축구선수들은 어떻게 훈련하나요? 독일의 주간 훈련 계획

전 세계 수백만 명의 사람들이 축구와 같은 게임의 열렬한 추종자입니다. 이 스포츠는 팀 플레이 능력을 개발하고 스포츠 활동에 흥미와 흥미를 더할 뿐만 아니라 사람을 더 강하고 탄력 있게 만들고 지능을 발달시키는 데에도 도움이 됩니다. 프로축구 선수들이 경기를 시작하기 전 훈련을 하는 것처럼 경기를 시작하기 위해서는 로딩 전 몸의 준비가 필요합니다. 선수들을 잘 훈련시키는 것이 이 스포츠에서 성공하는 열쇠입니다.

축구는 매우 역동적인 스포츠이며, 경기 중에 선수들은 끊임없이 움직입니다. 훈련 중 신체에 가해지는 유산소 부하가 매우 높습니다. 따라서 선수 육성의 주요 방향은 다음과 같다.

• 장거리 달리기를 위한 지구력;
• 펀치를 위한 하체 근력;
• 호흡과 움직임의 지속적인 조정;
• 등에 불필요한 긴장을 피하기 위해 코어와 함께 작업하십시오.

모든 축구 선수는 워밍업으로 수업을 시작합니다. 숙련된 트레이너는 신체가 공과 상호 작용하는 습관을 개발하기 위해 훈련 중에 공을 지속적으로 사용하도록 조언합니다. 게임 자체와 로딩을 포함한 총 훈련 시간은 신체가 피로해지지 않도록 하루에 1시간 30분에서 2시간을 초과하지 않아야 합니다.

훈련이 없는 날에는 장거리 달리기를 하고, 훈련 후에는 반드시 근육 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 지속적인 스트레스로 인해 다리가 막히지 않도록 하는 것이 중요합니다. 모든 단측 운동은 신체의 오른쪽과 왼쪽을 모두 성공적으로 제어하기 위해 교대로 수행되어야 합니다.

크로스컨트리는 훈련일과 로딩일을 번갈아 가며 실시해야 합니다. 일주일에 하루는 신체 활동을 쉬어야 합니다. 체육관에서의 웨이트 트레이닝 및 로딩 운동은 조심스럽게 수행되어야합니다. 실제로 모든 운동이 축구 선수에게 필요한 힘과 속도를 개발하는 것은 아닙니다.

훈련

교육 자체는 여러 부분으로 구성됩니다. 그것은 워밍업으로 시작되며, 그 동안 모든 근육 그룹을 워밍업하고 스트레스에 대비하여 심혈관 시스템을 준비해야 합니다. 다음 연습을 수행하십시오.

• "사각형"에서 또는 벽에서 벽으로 공을 가지고 달리기;
• 한 발로 공을 드리블한 다음 교대로 드리블합니다.
• 달리기 운동: 정강이 쓸기, 엉덩이 높이 들고 달리기, 사이드 스텝.

훈련 중 유산소 워밍업 옵션은 매우 다를 수 있습니다. 근육의 부하는 점진적으로 이루어져야 합니다. 이미 이 단계에서 훈련에 공을 다루는 작업을 포함시킬 필요가 있습니다. 이 부분에는 10~15분을 할당해야 합니다. 다음으로, 허벅지 뒤쪽과 앞쪽의 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 한쪽 다리의 발가락을 잡고 무릎 관절을 구부린 다음 다른 쪽 무릎까지 누릅니다. 올바르게 수행하면 앞면을 따라 스트레칭되는 느낌이 듭니다. 그런 다음 곧은 다리를 놓고 발가락을 몸쪽으로 당기고 천천히 곧은 다리로 몸을 낮추고 무릎 관절에서 두 번째 다리를 구부립니다. 뒷면을 따라 늘어나는 느낌이 느껴져야 합니다. 이 스트레칭 운동은 각 다리에서 최소 2분 동안 이루어져야 합니다. 로딩은 최적의 준비를 보장합니다. 그런 다음 유연성과 민첩성 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

• "밀" 운동(몸을 발까지 낮춘 상태);
• "자전거" 운동;
• 장애물과 함께 점프;
• 잠시 동안 한쪽 다리로 서십시오.
• 푸시업.

로드할 연습의 범위는 플레이어의 선호도에 따라 다릅니다. 워밍업 중 이 부분을 10분 이상 수행하지 마십시오.

운동 시스템

전문적인 기술을 개발하기 위해 축구 선수를 위한 많은 훈련 시스템이 개발되었습니다. 스페인 UEFA 감독 Gratakos는 선수 로딩 준비에 대한 자신만의 버전을 제공합니다. 그의 시스템에서 첫 번째 중요한 운동은 전통적인 사각형입니다. 정사각형 영역에 있는 여러 플레이어가 서로에게 공을 패스합니다. 다른 참가자 또는 여러 명이 그것을 가져가려고 하는 동안. 플레이어 수는 상호 작용 조합의 발전에 따라 달라질 수 있습니다. 훈련 장소는 제한되어야 합니다. 이 훈련은 선수들 간의 접촉을 형성하고 공을 다루는 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다.

