위대한 운동선수인 블라디미르 쿠츠(Vladimir Kuts)는 이렇게 말했습니다. “달리기는 강인하고 의지가 강하며 훈련된 사람만이 마스터할 수 있는 예술입니다.”

달리기는 어린이들에게 자연스럽고 친숙한 움직임으로, 일상생활에서 야외 게임의 필수적인 부분입니다. 달리기 훈련은 어린이와 성인이 건강하고 활력이 넘치며 강한 의지와 회복력을 갖도록 돕습니다. 달리기가 습관이 되고 기술이 되려면 아주 일찍부터 아이와 함께 조깅을 시작해야 합니다.

귀하의 아기는 어린이 스포츠 단지에서 매일 운동하고 필요한 신체 활동을 받고 근육을 훈련하며 면역 체계를 강화합니다. 실제로 어린이 스포츠 단지를 통해 어린이들은 건강을 개선하고 육체적으로 발전할 수 있습니다. 또한, 어린이 스포츠 단지에서 운동을 하는 것은 흥미롭고 재미있기 때문에 부모가 자녀에게 훈련을 강요할 필요가 없습니다. 그러나 매일 조깅으로 어린이 스포츠 단지의 수업을 보충하는 것이 매우 중요합니다.

달리기는 인간의 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

달리는 것이 건강에 좋은가요? 달리기가 인간의 건강에 미치는 영향은 과대평가하기 어렵습니다. 정기적으로 조깅하는 운동선수에게 주의를 기울이십시오. 근육이 탄탄해지고 호흡이 고르게 되며 안색이 건강해집니다. 사람들은 건강과 기분, 좋은 몸매를 위해 달려갑니다. 달리기를 하면 어떤 근육이 발달하나요? 달리기는 신체의 거의 모든 근육에 영향을 주지만 주로 다리에 영향을 미칩니다. 종아리, 발, 허벅지 - 최대 하중을 받습니다. 달리기로 인해 어떤 근육이 영향을 받는지에 대한 질문에 대답하면 상복부 및 하복부 근육, 일부 등 근육, 팔 근육 등을 추가할 수 있습니다.

달리기의 이점은 무엇이며 달리기가 인체에 어떤 영향을 미치나요?

• 심혈관계를 위한 달리기의 이점. 달리기는 세동맥, 세정맥, 모세혈관 등 가장 작은 혈관 수준에서 인간 건강에 특히 유익한 영향을 미칩니다. 달리기는 심장 근육을 강화시킵니다. 정기적인 조깅은 많은 심장 문제를 예방하고 기존 질병을 제거하는 데 도움이 됩니다.
• 호흡기 시스템에 대한 달리기의 이점. 달리기는 기도와 폐활량을 발달시킵니다. 신체의 지구력이 증가합니다.
• 간을 위한 달리기의 이점. 달리기는 간을 자극하여 담즙의 흐름을 개선합니다.
• 면역력을 위해 달리는 것의 이점. 달리기는 몸을 강화시킨다. 귀하와 귀하의 자녀는 감기와 독감에 덜 걸릴 것입니다.
• 체중 감량을 위한 달리기의 이점. 과체중을 없애려면 밖으로 나가서 달리십시오.
• 신경계에 대한 달리기의 이점. 달리기는 행복 호르몬을 생성합니다. 스트레스를 쉽게 없애고 불쾌한 생각에 대처할 수 있습니다.
• 달리기의 건강상의 이점에는 혈액의 생화학적 및 산소 구성을 변화시켜 암 문제의 위험을 줄이는 것이 포함됩니다.
• 관절과 척추에 대한 달리기의 이점. 달리기는 거의 모든 근육 그룹을 훈련시키며, 건강한 근육은 건강한 관절의 열쇠입니다.
• 달리기는 땀으로 배출되는 노폐물과 독소의 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다.
• 달리기는 두통과 불면증에 대한 최선의 치료법입니다.
• 달리기는 신체의 노화 과정을 늦춥니다.
• 달리기는 성능을 향상시키고 정신적 성능을 향상시킵니다. 미국의 물리치료사인 글렌 도먼은 이렇게 말합니다. “아이가 달리는 것을 막는 것은 아이의 두뇌의 최종 발달과 형성을 억제하는 것을 의미합니다.” 정기적으로 달리기를 한 후 자녀의 학교 성적이 향상되더라도 놀라지 마십시오.
• 장거리 달리기는 신체의 지구력을 발달시킵니다.
• 달리기는 자제력, 의지력, 결단력 등 개인적인 자질을 발전시킵니다.

달리기의 건강상의 이점 목록은 매우 오랫동안 계속될 수 있습니다. 달리기가 어떻게 발전하고 그것이 성인과 어린이의 건강에 어떤 영향을 미치는지 고려한 후 달리기 훈련의 특징으로 넘어갈 수 있습니다.

아침, 저녁 달리기의 이점

달리기는 사람의 삶에서 중요한 역할을 합니다. 하루 중 언제 달리기에 좋은가요? 그것은 당신의 생물학적 리듬에 달려 있습니다. 아침과 저녁 달리기는 모두 인간의 건강에 좋습니다. 아침에 달리는 것의 이점은 부인할 수 없습니다. 아침 공기는 업무 능력을 향상시키고 기분을 좋게 하며 하루 종일 긍정적인 에너지를 충전합니다. 아침에 몇 분간 조깅을 하면 자녀가 학교 수업에 대한 기분을 전환하고 기운을 북돋우며 긍정적인 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다. 또한, 아침 조깅은 칼로리를 소모하는 좋은 방법입니다. 첫 번째 달리기 직후 아침 달리기의 이점을 느낄 것입니다. 체계적으로 실행하면됩니다. 그렇지 않으면 결과가 없습니다. 저녁에 달리는 것의 이점은 아침보다 적지 않습니다. 저녁 달리기는 수면을 개선하고 낮 동안 받았던 부정적인 감정을 없애는 데 도움이 됩니다. 따라서 아이와 함께 조깅할 시간은 개인의 취향과 모드, 능력에 따라 선택해야 한다.

달리기 준비하기

어린이를 위한 달리기는 피곤할 필요가 없습니다. 짧은 거리부터 시작하여 점차적으로 거리를 늘릴 수 있습니다. 오르막길과 모래 및 얕은 물에서 달리는 것은 하중을 다양화할 수 있고 달리기 단계의 길이와 빈도를 조절하는 방법을 가르쳐주기 때문에 어린이에게 매우 유용합니다.

옷과 신발이 편한 것이 중요합니다. 운동복을 선택하세요. 겨울에는 스웨트팬츠와 바람막이가 적합하고, 여름에는 스웨트팬츠와 가벼운 티셔츠가 적합합니다. 달리기에 편안한 운동화를 선택하세요.

달리기 전에는 가벼운 워밍업을 하여 달리기로 인한 스트레스에 대비한 근육 준비가 필요합니다. 그러나 과용하지 마십시오. 충분한 힘이 필요한 달리기 전에 몸이 피곤해져서는 안됩니다.

신나게 달리자!

달리기는 사람의 삶에서 중요한 위치를 차지합니다. 글렌 도먼(Glenn Doman)은 필라델피아 연구소의 아이들은 1세 반부터 달리기 시작하고, 4세가 되면 대부분이 멈추지 않고 5km를 달린다고 썼습니다. 아이가 체계적으로 공부를 빨리 시작할수록 신체 발달이 더 좋아질 것입니다. 하지만 어떻게 아기가 체계적으로 조깅하도록 할 수 있습니까? 달리기에 대한 사랑은 아름답고 부드러운 운동화를 구입하거나 회전 목마, 그네 등을 타는 것으로 끝나는 공원 조깅 산책에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 아이와 함께 달려보세요! 이런 식으로 개인적인 모범을 보이고, 거리와 아이의 상태를 모니터링하고, 자신을 훈련하십시오.

