훈련 전후에 무엇을 먹어야 할까요? 늦은 운동 후에 무엇을 먹을까?

체중 감량을 위한 훈련에서 유의미한 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동할 뿐만 아니라 운동 전후에도 식사를 해야 합니다. 이에 주의를 기울이지 않으면 체중 감량의 기본 조건, 즉 하루에 소비되는 칼로리 수가 소비되는 칼로리 수보다 많아야한다는 것을 위반할 수 있습니다. 그다지 중요한 것은 음식의 에너지 가치, 즉 탄수화물, 지방, 단백질의 균형입니다.

단식으로 칼로리를 줄이는 것은 장기적인 효과가 없습니다. 정상적인 생활 유지에 필요한 칼로리가 부족하면 신체 구조가 조정됩니다. 대사 과정의 균형을 맞추기 위해 지방 세포 분해를 중단하고 최소한의 음식 섭취량에서도 지방을 저장하기 시작합니다.

만성 영양실조에 걸린 사람들은 다음과 같은 이유로 지방을 뺄 수 없습니다.

지방의 "저장"으로 인한 느린 신진 대사;
낮은 근육량은 지방 연소에 충분하지 않습니다.

물론 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많다면 영양에 크게 신경을 쓸 필요는 없습니다. 그러나 문제에 더 책임감있게 접근하면 그 효과는 모든 기대치를 뛰어 넘을 것입니다.

훈련 전후의 영양은 다음의 영향을 받습니다.

수업 시간;
운동 종류 - 유산소 운동 또는 근력 운동.

글리코겐 저장량이 최소가 되고 운동에 필요한 에너지가 지방 저장소에서 방출되는 공복 상태의 아침 운동 중에 가장 많은 지방이 연소됩니다.

현기증이나 다른 이유로 공복에 운동을 할 수 없다면 훈련 30분에서 40분 전에 뭔가를 먹어야 합니다. 예를 들어 차를 곁들인 빵, 커피를 곁들인 바나나와 같은 가벼운 음식이어야합니다. 낮이나 저녁에 운동하는 사람은 마지막 식사에 주의해야 한다.

적절하게 선택된 식품은 다음에 기여해야 합니다.

근육 글리코겐 고갈 감소;
단백질 분해 수준 감소;
코티솔 농도 감소.

단백질과 탄수화물의 정확한 비율을 사용하면 이를 달성할 수 있습니다.

스포츠를 하기 한 시간에서 한 시간 반 전에는 오랫동안 에너지를 공급할 수 있는 쌀, 오트밀, 파스타 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 풍성한 식사를 할 수 없고 체력이 거의 고갈될 때 수업 30분 전에 빠른 탄수화물 공급원이 필요합니다. 건조 과일이나 커피, 바나나는 훌륭하고 강렬한 운동을 위한 힘과 에너지를 제공합니다. 단기간에.

운동 전 60~90분 동안 섭취하는 음식 중 지방은 최소한으로 유지해야 합니다. 탄수화물과 근육 형성 단백질이 우세해야 합니다. 아침에는 스무디나 우유를 마시고, 사과, 바나나, 아몬드를 곁들인 간식을 드세요. 지방세포의 방출을 촉진하는 카페인이 기운을 북돋아주는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 단백질을 과용하지 않는 것입니다. 과량 섭취하면 졸음을 유발할 수 있습니다.

운동 후 영양 섭취에는 두 가지 접근 방식이 있습니다. 첫 번째는 30분 이내에 음식을 먹는 것이고, 두 번째는 2시간을 기다리는 것입니다. 그리고 체중 감량을 원하는 사람들에게 어느 것이 더 적합한지 이해하려면 각각의 특성을 이해해야 합니다.

2시간 동안 휴지 유지

지방 연소 과정은 운동이 끝난 후에도 계속되며 몇 시간 후에야 끝납니다. 그리고 물에만 자신을 제한하면 훨씬 더 빨리 여분의 파운드에 작별 인사를 할 수 있습니다. 이 접근 방식에도 단점이 있습니다. 지방과 함께 근육 조직도 손실될 수 있습니다.

음식을 먹는 것은 이것을 허용하지 않으므로 신체가 회복되고 지방과 근육량도 함께 잃지 않습니다. 지방과 탄수화물이 적은 단백질 식품이 선호되며 이는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

코티솔 감소;
훈련 중에 소모된 글리코겐 공급;
피로와 근육 긴장 완화;
근육 조직을 회복시키기 위한 단백질 전달.

