근력운동 전 무엇을 먹는 것이 가장 좋을까요? 훈련 전 무엇을 먹을까 - 경기력 향상에 가장 좋은 음식
오늘은 체육관에 갈 거예요! 누군가는 이 사건을 예상하고 아침에 준비하고, 조심스럽게 유니폼을 맞추고, 카페에서 친구들과의 모임을 다른 날로 연기하고, 가족을 위해 저녁 식사를 준비하고, 근무일이 끝나면 빨리 컴퓨터를 끄고 가장 가까운 스포츠 클럽으로 달려가세요. 또 다른 사람은 이것을 활동적인 패셔너블한 사람의 이미지를 유지하기 위한 필요성이나 훈련 캠프에서 보낸 어린 시절부터 배운 습관으로 인식합니다. 그러나 신체의 다른 모든 부분을 건강과 건강한 라이프 스타일의 세계로 뛰어든 모든 사람의 주요 결과는 계단을 밟거나 수영장에서 수영을 한 후 몇 시간 동안 거울을 보는 것입니다. 불행하게도 훈련을 통해 원하는 효과가 항상 눈에 띄는 것은 아닙니다. 결국 많은 사람들은 활동적인 삶의 리듬을 위해서는 특별한 식단과 영양 구성이 필요하다는 사실을 잊습니다.
운동 전 영양
그래서 다이어트에 운동 전 영양필요한:
1. 활성화:
단백질;
- 탄수화물.
2. 제외:
지방(또는 3g 이하).
탄수화물 V 운동 전 영양근육과 뇌에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 운동 중에 "연료"는 매우 빠르게 연소되며 신체가 (산소 부족으로 인해) 지방에서 필요한 양의 에너지를 공급할 수 없기 때문에 글리코겐이 필요합니다.
다람쥐운동 전 영양은 에너지원이 아니라 근육 활동을 위한 아미노산의 원천입니다. 결과적으로 훈련 직후 근육 단백질 합성이 급격히 증가합니다.
지방운동 전 영양 섭취는 위장 속도와 소화 속도를 늦추기 때문에 피해야 합니다. 지방이 많은 음식은 위장에 더 오래 머물며 운동 중에 산통, 메스꺼움, 트림을 유발할 수 있습니다.
최고의 운동 전 식사:
- 거친 빵이나 쌀을 곁들인 가금류(칠면조, 닭가슴살)
- 감자를 곁들인 살코기 스테이크;
- 달걀 흰자와 오트밀로 만든 오믈렛.
훈련 전 음식의 칼로리 함량은 다른 때와 마찬가지로 정상이어야 합니다. 훈련 1~2시간 전에 대량의 음식(많은 양의 샐러드나 수프 한 그릇)을 먹는 것이 소화될 시간을 갖고 위를 비울 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 시작 30분~1시간 전에 더 밀도가 높은 음식(죽 또는 코티지 치즈 반 접시)을 먹을 수 있습니다.
근육을 키우기 위해 훈련하는 경우 훈련 30분 전에 혈당 지수가 낮은 큰 과일(사과, 배, 딸기 또는 기타 딸기) 하나를 섭취하고 단백질 음료(가급적 유청 단백질)로 씻어내세요. 이 쉐이크의 단백질 계산은 다음과 같습니다: 무게 1kg당 유청 단백질 0.22g. 예를 들어, 체중이 68kg이라면 칵테일(물과 혼합)에는 15g의 단백질이 포함되어야 합니다.
또한 훈련 30분 전에 진한 블랙 커피(감미료는 포함되지만 크림은 포함되지 않음) 또는 매우 진한 녹차 한 잔을 마십니다. 이는 지방 세포에서 지방을 동원하여 신체가 연료로 사용할 수 있도록 하는 에피네프린과 노르에피네프린의 분비를 돕습니다. 이렇게 하면 운동 중에 지방을 더 많이 태우고 포도당, 글리코겐 및 아미노산을 덜 태울 수 있습니다. 훈련 과정 중 피로는 훨씬 나중에 올 것입니다. 머리가 맑아지고 더욱 집중적으로 훈련할 수 있게 됩니다. 운동 전 커피의 효과는 약 2시간 동안 지속됩니다. 신체 활동이 소화 과정(음식을 소화하기 위한 위의 리듬 수축)을 방해하므로 훈련 직전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 최후의 수단으로 배가 너무 고프면 단백질 쉐이크나 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.
