가벼운 무게로 작업하면 무엇을 얻을 수 있나요? 보디빌딩에서 가벼운 무게로 펌핑하는 것이 가능합니까?
펌핑이 가능한가요? 폐와 근육저울? 결국 보디빌딩의 주요 가정은 발사체의 무게가 클수록 질량도 커진다는 것입니다. 그러나 파워 리프터의 수치는 다음과 같습니다. 근육질 형태보디빌더. 첫 번째 것들은 크게 증가했습니다. 무거운 무게, 보디빌더의 근육량이 더 인상적이긴 하지만요. 왜 이런 일이 발생하며 이를 구축하는 데 사용할 수 있습니까? 효과적인 훈련작은 규모로?
근섬유 종류에 대하여
먼저 유형에 대해 알려드리고 싶습니다. 근육 섬유. 최고의 분류산화 전위에 따른 섬유 유형의 구분이 고려됩니다(모든 분류는 기사에서 찾을 수 있음). 낮은 반복 횟수와 최대 중량에 가까운 훈련은 발달을 촉진합니다. 해당섬유, 강하지만 체력이 낮습니다. 그리고 많은 반복을 위해 작업하지만 무게는 적고(반복당 최대값의 30-40%) 산화 전위가 높은 섬유가 포함됩니다.
처음에는 보디빌더들이 이 두 가지 유형의 섬유질을 훨씬 더 잘 발달시켰다고 믿었습니다. 따라서 분류는 흰색(강하지만 강건하지 않음)과 빨간색(약하지만 강건함) 근섬유의 두 가지 유형으로만 채택되었습니다. 하지만 마지막 것들은 과학적 연구훈련의 도움으로 근육의 산화 잠재력을 변화시켜 강해지거나 지구력 근육중간 것에서. 따라서 모든 동일한 연구에 따르면 보디빌더는 중간 정도의 산화 전위를 갖는 섬유질을 크게 발달시켰습니다.
가벼운 무게로 펌핑하는 주요 방법
이제 우리 토론의 주요 주제, 즉 가벼운 무게를 사용하여 근육을 펌핑하는 가능성으로 돌아가 보겠습니다. 근육 성장의 주요 요인 중 하나는 무엇입니까? 스트레스를 받은 부위를 회복하라는 뇌의 신호입니다. 이 신호의 원인은 무엇입니까?
첫째, 근육 그룹에 비정상적인 부하를 가할 수 있으며, 이는 근육에 미세한 손상을 일으킬 수 있습니다. 근육 조직(이 작업을 수행하는 방법은 기사에서 확인할 수 있습니다.) 그런 다음 휴식 중에 뇌는 손상된 부위를 복원하고 약간의 증가를 요구하는 신호를 보내 미세한 손상 없이 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.
둘째, 피로 생성물, 즉 젖산이 국소적으로 축적될 수 있습니다. 젖산이 생성되는 이유와 근육 성장에 미치는 역할은 기사에서 확인할 수 있습니다. 근육 조직의 혈액 공급과 혈액 유지의 결과로 축적된다는 점을 간략히 상기시켜 드리겠습니다. 어떻게 목표물에 좋은 혈류를 일으킬 수 있습니까? 근육 그룹? 이를 위해 펌핑(영어 "펌프"에서 - 채우기)과 같은 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 그 본질은 작은 가중치(최대값의 최대 70%)를 사용하여 상당히 많은 반복 횟수(8-12)를 수행하는 것입니다. 이렇게 하면 근육이 혈액으로 채워져 피로 생성물의 축적이 증가하게 됩니다. 그러면 중간 산화 전위를 가진 섬유의 비대에 대한 신호가 뇌에 전달됩니다. 그리고 그들은 다음으로 이어질 것입니다 상당한 성장근육량.
이러한 유형의 훈련의 또 다른 이점은 주목할 가치가 있습니다. 관절과 인대를 건강하게 유지할 수 있습니다. 최대 중량으로 훈련하는 경우에도 마찬가지입니다. 따라서 정기적으로 프로그램에서
쌓으려고 노력 중이신가요? 근육량? 엄청난!
누구한테 물어보면 개인 트레이너수행해야 하는 운동 반복 횟수에 대해 설명하면 트레이너는 느낌이 들 때까지 7-12회 반복 범위에서 조언할 가능성이 높습니다. 근육 피로. 즉, 낮은 반복수를 위해서는 무거운 중량을 들어야 합니다.
