엉덩이를 얻으려면 무엇을 먹어야합니까? 엉덩이 확대용 화장품 : 종류, 명칭, 사용법

여자들은 집에서 정기적으로 큰 엉덩이를 위한 일련의 운동을 수행해야 합니다. 집에서 엉덩이를 빠르게 키우려면 동기와 의지력이 필요합니다.

집에서 여자를 위해 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 방법

어떤 운동이 엉덩이를 확대하고 크고 아름답게 만드는 데 도움이 되는지 알고 싶나요? 당신은 올바른 페이지에 있습니다! 이 프로그램훈련은 펌핑을 목표로합니다 둔부 근육집에서. 수업에는 많은 장비가 필요하지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 훈련하려는 열망뿐입니다!
엉덩이 훈련을 위한 주요 콤플렉스를 수행하기 전에 시간을 내어 워밍업을 하세요. 제자리에서 달리고 5분간 점프하세요. 이렇게 하면 근육이 워밍업되고 추가 작업을 수행할 준비가 됩니다. 양질의 스트레칭으로 운동을 마무리하세요.

집에서 엉덩이를 키우는 운동 세트

수업 과정	세트	반복/시간
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30초
	4	10
	2	60초
	2	60초
	3	15

이것 기본 운동엉덩이, 다리, 등, 복근의 근육을 사용합니다. 체력 수준이 허락한다면 물이나 모래를 채워야 하는 덤벨이나 병 형태의 웨이트를 사용하세요.

성능:

똑바로 일어서세요. 발 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다.
엉덩이를 뒤로 움직여 스쿼트를 수행합니다. 등은 곧게 유지됩니다. 무릎은 발가락 높이 이상으로 확장되어서는 안 됩니다. 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 운동의 마지막 부분을 몇 초간 유지하세요.

성능:

배를 위로 향한 채 평평한 표면에 눕습니다. 몸을 따라 팔을 내립니다. 다리는 무릎에서 구부려야 하며 발은 엉덩이 가까이에 위치해야 합니다.
엉덩이를 들어 올리세요. 도달한 위치를 5초 동안 고정합니다. 팔과 등이 당신을 지지해 줄 것입니다. 3세트 동안 동작을 12회 반복합니다.

성능:

시작 위치 – 누워 있습니다. 다리 중 하나를 구부리십시오. 다른 하나를 들어 올리세요.
둔부 근육을 조여 골반을 들어 올리십시오. 3세트에 15회 리프팅을 수행하세요. 원한다면 다리에 웨이트를 부착하세요.

성능:

지지대 근처에 서십시오. 손으로 잡으십시오. 등을 곧게 펴십시오.
첫 번째 다리를 천천히 움직인 다음 다른 쪽 다리를 옆과 뒤로 움직입니다. 움직임의 바닥에 머물지 마십시오.

운동은 근육 성장을 목표로합니다.

성능:

똑바로 일어서세요. 덤벨이나 이를 대체할 수 있는 물건을 가져가세요. 몸을 따라 껍질을 사용하여 팔을 내립니다.
찌르기. 둔부 근육에 가해지는 부하가 최대한 커지도록 가능한 한 넓게 보폭을 시도하십시오. 뒷다리의 무릎으로 바닥을 터치하세요.

정적 및 효과적인 운동아름다운 엉덩이를 만들기 위해 점차적으로 하중을 진행시켜 위치 고정 시간을 늘립니다.

성능:

벽으로 가십시오. 그녀에게 등을 대십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 구부립니다.
이 자세를 최소 30초 동안 유지하세요. 두 번 반복하십시오.

자신을 더 어렵게 만들고 싶다면 추가 중량을 사용하십시오.

기술:

집에서 찾은 작은 언덕 앞에 서보세요. 단계를 사용할 수도 있습니다. 4세트에 10번 점프하세요.

이 운동은 큰 엉덩이를 형성할 뿐만 아니라 신체의 다른 근육도 포함합니다.

기술:

누워있는 자세를 취하십시오.
발의 팔뚝과 발가락이 지지대로 사용됩니다. 시선은 엄격하게 앞쪽을 향해야 합니다. 몸 전체가 하나의 직선을 이루고 있습니다.
잠시 동안 이 자세를 유지하세요.

이 운동은 좋은 스트레칭이 필요하기 때문에 처음에는 약간의 불편함을 느낄 수도 있습니다.

성능:

바닥에 앉으세요. 발뒤꿈치를 표면에 대고 누르십시오.
교대로 다리를 앞으로 뻗어 움직입니다.

하중은 엉덩이와 몸 사이에 분산됩니다.

성능:

배를 아래로 한 채 바닥에 눕습니다. 팔을 앞으로 뻗어보세요. 다리를 함께 누르십시오. 앞을 보세요. 머리를 들지 마십시오.
숨을. 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 움직일 때 엉덩이 근육을 조이세요.
시작 위치로 돌아갑니다. 3세트 동안 15회 반복하세요.

접근 및 반복 횟수

평균 3~4가지 접근 방식으로 각 운동을 15회 수행하는 것이 좋습니다. 체중을 늘려보세요. 도움이 됩니다. 빠른 펌핑엉덩이 근육. 일주일에 3번 훈련하세요. 훈련 중인 근육이 회복될 수 있도록 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

운동을 수행하는 기술에 집중하십시오. 무게의 무게를 쫓지 마세요.
규칙적으로 운동을하다. 오랫동안 같은 근육 그룹을 훈련하지 마십시오.
어디서나 훈련하세요. 엉덩이를 주기적으로 긴장시켰다가 이완시켜야 합니다.
쉬는 날에는 수영이나 요가를 해보세요.
하루에 8시간씩 자세요. 근육은 휴식하는 동안 성장합니다.
다이어트에 주의하세요. 가능한 한 많은 양의 물을 마시십시오.
세트 사이에는 1분 이상 쉬지 마십시오.
피부를 조여주고 탄력있게 만들어주는 화장품을 사용하세요. 마사지를 받으세요. 혈액순환이 좋아질 것입니다.
엘리베이터 이용을 자제하세요. 가능한 한 자주 계단을 이용하세요. 활동적인 라이프스타일을 선도하세요. 저녁에는 산책이나 조깅을 하고, 자전거를 타세요. 자전거를 탈 때에는 페달을 꽉 밟아 주십시오.
가능한 한 많은 시간을 투자하는 것을 두려워하지 마십시오. 에너지를 올바른 방향으로 보내고, 긍정적으로 생각하고, 목표를 달성하세요.
여자들은 엉덩이가 더 커보이도록 타이트하고 하이 웨이스트 청바지를 선택해야 합니다. 굽이 높은 신발이 선호됩니다.

훈련된 근육

대둔근근육은 엉덩이의 주요 부분을 차지합니다. 펌핑 할 때 강조됩니다. 브라질 엉덩이. 근육은 다리를 펴고 돌리는 역할을 담당합니다.
중둔근근육이 붙어있어 밖의엉덩이. 보행에 중요한 역할을 합니다.
소둔근근육은 균형을 유지하는 역할을 담당합니다.

다이어트

더 큰 엉덩이를 얻으려면 칼로리 섭취량을 300kcal 늘리십시오. 단백질이 함유된 식품을 선호합니다: 생선, 닭고기 가슴살, 저지방 유제품. 과일과 채소를 섭취하세요. 함유된 식품을 제거하세요. 쉽게 소화되는 탄수화물그리고 콜레스테롤. 이러한 식품에는 모든 밀가루 요리, 통조림 식품, 소시지, 알코올 및 탄산수가 포함됩니다. 자주 먹지만, 작은 부분으로. 시간이 지나면 엉덩이가 둥근 모양, 허리가 가늘어집니다.

안전

운동 루틴을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
엉덩이를 단련하면서 몸을 느껴보세요. 피곤하거나 관절에 통증이 느껴진다면 운동을 중단하세요.

결과

소녀의 개인적인 특성과 훈련 강도는 그녀가 얼마나 빨리 결과를 얻을 수 있는지를 결정하는 요소입니다. 반복 횟수와 사용되는 추가 중량의 심각도를 늘려 점차적으로 하중을 진행합니다. 운동을 수행하는 기술에 집중하십시오. 큰 엉덩이. 당신이 가지고 있다면 초과 중량, 당신은 그것을 제거해야합니다. 이렇게 하면 훈련 효과가 더욱 눈에 띄게 됩니다.

지침

존재한다 특별 식단누가 도와주나요? 그러나 식단 조건에 따라 식단을 변경하면 체중뿐만 아니라 다른 사람에게도 체중이 증가합니다. 이렇게하려면 호밀과 밀 빵, 생선, 돼지 고기, 닭고기, 시리얼, 파스타, 계란, 지방 유제품, 구운 식품 등을 섭취하십시오. 하지만 갑자기 식단을 바꾸면 안 됩니다. 소비되는 칼로리 수의 증가는 점진적이어야 합니다. 하루에 2~3번 식사하고, 식사 사이에 간식을 먹습니다. 수분을 충분히 섭취하십시오. 이 접근 방식을 사용하면 과체중이 매우 빨리 증가합니다.

첫 번째 방법이 만족스럽지 않다면 체중을 늘리고 싶지 않지만 동시에 체중을 늘리고 싶다면 신체 운동이 도움이 될 것입니다. 도움을 받으면 둔근 근육을 펌핑하고 결과적으로 볼륨이 증가하지만 동시에 엉덩이가 탄탄하고 조각처럼 보일 것입니다. 당신이 할 수 있는 가장 간단한 운동은 규칙적인 스쿼트이므로 효과가 더 빠르고 더 좋으므로 덤벨을 집으십시오. 스쿼트할 때 허벅지와 정강이 사이의 각도가 90°가 되도록 하세요. 운동은 일주일에 3~4회이면 충분하지만, 접근 방식은 3~16회, 10~15회가 될 수 있습니다. 당연히 방금 훈련을 시작했다면 반복과 접근 방식을 많이 사용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련의 위험이 있습니다.

