체중 감량을 위해 아침에 무엇을 먹을 수 있습니까? 체중 감량 시 아침 식사로 무엇을 먹을까?

많은 다이어트에서는 가벼운 아침 식사가 필수입니다. 그것이 없으면 점심까지 버티기가 어려워서 "부적절"하고 자주 간식을 먹을 위험이 높아집니다.

적당히 밀도가 높지만 무겁지는 않습니다.
준비하기 쉽습니다.
비타민이 풍부하다.
천연 및 신선한 제품으로 구성되어 있습니다.
단백질과 건강한 지방, 그리고 하루 종일 힘을 주는 탄수화물을 기본으로 합니다.

적절한 영양 섭취를 위한 기본 권장 사항: 늦게 먹지 마세요, 식사 15~20분 전에 물 한 잔 마시기, 가벼운 운동하기, 천연 커피나 차(설탕, 크림, 우유 제외) 마시기, 아침 식사는 가볍고 신선한 재료로 이루어져야 합니다 . 아침 식사의 중요한 조건은 맛있고 건강한 식사입니다.

제외되어야 하는 항목:상점에서 구입한 뮤즐리, 즉석 시리얼, 건조하고 기성품인 시리얼, 주스 및 탄산 음료, 상점에서 구입한 유산균이 함유된 요구르트, 지방이 많은 고기, 과자, 구운 식품, 너무 많은 부분.

체중 감량 시 아침 식사를 위한 식품 및 요리: 저지방 치즈(훈제 및 무염), 바나나, 계란(튀김 제외), 살코기 또는 닭고기 요리, 생선, 야채(생, 조림, 찜 또는 구이), 죽, 코티지 치즈 무가당 캐서롤, 치즈케이크, 밀기울, 과일과 베리가 들어간 무가당 천연 요거트, 통곡물 빵으로 만든 샌드위치, 천연 뮤즐리, 단백질 바, 칵테일 등이 있습니다.

빠른 레시피:

오믈렛. 재료: 계란과 흰자, 야채와 허브, 간장. 준비 방법: 계란을 치고, 야채를 잘게 자르고, 그릇에 모든 것을 섞은 다음 익을 때까지 전자레인지에 굽습니다.
빠른 죽. 모든 시리얼을 보온병이나 냄비에 끓는 물에 1:2의 비율로 붓고 수건으로 싸인 모든 것을 밤새 방치합니다. 아침에는 원하는 대로 재료를 추가할 수 있습니다(과일, 딸기, 견과류, 바닐라 뿌리기 등). 물은 따뜻한 케피어나 요구르트로 대체할 수 있습니다.
가벼운 샌드위치. 요리에는 통곡물 빵 또는 크리스프브레드, 야채, 허브 및 양상추, 치킨 필레 또는 살코기, 생선, 저지방 치즈, 코티지 치즈, 계란이 적합합니다. 원하는대로 결합하십시오.
트로피컬 샐러드. 바나나, 사과, 오렌지, 키위, 복숭아 조각을 섞고 주스, 요구르트를 붓고 견과류를 뿌립니다. 신선한 과일만 섭취하세요.
치킨 필렛, 토마토 또는 체리 토마토, 적양파, 녹색 양상추 샐러드. 모두 자르고 올리브 오일이나 레몬 주스로 맛을 낸다.

칵테일과 스무디로 아침 식사를 보충할 수 있습니다.

오이, 사과, 자몽, 셀러리, 시리얼 플레이크 및 물로 만든 과일 시리얼입니다. 부드러워질 때까지 믹서기에서 모든 것을 치십시오.
우유 바나나. 과일을 그릇에 담고 배, 키위, 사과를 넣고 우유를 넣고 믹서기로 치십시오. 완성된 칵테일에 생강이나 계피, 참깨를 뿌립니다.
라즈베리, 딸기, 구스베리, 키위로 만든 베리와 과일입니다. 모든 것을 씻어서 자르고 우유 또는 저지방 요구르트를 넣고 믹서기로 치십시오. 생강가루를 추가하셔도 됩니다.

기사에서 체중 감량과 함께 적절한 아침 식사를 위한 더 많은 팁과 레시피를 읽어보세요.

이 기사 읽기

체중 감량을 위한 올바른 아침 식사는 무엇입니까?

대부분의 사람들은 아침에 아침을 먹는 것에 익숙합니다. 많은 사람들은 이 식사를 거르면 점심 식사 전에 엄청난 식욕이 생길 것이라는 것을 알고 있습니다. 온갖 종류의 정크푸드를 집어들 위험이 높아집니다. 모든 식단에는 건강한 아침 식사가 포함됩니다. 그리고 그것은 맛있고 빠르며 최적의 칼로리 양을 포함합니다. 즉, 점심까지 "생존"하기에 충분하지만 문제 영역에는 가지 않습니다.

체중 감량을 위한 적절한 아침 식사에는 다음과 같은 중요한 측면이 포함됩니다.

아침에 소화 시스템이 대처할 수 있도록 적당히 밀도가 높지만 무겁지 않아야하며 음식 찌꺼기가 문제 영역에 쌓이지 않습니다.
준비 난이도가 최소화됩니다.
체중 감량을 위한 다이어트 아침 식사에는 필요한 모든 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
자연산이고 신선한 재료로만 요리해야 합니다.
미래를 위한 힘을 주기 위해 탄수화물이 필요할 때, 이 식사는 물론 단백질과 건강한 지방이 기초가 되어야 합니다.

그러나 체중 감량을 위해 건강한 아침 식사에서 다음 항목은 제외해야 합니다.

상점에서 구입한 뮤즐리, 퀵 시리얼 및 기타 건조된 기성 시리얼(다량의 설탕이 포함되어 있음)
주스 및 탄산음료;
튀김과 훈제, 지방이 많은 고기;
과자, 구운 식품;
부분이 너무 크면 위가 늘어납니다.

낮에는 간식을 많이 먹고, 점심, 저녁에는 과식을 합니다. 신체는 모든 것을 처리할 시간이 없으므로 잔해는 지방으로 저장됩니다.
정크푸드와 불규칙한 식사는 위장관의 적절한 기능을 방해합니다.
신진 대사가 느려지므로 저칼로리 식품도 저장되기 시작합니다.

전문가의 의견

율리아 미하일로바

영양 전문가

아침 식사에서 중요한 것은 맛있다는 것입니다. 음식이 부드럽고 단조롭고 흥미롭지 않다면 며칠 후에 신체가 항의하기 시작하고 다이어트를 중단하려는 욕구가 생길 것입니다. 낮에도 맛있고 건강에 해로운 음식을 갈망할 수 있습니다.

저칼로리, 건강하고 건강한 무엇을 먹을 수 있습니까?

맛있지만 건강한 아침식사로 체중 감량을 한다는 개념은 꽤 느슨한 편이다. 광고와 미디어는 아침에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 고정관념을 강요합니다. 그러나 이것의 대부분은 단지 신화에 불과합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

갓 짜낸 감귤 주스. 사실, 위벽을 자극하는 과일산과 높은 설탕 함량으로 인해 건강에 좋지 않습니다. 또한 치아 법랑질을 손상시키고 적절한 소화를 방해합니다. 두 번째 아침 식사로 마시는 것이 좋습니다.
소화와 면역력을 향상시키는 것으로 추정되는 유산균 및 기타 물질이 함유된 요구르트. 그러나 이것은 단지 홍보용 스턴트일 뿐입니다. 설탕과 방부제가 많이 포함되어 있습니다. 최고의 요구르트는 천연이고, 무가당이며 유통기한이 5일을 넘지 않습니다.
미리 만들어진 뮤즐리와 아침용 시리얼. 그러나 가공 중에 곡물, 과일 및 열매는 모든 유익한 물질을 잃습니다. 연구에 따르면 뮤즐리에는 튀긴 감자보다 지방이 더 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 설탕의 양도 마찬가지다.

