빠른 근육 회복을 위해 먹어야 할 것. 아침에 식사하기

어떻게 작동하나요?압축 의류는 다리에서 심장으로의 혈액 및 기타 체액의 흐름을 가속화하여 대사 폐기물로 인한 피로와 통증을 씻어내도록 설계되었습니다.

언제 사용하나요?달리기나 다른 운동 중에 직접적으로, 그리고 운동 후 48시간 이내에. 혈액 순환을 개선하고 붓기를 예방하기 위해 경기 전날 밤이나 장거리 하이킹 중에는 압축 양말을 착용하는 것이 좋습니다.

마사지

어떻게 작동하나요?긴장 완화, 운동 범위 증가, 근육 섬유 재건, 경미한 연조직 손상 예방 및 치료에 도움이 됩니다. 게다가 마사지도 정말 좋습니다.

언제 사용하나요?필요에 따라. 많은 운동선수들이 힘든 경기나 훈련을 마친 후에 마사지 치료사의 서비스를 받습니다. 일부 사람들은 정기적으로 마사지를 받으러 가며 마사지를 휴식, 부상 예방 및 통증 완화를 위한 필수 절차로 간주합니다.

냉찜질

어떻게 작동하나요?얼음 목욕, 얼음 팩 또는 특수 냉동실은 근육통과 부기를 제거하고 연조직의 염증을 늦추는 데 도움이 됩니다.

언제 사용하나요?후 30분 이내에 힘든 훈련. 대안 - 조영조: 뜨거운 상태에서 10분 차가운 물, 끝내야 해요.

그러나 이 방법에는 한 가지 문제가 있습니다. 냉욕이나 얼음을 너무 자주 사용하면 신체가 적응하여 더 이상 저온을 치료법으로 인식하지 못하게 됩니다. 따라서 전문가들은 정말 힘든 운동이나 시합을 마친 후에만 이 옵션을 선택할 것을 권장합니다.

전기 자극

어떻게 작동하나요?전기 근육 자극은 힘줄과 관절에 부담을 주지 않으면서 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.

언제 사용하나요?아프거나 피곤하거나 아픈 사람에게 전극을 부착합니다. 약한 근육 30~60분 동안. 사용 빈도: 하루 1~2회, 주 3일, 더 자주 사용 가능합니다.

마사지 롤러

어떻게 작동하나요?혈류를 증가시키고 근육 긴장을 완화하며 모든 통증 부위를 잘 치료합니다.

언제 사용하나요?사용시간과 횟수에는 제한이 없습니다. 하루에 한 번 또는 두 번, 세 번, 네 번 셀프 마사지를 할 수 있습니다. 이는 모두 귀하의 필요와 웰빙에 따라 다릅니다.

친구나 가족과 함께 산책하고 즐거운 시간을 보내세요

어떻게 작동하나요?스포츠가 아닌 친구나 가족과 함께 즐거운 시간을 보내는 것은 심리적인 회복에 도움이 됩니다. 사회적 상호 작용은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 신체 회복을 촉진합니다.

언제 사용하나요?가진 것이 거의 없다면 한 달에 적어도 하루는 친구들과의 재미있고 가벼운 만남을 위해 따로 정해두세요. 가능하다면 한 달에 한 번보다 조금 더 자주 수행하십시오.

적극적인 회복

어떻게 작동하나요?교차 훈련(자전거 타기, 요가, 수영 등 - 선택은 기본 훈련에 따라 다름)은 혈류를 개선하고 긴장을 완화하며 표준 훈련 중에 작동하지 않거나 거의 작동하지 않았던 근육을 사용합니다. 또한, 다양한 훈련을 통해 부상 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 새로운 기술을 배울 수 있습니다.

언제 사용하나요?어려운 주요 운동이 끝난 다음 날 또 다른 운동을 계획하거나, 그 이후가 아니라 피곤하거나 부상을 입은 경우에 하는 것이 가장 좋습니다.

스트레칭과 요가

어떻게 작동하나요?훈련 후 스트레칭은 부상 위험을 줄이고, 허리 통증을 없애는 데 도움이 되며, 혈압심박수, 불안 및 우울증을 퇴치합니다.

언제 사용하나요?스트레칭은 훈련 후 최소 5분 동안 실시해야 하지만 요가는 별도의 훈련일주일에 한 번 회복을 위해(동일한 교차 훈련)

양질의 수면

어떻게 작동하나요?수면 중에 근육 회복을 촉진하는 성장 호르몬이 생성되고 에너지 보유량이 보충되며 백만 가지 이상의 중요한 작업이 해결됩니다.

언제 사용하나요?대부분의 성인은 완전한 회복 7~9시간이어야 합니다. 때로는 더 많고 때로는 더 적습니다(이 경우에는 매우 운이 좋습니다). 따라서 훈련을 통해 이익을 얻고 진행 상황을 확인하고 싶지만 시간이 너무 부족하다면 다른 것을 희생해야 하지만 잠은 자면 안 됩니다!

볼륨 증가 근육 조직스포츠 활동 후에 발생하므로 신체에는 적절한 휴식이 필요합니다. 모든 규칙을 준수하지만 훈련 후 근육을 회복할 시간을 갖지 않는 사람들은 좋은 결과를 기대하지 못할 수도 있습니다. 많은 사람들은 그럴수록 스포츠 경험, 신체를 회복하는 데 걸리는 시간이 줄어들지만 그렇지 않습니다. 기계적 스트레스 후에는 장기와 시스템에 휴식이 필요합니다.

이는 에너지 잠재력을 보충하고 손상된 섬유를 "수리"하는 능력이 필요하기 때문입니다. 근원섬유가 파괴되면 리소좀이 3일 안에그것을 분자로 분해하십시오. 일주일 후그 자리에 새로운 것이 나타납니다.

보상 원칙

근육 글리코겐을 회복하는 데 걸리는 시간 15~48시간. 속도는 부하와 신진 대사의 강도에 따라 다릅니다. 다음 활동을 위해 신체를 준비하고 스포츠 정체기를 피하려면 운동선수는 다음 단계를 거쳐야 합니다. 4단계.

빠른 복구 훈련 후 근육은 세션이 끝날 때 시작됩니다. 30분 동안 지속됩니다. 이 기간은 에너지 자원의 부분적 보충, 호르몬 분비 활성화, 심장 기능 정상화, 탄수화물 및 지방의 산화 생성물 제거에 필요합니다.
대사 평형이 이루어진 후 느린 단계.

그때에:

신체는 단백질과 효소의 합성을 활성화합니다.
물과 전해질 균형을 보충합니다.
즉시 흡수되어 근육을 회복시켜 손상된 세포의 회복 과정을 가속화합니다.

