엉덩이가 나타나게 하려면 어떻게 해야 할까요? 엉덩이의 볼륨을 줄이고 엉덩이 모양을 조이는 방법

풍만한 엉덩이는 여성의 아름다움을 상징합니다. 신체의 이 부분이 둥글기 때문에 실루엣을 조절할 수 있고 모래시계형에 더 가까워지며 몸매를 더욱 섹시하게 만들 수 있습니다.

이 작업은 가장 쉽지는 않지만 상당히 달성 가능합니다!

적절하게 계획된 식단과 운동을 통해 엉덩이 크기를 늘릴 수 있습니다.

엉덩이를 더 크게 만드는 방법 - 영양

영양은 균형있고 합리적이어야 합니다. 허벅지를 키우기 위해 운동한다고 해서 빈 칼로리와 건강에 해로운 음식을 섭취할 이유가 되어서는 안 됩니다. 메뉴에 야채, 살코기, 과일, 저지방 유제품, 통곡물 등 신선한 자연 식품이 포함되어 있는지 확인하세요. 씨앗과 견과류는 메인 식사에 훌륭한 추가 식품이 될 수 있습니다.

“근육량을 늘리려면 가능한 한 많이 먹어야 한다는 대중의 믿음과는 달리, 과식하면 필연적으로 지방 조직이 형성된다고 말하고 싶습니다. 근육 성장을 보장하려면 배고픔을 충족시키는 데 필요한 만큼만 섭취하면 충분합니다. 그러나 식단에는 단백질 식품이 포함되어야 합니다. 현대 연구 결과에 따르면 동물성 단백질은 콩 단백질보다 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적입니다. 따라서 식단에 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈, 가금류 필레를 포함하는 것이 중요합니다. 신체의 단백질 흡수를 보장하려면 느린 탄수화물 섭취가 필요합니다. 가장 좋은 공급원은 진주 보리, 메밀, 오트밀, 바스마티 쌀 등 통곡물 시리얼입니다.”

엉덩이를 더 크게 만드는 방법 - 운동

가벼운 무게로 허벅지를 키우는 훈련을 시작하고 점차적으로 무게를 늘려보세요.

“주로 엉덩이와 엉덩이의 근육량을 늘리는 데 중점을 두어야 합니다. 훈련의 기본은 웨이트를 이용한 근력운동이어야 합니다. 하지만 유산소 운동은 반대 효과가 나타나지 않도록 현명하게 수행해야 합니다. 본 운동을 시작하기 전에 반드시 목표 근육 그룹을 워밍업하세요.”

덤벨을 이용한 스쿼트(바벨)

프리 웨이트 스쿼트는 주요 작업을 위해 햄스트링과 엉덩이를 준비합니다. 최상의 결과를 얻으려면 추가 저항을 위해 덤벨이나 바벨을 사용하십시오. 바벨을 머리 뒤로 잡고 덤벨을 몸통이나 어깨 근처에 쥘 수 있습니다.

가장 중요한 것은 실행 기술입니다. 스쿼트 중에는 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 직각으로 구부립니다. 무릎의 위치도 중요하므로 앞으로 넘어지면 안 됩니다. 스쿼트를 할 때 의식적으로 허벅지 근육을 사용하세요.

수량: 8~12회 반복 3~4세트.

런지는 다리의 기본 운동으로 엉덩이와 허벅지 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.

바벨이나 덤벨을 추가 중량으로 사용하면 근육 성장 속도가 빨라집니다. 넓은 방에서 운동하는 경우 방 전체를 따라 런지를 수행하는 것이 좋습니다.

발을 엉덩이 높이에 놓고 서로 평행하게 놓습니다. 앞으로 긴 걸음을 내딛고 체중을 앞다리로 옮기고 그 위에 쪼그리고 앉으십시오. 운동 기술을 따르십시오. 무릎 관절의 굽힘 각도는 직선이어야하며 무릎이 앞으로 넘어지지 않아야합니다. 몸을 곧게 펴고 옆으로 기울지 마십시오. 앞다리를 사용하여 일어납니다. 다른 쪽 다리에도 런지를 반복하세요.

