분할을 하면 어떻게 되나요? 실제로 분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요? 스트레칭을 하면 근육은 어떻게 되나요?
분할은 어떻게 하나요?
분할을 수행하는 능력에는 가중치가 없습니다. 연령 제한. 물론 어렸을 때 발레나 체조를 했다면 다시 스플릿을 마스터하는 것이 조금 더 쉬울 것입니다. 감사합니다 근육 기억. 가장 중요한 것은 이전에 부상이 없었다는 것입니다.
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분할을 수행하는 데 필요한 시간은 각 경우마다 개별적으로 다릅니다. 하지만 이전에 스트레칭을 전혀 하지 않았다면 평균적으로 2~6개월이 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 세로 방향으로 앉을 수 있습니다. 십자가 꼬기에스. 그것은 모두 신체 유형과 훈련 강도에 따라 다릅니다. 평균적으로 다리가 길고 키가 큰 소녀들은 스트레칭이 조금 더 어렵습니다. 힘줄과 근육이 길수록 스트레칭이 더 어려워지고, 스트레칭이 더 어려워집니다. 그러나 무게는 스트레칭 능력에 영향을 미치지 않습니다. 일반적으로 체중이 70kg 이상이면 스트레칭에 장애가 되지 않습니다.
훈련 세션은 어떻게 진행되고 있나요?
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이상적으로는 일주일에 2~3회 훈련해야 합니다. 운동에는 준비 운동(심장 강화 운동 또는 파워 트레이닝) 및 주요 근육 그룹과 인대의 스트레칭 (운동은 런지, 굽힘, 다리 확장, 접힘)입니다. 즉, 대퇴사두근, 허벅지 앞뒤, 종아리, 허리 등에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 참고하시기 바랍니다 최고의 결과트레이너는 항상 모든 근육 그룹에 주의를 기울일 것을 권장합니다. 이 경우 약 1분 동안 한 자세를 유지해야 합니다. 날카로운 통증은 정상이 아닙니다. 운동을 중단하고 트레이너와 함께 프로그램을 조정하세요.
근육 미세 손상을 방지하려면 운동 시작 시 반드시 워밍업을 하세요. 부상 후 재활은 길고 불쾌하며 삶의 질에 영향을 미칩니다.
또한 운동이 끝날 때 가장 어려운 부분을 남겨 두는 것이 좋습니다.
집에서 연습할 수 있지만 강사와 함께 분할하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 개별 세션). 집에서는 무리해서 다칠 위험이 있습니다. 훈련 중에 갑자기 움직이지 마십시오. 부상을 입을 수도 있습니다.
효과적인 스트레칭 운동(각 다리마다 1~2분씩 실시)
첫 번째 연습:숨을 들이마시면서 손을 바닥이나 블록 위에 놓고 앞으로 몸을 낮추십시오. 앞다리는 직각을 이루며 뒷다리의 무릎은 펴져 곧게 펴진다. 뒷다리의 무릎을 구부리지 않고 골반을 최대한 낮추십시오. 이 자세를 유지하세요. 다음으로, 숨을 들이쉬면서 등을 곧게 펴고 팔을 위로 쭉 뻗고 골반은 계속해서 아래로 늘어납니다. 다리 근육의 긴장이 증가하는 것을 느껴보세요.
앞다리의 양쪽에 손을 대고 뒷무릎을 바닥으로 내립니다. 이 자세를 유지하면서 골반을 최대한 낮추십시오. 몇 차례 위아래로 맥동하는 움직임을 수행할 수 있지만 그 상태를 유지하십시오. 정적 위치.
두 번째 연습: 초기 위치- 반 꼬기. 점차적으로 오른쪽 정강이를 약간 앞으로 움직이십시오. 손에 기대십시오. 오른쪽 엉덩이를 안쪽으로 회전시켜 꼬리뼈를 아래로 내립니다. 이 위치에서 벤드 뒷다리무릎에서 같은 손으로 발을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
세 번째 연습:바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 다리를 수직으로 들어 올리고 숨을 내쉬며 발을 잡고 손이나 끈으로 몸쪽으로 당깁니다. 천골은 바닥에 남아 있고, 무릎은 곧게 펴져 있고, 허벅지 앞쪽은 긴장되어 있습니다. 다리 뒤쪽의 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.
네 번째 연습:정강이를 평행하게 하고 엉덩이를 무릎 높이에 두고 손을 팔뚝 위에 얹은 "개구리" 자세로 시작하세요. 이 자세에서 무릎을 옆으로 펴세요.
다섯 번째 연습:바닥에 누워서 골반을 벽에 대고 다리를 벽에 대고 가능한 한 멀리 떨어지십시오. 이 운동을 최소 5분 동안 수행하세요.
왜 분할을 해야 합니까?
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스플릿은 하루의 대부분을 앉은 자세로 보내는 사람들을 위해 설계되었습니다. 이 기술을 사용하면 엉덩이 굴근 근육을 발달시킬 수 있으며, 이는 몸의 움직임을 더 쉽고 우아하게 만들 수 있음을 의미합니다. 그리고 분할 자세에서는 다리와 대퇴사두근의 힘줄이 긴장을 받습니다. 이를 강화하면 일반적으로 지구력이 향상되고 관절 경직이 완화됩니다. 근육이 더욱 부각되고, 몸매도 더욱 여성스러워집니다.
스트레칭 덕분에 젖산이 분해되어 운동 후 신체 회복에 유익한 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 분할을 시도하는 것을 포함하여 스트레칭과 기타 스트레칭을 결합하는 것이 유용합니다. 육체적 운동. 동안 적극적인 훈련혈류가 감소하고 젖산이 근육에 축적되어 작열감과 통증이 발생합니다. 이런 이유로 기능훈련은 스트레칭으로 끝난다.
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노인의 경우 스트레칭도 유용합니다. 이는 관절 이동성을 증가시킵니다. 하지만 만약 당신이 안에 있다면 노년스플릿을 마스터할 계획이라면 반드시 의사와 상담하세요.
그런 운동은 없다 엄격한 금기사항, 그러나 어떤 연령에서도 분할을 수행하는 방법을 배워서는 안됩니다. 심각한 부상(골절, 탈구) 및 재활 중, 근골격계 장애, 관절 질환. 또한, 다음과 같은 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 정맥류정맥
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스플릿 능력은 친구, 지인에게 자랑할 이유일 뿐만 아니라 지표이기도 하다. 좋은 건강. 분할을 할 수 있나요?
축하합니다. 건강한 척추, 염분 침전물이 거의 없으며 근육이 완벽하게 훈련되었습니다. 그러한 놀라운 스트레칭을 하는 사람들은 그러한 곡예적인 묘기를 수행할 수 없는 사람들보다 훨씬 더 높은 수준의 유연성을 가지고 있습니다.
유연성이 일을 완료하는 데만 필요하다고 생각하지 마십시오. 다양한 운동. 수행되는 운동의 질뿐만 아니라 제스처 방식과 움직임의 가소성도 유연성 수준에 따라 달라집니다. 유연성 덕분에 우아한 비행 보행이 형성됩니다.
많은 소녀들이 꿈을 꿉니다. 공부를 시작하기 전에 분할을 할 수 있다면 복잡한 움직임더 빠르고 쉽게 나올 것입니다. 분할을 수행하는 기능은 다양한 염좌와 타박상으로 지속적으로 고통받는 사람들에게도 유용할 수 있습니다.
덕분에 끊임없는 훈련, 분할 준비와 함께 근육이 더욱 탄력있게됩니다. 즉, 실행 중 인대가 부러질 가능성이 감소합니다. 육체적 운동또는 단순한 추락.
건강에 해를 끼치 지 않고 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?