다음 운동은 이전 운동을 확장한 것으로 볼 소유라고 합니다. 6명으로 구성된 3개의 팀이 선수들로 구성됩니다. 두 팀이 공을 받고, 세 번째 팀이 공을 되찾아야 합니다. 훈련 공간도 20x30미터의 직사각형으로 제한됩니다. 이 운동은 팀 플레이를 발전시킵니다. 팀별로 역할을 바꿔야 하며, 각 세트는 6~10분 정도 걸리며, 그 후 로딩이 잠시 중단됩니다.

축구선수들은 어떻게 훈련하나요?

포지션 플레이도 팀 원칙을 기반으로 합니다. 그러나 여기에는 자신의 위치에 배치된 플레이어의 역할이 나타납니다.

• 중앙 수비수;
• 중앙미드필더;
• 측면;
• “10번.”

이 팀은 5명의 포워드가 반대합니다. 목표는 공을 소유하고 팀을 로딩하는 것입니다.

플레이어 수는 다양할 수 있습니다. 참가자 수를 세트당 2~3명으로 제한하면 패스와 볼 핸들링이 향상됩니다. 각 팀은 서로 공을 가져가는 작은 쌍 또는 트리오로 구성됩니다. 무료 노란색 선수도 필드에 들어가 공을이긴 팀에 합류합니다. 미니 팀이 더 많은 사람들로 구성되면 무료 참가자 수를 늘릴 수 있습니다.

표준 명령을 사용하여 필요한 축구 경기로 훈련을 완료하세요. 경기는 전후반 9분 동안 진행됩니다. 게임의 목표는 승리하는 것이 아니라 기술을 향상시키는 것입니다. 이 교육 요소는 교육적이며 많은 수의 패스로 구성되어야 하며 이는 팀 의사소통을 향상시킵니다.

훈련 조직에 대한 코치의 조언은 팀 사고를 개발하고 현장에서 일어나는 일에 대한 지속적인 연결을 위한 일반적인 권장 사항으로 귀결됩니다. 플레이 파트너는 자신의 팀을 이해하고 다른 팀 구성원의 움직임에 빠르게 반응할 수 있어야 합니다.

근육을 단련하기 위해 축구 선수는 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다.

가장 중요한 것은 운동 중 절대적인 집중력이며, 이는 현장에서 힘과 속도를 높이는 데 확실히 결실을 맺을 것입니다. 어떤 식으로든 축구를 할 때 모든 근육이 관련됩니다(모든 근육 그룹 중에서 축구 선수는 다리만 사용한다는 일반적인 믿음과는 반대로).

플레이어는 끊임없이 움직입니다. "가벼운 유산소 운동"은 폭발적인 가속으로 이어집니다. 이 모든 것은 모든 근육의 응집력 있는 활동을 필요로 하며, 이는 근력 프로그램이 모든 근육 그룹을 포괄해야 함을 의미합니다. 일반적인 훈련 외에도, 최고의 컨디션을 유지하고, 몸매를 탄탄하게 유지하고, 근력을 유지하고 증가시키기 위해 훌륭한 축구 선수는 체육관에서 최소 45분을 보내야 합니다.

그렇다면 축구선수들에게는 근력운동이 어떻게 작용할까요?

하체(햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근)

필드에서 활발하게 움직이기 위해서는 축구선수의 하체 근육이 잘 발달되고 조화를 이루어야 합니다. 이러한 근육의 힘과 지구력을 개발하는 데는 여러 가지 기술이 있습니다. 축구 경기에서 대부분의 순간(공의 측면, 수직 타격)은 한쪽 다리의 지지로 발생합니다. 이것은 한쪽 다리의 스쿼트뿐만 아니라 한쪽 다리를 교대로 사용하는 모든 종류의 프레스와 같은 관련 운동을 만듭니다. 이러한 훈련을 통해 형성된 근육 기억은 현장에서 많은 이점을 제공합니다.

축구 선수를 위한 근력 훈련은 다음과 같은 운동 없이는 완료되지 않습니다.

• 싱글 레그 스쿼트
• 싱글 레그 프레스
• 머신에서 싱글 레그 컬하기

한쪽 다리 스쿼트를 마스터하는 방법은 무엇입니까?

한쪽 다리 스쿼트가 처음에 어렵다면 벤치에서 일어선 상태에서 이 운동을 해보세요. 한쪽 다리만 사용합니다... 운동을 마스터할 때까지.
이것은 이 운동을 마스터하는 데 있어 매우 효과적인 비법입니다!

이와 별도로 한쪽 다리로 수행되는 케틀벨의 "데드 리프트"와 같은 유용한 운동에 주목할 가치가 있습니다.

다음과 같이 수행됩니다.

한 손에 케틀벨을 잡고 몸을 따라 잡습니다. 체중을 지탱하는 다리 옆에 서십시오.

무릎을 약간 구부린 상태에서 앞으로 몸을 기울이고 자유로운 다리를 뒤로 움직여 균형을 유지합니다. 무게가 바닥에 닿으면 시작 위치로 돌아갑니다.

예정된 모든 반복 횟수를 완료한 다음 다리를 바꿔보세요.

실행하는 동안 등을 둥글게하지 말고 허리의 편향을 유지하십시오.

이 운동은 조정력을 발달시키고 허벅지 뒤쪽 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 축구 선수뿐만 아니라 다양한 스포츠 분야의 운동선수들도 사용합니다.

