운동 후에 식사를 하면 어떻게 되나요? 일반 유산소 운동 후 식사
훈련 후에는 상당한 신체 활동으로 인해 손상된 근육이 이화 상태에 있다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 파괴의 과정에서 스스로를 창조하는 과정으로 전환하여 신속하게 빠져나와야 합니다. 그렇지 않으면 근육에 심각한 손상이 발생할 수 있습니다.
따라서 이후 스포츠 연습꼭 먹어야 합니다. 그러나 단지 올바른 제품그리고 적절한 시간.
훈련 후 얼마나 빨리 식사를 할 수 있나요?
이 질문에 대한 답과 운동 후 먹을 음식의 정확한 선택은 어떤 종류의 훈련이 이루어졌는지에 따라 결정됩니다.
심장 강화 훈련:
- 수업이 끝난 후 45~60분 후에 식사할 수 있습니다.
- 예를 들어, 녹색 야채를 첨가한 고단백 식단이 필요합니다. 삶은 닭야채 샐러드와 함께.
근력운동과 스트레칭:
- 올바른 식사 시간은 훈련 후 15~30분입니다.
- 예를 들어 감자와 그린 샐러드를 곁들인 삶은 쇠고기가 표시됩니다.
운동 후에는 무엇을 먹을 수 있고, 무엇을 먹어야 할까요? 다람쥐
단백질은 가장 중요하고 중요한 것입니다. 이는 근육 회복에 필요한 아미노산의 주요 공급원입니다.
근육을 키우는 것은 보디빌더가 되고 싶은 남성들뿐만 아니라 볼륨 감량을 꿈꾸는 여성들에게도 중요합니다. 자신의 몸. 옳은 건강한 체중 감량이는 항상 과잉 지방 축적을 통해 달성되어야 하지만, 근육량.
근육이 얇아지는 것은 의학적 관점에서 위험하고 미적 관점에서는 매력적이지 않습니다.
스포츠를 한 후에는 다음이 표시됩니다.
- 닭고기와 칠면조;
- 물고기;
- 달걀;
- 소고기;
그리고 그러한 "무거운" 음식을 먹으면 살이 찌고 모든 노력이 수포로 돌아갈 수 있다는 것을 두려워해서는 안됩니다. 이 "무거운" 음식을 받아들이지 않으면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다. 왜냐하면...
또 다른 중요한 품질동물성 식품에는 상당한 양의 존재가 있으며 이는 체중 감량에도 도움이 됩니다.
그러나 가장 좋은 소스단백질은 여전히 구운 닭고기나 구운 닭고기가 아니라 유청 가루입니다.
왜 유청 파우더가 최고의 운동 후 영양인가요?
빠른 흡수
훈련 후 근육이 빠르고 효과적으로 회복되기 위해서는 섭취하는 단백질의 아미노산이 최대 수준에 도달해야 합니다. 단기.
건조 단백질 유청으로 만든 음료를 신체가 흡수하는 데는 15-30분밖에 걸리지 않습니다. 일반 음식은 그렇게 빨리 소화되지 않습니다.
아미노산 류신은 수많은 단백질의 일부이므로 생선과 고기 모두에 존재합니다. 그러나 류신 함량은 낮습니다.
동시에 류신은 매우 중요한 구성 요소피트니스 수업 후 영양. 이는 다음을 담당하는 세포 메커니즘 mTOR을 활성화하기 때문입니다.
류신의 일일 복용량은 1-3g입니다. 그러나 피트니스에 종사하는 사람들의 경우 이 기준은 8-16g으로 훨씬 높습니다. 일반 식품에서 이러한 양을 얻는 것은 극히 어렵습니다. 예를 들어, 이렇게 하려면 즉시 닭고기 700g 또는 16g을 먹어야 합니다. 닭고기 달걀.
그러나 건조 유청 단백질에서 그렇게 많은 류신을 흡수하는 것은 어렵지 않습니다.
주목!
일부 임상 연구에 따르면 류신이 함유된 특수 건강 보조 식품을 사용해서는 안 됩니다. 부작용. 올바른 선택- 이것이 바로 유청 우유 단백질입니다.
