여성에게 스쿼트의 이점은 무엇입니까? 스쿼트 기술

스쿼트는 장비의 사용이나 특별한 신체 훈련이 필요하지 않은 동시에 인간에게 큰 이점을 제공하는 보편적인 신체 운동입니다. 스쿼트는 대부분의 스포츠에서 물리 치료와 훈련 과정의 필수적인 부분입니다. 동시에 이러한 유형의 운동을 잘못 수행하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

스쿼트의 장점:

의사들은 스쿼트가 몸 전체에 긍정적인 영향을 미치고 전반적인 강화 효과가 있는 매우 유용한 운동이라고 생각합니다.

스쿼트에는 신체에 유산소 및 근력 부하가 포함되어 있어 심혈관 기능에 유익한 효과가 있습니다.

스쿼트는 호흡기 시스템을 훈련시킵니다.

혈액 순환을 개선하십시오.

이러한 유형의 운동은 신체의 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

쪼그리고 앉을 때 다리의 거의 모든 근육이 관여하므로 다리를 탄탄하고 아름답게 만드는 데 도움이됩니다.

이러한 유형의 운동을 정기적으로 수행하면 다리 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트는 특히 하체의 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

엉덩이 모양을 개선하고 엉덩이 부위의 "바지"를 제거하려면 스쿼트가 필요합니다.

스쿼트는 복부 근육(복근)을 부분적으로 사용하는데, 이는 특히 여성이 아름다운 배를 형성하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 척추를 지지하는 근육을 포함하여 등 근육을 강화시켜 자세에 긍정적인 영향을 줍니다.

스쿼트 기술:
개인의 체력, 특정 근육 그룹에 필요한 부하, 이러한 신체 운동을 통해 원하는 결과에 따라 사용되는 여러 가지 스쿼트 기술이 있습니다.

딥 스쿼트.이 유형의 스쿼트는 엉덩이가 발뒤꿈치에 거의 닿도록 무릎을 완전히 구부리는 작업을 포함합니다. 이러한 스쿼트는 일반적으로 운동선수와 신체 상태가 좋은 사람들이 사용합니다. 딥 스쿼트를 할 때는 거의 모든 다리 근육이 사용됩니다.

얕은 스쿼트.이 운동에서는 허벅지 앞쪽이 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 구부립니다. 초보자에게 추천하는 스쿼트입니다. 또한 얕은 스쿼트는 다양한 스포츠의 운동선수 훈련의 일부입니다. 엉덩이 부위의 살을 더 빼고 싶은 사람들은 이 운동을 가능한 한 천천히 수행해야 합니다. 엉덩이 부위의 과체중을 방지하기 위해 전문가들은 이러한 스쿼트를 권장합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 안쪽을 향해야 내부 근육이 작동하고 바깥쪽 허벅지 근육이 작동해야 합니다.

스쿼트를 올바르게 수행하는 방법:

스쿼트는 흔들리거나 흔들리지 않고 부드럽고 매끄러워야 합니다.

쪼그리고 앉을 때 발이 바닥에서 떨어지면 안됩니다. 발가락이나 발뒤꿈치를 구르는 것은 용납되지 않습니다.

발은 함께 놓거나 어깨 너비로 벌릴 수 있습니다.

스쿼트를 할 때에는 자세에 주의를 기울여야 합니다.

초보자와 오랫동안 스포츠에 참여하지 않은 사람들은 먼저 등, 다리, 관절의 근육을 준비하고 강화하기 위해 간단한 운동을 수행한 다음 스쿼트를 운동에 포함시켜야 합니다. 점차적으로 스쿼트 횟수를 늘려야 합니다.

대부분의 사람들에게는 스쿼트 10회씩 3세트가 최적의 양으로 간주됩니다.

이 운동을 하는 것이 고통스럽다면 스쿼트를 멈추고 고통을 참지 말아야 합니다.

부하가 있는 스쿼트는 전문가의 감독하에 수행되어야 합니다.

스쿼트에 대한 금기사항:
스쿼트는 심장, 혈관, 근골격계의 특정 질병 및 기타 심각한 질병으로 인해 부상 및 외과 수술 후에 금기 사항이 될 수 있으므로 질병이 있는 경우 반드시 의사와 상담하십시오.