이를 달성하려면 30~60분 이내에 식사를 해야 합니다. 이 경우 칼로리 소모량은 훈련 중 소비되는 칼로리의 절반을 넘지 않아야 합니다. 근육량이 전혀 중요하지 않은 사람들만이 음식을 완전히 포기할 수 있습니다.

처음 30분 안에 식사하기

지방을 태울 뿐만 아니라 근육도 잘 발달하고 싶은 분들에게 중요합니다. 음식의 에너지 가치는 60 대 40의 비율로 계산됩니다. 에어로빅 후에는 탄수화물 60 %, 단백질 40 %로 구성된 메뉴이며 근력 운동 후에는 그 반대입니다. 한 세션에서 두 가지 유형의 로드를 모두 수행하는 경우 두 번째 옵션(단백질 60% 및 탄수화물 40%)의 영양이 선호됩니다.

금지된 제품은 다음과 같습니다.

카페인

이는 단백질 흡수와 글리코겐 과부하를 방해하여 신체 회복에 부정적인 영향을 미칩니다. 코코아, 커피, 차, 초콜릿 및 이를 함유한 기타 제품은 훈련 후 처음 2시간 동안 식단에서 완전히 제외되어야 합니다.

지방

탄수화물과 단백질이 혈액으로 들어가는 속도를 줄입니다. 운동 후 메뉴에 포함된 단백질 식품의 지방 함량을 주의 깊게 모니터링할 필요가 있습니다. 지방이 많은 코티지 치즈(5%), 분리유(2.5%)는 먹을 수 없습니다.

운동 후에는 유청 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 액체 음식은 잘 흡수되고 소화됩니다. 체육관에서 운동하시는 분들은 집에서 간식을 드실 수 있습니다. 더 많은 혈당 식품을 선호한다면 생선, 허브를 곁들인 감자, 쌀을 곁들인 닭고기가 적합합니다. 항상 적절한 비율의 단백질과 일부 탄수화물 공급원을 마실 수 있습니다.

훌륭한 옵션은 올리브 오일에 튀긴 연어 또는 기타 홍해 생선입니다. 필레를 레몬 주스, 바질, 마늘, 후추, 소금으로 문지르고 1/4 시간 동안 방치 한 다음 갈색이 될 때까지 튀겨 레몬 조각과 함께 제공합니다.

많은 사람들은 체육관에 갔다가 식사하는 것을 두려워하며 이것이 체중 증가에 기여한다고 믿습니다. 사실, 칼로리를 계산하면 킬로그램은 돌아오지 않습니다.

비디오 리뷰

운동 후에 탄수화물을 먹어도 되나요?

스포츠 중에 더 나은 결과를 얻으려면 체계적으로 훈련하는 것뿐만 아니라 균형 있고 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 원하든, 근육을 키우기를 원하든 상관없이, 잘 구성된 메뉴와 적절한 식단은 모든 운동선수의 성공의 열쇠입니다. 훈련 전에 어떤 음식을 먹어야 하는지, 훈련 후에는 어떤 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은지, 그 이유는 무엇인지 살펴보겠습니다.

목표가 과체중 감량이라면, 주된 규칙은 소모하는 칼로리보다 하루에 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 섭취한 칼로리가 신체의 연료로 사용될지, 아니면 원치 않는 센티미터로 저장될지 계산하는 것이 중요합니다. 활동적인 생활 방식을 영위한다면 신체의 정상적인 기능, 운동 후 자연스러운 회복, 활력과 웰빙 유지를 위해 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 훈련 전후의 영양은 훈련 시간과 유형(근력 또는 유산소)에 따라 다릅니다.

운동 전 영양:

운동 후 영양:

