이 기사에서는 운동의 모든 미묘함과 비밀, 즉 험머 프레스에 대해 설명하겠습니다. :)

해머프레스는 기본운동이기 때문에... 그것을 수행할 때 가슴, 삼두근 및 전면 삼각근이 관련됩니다(최대 3개의 근육 그룹). 글쎄, 잊어 버렸거나 전혀 몰랐던 사람 : 하나 이상의 근육 그룹이 관련된 운동은 기본으로 간주됩니다. 여기에는 3개가 있는데 이는 기본이라는 의미입니다.

그러나 전통적으로 이 운동은 고립된 운동으로 간주됩니다. 왜? 아래를 읽어보세요!

사실 이 운동은 이동 벡터가 엄격하게 정의된(궤적 지정) 특수 TRAINER(레버 유형)에서 수행됩니다.

이는 스미스 머신과 마찬가지로 바가 고정되어 있으며 주어진 경로(위 및 아래)를 따라서만 엄격하게 움직입니다. 여기 Hummer에도 똑같은 헛소리가 있습니다. 따라서 운동 궤적을 엄격하게 지정하면 운동을 수행할 때 안정근이 작동하지 않습니다. 이해했나요?

그리고 안정근에서 부하가 제거되면 운동이 더 쉬워지고 근육 그룹 (우리의 경우 가슴 ​​근육)에 더 고립 된 방식으로 부하가 가해지는 것이 가능해집니다.

가슴 근육은 이 운동을 수행하는 올바른 기술을 사용하면 삼두근과 어깨(전방 묶음)를 모두 끄고 가슴 근육에 전체 부하를 집중해야 하기 때문입니다.

그러나 가슴 근육에 대한 이러한 모든 목표 하중은 불충분하며(다른 운동(예: 또는 in 또는 in)만큼 충격에 효과적이지 않음) 가슴 근육에 근육량을 늘리는 데 적합하지 않습니다.

따라서 이 운동은 전통적으로 분리 운동으로 간주됩니다!

결국 모르시는 분들을 위해 말씀드리자면 보디빌딩 분야의 기본 운동은 실제로 그 효과가 입증된 운동입니다. 고전적인 예는 = 이것은 고립 운동(팔꿈치 관절만 포함하기 때문에)이지만 모두가 이것을 기본이라고 부릅니다. 왜냐하면 이 운동은 정말 효과적이고 근육량을 잘 키워주기 때문입니다. 이해했나요?

Hummer의 경우에도 비슷한 헛소리가 있지만 그 반대입니다.

결론: 이 운동은 초보자를 위한 운동이 아닙니다. 왜냐하면 그 사람들은 그런 게 필요 없어! 초보자에게는 실제로 근육량을 늘리는 운동(우리의 경우 가슴 ​​근육)이 필요하며, 이 운동은 그러한 운동 중 하나가 아닙니다.

결론 2: 운동을 사용하는 경우 근육량을 늘리지 않고 "고립"시키기 때문에 운동이 끝날 때만 피니셔로 사용됩니다.

추신. 전문가(고급 남성 및 여성)는 이 운동을 언제, 어떻게 사용할지, 사용할지 여부를 스스로 결정할 수 있습니다.

이 운동의 또 다른 단점은 무엇입니까?

앞서 말했듯이 이 연습에서는 움직임의 궤적이 엄격하게 정의됩니다. 따라서 이러한 움직임의 궤적은 가슴 근육의 최상의 수축을 위한 개인의 관점에서 볼 때 최적이 아닐 수도 있습니다. 이해했나요?

예를 들어, 수행할 때 특정 움직임 궤적이 없으며 이런 방식으로 조정할 수 있습니다(예를 들어 바벨을 가슴에서 조금 낮추거나 목이나 중앙에서 약간 높게 내림) ) 일반적으로 가슴 근육의 가장 효과적인 수축이 일어나는 궤적을 찾으십시오. 이 Hummer에는 그런 가능성이 없습니다. 궤적은 미리 결정되어 있습니다...