우리는 종종 수행하는 데 값비싼 장비가 필요한 일부 극한 운동이 얼마나 훌륭한지 듣습니다. 그러나 실제로는 이 중 어느 것도 필요하지 않습니다. 때로는 가장 평범한 운동조차도 언뜻보기에 새로운 것보다 사람에게 훨씬 더 유익할 수 있습니다. 이제 스쿼트에 대해 이야기해 보겠습니다.

그것은 인간에게 매우 유용합니다. 게다가 이 작업을 수행할 때 가중치를 사용하는지 여부는 전혀 차이가 없습니다. 특히 스포츠 연습이 전혀 없는 경우 이점이 느껴질 것입니다. 하지만 이 경우에는 기본적인 주의가 필요합니다. 하지만 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.

스쿼트의 장점은 무엇입니까?

올바르게 수행된다면 스쿼트의 이점은 매우 귀중합니다. 이 운동을 수행할 때 엄청난 수의 근육이 사용되는데, 이는 사람이 완전히 존재하는 데 도움이 됩니다. 걷기 위한 스쿼트는 매우 유용합니다. 결국, 이 운동을 수행할 때 본질적으로 모든 다리 근육 그룹이 관련됩니다. 덕분에 걷기는 쉽고 아름답고 건강해질 것이다.

올바르게 스쿼트를 하면 척추의 모든 근육이 단련됩니다. 덕분에 자세가 좋아질 뿐만 아니라, 올바른 자세의 직접적인 결과인 모든 내부 장기에 혈액 공급도 가능해집니다. 스쿼트는 복근에도 영향을 미치므로 많은 노력 없이도 복근을 훈련할 수 있습니다.

남성의 경우 스쿼트는 종아리 근육을 발달시켜 걷기에 도움이 될 뿐만 아니라 남성의 다리를 아름답게 만들어주기 때문에 좋습니다. 여성에게는 더 많은 이점이 있습니다. 결국, 이제 엉덩이에 승마 바지가 있다는 사실을 안전하게 잊을 수 있습니다. 이 모든 것은 쪼그리고 앉는 덕분에 먼 땅으로 날아갈 것입니다.

또한 엉덩이에 아름다운 모양을 부여하여 여성이 아름다운 몸매를 얻는 데 확실히 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트를 다른 운동과 결합하면 곧 팬을 밀어내야 할 것입니다. 그러나 이 모든 근육은 남성에게서 발달하므로 우선순위의 문제입니다.

스쿼트의 또 다른 이점은 체중 감량입니다. 이는 짧은 시간에 체중을 더 많이 태울 수 있는 효과적인 운동 중 하나입니다. 남성은 술을 마시지 않는 사람에게도 나타날 수 있는 맥주 배 문제를 자주 경험합니다. 따라서 그러한 남성은 신체가 그러한 슬픈 메이크 웨이트를 제거하도록 돕기 위해 확실히 쪼그리고 있어야합니다.

스쿼트는 보행에도 영향을 미칩니다. 덕분에 다리 근육이 신체의 하중을 견디는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 결국 우리의 팔다리가 대부분의 무게를 지탱합니다. 그리고 동시에 당신은 여전히 걸어야 합니다. 다리 근육을 펌핑하면 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 스쿼트를 달리거나 계단을 오르는 것과 결합하면 모든 것이 더욱 좋아질 것입니다.

앞서 논의한 체중 감량 역시 보행에 긍정적인 영향을 미칩니다. 결국 사람이 살을 빼면 걷는 것뿐만 아니라 사는 것이 훨씬 쉽습니다. 특히 여름에 비만인 사람들을 보세요. 걸을 때 숨이 가빠지는 소리를 들어보세요. 그리고 그들은 이제 막 여행을 시작했습니다. 시간이 지남에 따라 심장이 경보를 울리기 시작하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

사실 다른 스포츠와 마찬가지로 스쿼트는 정신 활동에 유용합니다. 오랫동안 컴퓨터에서 작업하는 경우 스쿼트를 사용하여 작업을 조금 희석하면 생각하기가 훨씬 쉬워집니다. 생각은 강이 아닌 폭포처럼 흐르기 시작하고, 일할 수 있는 능력이 갑자기 늘어나서 행복해집니다.