그런데 체중 감량을하면서 아침 식사로 무엇을 먹을 수 있습니까? 맛있고 빠른 모든 것이 불가능한 것 같기 때문입니다. 적합한 제품 및 요리 목록이 상당히 많으므로 누구나 스스로 무언가를 선택할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다.

소량, 저지방 함량, 훈제 및 무염.
바나나는 소화를 개선하고 위벽을 코팅하며 장 운동성을 향상시킵니다.
계란 후라이를 제외한 계란과 다양한 요리.
살코기 또는 닭고기, 생선으로 만든 요리.
생 야채와 조림, 찌거나 구운 야채.
다양한 종류의 죽: 메밀, 쌀, 과일 조각과 딸기가 들어간 오트밀.
그리고 맛있는 캐서롤, 치즈케이크.
밀기울.
과일과 베리가 들어간 무가당 천연 요거트입니다.
통곡물빵으로 만든 샌드위치.
미리 만들어 볼 수 있는 천연 뮤즐리.

나열된 모든 제품 중에서 일주일 내내 다양한 메뉴를 미리 만들고 반복하지 않을 수 있습니다. 낮에 신체 활동이 많으면 아침 루틴에 단백질 바와 셰이크를 포함시킬 수도 있습니다.

건강한 아침식사를 준비하는 방법

대부분의 사람들은 시간의 압박을 받으며 아침을 먹기 때문에 아침에 거창하고 복잡한 것을 요리하는 것은 불가능합니다. 따라서 체중 감량을 위한 다음과 같은 빠른 아침 식사 레시피가 완벽합니다.

3분만에 오믈렛

재료: 계란과 흰자, 야채와 허브, 간장.

오믈렛은 매우 빨리 요리됩니다. 계란을 치고 동시에 야채를 잘라야합니다. 그런 다음 모든 것을 그릇에 넣고 전자레인지에서 몇 분 동안 구워냅니다. 시간은 사용 중인 오븐 모델에 따라 다릅니다.

빠른 죽

모든 시리얼 : 메밀, 오트밀 또는 쌀을 보온병이나 팬에 끓는 물에 부어 따뜻한 수건으로 1:2 비율로 감쌉니다. 모든 것이 밤새 방치됩니다. 시리얼이 요리되고 아침에 죽이 따뜻하고 부서지기 쉽습니다. 원하는 경우 과일, 딸기를 추가하고 바닐라, 계피 또는 생강, 천연 요구르트를 뿌릴 수 있습니다.

케 피어로 죽을 만들 수도 있습니다. 모든 시리얼 (2 큰술)을 따뜻한 발효유 제품 한 잔과 함께 밤새 부어 아침까지 부풀게 둡니다. 메밀은 요리하기 전에 물에 세 번 헹구어 야합니다. 케피어 대신 요구르트를 사용해도 됩니다.

가벼운 샌드위치

이것은 아침 식사를 준비하는 가장 간단하고 일반적인 것입니다. 하지만 소시지 샌드위치 대신에 건강에 좋고 칼로리가 덜 높은 음식을 만드는 것이 더 좋습니다. 다이어트 요리에는 통 곡물 빵이나 야채, 양상추, 치킨 필레 또는 살코기, 생선, 저지방 치즈, 코티지 치즈, 계란을 사용하십시오. 누구나 자신의 희망과 취향에 따라 어떤 조합이든 조합할 수 있습니다.

샐러드

체중 감량을 위한 아침 식사에는 야채와 과일을 섞어서 먹는 것이 편리합니다. 에너지를 제공하지만 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 빠르고 만족스럽습니다. 다음 요리법이 인기가 있습니다.

열렬한. 그릇에 바나나, 사과, 오렌지, 키위, 복숭아 조각을 섞습니다. 주스, 천연 요구르트로 모든 것을 붓고 다진 견과류를 뿌립니다. 통조림이 아닌 과일만 신선해야 합니다.
치킨 필렛, 토마토 또는 체리 토마토, 적양파, 녹색 양상추 샐러드. 모든 것은 올리브 오일이나 레몬 주스로 맛을 낸다.
참치를 곁들인 샐러드. 녹색 양상추 잎, 양파, 허브, 토마토, 아보카도. 레몬 주스로 모든 것을 양념하십시오.
첨가물이 없는 콩, 강판 치즈, 크래커. 버터나 저지방 요구르트로 모든 것을 양념하세요.
코티지 치즈, 다진 치킨 필레, 신선한 오이, 피망, 허브를 섞습니다. 샐러드는 소금에 절인 후 천연 요거트나 레몬즙을 얹어 먹어야 합니다.

맛있는 칵테일과 스무디

아침에 칵테일을 만들면 빠르고 흥미로운 아침 식사를 만들 수 있고 상상력을 마음껏 발휘할 수 있습니다. 다음 요리법을 시도해 볼 가치가 있습니다.

오이, 배, 사과, 자몽, 셀러리, 시리얼 플레이크 및 물로 만든 과일 시리얼입니다. 부드러워질 때까지 믹서기에서 모든 것을 치십시오.
우유 바나나. 과일을 그릇에 담고 배, 키위, 사과를 넣을 수 있습니다. 그런 다음 우유를 부어 믹서기로 모든 것을 치십시오. 완성된 칵테일에 생강이나 계피, 참깨를 뿌립니다.
딸기, 감귤, 구스베리, 키위로 만든 베리와 과일입니다. 모든 것을 씻어서 자르고 우유 또는 저지방 요구르트를 넣고 믹서기로 치십시오. 생강가루를 추가하셔도 됩니다.

허브와 달걀을 곁들인 코티지 치즈

성분 : 저지방 코티지 치즈, 완숙 계란, 허브, 케 피어.

모든 재료를 자르고 접시에 담습니다. 그런 다음 케피어나 천연 무가당 요구르트로 채워야 합니다. 블렌더를 사용하여 균질하고 크림 같은 덩어리를 얻을 수도 있습니다.

건강한 아침 식사 레시피에 대한 영상을 시청하세요:

아침에 다이어트 레시피

체중 감량을 위해 저칼로리 아침 식사를 준비할 시간이 더 많다면 더 복잡한 요리를 준비할 수 있습니다. 흥미로운 요리법은 다음과 같습니다.

두부 팬케이크. 계란, 귀리, 꿀 한 스푼, 발효유 제품을 섞습니다. 부드러워질 때까지 모든 것을 치고 프라이팬에 굽습니다.
바나나와 오트밀 팬케이크. 모든 것을 잘 섞어 베이킹 시트에 원 모양으로 놓습니다. 150도 오븐에서 몇 분간 굽습니다. 계피, 생강 또는 으깬 견과류를 추가할 수 있습니다.
구운 사과. 과일의 윗부분과 핵심을 잘라 내고 그 안에 꿀, 견과류, 건포도를 섞어 넣습니다. 오븐이나 전자레인지에 굽습니다.
밀기울과 열매가 들어간 코티지 치즈 캐서롤. 오븐이나 전자레인지에 15~20분간 구워주세요. 그릇에 스테비아, 베리, 코티지 치즈 0.5kg, 코코아 1티스푼, 단백질 2개, 밀기울 2테이블스푼을 섞습니다. 부드러워질 때까지 모든 것을 치고 틀에 넣은 다음 굽습니다.
천연 뮤즐리. 시중에서 파는 것은 먹을 수 없지만 '집에서 만든' 것은 매우 건강합니다. 오트밀, 다진 과일, 딸기, 꿀 한 숟가락, 말린 과일 및 견과류가 필요합니다. 압착 귀리 위에 케피어나 요거트를 부은 다음 말린 과일과 시리얼, 꿀, 다시 발효유 제품을 깔고 과일, 딸기, 견과류로 장식합니다. 계피를 뿌릴 수 있습니다.
야채 캐서롤. 당근, 호박, 토마토, 치즈를 갈아서 껍질을 벗기고 자릅니다. 어떤 패턴으로든 야채를 베이킹 시트에 여러 겹으로 놓습니다. 구타 계란, 사워 크림, 강판 치즈 및 마늘로 드레싱을 별도로 준비하십시오. 야채를 부어 180도에서 30분 동안 오븐에 넣습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양이 포함된 아침 식사를 위해서는 다음 사항을 고려해야 합니다.

