임산부에게 수중 에어로빅의 이점은 무엇입니까? 임신 중 수중 에어로빅

수중 에어로빅은 물 속에서 수행되는 일련의 리듬 운동입니다.

적당한 신체 활동을 통해 치유 효과를 갖는 임산부를 위한 수중 에어로빅이 점점 인기를 얻고 있습니다.

장점

이러한 클래스의 장점은 다음과 같습니다.

나중에 출산 중에 도움이 될 적절한 호흡.
체중을 조절하면 체중이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다.
출산 과정에 직접적으로 관여하는 복부 근육과 골반 근육을 비롯한 몸 전체의 근육을 강화합니다.
스트레스, 피로, 긴장을 완화하여 신경계를 개선합니다.
다리의 혈류를 개선하여 하지정맥류 예방에 탁월합니다.
자궁 내 태아의 올바른 위치 수용(임신 후기에 적용)
호흡기 시스템 및 심혈관 시스템의 개선.
척추의 스트레스를 완화합니다.

금기사항

그러나 많은 금기 사항이 있습니다.

심한 중독증.
유산의 위험.
자궁의 색조가 증가했습니다.
양수과다증.
고혈압, 소변에 단백질이 나타나고 부종이 동반되는 자간전증.

수중 에어로빅 규칙

임산부를 위한 수영장에서의 수중 에어로빅은 간단한 규칙을 따르면 훨씬 더 효과적이고 유익할 수 있습니다.

— 운동의 속도와 강도는 점차적으로 증가해야 합니다.

— 수업 출석은 규칙적으로 이루어져야 합니다. 일주일에 한 번 방문으로 시작하여 점차적으로 최대 2번까지 훈련을 늘릴 수 있습니다.

— 피곤하거나 추우면 물에서 나가야 합니다.

- 식사 후 바로 운동을 하시면 안됩니다. 적어도 한 시간은 걸릴 것입니다. 또한 훈련 직후에는 식사를 해서는 안 됩니다. 사과, 바나나 또는 케피르로 제한할 수 있습니다.

- 새로운 운동을 두려워할 필요가 없습니다. 일단 시도해 보면 두려움이 저절로 사라질 것입니다.

— 더 빠르고 경험이 많은 사람을 쫓아서는 안 됩니다. 기술은 점차적으로옵니다.

일반적인 수업과정

임산부를 위한 표준 수중 에어로빅 수업은 약 1시간 동안 진행되며 다음 네 부분으로 구성됩니다.

1. 워밍업

이 단원에는 다음 작업의 순차적 구현이 포함됩니다.

좌우로 수영;
물에 떠 있는 데 도움이 되는 특수 장치를 착용합니다.
팔과 다리를 최대 진폭으로 움직여 워밍업합니다. 이러한 조치는 근육을 느끼고 원하는 속도를 결정하는 데 필요합니다.

2. 아쿠아피트니스

임산부를 위한 아쿠아피트니스는 신체의 특정 부분과 근육을 활성화하는 것을 목표로 하는 여러 유형의 활동으로 구성됩니다.

가) 걷기 운동

이 운동의 본질은 다리를 올리고 팔을 회전시키는 걷기로 귀결됩니다. 걷는 속도는 방수에 대한 감각이 다르기 때문에 개인마다 다릅니다.

b) 엉덩이를 강화하는 운동

으로 구성되다:

스쿼트
다리 회전
다리를 올리고 내리는 것.

다) 등과 복부 근육을 강화하는 운동

수영장 가장자리에 위치하며 다음으로 구성됩니다.

다양한 각도로 다리 올리기
다리 회전
다리를 좌우로 돌립니다.

이 운동을 수행하기 전에 수영장 측면을 잡고 얼굴을 돌리거나 뒤로 돌려야 합니다.

d) 골반기저근 운동

특수 동작에는 다음이 포함됩니다.

- 엉덩이;

- 발로.

골반저 근육의 신경총이 자궁을 지탱한다는 사실 때문에 이러한 근육을 강화하는 운동은 수중 에어로빅에서 가장 중요합니다. 임신 중에는 이 근육이 약해지기 때문에 강화해야 합니다. 또한 이러한 수업은 쉽고 불필요한 스트레스도 없습니다.

3. 호흡

이러한 유형의 운동은 출산시 적절한 호흡을 가르치는 것을 목표로합니다. 이는 다양한 이유로 숨을 참으며 물에 들어가고 나가는 것으로 구성됩니다.

가) 수영

수영하는 동안 깊은 숨을 들이마시고 물속으로 내뿜습니다.

b) “라운드 댄스”»

그것은 목화 위에서 수행되는 머리로 물 속으로 쪼그리고 앉는 것입니다. 이런 경우에는 손을 잡아야 합니다.

c) “산도”

이 운동은 이미 여러 수업에 참석한 엄마들에게 적합합니다. 다음과 같습니다:

엄마들은 다리를 넓게 벌리고 줄지어 늘어서 있다
다이빙을 마친 임산부 중 한 명이 그들 사이에서 수영합니다.

4. 스트레칭

맥박과 호흡을 회복하고 근육을 이완시키는 운동의 마지막 부분입니다.

때때로 수업 진행은 물의 온도에 따라 달라집니다. 섭씨 25도를 유지하는 비교적 시원한 물이 있으면 유산소 운동량이 늘어납니다. 이 경우 운동은 더 많은 움직임을 포함하는 호흡 기술과 결합됩니다.

예를 들어, 수영:

- 기다;

- 평영.

이러한 수영 스타일에는 물 속에서 숨을 참았다가 나온 후 숨을 내쉬는 것이 포함됩니다.

임산부를 위한 수중 에어로빅 운동

다양한 유형의 훈련을 위해 고안된 특별한 운동 세트가 있습니다. 각 유형의 운동은 특정 근육 그룹을 개발하고 유지하는 것을 목표로 합니다.