스테퍼 운동은 평평한 엉덩이를 더욱 볼록하고 눈에 띄게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 시뮬레이터는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다. 일부러 살 필요는 없고 매일 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 한 달 안에 엉덩이의 모양과 모양이 변하는 것을 느낄 수 있을 것이다.

운동이나 활동을 위한 시간을 원하지 않는다면 급진적인 방법을 사용할 수 있습니다. 둔부 성형술을 사용하면 모양과 볼륨을 변경할 수 있습니다. 실리콘 임플란트를 둔부 근육 아래에 배치하여 신체의 이 부분의 부피를 증가시킵니다. 이에 대한 표시는 다음을 사용하여 형성하는 것이 불가능하다는 것입니다. 신체 활동, 엉덩이를 키우고 싶은 욕구, 부상, 질병 등 금기 사항 : 내부 장기의 질병 및 심혈관계의, 당뇨병, 내분비 장애, 18세 미만.

메모

우선, 심각한 질병으로 인해 마른 체형이 발생하지 않는 경우에만 집에서 쉽게 체중을 늘릴 수 있다는 점을 이해해야합니다. 따라서 먼저 의사의 도움을 구하고 검사를 받고 체중이 증가할 수 없는 질병을 치료해야 합니다. 건강이 괜찮다면 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 늘리면 되지만, 식단을 급격하게 늘리면 안 됩니다.

유용한 조언

빨리 살찌는 방법:: 살찌는 방법에 대한 팁. 당시 읽은 글 중 하나가 누군가에게는 도움이 될 수도 있습니다. 현대인의 문제 중 하나는 과도한 얇음. 집에서도 살을 찌울 시간이 없고, 근무 일정상 규칙적으로 식사를 할 수 없고, 마른 체형은 내 몸의 특징이기 때문에 "왜?"라고 물을 수도 있습니다. 변했지만 체중이 늘었다. 집중 훈련스포츠는 전혀 불가능합니다.

출처:

좋아지는 방법, 살찌는 방법? 영양물 섭취
엉덩이에 살이 찌는 방법

뭐가 필요하세요 소녀살찌려고? 병든 외모가 마음에 들지 않거나 단순히 건강을 유지하기 위해 체중을 늘려야 한다면 몇 가지 규칙을 이해하는 것이 좋습니다. 식단을 건강하고 다양하게 만든다면 이 과정은 매우 즐거울 수 있습니다.

지침

많은 사람들은 체중 감량을 위해서는 달콤한 페이스트리, 탄산 음료, 킬로그램의 과자 및 초콜릿과 같이 고전적으로 얇음의 적으로 간주되는 무겁고 칼로리가 높은 음식을 가능한 한 많이 섭취해야한다고 믿습니다. 실제로 이러한 양의 음식은 위장관에 심각한 문제를 일으키고, 가장 필요한 곳에 지방이 축적되지 않습니다(예: 허리, 다리가 가늘어질 수 있음). 따라서 다양하고 맛있고 건강한 식단이 좋은 몸매를 만드는 첫 번째 방법입니다.

모든 음식은 신체가 필요한 모든 영양분을 섭취할 수 있도록 완벽하게 소화되어야 하며, 이것이 바로 음식을 결합하는 것이 매우 중요한 이유입니다. 모든 구성 요소는 서로 소화하는 데 도움이 되어야 하며 혼동을 일으키지 않아야 합니다. 비만이 아닌 안정적인 체중을 원하십니까? 예를 들어, 고기는 갓 준비한 야채와 함께 먹어야 합니다(조림이나 찐 경우 모든 물질이 훨씬 더 쉽게 흡수됩니다). 신선한 야채- 식물성 물질로 신체에 필요한 복용량을 제공합니다. 건강한 지방흡수 개선 유용한 비타민.

시리얼, 단백질 등을 포함하여 맛있고 풍성한 아침 식사가 필요합니다. 완벽한 옵션- 그릇 오트밀~와 함께 버터, -과일과 전유 한 잔. 아침 식사는 소화 시스템의 작업을 시작하고 시작하며 오랫동안 활력을 줍니다.

어떤 이유로 많은 양을 먹을 수 없다면 나누어서 20~30분 안에 먹겠다고 약속하세요. 이렇게 하면 위장이 신체에 필요한 음식의 양에 익숙해지기 시작합니다.

식단에 바나나, 아보카도, 견과류를 포함시키고 간식으로 무제한으로 사용하세요. 그들은 포함 많은 수의어떻게 영양소신체에 필요한 칼로리와 비타민 모두.

매 식사 전(약 30분) 신맛이 나는 과일을 섭취하세요. 이는 식욕을 자극하는 좋은 방법입니다. 키위, 파인애플 조각 또는 오렌지-이 모든 것이 위액 분비를 증가시키고 소화를 위해 몸을 준비합니다.

산책, 수영장, 활동적인 움직임또한 당신이 더 나아지고 원하는 체중을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 신체 활동(그리고 신선한 공기에서는 더욱 그렇습니다!) 식욕을 자극하고 또한 형성을 촉진합니다. 근육량.

출처:

2019년에 여자 살이 쪘다

몇 킬로나 쪘으면 좋겠어요! 그러한 진술 후에 그들은 당신을 의심스럽게 볼 것이라는 점을 준비하십시오. 지속적으로 다이어트를 하고 피트니스 센터를 떠나지 않는 사람들의 목표는 단 하나, 즉 여분의 파운드를 없애는 것입니다. 그들은 이해하지 못합니다. 어떻게 원할 수 있습니까!? 그리고 때때로 그러한 목표는 자신이 원해서가 아니라 단순히 건강을 개선하기 위해 해야 할 필요가 있기 때문에 설정됩니다.
이제 당신은 특정 수의 킬로그램을 얻는 작업에 직면했습니다. 이를 위해 무엇을 해야 합니까?

지침

하루에 적어도 5번, 거의 같은 간격으로 식사하십시오. 가장 중요한 것은 배고프지 않도록 노력하는 것입니다. 그렇지 않으면 킬로그램을 늘리려는 모든 노력이 헛될 것입니다. 배고프면 먹을 것을 먹어라. 억지로 굶지 마라.

식사 후에는 휴식을 취하십시오. 조용히 앉아 있거나 더 나은 방법으로 40 분 동안 누워서 몸이 음식을 최대한 소화 할 수 있는 기회를 제공하십시오.

체중을 늘리고 싶다면 대부분의 식사는 단백질, 즉 생선, 고기, 계란으로 이루어져야 합니다. 닭고기는 특히 유용합니다. 닭고기는 잘 소화되고 단백질은 근육이 필요한 완화를 얻는 데 도움이됩니다. 코티지 치즈를 매일 먹되, 함량이 가장 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 높은 비율지방 전지방 우유, 발효 구운 우유, 케피어를 마셔보세요.

단백질이 포함된 지방 조직의 출현은 탄수화물의 도움을 받습니다. 그러므로 파스타, 흰 빵, 설탕, 꿀, 모든 형태의 감자, 과자 및 꿈을 꾸는 사람들이 불처럼 부끄러워하는 모든 것을 자유롭게 섭취하십시오.

주제에 관한 비디오

덤벨이 없다면 스스로 어떤 무게를 만들 수 있나요?

글쎄, 물을 구입해야한다는 사실부터 시작합시다. 예, 제 말을 정확하게 이해하셨습니다. 물. 그러나 5-6 리터의 가지. 식수를 마시거나 부을 수 있으며 용기에 수돗물이나 모래를 채울 수 있습니다. 두 번째 옵션은 이미 어느 정도 힘과 지구력을 갖추고 있는 이후 수업에 더 적합합니다.

5, 6리터가 너무 많으면 1, 2리터 플라스틱병도 같은 방법으로 채울 수 있습니다. 일반적으로 모든 작업을 한 번에 수행하는 것이 좋습니다.

기억하세요, 긴 탄력 있는 고무 조각이 있나요? 그렇지 않다면 걱정하지 마세요. 그냥 고무 밴드를 구입하십시오 - 그것은 당신에게 반작용의 역할을 할 것이며, 이는 또한 조금 후에 관련성이 있게 될 것입니다. 그동안 웨이트 리프팅을 시작하세요. 자신의 몸, 수업에 전혀 경험이 없다면.

그건 그렇고, 주제는 엉덩이를 확대하는 방법에 관한 것입니다. 먹어도 되지만 이 블로그는 Vladimir Manerov의 해로운 조언을 담은 블로그가 아니므로 공개하지 않겠습니다. 나는 이것이 어렵지 않다는 것을 당신 스스로 알고 있다고 생각합니다.

집에서 하는 엉덩이 운동

신체 운동의 도움으로 엉덩이가 알아볼 수 없을 정도로 바뀔 수 있습니다. 원리는 간단하다: 영향력 근육 조직엉덩이의 크기가 커지고 커지는 신체 부위 당연히.

조금 이야기하겠습니다. 운동을 마치면 엉덩이가 일시적으로 커지게 됩니다. 셀 수 있어요 개인적인 승리, 일시적이지만. 사실 근육에 혈액이 공급되어 부피가 증가합니다. 규칙적으로 운동하면 둔부 근육에 지속적으로 혈액이 공급되어 확대됩니다. 이것을 "펌프" 또는 "펌프"라고 합니다. 누구든지 관심이 있다면 이는 사실입니다. 그러나 이것이 주된 방법은 아닙니다.

최초이자 가장 효과적인 운동... 어느 쪽이라고 생각하세요? 아니요, 스쿼트가 아닙니다. Brad Contreros의 연구에 따르면 엉덩이 성장을 자극하는 가장 좋은 방법은 바닥에 누워 있거나 둔근 다리를 하는 것입니다. 그것은 아주 간단합니다. 바닥에 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발도 바닥에 눕습니다. 당신의 임무는 몸통과 다리가 직선을 만들도록 골반을 높이는 것입니다.