분할 방법을 배우는 데에는 복잡하거나 초자연적인 것이 없습니다. 하지만 우리는 이 문제에 책임감 있게 접근해야 합니다. 어떤 경우에도 특정한 신체적 준비 없이 스플릿을 시도해서는 안 됩니다.
안에 이 경우, 귀하의 능력을 초과하는 것은 고통스러운 감각뿐만 아니라 매우 실제적인 부상으로 위협합니다. 인대의 염좌 및 파열, 미세 파열 및 근육 탈장은 전체 목록준비 없이 분할을 시도하여 발생할 수 있는 손상.
그리고 그러한 부상에 대한 치료는 특별히 즐겁지 않습니다. 대부분의 경우 이 외과 적 개입. 재활과 함께 수술을 하더라도 항상 부상의 모든 결과를 막을 수는 없다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.
의료 행위에서는 그러한 부상 후 사람이 파행 및 기타 똑같이 심각한 질병에 어떻게 발전했는지에 대한 충분한 예가 있습니다.
따라서 "건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 분할을 수행하는 방법"이라는 질문에 대답하려면 먼저 체력을 객관적으로 평가해야합니다.
손끝이 바닥에 쉽게 닿을 수 있고 준비 없이 쉽게 스플릿을 할 수 있다고 주장한다면 이전 단락을 다시 읽어 보시기 바랍니다. 가능한 합병증. 이런 운동을 하기 위해서는 좋은 전반적인 유연성부족한. 여기서 다시 훈련하고, 훈련하고, 훈련해야 합니다.
분할하는 법을 배우는 방법은 무엇입니까?
분할을 수행하는 방법을 배우기로 여전히 확고히 결정했다면 이러한 유형의 스트레칭을 위해 근육을 점차적으로 준비해야 합니다. 스트레칭을 하기 위해서는 올바른 근육, 가장 좋은 운동은 다리를 옆으로, 앞으로, 뒤로 흔들고 스쿼트하는 것입니다.
스윙을 할 때 효율성을 높이려면 다음 트릭을 사용해야 합니다. 몸을 잘 고정하고 움직이지 않아야 합니다. 다음 스윙에서는 골반을 약간 앞으로 기울이면 스트레칭을 피할 수 있습니다.
마찬가지로 중요한 것은 스쿼트입니다. 운동을 하는 동안 무릎에 주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 무릎 라인이 발가락 너머로 튀어나오면 안 됩니다.
즉, 쪼그리고 앉을 때 뒤에 의자가 있다고 상상해야합니다. 그 위에 앉아야 하는데 그 전에 바닥에서 발을 떼지 않고 손을 뻗는 것이 좋을 것입니다.
해야 할 정확한 운동 횟수는 없습니다. 근육에 약간의 타는 듯한 느낌이 들 때까지 운동을 계속해야 합니다. 주목! 너무 열성적일 필요는 없습니다. 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오. 극심한 부하 없이 계속 운동하면 매일 스트레칭 능력이 향상될 것입니다.
우리는 또한 사타구니를 스트레칭해야 할 필요성을 잊지 않습니다. 햄스트링 근육그리고 힘줄. 이렇게하려면 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌려야합니다. 그런 다음 손을 무릎 위에 놓고 완전히 펴고 앞으로 몸을 숙입니다. 또한, 운동을 할 때에는 곧은 자세를 기억해야 합니다.
누워서 스트레칭을 하면 효과적입니다. 이렇게하려면 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥을 향해 수직으로 들어 올리세요. 무릎 아래 손으로 올려진 다리를 잡고 가능한 한 가슴 가까이 가져오십시오. 다리는 구부릴 수 없습니다. 불편함을 느낄 때까지만 운동을 수행하십시오.
정확히 일일 실행이 운동을 통해 시간이 지나도 통증 없이 분할을 수행할 수 있습니다. 하지만 3~4주 동안 집중 훈련을 받은 후에만 시도해 볼 가치가 있습니다.
일주일 안에 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?
마지막에 유연성의 경이로움을 과시하고 싶나요? 다음 주친구에게 알려줬는데 분할을 빠르게 수행하는 방법을 모르시나요? 그런 경우를 위해 단지가 개발되었습니다. 특별한 운동. 하지만 설명으로 넘어가기 전에 먼저 훈련 전에 근육을 적절하게 워밍업하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
따라서 먼저 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 여러 번 돌리고 앞뒤로 구부립니다. 근육을 풀어주고 팔을 휘두르는 데 좋습니다.
상체 근육을 철저히 워밍업하고 다리에 주목합니다. 이것들을 할 가치가 있어요 간단한 운동제자리에서 달리는 것처럼 스쿼트를 몇 번 할 수 있습니다.
스플릿의 경우 스트레칭 운동은 서 있는 자세, 누운 자세, 앉은 자세에서 수행됩니다. 시작하려면 선 자세로 의자 뒤쪽에 다리를 올려 놓습니다. 이렇게 하면 발이 허리 높이에 있게 됩니다. 이제 가능한 한 많이 쪼그리고 앉으십시오. 손을 바닥에 대는 것이 좋습니다.
하지만 먼저 운동을 하기 전에 연습을 해야 한다는 것을 잊지 마세요 통증. 운동을 5-10회 반복합니다. 1~2일 후에는 바닥에 닿으려고 몸을 흔드는 것이 어려울 수 있지만, 극단적인 지점에서는 자세를 고정하기도 합니다.
다음 운동 이 단지의: 한쪽 무릎을 꿇습니다. 다른 쪽 다리를 곧게 펴고 소파나 침대 가장자리에 놓습니다. 균형을 유지하면서 발뒤꿈치에 앉아 다른 쪽 다리를 소파 가장자리에 올려놓으세요.
발렌티나 보그다노바 - 개인적인 경험. 분할을 빠르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
기사는 무엇에 관한 것입니까?
다음으로, 조언, 연습 및 접근 방식을 문자 그대로 "테스트"한 방법을 작성하고 내 경험과 나와 함께 공부하는 소녀들의 경험을 바탕으로 내가 내린 결론도 알려 드리겠습니다. 그리고 마지막으로 본론에 들어가기 전에 평소대로 자료를 제시하겠습니다. 즉, 유머와 농담, 때로는 바닐라 맛의 하드코어를 보게 될 것입니다. 간다!)
개인적인 경험은 그대로입니다. 어떻게 스포츠에 입문하게 되었나요?
이 이야기는 2012년 4월, 즉 그리 오래되지 않은 시점(1년 8개월)에 시작됐다. 경험이 없었습니다. 아마기 러브 스튜디오에서의 첫 레슨. 나는 폴의 첫 번째 코치 Katya와 스트레칭의 Les를 아직도 기억합니다. 이 두 소녀는 나에게 폴과 스트레칭의 세계를 소개했고 크리스티나의 친절함은 나를 무관심하게 만들지 않았습니다. 나는 구독권을 구입하고 일종의 열광적 인 욕구를 가지고 수업에갔습니다. 그리고 나는 기둥에서 빌어 먹을 일을 할 수 없었다고 말할 것입니다. 나는 완전한 "바닥"이었고 심지어 "바닥"도 아니고 그게 전부입니다. 스트레칭의 경우 상황은 어느 정도 견딜 수있었습니다. 그때는 오른쪽 세로형 좌석에만 앉아 있다가 5~10초 정도 앉아 있다가 더 이상 참을 수가 없었어요. Lesya는 나를 위해 다른 모든 것을 꺼냈습니다. 이것은 접힌 부분, 마이너스 및 뒷면입니다.
고통을 껐습니다.
