비한다면 저녁에 하세요. 씻은 시리얼에 발효유 제품(비율 1:3)을 붓습니다. 그릇을 뚜껑으로 덮고 냉장고에 넣으세요. 그리고 아침에는 건강한 아침 식사를 즐기실 수 있습니다.

때로는 볶지 않은 상태로 사용해도 됩니다. 별로 맛있지는 않지만 유익이 두 배일 것입니다. 식사할 때, 숟가락을 사용할 때마다 체중이 더 빠진다고 상상해 보세요 😉

통곡물 샌드위치

집에서 아침을 먹을 시간이 없다면 통곡물빵으로 샌드위치를 만들어보세요. 그러한 간식에는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 빵 한 조각에 소시지 반 스틱을 더할 수 있다고 기대하지 마십시오. 그렇지 않다. 아주 건강한 다이어트 샌드위치를 준비합니다. 상점에서 구입한 소시지에 대해서도 마찬가지입니다.

다음과 같은 샌드위치 옵션을 제공합니다.

토마토와 샐러드를 곁들인 아보카도 . 작은 토마토를 얇은 조각으로 자릅니다. 아보카도를 갈아서 퓌레로 만들고 소금을 넣으십시오. 이 페이스트를 버터처럼 통곡물 빵 위에 발라주세요. 그런 다음 녹색 양상추 잎으로 덮고 그 위에 토마토 조각을 놓습니다.
샐러드와 오이 조각을 곁들인 삶은 닭고기. 삶은 가슴살을 너무 두껍지 않게 자릅니다. 빵 위에 고기를 올려주세요. 그 위에 그린 샐러드 잎과 신선한 오이 조각을 놓습니다. 소스 대신 지방 2.5% 천연 요거트나 요거트를 사용해도 됩니다. 시도 해봐.

이러한 건강한 샌드위치는 메인 아침 식사뿐만 아니라 두 번째 아침 식사로도 먹을 수 있습니다. 나는 이 요리를 좋아한다. 다양한 흥미로운 변형을 만들 수 있고, 가지고 다닐 수도 있기 때문이다.

아보카도가 들어간 푸짐한 샐러드

잘게 썬 아보카도, 삶은 계란, 강판 치즈 조각, 신선한 양상추 잎으로 이 요리를 준비하세요. 다진 재료를 모두 섞고 접시에 약간의 소금을 넣으십시오. 정제되지 않은 기름 1티스푼으로 접시에 양념을 하세요. 통곡물 빵 한 조각과 함께 드실 수 있습니다.

베리를 곁들인 귀리 팬케이크

이것은 평범한 밀 팬케이크가 아닙니다. 나는 ""기사에서 오트밀의 이점에 대해 썼습니다. 가장 큰 장점은 완전한 단백질이 포함되어 있다는 것입니다. 또한 혈당 지수가 낮습니다. 또한 이 제품은 뼈, 머리카락, 손톱을 강화합니다. 오트밀은 심장과 혈관에도 좋습니다.

물론 저는 죽을 좋아합니다. 그러나 식단을 다양화하고 항상 먹지 않기 위해 아침에 맛있는 음식을 맛볼 수 있습니다. 저를 믿으세요, 친구들, 이 요리는 윈윈(win-win) 옵션입니다. 따라서 그러한 요리를 메뉴에 추가하십시오. 당신은 당신 자신과 당신의 사랑하는 사람을 기쁘게 할 것입니다 :)

이 맛있는 음식을 준비하려면:

우유 한 잔(지방 최대 3.2%);
1-1.5 큰술. 귀리 플레이크;
계란 2-3개;
설탕 + 계피가루.

가루가 될 때까지 커피 분쇄기 또는 블렌더에서 플레이크를 갈아주세요. 우유와 계란을 섞고 점차적으로 오트밀을 첨가하여 전체 덩어리를 털로 휘젓습니다. 설탕과 계피를 넣고 다시 잘 섞으세요. 반죽은 덩어리 없이 균일해야 합니다. 밀가루가 부풀 때까지 15분 정도 기다립니다.

뜨거운 프라이팬에 약간의 기름을 부어주세요. 국자를 사용하여 평소와 같이 반죽을 부분적으로 붓습니다. 팬케이크는 일반 밀 팬케이크보다 약간 두껍습니다. 이 맛있는 요리를 좋아하는 베리나 바나나와 같은 자른 과일 조각과 함께 먹을 수 있습니다.