당신의 아이가 건강하고 튼튼하며 강인하고 회복력이 뛰어나며 뛰어난 운동선수가 되기를 원한다면 당신도 이에 대한 노력을 기울여야 할 것입니다!

	어린이를 위한 스포츠 게임 게임이 없는 어린 시절은 상상하기 어렵습니다. 아무것도 하지 않고 한 자리에 오랫동안 앉아 있을 수 있는 아이가 어디 있겠습니까? 유아와 그 이상의 어린이는 에너지와 감정을 쏟을 수 있는 활동적인 게임을 좋아합니다. 어린이를 위한 스포츠 게임은 일련의 오락, 확립된 규칙, 의사소통 및 유용한 동작입니다.	매트에서의 일련의 운동 스포츠 매트는 넘어질 때 어린이를 부상으로부터 보호할 뿐만 아니라 다양한 체조 운동에도 적합한 우수한 스포츠 장비입니다. 매트 위에서의 체조는 아이에게 자신의 활동에서 기쁨을 가져다주고 아이의 신체 건강과 발달에 긍정적인 영향을 미칩니다. 매트 위에서 일련의 운동을 하면 아기가 유연하고 능숙하며 자신감을 갖게 됩니다.

달리기가 사람에게 미치는 긍정적인 효과를 완전히 설명하려면 두 권 이상의 책이 필요합니다. 달리기는 영적인 자기 개선부터 체중 감량까지 다양한 목표를 달성하는 데 사용될 수 있습니다.

달리기는 체중 감량과 스트레스 해소에 가장 쉬운 방법으로 간주됩니다. 그러나 좋은 결과를 얻고 신체에 해를 끼치 지 않으려면 전문가의 조언을 들어보십시오.

달리기를 시작하기로 결정했다면 우선 부하를 올바르게 투여하십시오. 시간을 갖고 짧은 거리부터 시작하여 시간이 지남에 따라 거리를 늘리는 것에 대해 생각할 수 있습니다. 일반적으로 전문가들은 일주일에 5~10%씩 거리를 늘릴 것을 권장합니다.

일반적인 유산소 운동, 특히 달리기의 강도는 심박수로 측정됩니다. 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 달리는 동안 심박수를 최대 심박수의 65~75% 사이로 유지해야 합니다. 최대 심박수는 공식: 220 - 나이(세)를 사용하여 계산됩니다. 따라서 25세라면 심박수는 분당 124~162회 사이여야 합니다. 맥박을 측정하는 가장 편리한 방법은 심박수 모니터를 사용하는 것입니다.

달리기 기술에 대한 몇 가지 팁:

• 조깅하기 전에 근육은 부하에 대비해야 하므로 각 운동을 워밍업으로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 워밍업하고 부상을 피할 수 있습니다.
• 빠른 걷기로 운동을 시작하는 것이 항상 더 좋습니다. 그런 다음 원활하게 달리기를 시작하십시오. 달리는 동안 신체 상태를 모니터링하십시오. 통증이나 불편함을 느낀다면 이는 활동을 중단해야 한다는 신호입니다.
• 달리는 동안 옆구리에 따끔거림이 느껴진다면(내부 장기에 충분한 산소가 공급되지 않음을 의미) 빨리 걷기 시작하고 입으로 깊게 숨을 쉬십시오. 통증이 사라지면 이전 속도를 다시 시작하십시오.
• 운동을 올바르게 완료하는 것이 매우 중요합니다. 어떠한 경우에도 갑자기 훈련을 중단해서는 안 됩니다. 이는 심장에 큰 부담이 됩니다. 마지막 미터에서는 속도를 늦추고 맥박을 회복하며 코로 숨을 쉬어야 합니다.
• 달리기는 모든 근육을 완벽하게 워밍업하므로 달리기 직후에는 근육을 충분히 스트레칭해야 합니다. 달리기 후에는 샤워나 목욕을 하고 올리브 오일이나 아몬드 오일로 피부를 문지릅니다. 이 절차는 긴장을 완화할 뿐만 아니라 피부를 부드럽고 벨벳처럼 만들어 줍니다.

달리기는 가장 인기 있고 효과적인 피트니스 유형 중 하나입니다.이러한 유형의 훈련은 지구력을 개발하고 초과 칼로리를 완벽하게 연소합니다(2km당 약 100kcal 소비). 피트니스에 종사하는 사람들은 달리기를 정말 좋아합니다. 왜냐하면 이러한 유형의 활동은 별도의 근육 그룹을 훈련시키지 않지만(물론 다리에 많은 스트레스를 주지만) 건강에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 사람 전체. 달리기를 연습한 사람들은 자신이 더 침착하고 차분해지며, 자신의 감정을 더 쉽게 조절할 수 있고 사소한 일에도 화를 내지 않는다는 것을 알게 됩니다.

건강은 고소득자만의 특권이 아니라 모두의 권리입니다!

그러나 달리기 중에 자극되는 몇 가지 기본 프로세스가 있습니다. 초보자와 숙련된 운동선수 모두 이에 대해 알아야 합니다.

1. 달리기 중과 달리기 후에 조혈 과정이 활성화됩니다. "젊고" 건강한 혈액이 형성됩니다.

2. 호흡이 활성화되고 신체의 공기 중 자유 전자 흡수가 자극됩니다. 이 과정은 가스 교환 활성화로 인해 폐와 피부를 통해 발생합니다. 자유 전자 수가 증가하면 성능(신체적, 정신적)이 향상되고 인간의 모든 기능과 시스템이 자극됩니다.

3. 달리는 동안 신체의 이산화탄소 생성이 활성화되어 세포에서 발생하는 모든 생화학적 과정에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 특히 조직 내 산소량이 증가해 체내 신진대사가 활성화된다.

4. 평균 지속 시간(30~60분) 동안 신체의 세포 분해가 활성화되고, 이는 다시 달리기 운동 후에 젊고 건강한 새로운 세포의 합성을 자극합니다. 우선, 오래된 병든 세포가 파괴되고, 그 자리에 새로운 세포가 합성됩니다. 달리기의 도움으로 몸 전체가 활력을 되찾고 새로워집니다.

5. 성인의 신체에는 약 35리터의 체액(혈액 5리터, 림프액 2리터, 세포내액 28리터)이 들어 있습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식에서는 이 모든 액체가 늪의 물처럼 정체됩니다. 달리는 동안 체액이 활발하게 순환하기 시작하여 신체의 정체 구역이 제거됩니다.

6. 이 계획에 따라 세포에 영양분과 산소가 공급됩니다. 첫 번째 단계에서는 모세혈관 벽을 통한 확산을 통해 필요한 물질이 혈액에서 세포간액으로 이동합니다. 두 번째 단계에서는 산소와 영양분이 세포간액에서 막을 통해 세포 내로 전달됩니다. 세 번째 단계에서는 세포 내부의 영양분과 산소 분포가 발생합니다. 같은 방식이지만 역순으로 폐기물이 세포에서 제거됩니다. 달리기 중과 달리기 후에는 이 모든 과정이 빠른 속도로 일어나 신체의 활력을 높이고 자가치유를 활성화시킨다. 달리는 동안 신체의 세포는 자신의 노폐물을 제거하여 자해 가능성을 제거합니다.