며칠 안에이전 단계를 대체합니다. 초과보상. 향상된 형태학적 특성을 가지고 있습니다. 이 기간은 볼륨을 늘리는 데 사용됩니다. 신체는 곡선보다 앞서 작동하며 모든 에너지를 과도한 섬유질 성장에 쏟습니다. 이것은 실패할 때까지 일한 후에 종종 발생합니다.
지연 단계에서는반복적인 로드가 없으면 모든 표시기는 이전 매개변수로 돌아갑니다.

근력 운동 후 근육 회복을 촉진하는 방법

강렬한 훈련 후에 신체가 휴식을 취할 시간을 갖기 위해 분할 시스템이 사용됩니다. 그 본질은 특정 그룹을 펌핑하는 것입니다. 따라서 주중에 강조점이 가슴으로 옮겨지면 등은 쉴 시간이 있습니다. 그러나 어쨌든 회복 칵테일 없이는 할 수 없습니다.

훈련 후 마실 것

이화작용을 억제하려면 즉시 최대 5g을 삼키는 것이 좋습니다.
크레아틴 인산염 매장량을 3g으로 보충하기 위해.
글루타민은 신체의 빠른 회복을 위해 스포츠 영양에 적합합니다. 5g의 물질은 성장 호르몬 생산을 향상시키고 원 섬유를 에너지로 채 웁니다.
수전해질 균형을 보충하려면 순수 또는 일반 생수 3잔을 마십니다.
동화작용과 항이화작용 효과를 위해 사용되는 인슐린은 40~60분 후에 효과가 나타납니다.

스포츠 영양추천하다 수업종료 후 30분. 아미노산 복합체 섭취를 원하지 않는 경우, 즉시 보충제를 섭취하십시오. 에너지를 얻으려면 탄수화물이 필요합니다 - 70-100g 전분과 단당은 음식에서 섭취됩니다. 근육 회복에 적합: 죽, 감자, 꿀. 비만에 걸리기 쉽다사람들은 소비를 제한한다 최대 50g.

고려해야 할 사항

"실패"할 때까지 일하는 습관은 장기적으로 아무 것도주지 않습니다. 누적된 육체적 피로는 심리적 스트레스. 충격을 피하기 위해 운동선수는 주기화와 사이클링을 사용하여 보상합니다. 무거운 짐힘든 운동 후 회복을 위한 긴 휴식.

생리적 스트레스의 영향을 최소화하고 신체가 점차적으로 혈압과 심박수를 정상화할 수 있도록 훈련이 갑자기 중단되지 않습니다. 끝나기 5~10분 전이 유용하거나 쉬운 속도입니다. 이렇게 하면 보디빌딩 후 다리 근육이 더 빨리 회복되고 웰빙이 향상됩니다.

마지막에는 긴장을 풀기 위해 5분 정도 스트레칭이 필요합니다. 경련된 근육은 운동 범위를 감소시키고 함께 결과를 확인합니다. 동적에 비해 정적이 더 유용합니다. 1분 동안 특정 자세로 서 있으면 섬유질이 늘어나고 볼륨에 모양이 부여됩니다. 훈련 후 평균 회복 시간을 줄이려면 셀프 마사지를 수행하십시오. 워밍업 후에는 인대와 관절이 탄력을 얻고 운동 범위가 확장됩니다.

보디빌더의 잠재력 회복을 위한 준비 및 비타민

매장량을 보충하고 대사 과정을 자극하기 위해 합성 비타민과 복합 보충제가 사용됩니다. 신체에는 항상 다음이 필요합니다.

거대 원소 – 마그네슘, 칼슘;
미량원소 – 아연, 철;
비타민 – E, C, 그룹 B.

이러한 영양소에는 에어로비트, 운데비트, 글루타메비트가 포함되어 있습니다. 근육을 회복하기 위해 그들은 소성 작용으로 의약품을 마신다.

칼륨 산염;
리복신;
카르니틴;
실버 레시틴;
코바마미드.

빠른 회복을 위해휴식시간에 꼭 필요한 수면, 영양, 마사지, 사우나. 수영장 방문이 유익합니다 등산, 미식 축구 경기, . 움직임은 혈액을 따뜻하게 하고 독성 분해 생성물의 제거를 활성화합니다.

운동은 몸매에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 건강한 생활 방식의 중요한 부분이기도 합니다. 심장과 폐를 보호하고 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 주며 신체의 힘, 지구력 및 유연성을 제공합니다.

규칙적인 신체활동은 골밀도를 높이는 데 도움이 된다는 사실이 수많은 연구를 통해 입증되었으며, 이는 골다공증 예방에 있어서 중요한 포인트입니다.

그러나 추출하려면 최대 혜택~에서 육체적 운동, 몸에 필요합니다. 안에 회복 기간몸에 충분한 에너지 공급이 이루어지도록 주의를 기울여야 합니다.

당사에 포함된 제품의 구성은 다음과 같습니다. 일일 메뉴에는 지방, 탄수화물, 단백질의 세 가지 중요한 다량 영양소가 포함되어 있으며 각각은 신체를 에너지로 포화시킵니다. 탄수화물은 가장 즉각적인 에너지원이다. 그렇기 때문에 운동선수들은 경기 전에 이 다량 영양소가 함유된 음식을 섭취하려고 노력합니다. 이는 강렬한 신체 활동에 필요한 연료를 몸에 공급합니다.

우리가 탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 이를 글리코겐으로 근육에 저장하고 하루 종일 에너지로 사용합니다. 수업 중에 이 요소가 파괴되는데 약 1시간 30분이 소요됩니다.

운동을 시작한 후 처음 90분 동안 체내 지방량이 25% 증가합니다. 따라서 이 다량 영양소의 소비를 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 아마씨나 올리브 오일, 아보카도 또는 견과류 두 스푼은 일반적으로 신체에 유익합니다.

스포츠를 할 때 근육 조직은 미세 손상을 받습니다. 식단에 포함된 단백질은 운동 후 신체가 회복되고 새로운 근육이 형성되기 시작하는 데 도움이 됩니다. 이러한 상황을 고려하여 탄수화물, 일부 지방, 식물성 또는 동물성 단백질이 포함된 식품을 정기적으로 섭취하십시오.

이제 수업 전 근력을 키우고, 훈련 후 제대로 회복하는 데 도움이 되는 8가지 제품을 살펴보겠습니다. 먼저 가장 인기 있는 회복 칵테일과 음료를 살펴보고, 신체 활동 후 회복에 도움이 되는 제품이 무엇인지 알려드리겠습니다.

1. 그린 스무디.

재료는 키위, 바나나, 배, 파슬리, 민트, 파인애플, 다양한 녹색 채소, 시금치 등 무엇이든 될 수 있습니다.

