체중 감량을 위해 유산소 운동 후에 무엇을 먹을 수 있나요? 심장 강화 훈련의 이점은 무엇입니까?

체중 감량을 위한 심장 강화 훈련: 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

우리는 이별을 위해 달려갈 준비가 되었습니다 여분의 파운드? 체중 감량을 위한 심장 강화 훈련이 실망스럽지 않도록 이 기사를 꼭 읽어보세요.

아니요, 물론 다른 유형의 심장 강화 훈련과 마찬가지로 달리기는 칼로리 소모와 같은 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 그리고 규칙을 따르면 합리적인 영양결과(킬로그램 손실 형태)를 매우 빠르게 확인할 수 있습니다.

그러나 그 효과는 오래 가지 않으며, 따르지 않으면 저울이나 줄자에 있는 소중한 수치가 나타나지 않을 수 있습니다. 간단한 규칙: 을 위한 효과적인 체중 감량다양한 신체 활동과 적절한 영양 섭취가 함께 필요합니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

심장강화 훈련은 일종의 신체 훈련이다. 동적 부하강화를 목표로 비교적 낮은 실행 강도로 20~60분 동안 지속됩니다. 심혈관계의그리고 지구력이 증가합니다. 이러한 유형의 훈련은 체력을 유지하는 데 필요합니다.

조건부로 모든 것 육체적 운동유산소(유산소) 운동과 무산소(근력) 운동으로 나눌 수 있습니다. 이 구분은 매우 조건적이라는 점을 강조해야 합니다. 어떤 유형의 운동이라도 순수한 형태로 유산소 운동이나 무산소 운동이라고 부르는 것은 불가능합니다.

다른 형태와 마찬가지로 신체 활동, 훈련 전에는 근육을 따뜻하게 해주는 워밍업을 해야 하고, 그 후에는 근육을 이완시키기 위한 쿨다운, 몇 가지 스트레칭 운동을 해야 합니다.

유산소 운동에는 빠르게 걷기, 계단 오르기, 달리기, 춤, 수영, 다른 종류게임, 에어로빅, 피트니스, 스키, 조정, 운동기구 등

유산소 운동을 할 때 중요한 조건은 운동 전체에 걸쳐 주어진 심박수를 유지하는 것입니다.

심장 강화 훈련의 이점

운동하는 동안 혈액 순환이 증가하고 심장이 수축할 때마다 더 많은 혈액을 펌핑하여 심혈관 시스템의 기능이 향상됩니다.

이런 훈련을 같은 강도로 규칙적으로 하면 몸은 익숙해지고, 지구력이 증가합니다운동을 할 때. 초보자가 20분 동안 훈련하는 것이 어렵다면, 훈련받은 사람에게는 부하로 인한 피로가 나중에 찾아옵니다.

운동 중에는 신체에 더 많은 산소가 필요하므로 폐활량 증가, 이는 지구력에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 결과적으로 호흡은 더 깊고 정확해지며 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 더 많은 칼로리.

불안과 스트레스 수준 감소: 훈련을 하면 기쁨의 호르몬인 엔돌핀의 양이 증가합니다. 그리고 기분이 좋고 스트레스도 없다면, 아무것도 폭식할 필요가 없습니다.

제거하기 초과 중량 , 피하 지방을 태워서 근육 강화.

심장 훈련 수행 규칙

• 운동을 시작하기 전에, 특히 건강상의 문제가 있거나 과체중인 경우에는 의사와 상담해야 합니다.
• 하중의 지속 시간과 강도를 점진적으로 늘려야 합니다. 그러면 신체가 익숙해질 시간이 없으며 체중 감량 과정이 멈추지 않습니다(고원기).
• 훈련 전 반드시 워밍업과 스트레칭을 해주세요. 이렇게 하면 부하에 대비하고 복구 속도를 높일 수 있습니다.
• 예를 들어, 운동 중에는 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 모니터링해야 합니다. 심박수가 낮으면 결과가 나오지 않고 심박수가 높으면 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 이는 중요합니다.
• 훈련은 재미있어야 합니다. 기분이 안 좋나요? 운동을 중단하세요.

체중 감량을 위한 운동 방법

체중 감량을 위한 심장 강화 훈련의 좋은 점은 다음과 같은 시간에 할 수 있다는 것입니다. 체육관, 거리에서 또는 집에서 초보자와 모두에게 적합합니다. 프로 운동선수.

많은 소녀들이 심장 강화 훈련을 하면 이상적인 몸매를 얻을 수 있다는 이점이 있습니다.

체중을 감량하려면 일주일에 3~4회, 30~45분 동안 유산소 운동을 해야 합니다. 피하 지방은 심박수가 최대 허용 심박수의 60~80% 범위에서 유지되는 경우 훈련 시작 후 20분 만에 연소되기 시작합니다.

분당 220회에서 당신의 나이를 빼세요.
결과 숫자에 0.6을 곱하십시오 - 낮은 기준;
결과 숫자에 0.8(상한 정상 심박수)을 곱합니다.

예: 220-37=183; 183*0.6=109.8, 반올림하여 110 - 이는 낮은 심박수입니다.
183 * 0.8 = 146.4, 수학 법칙에 따라 반올림하면 146을 얻습니다. 이것이 상위 표준입니다.
37세의 사람이 없는 것으로 밝혀졌습니다. 특별한 문제건강상의 이유로 분당 110~146회 제한 내에서 훈련해야 합니다.

훈련 중 평균 심박수는 분당 120~130회 이내입니다.