새로운 연구에 따르면 위에서 설명한 것과는 반대되는 근육 성장의 다른 경로가 밝혀졌습니다. 이 연구에 따르면, 없이 운동을 하고 있다 무거운 무게그리고 실패할 때까지 수많은 반복궁극적으로 전통적인 훈련과 동일한 결과를 가져옵니다.
본 연구에서는 실험에 참여한 각 참가자의 최대 체중을 계산한 후 세 그룹으로 나누었습니다.
- 참가자들의 공연 한세트~에 80% 무게최대에서 실패까지;
- 참가자들의 공연 세 세트~에 80% 무게최대에서 실패까지;
- 참가자들의 공연 세 세트~에 무게 30%최대에서 실패까지;
최대 중량의 80%로 운동을 수행한 참가자들은 7~12회 반복했습니다. 자신의 최대 체중의 30%로 훈련한 사람들은 많은 분량반복: 25-30.
본 연구 결과에 따르면, 그룹 2와 3의 참가자들은 동일한 근육량 증가를 경험했습니다. 결론: 적은 횟수의 반복에는 큰 무게로 훈련하고, 많은 반복 횟수에는 작은 무게로 훈련하면 동일한 결과를 얻습니다. 두 번째 그룹의 참가자들이 다음에 따라 훈련했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 전통적인 시스템보디 빌딩은 세 번째 그룹 참가자보다 근력이 더 크게 증가했습니다. 첫 번째 그룹의 참가자가 가장 높은 점수를 받았습니다. 결과가 적음: 훈련 성과는 두 번째 및 세 번째 그룹 참가자의 성과보다 2 배 낮았습니다.
기반 이 결과, 우리는 가장 많다는 결론에 도달할 수 있습니다. 이상적인 시스템훈련은 두 번째로 대부분의 사람들이 훈련하는 방법입니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다. 게다가 이 시스템근육량 증가뿐 아니라 참가자들의 근력 성장에도 긍정적인 영향을 미치며, 이번 훈련각 운동은 적은 횟수의 반복으로 수행되기 때문에 세 번째보다 시간이 덜 걸립니다.
그러나 두 번째 훈련 시스템은 사람의 더 큰 인내와 준비가 필요하기 때문에 초보자에게는 매우 어려울 수 있습니다. 게다가, 훈련을 통해 대규모신체의 인대와 혈관에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 훈련 시스템은 많은 중량을 사용하기 때문에 더 위험합니다. 세 번째 시스템은 근육량 증가 측면에서 그 이하의 결과를 나타내지 않지만 최근에 체육관에서 운동을 시작한 사람들에게 권장할 가치가 있습니다. 또한 이 시스템은 나이 때문에 무거운 물건을 들 수 없는 노인들에게 더 유리합니다.
이 훈련 시스템은 러시아의 절대 챔피언이 따릅니다. 클래식 보디빌딩 - 안드레이 슈미트. Myshtsy.rf 채널의 이두근 및 삼두근 훈련에서 그는 근육량을 늘리는 방법과 접근 방식에 대해 자세히 설명했습니다.
결론은 다음과 같습니다. 훈련은 하나의 원칙과 시스템에 의해서만 가능하고 다른 모든 것은 효과가 없다고 말하는 사람들을 믿지 마십시오. 이것은 잘못된 것입니다. 이 연구근육 성장을 위한 또 다른 방법이 있음을 보여주며 어떤 이유로든 무거운 중량으로 운동할 수 없는 사람들에게도 매우 효과적인 대안이 있다는 것을 보여줍니다.
기사 내용:
수년 동안 운동선수들은 근육량과 강도 지표작업 중량을 증가시키는 것만으로 증가할 수 있습니다. 사용과 동시에 가벼운 무게훈련 중에도 유지될 수 있음 근긴장도. 오늘 우리는 질문에 대답하려고 노력할 것입니다. 펌핑이 가능합니까? 가벼운 무게보디빌딩에서?
근육성장은 왜 무거운 역기를 들어야만 가능한가?
이 가정은 작업에 다양한 수의 섬유가 포함된다는 사실에 근거합니다. 과학자들은 어떤 움직임을 수행하기 위해 근육이 이에 필요한 수의 지근 섬유(유형 1)를 사용한다는 사실을 발견했습니다. 피곤할 때 신체는 속근 섬유(유형 2a 및 2B)를 사용합니다.
근육 조직 섬유의 활성화는 다음을 통해 수행됩니다. 신경근육 연결. 근육이 특정 부하를 받는 순간, 이 작업을 수행하려면 특정 수의 섬유를 사용해야 한다는 신호가 뇌로 전송됩니다.
