근육 성장에 필요한 것. 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해

안녕하세요 친구! 오늘 당신이 모든 것이 농담의 머리에 달려있는 화학에 대해 이야기 할 준비가되었는지 모르겠습니다. 그럴 가치가 없으며 그냥 어울리는 것입니다. 이 주제에 대해 끝없이 농담을 할 수 있지만, 근육 성장을 위해 어떤 보충제가 존재하는지, 어떻게 복용해야 하는지, 어떤 것이 해롭고 어떤 것이 유익한지 최소한 간략하게 이해하도록 노력해 봅시다. 어쨌든 방호복을 입고 화학실험실로 가보겠습니다!

우리 모두가 어디에서 어떤 기후에 살고 있는지 잊지 맙시다. 물론, 우리 독자 중 몇몇은 현재 태국에 앉아서 바나나와 코코넛을 먹고 있을 가능성이 높습니다(기사 참조). 그러나 주요 부분은 추운 러시아에 있는데, 그들이 말했듯이 당근보다 더 달콤한 것은 없습니다.

따라서 우리는 전통적으로 식단에 비타민과 기타 미량 원소가 부족합니다. 그리고 스포츠나 기타 근력 활동에 집중적으로 참여하는 사람들은 반드시 풀세트신체가 완전히 회복할 수 있는 기회를 갖도록 이러한 물질을 사용합니다.

또한 연구에 따르면 평균적으로 우리는 하루에 약 40g의 단백질을 섭취하며 표준은 1.5-2g이라는 사실을 무시하지 마십시오. 무게 1kg당.

목표가 근육량을 늘리는 것이라면 모든 영양 권장 사항을 따르는 것이 성공의 주요 열쇠입니다. 이 경우 반드시 스포츠 보조제가 필요합니다. 가장 겸손한 스포츠 영양 상점에 가면 근육량을 늘리기 위해 여러 가지 색상의 캔이 담긴 선반을 보면서 말 그대로 눈이 거칠어질 것입니다.

가장 기본적인 것을 살펴보자 보조기구, 전 세계 보디빌더들이 선호하는 제품입니다.

크레아틴

골격근 세포에는 크레아틴이라는 물질이 포함되어 있습니다. 에너지 생산에 도움이 됩니다. 이러한 지표를 개선하기 위해 합성 유사체가 개발되었습니다.

이러한 보충제는 근육이 성장하고 조직 세포의 양을 늘리는 데 도움이 되며 근력 운동 후 회복 속도를 높이고 글리코겐 합성을 촉진하며 더 강렬한 모드에서 작업할 수 있게 해줍니다. 그들은 보통 훈련 전후에 5~10g의 크레아틴을 마십니다.

단백질

식물성 단백질이나 유청 단백질로 만들 수 있습니다. 후자는 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 이것은 완전히 천연 제품체중을 늘리고 성능을 향상시키기 위해. 덕분에 우리는 필요로 하는 단백질을 따로 섭취할 필요 없이 섭취할 수 있습니다. 과도한 지방그리고 탄수화물.

여기에는 칼슘과 마그네슘뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 기타 미량 원소도 종종 첨가됩니다. 이 제품은 다음과 같은 단백질 결핍 환자에게 적합합니다. 평범한 운동선수완전 채식주의자와 채식주의자로 끝납니다.

유당 소화에 문제가 있는 경우 계란이나 콩 단백질에서 단백질을 선택하면 추가적인 부작용이 없습니다.

아시다시피 근육 조직의 주요 건축 자재는 단백질에서만 직접 얻는 다양한 아미노산입니다. 따라서 강렬한 근력 운동을 하고 그 결과 근육이 규칙적인 스트레스를 경험하게 되면 단백질 제품의 필요성이 증가합니다.

그리고 저를 믿으세요. 이 모드로 식사하는 것은 매우 어렵습니다. 비교를 위해 다음 그림을 예로 들 수 있습니다. 200g의 순수 단백질을 얻으려면 약 1kg의 고기를 섭취해야 하는데, 이는 육체적으로도 매우 어려운 과정입니다.

단백질 쉐이크는 주요 식사 사이의 간식으로 쉽게 사용할 수 있으며, 높은 단백질 함량으로 배고픔을 완벽하게 충족시킵니다. 무엇보다도 이러한 칵테일을 마시면 신진 대사 속도가 빨라집니다.

BCAA 또는 분지쇄 아미노산

앞서 언급한 단백질과 함께 사용되는 보충제입니다. 우리는 21을 얻어야 해 필수 아미노산, 그러나 3개만이 분지형으로 간주됩니다. 이들은 이소류신, 류신 및 발린입니다. 그들은 근육 조직의 일부이며 회복에 절대적으로 필요합니다.

이 스포츠 보충제를 사용하면 모든 것이 영양소그 중 근육에 직접적으로 직접적으로 들어갈 것입니다. 무엇보다도 신진대사 속도를 높이고 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 주요 장점은 소화가 쉽다는 것입니다.

또 하나의 긍정적인 사실은 다음과 같습니다. BCAA 소비. 지구력 향상에 도움이 되므로 마라톤 선수, 사이클리스트, 기타 북극 탐험가 등 장기간 에너지 수준을 유지해야 하는 운동선수에게 권장됩니다.

아침에 일어나거나 운동을 마친 후에 이 보충제를 마십니다. 3~5g의 복용량.

베타알라닌

이것은 우리가 일반적으로 고기에서 얻는 또 다른 아미노산입니다. 또한 운동 중에 근육의 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다. 베타-알라닌은 카르노신 수치를 증가시켜 신체의 다양한 산성 과정을 억제합니다. 근육의 젖산 방출은 일반적으로 피로의 주요 지표입니다. 훈련 전후에 이 보충제를 2~3g씩 섭취하세요.

글루타민

질문에 답하기: “보디빌더에게 필요한 보충제는 무엇입니까? 집중 훈련? – 이 추가 보조자가 목록에 추가됩니다.

글루타민은 근육 조직 손상을 더 잘 견딜 수 있도록 도와주며, 이는 전반적으로 지구력과 성능을 향상시킵니다. 이는 신진대사를 가속화하고 신체가 지방을 더 효율적으로 처리하도록 돕습니다.

과학자들은 또한 이것이 면역 체계를 자극한다는 사실도 발견했습니다. 그리고 가장 중요한 것은 신체의 성장 호르몬 양을 증가시켜 근육이 말 그대로 비약적으로 성장할 수 있다는 것입니다.

직업 근육 섬유질소 없이는 불가능합니다. 그래서 찾고 계시다면 최선의 방법이 유기 물질을 근육에 전달하면 글루타민이 이상적인 후보입니다.

잠에서 깬 직후, 훈련 직전과 직후에 마십니다. 1회 제공량은 약 5g입니다.

공평하게 말하자면, 현재 글루타민은 우리 몸에서 독립적으로 생성된다는 이야기가 있기 때문에 급하게 추가로 섭취할 필요가 없다는 사실을 덧붙일 가치가 있습니다.

중요한 추가사항

유용한 보충제로 다양한 비타민과 미네랄을 포함시킬 수도 있습니다. 미네랄 복합체. 결국 이러한 물질은 체내에 축적되지 않는다는 것이 오랫동안 알려져 왔기 때문에 매일 공급이 필요합니다. 사실, 주치의로부터 구체적인 권장 사항은 물론 처방을 받는 것이 더 좋습니다. 개인의 특성특정 사람.