점심이나 저녁이 되기 때문에 너무 늦게 먹지 마세요.
아침 식사 전, 식사 15~20분 전에 생수 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 음식을 더 잘 소화하고 덜 먹는 데 도움이 됩니다.
아침에는 아침 식사 전에 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 하지만 복잡한 심장 강화 훈련이나 근력 훈련에 너무 열중할 필요는 없습니다.
아침 식사로 과자와 밀가루만 먹어서는 안 됩니다.
유통 기한뿐만 아니라 설탕, 변성 전분, 향료 및 방부제가 없음을 의미하는 제품의 품질을 주의 깊게 모니터링하십시오.
아침에는 천연 커피와 홍차가 상쾌합니다. 그러나 가용성을 제외하는 것이 좋습니다. 또한 우유, 크림 또는 설탕을 첨가해서는 안됩니다.
아침에는 첫 번째 식사와 두 번째 식사가 포함된 지나치게 복잡한 식사를 해서는 안 됩니다. 몸이 막 깨어나서 모든 것을 소화하기 어렵고 졸음이 나타나며 하루 동안 힘이 남지 않을 것입니다.

아침 식사는 하루 종일 식욕을 조절하고 건강에 해로운 간식을 피하는 데 도움이 되므로 반드시 아침 식사를 해야 합니다. 식이 실수를 수정하면 결과가 오래 기다리지 않습니다. 곧 귀하의 웰빙이 어떻게 향상되는지 눈에 띄게 될 것이며, 여분의 센티미터가 줄어들 기 시작하고 가벼움과 활력이 나타날 것입니다.

유용한 영상

체중 감량을 위한 올바른 아침 식사에 대한 영상을 시청하세요:

올바른 접근 방식을 사용하면 체중 감량을 위한 다이어트 아침 식사가 놀라운 효과를 발휘합니다. 기분을 개선하고 활력과 생명력을 주는 에너지를 충전할 뿐만 아니라 몸매 문제를 질적으로 해결하는 데도 도움이 될 것입니다. 적절하고 건강한 식단은 신체가 과도한 지방을 제거하고 부족한 영양소를 섭취하는 데 중요한 역할을 합니다.

올바른 아침 식사는 무엇입니까?

식이 아침 식사를 준비하기 시작하면 짧은 시간에 일일 식단을 크게 향상시킬 수 있습니다. 신체의 내부 대사 과정이 중단된 경우, 공복에 물 한 잔(가급적 실온)으로 아침을 시작하십시오. 체중 감량을 위한 다이어트 아침 식사는 배를 부드럽게 시작하는 동시에 수분 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다.

다음으로 구성이 복잡하고 필수 비타민, 미량 원소, 섬유질 및 천천히 소화되는 탄수화물이 풍부한 식품을 결합해야합니다. 체중 감량을 위한 아침 식사는 다음을 포함하는 경우 이상적입니다.

죽(옥수수, 밀);
야채 및 과일, 허브 및 견과류(아몬드, 피칸);
계란 및 유제품(코티지 치즈, 치즈, 케피어, 천연 요구르트);
통곡물 빵(가급적이면 거칠게 분쇄된 빵).

건강한 시리얼

죽은 건강에 좋고 칼로리가 높습니다. 영양사는 특히 다이어트와 체중 감량과 관련하여 여성에게 권장합니다. 여기에 포함된 섬유질은 장이 과도한 독소를 제거하는 데 도움이 되는 동시에 포만감을 오래 지속시킵니다. 오트밀, 메밀, 현미, 밀, 보리 죽은 좋은 식단 옵션입니다(그러나 양질의 거친 밀가루는 피하세요). 한 가지 주의 사항: 체중 감량을 위한 아침 죽은 기름, 설탕, 소금을 첨가하지 않고 물에 끓여야 합니다. 신선한 과일, 견과류, 꿀을 추가할 수 있습니다.

체중 감량 시 아침 식사로 무엇을 먹을까?

체중 감량을 위한 다이어트 아침 식사에는 적절하게 균형 잡힌 식단이 포함됩니다. 얇게 썬 과일, 밀기울을 곁들인 야채 샐러드를 직접 만들어 보세요. 메뉴에 단단한 치즈와 식물성 기름을 추가할 수 있습니다. 아침에 고기를 먹으면 신진대사가 더 빨리 시작됩니다. 하루 종일 나른함을 느끼지 않도록 과식하지 마십시오.

단백질 아침 식사

다이어트의 기본 원리: 필요한 에너지를 생산하기 위해 탄수화물 섭취를 줄임으로써 신체는 축적된 지방을 분해하기 시작합니다. 따라서 아침 식사용 단백질 식품은 식이 요법의 일부로 최적의 솔루션입니다. 다양성을 위해 코티지 치즈(팬케이크, 캐서롤, 샐러드), 계란(오믈렛, 계란 후라이, 반숙) 및 치킨 필레로 요리를 준비하는 다양한 요리법이 있습니다.

복합탄수화물

다이어트에 천천히 소화되는 탄수화물은 혈당에 급격한 변화를 일으키지 않기 때문에 좋습니다. 이렇게 하면 음식의 에너지가 고르게 분포되어 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 다이어트 아침 식사 후에 운동을 해야 한다면 탄수화물 식품을 선호하는 선택이 분명합니다. 이는 전분질이 아닌 야채(브로콜리, 오이, 상추), 듀럼 밀 파스타, 그리고 대부분의 섬유질과 중요한 미량 원소를 보유하고 있는 덜 가공된 시리얼에서 발견됩니다.

가벼운 아침 식사

샐러드는 체중 감량을 위한 최고의 가벼운 아침 식사입니다. 이른 아침에 배가 무거워지지 않고 배에 부담이 되고 싶지 않을 때 간식으로 딱 맞습니다. 나중에 동료들과 브런치나 비즈니스 점심을 계획하고 있다면 적합합니다. 과일이나 야채 다이어트 메뉴는 체형에 영향을 미치지 않습니다. 1kg을 먹어도 기분이 좋아지고 에너지가 채워집니다.

빠르고 유용함

토스트, 크루통, 크루통, 크래커, 빵은 섬유질 함량(품종에 따라 다름)이나 영양가가 열등하지 않은 만족스러운 솔루션이며 일반적인 샌드위치에 대한 좋은 대안입니다. 다이어트 중 맛있고 건강한 아침 식사는 칼로리를 소모하는 자몽의 일부로 맛을 낸 뮤즐리나 시리얼 또는 혈관을 강화하는 석류씨를 뿌린 것으로 구성될 수 있습니다.

아침 식사로 먹지 말아야 할 것

체중 감량을 위한 건강에 해로운 음식에는 과자 및 구운 식품이 포함되며, 이는 인슐린 생산에 빠르게 과부하를 주어 고혈압을 유발할 수 있습니다. 훈제 고기, 통조림 식품 및 너무 익힌 식품도 다이어트 아침 식사에 적합하지 않습니다. 이러한 제품은 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고 신체 전체에 유익하지 않습니다.

아침 식사를 거르면 안되는 이유

체중 감량을 위한 아침 식사는 스트레스 저항의 핵심이며, 배가 부르면 배고픔에 대해 덜 생각하기 때문에 좋아하는 고칼로리 요리를 섭렵할 위험이 줄어듭니다. 독일 과학자들은 아침 식사의 밀도가 높을수록 점심과 저녁 식사량이 정비례로 늘어날 가능성이 더 높다는 유사점을 도출할 수 있었습니다. 아침에는 과식하지 않는 것이 좋지만 아침 식사를 완전히 피해서는 안됩니다. 미국 의사들은 피험자의 좋은 몸매의 60% 이상이 적절하게 선택된 식단에서 비롯되었다고 주장합니다.