그건 그렇고, 메밀과 같은 다른 건강한 곡물로 팬케이크를 만들고 추가할 수 있습니다. 그리고 봄-여름 시즌에는 호박, 호박 및 기타 야채로이 요리를 준비하십시오.

구운 사과

놀랍도록 맛있는 아침 식사입니다. 그러한 식사를 위해 사과 여러 개를 준비할 수 있습니다. 최고의 진미는 달콤한 건포도, 말린 살구, 견과류를 채우는 것입니다. 이렇게하려면 줄기 근처의 과일을 깊게 자르고 거기에 "채우기"를 놓아야합니다. 접시에 단맛을 더하려면 약간의 꿀을 첨가하세요. 완료될 때까지 오븐의 베이킹 시트에 굽습니다. 요리 시간은 과일의 크기에 따라 다릅니다.

이 요리는 포만감이 있고 소화하기 쉽습니다. 사과에는 피톤치드, 항산화제, 펙틴, 비타민 및 기타 귀중한 요소가 풍부합니다. 여기에는 섬유질도 있습니다. 체중 감량에 대한 이점에 대해 읽어보세요. . 그리고 사과는 굽거나 찌면 소화가 더 잘됩니다.

야채 샐러드를 곁들인 삶은 고기

훈련 전에 아침 식사로 무엇을 먹을 수 있는지 모른다면 이 옵션이 특히 적합합니다. 이러한 아침 식사는 가능한 한 건강하고 에너지를 제공하며 근육량 증가에 기여합니다. 이 날에만 운동을 잘하면 됩니다. 글쎄, 아니면 한 시간 동안 산책을 하거나 수영장에서 수영을 하세요.

살코기(예: 닭고기, 칠면조 고기 또는 송아지 고기) 200g을 끓입니다. 토마토, 신선한 오이, 시금치 또는 기타 야채로 만든 샐러드와 함께 먹습니다.

샐러드에 오일-레몬 드레싱을 곁들일 것을 추천합니다. 1 큰술의 경우. 올리브 오일은 3 큰술을 섭취하십시오. 갓 짜낸 레몬 주스. 약간의 소금과 약간의 후추를 추가합니다. 이 모든 구성 요소가 혼합되어 있습니다. 그게 다야, 건강한 드레싱이 준비되었습니다.

코티지 치즈 캐서롤

준비가 쉬움:

코티지 치즈 0.5kg;
계란 1-2개;
설탕 두 스푼;
4큰술 양질의 거친 밀가루;
약간의 케 피어.

코티지 치즈를 최대 5% 지방으로 섭취하고 계란, 설탕, 미리 주입된 바이오케피르와 양질의 거친 밀가루를 섞습니다. 물론 이것은 양질의 거친 밀가루와 달콤한 설탕이 포함되어 있기 때문에식이 제품이 아닙니다. 그러나 아침에는 접시가 잘 소화됩니다. 그리고 코티지 치즈의 단백질은 하루를 시작할 때 에너지를 높여줄 것입니다.

이 건강한 요리 목록은 이번 주 메뉴를 다양화하는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다. 그리고 아침 식사로는 이제 가장 건강한 음식만 섭취하게 될 것입니다. 어쩌면 당신은 개인적으로 개발한 매우 건강한 아침 식사 옵션을 가지고 있을 수도 있습니다. 친구여, 공유하세요.

여분의 파운드와 싸우는 데 도움이 될 독점적으로 건강하고 건강한 요리를 섭취하십시오. 또한 이러한 영양은 건강과 외모에 유익한 영향을 미칩니다. 항상 최고가 되세요! 안녕.

현대에는 누가 아침을 먹나요? 그들은 눈을 뜨고, 씻고, 옷을 입고 일하러 달려갔습니다. 더 일찍 일어날 수 있지만 항상 가능한 것은 아닙니다. 특히 업무 시간이 오전 7~8시라면 더욱 그렇습니다. 또한 아침에 완전한 식사를 강요하는 것은 매우 어렵습니다. 몸은 단순히 먹고 싶어하지 않습니다. 하지만 체중 감량을 위해서는 제대로 된 아침 식사가 매우 중요합니다... 왜일까요? 알아 보자!