스무디를 좋아하는 일부 사람들은 스무디에 약간의 쐐기풀과 야생 민들레를 첨가하기도 합니다.

스무디는 운동 전후에 완벽한 음료입니다. 가득 찼어요 복합 탄수화물, 아미노산, 비타민 및 미네랄은 신체에 쉽게 흡수되며 무거움을 유발하지 않습니다.

운동 후 회복을 위한 그린 스무디 레시피

이 멋진 음료를 준비하려면 다음 재료가 필요합니다.

녹색 양배추;

셀러리;

아보카도 반;

복숭아 1개;

대추야자 1/4컵;

신선 또는 냉동 블루베리 반 컵(다른 베리로 대체 가능)

일부 꿀벌 꽃가루.

모든 재료는 잘게 썰어 믹서기에 넣고 잘 갈아야합니다. 제조 후 바로 드시는 것이 좋습니다.

실제로 이 건강 칵테일에는 다양한 변형이 있을 수 있으며 모두 여러분의 상상력에 달려 있습니다. 허브, 야채 또는 과일을 다양한 비율로 실험하고 혼합하십시오.

2. 단백질 쉐이크.

훈련 후에는 조직을 복구하기 위해 식물성 아미노산을 보충해야 합니다.

단백질 쉐이크는 맛있고 건강한 단백질 공급원입니다. 또한 운동 후 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이미 만들어진 유청(우유)이나 가공된 대두 단백질 분말을 마시는 것은 권장하지 않습니다. 신체가 소화하기 어렵습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 제품을 소비하는 사람들은 나이보다 더 늙어 보이는 경향이 있습니다.

단백질 쉐이크 레시피

가장 간단한 방법:

끓이거나 저온 살균된 우유 – 250 ml;

코티지 치즈 - 100g;

모든 것을 믹서기에 넣고 섞는다.

메추리알을 넣은 단백질 쉐이크

그것을 준비하려면 다음을 구입해야 합니다.

코티지 치즈 150g;

오트밀 – 50g;

소수의 호두 또는 기타 견과류;

메추리알 – 7개

소수의 열매;

약간의 여보.

모든 재료를 믹서기에 넣고 잘 섞으세요.

3. 코코넛 밀크.

코코넛 밀크는 운동 중 땀으로 손실된 에너지를 보충하는 또 다른 좋은 방법입니다. 이 음료는 더운 방(기후)에서 운동할 때 특히 유용합니다.

운동 중에도, 운동 후에도 코코넛 밀크를 마실 수 있습니다.

4. 아보카도.

규칙적으로 운동하는 경우 운동하기 몇 시간 전에 섭취하면 신체 활동에 도움이 됩니다. 건강한 지방, 이는 탄수화물이 고갈되는 동안 에너지를 증가시키는 역할을 합니다.

5. 견과류와 씨앗.

점심으로 견과류와 씨앗을 먹으면 활력을 얻을 수 있습니다. 저녁 훈련, 탄수화물, 단백질, 지방 등 모든 다량 영양소가 포함되어 있기 때문입니다. 운동하는 동안 견과류와 씨앗 몇 개를 섭취하면 남은 하루 동안 에너지를 보충할 수 있습니다.

특히 운동 후에 호두를 먹으면 좋습니다. 근육 피로를 완화할 뿐만 아니라 신경계를 진정시키는 데에도 도움이 됩니다. (그리고 훈련이 저녁에 진행된 경우 특히 중요합니다). 호두를 꿀과 함께 먹으면 스포츠 부상에서 더 빨리 회복됩니다.

6. 바나나.

운동 후에 바나나를 먹는 이유는 무엇입니까? 바나나는 복합탄수화물, 미네랄(칼륨 및 섬유질)이 풍부하여 운동 전후에 먹기에 완벽한 과일 중 하나입니다. 우리의 가까운 유전적 친척인 침팬지는 바나나를 다발로 먹으며 항상 에너지가 넘칩니다.

7. 오트밀.

훈련 1.5~2시간 전에 이 죽 반 그릇을 먹으면 강렬한 훈련 세션에 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

오트밀 요리법

호두를 곁들인 오트밀

그릇에 물이나 우유 2컵을 붓습니다. 종기. 오트밀을 한 컵 반 정도 추가합니다. 약간의 설탕, 소금을 넣어 맛을 내고 호두 커널 3컵을 추가합니다. 15분 동안 저으면서 요리합니다.

계피와 바나나를 곁들인 오트밀

냄비에 오트밀 한 잔과 물 한 잔을 섞습니다. 설탕과 소금 각각 1티스푼, 잘게 썬 바나나, 건포도 한 줌, 계피 한 꼬집을 추가합니다. 끓여서 열을 낮추십시오. 액체가 모두 흡수될 때까지 요리하고 자주 저어줍니다. 그런 다음 차가운 우유 반 컵을 넣고 저어주세요.

8. 야채.

운동 후 야채와 후무스는 글리코겐 저장을 보충하는 동시에 근육 회복을 위한 소량의 식물성 단백질과 에너지 생산을 위한 지방을 신체에 제공합니다.

당연히 이것은 우선 휴식을 취하고 근육을 쉬게 유지하는 것입니다. 사이의 휴식 시간 동안 스포츠 부하몸에 특히 필요한 영양소아, 손상된 회복을 돕는 비타민과 미량원소 근육 섬유그리고 에너지 매장량을 보충합니다.

이 문서에 나열된 제품에서 전체 복구에 필요한 모든 것을 찾을 수 있습니다.

육체적, 정서적, 정신적 피로 후에 힘을 회복하는 방법. 전통 의학의 권장 사항.

산다는 것은 힘, 영감, 행동에 대한 충동을 갖는 것을 의미합니다.

그러나 때때로 우리는 에너지가 부족하다고 느끼며, 해야 할 일이 여전히 너무 많다고 느낍니다. 예, 우리는 신체의 피로 신호를 무시할 수 있지만 이 경우 신체가 더 빨리 닳고 신체와 신체의 요구 사항과의 접촉이 끊어지며 외관상 점점 더 고문받는 로봇과 닮아갑니다.

대부분의 사람들의 삶의 속도로 인해 정기적으로 처리해야 하는 스트레스가 매일 축적됩니다. 그렇지 않으면 질병의 위험과 신체 기능의 심각한 장애가 증가합니다.

참고로 이외에도 육체적 피로, 다음이 있습니다:

감정적인
지적인
영적인

복구 방법에 대해 더 이야기합시다 생명 에너지다른 상황에서.

질병 후 빨리 힘을 회복하는 방법은 무엇입니까?

여자는 남자가 병을 앓은 후 힘을 되찾도록 도와준다

질병은 신체의 오작동이나 과도한 스트레스를 사람에게 알리는 마지막 방법입니다.