하지만 내가 기억하는 것은 그룹에서 나와 함께 일했던 소녀들이었는데, 그들은 Lesya가 나를 끌어당기고 나에게 더 오래 머물 때를 좋아했습니다. 왜냐하면 나는 고통이나 웅웅거림으로 인해 매우 특징적으로 역겨운 신음 소리를 냈기 때문입니다. 그 순간 내 머릿속에 무슨 생각이 들었는지 정말 기억 나지 않습니다. 그리고 이제 주의하세요. 이것은 매우 중요합니다. 제가 방금 쓴 내용은 내 머리 속에 무엇이 있었는지 기억이 나지 않습니다. 이는 근육을 고정된 자세로 유지하는 반사 신경을 의식적으로 껐다는 의미입니다. 제한된 위치일일. 나는 내 옆에 누가 있는지, 바닥이 어떤 색인지, 내 러그가 무엇인지, 레샤가 누구인지, 내가 그곳에서 실제로 무엇을 하고 있는지를 잊어버렸습니다. 그리고 그것은 열매를 맺었습니다.
나는 훈련뿐만 아니라 자신을 확장했습니다.
나는 아무것도 생각하지 않고 동시에 심호흡을 계속할 수 없다는 것을 알고 집에서 스트레칭을 시작했습니다. 나는 매일 세로로 꼬기를 당겼습니다. 나는 직경에 대해 꿈도 꾸지 않았습니다. Van Damme은 그것을 가지고 있습니다. 누가 신경 쓰나요, 오래된 Van Damme은 나에게 우상이고 그는 비현실적인 일을했습니다. 따라서 직경이 나에게 비현실적이라는 결론이 나왔습니다(아하하하). 몇 주가 지나서 나는 왼쪽 세로를 쭉 뻗었습니다(아래에서 방법을 읽어보세요). 하지만 세로 길이가 나에게 충분하지 않아서 지름으로 고문을 시작하기로 결정했습니다.
폐하는 직경입니다.
물론 발굴의 첫 달은 성과가 없었습니다. 그런 다음 집에서 급진적인 조치를 취하기로 결정합니다(심장이 약한 사람은 다음 내용을 읽지 않는 것이 좋습니다). 엉덩이를 벽에 대고 누워서 그 벽 위에서 다리를 옆으로 벌리고 16kg짜리 덤벨을 묶었어요!!! 사타구니 근육은 선택의 여지가 없었고 늘어났고 이완의 여지가 없었으며 7-10 초 동안 간신히 참을 수 있었고이 자세를 떠났습니다. 그러다가 다시 10초간 결심을 했더니 다리가 더욱 벌어졌다. 그런 다음 다시 10초 동안 진행하면 결과가 더욱 좋아집니다. 이것이 나의 "5가지 접근 방식" 방법이 탄생한 방법입니다. 다섯 번째인 10초가 지나자 내 다리는 이미 무슨 일이 일어나고 있는지 신경 쓰지 않았습니다. 그 결과 4~5개월 후에는 직경이 잘 늘어나지 않게 되었습니다.
물론 나는 그런걸 권장하지 않는다. 급진적인 방법너. 수업 시간에 딸아이를 스트레칭하는 방법을 알아 보려면 계속 읽어보세요.
기성품 스트레칭 레시피.
그리고 이제 내가 한 일과 수업 시간에 어린 아이들에게 무엇을 주었는지 직접적으로 설명합니다. 즉시 워밍업에 집중합시다! 몸은 땀이 날 정도로 따뜻해져야 합니다. 감기에 걸리면 위험이 따릅니다.
을 위한 세로 꼬기개인적으로 저는 정적 스트레칭을 좋아합니다. 모든 운동에서 깊고 고르게 호흡하고, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 천천히 몸을 낮추고, 계속해서 부드럽게 호흡하고, 긴장을 풀고 통증을 견뎌냅니다. 통증은 사라지지만 인내심을 가져야 합니다. 통증 없는 스트레칭은 없지만, 통증은 견딜 수 있어야 합니다.
세로 꼬기.
1. 각 다리의 반 접기를 교대로 늘립니다. 바닥에 앉은 자세로 한쪽 다리는 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 발이 사타구니를 향하도록 합니다. 등을 곧게 펴고 몸을 낮추십시오. 최소한 턱이 무릎까지 닿은 다음 가슴이 닿고 바닥에 완전히 닿는 것이 임무입니다. 두 번째 다리에도 이렇게 하세요. 1~2분 동안 이 자세를 유지하세요.
2. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 자세를 취합니다. 우리는 몸을 곧게 펴고 가슴을 무릎에 대고 눕습니다. 이 접힘에서는 햄스트링, 햄스트링 및 허리가 잘 늘어납니다. 그것도 1~2분.
3. 바닥에 다리를 넓게 벌려 접습니다. 엉덩이를 뒤로 젖히기 (모든 스웨그는 뒤에 남음) 사타구니 근육거의 바닥에 닿을 뻔하고 아치형 허리를 통해 턱을 바닥까지 쭉 뻗은 다음 가슴과 배꼽을 놓습니다. 그리고 짜잔, 당신은 이미 주름진 바닥에 있습니다.
4. 다음으로 반듯이 누워 '섹스 엑스터시' 운동을 합니다. 우리는 곧은 무릎으로 다리를 가슴까지 당깁니다. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다또한 아래에 곧은 무릎이 남아 있습니다. 무릎을 곧게 펴주세요! 무릎을 확인해보세요!!! 무릎 같은 작은 것조차 감당할 수 없다면 어떻게 춤을 배우고 몸을 제어하고 싶겠습니까 !!!)) 그것은 단지 무릎일 뿐인데 내가 얼마나 엉망으로 만들었습니다. 우리는 양쪽 다리를 이용해 이 “심문”을 합니다.
5. 다음으로 반씩 나누어 앉습니다. 앞다리는 무릎이 구부러져 있고, 이 다리의 뒤꿈치는 사타구니에서 더 멀거나, "엉덩이 반쪽"이거나, 이 다리의 엉덩이가 바닥에 놓여 있습니다!!! 뒷다리는 곧게 펴고 뒷다리의 무릎과 허벅지는 바닥을 향해 곧게 향합니다. 그리고 우리는 발 뒤꿈치쪽으로 떨어지는 것처럼 눕습니다. 앞쪽 엉덩이를 반쯤 당겨야 함 구부러진 다리. 그런 다음 몸을 올리고 같은 손으로 뒷다리를 우리쪽으로 당겨 뒷다리 허벅지의 앞면을 늘립니다. 다리가 옆으로 움직이지 않는지 확인합니다. 여전히 세로 방향 꼬기가 있어야 합니다. 두 번째 다리에서도 같은 작업을 수행합니다.
앞으로 뻗은 다리쪽으로 몸을 쭉 뻗으면 안됩니다. 도움이되지 않습니다. 몸을 바닥에 수직으로 놓고 등을 곧게 펴고 체중으로 눌러야합니다. 우리는 30-40 초를 견뎌냅니다. 우리는 1~2분 동안 휴식을 취합니다. 그리고 그러한 접근 방식은 5가지가 있습니다. 각 접근 방식을 사용하면 근육과 힘줄이 저항에 지치고 "처짐"의 진폭이 증가합니다. 한쪽 다리로 5회 접근한 후, 다음날 힘줄이 덜 아프도록 일어나서 5회 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.
이는 세로 방향 꼬기에 적용됩니다. 자신에게 가장 적합하다고 생각되는 주파수를 선택하십시오. 일주일에 적어도 두 번. 평균적으로 지속 가능하고 진보적인 결과를 얻으려면 일주일에 4~5회, 30~50분 정도가 적당합니다!
교차 꼬기.
그리고 마지막으로 가로 분할은 어떤 이유로 많은 소녀들이 세로 분할보다 더 자주 걱정하고 있습니다.
따라서 직경의 경우 정적 및 동적을 모두 선호합니다. 즉, 어떤 곳에서는 사타구니 근육의 스트레칭 진폭을 높이기 위해 흔들거나 흔들 수도 있고 관절도 동적으로 잘 펴집니다.
