페달링 기술

자전거를 이용하면 체력을 향상시키고 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다. 그러므로 라이딩을 충분히 즐기기 위해서는 사이클링 기술의 기본 규칙을 아는 것이 중요합니다.

올바른 자전거 타는 법, 올바른 자세

수많은 규칙 중에서 가장 기본적인 것은 물론 입니다. 이는 다음으로 구성됩니다:

올바른 라이딩 자세

1. 자전거 크기가 올바르게 선택되었으며 키와 일치합니다.
2. 싯포스트의 높이는 사용자의 키에 정확히 맞춰야 합니다. 무릎 부분이 거의 완전히 펴져야 하는 동안 발 뒤꿈치를 페달 플랫폼에 올려 원하는 수준을 선택할 수 있습니다. 이는 운전 시 무릎 관절에 과부하가 걸리지 않고 결과적으로 피로가 감소하기 때문에 매우 중요한 점입니다.
3. 스티어링 휠 너비가 올바르게 선택되었습니다. 여기서는 이미 자신의 선호도와 어깨 너비를 결정해야 합니다.
4. 원하는 길이의 줄기를 선택할 수 있는 특수 계산기를 사용하여 선택합니다. 그것은 모두 팔 길이와 자전거 프레임에 대한 신체의 편안한 위치에 따라 달라집니다.
5. 안장 각도 - 안장은 수평으로 설치되어야 합니다. 안장 코를 올리거나 내릴 필요가 없습니다. 이렇게 하면 골반 동맥이 압박되고 혈류가 중단되어 회음부와 골반에 마비가 느껴지게 됩니다.
6. 안장의 길이와 너비는 좌골의 너비에 따라 결정되며, 적절하게 선택한 안장을 사용하면 어떤 거리에서도 편안한 라이딩을 즐길 수 있습니다.

올바른 페달링 기술

올바른 자세 외에도 자전거를 탈 때 매우 중요한 페달링의 기본 원리를 익혀야 하므로 몇 가지 기본적인 사이클링 규칙을 꼭 기억하고 항상 준수하는 것이 좋습니다. 몸을 노출시키지 않고 무릎 건강을 유지할 수 있습니다.

운전하기가 너무 쉽다면 즉시 전환하고 그 반대도 마찬가지입니다. 이는 자전거 타는 사람의 다리에 올바른 하중을 가하는 동시에 근육 그룹을 최대한 활용할 수 있는 열쇠입니다. 기어를 제대로 변속하지 않으면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

그럼 자전거 페달을 올바르게 밟는 방법을 알아 보겠습니다. 원형 페달링 기술):

페달링 유형

페달링에는 2가지 유형이 있습니다.

1. 표준 - 안장에 앉아 페달링을 수행합니다.
2. "댄서" 기술 - 페달 위에 서서 페달을 밟는 것입니다. 예를 들어, 경주자는 경쟁하는 동안 서서 페달을 밟아야 합니다. 속도를 높이거나 특정 장애물을 극복하는 데 사용됩니다. 예를 들어 가능한 한 빨리 산을 오르는 데 사용됩니다. 사이클링의 스탠딩 기술은 몸을 핸들바 가까이 기울여 앞바퀴에 대부분의 무게를 분산시키고 이 무게를 차례로 각 페달에 분산시키는 방식으로 수행됩니다. 이를 위해서는 많은 에너지와 노력이 필요합니다.

자전거 착륙 유형

많은 사람들이 자전거를 올바르게 타는 방법에 대해 궁금해합니다. 모든 것은 당신이 타는 자전거의 종류에 달려 있다고 즉시 말씀 드리겠습니다. 착륙에는 두 가지 유형이 있습니다.

1. 스포츠 - 고속 주행을 위해 설계되었습니다. 공기 역학과 효율성을 향상시키기 위해 차체 위치가 수평에 가깝습니다. 이 자세를 사용하면 다리 근육의 모든 에너지를 자전거 페달로 전달할 수 있습니다. 산악자전거와 도로자전거를 타는 기술은 이러한 유형의 착륙을 의미합니다.
2. 걷기 - (하이브리드, 도시 및 기타)을 위해 설계되었습니다. 몸의 위치는 수직에 가깝습니다. 안장 폭은 스포츠 시트보다 넓습니다.

기사 끝에서 위의 모든 페달링 규칙을 준수하고, 좌석에 앉고, 도로 구간이나 장애물에 따라 페달링 유형을 합리적으로 사용하고, 올바르게 선택한 좌석이 모든 성공의 열쇠라고 말하고 싶습니다. 자전거 타는 사람.

접촉 및 접이식 페달 등에 대한 추가 정보 페달을 수리, 분해 또는 제거해야 하는 경우 기사를 읽으십시오.

영어를 조금이라도 아시는 분은 꼭 다른 영상을 시청해 보세요.

페달링 기술 영상

기본 규칙자전거 페달링 기술은 대략 다음과 같습니다. 페달은 밟는 것이 아니라 돌려야 합니다. 큰 기어에서 "천천히 그러나 확실하게" 회전하지 마십시오. 고속에서는 낮은 기어를 사용하는 것이 작업 케이던스(페달링 빈도)에 더 좋습니다. 가능한 한 많이 안장에 타려고 노력하십시오(헛되이 일어서지 마십시오). 이렇게 하면 에너지를 절약할 수 있습니다. 긴 오르막에서는 몸 전체에 무리를 주지 말고 도로, 호흡, 페달링에 집중하세요. 하지만 몸의 긴장을 풀도록 노력하세요. 올바르게 페달을 밟으려면 안장에 바르게 앉으십시오.
이제 이러한 모든 규칙을 더 자세히 살펴보겠습니다.

앉아있는 동안 라이딩

첫째로- 대중적인 믿음과는 달리, 자전거 페달은 회전해야 하며(캐리지 축을 따라 가상의 원으로) 밟아서는 안 됩니다.

이 페달링 기술을 " 제사", 그녀 더 높은 기어에서 페달을 밟는 것이 아니라 높은 케이던스와 낮은 저항으로 페달을 밟는 것이 포함됩니다. (초보자가 선호하는 방식)
회전 기술을 적절하게 사용하면 에너지가 덜 필요하고 무릎과 다리 근육에 스트레스가 더 고르게 분산되며 훨씬 적은 피로로 더 빠르고 더 멀리 갈 수 있습니다.

스피닝 페달 기술을 수행할 때(이 기술에는 토 클립 또는 자동 클립리스 페달이 매우 바람직함) 6의 케이던스를 유지해야 합니다. 0-90rpm(분당 회전수).

페달을 밟을 때(원을 그리며 페달링) 객차 중앙 주위에 발이 원을 그리도록 하는 데 집중하십시오. 원을 그리며 페달을 밟을 때는 다운스트로크뿐만 아니라 페달 회전 전체에 힘을 가하게 됩니다. 추가적인 노력을 기울이려면 각 페달 스트로크 동안(자전거 안장에 앉아 있는 동안) 핸들바를 앞뒤로 당겨야 합니다.

크랭크를 원으로 회전하면서 자전거 페달을 부드럽게 밟습니다(고속 기어로 페달을 밟지 않음). 아래쪽 위치에서 페달을 위로 당기고, 위쪽 위치에 있을 때 페달을 앞으로 밀고, 발가락을 아래로 밀고 아래쪽 위치에서 페달을 "당깁니다".

