운동 후 통증 완화 방법. 훈련 후 근육통을 줄이는 방법은 무엇입니까? 인후통을 유발할 가능성이 가장 높은 행동은 무엇입니까?

각 운동이 끝나면 자기 만족감뿐만 아니라 근육통도 발생합니다. 완전히 다를 수 있습니다. 기분 좋은 피로감과 근육 조직의 완전한 수축을 방해하는 통증을 동시에 느낄 수도 있습니다. 왜 이런 일이 발생하는지 이해하려면 부하가 근육에 어떻게 작용하는지 자세히 살펴봐야 합니다. 훈련 후 통증의 시작을 이해함으로써 항상 즐겁지는 않은 감각을 최소화하고 억제할 수 있습니다.

대부분의 경우 초보자와 운동선수는 훈련을 오랫동안 중단하거나 한 프로그램을 다른 프로그램으로 변경한 후 강한 통증을 경험합니다. 누구나 아픈 통증으로 고통받지 않기를 원하지만, 애초에 통증이 나타나는 이유에 대한 명확한 이해가 있어야만 이러한 결과를 피할 수 있습니다.

통증은 근육 구조가 파괴되는 과정을 반영합니다. Sterlig와 Morozov가 실시한 연구에 따르면 신체 운동은 근육 섬유의 근원섬유를 대체하고 미토콘드리아가 분해되어 혈액 내 백혈구 수준이 증가합니다. 부상, 염증 및 감염에서도 유사한 상태가 발생합니다.

근육 조직 섬유가 파괴되어 분자의 단백질 조각이 형성되고 식세포와 리소좀이라고 불리는 손상된 조직을 소화하는 세포가 활성화됩니다. 그들은 통증을 유발하는 물질을 분비합니다. 근육 섬유가 파괴되면 조직에서 단백질 생성을 자극하는 세포인 위성을 형성합니다.

의심의 여지가 없는 또 다른 사실은 보디빌딩 중 통증이 첫 번째 운동 후에만 특히 심하게 느껴지고, 규칙적으로 되면 더 이상 느껴지지 않는다는 것입니다. 수업이 오랫동안 중단되면 다시 나타납니다.

훈련이 완료되면 신체의 단백질 생성이 가속화되어 근육 조직에 크레아틴 인산염이 축적되어 수준이 증가하고 해당 효소가 활성화됩니다. 이 과정은 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효율적이게 되므로 근육 수축을 위한 에너지원인 산화가 발생합니다. 당신이 하는 훈련의 양은 근육이 에너지원을 고갈시키는 것을 거의 불가능하게 만듭니다.

정기적인 훈련 덕분에 근육의 에너지 잠재력이 증가하고 결과적으로 힘이 있는 성과 지표가 향상됩니다. 반면에 적용되는 스트레스와 훈련 영향은 감소합니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려지는 것입니다. 이러한 현상을 훈련 고원이라고 부르는데, 획기적인 발전을 이루기 위해서는 부하 및 훈련 요인을 변경하고, 분할 변경, 세트 간 휴식 시간, 슈퍼세트를 사용한 운동, 드롭 등을 변경해야 합니다.

근육통의 종류

매 운동 후에 발생하는 통증에는 여러 유형이 있습니다.

근력운동 후 다음날 아침 근육에 느낌이 오기 시작합니다. 훈련에 관련된 근육 그룹을 통해 어떤 동작을 수행하면 근육은 끈끈하고 솜털 같으며 부어 오르고 꽉 차게 됩니다. 근육이 늘어나거나 수축할 때 더욱 심해지는 기분 좋은 피로감과 거의 감지할 수 없는 통증입니다.

며칠간 통증이 계속됩니다. 이는 근육 조직에 미세 외상이 나타나고 새로운 구조가 형성되면서 회복 과정이 시작된다는 증거입니다.

보온재

훈련이 끝난 후 2~3일 후에 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축되면 강해집니다. 이는 훈련 프로그램 변경, 운동 중단 후, 초보자 사이에서 가장 자주 발생합니다.

아프고 심하며 끊임없는 통증은 부하가 너무 과도하고 무게가 너무 무겁다는 증거입니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이를 통해 관절, 근육, 인대, 중추신경계가 강화되고 익숙해질 수 있습니다.

다음 훈련 세션까지 근육이 아직 완전히 회복되지 않은 경우, 즉 계속해서 통증이 있는 경우 회복 세션을 수행해야 합니다. 운동을 변경할 필요는 없지만 무게는 절반, 즉 50% 감소합니다. 각각 15~20회 반복 세트를 수행하면 손상된 근육에 많은 양의 혈액이 공급되어 혈액 순환이 개선되고 회복 과정을 촉진하는 영양분이 공급됩니다.

