다리 운동은 무엇을 합니까? 집에서 할 수 있는 최고의 운동

실제 다리 훈련은 지치고 피곤하기 때문에 대퇴사두근을 훈련한다는 생각은 항상 등골을 오싹하게 만듭니다. 다리를 휘두르는 것이 재미있을 수 있다는 것을 증명해 보겠습니다!

솔직히 말해서 모든 남자들은 종아리가 존경받을 수 있도록 다리를 빠르게 펌핑하는 방법을 알고 싶어합니다! 그러나 오랫동안 기다려온 지식을 얻었음에도 불구하고 모든 사람이 서두르지는 않습니다. 때로는 다리 운동(스쿼트 및 런지)을 건너뛰고 싶을 때가 있습니다. 높은 비용에너지. 그러나 그것이 바로 요점입니다. 실제 다리 훈련은 지치고 피곤합니다. 이것이 아마도 많은 사람들이 다리 작업을 기피하고 및에 모든 관심을 기울이는 이유일 것입니다. 하지만 다리는 몸의 기초이기 때문에 다리 훈련이 가장 중요합니다. 그리고 안정적인 기초 없이 집을 짓는 것은 불가능합니다. 또한 다리 근육이 성장하면 신체의 다른 부분도 성장합니다. 가중치 작업에 대해 진지하게 생각하지 않는다면 다른 기사로 이동하는 것이 좋습니다. 예를 들어 여기서는 건물에 대해 이야기하겠습니다. 강력한 다리. 이 기사에서는 주로 대퇴사두근에 중점을 둘 것입니다. 여기서는 다리를 얼마나 빨리 펌핑할 수 있는지, 그리고 이를 위해 어떤 훈련 방법을 사용하는 것이 가장 좋은지 알려 드리겠습니다.

우리는 모두 다릅니다. 일부는 유전적으로 큰 엉덩이, 그들은 부분적인 능력으로 일할 수 있으며 여전히 큰 발. 그리고 누군가는 펌핑하는 동안 땀을 흘려야 할 것입니다. 스쿼트를 하고 나면 마치 기차에 치인 듯한 느낌이 들 것입니다. 그러나 모든 노력에도 불구하고 눈에 띄는 성장이 없는 경우가 많습니다. 그래서 거래는 무엇입니까?

다리를 빨리 펌핑하고 싶습니까? 실패를 향한 훈련

많은 사람들이 운동할 때마다 지칠 정도로 어깨나 가슴 세트를 수행하지만 다리에 가해지는 동일한 부하를 감당할 수는 없습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? - 이것은 다리를 빠르게 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 그렇습니다. 이는 .

그것을 집어 들고 쪼그리고 앉기 전에 몸을 잘 풀어야합니다.

워밍업

타원 또는 최소 5~8분을 권장합니다. 땀을 흘릴 만큼 적당한 속도로 작업하십시오. 그 직후에는 10분간 스트레칭을 해주세요. 기억하세요: 대퇴사두근뿐만 아니라 다리와 허리의 모든 근육도 스트레칭해야 합니다. 워밍업을 완료하려면 기계에서 다리 확장을 20, 18, 15회씩 2~3세트 반복하세요. 너무 무리해서는 안 됩니다. 워밍업 마지막 세트에서는 완전히 준비가 되어 있어야 합니다. 힘든 일. 확인: 등이 등받이에 단단히 밀착되고 엉덩이가 시트에 밀착됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 대퇴사두근을 추가로 조이는 것입니다. 워밍업에 너무 많은 시간이 소요된다고 생각되더라도 걱정하지 마세요. 꼭 필요합니다. 이제 다리 펌핑 운동을 시작할 준비가 되었습니다.

다리를 빠르게 펌핑하려면 스쿼트를 하세요.

대부분의 사람들은 스쿼트를 어렵게 생각합니다. 이 운동은 겉보기에는 쉬워 보입니다. 다리를 구부리고 쪼그리고 앉은 다음 곧게 펴십시오. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 무거운 무게로 넘어가기 전에 적절한 기술을 익힐 수 있을 만큼 충분한 저항력을 제공하는 가벼운 무게부터 시작하세요. 예를 들어, 60kg의 무게를 느끼지만 동시에 제어할 수 있습니다.

당신의 목표는 다리를 빠르게 펌핑하기 위해 역기를 들어 올리는 것뿐만 아니라 엉덩이를 들어 올리는 데 집중하는 것이 중요합니다. 기술에 익숙해지면 비늘에 대해 생각해 볼 수 있습니다. 적절한 실행- 보증금 근육 성장그리고 빠른 인플레이션다리

핵 스쿼트와 레그 프레스

- 또 다른 훌륭한 운동, 완벽하게 로드됩니다. 바깥 부분다리 근육을 인상적인 크기로 빠르게 펌핑합니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 윗부분이 작업 없이는 남지 않습니다. 발의 위치를 바꾸면 엉덩이의 모든 부분을 타겟팅할 수 있습니다. 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 체중을 밀어야 합니다. 이 운동의 전체 강조점은 다리 확장에 있으며, 힘은 엉덩이를 밀어내는 것이 아니라 무릎을 곧게 펴는 데서 나옵니다. 당신은 차이를 느낄 것입니다.

전체 운동 동안 허리와 엉덩이가 머신에 단단히 밀착되어야 합니다. 이것을 무시하면 꼬집어질 수 있다 좌골 신경, 아마도 완전히 치유되지 않을 것입니다. 쿼드 작업을 할 때는 항상 자신이 하고 있는 일에 집중하십시오. 가장 높은 지점에서 발뒤꿈치를 플랫폼에 밀어 넣으십시오. 그러나 과용하지 마십시오.