어떤 이유로 식단에 유청분말을 포함하고 싶지 않다면 일반 음식을 통해 몸을 류신으로 포화시킬 수 있습니다. 그러나 이미 말했듯이 그것은 쉽지 않습니다.
제품 100g에는 다음 수량류신:
| 단단한 치즈 | 3.6g |
| 살코기 쇠고기 | 1.7g |
| 야생 연어 | 1.6g |
| 아몬드 | 1.5g |
| 닭 | 1.4g |
| 완두콩 | 1.4g |
| 날달걀 | 1.0g |
| 날것의 계란 노른자 | 1.4g |
| 염소 우유 | 0.6g |
| 돼지고기 | 0.4g |
쉬움
많은 사람들은 운동 후에 닭고기나 감자와 같은 실질적인 음식을 먹을 수 없습니다. 그들은 술을 마시고 싶어하고 그 외에는 아무것도 원하지 않습니다. 그것은 아주 정상입니다.
건조 유청으로 만든 칵테일은 갈증과 배고픔을 모두 해소해 줍니다. 이 배고픔이 아직 눈에 띄지 않더라도.
상대적인 자연스러움
오직 천연 단백질 제품상당한 건강상의 이점을 가지며 근육 회복을 도울 수 있습니다. 그러나 이러한 제품은 일반 상점에서는 실제로 판매되지 않습니다. 예를 들어, 곡물이 아닌 풀밭에서 자란 소의 쇠고기를 원합니다.
유청 단백질 보충제는 포장된 것보다 더 높은 품질의 우유로 만들어지는 경우가 많습니다. 종종 항상을 의미하지는 않습니다. 하지만 노력하면 찾을 수 있어요 천연 제품신뢰할 수 있는 제조업체의 제품입니다. 사실, 저렴하지는 않을 것입니다.
운동 후에 먹으면 안되는 음식은? 탄수화물
좋은 인슐린 민감성은 보장일 뿐만 아니라 정상 체중, 또한 일반적인 건강에도 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 .
운동 후 탄수화물이 최소화 된 음식을 섭취하면 단순히 조금만 섭취하는 것, 즉 칼로리를 급격히 제한하는 것보다 인슐린 감수성을 더 효과적으로 증가시키는 것으로 입증되었습니다.
운동 후 금지되는 탄수화물 음식에는 케이크, 페이스트리, 아이스크림, 시리얼뿐만 아니라 건강에 좋다고 여겨지는 음식과 음료도 포함됩니다.
다음은 금지됩니다.
- 과일 주스;
- 스포츠 음료;
- 다양한 에너지 바;
- 과일과 말린 과일.
이 모든 "건강한"식품에는 엄청난 양의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 가장 많은 부분이 탄수화물입니다.
운동 후 과당 및 기타 탄수화물을 섭취하면 체중 감량을 위한 모든 노력이 무효화됩니다. 신체 활동.
결국, 과당은 고전 과학 발전의 주요 이유 중 하나입니다. 대사 증후군, 이는 다음과 같이 표현됩니다.
또한, 과당은 체중 감량에 필요하고 주요 이점 중 하나인 성장 호르몬의 생성을 방해합니다.
예를 들어, 여전히 일정량의 과일을 먹고 싶다면 유청 단백질 쉐이크에 과일을 추가한 다음 과당 함량이 가장 적은 과일을 선택하세요. 보통 이들은 열매입니다.
과일과 열매에 과당이 얼마나 포함되어 있는지 보여줍니다.
주목! 예외 - 탄수화물 + L-카르니틴
모든 규칙에는 항상 예외가 있습니다. 운동 후 체중 감량을 위해 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹지 말라는 권고에 따라 먹기도 한다. 그리고 이는 체중 감량에 유용한 일부 보충제를 섭취하는 것과 관련이 있습니다.
그러니 더 많은 것을 원한다면 급격한 쇠퇴체중이나 체중 증가 육체적 지구력, L-카르니틴이 함유된 건강보조식품을 복용하고 있는 경우, 배경과 반대로 복용해야 합니다. 탄수화물 제품그리고 훈련 후에. 보장하는 것이 바로 이 접근 방식입니다. 최고의 결과.