운동 후 20~30분 이내에 식사를 하는 것이 좋습니다. 이때 신체에는 운동 후 단백질과 탄수화물을 섭취할 수 있는 동화작용 창이 있습니다. 이 기간 동안 섭취된 모든 영양소는 근육 회복과 근육량 증가에 사용되지만 지방량은 증가하지 않습니다.
훈련 전과 마찬가지로 훈련 후에도 지방 함유 식품을 제외하고 더 많은 단백질과 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 지방은 전혀 필요하지 않습니다! 그들은 위장관에서 혈액으로의 탄수화물과 단백질의 흡수를 늦춥니다. 운동 후 식사의 약 60%는 탄수화물, 40%는 단백질로 이루어져야 합니다. 전력 부하 후에는 단백질-탄수화물 비율이 반대 방향으로 변합니다. 즉, 60%는 단백질이고 40%는 탄수화물이어야 합니다.
훈련 후에는 통곡물 빵, 감자, 쌀, 파스타, 과일, 야채를 먹을 수 있습니다. 또한 훈련 후 즉시 포뮬러 1 단백질 쉐이크를 마시거나, 훈련이 저녁에 진행된 경우 포뮬러 1 이브닝 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 취침 2시간 전에 이브닝 칵테일을 마시는 것이 좋습니다.
저녁과 밤의 과식을 예방할 뿐만 아니라, 제품에 함유된 L-트립토판 덕분에 균형있고 건강한 저녁 식사는 숙면을 촉진합니다. 제품에는 필수 콩 및 우유 단백질, 20가지 이상의 비타민과 미네랄, 식이섬유 및 저지방 함량이 포함되어 있습니다. 하루에 두 번(훈련 전후) 단백질을 섭취하면 근력과 지구력 운동의 회복이 향상됩니다.
훈련의 목표가 일련의 근력 운동을 통해 근육을 키우는 것이라면, 힘든 운동 후에 Herbalife 24 Recovery Cocktail이 근력을 보충하는 데 도움이 될 것입니다. 허벌라이프 24는 무산소 운동 후 빠른 회복을 촉진하고 근육량을 늘리는 단백질 공급원이며, 철분도 함유해 조직에 산소를 더 잘 공급합니다.

중요한:훈련 중, 훈련 전후에 음주 습관에 주의를 기울이십시오. 훈련 한 시간 전에 최소 1리터의 일반 물을 마십니다. 운동을 시작하기 직전에 일반 물 한 잔을 마셔야 합니다. 운동 중에는 15~20분마다 조금씩 마신다. 마시는 양은 몸에서 생성되는 땀의 양에 따라 달라집니다. 운동 중에는 몸에 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 갈증(탈수)을 느끼지 않도록 하십시오. 훈련 후에는 몸의 회복을 돕기 위해 한 시간 이내에 최소 500ml의 물을 마셔야 합니다.

운동을 최대한 활용하려면 양식을 작성하여 허벌라이프 건강 컨설턴트에게 문의하세요. 그는 귀하의 신체 활동과 목표를 고려하여 귀하에게 적합한 영양 계획을 세울 것입니다.

독립 허벌라이프 파트너에게 허벌라이프 제품을 주문할 수 있으며, 허벌라이프 건강한 라이프스타일 컨설턴트가 없는 경우 양식을 작성하세요.

2018년 3월 20일 12:10 2018-03-20

체중 감량을 시도 중이라면, 목표 달성을 위해 저칼로리 식단이 필수적이라는 사실을 알고 계실 것입니다. 그리고 훈련 후 먹는 음식도 체중 감량에 결정적인 역할을 할 것입니다. 운동 후 적절하게 식사하면 체중 감량에 필요한 전반적인 칼로리 결핍을 유지하면서 보충하는 데 필요한 영양소를 몸에 제공할 수 있습니다. 최소한의 지방을 함유한 복합탄수화물과 단백질의 조합이 중요합니다., 동물성 지방이 적은 식품(고기, 유제품)에서 얻습니다.

체중 감량을 위한 운동 후 영양의 중요성

강렬한 훈련, 근력 훈련 및 운동은 근육 파괴와 글리코겐 고갈을 초래합니다. 단백질과 탄수화물을 혼합하여 섭취 훈련 후 40분 이내근육 글리코겐과 근육 조직 회복을 극대화합니다. 적절한 글리코겐 수준은 향후 운동을 준비하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육은 대사율이 높기 때문에 근육량을 유지하면 신진대사를 유지하고 지방을 빼는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 아침 운동 후에 무엇을 먹어야 할까요?

고전 계란과 토스트의 아침 식사– 하루 중 언제든지 훈련 후 영양가 있는 음식을 섭취하십시오.

계란은 빠르게 소화되는 단백질의 원천이며 비타민 A, 아연과 같은 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
통곡물 토스트에는 섬유질과 비타민 B를 포함한 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.

달걀 노른자에는 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있지만 하루에 달걀 2개를 노른자와 함께 섭취해도 혈중 콜레스테롤이 증가하지 않습니다. 칼로리를 줄이고 노른자의 영양적인 효능을 얻고 싶다면, 계란 1개와 계란 흰자 2개 섭취- 합리적인 타협.

닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 곡물 빵과 두부이것들은 모두 운동 후 건강에 좋은 간식이며, 통곡물 빵은 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 제공하여 더 오랫동안 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
채소칼로리가 낮고, 고형섬유질이 풍부하며, 다양한 비타민을 제공합니다. 현미- 복합 탄수화물의 공급원.

하루 운동 후 체중 감량에 가장 좋은 음식

적절한(복합) 탄수화물은 신체의 주요 연료원으로 사용되기 때문에 운동 후에 보충해야 합니다. 다시 한번, 섬유질이 많은 탄수화물을 선택하세요 (통곡물빵, 현미, 야채) 단백질과 결합 (계란, 우유, 고기, 콩류, 생선), 도와주려고 .

단순 탄수화물을 피하세요훈련 후, 일반적으로 체중 감량을 원하는 경우 낮 동안. 흰빵, 페이스트리, 달콤한 사탕에는 섬유질이 없고 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물을 빠르게 공급하여 혈당 수치를 높여 빨리 포만감을 주지만 한 시간 후에는 배가 고프게 만듭니다. 그리고 그것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

운동 후 식사에 지방이 포함되어서는 안 됩니다., 단백질 분해를 늦추고 음식의 칼로리 함량을 높이고 신체가 회복하는 대신 지방을 소화하는 데 노력을 기울이기 때문입니다. 체중 감량시 요리 구성에서 지방을 줄여야하지만 완전히 제거해서는 안된다는 것은 비밀이 아닙니다. 올바른 불포화 지방은 분자 사슬 덕분에 신체에서 유리 지방을 제거할 수 있습니다. 역설적인 점은 지방이 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다.

기억하다, 체중 감량을 할 때는 단순 탄수화물을 두려워하고 배제해야하며 늦은 오후에는 음식에서 복합 탄수화물을 제거해야합니다.

체중 감량을 위해 저녁 훈련 후 무엇을 먹을 수 있습니까?

훈련시간이 늦어짐 선호하는 음식은 동물성 단백질이어야 합니다– 고기, 유제품 및 야채. 야채는 고기와 잘 어울리고 소화 기관에 부담을주지 않으며 지방 축적을 일으키지 않고 쉽게 소화됩니다. 또한 야채는 칼로리가 낮고 많은 부분은 에너지 가치가 낮습니다. 훈련 후 저녁에는 과일도 먹어서는 안 됩니다. 바로 설탕입니다.운동이 너무 늦게 끝나더라도 자기 전에 배고프지 마세요, 배고프게 잠자리에 들지 마십시오. 지방은 줄어들지 않지만 근육은 고통을 겪을 것입니다. 여전히 단백질이 필요합니다. 먹을 시간이 거의 없다면 저지방 요구르트, 케피르 또는 우유, 저지방 코티지 치즈(저지방은 아님)를 가져가세요.

결론

평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량 노력이 방해를 받게 되므로 영양소에 집중하다, 근육 회복과 지방 감소를 동시에 촉진합니다.
체중 감량 시 섭취 체중 1kg당 21칼로리.
자주 먹다, 3시간마다 신진대사를 높게 유지하세요.

체중 감량의 가장 큰 실수는 단식입니다., 지방 조직의 분해를 늦추어 에너지를 공급합니다.

체중 감량을 위한 운동 후 영양 섭취에 관한 유용한 동영상

많은 사람들이 오후에 운동하는 것을 선호합니다. 이유는 다를 수 있고, 일 때문에 저녁 22시까지 수업을 할 수 없는 사람도 있고, 홀이 거의 비어 있고 일에 완전히 집중할 수 있고 방해할 것이 없기 때문에 혼자 공부하는 것을 좋아하는 사람도 있습니다. 하루 24시간 운영되는 피트니스 센터는 야간 운동을 좋아하는 사람들에게 좋은 운동을 할 수 있는 기회를 제공합니다. 모든 운동 장비를 마음대로 사용할 수 있다고 상상해 보십시오. 어쨌든 대화는 훈련 자체에 관한 것이 아니라 늦은 저녁 운동 후 영양에 관한 것입니다.