건강한 아침 식사 요리법

하루를 준비하는 데 단 몇 분밖에 걸리지 않는 다이어트 식품을 정기적으로 섭취하면 건강과 웰빙에 해를 끼치지 않고 과도한 칼로리를 감량하는 건강한 접근 방식이 보장됩니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양이 포함된 아침 식사는 효과적인 결과를 위한 올바른 메뉴 구성으로 구성된 전체 시스템입니다. 계속해서 체중을 감량하면서 건강한 아침 식사를 하는 방법을 아래에서 읽어보세요.

메밀

식이 영양에서 가장 중요한 것은 몸에 유용한 물질을 계속 공급하는 것이므로 메밀을 준비하는 접근 방식을 재고해야합니다. 가장 건강한 녹색 메밀은 튀기지 않은 곡물입니다. 그것은 당신의 건강에 도움이 될 모든 필수 구성 요소를 유지했습니다. 일반적으로 아침에 체중 감량을 위해 메밀을 먹으면 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다.

재료:

메밀 – 50g;
버터 - 1 작은 술.

요리 방법:

메밀을 헹구십시오.
끓는 물 한 컵을 붓고 부풀어 오릅니다.
오일을 추가.

건강한 샌드위치

영양사는 구운 식품을 포기할 것을 권장합니다. 빵, 밀기울이 들어간 통곡물 빵에 집중하세요. 항상 거칠게 갈아주세요. 체중 감량을위한 건강한 샌드위치는 빵, 밀기울이 들어간 통 곡물 빵, 항상 거칠게 분쇄 된 식단 아침 식사입니다. 코티지 치즈(아래 레시피), 후무스 또는 땅콩 버터를 스프레드로 사용하세요. 허브, 신선한 야채, 식이용 고기, 두부, 페타 치즈, 모짜렐라, 참치로 장식하세요.

재료:

통곡물 빵 – 2조각;
코티지 치즈 스프레드 - 1스푼.

요리 방법:

빵을 자르세요. 충전재를 얇게 펴 바릅니다.
원하는 대로 과일이나 생야채로 장식하세요.

준비하기 쉬운 이 레시피는 반찬으로 사용하거나 빵에 바르거나 독립 요리로 사용할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 아침 식사용 코티지 치즈는 지방 함량과 질감이 다를 수 있습니다. 일부는 미세한 입자를 선호하는 반면 다른 일부는 부드러운 일관성을 지닌 두부 치즈를 선호합니다. 이것은 음식이 영양가 있고 맛이 좋으며 신체에 칼로리가 낮은 단백질 다이어트의 좋은 예입니다.

재료:

저지방 코티지 치즈 – 150g;
원하는 채소 - 1 묶음;
사워 크림 – 1 큰술. 엘.;
소금 – 1 핀치.

요리 방법:

채소를 씻고 잘게 자릅니다.
코티지 치즈 준비 : 갈아서 나머지 재료와 섞습니다.

케 피어를 곁들인 오트밀

단백질과 섬유질의 성공적인 식이 조합은 케피어를 곁들인 오트밀입니다. 피부에 유익한 효과와 잘 조화된 장 메커니즘을 언급하면서 적당히 먹을 수 있습니다. 이 죽은 위장관에 유용하지만 오랫동안 섭취해서는 안됩니다. 독소뿐만 아니라 몸에 유익한 물질을 쓸어내는 성질이 있으므로 사용 기간을 제한하는 것이 좋습니다.

재료:

오트밀, "헤라클레스" – 150g;
케 피어 – 1 잔.

요리 방법:

오트밀 위에 케피어를 붓고 부풀어오르게 하세요.
과일이나 자두를 추가하세요.

다이어트중인 오믈렛

빠르고 건강하며 부드러운 - 체중 감량을 위한 아침 식사용 오믈렛입니다. 계란은 모든 식단에서 없어서는 안될 부분입니다. 엄격한 식단을 따라야 하는 경우 우유를 식수로 교체하고 프라이팬을 클래식 오븐으로 교체할 수 있습니다. 오믈렛에 채소와 시금치를 추가하면 식단이 더욱 영양가 있고 건강해집니다.

재료:

닭고기 달걀 – 3 개;
우유 1% 지방 – 40 ml;
채소 – 1 묶음;
식물성 기름, 옥수수 – 10 ml;
소금-꼬집음.

요리 방법:

프라이팬에 기름을 얇게 두르고 가열합니다.
채소를 씻고 자릅니다.
계란, 우유, 소금을 믹서로 치십시오. 녹색을 추가하십시오.
혼합물을 가열된 프라이팬에 붓고 굳을 때까지 기다립니다. 열을 줄이고 준비 상태로 만듭니다.

체중 감량을 위해 아침 식사로 무엇을 마셔야합니까?

아래 음료의 영양가는 아침 식사와 맞먹을 수 있으므로, 음료를 결합하려면 섭취 시간을 조정하는 것이 가장 좋습니다. 유명한 신선한 오렌지 주스가 다이어트 아침 식사에 가장 적합한 옵션이라고 믿는 것은 실수입니다. 공복에 마시면 위 점막을 자극하는 것으로 입증되었습니다. 대체 식이 액체 옵션을 원하시면 다른 건강에 좋은 아침 음료를 선택하세요.

커피

다이어트 커피란 천연 커피, 블랙을 의미합니다. 그린 커피를 섭취할 수도 있는데, 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있습니다. 그 후에 활력을 얻는 것 외에도 지방 분해에 고유한 효과가 있기 때문에 이탈리아에서는 상대적으로 지방이 많은 음식을 먹어도 혈중 콜레스테롤이 높아 심장 문제를 겪는 사람이 거의 없습니다. 체중 감량을 위해 생강을 넣은 커피 레시피는 아침 식사 식단을 다양화하고 주의력을 자극하며 더 빨리 일어날 수 있게 해줍니다.

재료:

커피, 검은 땅 – 2 tsp;
생강, 신선한 뿌리 – 1 티스푼;
계피-꼬집음;
물 – 500ml.

요리 방법:

미리 간 생강 뿌리를 터크 바닥에 붓습니다.
커피를 넣고 물을 채워주세요.
약한 불로 두 번 끓이되, 끓이지 마세요.

칵테일

이 버전의 식이 메뉴를 사용하면 운동 직후 근육 성장에 필요한 요소를 보충할 수 있습니다. 아침 식사를 위한 단백질 다이어트 쉐이크는 탄수화물(꿀, 스테비아, 포도당, 건포도, 바나나), 단백질(코티지 치즈) 및 지방(견과류, 땅콩 버터)을 혼합하여 음식 준비 시간을 합리적으로 줄이는 방법의 예입니다. 서둘러 운동해야 할 때 훌륭한 옵션입니다.

재료:

우유 – 250ml;
오트밀 – 2 큰술. 엘.;
견과류, 다진 호두 - 2 작은 술;
바나나 - 1개

요리 방법:

믹서기에 모든 재료를 섞는다.
부드러워질 때까지 치십시오.
다이어트 음료를 서빙 잔에 붓고 서빙하기 전에 남은 견과류를 뿌립니다.

부드러운 음료

저칼로리로 부드러운 타입의 영양식입니다. 아침에 딱딱한 음식을 좋아하지 않는 사람들에게 적합합니다. 건강한 아침 스무디에는 설탕이 포함되어 있지 않으므로 호르몬 인슐린의 급격한 방출을 유발하지 않고 더 잘 흡수됩니다. 동시에, 다이어트 아침 식사의 경우 공격적인 독소를 제거하는 데 도움이 되는 "클렌징" 스무디 섭취 일정을 만들 수 있습니다.

