데드리프트가 하는 일. 데드리프트: 기본, 기술 및 팁

데드리프트는 세 가지 주요 기본 운동 중 하나이며, 이를 실행하면 근력과 근육량이 전반적으로 증가합니다. 이 운동 없이는 근육 발달에 상당한 진전을 이루기가 매우 어렵습니다. 이 기사에서는 데드리프트 수행의 모든 측면을 자세히 살펴보고 기술, 유형 및 주요 실수를 분석합니다.

데드리프트를 하는 이유

이 운동에는 많은 장점이 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

이것은 모든 보디빌더의 기본 운동입니다. 이는 여러 개의 작은 근육 그룹뿐만 아니라 여러 개의 큰 근육 그룹(등, 다리, 엉덩이)을 동시에 발달시킵니다. 근육의 작용은 아래에서 자세히 설명됩니다.
데드리프트는 근력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이 운동을 통해 근력이 증가하면 근육량이 증가합니다.
어떤 경우에는 허리가 아프면 척추 통증을 영원히 잊을 수있는 좋은 기회입니다.

데드리프트를 할 때는 몸 전체 근육의 약 70%가 관여한다. 이것은 기능적 기반을 갖춘 강력하고 에너지 소모적인 운동입니다. 결국 이것은 실제로 땅에서 무거운 물체를 들어 올리는 것입니다. 그리고 모든 사람은 인생에서 한 번 이상 이 작업에 직면합니다.

어떤 근육이 작동하는지

클래식 데드리프트를 수행할 때 근육에 가해지는 부하는 다음과 같이 분산됩니다.

주요 실무 그룹:

등 근육. 주요 하중은 척추 신근, 특히 요추 부분에 해당됩니다. 또한 작업의 일부는 광배근에 전달됩니다.
다리와 엉덩이. 이 운동은 햄스트링, 대둔근 및 대퇴사두근을 활발하게 작동시킵니다. 여기서 짚고 넘어가야 할 점은 고전적인 스타일의 데드리프트가 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 스트레스를 덜 주므로 남성에게 더 적합하다는 점입니다. 하지만 예를 들어 전통적으로 루마니아 데드리프트와 스트레이트 레그 데드리프트가 더 적합한 것으로 여겨졌습니다. 여성을 위한 옵션.

추가 하중은 다음에 의해 수신됩니다.

팔뚝과 손. 무거운 바벨을 잡는 것은 손에 가장 쉬운 일이 아닙니다.
승모근 근육.
복부 근육(직근 및 경사근). 코어를 안정시켜 올바르고 안전한 자세를 유지하도록 도와줍니다.
종아리 근육, 허벅지 안쪽.

운동 중 근육 활동.

보시다시피, 이 운동에는 거의 몸 전체가 참여합니다.

데드리프트의 종류

데드리프트를 수행하는 고전적인 방법은 위에서 언급되었습니다. 하지만 이 운동에는 다양한 변형이 있습니다.

우리는 주요 내용을 나열합니다.

바벨을 이용한 클래식 데드리프트.
곧은 다리에 덤벨을 데드리프트하는 것입니다.
바벨을 이용한 데드리프트.
스모 바벨 행.
짧은 데드리프트.

또한 다양한 바벨 운동을 Smith 및 자유 기구를 사용하여 수행할 수 있습니다. 바는 파워랙에 놓을 수도 있고 바닥에 세워둘 수도 있습니다.

여기서는 이국적인 데드리프트 변형에 대해 깊이 들어가거나 이야기하지 않을 것입니다. 왜냐하면 거기에는 아무런 의미가 없기 때문입니다. 이 기사에 제공된 연습은 모든 경우에 이상적입니다.

다양한 스포츠에서의 데드리프트

파워리프팅과 달리 보디빌딩 데드리프트는 100% 필수 운동이 아니다. 하지만 근육을 잘 발달시켜 몸을 더 강하고 존경할 만한 사람으로 만들어줍니다. Arnold Schwarzenegger와 같은 매우 유명한 운동선수가 정기적으로 이를 수행했습니다. 리프터들 사이에서는 이것이 기본이다.
Arnold Schwarzenegger가 수행한 갈망.

바벨을 이용한 데드리프트는 파워리프팅 철인 3종 경기에 포함됩니다.
역도의 경우 데드리프트는 바닥에서 역기를 들어올리는 기본 요소입니다.
레슬링 선수에게 이것은 상대를 바닥에서 들어 올리는 훈련의 중요한 부분입니다.
이것은 조정의 훈련 요소 중 하나입니다.

주로 모든 스포츠에서 이 운동은 허리를 최대한 강화하기 위해 사용된다.

클래식 데드리프트를 하고 있다

데드리프트를 올바르게 수행하는 방법을 설명하기 전에 바벨을 잡는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 즉, 그립(Grip)에 대해 이야기해보자.

그립의 뉘앙스

그립은 다이렉트 그립, 리버스 그립, 혼합 그립(혼합 그립)이 있습니다.

손바닥이 벨트를 향하도록 손을 돌리도록 바를 잡는 것이 더 정확합니다.

바벨의 무게가 너무 무거울 경우, 선수들은 위에서 설명한 대로 한 손을 돌리고 다른 손은 손바닥이 반대쪽을 향하게 하는 형태의 그립을 사용합니다. 소위 불일치. 이것은 실제로 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 여기에는 불쾌한 순간도 있습니다.

신체의 대칭이 파괴되어 시간이 지남에 따라 한쪽이 다른 쪽보다 낮아지거나 높아질 수 있습니다. 차이는 mm 단위로 측정되며 시각적으로 눈에 띄지 않을 수도 있습니다. 그러나 이것은 척추의 곡률입니다.
이러한 그립(혼합)을 사용하면 토크가 발생합니다. 바벨이 한 방향으로 회전하는 것 같습니다. 이 순간은 척추로 전달되어 하중을 가합니다.
더 가벼운 버전을 사용하고 있기 때문에 악력을 훈련하고 있지 않습니다.

올바른 데드리프트 기술은 손의 관절이 바깥쪽을 향하도록 위치해야 함을 의미합니다. 무게로 인해 그렇게 할 수 없다면, 즉 손이 풀리면 그립력을 훈련하십시오. 이를 위한 특별한 연습이 있습니다. 6~8회 반복할 수 있는 바벨 무게를 선택하세요. 시간이 지남에 따라 부하를 천천히 늘리십시오.

운동 기술

가장 일반적인 옵션은 고전적인 구부러진 다리 데 드리프트입니다.
운동 스토리보드입니다.

Smith, 파워 랙 또는 바닥에서 수행할 수 있습니다. 데드리프트는 기초이므로 운동 초반에 실시해야 합니다. 잘 워밍업하세요. 허리와 다리를 스트레칭하세요.

빈 바(보통 무게는 20kg)를 가져다가 그 앞에 서서 발을 어깨보다 약간 좁게 위치시킵니다. 발은 서로 평행해야합니다.
등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 밀어냅니다(허리의 자연스러운 아치). 등은 둥글 수 없습니다. 목은 등의 연장이므로 머리를 올리거나 내릴 필요가 없습니다.
이 위치에서 우리는 몸을 앞으로 기울여 골반을 뒤로 움직입니다. 이렇게 기울이면 어깨가 정강이 선을 넘어 약간 앞으로 뻗어야 합니다. 동시에 무릎이 구부러지기 시작합니다 (10-15도). 이는 정상입니다.
몸의 기울기는 40~45도가 되어야 합니다.
팔을 아래로 내리세요. 올바르게 구부렸다면 손이 정강이 앞쪽과 일직선이 되어야 합니다.
목 부분은 거의 남지 않아야 합니다. 몸을 숙여 그것을 집으십시오. 동시에 몸을 앞뒤로 기울이지 마십시오. 주요 임무는 어깨가 수직 축을 따라 움직이는지 확인하는 것입니다.
올바른 그립으로 바를 잡습니다(손바닥이 우리를 향함).
다리를 부드럽게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 바에 웨이트를 걸면 바벨을 잡기 위해 너무 낮게 올라갈 필요가 없습니다. 따라서 바가 정강이에 닿도록 접근하기만 하면 됩니다. 이 위치에서 올려야합니다.
곧게 펴지면 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오.
그런 다음 낮추기 시작합니다. 먼저 등을 약 45도 각도로 구부린 다음(어깨가 정확히 바 위에 있는지 확인), 그 다음 다리를 구부립니다.