1. 스트레칭 운동

이 유형의 운동은 수영장 가장자리에서 수행되며 다양한 유형의 스트레칭을 목표로 합니다.

세로 꼬기;
교차 꼬기;
점프하면서 다리는 최대한 멀리 벌려야 합니다.
다리를 넓게 벌리고 수영장 벽에 기대어 탄력 있게 아래로 스쿼트합니다.
한쪽 다리를 옆으로 두고 스쿼트합니다. 양쪽 다리를 여러 번 반복합니다.
오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 배치하여 하프 스플릿 스쿼트를 수행합니다.

2. 비틀기 운동

a) 첫 번째 방법:

손으로 측면을 잡으십시오.
앉아;
발가락으로 밀면서 몸을 양방향으로 돌립니다.

이 운동은 다리를 굽히거나 스쿼트를 하지 않고도 할 수 있습니다.

b) 두 번째 방법:

물속에 등을 대고 누워라.
자전거를 타는 것과 유사하게 다리를 회전 운동시키십시오.
또는 물속에서 교대로 발차기를 수행합니다.

c) 세 번째 방법:

수영장 옆을 잡으세요.
뱃속의 물 속에 눕습니다.
발로 물을 밀어내세요.
팔을 펴고 다리로 반원을 만드세요.
천천히 무릎을 배쪽으로 누르십시오.

3. 이완 운동

훈련 중에는 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 운동은 스트레스와 스트레스를 제거하는 것을 목표로 합니다.

a) 첫 번째 방법:

물속에 등을 대고 눕습니다.
풍선 베개에 머리를 대십시오.
팔을 옆으로 쭉 뻗고 물 위에 눕습니다.

b) 두 번째 방법:

물속에 뱃속에 누워 있습니다.
숨을 참고 머리를 물 속으로 낮추십시오.
상지와 하지뿐만 아니라 몸 전체를 움직입니다.

4. 숨을 참는 운동

이러한 유형의 운동은 오랫동안 숨을 참는 방법을 가르쳐 올바른 출산 과정에 기여하기 때문에 가장 중요합니다. 또한, 엄마의 올바른 호흡 덕분에 아이는 출산 시 겪는 산소 결핍을 쉽게 견딜 수 있다.

a) 나비 자세.

이 운동은 아이의 기분을 좋게 만드는 것을 목표로 합니다. 제시된 위치에서 어머니는 아이의 위치와 유사한 위치를 취합니다.

머리를 물 속으로 내릴 때 동시에 점프하고 손으로 발을 꽉 잡아야합니다.
무릎은 가능한 한 옆으로 벌려야 합니다.
이 자세에서는 몸이 물 밖으로 쉽게 밀려나므로 편안한 호흡이 가능합니다.

b) "어린이" 포즈.

이 자세는 아이의 자궁내 자세를 완전히 모방합니다.

다리가 몸쪽으로 당겨졌습니다.
발을 건넜다.
가슴에 팔을 교차;
이 자세에서는 먼저 숨을 참으며 뛰어들어야 합니다.

숨을 참고 수영하고 얕은 다이빙도 그다지 유용하지 않습니다.

5. 그룹 연습

이러한 운동은 더욱 즐겁고 재미있으며 안전합니다.

a) 첫 번째 방법:

엄마들은 다리를 벌리고 차례로 서 있습니다.
첫 번째 어미는 다른 모든 어미의 다리 사이로 뛰어들고 헤엄친 후 맨 끝에 섭니다.
모든 엄마들은 이런 식으로 수영합니다.

b) 두 번째 방법:

엄마들은 다리를 넓게 벌리고 옆으로 서 있습니다.
각 어머니는 다른 어머니의 다리 사이에서 8자 모양으로 수영합니다.

c) 세 번째 방법:

다리를 넓게 벌리세요.
앉아;
발로 밀어서 뛰어내린다.

이 운동은 물에 완전히 담가서 수행할 수 있습니다.

6. 수중 마사지

마사지의 치유력은 직접 알려져 있습니다. 임산부의 경우 이것은 수중 특별 운동에 탁월한 추가 기능입니다. 복부와 가슴의 수중 셀프 마사지로 구성됩니다.

손이 앞에 걸쇠;
회전하거나 쓰다듬는 동작으로 복부와 가슴 위로 전달됩니다.
이때 파도의 마사지 움직임을 느낄 수 있습니다.

이 마사지는 튼살의 가능성을 예방합니다.

임신 중에 임산부는 과도한 신체 활동을 경험해서는 안되므로 작별 인사를해야합니다. 그러나 이 기간 동안 여성이 자신의 몸매와 근육계 상태를 좋은 상태로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 경우 임신 중 수중 에어로빅은 스포츠 및 활동적인 피트니스를 훌륭하게 대체합니다.

혜택

임산부를 위한 수중 에어로빅에는 여러 가지 장점:

과도한 체중 증가 조절. 많은 임산부는 임신 중에 체중이 많이 늘기 시작하는데, 이는 현재 엄격한식이 요법과 활동적인 스포츠가 금기이기 때문에 대처하기가 매우 어렵습니다. 수중 운동은 매우 쉽습니다. 이는 임산부에게 중요하지만 동시에 많은 에너지가 필요하므로 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
호흡 운동. 물 속에서 여성은 올바르게 호흡하는 법을 배우므로 아이를 낳을 때 매우 유용합니다. 숨을 참는 운동은 특별한 역할을 합니다.
근육 강화. 수영은 모든 근육 그룹, 특히 복부와 골반저 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되며 이는 분만 기간에 매우 중요합니다.
긴장 완화. 물은 탁월한 이완제로서 신속하게 진정하고, 기분을 고양시키며, 임산부가 종종 겪는 걱정을 잊어버리는 데 도움을 줍니다.
다리의 혈류 개선– 예방을 위한 좋은 치료법
심혈관 및 호흡기 시스템의 기능 개선
아기를 돌려. 물과 다이빙의 특별한 운동은 임신 후기에도 아기가 자궁에서 올바른 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피해

중요한수중 운동의 많은 긍정적인 측면에도 불구하고, 운동을 시작하기 전에 산부인과 전문의와 상담해야 합니다. 사실 수중 에어로빅이 엄격히 금지되는 금기 사항이 많이 있습니다.