한 발로 페달링 연습을 하고, 한 발을 페달에 고정한 다음(토 클립 또는 클립) "역방향 스트로크"(한 발만 사용)로 앞으로, 아래로, 뒤로, 위로 밀어보세요. 페달을 돌릴 때마다 힘이 원 운동의 전체 반경에 걸쳐 고르게 분산되는 것을 느껴보세요. 한쪽 다리로 페달을 밟는 것이 균일해질 때까지 원형 페달링 기술을 계속 개발하십시오. 경련이 일어나지 않고 덜컥거리지 않으며 "데드 스팟"이 없습니다.

페달을 밟을 때 신체 위치는 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 속도가 높을수록 공기에 대한 신체의 저항이 적어집니다.
속도가 붙으면 몸을 앞으로 기울이는 것이 좋으며, 수평이 높을수록 공기 저항이 줄어 듭니다. 하지만 이 위치에서는 스티어링 휠이 안장과 같은 높이나 아래에 있어야 합니다!

장애물이 없는 평평한 표면에서 빠르게 운전할 때 손을 그립에서 경적으로 이동할 수 있습니다. 위치를 변경하면 피로가 줄어듭니다.

일반적인 도시 및 크로스컨트리 라이딩을 위해서는 다음을 권장합니다. 몸 위치 60도 . 이 자세에서는 손에 가해지는 부담이 그리 크지 않고 덜 피곤해집니다. 완전히 수직 자세로 주행하는 것도 불가능합니다. 시트와 시트 포스트에 큰 하중이 가해집니다. 각 범프에서 시트포스트나 파이프가 부러질 확률이 훨씬 더 커지고 다섯 번째 지점은 더 피곤해집니다.

느리고 가파른 오르막길에서는 팔꿈치를 몸통 가까이에 두십시오. 이는 더 천천히 지치면서 앞바퀴가 방황하거나 표류하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

올바른 안장 높이 위치로 인해 올바른 페달링도 크게 촉진됩니다. 자전거 타는 사람의 다리 길이에 맞게 조절 가능합니다.
안장 높이가장 낮은 위치 (커넥팅로드가 수직!)에있는 페달의 발 앞쪽에 놓인 다리가 무릎에서 약간 구부러지고 커넥팅로드가 수평으로 위치하도록 선택됩니다. , 다리가 무릎에서 비스듬히 구부러 지도록 90도 조금 넘었어요!

초보자가 흔히 범하는 실수는 안장에 앉아 페달을 밟는 동안 안장을 좌우로 타기 시작하여 페달의 압력을 "증가"시키려는 것입니다. 동시에 자전거가 흔들리기 시작하고 속도가 느려집니다. 이 경우 자전거 타는 사람이 똑바로 앉고 엉덩이와 발목 근육만 작동하도록 더 좁은 안장만 권장할 수 있습니다.

둘째- 높은 기어를 천천히 돌리면 안 됩니다(60rpm 미만 케이던스). - 고속에서는 낮은 기어를 사용하는 것이 작업 케이던스(케이던스)에 더 좋습니다. 세계 대회의 경험에 따르면 부상 없이 장기간 무릎 작업을 하려면 자주 페달을 밟는 것이 좋습니다(60-90rpm). 게다가, 높은 기어에서 느린 페달링의 효율성은 환상이며, 바로 이러한 페달링이 가장 큰 피로를 유발합니다. 이것이 바로 자전거 학교에서 "페달링"을 매우 주의 깊게 훈련하는 이유입니다.

케이던스를 계산하려면 별도의 장치와 케이던스 계산 기능이 있는 자전거 컴퓨터(예: 추가 장치가 있는 SigmaSport 1600 자전거 컴퓨터)를 모두 사용하거나 머리 속에서 직접 계산할 수 있습니다. 예를 들어 "시간"을 계산하는 것은 약 1초 정도, 실제로 90rpm을 유지하는 것은 그러한 카운터로는 약간 어려울 것입니다.

서서 오르막 라이딩

제삼- "댄서" 기술(스탠딩 페달링)은 더 높은 견인력과 속도(역풍 없이)를 제공하지만 동시에 안장에 앉아 페달을 밟는 것에 비해 빠른 피로감을 유발합니다.

이 기술을 사용해야합니다 안장에 앉아 산을 "오를" 수 없는 경우, 상대를 따라잡을 만큼 강하다고 느끼는 경우, 또는 단지 짧은 시간 동안 위치를 변경해야 하는 경우.

이 기술을 사용하면 페달을 최대한 낮게 밟아라. 주로 뒷바퀴에 체중을 실어야 합니다. 지나치게 낮은 기어를 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 첫 번째 장애물에서 확실히 멈추거나 에너지를 낭비하게 됩니다. 앉은 자세에서 서 있는 자세로 변경할 때는 더 높은 기어로 변속해야 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. 서 있는 동안 낮은 기어로 주행하면 너무 많은 에너지를 낭비하게 됩니다.

"당기기" 기술을 사용하면 서 있을 때 추가적인 힘을 얻을 수 있습니다. 페달을 돌릴 때마다 더 많은 힘을 가하려면 손을 사용하여 몸을 운전대에 더 가까이 가져가세요.. 이렇게 하면 발이 페달을 밟는 데 도움이 되어 페달 스트로크에 더 많은 힘이 추가됩니다.

그러나 여전히 가능한 한 오랫동안 앉은 자세를 유지하고(가장 낮은 기어를 사용하더라도) 일어서면("댄서" 기술) 오르막길 라이딩에 필요한 견인력을 제공하기가 더 어려워질 뿐입니다.

또한 오랜 시간 동안 자전거를 탈 때(또는 긴 오르막길을 오를 때) 자세를 바꿔 보십시오. 앉기 시작하고, 올라갈 때 조심스럽게 더 높은 기어로 전환하고 선 자세로 이동하십시오. 각 자세는 서로 다른 근육 세트를 사용하므로 두 자세를 번갈아 가며 사용하면 근육이 휴식을 취할 수 있습니다.

넷째- 긴장하지 말고 편안하게 쉬세요. 에너지를 유지하려면 항상 편안한 상태를 유지하십시오. 들어올릴 때 얼굴과 상체가 긴장되지 않도록 하세요. 에너지를 절약하려면 모든 것을 자유롭게 유지하세요. 호흡에 집중하고 깊고 꾸준한 호흡의 리듬을 유지하십시오. 이렇게 하면 호흡곤란을 예방할 수 있습니다. 데스 그립으로 핸들을 잡지 말고, 팔꿈치를 구부리고, 몸통의 긴장을 풀어주세요.

시동 및 제동 방법

움직이기 시작하면 추천 낮은 기어에서 시작(표면의 기울기와 다리의 힘에 따라 다름) 표면이 수평이거나 경사가 약간이면 기어 2-3...2-5에서 시작하는 것이 좋습니다. 산이라면 첫 번째 앞의 주니어 스타부터 시작하는 것이 좋습니다.

높은 기어에서 출발하면 체인이 빠르게 늘어나 버텀 브래킷이 죽습니다. 사실은 높은 기어를 사용하면 커넥팅 로드에 동시에 더 많은 힘을 가해야 한다는 것입니다.

속도가 빨라지면 부드럽게 더 높은 기어로 변속하십시오. 표준 기어 평평한 표면에서 운전할 때는 3-2...3-5, 고르지 않은 표면에서는 2-4...2-8입니다. . 숙련된 자전거 타는 사람이고 급커브 없이 평평한 아스팔트 표면을 주행하는 경우 3~5단 이상의 기어로 전환하는 것이 좋습니다.