훈련 중 음주 요법
훈련 중 가장 중요한 것은 마시는 것을 잊지 않는 것입니다! 2% 탈수증이 있어도 훈련은 느리고 비효율적입니다. 갈증의 느낌에 집중하지 마십시오. 강렬한 운동은 목과 위장관의 갈증 수용체를 억제하므로 목이 마를 때쯤에는 몸의 수분이 이미 탈수 상태가 됩니다. 게다가 나이가 들수록 신체의 갈증 센서는 덜 민감해집니다. 어른들은 원해서가 아니라 필요해서 물을 마셔야 합니다.
탈수 증상이 나타나면(동시에 두 가지 이상):
- 갈증을 느끼는 것,
- 마른 입,
- 건조하거나 심지어 갈라진 입술,
- 현기증,
- 피로,
- 두통,
- 과민성,
- 식욕부진,
즉시 물을 마시기 시작하고 증상이 사라질 때까지 몇 분간 운동을 중단하십시오.
음주 요법다음: 운동 시작 직전에 물 한 잔을 마시고 운동 중에 15~20분마다 조금씩 물을 마십니다. 마시는 양은 땀의 양에 따라 달라집니다. 운동 중에 몸에 수분을 공급하고 심지어 수분을 공급해야 합니다.
운동이 1시간 이상 지속된다면 특별한 스포츠 음료를 마시는 것이 좋습니다. 시간당 약 30-60g의 탄수화물이 설탕과 함께 공급되어야합니다. 신체는 운동 중에 60g 이상의 탄수화물을 흡수하지 않으며 운동 생산성이 저하될 수 있습니다. 고칼로리 음료를 10분 간격으로 조금씩 마셔야 합니다. 스포츠 음료에는 신체가 땀과 소변을 통해 손실되는 유익한 전해질(염분)도 포함되어 있습니다.
훈련 중에는 상점에서 구입하지 않고 갓 짜낸 과일 주스를 마실 수도 있습니다. 상점에서 구입하는 모든 주스는 "설탕 무첨가 100% 주스"라고 판매되는 주스라도 물에 희석되어 설탕이 첨가되어 있다고 해도 과언이 아닙니다. 오렌지 주스에는 사탕무 설탕이 가장 많이 함유되어 있는 반면, 사과 주스에는 옥수수 시럽과 이눌린이 함유되어 있습니다. 가장 좋은 주스는 갓 짜낸 오렌지 주스를 물과 1:1 비율로 희석한 것입니다.
운동 후 영양
훈련 후 즉시 식사를 해야 하며, 가급적 처음 20분 이내에 식사를 해야 합니다. 운동이 끝난 후 2시간 동안 음식을 금하면 운동은 모든 의미를 잃습니다. 결과적으로 기차가 전혀 없고 약간의 지방이 연소되고 그게 전부이지만 근력, 근육은 증가하지 않습니다. 밀도, 슬림함 및 대사율. 훈련 후 처음 20분 동안 신체는 단백질과 탄수화물(지방은 제외)을 섭취하기 위한 소위 운동 후(동화작용) 창을 엽니다. 이 기간 동안 먹는 모든 것은 근육을 회복하고 근육량을 늘리는 데 사용되며 음식의 단일 칼로리는 지방으로 이동하지 않습니다. 그것은 매우 중요합니다.
운동 후 탄수화물은 단순하고 혈당이 높은 공급원에서 액체 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 동화작용과 항이화작용(지방이 없는 근육 조직을 만드는 데 도움이 됨) 특성을 통해 인슐린 수치를 높이고 싶습니다. 크랜베리와 포도 주스는 포도당 대 과당 비율이 높기 때문에 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 이상적인 체중 1kg당 주스에서 약 1g의 탄수화물을 섭취하세요. 포도 주스 한 잔에는 탄수화물 38g(155kcal)이 들어 있고, 크랜베리 주스 한 잔에는 탄수화물 31g(115kcal)이 들어 있습니다. 지방이 포함되지 않은 탄수화물 식품(빵, 잼, 설탕, 감자, 쌀, 파스타, 과일, 야채 등)도 섭취할 수 있습니다.