이는 뻣뻣하고 심각할 수 있으며 다음날과 수업 직후에 발생할 수 있습니다. 통증이 상당히 강하기 때문에 어떤 운동도 할 수 없습니다. 일반적으로 부상은 중량을 최대 한도까지 올리고 워밍업에 최소한의 시간을 할애할 때 발생합니다.

인대나 관절의 통증은 정상이 아닙니다. 따라서 통증이 발생하는 정확한 원인을 알 수 있을 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 부상이 완전히 치료되지 않았거나 기술이 올바르지 않았거나 시뮬레이터가 인체 측정 개인 매개변수에 맞게 구성되지 않았을 수 있습니다.

운동 후 근육통의 또 다른 유형은 다양한 운동을 마지막으로 반복할 때 타는 듯한 느낌이 나타나는 것입니다. 이것은 젖산에 의한 근육 조직의 산화 결과입니다. 이는 근육 세포를 채우고 신경 자극이 통과하는 것을 방지하여 작열감을 유발합니다.

이 느낌은 절대적으로 정상적인 것이며 과부하로부터 신체를 보호하는 신체의 반응을 나타냅니다. 젖산 노폐물은 훈련 종료 후 약 20~최대 30분 후에 제거됩니다.

훈련 목표는 타는듯한 느낌이 느껴질 때까지, 즉 지체되고 느리고 곧은 근육 그룹에 대한 운동의 필요성으로 이어지는 경우가 가장 많습니다.

운동 후 근육통은 좋은 징조인가요, 나쁜 징조인가요?

근육통은 근육량 증가의 선택적 징후이지만 훈련을 수행하면 근육 구조가 파괴되고 미세한 부상이 형성되어 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작된다는 것을 확인합니다.

훈련의 성공은 고통으로 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고 해서 수업이 실패했다는 의미는 아닙니다. 이 과정을 연구하는 미국 연구자인 Contreras와 Schoenfeld는 운동 후 통증을 경험하는 것이 항상 근육이 성장하고 있다는 신호는 아니라고 말합니다.

각 훈련의 주요 목표는 고통을 경험하는 것이 아니라 받은 부하를 향상시키는 것입니다. 운동의 효과는 통증이 아니라 근육의 둘레와 부피의 증가, 운동 시작 전과 훈련 후의 체격 비교를 통해 나타납니다.

근육통을 완전히 느끼지 않는 것은 거의 불가능합니다. 훈련이 증가할수록 그 현상은 덜 뚜렷해집니다. 효과적으로 운동하면서도 매우 기분이 좋지만 아프거나 통증이 느껴지지 않는 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

로드가 진행되어야 합니다.. 따라서 매주 소량의 가중치만 저항에 추가됩니다. 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 경우 매주 최적의 증가량은 2.5~5kg입니다. 무게를 늘린 후에는 실행 기술을 익히고 주어진 세트 수와 접근 방식을 유지한 다음 무게 추가를 시작해야 합니다.
기술을 완벽하게 익혀야 합니다.트레이너나 지식이 풍부한 사람에게 문의할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 언제든지 이 운동이나 그 운동을 수행하는 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
워밍업을 꼭 하세요.이는 훈련 시작의 필수적인 부분이며, 전신의 모든 범위의 움직임과 다가오는 훈련 준비를 포함합니다. 벤치 프레스를 한다면 가벼운 무게와 적은 횟수의 워밍업 세트를 2~3회 수행하세요. 이렇게하면 혈액이 근육으로 돌진하고 신경계와의 의사 소통이 이루어집니다.
피곤할 때 훈련하지 마십시오.많은 양의 일, 수면 부족, 나쁜 기분, 낮 동안 잘 먹을 기회 부족은 신체가 추가적인 스트레스에 노출되지 않도록 훈련을 거부하는 좋은 이유입니다.
음주 습관을 유지하십시오.수업 중에는 최소한 1리터의 물을 마셔야 합니다. 일일 수분 섭취 기준은 체중의 0.04-0.05*입니다. 물 덕분에 혈액이 두꺼워지지 않고 산소와 영양분의 전달이 가속화되며 근육 조직으로의 신경 자극 전달이 개선됩니다.
잘 자도록 노력하세요.최소 8시간의 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다.

통증을 줄이려면 다음 방법을 사용해야 합니다.