극단적으로 반대되는 스위치 위치를 사용하지 마십시오. 매우 대각선인 체인 위치(예: 3-1, 2-9, 1-7, 1-8, 1-9)에서는 체인이 변속기 프레임에 마찰을 일으키고 심지어 튀어 나올 수도 있습니다.

예상되는 제동 전에 기어를 재설정하세요. 나중에 시작할 수 있는 사람들에게. 예를 들어 3~5단을 주행하는 경우 클릭 한 번으로 3번 체인링에서 2단으로 전환할 수 있고, 2~8단을 주행하는 경우 뒷변속기를 전환하면 2~4단으로 전환할 수 있습니다.
제 생각에는 3~2단은 앞스프라켓을 3단에서 2단으로 재설정하고 뒷기어를 5단으로 올려야 하기 때문에 불편한 것 같아요.

기어를 신속하게 재설정해야 하는 경우 탈출구는 단 하나뿐입니다. 앞변속기를 사용하는 것입니다.

제동할 때 체중을 뒷바퀴로 옮기는 방법을 배우십시오. 그러면 앞으로 끌리고 스티어링 휠 위로 던져지는 관성력을 극복하는 데 도움이 됩니다.

차례로 페달을 밟는다

급회전에 들어가기 전에 페달링을 멈추고 체중을 자전거가 기울어지는 반대쪽으로 이동해야 하며, 진입한 후에는 적극적으로 페달을 밟기 시작하여 자전거를 미끄러짐 가능성에서 "당겨"야 합니다.

서커스에 가본 적이 있거나 TV에서 곰이 자전거를 타는 모습을 본 적이 있나요? 그렇다면 페달을 "비틀는" 방법을 기억하십시오. 곰은 단순히 페달을 세게 누르므로 관성에 의해 두 번째 페달이 원하는 위치에 밀릴 때까지 반 바퀴 회전합니다.

마당에서 어린 이용 자전거를 타는 십대들의 페달링을 자세히 살펴보면 그들의 기술이 서커스의 곰과 크게 다르지 않다는 것을 알 수 있습니다. 페달에 압력을 가한 다음 관성에 의해 움직입니다. 누를 수 없는 구역을 거쳐 다시 더 세게 누를 뿐이고, 다른 페달을 밟으면 보시다시피 사이클링 측면에서 우리 중 많은 사람들이 동물 세계에서 멀지 않습니다.

자전거 페달링 기술은 사이클링의 초석으로 간주됩니다. 연구에 따르면 대회 결과는 페달링 기술의 효율성에 크게 좌우되는 것으로 나타났습니다. 올바르고 균일한 페달링 기술을 위해서는 접촉식 페달이나 클리트가 있는 토 클립을 사용하는 것이 바람직하다는 점을 명심해야 합니다. 또한 페달링 기술에 대한 올바른 아이디어를 얻으려면 근육 그룹의 노력 적용 방향이 특징인 페달링 영역을 연구해야 합니다. 페달링 사이클은 4개의 주요 전환 영역과 4개의 중간 전환 영역으로 나눌 수 있습니다.

첫 번째 주요 영역(전방)은 엉덩이 확장, 다리 아래쪽 및 발 굴곡으로 극복됩니다. 근육의 노력은 위에서 아래로 향합니다.

두 번째 주요 영역(하부)은 주로 아래쪽 다리와 발을 구부려 극복됩니다. 근육의 힘은 뒤로 향하게 됩니다.

세 번째 주요 영역(후방)은 엉덩이, 정강이 및 발의 배측 굴곡을 굴곡하여 극복됩니다. 근육의 노력은 위쪽으로 향합니다.

네 번째 주요 구역(위)은 아래 다리를 곧게 펴서 극복됩니다. 근육의 노력은 앞으로 나아갑니다.

따라서 원형 페달링 중 힘의 적용에는 아래, 뒤, 위, 앞으로의 네 가지 주요 방향이 있습니다.

하나의 메인 존에서 다른 메인 존으로의 페달 전환 경계에서 작동 근육의 변화가 발생합니다. 이는 차례로 힘의 적용 방향과하지 관절의 움직임 방향을 변화시킵니다. 따라서 메인 구역 사이에 위치한 중간 전환 구역에서 페달은 릴레이 배턴처럼 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 전달됩니다.

첫 번째 중간 영역은 첫 번째(앞)와 두 번째(하부) 기본 영역 사이에 위치합니다. 여기서 엉덩이와 다리 아래쪽의 확장과 발의 보다 적극적인 굴곡이 끝납니다. 무릎과 고관절의 각도가 최대에 도달합니다. 작동 근육 그룹의 변화로 인해 힘의 적용 방향이 변경되고(위에서 아래로의 힘이 뒤로 힘으로 대체됨) 무릎과 고관절의 각도가 감소합니다.

두 번째 중간 구역은 두 번째(하부)와 세 번째(후방) 주 구역 사이에 위치합니다. 이 영역에서는 엉덩이의 굴곡과 발의 배측 굴곡이 시작되고 다리 아래쪽의 굴곡이 계속됩니다. 발목관절의 각도는 최대에 도달하고, 고관절과 발목관절의 각도는 감소하기 시작하며, 무릎관절의 각도는 계속해서 감소한다. 이 중간 영역의 작업과 관련된 근육은 노력의 적용 방향을 변경합니다. 즉, 뒤로 노력은 아래에서 위로의 노력으로 대체됩니다.

세 번째 중간 영역은 세 번째(뒤)와 네 번째(위) 기본 영역 사이에 위치합니다. 허벅지와 다리의 굴곡, 발의 배측 굴곡으로 끝나며 다리의 확장이 시작됩니다. 엉덩이, 무릎 및 발목 관절의 각도가 최소에 도달합니다. 작업에 관련된 근육은 노력의 적용 방향을 변경합니다. 아래에서 위로의 노력은 앞으로의 노력으로 대체됩니다.

네 번째 중간 구역은 네 번째(상부) 주 구역과 첫 번째(전면) 주 구역 사이에 위치합니다. 이 영역에서는 엉덩이 확장이 시작되고 발 굴곡이 시작되며 다리 확장이 계속됩니다. 고관절과 발목관절의 각도가 커지기 시작하고, 무릎관절의 각도도 계속해서 커지게 됩니다. 이 작업을 수행하는 근육은 힘의 방향을 변경합니다. 즉, 앞으로 향하는 힘이 위에서 아래로 적용되는 힘으로 변경됩니다.

지금까지 말한 바에 따르면 근육 긴장과 이완이 어떻게 교대로 발생하는지 분명합니다. 엉덩이와 다리 아래 신근의 노력과 발 굴곡으로 인해 앞쪽 구역이 극복되면 반대쪽 뒤쪽 구역은 길항근, 즉 엉덩이 굴근, 다리 아래쪽 및 등쪽 굴근으로 인해 극복됩니다. 발.

다른 주요 영역(상부 및 하부)에서도 동일한 의존성이 관찰됩니다.

중간 스위칭 구역의 작동에서도 유사한 패턴이 나타날 수 있습니다. 첫 번째 중간 영역에서 허벅지와 다리 아래쪽의 확장이 끝나고 엉덩이와 무릎 관절의 각도가 최대에 도달하고 근육이 뒤로 향하는 새로운 힘을 시작하면 반대쪽 세 번째 영역에서 허벅지와 아래쪽의 굴곡이 시작됩니다. 다리 끝. 근육 활동, 골인대 장치 및 노력 방향 변경에 대한 동일한 의존성은 두 개의 다른 중간 전환 영역, 즉 두 번째와 네 번째에서 확인할 수 있습니다.