수량: 10~15회 반복 2~3세트.

추가 중량으로 덤벨을 사용하면 근육 성장 속도가 빨라집니다. 가슴 높이에서 덤벨을 똑바로 세우십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 발가락이 약간 옆을 향하도록 합니다. 발을 옆으로 한 걸음 내딛고, 반대쪽 다리를 살짝 쪼그리고 앉으세요. 1~2초간 자세를 유지하세요. 다리와 엉덩이 근육의 힘을 이용해 시작 자세로 돌아옵니다. 기술을 제어하세요. 무릎을 다치지 않도록 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 움직여야 합니다. 다른 쪽 다리로 수행하십시오.

수량: 10~12회 반복 3세트.

옆으로 누워서 다리 올리기

추가 무게로 다리 무게를 사용하십시오.

옆으로 누워서 아래쪽 팔을 위로 쭉 뻗고, 다른 쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 가슴 앞에 놓습니다. 다리를 뻗어 몸과 일직선이 되도록 하세요. 아래쪽 다리의 무릎을 90도 각도로 구부립니다.

숨을 내쉬며 위쪽 다리를 들어올립니다. 숨을 들이쉬면서 다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 내리세요. 다리 들어올리기를 10~15회 반복한 다음 반대쪽으로 구르세요.

스트레칭 운동

운동에 스트레칭 운동을 반드시 포함시키세요. 근육 조직의 혈액 순환을 개선하고 더 빠른 근육 성장을 촉진합니다.

등을 대고 누워서 허벅지 바깥쪽 스트레칭

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴십시오. 왼손으로 오른쪽 다리의 무릎을 잡고 왼쪽 바닥을 향해 부드럽게 당깁니다. 스트레칭은 무리하지 않고 천천히 하세요. 호흡을 조심하세요. 호흡은 고르고 깊어야 합니다.

20~30초 동안 자세를 유지하세요.

나비 자세로 허벅지 안쪽 스트레칭하기

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 무릎을 가볍게 눌러 스트레칭을 증가시킵니다. 등을 곧게 유지하면서 천천히 바닥을 향해 몸을 기울입니다. 팔을 앞으로 뻗어 20~30초간 자세를 유지합니다.

탄력 있고 둥근 엉덩이와 같은 큰 엉덩이는 모든 여성의 확실한 장점이 되며, 이러한 모양은 많은 남성에게 맛있는 음식이 됩니다. 그러나 본질적으로 엉덩이의 크기와 모양이 매우 적당한 공정한 섹스는 어떻습니까? 자신을 낮추고 다른 특성들을 발전시켜야 합니까? 전혀 그렇지 않습니다. 집에서 완전히 무료로 엉덩이를 확대할 수 있습니다. 허벅지를 키우기 위해 필요한 것은 인내심과 정기적인 훈련에 기꺼이 투자할 일정량의 자유 시간뿐입니다. 그렇다면 단시간에 엉덩이 너비를 크게 늘리기 위해 집에서 어떤 운동을 늘릴 수 있습니까?

집에서의 욕구와 훈련만으로는 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없다는 사실에 대비하십시오.

다음 규칙을 따라야 합니다.

• 올바른 기술로 모든 운동을 수행하십시오. 비디오 튜토리얼을 시청하면 인터넷에서 특정 동작을 수행하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
• 당신이 싫어하는 좁은 엉덩이를 늘리기 위해 선택한 운동은 정기적으로 수행되어야 합니다. 체계적인 접근만이 예상한 결과를 가져올 수 있습니다. 인내심을 가지세요!
• 훈련과 함께 식단을 재고해야합니다. 허벅지 근육을 늘리는 데 중점을 두기 때문에 식단에 동물성 단백질과 복합 탄수화물을 더 추가하고 빠른 탄수화물과 다양한 지방의 양을 줄여야합니다.