신체가 부하에 익숙해지고 지방 연소가 중단됨에 따라 운동 강도와 훈련 시간을 점차적으로 늘려야 합니다(고원 효과). 신진 대사 속도를 높이려면 혐기성 ( 전력 부하), 운동 후에도 칼로리 소모 과정이 계속됩니다.

유산소 운동은 아침, 오후, 저녁 등 하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 일상생활과 개인 취향에 따라 다릅니다.

유산소 훈련은 운동 중에 산소가 활발히 사용되므로 통풍이 잘되는 방이나 야외에서 수행됩니다.

심장 강화 훈련의 유형

초보자와 숙련자를 위한 최고의 심장강화 훈련 유형 초과 중량. 체중 감량을 시작하려면 이 운동의 강도가 낮기 때문에 매우 빠르고 오랫동안 걸어야 합니다. 초보자는 보통의 속도로 걷기 시작하고 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 아니면 교대로 걷는다. 빠른 속도규칙적인 단계 - 간격 부하.

야외와 체육관에서 운동할 수 있습니다. 아마도 가장 대중적인 모습훈련. 이것은 기계에서 실행될 수도 있고, 현장에서 실행될 수도 있고, 간격 달리기나 조깅이 될 수도 있습니다. 이는 귀하의 능력과 선호도에 따라 다릅니다. 제한 사항이 있습니다. 과체중인 사람에게는 적합하지 않습니다. 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 달리는 동안 맥박, 호흡 및 웰빙을 모니터링하는 것이 중요합니다.

댄스- 어떤 사람에게나 적합하기 때문에 좋습니다. 댄스 수업 - 훌륭한 옵션최근 출산한 여아를 위한 이러한 심장강화 훈련은 그룹이나 개인, 체육관 또는 집에서 할 수 있습니다.

Zumba는 매우 인기가 높습니다. 다양한 댄스 요소가 포함된 재미있고 에너지 넘치는 운동입니다. 수업 중에는 복부 및 골반 근육을 포함하여 최대 근육 수가 운동됩니다.

직접 테스트해 보니 훈련이 꽤 강해서 처음에는 동작을 기억하기가 어렵습니다. 그러나 결과는 그만한 가치가 있습니다. 기분이 즉시 좋아지고 심박수가 지방 연소에 적합합니다. 수업에는 제한이 없습니다. 홀에서나 집에서 춤을 출 수 있는데 다행히 동영상 강좌를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 2주 동안 훈련을 했는데 아직 킬로그램이 빠진 결과는 없습니다.

(밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거, 조정, 타원)- 트레이너와 함께 연습하는 것이 더 좋습니다. 혼자 일하다 보면 다치기 쉽습니다. 또한 강사는 권장 사항을 제공하고 운동이 올바르게 수행되는지 확인합니다.

거의 모든 사람에게 적합합니다. 신체의 모든 근육이 발달합니다. 최소 부하척추에. 목표를 달성하려면 일주일에 3~4회, 1시간 동안 운동을 해야 합니다.

자전거심장과 다리 근육을 강화하고 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 시뮬레이터에서 운동도 할 수 있습니다. 동시에 무릎에 가해지는 하중은 달릴 때보 다 적습니다.

심장 강화 운동은 당신에게 무엇을 제공합니까?

심장 강화 훈련의 주요 목적은 다음과 같습니다. 좋은 방법몸매를 가꾸다, 건강을 개선하다, 체력을 높이다, 이득을 얻다 좋은 분위기그리고 자신감.

운동 결과를 얻으려면 운동을 즐길 수 있는 부하 유형을 선택하십시오. 달리기가 너무 지루하고 단조롭다면 그룹 수업댄스, 피트니스, 스텝 에어로빅 등. 다행이다 유산소 운동다양한 유형의 신체 운동이 포함됩니다.

잊지 마세요 적절한 영양스포츠를 할 때에도.

건강을 모니터링하세요 아름다운 모습- 좋은데 건강이 더 중요해요.

운동선수와 체육관에서 시간을 보내는 사람들은 훈련만으로는 원하는 결과를 얻는 것이 매우 어렵다는 것을 알고 있습니다. 따라서 스포츠가 생활에 도입됨에 따라 영양을 재검토하고 훈련 전후의 모습을 알아내는 것이 필요합니다.

달리기 전, 도중, 후에 먹는 방법

심장 훈련 전후의 영양

심장강화 훈련은 체중 증가로 인한 체중 감량에 작별을 고하는 좋은 방법입니다... 피하 지방그리고 몸을 탄탄하게 하세요. 하지만 달성하기 위해서는 원하는 체중 감량유산소 운동 직후와 직전에 식단을 조정하는 것이 필요합니다.

보여주는 일반적인 유형의 심장 강화 훈련 좋은 결과살을 빼려면 유산소 운동과 달리기를 하세요. 따라서 다음 예를 사용하여 체중 감량을 위해 영양이 어떤 것인지 고려할 수 있습니다. 유산소 훈련.

유산소 운동 전 음식을 먹으면 안 된다는 전문가들의 의견은 잘못된 것으로 드러났다. 또한, 반드시 상반기에 실시하고 직후에 실시해야 합니다. 아침 기상. 이 발언을 재검토한 해당 분야의 전문가들은 스포츠 영양공복에 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. 따라서 운동 시간이 45분을 넘지 않도록 계획했다면 운동 전 식사는 늦어도 2시간 이내에 이루어져야 합니다.

훈련 전에 식사를 해야 한다

유산소 운동에 필요한 에너지를 몸에 충전하려면 운동 시작 2시간 전부터 근육 형성에 필요한 탄수화물과 단백질을 천천히 섭취해야 합니다.