1. 먼저 관절부터 관리하자. 우리는 등을 대고 눕습니다. 그리고 곧은 다리, 긴장된 무릎과 발가락으로 우리는 다리를 회전하기 시작하여 반원을 묘사하고 발을 바닥을 따라 위쪽으로 아래에서 위로 10 번, 안쪽으로 10 번 움직입니다. 반대쪽. 그리고 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
2. 우리는 나비에 앉습니다. 우리는 무릎을 "흔들기" 시작하여 무릎으로 바닥에 닿으려고 합니다. 스윙은 진폭을 증가시킵니다. 그런 다음 몸의 몸체를 정적으로 끌어 당기고 이상적으로는 당신을 매우 사랑하는 사람이 올라와서 부드럽게 등과 무릎을 동시에 사랑스럽게 눌러주는 것이 필요합니다. 30~40초. 인내심을 가지세요 !!!
3. 우리는 개구리(또는 게라고 부르는 사람)에 앉습니다. 엉덩이와 다리는 바닥과 수직을 이룹니다. 허리가 구부러져 있고 팔꿈치에 서 있습니다. 최대 장력 지점을 통과하면서 앞뒤로 흔들릴 수 있습니다. 우리는 오랫동안 앉아 있습니다. 또, 사랑이 있는 누군가가 위로 올라와 압박할 수 있습니다.
4. 다리를 넓게 접으세요. 엉덩이를 뒤로 젖히면(모든 장식이 남아 있음) 사타구니 근육이 바닥에 거의 닿고 아치형 허리를 통해 턱을 바닥까지 쭉 뻗은 다음 가슴과 배꼽을 놓습니다. 그리고 짜잔, 당신은 이미 주름진 바닥에 있습니다.
5. 거꾸로 접힌 부분, '섹스 엑스터시'도 마찬가지입니다. 우리는 등을 대고 눕습니다. 우리는 다리를 무릎으로 구부리고 가슴으로 가져간 다음 벌리십시오. 구부러진 무릎, 그리고 가장 어려운 것은 천장이 당신 위에 앉아 있다는 느낌, 즉 비행기가 똑바르고 다리가 어떤 각도에도 있지 않도록 다리를 곧게 펴는 것입니다. 그리고 먼저 손을 흔들어 다리를 바닥으로 낮추어 볼 수도 있습니다. 참고: 이 위치에서 발가락이 바닥에 닿으면 축하합니다. 주름이 마이너스가 된 것이므로 크로스오버 작업을 시작할 수 있습니다!
6. 그리고 접힌 부분에서 앞으로 굴러 단면 자체를 만드는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 관절 자체가 올바르게 나옵니다. 아프지만 진짜야!!! 20-30초 동안 5번의 접근 방식으로 이러한 롤을 수행합니다. 하지만 더 인간적인 방법이 있습니다. 아하하, 글쎄, 어떻게 인간적이라고 말할 수 있겠습니까? 우리는 바닥에 누워서 엉덩이를 벽 쪽으로 움직이고, 다리를 벽에 대고 벌립니다. 최소한 20분 동안은 이렇게 누워 있어야 합니다. 가중치가 있으면 프로세스가 더욱 빠르게 진행됩니다. 각 다리에 16kg이 되지 않도록 기도하세요. 이것은 확실히 효과적이지만 모든 사람의 근육이 그 정도를 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 우리는 당신을 부활시키는 방법을 모릅니다))
접기와 교차가 가능하다는 것을 알고 있습니다. 나는 수업 시간에 그 소녀들이 얼마나 짜증나는지 보았습니다. 저를 믿으세요. 그들에게도 쉽지는 않았지만 그만한 가치가 있었습니다! 이제 그들은 접힌 부분에 놓여 있고 우리가 당길 때마다 단면에 앉습니다.
스트레칭 비법.
또한 부상, 통증, 온열 연고에 대해 "이런 것을 바르거나 문지르는 등"에 대해 이야기하고 싶습니다. 그리고 내 딸들과 내가 하는 일은 다음과 같습니다.
1. 나는 정기적으로 술을 마신다 식품 젤라틴 5-10g. 아침부터 식사까지. 숟가락을 입에 물고 바로 씻어내면 끝! 전에 잊어버렸어 내일 아침. 젤라틴은 연조직의 탄력을 향상시키는 단백질입니다. 스트레칭의 효과는 3~4개월 후에 눈에 띄게 나타납니다. 그냥 통증이 없어지지는 않지만 스트레칭 자체는 좋아진다고 합시다. 나뿐만 아니라 테스트를 거쳤습니다. 그리고 젤라틴의 또 다른 보너스는 얼굴 피부와 전반적인 신체 피부 상태가 개선된다는 것입니다. 그래서 스플릿을 하지 않더라도 탄력있는 피부는 보장됩니다. 끊임없이 마셔 라!
2. 비타민 콘드로이틴 + 글루코사민을 섭취합니다. ~에 무거운 짐관절의 경우 이는 선수의 구급 상자에 선험적으로 있어야 하는 매우 필요한 것입니다. 복용량은 각각 1500과 1200입니다. 조언: 약국이 아닌 스포츠 영양제 판매점에서 구입하세요. 동일한 복용량으로 가격이 더 인도적입니다. 3개월 동안 마시고 한 달 동안 쉬세요. 그리고 원 안에 계속됩니다. 그러나 이러한 비타민이 자동으로 스트레칭 결과를 제공하지는 않습니다.
3. 나와 내 학생 중 한 명이 또 다른 "테마"를 테스트한 결과 스트레칭으로 인한 통증이 실제로 완화된다는 결론을 내렸습니다. 결론은 스트레칭하기 전에는 단백질 식품을 먹지 않는 것이 좋습니다(단백질이 무엇인지 모르는 경우 Google이 도움을 드립니다). 나는 "왜"에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다. 단백질 식품이 기사에서 모든 생화학적 과정을 다룰 수는 없기 때문에 스트레칭 과정이 느려집니다. 그러나 나는 그것이 효과가 있다고 말할 것입니다. 시도 해봐.
4. 통증과 부상에 관하여. 나는 항상 모든 사람에게 이렇게 말합니다. “당신의 감정에 집중하세요! 갑자기 통제할 수 없는 움직임을 하지 마십시오. 아, "Chapaev 습격"직후에 어떤 대가를 치르더라도 분할을 원하고 부상을 입은 소녀를 얼마나 많이 보았습니까? 이 모든 것은 어느 시점에서 그들이 숨을 참고 긴장을 풀지 않고 감각을 조절하지 않고 급격하게 아래쪽으로 움츠러들었기 때문입니다. 따라서 부상. 몸을 느껴보세요. 그를 믿고 시간을 투자하세요.
5. 온난화 젤, 연고 및 기타 유사한 넌센스에 대해. 이러한 것들은 스트레칭 후 실제로 평소보다 더 많이 스트레칭한 다음 건강에 적용하는 경우에만 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 벤 게이를 추천합니다. 저는 캡식스를 추천하지 않습니다.
분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?
가장 자주 묻는 질문에 바로 답변해 드리겠습니다. "분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?" 이론적으로는 몇 주에 걸쳐서도 스트레칭이 가능합니다. 그것은 모두 다음에 달려 있습니다:
1. 신체의 특징(인대가 얼마나 부드러운지, 회복 속도가 얼마나 빠른지 등)
2. 훈련의 질(규칙성, 정확성, 노력)
3. 보조 보조제(비타민, 보충제. 그러나 이것은 처음 두 점보다 적습니다)의 가용성.
그러므로 언제 스트레칭을 할 것인지에 대한 답은 아무도 모릅니다. 투덜대며 일하면 더 빨리 앉을 수 있습니다.