축구 선수들에게 매우 유용합니다.
일정에 인터벌 트레이닝을 추가하세요. 폭발적인 힘과 지구력을 높이는 데 있어 이것과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다.

이는 다음과 같이 수행됩니다.

어떤 운동이든 선택하고 최대 강도로 20초 동안 수행하세요.

10초 휴식 8회 반복

4분밖에 걸리지 않지만 분명 지칠 것입니다. 인터벌 트레이닝에는 모든 운동을 포함할 수 있습니다. 또한 이 스타일로 심장강화 세션을 수행하세요.

상체 운동

축구선수는 다리만 훈련하고, 인터벌 훈련과 유산소 훈련만으로는 부족하다.
코어 근육도 중요하며 공격시 힘겨루기가 이를 증명한다. 효과적인 스로인을 위해서는 강한 팔과 어깨가 필수적입니다.

일반적인 오해는 가벼운 무게를 사용하고 그 무게로 셀 수 없이 많은 횟수를 반복해야 한다는 것입니다. 이 모든 것은 아마도 최적의 날씬한 몸매를 유지하기 위한 것입니다. 사실은 더 무거운 중량으로 저반복 훈련을 하면 날씬하고 가벼운 몸을 유지할 수 있다는 것입니다. 최대의 결과를 얻으려면 모든 프레스(벤치 프레스 포함)를 세트당 6~8회 반복 범위로 수행해야 합니다.

상체 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 블록의 사이드 크런치
• 한 손으로 덤벨(케틀벨) 프레스
• 일방적 덤벨 래터럴 레이즈

원암 프레스와 한쪽 측면 들어올리기,
코어 근력과 안정성을 개발합니다.

피트니스 동기부여

근력운동은 발달에 도움이 됩니다 근력과 유연성, 또한 증가 전신의 일반적인 지구력.

그러므로 선수를 준비할 때 각별한 주의를 기울이는 것이 근력 기술 개발, 특정 측정 및 비율에서 모든 스포츠의 핵심이기 때문입니다.

모든 스포츠에근력 훈련에는 별도의 규범과 규칙이 있습니다.

집에서 축구 선수를 위한 근력 훈련

축구에서 중요한 기술 중 하나는 속도와 반응성, 속도 강화 훈련은 바로 이러한 기술을 연마하는 것을 목표로 합니다.

또한, 축구 선수들은 지치지 않기 위해 항상 완벽한 신체 상태를 유지해야 합니다. 경기 90분 동안.근력 운동은 근육을 강화하고 조절함으로써 게임에 매우 중요한 근력과 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다.

축구 선수를 위한 근력 훈련은 다음 문제를 해결합니다.

• 근육 그룹의 일반적인 발달운동선수의 근골격계;
• 힘과 지적 능력의 동시 개발;
• 신체의 전반적인 잠재력을 증가시킵니다.신체의 능력을 향상시킴으로써;
• 속도와 함께 근력 능력 개발, 최상의 결과를 얻기 위해 습득한 기술을 올바르게 사용하는 방법을 교육합니다.

축구 선수의 근력 훈련 결과가 나타날 것입니다 플레이 시 최대 민첩성, 이 스포츠는 상황에 따라 변화하는 근육 작업 모드의 변화하는 특성을 의미하기 때문입니다.

규칙

축구선수의 근력운동은 다음과 같이 구분됩니다. 두 가지 카테고리:

• 반복됨.다양한 저항 수준으로 동일한 속도로 수행되는 운동입니다(전체적인 근력과 지구력을 높이는 것을 목표로 함).
• 간격.속도를 감소시키거나 증가시키면서 동일한 저항을 극복하는 운동입니다.

최상의 결과를 얻으려면 연습을 수행해야 합니다. 두 그룹 모두에서.

또한 운동 효과를 높이려면 추가 자금을 유치해야 합니다. 이는 스포츠 장비 및 장비(확장기, 신축성 밴드 등)일 수 있으며 파트너를 상대로 운동을 수행할 수도 있습니다. 길항근을 긴장시킨다.

반복 횟수가 많은 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 가벼운 무게의 덤벨.

이 접근 방식은 점차적으로 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 신체의 지구력을 증가그리고 선수의 전반적인 체력이 좋은 결과로 이어질 것입니다.

원하는 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다. 건강한 음식.

참조!준비하려면 축구 선수가 음식의 총량을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 최대 65%, 단백질은 약 25%입니다.이 비율은 특정 식단을 따르고 스포츠 보조제를 섭취함으로써 달성할 수 있습니다.

예제 프로그램

축구 선수의 경우 부하 증가와 그에 따른 지구력 및 근력 증가가 점차적으로 발생해야 합니다. 이 스포츠에서 높은 결과를 얻으려면 다음이 수행됩니다.

• 데드리프트;
• 벤치 프레스;
• 스쿼트;
• 바벨 컬;
• 숄더 프레스;
• 바벨 로우 위로 구부러졌습니다.

사진 1. 벤트 오버 바벨 로우를 수행하는 남자, 이 운동은 신체의 지구력을 향상시킵니다.

다음 연습을 수행하세요. 10-15회, 3회 접근.