오랫동안 이를 위해서는 스트레스나 그 강도를 높이거나 더 간단하게는 작업 중량을 늘려야 한다고 가정했습니다. 거의 모든 과학자들은 두 번째 유형의 섬유가 크기와 강도를 증가시키는 경향이 더 크다는 데 동의했습니다.
결과적으로 유형 1 섬유는 내구성이 뛰어나고 가볍지만 장시간의 하중에서도 작동합니다. 적용대상 체력 단련이것은 높은 반복 운동에 적용됩니다. 또한 두 번째 유형의 섬유는 필요할 때만 활성화될 것이라고 가정했습니다. 느린 섬유에너지 보유량을 모두 소모하게 됩니다.
보디빌더는 큰 근육을 가지고 있기 때문에 이러한 목적을 위해 의도적으로 무거운 중량을 사용하여 유형 II 섬유의 비대를 달성합니다. 그러나 최근 연구에서는 이전의 모든 가정과 결론에 대해 큰 의문을 제기했습니다.
일부 유명한 보디빌더근육 조직의 생검을 수행한 결과, 이전에 생각했던 것처럼 2B 유형이 아닌 2A 유형 섬유가 지배적으로 존재하는 것으로 나타났습니다. 유형 2A 섬유는 중간 섬유로 간주되며 빠른 트위치 섬유와 느린 트위치 섬유의 특성을 결합합니다.
이 사실은 한 가지 접근법에 8~12회 반복을 포함하는 보디빌더의 표준 훈련이 더 큰 이득을 얻을 수 있음을 나타낼 수 있습니다. 근육량, 무거운 무게와 낮은 반복을 사용하는 훈련과 비교됩니다. 파워리프터와 보디빌더 모두 충분한 근력을 갖고 있지만, 고중량, 저반복의 지속적인 훈련으로 인해 근육 조직 비대증이 기대만큼 강하지 않습니다.
근육 조직으로의 혈류를 제한하는 KAATSU 훈련에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 이는 근육 조직으로의 다량의 혈액 흐름을 차단하는 지혈대를 사용하여 달성됩니다. 그 결과, 가벼운 무게로 운동할 때 근육 조직이 크게 증가했습니다.
과학자들은 이것이 여러 가지 이유로 가능해졌다고 제안하는데, 그 중 주된 이유는 제한된 혈류와 관련된 근육 조직에 과로 생성물이 국부적으로 축적되기 때문입니다. 운동 중에 근육 피로가 점차 증가하기 때문에 결과적으로 뇌는 유형 2 섬유를 작업에 연결해야한다는 신호를 받아 비대화됩니다.
또 다른 연구에서 운동선수는 훈련 중 높은 긴장 상태에서 가벼운 중량을 사용했는데, 이는 방사선에 비해 느린 속도의 움직임과 궤적 상단 위치의 강제 근육 수축으로 인해 달성되었습니다. 실험 기간 동안 운동선수들은 1RM보다 20% 낮은 무게를 사용했습니다. 대표자를 위한 전원 유형스포츠에서는 그러한 작업이 매우 쉬운 것으로 간주됩니다. 그러나 연구가 끝날 무렵 과학자들은 최대 작업 중량으로 작업했을 때 달성된 것과 매우 유사한 근육량 증가를 발견했습니다.
주요 요인은 이 경우그리고 근육 조직에 축적된 피로의 산물이 나타났습니다. 이를 통해 두 번째 유형의 섬유질을 유인하고 IGF-1 및 성장 호르몬과 같은 더 많은 동화 호르몬을 방출할 수 있게 되었습니다. 호르몬 합성의 가속화는 근육 피로의 주요 산물인 젖산 수준의 급격한 증가로 인한 것입니다.
이 연구는 표적 근육의 단백질 생산 수준의 차이를 확인하는 것을 목표로 했습니다. 동시에 수축성 단백질 수준과 결합 섬유 합성에 대한 측정이 이루어졌습니다. 이를 통해 우리는 근육 단백질 생산 속도의 증가에 따른 근육 크기의 증가와 근력 지표 사이의 직접적인 관계를 확립할 수 있었습니다.
적은 무게로 실패할 때까지 작업할 때 단백질 합성이 최대라는 것을 증명하는 것이 가능했다. 이 사실은 낮은 무게로 실패 훈련을 하는 것이 무거운 무게와 낮은 반복으로 훈련하는 것보다 근육 피로에 더 많이 기여한다는 것을 가정할 수 있게 했습니다.