그것은 하루, 한 시간, 한 순간에 일어나는 것이 아닙니다. 질병 과정은 미묘한 에너지 평면에서 시작되며 전제 조건이 제거되지 않으면 시간이 지남에 따라 나타납니다.

질병에 수반되는 일시적인 활동 감소는 다음을 다시 생각해 볼 수 있는 기회이자 혜택으로 우리에게 주어집니다.

행위
사고방식
설치
일반적인 삶

우리는 무엇을 가장 자주 합니까? 우리는 적극적으로 질병과 싸우고 있습니다 의약품. 그렇습니다. 질병 없이는 살 수 없는 질병이 있습니다. 이는 극단적인 경우입니다.

대결이나 투쟁의 과정은 육체적 피로를 가속화시킨다. 그런 다음 다양한 방법으로 복구합니다.

입을 통해 - 우리는 약국 비타민, 과일 및 야채를 생으로 먹으며 주스, 양봉 제품, 차와 달인 허브, 건강 보조 식품, 향신료의 형태로 먹습니다.
움직임을 통해 - 신선한 공기 속에서 걷기, 체조, 요가, 춤 등의 운동
눈을 통해 - 우리는 자연의 아름다움, 예술가의 재현, 만다라를 생각합니다.
귀를 통해 - 즐거운 멜로디, 명상, 기도, 자연의 소리를 들어보세요
코를 통해 - 에센셜 오일, 양조 허브, 숲의 신선한 향기, 초원, 공원, 천연 저수지의 냄새를 느낍니다.
촉각 수용체를 통해 - 나무를 껴안고, 동물을 쓰다듬어 보세요.

일이나 훈련 후에 체력을 빨리 회복하는 방법은 무엇입니까?

그 남자는 직장에서 에너지를 다 써버렸다

직장이나 체육관에서 육체적으로 자신을 밀어붙이면 논리적으로 예비력이 고갈됩니다. 활력. 이는 소비된 양질의 시간을 나타내는 지표입니다.

그러나 그러한 리듬 속에서 끊임없이 생활한다는 것은 육체적 피로가 쌓이는 것을 의미합니다.

그러면 어느 시점에서 신체는 “그만해, 그만해!”라고 말할 것입니다. 이제 태도와 리듬을 바꿔야 할 때입니다!

다음과 같은 물리적 복구 방법이 구출됩니다.

수처리 및 대비 샤워. 물은 말 그대로 몸의 피로를 씻어내고 머리의 모든 부정적인 것을 제거합니다. 체육관에서 정기적으로 훈련하는 사람들은 목욕과 사우나의 기적적인 힘에 대해 알고 있습니다. 그리고 전문적인 "열심히 일하는 사람들"은 종종 찬물이나 대비 샤워로 회복합니다.
몸을 산소로 포화시킵니다. 침엽수림에 접근할 수 있다면 한두 시간 정도 거기로 가십시오. 더 비싸다 재정적으로대안 - 압력 챔버
과일 주스. 특히 집에서 만든 과일로 당신이나 사랑하는 사람이 준비한 경우
마사지. 우리는 몸에서 피로를 느끼기 때문에 이를 몸을 통해 풀어주어야 합니다. 다른 사람의 손이 지친 근육을 풀어주고 편안한 휴가를 만들어 줄 것입니다.
스트레스가 적은 활동. 체육관의 경우 - 보다 부드러운 장비, 운동으로 전환하거나 1/3로 줄입니다. 총 부하다음 운동 중에. 직장에서 - 모두를 위해 사무실 직원폴더에 넣고 파기 검토를 거쳐 다른 부서로 보내야 할 문서가 있을 것입니다. 작업은 기계적이지만 머리는 얹혀 있다
개인적인 문제에 얽매이지 않고 주변 자연의 아름다움을 강조하며 즐거움을 위한 여유로운 산책. 어머니 지구는 우리를 조건 없이 사랑하며 항상 나쁜 모든 것을 없애고 자녀들에게 가벼움을 줄 준비가 되어 있습니다. 당신처럼 – 당신의 것
명상, 자동 훈련 녹음. 예를 들어, 프로 운동선수들은 경기 전이나 훈련 후에 항상 이 말을 듣습니다.
건강한 식생활. 이에 대해 많은 말이 있지만 이 점은 항상 관련이 있습니다. 음식을 통해 우리는 미묘한 수준에서 우리의 성격에 영향을 미치고 특정 특성을 키우는 특정한 맛을 얻습니다.
수동적 휴식. 때로는 소파에 누워 있거나 집 베란다에 있는 흔들의자에 앉아 있는 것만으로도 충분한 회복이 가능합니다.
컵 깨끗한 물가스 없이. 모든 활동 복잡성 증가신체의 집중적인 내부 과정을 유발하여 물 소비가 증가합니다. 깨끗한 물을 마시는 방법에 대한 권장 사항을 따르고 정기적으로 보충하십시오.

활력과 정신력을 회복하는 방법은 무엇입니까?

강 위의 소녀는 정신력을 회복합니다

삶의 스트레스, 슬픔, 시련은 우리에게 흔적을 남기고, 우리를 약화시키며, 우리의 힘을 앗아갑니다. 그러나 스스로 또는 선의의 사람들의 도움을 받아 우울증과 정신적 쇠약 상태에서 벗어나야 합니다.

우리 자신도 탈출구를 보지 못하는 경우가 있습니다. 우리는 문제에 너무 깊이 빠져들기 때문에 세상은 그 밝음과 기쁨을 잃게 됩니다.

그러면 우리는 스스로 무엇을 할 수 있습니까?

산책, 자연 연못 근처에서 몇 시간
잠시 떠나다
절에 가다
기도하다
아로마테라피 세션
당신이 오랫동안 꿈꿔 왔던 옷을 구입
헤어스타일 바꾸기

상황이 더 절망적이고 혼자서 나갈 수 없는 경우에는 다음을 수행하십시오.

심리학자에게 가자
편곡·그룹 강좌에 참가한다
교회에서 고백하기 영적 교사, 멘토
오랫동안 꿈꿔왔지만 미뤄왔던 일을 하는 것(예: 스카이다이빙)
우리는 한 번도 가본 적 없는 나라들을 여행할 거예요.
우리는 순례자들과 함께 성지로 갑니다

정신적 피로 후 신체 회복을 위한 치료법

그 소녀는 컴퓨터 작업에 지쳤어요

신체적 피로로 인해 발생하는 피로와는 달리 근육 긴장, 정신은 신체의 정적 위치와 움직임 부족으로 인해 유발됩니다. 장기. 그래서 사람들은 머리로 일한 후에 손으로 일하라고 조언합니다.