훈련 전에 섭취하는 단백질과 탄수화물의 조합은 신체의 인슐린 수치가 급상승하는 것을 방지하고 촉진합니다. 효율적인 연소지방

유산소 운동 중에는 수분 섭취를 제한해서는 안됩니다. 안에 이 경우깨끗한 물을 선호해야합니다. 이는 물-소금 균형의 변화로 인해 발생하며 신체에 해를 끼치 지 않도록 복원해야합니다.

물을 꼭 마셔주세요

유산소 운동이 끝나면 축적된 지방을 분해하는 과정이 계속됩니다. 이 상태는 수명이 짧습니다. 또한 심장 훈련 후에는 음식, 특히 단백질을 제 시간에 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질이 없으면 근육량의 이화 작용으로 이어질 수 있으며 이 경우에는 허용될 수 없습니다. 따라서 효과적인 체중 감량을 원한다면 수업을 마친 후 30분 후에 다음이 포함된 제품을 섭취해야 합니다. 빠른 단백질. 빠른 단백질을 섭취한 후 30~40분 후에 느린 탄수화물이 몸에 들어가야 합니다.

선택한 심장 강화 훈련의 결과가 지연될 수 있으므로 스포츠 전후에 식사를 게을리해서는 안됩니다.

수업 종료 후 30분 후에는 단백질이 함유된 제품을 섭취해야 합니다.

달리기를 할 때는 체중 감량을 위한 유산소 운동처럼 올바른 식사를 해야 한다. 아이디어를 버리는 것이 가치가 있습니다 아침 달리기공복에. 이 방법이 체중 감량을 몇 배 더 빠르게 가져올 것이라는 신화는 오랫동안 사라졌습니다. 반대로 신체에 대한 그러한 실험은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

실제로, 달리기 중 혈액 내 포도당 수준이 정상 범위 내에 있으려면 글리코겐의 존재가 필요하며, 이는 밤에 잠을 자고 나면 간에 실제로 남아 있지 않습니다.

달리기 중 지방 분해를 유발하려면 심장 훈련 전에 몸에 탄수화물을 보충해야합니다. 그러나 훈련 직전에 과식해서는 안됩니다. 왜냐하면 운동을 수행하기 어렵게 만들뿐만 아니라 소화에 영향을 주어 메스꺼움과 구토까지 유발할 수 있기 때문입니다.

달리기 전 체중 감량을 위한 영양은 복합 탄수화물로 제한되어야 합니다. 직접 소비되는 음식의 양은 달리기를 시작하려는 시간에 따라 다릅니다. 훈련까지 남은 시간이 1시간도 안 남았다면, 복합 탄수화물 100 칼로리의 양. 이 칼로리의 경우 예를 들어 바나나 또는 시리얼 30g을 먹을 수 있습니다.

운동(이 경우 달리기)까지 3시간 이상 남았다면 식사는 300칼로리여야 합니다. 이 경우 껍질째 익힌 감자, 닭고기 등 살코기, 통곡물 빵 한 조각을 먹을 수 있습니다.

일부 운동선수들은 훈련 후에 식사를 하지 않는 흔한 실수를 범합니다. 이것은 확실히 제거되어야 하는 신체의 가장 즐거운 변화로 이어지지 않을 수 있습니다. 따라서 달리기가 끝난 후 1시간 후에는 복합탄수화물과 단백질을 섭취해야 하며, 단백질 섭취량은 탄수화물 섭취량의 8%를 넘지 않아야 합니다.

운동 끝나고 먹어야지

체중 감량을 위해 달리고 난 후 탄수화물과 단백질 식품을 섭취하면 시기적절한 영양 공급에 도움이 됩니다. 근육 조직, 또한 신체가 정상 범위 내에서 동화작용을 담당하는 호르몬을 생성하도록 유도합니다.

체중 감량을 위해 유산소 운동을 했다면 식사를 마친 후 식사를 거르는 것은 바람직하지 않습니다. 불행히도 모든 운동선수가 훈련 후에 완전한 식사를 할 수 있는 것은 아니기 때문에 항상 몸에 필요한 탄수화물을 보충할 수 있는 과일(바나나, 오렌지)과 같은 간식을 가지고 있어야 합니다.

원하는 결과를 얻으려면 운동 전후에 영양에 관한 권장 사항을 따라야 합니다. 속도를 높이려면 이것이 필요합니다. 대사 과정유기체에서. 또한, 체중 감량 성공의 절반 이상이 영양에 달려 있습니다.

을 위한 최대 효과체중 감량은 훈련 프로그램을 따르는 것 외에도 중요합니다. 고수하다 올바른 모드영양과 음식 선택.

심장 강화 다이어트는 회복과 준비를 목표로 합니다. 다음 수업또한 신체가 계속해서 활동할 수 있도록 허용합니다. 칼로리를 태우기 위해운동이 끝나고 얼마 후.

그렇지 않으면 수업 중에 태운 모든 것이 손실됩니다. 음식을 갖고 돌아올 것이다.

체중 감량을 위한 심장 강화 훈련을 위한 다이어트 계획의 원리

체중 감량을 위해서는 반드시 섭취해야 하는 칼로리와 음식 20% 감소당신은 무엇을 지출합니까? 스포츠 활동.

이렇게 하려면 하루에 섭취하는 음식의 칼로리를 매일 계산해야 합니다. 이 규칙을 따르면 꾸준히 체중을 감량할 수 있다 매주 1~1.5kg씩.

이 훌륭한 결과: 살이 너무 빨리 빠진다 - 건강에 해로운게다가, 와 빠른 체중 감량킬로그램도 빠르게 돌아올 수 있습니다.