또한 훈련 직후에는 단백질을 보충해야 합니다. 분말 단백질 음료 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이런 식으로 훈련 후 근육 단백질 합성은 단식에 비해 3배 증가합니다. 그러니 집 밖에서 운동하는 경우에는 단백질 파우더와 주스 쉐이크 한 병을 가지고 다니고, 운동을 멈추는 즉시 모두 마시세요. 분말의 단백질 양은 이상적인 체중 1kg당 0.55g이어야 합니다. 어떤 이유로 단백질 쉐이크를 마실 수 없다면 달걀 흰자를 섭취하세요.
훈련 후 한 시간 이내에 식사를 할 수 있다면 단백질 식품을 선택하고 필요한 단백질 양을 계산하십시오. 단백질 식품의 복용량은 매우 간단하게 결정될 수 있습니다. 손바닥에 맞아야 합니다. 부터 운동 후 영양가능한 한 빠르고 효과적으로 근육량의 성장을 촉진하는 중요한 목표는 단 하나뿐입니다. 그러면이 식사에는 지방이 전혀 포함되어서는 안됩니다. 지방은 위에서 혈액으로의 탄수화물과 단백질의 흐름을 느리게 합니다.
단백질 식품은 저지방이어야 합니다. 즉, 닭고기라면 다리가 아닌 가슴살이어야 합니다. 계란이라면 흰자만요. 쇠고기와 돼지고기는 지방이 많기 때문에 피해야 하며 송아지 고기를 선호하십시오. 또한 치즈, 우유, 요구르트 및 코티지 치즈에주의해야합니다. 일반적으로 지방이 5 % 이상 포함되어 있습니다. 유일한 예외는 지방이 많은 생선입니다(튀김이 아님!). 가능한 한 자주 먹을 수 있고 먹어야 합니다.
훈련 후 2시간 동안 커피, 차, 코코아 및 모든 초콜릿(초콜릿 맛이 나는 단백질 분말 포함) 등 카페인이 포함된 모든 것을 제외하는 것이 좋습니다. 이는 카페인이 인슐린을 방해하여 신체가 글리코겐을 근육과 간으로 다시 로드하고 근육 회복을 위해 단백질을 사용하는 것을 방지하기 때문입니다. 그러니 아침에 훈련한다면 2시간을 기다린 후 진짜 진한 커피를 마시세요. 운동 전 커피 한잔은 정신을 차리고 활력을 주는 데 도움이 됩니다. 커피나 차를 전혀 포기할 수 없다면 카페인이 없는 유사품을 선택하세요.
체중 감량을 위한 운동과 영양
체중 감량을 위한 훈련 전후의 음주 및 식사 요법
체중을 감량하고 근육을 키우거나 근육을 강화하는 등의 방법을 사용하지 않고 체중만 감량하려면 다음을 수행하세요.
- 훈련 5시간 전부터 단백질을 섭취하지 마세요.
- 훈련 3시간 전부터는 금식하고,
- 훈련 30분~1시간 전, 음주를 중단하고,
- 훈련 중에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 훈련 후 한 시간 동안은 술을 마시지 마십시오.
- 훈련 후 3시간 동안은 식사를 하지 마십시오.
결과는 명백할 것입니다.
2주 피트니스 다이어트
피트니스 다이어트에는 하루에 다섯 끼의 식사가 필요합니다.
하루 평균 칼로리 섭취량은 약 1400-1800 칼로리이므로 이러한 다이어트는 안전한 체중 감량을 보장합니다. 샘플 피트니스 다이어트는 지방 함량이 낮고 탄수화물과 단백질 함량이 높습니다. 다이어트를 할 때는 하루에 최대 2리터의 수분을 섭취해야 합니다. 체중계에서 체중이 증가하더라도 괜찮습니다. 이는 지방이 감소하고 근육이 증가한다는 의미입니다. 저울에만 전적으로 의존해서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 거울을 볼 때의 모습이며, 옷차림으로도 변화를 판단할 수 있습니다. 식단에 따라 엄격하게 먹을 수 없다면 소비하는 칼로리를 계산하고 칼로리 표에 따라 메뉴를 선택하여 지방이 가장 적은 음식을 섭취하십시오. 가능하다면 다이어트에 너무 오랜 휴식을 취하지 마십시오. 지방 축적에 기여합니다!