이 동작에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 엉덩이에 긴장을 가한 채 들어올릴 때 무릎을 모으는 동작, 동작의 진폭을 늘리는 동작(발판, 소파, 의자 또는 오토만 등 언덕에 발을 올려놓는 동작), 하나에 중점을 두고 골반을 들어 올리는 동작입니다. 다리 (두 번째 다리는 곧게 펴져 바닥 위에 위치합니다).
두번째.

이제 우리는 스쿼트에 대해 이야기할 수 있습니다. 다양한 방법으로 스쿼트를 할 수 있고 믿을 수 없을 만큼 다양한 변형 방법이 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

클래식 (어깨 너비로 발을 벌리고 발가락을 앞으로);
“플리에(plie)”(다리는 넓게 벌리고, 발가락은 벌립니다);
벽 스쿼트(등이 벽을 따라 미끄러지고 다리가 약간 앞으로 나옵니다)
점프(스쿼트 후 발로 바닥을 밀고 점프)
다리와 발의 다른 위치: 다리를 모으고, 중간 자세, 넓은 자세, 발가락을 안쪽과 바깥쪽으로;
단일 다리 권총 스쿼트(손을 안정된 물체에 잡고 높은 위치에서 수행하는 것이 특히 편리합니다).

과장하지 않고 모든 운동에서 웨이트를 사용하는 것이 가능하고 일부에서는 필요하다고 말할 것입니다.

둔부 근육(최대 및 최소)은 고관절에서 다리를 곧게 펴고 서로를 향해 가져오는 역할을 담당하므로 런지를 권장할 수 있습니다. 세 번째 운동입니다. 여기서도 무브먼트 수정을 자유롭게 선택할 수 있습니다. 그 자리에서 하고, 방 주위를 돌며 걷고, 점프하고 비행 중에 다리를 바꾸며, 측면 또는 교차 런지(오른쪽에서 왼쪽, 왼쪽에서 오른쪽), 뒤로 런지를 합니다. 다시 한 번 말씀드리지만 여기서는 부담이 불필요하지 않습니다.

엉덩이가 다리를 내전한다면 당연히 내전을 해야 합니다. 이번이 네 번째입니다. 한쪽 다리 발목에 묶기 고무 확장기, 두 번째 끝은 소파 다리까지입니다. 뒤로 물러서서 다리를 옆(또는 뒤로) 멀리(소파 방향으로) 움직여 지혈대가 약간 늘어나도록 합니다. 이제 외전된 다리를 지지 다리 쪽으로 놓습니다. 저항을 느끼시나요?

다섯 번째. 네 발로 서서 곧게 펴거나 구부린 다리를 최대한 높이 뒤로 들어올립니다(같은 방법으로 확장기를 사용할 수 있습니다). 그런 다음 작업 사지를 변경하십시오. 이 운동을 '무릎을 꿇고 다리 올리기'라고 합니다.

육도 음정. (루마니아어) 할 수 있습니다. 우리에게 필요한 것은 둔부 근육의 비대화로 이어지는 골반의 교정입니다. 그건 그렇고, 여기에 당신이 필요합니다 최대 중량기존 부담. 모래가 든 가지가 도움이 될 것입니다.

제칠. 무게로 앞으로 구부리십시오. 이러한 움직임은 그라인더에 가깝고 각 엉덩이 운동이 끝날 때 잠재력을 드러냅니다. 그러니 처음부터 하지 마세요.

결론

설명된 운동(대부분)은 기본이므로 엉덩이를 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 운동 사이에 최소한 하루 동안 근육을 쉬게 하고 훈련의 규칙성을 준수하십시오. 원칙적으로 그게 전부입니다. 이 운동을 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요. 친구들에게도 필요할 수도 있습니다.

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Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj 또는 Sofia Vergara처럼 굴곡 있고 탄탄한 엉덩이를 갖기 위해 노력하고 계십니까? 올바른 위치에 올바른 모양을 얻으려면 많은 노력과 끈기가 필요합니다. 효과적인 운동과 건강한 식단 및 생활 방식은 엉덩이의 크기와 모양을 크게 개선할 수 있습니다. 방법을 알고 싶으십니까? 읽어.

엉덩이를 펌핑하려면 다리 근육과 지방을 모두 단련해야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 허벅지 근육에는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 그룹이 있습니다. 운동을 많이 할수록 엉덩이가 더 많이 자라서 엉덩이가 더 둥글게 보이게 됩니다. 크고 탄탄하고 탄탄한 엉덩이를 위해서는 근육 위의 지방층을 꼭 관리하세요. 현재 엉덩이 주변의 지방량에 따라 체중을 감량하거나 증량해야 합니다.

그럼 자연스럽게 맛있는 엉덩이를 얻을 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

1. 운동

엉덩이를 만들고 강화하는 것은 엉덩이의 세 근육의 작용입니다.

이것 좋은 운동둔부 근육을 따뜻하게 하기 위해. 처음에는 조금 어려워 보일 수도 있지만, 둘째 날부터는 좀 더 편해질 것입니다.

기술:

다리를 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
골반 부위에 추가 체중을 가하세요.
골반을 바닥에서 들어 올렸다가 다시 매트 위로 내립니다.
이것을 10~20회 반복합니다.

단일 다리 둔근 다리

이것은 또 다른 준비 운동, 소위 엉덩이 운동입니다. 낮에 많이 앉아 있다면 이 운동이 이상적입니다.

기술:

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 평평합니다.
한쪽 다리를 땅에 대고 다른 쪽 다리를 곧게 펴서 들어올립니다.
바닥에 있는 발 뒤꿈치에 체중을 싣고 숨을 내쉬세요.
엉덩이를 쥐어짜면서 숨을 들이마시면서 도달하세요. 최상위 위치. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

대각선 스윙

이 운동은 대둔근에 완벽하게 작용하며 아름다운 몸매를 선사합니다. 브라질 엉덩이, 체육관을 방문하는 것은 전혀 필요하지 않습니다.

기술:

네 발로 바닥에 눕습니다.
무릎과 손바닥이 체중을 지탱하도록 하세요.
이제 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 오른쪽 다리를 최대한 높이 뒤로 들어 올리세요.
왼쪽 다리로 이것을 반복하십시오.
세트당 10회 실시합니다.

이것은 엉덩이를 탄탄하게 만드는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동을 할 때 무게를 더 추가해 보세요. 기술에 세심한 주의를 기울이십시오. 올바른 실행햄스트링의 펌핑으로 이어질 수 있습니다.

기술:

똑바로 서서 발을 서로 3cm 떨어진 곳에 놓습니다.
오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
세트당 10회 반복하세요.

이 운동은 엉덩이 근육을 단련하고 내부 근육엉덩이

기술:

똑바로 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
정면을 바라보며 오른쪽 무릎을 구부리고 쪼그려 앉으세요.
중앙으로 돌아가 왼쪽도 동일하게 반복합니다.
세트당 10회 실시합니다.

이것 좋은 방법엉덩이와 하복부 근육을 탄탄하게 만듭니다.

기술:

매트에 등을 대고 눕습니다. 팔을 완전히 펴고 손바닥을 아래로 내립니다.
두 다리를 천천히 들어올립니다.
이제 오른쪽 다리를 45도 각도로 올리고 왼쪽 다리를 바닥에서 7-10cm 떨어진 위치로 내립니다.
다리를 바꿔보세요.
최소 15회 반복하세요.

이것은 더 많은 것을 위한 또 다른 연습입니다 단단한 엉덩이, 하복부 근육도 마찬가지입니다.

기술:

매트 위에 누워 공중에서 발을 바닥에서 짧은 거리에 유지하세요.
팔을 몸에 가깝게 유지하고 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요.
이 자세를 5초간 유지하세요.
양쪽 다리를 모두 10~15회 반복합니다.

기술:

바벨을 승모근 옆 어깨에 놓습니다.
발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 스쿼트할 때 가슴이 너무 앞으로 나가지 않고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
이 동작을 15~20분 동안 천천히 반복하세요.

플라이 스쿼트

기술:

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
발가락이 바깥쪽을 향하고 있는지 확인하세요.
몸의 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 올리십시오.
스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이와 허벅지를 꽉 쥐십시오.

기술:

허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다.
무릎을 곧게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 몸을 기울여 덤벨을 다리 아래로 내립니다.
등이 바닥과 평행이 되면 뒤로 곧게 펴서 반복을 완료하세요.

에어로빅

이것은 간단한 운동입니다. 좋아하는 음악에 맞춰 일어나거나 춤을 추세요. 속도를 높이거나 낮출 수도 있습니다. 엉덩이 근육을 조이려면 15~20분 동안 이 운동을 하세요.

달리다

달리기는 일반적으로 전반적인 건강에 좋습니다. 그러나 과용하지 않도록 주의하세요. 간격을 두고 달리는 것과 걷는 것을 교대로 할 수 있습니다.

자전거 타기

페달을 발로 밟으면 허벅지와 엉덩이 근육이 단련됩니다. 자전거는 좋은 운동친구, 배우자, 혼자서 즐길 수 있는 야외 공간입니다.

계단오르기(달리기)

이러한 유형의 운동은 허벅지, 둔부, 코어 및 심장 근육에 좋습니다. 또한 체중 감량을 위한 훌륭한 유산소 운동이기도 합니다. 그러나 심혈관계에 스트레스를 줄 수 없는 질병을 앓고 있는 경우에는 하지 마십시오.

요가

요가는 탄탄한 엉덩이와 탄탄한 허벅지를 위한 또 다른 옵션입니다. 찾다 좋은 코치요가를 하고 일주일에 적어도 3~4번은 그의 수업에 참석하세요.

2. 잘 먹어라

위의 운동 외에도 식단을 바꿔야 합니다. 기본적으로, 근육이 멋진 엉덩이를 "만들기" 위한 재료를 갖도록 더 많은 단백질을 추가하는 데 집중해야 합니다.

사용 적절한 음식호르몬 조절에 도움이 됩니다. 게다가, 건강한 식생활운동 효과도 향상되므로 가장 중요한 것은 정확한 칼로리 섭취량을 알아내는 것입니다.