그러나 회복 방법을 선택하면 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 피로가 발생합니다.

일반적인
현지의
만성병 환자
주기적

그러므로 운동 후 우리 몸에 힘을 되돌리는 방법은 정신적인 일달라지다:

한모금 맑은 공기- 집/사무실 벽 밖에서, 실내에서는 창문을 열어두고 15분 동안 산책하는 것입니다.
햇빛
정기적인 스포츠 훈련- 모든 종류의 스포츠, 댄스, 요가, 체육관 수업, 수영장. 일주일에 2~3번 정도 더 많은 즐거움을 주는 활동을 하는 것으로 충분합니다.
좋아하는 일, 취미생활
등산
통풍이 잘되는 방에서 잘 자요
활동과 휴식 시간을 미리 계획하세요

힘을 회복시키는 비타민

회복을 위한 비타민

신체의 육체적 마모는 본질적으로 제공됩니다. 우리는 불합리한 부하, 피로, 철저한 작업을 통해서만 이 프로세스의 속도를 높일 수 있습니다.

이 모든 것에 식품과 첨가물이 지배하는 품질이 낮은 식단을 추가하면 질병을 피할 수 없습니다.

영양사는 신체의 비타민 균형에 관심을 갖고 신체 활동이 증가하는 경우 비타민이 함유된 식품 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 첫 번째 중 :

비타민 B는 신경계와 근육계의 생명을 구하는 역할을 합니다.
C - 항산화제, 건강과 활력의 비타민
A- 또는 베타 카로틴은 눈과 뇌 세포에 특히 중요합니다.
E - 우리 피부가 사랑하는 아름다움과 젊음의 비타민
D는 골격계의 힘을 지원하는 태양 비타민입니다.
철분은 우울증을 완화시켜준다
생선 기름 - 필수 산과 미네랄로 뇌 세포를 풍부하게 합니다.
마그네슘 - D와 칼슘의 흡수에 참여하고 철분과 함께 작용하여 정서적 피로를 해소합니다.
칼슘은 모든 살아있는 조직, 특히 뼈의 기초입니다.
엽산 - 조절 대사 과정

쉬면 힘이 회복된다

자연 속에서 햇빛 속에서 쉬고 있는 소녀

삶의 속도가 빨라질수록 삶에 소요되는 시간은 줄어듭니다. 그러나 쉬지 않으면 우리는 금세 몰리는 말로 변하게 되고, 몸은 우리를 심각한 질병에 걸리게 하여 침대에서 일어날 수 없게 될 수도 있습니다.

그러므로 극도의 피로에 빠지지 않고 일하는 시간과 휴식 시간을 현명하게 번갈아 사용하십시오.

신체의 긴장 외에도 다음과 같은 내용도 언급되어 있습니다.

마음, 즉 감정적
영혼, 즉 심리적
영적인 영역, 하나님과의 접촉이 약해지거나 완전히 끊어졌을 때

휴식 방법은 다음과 같습니다.

활동적인
수동적인

첫 번째는 활동 유형을 변경하는 방법으로 표현됩니다. 예를 들어 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있으면 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

5분간 리드미컬한 멜로디에 맞춰 춤을 춘다
수건으로 몸을 적극적으로 문지르며 샤워를 합니다.
긴장을 풀고 멜로디 명상 음악에 맞춰 몸이 어떤 움직임을 하도록 허용합니다.

두 번째를 고려해 봅시다:

15분의 짧은 낮잠
차 휴식 - 이를 위해서는 여러 종류의 향기로운 차를 보유해야 합니다. 후각을 통해 더 큰 행복과 휴식을 느끼려면 양조 후 향을 맡아보세요.
눈 운동과 함께 베란다/열린 창문 옆에서 일광욕하기
긍정적인 사람과의 대화
예를 들어, Demotivator와 같은 재미있는 사진을 인터넷에서 봅니다.

체력 회복에 도움이 되는 음식과 영양

회복을 위한 과일 바구니

그러나 음식은 신체의 힘을 유지하는 연료일 뿐만 아니라 인간의 성격 특성에서 나타나는 미묘한 구조의 영양입니다. 피곤함을 느끼면 특정한 음식을 먹고 싶은 욕구도 느끼게 됩니다.

힘을 회복하고 건강상의 이점을 얻기 위해 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

따뜻한 물을 마셔라
바나나, 감귤류를 먹어라
낮에는 핫초콜릿을 마시고, 아침이나 밤에는 달콤한 향신료를 곁들인 따뜻하고 신선한 우유를 즐겨보세요.
호박씨를 씹어먹다
다양한 견과류, 말린 과일, 꿀 한 스푼을 섭취하세요
강낭콩

그러나 금식과 기도만이 도움이 될 수 있는 피로와 무관심이 있습니다.

좋은 회복 수면

회복을 꿈꾸는 소녀의 달콤한 꿈

수면은 신체가 피로뿐만 아니라 독감과 같은 질병으로부터도 회복할 수 있는 강력하고 자연스러운 방법입니다. 더 강하고 더 깊은 잠, 잠에서 깬 후 기분이 더 가볍고 기분이 좋아집니다.

수면 시간을 최대한 효과적이고 치료적으로 만들기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

그 전에 30분 정도 걸어가
방을 환기시키다
침실 온도를 21℃ 정도로 유지해 주세요
마지막 식사를 잠자리에 들기 몇 시간 전에 바꾸고 아주 적은 양으로 섭취하세요.
수면 일정을 유지하십시오. 과학자들은 22~23시간 사이에 잠들 것을 권장하며, 고대 아유르베다 과학에서는 21시 이후에 잠자리에 들 것을 권장합니다. 이렇게 하면 우리의 모든 장기와 시스템이 최대로 회복되고 달의 에너지로 가득 차게 됩니다.
잠자리에 들기 전에 목욕이나 샤워를 하십시오. 신경계를 진정시키려면 레몬밤, 민트, 카모마일 등의 에센셜 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
위에 나열된 허브로 차를 끓이는 경우 긴장된 긴장너무 강하거나 꿀 한 스푼으로 끓인 우유 한 잔을 마신다.
머리가 북쪽이나 동쪽을 향하도록 침대를 침실에 놓으십시오. 몸이 안 좋으면 남쪽으로 가세요

음악 다양한 출신의우리 몸과 미묘한 구조에 다양한 방식으로 영향을 미칩니다. 예를 들어, 자연의 소리는 이완되고, 장기와 시스템의 진동을 정렬하며, 힘으로 채워집니다.

카페, 바, 슈퍼마켓, 종종 거리에서 연주되는 사람들이 만든 음악은 우리의 의식을 자극하고 긴장과 더 큰 피로를 유발합니다. 당장 느껴지지 않더라도 정기적으로 들으면 감성이 무뎌집니다.