검색하고, 알아보고, 질문하고, 정보에 관심을 가져보세요. 그리고 분열 그 자체처럼 당신을 분열로 몰아넣는 것은 없다는 것을 기억하십시오!
나는 내 수업에 모든 사람을 환영하기를 고대하고 있습니다.
P.S.: 스트레칭을 할 때도 아프네요.
요즘에는 깨달음의 대가들조차 분열을 논하고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 물론 그들은 분할 전후 모두 우리가 똑같이 완벽하다고 말합니다. 분할 자체가 우리를 더 시원하게 만들지는 않습니다. 그러나 그들이 그것에 대해 이야기하고 있다는 사실은 오늘날 분열의 타당성을 입증합니다. 많은 사람들이 이를 위해 노력하고 있으며 이 길은 어려울 수 있습니다. 이 과정에서 가장 흔히 발생하는 실수는 다음과 같습니다. 이를 염두에두면 부상을 방지하여 소중한 목표를 더 가깝게 만들 수있을뿐만 아니라 건강도 약간 향상시킬 수 있습니다.
많은 사람들이 분할을 시도하면서 가장 불쾌한 스트레칭으로 몸을 지치고 근육과 인대를 손상시킵니다. 이 모든 것은 때때로 춤에 사용될 수 있는 하나의 요소를 위해서입니다. 아니면 사용하지 않을 수도 있습니다. 다리를 높이 들어 올리는 능력과 스플릿에 앉는 능력 - 다른 유형유연성이 있으므로 혼동하지 마십시오. 이것이 우리 목록의 첫 번째 실수가 될 것입니다.
1. 스플릿을 하면 유연해진다고 생각한다.
유연하게 대처할 수 있지만 분할을 수행해서는 안 됩니다. 유연성에는 다양한 유형이 있지만 꼬기는 하나입니다. 체조 요소, 만병통치약도 아니고 유연성의 지표도 아닌 운동입니다.
이것은 길을 따라 익힐 수 있는 운동이지만, 다리의 이 위치는 생리적이거나 자연스러운 것이 아니며, 어떻게든 능숙하게 익히는 것이 중요하다는 점을 기억하십시오.
2. 다리를 더 높이 올리고 싶다면 스플릿을 해야 합니다.
다리 스윙은 동적 스트레칭이 필요합니다. 활동적인 일거의 몸 전체. 역동적인 움직임을 통해 유연성을 키우면 좋은 스윙을 할 수 있을 것입니다. 근육 운동, 이 운동에서는 엉덩이와 신체의 위치가 눈에 띄게 다릅니다.
다리를 공중에 높게 유지하는 능력은 능동적인 스트레칭입니다. 한쪽 근육이 이완되고 늘어나면서 반대쪽 근육이 수축되기 때문에 효과가 있습니다. 이는 별도의 생체역학적 상호작용 유형이며 신경 연결 수준의 심층 프로세스와 연관되어 있습니다.
분할을 할 때 이는 수동적 스트레칭입니다. 근육을 스트레칭하는 가장 보람 있는 방법은 아니며 더 위험한 방법 중 하나입니다. 이름에서 알 수 있듯이 근육은 체중에 의해 바닥에 눌려 수동적으로 늘어납니다(누군가가 이미 위에서 당신을 누르지 않는 한).
3. 오른쪽 다리와 왼쪽의 끈을 당깁니다.
이 문구 때문에 당신의 태도에 문제가 있습니다. 꼬기가 완성되었습니다 두 다리, 둘 다 늘어납니다-오른쪽과 왼쪽 모두 이것이 본질입니다. 초보자들은 오른쪽 다리를 스플릿하려면 오른쪽 다리를 당겨야 한다고 생각하여 앞다리만 스트레칭하는 경우가 많습니다. 꼬기 용 오른발앞으로는 왼쪽 엉덩이를 오픈하는 것이 중요하고, 뒤에 누워있는 다리의 움직임이 매우 중요합니다.. 대부분의 부상은 이 실수로 인해 발생합니다.
같이 앉을 수 있다면 바로 뒤로곧은 두 다리를 앞으로 쭉 뻗는다는 것은 스플릿 중에 앞다리가 바닥에 놓일 수 있을 정도로 유연성이 충분하다는 것을 의미합니다. 뒤로 이동하는 다리에는 스트레칭이 필요합니다.스플릿으로 스트레칭할 때 앞으로 구부린 상태에서 하지 마십시오. 뒷다리를 당기고 똑바로 앉으십시오. 여전히 키가 너무 크고 똑바로 앉을 수 없다면 준비 스트레칭을 계속하거나 의자, 소파, 요가 블록, 친구 등 즉석에서 지원하는 수단을 사용하십시오.
4. 오른쪽, 왼쪽, 가로 세 개의 끈을 모두 당깁니다.
물론 모든 방향으로 유연성을 키우는 것도 중요하지만 크로스 스플릿은 별도의 자세로 스플릿이라고 하지만 다른 근육군과 관절의 위치가 다른 스트레칭을 적용한 다른 스트레칭이므로 치료해 보세요 ~처럼 개별 요소한 더미에 모든 꼬기를 섞지 마십시오. 각 유형에 개별적으로 주의를 기울이고 충분한 시간을 주십시오.
5. 스트레칭에 투자한 시간.
종종 수업 후 몸을 식힐 때 다음 순서가 관찰됩니다. 오른쪽 끈을 당기고, 왼쪽 끈을 당기고, 가로 끈을 당긴 다음 다른 것을 당기거나 수업을 마쳤습니다.
또는 또 다른 것이 있습니다. 우리는 "분할"에 앉아 있습니다. 더 정확하게는 왜곡 된 분할 모양 위에 아직 앉아 있지 않은 경우 타이머를 설정하고 5 분 동안 행복을 기다립니다.
첫째, 초보자라면 끈으로 작업하는 것으로 충분합니다. 깊은 준비근육을 표면적으로 치료하는 것은 어리석고 쓸모가 없습니다.
우리는 다리를 한 번 들어 올렸다고 복근이 생기지 않습니다. 우리는 그들을 적어도 8 번 들어 올리거나 여러 가지 접근 방식을 수행하고 다른 복부 운동을하고 비틀기, 스프링, 홀드를 추가합니다. 다양한 복부 근육이 관련되어 있으며 모든 것을 펌핑하고 싶습니다.
유연성도 마찬가지다. 스트레칭을 한 번 한다고 해서 유연성이 좋아지는 것은 아니다. 여러 가지 접근 방식, 스트레칭이 필요합니다. 다른 방향그리고 다양한 방법. 복잡한 근육을 사용하여 작업한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 다른 근육두 개의 다른 다리에.
과도한 스트레칭, 특히 수동적 스트레칭도 위험합니다. 우리는 지금 그것을 받아들이지 않습니다 개별 종이미 유연하고 강하며, 자신의 몸을 잘 알고 오랫동안 사용해 온 사람들을 위한 전문적인 스트레칭 깊은 스트레칭. 우리는 초보자를 위한 분할에 대해 이야기하고 있습니다. 몇 분 동안 들고 있는 것이 어떤 사람들에게는 효과적일 수 있지만 일반적으로 그것은 완전히 불필요하고 위험합니다. 5분씩 1회 접근하는 것보다 각각 10~20초씩 10세트를 수행하는 것이 더 낫습니다. 이는 보호 수축(신장 반사)을 유발하고 근육을 식힐 수 있습니다.
그것을 사용하는 방법을 훈련해야 합니다. 댄스를 할 때 오랫동안 분할 자세로 앉아 있을 필요가 없다면 왜 5분 분할 연습을 합니까? 어쩌면 신속하게 분할 단계로 낮추는 능력이 필요할 수도 있고, 한 자리에 오랫동안 앉아 있기보다는 역동적인 스트레칭을 해야 할 수도 있습니다.