재료:

셀러리 - 1 줄기;
사과 – 1개;
물 – 200ml;
계피, 땅 - 꼬집음.

요리 방법:

사과와 셀러리를 씻어서 조각으로 자릅니다.
부드러워질 때까지 블렌더로 섞으세요.

동영상

음식은 에너지의 원천이지만 때로는 음식이 너무 많아서 신체가 대처할 수 없기 때문에 체중이 증가합니다. 과체중을 늘리는 또 다른 중요한 요인은 특히 오후에 제때에 식사하는 것입니다. 이것이 바로 영양학자들이 체중 감량 시 아침 식사의 필요성에 대해 이야기하는 이유입니다. 체중 감량을 위한 완벽한 아침 식사를 만들기 위해 어떤 것을 선택해야 할까요?

아침식사가 왜 옳은가

첫 식사. 아침 식사가 없으면 신체는 자체 자원을 섭취해야 합니다. 음식과 함께 에너지가 들어오면 신체는 이를 신속하게 지방 저장소에 저장하여 손실된 부분을 보충하려고 합니다.
식사 후에는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 생성되기 때문에 아침에도 식사를 해야 합니다. 그것이 충분하지 않으면 사람은 항상 먹고 싶어하지만 아침 식사 후에는 호르몬 수치가 필요한 한계에 도달합니다.
체중 감량을 위한 아침 식사의 이점은 풍성한 아침 식사 후에 하루 동안 덜 먹기 시작한다는 것입니다. 아침에 소비되는 전체 칼로리 양은 저녁 시간 이전에 낭비될 시간이 있으므로 결과적으로 체중 감량 과정이 시작됩니다.

아침 식사의 종류와 신체에 미치는 영향

체중 감량과 건강을 위한 아침 식사의 필요성은 신체의 생물학적 특성에 따라 결정됩니다. 아침에 식사를 하지 않으면 잠에서 깨어난 후 어느 정도 시간이 지나면 체내 포도당 수치가 감소합니다. 이 때문에 우리는 허약함, 현기증, 불쾌감을 호소하기 시작합니다. 그러나 일부 제품을 섭취하자마자 설탕 수치가 회복되고 상태가 안정됩니다. 시간이 걸릴 뿐입니다.

아침 식사가 없습니다. 잠에서 깨어난 지 한 시간 후에 혈당 수치가 정상 이하로 떨어지기 시작합니다. 많은 사람들은 잠에서 깨어난 후 몇 시간 동안 밥을 먹고 싶지 않다고 말합니다. 물론 맞습니다. 당신은 그것을 원하지 않을 수도 있지만 당신의 몸과 세포는 그것을 원하지만 당신은 그것을 모릅니다.

체중 증가의 주된 이유는 체중 감량시 아침 식사가 없기 때문입니다. 매우 낮은 혈당 수치는 사람이 과일, 시리얼, 야채 또는 기타 저칼로리 식품이 아닌 유해한 단순 탄수화물을 먹기 시작하여 체내에서 매우 빠르게 지방으로 전환된다는 사실로 이어집니다. 아침 식사가 늦게 올수록 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 자신과 호르몬을 조절하는 것이 쉽지 않기 때문입니다. 그 결과 시간이 지나면서 과체중이 발생하고 신진대사가 손상됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 아침 식사가 식단에 포함되어야 합니다. 아침을 먹지 않으면 필연적으로 점심시간과 저녁에 과식을 하게 됩니다.

탄수화물 아침 식사. 샌드위치를 곁들인 커피, 과일 주스, 시리얼, 뮤즐리, 인스턴트 죽은 많은 사람들의 일반적인 아침 식사입니다. 이런 아침 식사는 당도를 높이고, 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 많이 분비해 혈당을 혈액에서 제거해 낮추고, 간에서는 이를 지방으로 처리해 허리와 복부에 저장한다.

어떤 아침 식사가 잘못되었나요?

아침 식사로 무엇을 먹을 수 있나요? 이 시간에는 무엇이든 먹을 수 있다고 믿어집니다. 그러나 과체중을 없애고 싶다면 체중 감량을 위한 건강한 아침 식사가 아무것도 될 수 없습니다.

아침 식사로 버터, 소시지, 빵, 크루아상 및 기타 페이스트리를 곁들인 샌드위치를 먹을 수 없습니다. 이 음식은 단순 탄수화물 그룹에 속하며 섭취 후 혈당 수치가 빠르게 상승하고 포만감을 느끼지만 한 시간 후에 다시 배고픔이 돌아옵니다. 단순 탄수화물은 빠르게 소화되지만 항상 지방을 저장합니다. 결과적으로 사람은 계속 먹고 싶어지고 일일 칼로리 섭취량이 두 배, 때로는 세 배로 늘어나 과체중이 나타납니다.

이런 일이 발생하지 않도록하려면 식단과 메뉴를 만드는 데 적합한 제품을 선택해야합니다.

적절한 아침 식사를 위한 제품 목록

체중 감량과 건강을 위한 건강한 아침 식사는 소화하기 어려운 음식으로 구성됩니다. 아침에는 하루 총 음식량의 3분의 1을 섭취해야 합니다. 풍성한 아침 식사는 하루 종일 식욕을 억제하는 데 도움이 되기 때문입니다. 체중 감량을 하는 사람들은 다음과 같은 아침 식사 옵션을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 좋습니다.

전체 곡물. 거친 곡물로 만든 죽(끓는 물로 끓인 죽은 적합하지 않음)은 하루의 이상적인 시작입니다. 크림치즈를 얹은 통곡물 토스트는 좋은 에너지원이 될 수 있습니다.
발효유 제품 및 코티지 치즈. 이 아침 식사는 체중 감량시뿐만 아니라 신체 기능에 필요한 단백질 화합물의 공급원이므로 먹을 수 있습니다.
가금류 고기도 단백질 공급원입니다. 이런 종류의 고기로 만든 요리는 항상 칼로리가 낮지만, 부드러운 열처리 방법(끓이기, 끓이기, 굽기)을 사용하여 조리하는 경우에만 가능합니다. 닭 가슴살 한 조각으로 몇 시간 동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

치킨 필렛

닭고기 달걀(삶은 것, 수란). 귀중한 단백질을 함유한 제품 카테고리에도 포함됩니다. 한 끼에 닭고기 노른자를 2개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
과일과 열매는 상반기에 유용합니다. 죽이나 코티지 치즈와 함께 비타민, 섬유질 및 탄수화물의 일부를 제공합니다.
야채와 허브는 매일 식단에 포함되어야하며, 아침 식사를 포함하여 매 식사마다 이러한 제품을 섭취하면 적절한 영양 섭취에 대해 이야기 할 수 있습니다.

신체는 나열된 음식을 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 포만감은 몇 시간 동안 지속됩니다. 지방 조직으로 변형되지 않는 단백질 식품의 유익한 특성을 고려해야 합니다. 복합 탄수화물의 장점은 강력한 에너지원이라는 점인데, 이는 모든 신체 기능이 실패 없이 작동한다는 것을 의미합니다.

아침 식사로는 건강한 재료로 만든 모든 요리를 먹을 수 있습니다. 앞으로 3~3.5시간 동안 포만감을 주고 편안함과 맛의 즐거움을 선사할 아침 식사 유형(탄수화물, 단백질 또는 혼합)을 선택하는 것이 중요합니다.

아침에 나열된 제품으로 만든 요리를 먹으면 간식에 대해 생각할 필요가 없으며 건강에 해로운 패스트 푸드 또는 쿠키와 함께 차를 탐닉 할 필요가 없습니다.

아침 식사 옵션을 스스로 결정하기 어렵다면 제안해 드립니다.

두 번째 적절한 아침 식사가 필요한 이유는 무엇입니까?