피트니스 다이어트 메뉴
첫째 날
아침 식사: 계란 2개(노른자 1개, 흰자 2개), 오트밀 100g, 오렌지 주스 1잔, 저지방 코티지 치즈 50g.
두 번째 아침 식사: 과일 샐러드, 저지방 요구르트.
점심 : 삶은 닭고기 100g, 쌀 100g, 그린 샐러드.
오후 간식: 구운 감자, 저지방 요구르트.
저녁 : 생선 조림 200g, 샐러드, 사과.
2일차
아침: 뮤즐리 100g, 탈지유 1컵, 계란 2개, 과일 약간.
두 번째 아침 식사: 당근 주스 1컵, 코티지 치즈 50g.
점심: 치킨 샐러드(고기 150-200g), 감자 1개, 사과.
오후 간식: 저지방 요구르트, 과일.
저녁: 생선 150g, 삶은 콩 1컵, 샐러드(저지방 샐러드 드레싱과 함께 제공 가능).
3일째
아침 식사: 딸기 200g, 오트밀 100g, 계란 오믈렛 2개.
점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드.
오후 간식: 과일, 요구르트.
저녁: 칠면조 100g, 옥수수 1컵, 샐러드.
4일째
아침: 자몽 1개, 압착 귀리 100g, 우유 1잔.
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 100g.
점심: 닭고기 150g, 쌀 50g.
오후 간식: 야채 주스 1잔, 밀기울.
저녁: 쇠고기 120g, 옥수수 한 컵.
5일째
아침 식사: 복숭아, 오트밀 100g, 오믈렛, 주스 한 잔.
두 번째 아침 식사: 야채 주스 1컵, 쌀 100g.
점심: 피타 빵, 칠면조 100g, 사과.
오후 간식: 샐러드, 코티지 치즈 100g.
저녁: 닭고기 100g, 샐러드.
6일째
아침 식사: 오믈렛, 메밀 100g, 우유 1잔.
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈, 바나나.
점심: 생선 200g, 쌀 100g, 샐러드, 오렌지 주스 1잔.
오후 간식: 구운 감자, 요구르트.
저녁: 새우 150g, 야채 샐러드.
7일째
아침 식사: 사과, 계란 오믈렛 2개, 메밀 100g.
점심; 코티지 치즈 100g, 복숭아.
저녁; 쇠고기 100g, 야채 혼합물(옥수수, 당근, 완두콩).
오후 간식: 요구르트, 쌀 100g.
저녁: 닭고기 150g, 야채 샐러드.
8일째
아침: 자몽 1개, 뮤즐리 100g, 탈지유 1잔, 계란 2개.
두 번째 아침 식사: 쌀 70g, 복숭아 1개.
점심: 닭고기 120g, 샐러드, 파스타 반 접시, 오렌지 주스 1잔.
오후 간식: 요구르트, 사과.
저녁: 쇠고기 120g, 야채 샐러드.
9일째
아침 식사: 오믈렛, 메밀 100g, 과일, 오렌지 주스 1잔.
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈.
점심: 생선 100g, 쌀 100g, 복숭아, 오렌지 주스 1잔
오후 간식: 요구르트, 말린 살구 50-100g.
저녁: 생선 200g, 구운 감자, 야채 주스.
10일
아침 식사: 블루베리 1잔, 오트밀 100g, 오믈렛.
두 번째 아침 식사: 저지방 코티지 치즈 100g, 건포도 50g.
점심: 닭고기 100g, 구운 감자, 야채 주스 1잔.
오후 간식: 저지방 요구르트, 오렌지.
저녁: 생선 100g, 야채 샐러드.
11일
아침 식사: 수박 한 조각, 계란 2개, 밀기울 빵 50g, 오렌지 주스 1잔.
점심 : 쌀 100g, 오징어 200g.
오후 간식: 생선 150g, 샐러드.
저녁: 닭고기 100g, 옥수수 샐러드.
12일
아침 식사: 당근 주스 1컵, 오트밀 100g, 오믈렛.
두 번째 아침 식사: 건포도와 말린 살구를 곁들인 쌀 100g.
점심: 피타에 닭고기 100g, 샐러드.
저녁: 쇠고기 120g, 브로콜리 100g.