해머프레스 기술

• 우선, 핸들(손으로 잡는)이 가슴 중간 또는 아래 높이에 오도록 기계의 시트를 올바르게 조정해야 합니다.
• 다음으로, 머신에 앉아 먼저 허리의 틈을 없애기 위해 허리를 머신 벤치에 단단히 누르십시오 (허리가 벤치 벤치에 밀착되도록). 결국, 모르는 사람들을 위해 허리(브릿지)를 아치형으로 만드는 것은 운동을 단순화하고 더 쉬워지기 때문에 효과가 떨어집니다.
• 운동기구의 손잡이를 손으로 잡으세요.
• 가슴을 산소로 채워서(열려 가슴 근육이 표면 위로 늘어나도록), 늘어난 가슴 근육이 더 잘(더 효율적으로) 수축하는지 모르기 때문입니다.

• 결국 강력하면서도 통제된 움직임으로 우리는 발사체를 위로 쥐어짜지만 중요한 뉘앙스가 있습니다. 팔꿈치 관절에 있는 팔의 상단 지점(위치)에서 팔을 완전히 펴지 않습니다. 그렇지 않으면 TRICEPS가 켜집니다. 가슴에서 짐을 훔칩니다. 왜냐하면 우리의 목표는 가슴 훈련이며, 팔(팔꿈치 부분)을 끝까지 완전히 펴지 않고 항상 약간 구부린 상태를 유지합니다.

• 맨 위 위치(지점)에서 천천히 통제하에(대부분의 사람들처럼 던지지 않고) 아래로 내립니다(맨 아래 위치로). 그러나 중요한 뉘앙스는 맨 아래 위치에서 팔꿈치를 최대한 뒤로 이동합니다( 가슴 스트레칭) = 필요하지 않습니다. 그렇지 않으면 전면 삼각근이 켜지고 다시 흉근에서 하중을 훔칩니다. 낮추는 것은 자신의 감정에 따라 발생합니다(보편적인 조언은 없음). 너무 깊지도 않고 너무 짧지도 않은. 여기서 델타가 켜지지 않고 가슴이 늘어나도록 직접 느껴야합니다.

• 그런 다음 필요한 반복 횟수만큼 다시 반복하십시오.

감사합니다, 관리자님.

기본적인 근력운동을 비롯해 많은 근력운동이 벤치에서 이루어진다는 사실은 여러분 모두 잘 알고 계시죠? 체육관에 가본 사람이라면 이 필수 장비의 두 가지 유형, 즉 플랫 벤치와 경사 벤치를 본 적이 있을 것입니다. 최신 스포츠 장비는 포지티브 및 네거티브(머리가 신체보다 낮음) 경사의 두 가지 유형으로 더 나뉩니다.

왜 다양한 종류의 벤치가 필요한가요? 하나만 있어도 되나요? 포지티브 경사와 네거티브 경사의 차이점은 무엇이며, 다른 벤치에서는 어떤 운동이 수행됩니까? 우리는 이러한 질문에 답하고 특정 유형의 리프팅 벤치에서 효과적으로 훈련하는 방법을 알아볼 것입니다.

차이점은 무엇입니까?

세 가지 유형의 벤치의 차이점부터 바로 시작하겠습니다.운동선수 몸의 각도와 위치를 바꾸는 것은 운동을 할 때 파워 액센트의 분포를 조절하는 역할을 합니다. 각도에 따라 근육 사이의 하중이 다르게 분산됩니다. 출력은 다른 결과입니다. 이것은 가슴 근육을 훈련하는 데 중요합니다. 수평 벤치에서 가슴 근육에 대한 기본 운동(벤치 프레스, 덤벨 플라이)을 수행하면 일반적인 부하 분포를 얻을 수 있습니다. 하지만 가슴 윗부분의 발달이 뒤쳐져 있거나 아랫부분을 다듬고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

(몸 위의 머리) 훈련을 하면 윗부분과 가슴에 더 많은 스트레스를 받게 됩니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 가슴 근육의 아래쪽 절반과 맞물립니다. 이것은 바벨이나 덤벨이 당신을 누르는 각도의 변화로 인해 발생하는 것이 아닙니다.