이 자료에서 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 또한 누가 이 보충제를 복용해야 하는지, 누가 쉽게 거부할 수 있는지 알아보세요.
결론
1. 체중 감량을 위한 훈련 후에는 식사를 해야 합니다. 굶는다면 체중 정상화를 포함한 훈련의 이점은 먹는 것보다 적습니다.
2. 피트니스 수업 후 음식은 단백질이어야 합니다. 어떤 경우에도 탄수화물이 아닙니다. 예외는 탄수화물과 가장 잘 결합되는 L-카르니틴 보충제를 섭취하는 것입니다. 이를 통해 더 완전히 흡수될 수 있습니다.
정기적으로 가게 된다면 체육관그리고 오래 공연해라 강렬한 부하, 훈련 후에 무엇을 먹을 수 있는지주의하세요. 탄수화물과 단백질이 포함된 간식이나 식사는 노력의 결과로 진행 및 진행 방식에 영향을 미칩니다. 체중 감량을 시도하는 사람들은 더 많은 칼로리를 추가하는 것을 피하기 위해 운동 후 식사를 건너뛰고 싶은 유혹을 받을 수 있지만 이는 실수입니다. 활동적인 사람들체중 감량과 체중 증가를 동시에 시도하는 사람들은 운동 후에는 꼭 음식을 섭취하세요회복 속도를 극대화하고, 오후에 과식을 유발할 수 있는 과도한 배고픔을 예방합니다.
운동 후 영양의 중요성
30분 동안 동네를 산책하는 운동이라면 운동 후에 식사를 할 필요가 없습니다. 하지만 마라톤 훈련을 하거나 단지 리프팅만 하는 경우에는 식사를 할 필요가 없습니다 무거운 무게, 운동 후 식사가 중요합니다.
힘들거나 긴 운동 후에 식사를 하면 그동안 소모했던 에너지를 보충하고 근육이 단백질을 회복하는 데 도움이 됩니다. 소비 올바른 종류운동 후에 식사를 하면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육량을 태우는 대신 근육량을 늘리거나 회복하도록 촉진합니다. 근육량을 늘리거나 체중을 줄이려고 할 때 근육을 잃고 싶지는 않습니다. 따라서 운동 후에 식사를 하면 근육이 탄탄해지고 신진대사가 촉진되며 기분이 좋아집니다.
훈련 후에는 무엇을 먹을 수 있나요?
운동을 하면 신체는 근육에서 즉각적인 에너지를 공급하는 데 사용되는 탄수화물의 일종인 글리코겐을 사용합니다. 다음과 같은 고품질 탄수화물이 포함된 운동 후 후속 식사: 통곡물, 녹말이 많은 야채와 과일은 이러한 매장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 근육량을 늘리기 위한 훈련 후 탄수화물 섭취량은 식사당 순 탄수화물 60~100g이어야 합니다. 그것은 모두 하루 동안 탄수화물 양을 어떻게 분배하는지에 달려 있습니다. 체중을 늘리려면 체중 1kg당 3~4g의 탄수화물이 필요합니다.그리고 필요한운동 후 음식에는 코티지 치즈, 우유, 치즈, 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 단백질이 포함되어 있습니다. 이러한 단백질에는 근육 성장과 회복을 자극하기 위해 신체가 스스로 생산할 수 없는 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 분지쇄 아미노산인 발린, 이소류신 및 류신은 회복 촉진에 특히 중요합니다. 유청 단백질, 카세인, 쇠고기, 닭고기, 콩, 계란, 생선 및 일부 씨앗과 견과류가 공급원입니다. 필요금액훈련 후 단백질은 20~30년입니다.
훈련 후 얼마나 빨리 식사를 할 수 있나요?