7. 인체에서는 매 순간 수백만 개의 세포가 죽습니다. 이 모든 것을 스스로 활용하려면 중간 정도 지속되는 저강도 부하가 필요합니다. 이를 위해서는 천천히 달리는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 신체의 죽은 세포가 분해되기 시작하여 독소가 형성되어 몸 전체의 혈류를 통해 중독을 일으키고 예를 들어 만성 피로와 같은 상태를 유발합니다.

8. 달리는 동안 뇌하수체가 활성화되어 특별한 호르몬인 엔돌핀을 생성합니다. 엔돌핀은 자연스러운 행복감과 행복감을 유발하고 항통증 효과가 있습니다. 이 효과는 실행 종료 후 약 1시간 동안 관찰됩니다.

9. 체내의 모든 체액(혈액, 림프액, 세포내액)이 활발하게 움직여야 몸이 건강해집니다. 장기와 조직의 체액 순환을 시작하고 유지하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 규칙적인 달리기입니다.

달리기 능력과 욕구는 본질적으로 모든 사람에게 내재되어 있습니다. 달리기는 건강과 생명을 유지하기 위해 진화가 제공하는 주요 메커니즘 중 하나로 간주됩니다. 고대인들은 규칙적인 조깅이 사람에게 미치는 많은 유익한 효과를 이미 잘 알고 있었습니다. 달리기의 이점은 정확히 무엇이며 이 스포츠가 신체에 미치는 긍정적인 영향을 높이는 방법은 무엇입니까? 그것을 알아 내려고 노력합시다.

달리기가 몸 전체에 미치는 영향

달리기는 인대와 근육계의 거의 모든 부분을 사용할 수 있는 가장 간단하고 효과적인 신체 운동입니다. 또한, 인체의 관절도 달리는 동안 유용한 하중을 받습니다. 달리기는 혈액 순환을 증가시키고 모든 장기와 조직을 산소로 포화시킵니다. 그것은 혈관계를 훈련시키고 많은 심장병을 예방합니다.

조깅은 몸에 해로운 독소와 노폐물을 정화하는 데 도움이 됩니다. 운동하는 동안 혈액은 높은 강도로 혈관을 통해 이동하기 시작합니다. 혈관벽을 통해 많은 노폐물이 들어가고 땀을 통해 제거됩니다. 천천히 오래 달리면 신체의 대사 과정이 정상화되고 혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

조깅은 여분의 칼로리를 제거하는 데 도움이 됩니다. 달리기가 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주되며 대부분의 체중 감량 프로그램에 포함되는 것은 당연합니다.

과학적 연구에 따르면, 달리기는 사람이 기쁨, 행복, 낙천주의를 느끼게 하는 호르몬인 엔돌핀의 생성을 촉진합니다. 게다가, 달리기는 사람의 지구력을 증가시켜 더욱 효율적으로 만듭니다.

정기적인 달리기 훈련은 신체의 회복 기능을 향상시킵니다. 이 효과는 야간 근무를 자주 하는 사람들에게 특히 유용할 것입니다. 결과적으로, 편안한 휴식이나 심지어 잠을 자는 것보다 짧은 달리기가 활력을 주는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 정기적으로 달리기를 시작한 남성의 거의 70%가 생식 기관 활동이 개선된 것으로 나타났습니다. 즉, 달리기는 남성의 능력을 향상시킬 수도 있습니다.

조깅이 신경계에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 이미 알려진 사실입니다. 달리기가 일상 생활의 표준이 된 사람은 성격이 덜 화끈해지고 균형이 잡혀지며 감정을 더 효과적으로 제어하고 스트레스가 많은 상황을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 많은 사람들에게 달리기는 우울증을 줄이거나 완전히 없애는 데 도움이 됩니다.

조깅은 집중력, 자제력, 두뇌 활동 수준을 향상시켜 사람의 정신 능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다. 달리기는 사람의 감정적, 심리적 상태를 진정시키는 효과가 있기 때문에 다양한 수면 장애에 귀중한 도움을 줄 수도 있습니다.

개별 장기에 대한 달리기의 이점

거의 모든 사람이 달리기의 이점에 대해 알고 있습니다. 달리기는 거의 모든 인간 시스템과 기관에 긍정적인 영향을 미치는 가장 접근하기 쉽고 간단한 스포츠 중 하나로 간주됩니다.

• 마음. 달리기는 혈관을 통해 혈액을 적극적으로 "추진"하고 혈관을 강화하며 다양한 심혈관 질환에 저항하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 조깅은 심방의 용적을 증가시켜 심장을 더 강하게 만듭니다. 또한 달리기는 심박수를 정상화하고 빈맥 퇴치에 도움이 됩니다.
• 선박. 정기적인 조깅은 혈압을 정상화하고 혈관의 색조를 증가시킵니다. 혈압이 높으면 달리기가 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 혈압이 낮으면 혈압을 높일 수 있습니다.
• 면역 체계. 달리기는 신체의 방어력을 강화하고 강화 효과가 있으며 대부분의 감기에 저항하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
• 호흡기 체계. 달리기는 폐의 상태를 개선하고, 폐를 더 강하게 만들고, 폐의 부피를 증가시킵니다.
• 소화 시스템. 소화 기관도 정기적으로 달리면 더 잘 작동하기 시작합니다. 이는 조깅하는 동안 사람의 장이 특정 마사지를 받기 때문에 달성됩니다. 그로 인해 설사 나 변비와 같은 문제가 사라지면서 음색이 좋아집니다.
• 내분비 계. 달리기는 지방 조직을 줄이는 데 도움이 되므로 호르몬 수치를 정상화할 수 있습니다. 동시에 땀샘의 상태가 좋아지고 피부가 더욱 탄력 있고 탄력있게됩니다.

달리기는 체력과 지구력을 키우는 훌륭한 도구라는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 달리기의 도움으로 다리, 복근, 팔, 목, 엉덩이의 근육이 활발하게 발달합니다. 사람은 더욱 능숙해지고 강해집니다.

달리기를 최대한 활용하는 방법

달리기의 건강상의 이점을 극대화하려면 다음과 같은 특정 규칙을 따라야 합니다.