아침 식사의 중요성

체중 감량을 하는 사람들은 아침에 아무것도 먹지 않으면 체중이 더 빨리 빠질 것이라고 믿는 경향이 있습니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 밤에는 신체가 낮 동안 축적된 모든 에너지를 사용하므로 아침에는 새로운 에너지가 필요합니다. 아침에 당신의 몸은 당신이 깨닫지 못하더라도 항상 먹고 싶어합니다(단지 세포 수준의 배고픔일 뿐입니다).

아침 식사 동안 신체가 깨어나고 대사 과정이 시작됩니다. 아침식사는 패스트푸드의 핵심이다.

따라서 적절한 아침 식사는 다음 사항에 기여합니다.

몸을 깨우기;
소화 활성화;
건강에 해로운 간식을 제거합니다(아래에서 설명).
포화 및 그에 따른 정상적인 뇌 기능;
작업 능력, 지능 증가;

아침을 먹지 않으면 어떻게 되나요?

잠에서 깬 후, 특히 이른 시간에 우리가 항상 배고픔을 느끼는 것은 아닙니다. 이는 사실입니다. 그러나 몇 시간이 지나면 몸은 말 그대로 무언가를 먹어야 한다고 비명을 지릅니다. 지속적인 배고픔으로 인해 패스트 푸드 (근무 시간에 대해 이야기하는 경우)와 엄청난 양의 칼로리가 포함 된 다양한 쿠키에 빠지게됩니다. 결과적으로 과식하여 배, 허벅지 등에 지방이 축적되는 것을 위협합니다.

아무것도 먹지 않으면 몸이 근육과 간에서 급격하게 에너지(포도당)를 빼앗기 시작하여 직장에서의 생산성 저하, 집중력 저하 등을 초래하게 됩니다. 이것이 필요합니까?

아침을 든든하게 먹으면 어떨까요? 정말 좋은데요, 빡빡해요?

아침 식사로 올바른 음식을 먹으면(아래에서 설명) 아무 일도 일어나지 않습니다. 몸은 비례감을 알고 있기 때문에 조금만 과식하더라도 복부에 침전물이 나타나지 않습니다. 하지만 아침에 초콜릿, 쿠키 등을 먹으면 셀룰라이트가 확실히 나타납니다.

문제는 정상적인 혈당 수치를 회복하기 위해 많은 양의 인슐린을 생산하기 시작하는 췌장에 있습니다. 피하 지방으로 전환되는 것은 설탕입니다.

또한, 초콜릿과 쿠키에 들어 있는 빠른 탄수화물은 빨리 말라서 다시 먹고 싶어지게 됩니다. 결과는 또 과식입니다.

그럼 어떻게 먹어야 할까요?

점심 식사 전에 몸을 포화시키고 나중에 셀룰라이트와 싸우지 않으려면 올바른 음식을 섭취해야 합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양이 포함된 아침 메뉴에는 다음 제품이 포함될 수 있습니다.

메밀;
헤라클레스;
오트밀;
기장이나 오트밀의 밀기울;
향료 첨가물이 없는 뮤즐리;
계란, 닭고기;
찐 쇠고기 (커틀릿을 만들 수 있음);
버터;
단단한 치즈 한 조각;
야채, 과일(단, 공복은 아님)
천연커피;

금지된 제품:

훈제 고기, 소시지 및 소시지;
통조림 식품;
파스타;
소스, 케첩, 마요네즈;
탄산 음료;
절인 것;
공복에 감귤류 (위염 및 궤양 가능성);
패스트리, 팬케이크;
코티지 치즈(오후에 먹는 것이 가장 좋음)
패스트푸드와 패스트푸드;
과자.

영양학자들은 모든 음식의 1/3이 단백질이어야 하고, 2/3는 탄수화물(죽)이어야 한다고 지적합니다. 그리고 그 중 1/5만이 고품질 버터나 치즈 형태의 지방에서 나옵니다. 첫 번째 식사의 칼로리 함량은 일일 칼로리 섭취량의 25%인 400kcal 이내여야 합니다.

체중 감량을 위한 적절한 아침 식사는 칼로리가 낮으므로 각종 마요네즈, 소스, 사워 크림을 제외하세요. 예를 들어, 샐러드에 올리브 오일을 곁들여 맛을 냅니다.

음료 관련: 설탕을 넣지 않은 커피나 차를 마시고, 커피는 천연이어야 하며, 봉지에 담아 마시는 것은 적합하지 않습니다.