점진적으로 체중을 감량하면 결과를 통합하고 달성한 결과를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 자주 먹어야 하지만 조금씩 먹어야 합니다. 4시간 간격으로 하루 4~5회.

다음과 같은 전통적인 식단이 포함됩니다. 하루 세 끼 식사 , 신진 대사 속도가 느려집니다. 식사 횟수가 줄어들수록 신체는 지방을 저장하려고 더 많이 시도합니다. 따라서 신진대사를 가속화해야 합니다. 조금씩 먹는 것이 더 좋지만 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 몸은 아무도 영양분을 빼앗기지 않을 정도로 "평온"해질 것입니다.

섭취하는 음식 중 지방의 양을 최소한으로 줄이고 섭취하세요. 더 많은 단백질. 따라서 단백질이 손상된 부분을 회복하므로 근육을 절약할 수 있습니다. 근육 섬유. 복합 탄수화물을 잊지 마십시오. 신체에 에너지를 공급합니다. 마시다 더 많은 물, 그리고 하루에 한번 마셔보세요 1.5-2 리터.

물은 세포를 산소로 포화시키고 독소를 제거하며 조직에 수분을 공급합니다. 먹기 전에 30분 전에 물 한 잔을 마신다- 이렇게 하면 먹을 수 있도록 위장을 준비할 수 있습니다.

중요한!우리는 주스가 아니라 물에 대해 이야기하고 있습니다. 주스, 특히 포장된 주스에는 설탕과 탄수화물.

승인된 제품 목록

• 달걀.아침 식사로 이 제품을 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다. 계란은 오랫동안 포만감을 주고 지방 조직의 신진대사를 촉진하기 때문입니다. 삶은 계란과 함께 먹는 것이 좋습니다 신선한 야채, 기름을 넣지 않고 붙지 않는 프라이팬에 튀기거나 찐다.

사진 1. 삶은 계란과 껍질을 벗기지 않은 계란을 통째로 잘라주세요. 포만감을 주는 제품으로 비타민E가 함유되어 있습니다.

하지만 노른자에는 지방이 꽤 많이 포함되어 있으므로 먹는 것이 가장 좋습니다. 계란 2개 분량다음과 같은 방법으로: 계란 1개와 노른자 없는 계란 1개.이 제품에는 피로를 극복하고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 철분과 비타민 E가 포함되어 있으므로 식단에서 노른자를 완전히 제외해서는 안됩니다.

• 양배추:식이섬유와 굵은 식이섬유가 많이 함유되어 있어 장을 깨끗하게 하고 체중감소에 도움을 주는 제품입니다. 모든 종류의 양배추를 먹을 수 있고, 양배추도 마찬가지로 먹을 수 있습니다. 신선한, 찌거나 조림.
• 토마토:이 제품은 칼로리가 적고 빠르게 포화되어 비타민 C와 카로틴으로 몸을 풍부하게 만듭니다.
• 오이:칼로리가 거의 0에 가깝습니다. 하루 중 언제든지 먹을 수 있으며 체중 증가를 두려워하지 않습니다. 그들은 섭취된 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 방지하는 타르트론산을 함유하고 있습니다. 오이는 몸에서 독소를 제거하고 질병 예방에 필요한 요오드를 함유하고 있습니다. 갑상선. 안에서 먹을 수 있어요 한정수량.
• 그레이프 프루트.이 과일에는 포함된 물질이 지방 분해 과정을 가속화하기 때문에 저녁에도 먹을 수 있습니다. 이 제품에는 섬유질도 많이 포함되어 있습니다.

사진 2. 소녀가 숟가락으로 자몽을 먹고 있다. 이 제품은 다음에 사용하기에 적합합니다. 저녁 시간.

• 사과:제품에는 철, 비타민, 섬유, 항산화 제가 포함되어 있습니다. 신진대사를 활성화합니다. 그러나 위벽을 자극하는 여러 가지 산이 포함되어 있으므로 밤에는 먹어서는 안됩니다. 상반기에는 사과를 더 잘 먹습니다.
• 콩과 식물.식물성 단백질과 섬유질의 공급원이며 동물성 단백질과 함께 완벽하게 소화됩니다. 영양사는 콩과 식물을 고려하여 식단을 설계할 것을 권장합니다. 전체 제품의 8~10%. 콩과 식물은 오랫동안 몸에 포만감을 줍니다.
• 생강.입증된 체중 감량 제품입니다. 몸에서 독소를 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 신진 대사를 가속화합니다. 생강으로 음료를 만드는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 2테이블스푼갈은 뿌리 위에 끓는 물 1리터를 붓고 레몬즙을 넣고 2시간 동안 그대로 둡니다. 따뜻한 액체에 약간의 꿀을 첨가하십시오. 일반 차처럼 마셔보세요.
• 녹차. 이 음료는 또한 과체중과의 싸움에도 도움이 됩니다. 여기에는 저장된 지방을 분해하고 몸에서 독소와 중금속을 제거하는 항산화제가 포함되어 있습니다. 대략적으로 마시는 것이 좋습니다. 세 잔녹차. 카페인이 함유되어 있어 수면 문제를 일으킬 수 있으므로 더 이상 가치가 없습니다.