벤치의 경사가 운동에서 삼두근의 역할을 줄여서 한쪽 가슴으로 운동하게 됩니다.

당연히 효율성이 높아집니다.

일부 전문가들은 경사 프레스가 수평 프레스보다 훨씬 더 유용하므로 후자를 거부할 수 있다고 주장합니다. 이것은 오늘 우리가 언급하지 않은 논쟁의 여지가 있는 의견입니다. 이제 아는 것만으로도 충분합니다. 스포츠 훈련에 대한 그러한 접근 방식이 있습니다.

다양한 유형의 벤치에서 어떤 운동이 수행됩니까?

인클라인 벤치의 주요 역할은 가슴 훈련입니다.따라서 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이 등 동일한 기본 가슴 운동이 수행됩니다. 기술은 동일하지만 결과에는 차이가 있습니다. 우선, "비스듬히" 평소보다 무게를 덜 누르는 것이 좋습니다. 객관적으로 더 어렵고 근육에 가해지는 부하가 더 커집니다. 다시 부상을 입을 위험이 없습니다.

경사 벤치에 누워서 하는 일반적인 운동 중 일부는 의미가 없습니다.여기에는 삼두근을 운동하는 가장 좋은 방법 중 하나인 "프렌치 프레스"가 포함됩니다. 기울이기는 이 운동을 수행할 때만 방해가 됩니다. 어떤 이유로 프로그램에 수평 벤치에 "프렌치 프레스"를 포함하고 싶지 않다면 그냥 서서 하세요!

코너를 조심하세요!

그래서 경사 벤치가 왜 필요한지 알아보고, 수평 운동과 어떻게 다른지 알아보았습니다. 남은 질문이 하나 더 있습니다. 경사각입니다.그것은 중요한가? 그의 교체로 인해 무엇이 바뀌게 될까요?

물론 기울어지는 각도도 중요합니다. 거기에는 잠재적인 신인 실수가 있습니다. 종종 홀에는 경사각이 45도인 벤치가 있습니다. 그들은 흥미로워 보이며 때때로 특별한 작업을 위해 숙련된 운동선수에게 정말로 필요합니다. 그러나 대부분의 운동선수에게는 25~30도의 경사가 더 좋습니다. 이 각도는 삼두근의 작업을 "끄고" 가슴의 원하는 부분으로 강조가 이동하는 데 대처합니다.

큰 각도도 쓸모가 없습니다.

45도의 긍정적인 경사로 바벨 프레스가 삼각근과 맞물리기 시작합니다.

본질적으로 벤치 프레스와 밀리터리 프레스 사이의 무언가를 얻고 있는 것입니다. 당신은 그것을 필요로합니까? 우리는 판단할 생각이 없습니다. 그러한 훈련이 필요한 이유를 정확히 알고 있다면 충분한 경험을 갖고 있는 것이므로 이 기사는 실제로 귀하에게 적합하지 않습니다.

대체품이 있나요?

인클라인 벤치프레스의 효과를 얻고 싶지만 그런 벤치가 없다면 어떻게 해야 할까요? 시뮬레이터가 여기에 도움이 될까요? 물론 대답은 '예'입니다.

첫째, 전통적인 벤치 프레스를 모방한 일부에서는 벤치의 경사각을 설정할 수 있습니다. 둘째, 이동 벡터에 놀라운 가변성을 제공하기 때문에 도움이 될 것입니다. 이러한 스포츠 장비에서는 거의 모든 곳에서 강조점을 이동할 수 있습니다.

이것이 우리의 마지막 전통적인 조언입니다.유능한 트레이너는 일반 수평 벤치에서 경사 벤치로 전환해야 할 때 항상 알려줄 것입니다. 또는 그는 운동 변형의 올바른 조합을 설명할 것입니다. 행운을 빌어요!

다리를 펌프질하는 방법? 팔을 위로 올리는 방법? 엉덩이를 펌핑하는 방법?