10~15회 워밍업을 수행한 다음 접시를 걸고 중량으로 6~8회 반복하여 3~4세트 수행합니다. 작업 중량이 무거우면 점차적으로 접근하십시오. 예를 들어 150kg을 즉시 가져서는 안됩니다.

바는 항상 다리를 따라 미끄러져야 합니다. 먼저 정강이를 따라, 무릎을 통해. 다음에는 허벅지에서 멀리 움직이지 말고 근육의 힘으로 누르지 마십시오.

움직이는 동안 몸, 팔, 다리의 위치.

고전적인 짧은 데 드리프트와 같은 것도 있습니다. 이는 바벨이 플레이트 위에 서 있거나 바닥에서 특정 높이의 파워 프레임에 위치하는 경우입니다. 이 옵션은 연습에 사용됩니다. 이것은 체중을 바닥으로 낮추지 않는 상위 단계의 데드리프트 훈련입니다. 이 옵션은 고관절의 이동성이 제한된 사람들에게도 적합합니다. 일반 클래식 버전과 동일한 방식으로 수행되며 단순히 무게가 더 높은 위치로 설정됩니다. 스미스에서 가능합니다.

기술에 대한 참고 사항

어떤 유형의 데드리프트를 하든 관찰해야 할 여러 가지 기술적인 사항이 있습니다. 다음은 순간입니다.

발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 밑창이 부드럽거나 탄력이 있는 신발을 신지 마십시오. 무거운 무게로 인해 바닥으로 밀려나게 됩니다. 밑창이 얇고 균일한 신발(예: 운동화)을 착용하는 것이 가장 좋습니다.
고전적인 데드리프트 기술을 설명할 때 발을 어깨보다 약간 좁게 배치하는 것을 제안했음에도 불구하고 자신만의 버전을 찾아야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 서로 옆에 놓을 수 있습니다. 가장 편리한 옵션을 찾으십시오. 이를 통해 귀하와 귀하의 신체 유형에 가장 적합한 기술을 만들 수 있습니다.
데드리프트를 하는 동안 신체의 한 부분에 다른 부분보다 더 많은 부하를 가하지 마십시오. 하중을 균등하게 분배하십시오. 이는 골반의 올바른 위치를 통해 달성됩니다. 허리나 다리가 더 많이 움직이면 골반에 주의를 기울이세요.
바벨이 바닥에 굴러가지 않도록 주의하세요. 접근 중에 낮추면 미끄러지거나 굴러가는 등의 현상이 발생하지 않아야 합니다. 이러한 점에서 프레임이나 기계에서 데드리프트를 수행하는 것이 훨씬 더 편리합니다.
발가락은 같은 선상에 있어야 하며, 어떤 다리도 이 선 너머로 튀어나오면 안 됩니다. 아니면 도달하지 못합니다. 비대칭은 용납될 수 없습니다!
이 기술은 가벼운 무게로 연마되어야 합니다.
Smith에서는 바벨을 제거할 때 바를 몸 바깥쪽으로 회전시킬 수 있는 측면에 서는 것이 더 편리합니다(기계 앞이 아니라 기계 안에 서 있습니다). 그러나 다시 한 번 귀하에게 가장 편리한 일을 하십시오.
무릎이 긁히는 것을 방지하려면 붕대를 사용하십시오. 아니면 바지를 입고 데드리프트를 하세요. 상처가 치유되는 데 오랜 시간이 걸리고 훈련을 방해합니다.
운동용 벨트를 착용하세요.

Smith는 데드리프트 훈련을 훨씬 쉽게 만듭니다.

첫째, 무게는 다양한 수준에서 취해질 수 있습니다.
둘째, 갑자기 힘들거나 고통스러워지면 언제든지 고칠 수 있습니다.
셋째, 위아래로 엄격하게 이동하므로 다른 방법으로는 옆으로 들어 올릴 수 없습니다.

동의합니다. 여러 가지 장점이 있습니다. 허리 통증이 있는 사람들에게 적합합니다.

Smith에서 데 드리프트하는 방법 - 기계 외부와 똑같습니다. 그러나 Smith에서는 항상 데드리프트를 해서는 안 된다는 점을 잊지 마십시오. 점차적으로 프리웨이트(Free Weight)로 전환하도록 노력해야 합니다.

스미스 머신에서.

건강한 사람은 Smith와 함께 데드리프트를 마스터할 필요가 없습니다. 준비가 가능하다면 즉시 바벨을 가져가는 것이 좋습니다. 척추에 문제가 있는 분들은 시뮬레이터를 사용하시는 것이 좋습니다. 이에 대해 좀 더 자세히 설명합니다.

데드리프트와 스모

이러한 유형의 데드리프트와 고전적인 데드리프트의 차이점을 간략하게 살펴보겠습니다. 우리 웹사이트의 관련 기사에서 각 운동의 기술과 특징에 대해 자세히 읽을 수 있습니다.

스트레이트 레그 로우 또는 데드리프트

이 운동은 덤벨이나 바벨을 이용해 수행할 수 있습니다. 여기에서는 허리와 햄스트링에 좋은 스트레칭이 필요합니다. 이 점을 미리 처리하십시오. 직선 다리의 데드리프트는 대퇴사두근에 영향을 주지 않고 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 및 허리를 완벽하게 작동시키기 때문에 소녀에게 더 적합합니다.
곧은 다리에.

곧은 다리로 데드리프트를 수행하는 방법 - 당사 웹사이트에서 별도의 기사를 읽어보세요.

이것은 데드리프트의 가벼운 버전이므로 3~4세트에 10~12회 반복할 수 있습니다.

덤벨을 든다면 허벅지 바깥쪽에 덤벨을 잡아야 합니다. 그들의 목은 발과 평행합니다. 그리고 발은 서로 평행합니다.

스트레칭만으로는 이 운동을 제대로 수행할 수 없다면 루마니아 데드리프트를 자세히 살펴보는 것이 좋습니다. 이를 수행할 때 골반도 뒤로 이동하지만 다리는 무릎에서 약간 구부러진 상태를 유지합니다. 바의 바가 정강이 중앙까지 떨어집니다.
다리가 약간 구부러진 루마니아 버전입니다.

스모 데드리프트

다리를 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고 그 사이에 팔을 위치시키는 리프팅 형태의 운동입니다.
와이드 레그 데드리프트는 파워리프팅에 사용됩니다.

일반적으로 이 기술은 클래식 버전과 유사하지만 많은 차이점이 있으며 해당 기사에서도 자세히 설명합니다.

허리가 아프다면

허리가 아픈데 데드리프트를 해야 하는지 여부는 논란의 여지가 있는 문제입니다. 대부분의 경우 허리에 올바른 하중이 가해지면 강화되고 사람은 통증을 잊고 완전한 삶을 살기 시작합니다. 그러한 예가 많이 있습니다. 그러나 이는 올바른 기술과 적절한 스케일 선택을 통해서만 가능합니다.

자격이 없는 트레이너가 사업에 착수하면 탈장, 심각한 부상, 수술 등 모든 것이 심하게 끝납니다. 그리고 사람을 체육관에 강요할 수는 없습니다.

허리 통증에 대해서는 스포츠 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 각 사례는 개별적이기 때문에!