1. 달릴 장소와 시간. 훈련에는 경기장이나 공원이 가장 좋습니다. 이러한 지역에서는 일반적으로 산책견의 출입이 금지되고, 자동차가 운행하지 않으므로 공기가 신선하고 깨끗하게 유지되어 달리기의 이점이 극대화됩니다. 근처에 공원이나 경기장이 없다면 교통량이 많지 않은 조용한 거리나 골목을 선택하는 것이 좋습니다. 아침, 아침 식사 전 또는 저녁에 달리는 것이 좋습니다. 이때 신체가 신체 활동을 위해 가장 잘 준비됩니다.
2. 워밍업하세요. 조깅을 시작하기 전에는 준비운동과 스트레칭을 철저히 해야 합니다. 몸통을 구부리고 돌리는 것, 스쿼트, 런지는 근육의 혈액 순환을 증가시키고 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 예열 과정에서 관절 윤활제가 방출되어 관절이 손상되지 않도록 보호합니다.
3. 달리기 기술. 엉덩이, 무릎, 척추에 불필요한 스트레스가 가해지지 않도록 발은 올바른 위치에 있어야 합니다. 내릴 때 다리를 발 전체에 고르게 놓는 것이 좋습니다. 몸통은 앞으로 약간 기울인 상태로 유지해야 하며 달리는 동안 흔들지 않는 것이 좋습니다. 갑자기 뛰어 오르거나 표면으로 강하게 내려가는 것을 피하는 것이 좋습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부려야하며 단계에 맞춰 움직임이 자유로워야합니다. 일부 주자는 팔을 전혀 움직이지 않는 것을 선호합니다. 여기서는 자신의 감정에 따라 가장 편안해 보이는 팔 움직임을 선택해야 합니다.
4. 호흡. 달리는 동안 코와 입으로 숨을 쉬어야 합니다. 호흡이 어려워지고 입을 통해 대부분의 공기를 "삼켜야" 한다면 이는 부하가 너무 높아 속도를 줄여야 한다는 의미입니다.
5. 맥박. 심박수를 조절하는 것도 똑같이 중요합니다. 간단한 심박수 모니터를 구입하여 달리는 동안 심박수가 분당 100-100회를 초과하지 않는지 확인하는 것이 좋습니다. 주파수가 증가한 경우 펄스가 안정될 때까지 주파수를 줄여야 합니다.
6. 훈련 기간 및 빈도. 지독한 스트레스에 즉시 노출되지 마십시오. 훈련받지 않은 사람은 하루에 10~15분씩 시작하고 점차적으로 훈련 강도와 기간을 늘려야 합니다. 초보 주자는 몇 분 동안 달리고 몇 분 동안 걷는 간격 달리기 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 불편함이나 통증이 느껴지면 운동 속도를 늦추거나 완전히 중단해야 합니다.
7. 신발과 의류. 달리기의 이점을 극대화하려면 올바른 옷과 신발을 관리해야 합니다. 편안해야하며 몸을 어느 곳에서도 쥐어 짜지 않아야합니다. 달리기에 가장 좋은 신발은 특수 충격 흡수 패드가 있는 스포츠 운동화입니다.
8. 영양물 섭취. 훈련을 시작하기 한 시간 전에 음식을 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 최후의 수단으로 바나나, 사과 또는 기타 과일을 먹을 수 있습니다. 수업이 끝나면 최소 한 시간은 기다려야 식사를 할 수 있습니다. 달리기 전에는 물을 마시지 말고, 훈련 직후에는 깨끗한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체의 수분 균형이 정상으로 돌아갈 수 있습니다.

달리기를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 이는 만성 질환으로 고통받는 사람들에게 특히 중요합니다. 일부 질병의 경우 조깅이 금기입니다. 여기에는 급성 형태의 전염병, 근골격계 질환 또는 부상, 혈관 및 심장의 심각한 손상이 포함됩니다.

육상선수 훈련

달리기는 많은 사람들에게 즐거운 활동이 아닙니다. 그러나 실습에서 알 수 있듯이 건강을 모니터링하는 가장 최적이고 저렴한 방법입니다. 어린이, 어른, 개를 데리고 있는 노인들... 모두가 달리고 있습니다.

달리기는 영적인 자기 개선에서 체중 감량에 이르기까지 매우 다양한 목표를 달성하는 데 사용될 수 있습니다. 원하는 경우 각 사람은 달리기를 통해 자신의 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 그러나 달리기 중에 자극되는 몇 가지 기본 프로세스가 있습니다. 초보자와 숙련된 운동선수 모두 이에 대해 알아야 합니다.

• 1. 달리기 중과 달리기 후에 조혈 과정이 활성화됩니다. "젊고" 건강한 혈액이 형성됩니다.
• 2. 호흡이 활성화되고 신체의 공기 중 자유 전자 흡수가 자극됩니다. 이 과정은 가스 교환 활성화로 인해 폐와 피부를 통해 발생합니다. 자유 전자 수가 증가하면 성능(신체적, 정신적)이 향상되고 인간의 모든 기능과 시스템이 자극됩니다.
• 3. 달리는 동안 신체의 이산화탄소 생성이 활성화되어 세포에서 발생하는 모든 생화학적 과정에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 특히 조직 내 산소량이 증가해 체내 신진대사 개선에 도움이 된다.
• 4. 평균 지속 시간(30~60분) 동안 신체의 세포 분해가 활성화되고, 이는 다시 달리기 운동 후에 젊고 건강한 새로운 세포의 합성을 자극합니다. 우선, 오래된 병든 세포가 파괴되고, 그 자리에 새로운 세포가 합성됩니다. 달리기의 도움으로 몸 전체가 활력을 되찾고 새로워집니다.
• 5. 성인의 신체에는 약 35리터의 체액(혈액 5리터, 림프액 2리터, 세포내액 28리터)이 들어 있습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 이 모든 체액이 정체됩니다. 달리는 동안 체액이 활발하게 순환하기 시작하여 신체의 정체 구역이 제거됩니다.
• 6. 이 계획에 따라 세포에 영양분과 산소가 공급됩니다. 첫 번째 단계에서는 모세혈관 벽을 통한 확산을 통해 필요한 물질이 혈액에서 세포간액으로 이동합니다. 두 번째 단계에서는 산소와 영양분이 세포간액에서 막을 통해 세포 내로 전달됩니다. 세 번째 단계에서는 세포 내부의 영양분과 산소 분포가 발생합니다. 같은 방식이지만 역순으로 폐기물이 세포에서 제거됩니다. 달리기 중과 달리기 후에는 이 모든 과정이 빠른 속도로 일어나 신체의 활력을 높이고 자가치유를 활성화시킨다. 달리는 동안 신체의 세포는 자신의 노폐물을 제거하여 자해 가능성을 제거합니다.
• 7. 인체에서는 매 순간 수백만 개의 세포가 죽습니다. 이 모든 것을 스스로 활용하려면 중간 정도 지속되는 저강도 부하가 필요합니다. 이를 위해서는 천천히 달리는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 신체의 죽은 세포가 분해되기 시작하여 독소가 형성되어 몸 전체의 혈류를 통해 중독을 일으키고 예를 들어 만성 피로와 같은 상태를 유발합니다.
• 8. 달리는 동안 모든 사람에게 행복의 호르몬으로 알려진 호르몬 세로토닌이 방출되어 기분을 개선하고 우울증 증상을 완화하며 긴장을 완화합니다.

조깅을 하면 심혈관계가 가장 먼저 건강 증진을 받습니다. 전문가들에 따르면 심장과 혈관은 중간 정도(30~60분)의 여유로운 운동에 매우 긍정적으로 반응합니다. 웨이트 머신이나 바벨(덤벨)을 사용한 운동은 골격근을 잘 발달시키지만 심장 근육과 혈관의 발달을 전혀 자극하지 않습니다. 대조적으로, 달리기는 심혈관계를 적절한 수준으로 회복하고 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나로 간주됩니다.

이러한 긍정적인 영향에는 여러 가지 이유가 있습니다.