긴장을 풀려면 마음에 안정과 평화를 주는 멜로디를 선택하세요. 이에 적합:

관악기와 어우러진 자연의 소리
고전 음악
만트라, 인도 문화의 명상
승려들이 기타를 들고 연주하는 영적인 주제의 노래
오르간, 심포니 오케스트라 녹음

그러한 음악은 우리에게 창조적인 영향을 미치고, 성가신 생각에서 우리의 주의를 분산시키며, 인간 존재의 참되고 영원한 주제에 우리의 관심을 돌립니다.

체력 회복을 위한 민간 요법

기력 회복을 위한 녹차 한잔

전통 의학은 정신적, 육체적 노동이나 질병으로부터의 회복 문제에도 도움을 줍니다. 다음 팁을 사용하세요.

설탕 섭취를 최소화하세요
전자레인지에 음식을 데우지 마세요
하루 종일 로즈힙을 끓여 차처럼 마십니다. 이때 음식을 거부하여 금식일을 주십시오.
소나무 달임을 준비한다. 가지, 원뿔, 가문비나무 또는 솔잎이 적합합니다. 침엽수 성분이 함유된 물이 끓으면 불에서 용기를 꺼내고 국물을 어두운 곳에 12시간 동안 놓아두십시오. 따뜻한 욕조에 750ml를 추가합니다.
양파 또는 마늘과 꿀, 레몬의 혼합물이 유용합니다.
준비하다 티베트 차-녹차 50g을 끓이고 삶은 우유 한 잔, 구운 한 숟가락을 추가합니다 버터, 보리가루. 모든 재료를 섞어 보온병에 붓습니다. 며칠 동안 음식이 없는 극한의 상황에서도 이 음료는 당신에게 힘과 에너지, 비타민을 채워줄 것입니다.

비디오: 편안한 음악

때로는 가벼운 근육통이 즐거울 수도 있습니다. 이는 귀하가 열심히 훈련하여 새로운 수준의 운동 능력과 근력을 달성했음을 보여줍니다. 하지만 통증이 심해지면 완전히 다른 문제가 됩니다. 많은 사람들은 회복 과정이 어렵다고 생각하거나 단순히 회복 과정에 시간을 쏟고 싶어하지 않는 실수를 범합니다. 그들은 이를 위해서는 감당할 수 없는 고통스러운 얼음 목욕과 마사지를 받거나 이부프로펜과 부작용이 있는 기타 NSAID를 복용해야 한다고 믿습니다.

실제로 회복 과정을 가속화하고 근육통을 줄이는 가장 효과적인 방법은 음식을 이용하는 것입니다. 몇 가지 간단하고 맛있는 영양 전략을 통해 운동으로 인해 손상된 다양한 신체 시스템을 목표로 삼을 수 있습니다. 예를 들어, 카페인이 함유된 커피를 섭취하면 회복 과정이 빨라지고 몸이 약해집니다. 근육통중추신경계의 기능을 안정화시킵니다. 이렇게 하면 나중에 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 강렬한 운동.

그 중 10가지에 대해 알려드리겠습니다. 놀라운 제품, 이는 근육통을 줄이고 신체 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 제품들 덕분에 당신은 계속해서 자신을 밀어붙이고 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 스포츠 성과, 근육 성장 또는 지방 연소.

#1: 블루베리, 체리, 기타 어두운 과일을 섭취하세요. 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

블루베리와 체리에 대한 연구에 따르면 이 베리는 지연 발병 근육통(DOMS)을 억제하고 빠른 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이 다크베리에는 운동의 결과로 생성된 대사산물의 제거 속도를 높이는 강력한 영양소가 포함되어 있습니다. 체리는 추가혜택: 체내 수면 호르몬인 멜라토닌의 수치를 높이는 데 도움을 주기 때문에 멋진 또는 즐거운 휴가훈련 후. 이는 수면 문제가 없는 사람에게도 전혀 해를 끼치지 않으며, 불면증으로 고통받는 사람들에게도 도움이 될 것입니다.

건강에 좋은 기적의 식품 중 또 다른 그룹에는 산딸기, 딸기, 블랙베리, 자두가 포함됩니다. 이들 모두는 근육통 치료제이지만 이들 열매에 대해 구체적으로 연구된 바는 없습니다.

식이 요법 조언: 우유에 함유된 단백질이 신체의 항산화 활동을 억제하므로 딸기와 체리를 우유와 함께 섭취하지 마십시오. 베리는 유청 단백질 쉐이크를 마신 후 한 시간 이내에 섭취할 수 있습니다.

#2: 에스트로겐 대사를 개선하려면 잎채소와 십자화과 야채를 섭취하세요.

잎채소와 십자화과 채소에는 많은 영양소가 포함되어 있으며 대사 과정을 개선하는 화합물을 공급합니다. 예를 들어 십자화과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물) 신체가 에스트로겐 호르몬을 처리하는 데 도움이 됩니다. 근대와 케일은 인슐린 반응을 감소시키고 회복 과정을 지연시키는 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 되는 많은 영양소를 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

녹색 채소는 염증을 줄이는 물질을 제공할 뿐만 아니라 혈당 지수가 낮아 혈당이 급등하지 않습니다. 소비 올바른 탄수화물 V 적절한 시간운동을 통해 얻는 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

운동 후 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄여 시간이 지나면서 신체 구성이 개선될 수 있습니다.

그들은 기능을 지원합니다 갑상선, 신진 대사의 강도를 결정합니다. 또한 탄수화물은 기분을 좋게 하고 의지력을 활성화하는 신경 전달 물질 생산을 위한 원료를 제공합니다.

체액 손실을 보충하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 신체가 체액을 유지하게 하는데, 이는 강렬한 훈련과 땀을 많이 흘리는 동안 매우 중요합니다.

섭취 시기: 언제든지! 저혈당 탄수화물은 칼로리가 낮고 영양분이 높기 때문에 섭취하기에 잘못된 시기란 없습니다. 그러나 목표가 인슐린 수치를 높이고 글리코겐 저장량을 보충하는 것이라면 탄수화물을 많이 섭취해야 합니다. 글리세 믹 지수.

#3: 혈당이 높은 과일과 녹말이 많은 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장량을 빠르게 보충하세요.

혈당이 높은 과일과 녹말이 많은 야채는 운동 후 훌륭한 식품입니다. 특히 근육의 에너지원인 근육 글리코겐을 재수화하고 회복하는 것이 목표라면 더욱 그렇습니다. 또한 이러한 영양이 풍부한 식품 중 다수에는 조직 치유 및 복구를 촉진하는 독특한 항산화 화합물이 포함되어 있습니다.