항상 자신의 행복에 집중해야 합니다. 고통이 있어서는 안됩니다. 운동할 때마다 허리가 아프면(근육통과 관절통을 혼동하지 마세요) 부분 행(짧은 행)을 수행해 보거나 항상 보강재가 있는 정형외과용 벨트를 착용하세요. 그래도 도움이 되지 않으면 전문가와 상담할 때까지 수업을 연기하세요.

허리가 아픈 경우 가장 안전한 방법은 스미스 머신을 사용하는 것입니다. 등의 인대와 근육을 강화하기 위해 첫 달 동안 운동하십시오.

그리고 일반 의사, 즉 신경과 전문의 또는 외상 전문의는 심한 운동을 금지하는 경우가 가장 많습니다. 스포츠 닥터는 스포츠를 계속할 수 있도록 도와주는 스포츠 닥터입니다. 따라서 체육관이없는 삶이 참을 수 없다면 도시에서 그러한 전문가를 찾아보십시오.

주요 실수와 어려움

스트레칭

잘못된 스트레칭은 보디빌더에게 항상 문제가 됩니다. 이 때문에 데드리프트 기술이 심각한 영향을 받을 수 있습니다. 또한 이 문제는 모든 견인 옵션에 적용됩니다.
허벅지 뒤쪽을 스트레칭하세요.

먼저 허리, 다리 굴곡근, 종아리를 스트레칭해야 합니다. 우리는 이를 위해 다음과 같은 고전적인 기술을 사용합니다.

우리는 손을 곧은 다리로 바닥에 닿습니다. 허리를 굽히지 않고 낮게 내려갈수록 좋습니다. 둥근 등으로 바닥에 손을 뻗으면, 몸을 떼십시오. 첫째, 이것은 척추에 해롭고, 둘째, 우리가 고려하고 있는 운동 기술은 허리의 아치형을 요구합니다.
우리는 피트니스 매트 위에 앉아 손을 발끝까지 쭉 뻗습니다.
우리는 다리 스트레칭을 합니다. 쪼개기, "무릎을 바닥에 닿기" 등이 있습니다.

리프트를 위한 충분한 스트레칭을 하려면 한 달이 걸릴 수 있습니다.

천칭자리 진행

무게가 가벼워지고 더 추가되는 것을 알 수 있습니다. 진행이 빠르게 진행되는 것 같습니다. 그러나 어떤 이유로 허리의 아치가 사라지고 등이 둥글게 시작됩니다. 150kg을 들어 올리지만 상위 단계에서는 흉추를 곧게 펴서 바벨을 최종 지점으로 가져옵니다. 그리고 다음날 당신은 가슴에 이상한 통증을 느낍니다. 축하합니다. 흉부 골연골증이 발생하셨습니다.

대개 사람들은 통증을 느끼지 않고 체중이 계속 증가합니다. 이것이 심각한 부상이 발생하는 방식입니다. 뭐가 문제 야? 빠르게 매달린 팬케이크에. 기술이 저하되지 않도록 조심스럽게 무게를 천천히 늘려야합니다.

쉬우면 운동할 때마다 10kg을 추가하세요. 무거워지면 2.5kg씩 늘려주세요. 길지만 효과적입니다. 가장 중요한 것은 올바른 기술입니다! 데드리프트를 올바르게 수행하면 부상을 당하지 않고 근력과 근육량을 얻을 수 있습니다.

추력 주파수

보디빌더의 최적 훈련 방법은 주당 데드리프트 1회입니다. 예를 들어 곧은 다리에 덤벨을 사용하는 경우 2줄을 수행할 수 있습니다. 두 번째는 고전적입니다. 무거운 중량으로 운동하는 경우에는 빈도를 주 1회 정도로 두는 것이 좋습니다. 이는 허리에 가해지는 하중이 매우 커서 관절과 인대 모두에 하중이 가해지기 때문이다. 회복할 시간이 필요합니다.

정말로 등을 더 빨리 강화하고 싶다면 일주일에 2번 하이퍼신전을 하세요.
등 훈련을 위한 하이퍼익스텐션.

호흡과 부드러운 움직임

당신은 세계 기록을 달성하지 않을 것입니다 (그런데 여기서 이것을하는 것은 매우 위험합니다). 그러므로 모든 것을 급히하지 마십시오. 부드럽게 올리고 부드럽게 내립니다. 근육이 찢어지지 않고 작동하도록 하십시오. 갑작스러운 움직임은 당신의 기술과 건강을 망칠 것입니다.

체중을 들어 올리는 것은 숨을 내쉬면서 시작됩니다. 숨을들이 마시면서 다시 낮추십시오. 숨을 참을 수 없습니다.

다시 한번 안녕하세요! 스쿼트는 탄력 있는 엉덩이와 탄탄한 다리를 형성하는 데 가장 중요한 역할을 합니다. 그러나 "데드리프트"라는 주요 근육 그룹을 강화하는 데 똑같이 효과적인 방법이 있다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.

그렇다면 데드리프트 - 어떤 근육이 작동하며 그것은 무엇입니까?

데드리프트의 장점

우선, 이 운동은 상체와 하체를 포함하여 등, 엉덩이, 복근의 근육을 강화합니다. 다른 장점도 있습니다:

많은 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 웨이트가 있는 바벨이나 덤벨 한 쌍뿐입니다.
이 운동은 아름다운 자세 형성을 촉진하여 무의식적으로 허리를 올바르게 잡는 데 도움이 됩니다(다른 운동도 있습니다).
이 기술을 따르면 운동은 절대적으로 안전합니다. 동시에 어깨에 부담을 가한 벤치 프레스나 스쿼트를 할 때처럼 바벨이 자신에게 떨어지는 것을 두려워할 필요가 없습니다.
이 운동에서는 허리가 "부상"하지 않도록 무거운 가방을 올바르게 들어 올리는 방법을 가르쳐줍니다.
규칙적인 운동 과정에서 신체의 심폐 시스템이 발달하여 전반적인 성능을 결정합니다.

근육

데드리프트는 대퇴사두근, 등 신근 및 광배근, 햄스트링 및 대둔근, 승모근, 어깨, 심지어 복근 등 수많은 근육 그룹을 강화하고 강화합니다.

근육의 폭발력도 증가하여 더 빠르게 달리고, 더 멀리, 더 높이 점프할 수 있으며, 전반적으로 더 나은 신체적 결과를 보여줍니다.

사진: 근육운동

여자아이를 위한 데드리프트

견인력은 남성뿐만 아니라 소녀에게도 유용하며 몸매를 개선하는 데 도움이 됩니다. 다음 유형은 공정한 섹스에 가장 적합합니다.

고전.
스모.
루마니아 사람.
그리고 데드리프트.

각 유형을 더 자세히 수행하는 기술을 고려해 봅시다.

클래식한 모습

이 열은 엉덩이, 등(척추기립근) 및 햄스트링(햄스트링)의 근육을 발달시키는 가장 일반적인 열입니다. 정적 하중은 승모근과 팔뚝에도 떨어집니다.

머리 뒤로 손을 뻗는 것처럼 머리 뒤로 들어올립니다.
정상에서는 몸을 뒤로 젖히지 마십시오.
올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 바닥에서 흡입하고 상단에서 숨을 내쉬십시오.
무릎을 사용하고 고관절을 사용하여 일어나야 합니다. 어떤 경우에도 동시에 움직여서는 안됩니다.
운동 전체에 걸쳐 등은 곧고 긴장됩니다.
둔근/햄스트링 운동을 극대화하려면 다리를 완전히 펴십시오.

이제 기술로 직접 이동해 보겠습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 직선 자세를 취해야 합니다(바벨은 앞에, 정강이는 바 근처에 있음). 바벨(어깨 높이보다 약간 넓음)을 잡고 팔을 곧게 펴고 다리를 구부린 다음 등을 곧게 펴십시오. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 1초간 자세를 고정한 후 운동을 반복하세요. 3~4회 접근 방식으로 10~16회 반복하는 것이 좋습니다. 그들 사이의 휴식은 1분을 넘지 않습니다.