프레스는 다리의 볼륨을 빠르게 늘리는 데 좋습니다. 하지만 이것이 당신이 매우 강해질 것이라는 의미는 아닙니다. 요점은 기술에 있습니다. 골반이 좌석에서 떨어지기 시작할 때까지 체중을 줄여야합니다. 골반이 들리면 안 되므로 이 지점까지 동작을 완료합니다. 중량을 올릴 때 발뒤꿈치로 들어 올리도록 하세요. 이렇게 할 때 항상 다리의 위치를 바꾸십시오. 발을 밀고 다리를 돕기 위해 팔을 교차시키지 마십시오. 선택한 중량으로 운동을 제대로 할 수 없다면 자존심을 낮추고 중량을 적게 드는 것이 좋습니다. 그리고 이 기술에 익숙해지면 어떤 무거운 무게라도 다룰 수 있게 될 것입니다.

시뮬레이터에서 런지와 익스텐션으로 다리를 펌핑합니다.

익스텐션은 워밍업과 주요 운동 중 작업 모두에 유용한 다리 운동입니다. 이것은 성장 운동이므로 매우 조심해야 합니다. 그것은 간단해 보이지만 많은 운동선수들이 그것에 의해 화상을 입습니다. 대퇴사두근부터 종아리까지 다리 전체를 곧게 펴세요. 어떻게 하는지가 달라요 중요한 질문. 확장은 대퇴사두근에 장력을 가하는 동시에 발을 위로 당겨서 수행됩니다. 등받이가 좌석에 단단히 고정되어 있고 엉덩이가 들리지 않는지 확인하십시오.

다리 근육을 빠르게 키우고 싶다면 런지를 무시하지 마세요. 놀라시겠지만, 많은 사람들이 이 운동을 잘못하고 있습니다. 올바르게 수행하면 대퇴사 두근뿐만 아니라 햄스트링에도 명확한 선이 그려지며 이는 특히 소녀에게 중요합니다.

단백질, 크레아틴, 게이너, 아르기닌, BCAA, 아미노산은 근육량을 얻는 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 이 보충제는 운동선수와 활동적인 사람들을 위해 특별히 제조되었습니다. 다양한 레벨준비. 이러한 약물은 완전히 안전하며 그 효과는 이미 입증되었습니다.

다리를 펌핑

기본 세트

확장 세트

기본 세트

확장 세트

다이마타이즈 | BCAA 2200을 다이마트화 ?

식사 사이에 4정.

필수 아미노산 Dymatize BCAA 복합체의 분지형 사슬을 통해 근육 세포 건축 자재골자. 이 보충제를 사용하면 유지 및 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 조직체내에서 뿐만 아니라 다른 여러 대사 과정의 통과를 최적화합니다.

다이마타이즈 | L-카르니틴 익스트림 ?

매일 1-2캡슐, 가급적 식사 중에 섭취하세요.

전 세계적으로 지방 연소 유명한 제조업체 Dymatize L-carnitine Xtreme 60ct는 독특한 제품으로, 주요 목적은 피하 지방을 최대한 빨리 활용하는 것입니다.

다이마타이즈 | ISO 100?

필요한 경우 취침 전에 1인분을 추가할 수 있습니다.

다이마타이즈 Iso 100 728g – 단백질 혼합물미국 제조업체인 Dymatize는 우유 단백질과 분리 유청을 90% 함유하고 있으며 느리고 빠른 단백질을 운동선수의 몸에 공급합니다.

트윈랩 | 남성용 울트라 멀티 데일리 ?

각 1캡슐.

남성을 위해 특별히 개발된 비타민- 미네랄 복합체 Twinlab Men's Ultra Multi Daily에는 전립선 기능을 개선하는 데 필요한 영양소와 특수 매트릭스는 물론 항산화제와 강장제 성분이 포함되어 있습니다.

유니버설 영양 | 울트라 웨이 프로

1-2 계량스푼을 200-250g의 물 또는 기타 액체와 혼합합니다.

유니버설 영양 | 아미노 2250 ?

훈련 전후 2캡슐.

Universal Nutrition Amino 2250은 균형 잡힌 제품입니다. 아미노산 복합체, 이는 신진대사를 개선하고 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 운동선수의 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다.

유니버설 영양 | 일일 공식 ?

식사 직전(바람직하게는 아침 식사 전)에 1정입니다.

UN Daily Formula는 매우 효과적인 종합 비타민 및 미네랄 복합제입니다. 기본 요소필수 영양소의 빠른 흡수를 촉진하는 특별히 선택된 효소 세트가 포함되어 있습니다.

그러나 다리 운동에는 여러 가지 특징이 있습니다. 소녀와 남성을 위해 집에서 다리를 펌프질하는 방법을 살펴 보겠습니다.

해부

다리를 올바르게 휘두르는 방법을 배우려면 먼저 다리가 어떻게 설계되고 작동하는지 이해해야 합니다. 다음으로 각 구성 요소를 순서대로 살펴보겠습니다.

허벅지는 세 가지 근육 그룹으로 구성됩니다.

대퇴사두근이라고 불리는 전방 고관절 굴곡근, 즉 대퇴사두근;
대퇴이두근이라고 불리는 후방 엉덩이 신근 근육, 즉 이두근 근육;
허벅지를 내전시키는 내측 근육.

대퇴사두근(quadriceps femoris) 근육 또는 대퇴사두근(quadriceps)은 허벅지 앞쪽에 위치하며 인체에서 가장 크고 강한 근육입니다.

이 근육의 주요 기능은 무릎에서 다리를 강력하게 확장하는 것입니다. 이는 4개의 서로 다른 근육으로 구성되어 있기 때문에 대퇴사두근이라고 불립니다.