또한 운동으로 인해 생성되는 염증 물질을 억제하여 근육에 보호적인 항산화 효과를 주는 인슐린 수치를 증가시킵니다. 다음은 스포츠와 대사 연구에서 효과가 좋은 일부 고혈당 지수 식물의 목록입니다.

수박. 이 베리는 산화질소 생성을 촉진하여 산화질소가 풍부한 혈액을 손상된 근육 조직에 공급하는 것으로 밝혀졌습니다. 많은 분량혈액 내 산화질소의 증가는 운동 중에 근육이 더 많이 소비한다는 것을 의미합니다. 격렬한 운동지구력 성능이 향상됩니다.

감자에는 소량으로도 우리에게 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다. 호박, 고구마 등 전분이 많은 다른 야채와 마찬가지로 감자도 매우 건강합니다.

파인애플과 키위는 혈액의 항산화 상태를 높이고 통증과 염증에 대처하는 데 도움이 되는 물질을 신체에 제공합니다.

다이어트 조언: 과일과 주스 중 무엇이 더 나은지 궁금하십니까? 선호도와 목표에 따라 다릅니다. 지방을 감량하려는 경우, 주스에는 섬유질이 포함되어 있지 않고 음식보다 빨리 섭취되며 씹을 필요가 없으므로 섭취하지 마십시오. 그러나 체중을 늘리고 싶거나 원래 말했거나 그렇지 않은 경우. 글리코겐 보유량을 늘리면 주스가 권장됩니다.

#4: 근육통을 줄이고 힘을 회복하려면 물을 마시세요.

문제에 대해 너무 많이 생각할 수는 없습니다! 근육통을 줄이고 회복 속도를 높이는 것은 때로 물을 많이 마시는 것만큼 간단할 수도 있습니다. 특히 더운 날씨에서 훈련하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

예를 들어, 2005년 연구에 따르면 더위가 심한 곳에서 내려오는 것은 상당한 근육통을 유발하므로 하루 종일 많은 양의 수분을 섭취한 운동선수 그룹에 비해 적은 양의 수분을 섭취한 운동선수는 운동 후 근육통이 증가한 것으로 나타났습니다. 그런 훈련.

탈수증이 회복에 그토록 심각한 영향을 미치는 이유는 무엇입니까?

물은 체온을 적절하게 조절하고 심장과 근육이 제대로 기능하는 데 매우 중요합니다. 신체 수분 수준이 2%만 감소하면 혈장량이 감소하므로 최대 근력과 운동 능력이 감소합니다. 따라서 에너지는 근육 세포에 도달하지 않습니다.

탈수가 테스토스테론-코티솔 비율에 영향을 미칠 수 있다는 증거도 있습니다. 일반 기준회복 상태 및 추가 교육 준비 상태를 나타내는 지표입니다.

체액 손실 보충을 위한 팁: 운동 직후뿐만 아니라 체중 1kg당 최소 50g의 수분을 하루 종일 자주 섭취하십시오.

#5: 대구, 연어 및 기타 생선을 섭취하세요. 단백질 합성을 돕고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

생선에서 발견되는 오메가-3 지방산 DHA와 EPA는 세포 신호 전달을 개선하고 항염증 효과가 있어 회복을 위한 기적의 일꾼입니다.

또한, 이들 물질은 심각한 DOMS를 감소시키는 것으로 나타나지는 않았지만 근육통을 약간 감소시킬 수 있습니다. 물론, 강도 높은 운동을 하는 사람이라면 누구나 심각한 형태의 DOMS가 존재한다는 것을 알고 있습니다. 네, 정말 무겁습니다. 이것이 회복 과정을 가속화하는 많은 치료법이 지연 발병 근육통(DOMS)에 원하는 효과를 내지 못하는 이유 중 하나입니다.

심각한 상황에 노출된 운동선수 신체 활동그리고 영향력 환경높은 고도에서 경쟁하든, 극심한 더위나 추위 속에서 경쟁하든, 연구자들은 생선 기름 섭취를 권장합니다. 이는 생선 기름이 산화 스트레스에 저항하고 강렬한 편심 운동 중에 독소 생성을 억제한다는 사실 때문입니다.

식이 요법 조언: 생선 전체와 생선 기름 중 어느 것이 더 좋은지 궁금하십니까? 어유받아들이는 것이 더 편리합니다. 또한 DHA와 EPA가 다량 함유되어 있지만 생선을 좋아한다면 생선을 피해야 할 이유는 아닙니다. 과학자들은 대구와 연어를 연구한 결과 이러한 생선을 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

#6: 손상된 근육 조직을 복구하는 과정을 가속화하려면 아몬드와 기타 견과류를 섭취하세요.

다양한 기원의 지방을 섭취하면 다양한 유형의 지방의 정확한 비율을 보장하므로 신체를 보호하는 효과가 있습니다. 예를 들어, 오메가-3와 오메가-6를 균형 있게 섭취하면 뼈 조직 회복이 더 빨리 일어납니다. 지방산.

오메가-6 지방산의 공급원은 아몬드로, 강렬한 운동 후 회복에 특히 효과적입니다. 프로 사이클리스트들이 4주 동안 매일 아몬드를 먹은 연구에 따르면 경기력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 별도의 시작에너지 사용을 개선하고 항산화 능력을 증가시킴으로써

단기적으로 이것은 다음을 의미합니다. 건강한 지방훈련 중에 신체가 산화 스트레스에 덜 민감해지기 때문에 더 빨리, 그리고 장기적으로 더 빨리 회복할 수 있습니다.

다양성은 환영합니다. 테스토스테론을 강화하는 특성으로 잘 알려진 브라질 너트는 셀레늄, 마그네슘, 아연을 함유하고 호르몬 균형과 회복을 담당하는 미네랄을 3배나 함유한 또 다른 기적의 견과류입니다. 호두는 또한 영양소가 풍부하고 신체의 에너지 사용을 향상시키는 능력으로 인해 피로 해소에 도움이 됩니다.

#7: 발효식품을 섭취하여 소화를 개선하고 면역력을 강화하세요.

장이나 소화에 문제가 있으면 힘을 완전히 회복할 수 없습니다. 생각해 보세요. 건강한 장만이 이를 달성할 수 있습니다. 다음 작업복원을 목표로:

조직 복구에 필요한 영양소의 완전한 흡수.
. 고강도 훈련 중에 생성되는 노폐물의 대사.
. 산화 스트레스와 염증의 징후를 제거합니다.
. 신경 구동 및 동기 부여를 담당하는 신경 전달 물질 생산.