13일
아침 식사: 자몽, 오트밀 100g, 오믈렛.
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 50g, 복숭아.
점심: 피타 빵에 칠면조 120g, 삶은 옥수수.
오후 간식: 저지방 요구르트, 사과.
저녁: 생선 150g, 야채 샐러드.
14일
아침: 오렌지 주스 1잔, 계란 2개, 뮤즐리 100g, 우유 1잔.
두 번째 아침 식사: 바나나, 코티지 치즈 50g.
점심: 닭고기 150g, 그린 샐러드, 쌀 100g.
오후 간식: 요구르트, 복숭아.
저녁 : 강 물고기 150g, 야채 샐러드.
이자형그 다이어트는 어떻게 먹을 수 있는지에 대한 대략적인 지침입니다. 위의 모든 유제품은 반드시 저지방이라는 점에 유의해야 합니다. 쇠고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 해산물 - 삶거나 끓입니다(밖에서 먹는 경우 최후의 수단으로 굽습니다). 또한 섭취하는 과일의 양을 모니터링하고 감귤류와 녹색 사과를 선호하십시오. 현미, 천연 주스를 사용하는 것이 좋습니다.
다이어트에는 규칙적인 운동이 포함됩니다!
1) 운동하는 동안 더 많은 에너지. 운동 전에 글리코겐 저장량을 보충하면 에너지 잠재력이 크게 증가합니다. 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 신체의 글리코겐 저장량이 제한되어 있기 때문에 강렬한 운동이 어려울 수 있습니다. 수면 패턴, 낮 동안의 활동, 수분 공급도 신체 에너지 수준에 영향을 미칩니다.
2) 귀중한 근육 조직 보존. 특히 무거운 중량을 사용한 강렬한 운동은 신체의 이화 과정을 유발하고 신체는 근육 조직을 에너지원으로 사용합니다. 운동 전 좋은 영양 섭취는 근육 조직 파괴를 예방하고 에너지 보충 및 회복 과정을 가속화할 수 있습니다.
3) 근육 성장 증가. 단백질 식품을 섭취한 후 아미노산은 천천히 혈류로 들어가 단백질 합성을 자극하기 시작합니다. 근육운동을 잘하고 충분한 칼로리를 섭취하면 근육조직의 회복이 더 빨라집니다.
운동 전에 식사를 하면 많은 이점이 있지만, 지방 연소를 위해 노력하는 경우에도 운동 전 칼로리는 제한되어야 합니다.
어떤 사람들은 자신이 섭취하는 총 칼로리 양에 대해 특별히 걱정하지 않고 훈련 전후에 잘 먹는 것을 선호하며 왜 체지방을 제거할 수 없는지 궁금해합니다!
체중을 늘리려고 하든, 지방을 태우려고 하든, 운동 전후에 섭취하는 칼로리 양을 현명하게 관리하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
무엇을 언제 먹을까?
운동 전 메뉴에 가장 적합한 음식 세트를 선택하고 적절한 식사 시간을 선택하려면 다양한 음식이 어떻게 소화되는지 이해해야 합니다.대개, 지방은 6~8시간, 단백질은 3~4시간, 탄수화물은 2~3시간 안에 소화됩니다., 이를 함유한 제품에 따라 다릅니다. 주제의 목적상, 제품의 동화란 위에서 나온 음식이 소장으로 들어가는 시간을 의미합니다. 물론 제품은 아직 완전히 흡수되지 않았습니다. 왜냐하면 소장에서 액체의 추가 처리 및 흡수를 위해 대장으로 들어가기 때문입니다. 몸에서 음식물 찌꺼기를 완전히 제거하는 데는 24시간에서 며칠이 걸릴 수 있습니다.
물론, 강렬한 운동을 위한 충분한 에너지를 얻기 위해 음식이 완전히 소화될 때까지 기다릴 필요는 없습니다.
이제 운동 전 메뉴에 무엇이 포함되어야하는지 알아 보겠습니다.