페달링 영역 다이어그램을 기반으로 페달링 기술을 가르치는 방법론을 고려합니다.

제안된 기술은 학습 과정의 속도를 높이는 데 도움이 되지만 가장 중요한 것은 잘못된 페달링 기술 습득을 방지한다는 것입니다.

합리적인 페달링 기술은 자전거 캐리지 축에 토크를 생성하는 병진력이 원의 접선을 따라 모든 회전 지점에서 커넥팅 로드에 적용될 때 원형 페달링으로 이해되어야 합니다. 순환 페달링을 사용하면 더 많은 근육 그룹을 사용할 수 있어 가장 효과적인 방법이 됩니다.

이 기술의 일부 연습은 기술의 변형입니다. 사이클리스트는 특정 페달링 영역에서 작업하는 데 필요한 근육 그룹의 일부만 포함하여 피곤한 근육을 가장 빠르게 회복할 수 있는 조건을 만드는 간단한 전술 상황에서 경기 및 훈련 중 단기 휴식을 위해 이 장치를 사용할 수 있습니다.

페달링 기술을 가르치고 향상시키기 위해 자전거 정류장이나 자전거에서 수행되는 다음과 같은 일련의 운동이 제안됩니다(이 운동을 수행하려면 자동차가 없는 도로의 평평한 부분을 올바르게 선택해야 합니다).

1. 하체 시작부터 구치부 끝까지 힘을 가합니다.

페달링 기술의 가장 큰 어려움은 4개의 주요 영역과 4개의 중간 영역에 지속적으로 힘을 가해야 한다는 것입니다. 많은 연구에 따르면 대부분의 사이클리스트가 이 영역에서 페달링 기술에 실수를 하기 때문에 그들은 이 첫 번째 연습으로 가르치기 시작합니다. 첫 번째는 하단 영역과 후면 영역 사이에 힘을 가할 때의 간격입니다. 일부 자전거 운전자는 후방 구역의 중간이나 끝에서만 페달링을 시작합니다.

자전거 타는 사람이 저지르는 다음 특징적인 실수는 두 번째 중간 영역에 있는데, 이때 아래쪽 다리의 지속적인 능동적 굴곡과 동시에 엉덩이 굴곡과 아래쪽 다리의 배측 굴곡이 시작됩니다. 마지막 동작이 지연되거나 전혀 없습니다. 페달을 당기는 것은 발의 배측 굴곡으로 시작되어야 하며, 이는 엉덩이 굴곡의 시작보다 100분의 1초 앞서야 합니다. 그렇지 않으면, 고관절 및 다리 굴곡근과 관련하여 가장 약한 근육인 전경골근이 나중에 작업에 포함될 경우 커넥팅 로드에 추가적인 가속을 제공할 수 없게 되고, 결과적으로 이러한 결핍으로 인해 발이 떨어지게 되고 이는 결국 페달링 기술에 다른 오류로 이어지며, 이는 앞으로 제거하기 어려울 것입니다.

후방 영역을 극복하는 데 있어서의 특징적인 실수는 발의 발가락을 당기는 것(배측 굴곡)이 지연되는 것으로 간주되어야 합니다.

이 요소를 익히는 첫 번째 기간 동안 커넥팅 로드의 회전 속도를 늦출 수 있습니다. 페달에 대한 더 나은 느낌을 얻으려면 장비를 더 무겁게 만들고 자전거의 기어비를 높여야 합니다. 뒷부분을 가로지르는 동안 발의 발가락을 뒤로 당기면 후속 오류가 발생합니다. 발의 발가락이 강하게 낮아진 상태에서 뒤쪽 구역이 극복되면 라이더는 세 번째 중간 구역의 위쪽 구역을 극복하기 전에 발가락이 발뒤꿈치보다 약간 낮아지는 위치에 발을 배치해야 합니다. 이 움직임은 발의 배측 굴곡만으로는 달성될 수 없으므로 운동선수는 위쪽 영역을 극복하는 데 필요한 위치를 얻기 위해 발뒤꿈치를 낮추어야 합니다. 뒤꿈치를 낮추고 발끝을 잡으면 세 번째 중간 영역의 페달에 힘을 가하는 데 틈이 생깁니다. 때때로 이 오류는 라이더가 몸이 앞으로 많이 기울어져 엉덩이를 더 이상 구부릴 수 없어 페달을 위로 당기기 때문에 발생합니다. 동시에 페달은 낮아진 발가락에 닿아 위로 들어 올려 발이 더 예리한 각도를 취하도록하여 커넥팅로드의 움직임을 다소 느리게 만듭니다. 자전거 타는 사람이 안장 위에서 튕기기 시작하여 전반적인 움직임 조정을 방해합니다.

이 운동을 가르칠 때 먼저 왼쪽 다리의 작업에 초점을 맞춘 다음 오른쪽 다리를 동시에 작업하기 시작해야 합니다.

2. 위쪽 영역에 힘을 가합니다.

이 운동을 수행할 때 가능한 한 빨리 리어 존 끝에서 페달을 앞으로 밀기 시작해야 한다는 점을 상기해야 합니다. 이 운동은 또한 후면과 상단 영역 사이의 힘 격차를 줄이는 데 도움이 되며, 이는 라이딩 속도를 높이는 데 매우 중요합니다.

3. 하부 및 상부 영역에 동시 힘 적용.

이 운동은 접선 노력을 적용하기 위해 어려운 조건이 생성되는 영역이기 때문에 위쪽 및 아래쪽 영역을 동시에 정력적으로 극복하는 데 필요합니다. 주요 임무는 표시된 영역에 노력을 적용하는 것이며, 가장 중요한 것은 라이더가 다른 영역에서 페달을 밟을 때 개발하는 노력에 힘을 더 가깝게 만드는 것입니다.

4. 다리의 무게를 이용하여 앞부분 극복(무력 페달링).

이전 세 가지 주요 영역의 연습을 익힌 후에는 순풍, 내리막, 그룹, 팀(세 번째 및 네 번째 위치)과 같은 더 쉬운 조건에서 사용되는 무력 페달링 기술에 집중할 수 있게 됩니다. ) 및 기타 경우. 이 단기 휴식은 최대한의 노력이 관찰되는 전방 영역을 극복하는 데 관련된 가장 강한 근육 그룹의 성능을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 수행할 때 세 가지 주요 영역에 아무런 노력도 가하지 않고 다리의 무게와 관성만 사용하여 앞 영역을 극복하는 위치를 달성해야 합니다. 이 영역에서 최대한의 노력을 적용하는 방법을 가르치기 위해 특별한 연습을 할 필요는 없습니다. 프론트 존의 페달에 대한 압력이 증가함에 따라 다른 모든 영역의 노력도 무의식적으로 증가합니다. 다섯 번째 운동을 수행할 때 전방 영역의 노력 조절을 가르치는 것이 좋습니다.

5. 전면 및 후면 영역에 동시 노력 적용(두 다리로 동시에 페달을 누르고 당기기).

전방 영역에 가해지는 노력의 조절 중요성을 알면, 무력한 페달링 운동 후에는 두 발로 페달을 동시에 누르고 당기면서 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동은 후면 영역의 페달을 효과적이고 시기적절하게 조이는 것을 촉진하고 적극적으로 노력을 적용하는 영역을 늘립니다.

반대 방향으로 작용하는 한 쌍의 힘이 있으면 앞 부분의 페달에 가해지는 힘이 크게 증가하고 조정 능력이 향상됩니다.