비디오(기술, 준비 등) – 유용하고 짧습니다.

루마니아 데드리프트

이는 "다리가 뻣뻣한 데드리프트"라고도 불리며 이전 유형과 다릅니다.

표면에 서있는 다리 사이의 거리가 더 작습니다.
딥 스쿼트가 부족합니다.
골반 등의 큰 외전.
거의 직선 다리.

먼저 바벨을 손에 들고 시작 위치를 취해야합니다. 손을 어깨 높이보다 넓게 잡고 랙에서 바벨을 제거한 다음 뒤로 물러서 발을 어깨보다 좁게 배치하십시오. 그러면 모든 것이 고전적인 형태로 완료됩니다. 이 경우 관련된 근육은 요추, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이입니다.

스모

스모 데드리프트를 수행할 때 기술의 특징은 초기 자세에서 다리의 간격이 넓고 무릎이 측면을 "바라보는" 것입니다. 정강이는 표면에 수직으로 위치하여 운동 중에 바에 닿습니다.

이 당기는 동안 작용하는 근육은 이두근과 허벅지 안쪽입니다.

덤벨 사용하기

초보자는 덤벨을 들고 연습하는 것이 좋습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 기본 자세로 서서 발 근처에 웨이트를 놓습니다. 턱을 들고 앞을 똑바로 바라보십시오. 앞으로 몸을 기울이고 무릎을 약간 구부려 덤벨을 집으십시오. 동시에, 등을 곧게 펴고 긴장을 유지해야 하며 골반을 뒤로 당기고 약간 위로 올려 엉덩이를 따라 웨이트를 밀어야 합니다.

이러한 훈련 중에 우리는 클래식 데드리프트와 동일한 근육을 펌핑합니다.

가능한 실수

올바른 기술은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 이를 따르지 않으면 심각한 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.

운동 중에 바벨이나 덤벨을 앞으로 움직이지 마십시오. 허벅지를 따라 미끄러져야 합니다. 이 규칙을 준수하지 않으면 요추 부위에 통증이 발생합니다.
항상 등을 둥글게 하지 말고 곧게 펴고 긴장을 유지하십시오.
구부릴 때 무릎을 약간 구부리십시오. 이렇게 하면 이 부위의 부상으로부터 보호받을 수 있습니다.
팔에 긴장을 주거나 갑자기 움직일 필요가 없습니다. 팔은 몸과 바벨 사이의 연결 고리 일뿐입니다.
이 운동은 일주일에 한 번만 수행하는 것이 좋습니다.

체중은 성별, 연령 및 체력에 따라 개별적으로 선택됩니다.

초보자는 숙련된 트레이너의 감독하에 모든 유형의 데드리프트를 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 매우 어려운 것으로 간주되기 때문입니다.

주의하여!

이러한 부하에는 금기 사항도 있습니다. 이는 진행된 형태의 기존 척추 측만증, 이전의 무릎 관절 및 척추 부상, 정맥류입니다.

관절과 뼈에 너무 심각한 문제가 없으면 특정 조건에서 훈련이 허용됩니다. 즉, 작은 무게와 허리 주위에 특수 운동 벨트를 고정하는 것입니다.

그리고 본 운동 전 워밍업과 수업이 끝난 후 마지막 스트레칭을 잊지 마세요. 이는 모든 운동의 전제 조건입니다.

이것으로 나는 당신에게 작별 인사를 전합니다! 언제나 그렇듯이 게시물을 구독할 수 있는 기회를 상기시켜 드립니다(최고의 자료만 보고합니다).

체중 감량을 위한 미니 팁

섭취량을 1/3로 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다! 짧고 핵심적으로 :)

더 추가하시겠습니까, 아니면 중지하시겠습니까? 이런 질문이 떠오르면, 확실히 식사를 중단해야 할 때입니다. 이것은 당신이 곧 배불리게 될 것이라는 신호를 보내는 신체입니다. 그렇지 않으면 당신은 그것을 의심하지 않을 것입니다.

많은 트레이너들은 데드리프트가 근육량과 근력 발달을 위한 최고의 운동 목록에 당연히 포함되어 있음을 확인합니다. 모든 뉘앙스를 고려하여 연습을 올바르게 수행하는 경우에만 결과를 기대할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

데드리프트란 무엇인가?

빠르고 효과적으로 몸을 단련하고 싶은 분들은 많은 근육을 사용하는 트레이닝에 기본 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 여기에는 체중 감량과 근육 코르셋 운동을 원하는 사람들의 훈련에 포함되어야 하는 데드리프트가 포함됩니다. 데드리프트는 바벨이나 덤벨을 이용해 하는 운동이다. 부상 위험을 최소화하려면 바벨을 손에 고정하는 손목 스트랩을 사용할 수 있습니다.

데드리프트는 무엇을 하는가?

이 운동의 인기와 효과는 근육 성장을 완벽하게 자극한다는 사실 때문입니다. 훈련 중에는 다음 근육이 작업에 가장 많이 관여합니다.

뒤쪽에. 주요 하중은 허리에 집중되어 굴곡/신전에 작용합니다. 광배근(Latissimus dorsi)도 발달하고 있습니다.
다리와 엉덩이. 데드리프트의 용도에 관심이 있는 사람들은 데드리프트가 인체의 가장 문제가 되는 부위에 완벽하게 작동한다는 것을 알아야 하며 이는 여성에게 중요합니다.
팔뚝과 손. 바벨을 잡는 데 필요합니다.
누르다. 올바른 자세를 유지하기 위해서는 몸을 안정시키는 것이 중요합니다.
승모근과 허벅지 안쪽.

데드리프트 – 장점과 단점

각 운동에는 긍정적인 측면이 있지만 어떤 경우에는 해를 끼치므로 주의할 가치가 있는지 여부를 이해하는 데 도움이 됩니다. 데드리프트가 제공하는 것, 즉 어떤 장점이 있는지부터 시작해 보겠습니다.

여러 개의 큰 근육 그룹을 발달시키는 데 도움이 되는 기본 운동입니다.
사람의 힘이 크게 증가하여 무거운 무게로 다른 운동을 수행할 수 있습니다.
데드리프트는 허벅지와 엉덩이의 셀룰라이트를 제거하여 좋은 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.
경미한 허리 문제의 경우 통증에 대처할 수 있습니다.
신체 지구력을 증가시킵니다.
관절을 강화하는 데 도움이 되며 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다.
심장, 혈관 및 호흡기 시스템 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

데드리프트는 주로 척추와 관련된 부상을 많이 일으키는 운동 중 하나이기 때문에 왜 위험한지 아는 것이 중요합니다. 이를 방지하려면 실행 기술을 따르고 허리에 약간의 아치가 있어야하는 등의 위치를 모니터링해야합니다.

데드리프트 - 기술

선택한 트랙션 유형에 관계없이 여러 가지 중요한 기술 사항을 고려해야 합니다.

비대칭은 허용되지 않으므로 발가락이 동일한 직선에 있도록 발을 놓습니다.
기술을 연마하려면 가벼운 무게로 시작하세요.
모든 유형의 데드리프트를 수행할 때 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 안 됩니다. 밑창이 얇고 균일한 신발을 신는 것이 좋습니다.
무릎 마찰을 방지하려면 붕대를 사용하십시오.