• 1. 다리 근육의 주기적인 긴장과 이완. 훈련 중에는 심혈관 시스템이 다리 근육의 긴장과 이완을 번갈아 가며 수행하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어 바벨(스쿼트, 런지)을 이용한 운동을 하면 조깅을 하면서 얻을 수 있는 혈관 치유 효과의 10분의 1도 받지 못한다. 이는 정상적인 훈련 중에 근육이 먼저 강한 긴장(바벨을 사용한 스쿼트)을 경험한 다음 휴식을 취하기 때문에 발생합니다. 이 훈련 요법은 종종 정맥류의 가능성과 함께 다리의 울혈을 유발합니다. 대조적으로, 달리기는 다리 근육에 부드럽고 자연스러운 스트레스를 줍니다.
• 2. 달리는 동안 인체는 주기적으로 위아래로 진동하는 운동을 합니다. 위쪽으로 움직일 때 중력이 극복되며 이는 훈련 중에 수백 번 발생합니다. 이러한 진동 운동은 신체의 모든 체액(림프, 혈액, 세포내액)에 매우 긍정적인 영향을 미치며 가장 작은 혈관에서도 진동 운동을 유발합니다.
• 3. 달리는 동안 호흡이 깊고 빈번해지며, 이로 인해 횡경막이 상하로 활발하게 움직이게 되는데, 이는 그 자체로 복부 전체 장기에 탁월한 마사지가 됩니다. 이 마사지는 이러한 기관의 혈액 순환을 활성화하여 모든 긍정적인 결과를 가져옵니다. 횡경막의 활발한 움직임은 다리에서 심장까지 정맥혈의 유출을 촉진합니다.

"Running for Life"라는 책의 저자인 Gilmore에 따르면, 걷는 속도보다 속도가 그리 높지 않은 장거리 달리기도 10~12년의 수명을 더 연장할 수 있다고 합니다.

많은 사람들에게 이 활동은 매우 단조롭고 지루한 활동으로 보입니다. 사실 그렇지 않습니다. 달리기를 통해 단거리 경주에서 기질을 "버릴" 수 있고 마라톤에서 킬로미터를 킬로미터 단위로 측정하여 인내심의 전체 척도를 테스트할 수 있습니다. 세계 기록 보유자나 올림픽 챔피언이 되고자 하는 야심찬 열망을 위해 훈련할 수도 있고, 단순히 건강, 성과 및 정상적인 심리를 유지하려는 욕구가 부족할 수도 있습니다. 마지막으로, 아주 늙을 때까지 계속 달릴 수 있으며, 평생 동안 달리는 것은 스포츠의 도덕적, 육체적 필요를 완전히 충족시킬 것입니다.

이 운동은 또한 면역 체계에 치유 효과가 있습니다. 정기적으로 달리면 사람은 활동적이고 집중적이며 목적의식을 가지게 되어 자존감이 높아집니다.

건강한 생활방식을 지지하는 사람들은 “달리기는 건강을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법입니다.”라고 말합니다. - 정말 진실입니다. 저는 이 성명을 구독할 수 있습니다. 왜냐하면... 학생 시절부터 저는 정기적으로 "건강 경로"를 운영해 왔습니다. 또한 건강을 얻는 데 있어 기적적인 특성에 대해 건강 운동 지지자들로부터 수천 개의 증언이 있습니다. 이 문구의 핵심 단어는 "웰니스"입니다. 조깅 (그의 속도는 가속 단계보다 약간 높으며 속도는 시속 5-7km입니다), 건강에 긍정적인 변화에 기여하는 것은 이런 종류의 달리기입니다. 신체에 가장 큰 스트레스를 가하는 상태에서 기록을 달성하는 것을 목표로 하는 달리기는 대개 부상으로 가득 차 건강 문제를 야기합니다.

비디오 - 건강한 조깅

예, 건강 달리기는 건강을 향상시키는 간단하고 저렴한 방법입니다, 지속적인 재정적 투자나 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 또한, 여가 조깅을 하면 개인 시간을 절약할 수 있습니다. 집 문지방을 벗어나면 체육관이나 섹션을 방문하는 데 시간을 낭비하지 않고 이미 치유 과정을 시작했습니다. 건강 개선 달리기가 우리 몸에 미치는 효과는 시스템과 기관의 회복과 치유 목록에서 놀랍습니다. 우선, 달리기는 개별 그룹이 아닌 모든 인간 근육을 훈련시켜 심혈관, 근골격계, 면역계, 내분비계 및 중추 신경계를 회복하고 강화시킵니다. 레크리에이션 달리기가 건강에 미치는 긍정적인 효과를 자세히 설명하면 몇 페이지에 달하는 목록이 될 것입니다.

건강한 달리기와 건강에 대한 달리기의 광범위한 긍정적 효과, 접근성은 이 치유 방법을 홍보하는 데 결정적인 논거입니다.. 하지만…! 건강 달리기를 하면 모든 것이 그렇게 간단합니까? 건강상의 이점에 대한 전체 목록을 얻는 것이 항상 가능합니까? - 아니요, 모든 민주주의에도 불구하고 건강 달리기는 달리기의 영향으로 우리 몸에서 일어나는 과정에 대한 특정 규칙과 기본 지식을 준수해야 합니다.

건강 달리기 동안 말 그대로 첫 번째 단계부터 우리 몸의 모든 시스템과 기관의 작동 모드에 극적인 변화가 일어나고 인체는 매우 복잡한 시스템이므로 다음을 포함하여 단순화된 영향을 미칠 가능성이 없습니다. 건강 달리기. 그러므로 우리는 달리기를 치유의 방법으로 의식적으로 사용하기 위해 달리기의 이점에 대해 배우고 건강한 달리기에 수반되는 과정, 그것이 우리의 건강에 미치는 영향을 보다 구체적으로 고려할 것입니다.

§1. 달리기의 효능은 혈관 강화, 고혈압 치료, 콜레스테롤 제거 등이 전부가 아닙니다!

달리기 - 혈류를 증가시키고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

건강한 달리기는 혈압을 높이고 혈류 속도를 높입니다. 약간 높은 체온을 배경으로 압력이 증가하면 지방과 폐기물의 연소가 촉진되어 혈관에서 제거되어 인체 건강이 향상됩니다. 모든 사람은 달리는 동안 발에 충격을 느끼지만 이것이 유용하다는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 왜냐하면... 역충격은 혈관의 혈액을 위쪽으로 들어 올려 벽을 강화하여 염분과 콜레스테롤의 침착을 방지하여 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 장기간의 달리기는 신체에서 콜레스테롤을 제거하여 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 감소한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 외에도 레크리에이션 달리기 중에 담낭에 위치한 단단한 돌이 충돌하고 부서진 후 담관을 통해 쉽게 빠져 나갈 수 있습니다.

레크리에이션 달리기 중에는 혈류가 오랫동안 휴면 상태였던 모세 혈관을 통과하는 경로를 열어 심장에 가해지는 부하를 줄이고 심장 기능을 회복시킵니다. 분명히 이것이 인간 건강에 대한 레크리에이션 달리기의 효과를 연구하는 과학자들이 모세혈관을 "말초 심장"이라고 부르는 이유입니다. 학자 N. Amosov는 아픈 사람은 건강한 사람보다 수십 배 더 많은 움직임과 달리기가 필요하다고 말했습니다. 저는 걷기와 건강 개선 조깅이 도움이 되더라도 침착함을 유지하고 집중적으로 화학 약품을 복용하라는 의사의 권장 사항에 대해 이야기하고 있습니다. 더 효과적인.

헬스러닝을 하는 동안 사람이 자기장망(하트만 그리드)을 통과하면 몸에 에너지가 충전되고 배터리처럼 몸에 에너지가 충전되어 세포막의 기능이 좋아지고 신체의 에너지가 증가한다. 인체에는 12개의 에너지 채널이 있으며 에너지는 28.5분 동안 이동합니다. 이 시간 동안 달리면 에너지를 완전히 "펌핑"할 수 있습니다. 우리 각자는 태어날 때 일정량의 에너지를 받습니다. 지출을 줄이고 예비비를 확보하면 더 오래 살 수 있습니다. 우리의 에너지 보유량은 근육 활동에 따라 달라집니다. 건강조깅을 하면 수명이 늘어납니다.