이 운동을 마스터할 때 처음에는 힘의 일부를 아래로 누르는 다리에 전달하고 다른 부분은 페달을 위로 당기는 다리에 가해야 합니다. 이 경우 약간의 사전 노력을 통해 후방 영역을 극복하는 데 주된 관심이 집중됩니다. 다음으로 운동의 후반부를 마스터합니다.

각 옵션의 기술을 통합한 후에는 전체적으로 운동을 수행해야 합니다. 후면 영역에서 페달을 당기는 데 관련된 근육 그룹의 작업 순서는 첫 번째 운동에 표시된 것과 동일하게 유지됩니다. 먼저, 발의 배측 굴곡을 생성하는 근육이 활성화되고, 다음으로 정강이 굴곡근, 마지막으로 고관절 굴곡근이 활성화됩니다.

6. 한쪽 다리로 교대로 원형 페달을 밟습니다.

이 연습에서는 전체 페달링 원 전체에 힘이 가해집니다. 한쪽 다리로 페달을 밟는 자전거 타는 사람은 도움 없이도 근육 감각을 통해 자신의 가장 특징적인 오류를 쉽게 감지합니다. 한 발로 페달을 밟는 것은 실행 기술을 제어하기 위해 마스터링 연습의 각 단계가 끝날 때 사용됩니다.

이 운동은 고정식 운동용 자전거에서 가장 잘 수행됩니다. 한 발로 페달을 밟고 다른 발을 기계 지지대 위에 놓습니다. 작은 기어를 사용하세요.

이 운동을 수행하는 동안 다리의 움직임 구조뿐만 아니라 체인 상단의 균일한 장력과 동시에 발의 위치를 ​​측면에서 관찰하는 것이 좋습니다. 일하는 다리. 어느 순간에 체인이 처진다면 이는 자전거 운전자가 페달에 고르지 못한 힘을 가하고 있거나 이 영역에서 전혀 힘을 가하지 않는다는 것을 나타냅니다.

7. 두 발을 동시에 사용하여 원형 페달을 밟습니다.

이 운동은 이전에 익힌 운동의 운동 능력을 활용하므로 마지막에 공부하는 것이 좋습니다. 이 연습을 서두를 필요는 없습니다. 이전 연습을 완전히 숙지한 후에만 원형 페달링을 마스터할 수 있습니다. 여기서 페달링 기술을 제어하기 위해 여섯 번째 연습과 동일한 방법이 사용됩니다. 영역 중 하나에서 힘 적용의 차이가 감지되면 필요한 요소를 다시 작업할 수 있습니다.

이것은 꽤 짧은 시간에 페달링 기술의 올바른 기초를 개발할 수 있게 해주는 오랜 시간에 걸쳐 검증된 연습 세트입니다. 기술을 배우기에 가장 좋은 시기는 시즌이 끝난 후 바로 기계에서 연습하는 것이며, 겨울이 지나고 나면 일반 "압력"에 비해 원형 페달의 장점을 충분히 경험할 수 있을 것입니다. 활동적인 시즌 동안 훈련하는 동안 페달링 기술을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 팁은 다음과 같습니다.

• 하강 중에는 기어를 낮추고 케이던스를 130-150rpm으로 높이고 안장에서 튕기지 않도록 하십시오. 엉덩이에 집중하세요. 이 운동은 고속에서의 효율성을 크게 향상시킵니다.
• 이 운동은 이전 운동과 유사하지만 평원에서 수행됩니다. 가장 낮은 기어를 설정하고 130~150rpm의 케이던스로 20~30초 동안 가속합니다. 다시 말하지만, 안장 위에서 튀는 것을 피하십시오.

페달링 기술이 향상됨에 따라 정상적인 케이던스가 증가했다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 근육이 이미 힘의 방향을 빠르게 전환하는 데 더 큰 적응을 갖고 있다는 사실의 결과입니다.

장거리 라이딩을 하게 될 초보 사이클리스트라면 페달링 기술에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

무릎 관절의 잠재적인 문제와 관련하여 저는 높은 케이던스(페달 ​​주파수)를 유지하는 것의 중요성에 대해 두 번 이상 글을 썼으며, 이 규칙이 이미 잠재의식에 박혀 있기를 바랍니다. 🙂

처음에는 높은 케이던스를 유지하는 것이 어렵습니다. 다리가 흔들리고, 심박수가 올라가고, 호흡이 오랫동안 참을 수 없지만 아주 짧은 시간이 지나면 신체가 적응합니다.

90-100rpm의 케이던스가 완전히 자연스러워지면 페달링 연습을 시작할 수 있으며, 이는 많은 에너지를 소비하지 않고도 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이것은 약간 고급 수준의 라이딩이며 모든 사람에게 필요한 것은 아니지만 올바르게 페달을 밟는 방법을 배우는 것이 좋습니다.

페달의 바닥을 통과

그러므로 일반적으로 자전거 페달을 어떻게 밟는지 상상해 보십시오. 아마도 다음과 같이 보일 것입니다. 오른쪽 다리는 확장 동작으로 페달을 가장 낮은 지점(6시)으로 가져온 후 이완되고 왼쪽 다리는 동일한 동작으로 전체 회전을 완료합니다.

이 패턴에 간단하지만 매우 중요한 추가 사항은 오른발이 6시 방향에 있을 때 긴장을 풀지 말고 페달을 가장 낮은 지점을 지나서 최대한 멀리 당기는 것입니다.

발바닥에 묻은 개똥을 치우려고 한다고 상상해 보세요. 이것이 바로 오른발이 움직여야 하는 동작입니다. 🙂

이때 왼쪽 다리는 뻗어 페달을 밟고 같은 동작을 합니다. 여기서 중요한 점은 페달에 가해지는 노력입니다. 일반 주행 중에는 페달의 힘이 너무 적고, 이 기술을 사용하면 케이던스가 증가하여 "채터링"이 발생할 가능성이 높습니다.

따라서 부하를 약간 늘려야합니다. 두 개의 기어를 올리면 승차감이 조금 더 강력해지고 속도는 증가하지만 에너지 소비는 거의 동일하게 유지됩니다.

접촉 페달이 있으면 페달을 완전히 위로 당길 수 있지만 일반 아마추어 라이딩에서는 이것이 불필요하고 빠른 피로를 초래한다고 생각합니다.

서큘러 페달링은 자전거 타는 사람이 사용하는 기술인데, 제 생각에는 일반 라이더나 자전거 타는 사람에게는 필요하지 않고 익히기 어려운 기술이라고 생각합니다.

이상적으로는 데드 스팟이 없도록 전체 페달링 주기에 걸쳐 페달링 하중이 균등하게 적용되어야 합니다. 실제로 이것은 달성하기가 매우 어렵지만 그럼에도 불구하고 다리의 움직임을 모니터링하고 확장 중에뿐만 아니라 굴곡 중에도 근육에 부하가 가해 지도록 노력해야합니다.

꾸준한 페달링의 문제는 피로, 통증, 심지어 고관절 굴곡근의 경련입니다. 왜냐하면 고관절 굴곡근은 일상 생활에서 그렇게 강렬하고 직접적인 스트레스를 받지 않기 때문입니다. 광신 없이 페달을 조이기 시작하고 점차적으로 이 근육 그룹을 작업에 도입해야 합니다.

올바른 케이던스

페달에 가해지는 부하가 커지면 무릎 관절에 해로울 수 있는 것 같습니다. 결국 우리는 이 부하를 줄이기 위해 정확하게 케이던스를 높였지만 여기서는 반대로 승차감이 더욱 강력해졌습니다. .