이러한 연구는 부상에서 회복 중이거나 나이로 인해 더 이상 사용할 수 없는 운동선수에게 매우 유용할 수 있습니다. 훈련 세션 최대 중량. 근육 조직을 성장시키려면 운동선수는 다음과 같은 목표를 달성해야 합니다. 최대 수량피로 제품.
위의 모든 내용은 질문에 대한 답입니다. 보디 빌딩에서 가벼운 무게로 펌핑하는 것이 가능합니까? 가능하지만 실패할 때까지 작업하여 목표 근육에 피로 생성물이 최대한 축적되도록 해야 합니다.
소규모의 이점에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.
이전에는 해당 분야의 전문가들은 무거운 중량으로만 운동해야 근육이 발달한다고 확신했습니다. 그러나 최근 이 의견은 바뀌었습니다. 실습에 따르면 가벼운 무게도 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
안에 클래식 버전완화를 달성하기 위해 보디빌더가 "실패할 때까지" 8-12가지 운동의 여러 접근 방식을 수행하는 표준 계획이 사용됩니다. 동시에, 매 하이킹마다 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄이면 볼륨이 증가하고, 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘리면 릴리프가 증가합니다. 그러나 새로운 연구에 따르면, 더 가벼운 무게로 운동하면 근육 정의가 향상될 뿐만 아니라 근육의 질량과 부피도 증가할 수 있습니다.
경량화가 훈련 결과에 미치는 영향 연구
이 연구에서는 세 가지를 사용했습니다. 다른 그룹보디빌더. 특정 기간 동안 그들은 다양한 계획에 따라 수행되었습니다.
- 가능한 최대 중량의 80%(1세트)로 "실패할 때까지" 작업하십시오.
- 가능한 최대 무게의 80% 무게로 "실패할 때까지" 작업하십시오(3세트).
- 가능한 최대 무게의 30% 무게로 "실패할 때까지" 작업하십시오(3세트).
서로 다른 무게를 사용했기 때문에 운동선수들은 다른 수량반복. 첫 번째 및 두 번째 버전에서 이 숫자는 8에서 12로, 두 번째 버전에서는 25에서 30으로 다양했습니다.
훈련 결과를 비교한 후 명확한 결론이 내려졌습니다. 그룹 2와 3에서 참가자들은 거의 동일한 결과를 받았습니다. 근육 성장은 동일했지만, 실제 근력 지표의 증가는 두 번째 그룹에서 여전히 더 높았습니다.
동시에 첫 번째 그룹은 최소 결과를 받았습니다. 참가자들은 다른 두 그룹의 절반에 해당하는 근육 성장을 달성할 수 있었습니다.
연구 결과가 말해주는 것
두 번째 참가자 그룹이 가장 최적의 프로그램에 따라 훈련을 받았다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 이 프로그램근육량의 양이 증가했을뿐만 아니라 근력 지표도 증가했습니다. 또한 각 접근 방식의 반복 횟수가 줄어들어 훈련에 소요되는 시간이 줄어듭니다.
반대편에는 가벼운 무게사용하면 부상 위험이 크게 감소한다는 사실로 인해 정당화됩니다. 또한 가벼운 무게는 신체의 인대와 혈관에 미치는 영향이 적습니다. 따라서 이 방법은 초보 운동선수나 노년층에게 권장됩니다.
작은 무게로 작업하는 효과는 실제로 입증되었습니다. 이는 안드레이 슈미트(Andrey Shmidt)의 훈련에 사용되었습니다. 절대 챔피언러시아 연방의 클래식 보디빌딩.
가벼운 무게는 많은 횟수(15회 이상)를 수행할 수 있는 무게로 간주됩니다. 이 가중치는 일회성 최대값의 약 절반이라고 결론을 내릴 수 있습니다.
전문 보디빌더들은 가벼운 무게로 작업하고 많은 반복 횟수를 사용할 때 근력과 질량을 담당하지 않는 느린 섬유질만 작업에 포함된다는 것을 알고 있습니다. 귀하의 계획이 대규모로 펌핑되는 것이라면 다음과 같습니다. 강한 근육, 그런 다음 무거운 중량으로 작업하고 세트당 6-12회 반복을 수행해야 합니다. 이것이 느린 섬유를 연결하고 근육을 성장시키는 유일한 방법입니다.
이미 충분히 펌핑했다면 가벼운 무게로 훈련하는 것이 합리적입니다. 큰 질량근육과 지방을 태우려면(절단) 노력해야 합니다. 그러나 이 경우에도 실패할 때까지 작업해야 하며 15-20회 반복을 완료한 후 다음 반복을 위해 더 이상 힘이 남지 않도록 장치에서 그러한 무게를 선택해야 합니다. 특별히 피곤함을 느끼지 않으면 장치의 무게를 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 결과를 기대하지 마십시오.