속도 강화 훈련

이러한 연습은 게임에서 힘과 속도를 결합하는 방법을 가르쳐줍니다.

이 코스에는 벤치를 이용한 운동이 포함되어 있습니다. 첫 번째 운동 : 오른쪽과 왼쪽으로 벤치를 뛰어 넘고 수행 4-5 접근 방식.운동 2 번- 다리 사이 벤치 - 벤치 위로 점프. 다하다 10~15회씩 4~5세트.

• 딥 스쿼트에서 멀리뛰기, 이행 10~15회씩 3~4세트, 나머지 40초.
• 원을 그리며 움직이며 점프하기, 점프 높이는 대략 최대값과 같습니다. 다하다 30~40초 휴식으로 3세트.
• 줄넘기를 이용해 평균 키 이상으로 점프합니다. 3~4세트에 40~50회 점프.

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수영 훈련

수영 속도에 따라 다름 스트로크 파워에 대해그러므로 수영선수들이 근육 강화를 목표로 하는 근력 운동을 수행하는 것도 중요합니다.

운동을 최대한 활용하려면 인간의 신체는 매우 중요하기 때문에 운동에 지속적으로 변화를 주어야 합니다. 단조로움에 빨리 익숙해집니다.

교육이 효과적이려면 콤플렉스를 올바르게 구성하고 적절한 구현 수단을 선택해야 합니다. 수영에 사용 세 가지 주요 수단은 다음과 같습니다.

• 특정한- 경쟁 상황에서 신체를 작동 모드에 적응시키기 위해 다양한 형태의 주요 운동을 수행합니다.
• 전문화된- 신체 작동 모드의 운동 및 기능 매개변수 측면에서 경쟁 조건에 적합 - 독립적인 개선 과정 개발에 중요한 역할을 합니다.
• 비특이적- 공식적으로는 운동 조직의 경쟁 운동에 해당하지 않지만 이 방향으로 신체의 기능적 능력 개발에 기여합니다. 이러한 운동의 목적은 신체의 특정 생리적 시스템과 기능에 대한 추가적인 선택적 영향을 통해 특수 수단의 훈련 효과를 높이는 것입니다.

수영선수 훈련의 주요 특징은 훈련이다. 물뿐만 아니라 육지에서도 마찬가지다.기계가 있거나 없는 체육관에서 운동(드라이 수영이라고 함)은 신체가 새로운 움직임을 수행하는 데 도움이 되며, 이는 근육을 발달시키고 근육에 추가적인 스트레스를 주며 지속적인 움직임에 익숙해지는 것을 방해합니다.

운동 순서

이 프로그램은 지구력을 개발하고 적절한 호흡을 확립하는 것을 목표로 합니다. 원거리에서 수행됨 600미터:

• 100미터- 워밍업, 구간 간 휴식 - 20초;
• 50m를 4번 반복하고 나머지 30초를 수행합니다.각 구간 이후 수영 속도는 전체 거리에서 동일합니다.
• 25미터의 4배호흡의 변화에 ​​따라 처음 두 부분은 네 번째 스트로크에서 흡입하고, 마지막 두 부분은 두 번째 스트로크에서 흡입합니다.
• 어떤 스타일로든 50미터 두 번, 세그먼트 사이에 휴식 30 초;
• 100미터 자유형편안한 속도로 - 워밍업.

체조선수용

체조 선수가 근력 훈련에 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 도움을 받으면 근육을 강화하고 신체의 전체적인 톤을 높일 수 있기 때문입니다.

그러나 근력운동은 체조운동 수행능력에 영향을 미친다. 최소한의 영향.

따라서 수업 계획은 근력과 지구력을 높이기 위한 운동 방식으로 설계되었습니다. 체조 준비에 필요한 시간을 남겨 두었습니다.

높은 성능을 달성하고 크로스, 백 공중제비, 물구나무서기와 같은 복잡한 동작을 마스터하려면 운동선수는 뛰어난 신체적 형태를 갖춰야 합니다. 이렇게 하려면 개선을 목표로 하는 사이클 연습에 다음을 포함해야 합니다.

• 유연성;
• 재치;
• 지구력;
• 점프 능력.

근력 운동은 운동선수에게도 도움이 됩니다 근육 성장을 증가과도한 지방을 태워 몸을 더 건조하고 근육질로 만듭니다.

예제 프로그램

본 운동에 방해가 되지 않도록 자신의 몸무게를 부하로 하는 운동을 실시합니다. 집에서 만들 수 있습니다. 이것들 네 가지 기본 운동훌륭한 결과를 얻을 수 있도록 스스로 준비할 수 있습니다.

• 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올립니다.시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 모아서 무릎을 편안하게 하고 발뒤꿈치를 몸에서 최대 거리까지 쭉 뻗습니다. 팔은 곧게 펴서 머리 위로 뻗어야 합니다. 그런 다음 바나나 같은 자세를 취하세요. 코어를 긴장시키고 팔과 다리를 들어 앞으로 쭉 뻗으세요. 등은 둥글게되어야합니다. 이 상황을 계속 유지해야 해 60초.
• 아치.이 운동은 다리 뒤쪽 근육을 최대한 활용합니다. 운동을 하려면 엎드려 누워서 팔과 다리를 함께 쭉 뻗으세요. 그런 다음 몸의 윗부분과 아랫부분을 바닥에서 들어 올려 서로를 향해 당겨 아치 모양을 만듭니다. 엉덩이와 허리 근육을 조이세요. 이 자세를 1분간 유지해야 합니다.
• 친업바: 리버스 그립으로 바를 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 가능한 한 높게 올라가십시오. 다리의 위치를 ​​주의하세요. 다리를 모아야 하며 흔들리지 않아야 합니다. 리드타임: 1분.