이 운동을 올바르게 수행하려면 경사 벤치에 올바른 자세를 취해야 합니다. 벤치의 경사각은 고정되어 있거나 고정되어야 합니다. 45도에서 60도까지, 하지만 더 이상은 아닙니다.경사각이 너무 크면 전면 삼각근에 큰 부하가 가해지기 때문에 이러한 유형의 운동에는 전혀 필요하지 않습니다. 영상 1: 160kg

1. 윗가슴이 나머지 가슴보다 튀어나오도록 앉으십시오.

2. 발은 바닥에 단단히 붙어 있어야 하며 운동 중에 떨어지지 않아야 합니다.

3. 그립은 수평 벤치에 누워 바벨 벤치 프레스를 수행할 때와 동일할 수 있으며 약 70-80cm입니다. 비디오 2: Smith 기계에서

4. 바벨을 내릴 때 숨을 들이쉬고 바벨을 내릴 때 숨을 내쉰다.

5. 경사 벤치에 누워서 이 바벨 프레스를 수행할 때는 접촉점이 가슴 위쪽에 떨어지도록 바벨을 낮춰야 합니다. 이것이 바로 이 운동이 펌핑하는 것이기 때문입니다.

바벨을 같은 위치, 심지어 같은 궤적을 따라 내리는 것이 어려운 경우가 많습니다. 따라서 가능하다면 Smith에서 경사 프레스를 수행하십시오. 이 시뮬레이터는 바벨이 가이드를 따라 정확하게 수직으로 움직이도록 보장하므로 진동 운동이 발생하지 않습니다. 비디오 3: 기술

6. 견갑골을 모아야 합니다. 그렇지 않으면 등이 둥글게 되어 경사 벤치에서 들어올려질 것입니다. 부상을 입을 수 있습니다. 종종 체육관에서는 사람이 극도로 무거운 무게를 들 때 그러한 그림을 볼 수 있으며, 바벨을 들어 올리기 위해 운동을 수행하는 사람이 이런 식으로 등을 둥글게 만듭니다. 이것은 할 수 없습니다. 일반적으로 부상 방지를 위해 허리벨트를 착용하는 것이 좋습니다.

7. 머리도 경사진 벤치에 밀착되어야 합니다. 비디오 4:

인클라인 프레스의 반복 횟수는 다른 운동의 경우와 거의 동일합니다. 대량 운동을 하는 경우 8~10회 반복으로 3~4세트입니다. 운동 수행 기술을보다 명확하게 이해하려면 비디오 5 -

반복해서 말씀드리자면 몸을 비틀거나 벤치에서 등이나 머리를 들어올려서는 안 됩니다! 가능하다면 스미스 머신에서 벤치프레스를 수행하세요. 그렇지 않으면 그러한 운동을 수행한 결과가 최소한 0으로 줄어들고 최대로 부상을 입을 수 있습니다. 체육관에서 다른 운동선수를 본 후에 더 많은 체중을 쫓을 필요가 없습니다. 이 벤치 프레스를 효율적으로 수행할 수 있는 최적의 무게를 항상 선택해야 합니다. 또한 바벨 대신 덤벨을 사용하고 인클라인 덤벨 프레스를 수행해도 기술은 동일하게 유지됩니다.

인클라인 벤치프레스는 어떤 운동을 하나요?

이 바벨 운동의 변형 중 하나는 Smith Machine Incline Press입니다. 이 프레스의 주요 목적은 가슴 윗부분을 발달시키는 것입니다. 그러나 이 외에도 다음과 같은 근육이 작업에 관여합니다. 상완 삼두근, 원추체 근육, 삼각근의 앞쪽 부분, 그리고 물론 대흉근 자체도 포함됩니다.

상완 삼두근 또는 삼두근긴, 중간, 측면의 세 가지 빔으로 구성됩니다. 그리고 아주 정확하게 말하면 s는 세 개의 머리(긴 머리, 측면 머리, 내측 머리)로 구성됩니다. 긴 머리는 견갑골의 관절하 결절에서 유래합니다. 외측 머리: 어깨 뒤쪽 표면에서, 내측 머리: 뒤쪽 표면에서 시작됩니다. 상완골, 근육간 격막. 이 근육이 잘 발달되어 이 프레스에 도움이 되기 위해서는 프렌치 벤치 프레스를 수행해야 합니다. 왜냐하면... 이것은 팔, 특히 삼두근을 위한 단독 운동입니다.