물론 건강을 심각하게 해치는 해로운 스포츠 보조식품도 있습니다. 여기에는 신진대사와 내분비계 기능에 가장 부정적인 영향을 미치는 스테로이드가 포함됩니다.

물론 근육량을 심각하게 늘리고 신진 대사 속도를 높입니다. 그러나 다른 부정적인 요인들 중에서도 당신을 더 긴장하고 공격적으로 만들고 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

무엇보다도 스테로이드는 종종 호르몬으로 전환될 수 있습니다. 여성에서는 남성 호르몬으로, 남성에서는 각각 여성 호르몬으로 전환됩니다. 따라서 스테로이드로 채워진 조크는 종종 당신 앞에 누가 있는지 결정할 수없는 생물로 변합니다.

이 목록에는 지방 차단제도 포함되어 있습니다. 그들은 이러한 영양소의 흡수를 방해합니다. 그러나 우리 몸은 그것들 없이는 할 수 없으며 결핍은 심각한 대사 장애로 이어질 것입니다.

당신의 몸을 더욱 완벽하게 만드는 데 도움이 될 것입니다 이게 코스야:

여기에서 영양 과정에 관한 상세하고 필요한 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 또한 우리 각자는 건조 중 가장 어려운 단계가 복부 근육에 직접 작용하는 마지막 단계라는 것을 알고 있습니다. 이 과정에서 당신은 가장 많은 것을 발견하게 될 것입니다 효과적인 운동, 이 프로세스를 가속화합니다.

오늘은 여기까지입니다, 친구들! 자신만 설정하세요 실제 목표! 언젠가 꿈을 이룰 때까지 작게 시작하고 점차적으로 도전을 늘려보세요! 모든 것이 현실입니다. 당신은 그것을 원하기만 하면 됩니다! 그리고 나는 당신의 모든 노력에서 당신을 도울 것입니다.

그럼 이 블로그에서 다시 뵙기를 기대하며, 귀하의 채널에. 직접 와서 친구들을 데리고 오면 흥미로울 것입니다.

우리 중 많은 사람들에게 근육량 증가는 셀 수 없이 많은 시간을 보낸 이미지를 떠올리게 합니다. 체육관, 그런데 다이어트는 생각나지 않네요. 신체는 근육량 증가에 대한 요구를 충족하고 적응하기 위해 칼로리와 영양 지원이 필요합니다. 다양한 방식활동. 입금하기 전에 갑작스러운 변화생활 방식에 맞게 의사와 상담하세요. 개인 트레이너그리고 영양사.

단계

무엇을 먹을까

단백질을 충분히 섭취하세요.기본 규칙은 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 더 많은 무게너의 몸. 예를 들어, 체중이 70kg인 경우 점진적으로 근육을 키우려면 하루에 70~105g의 단백질을 섭취해야 합니다. 당신이 가지고 있다면 초과 중량, 당신의 것을 교체하세요 이상적인 체중몸을 그램 단위로 계산합니다. 근육을 키우는 데 좋은 단백질은 다음과 같습니다.

붉은 고기 - 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 사슴고기 등;
생선 - 참치, 연어, 황새치, 농어, 송어, 고등어 등;
가금류 - 닭 가슴살, 칠면조 고기, 오리 고기 등;
달걀, 특히 달걀 흰자; 노른자에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있지만 하루에 한두 개는 건강에 해롭지 않습니다.
유제품 - 우유, 치즈, 코티지 치즈, 요구르트 등.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점을 알아보세요.근육을 키우려면 계란, 고기, 생선, 치즈, 우유 및 대부분의 기타 동물성 제품에서 발견되는 완전 단백질을 섭취해야 합니다. 기본 규칙: 단백질이 동물성이라면 완전한 것으로 간주됩니다. 채식주의자인 경우에도 걱정하지 마세요. 동물이 아닌 완전 단백질이 많이 있습니다. 완전 채식 단백질에는 다음이 포함됩니다.
- 간장;
- 퀴 노아;
- 메밀;
- 대마 씨앗;
- 쌀과 콩이나 콩류.
PDCAAS가 높은 음식을 섭취하세요( 단백질 소화율 보정 아미노산 점수- 단백질 소화율의 아미노산 계수).이는 단백질 내 아미노산의 용해도를 기준으로 다양한 단백질이 신체에 얼마나 잘 흡수되는지를 측정하는 것입니다. PDCAAS를 단백질 품질 분류로 생각하세요. 1이 가장 높은 점수이고 0이 가장 낮은 점수입니다. 다음은 반올림된 PDCAA 값을 기준으로 가장 흔히 발견되는 단백질을 분석한 것입니다.
- 1.00: 달걀 흰자, 유청, 카제인, 대두 단백질;
- 0.9: 쇠고기, 대두;
- 0.7: 병아리콩, 과일, 검은콩, 야채, 기타 콩류;
- 0.5: 곡물 및 그 파생물, 땅콩;
- 0.4: 통곡물 제품.
식단에 탄수화물을 포함시키세요.근육량을 늘리는 동안 근육 글리코겐(에너지) 저장량을 활용할 수 있도록 신체가 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체에 에너지 보유량이 충분하지 않아 대신 근육을 사용하게 됩니다! 근육을 키우려면 식단의 약 40~60%가 탄수화물, 즉 하루 약 1,500칼로리로 구성되어야 합니다.

건강한 지방을 섭취하세요.모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 사실 그렇게 믿을 만한 이유가 있다 건강한 지방근육을 만드는 데 유용합니다. 칼로리의 20~35%를 지방에서 섭취해야 합니다. 단일불포화지방과 다중불포화지방을 섭취하세요. 이는 "좋은" 지방이며 다음을 포함합니다:
- 올리브, 땅콩, 해바라기, 유채 및 아보카도 오일;
- 물고기;
- 견과류;
- 아마씨호박씨;
- 두부나 두유 같은 콩 제품.
- 아이스크림, 사탕, 포장 스낵;
- 지방 함량이 높은 고기;
- 라드, 마가린 및 가공된 식물성 지방;
- 튀긴 음식.
섬유질을 많이 섭취하세요.충분한 비타민을 섭취하려면 시금치나 브로콜리와 같은 녹색 채소를 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 또한 녹색 잎채소에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 더 나은 클렌징몸.
소금 섭취량을 조심하십시오.그렇습니다. 소금을 과도하게 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 하지만 땀을 흘리면 엄청난 양의 나트륨이 손실됩니다. 또한 나트륨(주요 전해질)은 근육 수축을 돕기 때문에 많은 스포츠 음료에서 발견됩니다.