사진 2. 운동 선수는 팔꿈치를 구부린 채 바에서 턱까지 풀업을 수행하므로 다리를 흔들 필요가 없습니다.

• 팔을 다리에 감고 수직 자세로 스트레칭합니다.이 운동을 하면 허벅지 안쪽 근육을 단련할 수 있습니다. 일어 서서 다리를 곧게 펴고 뒤로 구부리십시오. 몸통을 아래로 구부리고 팔을 뒤로 놓으십시오. 모든 체중을 발뒤꿈치로 옮길 수 있는 지점까지 도달해야 합니다.

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배구 선수 훈련의 특징

배구 선수를 준비할 때 중요한 점 중 하나는 선수의 동작 특성을 고려하여 근력을 키우는 것입니다. 힘을 키우는 운동이 선택되었습니다. 나이와 초기 훈련 수준을 고려하여훈련이 유익하도록.

배구 선수는 다음과 같은 근육을 사용합니다.

• 고관절 신근;
• 발 굴근;
• 몸통 신근;
• 다리 신근;
• 팔뚝 굴근;
• 손의 굴근;
• 어깨 신근.

운동은 젊은 배구 선수들이 힘과 민첩성을 키우는 데 도움이 될 것입니다 작고 중간 무게로.훈련에 곡예 요소를 포함하는 것도 권장됩니다.

샘플 수업

근력운동에 가장 많이 사용 원형 및 공액 방법.

이 전력 단지에는 다음이 포함됩니다.

• 숨을 참는다흡입/호기 시 (3-4초), 10회;
• 멀리뛰기 달리기, 10회씩 2세트;
• 100미터 달리기;
• 1000미터 달리기;
• 풀업크로스바에, 9-12 번.

보디빌딩에서

보디빌더의 주요 목표는 다음과 같습니다. 근육 건물그리고 최대 지방 연소.

일부 운동선수는 비율을 위해 노력합니다. 전체 체중의 3~4% 지방.

보디빌딩 근력 훈련의 주요 규칙은 다음과 같습니다.

• 수업은 길어서는 안됩니다.근력 운동을 수행하는 데 필요한 총 시간은 45~70분.
• 세트 사이 짧은 휴식 - 최대 90초.
• 질량을 늘리기 위한 가장 좋은 반복 횟수는 8~12회입니다.
• 운동은 다양해야 합니다.하나의 콤플렉스를 반복해도 결과가 나오지 않습니다.

보디빌더를 위한 운동 세트

훈련 전에 배포됨 운동순서.상체와 하체를 단련할 수 있습니다. 번갈아, 또는 큰 근육 그룹을 먼저 작업한 다음 작은 근육 그룹을 작업합니다.

다음과 같은 근력 운동 세트를 시도해 볼 수 있습니다.

• 벤치 프레스수평 벤치에서 ( 1 워밍업 접근; 5회 5세트).
• 바에서 풀업다른 그립 (5회씩 5세트).
• 벤트 오버 바벨 로우(웜업 1세트, 5회씩 5세트).

사진 3. 남자가 수평 벤치에 누워 상체를 강화하면서 바벨 벤치 프레스를 하고 있다.

• 파머스 워크아령으로 (전체적으로 3번).
• 일반 장애~ 동안 3 분.

오늘날 많은 사람들이 자신의 모습을 모니터링하기 시작했습니다. 이 운동은 강사의 엄격한 지도 하에 독립적으로 달리고 팔굽혀펴기를 하거나 체육관에서 할 수 있습니다. 이 기사에서는 올바른 방을 선택하는 방법을 설명하지 않습니다. 축구선수들을 위한 특정 체육관과 쇼 연습에 대해 알려드리겠습니다.

워밍업

키로프에는 아침부터 늦은 밤까지 문을 여는 홀이 많지 않습니다. "Gym-Hall"도 그중 하나입니다. 사람들은 아름다운 몸매와 탄탄한 몸매만을 위해 이곳에 오는 것이 아닙니다. 프로 선수들이 이곳에서 훈련합니다. 그중 하나는 Spartak Kostroma 축구 선수 Valery Sorokin입니다 (그러나 그는 Dynamo Kirov에서 17 년 동안 시작했습니다-ed.). 오프 시즌에 Valery는 Kirov로 돌아와 전체 훈련 세션을 진행할 수 있는 체육관에서 훈련합니다. 우리는 이들 중 하나를 방문했습니다. Valery가 보여줬고, Gym-Hall 강사는 축구 선수들이 체육관에서 어떻게 운동해야 하는지 설명했습니다.

우선, 워밍업을 하세요. 이 훈련 단계는 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 단지 2층이 이에 딱 맞습니다. 여기에는 개인 워밍업을 위한 여유 공간이 있습니다. 현장의 축구 선수는 훈련 없이는 할 수 없는 운동을 보여줍니다. 동시에 운동선수는 모든 스포츠 동료에게 이 세트를 수행하도록 조언합니다.