스쿼트가 해로울 수 있나요?

일반적으로 스쿼트는 한 기간 동안 그렇게 칭찬받지 못했습니다. 그런 다음 그들은이 운동이 무릎에 얼마나 해롭고, 관절이 느슨해지고, 혈액 공급이 악화되어 완전히 반대 효과로 이어질 수 있다는 점에 대해 적극적으로 이야기하기 시작했습니다. 전혀 걷는 것이 불가능해질 것입니다.

또한 이러한 이유로 한동안 필수 운동 목록에서 스쿼트가 제거되었습니다. 그러나 무릎 관절에 대한 스쿼트의 이점이 입증되었으므로 과학자들은 이 운동을 재활했습니다. 결국 조인트가 작동하지 않으면 윤활을 목적으로 하는 특수 유체의 방출이 중단됩니다. 우리의 무릎은 일반적으로 가능한 만큼 잘 작동하지 않습니다. 그리고 스쿼트는 윤활유가 더 잘 배출되도록 도와주어 관절염 예방에 도움이 됩니다.

그러나 스쿼트를 과도하게 수행하면 해로울 수 있습니다. 황금률을 지키지 못하면 모든 사람에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 스포츠의 경우에는 더욱 그렇습니다. 과도한 부하로 인해 사람은 지나치게 노력합니다. 비슷한 일이 컴퓨터에 일어날 때 어떤 일이 일어나는지 예를 들어볼 수 있습니다.

그는 무엇을 하고 있나요? 또는 사람이 전달하려는 모든 양의 정보를 처리할 수 없거나 작동이 중단되거나 꺼집니다. 사람의 경우 이러한 끊김 현상은 근육 파열로 인한 근육통을 유발할 수 있습니다. 정지의 예로는 가장 중요한 근육의 과부하로 인한 심장 마비가 있을 수 있습니다.

기술을 따르지 않으면 피해가 이익을 훨씬 초과할 것입니다. 하지만 내가 뭐라고 말할 수 있니? 전혀 이익이 없을 것입니다. 이는 특히 척추 위치가 잘못되어 부상을 입을 수 있는 경우에 해당됩니다. 그리고 사람도 체중을 사용하면 그 결과는 매우 슬플 수 있습니다. 후자의 경우에는 주도권이 없습니다. 트레이너의 감독을 받아야 합니다. 그래야만 100% 이익에 대해 이야기할 수 있습니다.

올바른 스쿼트 기술

여기에 설명된 내용은 주로 초보자에 관한 것입니다. 그럼 시작해 보겠습니다. 자신을 이렇게 생각한다면 모든 것을 한꺼번에 가져서는 안됩니다. 다리의 두 부분이 함께 90도 각도를 이루도록 얕게 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그러나 일반적인 스쿼트 버전에는 아무런 문제가 없습니다. 후자가 더 효과적이며, 그대로 90도 각도로 스쿼트를 할 수 있습니다.

허리는 곧게 펴져야 합니다. 신체 운동을 할 때 등은 이와 같아야 한다는 것을 기억하세요. 그리고 인생에서는 올바른 자세가 건강의 열쇠입니다. 운동 중 부상에 대해 기억하시나요? 당연히 등을 완벽하게 수직으로 유지할 수는 없습니다. 따라서 기울일 수 있습니다. 하지만 여전히 수평을 유지하세요.

골반에 과부하가 걸리지 않도록 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손을 앞으로 또는 뒤로 보낼 수 있습니다. 첫 번째 옵션이 더 좋습니다. 이 경우 팔을 뒤로 보낼 때보다 등이 더 유리한 위치를 차지하기 때문입니다. 움직임은 날카롭지 않고 부드럽고 부드러워야 합니다. 고통을 참을 필요가 없습니다. 정상적인 긴장과 실제 통증을 구별할 수 있어야 합니다. 후자는 과부하 상태임을 나타냅니다. 수업은 최대한 편안해야 합니다.