지방
지방은 다른 음식보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 운동 전 식사는 상대적으로 기름기가 적습니다. 그러므로 지방이 많은 고기와 기름을 피하십시오.단백질
고기(150~200g)나 저지방 유제품을 섭취하세요. 육류 및 유제품의 주요 이점은 필수 아미노산(BCAA)을 함유하고 있어 운동 중 및 운동 후에 단백질 합성을 촉진하고 분해를 방지할 수 있다는 것입니다.탄수화물
혈당지수가 낮은 탄수화물( 천천히 혈류로 들어가는 것) 글리코겐 저장량을 보충하고 강렬한 훈련 중에 에너지를 공급하며 동화작용 효과를 향상시키는 데 도움이 됩니다.운동 전 메뉴에 대한 최적의 음식 양은 신체의 반응에 따라 달라집니다. 자신의 감정을 실험하고 주의를 기울이십시오. 어떤 사람들은 운동하기 한 시간 전에 말 그대로 많은 양의 식사를 하는 반면, 위장이 민감한 사람들은 식사를 해야 할 수도 있습니다. 3~4시간음식의 소화를 위해. 일반적으로 성인 남성 체중의 경우 80kg 500-600칼로리, 촬영 2~3시간훈련 전, 지방 연소 과정 동안 충분해야 합니다. 그러나 자신의 필요를 고려하여 최적의 식사 시간을 독립적으로 선택하는 것이 좋습니다.
격렬한 스포츠 경기 전에 성능을 향상해야 한다면 탄수화물을 더 많이 섭취하세요. 근육량을 늘리려면 운동 전 든든한 점심 식사에 단백질 쉐이크를 추가하는 것이 좋습니다.
충분한 물을 마시는 것을 잊지 마세요! 좋은 반 리터는 성능을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
어떤 이유에서든 마지막 식사 후 3시간 이상 경과했다면 과일(예: 바나나, 사과, 딸기, 블루베리), 요거트나 단백질 쉐이크를 마셔보세요. 또한, 아침에 아주 일찍 일어나서 운동 전 점심을 먹을 시간이 없는 분들에게는 BCAA 5g을 첨가한 스포츠 드링크를 추천해 드립니다. 이것은 신체에 에너지를 공급하고 이화작용으로부터 신체를 보호합니다( 근육 조직 파괴).
운동 전 영양은 건강하고 자신감 있는 몸매를 유지하기 위해 노력하는 경우 매우 중요한 항목입니다.
하지만, 사람마다 운동법이 다르기 때문에, 크로스핏에서 시작해서 성형으로 끝나고, 음식 메뉴가 달라야 해요. 훈련의 목표도 다르기 때문에, 예를 들어 당근을 먹고 힘든 운동을 하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 당신이 그에게 완전한 에너지를 부여하지 않았기 때문에 그는 그러한 부하를 견디지 못할 것입니다. 건강에 대한 이러한 무책임한 방치는 체중 감소보다는 심장 문제로 이어질 수 있습니다.
훈련 전에 식사를 완전히 거부하는 사람들은 더 심각한 문제를 기다리고 있습니다.이렇게 하면 신장, 심장, 호흡기 시스템에 해를 끼칠 뿐만 아니라 근육량도 감소합니다. 목표가 체중 감량이고 근육 증가가 아닌 경우에도 단식 중에 신체는 여전히 "예비" 지방층을 남겨두고 탄력 있는 신체 대신 피부가 처지게 됩니다. 저를 믿으세요. 모든 각도에서 볼 수 있습니다.
하지만 또한 배를 채우고 운동하면 안 된다. 무거움이 느껴지고 팽만감, 호흡 곤란 및 메스꺼움으로 고통 받기 때문에 운동 효과가 최소화됩니다.
마지막 식사는 운동하기 1~2시간 전이어야 합니다(모두 하루 중 시간에 따라 다름).
하자 계획된 부하 유형에 따라 운동 전 식단을 고려해보세요그리고.
유산소 운동 전 식사 방법
훈련의 목표는 볼륨을 줄이는 것입니다.
- 베리가 들어간 천연 요구르트,
- 토스트를 곁들인 오믈렛,
운동 전 저녁메뉴
저녁 운동 2시간 전에 우리는 다음 중 하나를 선택하여 먹습니다:
- 간장과 새우를 곁들인 메밀,
- 통곡물 빵을 곁들인 코티지 치즈,
- 구운 감자를 곁들인 저지방 생선.
이 다이어트와 운동을 병행하면 몸매가 다듬어지고 에너지가 절약됩니다.
그리고 마지막으로, 당신의 변명에 대한 대답.