주요 기능- 머리가 길기 때문에 팔이 뒤로 움직여 팔을 몸쪽으로 가져옵니다. 전체 근육은 팔뚝 확장에 참여합니다.

대흉근 주요 근육표면적으로 누워 가슴의 대부분을 덮습니다. 들어올린 팔을 내리고 앞으로 당기면서 동시에 키뼈를 안쪽으로 회전시키며 상지를 고정한 상태에서 갈비뼈를 들어올리는 동작으로 인클라인 바벨 프레스를 할 때 작용하는 윗부분입니다.

삼각근- 어깨의 표면 근육으로 외부 윤곽을 형성합니다. 전방 다발은 어깨의 외부 회전 중에 팔의 측면 외전에 관여합니다.

인클라인 프레스를 거꾸로 하면 장점

이 운동은 가슴 아래쪽을 발달시키기 위해 고안되었으며 반대 경사가 있는 벤치에서 수행됩니다. 이러한 프레스를 올바르게 수행하려면 바벨을 든 손을 내린 후 가슴 아래쪽으로 떨어지도록 벤치에 누워 있어야합니다.

많은 체육관에는 스미스 머신이 있지만 모든 운동선수가 이 머신에서 작업하는 것은 아닙니다. 프리 웨이트 운동에 비해 이 머신에서의 운동이 효과가 없다는 점을 고려하면 말이죠. Smith 머신에서 시티드 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법과 이 시뮬레이터의 장점이 무엇인지 알아 보겠습니다.

스미스 머신

Smith 시뮬레이터(또는 기계)의 설계를 통해 제한된 진폭에서만 운동을 수행할 수 있습니다. 진폭 조정기는 특수한 리미터입니다. 시뮬레이터 작업의 본질은 특정 운동을 수행할 때 운동선수에게 체중의 안정성을 제공하는 것입니다. 이러한 동일한 리미터는 안전 역할을 수행합니다. 일반적으로 훈련 과정에서 안전을 모니터링하는 두 번째 사람을 대체합니다.

비디오: Smith 기계 설계 및 기능

이러한 시뮬레이터의 주요 목적은 앉거나 눕거나 서있는 자세, 스쿼트 및 기타 운동에서 벤치 프레스를 수행하는 것입니다. 스미스 머신을 사용하면 큰 근육과 전체 근육 그룹을 강화할 수 있습니다.

스미스 머신 바벨 프레스 변형

Smith 머신에서의 위치는 운동 중 어떤 근육이 작동하는지에 영향을 미칩니다.

시티드 프레스(클래식 버전) - 어깨와 가슴 근육을 단련합니다.

이 유형의 프레스를 사용하면 어깨를 움직일 수 있습니다.

앉은 자세에서 벤치 프레스를 시작하기 전에 벤치 뒤쪽을 조정해야 합니다. 벤치는 80도에서 85도(거의 수직 각도)로 기울어져야 합니다. 등받이의 가장자리는 대략 바벨 아래에 위치해야 합니다.

1. 시작 위치 - 바가 자신 앞에 위치하도록 벤치에 앉습니다. 발은 바닥에 단단히 고정되고 골반과 등은 벤치 뒤쪽에 놓입니다. 우리는 직선형 넓은 그립(군용 그립)으로 바를 잡고 팔꿈치는 측면을 향합니다. 바를 회전시켜 후크에서 제거하고 대략 턱 높이까지 낮춥니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨 근육을 사용하여 위쪽에 있는 웨이트를 누르되 팔을 완전히 펴지는 마십시오.
3. 흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 우리는 세트가 완료될 때까지 Smith 머신에서 계속해서 시트 프레스를 수행합니다.

