레그 프레스와 스쿼트 중 어느 것이 더 좋나요? 레그 프레스와 바벨 스쿼트 중 어느 것이 더 좋나요? 최신 연구에 따르면...
스쿼트가 가져올 수 있다는 연구 결과에 동의할 필요가 있습니다. 더 많은 혜택운동 신체 발달을 위해. 그러나 동시에 근육 비대를 가속화하려면 이 동작을 사용해야 한다는 사실도 밝혀졌습니다. 또한 이동 궤적의 하단 지점에서 강도 표시기를 높이는 데 도움이 됩니다. 오늘 우리는 무엇을 알아낼 것입니다 더 나은 벤치프레스바벨을 이용한 다리 또는 스쿼트.
레그 프레스의 긍정적인 측면
큰 작업 중량으로 작업할 때는 기술적으로 유능하게 스쿼트를 수행하는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 즉시 말해야 합니다. 부하가 증가할수록 이동 메커니즘은 더욱 정확해져야 합니다. 여기에는 사소한 일이 없으며 발 위치부터 견갑골 위치까지 모든 요소가 매우 중요합니다.
동시에 레그 프레스는 기술적인 관점에서 볼 때 더 단순한 동작입니다. 훈련된 운동선수와 초보자 모두 거의 항상 오류 없이 수행됩니다.
또한 레그 프레스를 수행할 때 편심 반복이나 드롭 세트와 같이 강도를 높이는 다양한 방법을 사용하는 것이 훨씬 쉽다는 점에 유의해야 합니다.
레그 프레스는 이전 부상 후 재활 기간 동안 성공적으로 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 운동선수들이 외과 적 개입무릎 관절에는 체중의 10%에 해당하는 작업 중량으로 한쪽 다리 프레스를 사용하는 것이 유용합니다. 덕분에 근육은 다음과 같은 경우에 다시 함께 작동하는 방법을 배우게 됩니다. 최소 부하관절에.
참고하지 않는 것은 불가능하다 고효율발달을 위한 연습 강도 지표허벅지 근육. 이는 근력을 향상시키는 것으로 알려진 더 큰 진폭으로 움직임을 수행할 수 있는 능력 때문입니다.
레그 프레스에 관한 오해
아마도 우리는 이제 단지 모든 것을 나열하는 것 이상의 일을 해야 할 것입니다. 긍정적인 면레그 프레스 또는 더 나은 방법은 기존의 부정적인 주장을 반박하는 것입니다.
동작을 수행할 때 균형을 유지할 필요가 없습니다.
물론 기계로 동작을 수행하고 직선으로 움직이는 플랫폼을 쥐어짜는 경우에는 바벨을 이용한 스쿼트와 달리 운동선수가 세 면에서 균형을 유지할 필요가 없습니다. 그러나 운동선수가 근육을 최대한 발달시켜야 하는 과제에 직면했을 때, 근육을 최대한 활성화하고 운동할 수 있는 것은 바로 균형을 유지해야 하는 필요성 덕분입니다. 대규모. 따라서 근육 성장을 늘리려면 레그 프레스가 탁월한 운동입니다.
안정성이 떨어지면 선수는 어쩔 수 없이 체중을 줄여야 합니다. 스포츠 장비, 이는 근육 적응, 호르몬 반응과 같은 여러 요인에 큰 영향을 미칩니다. 신체 활동등.
레그프레스는 기능적이지 않은 동작이다
스쿼트 역시 기능적 움직임이라고 부르기가 어려운데, 이는 선수가 이 움직임을 개선해야 하는 과제에 직면했을 때만 가능합니다. 동작을 수행할 때 세 개의 관절에서 동작이 발생하는 경우에만 동작을 기능적이라고 할 수 있습니다. 그러한 정의가 특히 레그 프레스에 더 적용 가능하다는 것은 이러한 기준에 따른 것입니다.
벤치 프레스의 유일한 이점은 더 많은 무게가 필요하다는 것입니다.
큰 작업 중량을 사용할 가능성 외에도 운동이 유익해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 레그 프레스를 한 번 이상 수행한 모든 운동선수는 그것이 심장을 잘 작동시킨다는 데 동의합니다.
다리 압박과 근육 비대
운동선수가 증가해야 하는 과제에 직면했을 때 근육량, 레그 프레스 덕분에 효과적으로 구현할 수 있습니다 다양한 방법강제 부정 반복, 드롭 세트, 고반복 세트 또는 휴식 일시 중지와 같은 강도 증가.