운동 후 음식을 섭취해야합니다 운동을 마친 후 약 30~40분. 이 시간 동안 신체는 다음을 사용할 수 있습니다. 영양소, 특히 지방 저장을 위한 연료 대신 칼로리를 포함하는 탄수화물과 단백질입니다. 다행히 이때 섭취하는 음식의 모든 영양소는 몸에 완전히 흡수되며 지방이나 탄수화물도 낭비되지 않습니다. 체지방. 그러니 너무 두려워하지 마세요. 중요한 리셉션음식을 먹으며, 체중이 줄거나 늘어나는 것은 중요하지 않습니다. 이 경우, 근육을 키우는 것이 목표라면 하루 중 언제 훈련을 하는지는 중요하지 않습니다. 식단에는 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어야 합니다.이는 헌법과 헌법 모두에 적용됩니다. 이 식사 중에는 최대 지방 섭취를 줄여라, 단백질 분해를 억제하고 소화 속도를 늦추기 때문입니다. (신진대사가 느리고 체격이 큰) 경우, 근육을 늘리고 싶다면 동일한 영양 조건이 적합합니다. 그러나 목표가 체중 감량이라면, 에너지 부족을 보장하고 지방 연소를 향상시키기 위해 오후와 훈련 후에 탄수화물을 제거할 수 있습니다.
스낵
간편하게 간식을 드실 수 있도록 쉐이커를 이용해 가루를 섞어 드셔도 좋습니다. 과일 주스, 그리고 바나나 한 봉지를 싸거나, 참치 캔을 따서 통밀빵과 함께 드셔도 좋습니다. 근력 운동 후 좋은 음식에는 베리를 곁들인 요구르트나 통밀 토스트와 두부를 곁들인 스크램블 에그도 포함될 수 있습니다. 휴대용 간식 옵션으로 실내에서 식사 가능 최적의 시간, 집에 도착할 때까지 기다리며 한 시간을 낭비하는 대신.
운동 후에 먹는 것도 예방하다이후의 과식.
기억하다, 당신이 여자인지 남자인지는 중요하지 않습니다. 당신은 체중 감량을 원하거나 체중을 늘리고 싶습니다. 훈련 후 식사는 필수!이것 필수 조건, 받은 모든 음식이 완전히 흡수되기 때문입니다. 그리고 운동 후 체중 감량 시에는 더 많이 태울 것이라고 믿고 단식합니다. 더 뚱뚱해, 그럴 가치가 없어. 섭취한 칼로리를 즉시 회복하기 위해 태우는 대신 신진대사를 늦추게 되며, 2시간 후에는 음식 섭취량이 형태로 흡수됩니다. 피하 지방. 저녁에 훈련하면– 훈련 후 40분 동안은 탄수화물을 두려워하지 마세요. 이 시간을 놓치면 반드시 탄수화물을 얻게 됩니다. 지방 조직. 체중이 많이 나가는 경우 최후의 수단으로 단백질을 섭취해야 합니다. 초과 중량, 운동이 너무 늦게 끝나면 탄수화물을 제거하세요. 어쨌든 목표를 달성하려면 탄수화물과 단백질이 모두 필요합니다.
비디오 형식의 훈련 후 적절한 영양 섭취
적절한 운동 후 식단은 어떠해야 합니까? 이 질문은 아마도 신체를 만드는 모든 사람에게 관심이 있을 것입니다. 이 주제는 정보 부족으로 고통받지 않습니다. 훈련 후에는 어떤 음식을 먹을 수 있나요?, 그들은 자주 많이 논쟁합니다. 엄청난 양의 자료들 중에서 적절한 회복수업 후에는 구별하기가 매우 어렵습니다. 유용한 정보. 어떤 사람들은 운동 후에 탄수화물을 섭취해야 한다고 말하고, 어떤 사람들은 단백질을 섭취하라고 조언합니다. 운동 후 물은 완전히 별개의 문제입니다. 그러면 이 중 어느 것이 사실이고 어느 것이 거짓입니까? 그것을 알아 내려고 노력합시다.
훈련 후 적절한 영양 섭취가 얼마나 중요합니까?
체중 감량 또는 반대로 체중 증가를 위한 훈련 후 적절한 영양 섭취는 매우 중요하며 가장 직접적인 영향을 미칩니다. 최종 결과. 당신은 그것을 이해해야합니다 유산소 운동과 무산소 운동 중에 신체에서는 거의 동일한 과정이 일어납니다.– 변화 호르몬 배경, 신진 대사가 가속화되고 파괴됩니다. 근육 섬유. 따라서 훈련 전후의 적절한 영양 섭취는 두 경우 모두 유사합니다.