수중 운동에 대한 금기 사항 목록:

유산의 위협;
피부병;
다양한 국소화의 전염병;
악화 중 다양한 급성 또는 만성 질환;
심한 초기 중독증;
양수과다증;

수중 에어로빅은 언제 할 수 있나요?

추가적으로임신 중 수중 에어로빅에는 시간 제한이 없습니다. 임산부가 기분이 좋고 운동에 대한 금기 사항이 없다면 임신의 모든 단계에서 수중 운동을 할 수 있습니다. 유일한 것은 3분기에 전문가들이 더 차분한 유형의 운동을 선택하고 호흡 운동에 더 많은 시간을 할애할 것을 권장한다는 것입니다.

수업 과정

수업은 45~60분 동안 진행되며 다음으로 구성됩니다. 여러 단계에서:

워밍업;
호흡 운동;
아쿠아피트니스;
스트레칭 운동.

워밍업

워밍업의 목적은 근육을 워밍업하여 점차적으로 더 어려운 운동으로 넘어갈 수 있도록 돕는 것입니다. 이때 여성은 쉽게 물에 뛰어들어 옆으로 헤엄칠 수 있다. 그런 다음 물에 떠 있는 상태를 유지하기 위해 특수 장치를 착용하고 팔과 다리를 따뜻하게 하는 운동을 실시합니다.

호흡 운동

호흡 운동은 별도의 훈련 단계로 수행하거나 아쿠아피트니스, 스트레칭과 같은 다른 단계의 일부로 수행할 수 있습니다.

정보물 속에서 숨을 참는 운동에는 특별한 역할이 주어집니다. 이는 임산부가 출산 중에 더 잘 밀 수 있도록 돕고, 아기가 산도를 통과할 때 강제 산소 부족에 적응하도록 돕습니다.

숨을 참는 운동:

"나비":숨을 참고, 점프하고, 무릎을 최대한 벌리고, 손으로 발을 잡고 물속으로 다이빙하세요.
"어린이":가슴 위로 팔짱을 끼고 다리를 몸쪽으로 당기고 이 자세로 물속으로 다이빙하세요.
일반 수영:가능한 한 오랫동안 숨을 참으며 물속에서 수영하십시오.
"출산 운하":여성들이 줄을 서고, 다리를 넓게 벌리고, 임산부 중 한 명이 운하를 따라 수영합니다.

아쿠아피트니스

이 단계에는 다음이 포함됩니다. 여러 가지 연습 세트:

걷는.한 여자가 다리를 높이 들고 팔을 회전하며 걷고 있다.
엉덩이 강화: 다리 올리기 및 내리기, 스쿼트, 회전;
복부와 등 근육 강화. 이러한 운동은 일반적으로 측면 근처에서 이루어집니다.
골반기저근 강화.

스트레칭 운동

운동은 측면에서 수행됩니다.

다리 분할. 여성은 가능한 한 세로 및 가로 분할에 앉아야 합니다.
점프: 점프하여 다리를 최대한 멀리 벌립니다.
반 꼬기: 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 반쯤 갈라 앉습니다.
머신을 이용한 운동. 한쪽 다리를 머신 위에 올리고 앉으세요(다른 다리).

기본 규칙

물속에서의 운동이 임산부에게만 유익을 주기 위해서는 다음을 따라야 합니다. 다음 규칙:

수업 시작 전 의사와의 필수 상담;
풀 선택.훈련을 위해 염소가 제거된 수영장을 선택하는 것이 가장 좋으며 수온은 섭씨 28-29도 이상이어야 합니다.
점진적인 수업 시작. 즉시 강한 신체 활동으로 전환해서는 안되며 운동은 점진적으로 시작해야합니다.
레슨 모드. 수중 에어로빅은 지속적으로 수행해야 합니다. 일주일에 한 번 시작한 다음 2회로 전환하는 것이 가장 좋습니다.
다이어트. 수업은 식사 후 1시간 이내에 시작해야 합니다. 또한 수중 에어로빅 직후에는 식사를 해서는 안 됩니다.
불편감. 춥거나 피곤할 경우 수영장에 머물지 말고, 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

유용한 영상

신체가 "2인용"으로 작동하는 동안 많이 움직여야 합니다. 임신 중 움직임이 부족하면 여성의 건강과 기분이 크게 악화되기 때문입니다. 매일 걷기와 운동 외에도 이 자세의 여성은 수영과 운동을 하는 것이 좋습니다.

이것은 신체에 적절한 부하를 주는 활동적인 피트니스에 대한 좋은 대안입니다.

수영은 임신 중에 할 수 있는 신체 활동입니다. 수영과 수중 에어로빅은 임신 중에 가장 안전하고 건강한 스포츠로 간주됩니다. 물은 스트레스를 완벽하게 완화하고 몸에 부드러운 부담을줍니다.

물은 체중을 줄여 인대와 관절이 과부하되지 않도록 보호합니다. 지속적인 신경 긴장과 다양한 두려움으로 인해 임산부의 근육은 종종 탄력을 유지합니다. 긴장을 풀고 긴장을 풀어주는 물입니다.

중력으로부터 휴식을 취하면 스트레스가 증가하는 척추와 내장 기관의 부하가 줄어 듭니다.

숨을 참는 운동은 임산부가 숨을 참아야 할 때 압력을 견디는 데 도움이 됩니다. 그리고 특별한 운동과 다이빙은 둔위를 보이는 아기가 돌아서는 데 도움이 될 것입니다.