일반적으로 근육에 가해지는 부하가 실제로 증가하지만 여기서는 하단 지점을 통과한 후 페달을 조이기만 하면 뻗은 다리에 가해지는 부하가 감소하므로 관절에 작용하는 힘이 동일하게 유지된다는 점을 이해해야 합니다.

그런데 100rpm 이내의 케이던스는 초보자를 위한 안전망이자 사이클링 부하에 무릎을 적응시킬 수 있는 기회입니다. 실제로 올바른 페달링을 사용하면 관절을 손상시키지 않고 케이던스를 낮출 수 있습니다. 케이던스는 개별적으로 선택됩니다. 여기서는 "제비"가 시작되는 선을 따라잡아야 하며, 대부분 70-80rpm입니다.

페달을 밟을 때 신체 위치

페달을 밟을 때 다리와 몸의 위치는 매우 중요합니다. 어깨도 등도, 허리도 흔들리면 안되며 엉덩이 만 피스톤처럼 위아래로 움직입니다. 몸을 스스로 도와야 한다면 이는 단 한 가지를 의미합니다. 잘못된 케이던스를 선택하고 페달에 부하를 가하는 것입니다.

엉덩이를 "고정"하십시오. 좌우로 매달려서는 안되며 프레임과 엄격하게 평행해야합니다. 이는 매우 중요합니다.

클립리스 페달이 도움이 될 것입니다

간단한 페달에서는 페달링도 고르게 유지할 수 있다고 생각되지만 접촉하면 작업이 훨씬 쉬워집니다. 접촉식 페달을 사용하면 페달에 가해지는 힘과 회전의 균일성을 제어하는 ​​것이 훨씬 쉽습니다.

내 사이트를 방문한 후 많은 독자들이 연락처를 얻었고 이를 수행한 거의 모든 사람들이 페달링 효율성이 향상되었음을 언급했습니다. 결론 도출 - 조금 더 빠르게 진행하여 거의 동일한 에너지를 소비할 수 있습니다(그리고 이는 접촉의 다른 이점을 건드리지 않고서도 가능합니다).

또한 콘택트를 사용하면 한쪽 다리로 페달을 밟는 등 모든 다리 근육에 대한 훌륭한 운동을 수행할 수 있습니다. 잠재의식이 언제 밀고 언제 당겨야 하는지 이해하는 데 큰 도움이 되어 페달을 고르게 회전할 수 있습니다.

서서 페달을 밟는다

서있는 동안 또는 댄서로서 페달을 밟는 것은 무릎 관절에 해를 끼치 지 않고 자주 사용되는 일반적인 기술입니다. 길지는 않지만 가파른 언덕을 가속하거나 강요할 때 그들은 그것에 의지합니다.

일반적으로 다음과 같이 보입니다. 사이클리스트는 몇 개의 기어를 올리고 페달을 밟고 처음 몇 회전은 부하가 증가하면서 진행됩니다.

올바른 방법은 케이던스를 높여 속도를 높인 다음 위로 변속하고 페달을 밟는 것입니다. 이 경우 속도를 높이기 위해 모든 체중을 밀 필요가 없습니다. 관절에 스트레스를 주지 않고 가속이 매끄러워집니다.

서서 페달을 밟는 경우에도 위에서 설명한 규칙을 준수해야 하며 가장 낮은 지점을 통과한 후 페달을 조이십시오.

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페달링을 개선하기 위해 애쓰는 독자들과 그들이 이것의 요점을 이해하는지 아는 것은 흥미로울 것입니다.

친구여, 인터넷에서 길을 잃지 말자! 내 새 기사가 게시되면 이메일로 알림을 받을 것을 제안합니다. 그렇게 하면 내가 새로운 기사를 썼다는 것을 항상 알 수 있습니다.

자전거 페달링 기술의 기본 규칙은 대략 다음과 같습니다. 페달을 밟으면 안 되고 돌려야 합니다. 페달을 밟지 마십시오. 높은 기어에서 "천천히 그러나 확실하게", 고속에서는 낮은 기어를 사용하는 것이 작업 케이던스(케이던스)에 더 좋습니다.

가능한 한 많이 안장에 타려고 노력하십시오(헛되이 일어서지 마십시오). 이렇게 하면 에너지를 절약할 수 있습니다. 긴 오르막에서는 몸 전체에 무리를 주지 마십시오. 도로, 호흡 및 페달링에 집중하되 몸의 긴장을 풀도록 노력하십시오. 이제 이러한 모든 규칙을 더 자세히 살펴보겠습니다.

대중적인 믿음과는 달리, 자전거 페달은 반드시 회전해야 하며(마차 축을 따라 가상의 원을 그리며) 밟아서는 안 됩니다. 이 페달링 기술을 "스피닝(spinning)"이라고 하는데, 이는 초보자가 선호하는 것처럼 더 높은 기어에서 페달을 밟는 것이 아니라 높은 케이던스와 낮은 저항으로 페달링하는 것을 포함합니다. 회전 기술을 적절하게 사용하면 에너지가 덜 필요하고 무릎과 다리 근육에 스트레스가 더 고르게 분산되며 훨씬 적은 피로로 더 빠르고 더 멀리 갈 수 있습니다.
"스피닝" 페달링 기술(이 기술에는 토 클립 또는 자동 클립리스 페달이 매우 바람직함)을 수행할 때 페달 속도를 60-90rpm으로 유지해야 합니다. 페달을 밟을 때(원을 그리며 페달링) 객차 중앙 주위에 발이 원을 그리도록 하는 데 집중하십시오. 원을 그리며 페달을 밟을 때는 다운스트로크뿐만 아니라 페달 회전 전체에 힘을 가하게 됩니다. 추가적인 노력을 기울이려면 각 페달 스트로크 동안(자전거 안장에 앉아 있는 동안) 핸들바를 앞뒤로 당겨야 합니다.

크랭크를 원으로 회전하면서 자전거 페달을 부드럽게 밟습니다(고속 기어로 페달을 밟지 않음). 아래쪽 위치에서 페달을 위로 당기고, 위쪽 위치에 있을 때 페달을 앞으로 밀고, 발가락을 아래로 밀고 아래쪽 위치에서 페달을 "당깁니다".
한 발로 페달링 연습을 하고, 한 발을 페달에 고정한 다음(토 클립 또는 클립) "역방향 스트로크"(한 발만 사용)로 앞으로, 아래로, 뒤로, 위로 밀어보세요. 페달을 돌릴 때마다 힘이 원 운동의 전체 길이를 따라 고르게 분산되는 것을 느껴보세요. 한쪽 다리로 페달을 밟는 것이 균일하고, 경련적이고, 덜컥거리고, "사각지대"가 없어질 때까지 원형 페달링 기술을 계속 개발하십시오.
느리고 가파른 오르막길에서는 팔꿈치를 몸통 가까이에 두십시오. 이는 자전거의 앞바퀴가 더 천천히 지쳐도 방황하거나 표류하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

높은 기어를 천천히 회전시키면 안 됩니다(60rpm 미만의 케이던스 사용). 작업 케이던스(페달링 주파수)에 따라 고속에서는 낮은 기어를 사용하는 것이 더 좋습니다. 세계 대회의 경험에 따르면 부상 없이 장기간 무릎 작업을 하려면 자주 페달을 밟는 것이 좋습니다(60-90rpm). 게다가, 높은 기어에서 느린 페달링의 효율성은 환상이며, 바로 이러한 페달링이 가장 큰 피로를 유발합니다. 이것이 바로 자전거 학교에서 "페달링"을 매우 주의 깊게 훈련하는 이유입니다.
케이던스를 계산하려면 별도의 장치와 케이던스 계산 기능이 있는 자전거 컴퓨터를 모두 사용하거나 머리 속에서 직접 계산할 수 있습니다. 예를 들어 "시간"을 계산하는 것은 약 1초이지만 분당 90회전을 유지하는 것은 어렵습니다. 그런 카운터.
이 페달링 기술을 사용하면 매우 가파른 언덕을 흔들림 없이 오를 수 있습니다.