먹는 방법
1. 배가 고프면 먹습니다.그것은 분명하다? 많은 보디빌더들은 근육 강화 다이어트가 실제보다 더 복잡할 것이라고 오해하고 있습니다. 이전 섹션에서 설명한 범위 내에서 원하는 것을 먹는 것이 핵심입니다. 일관된 빌드업근육량. 좋아하는 음식을 정기적으로 먹지 않으면 식단을 유지하기가 더 어려워집니다. 여기 다이어트 예시그러면 하루 동안 무엇을 먹을 수 있는지 더 잘 알 수 있습니다.
  - 아침 식사: 칠면조를 곁들인 흰색 오믈렛; 통곡물 토스트; 바나나;
  - 간식: 혼합 견과류, 사과;
  - 점심: 올리브 오일, 양파, 케이퍼를 곁들인 참치 샐러드; 튀긴 양배추;
  - 운동 전 간식: 블루베리를 곁들인 크림치즈;
  - 운동 후 간식: 단백질 칵테일; 시금치 튀김;
  - 저녁: 퀴노아를 곁들인 오렌지 간장을 곁들인 닭가슴살; 당근, 양파, 완두콩, 고추 스튜.
2. 칼로리 과잉을 만듭니다.많은 보디빌더들에게는 체육관에서의 노력이 낭비되지 않도록 단백질 증가와 칼로리 증가를 결합하는 것이 중요합니다. 근육을 키우려면 연소할 만큼 충분한 에너지를 저장해야 하지만, 지방을 저장하기 위해 너무 많은 칼로리를 섭취해서는 안 됩니다.
  - 칼로리 계산에는 현재 체중을 유지하기 위해 평균 에너지 생산량에 비해 하루 평균 소비하는 칼로리 수가 포함되어야 합니다. 건강한 체중을 가진 대부분의 사람들에게 이 값은 약 2,000칼로리입니다.
  - 남자는 250정도 필요해요 추가 칼로리하루에(총 2,250칼로리), 여성은 하루에 약 150칼로리(총 2,125칼로리)가 추가로 필요합니다. 주어진 일주일 동안 근육 강화 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 이러한 칼로리 증가는 약 0.11-0.22kg의 근육량으로 변환됩니다.
3. 아침 식사를 꼭 하세요.아마도 아침 식사가 가장 많을 것입니다. 중요한 기술음식, 운동 후 식사는 포함되지 않습니다. 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질로 구성된 아침 식사는 신진대사를 촉진합니다. 또한, 이렇게 하면 신체가 근육에서 에너지를 흡수하지 않게 됩니다. “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼”이라는 말을 기억하세요. 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 것이 아니라 근육을 키우는 것이 목표이므로 굶을 필요는 없습니다.
  - 아침 식사에 단백질을 추가하세요. 오믈렛, 쉐이크(또는 스무디), 크림 치즈는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
  - 아침 식사로 복합탄수화물을 섭취하세요. 하는 동안 단순 탄수화물예를 들어, 설탕, 도넛 등은 쉽게 분해되어 혈당 수치가 급등하지만, 복합 탄수화물(오트밀, 밀기울, 콩, 통곡물)은 장기간에 걸쳐 분해되어 혈당 급등을 일으키지 않습니다.
4. 점점 더 자주 먹습니다.너무 배고파서 과식하지 않도록 규칙적인 간격으로 식사를 하십시오. 꾸준히 행동하다 보면 어느 순간 배고픈 느낌이 나타난다.
  - 아침, 점심, 저녁, 운동 후, 잠자리에 들기 전(잠자기 최소 1시간 전)을 섭취하고 그 사이에 간식 2개를 추가하세요. 간식에는 견과류와 씨앗부터 야채나 과일까지 모든 것이 포함될 수 있습니다.
  - 근육을 키우려고 한다면 그리고체중 감량, 잠자리에 들기 전에 식사를 건너 뛰십시오. 잠자리에 들기 직전에 먹으면 신체가 소화되지 않은 음식을 에너지나 근육 대신 지방으로 전환하게 됩니다. 수면 직전과 수면 중에는 신진대사가 크게 느려집니다.
5. 하루 종일 물을 많이 마시십시오.탈수는 근육 회복을 방해할 수 있으므로 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 물을 마셔보세요. 하루 물 섭취 권장량은 남성의 경우 3리터, 여성의 경우 2.2리터 정도입니다.
  - 수돗물을 필터링하려면 정수 필터를 구입하세요. 정수기 구입은 경제적인 방법수돗물을 건강하고 맛있는 물로 바꿔드립니다.
  - 목이 마르고 마실 때까지 기다리지 마십시오. 정기적으로 몸에 물을 공급하고 탈수로 이어지지 마십시오 (탐욕스럽게 물을 삼킨 순간을 기억하십시오. 이 상태는 피해야합니다). 이는 훈련 중에 특히 중요합니다.
식품첨가물의 안전한 사용
1. 영양 보충제가 귀하에게 적합한지 여부를 결정하십시오.보디빌더를 위한 천연 단백질 및 영양 보충제는 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 더 많은 단백질. 유청 단백질과 콩 단백질이 일반적입니다.
  - 시작하려면 운동 전후에 유청을 섭취하십시오. 건조 유청은 가장 간단하고 안전하며 가장 효과적인 방법근육을 키우기 위해 영양 보충제를 사용하기 시작하세요. 유청분말은 국내에서 쉽게 구할 수 있습니다. 대량사용하기 쉽습니다. 다양한 맛으로 제공되는 스무디에 넣어 섭취하고 운동 전후에 마실 수 있습니다.
  - 하루에 신체에 필요한 단백질의 양에 따라 안내하십시오. 영양 보충제 지침을 읽고 그에 따라 제조법을 조정하십시오.
2. 크레아틴 복용을 고려해보세요.크레아틴은 순수 근육량을 늘리고 고갈된 근육을 재생하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이것은 단지 식품 보충제, 이는 반드시 근육 성장을 촉진하지는 않습니다. 운동 전후에 3~5g, 최대 10g의 크레아틴을 섭취하면 아데노신 삼인산(ATP) 생성을 촉진하여 운동 중 지구력을 향상시켜 근육량을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
- 운동의 균형을 맞추세요. 집중적으로 수행하면 유산소 운동어떤 종류든 고단백 식단을 고수하지 않으면 지속적으로 힘과 근육량을 잃기 시작할 것입니다. 레슬링 선수와 같은 많은 운동선수들은 이 사실을 인식하지 못했기 때문에 스포츠 시즌 동안 근력과 지구력이 저하되는 것을 경험했습니다.
- 한 끼에 단백질이나 탄수화물을 모두 섭취하는 것보다 최고의 솔루션하루 종일 배포할 예정입니다. 5개 이상 작은 트릭음식 - 최선의 선택. 한 끼에 모든 단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 모두 사용할 기회를 갖지 못하게 됩니다. 그것은 관하여보존에 대해 높은 레벨근육이 하루 종일, 심지어 자는 동안에도 점진적으로 회복될 수 있도록 혈액에 단백질을 공급합니다.
경고
- 아무리 근육을 키우는 것이 어렵다고 해도 스테로이드를 복용하는 것은 답이 아닙니다. 스테로이드는 신체에 매우 해롭고 부작용을 유발합니다.
- 물을 많이 마시십시오. 하루에 3.5리터면 충분합니다. 훈련을 고려하면 이것은 보이는 것만 큼 많지 않습니다.

운동선수가 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 훈련뿐만 아니라 먹는 것입니다.

적절한 영양근육 성장은 운동 성공의 열쇠입니다.

약혼하신 분들 강압적으로그들은 건축 요소로서 단백질의 중요성을 직접 알고 있습니다. 아름다운 몸. 그러나 그 외에도 신체에는 근육량을 생성하고 지방을 태우기 위해 다른 요소도 필요합니다. 훈련 중에는 집에서도 긴장과 과부하를 경험하여 근육 섬유가 손상됩니다.

덕분에 특별한 복구 프로세스성장으로 이어지는 근육 세포. 이 모든 것에는 단백질과 염기성 아미노산인 건축 자재가 많이 필요합니다. 그러나 그 외에도 남성과 소녀의 몸에는 다음이 필요합니다. 충분한 양인슐린과 글리코겐 보유량을 보충하는 탄수화물.