마사지. 이를 통해 몸 전체에 혈액을 분산시키고 올바른 부위로 영양분의 흐름을 보장할 수 있습니다.
회복 활동.이 운동은 정상 작업 중량의 50%를 사용하고 세트당 15~20회 반복하여 근육에 혈액 순환을 제공합니다. 그들은 영양분을 섭취하고 더 빨리 회복됩니다. 이러한 운동의 요점은 통증을 줄이는 것뿐만 아니라 동작 기술을 반복하여 기술을 연마하는 것입니다.
진정하세요.근육을 스트레칭하면 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 증가하고 가속화되어 결과적으로 통증이 감소합니다.
적절한 영양.식단에는 많은 양의 단백질이 포함되어야 하며 그 양은 체중 1kg당 2~2.5g입니다. 이화작용을 예방하고 단순 아미노산을 얻으려면 BCAA를 섭취해야 합니다. 이는 면역 체계를 강화시켜 신체의 완전한 회복을 가속화하는 데 도움이 되는 글루타민에도 적용됩니다. 크레아틴을 섭취하면 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 지구력과 힘을 증가시킬 수 있습니다.
편안히 휴식을 취하다. 운동을 할 수 없을 정도로 통증이 있다면 2~5일 정도 휴식을 취해야 합니다. 이를 통해 완전히 회복하고 새로운 활력으로 운동을 시작할 수 있습니다.

이러한 방법과 함께 경화, 목욕탕 방문, 사우나 방문, 따뜻한 연고 사용 등에 의지할 수 있습니다. 이러한 방법은 손상된 구조의 혈액 순환을 개선하여 근육이 훨씬 더 빨리 회복되도록 합니다.

요약

훈련 후 통증이 느껴지는 것은 근육이 아프다는 확실한 신호이며, 이는 미세 외상이 지속되었음을 의미하며 이는 훈련이 효과적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 나쁜 고통과 좋은 고통을 구별할 수 있는 것입니다. 두려워해서는 안 되지만, 반드시 근육에 휴식과 회복을 주어야 합니다. 그렇지 않으면 훈련에서 긍정적인 결과가 나오지 않습니다.

힘든 운동 후에는 근육통이 나타날 수 있습니다. 이러한 운동 효과는 숙련된 운동선수와 초보자 모두에게 친숙합니다. 통증은 24시간 이내에 발생하며 최대 3일까지 지속될 수 있습니다.

훈련 후 근육통은 근력 훈련이 결과를 낳는다는 신호입니다.새로운 운동을 도입하거나 정규 세션 기간을 늘린 후에 형성될 수 있습니다.

근육통은 근육이 재생되고 형성되면서 근육의 강도를 증가시키는 적응의 일부입니다. 근육이 부하에 익숙해짐에 따라 점차적으로 감소합니다.

근육통의 이점과 해로움

힘든 운동 후의 통증은 유익할 수도 있고 해로울 수도 있습니다.

혜택:

근력운동 후에 통증이 나타나면 근육에 손상이 생겼다는 뜻이다. 2~3일 정도 지나면 근육이 회복되어 흉터가 생기고 이는 근육량 증가에 도움이 됩니다. 결과를 통합하려면 이 기간 동안 근육에 휴식을 주는 것이 매우 중요합니다.

즉, 훈련 후 휴식을 취하면 근육 성장이 증가하는 유용한 통증입니다.

피해:

근육이 회복되지 않고 너무 강하게 훈련하면 운동 후 1~2시간 이내에 통증이 발생합니다. 이는 과로로 인해 발생하며 이는 근육 성장과 근력을 감소시킵니다.

운동 후 근육통은 부상으로 인해 발생할 수도 있습니다. 운동을 하다가 점차 통증이 심해지고 붓는 증상이 나타나면 운동을 중단해야 합니다. 이는 부상의 징후이므로 병원에 가야 합니다.

해로운 통증은 운동의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 건강에도 위험합니다(수술이 필요할 수도 있습니다).

근육통의 메커니즘

근육은 단백질(80%)로 구성되어 있으며 근력 운동 중에 단백질이 분해되어 다른 기관에 영양을 공급합니다. 운동 중에는 단백질이 미리 처리되어 근육 조직의 완전성이 손상됩니다. 이 과정을 이화작용이라고 합니다. 동시에 통증과 피로가 나타나 휴식이 필요함을 경고합니다. 휴식하는 동안 근육이 성장합니다.

이것이 근원섬유 근육 비대가 발생하는 방식으로 통증을 유발합니다. 근육 내부에 수축성 단백질(미오신과 액틴)의 미끄러짐이 나타나며, 이는 근육 인대의 수축과 이동성을 유발하여 근육을 더욱 강하게 만듭니다.

통증의 종류

운동 후 통증의 종류:

보다	설명
보통 (자연)	수업 후 하루에 형성됩니다. 불쾌감과 약간의 통증이 있으며, 이는 근육이 늘어나고 수축됨에 따라 증가합니다. 통증은 며칠 동안 지속되며 이는 근육에 미세 외상이 있음을 나타냅니다. 근육 회복과 성장이 일어납니다.
보온재	운동 사이의 간격이 길고, 새로운 운동이 로드 계획에 추가될 때, 그리고 초보자에게도 발생하기 때문에 훈련 후 2~3일 후에 느껴집니다. 통증 기간은 약 4일 정도이며, 초보자의 경우 최대 7일까지입니다. 이 경우 훈련을 계속하되 부하를 줄여야 합니다.
과도한 훈련으로 인해	환상통은 운동 후 2~3시간이 지나면 근육뿐만 아니라 관절에도 느껴진다. 그들은 나타난 대로 갑자기 사라진다. 통증은 과도한 강도의 근력 훈련으로 발생하며 빈번한 미세 외상이 동반됩니다. 이 경우 근육이 재생될 시간이 충분하지 않습니다.
부상으로	운동을 한 후 갑자기 날카로운 통증이 있습니다. 근육이 늘어나면 강화됩니다. 이로 인해 발적과 붓기가 발생할 수 있습니다. 우리는 훈련을 중단해야 합니다. 증상이 지속되면 전문의와 상담해야 합니다.