체중 증가를 위한 훈련 후 적절한 영양 섭취: 근육 글리코겐 회복, 탄수화물 창 닫기
근력 운동 후 식사에는 반드시 다음이 포함되어야 합니다. 고탄수화물 식품– 이는 근육 글리코겐 보유량을 회복하는 데 필요합니다. 이 규칙을 무시하면 신체가 근육을 태우고 지방을 얻기 시작한다는 사실로 이어집니다. 그러니 기억하세요: 운동 후 탄수화물은 매우 중요합니다.
훈련 후 얼마 후에 식사를 할 수 있나요?
약 30분만에수업이 끝난 후 소위 " 탄수화물 창" 이때 신체는 특히 적극적으로 탄수화물을 소비하기 시작합니다(평소보다 3-4배 빠르게). 운동 후에는 고탄수화물, 저섬유질 식사를 해야 합니다.– 그러한 음식은 신체에 더 빨리 흡수됩니다.
체중 감량을 위한 훈련 후 무엇을 어떻게 먹어야 할까요?
우리가 알아낸 바와 같이, 근력 운동 후 영양은 주로 탄수화물이 풍부한 음식으로 구성되어야 합니다. 죽은 운동 후 음식으로 좋습니다.(메밀, 오트밀, 진주보리, 기장), 바나나, 흰 쌀, 파스타, 밀기울 빵.
탄수화물 외에도 운동 후 적절한 영양 섭취에는 다음이 포함되어야 합니다. 단백질 제품. 저지방 생선, 계란, 가금류, 코티지 치즈가 이에 적합합니다.
수업 후 자연식품을 섭취할 수 없는 경우에는 스포츠 영양.운동 후에는 단백질 쉐이크를 마시거나, 더 좋게는 근육량 증가제를 마시는 것이 좋습니다.
유산소 운동 후 적절한 영양 섭취
운동 후 체중 감량을 위해 먹는 것은 운동 후 체중을 늘리기 위해 먹는 것과 조금 다릅니다.
훈련 후 얼마 후에 식사를 할 수 있나요?
훈련 효과를 높이려면, 운동 후 1~2시간 동안은 음식을 먹지 마세요.그러나 이것은 음식에만 적용됩니다. 훈련 후에는 물을 무제한으로 마실 수 있습니다.
체중 감량을 위해 훈련 후에 무엇을 먹을 수 있습니까?
1~2시간 후에는 단백질 식품을 섭취해야 합니다.. 최고의 음식체중 감량을 위한 운동 후는 다음과 같습니다.
- - 탈지 치즈;
- - 달걀 흰자;
- - 마른 생선;
- - 삶은 닭 가슴살;
- - 삶은 오징어 고기.
단백질 제품 외에도 훈련 후에 야채 샐러드를 먹을 수도 있습니다.
체육관에서 일하는 것은 성공의 50%에 불과하고 나머지 50%는 피트니스 클럽 밖에서 달성됩니다. 그렇기 때문에 훈련 후 적절하게 회복하는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다. 위에 나열된 모든 영양 규칙을 준수하면 다음과 같은 혜택을 받을 수 있습니다. 원하는 결과, 제거하는 것 여분의 파운드, 또는 근육량을 훨씬 더 빠르게 얻습니다. 의사가 약속해요!
체중 감량을 위해 운동 전후의 식사를 과소평가하지 마세요. 운동 전후에 먹는 음식은 운동 성과에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 있다고 생각한다면 특정 제품, 체중 감량을 위해 먹을 수 있고 먹을 수 없는 경우 일반적으로 당신이 옳습니다. 지방을 태우기 위해 운동 전후에 무엇을 먹어야 할지 알아내는 것이 매우 어렵다고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다.
체중 감량의 주요 조건은 하루에 소비하는 것입니다. 더 많은 칼로리당신이 소비하는 것.
체중을 감량하려면 칼로리 섭취량을 늘리거나 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 스포츠 - 훌륭한 옵션운동 자체로 인해 소모되는 칼로리 수를 늘리고 근육량을 늘려 에너지 강도로 인해 체중 감량에 도움이 됩니다.