초보자의 경우 하루에 10번 세 번 접근하면 충분합니다. 계단을 걷고 있다면 조금 더 많은 일을 할 수 있습니다. 하지만 우선 자신이 어떤 느낌인지 살펴봐야 합니다. 몸이 불편해지기 시작하면 즉시 중단하십시오. 결국 불리한 조건에서도 과부하는 사망으로 이어질 수 있습니다. 우리는 땅에서 발을 떼지 않습니다.

일반적으로 하루 종일 활기차게 지내고 싶다면 아침 준비운동을 꼭 하세요. 그리고 스쿼트는 몸과 건강, 신경을 건강하게 유지하는 데 매우 필요한 운동입니다. 특히 업무에 앉아서 생활하는 생활 방식과 정신 활동이 포함된 경우에는 낮 동안 워밍업을 할 수도 있습니다.

스쿼트의 이점은 엄청납니다. 거의 모든 다리 근육과 일부 등 근육이 작업에 관여하기 때문입니다.

여성의 경우 스쿼트는 엉덩이의 여분의 센티미터를 없애고 엉덩이 모양을 개선하며 보행을 더 가볍고 부드럽고 매력적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

스쿼트가 무릎 관절에 해로운 영향을 미치는 것으로 제안되었습니다. 한동안 이 훈련은 미군 훈련에서 제외되기도 했습니다. 그러나 곧 과학자들과 의사들은 스쿼트를 효과적이고 안전한 범주로 되돌린 이 정보를 반박했습니다.

그러나 스쿼트를 잘못 수행하면 실제로 해를 끼칠 수 있습니다. 지속적으로 자세를 모니터링하고 트레이너의 감독하에 부하가 걸리는 운동을 수행해야합니다.

올바르게 스쿼트하는 방법

초보자는 깊게 쪼그리고 앉지 말고 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 바닥과 평행 한 선에서 멈추는 것이 좋습니다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 등은 곧고 앞으로 약간 기울어지며 팔은 앞으로 뻗습니다. 운동을 부드럽고, 부드럽고, 여유롭게 수행하십시오.
발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
통증이 느껴지면 참지 말고 스쿼트를 중단하세요.
스쿼트는 세트로 수행하는 것이 가장 좋습니다(스쿼트 10회씩 3세트).
수업을 시작하기 전에 몸을 푸는 것을 잊지 마세요.

스쿼트는 일반적인 신체 발달과 근력 운동 모두에 중요한 운동입니다. 이는 프로 운동선수를 포함한 거의 모든 신체 훈련 프로그램에 포함됩니다. 이러한 운동이 남성과 여성에게 유용한 이유, 금기 사항이 있는지, 어떤 유형이 있는지, 올바르게 수행하는 방법을 고려해 봅시다.

스쿼트가 건강에 미치는 영향

스쿼트는 인류의 강한 쪽과 약한 쪽 모두에게 많은 이점을 가져다줍니다. 이 운동은 올바르게 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 완전한 이점을 얻지 못하고 심지어 자신에게 해를 끼칠 수도 있습니다. 가장 위험한 기술은 무릎에 대한 것입니다. 그러나 특히 웨이트를 이용한 딥 스쿼트를 올바르게 수행하더라도 무릎과 허리에 큰 부담이 가해지기 때문에 몸의 반응에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.
그러나 심장에 있어서 그러한 운동의 효과는 모호합니다. 이는 몸에 부담을 주는 한편, 혈류 개선에 도움을 주어 허혈, 부정맥에 효과가 있다. 다리가 약한 사람은 심장이 약한 경우가 많으며, 스쿼트는 양쪽 다리를 강화하는 데 좋습니다.

알고 계셨나요? 스쿼트, 팔굽혀펴기, 누운 자세에서 다리 들어올리기 등 심혈관 질환 치료를 위한 Bubnovsky 박사의 일련의 운동이 있습니다. 구현이 끝나면 압력이 정상으로 돌아옵니다.

혜택

이러한 운동은 여성과 남성 모두에게 다음과 같은 이점을 제공합니다.