통증의 주요 원인인 젖산

근력 운동 중에는 근육에서 포도당이 분해됩니다. 결과적으로 수소와 젖산염으로 구성된 젖산이 나타납니다. 젖산 함량이 높으면 운동 후 상당한 통증이 발생합니다. 이 상태는 최대 7일 동안 지속됩니다.

운동 후 근육통은 과도한 젖산으로 인해 발생합니다.

신체 활동 중에 근육은 재생 과정에 관여하는 많은 산소를 필요로 합니다. 근력 운동 중에 근육은 엄청난 스트레스를 경험하며 이로 인해 산소 함량이 감소합니다. 동시에 혈액의 움직임이 느려집니다.

산소가 부족하면 아데노신 삼인산의 합성이 시작되어 젖산이 형성됩니다. 이 물질의 수준이 증가하고 그 결과 축적되어 통증을 유발합니다.

운동 후 근육통의 다른 원인

운동 후 근육통은 다음과 같은 이유로 발생합니다.

힘든 근력 훈련. 신체에 과부하가 걸리면 근육 조직이 회복할 시간이 없어 통증, 피로가 증가하고 인대 강도가 감소합니다.
대사산물의 축적.이들은 주로 수소와 자유 라디칼입니다. 특히 첫 수업 중에 스포츠를 시작하는 사람들에게 상당한 숫자로 나타납니다.
큰 진폭 운동.근육을 스트레칭하면 통증을 피할 수 없습니다. 따라서 이러한 운동을 수행하기 전에 근육을 따뜻하게해야합니다.
부상.근육이 손상되었을 때 날카로운 통증이 나타나면 성능 저하로 이어집니다. 근육 섬유는 휴식 중에 회복되지 않습니다.

근육통 치료

근육통을 치료하려면 다음 권장 사항을 적용해야 합니다.

근육통을 완화하는 약

훈련 후 근육통은 약물의 도움으로 제거됩니다.

약리학 그룹	행동	대표자
비스테로이드성 약물	염증을 완화하고 통증을 제거합니다. 그들은 진통제와 해열제 특성을 가지고 있습니다.	디클로페낙, 누로펜, 이부프로펜
외용제(연고, 크림, 젤)	통증, 염증, 부기를 제거하고 근육의 혈류를 개선합니다.	피날곤, 바이프로살, 보로멘톨
플라스틱 작용 준비	과로를 방지하고, 단백질 함량을 높이고, 근육 성장을 가속화합니다.	리복신, 마일드로네이트, 메티오닌
에너지 수단	이는 저산소증을 예방하고 소모된 자원을 보충하며 효소 시스템의 활동을 활성화합니다.	파낭진, 글루타민산
비타민 제제	근육 조직 복원 과정을 가속화하고 이화 과정의 부정적인 영향을 억제합니다.	멀티탭 인텐시브, 오르토 타우린 에르고, 알파벳 효과
강장제	그들은 과도한 육체 활동에 대한 신체의 저항력을 증가시키고 강장제 효과가 있습니다.	인삼, 가시구균, 무미요

운동 후 근육통 연고

운동 후 근육통을 없애기 위해 진통제, 항염증제, 보온 효과가 있는 연고를 사용합니다. 또한 근육의 혈액 순환을 개선하고 부기를 완화합니다.

가장 인기 있는 연고:

근육통용 정제

통증을 없애기 위해 비스테로이드성 약물 그룹의 정제가 사용됩니다. 진통제, 항염증제 및 진통제 특성이 있으며 부기를 완화합니다. 위점막을 보호하는 약과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

통증에는 니메실, 이부프로펜, 디클로페낙, 인도메타신과 같은 정제가 사용됩니다.

약물 없이 근육통을 줄이는 방법

근육통을 줄이는 주요 방법:

운동 후 뜨거운 목욕

근육통의 경우 휴식, 회복, 진정 및 혈관 확장 효과가 있는 뜨거운 목욕을 할 수 있습니다.