다람쥐

식단에 단백질을 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 좋은 단백질 공급원: 무 지방 우유, 계란, 저지방 요구르트, 생선, 칠면조, 콩과 식물, 고기.

지방

둔부 근육은 지방층으로 덮여 있습니다. 더 크고 매우 큰 것을 얻으려면 아름다운 엉덩이집에서는 불포화 지방을 섭취해야 합니다. 생선 지방, 아보카도, 견과류 및 씨앗, 지방이 많은 생선, 해바라기 기름, 올리브 및 땅콩 기름.

하루에 얼마나 많은 지방을 섭취할 수 있는지 알아보려면 영양사와 상담하거나 칼로리 계산 앱을 다운로드하세요.

미량원소

미량 영양소는 우리 몸의 적절한 기능에 매우 중요한 비타민과 미네랄에 지나지 않습니다. 과일, 야채, 견과류, 콩과 식물은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 운동할 때 과일과 채소를 많이 섭취해 에너지 부족으로 인한 몸의 피로를 예방하세요.

탄수화물

탄수화물은 섭취하는 것이 중요합니다(완전히 무시할 수는 없습니다). 탄수화물의 양은 훈련 강도에 따라 다릅니다. 좋은 소스탄수화물: 현미, 보리, 옥수수, 밀빵, 사과, 감자, 자몽.

3. 생활방식을 바꾸세요

(1) 일찍 자고 일찍 일어나기

내 것부터 알 수 있어 개인적인 경험이것은 다음 중 하나입니다 최고의 조언, 지난 몇 년 동안 받았습니다. 침대를 정리하고 이불 아래로 들어가 편안한 음악을 틀고 꿈나라로 떠나보세요. 아침 일찍 일어나서 운동하고, 뉴스를 확인하고, 이메일을 보내고, 아침 식사를 할 시간을 가지세요.

(2) 적어도 7시간의 수면을 취하세요

운동을 하면 실제로 근육이 부서지고 부상을 입게 됩니다. 그리고 잠을 잘 때 몸이 회복되고 강화됩니다. 그러므로 JLo만큼 매력적이기를 원한다면 적어도 7시간은 숙면을 취하세요. 또한 뇌 세포에 활력을 불어넣고 하루 종일 활력과 주의력을 유지할 것입니다.

(3) 작은 환상을 만들 수 있다

엉덩이가 더 커보이는 옷을 입으세요. 하이웨이스트 청바지/반바지/포멀팬츠, 발목 부근에서 점점 가늘어지는 청바지, 데님 짧은 스커트, 코르셋, 실크 가운 등을 입을 수 있습니다.

(4) 물을 마셔라

물은 모든 문제에 대한 보편적인 해결책입니다. 운동을 할 때 시간이 지남에 따라 쌓이는 독소는 물의 도움으로만 제거되며 다른 것은 없습니다. 독소 수치가 증가하면 피곤함을 느끼게 되고 운동을 중단할 수도 있습니다. 그러므로 하루에 적어도 3~4리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 엉덩이 부위의 근육량을 빠르게 늘리는 팁

상당한 진전을 이루려면 몇 달 동안 다이어트와 훈련을 해야 합니다. 하지만 여러 가지가 있습니다 까다로운 조언더 빠른 결과를 얻으려면.

1. 걷는 스타일을 관찰하세요

걷는 방식을 바꿔보세요. 올바르게하는 것이 중요합니다. 이는 영향을 미칠 것입니다 모습너의 몸. 당신이 해야 할 일은 어깨를 뒤로 당기고 정렬하는 것뿐입니다.

2. 엉덩이 강화 패드를 사용하세요

또 다른 효과적인 방법엉덩이가 빨리 커지려면 특수 패드를 사용하는 것이 좋습니다. 온라인 상점에서 구입할 수 있습니다. 청바지와 바지의 엉덩이를 시각적으로 확대하도록 특별히 설계되었습니다.

3. 작은 허리

허리를 줄이면 엉덩이가 더 눈에 띄게 됩니다. 허리를 조이는 것만으로도 항상 사람들을 속일 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 압축이나 보정복입니다.

사용이 불편하다면 셔츠 위에 벨트를 착용할 수도 있습니다. 하지만 이 벨트는 허리의 가장 가는 부분에 꼭 착용하세요. 그래서 그것은 매우 강조될 것입니다 더 나은 빛. 어둡거나 넓거나 중간 너비의 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.

수술적 절차가 이미 이용 가능하고 제공되지만 급속한 개선엉덩이, 운동과 함께 적절한 식단너무 과하지 않고 오래 지속되는 결과를 제공할 수 있습니다. 대규모 투자그리고 부작용. 그러나 물론 모든 사람이 스스로 결정합니다.

5. 자주 묻는 질문

여자가 엉덩이가 커지는 데 얼마나 걸리나요?

나는 이렇게 말하고 싶습니다. “현실적이 되고 현실적인 목표를 세우십시오.” 현재 체중, 운동 루틴, 식습관, 생활 방식의 변화에 따라 3주 말쯤에는 둔부 근육이 점차 조여지는 것을 느끼기 시작할 것입니다.

내 엉덩이는 왜 안 커지지?

인내심을 가지십시오. 귀하의 현재 체중, 질병, 운동, 식습관 등은 중요한 요소최대한 활용하려면 고려하고 통제해야 합니다. 아름다운 엉덩이. 칼로리 계산 앱을 다운로드하고 매일 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량을 확인하세요.

다이어트를 하지 않고 흔들어도 엉덩이가 커질 수 있나요?

지방이 많은 음식만 먹으면 엉덩이에 지방이 늘어난다는 보장이 없습니다. 신체 어느 곳에나 축적될 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 당신을 운동성보다는 통통하게 보이게 만들 것입니다. 지루해지지 않도록 친구를 운동에 초대하세요.

이제 당신은 모든 것을 알고 있습니다! 그것을 위해 가십시오!

남성이 여성의 특정 신체 부위에 튀어나온 부분을 좋아한다는 것은 비밀이 아닙니다. 물론 이것은 여성의 엉덩이에도 적용됩니다. 그렇기 때문에 둥근 모양을 자랑할 수 없는 많은 소녀들이 이러한 유전적 불의를 바로잡을 방법을 찾고 있습니다. 남자의 눈에 더 매력적이고 자신감을 더 주기 위해 엉덩이를 확대하는 방법은 무엇입니까?

전문가들은 정말로 원한다면 몸매의 거의 모든 결함을 고칠 수 있다고 말합니다. 이는 통합된 접근 방식을 통해 달성됩니다. 안에 이 경우착용해야 합니다 딱 맞는 옷, 현명하게 먹고, 걷기 운동을 하고, 특별한 신체 운동을 하십시오.

하체에 식욕과 볼륨을 더 주고 싶지만 헬스장에 갈 시간이나 기회가 없다면 상관없습니다. 집에서 엉덩이를 확대하는 방법에 대한 민감한 질문에 답할 수 있는 최고의 피트니스 트레이너의 권장 사항을 활용할 수 있습니다.

우리는 올바르게 움직이고 있습니다

엉덩이를 시각적으로 확대하려면 올바르게 움직이는 방법을 배워야 합니다. 편평한 엉덩이 문제의 일부는 보행의 도움으로 해결될 수 있습니다. 먼저 자세를 곧게 펴야 합니다. 척추의 아래쪽 부분을 위로 펴고 곧게 펴십시오. 가슴그리고 어깨. 동시에 여성의 가슴은 즉시 시각적으로 확대되고 엉덩이는 더욱 볼록해집니다.

쉬지 않고 패션쇼를 다림질하는 패션 모델을 흉내 내면서 걸을 때 한 발을 다른 발 앞에 확실히 놓도록 노력해야 합니다. 마치 바닥에 보이지 않는 직선이 그려져 있는 것 같습니다.

처음에는 이러한 유형의 움직임이 약간의 불편함과 몸의 경직을 유발할 수 있지만 약간의 노력과 인내가 필요합니다. 올바른 걸음걸이자세와 결합하면 1~2주 안에 아주 빨리 익숙해지고 편안해집니다.

근력 운동

둔부 근육은 신체의 다른 근육과 마찬가지로 운동을 통해 단련되고 확대될 수 있습니다. 결과가 빨리 달성되지 않을 것이라는 점을 이해해야 합니다. 일주일 동안 운동을 한 후에도 엉덩이가 더 통통해지고 둥글어지지 않습니다. 그럼에도 불구하고 단지 콤플렉스 특별한 운동필요한 근육량을 늘릴 수 있습니다.

체육관에서 열심히 운동하는 보디빌더들이 엉덩이를 크게 만드는 방법은 정말 놀랍습니다. 그들의 모범에서 영감을 받아 성공할 수 있도록 준비하고 간단한 연습을 시작해야 합니다.

모든 운동에는 규칙성이 필요하므로 일주일에 최소 3번은 체조를 해야 합니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 놓아야 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리고 엉덩이를 쥐어짜며 하체에 긴장감을 느끼며 1분간 이 자세를 유지합니다. 10가지 운동을 3세트 이상 수행하세요.
선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 정신적으로 의자에 앉아 스쿼트를 해보세요. 이 경우 허벅지와 정강이는 서로에 대해 거의 직각을 이루어야 합니다. 등을 곧게 유지하려고 노력해야 합니다. 운동은 쉽지 않지만 20회씩 3세트로 진행해야 합니다.
선 자세에서 두 다리를 번갈아 가며 빠르게 앞으로 돌진하고 체중을 구부린 다리에 옮기고 다른 쪽 등은 최대한 펴려고 노력합니다.
누운 자세에서 무릎을 굽혀 들어 올린 후, 다리가 천장을 향해 대각선 방향이 되도록 곧게 펴세요. 엉덩이를 조이고 복근을 긴장시키면서 곧은 다리를 바닥에서 5cm 떨어진 곳에 유지하면서 천천히 낮추어야 합니다. 30분의 휴식 시간을 두고 운동을 4~5회 수행합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

자전거 타기;
크로스 컨트리 스키;
수영;
체조;
체육 실기.