물론 첫날에는 앉아서 풍성한 아침 식사를 할 수 없습니다. 스포츠에서와 마찬가지로 신체는 새로운 루틴에 익숙해져야 합니다. 그러니 먼저 야채/과일을 조금 먹고, 삶은 달걀 반 개를 먹어보세요. 그런 다음 부분을 늘리십시오.

적절한 아침 메뉴

아침에는 요리할 시간이 없는 경우가 많으므로 다음 요리로 버틸 수 있습니다.

건포도, 과일, 견과류 또는 꿀을 첨가하여 우유로 만든 오트밀 죽입니다.
우유와 메밀.
저지방 케피어와 과일로 만든 스무디입니다.
10개. 호두.
야채(토마토, 호박, 달콤한 고추, 호박 등, 버섯과 두부 치즈를 추가할 수도 있음)와 함께 오븐에 넣은 오믈렛.
천연 요거트를 곁들인 과일 샐러드.
통곡물 토스트 + 버터.
토스트 + 삶은 닭고기 필레 또는 칠면조 고기.
삶은 계란.

몇 가지 흥미로운 요리법이 아래에 나와 있습니다.

채소를 곁들인 간식

재료:

피타;
단단한 치즈 30g;
푸른 잎;
계란 1개;
소금, 향료;
버터.

준비는 다음과 같습니다.

치즈를 갈아서 허브를 자릅니다.
피타빵 중앙에 계란을 넣고 포크로 저어준 후 소금을 넣어 맛과 향을 더합니다.
접시 위에 치즈와 파슬리를 뿌립니다.
피타 빵을 삼각형으로 접습니다.
프라이팬을 가열하고 그 위에 기름을 두릅니다.
피타 빵의 솔기가 아래로 향하도록 놓고 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.
준비가 된!

계란말이

재료:

계란 4개;
우유 2티스푼;
소시지;
식물성 기름;
소금 후추;
파.

요리 지침.

어떤 제품으로든 롤을 채울 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

요구르트 파르페

재료:

천연 요구르트 250g;
복숭아 한 개;
그래놀라 4테이블스푼(스낵);

준비.

먼저 으깬 귀리 3테이블스푼, 아몬드 플레이크 2테이블스푼, 흑설탕 2테이블스푼을 섞어 그래놀라를 만드세요. 혼합물을 프라이팬에 붓고 중간 불로 가열하면서 규칙적으로 저어줍니다. 설탕이 캐러멜화될 때까지 요리하세요. 맛에 따라 말린 과일을 추가할 수 있습니다.
복숭아 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다.
먼저 요거트 두 스푼을 깊은 그릇에 담은 다음 그래놀라 두 스푼과 복숭아 한 개를 넣습니다.
복숭아 층 뒤에 또 다른 그래놀라 층을 만드세요. 모든 것에 요구르트를 붓습니다.
그 위에 약간의 꿀을 첨가하세요. 디저트를 냉장고에 15분 동안 넣어두세요.

첫 번째 식사에 대한 몇 가지 오해

특수 박테리아가 함유된 요구르트는 광고만큼 건강에 좋지 않습니다. 대부분 마케팅이죠. 유통기한이 5일 이내이고 플라스틱으로 만들어지지 않은 용기에 담긴 요구르트를 선택하세요.
뮤즐리는 생산과정에서 일부 유익한 성분이 손실되므로 천연죽으로 대체하는 것이 좋습니다. 일부 연구에 따르면 그래놀라는 튀긴 감자보다 지방이 더 많습니다. 물론 모든 제품에 적용되는 것은 아닙니다.
아침 식사로 지방을 섭취할 수 있지만 아주 적은 양으로만 섭취할 수 있습니다.
아침 식사용 바나나에 관해서는 여기에서는 모든 것이 복잡하기 때문에 일부 전문가는 바나나를 권장하는 반면 다른 전문가는 신체의 신진 대사를 방해할 수 있다고 말합니다. 이에 대해 아무 말도 할 수 없지만 바나나가 연동 운동을 개선하고 소화 시스템을 코팅한다는 점에 주목합니다.

즐겨찾기에

아침 식사가 그렇게 중요한가요? 일부 과학자들은 그렇지 않다고 믿습니다. 고대인들은 먼저 음식을 구해야 했기 때문에 아침 식사를 할 기회가 없었습니다. 이는 옛날부터 사람들이 배고픈 아침을 위해 "준비"되어 왔다는 것을 의미합니다.