목욕할 때는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

수온은 너무 뜨겁지 않아야 합니다(39-41C°).
25~30분 이내로 목욕을 하세요. 심장에 큰 부담을 주지 않기 위해;
목욕에 바다 소금 200g을 추가하면 근육 섬유가 진정되고 회복됩니다.
졸음과 힘의 상실을 피하기 위해 앉아있는 동안 목욕을하십시오.
샤워 실에서 절차를 수행하는 경우 뜨거운 증기가 질식하지 않도록 문을 약간 열어야합니다.

마사지

힘든 운동 후 근육통은 마사지로 완화될 수 있습니다. 동시에 근육 조직이 회복되고 세포에 산소 공급이 증가합니다.

전문가가 수행하는 마사지는 긍정적인 효과를 줍니다. 심부 근육 발달은 혈류를 개선하여 젖산 수치가 더 빨리 감소합니다. 마사지 절차는 다음 운동 12시간 전에 실시해야 합니다.

전문 마사지사의 서비스를 이용할 수 없는 경우에는 직접 마사지를 받으실 수 있습니다. 이렇게 하려면 롤러 형태의 특수 장치가 필요합니다. 이 경우 근육에 추가적인 스트레스가 가해지지 않도록 부드러운 소재로 만들어진 모델을 사용할 필요가 있습니다. 힘든 운동 후에 손으로 마사지를 할 수도 있습니다.

이렇게 하려면 다음 규칙을 사용해야 합니다.

근육의 긴장을 줄이기 위해 얼음 마사지를 할 수도 있습니다.

민간요법

전통적인 방법을 사용하면 약물 없이도 근육통을 없앨 수 있습니다.

다음 레시피를 사용할 수 있습니다.

월계수 잎을 주니퍼와 함께 갈아서(6:1) 바셀린을 첨가합니다. 결과물을 하루에 2-3회 문제 부위에 문지릅니다.
오소리 지방(40g), 쇠뜨기(10g), 약간의 식물성 기름을 섞습니다. 결과 혼합물은 좋은 진통제입니다.
양배추 잎을 가져다가 비누로 기름을 바르고 소다를 뿌립니다. 밤새 문제 부위에 적용하십시오.
아도니스 허브(0.5큰술)에 뜨거운 물(1큰술)을 붓습니다. 한 시간 후 긴장을 풀고 하루에 3번 코스(1개월)를 섭취하세요. 10일 후에 코스를 반복하세요.
노른자, 테레빈유(0.5테이블스푼), 사과식초(2티스푼)를 섞습니다. 밤새 문제 부위를 치료하고 따뜻한 스카프로 감싸십시오.

적절한 영양 섭취 및 음주 요법

적절한 영양 섭취를 통해 운동 후 근육통의 강도와 지속 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 패스트 푸드, 탄산 음료, 튀김, 지방 및 짠 음식 등 유해한 음식을 다이어트에서 제외해야합니다. 야채와 과일을 더 많이 섭취해야 합니다.

통증을 줄이는 음식:

음주 요법은 운동 후 재생 과정에서 중요한 역할을 합니다. 수분 섭취가 부족하면 신체의 혈액량이 감소하고 유익한 물질이 근육 세포에 들어 가지 않습니다. 이로 인해 독성 물질의 제거 속도가 느려지고 염증이 증가합니다.

따라서 하루 종일 많은 양의 물(체중 1kg당 40ml)을 마셔야 합니다. 운동 직후와 20분 후에 물을 한 컵 이하로 마시는 것이 좋습니다. 갈증이 해소될 수 있습니다.

혹독한 훈련으로부터의 휴식

훈련 후를 포함하여 장시간 작업 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 휴식에 필요한 시간은 연령, 훈련 수준, 피로, 스트레스 수준에 따라 다릅니다. 평균적으로 신체는 근육 조직을 회복하는 데 최대 10일을 소비합니다.

초보자는 일주일에 3번 이상 훈련하지 마세요. 지구력이 향상되면 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다. 트레이너는 수업 사이의 휴식 시간을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음으로 신체 자체가 회복하는 데 필요한 시간을 알려줍니다.

운동 사이에 몸을 쉬지 않으면 근육 조직이 회복할 시간이 없어 근육 성장이 중단됩니다.

방지

통증을 제거하는 방법을 찾지 않으려면 통증 발생을 예방하는 것이 필요합니다.

기본 예방 방법:

이전 운동으로 인해 근육이 여전히 아픈데 운동을 할 수 있나요?

통증이 매우 심하다면 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 통증과 피로가 아니라 발달을 유발해야 합니다. 근육이 재생될 시간을 주지 않고 계속 근육에 부하를 가하게 되면 몸에 과부하가 걸리게 됩니다.

통증이 있어도 훈련할 수 있지만 다른 근육 그룹에 부하를 가하는 것이 필요합니다. 신체 활동은 근육 조직 재생 과정을 가속화합니다. 이는 혈류 증가와 신경계 자극 때문입니다.

운동 후 날카롭고 아픈 통증이 나타나면 근육 인대가 손상되었음을 의미합니다. 훈련을 중단하고 신체가 회복되도록 해야 합니다.