옷의 마법의 힘

패션 디자이너들이 엉덩이를 확대하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 적절하게 선택한 옷은 엉덩이에 빠르게 볼륨을 더할 수 있습니다. 허벅지는 시각적으로 훨씬 더 맛있어 보일 것입니다. 이 효과를 얻으려면 예를 들어 엉덩이 상단에 주머니가 있는 꽉 끼는 청바지를 사용할 수 있습니다. 아니면 하이웨이스트 청바지를 사용하세요. 이러한 옷은 그녀의 좁은 부분을 강조하는 동시에 엉덩이의 볼륨을 강조합니다. 이상적인 몸매를 위해 노력하다 보면 헐렁한 청바지를 영원히 잊을 수 있습니다.

현대 속옷 모델이 제공하는 또 다른 트릭이 있습니다. 소위 푸시업 팬티를 입을 수 있습니다. 그들은 특별한 삽입물을 가지고 있습니다. 올바른 장소에, 행복한 주인의 엉덩이가 즉시 증가합니다.

원하는 결과를 즉시 달성해야 할 때 이 팬티가 도움이 될 것입니다. 그리고 운동의 효과를 보기 위해 일주일, 한 달, 심지어 1년을 기다릴 수 없는 조급한 사람들에게 매우 적합합니다.

믿을 수 없을 만큼 변화하는 여성 인물하이힐. 그들은 몸을 곧게 펴도록 강요합니다. 동시에 가슴과 엉덩이가 더욱 눈에 띄게 됩니다.

구조에 필요한 칼로리

칼로리로 엉덩이를 확대하는 방법? 당신의 체형이 원하는 부위에 체중을 늘릴 수 있다면 의도적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 조금 - 모양을 마무리하기 위한 것입니다. 일주일 동안 햄버거를 먹고, 원하는 결과달성될 것이다. 또는 반대로 몸의 윤곽을 더 명확하게 정의하기 위해 여분의 파운드를 잃습니다. 허리 사이즈에 특별한주의를 기울여야합니다. 거기에는 지방 매장량이 있어서는 안됩니다.

일부 여성들은 엉덩이 확대 수술이 모든 문제에 대한 답이 될 것이라고 생각할 수도 있습니다. 실제로 오늘날 신체의 소성 교정을 통해 모든 단점을 즉시 제거할 수 있습니다. 하지만 운동하고 제대로 먹고 싶지 않다는 이유만으로 무작정 외과 의사의 칼 아래로 가서는 안됩니다.

위해 노력하다 이상적인 형태, 여자들은 그걸 기억해야 해 외과 적 개입항상 건강상의 위험을 수반하므로 최후의 수단으로 남겨 두는 것이 가장 좋습니다.

덤벨이 없다면 스스로 어떤 무게를 만들 수 있나요?

5, 6리터가 너무 많으면 1, 2리터 플라스틱병도 같은 방법으로 채울 수 있습니다. 일반적으로 모든 작업을 한 번에 수행하는 것이 좋습니다.

기억하세요, 긴 탄력 있는 고무 조각이 있나요? 그렇지 않다면 걱정하지 마세요. 그냥 고무 밴드를 구입하십시오 - 그것은 당신에게 반작용의 역할을 할 것이며, 이는 또한 조금 후에 관련성이 있게 될 것입니다. 그동안 운동 경험이 전혀 없지만 아름다운 엉덩이를 갖고 싶다면 자신의 체중으로 운동을 시작해 보세요.

집에서 하는 엉덩이 운동

신체 운동의 도움으로 엉덩이가 알아볼 수 없을 정도로 바뀔 수 있습니다. 원리는 간단합니다. 신체의 이 부분의 근육 조직에 작용하면 자연스럽게 엉덩이의 크기가 커지고 커집니다.

조금 이야기하겠습니다. 운동을 마치면 엉덩이가 일시적으로 커지게 됩니다. 비록 일시적이기는 하지만 이것을 개인적인 승리라고 생각할 수 있습니다. 사실 근육에 혈액이 공급되어 부피가 증가합니다. 규칙적으로 운동하면 둔부 근육에 지속적으로 혈액이 공급되어 확대됩니다. 이것을 "펌프" 또는 "펌프"라고 합니다. 누구든지 관심이 있다면 이는 사실입니다. 그러나 이것이 주된 방법은 아닙니다.

첫 번째이자 가장 효과적인 운동... 어떤 운동이라고 생각하시나요? 아니요, 스쿼트가 아닙니다. Brad Contreros의 연구에 따르면 엉덩이 성장을 자극하는 가장 좋은 방법은 바닥에 누워 있거나 둔근 다리를 하는 것입니다. 그것은 아주 간단합니다. 바닥에 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발도 바닥에 눕습니다. 당신의 임무는 몸통과 다리가 직선을 만들도록 골반을 높이는 것입니다.

클래식 (어깨 너비로 발을 벌리고 발가락을 앞으로);
“플리에(plie)”(다리는 넓게 벌리고, 발가락은 벌립니다);
벽 스쿼트(등이 벽을 따라 미끄러지고 다리가 약간 앞으로 나옵니다)
점프(스쿼트 후 발로 바닥을 밀고 점프)
다리와 발의 다른 위치: 다리를 모으고, 중간 자세, 넓은 자세, 발가락을 안쪽과 바깥쪽으로;
단일 다리 권총 스쿼트(손을 안정된 물체에 잡고 높은 위치에서 수행하는 것이 특히 편리합니다).

과장하지 않고 모든 운동에서 웨이트를 사용하는 것이 가능하고 일부에서는 필요하다고 말할 것입니다.

엉덩이가 다리를 내전한다면 당연히 내전을 해야 합니다. 이번이 네 번째입니다. 고무 확장기를 한쪽 다리의 발목에 묶고 다른 쪽 끝을 소파 다리에 묶습니다. 뒤로 물러서서 다리를 옆(또는 뒤로) 멀리(소파 방향으로) 움직여 지혈대가 약간 늘어나도록 합니다. 이제 외전된 다리를 지지 다리 쪽으로 놓습니다. 저항을 느끼시나요?

육도 음정. 넌 할 수있어 데드리프트, 클래식 스타일과 "스모" 또는 "데드"(루마니아어) 스타일입니다. 우리에게 필요한 것은 둔부 근육의 비대화로 이어지는 골반의 교정입니다. 그런데 여기서는 사용 가능한 가중치 중 최대 가중치가 필요합니다. 모래가 든 가지가 도움이 될 것입니다.

결론

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안부 인사, 블라디미르 마네로프

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4가지 방법: 시각적으로 엉덩이를 확대해 주는 옷 엉덩이를 확대해 주는 운동 추가 근력 운동근육량을 늘리려면엉덩이를 늘리는 다른 방법

둔부 근육이 가장 많습니다. 큰 근육인체에서. 중소둔부지방, 피하지방과 함께 엉덩이 모양을 만들어줍니다. 엉덩이는 앉을 때 '쿠션' 역할을 할 뿐만 아니라 걷고, 달리고, 계단을 오를 때에도 중요한 기능을 수행합니다. 일반적으로 여성은 지방 축적과 저장의 성별 차이로 인해 엉덩이와 엉덩이가 더 큽니다. 선천적으로 엉덩이가 큰 사람도 있지만, 그렇지 않더라도 단시간에 엉덩이를 더 크게 만들 수 있는 방법이 있기 때문에 당황할 필요는 없습니다. 짧은 기간시간. 방법은 다양할 수 있습니다. 즉각적으로 효과가 나타나는 방법(자세 개선 및 옷차림 개선)과 몇 주 또는 몇 달 후에 효과가 눈에 띄는 방법(허리를 줄이고 엉덩이와 엉덩이를 키우는 운동)부터 효과를 주는 방법까지 다양할 수 있습니다. 빠르고 영구적인 결과(성형 수술).

방법 1. 엉덩이가 더 커보이는 옷

허벅지와 엉덩이가 강조되는 옷을 입으세요.
여성스러운(모래시계형) 체형을 돋보이게 하는 옷은 종종 엉덩이와 엉덩이를 강조하여 배가 더 얇고 납작해 보이게 만듭니다.

치마와 드레스를 입으세요 모양, 허리까지 몸을 감싸고 엉덩이와 엉덩이에 자유롭게 떨어지는 형태입니다. 꽉 끼는 옷을 입고 싶지 않다면 체형에 맞는 옷을 선택하세요.
- 몸에 꼭 맞는 옷을 선택하세요. 즉, 꼭 몸에 꼭 맞을 필요는 없지만 몸의 윤곽과 곡선을 따라야 합니다. 너무 헐렁하거나 허리가 낮은 옷은 피하세요.
- 대비되는 색상을 선택하세요. 밝은 상의와 어두운 하의를 입으세요.
- 허리를 강조하세요. 허리 부분에 자수, 장식, 레이스, 기타 장식이 있는 옷을 선택하거나 벨트와 같은 액세서리를 추가하세요. 덕분에 엉덩이가 시각적으로 확대됩니다.
옷 밑에 보정복을 입으세요.
오늘날 보정복은 할머니 시대보다 훨씬 더 편안하고 눈에 띄지 않게 되었습니다. 쉐이프웨어와 쉐이프웨어는 옷 아래에 착용하여 엉덩이 모양을 부드럽게 만들고 배를 조이고 허리를 강조합니다.

셰이퍼 벨트는 배에서 엉덩이와 엉덩이로 지방을 옮겨 허리를 강조합니다. 이런 벨트도 있을 거에요 좋은 선택가진 사람들을 위해 초과 중량복부와 작은 엉덩이. 보정속옷 스타킹과 반바지는 비슷한 역할을 하지만 결과는 그다지 눈에 띄지 않습니다. 인기 보정복 브랜드로는 Spanx와 Yummy Tummie가 있습니다. 섞을 수 있어요 다른 종류신체의 어느 부분을 확대하고 어느 부분을 조이는지에 따라 보정복을 선택하세요.