체육관에서 늦은 수업 후에 무엇을 먹을까? 이 질문은 많은 사람들, 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 관심이 있지만 위의 이유로 인해 주류 사람들과 함께 체육관에서 훈련할 수 없거나 훈련하고 싶지 않은 사람들입니다. 문제는 저녁 운동 후 영양이 표준 개념과 근본적으로 다르다는 것입니다. 많은 인기 출판물에서는 저녁에 소비되는 음식의 양을 줄이고 탄수화물의 양을 줄이는 등의 작업이 필요하다고 말합니다. 이것은 모두 신체의 피하 지방 비율을 줄이기 위해 수행됩니다. 그러나 늦게 운동하면 이러한 영양 원칙 중 어느 것도 적용되지 않습니다. 운동 후에는 늦게 끝나든 한낮에 끝나든 여전히 음식을 섭취하고 근육에 저장된 에너지를 보충해야 합니다. 우리 몸에는 회복 과정을 위해 영양소, 비타민, 미네랄이 필요합니다. 그래서 밤 늦게 먹는 것이 극적으로 변합니다.

스포츠 보조제

스포츠 영양을 사용하는 경우 단백질, 포도당, 글루타민, 크레아틴을 포함하는 운동 후 쉐이크를 만들 수 있습니다. 또한 단백질 쉐이크 후에 바나나 1~2개를 섭취하여 빠른 탄수화물 공급을 보충함으로써 모든 영양소가 더 빠르게 목적지에 도달하도록 할 수도 있습니다. 쉐이크 자체에는 약 30-40g의 단백질, 3-5g의 크레아틴, 5-10g의 포도당 및 3-5g의 글루타민이 포함되어야 합니다.

그게 뭔지 설명해줄 것 같아 단백질, 필요하지 않습니다. 포도당포도 주스를 포함한 많은 주스에서 발견되는 포도당입니다. 복잡한 약력학적 단계, 즉 크레아틴이 혈장에서 근육 조직으로 이동하기 때문에 완전히 혼합하여 포도당과 함께 섭취해야 합니다. 이 단계에서는 섭취한 보충제의 거의 전부가 낭비되며 포도당과 같은 일부 물질은 거의 손실 없이 크레아틴을 근육 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다. 이 물질을 운반하는 가장 효과적인 구성 요소는 인슐린입니다. 이것은 췌장에서 형성되어 신체 전체의 신진대사에 직접적인 영향을 미치는 천연 기원의 천연 펩타이드 호르몬이며, 또한 주요 임무는 인간 혈액의 포도당을 감소시키는 것입니다. 아시는 분 계시겠지만, 당뇨병 환자들은 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린을 처방받습니다. 따라서 아시다시피 포도당이 많을수록 혈당 수치를 낮추기 위해 더 많은 인슐린이 혈액으로 방출됩니다. 모든 것이 극도로 상호 연결되어 있습니다. 또한 인슐린은 동화작용 효과가 있어 근육 조직이 모든 영양분을 흡수하도록 하여 회복 과정과 근육량 증가를 개선합니다. 사람의 혈액으로의 인슐린 방출을 자극하기 위해 10~20g의 빠른 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 석류나 포도 주스를 단순 석탄의 공급원으로 사용할 수 있습니다. 주스 사는 것을 잊어버렸을 때 그냥 마시고 크레아틴과 함께 일반 설탕을 물에 첨가하면 효과가 꽤 좋습니다.

글루타민단백질의 일부, 즉 단백질을 구성하는 꽤 잘 알려진 필수 아미노산이다. 그것은 우리 몸에 매우 중요하며 동화 과정, 즉 근육 조직의 성장을 촉진합니다. 또한 글루타민은 인간의 면역 체계를 향상시킵니다. 이 아미노산은 근육의 절반이 조건부 필수 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 회복에 매우 중요합니다. 이것은 보디빌딩에서 이 스포츠 보충제의 중요성을 다시 한 번 강조합니다. 또한 글루타민은 포도당과 동일한 에너지원입니다.

크레아틴동화작용 효과를 높이고 근육 조직의 성장을 촉진하는 스포츠 보충제입니다. 보충제의 주요 기능은 체내 수분을 유지하여 운동선수의 근력을 강화하고 회복에 긍정적인 영향을 미치며 지구력을 높이는 등의 효과가 있다는 것입니다. 일반적으로 기능면에서 이 질소 함유 카르복실산은 스테로이드, 특히 메탄과 같은 보디빌딩 세계에서 잘 알려진 약물과 다소 유사합니다. 이 보충 자료에 대한 자세한 내용은 여기에서 읽을 수 있지만 계속 진행하겠습니다.

늦은 운동 후의 음식

스포츠 영양을 정리했습니다. 이제 메인 식사입니다. 늦은 운동 후 영양 섭취에는 두 단계가 포함되어야 합니다.