6. 스플릿 중 뒷다리의 위치.
이것은 실수가 아니라 스트레칭에 존재하는 모순입니다. 다른 경우및 유형 신체 활동다른 꼬기가 필요합니다. 열린 자세로(옆으로 돌린) 불완전한 체조 분할에 앉아 있는 것은 치명적이지 않습니다. 뒷허벅지. 어쩌면 나는 이렇게 앉아 있는 걸 더 좋아하는지도 모르겠다. 그러한 분할이 필요한 특정 상황이 있습니다. 예를 들어 Dancehall Queen 스타일 또는 다른 스타일의 분할 점프의 경우입니다. 스트리트 스타일. 무술에서는 가끔 이렇게 스트레칭이 필요할 때가 있다. 꼬기를 펴다. 게다가 자신만을 위한 스트레칭이라면 이런 오픈 스플릿도 이미 꽤 멋지다.
동시에 엉덩이가 다리 선에 수직 인 선에 위치하도록 균등하게 분할하는 것이 좋을 것이라고 믿어집니다. 이렇게하려면 뒷다리가 어떻게 놓여 있는지주의를 기울이는 것이 중요합니다. 결국 원칙적으로 평평하게 눕힐 수는 없습니다. 근육 긴장뒤에서-길들여져 우리의 끊임없는 고통을 겪습니다. 앉은 자세대부분의 생활 상황에서.
우리는 원칙적으로 "그냥 앉기 위해"분할을 수행하지만 방법과 비용은 중요하지 않습니다. 우리는 어떤 종류의 끈이 필요한지, 뒷다리의 위치를 어떻게 정할지 생각하지 않고 필요할 때마다 비틀습니다. 게다가 그녀는 보이지 않는데 왜 그녀에 대해 생각해보십시오! 일반적으로 무릎을 아래로 하고 편평하게 눕히는 것이 좋습니다. 그러나 앞서 말했듯이 스플릿은 우리 엉덩이의 자연스러운 자세가 아닙니다. 당연히이는 대각선으로 잘 열리고 완벽하게 직선이 아니기 때문에 여기서 가장 중요한 것은 엉덩이가 어떻게 작동하는지, 어느 근육이 제대로 작동하지 않는지, 분할의 목적이 무엇인지, 그 안에서 어떤 느낌이 드는지 이해하는 것입니다.
7. 스플릿은 다리를 스트레칭하는 것입니다.
스플릿은 전혀 스트레칭이 아니며 신체의 여러 부분을 여러 방향으로 스트레칭하는 복잡한 유연성이 필요한 운동입니다. 이것은 처짐과 기울기를 동시에 나타냅니다. 이를 위해서는 뿐만 아니라 당겨진 근육다리뿐만 아니라 복부와 등 근육, 그리고 골반대에도 마찬가지입니다.
이를 바탕으로 다른 운동의 도움으로 스플릿을 준비할 때 다리뿐만 아니라 워밍업과 스트레칭도 중요합니다.
8. 꼬기는 다리를 더 늘려주기 때문에 좋습니다.
스플릿이 다리뿐만 아니라 스트레칭이라는 사실을 논의했던 7번 항목과 달리, 여기서는 스트레칭 방법으로서의 스플릿의 효율성에 대해 이야기하고 있습니다.
스트레칭을 하면 우리 몸은 근육, 혈관, 인대, 심지어 피부를 손상시킬 수 있는 스트레스로부터 보호하기 위해 부자연스러운 자세에 저항합니다. 한쪽 다리만 스트레칭하면 하나의 근육 그룹만 다루게 되며 저항이 훨씬 적어지므로 스트레칭이 훨씬 더 효과적으로 이루어질 수 있습니다. 이 경우 꼬기는 그다지 효과적이지 않습니다.
다음과 같은 일부 동작 스타일에서는 분할이 필요합니다. 기본 요소예를 들어 폴 댄스를 연습하는 사람들에게는 다른 많은 요소를 수행하는 것이 중요합니다. 그러나 이러한 분할이 절실히 필요하더라도 다른 스트레칭 요소를 무시해서는 안됩니다.
9. 스플릿은 스트레칭의 목표이다.
일반적으로 스플릿 자세로 편안하게 앉으려면 하이퍼신전, 즉 다리를 180도 이상 벌린 상태에서 스플릿 자세로 스트레칭을 해야 합니다. 이는 분할을 위해 노력하는 것이 아니라 관절의 개방성과 근육의 건강하고 조화로운 작업을 위해 노력해야 한다는 생각을 하게 하여 단순한 분할 이상의 작업을 수행할 수 있게 해줍니다.
분할하려고 노력하지 말고, 발전하려고 노력하고, 분할에 자신을 제한하지 마십시오. 유연성을 개발하기로 결심했다면 더 많은 것을 위해 노력하세요. 분할이 코앞으로 다가왔을 때 다음 사항을 기억하세요. 좋은 꼬기"마이너스로 분할"이 필요합니다. 이에 대해 금지되는 것은 없습니다.
물론 이것은 전혀 실수가 아니지만 내부적 한계와 심리적 장애의 존재는 유연성의 발달을 방해합니다.
10. 끈은 바닥에 앉은 상태에서 당겨야 합니다.
많은 대안이 있으며 모두 꼬기입니다. 바닥에 앉는 옵션은 가장 수동적이고 충격적입니다. 왜냐하면 신장 반사가 당신을 압도하면 분할에서 충분히 빨리 벗어날 시간이 없어 근육이 손상되기 때문입니다. 근육이 수축하기 시작하고 다리가 몸의 무게로 인해 여전히 바닥에 누워 구부릴 수 없습니다.
또한, 그러한 부상을 입었다면 바닥에 앉아 스플릿을 반복적으로 시도하면 근육 저항이 더욱 커질 것입니다. 왜냐하면 부상의 원인이 바로 이 자세라는 것을 이미 "기억"하기 때문입니다.
벽에 누워서 끈을 당길 수 있으며 근육에 압력이 가해지지 않습니다. 좋은 옵션부상을 입은 사람들을 위해.
노끈은 수직으로 놓을 수 있어 벽에 기대거나 출입구에 서서 당기는 것이 편리합니다. 이 스트레칭은 길항근을 포함시켜야 하고, 그 작용으로 인해 늘어난 근육이 이완되기 때문에 더 효과적이고 덜 충격적입니다.
진지하게 스플릿 운동을 시작했다면 우리 몸에는 균형 잡힌 운동이 필요하며 다리와 엉덩이뿐만 아니라 모든 것을 당겨야 한다는 점을 잊지 마십시오. 쪼개기만 하는 것은 죽만 먹는 것과 같다. 물론 결과가 나오겠지만, 건강한 몸다양성과 완전성은 영양과 운동 모두에서 중요합니다. 그리고 잊지 마세요. 이 분할이 당신에게 주어지지 않더라도 당신은 여전히 완벽합니다. 깨달은 스승에게 물어보세요!
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분할은 많은 사람들의 꿈입니다. 하지만 타고난 유연성이 없다면 어떨까요? 달성이 가능한가요? 필수 스트레칭, 아직 목표와 거리가 멀다면? 할 수 있다. 결과의 핵심은 규칙성, 근면함, 시간이라는 세 가지 요소입니다.
우리는 당신에게 가장 많은 것을 제공합니다 유용한 팁, 스플릿을 수행하는 방법을 배우는 방법과 스플릿에 가장 효과적인 운동을 알려드립니다. 분할을 수행하려는 특별한 동기가 없더라도 다음 사항을 기억하십시오. 제안된 스트레칭 운동을 하면 건강에 매우 유익할 것입니다.. 여기에는 관절 이동성 증가, 골반 장기 기능 개선, 다리 근육 강화가 포함됩니다.