아기가 산도를 올바르게 통과하기 때문에 자세로 수영한 여성이 출산을 더 쉽게 한다는 사실이 알려졌습니다.

임산부가 염소처리된 물에서 수영을 할 수 있나요? 연구에서는 염소 처리된 수영장 물에서 수영하는 것이 태아에게 해롭다는 사실을 확인하지 못했습니다. 현대식 물 오존 처리 시스템은 물을 마실 수 있는 수준으로 끌어올려 집에서 사용하는 수돗물보다 염소 함유량이 적습니다.

그러나 시골 연못에서 수영하는 것은 항상 큰 위험이 따릅니다. 그러나 염소 처리된 물에 대한 알레르기 위험이 최소한이라면 해수 수영장을 찾아볼 가치가 있습니다.

임산부는 언제 수중 에어로빅을 할 수 있나요?

실제로 수중 에어로빅은 모든 연령층에서 실시할 수 있지만 운동 강도는 의학적 적응증과 여성의 웰빙에 따라 달라집니다. 임신 초기에 여성은 일반적으로 활동적인 활동을 피합니다. 특히 금기 사항이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 가장 안전한 수준에서는 최대 강도로 운동하고 수영을 더 많이 하며...

임산부를 위한 표준 수업은 아쿠아 피트니스, 호흡 운동 등으로 구성됩니다. 먼저 여성들은 수영을 한 다음 물에 떠 있을 수 있는 특수 장치를 착용하고 팔과 다리를 사용하여 작업합니다.

그 후, 임산부가 수영장 바닥을 따라 걸으며 다리를 들고 팔로 회전 운동을하면서 아쿠아 피트니스 자체가 시작됩니다. 물의 저항이 다르게 느껴지기 때문에 걷는 속도는 개별적으로 설정됩니다. 엉덩이 근육과 인대를 강화하는 운동으로는 스쿼트, 다리 올리기, 내리기, 다리 돌리기 등이 있다. , 골반저 근육 운동은 수영장 가장자리에서 이루어집니다.

임산부를 위한 수중 에어로빅 규칙

운동의 속도와 강도는 점차적으로 증가하여 점차적으로 훈련 과정에 통합되어야 합니다.
일주일에 한 번 시작하여 일주일에 두 번 운동하는 등 정기적으로 수업에 참석해야 합니다.
예를 들어 얼어붙거나 피로해지는 등 약간의 불편함을 느끼면 물에서 나와야 합니다.
수중 에어로빅 수업은 식사 후 최소 한 시간 후에 시작됩니다. 또한 훈련 직후에는 너무 많이 먹어서는 안되며 녹색 사과, 바나나 또는 바나나로 제한하십시오.
다이빙이나 공중제비와 같은 새로운 운동을 두려워하지 마십시오. 한번 시도해 보시면 두려움이 사라질 것입니다.
더 복잡한 운동을 바로 반복하려고 할 때 ""를 쫓지 마십시오.

물속에서 다양한 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 스트레칭 운동은 신체 조직을 더욱 탄력 있고 회복력있게 만듭니다.

비틀기 운동은 일반적으로 내부 장기의 기능을 향상시킵니다. 수영장에서는 출산을 준비하고 진통과 출산의 전 과정을 편안하게 할 수 있습니다.

임산부를 위한 수중 운동 세트

스트레칭
(수영장 가장자리에서 수행)

우리는 세로 방향에 앉은 다음 가로 방향에 앉으려고합니다.
우리는 점프하여 다리를 최대한 멀리 벌립니다.
한쪽 다리를 옆으로 놓고 쪼그리고 앉은 다음 다른 쪽 다리도 반복합니다.
오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 옆으로 놓고 반씩 쪼그리고 앉습니다.
우리는 수영장 벽에 기대어 두 다리를 최대한 벌리고 탄력 있게 쪼그려 앉는다.

뒤틀림

우리는 손으로 옆면을 잡고 쪼그리고 앉은 다음 발가락으로 밀고 몸통을 한 방향으로, 다른 방향으로 교대로 돌립니다. 다리를 구부리거나 앉지 않고도 할 수 있습니다.
우리는 뱃속에 누워 옆구리를 잡고 물에서 발을 밀고 발로 반원을 그리며 천천히 무릎을 배쪽으로 당깁니다.
우리는 등을 대고 누워서 수영장 옆을 붙잡고 발로 연주합니다.

기분 전환

긴장을 풀기 위해 우리는 뱃속에 누워 숨을 참고 머리를 물 아래로 낮추고 물을 믿으며 팔, 다리, 몸 전체를 쉽게 움직입니다.
우리는 등을 대고 누워서 머리 아래에 팽창성 베개를 놓고 팔을 옆으로 뻗고 휴식을 취하며 몸 전체를 이완시킵니다.

수영장에서 임산부를 위한 그룹 수업

숙련된 트레이너의 감독 하에 다른 임산부들과 함께 운동하는 것은 혼자 운동하는 것보다 훨씬 더 재미있고 안전하며 유익합니다. 그룹 트레이닝은 꽤 독창적인 운동을 제공합니다.

"별". 임산부는 원을 그리며 서서 손을 잡습니다. 그들은 명령에 따라 물 위에 엎드려 숨을 참습니다. 이것은 어린이를 위한 첫 번째 훈련 세션 중 하나입니다.
"아이의 탄생". 연습하는 모든 여성들은 차례로 서서 넓게 벌린 다리로 터널을 형성하며, 마지막 여성은 마치 산도에 들어가는 것처럼 그 안으로 뛰어 들어야합니다. 이런 경우에는 태어날 때처럼 몸을 구부려야 하며 손으로 스스로를 돕지 않아야 합니다.
"스트레칭". 임산부는 쌍으로 나뉘어 서로를 뻗는다. 한 여성은 난간을 잡고 물 위에 눕고, 다른 여성은 다리를 당긴다. "매트 흔들기"나 "해먹에서 흔들기" 운동을 할 수도 있습니다.