지방을 태우고 싶나요, 근육을 만들고 싶나요? 힘과 지구력을 키우고 싶나요, 아니면 그냥 건강해지고 싶나요? 그것은 모두 당신이 먹는 것에 달려 있습니다. 칼로리 섭취와 단백질, 탄수화물, 지방의 균형이 핵심입니다. 적절한 영양체중 감량을 위해 훈련할 때.
칼로리 섭취량을 줄이기 위해 단식을 시작하기로 결정했다면 단식을 시작하지 마세요. 칼로리 섭취는 충분해야 합니다. 정상적인 기능몸.
음식의 칼로리가 크게 감소하면 체중이 감소하고 지방도 연소되지만 오래 가지 않습니다. 신체는 균형을 유지하기 위해 노력하며 받는 칼로리 양에 따라 신진대사를 정상화합니다. 지방 세포의 분해가 멈추고 신진 대사가 더욱 느려지고 적은 양의 음식으로 지방을 저장하기 시작합니다.
패션 모델들 사이에서도 비슷한 문제가 관찰되는데, 이들은 식사를 거의 하지 않고 다음과 같은 이유로 지방을 감량할 수 없습니다.
- 느린 신진대사
- 가만히 있어도 지방을 태우는 근육은 거의 없다
규칙을 따르십시오 - 소비하는 것보다 더 많이 지출하면 체중 감량을 위한 훈련 전후에 무엇을 먹을지 너무 많이 걱정할 필요가 없습니다.
가장 중요한 것은 광신주의 없이 문제에 접근하고 합리적인 한계를 준수하는 것입니다.
그러나 지방 연소 과정의 속도를 높이려면 영양과 혼동될 수 있습니다.
훈련 전후의 영양은 다음에 따라 달라집니다.
a) 훈련 시간,
b) 훈련 유형(근력 강화 또는 유산소)
건강이 가장 중요한 부분어떤 다이어트라도. 영양은 우리가 생각하는 것보다 훈련 및 회복 과정에 더 많은 영향을 미칩니다. 운동 전에 식사를 하면 운동을 위한 충분한 에너지를 확보할 수 있을 뿐만 아니라 운동 능력을 극대화하는 데도 도움이 됩니다.
최대 효과적인 방법많은 운동선수의 경험으로 입증된 지방 연소 - 아침에 공복에 훈련하세요. 현재 글리코겐 보유량은 최소화되어 지방 저장소에서 에너지가 소비되어 더 빠르고 집중적으로 소비되기 시작합니다.
훈련 전에 해야 할 일
훈련할 때, 사전에 시간이 얼마나 있는지, 강도가 얼마나 되는지 이해하는 것이 중요합니다. 이러한 요인은 신체 유형과 신진 대사에 따라 사람마다 다릅니다.
이는 운동 전 마지막 식사를 의미합니다. 어떤 이유로든 훈련을 할 수 없는 경우 공복(예를 들어 많은 사람들이 현기증을 느낍니다.) 문제 없습니다. 훈련 30~40분 전, 가벼운 탄수화물 섭취(바나나를 곁들인 커피, 빵과 함께 차).
목표는 무엇입니까?
- 근육의 글리코겐 고갈을 줄입니다.
- 단백질 분해를 줄이고
- 운동 후 신체의 코티솔 수치를 감소시킵니다.
그러기 위해서는 탄수화물과 단백질의 균형을 맞춰야 합니다. 간단 해. 섭취하는 그램 수와 운동 전 몇 분에 대해 너무 걱정하지 않는 것이 가장 좋습니다. 공복에 훈련하지 않고 낮에 훈련한다면 훈련 1시간 30분 전에 풍성한 식사를 하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물(파스타, 오트밀, 쌀): 에너지를 줄 것입니다. 장기간. 훈련 전에 제대로 식사를 할 수 없었고 힘이 "0"이라고 느끼고 전혀 훈련하고 싶지 않다면 훈련 30분 전에 자신에게 빠른 "석탄"을 던지십시오. 커피와 바나나, 말린 과일. 빠른 탄수화물그렇기 때문에 그들은 빠른 속도로 힘과 에너지를 공급하기 때문에 빠릅니다. 강렬한 운동. 당신은 양질의 수업을 진행하고 확실히 열릴 "두 번째 바람"에 도달할 수 있을 것입니다.