제품 #1

그럼, 지방 대신 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 음식부터 시작해 보겠습니다.

근육 성장을 위한 에너지는 어디서 얻나요?

단백질 외에도 신체의 성장과 신체 발달많은 에너지가 필요합니다. 이는 곡물, 특히 메밀, 오트밀, 쌀에서 발견되는 탄수화물에 의해 제공됩니다. 완전한 기능을 위해서는 비타민과 미네랄이 필요합니다. 이러한 이유로 가능한 한 많은 과일, 허브, 야채 및 다양한 베리를 섭취하십시오. 근육량을 지속적으로 증가시키기 위해 전문가들은 운동선수의 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다고 주장합니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양이 무엇인지를 논할 때 음식 섭취 방식과 특성을 언급하지 않을 수 없습니다. 가장 중요한 것과 황금률말한다 - 작은 부분과 중간 부분으로 먹어야하지만 자주 먹어야합니다. 이는 하루에 2~3회 자신의 배를 채우는 것보다 훨씬 더 건강합니다. 근육량과 지방을 늘리는 것은 절대적입니다. 다양한 프로그램. 근육 대신 배가 자란다면 지방과 단 음식을 섭취하고 충분히 움직이지 않는다는 의미입니다.

두꺼운 노트와 얇은 노트

을 위한 마른 사람들, 외형이라고도 하는 경우 다음 권장 사항이 유용할 것입니다.

하루 종일 더 많은 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오.
가능한 한 자주 집에서 식사를 하도록 노력하세요. 중간에 과일, 우유, 저지방 코티지 치즈를 간식으로 드세요.
주요 제품은 메밀, 쌀, 오트밀 죽, 야채, 살코기, 생선, 계란 및 유제품이어야합니다.

과체중인 경향이 있다면 체중 감량 방향으로 메뉴를 약간 변경해야합니다. 소녀와 남성의 가장 큰 에너지 소비는 가장 활동적인 시간, 즉 아침과 오후에 발생합니다.

탄수화물을 섭취하고 단백질 식품근육량을 늘리되 식단에서 과자와 지방을 제외하세요. 저녁이 되면 활동이 감소하기 시작하므로 다음으로 전환합니다. 다이어트 식품 – 닭고기 가슴살, 저지방 코티지 치즈, 계란, 야채 및 과일은 체중 감량을 위해 사용됩니다.

훈련 전후 언제 식사를 해야 할까요?

이제 훈련일에 근육량을 늘리고 동시에 지방을 태우기 위해 먹는 방법에 대해 알아보세요. 전력 부하신체가 제공하는 데 필요한 많은 에너지 방출이 동반됩니다. 이때는 가능한 한 탄수화물을 많이 섭취하도록 하세요.

늦어도 훈련 1~2시간 전에 마지막 식사를 해야 합니다. 소화 장애는 정확히 무엇을 먹었는지와도 관련이 있습니다. 완전 무거운 식사는 소화하는 데 몇 시간이 걸립니다. ㅏ 가벼운 죽과일은 1시간이면 충분합니다. 가장 중요한 것은 귀하의 근육 코르셋좋은 에너지 공급.

운동 후 시간에 관해서는 많은 사람들이 신체가 근육 성장에 관여한다고 잘못 믿고 있습니다. 사실, 우선 잃어버린 에너지 매장량을 회복하는 것입니다. 따라서 힘든 운동 직후에는 많은 양의 탄수화물이 필요합니다.

운동이 끝난 후 15~20분 후에 식사를 시작할 수 있습니다. 옷을 갈아입고 샤워할 시간이 있습니다. 에너지 수준이 회복되면 근육 성장을 위한 시간입니다. 이때쯤이면 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 준비를 해야 합니다. 왜냐하면 단백질이 근육을 만드는 주요 성분이기 때문입니다.

휴식 시간

운동이 저녁에 이루어지면 하루에 두 끼 식사를 할 시간이 없을 수도 있습니다. 이 경우 근육 성장을 위해 단백질과 탄수화물이 풍부한 하나의 완전한 저녁 식사로 이들을 결합해야 합니다. 그러한 저녁 식사의 좋은 예는 고기 또는 생선 조각을 곁들인 메밀 죽과 오믈렛, 우유 한 잔 및 기타 음식입니다. 신선한 과일. 아니면 일부일 수도 있어요 오트밀, 저지방 코티지 치즈 200g, 바나나 두 개, 음료수.

휴식일의 경우, 이 시간 동안 신체는 근력과 에너지 비축량, 근육 성장 및 휴식을 증가시키기 위한 다양한 프로그램을 수행합니다. 그런 날에도 단백질, 탄수화물, 비타민이 필요합니다. 지방 연소와 근육량 증가의 좋은 진전은 사려 깊은 노력 없이는 불가능합니다. 빈번한 식사. 따라서 3가지 주요 식사와 최소 1-2가지 간식을 결정해야 합니다. 전체적으로 하루에 최소 4~5번은 먹어야 합니다.

근육 코르셋을 위한 흥미로운 식사 변형

몇 가지 예를 보자 일일 메뉴근육량을 늘리기 위해 그들은 우리에게 추천합니다 경험이 풍부한 운동선수. 따라서 각 식사마다 서로 결합할 수 있는 3가지 옵션이 있습니다.

아침:

메밀 죽, 우유 한 잔, 배;
여러 단백질로 구성된 오믈렛, 검은 빵 두 조각, 바나나, 꿀이 들어간 차;
오트밀, 코코아 한 잔, 사과.

간식 #1:

치즈 샌드위치, 케 피어 한 잔;
견과류 또는 말린 과일의 일부, 차 한 잔;
꿀과 차를 곁들인 저지방 코티지 치즈의 일부.

수프 한 접시, 생선 한 조각, 과일, 차를 곁들인 쌀의 일부;
수프 한 그릇, 메밀 닭고기, 샐러드 신선한 야채, 설탕에 절인 과일;
고기와 스크램블 에그, 과일, 주스를 곁들인 조림, 구운 삶은 감자.

간식 #2:

꿀이나 잼을 곁들인 코티지 치즈 한 접시, 차 한 잔, 바나나;
오트밀과 따뜻한 우유 한 잔;
바나나 두 개, 차 한 잔, 초콜릿

생선, 사과, 오렌지, 차를 곁들인 메밀 죽;
야채 샐러드, 계란 오믈렛 닭고기 단백질, 베리 주스;
잼이나 꿀이 들어간 코티지 치즈 일부, 바나나 1-2개, 케피르 한 잔.

이것 뿐이라는 것을 잊지 마세요. 대략적인 옵션 스포츠 메뉴. 단백질과 탄수화물이 풍부하고 일정량의 칼로리가 풍부한 다른 요리로 보충할 수 있습니다. 또한 모든 운동선수는 효과적으로 모니터링할 수 있는 식품의 칼로리 함량 표를 확보할 것을 권장합니다. 자신의 체중필요하다면 조정하세요.

안녕하세요, 스포츠를 좋아하고 건강한 라이프 스타일을 사랑하는 여러분. 오늘 기사에서 우리는 근육 성장, 즉 근육 성장에 기여하는 적절한 영양과 음식에 대해 이야기할 것입니다. 이것은 체육관에 다니는 98%의 주요 목표입니다.