축구 선수를 위한 훈련.뷰티헬스센터 GYM-HALL이 축구선수들이 비시즌에 어떻게 운동해야 하는지 알려줬다. Spartak Kostroma 축구 선수 Valery Sorokin이 운동을 시연했습니다.

“저는 일주일에 두세 번씩 이곳에서 수업을 듣습니다.”라고 축구 선수가 말했습니다. - 2층 홀은 거의 항상 무료이기 때문에 더욱 편안하게 워밍업을 즐기실 수 있습니다.

이 특정 시간에 훈련이 필요하다는 사실은 참석한 강사가 즉시 확인합니다.

오프 시즌은 운동 선수, 특히 축구 선수에게 매우 중요한 기간이라고 Gym-Hall 미용 및 건강 센터의 코치 Olga Pervyakova는 강조합니다. -지금은 치열한 경기를 마치고 휴식을 취하고 있습니다. 동시에, 그들은 다가오는 훈련 캠프와 토너먼트를 위해 뛰어난 신체적 몸매를 갖춰야 합니다.

축구 선수의 워밍업 자체는 지구력과 정적 운동으로 구성됩니다. 후자는 관절과 작은 근육을 발달시키고 강화하는 데 좋습니다. 지구력은 줄넘기를 통해 개발됩니다.

시뮬레이터

몸을 풀고 그룹수업실이 있는 3층을 지나 운동기구가 있는 곳으로 올라갑니다. 체육관 홀의 4층 전체가 이들에게 헌정되었습니다. 이것이 없으면 완전한 운동을 할 수 없습니다. 축구 선수들은 다리 근육과 관련된 모든 운동으로부터 이익을 얻을 것입니다.

여기서는 축구 선수가 최대한 빨리 공에 도달할 수 있도록 폭발적인 힘을 키우는 데 중점을 둡니다.”라고 Olga는 말합니다. - 다리 근력을 발달시키려면 허벅지 앞쪽 신전과 레그 프레스를 실시해야 합니다. 동일한 폭발력을 개발하려면 가장 좋은 방법은 점프하는 것입니다.

그런데 Valery는 프로 경기를 쉬는 동안 지역 연맹의 축구 토너먼트에 참가하고 있습니다. 그러나 동시에 그는 KP 풋살 리그를 열성적으로 따르고 있습니다. 그는 정말로 그 일에 참여하고 싶었다고 인정합니다. 그러나 프로 계약은 경기에 참가하는 데 장애물이 되었습니다(프로 팀과 계약을 맺은 플레이어는 Kirov의 지역 "Komsomolskaya Pravda" 풋살 리그에 참가할 수 없습니다.).

겨울 초에 같은 팀에서 함께 뛰었던 친구들이 나타나 가즈프롬에서 뛰고 있습니다.”라고 축구 선수는 말합니다. - 남자들은 그것을 좋아하고 일주일에 한 번 모이는 것을 기쁘게 생각합니다. 최근 몇 년 동안 우리는 같은 팀과 함께 플레이했습니다. 물론 그들과 함께 무대에 오르고 싶었지만 뜻대로 되지 않았다. 전반적으로 KP리그는 좋은 편이다. 축구에 더 많은 사람들이 참여할수록 스포츠는 더 대중화됩니다.

크로스핏

CrossFit 훈련은 이제 꽤 인기를 얻고 있습니다. 그들은 다양한 운동 세트를 결합합니다. 고강도 훈련, 체조, 케틀벨 리프팅, 역도 등의 요소가 있습니다. 더욱이, 그러한 기능적 훈련의 효과는 체육관에서 보낸 시간보다 몇 배 더 높을 수 있습니다. 그리고 여기서는 지루할 시간이 없습니다.

그건 그렇고, 미용 및 건강 센터 "Gym-Hall"의 업무 영역 중 하나는 동일한 "크로스 핏"입니다. 이 시스템을 사용하는 수업을 위해 여기에서 그룹을 모집합니다. 모든 운동은 인증받은 트레이너가 감독합니다. 따라서 모든 사람은 여기에서 자신에게 적합한 훈련 유형을 찾을 수 있습니다.

축구선수를 위한 5가지 주요 운동. 스페인 코치의 팁

한 시간 반 안에 축구를 더 잘하는 법을 배우는 방법. 우리는 스페인어 교육 시스템의 특징에 대해 이야기합니다.

이것은 젊은 축구 선수의 발전에 관한 스페인 코치의 조언이 담긴 일련의 자료 중 마지막 페이지입니다. 현재 바르셀로나 모스크바 학교를 운영하고 있는 UEFA 프로 코치 조르디 그라타코스(Jordi Gratakos)는 챔피언십과의 인터뷰에서 전형적인 스페인 축구 시스템의 어린이 및 청소년과 협력하는 방법에 대해 이야기했습니다. 인터뷰의 처음 두 부분에서는 심리학 분야의 조언과 경고를 다루었습니다. 이제 실습으로 넘어가겠습니다.

축구선수의 재능을 키우는 방법. 스페인 코치의 10가지 팁

프로 축구 코치가 어린 선수의 발전을 돕는 방법을 공개합니다.