이제 허벅지 성장 운동을 최대한 활용하는 방법을 알았으니, 계속해서 지켜야 할 운동을 살펴보겠습니다.

3가지 주요 운동

아래에 나열된 운동은 기본적이고 필요한 운동입니다. 올바르게 수행하면 허벅지 근육에 킬러 효과를 주어 크기가 커질 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 동작을 수행하는 기술에 세심한 주의를 기울이십시오.

이러한 모든 운동은 8~10회씩 3세트로 시작하여 여러 가지 접근 방식으로 수행해야 합니다. 무게의 무게는 마지막 (9-10) 반복이 매우 어렵게 주어지는 방식, 즉 소위 "작업 무게"로 선택되어야합니다. 일주일에 3번 훈련 프로그램을 완료하는 것이 좋으며, 엉덩이 근육 훈련을 하는 날 사이에 하루는 쉬는 것이 좋습니다.

며칠 동안 훈련을 해도 사라지지 않는 통증이 느껴진다면 건강에 돌이킬 수 없는 손상을 입히지 않도록 부하를 줄이거나 엉덩이 운동을 잠시 중단하는 것이 좋습니다.

이 문제에 주의하는 것이 중요합니다!

대체 엉덩이 운동

허벅지를 더 크게 만드는 데 사용할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 어떤 이유로 무거운 중량을 들어 올리는 것이 금기인 경우, 허벅지 근육의 성장에 영향을 미칠 수 있는 다른 방법을 사용할 수 있습니다.

• 무릎을 높이 들고 달리기
  허벅지 근육이 효과적인 성장에 필요한 높은 부하를 받는 매우 간단하고 누구나 접근할 수 있는 운동입니다. 몇 주 안에 첫 번째 결과를 확인하려면 매일 5~10분 동안 조깅하는 것으로 충분합니다. 가장 중요한 것은 종료하지 않는 것입니다.
• 다리를 휘두르세요
  벽에 기대어 서서 수행하는 근육에 미치는 영향 측면에서 달리기와 거의 유사한 운동입니다. 단단히 휴식을 취한 다음 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 5-7초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 다음으로 다리를 앞으로 움직여 다시 잡아야 합니다. 두 번째 다리도 같은 방식으로 훈련됩니다. 매일 각 다리를 20번씩 스윙하면 충분합니다. 그다지 어렵지 않습니다.

안녕하세요, 스포츠 블로그 sportivs의 독자 여러분, Alexander Bely가 여러분과 함께합니다. 봄이 다가오고 있다는 것은 따뜻한 다운 재킷과 바지가 가벼운 재킷과 반바지로 대체된다는 것을 의미합니다. 많은 사람들이 따뜻한 옷 아래에 숨겨져 있는 형태에 대해 걱정하기 시작합니다. 일반적으로 겨울 이후 활동적인 생활 방식에 참여하지 않는 사람들은 특히 엉덩이 부분에서 파운드와 센티미터가 더 늘어납니다. 그래서 오늘은 엉덩이의 볼륨을 줄여 날씬하게 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.

기본 개념

현재 인터넷 전체에는 "9일 만에 5kg을 감량한 방법", "체중 감량 다이어트 덕분에 2주 만에 10kg을 감량했습니다"와 같은 다양하고 매력적인 광고가 넘쳐납니다. 사랑하는 독자 여러분, 이 모든 것이 사실이 아니라는 것을 알고 있습니다. 아름다운 몸에는 규칙적인 운동이 필요합니다. 수년에 걸쳐 지방이 쌓였다면 어떻게 일주일 만에 사라질 수 있습니까?