우선, 매우 흥미로운 관찰에 대해 조금 생각해 보고 스스로에게 질문해 보시기 바랍니다. 우리는 어떤 모습을 원하는가? 체육관에 오면 젊은 남자들이 많이 보입니다. 그들은 당기고, 누르고, 쪼그리고 앉았지만 어떤 이유에서인지 층계참에 있는 내 이웃처럼 보입니다. 그 사람은 아마도 평생 TV 리모콘보다 무거운 것을 들어 본 적이 없을 것입니다. 운동선수에겐 배가 있다 뚱뚱한 쪽, 머그가 너무 커서 문에 맞지 않고 팔뚝이 삶은 소시지처럼 보입니다. 내가 왜 그렇게 끔찍해 보이는지 물었을 때, 그들은 게이들을 위해 대량으로 말리면서 우리가 원하는 것을 먹고 상관하지 않고 단지 거대해지기 위해서라고 대답합니다. 그리고 그것은 어디에 있습니까? 건강한 이미지인생, 궁금했어요. 결국 운동선수는 운동선수이기 때문에 뒤에서도 눈에 띄어야 한다 보통 사람들그의 몸매와 팔과 다리의 근육 그림으로 인해 그는 소시지 가게를 방문하는 일반적인 방문자처럼 보이지 않아야 합니다.

이제 질문이 있습니다. 돼지기름 조각처럼 보이길 원하시나요, 아니면 갖고 싶나요? 탄탄한 몸매, 아름다운 눈에 띄는 근육과 지방 10퍼센트당신의 몸에. 당신의 목표가 아름다워지는 것이라면 기사를 계속 읽으십시오. 그렇지 않다면 이 페이지를 닫으십시오.

단백질, 지방 및 탄수화물

올바른 기초 근육 성장을 위한 영양반드시 포함되어야 한다 주로 단백질. 탄수화물에 대해 누가 뭐래도 뭐 일일 배급량 50~60%가 구성되어야 합니다. 단백질이 기본의 기초라는 것을 기억하세요. 일일 식단은 단백질로 구성되어야 합니다.

이것이 운동선수와 건강한 생활방식을 선도하는 사람의 모습입니다.

하지만 탄수화물을 없애야 한다는 말은 아니다. 탄수화물은 에너지이며 이것이 없으면 우리는 아무것도 할 수 없습니다. 그러나 탄수화물은 정확하고 적당해야 합니다. 이상적으로는 아침과 훈련 후에 탄수화물, 즉 운동선수들이 말하는 "석탄"을 섭취해야 합니다. 적절한 탄수화물은 무엇을 의미합니까? 올바른 탄수화물– 이는 모든 종류의 시리얼, 파스타, 야채 및 과일에서 섭취하는 느린 탄수화물입니다. 에 대한 빠른 탄수화물(이건 흰빵, 설탕, 과자, 감자입니다.) 이것도 잊지 마세요. 하지만 우리는 훈련 후에만 소량을 사용합니다.

지방은 모든 종류의 오일과 견과류에서 얻을 수 있습니다. 소비되는 지방의 양은 소비되는 탄수화물의 양과 거의 같아야 합니다.
그러므로 우리의 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 단백질에서 50%, 에 탄수화물 30%그리고 계속 지방에서 20%.사용해 보세요 체중 1kg당 단백질 1.5~2g. 탄수화물은 킬로그램당 2그램입니다. 이것은 완벽한 숫자입니다. 체중이 80kg이라면 단백질 160g, 단백질 160g을 섭취해야 한다. 느린 탄수화물하루에.

근육 성장을 위한 식품

이제 우리는 근육이 성장하고 뚱뚱해지지 않기 위해 무엇을 섭취해야 하는지 이해할 수 있는 기사의 가장 흥미로운 부분에 이르렀습니다.

테이블을 살펴 보겠습니다. 얻을 수 있는 제품을 보여줍니다. 필요한 금액하루에 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량(이것은 하루에 이 모든 음식을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다)

다람쥐
소고기	참치	칠면조	닭
달걀	물고기	코티지 치즈

탄수화물
파스타	메밀	오트밀	아스파라거스
옥수수	사과	서양 호박	토마토

* 야채를 섭취하십시오. 샐러드를 만들고 올리브 오일로 맛을 낸다

또한, 모두가 섭취해야 하는 보충제도 잊지 마세요. 링크를 클릭하면 해당 내용을 읽을 수 있습니다. 기본적으로 이들은 스포츠 영양 매장에서 판매하는 보충제이므로 사용 여부는 귀하의 선택입니다. 식단에 비타민과 미네랄 복합체, 생선 기름, 칼슘을 사용하는 것이 좋습니다. 그 밖의 모든 것은 귀하의 재량에 달려 있습니다.

근육 성장을 위한 영양 지침

여기서는 하루에 5-6번 먹어야 한다는 일반적인 진실, 무엇을 먹어야 하는지에 대해서는 설명하지 않겠습니다. 더 많은 칼로리, 당신이 태우는 것보다 수백 개의 다른 사이트가 이미 우리를 위해 이 작업을 수행했으며 모두 같은 내용을 말합니다. 다음을 추가하겠습니다.

하루의 전반부와 훈련 후에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
아침과 근력 운동 후에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
3~4리터의 일반 물을 마십니다.
오븐이나 이중 보일러에서 구운 고기를 요리하십시오 (Auchan에서 가장 저렴한 것을 구입할 수 있음). 튀긴 고기는 피하십시오.
먹는 것을 두려워하지 마세요 달걀 노른자, 계란의 단백질 대부분은 노른자에 있습니다.
잠자리에 들기 전에 코티지 치즈 200g을 섭취하십시오.

***
이 글의 팁을 따르고 적절하게 운동하면 젊고 탄탄해 보일 것입니다. 최고의 소원.

제 몸무게는 45이고 15살인데 다이어트 식단을 만들어 주실 수 있나요?

안녕하세요 여러분, 제 키는 179이고 몸무게는 63kg입니다. 여러분의 팁이 근육량을 늘리는 데 도움이 될까요??? 미리 감사드립니다!

나쁘지 않은 것 같으니 도움이 되었으면 좋겠습니다.

나는이 특별한 식단을 좋아합니다. 짧은 시간 동안 "건조"되고이 "건조"로 인해 근육이 손실된다는 이유로 9 개월 동안 알려지지 않은 것처럼 보일 필요가 없습니다. 나는 항상 그 자리에 있는 것을 더 좋아한다 최적의 모양, 나는 이것이 진행 속도를 크게 늦춘다고 생각하지 않으며 오히려 촉진한다고 거의 확신합니다.

따라서 우리의 식단은 단백질 50%, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요.
내 몸무게는 70kg입니다.
단백질 140g x 1g당 4kcal = 560kcal
석탄 85g x g당 4kcal = 340kcal
지방 60g x 1g당 9kcal = 560kcal
총 : 1440kcal

펌핑을 위한 아주 이상한 다이어트라고 생각하지 않나요?

동의하다. 다이어트는 건조와 비슷하지만 건강한 식생활. 이 단백질 비율은 오랫동안 유지될 수 없습니다.

키 188cm, 몸무게 83
체중을 감량하고 가슴을 키우는 방법
집에서

안녕하세요, 저는 그런 문제가 있습니다. 제 키는 170-175이고 체중은 55kg입니다. 훈련이 체중 증가에 도움이 될까요, 아니면 그 반대일까요???

응, 훈련만 잘하면

안녕하세요 저는 15세(곧 16세), 키 170(75), 몸무게 55kg 정도입니다. 10~15kg 정도는 제대로 찌는 방법 좀 알려주세요???