똑바로- 가장 긴 것;
옆쪽- 큰 근육이 위치 밖의다리;
내측- 눈물방울 근육(teardrop muscles)은 다음에 위치한다. 내부에다리;
중급 광근 근육 , 이는 측면과 내측 사이에 위치합니다.

하지만 대퇴사두근이 가장 크고 강한 근육다리의 앞쪽, 그녀는 유일한 사람이 아닙니다.
허벅지 앞쪽 근육에는 흉근, 봉근근, 박근 및 내전근(짧은, 긴 및 내전근)과 같은 내전근도 포함됩니다. 이 근육은 고관절을 내전시키는 근육이기 때문에 내전근이라고 합니다.

에게 후면엉덩이는 엉덩이를 가리킨다. 이두근(대퇴이두근) 반건양근과 막양근의 두 근육으로 구성됩니다.

주요 기능 후군근육은 다리를 굽힌 근육이다. 무릎 관절아래쪽 다리를 움직일 때 몸통이 확장됩니다.

둔부 근육도 근육으로 분류됩니다. 하지. 모든 측면에서 대둔근은 가장 두껍고 큰 것으로 간주됩니다. 그것은로 시작한다 골반 뼈그리고 첨부된 뒷면 대퇴골고관절 아래.
엉덩이가 존재하는 동안 그녀는 다리를 뒤로 당깁니다. 대둔근이 가장 활동적이다.계단을 오를 때 고관절을 곧게 펴는 데 도움이 됩니다.

중둔근과 소둔근에 대해서도 언급해야 합니다. 그들은 큰 것 아래에 누워 있으며 펌핑 덕분에 엉덩이가 더 둥글고 매력적으로 보입니다. 미적인 관점에서 최상의 결과를 얻으려면 세 가지 근육을 모두 단련해야 합니다.

알고 계셨나요?안에 인간의 몸약 650개의 근육이 있습니다.

다리 아래 근육은 표면에 위치한 비복근과 비복근 아래에 숨겨진 가자미근의 두 부분으로 표현됩니다. 둔근과 마찬가지로 최고의 효과종아리 근육을 모두 펌핑해야합니다.

가자미근은 단일 성분으로 이루어져 있습니다. 발목관절. 종아리관절은 무릎관절과 발목관절을 모두 통과하기 때문에 두 부분으로 이루어져 있습니다.
종아리 근육에는 머리가 두 개 있습니다.: 측면 및 내측. 그들의 표면은 강한 힘줄 다발로 표현됩니다. 비복근은 가자미근보다 크기가 훨씬 크며 다리 아래쪽의 대부분을 차지합니다.

두껍고 평평한 가자미근은 비복근 아래에 있으며 크기는 훨씬 작지만 동시에 똑같이 중요한 기능을 수행합니다.

최고의 운동

이 기사의 뒷부분에서 우리는 최고와 가장 좋은 점을 살펴볼 것입니다. 효과적인 운동집에서 할 수 있는 것을 포함한 다리 훈련을 위해. 집에서 다리를 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 항상 관심이 있었다면 다음 섹션을주의 깊게 연구하십시오.

스쿼트

이 운동은 전 세계의 전문 트레이너에 따르면 하지를 단련하는 데 가장 효과적이기 때문에 고전적인 운동으로 간주됩니다.

스쿼트는 엉덩이뿐만 아니라 다른 근육 그룹을 펌핑하는 데 도움을 주는 것을 포함하여 다른 모든 운동보다 더 많은 결과를 제공합니다.

스쿼트 하는 방법:

바벨을 들고 랙으로 이동하여 바가 등 위쪽(승모근)에 위치하도록 그 아래에 서십시오.
편안하고 고정력이 좋도록 바벨을 손으로 잡으십시오.
바벨을 랙에서 들어 올리고 뒤로 물러나면서 등을 조이고 곧게 펴십시오(그러나 너무 멀리 움직이지는 마십시오. 무거운 무게앞으로는 일하기 힘들 것 같아요.)
발을 어깨 너비로 벌리고 발 전체를 바닥에 아주 단단히 놓습니다.
다음으로 허리를 곧게 펴고 깊게 스쿼트를 하세요. 윗면허벅지는 바닥과 평행했습니다(스쿼트를 깊게 할수록 더 나은 결과운동하다).

중요한! 스쿼트를 할 때는 정면을 똑바로 바라보아야 합니다. 주위를 둘러보면 균형을 잃게 되고 부상을 피할 수 없게 됩니다.

훈련 중 발의 위치에 대해서도 언급해야 합니다.

발을 어깨 너비로 벌리면 대퇴사두근이 더 많이 펌핑됩니다.
허벅지 안쪽 근육의 부하를 늘리려면 발을 넓게 두십시오.
발을 좁게 배치하면 허벅지 바깥쪽을 더 많이 펌핑할 수 있습니다.

시뮬레이터의 레그 프레스

당신의 목표가 거대한 다리를 만드는 것이라면, 이 운동이 당신을 위한 운동입니다. 바벨을 이용한 스쿼트 중에 위험이 있는 경우에도 수행됩니다.

스쿼트와 레그 프레스를 모두 할 기회가 있다면 그렇게 하세요. 이렇게 하면 크고 강력한 허벅지를 키울 수 있습니다.