인내심을 갖고 이것이 길고 힘든 과정이라는 것을 스스로에게 분명히 해야 합니다. 많은 사람들이 체중 감량이 매우 빨리 가능한지 궁금해합니까? 불행히도 대답은 '아니요'입니다. 그러나 올바른 식단과 훈련 프로그램을 고수한다면 3~4주 안에 꽤 좋은 결과를 보게 될 것이며, 이는 더 훈련할 수 있는 힘을 줄 것입니다. 이제 엉덩이가 넓은 주요 이유를 살펴 보겠습니다.

엉덩이가 커지는 원인은 무엇입니까?

엉덩이가 커지는 이유는 자연에 있습니다. 여성은 출산을 앞두고 있기 때문에 처음에는 체형이 둥글고 엉덩이가 넓은 경향이 있습니다.

스트레스를 받으면 여성 신체의 여러 과정을 담당하는 다양한 호르몬이 방출될 수 있으며, 그 결과 특히 복부(측면)와 허벅지에 지방이 축적되기 시작합니다.
체형도 추가할 수 있는데, 중요한 것은 식단입니다. 엉덩이가 넓어지는 이유는 빵, 과자, 피자 및 기타 패스트푸드 때문인 경우가 많습니다.

거울을 보면 허벅지가 매력적이지 않은 것 같나요? 슬퍼하지 마세요. 이제 엉덩이를 조이고 좋은 결과를 얻는 데 도움이 되는 효과적인 운동 세트를 공유해 드리겠습니다. 그런 다음 식단과 권장사항을 살펴보겠습니다.

신체 활동

요즘에는 체중을 감량하고 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 엄청난 양의 정보가 있습니다. 체육관과 집 모두에서 많은 훈련 프로그램이 있습니다.

물론, 운동 전 워밍업은 중요합니다. 먼저 워밍업을 하지 않고 운동하는 것을 권장하지 않습니다. 손상 및 염좌 가능성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

첫 번째는 입니다. 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 들어 올리고 자전거 페달을 밟는 모습을 흉내냅니다. 여러 가지 접근 방식을 취해야 합니다.

두 번째는 특별한 육체적 지구력이 필요합니다. 우리는 가위를 만들어야 해요. 시작 위치는 세 번째와 동일하며 등을 대고 누워 다리를 들고 다리를 약 70 번 교차해야합니다. 훈련할 때 반복 횟수를 늘려야 합니다.

다음 운동은 뱃속에 누워서 수행됩니다. 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 좋습니다.

아주 좋은 훈련 - 똑바로 서서 몸을 따라 팔을 얹고 다리를 올리거나 옆과 안쪽으로 흔들어야합니다. 25~30회 반복하세요.
같은 위치에서 다리 회전을 20~25회 반복하면 결과가 나옵니다.

체육관의 복잡한

1. 바벨을 이용한 스쿼트. 목 바로 아래에 바를 놓습니다. 승모근 근육에 등은 똑 바르고 다리는 서로 평행합니다. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지(90도) 스쿼트를 해야 합니다.

2. 시뮬레이터에서 다리를 굴곡하고 확장합니다. 첫 번째 운동은 햄스트링에 작용하고, 두 번째 운동은 대퇴사두근에 작용합니다.

3. 런지. 양손에 4~8kg의 덤벨을 들고 런지를 해야 합니다. 그 자리에 앉을 수도 있고, 복도나 복도를 따라 걸을 수도 있습니다. 런지를 수행할 때는 무릎이 바닥에서 약간 떨어져 있어야 합니다.

여기에 유산소 운동을 추가하면 효과적이다. 각 운동 후에는 줄넘기, 런닝머신이나 경기장 주변 달리기, 안와 트레이너 및 운동용 자전거를 타고 운동한 후 적절한 영양 섭취를 한다면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 중 엉덩이나 허리의 문제 부위를 필름으로 감싸는 것도 꽤 효과적이었습니다. 이로 인해 랩 부위에서 땀이 증가하고 문제가 있는 센티미터와 함께 과도한 물이 제거됩니다.

여기에서 할 수 있습니다 포장필름 주문 .