훈련을 시작했을 때 몸무게는 60이었고 키는 184m였습니다. 식이요법과 규칙적인 운동만 꾸준히 하면 될 것 같아요!

안녕하세요 여러분! 저는 키 181cm, 몸무게 63cm입니다. 저는 정말 근육량을 늘리고 싶고, 살을 찌는 것도 나쁘지 않을 것입니다.) 혹시 제안하실 분 계신가요?

훈련 전 메밀과 스튜를 먹고, 점심 식사 후에는 고기가 들어간 완두콩 수프, 코코아 샐러드 또는 말린 과일 설탕에 절인 과일, 차, 저녁, 취침 전 약 4 시간, 계란 2 ~ 3 개 이하, 완숙 또는 반숙 우유 코티지 치즈와 건포도 사워 크림 설탕 맛이 포화될 때까지 모두 함께 바벨이나 덤벨을 사용하여 기본적으로 일주일에 3~4회 덜 액체 트레이닝을 해야 합니다. 무게 제한다음 중 하나의 근육 그룹에 대해 2~3세트 더 적은 반복 훈련일, 약 1일, 체스트 바벨, 등 머신 또는 웨이트를 이용한 풀업 풀업보다 낫다넓은 그립이 있는 웨이트, 회복을 위한 하루, 2일차 팔, 어깨 및 베이스, 바람직하게는 바벨 또는 곡선 바, 이두근, 삼두근, 어깨를 사용하여 바벨을 앞뒤로 들어 올리십시오. 머리 뒤쪽, 좁은 그립승모근은 턱쪽으로 발달하고, 휴식을 취하고, 3일차에는 바벨로 다리 스쿼트, 데드리프트, 수평 바 누르기, 다리를 크로스바까지 올리고 휴식을 취하는 등 모든 것을 최대한 워밍업하여 긴장하면 결과는 화학보다 시간이 더 오래 걸리지만 건강과 행운을 잃지 않고 자연스럽습니다.

안녕하세요 저는 22살 키 174 몸무게 55인데 살찌려면 어떻게 해야하는지 알려주세요.. 아무리 노력해도 몸무게가 안들려요.. 55-56인데 아직도 못들어요 그것..

안녕하세요 키 183 몸무게 71인데 살이 안 찌네요 유용한 정보 알려주세요! 감사합니다!

제 이름은 Rustam입니다. 저는 15세, 키 188cm, 체중 70-78kg 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 15세가 될 때까지 몸무게는 49kg에 불과했지만 훈련을 시작했고 한 달 동안 훈련해서 늘었습니다. 55kg이 넘었고 15년 만에 76kg이 늘었는데 이제 훈련을 시작하려고 하는데 고기를 먹으면 펌핑이 된다고 했는데 그런데 또 하나 더 있어요 +많으면 헤모글라빈을 사용하면 1주에 2kg의 근육, 2주에 6kg의 근육을 펌핑하고 500g의 근육 13kg을 펌핑하고 펌핑할 수 있지만 여전히 내 작품은 지방으로 숨겨져 있습니다. 결코 줄어들지 않고 체중이 늘지 않으며 성냥처럼 얇지 만 지방이 약 2cm의 지방 함량이 있습니다

파스타는 느린 탄수화물이 아닙니다. 빠르게 흡수되어 지방으로 변합니다. 속도를 늦추고 싶다면 채소와 함께 드세요.

안녕하세요. 제 키는 173, 몸무게는 55입니다. 다 먹어도 살이 찌지 않습니다. 이 문제를 해결하는 방법이나 영양표를 알려주세요.

안녕하세요, 저는 17세, 키 175, 체중 67입니다. 근육량 5-8kg을 늘리고 싶습니다. 큰 소리라는 건 알지만 열심히 일할 준비가 되어 있지만 다이어트가 힘들어요. 이해할 수 없습니다. 도움을 주실 모든 분들께 진심으로 감사드립니다.)

안녕하세요. 내 키는 173cm, 몸무게는 94kg입니다. 매일 식사 계획을 알려줄 수 있나요? 미리 감사드립니다

“당신은 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다”는 확실히 실수가 아닌가요?

저는 17세, 키 185, 체중 76kg입니다. 근육량 10kg을 늘리고 싶은데 어떤 영양제를 추천하시겠습니까?

나는 당신이 얻고 싶다면 이 나이에 공부하겠다는 당신의 선택을 존중합니다. 근육량적절한 영양, 야채, 과일, 충분한 물 (하루 8 잔) 및 단백질이 많은 모든 것으로 전환하는 것이 좋습니다. 행운을 빌어요)

저는 Vlad이고 14살입니다. 제 몸무게는 44-49 정도입니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 이것은 약 2년 동안 계속되어 왔습니다. 나는 태권도를 한다. 정말 살을 찌워야 해요. 돕다…

수프를 먹을 수 있나요?

바람직하지 않습니다. 이것 짠물대개. 소금은 체내에 체액을 유지합니다. 그리고 삶기도 했어요. 끓인 물붓기가 증가합니다. 마시다 일반 물. 가스가 없습니다. 섬유질이 함유된 단백질 식품(야채, 신선 또는 찐 것)을 섭취하세요. 점심 식사 전에 과일은 위액 분비를 자극하고 소화 시스템을 활성화합니다. 오트밀, 꿀 1티스푼, 약간의 소금으로 아침 식사를 하세요. 수면에. 시간이 지남에 따라 영양이 어떻게 향상되었는지 느낄 것입니다. 그리고 오트밀이 아침에 얼마나 많은 에너지를 주는지. 75그램. 게다가 메추리알 6-8개, 날것, 약간의 소금. 한 방울. 소금 없이도 가능해요. 나에게는 그것 완벽한 아침 식사. 그리고 하루 종일 녹차. 달걀 흰자, 유방, 생선, 칠면조. 기초. Protki의 새로운 칵테일. 유당 불내증이 있는 경우 달걀 흰자를 섭취하세요. 수프 생각도 하기 싫고 배불러요. 그리고 정말 수프가 먹고 싶다면 호박 크림 수프나 버섯 수프, 생선 크림 수프를 먹겠습니다. 하지만 크림을 찾아보니 좀 기름진 느낌이네요. 그리고 단지 애지중지하기 위해서입니다. 일일 식단에 수프를 포함해서는 안됩니다.

나는 빵을 포기하는 것을 두려워하는 사람들을 알고 있습니다. 왜냐하면 석탄이 몸에 들어 가지 않고 근육량이 증가하지 않기 때문입니다. 그건 말도 안되는 소리입니다.

안녕하세요, 저는 13살, 키 164, 몸무게 56입니다. 살을 찌고 싶은데 살이 안 난다. 특별한 스케줄이 필요하다. 근육을 키우고 체중을 늘리는 방법을 누가 도와줄 수 있나요? 모두 감사합니다.

저는 13세, 키 160cm, 몸무게 54kg, 두 달 전 몸무게 52였는데 살이 하나도 늘지 않았는데 근육량 증가일까요?

안녕하세요. 다이어트는 좋은데 시간이 없으면 어떡하지) 15시부터 17시까지 헬스장에 가는데 가끔은 12시부터 14시까지, 나머지 시간은 회사에서, 즉 , 직장에서 체육관으로 가고 체육관에서 직장으로갑니다. 내 일은 매시간, 즉 다른 장소에서 이루어집니다. 저는 기본적으로 저녁만 잘 먹고, 아침도 거의 안 먹고, 점심도 안 먹고, 시간도 없어요) 질문: 근육 성장을 위해 제대로 먹는 방법은 무엇인가요?