사진 3. 양조 녹차컵과 라임에. 이 제품에는 신체에서 중금속을 제거하는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

• 견과류.예쁘다 고칼로리 제품, 그래서 하루에 몇 조각만 감당할 수 있습니다. 그러나 견과류, 특히 아몬드는 과도한 콜레스테롤을 제거하고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 지방산- 지질. 또한 인의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
• 유제품.분열 촉진 내장지방, 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원이며 소화를 개선하고 면역 체계를 강화합니다. 이러한 제품(코티지 치즈, 케피르, 요구르트)에 지방 함량이 낮은지 확인하세요.
• 시리얼.가장 건강한 것은 오트밀, 메밀, 기장입니다. 예를 들어 오트밀에는 비타민 E, PP, B 그룹, 칼슘, 철, 마그네슘이 풍부합니다.

메밀에는 인, 철, 마그네슘, 칼륨 및 식물성 단백질과 같은 유용한 미량 원소가 엄청나게 포함되어 있습니다. 하지만 메밀은 칼로리가 꽤 높기 때문에 역시 제한된 양으로 섭취해야 합니다.

사진 4. 용접 메밀접시에 버터와 함께. 이 제품은 미량 원소가 풍부하고 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.

기장은 독소를 제거하고 분해합니다. 지방세포, 마그네슘, 칼륨, 인, 비타민 PP, B 및 E가 포함되어 있습니다.

• 당근.이 제품은 비타민, 미네랄, 섬유질, 카로틴의 보고입니다. 당근 2개하루에 당신을 제공할 것입니다 일일 기준비타민
• 피망. 저칼로리 야채, 카로틴과 비타민 C가 함유되어 있습니다. 고추를 소화하면 신체가 많은 에너지를 소비하게 되므로 이 제품은 모든 다이어트에 권장됩니다.
• 고기:닭 가슴살, 칠면조 고기, 살코기 및 송아지 고기 - 삶거나 굽거나 쪄서 먹습니다.
• 마른 물고기. 바다 물고기산이 풍부하다 오메가 3, 지방 분해에 도움이되고 피부, 머리카락, 손톱에 유익한 효과가 있으며 혈관을 강화합니다. 참치와 연어는 특히 이런 점에서 좋습니다 - 식이 제품쉽게 소화되는 단백질을 함유하고 있습니다.

사진 5. 구운 것 식이성 생선접시에 야채를 얹은 참치. 오메가-3산이 함유되어 있습니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

제한 및 금지 제품

설탕 너머 달콤한 소다천식, 신장 질환 및 심혈관 질환의 발병에 기여하는 많은 방부제와 식용 색소가 포함되어 있습니다.

• 술.술 자체는 칼로리가 높습니다. 알코올 1ml에 7-8kcal. 또한, 알코올은 신진대사를 늦추고 식욕을 자극합니다. 체중 감량 기간에는 완전히 포기하는 것이 좋습니다. 상황에 따라 감당할 수 있는 최대 한도는 하루에 드라이 와인 한 잔입니다.
• 과일.모든 달콤한 과일에는 설탕이 포함되어 있으므로 하루 중 상반기에 제한된 양으로 섭취하는 것이 최적입니다. 12시까지. 바나나, 포도 등의 식품은 칼로리가 가장 높기 때문에 특히 주의해야 합니다.
• 감자.그것은 포도당 단위로 구성된 전분을 함유하고 있습니다. 따라서 다이어트 중에는 제품 섭취를 제한해야 합니다.

사진 6. 접시에 튀긴 감자. 본 제품에는 전분과 포도당이 함유되어 있으므로 유산소 운동 중에는 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

심장 훈련 중 영양

이전에는 수행하는 것이 최선이라고 믿었습니다. 아침운동하다 공복에, 아침 식사 전, 하룻밤 단식 후에는 지방이 더 활발하게 분해됩니다.

참조!현대 영양학자들은 신체가 지방을 섭취하면 지방 연소가 더 효과적으로 일어난다는 결론에 도달했습니다. 아침의 에너지음식의 형태로.

따라서 아침에 유산소 운동을 한다면 40~60분 안에그 전에 단백질이 함유된 제품을 섭취하는 것이 중요합니다. 느린 탄수화물. 낮에 훈련이 진행된다면 식사를 해야 합니다. 그 2~3시간 전.

낮은 제품을 선택하세요 글리세 믹 지수- 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태워보세요운동 중 지방에서. 다음은 단백질일 수 있습니다. 유제품, 계란, 천연 단백질 칵테일.

복합 탄수화물이 함유된 식품:시리얼, 콩과 식물, 딸기, 과일 및 채소, 밀기울.

점심에는 수프, 흰살 고기, 생선을 야채와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.

수업 후, 몇 분 후에 무엇을 먹을 수 있나요?

운동 후 음식 섭취 시간은 여기에서 다음과 같은 개념을 고려해야합니다. 단백질-탄수화물 창- 기간 23~40분~ 후에 강렬한 운동, 그 동안 신체는 빠르게 처리할 수 있습니다. 영양소.

이 창은 목적에 따라 다양한 방식으로 "닫혀" 있습니다. 근육량을 늘리거나 체중을 줄이세요. 그리고 새로운 근육을 만드는 데 관심이 없더라도 가지고 있는 근육을 잃는 것도 가치가 없습니다. 결국 그들은 아름답습니다. 탄탄한 근육체형을 더 날씬하게 만들어보세요.

사진 7. 유청 단백질 유장 Gold Standard, 100%, 심장 강화 훈련 후 사용을 권장합니다.

그렇기 때문에 최선의 선택- 쉽게 소화 가능한 단백질 제품을 섭취하십시오(계란 흰자 또는 유청 단백질일 수 있음). 30-45분 안에심장 훈련 후. 또 45분 후에천천히 탄수화물을 섭취하여 에너지를 회복할 수 있습니다.