훈련 직후 식사
밤에 식사

우리는 첫 번째 사항을 다루었지만 스포츠 보조제를 사용하지 않거나 준비하지 않은 경우 물론 첫 번째 단계는 자연 식품을 사용하여 수행할 수 있습니다. 훈련 후에는 반드시 에너지 균형을 보충해야 하며, 이를 위해서는 충분한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 석탄의 경우, 회복 과정이 더 빨리 진행되도록 베이스는 반드시 빠른 탄수화물이어야 합니다. 예를 들어, 근육량을 늘리려면 단백질과 탄수화물의 비율이 30/70이어야 하지만, 체중을 감량하려면 단백질 양을 늘리고 탄수화물 양을 줄여야 합니다. 70/30처럼 보입니다. 이는 훈련 직후의 첫 번째 식사에 적용됩니다.

이제 자기 전에 먹는 것에 대해 이야기합시다. 우리의 경우에는 단백질의 양을 늘리고 탄수화물의 비율을 줄여야 합니다. 그건 그렇고, 첫 번째 식사에서 빠른 탄수화물을 사용했다면 이제는 장기간에 걸쳐 작용하는 느리거나 복잡한 탄수화물이 필요합니다. 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다. 왜냐하면 다음 식사는 식사 후에야 섭취할 수 있기 때문입니다. 6일 9시. 물론 수면 중에는 신체의 모든 과정이 느려지지만 회복 작업은 계속 진행되며 신체에 회복을 위한 영양분을 공급하려면 느리게 작용하는 탄수화물과 단백질을 먹고 보충해야 합니다. 또한 이것은 체중 증가 여부에 관계없이 절대적으로 모든 사람에게 적용됩니다.

느린 석탄뿐만 아니라 빠른 석탄으로 식단을 희석할 수도 있습니다. 저녁 식사는 다음과 같아야 합니다. 단백질의 양은 더 많아야 하고, 탄수화물은 전체 식단의 약 1/3이어야 합니다. 이미 말했듯이 빠른 석탄과 느린 석탄을 모두 사용할 수 있으며 그 비율은 약 50/50이어야 합니다.

다음은 사용할 수 있는 샘플 메뉴입니다. 약국에서 판매되는 복합 비타민으로 약간 보충할 수 있습니다.

첫 번째 식사:

계란 칵테일을 만들 수 있습니다. 즉, 바나나와 함께 믹서기에 계란 5-6개를 섞습니다. 원하는 경우 저지방 코티지 치즈 100g을 칵테일에 추가할 수 있습니다.

두 번째 식사(자기 전):

메밀죽이나 밥에 삶은 닭고기를 곁들인 샐러드와 함께 먹으면 흡수가 더 잘됩니다.
우유에 섞어서 단백질 쉐이크를 만들 수도 있습니다. 또한 우유가 없으면 단백질을 케 피어와 섞거나 물과 섞을 수 있습니다.

늦은 식사에는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 단백질과 탄수화물의 비율을 고수하고 혈당 지수가 느리거나 빠르면서 올바른 영양소를 섭취하는 것입니다.

매우 중요한 점은 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 유지하는 것입니다. 체중을 감량하거나 근육량을 늘릴 때 일일 식단의 칼로리 함량이 얼마인지 모르는 경우 여기 웹사이트에서 계산기를 사용할 수 있습니다. 과도한 지방을 태우거나 반대로 근육량을 늘리는 데 필요한 정확한 칼로리 수를 계산합니다. 둘 중 하나를 원하지 않는 경우 단순히 체력을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산하는 기준을 선택할 수 있습니다.

모든 것이 다음과 같이 작동합니다. 예를 들어 체중을 늘리려는 기준을 계산기에 입력하면 2800Kcal이라는 숫자가 표시됩니다. 이것은 근육량을 늘리기 위해 하루에 섭취해야 하는 양입니다. 얼마나 자주 먹느냐에 따라 1회 제공량당 칼로리 분포가 달라집니다. 예를 들어, 하루에 4번 식사하고 2800을 4로 나누면 700Kcal을 섭취하게 됩니다. 1인분의 음식에는 정확히 같은 양의 칼로리가 포함되어야 합니다. 이미 세 번 먹었고 저녁이 남았다고 가정해 보겠습니다. 즉, 여전히 약 700칼로리를 섭취해야 합니다. 그게 다야, 행운을 빕니다!

5주