(단백질을 섭취하면 신체의 근육 생성 능력이 향상됩니다.)
당신이 가지고 있다면 훈련 한시간 반 전, 이상적으로는 일정량의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취해야 합니다. 먹는 음식의 양을 조절하세요. 지방은 운동 중에 불편함을 유발하고 속쓰림을 유발할 수 있으므로 소수로 유지해야 합니다. 아침에 운동한다면 스무디나 가벼운 음료를 마셔 에너지를 보충하세요. 한두 시간 동안 지속되는 운동은 신체에 스트레스를 줍니다.
개인적으로 저는 아침에 우유 한 잔을 마시고 아몬드와 바나나나 사과를 먹습니다. 아침에 나른함을 느낄 때 에스프레소가 도움이 됩니다. 사실 카페인은 지방 세포가 혈류로 방출되도록 돕는 인공 자극제 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 이는 강렬한 운동 수행 능력을 향상시킵니다.
훈련 후에 무엇을 먹을까?
제 생각에는 훈련 전 영양은 그다지 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 졸음을 유발할 수 있는 단백질을 과용하지 않는 것입니다. 수업 30분 전에 파스타나 메밀을 먹었다면 – 좋아요, 아니요 – 문제 없습니다. 바나나를 먹고 가세요!
하지만 문제는 훈련 후 바로 식사를 해야 합니까, 아니면 지방 연소 과정이 진행되는 동안 2시간을 기다려야 합니까?입니다.
훈련 후 얼마나 빨리 식사를 할 수 있나요?
체중 감량을 위해 운동 후 식사에 대한 두 가지 옵션을 살펴보겠습니다. 처음 30분 이내에 식사를 하거나 2시간을 더 기다리십시오. 그리고 우리는 지방을 태우고 좋은 몸매를 유지하는 데 가장 효과적인 방법을 결정할 것입니다.
1. 식사 후 2시간 동안 금식
이 옵션은 다음과 같은 사람들에게 좋습니다. 주요 목표체중을 줄이고 가능한 한 많은 지방을 태우며 근육 상태에는 신경 쓰지 않습니다. 그들은 물만 마실 수 있습니다. 훈련 중에 지방 연소 과정이 시작되고 완료 후 몇 시간 동안 계속될 수 있기 때문입니다. 당신은 이미 집에 소파에 앉아 있을 수 있으며, 지방은 계속해서 "태워질" 것입니다. 그러나 지방과 함께 근육도 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 먹는 것이 좋습니다.
우리 몸은 '동화작용 단계 또는 회복 단계'에 있기 때문에 훈련 후 첫 식사는 매우 중요합니다. 운동 후에 식사를 하면 근력을 회복하고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 두려워하지 마십시오. 운동 결과가 취소되지 않으며(케이크를 통째로 먹지 않는 한) 운동 중에 태워진 모든 것이 다시 돌아오지 않습니다.
다음과 같은 결과를 얻으려면 음식에 단백질, 일부 탄수화물, 지방이 포함되어야 합니다.
코티솔 수치 감소
- 운동 중 소모된 글리코겐을 근육에 공급
- 근육이 스스로 회복할 수 있도록 단백질을 신체에 전달합니다.
- 감소하다 근육 긴장그리고 피로
몸은 이미 적절한 영양분을 섭취할 준비가 되어 있으므로 가능한 한 빨리 먹는 것이 가장 좋습니다! 30분, 최대 1시간이 주어집니다.
그러나 즉시 질문이 생깁니다. 체중 감량 과정에서 모든 작업을 취소하지 않으려면 훈련 후 얼마나 먹어야합니까?
소모된 칼로리의 절반에 집중하십시오. 즉, 600kcal을 소모했다면 훈련 후에는 약 300kcal을 섭취하십시오.
체중 감량에 가장 좋은 것은 무엇입니까?: 훈련 후 2시간 동안 식사를 하지 않고, 잘 먹거나 훈련 후 소모된 칼로리의 절반을 바로 먹나요? 물론 두 번째.