신진대사 속도를 높이고 칼로리를 소모하며 지방 축적물과 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다.
호흡, 심장 및 지구력을 훈련합니다.
이러한 운동을 수행하면 남성은 대퇴사 두근과 기타 다리 근육, 엉덩이, 하복부 및 등을 완벽하게 펌핑 할 수 있으므로 이러한 운동을 수행 할 때 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다.
근육을 조여 슬림한 몸매를 만들어줍니다. 무엇보다 다리 근육에 효과가 있어 엉덩이와 복부를 조여준다.
자세에 좋은 효과.
다리와 허리의 유연성이 향상됩니다.
그들은 호르몬 생산을 돕는 골반 장기 기능에 좋은 영향을 미칩니다.
그들은 심혈관 시스템에 긍정적인 영향을 미치고 혈류를 정상화합니다.
다른 근력 운동을 위해 신체를 준비합니다.

때때로 스쿼트를 수행하지만 훈련에서 중요한 결과를 얻지 못했다면 이러한 운동을 충분히 자주 수행하는지 고려해 볼 가치가 있습니다. 이 형태로도 유용하지만 정기적으로 사용하는 경우에만 효과를 얻을 수 있습니다.

의심할 여지 없이 이러한 연습의 효과는 올바른 실행, 접근 방식 수 및 실행 횟수에 따라 달라집니다.

피해

스쿼트 기술을 잘못 실행하면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

무릎을 손상시키고 통증을 유발합니다.
웨이트를 사용할 때 잘못된 자세로 인해 부상 위험이 높아집니다.

또한 여성은 다음 운동에 특히 주의해야 합니다.

딥 스쿼트는 올바르게 수행하더라도 무릎 관절과 등에 많은 스트레스를 줍니다. 이러한 유형의 운동은 무릎 관절의 변형을 유발하고 다리의 외관을 크게 손상시킬 수 있습니다.
여성의 경우 골반 장기와 자궁 경부에 대한 압력이 크게 증가합니다. 이 운동은 임신 중에 항상 권장되는 것은 아니므로 여성이 이에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
딥 스쿼트를 많이 하면 오랫동안 혈관에 압력이 가해져 정맥류가 나타날 수 있습니다.

몸매의 아름다움을 중요시하는 여성이라면 엉덩이를 너무 높이 올리지 않는 것이 중요합니다. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌려야합니다. 어쩌면 조금 더 넓을 수도 있습니다. 깊이는 엉덩이의 평행 위치보다 낮아서는 안됩니다. 과도한 부하로 인해 다리에 힘줄이 생길 수 있으며, 이는 강한 성관계에서는 용인될 수 있지만 여성에게는 미학적으로 특히 만족스럽지 않습니다.

중요한! 워밍업은 불필요한 부상으로부터 당신을 보호합니다. 이러한 활동을 하기 전에는 줄넘기와 다리 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

금기사항

일반적으로 건강을 개선하는 운동에는 다음과 같은 금지 사항도 있습니다.

척추뿐만 아니라 다리의 관절과 뼈 부상;
위에서 언급한 신체 부위에 수행되는 수술;
척추 질환 (척추 측만증, 탈장, 근염 등);
임신 후반기와 유산의 위협;
다양한 심혈관 질환 (정맥류, 스트레스가 바람직하지 않은 심장 질환 등).

또한 만성질환, 감기, 독감이 악화되는 동안에는 이러한 활동을 자제해야 합니다.

올바르게 스쿼트하는 방법

올바르게 스쿼트를 수행하려면 전문가의 다음 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

중요한! 저크, 갑작스러운 움직임 및 빠른 속도는 균형 상실로 이어질 수 있으며 이는 부상의 원인이 됩니다. 특히 무릎 관절이 영향을 받을 수 있습니다.

스쿼트를 수행할 때 여러 가지 뉘앙스를 고려해야 합니다.

다리가 넓을수록 엉덩이에 가해지는 하중이 커집니다.
다리 위치가 좁으면 대퇴사두근에 더 많은 부하가 가해집니다.
스쿼트가 깊을수록 엉덩이에 가해지는 하중이 커집니다.
발을 다른 방향으로 더 많이 돌릴수록 엉덩이 근육이 더 많이 작동합니다.

비디오: 올바르게 스쿼트하는 방법 스포츠 초보자라면 무게 없이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 모든 부하는 점진적이어야 합니다. 바벨 스쿼트는 적절한 운동 훈련을 통해서만 수행할 수 있습니다.