근력운동 후 근육통이 생긴다면 운동 계획을 제대로 세워야 한다. 트레이너는 이를 돕고 최적의 부하 수준을 유능하게 선택할 수 있습니다.

기사 형식: 밀라 프리단

훈련 후 통증을 퇴치하는 방법에 관한 비디오

훈련 후 회복하고 근육통을 없애는 방법:

강렬한 훈련의 결과 중 하나는 고통일 수 있습니다. 더욱이 그것은 다음날에만 실제로 나타날 것입니다. 근육의 이러한 통증을 통증이라고도 합니다. 근육통의 원인은 근육이 스트레스에 대비하지 못해 형성되는 내부 조직의 미세 파열입니다.

운동 후 근육통을 완화하기 전에 발생 가능성이 가장 높은 원인을 알아내는 것이 좋습니다. 아마도 이것은 앞으로 상황이 반복되는 것을 방지할 것입니다. 물론, 우리는 그 모습이 자연스러운 진부한 것에 대해 이야기하고 있지 않는 한. 다음은 근육통의 가장 흔한 원인에 대한 간략한 요약입니다.

운동 후 통증의 원인

과도한 훈련.이는 전반적인 허약감(메스꺼움을 느낄 수도 있음), 심한 통증으로 나타납니다. 몸은 단순히 지치고 면역 체계는 억제됩니다. 생화학자들은 이를 단백질 대사의 불균형과 질소 불균형으로 설명합니다.
부상.어떤 부하에도 발생하는 잔소리는 부상의 증거가 될 수 있습니다. 시각적으로 이것은 부상당한 부위 주변이 붓는 형태로도 나타납니다. 통증은 부상 직후에 발생하며 신체 상태의 악화를 수반합니다.
운동의 전체 범위.이는 명백한 근육뿐만 아니라 일반적으로 심각한 스트레스를 받지 않는 근육도 스트레칭을 수반합니다. 부분 가동 범위 운동으로 전환하면 통증이 점차 사라질 것입니다.
유산.가장 안전한 이유 중 하나는 휴식이 필요하다는 약간의 신호인 생리적 반응입니다. 근육 세포에서 젖산이 방출되면 불편함이 동반되며 하루 안에 사라집니다.
지연된 통증.이러한 유형의 통증은 며칠 후에 최고조에 이르며 근육 섬유의 미세 외상으로 인해 발생합니다. 신체는 조직을 재생하고 근육에서 불필요한 독소를 제거하여 스스로 이 문제에 대처할 수 있습니다. 여러 가지 다양한 운동을 하면 통증이 사라질 것입니다.
근육 반응성.생물학적 균형의 불균형은 신경 섬유의 민감도를 증가시키고 때로는 종아리 근육의 경련을 유발합니다. 이러한 상황을 예방하려면 정기적으로 스트레칭을 하고 물을 더 많이 마시는 것이 필요합니다.

운동 후 근육통을 없애는 방법

찬물에 장기간 노출.이는 수영장에서 활동적인 수영을 의미하지만 15분을 넘지 않아야 합니다. 이는 근육 손상 유형에 관계없이 혈액 순환을 개선합니다.
대조 절차. 1/4시간 동안의 수온 변화(예: 샤워 중)는 차갑게 끝나야 합니다.
러시아 목욕탕.나중에는 많은 양의 식수와 차가운 수영장이 필요합니다.
마사지.근육을 완전히 따뜻하게하고 고통스러운 부위를 15 분 동안 스트레칭해야합니다. 연화에는 올리브와 에센셜 오일의 혼합물이 적합합니다. 자신의 손으로 또는 마사지 롤러를 사용하여 수행할 수 있습니다.
근육통 연고.활성 성분이 함유된 연고, 젤 또는 크림은 통증을 담당하는 수용체에 작용합니다.
워밍업하세요.목표 운동 후에는 신체의 전체 근력 시스템을 사용하기 위해 다른 근육으로 전환하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 그녀가 문제에 더 쉽게 대처하고 예방할 수 있습니다.

다음 운동에서 근육통을 없애는 방법

이를 위해서는 정기적으로 예방조치를 취해야 합니다. 여기에는 몇 가지 규칙이 있습니다.