달리기 - 내분비선, 신경계 및 엔돌핀 (행복 호르몬)

건강을 개선하는 달리기는 "휴면" 모세혈관이 열려 내부 분비 기관의 활동을 활성화하고 호르몬의 흐름을 증가시켜 이제 가장 먼 세포에 도달할 수 있기 때문에 내분비 및 신경계의 기능을 향상시킵니다. 건강 달리기 중에는 에노돌핀 호르몬을 생성하는 뇌하수체의 활동이 증가합니다. (행복 호르몬). 적어도 30분 동안 달리고 나면 사람은 행복감, 즉 한 시간 동안 지속되는 행복감을 느낍니다. 따라서 달리기는 우울증에 대한 확실한 치료법입니다.

건강한 달리기는 말초 혈관의 확장으로 이어지며 저항력이 감소하고 결과적으로 혈압이 감소합니다. 고혈압을 없애기 위해 달리기의 치유력을 활용하십시오.건강한 달리기는 "조금만 먹고 싶은" 통제할 수 없는 욕구를 극복하는 데 도움이 됩니다. 달리기 후에는 모든 종류의 "불쾌한 음식"을 덜 먹고 싶지만 반대로 신체 자체에는 가볍고 건강한 음식이 필요하다는 사실이 알려졌습니다. , 이는 체중 감량에 기여합니다. 체중이 적다는 것은 심혈관계에 가해지는 스트레스가 적다는 것을 의미하며, 이는 혈압이 점차 정상으로 돌아간다는 것을 의미합니다. 또한 30분간 가벼운 조깅을 하면 1시간 30분~2시간 30분 동안 식욕이 억제되며 그 이후에는 가벼운 음식으로 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 레크리에이션 달리기 중에 담낭에 있는 단단한 돌이 충돌하여 부서진 후 담관을 통해 쉽게 빠져 나갈 수 있습니다.

또한, 달리기는 장을 자극하고 소화기관이 회복되며 췌장의 기능이 좋아진다. 신체 활동 부족은 특정 근육 그룹이 부분적으로만 부하되고 일부 근육 그룹은 지속적으로 사용되지 않는 현대인의 재앙입니다. 결과적으로 모세혈관이 닫혀 관절로 가는 혈액의 흐름이 감소합니다. 건강한 달리기는 이러한 현상을 없애고 관절이 기능을 회복할 수 있는 기회를 얻게 됩니다.

레크리에이션 달리기 중에는 몸의 근육을 대부분 사용하게 되면 움직임 부족으로 활동량이 감소했던 정맥과 동맥이 다시 열려 기능을 수행하게 되고, 혈류가 증가하면 심박수가 감소하게 된다. 규칙적인 건강 달리기는 분당 20-40 리터의 혈액을 운반하는 심장 근육의 활동 증가를 의미합니다 (휴식시 - 3-4 리터). 심장 근육에 더 많은 부하를 가할수록 심장 근육은 더 강해질 것입니다. 달리기는 심장 근육에 가해지는 부하를 독립적으로 조절할 수 있기 때문에 건강 증진 측면에서 편리합니다. 규칙적이고 느린 속도의 레크리에이션 조깅을 하면 심장이 더 강해지고 심장 마비가 거의 불가능합니다.

건강 달리기 중 혈액 순환이 촉진되어 신체 조직의 지방 산화가 촉진됩니다. 달리기는 과체중에 대처하는 가장 좋은 방법입니다. 지방을 태우면 혈관벽에 콜레스테롤이 침착되는 것을 급격히 줄여 높은 순환계를 유지하는 것도 매우 중요합니다. 규칙적인 건강 관리를 통해 죽상 동맥 경화증은 사실상 불가능합니다. 달리기는 몸을 정화하는 데 도움이됩니다. 이는 사람이 땀을 많이 흘리면 독소도 몸에서 집중적으로 제거되기 때문에 발생합니다.

건강 달리기 중에는 신체가 활성화되고 에너지로 포화되어 정신 능력과 창의적 잠재력이 증가합니다. King's College London의 과학자들이 실시한 특별 연구에 따르면, 달리기 후에 학생들은 그러한 예비 부담 없이 시험을 푸는 데 있어 부인할 수 없는 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 달리기를 실천하는 사람들은 달리는 동안 가장 가치 있는 생각이 떠오른다고 주장한다. 따라서 실행하기 전에 스스로 "창의적인 작업"을 설정하는 것을 잊지 마십시오. 실행이 끝나면 독창적인 솔루션을 갖게 될 것입니다.

따라서 당신은 건강 달리기의 이점과 다른 건강 방법에 비해 신체의 전반적인 건강에 대한 단순성을 이해하는 데 도움이 될 기본 원리, 건강 달리기의 이론적 기초에 익숙해졌으며 요구 사항을 고려할 것입니다. 건강을 위한 달리기에 관한 규칙은 아래와 같습니다.

§2. 건강한 달리기를 위한 규칙

우선, 심혈관계나 근골격계 질환이 있는 경우 레크리에이션 달리기가 금기일 수 있습니다. 의사와 상담하세요. 그리고 건강을 개선하기 위해 새로운 기술을 사용할 계획이라면 금기 사항이 있는지 항상 주의를 기울이십시오. (특히 몸을 정화하는 데). 그들이 거기에 없다면 위험을 감수하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면... 금기 사항이 없다는 것은 절대적으로 건강한 사람을 대상으로 함을 의미합니다. 그리고 절대적으로 건강한 사람은 우리 삶에서 매우 드문 현상입니다.

레크리에이션 달리기에 참여하기로 결정한 후에는 더위, 추위 및 진창 속에서 이것이 영원하다는 것을 분명히 이해해야합니다. 그런데, 일단 이 과정에 참여하게 되면, 악천후 속에서 달리는 것이 편안하게 달리는 것보다 더 긍정적인 감정을 가져온다는 뜻밖의 발견을 스스로 할 수도 있습니다. 처음에는 매일 달리기 위해 강한 의지를 기울여야합니다. 저녁에는 아침에 공원으로 달리고 싶은 열정과 열망이 있고 아침에는 달리기를 연기해야 ​​할 이유가 있습니다. 그러나 다가오는 달리기를 기대하고 그에 따른 기쁨을 느끼며 매일 아침 일어나기 시작한다면, 당신은 본격적인 조깅하는 사람, 행동 할 수있는 사람으로 간주 될 수 있습니다.

건강한 달리기를 위해서는 올바른 운동화를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 충격 부하로부터 관절을 보호하고 긍정적인 심리적 자극을 제공하는 좋고 편안한 운동화입니다. 굳은살과 피부 마찰을 방지하기 위해 너무 느슨하지 않아야 하지만 너무 빡빡하지도 않아야 합니다. 양말도 마찬가지이므로 발 관리가 매우 중요합니다. 달리기 경로를 선택하십시오. 공원, 경기장인 경우 충격 하중이 높기 때문에 아스팔트 경로를 피하는 것이 좋습니다. 움직이는 차량 근처의 보도에서는 절대로 달리지 마십시오. 이것은 당신에게 건강을 더해주는 것이 아니라 오히려 그 반대입니다.