알람 시계를 설정하고 알람 시계가 울린 곳에서 식사를 하세요. 좋지 않을 수도 있지만 가장 중요한 것은 식사를 하고 그 밖의 모든 것은 부차적이라는 것입니다.)

전날 밤 용기에 음식을 준비하십시오. 30~40시간을 투자하세요. 아침, 낮, 저녁에 먹어야합니다. 요리를 배우다. 이것은 훈련되고 확실히 결과를 제공할 것입니다.

맙소사, 이렇게 미친 기사는 본 적이 없습니다. 단백질 50% 맞나요? 맙소사, 정말 바보가 썼네요. 재미있는 점은 그것이 그 자체로 모순된다는 것입니다. 먼저 그들은 "단백질 50%, 탄수화물 30%"라고 쓴 다음 "단백질 1.5-2g, 탄수화물 2g"이라고 씁니다. 간단히 말해서, 자신의 건강에 관심이 있는 사람이라면 누구나 단백질과 지방(20%는 표준의 두 배)을 마음껏 섭취하고, 석탄 위에 몸을 던질 수 있습니다. 그런데, 과학적 연구그들은 WHO가 권장하는 단백질 양보다 더 많이 섭취하면 근육이 더 빨리 성장할 것이라는 신화를 오랫동안 반박해 왔습니다. 그러나 모든 종류의 피트니스 트레이너와 보충제를 판매하는 사이트는 계속해서 바보들로부터 돈을 받고 있습니다.

체중을 늘리는 가장 좋은 방법이 무엇인지, 달리고 나서 가로 막대 위에서 운동합니다. 정확히 무엇이 가장 좋은지 알려주세요.)

트레킹 전에는 단백질, 고기, 생선 등을 먹되 살을 빼세요. 그리고 훈련할 때는 물 한 잔 이상을 마셔야 합니다. 그리고 훈련 후에는 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 오후 5시 이전에 섭취해야 합니다. 아침에는 체중 감량과 근육 강화를 위해 스크램블 에그를 빵과 함께 먹거나 자몽을 먹거나 빵과 치즈를 넣어도 좋고 치즈에도 단백질이 많이 들어 있습니다. 항상 단백질을 섭취해야 하며, 고기가 뚱뚱해지지 않는다는 점을 기억하세요! 그리고 각 사람에 대한 접근 방식은 개별적입니다. 어쩌면 계란에 알레르기가 있을 수도 있습니다.

고기를 100g 먹어야 하나요, 아니면 고기에 단백질을 정확히 100g 먹어야 하나요?!

물론 다람쥐

모든 것을 연속해서 먹을 수 있다면 어떻게 살이 찌나요? 대량전혀 나아지지 않을까요?

안녕하세요 21년 동안 고기를 한 번도 먹지 않았다면 어떻게 해야 하나요???

이제 시작할 시간입니다. 시스템을 깨뜨려 보세요.

안녕하세요! 몇 달 전부터 아침에 조깅을 시작하고 약간의 운동도 하고(체육관에 가지 않음) 원칙적으로는 바르게 먹지만 귀하의 기사에서 또 다른 것을 배우겠습니다. 내 키는 172, 몸무게 67kg), 그런 수치에도 여전히 배와 옆구리에 약간의 지방이 있습니다. 질문: 복부의 과도한 지방을 제거하고 가슴을 펌핑하기 위해 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

운동에 대해 이야기하고 있다면 특정 운동을 해야 합니다.
모든 것이 복부 부위와 순서대로 이루어 지려면 복부 운동을해야합니다 (즉, 하나만이 아니라 번갈아 가며 접근하지 않음).
플랫폼에서는 몸통을 들어 올려 프레스를 하는 것이 좋지만 직접적인 방법뿐만 아니라 측면. 거기에 가면 아마도 다른 사람들이 어떻게 하는지 볼 수 있을 것입니다.
ㅏ 갈비뼈평행봉과 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 스윙합니다. 하지만 천천히 내려갔다가 빨리 일어나야 한다는 것을 기억하세요. 즉, 노력해야 할 때는 빠르게 하고, 자신을 낮춰야 할 때는 더 천천히 하는 것입니다.

안녕하세요, 근육 키우기와 체중 감량을 함께 할 수 있나요?

일반적으로 쇠고기와 크레아틴에 대해 더 자세히 말씀해주실 수 있나요? 쇠고기에 더 집중해야 할까요, 아니면 스포츠 영양제 매장에서 크레아틴을 구입해야 할까요? 그리고 그것을 사용할 가치가 있습니까?

머리를 속이지 말고 스포츠 영양제 매장에서 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 당신이 그것을 사용하는 것을 막을 수 있는 유일한 것은 가격입니다. 스포츠 영양우리의 격동적인 시대에.

질문이 생겼습니다. 코티지 치즈를 우유로 대체할 수 있고 해를 끼칠까요?
Ps. 저는 아침에 주로 메밀에 우유를 타서 먹거든요.

안녕하세요! 기사가 마음에 들었습니다. 배와 옆구리를 제거하는 방법을 알려주세요.
지금 2개월째 복근운동을 하고 있는데 결과적으로 복근이 생겼는데도 여전히 뱃살과 옆구리살이 남아있습니다.
초기에 감사드립니다))

지방은 국소적으로 연소되지 않습니다. 저것들. 일자형 또는 경사형 복부 운동에 집중한다고 해서 복부 지방이 더 빨리 연소될 것이라고 기대할 필요는 없습니다. 모든 사람은 각자의 특성을 가지고 있지만 원칙적으로 남성의 경우 복부에 지방이 축적됩니다. 그리고 그곳을 줄이기 위해서는 몸 전체의 지방 총량을 줄여야 할 것입니다. 조언: 적절한 영양 섭취 및 복잡한 훈련맛.

여러분, 가로봉 위에서 복근을 펌핑(무릎을 구부리고 들어올리기)할 때, 가끔 허리에 충격이 가해지는데 전혀 통증이 없을 때 어떻게 해야 할까요?

나는 같은 질문에 관심이 있는데, 수평 막대 위에 있을 때 다리를 올릴 뿐만 아니라, 등을 대고 누워 있을 때도 몸통을 들어 올린다는 것입니다. 그런데 내려갈 때 딸깍 소리가 나네요
- 안녕하세요 혹시 이유를 아셨나요?

이 다이어트를 하면서 살이 안 찌는 게 가능할까요? 2m에 105kg이면 충분하지만 꽤 게으른 편이고, 이런 운동을 다 준비하다 보면 어리고 사랑하기 때문에 금방 포기하게 됩니다. 활동적인 생활. 하지만 나는 내 몸을 별로 좋아하지 않는다. 큰 배매우. 그리고 나는 건강한 생활 방식을 선도합니다)

이 다이어트를 하면서 살이 안 찌는 게 가능할까요? 2m에 105kg이면 충분하지만 꽤 게으른 편이고, 이 모든 운동을 준비하면 빨리 포기합니다. 젊고 활동적인 삶을 좋아하기 때문입니다. 하지만 나는 내 몸을별로 좋아하지 않습니다. 배가 너무 큽니다.

6개월 동안 훈련해서 7kg이 늘었다가 거기서 멈췄는데 왜 말해요?