적절한 영양 섭취: 단백질 균형을 유지하려면 회복을 위한 단백질 섭취량이 2:1이어야 합니다. 즉, 체중이 50kg인 사람의 경우 매일 약 100g의 단백질이 필요합니다. 보충제도 해롭지 않습니다. 건강한 오메가 지방산은 염증을 완화하고 면역력을 향상시킵니다.
물: 일일 물 섭취량 공식은 0.04(체중당)의 승수를 가정합니다.
수면: 수면이 부족하면 코티솔 수치가 증가하고 부상 위험이 높아집니다. 8시간의 휴식이 최적의 값으로 간주됩니다.
물 절차;
마사지;
심장 훈련;
다양한 신체 활동의 주기 변화;
장시간의 훈련은 "아니오"입니다.
분해산물을 제거하기 위해 항산화제를 복용하는 것;
진통제 섭취: 훈련 전후의 천연 수박 주스는 젖산과 근육통을 빠르게 완화합니다. 건포도, 포도, 크랜베리 신선한 주스 - 염증을 완화합니다. 석류, 무화과, 생강 - 피로를 풀어줍니다. 린든, 세인트 존스 워트 및 감초를 곁들인 카모마일 달임은 진정 효과와 이완 효과를 나타냅니다. 견과류를 곁들인 신선한 채소, 정원의 오이-몸을 건강하게 만듭니다. 이 제품에 포함된 안토시아닌은 진통 효과가 있으며 약, 즉 정제, 다양한 약물을 대체합니다.

훈련 후 근육통 완화 방법 : 전문가에게 문의

병원에 가야 하는 심각한 이유는 3일 이상 지속되는 욱신거리는 통증 때문입니다. 근육통이 아니라 관절통이 문제일 확률이 높기 때문이다. 이러한 유형의 통증은 과도한 운동으로 인한 근육 손상보다 훨씬 더 심각한 부상으로 가득 차 있습니다.

결론적으로, 최선의 예방 수단은 잘 조직된 워밍업이라는 점에 의사와 프로 운동선수 모두 동의한다고 말할 수 있습니다.

1. 훈련 30~40분 전에 커피 한 잔을 마시면 근육 지구력이 향상됩니다.과학적 연구에 따르면 커피를 포기하지 않는 운동선수는 더 오랫동안 훈련할 수 있고 훈련 중에 피곤함도 덜한 것으로 나타났습니다. 국제 커피 기구(ICO)의 한 보고서에 따르면 대략 커피 한 잔에 함유된 양인 100-150mg의 카페인이 특히 유산소 운동 중에 근육 피로를 줄일 수 있다고 합니다.

2. 훈련 후에는 갓 짜낸 체리 주스를 마시거나 체리 열매 100-200g을 섭취하세요.(신선한 것이 부족하기 때문에 얼어 붙은 것을 무시해서는 안됩니다) - 근육이 덜 아프게됩니다. 체리는 오랫동안 민간요법에서 진통제와 신체의 지구력을 높이는 수단으로 사용되어 왔습니다. 이는 주로 풍부한 폴리페놀과 쿠마린 화합물 때문입니다. 신체를 탄력 있게 만들고 재생 능력을 향상시킵니다.

3. 운동 자체 중에 시간을 갖고, 무리하지 마십시오. 트레이너가 "세트" 사이에 휴식을 취하라고 조언하는 경우 휴식 시간을 단축하지 마십시오. 근육이 회복하려면 이 시간이 필요합니다. 또한 반복할 때마다 활동적인 신체 활동 후에 형성되고 신체의 통증 수용체에 영향을 미치는 일종의 "부산물"인 젖산의 생성이 근육 섬유에서 증가합니다. 부하가 길고 강할수록 젖산이 많이 축적되어 근육통이 강해집니다. 그리고 휴식 시간에는 젖산의 일부가 혈액에 흡수되어 몸 밖으로 배설됩니다.

4. 스트레칭 운동으로 운동을 마무리하세요– 근육에 혈류를 공급하고 더 빠른 이완을 촉진하여 후속 통증을 줄입니다.

5. 활동적인 운동 후:열은 근육을 완벽하게 이완시키고 신체에서 과도한 젖산을 매우 빠르게 제거합니다. 오늘 너무 무리한 훈련을 받은 것 같다면 한증막에 가보세요. 다음날 통증은 최소화될 것입니다.

6. 1~3일의 휴식 시간을 두고 훈련하세요.그렇지 않으면 활동적인 훈련 중에 근육 섬유가 받는 미세 외상(특히 근력 운동을 선호하는 경우)이 치유될 시간이 없습니다. 또한 정상적으로 회복할 시간을 가질 수 있도록 다른 근육 그룹에 부하를 교대로 적용하는 것이 좋습니다.

7. 다이어트에 주의하세요! 몸에 충분한 단백질과 건강한 탄수화물을 공급하세요.첫 번째는 빠른 회복을 위해 근육에 필요합니다 (강렬한 신체 활동으로 인해 신체가받는 것보다 더 많은 단백질을 잃는 경우 근육통, 약화 느낌 및 힘 상실이 불가피합니다). 탄수화물은 주요 에너지원입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 근육이 빨리 피로해집니다.