숨을 참는 운동

출산 전 숨 참는 연습을 할 수 있는 특별한 운동군으로, 이를 통해 산도를 통과할 때 임산부가 제대로 밀고, 아기가 산소 부족을 더 쉽게 견딜 수 있게 됩니다.

나비 자세를 취하면 자궁 내 아기의 위치를 더 잘 느낄 수 있습니다. 우리는 머리를 물 속으로 낮추고 뛰어 올라 꽉 잡은 발을 손으로 꽉 쥐고 무릎을 최대한 벌립니다. 물은 당신을 부유물처럼 표면으로 던질 것입니다. 이 자세로 숨을 참는 것이 편리합니다.

"어린이" 자세는 어린이의 자궁 내 위치를 모방합니다. 발이 교차된 다리는 몸쪽으로 당겨지고 팔은 가슴에 교차됩니다. 우리는 이 자세로 공기를 들이마시고 물속으로 몸을 내립니다.

일반적으로 숨을 참고 얕은 다이빙과 수영을 하는 것은 출산을 앞둔 여성에게 매우 유용합니다. 그리고 물의 부력은 임신 기간이 길어질수록 더 강하게 작용합니다.

수중 셀프 마사지

특별한 운동 외에도 가슴과 복부의 수중 셀프 마사지도 권장됩니다. 이를 위해 우리는 손을 앞쪽으로 쥐고 가슴과 배 앞쪽으로 집중적으로 움직이기 시작하여 이러한 움직임으로 형성된 파도가 위와 가슴을 마사지하여 튼살 형성을 방지합니다.

아쿠아 체조는 임산부에게 무엇을 제공합니까?

골반, 복부, 다리, 허리 근육을 강화합니다.
붓기를 감소시킵니다
척추를 언로드합니다.
경련 완화

정맥류 예방 제공
피부를 탄력있게 만들어줍니다
체형 유지에 도움
출산을 위한 몸의 준비
출산 과정을 촉진하는 호흡 기술을 제공합니다.
신체의 전반적인 저항력을 강화하고 강화시킵니다.
심리적 스트레스를 해소해줍니다

자궁 속에서 숨을 참는 데 익숙해진 아기들은 스스로 수영 훈련을 쉽게 시작할 수 있습니다. 생후 1개월부터 수영장에서 운동을 하면 유아가 숨을 참는 선천적인 기술을 발달시키고 과도한 근긴장을 완화하며 일차 운동 능력을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

따라서 하나의 구독으로 계속 학습할 수 있는 동안 교육에 등록하세요.

임산부를 위한 수영장 운동은 쌓인 스트레스를 해소하고, 지친 척추와 관절을 풀어주며, 아이가 태어날 때 조직 손상을 예방하는 데도 탁월한 방법이다.

엄밀히 말하면 이것은 정확히 수영이 아니라 수영장에서 임산부를 위한 다양한 운동입니다. 물이 체중을 상당히 가벼워진다는 것은 잘 알려져 있습니다. 덕분에 잃어버린 가벼움의 느낌이 돌아오고 신체 활동이 더 이상 지치지 않습니다. 또한 수중 절차를 통해 신체 활동을 유지할 수 있으며 결과적으로 출산을 더 쉽게 견디고 몸매를 회복할 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 여성의 전반적인 웰빙을 개선하고 신체의 대사 과정을 활성화합니다. 등, 복부, 골반 근육이 발달하고 심혈관 기능이 정상화됩니다. 수영은 또한 호흡 훈련을 돕고 엄마와 아기의 장기와 조직을 산소로 포화시킵니다. 따라서 여성은 출산을 준비합니다.

임산부를 위한 일반적인 강화 운동 외에도 수영장에서는 일반적으로 임신 중에 급격한 체중 증가를 겪는 여성을 위해 고안된 특별 코스를 제공할 수 있습니다. 매우 중요한 점은 숙련된 전문가가 올바른 부하 수준을 선택하여 최적의 신체 형태를 유지하고 어떤 경우에도 무리하지 않게 할 것입니다. 그건 그렇고, 이것은 특별한 운동을 할 때뿐만 아니라 정기적 인 수영 중에도 중요합니다. 왜냐하면 임신이 기록하기에 가장 좋은 시간이 아니라는 것이 명백하기 때문입니다. 일반적으로 수영은 특히 임신 전에 스포츠에 참여하지 않은 여성에게 이상적이고 가장 안전한 피트니스 옵션으로 간주됩니다.

순전히 육체적인 측면 못지않게 문제의 감정적인 측면도 중요합니다. 이러한 유형의 운동은 임산부를 위한 표준 또는 특수 운동이 아닙니다. 수영장에서 여성들은 휴식을 취하고, 환경을 바꾸고, 휴식을 취하고, 전문가와 의사소통하고, 가장 중요한 것은 다른 어머니들과 의사소통하고 걱정하는 모든 것을 토론할 수 있는 기회를 얻습니다. 이것은 임신 중에 수영이 유익한지에 대한 질문과 관련이 있습니다.

이러한 민감한 상황에서 수영장 방문의 안전에 대한 질문으로 돌아가서, 등록하는 모든 사람은 첫 번째 수업 전에 심각한 질병이 없음을 명시하는 증명서를 제공해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 여전히 두려움을 떨쳐버릴 수 없다면 수영장의 물은 철저히 청소된다는 점을 기억해 두는 것이 좋습니다. 이 규칙은 특히 임산부 수업의 경우 엄격하게 준수됩니다. 친구에게 물어보고, 수업이 계획된 기관의 평판에 대해 문의하고, 마지막으로 진료소의 전문 과정에 주목할 수도 있습니다. 그리고 대부분의 경우 걱정할 이유가 없지만 수영장에서 임산부를위한 운동의 이점은 엄청납니다.