저는 12살입니다. 키는 165cm인데 살이 찌지 않습니다. 몸무게는 45kg입니다. 도움말

살이 찌기 쉽고, 많이 먹는다(먹지 않는 것이 좋다) 패스트 푸드), 물을 많이 마셔, 흔들어!

사이트 작성자에게 문의하세요.
“따라서 우리 식단은 단백질 50%, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요. 탄수화물은 킬로그램당 2그램입니다. 이것은 완벽한 숫자입니다. 몸무게가 80kg이라면 하루에 단백질 160g과 느린 탄수화물 160g을 섭취해야 합니다.”

키는 190cm, 몸무게는 65-67kg입니다. 운동을 하는데 근육이 자라지 않고 체중이 점점 더 늘어납니다. 하지만 살을 찌고 싶어요.

지방이 적기 때문에 큐브가 없습니다. 건조하십시오!

Nikita, 첫째, 모든 것은 나이에 따라 다릅니다. 17-18세 미만인 경우 신체는 여전히 발달 중이며 대부분의 에너지는 성장과 발달에 소비됩니다. 둘째, 모든 것은 복근을 어떻게 펌핑하는지에 달려 있습니다. 근육을 키우려면 운동을 천천히하고 몸을 고쳐야하며 빠르게하면 거의 건조 해집니다 (다이어트 없음).

내 상황은 다릅니다. 근육을 스트레칭하는 것은 매우 어렵지만 펌핑하는 것은 쉽습니다. 아픈 엄마를 간병하고 있는데 이미 꽤 많이 안고 있어서 식단 관리도 안 하고 먹고 싶은 것 다 먹어도 상체 근육이 눈에 띄게 돋보이더라고요. 그리고 귀하의 기사를보고 근육 형성에 권장되는 음식을 정확히 먹고 있다는 것을 깨달았습니다. 내 몸은 무엇을 먹어야 할지 알고 있다. 그렇게 할 수 있나요?

근육량을 늘리고 싶은 사람들에게는 어떤 음식이 도움이 될 수 있는지 아는 것이 유용할 것입니다.

아미노산과 단백질은 빌딩 블록근육의 경우, 식단에 적절한 양의 이러한 화합물이 포함되어 있는 것이 매우 중요합니다. 그러나 메뉴에는 다양한 비타민, 탄수화물 및 건강한 지방. 그들은 다음을 위해 필요합니다 올바른 교환모든 기관과 시스템의 물질과 기능.

견과류는 이두박근과 복근을 꿈꾸는 이들에게 꼭 필요한 식품이다. 풍부한 소스입니다 식물성 단백질, 다중 불포화 지방산, 셀레늄, 구리 및 아연, 마그네슘, 엽산, 섬유질 및 항산화제.

또한 땅콩, 캐슈, 호두, 아몬드는 신체의 테스토스테론 수치를 증가시킵니다. 동시에 스포츠 보조제보다 더 건강하고 안전합니다.

건강한 자연을 위한 통곡물

시리얼이 풍부해요 복합 탄수화물, 잠시 동안 몸에 에너지를 충전 긴 훈련 세션. 통곡물탄수화물 외에도 각종 비타민, 식이섬유, 필수지방산, 미네랄 등이 함유되어 있습니다.

식단에 오트밀, 보리, 현미를 반드시 포함하세요.

거의 마법의 아마씨

작은 타원형 아마씨는 필요한 오메가-3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나로 간주됩니다. 근육 조직을 위한 정확한 높이그리고 개발. 또한 건강과 장수를 보장하는 리그난과 같은 항산화 활성이 높은 섬유질과 특수 화합물이 많이 포함되어 있습니다.

아마씨는 죽, 뮤즐리 및 젖산 제품에 첨가되며, 바닥 상태에서는 과일 및 야채 스무디에 첨가됩니다. 아침 식사로 건강한 아마씨 죽을 준비할 수도 있지만 특정 일관성으로 인해 모든 사람이 좋아하는 것은 아닙니다. 씨앗은 많은 점액을 분비합니다.

비밀이 담긴 계란

스포츠팬들 사이에서 닭고기 달걀필수 아미노산 복합체를 함유한 훌륭한 단백질 공급원이기 때문에 매우 인기가 있습니다.

하지만 이 사소한 제품이 더욱 좋아질 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 일부 농부들은 산란계 사료에 아마씨와 비타민 E를 첨가하는데, 계란의 지방산 함량은 6배, 비타민 E 함량은 8배 증가합니다.

아침 식사로 계란 두 개를 먹어도 괜찮습니다.

"회춘" 사과 대신 생선 기름

좋은 오래된 생선 기름은 근육의 구성 요소를 제공할 수도 있습니다. 이 제품은 누구에게나 친숙한 제품입니다 유치원, 근육량 증가에 도움이 될 뿐만 아니라, 근육 약화노인들에서.

성취를 위해 눈에 띄는 결과리셉션 생선 기름규칙적이어야 합니다.

콩은 보디빌더의 비밀이다

콩과 식물은 좋은 소스운동선수와 보디빌더의 식단에 중요한 구성 요소인 수용성 섬유질에는 단백질과 탄수화물이 풍부합니다.

콩과 렌즈콩 스튜를 좋아합니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

조각 같은 몸매를 위한 알리움(Allium) 계열의 야채

마늘, 양파, 파 - 이 모든 야채는 양파과(알륨)에 속합니다. 근육량을 늘리려면 생으로 먹어야 합니다.

야채에는 황 화합물과 플라보노이드 케르세틴이 함유되어 있습니다. 정상적인 기능근골격계.

또 다른 즐거운 보너스: 식단에 양파와 마늘을 추가하면 예상치 못한 독감으로부터 보호하고 다음 운동을 놓치지 않게 됩니다.

연체동물은 우리가 건축하고 살아가는 데 도움을 줍니다.

이들 문에는 바다 생물근육을 만드는 데 사용되는 것을 포함하여 미네랄과 비타민 형태의 실제 보물이 숨겨져 있습니다.

그리고 굴에는 단백질, 철, 구리, 셀레늄, 비타민 B가 풍부합니다(비타민 B12는 우리에게 특히 중요합니다).

조개류를 좋아하는 사람들에게 즐거운 보너스입니다. 최음제 특성이 있어 남성의 힘을 높여줍니다.

운동선수를 위한 요구르트

대부분의 사람들은 요구르트를 자신의 몸매를 유지하기 위해 건강하지만 빈약한 식단을 선호하는 연약한 공정한 섹스의 대표자와 연관시킵니다.

남성에게도 이 제품이 필요합니다. 소화를 정상화하고 신진 대사를 가속화하며 장내 유익한 박테리아의 활동을 촉진합니다. 문제는 이것이 근육 형성과 어떤 관련이 있느냐는 것입니다. 간단 해: 좋은 소화그리고 빠른 신진대사를 제공합니다. 높은 온도영양소 흡수.

을 위한 스포츠 다이어트저지방을 선택하세요 과일 요구르트감미료 없음.

연어와 회사

연어는 또한 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 물고기는 신체가 세포막을 만드는 데 사용하는 아미노산과 오메가-3 산이 풍부합니다. 운동선수가 고지방 식단을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 백분율지방산은 힘든 운동 후에 더 빨리 회복하는 데 도움이 되기 때문입니다.

연어 및 기타 바다 물고기체중 감량에도 사용할 수 있습니다. 더욱이 언제 올바른 접근 방식근육량이 아니라 지방 조직이 손실됩니다.