레그 프레스 하는 방법:

우선, 선택해야합니다 올바른 직업엉덩이와 허리가 기계 시트에서 떨어지지 않는 기계에서 그렇지 않으면 부상 위험이 매우 높습니다.
발을 플랫폼 중앙에 단단히 놓고 발은 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 좁아야 합니다.
손으로 의자 측면을 잡고 기계 손잡이를 단단히 잡고 운동이 끝날 때까지 잡고 있으면 몸통이 안정됩니다.
그런 다음 랙에서 플랫폼을 제거하고 무릎이 가슴에 닿도록 천천히 몸쪽으로 낮추십시오. 다음으로, 플랫폼을 위로 쥐십시오. 그러나 대퇴사 두근이 이완되고 무릎 관절이 손상되지 않도록 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

바벨(또는 덤벨)을 이용한 런지

균형에 대해 걱정할 필요가 없으므로 스미스 머신에서 런지를 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 집에서 할 수도 있고 덤벨을 이용해 할 수도 있습니다.
바벨을 이용한 런지 수행 방법:

바벨 스쿼트와 마찬가지로 바를 등(트랩)에 놓습니다.
한쪽 다리로 하세요 큰 발걸음앞으로, 발은 일직선에 있어야합니다. 한쪽 무릎을 꿇었을 때 양쪽 다리가 직각으로 구부러질 수 있도록 다리 사이의 거리를 유지하십시오.
바는 한쪽 다리가 앞에 있고 두 발이 일직선을 이루고 있는 동안 트랩 위에 있어야 합니다. 그런 다음 한쪽 무릎을 낮추고 바닥에 가볍게 닿은 후(무릎이 바닥에 닿으면 부상을 입을 수 있으므로) 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.
한쪽 팔다리를 먼저 돌진한 다음 다른 쪽 팔다리를 돌진하는 것이 좋습니다.

알고 계셨나요? 침착하게 걸을 때 사람은 전체 근육의 약 4분의 1을 사용합니다.

해킹 스쿼트

핵 머신 스쿼트는 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트의 변형입니다. 하지만 많은 것을 제거할 수 있습니다. 축방향 하중척추에.

해킹 머신에서 스쿼트를 수행하는 방법:

기계 위에 몸을 올려 놓고 그 위에 앉아 무릎을 구부린 다음 발을 어깨 너비로 벌리십시오 (발은 서로 평행해야 함) 플랫폼 중앙에 있습니다. 에 기대어 서다 뒤쪽에몸을 해킹 머신 뒤쪽으로 향하게 하고, 어깨를 지지대에 기대십시오(머리는 롤러 사이에 있어야 하며 스쿼트가 끝날 때까지 떨어지지 않아야 합니다).
기계의 메커니즘을 잠금 해제하되 완전히 펴지 마십시오. 이렇게 하면 긴장이 풀릴 것입니다. 최고점대퇴사 두근을 만들고 만들 것입니다 과부하무릎 관절에.
숨을 들이마시며 천천히 최대한 깊이 쪼그리고 앉으세요.
가장 낮은 지점에서 발뒤꿈치(발가락이 아님)에 집중하여 플랫폼에서 밀어내고 다리를 곧게 펴십시오. 완전히 펴서는 안됩니다.

이 운동에서는 플랫폼에 다리를 다르게 배치하면 다른 근육에 집중할 수 있습니다.

다리 확장 - 고립 운동, 대퇴사두근만 로드합니다. 이는 일련의 운동의 마지막 부분이나 워밍업으로 사용됩니다.
이 운동은 고립되어 있고 함께 사용되지 않기 때문에 허벅지에 근육을 키우지 않습니다. 대규모. 그 기능은 아름다운 모양그리고 안도감 위쪽엉덩이.

머신에 앉은 후 롤러를 발 위에 올려 놓고 천천히 다리를 펴십시오.

누운 다리 컬

이전 운동과 마찬가지로 벤딩은 격리되고 펌핑됩니다. 후방 근육엉덩이 피트니스 트레이너는 운동이 끝날 때 이 운동을 할 것을 권장합니다.

또한 다음 사항에 집중해서는 안 됩니다. 무거운 무게, 누워서 다리 컬을 할 때 가장 중요한 것은 실행 기술이기 때문입니다. 그렇지 않으면 그러한 훈련에 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 누워서 다리 컬을 하는 방법:

골반을 머신 벤치에서 들어 올리지 마십시오. 수행하는 동안 골반을 단단히 눌러야 합니다.
롤러는 발 뒤쪽이나 발 약간 위에 위치해야 하지만 다리 아래쪽에는 위치하지 않아야 합니다.
관절이 자연스럽고 빠르게 구부러지는 것을 허용하지 마십시오. 발을 맨 위 지점에 두고 천천히 발사체를 시작 위치로 내립니다. 끝까지 낮추지 말고 가장 낮은 지점에 던지지 마십시오. 그렇지 않으면 운동 효과가 그다지 강하지 않습니다.

종아리 들어올리기(앉기, 서기)

종아리 들어올리기는 종아리와 가자미근을 펌핑하는 데 사용됩니다.
수업을 효과적으로 진행하려면 다음 팁을 따라야 합니다.

발목 관절의 운동 범위는 가능한 한 커야합니다. 이렇게하면 근육이 늘어나고 부하가 증가합니다.
최대 10-12회 반복할 수 있도록 가중치를 사용하십시오.

스탠딩 바벨을 이용한 운동은 다음과 같이 실시해야 합니다.

바를 잡고 바벨을 들어 올리십시오.
발은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다.
조심스럽게 발가락 위로 올라가고 균형을 잃지 않도록 노력하십시오.

앉은 종아리 들어올리기를 수행하면 하중이 가자미근으로 이동됩니다. 시뮬레이터에서는 매우 쉽습니다.

놓다 필요한 무게, 기계에 앉아 무릎을 지지대 위에 올려놓으십시오.
발목 관절을 곧게 펴고 구부린다. 필요한 금액한 번.

덤벨의 경우 기술이 약간 다릅니다.

평평한 벤치에 앉아 덤벨을 들고 발을 몸 앞쪽으로 완전히 놓으십시오.
스스로하는 것은 위험하므로 트레이너에게 무릎 위에 덤벨을 올려달라고 요청하십시오.
손으로 덤벨을 잡고 발목을 곧게 펴십시오.