클래식 데드리프트

운동의 클래식 버전이 더 자주 사용됩니다. 허리와 무릎에 초점을 맞춘 워밍업으로 훈련을 시작해야합니다. 첫 번째 세트는 근육을 워밍업하기 위해 웨이트 없이 수행해야 합니다. 데드리프트를 올바르게 수행하는 방법을 이해하려면 시작 위치에 특별한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

바벨을 바닥에 놓고 발이 바 아래에 있도록, 즉 바벨이 중앙을 통과하도록 옆에 서십시오.
다리 사이의 거리는 자연스럽고 편안해야 합니다. 양말을 옆으로 살짝 돌려주세요.
일반 그립으로 바를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓은 거리에 놓습니다. 무거운 짐을 들고 작업하는 것을 선호한다면 혼합 그립을 사용하십시오.
스쿼트할 때 무릎을 구부려서 정강이가 바에 가볍게 닿도록 하세요. 허벅지는 바닥과 거의 평행해야 합니다.
전체 운동 중에는 앞을 내다보아야 합니다. 그렇지 않으면 균형을 잃을 위험이 있습니다.
허리를 곧게 펴십시오. 허리를 구부리면 부상을 입을 수 있습니다. 허리의 아치는 약간만 있어야 합니다.

시작 위치의 모든 지점이 완료되면 운동을 진행할 수 있습니다. 데드리프트 수행 방법을 이해하려면 몇 가지 중요한 단계를 거치는 것이 중요합니다.

바벨을 갑자기 들어올릴 수도 없고 당길 필요도 없습니다. 리프트는 자연스러워야합니다.
머리부터 위쪽으로 움직임을 시작한 다음, 일어날 때 무릎을 곧게 펴십시오.
바가 무릎에 닿으면 엉덩이를 앞으로 밀어야 합니다.
무릎을 완전히 펴려고 할 필요는 없습니다. 마치 엉덩이로 문을 밀어내려는 것처럼 골반을 뒤로 향하게 하면서 몸을 낮추세요.
바의 움직임은 하나의 궤적을 따라 이루어져야 합니다.

클래식 데드리프트

루마니아 데드리프트

이 옵션은 가벼운 것으로 간주되므로 더 공정한 성별이 더 자주 선택됩니다. 바벨을 사용하는 루마니아 데드리프트는 클래식 버전과 비교할 때 엉덩이와 허벅지에 더 많은 부하를 가하지만 등 근육은 최소한으로 관여합니다. 이 버전의 운동은 곧은 다리로 수행되거나 무릎을 꽤 구부릴 수 있습니다. 바는 정강이 중앙선까지 내려갑니다. 체중 감량과 근육 발달을 위한 루마니아 데드리프트는 다음 계획에 따라 수행됩니다.

시작 위치를 취하는 방법은 위에 설명되어 있습니다. 바는 손바닥이 아래를 향하도록 잡아야 합니다. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 작아야합니다.
숨을 내쉬며 바벨을 들어 올리는데, 이때 급격하게 움직이지 않고 천천히 해야 합니다.
몸통을 곧게 펴고 골반을 앞으로 움직입니다. 마지막으로 숨을 내쉬십시오.
다시 몸을 낮추면서 골반을 뒤로 밀어냅니다.

루마니아 데드리프트

곧은 다리로 데드리프트

이것은 데드리프트라고도 불리는 제시된 운동의 가장 어려운 버전입니다. 훈련 중에는 많은 근육이 작업에 관여하지만 주요 하중은 햄스트링과 엉덩이에 전달됩니다. 똑바로 다리를 이용한 데드리프트 운동은 잘 달리고 점프하는 것이 중요한 스포츠를 하는 사람들의 훈련 프로그램에 포함되어 있습니다.

위에서 설명한 클래식 데드리프트 기술 설명에서 시작 위치를 취하세요.
숨을 들이쉬면서 바벨을 아래로 내리고 다리를 곧게 유지합니다. 허리의 아치를 잊지 마세요.
숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다.

곧은 다리로 데드리프트

스모 데드리프트

제시된 운동 버전은 파워리프터에 의해 발명되었으며 실제로 다른 스포츠 분야에서는 사용되지 않습니다. 스모 스타일 데드리프트는 다리의 위치가 특징이며 그 사이의 너비는 어깨보다 큽니다. 덕분에 엉덩이와 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 올바르게 수행하면 등에서 다리로 가는 하중의 일부를 제거할 수 있습니다. 허벅지 안쪽에 가장 큰 긴장감이 느껴집니다. 스모 데드리프트는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

발이 접시 근처에 있도록 발을 어깨보다 넓게 두십시오. 양말을 옆으로 펴십시오. 다리를 구부려 바를 잡으세요. 손이 다리 사이에 있고 어깨가 바 위에 약간 편안하게 위치하도록 몸을 구부립니다.
허리를 구부리고 숨을 들이쉬면서 바벨을 들어올리기 시작합니다.
무릎 위에 오면 골반을 앞으로 밀어 움직임을 멈춥니다. 동시에 무릎은 곧게 펴져야 합니다. 한 가지 더-견갑골을 모아야합니다.
골반을 뒤로 움직이면서 몸을 낮추고, 바를 내리면서 무릎을 구부리세요.

스모 데드리프트

스미스의 데드리프트

Smith 기계의 중요한 장점은 막대가 하나의 궤적을 따라서만 이동하므로 발사체의 기울어짐이나 변위를 피할 수 있다는 것입니다. 안정근은 작업에 관여하지 않기 때문에 하중은 엉덩이, 엉덩이 및 허리에 전달됩니다. 스미스 데드리프트를 수행하는 것은 위에서 설명한 옵션과 유사합니다.

시작하려면 바가 허벅지 중간에 놓이도록 높이를 조정하세요. 손 사이의 거리가 어깨 너비와 같도록 회내 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔은 곧게 펴고 무릎은 약간 구부려야 합니다.
숨을 내쉬고, 구부리고, 골반을 뒤로 움직이고 바벨을 아래로 내립니다. 곧게 펴야 하는 허리를 잊지 마세요.
엉덩이와 엉덩이에 힘을 주고 숨을 들이쉬면서 IP로 돌아갑니다.

스미스의 데드리프트

덤벨을 이용한 데드리프트

효과적인 운동을 수행하기 위한 또 다른 옵션이지만 여기서는 바벨 대신 덤벨을 사용합니다. 데드리프트 수행 방법에 관한 다이어그램은 클래식 버전과 거의 동일합니다.

손바닥이 아래를 향하도록 허벅지 앞쪽에 덤벨을 팔 길이로 잡습니다. 초기 위치의 나머지 뉘앙스는 위에 설명되어 있습니다.
숨을 들이쉬면서 몸을 굽혀 엉덩이를 뒤로 밀고 덤벨을 아래로 내립니다. 팔은 곧게 펴야 하고 등도 곧게 펴야 합니다.
숨을 내쉬고 IP로 돌아갑니다.

덤벨을 이용한 데드리프트

데드리프트 - 세트 및 횟수

실행 방법은 훈련 목표에 직접적으로 달려 있습니다. 여성을 위한 데드리프트 운동은 체중 감량, 근육 성장, 지구력을 위해 사용되는 경우가 더 많습니다. 단기간 내에 신체 및 신체 능력을 향상시키고 싶은 분들에게는 다음과 같은 계획을 권장합니다.

팬케이크 없이 1번 – 5번 반복에 접근합니다.
최대 부하의 50%로 2번 – 5번 접근;
75%로 3번 – 3번 접근;
4번 – 90%로 2번 접근;
주요 접근 방식은 작업 중량의 최대 10배입니다.

데드리프트 - 금기 사항

운동을 수행하기 전에 어떤 상황에서는 신체 활동이 금지된다는 점을 고려해야 합니다.

근골격계에 문제가 있는 경우 소녀의 데드리프트는 금기입니다.
곡률, 탈장 및 기타 척추 문제가 있는 사람에게는 훈련이 금지됩니다.
금기 사항에는 손, 팔꿈치 및 어깨 관절의 질병이 포함됩니다.
고혈압 환자와 심혈관 질환 환자에게는 근력 운동이 금지됩니다.