기억하세요: 근육의 질에 관심이 없는 사람만이 훈련 후 2시간 동안 식사를 피할 수 있습니다.
네가 신경쓰지 않는다면 그때는 최대 효과, 그렇지 않다면 의학적 금기 사항, 공복에 훈련하고 훈련 후 2시간 동안 아무것도 먹지 않아야 합니다.
2. 탄수화물 창을 닫거나 닫지 않으려면
목표가 체중 감량뿐만 아니라 근육의 질도 향상시키는 것이라면 훈련 후에 반드시 식사를 해야 합니다.
따로 돈 안쓰는 분들을 위한 식사방법 유산소 훈련, 나처럼 완료 체력 단련 20분 동안 유산소 운동을 하시나요? 전자를 선호하여 베클리-탄수화물 비율을 유지하십시오. 단백질-탄수화물 창은 운동 종료 후 30분 이내에 닫혀야 합니다.
운동 후 먹으면 안되는 음식
a) 지방,
b) 카페인.
지방은 위에서 혈액으로의 단백질과 탄수화물의 흐름을 방해하므로 훈련 후에 섭취하는 단백질 식품의 지방 함량을 관찰하십시오. 모든 것은 가능한 한 저지방이어야 합니다. 2.5% 우유, 5% 코티지 치즈로 분리하지 않습니다.
카페인은 근육과 간으로의 글리코겐 재장전과 근육 회복을 위한 단백질 흡수를 방해하므로 훈련 후에는 커피, 차, 코코아, 초콜릿 및 뒷맛이 나는 모든 것 등 카페인이 포함된 모든 것을 제거하십시오. 훈련 후 2시간만 섭취할 수 있는 커피는 물론 초콜릿 단백질도 피하는 것이 좋습니다.
지방 비율에 만족하는 사람들은 훈련 후 소비한 만큼의 칼로리를 섭취할 수 있지만 운동 유형에 따라 단백질과 탄수화물 비율만 섭취할 수 있습니다.
운동 후 영양 옵션
- 운동 후에 유청 단백질 쉐이크를 마셔보세요. 나는 그것이 큰 노력 없이도 신체에 필요한 모든 것을 제공할 것이라고 확신합니다. 어떤 사람들은 운동 후에 식사를 하는 것보다 단순히 무언가를 마시는 것을 선호한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 이점이 주어집니다 액체식품, 쉽게 흡수되고 소화됩니다.
- 또 다른 옵션은 이 식사를 건너뛰고 집에 도착했을 때 간식을 먹는 것입니다. 많은 사람들이 혈당 수치가 높은 음식을 선호합니다. 닭고기와 쌀, 튀긴 생선, 감자, 채소. 두부는 채식주의자에게 적합합니다.
- 그리고 마지막으로 언제든지 한 잔씩 마실 수 있습니다. 단백질 쉐이크그리고 모든 탄수화물 공급원.
운동 전후 식사를 하면서 살이 찌는 것에 대한 두려움은 신화이다. 하루에 섭취하는 칼로리 수를 초과하지 않는 한 괜찮습니다. 이 두 식사 모두 총 칼로리 섭취량에 포함되어야 합니다. 가장 중요하다는 점을 기억해야 합니다. 중요한 부분모든 다이어트는 칼로리 계산에 관한 것입니다.
운동 후 단백질 식사의 예
간단한 연어…
- 연어 필레 2조각(어떤 생선이든 사용 가능, 빨간색이 가장 좋음)
- 다진마늘 ½티스푼
- 1 큰술. 엘. 올리브유
- 버터 1티스푼
- 1 큰술. 엘. 잘게 다진 신선한 바질
- 바다 소금과 갓 갈은 후추 맛
- 레몬 2개
요리 방법:
- 연어를 문지르세요 레몬 주스, 마늘, 소금, 후추, 바질을 넣고 15분 동안 그대로 둡니다.
- 들러붙지 않는 프라이팬에 기름을 두르고 가열합니다. 연어 필레를 껍질이 아래로 향하도록 놓고 각 면이 살짝 갈색이 될 때까지 4~5분 동안 조리합니다. 레몬 웨지와 함께 제공됩니다.