당신이 처음이라면 체육관, 먼저 근육 성장의 기본 원리를 숙지해야 합니다. 이 지식이 없으면 근육 성장이 불가능하기 때문입니다.

초보자를 위한 기본 권장 사항:

운동은 다음과 같이 나누어진다. 근육 그룹그리고 작업에 관여하는 근육의 수(격리 및 기본)에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 기본적인 것만 하는 것이 좋습니다. 그들은 책임이 있습니다 빠른 성장근육. 기본에는 다음을 사용하는 클래스가 포함됩니다. 프리 웨이트(예: 덤벨이나 바벨) 고립 운동은 피해야 합니다. 격리 연습에는 시뮬레이터 훈련이 포함됩니다.
올바른 순서로 운동을 해야 합니다. 당신은부터 시작해야합니다 큰 근육, 작은 항목으로 전환합니다.
을 위한 양질의 운동 6~12회 반복해야 합니다. 이는 기여할 것입니다 최대 성장근육. 일련의 반복을 "세트" 또는 "세트"라고 합니다.
좋은 근육 부하를 위해서는 한 번의 운동에 3-4 세트가 필요합니다.
세트 사이에는 약 2분 정도 휴식을 취해야 합니다.
평균 운동 시간은 40~45분입니다.

이것은 초보자가 다리 훈련을 수행할 때 따라야 할 기본 권장 사항입니다.

다리의 대략적인 복합체

다리 훈련 프로그램을 살펴보겠습니다. 다른 카테고리약혼한. 훈련 규칙을 따르면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

초보자

훈련을 시작해야합니다. 이렇게 하려면 쉬운 것부터 시작하세요. 5~7분 동안 최대 8km/h의 속도로 달려야 합니다.

더 나아가 평소대로 간다, 10~12km/h의 속도로 10분 동안 지속됩니다. 맥박은 분당 80~90회 범위에 있어야 합니다. 그런 다음 폭발적인 실행이 온다. 속도는 14km/h, 소요시간은 5분이다.
맥박은 110~120분 범위에 유지되어야 합니다. 조깅 후에는 걷는 동안 3~5분 정도 휴식을 취해야 합니다.

런닝머신에서 20분을 달리면 근육이 완전히 워밍업되어 무거운 부하를 견딜 준비가 됩니다. 이 모드로 달리기가 어려우면, 이 모드를 선택하는 것이 좋습니다. 편리한 속도런닝머신에서 15분간 달리세요.

무게가 5-7kg인 팬케이크는 8-12회 수행됩니다.
무게 10-12kg의 팬케이크, 8-12회 수행;
팬케이크 15kg, 6-10 회 수행하십시오.

다음으로 레그 프레스를 할 수 있습니다.
이 기본 운동은 때때로 스쿼트 대신 사용할 수 있습니다(척추나 다리 관절에 문제가 있는 경우).

운동을 할 때 허리가 기계에 밀착되어 있는지 확인하십시오. 그리고 두 번째 단계에서는 다리를 곧게 펴지 않아도 됩니다.

접근은 이 순서대로 수행됩니다.:

무게가 10kg인 팬케이크를 12~15회 수행합니다.
무게 12-15kg의 팬케이크, 8-12회 수행;
무게가 20kg인 팬케이크를 6~10회 반복합니다.

다음 운동은 라잉 레그 컬입니다.

이 운동은 허벅지 뒤쪽에 작용합니다. 운동 효과를 높이려면 트레이닝 롤러를 힘줄 위에 놓아야 합니다. 그리고 운동기구의 플랫폼 위에 무릎을 올려놓는 것은 권장되지 않습니다.

접근은 이 순서대로 수행됩니다.:

체중 15-20kg, 15-20회 반복;
체중 20-25kg, 15-20회 반복;
체중 20-25kg, 12-15회 반복;
체중 30~35kg, 8~12회 반복.

앉아있는 동안하지를 곧게 펴서 일련의 운동을 마무리하십시오. 이 운동을 할 때 부하가 있다대퇴사두근에만 해당됩니다. 접근 방식은 다음 순서로 수행됩니다.

체중 10-15kg, 10-25회 반복;
체중 15-17kg, 15-20회 반복;
체중 20~25kg, 12~15회 수행.

이 운동은 초보자에게 좋습니다. 1.5~2개월의 훈련 후에 근육은 부하에 익숙해집니다. 이러한 기본 연습은 일반 개발다리 이러한 컴플렉스를 3개월간 수행하면 프로그램이 복잡해질 수 있습니다.

아마추어의 경우

아마추어의 경우 다리 훈련은 부차적인 위치를 차지합니다. 아마추어는 다음과 같은 이유로 이러한 운동에 집중하지 않습니다.

펌핑된 다리 근육은 시각적으로 팔과 어깨를 더 작게 만듭니다.
함으로써 적극적인 훈련다리의 경우 큰 중량을 사용하면 연골 표면이 파괴될 수 있습니다.
하지 훈련을 할 때 큰 중요성그것은 가지고있다 올바른 기술실행. 또한, 운동 전 준비운동도 잊지 마세요. 인대의 탄력을 향상시키고, 엉덩이의 혈액순환을 개선하며, 운동할 수 있는 관절을 준비시켜줍니다.

아마추어의 경우 여러 유형의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

무거운 바를 들고 쪼그리고 앉으십시오.
기계에 다리 컬을 눕히는 것;
시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴십시오.

무거운 바벨을 들고 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 바벨은 어깨 위쪽에 위치해야 하며, 이때 등은 곧게 유지되어야 합니다.