"댄서" 기술(스탠딩 페달링)은 역풍 없이 자전거의 더 높은 견인력과 속도를 제공하지만, 동시에 자전거 안장에 앉아 페달을 밟는 것에 비해 빠른 피로감을 유발합니다. 이 기술은 안장에 앉아 산을 "오를" 수 없는 경우, 상대를 따라잡을 만큼 강하다고 느끼는 경우, 또는 단순히 짧은 시간 동안 위치를 변경해야 하는 경우에 사용해야 합니다. 이 기술을 사용하면 페달을 최대한 낮게 밟으십시오. 주로 뒷바퀴에 체중을 실어야 합니다. 지나치게 낮은 기어를 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 첫 번째 장애물에서 확실히 멈추거나 에너지를 낭비하게 됩니다. 앉은 자세에서 서 있는 자세로 변경할 때는 더 높은 기어로 변속해야 더 많은 힘을 가할 수 있습니다. 서 있는 동안 낮은 기어로 주행하면 너무 많은 에너지를 낭비하게 됩니다.
"당기기" 기술을 사용하면 서 있을 때 추가적인 힘을 얻을 수 있습니다. 페달을 돌릴 때마다 더 많은 힘을 가하려면 손을 사용하여 몸을 스티어링 휠에 더 가까이 가져가십시오. 이렇게 하면 발이 페달을 밟는 데 도움이 되어 자전거의 페달 스트로크에 더 많은 힘이 추가됩니다.
그러나 가능한 한 오랫동안 앉은 자세를 유지하면서(가장 낮은 기어를 사용하더라도) 일어서면(“댄서” 기술) 오르막 라이딩에 필요한 견인력을 제공하기가 더 어려워질 뿐입니다.
또한 오랜 시간 동안 자전거를 탈 때(또는 긴 오르막길을 오를 때) 자세를 바꿔 보십시오. 앉기 시작하고, 올라갈 때 조심스럽게 더 높은 기어로 전환하고 선 자세로 이동하십시오. 각 자세는 서로 다른 근육 세트를 사용하므로 두 자세를 번갈아 가며 사용하면 근육이 휴식을 취할 수 있습니다.

스트레스 받지 마세요! 발을 뻗다. 에너지를 유지하려면 항상 편안한 상태를 유지하십시오. 들어올릴 때 얼굴과 상체가 긴장되지 않도록 하세요. 에너지를 절약하려면 모든 것을 자유롭게 유지하세요. 호흡에 집중하고 깊고 꾸준한 호흡의 리듬을 유지하십시오. 이렇게 하면 호흡곤란을 예방할 수 있습니다. 데스그립으로 자전거 핸들바를 잡지 말고, 팔꿈치를 구부리고, 몸통의 긴장을 풀어주세요.

아마추어 사이클리스트와 프로 사이클리스트 모두 훈련 중에 지구력을 테스트하는 경우가 많으며 어느 정도 최선을 다합니다. 결과적으로 각 운동의 효과는 크게 감소하고 선수의 신체는 적응할 시간이 없습니다. 너무 심해서 힘이 정상적으로 회복될 시간이 없을 수도 있습니다. 이는 사이클리스트 신체의 쇠퇴 상태, 만성 피로로 이어집니다. 그러면 라이더는 생산적으로 훈련할 수 없게 됩니다.

라이더가 자전거를 더 빨리 타는 방법을 배우고 싶어하고 특정 스포츠 야망과 열의가 있다면 훈련 요법 자체를 명확하게 규제해야 합니다. 훈련일은 상당히 힘들어야 하지만 동시에 휴식일은 보내야 합니다. 완전한 휴식 속에서.

자전거 타는 법을 더 빨리 배우는 방법

훈련 과정의 올바른 구성

편안한 사이클링에 있어서는 간단합니다. 전문 사이클링 코치인 짐 루트버그(Jim Rutberg)는 라이더가 편안한 라이딩을 하는 동안 땀을 흘리면 안 된다고 말합니다. “자전거를 가지고 산책했다”고 상상하면서 적당한 속도를 유지하도록 노력해야 합니다. 타는 속도 자체는 퇴직 연령의 사람들도 어려움없이 여행을 할 수 있어야합니다.

훈련일에는 상황이 훨씬 더 복잡해집니다. 라이딩 과정을 완벽하게 제어하려면 사이클리스트는 자신의 성공에 대한 객관적인 지표를 수집하고 분석하는 특수 장치를 사용해야 합니다. 여기에는 심장 모니터, 다양한 조합의 파워 미터, 케이던스 센서 등이 포함됩니다. 정적 데이터를 얻을 수 있는 능력은 사이클리스트가 현재 훈련 수준에 따라 현실적인 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다.

라이더가 이러한 전자 장치를 사용하지 않는 경우 Jim Rutberg는 다음을 제안합니다. 당신은 자신의 몸의 소리를 주의 깊게 듣고 훈련 과정에서 기울인 노력의 수준을 나타내는 1에서 10까지의 척도를 작성해야 합니다. 1은 편안한 스케이트를 타는 동안의 최소 노력이고, 10은 가능한 최대 부하입니다.

따라서 훈련일 동안 사이클리스트는 다양한 강도로 운동해야 합니다.

레벨 5와 6은 라이더의 유산소 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이것은 상당히 심각한 운전 속도여야 하며, 그 동안에는 말하기가 어려울 것이며 갑작스러운 짧은 문구만 말할 수 있습니다. 사이클리스트의 체력에 따라 레벨 5와 6의 훈련 동안 15~60분 동안 라이딩을 해야 합니다.

레벨 7과 8의 하중을 사용하면 라이더가 모든 오르막을 훨씬 쉽게 극복할 수 있습니다. 이 경우 가장 높은 주행 속도가 유지되며 그 동안에는 대화가 거의 불가능합니다. Jim Rutberg는 이 강도로 각각 10분씩 세 번의 간격으로 작업할 것을 권장합니다. 5분 간격의 휴식 시간을 준수해야 합니다.

레벨 9와 10은 레이서의 최대 파워와 속도에 해당합니다. 비슷한 부하가 1~2분 간격으로 수행됩니다. 12~20분 동안 이 속도로 훈련해야 합니다.

가장 중요한 것은 훈련 일수와 휴식 시간을 올바르게 분배하는 것뿐만 아니라 라이딩 중 노력량을 계산하는 것입니다.

그럼 훈련 주간에 자신의 근력을 테스트하기로 결정하셨나요? Jim Rutberg는 일주일에 몇 번 훈련할지에 따라 여러 유형의 일정을 권장합니다.

일주일에 3일 자전거 타기:

• 가장 좋은 방법은 격일로 자전거를 타는 것입니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일입니다.
• 이 경우 월요일과 수요일은 훈련량이 많은 날이어야 합니다. 금요일에는 좀 더 차분하고 오랫동안 라이딩을 해야 합니다.