엉덩이를 압박하지 않고 엉덩이와 배를 슬림하게 만들어주는 속옷은 엉덩이를 더욱 둥글고 볼륨있게 만들어줍니다.
- 허리를 조여 엉덩이를 들어 올려 분리하는 보정속옷을 구입하세요. 그러면 엉덩이가 시각적으로 더 크고 매력적으로 보일 것입니다.
- 크기가 더 작은 보정속옷을 구매하지 마세요. 입는 것이 어려울 뿐만 아니라 이러한 속옷은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 특정 문제건강으로.
올바른 바지로 엉덩이에 시선을 집중시키세요.
너무 꽉 끼지도, 너무 크지도 않은, 몸에 잘 맞는 바지를 선택하세요. 청바지가 걸려서는 안됩니다. 엉덩이 장식이 있는 청바지를 선호하세요. 가장 좋은 옷을 선택하는 것은 주로 신체 유형에 따라 다릅니다.
- 당신이 가지고 있다면 큰 가슴, 하지만 좁은 엉덩이(원뿔 또는 역삼각형 모양) 시각적으로 가슴을 줄이고 엉덩이와 엉덩이에 시선을 집중시키고 싶습니다. 엉덩이 부분이 퍼지는 A자형 스커트와 드레스를 선택하세요. 벨트로 허리를 강조해보세요. 키가 커 보이도록 하이힐을 신으세요. 다리 주위, 특히 발목 주위가 꽉 조이는 꽉 끼는 청바지나 바지, 꽉 조이는 옷, 터틀넥과 같이 목이 높은 상의를 착용하지 마십시오.
- 보이시하거나 스포츠 인물, 허리 아래 2~4cm 길이의 청바지, 바지 또는 스커트를 입어보세요. 블레이저나 재킷, 시스 드레스와 함께 허리의 곡선을 강조해보세요. 마른 체형이라면 뒷주머니에 장식(자수나 비즈 등)이 들어간 청바지를 선택하는 것이 좋습니다. 너무 크거나 헐렁한 옷은 피하세요.
- 윗부분이 좁고 하체가 넓은 경우(배 모양 체형), 자연스럽게 엉덩이가 넓은 것은 행운입니다. 외모의 “균형”을 맞추려고 노력하십시오. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 얇은 허리그리고 손. 엠파이어 웨이스트 드레스, A라인 스커트, 시스 드레스 등 허리에 닿는 스커트와 바지를 입으세요. 꽉 끼는 청바지나 밑으로 갈수록 가늘어지는 바지를 입지 말고, 셔츠를 청바지 안에 집어넣고, 허리 아래로 내려오는 재킷을 입지 마세요.
자신에게 맞는 스커트를 입으세요.
스커트는 엉덩이를 더 잘 드러내는 경향이 있습니다. 하지만 어떤 치마를 입어야 하는지는 체형에 따라 다릅니다. 일반적으로 모든 수치는 다음과 같이 나뉩니다. 다음 유형: 모래시계(또는 8자형), 배(A자형), 애슬레틱 또는 보이쉬, 아이스크림 콘(V자형).

체형에 따라 모양뿐만 아니라 색상, 원단 패턴에 따라 스커트를 선택해야합니다.
- 연필이나 붕대 치마는 모래시계 모양에 잘 어울립니다. 배 모양이거나 운동선수 같은 체형이라면 이 스커트를 입지 마세요. 동시에 블라우스를 스커트에 넣을 수도 있고 넣을 수도 없습니다. 면과 스판덱스로 만든 스커트는 소녀들에게 가장 인기가 있고, 두꺼운 천으로 만든 스커트는 더 존경스럽고 전문적으로 보이며 나이든 여성에게 적합합니다. 이러한 스커트는 엉덩이와 엉덩이에 딱 맞아 신체의 모든 곡선을 최대한 강조합니다. 좀 더 포멀한 룩을 연출하려면 넉넉한 블라우스와 함께 착용하고, 좀 더 캐주얼한 룩을 연출하려면 넉넉한 탑과 함께 착용하세요.
- 하이 웨이스트 플레어 스커트는 배 모양의 체형에 잘 어울립니다. 허리(상체의 가장 얇은 부분)에 자연스럽게 앉고 넓은 엉덩이 위로 떨어집니다. 이러한 스커트는 종종 "스케이터" 또는 "선 스커트"라고 불립니다.
- 스트라이프가 들어간 라운드 스커트는 자연스러운 엉덩이 곡선의 느낌을 연출해주기 때문에 날씬한 허리좁은 엉덩이, 특히 삼각형 또는 운동 유형수치.
- A자형 스커트는 운동선수, V자형 및 A자형 체형에 잘 어울립니다. 과체중인 여성은 착용해서는 안됩니다.

방법 2 엉덩이를 키우는 운동

엉덩이 모양을 만드는 운동을 하세요.
제일 최고의 운동아름다운 엉덩이를 위해서는 둔부 근육 운동이 필요합니다. 둔부 근육은 예를 들어 종아리와 엉덩이를 펴거나 엉덩이를 옆으로 들어 올릴 때, 엉덩이를 안쪽으로 회전시킬 때 작동합니다.

다행히도 가장 효과적인 둔부 운동 중 일부는 특별한 장비 없이 집에서 할 수 있습니다.

예를 들어, 이러한 운동에는 다양한 스쿼트, 정적 및 측면 런지, 브리지 및 하프 브리지, 다리 굽힘 및 확장, 다리 올리기 등이 있습니다. 당신도 없애고 싶다면 과도한 지방, 여러 세트 사이에 2분간 강렬한 전신 유산소 운동(예: 달리기 또는 점프)을 수행합니다.
- 방금 시작했다면 각 운동을 몇 번만 반복하여 시작하고 점차적으로 운동량을 늘려보세요. 격일로 5회씩 3세트를 해보세요. 기분에 따라 일주일에 6일, 10~15회씩 3세트로 점차적으로 부하를 늘려보세요.
- 정기적으로(적어도 격일로) 운동을 수행하면 2~3주 내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.
하프 브리지 수행을 시작합니다.
하프 브릿지 운동은 둥근 엉덩이를 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 엉덩이와 허리 근육을 강화하고 늘려 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

무릎을 구부린 채 바닥에 누워서 운동을 시작하세요. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리세요. 이 자세를 3초간 유지한 후 시작 위치로 내립니다. 하루에 10회씩 3세트로 운동을 반복하세요. 각 운동 사이에 짧은 휴식을 취하세요.
- 이 엉덩이 운동을 다른 엉덩이 확대 운동과 결합하고 정기적으로 수행하세요.
훈련할 때 판자에 큰 주의를 기울이십시오.
플랭크는 훌륭한 전신 운동입니다. 둔부 근육을 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다. 깊은 근육, 어깨 거들그리고 손.

얻으려면 최대 효과연습부터 올바르게 수행해야합니다. 실행하다 간단한 판자, 바닥에 손을 대고 서십시오 (얼굴이 아래로 향함). 팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 이 자세에서는 팔꿈치, 팔뚝, 손이 바닥에 누워 체중을 지탱해야 합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하세요. 발가락을 구부려 그 위에 서서 배를 등쪽으로 들어 올리십시오. 발뒤꿈치부터 척추를 따라 머리까지 하나의 직선이 되도록 몸 전체를 곧게 펴세요. 마지막으로 코어, 복근, 허벅지, 둔근을 조이세요. 이 자세를 최소 30초 동안 유지한 후 휴식을 취하세요. 3회 반복하세요.
- 한쪽을 돌리면서 이 운동을 수정할 수 있습니다. 사이드 바. 다리를 곧게 펴고 한쪽으로 눕습니다. 팔꿈치를 90도 구부려 어깨 바로 아래에 놓습니다. 엉덩이와 다리를 바닥에서 들어 올리고 발 옆면과 팔꿈치 및 팔뚝을 가로지르는 대각선 방향으로 체중을 유지합니다. 둔부와 복부 근육을 조이고 이 자세를 최소 30초 동안 유지하세요. 양쪽에서 3회 반복하세요.
- 간단한 플랭크나 사이드 플랭크에 서 있는 동안 한쪽 다리를 들어 올려 5~10초 동안 유지하세요. 이렇게 다리를 들어 올리면 운동 효과가 더욱 높아집니다.
- 작업 시 부상을 방지하려면 이 운동, 요가매트나 카펫 위에서 하세요.
- 판자 - 훌륭한 운동근력 훈련을 위해. 플랭크를 1~2분 동안 유지할 수 있다면 몸매가 좋은 것입니다. 체력근력 운동을 시작할 수 있습니다.
런지 등 한쪽 다리 운동을 하세요.
몸의 한쪽에 하중이 집중되는 편측 운동은 균형과 형태 유지에 도움을 줍니다. 아름다운 자세신체의 특정 측면에 주의를 집중할 수 있게 해줍니다.

런지는 뛰어난 한쪽 둔근 운동으로, 스쿼트, 데드리프트 등 근력 운동 시 둔근을 강화할 수 있습니다. 플랭크와 마찬가지로 런지를 올바르게 수행하는 것은 운동 부상을 예방하는 데 중요합니다. 기본 고정 런지를 수행하려면 똑바로 서서 어깨와 등의 긴장을 풀고 시선을 바로 앞에 있는 지점에 집중하십시오(운동 내내 시선은 이 지점에 집중하십시오).