고개를 들고 앞을 바라보아야 합니다. 첫 번째 세트는 12회 반복해야 합니다. 두 번째 접근 방식에서는 무게를 추가하고 10회 반복합니다. 세 번째 접근 방식은 더 무거운 무게로 8회 반복하는 것입니다. 네 번째 접근 방식은 아직 더 많은 무게그리고 6회.

기계에서 다리 굽힘 앙와위허벅지 팔뚝이 발달하고하지가 더 볼륨있게 보입니다.

이 운동을 할 때 윗부분몸을 움직이지 않게 유지하고 하지만 움직입니다. 12회씩 5세트 정도 하면 충분합니다. 운동 수행 기술을 엄격히 준수하십시오.
기계에서 다리를 확장하면 대퇴사두근이 발달합니다. 이 운동은 다음에서 수행됩니다. 마지막 스테이지훈련, 로드되지 않기 때문에 하단 부분등받이 필요 없음 많은 분량산소.

가능한 최대 중량을 사용하여 15회씩 5세트를 수행하면 충분합니다.

중요한! 다리 근육량을 늘리는 데 관심이 있다면 이러한 운동을 일주일에 2회 수행하는 것이 좋습니다. 단순히 좋은 상태를 유지하기 위해 체력이 콤플렉스를 일주일에 한 번만 수행하면 충분합니다.

전문가용

이 프로그램은 고전적인 훈련의 예입니다. 이 프로그램은 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다. 프로그램에 따르면 훈련은 주 2회 실시된다. 연습 세트:

바벨 스쿼트- 8회 반복, 3세트;
런지- 12회 반복, 3세트;
다리 컬- 15회 반복, 3세트;
송아지 올리기- 25회 반복, 3세트;
루마니아 데드리프트
바벨 벤드- 10회 반복, 3세트;
로마 벤치- 25회, 5세트.

Coleman의 프로그램은 강도가 높고 체적 측정이 뛰어납니다. 스스로 최적화하고 극단적인 가중치를 사용할 수 있습니다. 연습 세트:

다리 확장- 30회 반복, 4세트;
바벨 스쿼트- 15회 반복, 5가지 접근법;
해킹 스쿼트-15회 반복, 3세트;
루마니아 데드리프트- 15회 반복, 4세트;
당나귀 운동- 30회 반복, 4세트.

Frank Zane 프로그램은 Zane이 보디빌딩 경력 중 한 시점에 사용한 매우 인기 있는 훈련 요법입니다. 하지를 위한 프로그램:

다리를 뒤로 움직이기
레그 컬- 8~12회 반복, 3세트;
다리 확장- 8~12회 반복, 3세트;
스쿼트- 8~12회 반복, 3세트;
루마니아 데드리프트- 8~12회 반복, 3세트;
백 런지- 8~12회 반복, 3세트;
당나귀 운동- 30회 반복, 3세트;
앉아서 송아지 키우기- 30회 반복, 3세트.

권리와 순차적 실행허벅지와 종아리를 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

프로그램의 주어진 예는 개별적으로 운동을 선택하고 일주일 안에 집에서 남자의 다리를 펌핑하는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.

이 기사에는 펌핑 방법을 보여주는 연습 문제도 포함되어 있습니다. 얇은 다리남자든 여자든.

다리 근육 운동은 모든 연령에서 필요합니다. 정기실행단지 육체적 운동, 신중하게 선택되고 균형이 잡혀 강화됩니다. 근육 섬유, 근력을 증가시킵니다. 일일 체조집에서 다리 운동을 하면 셀룰라이트가 제거되고 몸매가 좋아지고 체력이 좋아집니다.

자신의 몸매를 관리하는 많은 여성들은 대퇴사 두근의 표면 인 엉덩이에 중점을 두며 복합체에는 이완과 다리가 포함되어야한다는 사실을 잊어 버립니다.

복잡한 경우 스포츠 연습, 다리 발달을 목적으로 한 것이 위반으로 수행되면 체조 결과를 기대할 수 없습니다.

하지 훈련의 주요 요구 사항은 규칙 성입니다. 수업은 주 3~4회 진행됩니다. 집에서하는 것은 허용됩니다. 첫 번째 수업은 더 어려울 것이므로 스스로 강요해야 할 것입니다. 연구에 따르면 생산 및 형성 새로운 습관인간의 경우 21일이 걸립니다. 지정된 기간이 지나면 쉽고 즐거워집니다.

첫 번째 운동은 30분을 초과하지 않습니다. 훈련 시간, 운동의 복잡성 및 강도가 점차 증가합니다. 피트니스 클럽의 교사는 근육 그룹이 움직임에 익숙해지지 않아 훈련 효과가 떨어지도록 매달 컴플렉스를 변경할 것을 강력히 권장합니다.

첫 번째 수업에서 집에서 컴플렉스를 반복하는 횟수는 10회를 초과하지 않습니다. 매일 1회씩 부하를 늘리는 것이 허용됩니다. 접근 횟수가 점차 증가합니다. 운동 강도는 피트니스 트레이너의 조언에 따라 나머지 운동은 스트레스를 거의 받지 않고 수행할 수 있을 정도입니다.

강제로 복합체를 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 팔다리 근육의 피로로 이어질 것입니다. 피로는 좋지 않은 결과를 초래합니다. 메인 콤플렉스를 수행할 때 먼저 허벅지, 다리 아래 및 발을 워밍업해야 합니다. 다리 스윙, 점프, 스쿼트를 수행합니다. 가동범위는 그리 넓지 않습니다. 복합체의 마지막 부분은 근육 이완과 스트레칭입니다.

다리의 대략적인 복합체

집에서 다리 근육을 강화하는 운동은 아래 다리와 허벅지의 근육 (직근, 내측, 내전근, 대퇴사 두근의 모든 부분)이 관련된 경우 기록적인 결과를 가져올 것입니다.