데드리프트는 보디빌딩과 파워리프팅에서 기본이자 가장 필요한 운동 중 하나이다. 데드리프트를 할 때 운동선수는 근육량의 75%를 사용한다. 이것은 체중을 늘리는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 또한 데드리프트는 근력 그 자체를 키우는 데 가장 좋은 운동이다.

옵션 및 기술

주요 작업 근육:

햄스트링
엉덩이
척추기립근
위도
등 위쪽 근육
대퇴사두근
내전근
팔뚝

초기 위치:

바에 가까이 다가가 발을 어깨 너비로 벌리고 서로 평행하게 놓습니다.
스쿼트 자세로 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 어깨너비보다 약간 넓게 그립을 잡습니다.
팔은 수직이고 어깨는 바벨 바로 위에 있습니다.
시선은 앞으로 향합니다.

심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 바벨을 당기기 시작합니다.
바가 무릎을 통과한 후 완전히 곧게 펴고 견갑골을 최대한 꽉 쥐십시오.
골반을 뒤로 움직여 하강 운동을 시작하세요. 허리는 아치형이고 견갑골은 수축된 상태를 유지합니다.
무릎을 지나친 후 쪼그려 앉아 접시를 바닥에 닿게 합니다.

데드리프트를 수행하는 동안 매우 조심하십시오. 허리를 조심하세요. 허리는 항상 아치형이어야 합니다. 물론, 바벨을 올릴 때와 내릴 때 모두 부드러운 움직임을 유지하세요. 바벨을 바닥에서 잡아당기려고 하지 마세요. 숨을 들이쉬면서 천천히 낮추고, 내쉬면서 힘차게 올라갑니다.

팁: 바벨을 들어올리는 대신 온 힘을 다해 다리를 바닥에 누른다고 상상해 보세요. 이렇게 하면 더 집중하고 올바른 동작을 수행하는 데 도움이 됩니다.

2. 스모 데드리프트

주요 작업 근육:

햄스트링(클래식 데드리프트보다 더 그렇습니다)
둔근(클래식 데드리프트보다 정도가 적음)
척추기립근
위도
등 위쪽 근육
대퇴사두근
내전근
팔뚝

초기 위치:

바에 가까이 다가가 발을 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌리고(약 45%) 무릎을 옆으로 벌립니다. 정강이는 바에 닿아야 하고 바닥과 수직을 이루어야 합니다. 체중을 발가락으로 옮기고 어깨 너비나 그보다 약간 좁은 위치에서 바벨을 잡습니다. 등은 똑 바르고 고관절에서만 기울기가 발생합니다.

운동 기술:

숨을 내쉬면서 바벨을 위로 당겨 다리를 곧게 펴십시오. 우리는 어깨를 뒤로 젖히고 견갑골을 모읍니다.
숨을 들이마시면서 바벨을 천천히 바닥으로 내립니다.

바벨을 로잉할 때 무릎을 모으지 마십시오. 무릎 관절에 부하가 가해집니다. 등을 똑바로 세우십시오.

3. 바벨을 이용한 직선 다리 데드리프트

주요 작업 근육:

엉덩이
허벅지 뒤쪽
허리

초기 위치:

어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 랙에서 꺼내어 한 걸음 물러나십시오. 발을 좁게 놓고 발가락을 약간 안쪽으로 향하게 합니다. 어깨를 곧게 펴십시오. 등은 똑바르다.

운동 기술:

천천히 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추면서 골반을 뒤로 움직이기 시작합니다.
바를 종아리 중간쯤 또는 약간 낮게 낮춥니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 아치형으로 유지하고 등을 둥글게 구부리지 마십시오. 이는 척추에 매우 위험합니다. 가능하다면 다리를 최대한 곧게 유지하고 무릎을 약간 구부리도록 하세요. 바벨은 동작 내내 발 가까이 있어야 합니다. 참고: 허리는 항상 편향되어 있으므로 모든 움직임은 고관절의 굴곡 및 확장으로 인해 수행됩니다. 이것이 햄스트링과 둔부 근육이 작동하는 이유입니다.

하이퍼익스텐션과 스트레이트 레그 로우는 본질적으로 매우 유사한 운동입니다. 척추 문제가 있는 경우, 허리가 더 강해질 때까지 데드리프트를 하이퍼익스텐션으로 대체할 수 있습니다.

4. 덤벨을 이용한 직선 다리 데드리프트

주요 작업 근육:

엉덩이
허벅지 뒤쪽
허리

초기 위치:

중립 그립으로 덤벨을 잡고 똑바로 서세요. 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁게 놓습니다.

운동 기술:

숨을 들이마시면서 골반을 뒤로 움직이고 앞으로 몸을 기울여 부드럽게 덤벨을 아래로 내립니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

고관절을 뒤로 움직여 몸을 기울입니다. 가능한 한 다리를 똑바로 유지하려고 노력하십시오. 그러나 스트레칭으로 인해 덤벨을 적어도 정강이 중앙까지 내릴 수 없다면 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 운동하는 동안 허리를 구부리고 허리가 둥글게 되지 않도록 하십시오. 덤벨을 앞으로 움직이지 마십시오. 전체 동작 동안 덤벨은 발에 가까워야 합니다(또는 거의 가까워야 합니다).

동영상

허리 통증, 척추의 심한 만곡 또는 기타 허리 문제가 있는 경우 데드리프트를 할 수 있는지 여부에 대해 유능한 매뉴얼 또는 스포츠 의사와 상담하십시오.
각 접근 전에 분필이나 마그네슘을 손에 바르면 바벨을 더 자신있게 잡을 수 있습니다.
데드리프트를 수행할 때는 항상 바 잠금 장치를 사용하십시오. 사실, "자물쇠"는 항상 착용해야 합니다. 이는 팬케이크가 바 밖으로 떨어지는 것을 걱정하지 않기 위해 필요합니다. 회복 순간에 그러한 생각이 주의를 산만하게 하거나 기분을 저하시켜서는 안 됩니다.
바벨을 들어올릴 때와 내릴 때 모두 발가락에 체중을 실어서는 안 됩니다. 이것은 실수입니다. 이 경우 바가 다리에서 앞으로 움직여 부상을 입을 수 있습니다.
바닥에서 데드리프트를 하지 마세요. 이렇게 하면 작업이 훨씬 쉬워지고 플랫폼에서 바벨을 빠른 속도로 제거하는 중요한 지점을 통과하게 됩니다. 그런 훈련의 의미는 사라진다. 또한 "바운싱"으로 인해 바의 한쪽에 있는 플레이트가 다른 쪽의 플레이트보다 더 빠르게 바닥에서 튕겨 나올 수 있습니다. 이로 인해 바벨에 대한 통제력이 상실되고 무게가 비대칭으로 들어 올려 몸에 고르지 않은 하중이 가해지게 됩니다. 그리고 이것은 심각한 척추 부상으로 가득 차 있습니다.

스모 또는 클래식?

데드리프트를 하는 가장 좋은 방법에 대해서는 많은 논쟁이 있습니다. 어떤 사람들은 스모가 더 좋다고 말하고, 다른 사람들은 클래식이 여전히 더 좋다고 주장합니다. 나는 둘 다의 기술을 지지하는 많은 사람들을 알고 있습니다. 어떤 사람들은 대부분의 기록이 클래식 데드리프트를 사용하여 세워졌다고 소리치는 반면, 다른 사람들은 즉시 스모 스타일 데드리프트의 예를 제시합니다. 더 이상의 논란을 일으키고 싶지 않으니 제 의견만 말씀드리겠습니다.

첫째, 어떤 스타일이 더 멋진지 들을 필요가 없습니다. 직접 시도해 보세요. 모든 것이 너무 뻔했다면 오래 전에는 모든 운동선수가 같은 스타일을 선택했을 것입니다. 우리는 모두 다릅니다. 일부는 더 고전적인 데드리프트를 수행하고 다른 일부는 스모를 수행합니다.