가장 효과적인 스쿼트를 위한 옵션

스쿼트에는 다리의 위치와 이 운동을 더 무겁게 만드는 스포츠 장비의 사용 여부에 따라 다양한 유형이 있습니다. 그 중 가장 효과적인 것을 고려해 봅시다. 이를 숙달한 후에는 한쪽 다리에 권총 스쿼트를 하는 것과 같은 더 복잡한 변형 연습을 시작할 수 있습니다.

어깨에 바벨을 얹은 채

이러한 스쿼트의 가중치는 대퇴사두근을 형성하는 데 도움이 됩니다. 허리와 엉덩이의 근육도 작동합니다. 그들은 앞으로 구부리지 않고 등을 곧게 유지하려고 노력합니다.

비디오: 바벨 스쿼트

다음과 같이 운동을 수행하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리십시오.
중간 그립(어깨 너비보다 약간 더 넓은 간격)으로 바벨을 잡고 랙에서 꺼내어 등 위쪽에 놓습니다. 발은 바닥에 완전하고 단단하게 고정되어야 합니다. 머리를 들고 등을 똑바로 유지하십시오.
허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 구부립니다.
몇 초간 자세를 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 키가 작은 프로 운동선수만 할 수 있습니다.

중요한! 어떠한 경우에도 바벨을 목 부위에 올려 놓지 마십시오. 이로 인해 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

트랩바 포함

이 유형의 스쿼트는 바벨 스쿼트를 마스터하지 않았지만 이 기술을 마스터하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 트랩바를 사용하면 엉덩이와 대퇴사두근, 등의 승모근에 스트레스가 가해집니다. 이러한 장비를 사용한 운동은 트랩 바가 필요하지만 랙과 파워 랙이 필요하지 않기 때문에 특별히 인기가 없습니다.

척추에 문제가 있으면 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 경우에는 고전적인 기술이 적합하지 않기 때문입니다. 트랩바를 사용하여 스쿼트를 할 때 척추에 가해지는 하중은 그다지 크지 않습니다.
다음과 같이 운동을 수행하십시오.

트랩 바 중앙에 서서 엉덩이를 바닥과 평행하게 낮추고 무릎을 약간 구부립니다. 발사체의 손잡이를 단단히 잡으십시오. 이것이 시작 위치입니다.
무릎과 엉덩이를 곧게 펴면서 동시에 발뒤꿈치에 집중합니다. 즉, 전체 높이까지 곧게 펴십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

하프 스쿼트

부분 스쿼트 입니다. 하프 스쿼트를 사용하면 더 무거운 중량을 다룰 수 있습니다. 이를 수행하면 무릎과 요추에 가해지는 하중이 줄어 듭니다.
이 운동은 스모 스쿼트와 유사합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 다른 방향으로 돌립니다. 차이점은 너무 낮을 필요는 없다는 것입니다. 무릎은 약 110~120° 각도를 유지해야 합니다.

"여자 같은"

이 운동은 하부 대퇴사두근에 효과적입니다. 이러한 스쿼트를 할 때는 최대한 몸을 뒤로 젖혀야 하지만, 엉덩이와 몸통이 같은 선상에 있어야 합니다. 균형을 잃지 않으려면 손을 의자 뒤쪽이나 기타 지지대에 대십시오.

이 움직임은 기계의 다리 확장과 유사합니다. 어떤 이유로든(휴가, 출장 등) 훈련이 중단된 경우, 이 운동은 운동 세트를 완전히 수행할 수 없는 동안 운동 능력을 잃지 않도록 도와줍니다.

"플리에"

이 운동은 둔부 근육과 허벅지 안쪽에 효과적입니다.

이를 수행할 때 다음을 수행해야 합니다.

다리를 더 넓게 위치시키고 어깨 너비보다 약간 더 넓게 뻗으십시오. 발가락은 45° 바깥쪽으로 향해야 합니다.
무릎을 약간 구부리고 복부 근육을 조이고 엉덩이를 조이십시오. 골반을 앞으로 밀면서 이 자세를 유지하세요. 등을 똑바로 유지하고 깊게 쪼그리고 앉지 마십시오.