주어진 대략적인 복합체하지의 근육 그룹과 인대의 경우:

종아리와 발을 위한 운동

스트레칭 동작으로 다리 발달 콤플렉스를 종료하는 것이 좋습니다. 똑바로 서서 다리를 앞으로 내밀고, 반대쪽 다리를 무릎과 함께 바닥에 눕혀야 합니다. 손은 바닥이나 무릎 관절에 얹혀 있습니다. 허벅지 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 앞으로 구부립니다. 안에 점유된 위치 30초 동안 머물다. 그러면 다 됐어요 깊은 숨, 숨을 내쉬면서 조금 더 몸을 낮추고 30분 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 원래 위치로 돌아가고 두 번째 사지에 대해서도 유사한 절차가 수행됩니다. 비슷한 와이드 스트레치훈련 후 과도한 피로를 제거합니다.

긴장을 풀어주는 체조

근육 이완과 피로 해소를 위해 매일 아침, 저녁 집에서 5분간 발가락으로 달리세요. 그런 다음 의자에 앉아 다리를 잘 흔드십시오. 이는 다음을 제공합니다 적절한 휴식근육, 특히 긴 하루 일과를 마친 후에는 더욱 그렇습니다.

일반 줄넘기는 다리에 좋습니다. 하지의 주요 근육 그룹을 강화합니다. 매일 몇 분 동안 줄넘기를 하면 충분합니다. 밧줄을 사용하는 것은 허용됩니다 적당한 길이. 점프는 먼저 양쪽 다리에서 수행된 다음 교대로 한쪽 다리에서 수행됩니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않고 근육통을 유발하지 않는 것입니다. 접근 방식의 수와 교육 시간은 개별적으로 선택됩니다.

집이나 직장에서 짧은 휴식시간 동안 할 수 있는 유용한 동작입니다. 우리는 신발을 벗고 발 전체로 똑바로 서 있습니다. 발가락을 최대한 높이 들고 바닥으로 몸을 낮추는 것이 좋습니다. 천천히, 즐겁게 해보세요.

유명한 유용한 복합체무릎관절과 고관절이 두꺼워진 분들을 위한 - 클래식 무브먼트"자전거". 수행하려면 바닥에 등을 대고 눕습니다. 처음에는 운동에 약간의 어려움이 있을 수 있습니다. 천골 아래에 베개를 놓으면 작업이 더 쉬워집니다. 손을 허벅지 부분에 놓고 다리를 위로 올리면 가상의 페달이 비틀리기 시작합니다. 콤플렉스를 수행하는 동안 회전 운동 중에 다리가 무릎 관절에서 반드시 구부러져 무릎 부위의 체중 감량에 도움이되는지 확인하십시오.

새로운 운동은 무릎과 엉덩이의 체중 감량에 도움이 됩니다. 그것은 기반 딥 스쿼트. 똑바로 서서 발가락으로 일어서고 완전하고 깊은 스쿼트에 도달할 때까지 천천히 낮추기 시작합니다. 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다. 지속가능하고 눈에 띄는 결과매일 아침과 저녁에 비슷한 스쿼트를 해야 합니다. 접근 방식당 15회의 스쿼트를 수행하는 것이 허용됩니다.

운동을 올바르게하는 방법

딥 스쿼트와 관련된 동작을 올바르게 수행하려면 초기 위치발가락으로 서 있을 때 몸의 무게중심을 뒤로 이동시키는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 균형을 더 잘 유지하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트를 할 때는 발을 바닥에 대고 눌러야 합니다.

처음에 균형을 유지하는 것이 어렵다면 지지대를 사용하십시오. 점차적으로 끊임없는 훈련지원의 필요성이 사라질 것입니다. 올바르게 수행하면 허리에 긴장이 나타나고 대퇴골 부위의 내측 그룹이 활성화되며 종아리도 긴장됩니다. 근육통되지 않는다 주요 목표. 가장 중요한 것은 건강입니다 좋은 톤다리와 아름다운 몸매.

다리 근육

아마추어들은 대부분 "다리 데이"를 건너뛰는 경우가 많습니다. 여러가지 이유. 일반적으로 다리 훈련은 정말 힘들고 어렵기 때문입니다. 그러나 그들은 절대적으로 필요합니다 조화로운 발전운동선수의 몸 전체. 발달된 어깨 몸통과 "닭" 다리를 가진 보디빌더는 극도로 미학적으로 보입니다. 동시에 그것도 발달된 다리선수의 어깨 너비를 시각적으로 숨깁니다. 초보자들도 레그데이를 좋아하지 않는 이유다.

다리 근육은 큰 것으로 간주되므로 근육량운동선수는 주로 그들에게 의존합니다. 동시에, 그들은 때때로 부하에 대해 극도로 열악하게 반응하기 때문에 "스윙"하기 위해 많은 노력을 기울여야 합니다. 송아지의 경우 특히 그렇습니다.

다리 근육은 걸을 때뿐만 아니라 구부릴 때, 쪼그려 앉을 때, 짐을 들 때에도 사용됩니다.

훈련의 특징

훈련하기 전에 다리 근육과 인대를 따뜻하게하는 운동을 수행해야합니다. 이렇게 하면 부상 위험이 줄어들고 작업할 수 있게 됩니다. 전체 진폭. 에 관해서는 일반적인 권장 사항, 초보자는 반드시 다리를 부지런히 "폭탄"시킬 필요는 없습니다. 일주일에 한 번의 운동이면 충분합니다. 엉덩이 훈련을 할 때는 8~10회, 정강이 운동은 10~15회 반복해야 합니다. 작업 중량의 선택은 각 세트가 "실패"가 되도록 이루어져야 합니다.