젊은 축구 선수들과 함께 일할 때 저지르는 10가지 실수 스페인 코치의 팁

스페인 코치는 초보 축구 선수들의 경력을 망치지 않기 위해 그들에게 해서는 안 되는 말을 말합니다.

우리는 운동 시간이 1시간 30분을 초과해서는 안 되며 하루에 한 번만 운동해야 한다는 것을 이미 알고 있습니다. 워밍업을 포함한 모든 운동은 공을 가지고 해야 한다는 것도 우리는 알고 있다. 공을 가지고 노는 습관은 어릴 때부터 길러야 하며 축구코치의 임무는 운동선수를 키우는 것이 아니라 축구선수를 키우는 것이다. 워밍업 후에는 무엇을 해야 하나요? 특정 순서로 수행해야 하는 다섯 가지 기본 운동이 있습니다. 각각은 약 18분 동안 지속됩니다.

1. 광장

모두가 알고 있는 핵심 운동. 제한된 공간에서 여러 명의 플레이어가 공을 제어하고 한두 명이 공을 가져갑니다. 표준 옵션: 4대 1 또는 2, 5대 2. 공을 가져간 사람과 공을 가져간 사람이 달라집니다. 이것은 볼 핸들러에게 중요한 훈련입니다. 정사각형 플레이는 한 번에 여러 기술을 개발합니다. 그중에는 패스 게임, 사고 속도, 기술, 주변 시력, 집중력이 있습니다. 이것은 현실의 시뮬레이션, 축구 경기가 아니며, 운동은 일련의 기술을 개발하는 데 사용됩니다. 6세부터 정사각형 놀이를 시작할 수 있습니다.

2. 공 소유

이 연습에는 더 많은 공간이 필요합니다. 플레이어는 팀으로 나뉩니다. 기본 옵션: 직사각형 플롯, 약 20x30미터. 6명으로 구성된 세 팀이 플레이합니다. 그들은 들판에 흩어져 있습니다. 우리 팀을 "A", "B", "C"라고 부르겠습니다. 연습의 본질은 다음과 같습니다. 예를 들어 "A"와 "B"라는 두 팀이 공을 갖고 "B"가 공을 가져갑니다. 전체적으로 볼을 컨트롤하는 선수는 12명, 공을 빼앗는 선수는 6명입니다. "B"가 "A"로부터 공을 가져가면 팀이 바뀌고 이제 "A"가 "B"와 "C"로부터 공을 가져갑니다. 12 대 6의 비율이 일정해야 과반수를 확보하고 많은 패스 옵션이 가능합니다.

이전 운동과 다른 점은 팀워크가 나타난다는 점이다. 이전에는 모두가 스스로 플레이했지만 이제는 팀으로 작업해야 합니다. 이것은 팀 사고를 발전시킵니다. 이 운동은 이전 운동과 마찬가지로 각각 5~6분씩 3개의 세션으로 구성됩니다. 패스 사이에는 1분간의 일시 정지가 있습니다. 6세부터 시작할 수 있습니다.

3. 포지션 플레이

스페인어에서는 이 운동을 "소유 게임"이라고 합니다. 이전과 비슷하지만 플레이어는 자신의 위치에 따라 행동합니다. 6개 또는 최적으로는 7개가 있을 수 있습니다. 중앙 수비수, 측면 공격수, 6번과 8번(중앙 미드필더), 10번. 다섯 명의 선수가 공을 빼앗아갑니다. 선택 후 팀은 선수를 바꾸지 않습니다. 왜냐하면 훈련의 목적은 공을 소유한 선수들 간의 연결을 발전시키는 것이기 때문입니다.

이 훈련에서는 공의 방향이 끊임없이 바뀌고 선수들이 패스에 열려 있는 것이 중요합니다. 숫자 8은 숫자 5, 6, 2, 10과 얼마나 잘 상호 작용합니까? 공을 잡는 사람들은 끊임없이 패스 라인을 막고, 움직이고 열어야하며 패스를 위해 자신을 제공해야합니다. 가능한 한 많은 삼각형이 있어야 합니다. 삼각형으로 플레이할 때는 필드를 가로지르는 것이 아니라 앞으로 또는 대각선으로 패스하기 때문입니다.

포지션 플레이에서 발전하는 중요한 기술은 여유 공간을 활용하여 오픈하고 패스를 받는 능력입니다. 흔한 실수는 공을 가지고 선수를 향해 걸어가서 공에 더 가까이 다가가는 것입니다. 이것은 잘못된 것입니다. 공을 가진 선수와 가까울수록 패스 라인을 차단하고 차단하기가 더 쉽습니다. 그에게 접근함으로써 당신은 그에게 문제를 일으키게 됩니다. 패스 라인을 유지하면서 공을 가진 선수에게서 멀어져야 합니다. 그러면 그가 공을 당신에게 패스하는 것이 더 쉬울 것입니다.

선수들이 운동을 잘하는지 판단하는 기준은 공의 속도, 공의 움직임 벡터의 변화 빈도, 공간 활용, 패스 게임의 강도 등입니다.