드롭 세트를 사용할 때는 다음 동작을 수행해야 합니다. 최대 금액그 후 동지는 체중을 약간 줄이고 운동 선수는 다시 실패합니다. 그 후에는 무게가 다시 줄어들고 플랫폼이 비거나 운동선수가 운동을 계속할 힘이 남지 않을 때까지 모든 것이 반복됩니다.
휴식-정지 방법의 핵심은 최대 1회 반복 중량의 90~95%에 해당하는 작업 중량으로 1회 또는 2회 반복을 수행하는 것입니다. 그런 다음 플랫폼을 고정하고 20초간 휴식을 취해야 합니다. 그 후 다시 1~2회 반복하고 다시 쉬는 식으로 총 반복 횟수가 10~12회에 도달할 때까지 반복합니다. 이 방법운동선수는 높은 강도를 유지하면서 접근 방식을 완료하는 데 걸리는 시간을 늘릴 수 있는 기회를 얻습니다.
강제사용시 부정적인 반복친구는 플랫폼이 내려갈 때 플랫폼을 누르고 3~5초 동안 하중을 유지해야 합니다. 그 후, 선수는 반복의 동심 단계를 수행해야 합니다. 파트너는 모든 것을 올바르게 수행해야 하며, 그렇지 않으면 강도를 높이기 위해 다른 방법을 선택하는 것이 더 낫다는 것을 이해해야 합니다.
보시다시피 레그 프레스나 바벨을 사용한 스쿼트가 더 좋다고 확실히 말하기는 어렵습니다. 두 가지 연습 모두 특정 상황에서 그리고 다양한 문제를 해결하는 데 좋습니다. 따라서 레그 프레스가 비효과적인 운동이라고 말하는 것은 적어도 잘못된 것입니다. 특정 작업의 경우 벤치 프레스가 스쿼트보다 더 유익할 수 있습니다.
최대 중요한 임무운동선수에게 있어서 목표를 달성하고 계획을 세우는 방법을 이해하는 것은 올바른 프로그램훈련. 이것이 목표를 달성하고 이상에 가까운 인물을 만드는 유일한 방법입니다.
바벨을 이용한 레그 프레스와 스쿼트에 대한 자세한 내용은 다음 비디오를 참조하세요.
조만간 많은 운동선수들이 다리 근육을 더 효과적으로 펌핑하는 방법, 무엇을 선택할지에 대한 질문을 갖게 됩니다. 스쿼트나 레그프레스?이 두 운동 모두 허벅지 앞쪽 훈련을 목표로 하지만 순전히 기술적 실행과 훈련의 전략적 방향 모두에서 여러 가지 특징을 가지고 있습니다. 이 두 가지 훈련 접근 방식을 비교해 보겠습니다.
스쿼트 중에 움직임에는 다음이 포함됩니다. 많은 분량근육머신으로 벤치프레스를 할 때보다 특히 어깨에 바벨을 올리고 딥 스쿼트를 할 때 더욱 그렇습니다. 많은 운동선수들은 스쿼트가 머리 꼭대기부터 발뒤꿈치까지 모든 근육을 단련한다고 말합니다. 이는 결국 신체에 가해지는 부하가 레그 프레스보다 훨씬 더 커진다는 것을 의미합니다. 특히 척추.
하지만, 딥 스쿼트이것 최고의 운동생산을 위해 테스토스테론근육을 키우는 데 중요한 것 총시체. 그러므로 웨이트 스쿼트를 포함하는 것이 매우 중요합니다. 훈련 프로그램, 이것이 바로 전략적 의미입니다.
그러나 어떤 경우에는 여전히 레그 프레스를 사용하는 것이 더 좋습니다 . 척추 부상 또는 이에 해당하지 않는 기타 유형의 부상이 있는 경우 수직 하중척추에 걸리거나 잡기가 어렵습니다. 무거운 무게어깨에. 또한 어떤 경우에는 바벨을 사용한 스쿼트 후 레그 프레스를 사용하여 대퇴사두근을 더 잘 작동시킬 수 있습니다.
작은 진폭의 움직임이 아닌 운동을 수행하십시오. 전체 진폭그리고 느린 속도로. 가장 낮은 지점에서 2~3초간 정지 자세를 유지한 후 부드럽게 웨이트를 쥐어짜줍니다. 이렇게 하면 더 적은 무게로 레그 프레스를 할 수 있지만 효율성은 동일합니다.