그러나 대부분의 영양사는 다르게 생각합니다. 아침 식사 없이는 할 수 없습니다. 그리고 일어나서 먹고 싶지 않더라도 스스로를 강요해야합니다. 시간이 지남에 따라 몸은 익숙해 질 것입니다. 이 글에서는 이것이 왜 그렇게 중요한지, 그리고 체중 감량 시 아침 식사로 가장 좋은 음식이 무엇인지 알려드리겠습니다.

잠자는 동안 신체는 간에 저장된 대부분의 탄수화물을 사용하며, 이는 적절한 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아침 식사를 거르면 신체는 즉시 이에 대한 신호를 뇌에 보냅니다. 이 SOS는 너무 강력해서 하루 종일 엉망이 될 수 있습니다. 점심 시간에 너무 많은 것을 탐닉하거나 하루 종일 맛있는 것을 씹어먹을 수 있습니다.

대부분의 연구자들은 아침 식사를 거르지 않는 사람들이 아침 식사를 거르는 사람들보다 체중 조절에 훨씬 더 쉽다는 분명한 의견을 가지고 있습니다. 예를 들어 미국 과학자들의 실험이 있습니다. 그들은 국립 체중 조절 등록부(National Weight Control Registry) 회원들 사이에서 아침 식사가 어떻게 진행되고 있는지 확인했습니다. 연구자들은 15kg 이상 감량하고 이 체중을 유지할 수 있었던 사람들, 즉 총 2959명의 실험 대상자들에게 가장 큰 관심을 기울였습니다. 그 중 약 80%가 아침을 거르지 않는 것으로 나타났습니다! 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 일주일에 적어도 두 번 아침 식사를 잊어 버린 사람들은 잃어버린 킬로그램 중 일부를 가장 자주 얻었습니다.

분명한 결론이 나옵니다. 아름다운 몸매를 갖고 싶다면 아침에 먹어야 한다는 것입니다. 그러나 물론 음식뿐만 아니라 체중 감량과 유지를 위해서는 체중 감량을 위한 건강한 아침 식사가 필요합니다. 이것이 무엇을 의미하는지 지금부터 말씀드리겠습니다.

체중 감량을 위한 이상적인 아침 식사는 무엇입니까?

체중 감량 시 아침 식사로 무엇을 먹어야 하는지, 정확히 언제 먹어야 하며, 어떠한 경우에도 먹지 말아야 할 것은 무엇입니까?

체중 감량을 위한 적절한 아침 식사는 다음 요구 사항을 모두 충족해야 합니다.

칼로리 함량.체중을 유지하는 것이 목표라면 첫 번째 식사에는 약 300-400칼로리가 포함되어야 합니다. 체중 감량을 위한 다이어트 아침 식사는 칼로리가 약 300-350kcal로 약간 낮아야 합니다.
탄수화물.아침은 탄수화물을 섭취하기에 이상적인 시간입니다. 점심 시간에는 탄수화물을 남용하지 않는 것이 좋습니다. 사실, 체중 감량을 원한다면 아침에도 과자나 녹말이 많은 음식을 먹어서는 안 됩니다. 전체 곡물, 비전분 야채, 과일 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 아침 식사의 탄수화물 기준은 총량의 약 45-55%입니다. 대략적으로 말하면 절반입니다.
다람쥐.하루 종일 포만감을 유지하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 표준은 전체 볼륨의 약 15-20%입니다. 단백질 섭취 시 체중 감량을 위해 아침 식사로 무엇을 먹어야 할까요? 이상적인 선택은 계란, 견과류, 다양한 유제품, 콩(우유 또는 치즈), 단백질 쉐이크입니다.
지방.전체 질량의 약 30%를 차지해야 합니다. 그러나 지방은 베이컨이나 휘핑크림이 아닌 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 올바른 지방이어야 합니다.
셀룰로오스. 그것 없이는 할 수 없습니다. 하루에 약 25g을 반드시 먹어야합니다. 동일한 과일과 채소, 통곡물, 견과류에서 발견됩니다.
설탕.일반적으로 단 것을 좋아하는 사람들은 단 것을 완전히 포기할 수 없습니다. 즉, 단 것을 최소한으로 줄여야 함을 의미합니다. 준비된 음식과 함께 섭취하는 양을 포함하여 하루 기준은 36g을 넘지 않습니다. 차에 6g 이하, 즉 1.5 티스푼을 추가하는 것이 좋습니다. 백설탕을 흑설탕, 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽으로 대체해도 소비율은 동일하게 유지됩니다.
시간.체중 감량을 위한 최고의 아침 식사는 적절한 시간에 먹는 아침 식사입니다. 이상적으로는 기상 후 30분에서 1시간 정도가 소요됩니다. 아침에 훈련하는 사람들은 아침 식사를 두 부분으로 나누는 것이 좋습니다. 먼저 가벼운 음식(탄수화물)을 먹고, 훈련 후 1시간 30분 후에는 더 풍부한 음식(단백질)을 먹습니다.