모든 운동은 기술적으로 천천히 수행되어야 합니다. 특히 바벨 스쿼트의 경우 더욱 그렇습니다. 잘못된 기술다리뿐만 아니라 허리도 다칠 수 있습니다.

과학적으로 입증된 바는 다음과 같습니다. 다리 근육그들은 부하에 매우 빨리 익숙해지기 때문에 슈퍼 세트, 부정 및 고정 반복 등을 사용하여 훈련 원칙을 가능한 한 자주 변경하는 것이 합리적입니다.

매우 무거운 중량을 다룰 때에는 특수 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.

다리 근육과 훈련

다리 운동

등쪽 근육과 마찬가지로 다리 근육도 일반적으로 세 가지 주요 근육으로 나뉩니다.

대퇴사지 – 다리 확장과 관련됨;
대퇴이두근 - 굴곡에 사용됩니다.
발목 근육- 발의 일에 참여한다.

이 그룹에는 둔부 근육도 포함되지만 일부 운동선수는 이를 별도로 분리하지 않고 햄스트링 훈련에 포함시킵니다. 엉덩이 자체는 "구부리기"가 매우 어렵습니다.

다리 근육을 발달시키는 운동은 꽤 많습니다. 다음은 가장 효과적인 것으로 인식됩니다.

허벅지 뒤쪽 - 팔뚝

시뮬레이터에서 다리 굽힘. 누운 자세와 선 자세 모두 가능합니다. 운동은 관성으로 인한 부정행위를 피하면서 천천히 수행해야 합니다. 이렇게 하면 무릎 부상도 예방할 수 있습니다.
과신전. 하이퍼 익스텐션은 등 근육을 발달시키는 것 외에도 햄스트링도 잘 발달시킵니다. 운동선수는 특별한 벤치에 엎드려 누워 몸을 구부렸다가 곧게 폅니다. 동시에 다리는 쿠션에 기대어 있습니다.
데드리프트곧은 다리에. 기본운동, 없이는 누구도 할 수 없는 일 훈련 단지. 발을 어깨 너비보다 좁게 벌리고, 아치를 피하면서 바를 잡으세요. 척추. 다음으로 다리 근육을 사용하여 "파괴"를 수행합니다. 이 단계에서는 척추가 곧게 펴질 때만 작동하기 시작하는 등을 완전히 "끄는"지주의 깊게 확인해야합니다. 한동안 바는 가장 높은 지점에 고정되어 있으며 견갑골을 뒤로 움직일 수도 있습니다. 그런 다음 바벨을 역순으로 천천히 내립니다.

대퇴사두근

이 근육은 신근 근육이므로 모든 신근 유형의 운동은 이 근육을 강화시킵니다.

스쿼트 프리 웨이트. 다리 발달을 위한 가장 중요한 운동으로, 여러 가지 이유로 어떤 운동기구로도 대체할 수 없습니다. 스쿼트는 또한 운동을 목표로합니다. 둔부 근육, 데 드리프트처럼. 실수로 효율성이 크게 저하될 수 있으므로 스쿼트 기술을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 이 운동부상을 입을 수 있습니다.
머신의 레그 익스텐션과 머신의 레그 프레스. 이 두 운동 모두 대퇴사두근에 효과적이지만 어떤 경우에도 일반 스쿼트를 대체할 수는 없습니다. 부정 행위를 피하면서 천천히 작업해야합니다.

종아리 근육

잘 설계된 송아지는 항상 몇 점을 얻습니다. 모습운동 선수. 발달을 위한 주요 운동은 프리 웨이트를 사용하거나 기계를 사용하여 서서 종아리를 들어 올리는 것으로 간주될 수 있습니다. 발가락은 충분히 뾰족해야합니다 높은 플랫폼, 제공하다 최대 진폭. 최고 지점에서는 인대와 종아리 근육에 긴장을 가하면서 몇 초 동안 기다려야 합니다.

집에서 다리 훈련

안타깝게도 집에서 본격적인 다리 훈련 프로그램을 구현하는 것이 불가능하다는 사실을 받아들여야 합니다. 비좁은 아파트에 헬스 기구나 일반 바벨을 보관할 여유가 있는 사람은 거의 없습니다. 동시에, 보디빌딩의 대부분의 운동은 웨이트를 이용한 운동을 필요로 합니다. 다리 운동도 예외는 아닙니다. 집에서는 다리만 지탱할 수 있습니다. 스포츠 유니폼. 심각한 진전에 대해 이야기 할 수 없습니다.

바벨 대신 일반 덤벨이 적합합니다. 집에서 많은 공간을 차지하지 않기 때문입니다. 덤벨은 어깨에 얹거나 팔에 쥘 수 있습니다. 스쿼트를 수행하는 기술은 바벨을 사용할 때와 동일합니다. 햄스트링을 강화하려면 슬로우 모션에서 부정적인 반복을 사용할 수 있습니다.

다리에 덤벨을 걸고 앉은 다리 확장 운동을 시도해 볼 수도 있습니다. 원칙적으로 덤벨을 다리에 묶으면 시뮬레이터에서 굽힘을 시뮬레이션할 수 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 여기서는 중요한 스포츠 발전에 대해 이야기할 수 없습니다.

런지는 집에서도 손에 덤벨을 들고 할 수 있습니다. 이 운동은 특히 갖고 싶은 소녀들에게 권장됩니다. 단단한 엉덩이. 계단은 다음을 제공할 만큼 충분히 넓어야 합니다. 딥 스쿼트그러면 근육이 잘 늘어납니다.

하지만 종아리 근육예를 들어, 책 더미나 덤벨이나 바벨의 무게추를 지지 플랫폼으로 사용하여 집에서 완전히 훈련할 수 있습니다.