레그 프레스와 웨이트 스쿼트 사이의 선택은 훈련 작업에 따라 결정됩니다. 다리 근육에 대한 효과는 거의 동일하지만, 다리 근육에 대한 효과는 거의 같습니다. 몸 전체스쿼트가 훨씬 더 높아요.
서커스 선수로도 활동했던 러시아 레슬링 선수 게오르그 하켄슈미트(Georg Hackenschmidt)가 자신이 다리 근육을 발달시키기 위해 발명한 시뮬레이터가 필수 속성어느 체육관. 그는 또한 기본 운동의 사소한 수정을 통해 달성되는 다리 근육에 대한 단독 효과의 가능성을 가정하지 않았습니다. 하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다. 이 기사의 주제는 해킹 스쿼트, 운동 유형, 효과 및 기술입니다.
해킹 트레이너란 무엇인가요?
핵 스쿼트를 수행하는 장치를 통과하는 것은 매우 어렵습니다. 초보자에게 시뮬레이터는 고문 장치나 우주 비행사 훈련 장치처럼 보일 것입니다. 해킹 머신은 강력한 베이스와 견고함을 위한 여러 개의 랙을 갖추고 있습니다. 50도 각도로 장착된 카트는 롤러를 사용하여 위아래로 이동할 수 있는 특수 가이드 위에 배치됩니다. 또한 트롤리 상단에는 지지를 위한 소프트 스톱이 있습니다. 어깨 관절. 장비 바닥에는 가이드와 수직으로 위치한 견고한 발판이 장착되어 있습니다. 디자인에는 설치용 목이 있습니다. 추가 중량. 운동 선수가 카트에 등을 대고 어깨를 카트 정지 장치에 대고 발을 아래쪽 정지 장치에 대고 있다고 추측하는 것은 어렵지 않습니다. 운동은 기술에 따라 수행되며 바벨을 사용한 스쿼트를 막연하게 연상시킵니다.
기술 없으면 무릎 부상은 보장
많은 운동선수들은 해킹 머신을 이용한 스쿼트가 바벨을 직접 사용하는 것보다 더 안전하다고 믿습니다. 사실이에요. 이 장치는 척추와 등 근육에 가해지는 부하를 줄여주기 때문에 비슷한 문제를 겪고 있는 운동선수에게 이 운동을 권장합니다. 그러나 해킹 머신이 아무리 안전한 것으로 간주되더라도 요구 사항이 있으며 이를 준수하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
- 시뮬레이터에서 작업할 때 신체는 어깨, 허리, 엉덩이의 세 지점에서 지속적으로 카트에 닿아야 합니다.
- 지지대 위의 발 위치에 관계없이 무릎이 발가락 선 너머로 튀어나오면 안 됩니다.
- 허벅지와 발판 사이의 평행선 아래로 쪼그리고 앉는 것은 금지되어 있습니다.
- 무릎을 최대한 펴지 못하는 경우 최고점수업 과정.
악센트 로드
핵 스쿼트를 수행할 때 지지대 위의 발 위치에 주의를 기울여야 합니다. 쪼그리고 앉을 때의 하중 분포는 이에 따라 다릅니다. 다리 위치를 지정하는 데는 다양한 옵션이 있습니다. 몇 가지 기본 설정을 고려하는 것이 제안됩니다.
- 발을 낮게 놓으면 카트 아래에 짐이 허벅지 앞쪽에 놓이게 됩니다. 발이 서로 더 넓게 배치될수록 하중의 초점이 허벅지 바깥쪽 부분으로 더 많이 이동합니다. 당연히 다리가 가까워지면 총 아래로 들어옵니다. 내부 부분대퇴사 두근.
- 지지대 위에 발을 올리면 하중이 전달됩니다. 후군근육.
- 발을 지지대 중앙에 놓고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리면 하중이 집중됩니다. 내부 그룹근육.
각 선수는 독립적으로 선택해야 합니다. 올바른 위치다리, 하중의 초점과 발가락 선 너머의 무릎의 "여행"에주의를 기울입니다. 결국 모든 사람의 다리는 길이와 구조가 다릅니다.
아름다움에는 희생이 필요하다
바벨을 사용한 클래식 스쿼트와 덤벨을 사용한 런지 외에도 여성은 트레이너의 제안에 따라 리버스 해킹 스쿼트 수행을 게을리하지 않습니다. 결국 이것은 엉덩이에 주 하중을 집중시키는 유일한 운동입니다. 최대 효율성은 실행의 불편함에 정비례합니다. 해킹머신 근처에 여성 운동선수가 많지 않은 이유다. 체육관. 규칙 준수 프로 운동선수“당신이 가장 좋아하지 않는 운동을 가장 좋아하는 운동으로 만들어 보세요. 최대 효율성", 기술을 배우는 데 시간을 투자할 가치가 있으며 매우 단기남성과 여성 모두 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
리버스 스쿼트 기술
해킹 머신의 리버스 스쿼트는 실행 기술에서 바벨을 사용하는 클래식 스쿼트를 다소 연상시키며 이를 기억하는 것은 어렵지 않습니다.