한쪽 다리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 낮추어 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 합니다. 이 위치에서 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 무릎이 발목 앞에 있으면 과도한 무릎이 발생할 수 있습니다. 근육 부하. 뒤쪽 무릎을 바닥 위로 곧게 유지하되 닿지 않도록 하세요. 이 자세를 3~5초간 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 각 다리에 런지를 10회씩 3세트 수행합니다.
- 런지와 함께 걷기를 시도해 보세요. 초기 위치, 발로 밀고 앞으로 한 걸음 내딛습니다. 뒷다리앞으로. 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이려면 작은 걸음으로 천천히 걷는 것이 좋습니다. 여기서 가장 중요한 것은 속도가 아닌 테크닉과 안정성, 균형이다.
- 무게를 더하고 이두근 컬과 함께 런지의 강도를 높이세요. 양손에 작은 덤벨을 쥐십시오. 앞으로 돌진하면서 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨쪽으로 가져옵니다.
- 한쪽 다리 스쿼트는 둔부 근육을 강화하는 또 다른 아주 좋은 단측 운동입니다. 한쪽 다리로 서서 무릎을 살짝 구부립니다. 무릎이 발목과 일치하는지 확인하십시오. 다른 쪽 다리를 무릎 바로 위로 올리세요. 균형을 유지하려면 손으로 스스로 도울 수 있습니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 각 다리를 5~10회씩 3세트 실시하세요. 얕은 스쿼트부터 시작하되, 매번 더 깊이 스쿼트를 시도하세요.

방법 3 근력 운동을 추가하여 근육량 늘리기

근력 운동을 통해 질량을 늘리세요.
근력이 아닌 운동(브릿지, 플랭크, 런지, 러닝 등)에 자신감이 생기면 근력 강화 및 근력 강화 운동을 추가할 수 있습니다. 파워 트레이닝근육량을 늘리기 위해.

이를 위한 가장 좋은 운동은 역도 운동, 특히 스쿼트와 데드리프트입니다. 이제 막 엉덩이 근육을 키우기 시작했다면 무게를 추가하기 전에 스쿼트나 데드리프트를 해서 바벨을 들어 올리세요. 한 번에 1kg씩 점차적으로 무게를 추가하십시오.
기본적인 스쿼트부터 시작해 보세요.
기본 스쿼트를 수행하려면 바벨(추가 무게 유무에 관계없이)을 정렬하고 목 뒤에 등 뒤쪽에 놓습니다. 언더핸드 그립으로 잡으세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 일어나서 다시 스쿼트를 반복하세요. 3~5회씩 3세트 실시하세요. 각 세트마다 무게를 늘려보세요.
- 웨이트 스쿼트를 수행하려면 양손으로 가슴 앞에 덤벨을 잡습니다. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗고 발을 어깨 너비로 벌리면서 시작하십시오. 손과 덤벨을 한 곳에 모은 채 무릎을 살짝 구부리고 쪼그려 앉으세요. 등을 곧게 펴고 눈은 바로 앞에 있는 지점에 집중하십시오. 스쿼트를 10개씩 3세트 수행하세요.
- 고블릿 스쿼트를 수행하려면 덤벨을 가슴 앞에 수직으로 잡습니다. 턱 아래에 덤벨을 든 손을 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 복근에 힘을 주어 꽉 조입니다. 엉덩이를 약간 뒤로 밀고 바닥에 닿지 않는 범위 내에서 무릎을 최대한 깊게 구부리기 시작합니다. 등을 곧게 펴고 시선은 전방의 한 지점에 집중하는 것을 잊지 마세요. 쪼그리고 앉은 후 몇 초간 자세를 유지한 후 원래 선 자세로 돌아갑니다. 10~15회씩 3세트 실시하세요.
데드리프트로 근력 훈련을 보완하세요.
데드리프트가 제공하는 완전한 운동몸, 등, 엉덩이, 팔, 어깨 및 엉덩이의 근육을 강화할 수 있습니다.

무게가 있든 없든 바벨을 바로 앞 바닥에 놓습니다. 심호흡을 하고 앉으세요. 다리를 곧게 펴고 바벨을 바닥에서 들어올리고 등은 곧게 펴고 팔은 곧게 펴서 바벨을 몸에 가깝게 유지합니다. 어깨, 몸, 엉덩이가 같은 속도로 올라가는 것이 매우 중요합니다. 당신이 서있을 때 수직 위치, 발이 바닥을 미는 것처럼 보인다고 상상해 보세요. 모든 운동을 원활하고 점진적으로 수행하도록 노력하십시오. 무게를 거의 들어올린 순간 힘차게 숨을 내쉬세요. 다리를 곧게 펴고, 무릎을 위로 당기고, 어깨를 약간 뒤로 젖히고, 가슴을 내밀고 완전히 직립할 때까지 중량을 올리세요. 팔을 똑바로 유지하고 바를 엉덩이 위로 올리지 마십시오. 3개를 만드세요 깊은 숨숨을 내쉬고 숨을 참으면서 바벨을 다시 아래로 내립니다.
- 3~5회씩 3세트 실시하세요. 스쿼트를 끝내고 즉시 다음 스쿼트를 시작하세요. 휴식을 취할 경우 몇 초 이상 휴식을 취하지 마십시오. 세트 사이에 더 긴 휴식 시간(1~2분)을 가질 수 있습니다.
- 운동이 끝난 후 바벨을 바닥에 던지지 마세요. 땅에 닿을 때까지 천천히 내리면 됩니다.
- 데드리프트를 시작하기 전에 유산소 운동과 몇 가지 간단한 운동으로 5~10분 동안 워밍업을 하세요. 동적 운동(런지 등) 상체와 하체의 근육과 관절에 혈액이 흐르도록 합니다.
- 역도는 전문가의 감독 하에서만 이루어져야 합니다. 부상 위험이 높아지므로 바벨 운동을 단독으로 수행해서는 안 됩니다.

방법 4 엉덩이를 확대하는 다른 방법

똑바로 서서 자세를 취하십시오.
좋은 자세는 누구에게나 잘 어울리며 시각적으로 사람을 더 크고 날씬하게 만들어주며 신체의 모든 곡선을 강조합니다. 당신은 그것을 찾을 것입니다 좋은 자세엉덩이뿐만 아니라 어깨, 가슴, 등에도 놀라운 효과가 있습니다. 서 있거나 걸을 때뿐만 아니라, 앉아 있을 때도 좋은 자세를 연습하고 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 서 있을 때는 체중을 발에 분산시키고, 무릎을 약간 구부리고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸 옆에 자유롭게 늘어뜨립니다. 어깨는 뒤로 당겨져야 하고, 배는 안으로 당겨져야 하며, 머리는 어깨와 일직선을 유지해야 합니다.
- 앉을 때에는 발을 바닥이나 발판에 놓고 발목이 무릎 앞에 오도록 하고, 허벅지 사이에 약간의 간격을 유지하며, 다리를 꼬거나 책상다리를 하고 앉지 마십시오. 앉을 때 어깨는 편안해야 하며 팔뚝은 바닥과 평행해야 합니다.
- 장시간 앉아 있는 자세는 둔부 근육의 위축을 유발할 수 있으므로 피하세요.
복근과 복부에 집중하세요.
평평한 배를 사용하면 시각적으로 엉덩이를 확대할 수 있습니다. 최소한의 시간에 들어가려면 최대 결과, 당신은 다음과 같은 식단을 병행해야 합니다. 육체적 운동. 목표는 엉덩이와 엉덩이의 볼륨을 잃지 않으면서 허리의 과도한 볼륨을 제거하는 것입니다.
- 엉덩이와 엉덩이를 단련하는 운동에 복부 운동(복근 크런치, 다리 들어올리기, 팔굽혀펴기 등)을 추가하세요. 그들은 근육을 강화할 것입니다 복부좋은 모양을 유지하여 위를 더 평평하고 탄탄하게 만듭니다.
- 감자와 같은 음식은 피하세요(단, 고구마는 섬유질이 풍부하므로 괜찮습니다). 단백질과 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적은 식단을 섭취하세요. 살코기와 연어, 견과류, 올리브 오일과 같은 "좋은" 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 전략적으로 먹습니다. 즉, 훈련 후에 가장 많은 양의 식사를 하십시오. 아침 식사를 거르지 말고, 아침 식사 후와 점심 식사 전에는 허기를 달래고 신진대사를 촉진하는 간식을 먹는 것도 잊지 마세요. 흰 빵과 밀가루를 피하고 천천히 먹습니다.
- 밤에 6~7시간의 건강한 수면은 특히 복부 부위의 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
성형외과를 고려해 보세요.
아마도 엉덩이를 확대하는 가장 빠르면서도 가장 비용이 많이 드는 방법은 성형수술일 것입니다. 예를 들어 미국에서는 매년 인증을 받습니다. 성형외과 의사엉덩이를 교정하기 위해 10,000번 이상의 수술을 수행합니다.

이러한 절차의 비용은 약 $4,100 - $4,500 미국 달러입니다. 수술 중에는 지방이식, 보형물 삽입, 엉덩이 리프팅 등을 시행합니다.
- 성형수술은 다른 모든 옵션이 효과가 없는 것으로 입증된 경우에만 고려해야 합니다. 수술은 자격을 갖춘 면허가 있는 의사에 의해서만 수행되어야 하며 멸균 수술실에서만 수행되어야 합니다.
- 이러한 성형수술의 합병증에는 감염, 출혈, 신경 손상, 흉터, 보형물 파열, 혈전, 심부 정맥 혈전증, 엉덩이 비대칭 및 기타 위험이 포함될 수 있습니다.

자신에 대해 자신감을 갖고 자연이 부여한 대로 자신의 몸을 받아들이십시오. 몇 사람들을 위해 유전적 소인에게 큰 엉덩이, 어떤 사람들에게는 그 반대입니다.
인내심을 가지십시오. 올바른 옷을 입고 좋은 자세를 취하면 몇 분 만에 엉덩이가 더 커 보일 수 있지만, 운동과 체중 감량은 결과를 보여주기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
역도 날과 유산소 운동 날을 번갈아 가며 사용하세요. 즉, 예를 들어 달리기나 자전거 타기를 했다면 역기를 들지 마십시오. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그러나 둔부 근육을 탄탄하게 유지하기 위한 기본 운동은 매일 운동에 포함되어야 합니다.
함께 훈련할 사람을 찾고 스스로 목표를 설정하세요.