다이어트라고 하면, 먹어도 되는 것과 추천하지 않는 것을 살펴보겠습니다.

음식

우선, 빵, 케이크, 과자 등 제과 제품을 먹는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 한마디로 과자와 딱딱한 음식을 제외하십시오. 왜? 그들은 가능한 한 짧은 시간에 음성 지방에 저장되는 빠른 탄수화물의 주요 공급원입니다.

물을 더 마셔 라. 물은 신진대사를 촉진합니다. 즉, 신진대사를 향상시킵니다. 빵을 먹고 싶다면 훈련 전 검정빵 1~2개를 먹거나 빵으로 대체해도 좋다. 주로 닭고기, 계란, 치즈, 코티지 치즈, 우유, 메밀, 오트밀, 쌀, 생선 등 동물성 및 천연 식품에 중점을 둡니다.

적용하다. 하루에 비교적 적은 양을 4~6회 섭취하세요. 따라서 부분적으로 섭취하면 신진 대사 속도가 빨라집니다.

인내심을 갖고 연습을 시작하세요. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 기본 개념을 살펴보고, 엉덩이가 커지는 이유와 대처 방법, 어떤 운동이 효과적인지, 다이어트 방법, 섭취하면 안되는 음식에 대해 이야기를 나눴습니다. 아래에 유용한 정보를 제공하는 유익한 비디오를 첨부했습니다. 스포츠를 즐기고 건강한 생활 방식을 유지하면 기분이 좋고 몸매도 좋아질 것입니다. 곧 봐요.

많은 소녀들, 특히 십대들은 엉덩이를 확대하고 둥근 모양을 만드는 방법에 대해 생각하고 있습니다. 이 그림은 사춘기의 호르몬 변화와 여성 호르몬인 에스트로겐의 혈액 내 방출로 인해 여성스러운 곡선을 갖게 됩니다. 여자가 자신의 엉덩이가 충분히 둥글지 않다고 생각한다면 수술을 하지 않고도 이를 교정할 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 식습관을 조정하고 특별한 근력 운동을 통해 얻을 수 있으며, 이는 집에서나 체육관의 전문 운동 장비에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

허벅지 근육량을 늘리는 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 워밍업이나 메인 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 운동의 효과를 더 많이 얻으려면 프리 웨이트를 사용하여 수행해야 합니다. 하중(예: 덤벨)을 사용하면 엉덩이, 등, 다리의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동에서는 무릎이 "걷지" 않고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.

엉덩이와 엉덩이에 근육을 키우는 데 진지하게 참여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이를 사용하면 운동 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 조개껍데기는 많은 비용이 들고, 모든 사람이 고품질의 제품을 구입할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이 경우 스포츠 장비는 1.5리터 물병을 쉽게 대체할 수 있다. 초기 단계에서 연습을 수행할 수 있습니다. 그런 다음 부하를 5-10리터 컨테이너로 늘릴 수 있습니다.

그런 기회가 있는 사람은 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 이를 사용하면 많은 노력을 들이지 않고도 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 시뮬레이터가 없는 사람들은 자전거를 이용하면 됩니다. 매일 공원에서 30분씩 산책을 하면 며칠 내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

집에서 공부하기 위한 단지

클래식 스쿼트. 이 운동은 하체의 거의 모든 근육을 사용합니다. 이를 통해 엉덩이 너비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 자세를 개선하고 복부에서 과도한 지방을 제거하고 복근을 펌핑할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리를 모으고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 기술:

• 무릎이 90도 각도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다.
• 발을 바닥에서 떼면 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
• 스쿼트를 시작하기 전, 숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 스쿼트를 해야 합니다.

근육을 키우는 운동은 서두르거나 서두르지 않고 천천히 수행해야 합니다. 근육은 최대한 긴장되어야 합니다.