8. 훈련 중 물 마시기오랫동안 최선을 다해 훈련한다면 갈증을 겪지 않는 것이 특히 중요합니다. 실습에서 알 수 있듯이 신체의 진부한 탈수, 탈수는 스포츠를 할 때 발생하는 피로와 잔소리 근육통의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

인후통이라고도 불리는 이는 특별한 치료가 필요하지 않은 완전히 자연스러운 현상입니다. 이는 일반적으로 강렬한 신체 활동 후 약 12시간 후에 나타나며, 개인에 따라 더 일찍 나타나기도 하고 늦게 나타나기도 합니다. 그 원인은 무엇이며, 어떻게 제거합니까? 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

근육통의 주요 원인

이전에는 그 원인이 신체 활동 후에 근육에서 다량으로 방출되는 젖산이라고 믿어졌습니다. 이는 자연스러운 현상이지만 조직에서 젖산이 제거되면 약간의 불편함, 사지 통증 및 통증이 동반될 수 있습니다. 오늘날 점점 더 많은 연구자들이 통증의 주요 원인이 근육 조직의 미세 외상과 이러한 부상으로 인한 후속 염증이라고 믿는 경향이 있습니다.

규칙적인 훈련을 많이 할수록 근육 섬유가 부상을 덜 당하게 됩니다. 길이가 길어지고 탄력이 높아지며 시간이 지남에 따라 통증이 전혀 느껴지지 않을 수도 있습니다. 처음에는 훈련을 받지 않은 사람에게 목 통증이 생기면 저절로 사라집니다. 그러나 운동이 너무 활동적이고 강렬하면 통증이 며칠 동안 지속될 수 있습니다.

자신의 감각에 귀를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 한 특정 부위에 통증이 너무 심하고 3일 이상 사라지지 않으면 근육 긴장이나 관절, 인대 또는 힘줄 부상을 나타낼 수 있습니다. 과도한 훈련을 피하고 세션 사이에 완전히 회복하는 것도 중요합니다. 그리고 근육통을 줄이고 상태를 완화하기 위해 이를 수행할 수 있는 몇 가지 요령을 알려 드리기로 결정했습니다.

잠을 좀 자세요
잠은 몸 전체가 쉬고 모든 세포에서 중요한 재생 과정이 일어나는 회복의 최고의 비결입니다. 근육에도 똑같이 적용됩니다. 근육은 성장 호르몬이 "활성"되는 수면 중에 정확하게 치유됩니다. 그러나 하루에 최소 7-8 시간 (특히 훈련 직후 수면 시간을 무시할 수 없음) 완전히 잠을 자야하며 자정 전에 잠자리에 드는 것도 좋습니다.
목욕탕에 가다
목욕 절차와 사우나 방문은 근육을 아주 잘 따뜻하게 할 수 있습니다. 신진 대사 과정 (불편함을 유발하는 젖산 제거 포함)이 가속화되고 통증이 사라지며 기분이 좋아질 것입니다. 목욕탕에 갈 수 없는 경우 "가정"에서 사용할 수 있는 탁월한 옵션은 뜨거운 목욕입니다. 그러나 적어도 20-30 분 동안 지속되어야하며 그 후에는 찬물과 뜨거운 샤워를 번갈아 가며 찬물로 마무리하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 염증이 완화됩니다.

마사지 받으러 가세요
근육이 더 빨리 회복되도록 돕기 위해 마사지는 많은 도움이 됩니다. 등마사지 뿐만 아니라 전신마사지도 가능해요. 경험이 풍부한 마사지 치료사가 운동 중에 작동하는 사지 및 큰 근육 그룹에서 림프의 유출을 유발하는 마사지를 제공하여 근육 조직의 대사 과정을 가속화하고 탄력을 높이며 통증을 완화시킵니다. .
반드시 예열하고 식혀주세요
워밍업을 하면 실제 근력 운동을 하기 전에 근육을 워밍업할 수 있어 부상과 염좌의 위험이 줄어듭니다. 그리고 이후의 스트레칭은 공기처럼 절대적으로 필요합니다. 근육의 탄력성을 높이고, 근육을 이완시키고, 젖산을 배출하고 혈액 순환을 증가시키기 위해서입니다. 근력 운동 후에 스트레칭 수업을 듣는 것이 좋습니다. 몸 전체의 유연성을 높여줍니다.
운동을 규칙적으로 하라
이제 막 훈련을 시작했다면 너무 무리하지 마세요. 처음에는 최소한의 가중치로 시작하거나 전혀 가중치 없이 시작하세요. 관절과 근육의 부상을 방지하려면 하중을 매우 천천히 점진적으로 늘려야 합니다. 같은 이유로 운동 기술에주의를 기울이십시오. 훈련은 정기적이어야 합니다. 수업 사이에 며칠을 놓치면 통증이 항상 당신을 괴롭힐 것이라는 사실에 놀라지 마십시오. 이 경우 근육 섬유가 줄어들 시간이 있고 더 길어지고 탄력이 없어 통증을 유발하기 때문입니다.