- 운동을 시작하는 순간부터 끝날 때까지 등은 곧게 펴져 있어야 합니다. 자세를 구부리는 것은 허용되지만 어떠한 경우에도 몸을 구부려서는 안 됩니다.
- 어떤 경우에도 운동 중에 발뒤꿈치가 지지대에서 떨어져서는 안 됩니다. 발 뒤꿈치가 움직였습니다. 그에 따른 모든 결과로 인해 무릎에 가해지는 하중이 발생했습니다.
- 스쿼트 자세에서는 골반을 최대한 뒤로 움직여야 합니다. 가슴이 카트에 놓여 있기 때문에 이미 뒤로 이동했지만 대퇴사 두근에서 하중을 제거하여 최대 편차를 위해 노력해야합니다.
- 들어 올릴 때 무릎을 완전히 펴고 손으로 짐을 밀어 올릴 수 없습니다. 이것은 델트 프레스가 아니라 스쿼트입니다.
바벨을 이용한 대체 운동
연습은 있지만 시뮬레이터는 없습니다. 일반적인 상황? 바벨을 이용해 핵 스쿼트를 수행하는 것을 막을 수 있는 것은 없습니다. 처음에 운동을 접하는 것이 어렵고 불가능해 보인다면 여러 번의 스쿼트 후에 기술에 복잡한 것이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 바벨을 이용한 핵 스쿼트는 고전적인 데드리프트와 매우 유사합니다. 바는 정강이 뒤쪽에만 위치합니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 해킹 머신에서 스쿼트를 수행하는 기술을 따릅니다. 바로 뒤로, 스쿼트를 할 때 몸이 앞으로 또는 뒤로 넘어질까 걱정할 필요가 없습니다. 밸런싱으로 전체 주문발의 위치에 관계없이. 운동 선수의 수많은 리뷰에 따르면 운동에는 단 하나의 부정적인 점이 있습니다. 팔뚝이 배치되어 그립이 약해집니다. 그렇기 때문에 이 운동운동선수에게 추천 발달된 근육손에.
상하 반전?
홀에서는 거꾸로 된 상태에서만 해킹 머신을 연상시키는 또 다른 흥미로운 장치를 찾을 수 있습니다. 사실 이것은 앉아서 하는 다리 프레스 기계이며 Hackenschmidt 장치와는 아무런 관련이 없습니다. 그리고 레그 프레스나 핵 스쿼트 중 어떤 운동을 수행할지 결정할 수 없는 모든 운동선수를 위해 전문가들은 두 가지 옵션을 하나의 콤플렉스에 포함할 것을 권장합니다. 결국 논리적으로 함께 사용하면 견딜 수 있습니다. 클래식 스쿼트바벨로. 이 두 가지 운동은 척추 문제가 있는 모든 운동선수에게 권장됩니다. 많은 운동선수들이 특정 다리 근육을 운동할 때 고립된 운동, 레그 프레스와 핵 머신에서만 균형을 잃을 염려 없이 발을 원하는 대로 위치시킬 수 있기 때문입니다.
마지막으로
리뷰를 보면 알 수 있듯이 핵 스쿼트는 운동선수들 사이에서 인기가 높습니다. 더욱이, 이 운동의 효과는 다음과 동등합니다. 기본 스쿼트보디빌딩에서의 중요성을 강조하는 바벨을 사용합니다. 이 기술에 익숙한 초보자의 주요 문제는 운동 수행의 용이성입니다. 그리고 위에서 언급했듯이 그것은 간단하지 않습니다. 어쨌든 운동선수는 자신의 특권이 무엇인지 결정해야 합니다. 강한 다리또는 훈련의 용이함.
어떤 다리 운동이 자신에게 좋은지 궁금하시다면, 비교 자료에서 답을 찾으실 수 있습니다. 우리는 강력하고 약한 면레그 프레스와 스쿼트는 훈련 프로그램에 추가할 운동을 결정하는 데 도움이 됩니다.