1. 좋은 스트레칭의 주요 조건은 규칙성입니다.– 일주일에 5~6회 운동을 해야 합니다. 그리고 결과 속도를 높이려면 매일 또는 하루에 2 번씩 분할 운동을 수행하십시오. 스트레칭을 오래 쉬면 몇 단계 뒤로 물러날 수 있습니다.
2. 아침 스트레칭, 몸이 아직 워밍업 할 시간이 없을 때 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 하지만 하루가 끝날 무렵에는 관절과 근육이 가장 유연해지기 때문에 아침과 저녁에 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다.
3. 훈련 전, 뜨거운 샤워, 근육을 이완시키고 더 유연하게 만듭니다.
4. 스트레칭 전 반드시 몸을 따뜻하게 해주세요: 잘 뛰거나 달리세요. 땀을 살짝 흘리는 것이 좋습니다. 워밍업은 최소 10분 이상 지속되어야 합니다. 워밍업이 잘 될수록 스플릿 운동이 더 쉬워집니다.
5. 멋진 느린 음악을 켜세요. 이렇게 하면 긴장을 풀고 두려움을 떨쳐버리며 더욱 효과적으로 훈련할 수 있습니다.
6. 분할을 수행하려면 다음이 필요합니다. 복잡한 접근 방식수업에. 예를 들어 골반 부위와 햄스트링 개발에만 집중하지 마십시오. 신체는 단일 유기체입니다. 즉, 모든 근육을 절대적으로 발달시키고 모든 관절과 힘줄의 유연성을 확보해야 함을 의미합니다.
7. 세로로 묶는 것부터 시작하면 가로로 묶는 것보다 더 쉽습니다. 세로 분할에 앉은 후 가로 분할을 시도하십시오. 그러나 동시에 두 개의 분할로 병렬로 늘릴 수도 있습니다.
8. 빠른 결과를 얻으려고 자신을 설정하지 마십시오.인터넷에는 기사가 넘쳐난다 “하루 안에, 3일 안에, 일주일 안에 분할하는 방법”, 하지만 시끄러운 헤드라인에 속지 마세요. 몸의 소리에 귀를 기울이고 물건을 강요하지 마십시오.
9. 고통에 대비하세요. 스트레칭을 하다 보면 가끔 느낌이 옵니다. 불편감근육과 인대에서. 스플릿 운동 중 이러한 불편함은 지속적으로 동반되므로 운동이 즐겁고 편안하지 않을 것입니다.
10. 편안한 몸으로 스트레칭을 해야 하며, 크게 숨쉬기. 근육이 긴장되어서는 안됩니다! 호흡이 깊어질수록 몸이 더 잘 늘어날 수 있으며, 이는 분할을 더 빠르게 할 수 있다는 의미입니다.
11. 낯선 사람에게 도움을 청하지 마세요. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다. 천천히 그러나 확실히 더 좋습니다.
12. 혼자 훈련하는 것을 좋아하지 않거나 스플릿 운동을 다양화하고 싶다면 미리 만들어진 훈련 비디오 세트를 사용하세요.
13. 여러 가지 접근 방식으로 분할 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 우리는 런지 자세를 취하고 최대 근육 긴장에 도달한 후 몇 분 동안 이 자세를 유지했습니다. 그런 다음 조금 쉬고 런지 자세로 돌아 왔습니다.
14. 외상이 가장 적은 스트레칭은 몇 분 동안 한 자세를 유지하는 정적 스트레칭입니다. 휴대폰이나 손목시계의 스톱워치를 사용하세요. 최소한 1~2분 동안 정적인 자세를 유지해야 합니다.
15. 분할을 더 빠르게 수행하려면 총 운동 시간은 최소 30분 이상이어야 합니다.
16. 스트레칭을 할 때 발레처럼 발가락을 몸에서 멀리 당기지 말고 몸쪽으로 당기십시오. 이렇게 하면 스트레칭을 더욱 깊게 할 수 있습니다.
17. 분할을 더 빠르게 하고 싶다면 다음을 구매하세요. 추가 도구을 위한 효과적인 스트레칭: 요가 블록과 요가 스트랩. 이 간단하고 저렴한 장치는 많은 분할 운동을 크게 단순화합니다.
18. 스플릿 운동에서 빠르게 결과를 얻고 싶다면 정기적으로 요가를 연습해 보세요. 요가를 통해 배우게 됩니다. 적절한 호흡, 유연성을 개발하고 근육을 늘리며 관절을 엽니다. 예를 들어, 아침에는 요가를 하고 저녁에는 스트레칭을 할 수 있습니다.
19. 분할을 할 수 있었다면 서두르지 말고 휴식을 취하십시오. 결과를 유지하려면 계속 운동해야 합니다. 그렇지 않으면 유연성의 흔적이 남지 않습니다.
20. 우리 각자는 서로 다른 유전적 특성을 가지고 있다는 것을 기억하십시오. 일부의 경우 분할을 수행하는 데 일주일이면 충분합니다. 정기 훈련, 어떤 사람들에게는 한 달이라도 충분하지 않을 것입니다. 당신이 가지고 있다면 자연스러운 유연성, 분할을 수행하는 것이 더 쉬울 것입니다.
안에 어린 시절스트레칭을 하기가 훨씬 수월해졌기 때문에 더 나은 이동성관절, 연한 인대 및 근육. 일반적으로 어린이들은 분할을 어려움 없이 수행할 수 있으며 정기적인 연습을 통해 성인이 될 때까지 좋은 스트레칭을 유지합니다. 따라서 어린이와 함께 스플릿을 훈련하거나 남동생그리고 자매.
가로 및 세로 분할 연습
우리는 귀하가 분할을 수행하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동을 선택하여 제공합니다. 가로 및 세로 분할을 위한 이러한 운동은 일주일에 5~6회, 40~60분 동안 수행해야 합니다. 깊은 호흡과 함께 스트레칭을 하면서 각 자세를 2~3분 동안 유지합니다(타이머를 사용할 수 있음). 근육과 인대를 점차적으로 스트레칭하면서 자세를 점점 더 깊게 해보세요. 필요에 따라 요가 블록(또는 책)과 스트랩(수건)을 사용하세요.
매트 위에 뒤쪽 무릎을 대고 런지 자세를 취합니다(필요한 경우 무릎 아래에 수건이나 베개를 놓습니다). 반대쪽 다리의 정강이를 바닥과 수직으로 유지하고 무릎을 발 앞으로 움직이지 마십시오. 골반을 바닥쪽으로 당기면서 자세를 깊게 합니다. 요가 블록을 사용할 수 있습니다. 이것은 가장 간단하고 유용한 연습세로 분할에!
여기와 아래에는 YouTube 채널의 사진이 사용되었습니다. Allie 여행 중독자
런지 자세에서 양손을 발 양쪽 바닥으로 내립니다. 그것을 잡아 오른손굽은 왼쪽 다리, 그림과 같이 케이스를 펼칩니다. 이 자세에서는 종방향 분할을 위한 다리 근육이 더욱 잘 늘어납니다.
런지 자세에서 두 손을 발 한쪽에 얹습니다. 유연성이 허락한다면 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 필요에 따라 요가 블록을 사용하여 지원하십시오. 매번 다리 근육이 늘어나 스플릿 목표에 빠르게 가까워질 수 있습니다.
런지 자세에서 무릎을 접은 채 앞다리를 곧게 펴세요. 바닥에 손을 대고 허리를 구부리지 마십시오. 이 분할 운동으로 스트레칭을 느껴보세요. 햄스트링. 이는 가로 및 세로 꼬기 모두에 유용합니다. 점차적으로 앞다리를 앞으로 움직여 자세를 깊게 합니다.