임신 중 수영 금기 사항

원칙적으로 젊은 엄마의 전반적인 상태가 좋다면 수영장에서 임산부의 운동을 거부 할 이유가 없습니다. 또한 의사는 그러한 수처리 절차를 강력히 권장합니다. 그러나 산모와 아이의 건강이 모두 관련된 상황에서 너무 방심할 수는 없다. 따라서 수업을 시작하기 전에 의사와 상담한 후 최종 결정을 내리는 것이 필요합니다.

그렇다면 임신 중 수영에 대한 금기 사항은 무엇입니까?

수영장에서 임산부의 운동을 거부하는 이유 중 하나는 유산의 위협입니다. 질 분비물이 많거나 전치 태반 진단을 받았거나 부종 경향이 있는 여성은 수영장에 가면 안 됩니다.

위에서 언급했듯이 수영장의 물 상태는 매우 주의 깊게 모니터링됩니다. 여기서 나쁜 점은 무엇입니까? 문제는 물이 염소로 정화된다는 것입니다. 따라서 이 물질에 알레르기가 있는 젊은 엄마의 경우 염소 처리된 물이 있는 수영장을 선택하는 것은 더 이상 선택 사항이 아닙니다. 그런데 알레르기가 없는 여성은 아기에게 해를 끼치지 않도록 물을 삼키는 것을 피해야 합니다. 그러나 염소에 알레르기가 있는 여성이라도 물 절차를 포기할 필요는 없습니다. 예를 들어 바닷물이 있는 수영장과 같은 적절한 대체품을 찾는 것으로 충분합니다.

임신 중 수영장 방문을 방해하는 다른 이유에는 전반적인 허약, 메스꺼움, 운동 중 통증, 숨가쁨, 피부 홍조, 혈액 질환, 심한 중독증, 피부 및 전염병뿐만 아니라 급성 호흡기 질환 및 악화 등이 있습니다. 만성질환..

임신 중 수영에 대한 금기 사항이 나열되어 있지 않으면 수중 절차에 대한 아이디어를 가능한 한 심각하게 받아 들여야합니다. 게다가 이는 매우 유용할 뿐만 아니라 재미있습니다.

수영장에서 임산부를 위한 운동 세트

처음으로 임산부를 위한 수영장에서의 운동 세트는 지난 세기 80년대에 개발되었습니다. 그 이후로 매우 다양한 운동이 나타났습니다. 다양한 운동 세트가 임신의 다양한 단계에서 다양한 적응증에 사용됩니다.

임산부를 위한 스트레칭 운동으로 수영장에서 세션을 시작하는 것이 종종 권장됩니다. 그들은 측면을 향하여 수행되며 주로 세로 및 가로 꼬기와 반 꼬기의 다양한 변형으로 표현됩니다. 이러한 운동과 기타 운동을 수행할 때 과용하지 않는 것이 중요합니다. 운동은 합병증이 아닌 즐거움과 유익을 가져다 주어야 합니다.

일련의 비틀기 운동도 측면에서 수행됩니다. 이는 오른쪽과 왼쪽으로 회전하는 스쿼트입니다 (이 경우 바닥에서 밀어서 옆으로 단단히 잡아야 함), 등을 대는 "자전거", 아니면 단순히 물을 걷어차는 것입니다.

수영장에서의 이완 운동은 임산부에게 그다지 중요하지 않습니다. 지친 허리를 쉬게 해줍니다. 아마도 가장 간단한 운동은 엎드려 누워 팔을 벌리고 몸 전체의 긴장을 푸는 것일 것입니다. 또 다른 옵션이 있습니다. 뱃속에 누워 심호흡을하고 숨을 참으며 물에 튀는 것입니다. 이 운동은 물 밖에서는 임산부가 엎드려 누울 수 없기 때문에 더욱 즐겁습니다. 특히 임신 후기에는 더욱 그렇습니다.

수영장에서 임산부를 위한 그룹 운동은 더 극단적이지만 그다지 유용하지는 않습니다. 옵션 중 하나는 여성이 차례로 서서 다리를 넓게 벌리고 발 아래에서 수영하는 일종의 "시냇물"입니다.

숨을 참는 훈련을 목표로 하는 운동은 매우 유용합니다. 물론 우리는 다이빙에 대해 이야기하고 있습니다. 젊은 산모는 오랫동안 숨을 참는 법을 배워 출산 중에 도움이 되며, 아기는 수축과 산도 통과 시 겪게 되는 산소 흐름 감소에 점차 익숙해집니다. 수영장에서 임산부를 위한 호흡 운동의 좋은 예는 여성이 다리를 자신 쪽으로 끌어당겨 안고 공기를 들이마신 후 물 속에서 잠시 머물러야 하는 '태아 자세'입니다. "플로트" 운동은 호흡 훈련을 위해 고안되었습니다. 바닥에서 밀어내고, 접힌 발을 손으로 잡고, 무릎을 넓게 벌리고, 머리를 물 속으로 낮추고, 숨을 참아야 합니다. 또 다른 인기 있는 운동은 '스타' 운동입니다. 엎드려 누워서 팔과 다리를 옆으로 벌리고 오랫동안 이 자세를 유지한 후 일어나서 천천히 숨을 쉬세요.

숙련된 전문가가 사용하는 실제 스포츠 프로그램의 예로 수영장에서 임산부를 위한 다음 운동 세트를 인용할 수 있습니다.

호흡 운동;
측면에서의 활동적인 운동 (수면에서 다리 스윙, 다리를 옆으로 스윙, 다리를 앞뒤로 원);
수영장에서 임산부를 위한 스트레칭 운동;
수영장에서 임산부를 위한 비틀기 운동;
가슴 강화 운동;
보드가 있는 수영장에서 임산부를 위한 운동;
수영장에서 임산부를 위한 그룹 운동;
수영장에서 임산부를 위한 이완 운동.