비디오 - 올바른 운동화를 선택하는 방법

조깅하기 전에 항상 워밍업을 하십시오. 약 5분 동안 근육을 ​​워밍업하고 관절을 발달시키십시오. 스윙 동작, 스트레칭, 스쿼트, 심박수가 증가할 때까지 빠른 속도로 걷기 등이 있습니다. 워밍업 없이 달리는 것은 금기입니다!달리고 난 후에는 스트레칭 운동을 하고 가로대에 매달아 놓는다. 달리고 집에 오면 바로 샤워를 하세요. 달리면 땀이 많이 나오고 그와 함께 엄청난 양의 독소와 독소가 배출되는데, 5분 이내에 씻어내지 않으면 이 시간이 지나면 피부를 통해 다시 흡수되어 다시 혈액으로 들어갑니다. .

이제 막 달리기 시작했나요? - 근육통이 나타난다 (쓰림)

우리는 건강한 달리기라고 부르지만, 훈련 첫날 이후에는 원칙적으로 근육통이 나타납니다. (흔히 목이 아프다). 당황하지 마십시오. 이것은 건강에 더 나은 변화가 시작되었다는 증거입니다. 2~3일을 기다려 부하를 줄이되 실행을 멈추지 마십시오. 근육통은 점차 사라지게 됩니다. 이 현상의 첫 번째 이유는 달릴 때 혈액의 흐름이 증가하여 닫힌 모세 혈관을 통과하여 열리기 때문입니다. 두 번째 이유는 산소부채입니다. 훈련받지 않은 주자는 필요한 양의 헤모글로빈을 가지고 있지 않아 젖산이 형성되어 근육 수축을 제한합니다. 처음 달리기를 시작하면 호흡 근육의 사용이 늘어나 가슴 통증을 경험할 수도 있습니다. 멈추고 호흡을 회복하여 호흡 근육을 이완시키고 통증이 사라질 때까지 통증이 느껴지는 부위를 마사지하십시오.

레크리에이션 달리기를 시작하는 많은 사람들은 뻣뻣함을 느낍니다. 이 요소는 달리는 동안 척추만 긴장된 상태에 있고 운동에 관련된 신체의 다른 모든 부분이 가볍고 자유로운 움직임을 한다는 사실에 집중하면 쉽게 제거될 수 있습니다. 얼굴 근육부터 다리 근육까지 근육의 일관된 이완을 따르십시오. 건강을 위해 달리는 경우 시선의 방향이 특히 중요합니다. 수평선 바로 위에 시선을 고정하십시오. 이 경우 점차 공중에 떠 있는 듯한 느낌이 생기고, 발을 보면 달리기가 묵직해지게 된다. 이 현상의 효과는 시선이 당신의 의지와 상관없이 신체의 에너지를 높이거나 낮추는 것입니다.

건강 달리기에 관한 기사의 모토는 잘 알려진 “해를 끼치지 말라”일 수 있습니다. 따라서 개인 기록을 위해 노력하지 말고 부하를 줄이면서 점차적으로 늘리십시오. 100m도 달리기가 힘들다면 걷기부터 시작해 100m, 200m 등 조깅을 해보자. 레크리에이션 달리기를 할 때 건강을 모니터링하는 좋은 방법은 심박수이며, 달리기 후 심박수 회복의 반응을 통해 허용 가능한 달리기 부하 수준을 판단할 수 있습니다. 맥박은 다음과 같이 측정됩니다: 10초 동안의 박동 수에 6을 곱한 값입니다.

• 남성 35-45세, 여성 30-40세 - 75-80%, 분당 140회 이하;
• 남성 45-55세, 여성 40-50세 - 65%, 분당 130회 이하;
• 55세 이상의 남성, 50세 이상의 여성 - 50%, 그러나 분당 115회 이하.

심박수 회복에 대한 좋은 반응: 1분 후 - 20%, 3분 후 - 30%, 5분 후 - 50%, 10분 후 - 러닝 후 최고 심박수의 75%. 이러한 지표를 기반으로 레크리에이션 달리기 중에 부하를 조절할 수 있습니다. 최적의 실행 기간에 대한 의문이 제기됩니다. - 최소 30분 이상. 그리고 60분을 넘지 마세요. ( 달리기가 신체에 미치는 영향에 대한 이전 정보를 다시 읽으십시오)몸이 가벼운 땀으로 뒤덮이는 속도로-이것은 건강한 달리기가 될 것입니다.

건강을 개선하는 조깅은 아침과 저녁 모두 유용하고 허용됩니다. 아침에 달리는 것은 수면에서 운동으로의 급격한 전환이며, 아침의 혈액이 두꺼워지고 호르몬으로 포화되므로 심혈관 시스템에 문제가 있으면 저녁에 조깅을 시작하여 두 번 마무리하는 것이 좋습니다. 잠들기 몇 시간 전에 긴장을 완화하고 정상적인 수면을 보장합니다.

비디오-아침과 저녁 달리기 기능

일주일에 몇 번이나 달려야 할까요? - 예를 들어, 나는 매일 달리지만, 달리기 후에 몸이 회복할 수 있는 기회를 갖도록 훈련 강도를 다르게 합니다. 우선, 일주일에 세 번이면 충분하지만 달리기 휴식 시간은 2일을 초과해서는 안 됩니다(예: 월요일-조깅, 화요일, 수요일-휴식, 목요일-조깅, 금요일, 토요일-휴식, 일요일-조깅). 근육 건강 수준을 유지하고 건강 증진 달리기 효과를 유지합니다.

§삼. 건강 달리기 기술

건강 달리기는 영어 버전에서 조깅입니다. 셔플링 달리기 및 달리기 기술이 이 정의에 적합합니다. 달릴 때 관절에 충격이 가해지는 것을 방지하려면 다리를 앞으로 움직일 때 아래쪽 다리를 부드럽게 펴는 것이 필요합니다. 이 버전의 달리기에서는 다리가 구부러지는 순간 지면과의 접촉이 발생합니다. 발이 땅에 부딪히는 날카로운 충격을 피하고 정강이가 날카롭게 늘어나면서 곧은 다리에 착지하여 충격 하중이 무릎 관절에 떨어지게 되는 일종의 충격 흡수 장치입니다. 구조가 단단하기 때문에 충격이 척추뼈까지 더 높게 전달됩니다. 또한 수직면에서 신체의 흔들림을 최소화하는 것이 좋습니다.

비디오 - 자연스러운 달리기 기술

특히 초보자의 경우 레크리에이션 달리기에서는 계단을 오를 때처럼 위에서 아래로 발 전체가 한 번에 땅에 닿게 되며, 땅에 닿는 순간 발이 긴장되어야 합니다. 시간이 지남에 따라 달리기 기술을 익히면 달리기 조건과 피로감에 따라 발 뒤꿈치에서 발끝까지, 발가락에서 발 뒤꿈치까지 발 배치를 사용할 수 있습니다. 발이 땅에 닿기 직전에 이완되도록 하려면 아래쪽 다리를 편안하게 유지하면서 엉덩이의 움직임을 따라 달리도록 노력하십시오. 달릴 때 발의 안쪽 가장자리가 같은 선에 있어야 하므로 수평면의 신체 진동과 척추에 가해지는 원치 않는 하중이 제거됩니다.

발의 어느 부분이 먼저 땅에 닿아야 할까요? 발뒤꿈치, 발 중간, 발가락 중 무엇인가요? 각 옵션에는 장단점이 있으며 이를 시각적 표 형식으로 제시했습니다.