다음 중요한 점. 가벼운 무게로 작업할 때는 접근 사이의 휴식(휴식)을 줄이는 것이 필요합니다. 근육에서 혈액이 빠져나가는 것을 방지하는 것이 중요합니다. 세트 사이의 휴식 시간을 줄임으로써 이 문제를 해결할 수 있습니다. 나는 다음 접근 전에 약간의 휴식을 취하고 힘을 회복하는 데 40-60 초이면 충분할 것이라고 믿습니다.
언제 가벼운 무게를 사용해야합니까?
- 펌핑할 때
- 폭발적인 스타일로 작업할 때
- 지방 연소 훈련을 할 때
- 휴식이 필요할 때 힘든 일힘든 근력 훈련을 마친 후
- 오버트레이닝을 한 상태
- 부상에서 회복할 때
그리고 기억하십시오 - 작은 무게는 소량으로 좋습니다. 프로그램의 기초가 무겁습니다. 볼륨 트레이닝. 가벼운 무게로 작업하는 것은 보조적인 성격을 띠어야 합니다.
무거운 중량으로 작업해야 하는 필요성
질문: 당신은 무거운 무게로 열심히 일해야 한다고 끊임없이 강조합니다. 노력이 필요하다고 여러 번 말씀하셨는데요. 효율적인 성장. 그러나 나는 훈련에 너무 무리하지 않고도 대회에서 우승하는 보디빌더를 알고 있습니다. 그는 쉽게 훈련하고 놀라운 체중을 얻습니다. 어떻게요?
대답: 우리가 제공하는 정보는 일반 학생을 지원하는 것을 목표로 합니다. 이 사람은 도움이 필요한 사람이고, 살이 찌는 데 어려움을 겪고 있고, 땀을 흘리며 밤에 깨어서 도움이 필요한지 알아보려고 노력하는 사람입니다. 그에게는 노력과 무거운 무게가 필요합니다. 그는 그들 없이는 자라지 않을 것입니다. 그는 매 미터마다 화실에 석탄을 던져야 하는데, 그를 설득하는 사람은 누구나 거짓말을 하고 있는 것입니다.
그러나 일부는 더 운이 좋습니다. 그들은 단순한 필멸의 존재인 우리와는 다릅니다. 이들은 우리가 "쉬운 이득을 얻는 사람들"이라고 부르는 사람들이며 그들은 악마보다 더 운이 좋습니다. 당신은 그들을 존경할 수 있습니다. 더 좋아하면 질투할 수도 있어요. 그들처럼 스윙하려고 하는 실수를 저지르지 마십시오. 당신은 끝날 것입니다.
Easygainers는 모든 규칙을 깨고 계속 성장할 수 있습니다. 그들은 가벼운 덤벨을 휘두를 수 있고 Arnold Schwarzenegger처럼 팔을 키울 수 있습니다. 그들은 투티프루티(tutti-frutti) 아이스크림을 먹고 상을 받을 수도 있습니다. 더 나은 발전대회에서의 복부 근육. 그들을 독살하는 것이 불법이라는 이유만으로 그들의 존재를 참아내야 합니다.
내가 아는 가장 신체적으로 발달한 사람 중 한 명은 30분 동안 훈련을 하고 평생 보충제를 섭취한 적이 없습니다. 그는 너무 게으른 나머지 쪼그려 앉지 않아도 잘 자랍니다. 그러나 기억해야 할 가장 중요한 점은 이런 유형의 사람이 드물다는 것입니다. 그들은 통계를 만들지 않습니다. 그에게 특별한 신진대사가 있거나 다른 능력을 키울 수 있는 다른 것이 있습니까? 큰 근육약간의 노력으로 육체적 노력그리고 심지어 덜 생각하는 사람들.
이런 식으로 훈련하고 성장할 수 있는 사람은 아주 극소수입니다. 만약 당신이 할 수 있다면 - 당신이 쉽게 돈을 벌 수 있다면 - 당신은 우리 기사에 시간을 낭비하고 있는 것입니다. 도움이 필요하지 않습니다. 당신이 쉽게 얻을 수 있는 사람이 아니라면 - 당신의 운명이 다른 모든 사람의 운명만큼 어렵다면 - 혼란스러워하거나 미쳐버리지 마십시오. 올바른 길. 당신은 이지게이너(easygainer)처럼 들어올려 성공할 수 없습니다. 그는 당신이 가지고 있지 않은 타고난 장점을 가지고 있습니다.