런지 자세에서 앞다리를 바닥으로 내리고 다리를 옆으로 돌립니다. 발은 골반 근처에 위치하며 허벅지와 다리는 완전히 바닥에 눕습니다. 골반은 바닥을 향해 앞으로 뻗어 있으며 옆으로 돌리지 마십시오. 골반뼈앞을 봐. 가능하다면 손을 바닥으로 내리고 자세를 깊게하십시오. 이것은 가장 효과적인 세로 분할 운동 중 하나이며 매우 간단합니다.
6. 깊은 비둘기 자세
손으로 뒷다리를 몸쪽으로 당기면 비둘기의 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반은 바닥쪽으로 뻗어 있으며 옆으로 돌리지 마십시오. 골반 뼈가 앞을 향해야합니다. 유연성이 부족하다면 이 운동을 건너뛰세요.
등을 대고 누워서 벨트, 수건 등을 챙기세요. 고무 밴드. 한쪽 다리를 들어 올려 몸쪽으로 당깁니다. 무릎을 곧게 펴려고 노력하면 햄스트링과 햄스트링이 늘어나는 느낌을 받는 데 도움이 됩니다. 두 번째 다리는 곧게 펴서 바닥에 눕습니다. 이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 반대쪽 다리의 무릎을 구부리세요. (우리가 당기는 것이 아니라 바닥에 누워있는 것).
우리는 누운 자세에서 계속해서 스플릿 운동을 수행합니다. 끈으로 다리를 잡고 먼저 한쪽으로 옮긴 다음 다른 쪽으로 옮깁니다. 다리 스트레칭을 강화하려면 양쪽 다리의 무릎을 곧게 펴십시오. 뿐만 아니라 훌륭한 운동십자형 꼬기용 뿐만 아니라 좋은 스트레칭등을 위해.
접는 것은 가장 많은 것 중 하나입니다. 인기 있는 운동분할 훈련뿐만 아니라 일반적인 스트레칭 훈련에서도 마찬가지입니다. 이 운동을 수행하는 주요 조건은 목과 등을 다리로 낮추지 말고 배를 낮추는 것입니다. 몸을 구부리거나 등을 다리 쪽으로 뻗지 말고 스트레칭을 해주세요. 뒷면척추가 아니라 엉덩이. 손이 발에 닿지 않으면 수건이나 끈을 사용하십시오. 이 분할 운동 중에 등을 곧게 유지하십시오.
요가의 주요 아사나 중 하나는 다리 스트레칭을 완벽하게 개발합니다. ~에 올바른 위치아래쪽을 향한 개에서는 가로 및 세로 분할 모두에 필요한 허벅지 뒤쪽과 햄스트링을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.
아래쪽을 향한 개 자세에서 스트레칭을 깊게 하려면 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 다리는 곧고, 무릎은 위로 당겨지고, 등과 다리는 미끄러지는 형태를 이룹니다. 이 운동은 수직 분할에 대한 훌륭한 연습입니다.
세로 및 가로 분할에 대한 또 다른 매우 효과적인 운동은 바닥을 향해 구부리는 것입니다. 이 자세에서는 양쪽 다리가 똑바로 유지되고 무릎이 구부러지지 않습니다. 발은 바닥에 완전히 닿아 있습니다. 구부릴 때 등을 똑바로 유지할 수 없다면 블록이나 의자에 기대어 보세요.
위치를 차지하세요 사이드 런지그리고 골반을 최대한 낮추세요. 등은 곧게 유지되며 손을 바닥에 얹어 균형을 유지할 수 있습니다. 사이드 런지 자세의 깊이는 스트레칭에 따라 크게 달라집니다. 그림에 표시된 위치에 들어갈 수 없다면 그렇게 낮게 가지 마십시오. 무릎이 발끝을 넘어서면 안 된다는 점을 기억하세요.
깊은 스쿼트 자세를 취하고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세를 유지하면서 균형을 유지하세요. 화환 자세로 안정적으로 서 있을 수 없다면 엉덩이 아래에 요가 블록을 놓아보세요. 이번에도 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요. 이 운동은 스플릿 운동에 도움이 될 뿐만 아니라 다리 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
하지만 이 연습은 교차 분할에 매우 효과적입니다. 접영 운동은 언뜻 보기만큼 간단하지 않습니다. 특히 고관절이 충분히 열려 있지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 이 분할 운동에서는 등을 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 스트레칭을 해도 그렇게 할 수 없다면 엉덩이 아래에 베개나 요가 블록을 놓으십시오. 발뒤꿈치를 최대한 사타구니 부위에 가깝게 위치시키십시오.
또 다른 매우 효과적인 운동십자형 꼬기는 개구리입니다. 네 발로 서서 다리를 벌리고 팔뚝에 얹습니다. 무릎 아래에 베개나 수건을 놓을 수 있습니다. 다리를 점차적으로 벌리면서 자세를 깊게 하십시오. 정기연습개구리는 당신이 발견하는 데 도움이 될 것입니다 고관절그리고 분할을 합니다.
17. 다리를 벌린 채 옆으로 구부리기
여러 가지 준비 포즈를 완료한 후에는 다음을 수행할 수 있습니다. 기본 운동십자형 꼬기 용. 이렇게하려면 엉덩이에 앉아서 다리를 최대한 옆으로 벌려야합니다. 이 자세로 등을 곧게 유지할 수 없다면 엉덩이 아래에 베개를 놓으십시오. 오른쪽과 왼쪽으로 구부립니다. 다리의 스트레칭이 증가하는 것을 느껴보십시오.
18. 다리를 벌리고 앞으로 구부리기
같은 자세에서 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울입니다. 손이나 팔뚝을 바닥에 대고 이 자세를 유지하세요. 다리가 넓을수록 크로스 스플릿에 더 가까워집니다. 기울일 때 블록에 기대어 있을 수 있습니다.
19. 세로 분할 운동
세로 분할을 연습하려면 여러 개의 요가 블록이나 베개가 필요합니다. 깊은 런지 자세를 취하고 점차적으로 다리를 벌려 벌려 가능한 최대 깊이까지 바닥에 몸을 내립니다. (양말을 사용할 수 있습니다. 더 나은 활공) . 이 자세로 멈춰서 숨을 쉬려고 노력하세요 고통스러운 감각. 블록이나 바닥에 손을 올려 놓으세요. 능력에 따라 3~5분 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다. 점차적으로 당신은 더 낮아지고 바닥에 더 가까이 앉게 될 것입니다. 갑작스러운 움직임 없이 조심스럽게 스플릿을 종료합니다.
M-Flex 분할 스트레치 머신
특별한 M-Flex 스플릿 시뮬레이터를 사용하면 스플릿 훈련이 몇 배 더 편안하고 효과적이 될 것입니다. 전통적인 방법스트레치 마크. M-Flex 머신으로 운동하는 것은 매우 간단합니다. 발판을 자신에게 편안한 위치에 놓고 훈련을 시작하면 됩니다. M-Flex 시뮬레이터를 사용하여 스플릿 스트레칭을 하면 어떤 이점이 있나요?
첫째, 하중이 부드럽고 균일하게 가해집니다. 둘째, 푹신한 시트와 발판 덕분에 오랫동안 쭉 뻗은 자세를 유지할 수 있습니다. 셋째, 정확한 진행률 표시줄 덕분에 결과를 쉽게 추적할 수 있습니다. 하지만 M-Flex의 가장 큰 장점은 기분 전환시뮬레이터에서 이것이 핵심입니다 빠른 성취결과 . ~에 정규 수업당신은 교차 분할을 할 수 있을 뿐만 아니라 당신의 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다.단번에.
여러분도 꼭 확인해 보세요.