난소화성 섬유질이 많이 함유된 식품 섭취와 많은 분량프로바이오틱스 제품은 시계처럼 작동하는 장의 기능을 방해할 수 있습니다. 무엇보다도 프로바이오틱스는 발효식품에서도 발견됩니다. 식료품, 고품질 요구르트, 발효유 제품, 통조림 야채 및 케피어와 같은 제품입니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스가 풍부한 보충제는 운동선수의 염증을 줄이고 면역력을 높일 수 있으며, 두 가지 모두 힘든 운동 후 빠르고 통증 없는 회복을 촉진하는 것을 목표로 합니다.

다이어트 팁: 소금에 절인 양배추, 김치, 생강 통조림과 같은 프로바이오틱 식품을 양념으로 사용하면 요리에 풍미와 매운 맛을 더할 수 있습니다.

#8: 계란을 먹으면 조직 복구 속도가 빨라집니다.

계란은 이상적인 단백질 공급원입니다. 우유 다음으로 류신 함량이 가장 높습니다. 중요한 아미노산근육 형성을 위해. 전용 리뷰에서 달걀 흰자, 연구자들은 계란을 섭취하면 에너지 생산이 증가하고 단백질 합성이 촉진되며 강렬한 운동 후 회복을 돕는다고 썼습니다. 또한 계란에는 셀레늄, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다. 계란 섭취도 염증을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

건강 꿀팁: 계란이 식단에 안전하게 포함될 수 있는 맛있는 음식으로 인식되어 왔다는 사실을 알고 계셨나요? 건강한 식생활, 고품질 탄수화물을 보충합니다. 계란 섭취는 중성지방, 콜레스테롤 또는 질병을 증가시키지 않습니다. 심혈관계의, 탄수화물, 지방이 많은 음식, 정제된 음식, 나쁜 습관에 대해서는 말할 수 없습니다.

#9: 식사에 계피를 추가하면 인슐린 민감도를 개선하고 조직을 빠르게 복구하며 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다.

계피는 인슐린 민감성과 포도당 내성을 향상시킵니다. 계피는 근육 글리코겐에서 저장될 식이 탄수화물을 분리하는 영양분 분리기로 알려져 있습니다. 이는 단백질 합성 증가로 인해 근육 조직 회복과 운동 후 근육통 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 여성 무술 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면 음식과 함께 계피가루 3g을 섭취하면 강렬한 편심 운동 후 근육통이 감소하는 것으로 나타났습니다.

다이어트 팁: 계피는 거의 모든 곳에서 사용할 수 있습니다. 요리할 때 단백질 쉐이크, 차, 커피, 요구르트 및 기타 요리에 첨가하세요. 다른 향신료와 함께 야채를 곁들여 먹으면 요리에 달콤하고 시큼한 맛이 더해집니다.

#10: 지연성 근육통을 완화하려면 요리에 강황과 생강을 사용하세요.

강황과 생강은 뿌리 줄기 식물이며 회복 과정을 가속화하고 지연성 근육통을 줄일 수 있는 강력한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 지연 발병 근육통에 대한 계피의 효과를 테스트한 무술가들의 동일한 연구에서는 생강 3g을 섭취하는 것도 회복 시간을 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

강황에는 항염증성 통증 완화 성분인 커큐민이 함유되어 있어 경미한 상처 치료부터 암 치료에 이르기까지 많은 질병을 치료하는 것으로 나타났습니다. 그리고 최근에는 강황이 적극적으로 운동하는 사람들의 근육통을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 연구 대상자는 하루에 200mg의 커큐민을 섭취했습니다. 또한 근육통을 호소할 가능성도 낮았고, MRI 연구 결과도 위약군에 비해 근육 손상이 적은 것으로 나타났다.

요리 팁: 향신료와 풍미를 더하기 위해 야채 볶음에 신선한 생강을 추가하거나, 생강 뿌리 차를 만들거나, 단백질 쉐이크에 생강을 첨가하세요.

주요 자료:

Ziegenfuss, T., et al. 수용성 계피 추출물이 당뇨병 전단계 남성 및 여성의 신체 구성 및 대사 증후군의 특징에 미치는 영향. 국제 스포츠 영양 학회지. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. 호두 추출물은 생쥐의 운동 내성 개선을 통해 항피로 작용을 나타냅니다. 실험실 동물 연구. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., 등. 새로운 커큐민 전달 시스템(Meriva®)을 통한 지연 발병 근육통 감소: 무작위, 위약 대조 시험. 국제 스포츠 영양 학회지. 2014. 11:31
Cleary, M., 등. 고열 남성의 지연 발병 근육통의 탈수 및 증상. 운동 훈련 저널. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. 이란 여성 운동선수의 운동으로 인한 염증 및 근육통에 대한 생강 및 계피 섭취의 영향. 국제 예방 의학 저널. 2013. 4(부록 1): S11-S15.
무어, D., 등. 젊은 남성의 저항운동 후 근육의 섭취된 단백질 용량 반응과 알부민 단백질 합성. 미국 임상 영양 저널. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. 강렬한 운동 훈련 및 면역 기능. 네슬레 영양연구소 워크숍 시리즈. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M. 등. 무작위 대조 시험에서 비만 경향이 있는 성인의 프로바이오틱스(Lactobacillus Gasseri SBT2055)에 의한 복부 비만 조절. 유럽 임상 영양 저널. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R. 등. 프로바이오틱 제제의 향정신성 유사 특성 평가(쥐 및 인간 대상의 Lactobacillus Helveticus R0052 및 Bifidobacterium longum R0175. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764).
McLeay, Y., Barnes, M., et al. 뉴질랜드 블루베리 섭취가 편심성 운동으로 인한 근육 손상 회복에 미치는 영향. 국제스포츠영양학회지.2012. 9(19).
모한티(Mohanty), C., 다스(Das), M., 등. 쥐 모델에서 커큐민 함유 올레산 기반 고분자 붕대의 지속적인 상처 치유 활동. 분자약학. 2012. 9(10): 2801-2811.
그레이엄, T., 그 외 여러분. 커피와 카페인 섭취의 대사 및 운동 지구력 효과. 응용 생리학 저널. 1998. 85(3), 883-889.
페레이라, L., 등. 카페인은 축구선수의 경기력, 근육통, 근육 손상 지표에 영향을 미치지만 백혈구 증가증에는 영향을 미치지 않습니다. 메디치나 스포티바. 2012. 16(1), 22-29.
애치슨(Acheson), K., 등. 열 발생과 대사를 목표로 하는 단백질 선택. 미국 임상 영양 저널. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. 단백질 보충은 저항형 운동에 대한 골격근의 적응 반응을 강화합니다. 미국 임상 영양 저널. 2012. 96: 1454-1464.
코놀리, D., 등. 근육 손상 증상 예방에 있어 신랄한 체리 주스 혼합물의 효능. 영국 스포츠 의학 저널. 2006. 40(8), 679-683.