많은 피트니스 애호가들은 레그 프레스와 스쿼트를 비교할 수 없다고 믿습니다. 어떤 사람들은 다르게 생각합니다. 우리는 이 두 운동이 완전히 다르기 때문에 비교할 수 없다고 믿습니다. 스쿼트는 하체에 초점을 맞춘 전신 운동 중 하나이고, 레그 프레스는 다리 운동이다. 따라서 여러분을 논쟁에 끌어들이기보다는 이러한 연습의 장단점을 분석하여 여러분에게 적합한 것이 무엇인지 결정할 수 있도록 하겠습니다.
스쿼트: 이점
스쿼트는 다리 근육뿐만 아니라 몸통 전체와 하체 근육에도 작용합니다. 스쿼트는 대퇴사두근을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 햄스트링, 엉덩이, 척추 기립근, 복부 및 허리 근육. 스쿼트는 또한 호르몬을 방출하여 근육 성장을 촉진합니다. 즉, 다리 근육뿐만 아니라 몸 전체에 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 프리 스쿼트, 즉 웨이트 없이 스쿼트, 웨이트(바벨) 또는 덤벨을 사용하여 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 파워 스쿼트는 다리 근육을 강화하고 전반적인 신체 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 지구력 발달에 도움이 되며 다음 중 하나입니다. 최고의 심장 강화 운동. 스쿼트는 운동과 관련된 전체 동작이 가상의 의자에 앉아 몸을 들어올리는 것과 관련되어 있기 때문에 안전한 것으로도 알려져 있습니다. 게다가 거의 누구나 스쿼트를 할 수 있습니다. 스쿼트가 흔히 운동의 왕으로 불리는 이유다. 스쿼트는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
스쿼트: 단점
많은 건강 전문가에 따르면, 운동으로서의 스쿼트는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 비만 및 과체중인 사람은 스쿼트를 수행하면 무릎과 다리 근육에 손상을 줄 수 있으므로 수행해서는 안 됩니다. 심장 질환이 있는 사람은 스쿼트를 하지 않는 것이 좋습니다. 스쿼트는 심장 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 일부 사람들은 스쿼트가 신체와 근육에 너무 많은 스트레스를 가해 운동을 극도로 어렵게 만든다고 생각합니다. 레그 프레스 대 스쿼트 논쟁에서 프레스는 기계에 제한된 조건에서 수행되는 반면 스쿼트는 그렇지 않은 경우가 많다고 합니다.
레그 프레스: 이점
레그 프레스는 다리 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 최소한의 위험근육 부상. 레그 프레스를 사용하면 근육에 조절되고 고정된 장력을 가할 수 있습니다. 레그 프레스 머신을 스쿼트 머신과 비교한다면, 이 머신은 쉬운 운동스쿼트는 통제되지 않은 환경에서 수행되므로 사람이 운동 기술을 완전히 제어할 수 있으므로 스쿼트의 가능성이 높아집니다. 잘못된 실행수업 과정. 레그 프레스는 하체의 여러 관절과 근육을 발달시킵니다. 이것은 레그 프레스의 몇 가지 이점이었습니다. 간단히 말해서 레그 프레스는 안전한 운동운동기구의 도움으로 최적의 지지력을 제공하는 다리 근육을 위한 제품입니다.
레그 프레스: 단점
일부 피트니스 전문가들은 레그 프레스가 스쿼트만큼 효과적이지 않다고 생각합니다. 트레이너가 제공하지 않습니다 근육 부하스쿼트만큼 강하다. 레그프레스와 스쿼트를 비교한다면 파워 스쿼트레그 프레스보다 더 많은 훈련 이점을 약속합니다. 한 가지 주의 사항: 올바른 스쿼트 기술을 따르려면 주의가 필요합니다. 레그 프레스의 또 다른 단점은 하중이 다리에만 제한되고 상체와 맞물리지 않는다는 것입니다. 웨이트 없이 레그프레스를 하면 별 효과가 없고 반드시 웨이트를 가지고 운동해야 합니다. 일부 전문가들은 일정 시간이 지난 후 다리가 체중에 익숙해지면 레그 프레스에 아무런 문제가 발생하지 않아 근육 발달이 부족해진다고 말합니다. 레그 프레스의 또 다른 한계는 제한된 방식으로만 수행할 수 있다는 것입니다. 반면에 스쿼트는 다양한 스타일변형이 있습니다.
위의 비교 정보를 바탕으로 자신만의 결론을 도출할 수 있습니다. 운동의 선택은 목표에 따라 달라지므로 스쿼트를 할지 레그 프레스를 할지 결정하는 것은 여러분의 몫입니다.