일일 메뉴에 두 번째 아침 식사를 포함해야 합니다. 또한 정확하고 체중 감량에 이상적이어야 합니다. 첫 번째 아침 식사와 두 번째 아침 식사 사이에는 3~3.5시간의 휴식 시간을 갖는 것이 좋습니다. 서빙 크기를 늘리지 않는 것이 좋으며 각각의 부피는 250ml를 초과해서는 안됩니다. 이후의 모든 식사는 동일한 원칙을 따릅니다.

영양에 대한 이러한 접근 방식을 사용하면 위벽이 수축되고 작아지기 시작합니다. 250ml의 음식량은 위의 생리적 양에 해당합니다. 정상적인 기능을 위해 신체에 정확히 같은 양의 음식이 필요하며 지방에 저장되지 않습니다.

체중 감량을 위한 올바른 아침 식사

올바른 아침 식사 옵션을 선택하는 방법

체중 감량을 위한 현명한 아침 식사는 에너지를 제공합니다. 그렇다면 최선의 선택은 무엇일까요? 즐거움을 포함하여 아침 식사에서 필요한 모든 것을 얻을 수 있도록 메뉴를 만드는 방법.

비록 건강에 좋다 할지라도 아침에 역겨운 음식을 억지로 먹지 마십시오. 즐거움을 주는 요리를 선택하세요. 코티지 치즈가 싫다면 비프 스테이크나 치킨 찹을 드세요. 이것은 동일한 단백질입니다.
음식을 서로 결합하고, 환상을 갖고, 새로운 맛을 찾으십시오. 메뉴의 다양성은 건강에 해로운 고칼로리 음식을 먹고 싶은 욕구를 방지합니다.
빵을 두려워하지 마세요. 아침에 통곡물 토스트를 먹을 수 있습니다.
천연 곡물로 죽을 요리하세요. 즉석 제품에는 설탕과 탄수화물이 너무 많습니다.
아침 식사에는 일일 총 칼로리의 최소 30%가 포함되어야 합니다.
활동적인 라이프 스타일을 갖고 스포츠를 한다면 아침에 천천히 탄수화물을 섭취해야 하루 종일 에너지를 얻을 수 있습니다.

피트니스 - 체중 감량을 위한 아침 식사

피트니스 제품은 정기적으로 스포츠를 즐기고 훈련하는 사람들만 섭취해야 합니다. 무의식적으로 일부 여성들은 "피트니스"라는 접두사가 존재하기 때문에 이 요리나 제품이 체중 감량을 의미한다고 생각합니다. 사실 칼로리가 높을 수도 있는데... 섭취한 후에는 체력 부하가 예상되며 에너지 소비가 상당할 것입니다.

그런 피트니스 아침 식사를 먹고 답답한 사무실에 앉아 있으면 체중 증가가 불가피합니다. 피트니스 아침 식사에는 귀중한 단백질이나 복합 탄수화물이 풍부한 음식이 포함됩니다. 단백질은 근육 조직을 구성하는 주요 재료이며 탄수화물은 필요한 양의 에너지를 제공합니다.

피트니스는 아침식사 1순위입니다.우유에 넣은 오트밀 + 건포도 10g + 으깬 견과류 10g + 코코아와 우유.
피트니스 - 아침 식사 2번.크림치즈 + 치킨찹을 곁들인 브랜 토스트.
피트니스 - 아침 식사 3번.코티지 치즈 5% + 삶은 달걀 200g.

깨어난 후 첫 시간 안에 제안된 옵션 중 하나를 먹는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 정수된 물 한잔으로 아침을 시작하는 것이 좋습니다. 체중 감량 시 저칼로리 피트니스 아침 식사는 드물며, 체중 감량을 위해서는 에너지 소비를 늘려야 합니다. 아침을 가볍게 먹은 후 헬스장에 가거나 시스템에 따라 짧은 운동을 하면 전반적인 건강이 악화됩니다.

몸매를 가꾸고 건강을 생각한다면 아침식사는 꼭 건강한 음식을 먹어야 합니다. 소시지 샌드위치, 빵, 만두 및 기타 반제품은 트랜스 지방, 단순 탄수화물 및 중독성 화학 첨가물의 함량이 높기 때문에 권장되지 않습니다.

체중 감량을 위한 가장 건강한 아침 식사는 열처리를 최소화한 천연 제품입니다. 양질의 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하여 하루를 시작하면 음식에 대해 생각할 필요 없이 나머지 시간에는 음식을 섭취할 필요가 없습니다. 결과적으로 일일 칼로리 섭취량은 권장 기준을 초과하지 않으며 과도한 에너지는 지방 축적으로 변환되지 않습니다.

체중 감량을 위한 이상적인 아침 식사 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

복합탄수화물- 모든 종류의 곡물(오트밀, 메밀, 진주보리, 보리, 쌀, 기장, 옥수수). 우유를 넣은 죽을 좋아하지만 접시의 칼로리 함량을 줄이고 싶다면 죽을 물에 넣고 접시에 우유를 넣으세요. 이렇게하면 맛이 향상되고 우유로 죽을 요리하는 경우보다 칼로리 함량이 훨씬 낮아집니다. 반제품 시리얼(요리가 필요하지 않은 준비)을 사용하지 마십시오. 이러한 제품에는 유용한 물질이 거의 없으며 일반적으로 첨가제로 인해 칼로리 함량이 증가합니다.

단백질(육류, 가금류 및 그 부산물, 생선, 계란, 치즈, 저지방 또는 저지방 코티지 치즈, 견과류). 고기, 가금류, 생선을 삶거나 끓이거나 구운 것을 먹습니다. 계란은 삶거나 오믈렛(지방 없이 조리한 것) 형태로 먹는 것이 더 좋습니다.

지방(천연 버터, 삼나무, 올리브 또는 기타 천연 식물성 기름)

셀룰로오스- 먹으면 아삭아삭해지는 야채(당근, 양배추, 사탕무, 무, 피망, 양상추, 오이 등). 체중 감량을 위해 신선한 야채를 섬유질로 대체할 수 있습니다(예: 저지방 케피르에 희석).

이러한 제품의 조합은 가장 오래 지속되는 포만감을 제공하고, 식욕을 만족시키며, 신체에 필요한 요소를 공급하고, 대사율을 30% 가속화합니다.

메인 식사 후에는 좋아하는 간식(사탕, 쿠키, 빵 등)을 맛보실 수 있습니다. 그러나 그러한 보충제의 칼로리 함량은 75칼로리를 초과해서는 안 됩니다. 이 경우 몸매에 해를 끼치 지 않고 체중 감량 과정이 중단되지 않으며 식욕이 충족됩니다.

체중 감량을 위한 이상적인 아침 식사의 예:

우유와 버터를 곁들인 오트밀, 삶은 닭고기 조각, 식물성 기름이나 레몬즙을 곁들인 야채 샐러드.

버터를 곁들인 메밀, 생선 조림, 식물성 기름을 곁들인 야채 샐러드.

고기와 버터를 곁들인 보리, 치즈 조각, 섬유질이 첨가된 저지방 케피어.

죽, 버터를 곁들인 천연 홈메이드 간 페이트, 식물성 기름을 곁들인 야채 샐러드.

아침 식사를 하는 것이 왜 중요합니까?

매일 신체에는 일정량의 영양소가 필요합니다. 식욕은 그 사람이 그것을받는 데 책임이 있습니다. 아침에 깨어난 후 1.5시간 이내에 신체에 유용한 물질이 공급되지 않으면 혈당 수치가 떨어지며, 혈당 수치가 심각하게 낮아지는 것을 방지하기 위해 근육에서 포도당과 설탕을 빼냅니다(이로 인해 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다). 약점), 신진 대사가 느려지고 (공급이 오랫동안 지속되도록) 식욕이 증가합니다. 이는 일반적으로 하루의 후반부에 많은 양의 식사를 하게 만듭니다. 그 결과 낮은 신진대사(대사)로 인해 더 많은 칼로리가 소비되며, 이는 과체중이 증가할 위험이 있음을 의미합니다.