아침 일찍 일어나서 출근하기 전에 운동을 했는데 알고 보니 한 시간 전에 식사를 하고 일찍 일어나야 하는 경우도 있습니다!
퇴근 후 바로 저녁에 체육관으로 달려가는 경우, 음식이 담긴 용기를 가지고 훈련 직전에 식사하십시오.
균형잡힌 식욕을 가져보세요!
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훈련에 필요한 에너지, 미네랄, 비타민을 몸에 공급하려면 무엇을 먹어야 합니까? 시간별로 피트니스 영양을 계획합니다!
피트니스 영양: 먹거나 먹지 않거나
훈련 15~30분 전 피트니스 영양
특히 바쁜 일부 젊은 여성들은 계획된 워밍업 전에 간식을 먹을 시간이 거의 없습니다. 이 경우 피트니스 식사로 25g 이하의 매우 가벼운 탄수화물 스낵(예: 1큰술)을 선택해야 합니다. 건포도나 오트밀 한 숟가락, 뮤즐리, 유아식의 사과 소스, 빵 또는 작은 소금물 크래커 3-4개. 이러한 피트니스 영양으로 한 시간 안에 활력과 탁월한 웰빙이 보장됩니다!
훈련 직후 피트니스 영양
피트니스 부하 후 처음 20~40분 동안 소위 운동 후(다른 이름: 동화작용, 탄수화물) 시간이 신체 내에서 단백질과 탄수화물 섭취를 위해 열립니다.
훈련 후 피트니스 영양에서는 너무 달지 않은 과일과 열매 (사과, 배, 건포도, 딸기 등) 또는 일부 말린 과일, 저지방 케 피어 또는 요구르트, 스포츠 단백질 쉐이크 및 에너지 바가 최소한으로 허용됩니다. (훈련이 특히 강렬한 경우), 크랜베리 주스, 바람직하게는 설탕이 없습니다.
피트니스 영양의 주요 규칙을 잊지 마십시오. 땀으로 배출되고 대사 과정에 소모된 수분으로 몸에 영양을 공급하는 것입니다.
피트니스 식품에는 커피, 차, 코코아, 초콜릿뿐만 아니라 지방도 금지됩니다. 그 이유는 카페인이 근육 회복을 위한 단백질 흡수를 방해하기 때문입니다.
훈련 후 1시간 이상 피트니스 영양 섭취
운동 후 1시간(그리고 취침 시간 최소 2시간 전)에는 우유, 케피르, 요구르트, 바나나 또는 파인애플을 곁들인 코티지 치즈, 참치 및 기타 튀기지 않거나 훈제하지 않은 생선과 같은 복합 탄수화물과 단백질이 피트니스 다이어트에서 허용됩니다. , 닭고기 또는 송아지 고기와 야채. 이러한 조치는 신체의 대사율을 정상적인 수준으로 유지하고 운동 중에 "먹은" 근육 섬유를 복원하여 에너지 비용을 보충하는 데 도움이 됩니다.
많은 소녀들은 일반적으로 훈련 당일 육류 및 단백질 식품과 같은 피트니스 영양이 근육을 성장시키기 때문에 바람직하지 않다는 것을 두려워합니다. 실제로 근육 조직을 적극적으로 구축하려면 전문적인 스포츠 접근 방식이 필요합니다. 즉, 고칼로리의 합리적인 피트니스 영양(하루 최소 4,000칼로리), 9시간의 수면 및 특별 훈련 요법이 필요합니다.
이 기사에서는 대량 증가/체중 감량 단계에서 체육관에서 훈련하기 전에 무엇을 먹어야 하는지 알려 드리겠습니다.
근육량을 늘리는 단계에서 훈련 직전에 식사를 제대로 하는 것은 불가능합니다. 체육관에서 운동을 시작하기 최소 1시간 전에 영양가 있는 식사를 해야 하며, 일반적으로 2시간이 권장됩니다(사람마다 다르며 평균적으로 1.5시간을 권장합니다).
사실 모든 신체 활동은 속도가 느려지고 심지어 멈추기도 하며, 배가 가득 차면 완전한 훈련, 운동 수행 등의 능력이 크게 방해됩니다. 메스꺼움, 체력 저하, 음식물 역류(움직임) 등 많은 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 콘텐츠배는 반대 방향으로) 등 따라서 1~2시간(평균 1.5시간) 동안 음식을 섭취해야 합니다.