주요 실수: 아침 식사를 완전히 거르고, 부분을 급격히 줄이고(이로 인해 신체가 배고픔, 스트레스 및 결과적으로 체중 증가를 유발함), 아침에 단백질만 섭취하거나 탄수화물만 섭취합니다. 기억하세요: 적절한 아침 식사는 균형을 이루고 시기적절하며 배가 고프지 않아야 합니다.

체중 감량을 위한 다이어트 아침 식사: 아침 간식 요리법

하지만 이론은 충분합니다. 체중 감량을 위해 아침 식사로 무엇을 먹어야 하는지 더 자세히 이야기해 보겠습니다. 체중 감량을 위한 건강한 아침 식사를 위한 몇 가지 옵션을 준비했습니다. 아침의 적절한 영양 섭취는 바로 이와 같아야 합니다.

단백질 쉐이크 + 계란

준비 방법: 껍질을 벗겨 작은 조각으로 자른 당근 2개, 신선한 시금치 2컵, 냉동 바나나 반 개, 무가당 아몬드 또는 두유 1컵, 단백질 혼합물 3테이블스푼, 향신료(계피) 1/8컵, 정향, 육두구, 건포도 음료의 전반부는 훈련 전, 후반부는 삶은 달걀과 함께 섭취해야 합니다.

어떤 이유로든 이 단백질 쉐이크 레시피가 마음에 들지 않으면 이 문제에 전적으로 전념하는 다른 레시피로 대체할 수 있습니다.

견과류와 과일을 곁들인 오트밀

준비 방법: 물 200ml에 무가당 두유를 같은 양만큼 섞습니다. 오트밀 반 컵을 혼합물에 붓고 부드러워질 때까지 약한 불로 요리합니다. 스토브에서 꺼낸 죽에 딸기 한 줌, 다진 견과류 한 스푼, 메이플 시럽 한 티스푼을 추가합니다.

두유는 일반 우유로 대체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 저지방 우유입니다.

메밀과 우유

어린 시절부터 모든 사람에게 친숙하지만 관련성이 덜한 체중 감량을 위한 적절한 아침 식사를 위한 또 다른 훌륭한 요리법입니다.

요리 방법 : 죽 한 잔에 물 두 잔을 붓고 불에 태우고 끓입니다. 그런 다음 불을 줄이고 소금과 설탕을 조금 넣고 (누룩을 넣지 않고 먹을 수 있다면 넣지 않는 것이 좋습니다) 1/4 시간 동안 끓입니다. 물이 완전히 증발하면 죽에 저지방 우유 두 잔을 넣고 끓입니다. 완성된 죽을 10분 동안 불려주세요.

코티지 치즈를 곁들인 사과

이 옵션은 체중 감량을 위한 "긴" 아침 식사 레시피 중 하나입니다. 즉, 이렇게 맛있는 요리를 만들 수는 없지만 저녁에 이 문제를 처리하면 맛있는 아침 식사가 보장됩니다.

요리 방법: 사과 5개, 저지방 코티지 치즈 150g, 꿀 두 스푼, 건포도 몇 개, 바닐라 한 꼬 집을 섭취하세요. 일종의 "컵"을 만들기 위해 사과의 핵심을 잘라냅니다. 거기에 남은 재료의 "다진 고기"를 넣고 타지 않도록 과일 자체에 소량의 물을 바르십시오. 이 모든 맛은 오븐에서 30분 동안 구워야 합니다.

이제 체중 감량을 위해 아침 식사로 무엇을 먹어야할지 대략적인 아이디어를 얻었습니다. 다양한 아침 식사 옵션을 시도해 보시면 귀하의 취향에 꼭 맞는 아침 식사 옵션을 찾으실 수 있을 것입니다!