그러나 가장 효과적인 운동 세트라도 운동이 규칙적이지 않으면 예상한 결과를 얻을 수 없다는 점을 잊어서는 안 됩니다. 주 2회의 수업은 여성의 몸매 관리, 웰빙 증진, 출산 준비를 위한 최적의 일정입니다. 단, 건강상태에 따라 일정이 달라질 수 있습니다. 저체온증을 예방하려면 수온이 29-31도보다 낮아서는 안됩니다. 수업 시간 자체는 40-50분이지만, 임산부가 피곤하거나 불편하거나 어지러움을 느끼거나 단순히 추위를 느끼면 수업을 중단해야 합니다.

임신 초기 임산부를 위한 운동

물론 임산부는 아이를 낳는 동안 전 기간에 걸쳐 관리가 필요하지만, 임신 초기와 후기에는 건강에 각별한 주의가 필요합니다. 이 시기에는 엄마와 아기 모두 보살핌이 그 어느 때보다 필요하며, 이는 이러한 태도에 따라 운동을 선택해야 함을 의미합니다.

첫 3개월(첫 14주)에는 과도한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 수정란이 자궁벽에 착상하게 되는데, 유산의 위험이 있으므로 임신 초기 수영장에서 임산부를 위한 운동은 최대한 간단하고 부담이 없어야 합니다. 가장 좋은 선택은 여유롭게 수영하고 휴식을 취하는 운동입니다.

이 기간 동안 출산을 위해 여성의 몸을 준비하고 허벅지와 척추의 근육을 훈련하기 위해 극도로 조심스럽게 시작해야합니다. 이는 크게 증가하는 체중을 지탱할 수 있으므로 큰 하중을 받게됩니다. 어떤 상황에서도 복근에 무리를 주어서는 안됩니다. 이 단계에서는 유산 가능성이 너무 높습니다. 그러나 이제는 가슴 근육을 강화하여 나중에 모양을 유지하는 데 도움이 되는 임산부를 위해 수영장에서 몇 가지 운동을 할 시간입니다. 앞쪽에 접힌 손바닥을 세게 쥐십시오. 위치는 동일합니다. 팔을 왼쪽, 오른쪽으로 움직입니다. 수영의 크롤링 스타일을 모방하여 먼저 앞으로 휘두른 다음 뒤로 휘두릅니다. 주먹을 쥐고 손을 머리 위로 5초 동안 들어올린 후 점차 모든 관절을 이완시키고 숨을 내쉬면서 손을 물 속으로 내립니다.

모든 운동은 엄마나 아이에게 해를 끼치지 않고 체력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 숙련된 강사의 지도 하에 서두르지 않고 주의 깊게 수행되어야 합니다.

모든 예방 조치와 특정 제한 사항에도 불구하고 임신 초기에도 수영장에서 임산부를 위한 운동을 포기해서는 안 됩니다. 의사들에 따르면 임신 첫 주부터의 운동 덕분에 출산이 파열되지 않고 더 쉬워지고 분만중인 여성이 이전 형태를 회복하는 데 훨씬 적은 시간이 걸립니다. 또한, 임신 초기에는 운동이 엄청난 심리적 도움을 주기도 하는데, 다른 엄마들과의 소통이 두려움을 극복하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 되기 때문입니다.

임신 후기 임산부를 위한 운동

의사에 따르면 두 번째 삼 분기는 젊은 엄마와 아이에게 가장 안전한 기간입니다. 예를 들어, 복근을 강화하기 위해 고안된 다양한 임신 운동을 수행할 수 있습니다. 일반적으로 이 기간 동안의 운동 강도는 증가하지만 3분기 이전에는 다시 줄여야 하며 다가오는 출산을 고려하여 매우 관련이 있는 차분한 수영 및 호흡 운동을 선호해야 합니다.

수영장에서 임산부를 위한 호흡 운동의 예:

물 위에서 심호흡을 하고 물 아래에서 숨을 내쉬십시오.
물 위로 흡입-천천히 물 속으로 숨을 내쉬십시오 (마지막 삼 분기에는 호기 지속 시간이 늘어납니다).
10초 동안 강렬하지만 균일한 호흡 - 먼저 흡입에 중점을 둔 다음 호기에 중점을 둡니다.
얕고 얕은 호흡.

임신 후기 임산부를 위한 운동은 태아가 자궁 내에서 올바른 위치를 잡을 수 있도록 해줍니다. 또한, 이 기간에는 무거운 짐을 견뎌야 하는 근골격계를 완화하는 것이 매우 중요하며, 이를 위한 가장 좋은 방법은 아시다시피 수영입니다.

물론 첫 번째 삼 분기와 마찬가지로 특정 제한 사항이 있습니다. 따라서 임신 3분기에 자궁 긴장도가 원치 않게 증가하는 것을 방지하려면 여성의 맥박이 빨라지고 통증이 나타나는 즉시 운동을 중단해야 합니다. 우리는 수영장에서 임산부를 위한 호흡 운동으로 제한해야 합니다. 이는 임신의 모든 단계에서 금기 사항이 없는 유일한 운동입니다.

수중 에어로빅은 단순한 유행 오락이 아닙니다. 이 스포츠에는 많은 장점이 있습니다. 전문 강사가 개발한 일련의 운동을 통해 탄탄한 몸매를 유지할 수 있으며, 물은 휴식과 평화로움을 선사합니다.

임신 중에 운동이 가능한가요?

수중 에어로빅은 임신 기간과 모유 수유 기간 모두 허용됩니다. 팔, 다리, 복부 근육은 최대의 힘으로 작동하지만 하중은 몸 전체에 고르게 분산되어 과로를 유발하지 않습니다. 어려운 운동을 할 때에도 긴장이나 부상의 위험이 최소화됩니다..

그때부터?