스모 데드리프트도 장비 사용 덕분에 운동선수들 사이에서 인기를 끌게 되었다는 사실을 잊지 마세요. 일반적으로 스모 데드리프트는 다리가 짧고 몸통이 긴 선수뿐만 아니라 키가 크지 않은 선수도 수행합니다. 인체 측정 데이터로 인해 무게 중심을 낮게 배치하고 더 많이 늘릴 수 있습니다. 또한, 스모 데드리프트는 더 강한 다리를 가진 선수들이 수행하고, 클래식 데드리프트는 더 강한 등을 가진 선수들이 수행합니다.

더 많은 근육이 작용하고 결국 긍정적인 결과만 얻을 수 있으므로 두 가지 스타일을 모두 연습하는 것이 좋습니다. 초보 운동선수의 경우, 등 근육을 강화하기 위해 클래식부터 시작하는 것이 좋습니다. 스쿼트에서 다리가 꽤 열심히 움직이기 때문입니다.

여성을 위한 정보

많은 소녀들이 데드리프트를 우회하고 완전히 헛되이 수행합니다. 사실, 이 운동은 남성뿐만 아니라 여성에게도 매우 유용합니다. 데드리프트는 전반적인 근육 성장을 자극하는 탁월한 복합 프리웨이트 운동입니다. 많은 소녀들은 클래식 데드리프트가 등, 다리, 팔에 크고 강한 근육이 필요한 순전히 남성 운동이라고 믿습니다. 그러나 더 가벼운 버전에서는 바벨에 큰 무게를 사용하지 않고 이 운동은 여성에게 매우 유용합니다.

파워리프팅 데드리프트 세계 기록

Eddie Hall - 500 kg (e) (2016년 7월 9일) - 스트랩 포함
Eddie Hall - 465 kg (w/e) (2016년 3월 4일) - 스트랩 포함
Eddie Hall - 463 kg (b/e) (2015년 7월 11일) - 스트랩 포함
Eddie Hall - 462 kg (w/e) (2015년 3월 14일) - 스트랩 포함
베네딕트 마그누손 - 461 kg (b/e) (2014년 8월) - 스트랩 포함
베네딕트 마그누손 - 460kg(b/e)(2011)
앤디 볼튼 - 457.5kg(e)(2009), 영국
Benedikt Magnusson - 442.5kg(b/e)(2010), 아이슬란드
콘스탄틴 콘스탄티노프 - 430kg (e) (2008), 라트비아
해리 프랭크 - 422.5kg(2002년), 미국
게리 헤이지 - 420kg(1993), 미국
유리 벨킨(Yuri Belkin) - 418kg(b/e)(2016), 러시아
Mikhail Koklyaev - 417.5kg(b/e)(2010), 러시아
도일 케나디 - 415 kg (1985), 미국
마크 헨리 - 410kg(b/e)(1996), 미국
안드레이 말라니체프 - 410kg (e) (2008), 러시아
에드 코헨 - 409kg(1995), 미국
댄 울버(Dan Woleber) - 408.5kg(1982), 미국
티보르 메자로스(Tibor Meszaros) - 407.5kg(2002), 헝가리
오드 윌슨 - 406.5kg(1993), 미국
Lars Noren - 406 kg (1987), 스웨덴

또한보십시오

거의 모든 전문 보디빌더들이 어떤 운동이 가장 효과적인지 묻는 질문에 데드리프트라고 분명히 대답합니다. 오직 전문 파워리프터만이 올바르게 수행하는 방법을 알고 있습니다. 왜냐하면 이것이 훈련이나 시합 없이는 할 수 없는 기본 운동이기 때문입니다. 그러나 설명할 수 없는 이유로 보디빌더들은 기술과 부상 위험 측면에서 가장 어려운 이 운동을 사용했습니다. 한편, 데드리프트를 수행하려면 특정 준비와 많은 지식이 필요하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다.

운동의 본질은 무엇입니까?

데드리프트는 프로와 아마추어 모두 보디빌딩에서 가장 어려운 운동 중 하나로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고 수행의 어려움에도 불구하고 거의 몸 전체에 근육량을 빠르게 늘리는 데 가장 효과적인 방법 중 하나이며 데 드리프트를 다른 운동으로 대체하는 것은 불가능하기 때문에 무시해서는 안됩니다. 하나는 단순히 존재하지 않습니다. 그렇다면 이 데드리프트는 무엇이며 어떤 근육이 작동하며 어떤 부하를 받나요? 이것은 초보자와 아마추어가 운동에서 기대되는 결과를 얻기 위해 다루어야 할 질문입니다.

기본 순간

데드리프트는 등과 허리를 동시에 단련하는 핵심 운동이다. 이를 구현하려면 바벨, 덤벨 또는 트랩 바를 의무적으로 사용해야 합니다. 여기에는 여러 가지 유형이 있지만 모두 하나의 동작을 기반으로 수행됩니다. 무릎을 약간 구부리고 몸을 앞으로 약간 기울이고 바벨을 잡고 자연스러운 요추 아치를 유지합니다(나머지 등은 완전히 평평함) 운동선수는 일어나 곧게 펴집니다.

이 운동은 스쿼트 및 벤치 프레스와 함께 기본 파워리프팅 훈련 그룹의 일부입니다. 데드리프트의 해부학적 구조는 무게를 들어올릴 때와 몸이 원래 위치로 돌아올 때 관련된 모든 근육이 발달하는 것과 같습니다.

무엇에 주의해야 합니까?

훈련 루틴에 데드리프트를 포함하기로 결정할 때 이해해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 신발 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 이상적인 옵션은 평평하고 최대한 넓은 밑창으로 발에 꼭 맞는 모델입니다. 즉, 발 뒤꿈치 부분의 두께가 1cm를 초과해서는 안됩니다 (절대 발 뒤꿈치가 없어야 함) ). 지속적으로 착용하면 발가락 부분의 밑창이 변형되기 때문에 이 신발은 훈련용으로만 사용하는 것이 좋습니다. 이로 인해 운동 중에 발의 위치가 잘못될 수 있으며, 발가락이 들리기 시작하고 필요한 안정성이 없어져 허리에 부상을 입을 수 있습니다.

주의가 필요한 두 번째 점은 올바른 그립입니다. 그립은 직선이어야 합니다. 대회 중에는 다른 그립을 사용하는 것이 좋습니다. 이를 사용하면 훨씬 더 많은 무게를 들어 올리고 지탱할 수 있기 때문입니다. 보디빌딩에서 손의 다양한 위치를 사용할 때 소위 척추에 토크가 발생하고 부상 위험이 증가합니다. 손이 약한 경우 손목 스트랩을 사용하여 바벨을 고정해야 합니다. 데드리프트의 기본에는 적절한 기술뿐 아니라 장비의 선택도 포함되기 때문에 이 모든 것이 매우 중요합니다.

데드리프트의 종류와 차이점

대부분의 운동과 마찬가지로 데드리프트에도 여러 가지 변형이 있습니다. 네 가지 주요 근육이 있지만 한 유형 또는 다른 유형의 데 드리프트 중에 어떤 근육이 작동하는지 명확하게 파악하려면 구현의 복잡성을 알아야합니다. 데드리프트의 주요 유형에는 클래식, 루마니안, 스모, 트랩바를 사용하는 데드리프트가 있습니다.

클래식 버전과 스모는 스쿼트 자세로 수행되지만 다리 위치가 다릅니다. 첫 번째 옵션에서는 발이 서로 어깨 너비 이하의 거리에 평행하게 배치됩니다. 스모 데드리프트에서는 다리의 위치가 약간 다르며, 발은 옆으로 향해야 하며, 발 사이의 거리는 어깨보다 훨씬 넓어야 합니다.