꼭 먹어야 할 음식

30분 후훈련을 받은 후에는 이수해야 한다 단백질의 작은 부분, 그리고 일부 느린 탄수화물.다음과 같은 제품이 될 수 있습니다: 통곡물 빵이나 파스타, 그러나 항상 듀럼 품종밀, 콩과 식물, 야채와 함께 닭고기 가슴살아니면 마른 생선.

샘플 일일 식단 : 올바르게 먹는 방법?

~에 아침먹을 수 있다 삶은 계란, 찐 오믈렛, 발효유 제품: 코티지 치즈, 요구르트, 케피르; 아침에는 죽, 딸기, 과일을 먹는 것이 좋습니다.

저녁수프로 구성되어 있어요 살코기, 가금류, 야채를 곁들인 살코기 생선, 콩과 식물.

~에 저녁단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 다시 코티지 치즈, 흰살 고기, 소량의 저칼로리 야채 또는 허브를 곁들인 생선, 견과류, 단백질 쉐이크입니다.

하루 종일 간식:과일, 야채, 견과류 및 말린 과일이 적합합니다.

~에 진성 당뇨병, 전염병종양학, 출산 후 유산소 운동은 일반적으로 금기입니다., 식단과 제품은 의사가 처방해야 합니다.

사람들을 위해, 뚱뚱한, 그리고 작성하는 것도 필요합니다 특별 프로그램운동과 다이어트로 특정 제품. 따라서 위험을 감수하지 말고 스스로 치료하지 말고 얼마나 먹어야할지 모릅니다. 체중 감량은 새로운 문제가 아니라 삶의 질과 건강의 개선으로 이어져야하기 때문입니다.

5

가장 먼저!

평균 평점: 5점 만점에 0점.
평가자: 독자 0명.

요즘 거의 모든 사람들이 지방을 태우고 체중 감량을 원합니다. 불행히도, 활성 이미지삶은 드물어졌고, 일과 삶의 리듬은 큰 도시날씬한 몸매가 아니라 비만과 질병 발병에 기여합니다.

문제를 다루는 대부분의 전문가 건강 개선 부하심장 강화 훈련을 다음 중 하나로 생각하세요. 최선의 방법지방 축적물을 제거하는 데 사용됩니다. 이러한 유형의 훈련은 보편적인 것으로 간주될 수 있습니다. 결국 체육관, 경기장, 공원, 집 안뜰, 아파트, 심지어 복도 등 거의 모든 곳에서 계단을 사용하여 연습할 수 있습니다. 훈련 장치로.

이름에서 알 수 있듯이 이러한 유형의 훈련 효과는 심혈관계 강화를 목표로 하는 것이 분명합니다. 혈관과 심장 근육은 포도당 산화가 일어나는 과정인 호기성 해당과정의 조건에서 훈련됩니다. 이 과정의 결과로 세포는 에너지를 방출하고 심장은 과부하를 경험하지 않습니다. 무산소(“에어리스”) 훈련과 달리 이는 부드러운 방법입니다. 심장 강화 훈련의 일반적인 유형에는 달리기, 특정 속도로 자전거 타기, 수영, 야외 게임, 피트니스 등이 있습니다.

어느 정도의 지방을 태우고 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회, 40~50분 동안 규칙적으로 운동해야 합니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 일부 유형

안전성과 단순성 – 고유 한 특징정상 상태 또는 장기 심장 훈련. 이는 운동 전체에 걸쳐 부하가 동일하게 유지되고 휴식 시간이 없음을 의미합니다. 예를 들어, 거리나 런닝머신에서 20~30분 또는 1시간 동안 약 7km/h의 속도로 지속적으로 달려야 합니다. 이는 모든 체력 수준에 적합합니다.

심장 부하가 교대로 반복되는 경우 훈련을 교차 훈련이라고 합니다. 이 스타일은 단조로움을 없애고 지루함을 방지하므로 좋습니다. 30분 훈련 동안 런닝머신, 일립티컬 및 자전거 트레이너에서 10분 동안 교대로 운동할 수 있습니다. 따뜻한 계절에는 실내 훈련을 달리기와 수영으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 근처에 자연 수역이 있을 때 좋습니다. 겨울에는 스키, 스케이트, 썰매를 타거나 눈덩이 놀이, 거친 지형 걷기 등을 즐길 수 있습니다.

사진: 지방 연소를 위한 유산소 훈련

간격 훈련은 다양한 강도의 부하를 사용하여 모든 체력 수준에 적합합니다. 달리기를 예로 들면, 8km/h의 속도로 2분간 달릴 수 있고, 그런 다음 5km/h의 속도로 3분간 달릴 수 있습니다. 이것이 정상적인 속도입니다. 빠르게 걷기, 그리고 이 시간 동안 맥박과 호흡이 회복될 시간을 갖습니다. 부하의 강도는 운동 전체에 걸쳐 교대로 이루어져야 합니다(보통 최대 40분). 그러나 훈련이 부족한 사람의 경우 15-20분부터 시작하는 것이 좋습니다.

슈퍼회로 - 세트 특정 유형최적의 순서로 번갈아가는 운동 - 여기에서는 모두가 "무작위로" 적응하여 이것저것을 시도합니다. 예를 들어 런닝머신에서 3분간 달리고, 1분간 스쿼트를 하고, 타원형 트레이너– 3분, 팔굽혀펴기 – 1분, 그리고 다시 반복합니다. 많은 트레이너들은 이 방법을 지방 연소에 가장 효과적이라고 부르며, 프로 운동선수, 초보자 및 아마추어 모두에게 적합합니다. 짧은 시간피하 지방은 파괴되지만 동시에 형성됩니다 근육량– 이렇게 하면 이러한 불쾌한 현상이 제거됩니다. 부작용처진 피부와 같은 체중 감소.