모든 단계의 수중 에어로빅은 임산부에게 유용하지만, 구독을 구매하기 전에 여성이 해결해야 할 주요 과제는 의사와의 상담입니다. 환자의 안녕, 임신 과정의 특징 및 금기 사항의 유무를 고려하여 전문가는 이 스포츠를 시작할 수 있는지 여부, 이익 또는 해로움을 가져올지 여부, 빈도 및 금기 사항을 결정합니다. 얼마나 오랫동안.

임신 1분기와 3분기에는 특히 몸에 주의를 기울여야 합니다.:

첫 번째 단계에서는 태아의 장기가 놓여져 자궁에 부착됩니다. 따라서 의사는 여성의 약점이나 최소한의 신체 훈련 부족을 확인하여 그러한 활동을 연기하도록 권장합니다.
마지막 삼 분기에는 즐겁고 불쾌한 새로운 감각이 동반되므로(유산, 임신증, 하대정맥 증후군의 위협이 있을 수 있음) 신체 활동에 대한 내성이 강화됩니다.

수영장에서 체조를 하면 어떤 이점이 있나요?

여성의 건강을 위해

미래의 출산과 태아를 위해

적절하게 선택된 운동과 다이빙은 태아가 엄마 뱃속에서 필요한 자세를 취하는 데 도움이 됩니다. 이는 임신 후기에도 발생합니다.
또한, 적절한 호흡을 위한 운동은 향후 출산 과정에서 도움이 될 것입니다.

수영 레슨이 해를 끼칠 수 있으며 어떤 종류의 해를 끼칠 수 있습니까?

여성의 건강

수영장을 방문하기 전에 물이 어떻게 정화되는지 알아보세요.. 염소 함유 약물에 알레르기가 있는 경우 여성은 오존 처리 또는 이온화로 청소하는 수영장에 적합합니다. 염소 처리된 물은 기관지 천식 환자에게는 적합하지 않습니다.

임신 과정과 태아

여성이 의사의 말을 잘 듣고 자신의 신체 반응을 주의 깊게 관찰한다면 자신의 상태와 태아가 위험에 빠지지 않을 것입니다.

금기사항

규칙

수업 전에는 시원한 물로 샤워를 하세요.
너무 "영웅적"일 필요는 없습니다. 운동은 점차적으로 도입되고 신체 활동은 점차적으로 증가합니다. 처음에는 일주일에 한 번만 운동하면 충분하며 횟수를 늘릴 수 있습니다.
훈련 전 1시간 30분과 훈련 후 1시간만 식사할 수 있습니다. 위를 가득 채우는 작업은 심장에 부정적인 영향을 미칩니다. 체액 손실에 대해 신체를 보상하는 것이 필수적이므로 차나 정수물을 섭취하는 것이 좋습니다.
임산부는 피곤하고 추우면 수영장에 머물지 마십시오. 불편함을 느끼면 훈련을 다음 시간으로 연기하는 이유가 됩니다.
수온은 최소 27-29도 여야합니다.
수업에는 수영복이 필요합니다. 보안경은 박테리아와 화학물질이 눈에 들어가는 것을 막아주고, 적당한 크기의 모자를 사용하면 운동 중에 머리카락이 흐트러지는 것과 유해한 화학물질이 들어가는 것을 방지할 수 있습니다. 슬리퍼는 미끄러운 바닥에서 넘어지는 것을 방지하고 곰팡이를 예방합니다.

수중 운동 세트

수업시간은 45~60분입니다. 여기에는 여러 단계가 포함됩니다. 수영장에서의 일련의 운동이 그림에 나와 있습니다.

워밍업

운동은 부하에 대비한 근육 준비를 목표로 합니다. 워밍업에는 간단한 워밍업 동작이 포함되어야 합니다.: 걷기, 다리 흔들기. 수영장 옆을 따라 수영을 할 수도 있고 물에 조금 뛰어들 수도 있습니다.

시간 – 10-15분.

아쿠아피트니스

다음 단계를 완료하려면 여성은 몸을 물에 띄울 수 있는 벨트를 착용해야 합니다.

가장 일반적으로 사용되는 연습 세트는 다음과 같습니다.:

스쿼트. 다리를 넓게 벌린 채 수영장 벽에 기대어 쪼그려 앉거나 튀어오르는 동작을 해야 합니다.
반 꼬기. 한쪽 다리를 옆으로 놓고 다른 쪽 다리에 앉아야합니다. 그러면 다리가 변합니다. 여기서는 가능한 한 많은 스트레칭을 달성해야 합니다.
다리 분할. 이는 위의 연습 후에만 수행됩니다. 여성은 먼저 가로로 앉은 다음 세로로 갈라진 자리에 앉도록 요청받습니다. 고통과 불편함을 참을 수 없습니다. 신체적 능력으로 인해 운동을 할 수 없는 경우 다른 운동으로 대체할 수 있습니다.
자전거 타기. 이렇게하려면 등을 대고 누워서 측면을 잡고 조심스럽게 공중에서 "페달"을 밟아야합니다.
뛰어오르다다리를 최대한 벌린 상태에서.
크런치. 옆구리를 '배를 대고 누운' 자세로 잡고, 여성은 다리로 반원을 그리며 천천히 무릎을 배쪽으로 당깁니다.

시간 – 20-25분.
스쿼트:

반 꼬기:

호흡기

개별적으로 또는 위 단계의 일부로 진행할 수 있습니다.

다리를 배쪽으로 당기고 팔을 가슴 위로 교차시킨 다음 물 속으로 뛰어 들어보세요.
숨을 참으며 무릎을 넓게 벌린 채 점프하고, 물에 몸을 담그면서 손으로 발을 잡습니다.
물속에서 숨을 참는 것도 훈련 단지에 포함되어 있지만 산부인과 의사의 승인이 있어야만 조심스럽게 접근해야합니다. 태아의 산소 결핍을 방지하려면 숨을 참는 시간이 짧아야 합니다.

시간 – 10-15분.