또 다른 흥미로운 변형은 루마니아 데드리프트입니다. 이를 수행할 때 어떤 근육이 작동하는지는 해당 기술을 자동화할 수 있는 전문가에게만 알려져 있습니다. 루마니아 데드리프트는 두 가지 중요한 점, 즉 더 작은 움직임 범위와 전체 접근 동안 다리의 절대적 수직 위치 및 부동성이라는 두 가지 중요한 점으로 인해 클래식 버전과 구별됩니다. 마지막 옵션은 트랩 바를 사용하는 것입니다. 유일한 차이점은 바로 이 트랩 넥을 사용한다는 것입니다.

클래식 버전

고전적인 유형의 데드리프트는 다리의 좁은 위치로 수행되며 실제로 닿아야 합니다. 주요 하중은 등에 떨어지며 다리는 운동의 초기 단계(바가 "부서지는" 경우)에만 관여합니다. . 이 유형의 운동은 몸 전체에 비해 팔이 짧고 허벅지 근육이 약한 운동선수에게 더 적합합니다.

신체 구조의 해부학적 특징은 실행 기술에 직접적인 영향을 미치며 약한 팔과 짧은 손가락은 무거운 무게를 지탱할 수 없습니다. 그러나이 문제는 특별한 "잠금 그립"기술을 사용하여 해결할 수 있습니다. 엄지 손가락의 지골은 다른 손가락의 지골 아래에 엄격하게 위치해야합니다. 이 기술을 사용하더라도 그립력이 약한 경우에는 후크나 막대를 사용하는 것이 좋습니다. 바벨이 미끄러지는 것을 방지하고 손에 고정하기 위해 운동 선수는 손목 스트랩을 사용하지만 훈련 중에만 사용합니다. 이는 대회에서 용납되지 않기 때문입니다.

스모 데드리프트

스모 데드리프트를 수행할 때 다리의 위치는 스모 선수의 기본 자세를 연상시킵니다. 다리는 발 또는 발가락이 플레이트에 최대한 가까워지도록(2cm) 넓게 배치해야 하며, 약간 옆으로 향했습니다. 다리의 이러한 위치는 운동의 모든 단계에서 유지되어야 하며 등은 수평을 유지해야 합니다. 이러한 유형의 데드리프트는 등 근육이 제대로 발달하지 않고 팔이 불균형적으로 긴 운동선수에게 더 적합합니다. 이 기술의 주요 부하는 신체에 가해지며, 데드리프트 중 어떤 근육이 작동하는지 직접적인 영향을 미치는 것은 실행 기술과 체격의 해부학적 특징입니다.

트랩바를 이용한 데드리프트

실행 기술의 관점에서 볼 때 이러한 유형의 운동은 바벨을 낮추는 것이 훨씬 쉬운 특별한 유형의 바를 제외하고는 클래식 데드리프트와 다르지 않습니다. "경량" 데드리프트가 수행되는 것은 이 장치를 사용하는 것입니다. 이 변형에서는 어떤 근육이 작동합니까? 이것은 스포츠 장비의 뉘앙스를 모르는 사람들을 위한 질문입니다. 이러한 유형의 데드리프트를 수행할 때 가장 큰 하중은 척추기립근, 광배근 및 모든 상부 근육, 팔뚝, 둔근 및 고관절 내전근에 전달됩니다.

루마니아 데드리프트

시작 자세를 취하려면 바벨이 정강이 위에 걸리도록(실질적으로 다리에 닿도록) 바벨에 최대한 가까이 다가가야 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 발은 서로 평행해야 합니다(발가락을 옆으로 돌릴 필요가 없습니다).

손바닥이 몸을 향하게 하여 일반 그립으로 바를 잡습니다. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다. 팔꿈치는 약간 구부리고 등은 곧게 편다. 마치 바가 척추를 따라 고정된 것처럼 견갑골을 모아야 하며, 리프트 전체(운동의 맨 아래부터 맨 위 지점까지) 전체에 걸쳐 등과 견갑골은 변하지 않아야 합니다.

바벨을 들어 올릴 때 등이 둥글게 굽거나 아치형이 되지 않고 편평한 상태를 유지해야 합니다. 바벨을 들어 올릴 때 등을 수직 위치로 곧게 펴야합니다. 이것이 시작 위치입니다.

최고 지점으로 올라간 후에는 등이 수직이 되도록 골반을 앞으로 움직여야 합니다. 이것은 들어올릴 때마다 수행되며, 이때 몸 전체는 긴장된 상태를 유지하고 견갑골은 수축되어야 합니다. 다음으로 견갑골의 위치를 변경하지 않고 등을 구부리고 동시에 구부리고 동시에 골반을 뒤로 이동합니다 (기울기와 외전은 어떤 경우에도 순차적으로 수행되지 않고 동시에 수행되어야 함). 구부릴 때 등은 아치형을 유지해야 합니다. 가장 낮은 지점에서는 등을 둥글게 구부려서는 안 되며, 허벅지 뒤쪽에서 가장 강한 근육 스트레칭이 느껴져야 합니다.

햄스트링을 이용해 바벨을 들어올려야 합니다. 발사체의 최대 리프팅 높이는 무릎(또는 허벅지 중간) 약간 위입니다. 들어 올릴 때 바는 정강이를 따라 (다리에 매우 가깝게) 수직으로 움직여야하고 몸은 뒤로 움직여야하며 무릎과 엉덩이 관절에서 구부러져야합니다. 발 관절이 구부러지면 안 되고, 무릎이 앞으로 나가면 안 됩니다. 오르막 초반에는 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다. 이 운동을 수행하는 올바른 기술의 비결은 바로 리프팅에 있으며 등이 아닌 다리의 노력으로 이루어져야합니다. 발은 바닥에 뿌리를 내린 것처럼 보여야 하며, 일어설 때 바닥을 뒤로 밀어야 합니다. 이 경우 등이 피곤하지 않습니다.

바를 내리는 것도 동일한 기술을 사용하여 수행됩니다. 팔은 곧게 펴지 않고 무릎은 약간 구부러져 있으며 구부리는 과정에서 그대로 유지됩니다(더 이상 구부릴 필요가 없습니다). 이것이 바로 데드리프트의 전부입니다. 옵션 중 하나를 수행할 때 어떤 근육이 작동합니까? 이것은 초보 보디빌더들이 관심을 갖는 질문입니다. 그리고 그것에 대한 대답은 간단합니다. 이들은 엉덩이, 엉덩이 및 등입니다. 각 옵션에서만 강조점이 조금씩 이동합니다.

건강상의 위험

데드리프트를 수행하려면 각 단계의 기술과 안전 예방 조치를 엄격하게 준수해야 합니다. 이 운동은 가장 충격적인 운동 중 하나이기 때문입니다. 척추전방전위증, 요통, 척추 탈장, 디스크 변위 - 이는 가능한 결과의 전체 목록이 아니며 이전에 경험한 외상이 스스로 느껴질 수 있습니다.

등의 위치에 특별한주의를 기울여야합니다. 요추 부위의 과도한 아치와 흉추의 반올림으로 인해 하중이 증가하고 이로 인해 척추 자체에 다양한 유형의 부상이 발생할 수 있습니다. 허리를 안정시키기 위해 운동선수는 데드리프트를 사용하거나 척추 질환이 있는 경우에는 데드리프트를 전혀 하지 않는 것이 좋습니다.

이 운동은 매우 어렵고 위험하므로 수행하기 전에 기술을 주의 깊게 숙지하고 완벽하게 만들어야 합니다. 그리고 나서야 "나는 데드리프트 중에 어떤 근육이 어떻게 그리고 어떤 근육이 작동하는지 정확히 알고 있습니다"라고 자신있게 말할 수 있고 그것을 운동 세트에 자유롭게 포함시킬 수 있습니다.