지방 연소를 위한 최고의 심장 강화 훈련 유형은 무엇입니까?물론, 당신에게 더 많은 기쁨과 즐거움을 주는 것입니다. "이것이 어떻게되어야 하는가"원칙에 따라 운동을 수행하면 평균 이상의 결과를 거의 제공하지 않습니다. 단순히 우리 삶에서 우리는 이미이 원칙에 너무 자주 영향을 받고 긴장을 풀고 즐기는 경우가 거의 없기 때문입니다.

매주 체중 감량 프로그램에 이러한 모든 유형의 심장 강화 운동을 포함하고 번갈아 가며 수행하면 피곤하지 않을 것입니다. 좋아하는 스포츠를 연결할 수도 있습니다. 테니스, 배구, 사이클링을 좋아할 수도 있습니다. 이 모든 것이 긴장을 풀고 스트레스를 피할 수 있을 뿐만 아니라 사랑하는 사람, 가족, 친구와 함께 시간을 보낼 수 있는 기회를 제공합니다.

심장 훈련 중 적절한 영양 섭취

정기적인 훈련과 충분한 강도로 결과가 그다지 고무적이지 않은 경우가 종종 있습니다. 심지어 저칼로리 다이어트도 도움이 되지 않습니다. 이로 인해 많은 사람들이 실망하고 심장 강화 훈련을 포기하고 기적의 지방 연소제나 기타 광고 약물을 복용하는 등 체중 감량을 위한 다른 방법을 찾기 시작합니다. 다이어트의 구성이 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 신체가 지방을 섭취하는 것을 "두려워하지" 않도록 계획해야하며 식사 시간도 시작하기 1-2 시간 이내에는 먹지 않아야합니다. 훈련 후 1~2시간 이전입니다. 최적의 결과를 얻으려면 어떻게 먹어야 합니까?

유제품, 치즈 및 코티지 치즈, 생선, 흰 고기 및 복합 탄수화물(시리얼, 콩과 식물, 듀럼 밀 파스타, 딸기, 과일 및 야채) 등 충분한 지방이 없는 단백질이 포함되도록 메뉴를 만드는 것이 좋습니다. 작은 부분이 음식은 수업 1시간 전에 먹어야 합니다. 예를 들어 삶은 야채를 곁들인 닭고기 조각과 같이 먼저 약 20-30분 동안 약 0.5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.

훈련 후 2시간이 지나면 다시 물을 마실 수 있고, 조금 후에는 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다. 전문적인 요리법이 있지만 집에서는 코티지 치즈, 요구르트, 딸기, 케피르, 꿀, 계피 등 일반 제품으로 칵테일을 준비할 수 있습니다.

사진: 지방 연소를 위한 유산소 훈련

처방전은 여기 있어요 단백질 쉐이크커피 그라인더에 오트밀을 갈아서. 2 큰술. 플레이크, 중간 지방 함량의 따뜻한 우유를 부어 사과 반을 갈아서 모든 것을 섞은 다음 1 tsp를 추가하십시오. 여보, 그것 없이도 할 수 있지만 이렇게하면 칼로리 함량이 감소합니다. 믹서기에 갈면 칵테일의 맛이 더 좋아집니다.

점심은 단백질과 복합 탄수화물로 구성되어야 하며, 오후에는 과일로, 저녁에는 단백질로 구성되어야 합니다. 에서 건강한 제품콩과 식물, 과일, 딸기, 녹차 및 코코아에주의를 기울여야합니다. 여기에는 신진 대사를 자극하고 체중 감량에 도움이되는 물질이 포함되어 있습니다.

사실, 몇 가지 다른 옵션이 있습니다. 예를 들어 아침 일찍 훈련하는 경우 수업 30-40분 전에 저지방 치즈 조각, 통곡물 빵 또는 뮤즐리, 요구르트, 바나나 등을 먹을 수 있습니다. 훈련 중 음주는 허용됩니다. 깨끗한 물세포가 탈수 현상을 겪지 않도록 15분 후에는 갓 짜낸 과일 주스 한 잔을 마시거나 식사를 하는 것이 좋습니다. 신선한 과일– 이는 근육 지구력이 감소하지 않도록 근육 글리코겐 보유량을 보충하는 방법입니다. 그리고 2시간 후에는 유제품, 생선, 고기를 먹을 수 있습니다.

일반적인 권장사항은 정확할 수 없습니다. 개별 식단을 개발하는 것이 도움이 될 것입니다. 스포츠 의사아니면 트레이너. 그러나 당신은 자신을 한계까지 지치게 하기 위해 훈련하는 것이 아니라 삶을 개선하기 위해 훈련하고 있다는 것을 기억하십시오. 끊임없는 훈련그리고 다이어트.

심장 훈련은 당뇨병, 종양학, 출산 및 수술 후, 감기 및 전염병에 금기입니다. 눈에 띄게 과체중(20kg 이상)인 사람은 하중으로 인해 다리 관절이 손상될 수 있으므로 달리지 말아야 합니다. 빠른 스포츠 트랙이 적합합니다.

많은 사람들이 체중 감량과 건강 증진을 위해 유산소 운동을 선택합니다. 그러나 이것이 항상 결과를 달성하기에 충분하지는 않습니다. 유산소 운동을 하기 위해서는 원하는 결과, 수업 전후에 무엇을 언제 먹어야하는지 알아야하며 하루 종일 칼로리 양을 유지해야합니다. 이렇게 하지 않으면 무게가 아주 천천히 빠지거나 심지어 가만히 서 있을 수도 있습니다.