결론: 신진대사 속도를 30% 높이고, 식욕을 만족시키며, 필요한 요소로 몸을 채우기 위해서는 아침 식사가 중요합니다!

아침 식사는 어떻게 하나요?

잠에서 깨어난 후 상온의 깨끗한 물 1잔을 마시면 잠에서 깨어 위장관 활동을 시작하는 데 도움이 됩니다. 기상 후 1시간 30분 이내에 아침 식사를 하십시오.

아침에 식욕이 없으면 어떻게 해야 하나요?

이는 일반적으로 마지막 식사가 너무 많고 잠자리에 들기 직전에 발생합니다. 음식 섭취량을 조절해야 합니다(가장 좋은 방법은 음식 일기를 작성하고 칼로리를 계산하는 것입니다. 이에 대한 내용은 이 섹션에서 확인할 수 있습니다). 하루의 마지막 식사는 (나머지 식사에 비해) 가장 적고 취침 3시간 전이어야 합니다. 21일 이내에 몸이 스스로 재건되고 아침에 물을 마신 후 식욕이 나타날 것입니다!

아침 식사 후, 잠시 후에 더 많이 먹고 싶다면 어떻게 해야 합니까?

아마도 아침 식사가 불균형하고 단기 포만감을 제공하는 고칼로리 음식이 포함되어 있었을 것입니다. 이런 경우에는 메뉴를 다시 생각해 보아야 합니다.

귀하의 식사는 칼로리나 영양이 높지 않았고 식욕이 만족되지 않았습니다. 메뉴도 재검토해야합니다.

메뉴를 올바르게 작성했고, 아침 식사가 완전하고 균형 잡혔으며, 짧은 시간 후에 식욕이 더 많이 필요하다면 아마도 수분 균형이 부족하다는 것을 알 수 있습니다(대개 갈증과 배고픔이 비슷함). ). 이 경우 깨끗한 물 한 잔을 마시고 수분 균형을 모니터링해야 합니다.

아침 식사를 준비할 시간이 없다면 어떻게 해야 하나요?

일부 종류의 시리얼은 요리하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 그것을 줄이려면 시리얼을 1 : 2 (시리얼 1 부, 물 2 부)의 비율로 밤새 찬물에 담가야합니다. 그러면 아침에 훨씬 빨리 준비될 것입니다.

아침 식사 준비 시간을 늘리는 가장 쉬운 방법은 일찍 일어나는 것입니다. 상온의 깨끗한 물 한 잔은 더 빨리 일어나고 식욕뿐만 아니라 활력을 느끼는 데 도움이 됩니다.
요약하자면: 체중 감량을 위해 아침 식사로 무엇을 먹어야 하는지, 아침을 먹는 것이 왜 중요한지, 아침을 제대로 먹는 방법, 아침에 식욕이 없을 때 해야 할 일, 아침 식사 후 아침 식사를 하고 싶을 때 해야 할 일에 대해 배웠습니다. 더 많이 먹고 싶다면, 아침 식사를 제대로 요리할 시간이 없다면 어떻게 해야 할까요?

즐겁게 아침 식사를 하세요. 그러면 체중 감량 결과가 더 이상 기다리지 않을 것입니다!

아침식사는 어떠세요? 아침 메뉴에는 보통 어떤 것이 있나요?

많은 사람들은 어린 시절부터 가장 건강에 좋은 아침 식사가 죽이라는 것을 알고 있습니다. 대부분의 시리얼에는 하루 종일 에너지를 공급하고 잠에서 깨어나는 데 도움이 되는 느린 탄수화물이 포함되어 있습니다. 물과 우유를 넣은 죽이 모두 유용합니다. 시리얼을 찌를 수도 있습니다. 이런 식으로 요리하면 유익한 특성이 덜 손실됩니다. 체중 감량 중에는 설탕이나 버터를 첨가할 수 없으며 소금만 첨가할 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

~에 체중 감량을 위한 올바른 아침 식사저지방 요구르트로 맛을 낸 신선한 야채 샐러드를 준비할 수 있습니다. 샐러드 외에도 팬케이크, 구운 사과 또는 푸짐한 오믈렛을 준비할 수 있습니다. 죽에 말린 과일이나 견과류를 넣을 수도 있습니다. 이렇게하면 요리의 영양가가 높아집니다. 공복에 물 1~2잔을 마시는 것은 매우 유용합니다. 이는 소화 시스템을 깨우고 밤새 식도에 쌓인 독소와 노폐물을 정화하는 데 도움이 됩니다. 요리가 요리되는 동안 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 집에서 식사할 시간이 없다면 음식을 가져가세요. 닭고기, 신선한 야채 및 기타 제품을 추가할 수 있는 통곡물 샌드위치가 완벽합니다. 허브나 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈로 아침 식사를 할 수도 있습니다.

적절한 영양 섭취가 항상 맛이 나쁜 것은 아닙니다. 식이 제품에서도 최소한의 칼로리를 섭취하면서 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다. 즉석 죽을 곡물 죽과 혼동하지 마십시오. 전자의 이점은 없습니다. 체중 감량 시 아침 식사로 오트밀이나 메밀죽 외에 무엇을 먹어야 할까요? 첫 번째 옵션은 곡물 죽입니다. 매일 그러한 요리를 준비 할 수 있습니다. 이로 인해 해를 끼치 지 않습니다. 죽은 당신에게 에너지를 충전하고 필요한만큼의 칼로리를 소비합니다. 천천히 분해되어 오랫동안 포만감을 유지하는 오래 지속되는 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 유용합니다. 또한 시리얼(양질의 거친 밀가루 제외)에는 비타민과 미량원소가 풍부합니다. 오트밀 이외의 것을 요리하고 싶다면 슬로우 쿠커에서 기장 죽 조리법을 사용할 수 있습니다.

이를 위해서는 다음이 필요합니다.

기장 한 잔;
물이나 우유 2.5잔;
소금 한 스푼.

시리얼을 씻어서 다용도 그릇에 부어야합니다. 끓는 물을 위에 붓고 달게 하고 소금을 넣으세요. 조림 프로그램을 설정하고 요리될 때까지 기다리면서 가끔 저어줍니다. 이 정도의 시리얼과 물을 섭취하면 완전하고 만족스러운 아침 식사 3인분을 섭취할 수 있습니다. 죽에 딸기, 말린 과일 또는 신선한 과일을 추가할 수 있습니다.

채소가 들어간 코티지 치즈

코티지 치즈는 오랫동안 몸을 포화시키는 매우 영양가 높은 제품입니다. 많은 사람들이 달콤한 속을 채워 먹는 데 익숙하지만, 체중 감량 시 아침 식사로는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 훌륭한 옵션은 허브가 들어간 코티지 치즈입니다. 이 조합은 제품이 더 잘 흡수되는 데 도움이 됩니다. 또한 허브가 들어간 코티지 치즈는 달콤한 속이 들어있는 코티지 치즈보다 맛이 결코 열등하지 않습니다. 준비하려면 다음이 필요합니다.

저지방 또는 저지방 코티지 치즈 100g;
케 피어 또는 신 우유 1/4 잔;
모든 채소(파, 파슬리 또는 딜)
맛볼 소금.

채소는 잘게 자르고 코티지 치즈와 요구르트 또는 케 피어를 섞어 야합니다. 입맛에 맞게 소금을 추가하세요. 코티지 치즈에 야채를 추가할 수도 있습니다(피클 제외). 이 덩어리는 통곡물 빵이나 크리스프브레드가 포함된 샌드위치를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 피타 빵에 코티지 치즈를 야채와 허브로 감쌀 수도 있습니다. 단 것을 좋아하는 사람들에게는 꿀, 딸기 또는 말린 과일 옵션이 적합합니다.