발 배치	뒤에	에 맞서
힐	종아리 스트레칭 많은 러너들에게 가장 자연스러운 방식으로 느껴집니다.	너무 멀리 걸으면 무릎과 엉덩이에 추가적인 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 발목과 무릎은 걸을 때마다 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 각 발뒤꿈치가 브레이크 역할을 하므로 템포가 느려질 수 있습니다.
중간 부분	충격 흡수 및 완충 효과가 좋습니다. 각 단계의 시간을 줄여 속도를 높입니다.	준비되지 않은 사람에게는 부자연스러워 보일 수도 있습니다. 종골 힘줄과 종아리 근육에 더 중점을 둡니다.
손가락	무릎과 발목에 부담이 적습니다. 빠른 달리기에 좋습니다.	그 결과 운동 범위가 증가하고 이로 인해 추가적인 에너지 소비가 발생합니다. 아킬레스건과 종아리 근육의 긴장은 부상을 초래할 수 있습니다.

보시다시피, 발을 배치하는 각 방법에는 장점과 단점이 있습니다. 달릴 때 불편함을 느끼거나 진행이 멈췄다면 달리기 기술을 바꿔야 할까요? 어쨌든 몸의 소리에 귀를 기울이면서 신중하게 실험해야 합니다.

달리는 동안 코로 숨을 쉬는 것이 더 좋으며, 순전히 생리적인 이유 외에도 이러한 호흡을 통해 스트레스 수준을 조절할 수 있습니다. 입으로 숨을 쉬기 시작하면 산소가 부족하다는 신호이므로 달리기 강도를 줄여야 합니다. 그리고 호흡의 리듬에 맞춰 달리는 리듬을 조정하려고하지 마십시오. 특정 순간에 신체는 합의 된 리듬에 독립적으로 들어갑니다.

비디오 - 달리는 동안 적절한 호흡

레크리에이션 달리기 중 보폭과 신체 위치

건강 달리기에서 중요한 매개변수는 짧은 걸음의 가속 빈도입니다. 긴 걸음으로 더 큰 다리 힘이 필요하고 에너지 소비가 증가하며 특히 조깅 초기 단계에서 다리의 골막과 근육에 통증이 발생합니다. 따라서 건강 달리기에는 30~70cm 또는 1~3피트의 보폭이 필요합니다. 이로 인해 인체는 걸음의 길이와 빈도를 주자의 웰빙 및 훈련 수준과 결합하여 달리기의 리듬을 독립적으로 조절합니다. 신체의 체력이 증가하고 최대 5km/분의 달리기 속도로 보폭이 늘어납니다.

조깅할 때는 몸을 수직으로 유지하는 것이 좋습니다. (자연스러운 달리기 기술에서는 반대로 몸이 약간 앞으로 기울어져야 합니다)자유롭게 숨을 쉬려면 앞으로 몸을 기울이지 말고 가슴을 내밀지 마십시오. 이것은 관절과 척추 부상을 피할 수있는 건강한 달리기 기술의 매우 중요한 요소입니다.

달리는 동안 팔꿈치를 구부려(90도), 손은 약간만 구부립니다. 긴장을 풀어라 왜냐하면... 편안한 달리기는 리드미컬한 호흡을 촉진하고, 어깨띠와 팔의 근육을 긴장시키면 경직이 발생한다. 그러므로 팔을 힘차게 움직이려는 욕구를 포기하십시오. 건강한 달리기에는 최소한의 진폭이 필요합니다. 팔뚝과 어깨에 자유를 주고 손의 긴장을 풀기 위해 달리는 동안 손에 두 개의 물체를 집어 들고 손가락으로 이 물체를 움직이면 긴장이 완화됩니다.

건강 달리기가 건강에 효과적이려면 다음 원칙을 준수하십시오.

• 쉽게 달려야 합니다. 긴장 없이 자연스럽게, 리드미컬하게;
• 혼자 달려야 하기 때문에... 두 사람이라도 최적의 속도를 찾기가 어렵고 달리기로 인한 즐거움과 건강상의 이점은 최소화됩니다.
• 달리기는 재미있어야 하고, 그것이 힘든 일이 된다면 그런 달리기는 쉽게 건강하다고 할 수 없습니다.

§4. 달리는 동안 에너지 호흡

당신의 인식을 선명하게 하기 위해 재치 있는 작업이 제공됩니다. 아침 달리기 전, 주자는 체중을 측정한 후, 적당한 속도로 40분 동안 조깅하고, 달리기 후에 다시 체중을 잰다. 결과는 700g을 더한 것입니다. 내가 들어본 것 중 가장 합리적인 말은 “그런 일은 일어나지 않는다”는 것이었다. 달리는 동안 에너지 호흡을 사용하면 발생합니다. 이는 우리 몸에 에너지를 공급합니다. (프라나). 울트라 마라톤 선수 G. Shatalova와 유명한 치료사 Yu. Andreev는 장거리 달리기 후에 달리는 동안 에너지 호흡을 사용할 때 지속적으로 체중 증가를 기록했습니다.

에너지 호흡은 흡입 - 일시 정지 - 숨을 내쉬기 - 일시 정지의 순서로 수행됩니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 꽤 간단하지만 달리는 동안 이런 호흡을 자동으로 가져오는 것이 조금 더 어렵지만 항상 이렇게 호흡하는 것을 규칙으로 삼는 것이 좋습니다. 주된 조건은 흡입이 호기보다 짧아야한다는 것입니다. 건강한 달리기와 활발한 호흡을 결합하면 결과적으로 이산화탄소가 축적되고 신진 대사와 내부 수용체가 활성화되고 자유 전자가 에너지 채널로 방출되고 신체가 에너지로 포화되고 따뜻해지며 결과적으로 건강이 향상됩니다.

달리는 동안 에너지를 "펌핑"하는 것은 질병이 있는 기관의 상태를 개선하고 전반적인 건강을 개선하는 데에도 사용될 수 있습니다. 이렇게하려면 어떤 기관을 통해 어떻게되는지 상상해야합니다. (더 나은 태양 신경총), 치유 에너지를 흡수하여 잠시 동안 촘촘한 혈전으로 집중시킨 다음 숨을 내쉬어 병든 기관으로 보냅니다. 어떤 기관에 문제가 있으면 달리는 동안 부정적인 에너지, 독소를 흡입하는 방법을 상상해야합니다. (어두운 색)병든 기관에서 빨려 들어가고 숨을 내쉴 때 어두운 흐름의 형태로 쫓겨납니다.

전통적인 달리기 기술과 다른 레크리에이션 달리기 옵션이 있지만 동시에 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 전통적인 달리기 후에는 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 50m 거리를 날카롭게 몸을 긴장시키는 달리기를 한 다음, 정기적인 레크리에이션 달리기를 합니다. 4번 반복하세요. 이 달리기 옵션은 정신 작업을 하고 앉아서 생활하는 사람들에게 유용합니다.
• 모든 근육이 완전히 긴장된 상태에서 머리를 뒤로 젖히고 손을 등 뒤로 놓고 경추를 강화합니다.
• 몸 전체를 흔들어 에너지로 채우려면 무릎을 가슴까지 올리고 등을 곧게 펴고 몸통을 약간 앞으로 기울이고 무릎을 구부린 상태에서 달리는 것이 좋습니다.
• 뒤로 달리면 조정력이 향상되고 추가 근육 그룹이 사용되며 추가 에너지가 제공됩니다.

이 기사의 마지막 섹션인 "달리면서 에너지 호흡"은 미래를 위한 지침이자 건강한 식습관을 익히고 몸을 정화할 때 개선할 수 있는 추가적인 기회라고 할 수 있습니다. 이 주제는 G. Malakhov, Yu. Andreev의 책에 더 자세히 나와 있습니다.