한 팀에 필드 플레이어가 24명 미만인 경우 7:5가 아니라 7:4로 플레이할 수 있습니다. 그러면 이 연습은 각각 필드의 절반에서 두 그룹이 동시에 수행할 수 있습니다. 성인 팀의 최소 필드 플레이어 수는 22명이며 모든 필드 플레이어가 동시에 바빠집니다. 이 연습은 10세 이상의 팀이 사용할 수 있습니다.

4. 축소된 라인업으로 플레이하기

두 팀과의 게임. 2x2 또는 3x3. 각 팀에는 작은 목표가 있으므로 이는 골을 넣는 연습입니다. 무료 플레이어는 팀과 동시에 현장에서 활동합니다. 그는 항상 공을 갖고 있는 팀에서 뛰고 있다. 공이 "노란색"이면 그는 "노란색"을 위한 것입니다. 공이 "빨간색"에 의해 가로채면 "빨간색"을 위한 것입니다. 3대3인 경우에는 두 명의 무료 플레이어가 있을 수 있습니다.

이전의 모든 연습과 마찬가지로 이것은 복잡한 기술을 개발합니다. 사고 속도, 주변 시야, 볼 속도, 패스 게임. 그러나 일대일 기술을 개발하고 드리블 및 드리블을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.

5. 축구

운동을 마무리하는 운동입니다. "축구"는 무료 플레이어가 참여하는 7대 7 또는 8대 8 게임입니다. 이 훈련에서는 자유 선수가 필수적입니다. 이는 게임에 강도를 더하고 공은 매우 빠르게 움직여야 합니다. 전체 팀이 참여하도록 숫자를 늘릴 수 있습니다. 9 대 9 및 3을 무료로 두십시오. "경기"는 전반전 9분 동안 진행됩니다.

이 운동을 수행할 때 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 축구가 아닙니다. 축구 경기에서는 결과가 중요하다. 연습에서는 코치가 직접 선택하는 기술이 중요하므로 축구 규칙과 규칙이 달라야합니다. 예를 들어 속도를 추가하는 무료 플레이어가 소개됩니다.

다른 예시. 11 대 11 포메이션으로 플레이하며 공을 공격 쪽으로 전달하려면 먼저 수비수들이 서로에게 최소 10번의 패스를 주어야 합니다. 우리가 공을 컨트롤하고 싶다면, 이것이 우리 스타일이 되기를 원한다면 우리는 그것을 할 수 있어야 합니다. 수비 패스는 상대에게 위협이 되지 않는다? 네, 하지만 우리는 우리의 스타일을 보여줘야 합니다. 우리는 성급한 패스를 하거나 공을 잃지 않고 지킬 것입니다. 우리는 공을 갖고 싶어합니다. 그들이 공을 빼앗아가도록 놔두세요.

아니면 하나 더 예를 들어보겠습니다. 무료 플레이어는 사이드라인에서 필드에 입장합니다. 그리고 패스를 할 때는 측면에서 측면까지 필드 전체를 가로질러야 합니다. 이 후에야 공격을 할 수 있습니다. 이것은 또한 볼 컨트롤, 사고, 팀 플레이 등 일반적으로 축구 선수에게 필요한 모든 자질을 개발합니다.

누군가 실수를 하면 운동을 중단해야 합니다. 실수를 비난하지 말고 어떻게 해야 하는지 설명하십시오. 예를 들어 여유 공간을 사용하고 패스를 받기 위해 있어야 할 위치를 표시합니다. 게임을 구성하는 핵심 인물은 삼각형입니다. 삼각형이 많을수록 공을 공격 방향으로 이동하는 것이 더 쉬워집니다.

각 운동마다 최대 강도를 유지하는 것이 필요합니다. 운동을 천천히 하면 효과가 없습니다. 모든 일은 빨리 이루어져야 합니다. 이것은 선수들에게 현장에서 일어나는 일에 대한 지속적인 집중과 "관여"를 가르치는 유일한 방법입니다.

인터뷰 말미에는 수비 플레이의 원칙에 대해 이야기를 나눴다. 특히, 나열된 연습은 단 하나의 수비 기술, 즉 패배 후 즉시 공을 태클하는 데 도움이 됩니다. 자연스러운 질문이 생깁니다. 수비 시 위치 플레이는 어떻습니까? 안 돼요. Jordi는 이러한 훈련이 경기를 읽고 공을 놓고 싸우는 기술을 개발하는 데 도움이 된다고 설명했습니다. 다른 모든 것은 부차적입니다. “공을 잃은 선수가 상대와 가장 가까운 선수다. 현재 그는 필드에서 어떤 위치를 차지하든 주요 수비수입니다. 그의 임무는 공을 돌려주는 것이고 다른 사람들은 그를 도와줍니다. 공격하다가 공을 잃으면 공을 빼앗고 다시 공격을 계속한다.” 이는 지난 10년 동안 스페인 축구에 많은 트로피를 가져왔으며 여전히 대부분의 스페인 클럽이 따르고 있는 개념입니다. 최근 몇 년 동안 일부 코치들은 이러한 플레이 모델에 대해 반론을 제기했습니다.

좋은 아이디어의 끝. 과르디올라의 모나코 패배는 무엇을 의미합니까?

거의 10년 동안 트로피를 가져오던 전술은 더 이상 통하지 않습니다. 과르디올라가 변화할 준비가 되었나요?