물론, 우선 복합탄수화물을 섭취해야 합니다.(쌀이나 메밀, 또는 둘 다일 수 있습니다. 이 기간에는 듀럼 파스타, 감자, 오트밀을 권장하지 않습니다. 이 세 가지 중에서 선택하는 것이 가장 좋습니다.)
복합(느린) 탄수화물의 유형
그런데 그 이유는 1~2시간 전에 식사를 해야 하기 때문이다(복합탄수화물은 소화하는데 오랜 시간이 걸리기 때문이다). 그런데 왜 복합탄수화물을 사용하는 걸까요? 탄수화물은 에너지이기 때문이죠. 그리고 체육관에서 근력 운동을 하는 동안 최선을 다하려면 에너지가 필요합니다.
이것은 논리적입니다. 여러분도 동의하실 것입니다 :) 복합 탄수화물 외에도 단백질도 섭취할 수 있습니다(가벼운 것만, 소화하는 데 5~6시간이 걸리는 것은 아님: D), 물론 동물성). ) 소량으로. 이상적으로는 삶은 계란이 적합합니다 (소화하기 쉽고 품질이 좋습니다).
그리고 물론 단백질과 함께 섬유질도 있어야 합니다(즉, 야채, 예를 들어 토마토나 오이 또는 둘 다, 양배추 등).
나는 공복 상태에서 체중 훈련을 권장하지 않습니다. 왜냐하면 아무 의미가 없기 때문입니다.
결론:훈련 전 질량을 위해서는 복합 탄수화물 + 쉽게 소화 가능한 단백질 + 섬유질이 필요합니다.
선택사항: 훈련 전 SPORTS PIT
훈련 30분 전에 단백질이나 단백질 보충제를 섭취할 수 있습니다. 그건 그렇고, 훈련 전 이 시간 동안 스포츠 영양을 마시는 것이 허용됩니다. 단백질과 이득제는 일반 음식보다 훨씬 빨리 흡수되므로 두려워하지 마십시오.
체중 감량(지방 연소)특정 선수의 상황을 살펴봐야 합니다.대다수의 사람들에게 아래 권장 사항이 적합합니다(전문가들은 자신만의 계획을 가지고 있습니다)…
체중 감량 시에는 하루에 여러 가지 운동을 실시할 수 있으며 유형도 다양합니다. 간단히 말해서 무산소 훈련(체육관에서 철분을 이용한 훈련)과 유산소 훈련(달리기, 걷기, 자전거 타기 등)이 있습니다. 따라서 훈련 유형에 따라 권장 사항이 다릅니다.
무산소 운동 전:
체중 감량 시(과도한 지방 연소, 건조) = 근력 운동을 시작하기 1~2시간(평균 1.5시간) 전에 음식을 섭취해야 합니다. 그러나 음식에는 더 이상 탄수화물과 훨씬 더 많은 지방이 포함되어 있지 않습니다!단백질 + 섬유질(야채)만 함유되어 있습니다.
- 단백질에서다시 말하면 쉽게 소화 가능한 단백질, 예를 들어 삶은 계란;
- 섬유에서오이, 토마토, 양배추입니다(마요네즈 드레싱 등은 제외).
왜 그런 겁니까?
훈련 중 혈당 수치가 낮을수록(탄수화물 섭취량이 적음) 글리코겐보다는 에너지로 더 많은 지방산이 사용됩니다(즉, 지방이 더 많이 연소됩니다). 이것이 바로 운동 전에 더 이상 복합 탄수화물(쌀이나 메밀)이 없고 가벼운 단백질(계란과 야채)만 섭취하는 이유입니다. 또한 단백질이 중요하다는 점에 유의하십시오.
나는 빈속에 체육관에서 운동하는 것을 권장하지 않습니다.
단백질은 좋은 아미노산 프로필을 얻는 데 도움이 됩니다. 이는 운동 중에 근육이 에너지로 연소되는 것을 방지하고 설탕 결핍을 유발합니다(운동 중에 더 많은 지방을 사용하게 만듭니다).
기본적으로 그게 전부입니다. 더 이상 할 말이 없습니다. 모두 제일 좋다)).
감사합니다, 관리자님.