심장 강화 운동이 왜, 누구에게 유용한가요?

심장 강화 운동은 다양한 운동오랫동안 멈추지 않고 수행되는 작업에는 다음이 포함됩니다.

• - 달리다;
• – 에어로빅;
• – 경주;
• – 수영;
• – 줄넘기 등

유산소 운동은 건강을 개선하고 몸매를 유지하고 싶은 사람, 체중 감량을 원하는 사람에게 권장됩니다. 운동은 일주일에 2~5회 정도 하는 것이 좋으며, 운동 시간은 10분~1시간 정도 소요된다. 운동 기간과 횟수는 유산소 운동 시 추구하는 목표(체중 감량, 건강 개선)와 체력 수준에 따라 달라집니다.

최소한의 시간으로 운동을 시작하여 점차적으로 운동 시간과 속도를 늘리는 것이 좋습니다. 사실 신체는 유산소 운동에 빨리 익숙해지며 아무것도 바꾸지 않으면 일정 시간이 지나면 훈련 결과가 더 이상 나오지 않습니다. 운동을 하고 계시다면, 장기어떤 이유로 심장 강화 운동을 포기하기로 결정했다면 즉시 훈련을 중단하는 것이 아니라 점차적으로 훈련을 중단해야 합니다.

유산소 운동 전에는 언제, 무엇을 먹어야 할까요?

목표를 설정했다면 유산소 운동을 통해 최대한 많이 태워보세요. 더 뚱뚱해, 최고의 시간훈련하러 아침이에요. 아직 아침을 먹지 않았다면 혈당 수치가 매우 낮기 때문에 신체는 저장된 지방에서 에너지를 섭취하게 됩니다.

많은 전문가들은 훈련 전에 아미노산 섭취를 권장합니다. 정제 형태이거나 빠르게 소화되는 단백질 제품( 달걀 흰자또는 격리). 과학자들에 따르면 10-20g 유청 단백질아니면 커플 달걀 흰자- 이것이 당신에게 필요한 것입니다 효과적인 지방 연소. 그러나 이러한 프로그램은 장기간 운동선수와 피하 지방 비율이 낮은 운동선수에게만 적합합니다.

낮이나 저녁에 30분간 유산소 운동을 한다면 식사와 운동 사이의 간격은 최소 2시간 이상이어야 합니다. 단백질(살코기, 코티지 치즈, 요구르트, 계란)과 혈당 지수가 낮은 저탄수화물(죽(세몰리나 제외), 통밀가루로 만든 빵과 파스타, 현미, 야채 등)이라면 가장 좋습니다. .

많은 사람들이 근무일이 끝난 직후에 훈련을 합니다. 이는 매우 좋은 선택, 점심 먹고 나니까 지나갔어. 충분한 양하지만 훈련 2~3시간 전에 간식을 한 번 더 먹으면 온전한 헌신으로 훈련을 수행할 수 있는 충분한 에너지를 갖게 됩니다.

훈련 중에 술을 마실 것인가, 마시지 않을 것인가?

마시다! 여전히 깨끗한 물. 그리고 필요한만큼 마셔보세요!

일부 사이트에서는 훈련 중에 물을 마시면 근육이 부풀어 오르고 곧 운동선수처럼 보일 것이기 때문에 물을 마시면 안 된다고 적고 있습니다. 나는 이것이 완전히 말도 안되는 것이라고 말하고 싶습니다. 운동을 하면 땀을 흘리고 수분을 많이 잃게 되므로 보충이 필요합니다. 때로는 지방을 태우기 위해 몸을 필름으로 감싸거나 단열해야 한다고 쓰기도 합니다. 이러한 자기 조작은 심장 문제로 이어질 수 있습니다. 예, 물론 땀을 더 흘리게 되지만 땀은 지방이 아니라 온도 상승에 대한 신체의 반응이므로 지방 연소가 증가하지 않습니다.

유산소 운동 후 영양 섭취

우리 몸은 유산소 운동을 할 때뿐만 아니라 그 후에도 얼마 동안 적극적으로 칼로리를 잃습니다. 이때는 모든 노력을 낭비하지 않도록 식사를 미루는 것이 좋습니다. 많은 사람들은 훈련 후 2시간 이내에 식사를 권장합니다. 심장 강화와 장기간의 음식 금욕은 근육 파괴와 신진 대사 감소를 위협할 수 있기 때문에 이 옵션은 완전히 정확하지 않습니다. 체중 감량에는 분명히 적합하지 않습니다.

훈련 후 30분 후에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 식품(코티지 치즈, 달걀 흰자, 요거트) 그리고 한 시간 반 후에는 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 훈련이 저녁에 진행되었다면 가벼운 저녁 식사여야 합니다.

요약해보자:

• – 체중 감량을 위해 아침 유산소 운동 전에는 아침 식사를 하지 마십시오.
• – 몸매를 유지하고 개선하려면 에어로빅 운동 전 아침에 아미노산이나 단백질을 섭취하세요.
• – 하루 중 다른 시간에는 식사 후 2-3시간 후에 훈련을 시작하십시오(천천히 탄수화물과 단백질).
• – 훈련 중에는 필요한 만큼 물을 마신다.
• – 유산소 훈련 후 30분 후에는 단백질이나 단백질 식품을 마시고, 1시간 30분 후에는 단백질+저속 탄수화물을 섭취하세요.

훈련하고 잘 지내세요 스포츠 유니폼언제나!