플리에 스쿼트. 이 운동은 햄스트링과 둔부 근육에 작용합니다. 플라이 스쿼트는 체형을 더욱 둥글게 만들고 다리를 더 날씬하게 만들어줍니다.

시작 위치: 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 팔은 가슴 앞에서 꽉 쥐었습니다. 운동 기술:

• 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 등은 절대적으로 직선이어야 하며 허리가 아치형이 되어서는 안 됩니다.
• 쪼그리고 앉은 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
• 운동은 10~12회 스쿼트를 4세트로 진행해야 합니다.

런지. 이 운동은 허벅지 근육을 완벽하게 단련하고 셀룰라이트를 예방합니다.

시작 위치: 똑바로 뒤로, 손을 벨트나 옆구리에 얹습니다. 실행 알고리즘:

• 오른발로 앞으로 나아가서 계단식 다리가 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추어야 합니다. 왼쪽 다리도 내려야 하지만 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
• 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
• 각 다리마다 런지를 20회 수행해야 합니다.

같은 방법으로 백워드 런지를 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 모든 사람이 독립적으로 선택하지만 관절과 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동이 포함되어야 합니다.

엉덩이를 더 넓게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 근육 조직을 사용하여 매개변수를 늘릴 수 있습니다. 둘레를 늘리기 위해 정기적으로 특별한 운동을 할 수 있습니다. 또한, 출산 전이나 수술을 통해 크기가 커지게 됩니다. 옷의 도움으로 하체를 시각적으로 확장할 수 있습니다.

볼륨있는 엉덩이가 왜 좋은가요?

미국 과학자들이 실시한 연구에 따르면 노년기에 다리 근육이 강한 소녀는하지에 심한 통증을 경험할 가능성이 적습니다. 그들은 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 또한 혈당 수치를 낮추는 호르몬이 더욱 집중적으로 생성됩니다.

심혈관 시스템의 병리가 발생할 위험이 감소합니다. 규칙적인 운동을 하면 지방조직의 양이 감소하고 혈류가 개선되며 콜레스테롤 플라크의 위험이 감소합니다.

하체가 강해집니다. 지구력이 증가합니다. 하지의 윗부분이 둥근 소녀는 더 오랫동안 달리고, 춤추고, 게임 스포츠를 즐길 수 있습니다. 또한 하지의 근육을 훈련할 때, 이 근육은 다른 근육보다 크기 때문에 더 많은 칼로리와 지방이 연소됩니다.

많은 사람들은 시각적으로도 넓은 엉덩이를 좋아합니다. 종종 엉덩이가 둥근 소녀에게서 근육질의 다리가 관찰됩니다. 허벅지를 조이는 대부분의 기술은 엉덩이를 확대하는 데에도 도움이 됩니다. 이 외모의 특징은 많은 남성이 좋아합니다. 또한 옷은 비슷한 체형의 소유자에게 잘 맞습니다.

엉덩이 너비를 늘리는 운동

날씬한 엉덩이를 약간 늘리려면 정기적으로 특별한 운동 세트를 수행해야합니다. 근력 트레이닝이 사용됩니다. 일주일에 적어도 2~3번은 운동을 해야 합니다. 신체 활동을 더 자주(주 3~4회) 수행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 매일 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. 근육이 회복되고 성장하려면 휴식이 필요합니다. 체육관과 집에서 모두 운동을 할 수 있습니다. 적합한 콤플렉스를 선택하려면 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

스쿼트는 많은 도움이 됩니다. 더 큰 효과를 얻으려면 웨이트와 덤벨을 사용할 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 하중을 늘려야 합니다. 10~15회 반복한 후 휴식을 취하세요. 2-3 가지 접근 방식이 허용됩니다.