초보자는 3세트당 8회 반복하는 것이 좋습니다. 이 운동을 처음 하는 것이 아니라면 4세트 동안 10회 반복해야 합니다. 경험이 많은 운동선수의 경우 12회 반복과 4~5회 접근이 바람직합니다.

비디오: 스미스 머신으로 클래식 버전의 시티드 프레스 수행(좁은 밀리터리 그립으로 바벨 들어올리기)

스미스 머신 인클라인 프레스

이 버전의 벤치 프레스는 경사 벤치에서 30~60도 각도로 수행됩니다. 인클라인 프레스를 사용하면 가슴 위쪽 부분에서 근육 발달이 발생합니다.

1. 시작 위치 - 바벨 바가 가슴 위쪽 위에 오도록 경사 벤치에 앉습니다. 발은 수평면에 단단히 고정되어 있습니다. 우리는 벤치 뒤쪽에 머리를 대고 견갑골을 모았습니다. 직선형 넓은 그립으로 바를 잡고 후크에서 바를 제거합니다.
2. 숨을 들이마시면서 바벨이 가슴 윗부분에 닿을 때까지 점차적으로 내립니다.
3. 숨을 내쉴 때 꽉 쥐십시오. 그러나 팔을 완전히 펴지 마십시오.
4. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 세트가 완료될 때까지 벤치 프레스를 계속 수행합니다.

비디오: Smith 머신의 인클라인 벤치 프레스

리버스 그립 시티드 프레스

이 운동을 수행할 때 주요 하중은 삼두근의 보조 하중인 전방 삼각근에 해당합니다. 닫힌 그립으로 바벨을 잡는 것이 매우 중요합니다. 엄지 손가락이 그립을 닫는 것처럼 보일 때 바가 얼굴에 떨어지는 것을 방지하기 위해 좁은 그립을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 체조 벤치는 80도 각도로 설치해야 합니다.

1. 시작 자세 - 벤치에 앉아 등받이에 등과 허리를 기대고 발은 수평 표면에 단단히 고정합니다. 직선형 닫힌 그립으로 바를 잡고 후크에서 제거합니다.
2. 숨을 내쉴 때 바벨을 위로 올리되 팔을 완전히 펴지 마십시오.
3. 숨을 들이마시면서 바벨이 쇄골 아래쪽에 닿을 때까지 내리세요. 팔꿈치가 조금 앞으로 움직여야 합니다.
4. 접근이 완료될 때까지 훈련을 계속 수행합니다.

반복 횟수와 세트 횟수는 체력 수준에 따라 각각 10~15회, 3~5회입니다.

스미스 머신의 장점과 단점

다른 시뮬레이터와 마찬가지로 Smith 머신에도 장단점이 있습니다. 긍정적인 특징부터 시작해 보겠습니다.

• 이 시뮬레이터는 운동에 자신이 없고 쉽게 부상을 입을 수 있는 초보 운동선수에게 적합합니다.
• 훈련 중에 주요 근육 그룹은 Smith 기계에서 작동하며 특정 운동 기간 동안 추가 또는 보조 근육 그룹이 꺼집니다.
• 다른 시뮬레이터에서 빌레이를 가장 자주 제공하는 보조자 없이 연습을 수행하는 것이 가능해졌습니다.
• 스미스 머신을 사용하면 근육 성장을 잘 자극할 수 있습니다.
  

이 시뮬레이터의 단점은 다음과 같습니다.

• 시뮬레이터의 두 번째 장점을 고려하면 큰 근육의 안정적인 발달로 추가 근육의 지연을 관찰할 수 있기 때문에 부정적인 측면도 찾을 수 있으며 이는 향후 변경하기가 매우 어렵습니다. 그러므로 보조 근육을 동시에 단련하는 것이 중요합니다.
  
• 스미스 머신을 사용하는 데 익숙해진 운동선수는 프리 웨이트를 사용하여 동일한 운동을 수행하는 것을 잊을 수 있으며 이는 부상을 초래할 수 있습니다.

Smith 머신을 사용하는 올바른 접근 방식을 사용하면 건강을 유지하면서 큰 근육 그룹을 개발하고 근육량을 늘릴 수 있습니다.