경고

너무 꽉 끼는 옷을 입지 마십시오. 불편함을 줄 뿐만 아니라, 오히려 엉덩이를 강조하기보다는 시각적으로 더 돋보이게 만들어줍니다.
역도는 전문가의 감독 하에서만 권장됩니다. 혼자서 역기를 들지 마십시오. 필요한 경우 지지를 제공하거나 역기를 제거할 수 있는 사람의 감독 하에서만 수행하십시오.
집에서 성형수술을 하려다 사망한 사례가 여러 건 알려진 바 있다. 이런 일은 절대로 시도하지 마십시오. 해당 분야의 우수한 자격을 갖춘 전문가에게만 문의하십시오. 성형수술경험이 있는 분.

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완벽한 몸매를 얻으려면 기본을 지키는 것만으로는 충분하지 않습니다 적절한 영양. 체중 감량은 또한 엉덩이 부위의 근육량 감소로 이어져 엉덩이가 평평하고 매력적이지 않게 됩니다. 운동은 엉덩이를 확대하고 섹시하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체육관과 집에서 동일한 효과로 훈련할 수 있습니다. 이 기사에서는 집에서 빠르게 엉덩이를 키우는 영양, 운동 및 기타 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.

크고 아름답고 아름답게 만들려면 탄력 있는 엉덩이, 식단을 신중하게 재고해야합니다. 이상적인 몸매를 향한 길은 균형 잡힌 식단에서 시작되어야 합니다.

우선 과자, 탄산음료, 요리 등을 단번에 잊어야 합니다. 즉석요리, 다량의 지방과 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이러한 제품을 섭취하면 과도한 체중 증가와 피부 탄력 감소로 이어질 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어집니다.

따라서 냉장고에는 근육 성장을 촉진하는 단백질 식품을 최대한 많이 포함해야 합니다. 그 중 가장 유용한 것은 다음과 같습니다:

닭고기 가슴살;
코티지 치즈;
저지방 치즈;
달걀;
요구르트, 케피르 및 기타 발효유 제품.

예를 들어, 엉덩이를 키우는 첫 번째 단계는 잘못된 아침 식사를 포기하고 아침에 삶은 계란이나 코티지 치즈를 먹는 것입니다.

그러나 완전히 전환하면 단백질 다이어트그것은 또한 그만한 가치가 없습니다. 물론 이것은 빠르게 체중을 줄이는 효과적인 방법이지만 식단은 다양하고 영양가가 있어야합니다. 따라서 신체는 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하게 됩니다.

포기하지 마세요 식물성 기름파스타는 칼로리가 꽤 높지만 건강한 피부와 정상적인 신진대사를 유지하는 데 필요한 비타민을 함유하고 있습니다.

또한, 굶지 마세요. 세심하게 계획된 메뉴를 통해 단 일주일 만에 엉덩이를 건강하고 아름답게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 준비된 반제품이나 샌드위치는 필요하지 않은 곳에 킬로그램을 추가할 뿐만 아니라 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

연약한 근육은 납작하고 섹시하지 않은 엉덩이의 주요 원인입니다. 따라서 적당한 신체 활동으로 엉덩이를 확대하는 것이 가장 좋습니다. 매일 최소한의 신체 활동으로 시작하면 일주일 이내에 몇 킬로미터를 달릴 수 있습니다. 게다가 그녀는 아름다워 스포츠 유니폼, 신선한 공기와 다른 주자들과의 소통이 가능해질 것입니다. 추가 인센티브달리면서 엉덩이를 키워보세요.

밖에서 달리고 싶지 않다면 체육관에 들어가거나 런닝머신을 구입하세요. 엉덩이를 확대하려면 운동용 자전거, 줄넘기, 덤벨 및 기타 장비를 사용할 수도 있습니다. 자신의 능력에 대해 확신이 없다면 연락하는 것이 좋습니다. 경험이 풍부한 트레이너, 최적의 시뮬레이터와 연습 세트를 선택하는 데 도움이 됩니다.

일주일 안에 첫 번째 결과를 보고 싶다면 실행하세요. 달리는 동안 엉덩이 근육을 담당하는 근육 그룹이 활성화되어 엉덩이가 단단하고 둥글게 만듭니다. 또한 달리는 동안 좋아하는 책이나 경쾌한 음악을 즐길 수 있습니다.

집에서도 운동을 할 수 있습니다. 이 옵션은 주부, 학생, 출산 휴가 중인 엄마 또는 체육관에 갈 시간이나 돈이 없는 기타 여성에게 이상적입니다. 엉덩이를 빠르게 매력적으로 만들기 위해 간단하고 효과적인 운동을 제공합니다.

수업 과정

집에서 엉덩이를 빠르게 확대하려면 이 특정 근육 그룹을 사용하는 운동이 있습니다. 매일 또는 격일로 수행하는 것이 좋습니다. 그리고 일주일 안에 엉덩이가 더욱 탄력 있고 탄탄해졌음을 느낄 수 있을 것입니다.

스쿼트
둔부 근육을 단련하는 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 초보자는 부하 없이 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 운동이 올바르게 수행된다는 것입니다. 이는 다리와 등이 완벽하게 직선이어야 함을 의미합니다. 엉덩이를 뒤로 움직이면서 천천히 스쿼트를 해야 합니다. 시작 자세로 돌아갈 때 근육을 긴장시켜 효율성을 높이세요. 처음에는 15-20개의 운동을 해야 하며, 일주일 후에는 스쿼트 횟수를 40-50개로 늘릴 수 있습니다. 접근 횟수는 3개 이상이어야 합니다.
로드 스쿼트
근육이 강해지면 무거운 스쿼트를 할 수 있습니다. 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 이 운동은 더 효과적이며 엉덩이를 빠르게 확대할 수 있습니다.
런지
이 운동은 다리와 엉덩이 근육을 단련시킵니다. 앞으로 나아가서 무릎을 구부리고 그 위로 내려야합니다. 두 번째 다리는 반점이 바닥에 닿지 않도록 뒤로 당겨야 합니다. 운동 중에는 허리를 곧게 펴는 것이 매우 중요합니다. 첫 번째 다리에 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다. 엉덩이가 강해지면 반복 횟수를 늘려야 합니다.
간단한 연습
많은 소녀들이 아름다운 엉덩이를 꿈꾸지만 진지한 스포츠 활동은 그들에게 너무 벅차 보입니다. 이런 경우에는 집에서 트레이너의 도움 없이 할 수 있는 간단한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 옆으로 누워서 팔꿈치에 기대어 보세요. 다리를 최대한 높이 올리십시오. 운동은 천천히 하면서 발가락을 몸쪽으로 당겨야 합니다. 그런 다음 두 번째 다리에도 반복하세요. 점차적으로 순수한 접근 방식을 늘려야 합니다.

엉덩이를 키우는 데 도움이 되는 또 다른 간단한 운동이 있습니다. 네 발로 서서 한 번에 하나씩 다리를 뒤로 가져와야합니다. 운동은 다리를 가장 높은 지점에서 몇 초간 유지하면서 천천히 실시해야 합니다.

추가 규칙

엉덩이에 아름다운 볼륨을 주는 방법은 아주 간단합니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

계단을 올라가세요
집에서 엉덩이를 키우려면 엘리베이터의 존재를 완전히 잊어야합니다. 계단을 걷는 것은 훌륭한 유산소 운동이며 엉덩이를 조여주고 아름답게 만들어줍니다.
더 자주 걷기
가게에 가거나, 심부름을 가거나, 점심을 먹으러 가야 할 경우에는 교통수단을 최대한 이용하지 마세요. 걷기는 엉덩이를 조여 근육 크기를 증가시킵니다.
마사지
안티 셀룰라이트 마사지는 조직의 혈액 순환을 개선하고 신체 활동의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 꼭 값비싼 미용실에서 할 필요는 없습니다. 집에서는 뻣뻣한 브러시와 스크럽으로 엉덩이를 마사지할 수 있습니다. 마사지를 받아야 함 원을 그리며피부가 핑크빛이 될 때까지.
냉수 및 온수 샤워
목욕이나 샤워를 한 후에는 반드시 대조 절차. 이렇게 하면 셀룰라이트 문제를 해결하고 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

모든 권장 사항을 따르고, 올바르게 식사하고, 운동한다면, 빠르게 엉덩이를 조이고 근육을 아름답게 만들 수 있습니다. 그러나 이러한 방법의 효과의 핵심은 규칙적인 운동과 올바른 태도라는 것을 잊지 마십시오.

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집에서 여자를 위해 아름다운 엉덩이를 펌핑하는 방법

집에서 엉덩이를 키우는 운동 세트

성능:

접근 및 반복 횟수

훈련된 근육

다이어트

안전

결과

덤벨이 없다면 스스로 어떤 무게를 만들 수 있나요?

집에서 하는 엉덩이 운동

결론

1. 운동

단일 다리 둔근 다리

대각선 스윙

플라이 스쿼트

에어로빅

달리다

자전거 타기

계단오르기(달리기)

요가

2. 잘 먹어라

다람쥐

지방

미량원소

탄수화물

3. 생활방식을 바꾸세요

(1) 일찍 자고 일찍 일어나기

(2) 적어도 7시간의 수면을 취하세요

(3) 작은 환상을 만들 수 있다

(4) 물을 마셔라

4. 엉덩이 부위의 근육량을 빠르게 늘리는 팁

1. 걷는 스타일을 관찰하세요

2. 엉덩이 강화 패드를 사용하세요

3. 작은 허리

5. 자주 묻는 질문

여자가 엉덩이가 커지는 데 얼마나 걸리나요?

내 엉덩이는 왜 안 커지지?

다이어트를 하지 않고 흔들어도 엉덩이가 커질 수 있나요?

우리는 올바르게 움직이고 있습니다

근력 운동

옷의 마법의 힘

구조에 필요한 칼로리

방법 1. 엉덩이가 더 커보이는 옷

방법 2 엉덩이를 키우는 운동

방법 3 근력 운동을 추가하여 근육량 늘리기

방법 4 엉덩이를 확대하는 다른 방법

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