폐는 유용합니다. 한쪽 다리는 무릎에서 구부려야하고 다른 쪽 다리는 뒤로 밀어야합니다. 각 다리마다 15~20회씩 2~3세트를 실시해야 합니다. 이 운동은 볼륨을 높이는 데 가장 효과적이지는 않지만 엉덩이와 다리의 아름다운 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

허벅지 측면의 근육을 늘리려면 측면 런지를 해야 합니다. 이 운동은 또한 스트레칭과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

엉덩이로 걷는 것은 많은 도움이 됩니다. 바닥에 앉아서 하지를 앞으로 쭉 펴세요. 그런 다음 엉덩이에 기대어 앞으로 이동한 다음 10~15초 동안 휴식을 취하고 반대 방향으로 향합니다. 이는 근육을 강화할 뿐만 아니라 셀룰라이트를 제거하는 데에도 도움이 됩니다.

요가 운동이 도움이 될 것입니다. 이 동양 체조는 근육을 강화하고 웰빙을 향상시킵니다. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana가 유용합니다.

엉덩이 크기를 줄이는 방법은 무엇입니까?

때로는 날씬한 허벅지를 만들기 위해 과도한 지방을 제거해야 할 때도 있습니다. 그러기 위해서는 체중을 줄여야 합니다. 지방 조직을 국소적으로 제거하는 것은 불가능하다는 점을 기억해야 합니다. 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 하루에 200-250kcal 이상 음식 섭취량을 줄여서는 안됩니다. 적자가 너무 많으면 튼살이 나타날 수 있습니다.

볼륨을 줄이려면 심장 강화 훈련이 적합합니다. 달리기, 수영, 사이클링, 댄스, 알파인, 크로스컨트리 스키가 효과적입니다. 신선한 공기를 마시며 오래 걷는 것도 도움이 됩니다. 날씬한 엉덩이를 만들기 위해서는 하루에 최소 1만보(약 5km) 이상 걷는 것이 좋습니다.

아름다운 허벅지를 위한 다이어트

엉덩이 둘레를 늘리거나 근육량을 늘리려면 잉여 칼로리를 만들어야 합니다. 일일 칼로리 섭취량은 하루 150-250kcal 씩 늘려야 합니다.

많은 양의 단백질이 필요합니다. 그 공급원은 고기, 생선, 계란, 유제품입니다. 콩류와 간장 두부도 도움이 될 것입니다. 표준은 개별적으로 계산됩니다. 나이, 체중, 신체 활동을 고려해야 합니다.

탄수화물도 필요합니다. 메밀, 오트밀, 보리 등 곡물에서 발견되는 복잡한 것을 선호하는 것이 좋습니다. 야채와 과일은 유익합니다. 신체에 탄수화물을 공급할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 공급원이기도 합니다.

식단에는 건강한 지방도 포함되어야 합니다. 전혀 포기할 가치가 없습니다. 신진 대사가 느려지고 피부 질이 저하되며 호르몬 불균형이 발생합니다. 권장되는 지방 공급원은 식물성 기름, 견과류, 아보카도 및 지방이 많은 생선입니다.

과자는 식단에서 완전히 제거하거나 그 양을 줄여야 합니다. 다량의 설탕, 지방, 화학 첨가물이 포함된 매장에서 구입한 옵션을 집에서 만든 옵션으로 대체할 수 있습니다. 그러한 과자의 구성은 더 자연스럽고 종종 칼로리가 더 적습니다.

식물성 에스트로겐이 함유된 음식을 섭취하면 엉덩이가 넓어지는 데 도움이 됩니다. 그들의 영향으로 여성의 호르몬 배경이 변합니다. 하지만 지방조직의 부피는 증가하게 됩니다. 이러한 제품은 근육 성장에 영향을 미치지 않습니다.

수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 충분한 물을 마시면 붓기를 제거하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소한 1.5~2리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 엉덩이를 둥글게 만드는 효과적인 방법은 카페인이 함유된 음료를 피하는 것입니다. 카페인이 함유된 음료는 체액 유지를 촉진하고 셀룰라이트 제거를 방지합니다. 설탕이나 우유를 첨가하지 않고도 제한된 양의 커피를 마실 수 있습니다.