야채 오믈렛

오믈렛은 훌륭한 단백질 공급원이자 속을 채우고 뜨거운 요리입니다. 준비하기가 매우 쉽고 이 요리는 가장 예산 친화적인 옵션 중 하나입니다. 포만감을 느끼는 데 도움이 될 만큼 많은 계란을 넣어 오믈렛을 만들어야 합니다.

실용적인 조언: 흰자만으로 요리를 만들고 싶지는 않지만, 섭취하는 지방의 양을 줄이고 싶다면 사용하는 모든 계란에서 노른자 한 개(또는 두 개)를 분리하세요.

계란 2개로 오믈렛을 준비하려면(1인분) 우유 2테이블스푼, 소금 한 꼬집, 허브 약간이 필요합니다. 계란을 치고 우유와 섞은 다음 전체 혼합물을 프라이팬에 붓고 중간 불로 볶습니다. 고추, 시금치, 아스파라거스 등 야채 (토마토가 자주 사용됨)를 추가 할 수 있습니다. 과도한 액체가 증발하도록 야채를 오믈렛에 추가하기 전에 야채를 끓이거나 튀기는 것이 좋습니다. 오믈렛의 한쪽이 튀겨지고 작은 껍질이 생기면 뒤집어야 합니다. 그런 다음 뚜껑을 닫은 상태에서 접시 튀김을 몇 분 더 마무리해야합니다.

시리얼 요리

메밀 죽은 가장 건강한 것으로 간주됩니다. 지방은 포함되어 있지 않지만 단백질, 비타민 및 미량 원소가 많이 포함되어 있습니다. 특히 우유나 발효유 제품과 잘 어울립니다. 이 죽은 또한 어떤 고기보다 혈액 내 헤모글로빈을 더 잘 증가시킵니다.

참고: 케피어로 메밀을 요리하려면 저녁에 해야 합니다. 씻은 메밀 한 잔을 케피어 세 잔에 부은 다음 접시를 뚜껑으로 덮습니다. 아침에는 건강하고 맛있는 미리 준비된 아침 식사가 여러분을 기다리고 있습니다. 일반 메밀 대신에 가끔 녹색 메밀을 사용해도 됩니다.

일반 부침개나 밀가루로 만든 부침개는 체중 감량 시에는 먹으면 안 된다. 흰 밀가루에는 비타민이 거의 포함되어 있지 않으며 섬유질도 전혀 없으며 그러한 아침 식사는 오랫동안 당신을 채우지 않습니다. 밀가루는 오트밀로 대체될 수 있습니다. 혈당 지수가 낮고 많은 비타민과 미량 원소가 포함되어 있습니다. 몸, 머리카락, 손톱을 강화합니다.

팬케이크를 준비하려면 다음이 필요합니다.

저지방 우유 또는 케피어 한 잔;
오트밀 한 잔;
세 개의 작은 알;
계피 또는 바닐라 맛.

플레이크를 갈아주세요 (커피 분쇄기 또는 믹서기로 갈아주세요). 계란과 우유를 섞고 오트밀을 넣고 일관성을 유지하십시오. 반죽은 균일해야 하며 덩어리가 없어야 합니다. 덩어리가 부풀어 오르도록 냉장고에 15-20 분 동안 넣을 수 있습니다. 프라이팬에 약간의 기름을 붓습니다 (가능하면 기름없이 팬케이크를 볶습니다). 팬케이크가 평소보다 조금 더 두꺼워질 수 있습니다. 단맛이 없기 때문에 꿀이나 바나나와 함께 드셔도 됩니다. 밀기울을 추가하고 여름에는 호박이나 호박을 사용하여 다른 곡물로 팬케이크를 만들 수도 있습니다.

통곡물 샌드위치

집에서 아침을 먹고 싶지 않거나 시간이 없다면 샌드위치를 가져갈 수 있습니다. 물론 통곡물 빵으로 만든 건강식이어야 합니다.

주목! 샌드위치는 건강한 속을 채워야 합니다. 소시지와 버터 대신 야채, 닭고기 및 기타 저칼로리 식품을 넣어야 합니다.

빵 위에 아보카도, 토마토, 양상추를 올려주세요. 이렇게하려면 토마토를 얇은 조각으로 자르고 아보카도를 퓌레로 갈아야합니다 (과일이 익은 것이 중요합니다). 결과물에 소금과 후추를 뿌리십시오. 빵 위에 아보카도 퓌레를 바르고 그 위에 토마토를 얹은 뒤 양상추를 얹습니다.

두 번째 건강한 아침 식사 옵션은 오이와 닭고기가 들어간 샌드위치입니다. 삶은 닭 가슴살을 얇게 자르고 빵 위에 올려 놓고 그 위에 신선한 오이 조각을 올려야합니다. 마요네즈 대신 저지방 요구르트를 사용해도 됩니다. 이 샌드위치는 아침 식사뿐만 아니라 간식으로도 좋습니다. 식사할 시간이 없다면 이 샌드위치 두 개로 점심 식사를 대신할 수도 있습니다.

야채나 과일을 사용한 요리

아보카도 샐러드는 오랫동안 배를 채우고 동시에 양념을 할 필요가 없기 때문에 유용합니다. 아보카도는 잘게 썰거나 으깬 두 가지 형태로 사용할 수 있습니다.

첫 번째 요리법에는 훌륭한 요리법이 있습니다. 아보카도 1개, 치즈 30g, 완숙 계란, 양상추 잎 한 줌을 섭취해야 합니다. 모든 재료를 작은 조각으로 자릅니다(치즈를 갈아도 됩니다). 이 샐러드는 통곡물 빵이나 다이어트 빵과 함께 먹을 수 있습니다.
아보카도 샐러드의 두 번째 버전은 아보카도를 소스로 곁들인 샐러드입니다. 이를 위해서는 신선한 오이, 참치 반 캔, 중간 크기 토마토가 필요합니다. 아보카도를 포크로 으깨거나 믹서기에 갈아주세요. 오이와 토마토를 잘게 자르고 모든 재료를 한 그릇에 넣고 잘 섞습니다. 아보카도 퓨레는 미리 소금에 절이고 후추를 뿌린 후 레몬즙과 섞을 수 있습니다.

구운 사과는 건강한 아침 식사일 뿐만 아니라 포만감을 주는 아침 식사이기도 합니다. 칼로리가 낮기 때문에 여러 개의 사과를 한 번에 구울 수 있습니다. 건포도, 말린 살구, 견과류뿐만 아니라 꿀과도 잘 어울립니다. 이 모든 것을 잘린 사과에 넣을 수 있습니다. 사과를 베이킹 시트에 놓고 완전히 익을 때까지 오븐에서 구워야 합니다.

흥미로운! 구운 사과는 생 사과보다 소화 흡수가 더 잘됩니다. 요리 과정에서 유익한 특성을 잃지 않습니다. 정확한 조리 시간은 크기에 따라 다릅니다. 익힌 사과에서 생산되는 펙틴은 소화를 개선합니다.

이 과일에는 많은 비타민, 미량원소 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 죽과 같은 다른 요리에 구운 사과를 추가할 수도 있습니다.

올바른 아침 식사를 준비하는 것은 언뜻 보이는 것만큼 어렵지 않습니다. 새로운 건강한 옵션을 실험하고 찾는 것을 두려워하지 마십시오. 건강한 아침 식사가 덜 맛있다고 생각하지 마세요. 시도해 보면 간단한 샐러드도 예술 작품이 될 것입니다. 제안된 모든 옵션 중에서 달콤한 것, 짠맛, 풍성한 것 또는 뜨거운 것 등 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다. 올바른 옵션을 선택하려면 신체의 요구 사항에 집중하세요. 또한 점심과 저녁도 건강해야 한다는 점을 잊지 마세요. 그렇지 않으면 체중 감량이 불가능합니다.