일주일에 4일 자전거 타기:

• 효과적인 일정에는 월요일/수요일/금요일/토요일과 화요일/목요일/토요일/일요일의 두 가지 유형이 있습니다.
• 월요일과 수요일은 물론 화요일과 목요일도 힘든 훈련을 해야 합니다. 주말에는 조용하고 신중하게 스키를 타야 합니다.

일주일에 5일 ​​자전거 타기:

• 가장 좋은 일정은 화요일/수요일/목요일/토요일/일요일입니다.
• 화요일과 목요일은 이전 일정과 마찬가지로 혹독한 훈련의 날이 될 것입니다.

3주에 한 번씩 일주일 간의 회복 기간을 계획하는 것이 필요하며, 이 기간 동안 전문가들은 속도와 부담이 가벼운(반드시 주행 거리가 짧을 필요는 없음) 편안한 여행만을 권장합니다. 이전에 훈련 일정을 준수하지 않은 경우 설명된 방법을 사용하면 4주 후에 중요한 결과를 볼 수 있으며 3개월 후에는 완전히 다른 사이클리스트가 될 것입니다.

느린 운전을 멈추고 빠른 운전을 시작하는 방법을 찾고 있다면 먼저 해야 할 일에 대한 10가지 권장 사항을 정리했습니다.

1. 담배를 끊으세요

1920년대에는 전문 사이클 선수들 사이에서 흡연이 폐활량과 지구력을 향상시킨다는 것이 널리 믿어졌습니다. 그 이후로 수많은 연구에서 이 아이디어에 대한 모든 논의가 이루어졌습니다. 폐 속의 타르는 속도를 높이려고 할 때 가장 먼저 드러나는 것입니다. 따라서 이 나쁜 습관을 포기하는 것이 우리 히트 퍼레이드의 리더가 되었습니다.

2. 훈련 시작

이는 주변 환경을 감상하는 것뿐만 아니라 여행 중에 신체 활동을 하는 것도 의미합니다.

몸매와 전반적인 체력을 개선하려면(이를 통해 더 빠르게 라이딩할 수 있음) 어떤 하중이라도 좋습니다.

상당한 성장과 경주에서 경쟁할 수 있는 능력을 찾고 있다면 초보자에게 필요한 저강도의 장기 부하(2시간부터)가 필요합니다. 운동선수들은 이것을 '볼륨'이라고 부릅니다. 그리고 이것은 치열한 경쟁 부하에 폐, 근육 및 심혈관 시스템을 적응시키는 첫 번째 단계입니다.

3. 자전거 타기

빠른 자전거는 효율성과 속도를 더해 줄 것입니다. 세심한 조작과 고품질 유지 관리는 독점 및 최고급 구성 요소보다 더 많은 이익을 제공합니다. 빠르게 타는 데 전혀 적합하지 않습니다. 이것을 없애고 가져가는 것이 좋습니다. 하지만 아내와 아이들을 위해 휴가와 생일 선물을 희생하면서 최고의 모델을 쫓아갈 필요는 전혀 없습니다.

우선, 발생할 수 있는 과도한 마찰과 캐리지를 제거하는 것이 좋습니다. 또한 브레이크 패드와 림 또는 디스크 사이의 접촉 지점에서도 마찬가지입니다.

7. 전문가들이 어떻게 하는지 지켜보세요

대회 방송을 시청하는 것은 수동적 학습의 효과적인 방법입니다. 사람들은 동물을 관찰하면서 많은 것을 배웠습니다. 다른 사람들을 보면서 더 많은 것을 배울 수 있습니다. 특히 그들이 한 마리 이상의 개를 먹어본 진정한 전문가라면, 자신의 효율성과 속도가 향상됩니다. 세세한 부분까지 자세히 들여다보고 집중할 필요는 전혀 없으며, 그저 관찰하고 광경을 즐기는 것만으로도 충분합니다. 적극적으로 참여하지 않고도 두뇌가 작동하도록 하십시오.

8. 훈련 캠프에 참여

이미 안장에 대한 자신감이 있고 지역 곳곳을 여행했으며 다른 것을 원하신다면, 이제 동료들과 함께 사이클링 선구자 캠프에 가실 시간입니다. 먹고, 자고, 타고, 좋은 생각을 해보세요. 새로운 경로와 경험. 이 연습을 통해 훈련 캠프에서 더 강한 참가자를 따라잡을 수 있어 더 빨라질 수 있습니다. 그곳에서 동료 동호인의 질문에 대한 귀중한 정보를 얻을 수 있으며 계속해서 적극적으로 스케이트를 타려는 열망으로 재충전할 수 있습니다.

9. 계속 훈련하기

이미 초경량 휠을 온라인으로 주문하고 지난 10년 동안 투르 드 프랑스 전체를 시청했다면, 밖으로 나가서 모든 것을 연습하는 것을 잊지 마세요. 신체의 능력이 빠른 운전 기술의 주요 구성 요소이기 때문에 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다.

10. 또 다른 방법

속도를 높이는 가장 짧은 방법은 산을 오르고 미끄러지는 것입니다! 그러나 이것은 완전히 다른 이야기입니다 :)

밖에 나가서 자전거를 타고 싶은 적이 있나요? 다른 사람에게 타는 법을 가르치려고 하시나요? 아직도 운전하는 법을 모르는 어른들이 많고, 배우고 싶어하는 아이들도 많습니다. 부끄러워할 것이 없습니다. 가장 유용하고 편리한 개인 이동 수단에 빠르게 참여하는 것이 좋습니다. 준비와 요령, 몇 번의 낙상 없이는 불가능하지만 누구나 자전거 타는 법을 배울 수 있습니다.

단계

1 부

안전 운전 규칙

적합한 위치를 찾으십시오.교통에서 멀리 떨어진 편리한 장소가 훈련에 적합합니다. 구멍이나 움푹 들어간 곳이 없는 평평한 장소(차도나 보도)를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 집 근처에 적당한 장소가 없으면 주차장이나 공원에서 공부할 수 있습니다.

• 처음에는 잔디밭이나 작은 자갈길을 타는 것이 아스팔트만큼 넘어져도 아프지 않도록하는 것이 좋습니다. 부드러운 표면에서는 균형과 페달을 유지하기가 더 어렵습니다.
• 언덕에서 균형을 잡고 페달을 밟는 방법을 배우고 싶다면 경사가 완만한 곳을 찾으세요.
• 귀하가 거주하는 도시의 보도 및 기타 지역에서 운전할 수 있는지 알아보세요.

1. 사이클링을 위한 의류.무릎 패드와 팔꿈치 패드는 관절을 손상이나 긁힘으로부터 보호하므로 이러한 패드의 사용을 권장합니다. 긴 소매 바지와 스웨터는 추락 시 추가적인 보호 기능을 제공합니다.

   • 헐렁한 바지나 긴 치마는 스프라켓이나 바퀴에 걸릴 수 있으므로 착용을 피하세요.
   • 넘어지거나 자전거의 움직이는 부품과 접촉할 경우 발가락을 보호하기 위해 발가락이 막힌 신발을 선택하십시오.

2. 헬멧을 쓰다.헬멧은 초보자와 숙련된 자전거 운전자 모두에게 권장됩니다. 언제 사고가 날지 아무도 모릅니다. 부러진 뼈는 상당히 빨리 치유되지만 사고로 흔히 발생하는 머리 부상은 오래 지속될 수 있습니다. 어떤 경우에는 헬멧이 법적 요구 사항입니다.

   낮에는 나가서 공부하세요.자전거는 밤에도 탈 수 있지만 초보자는 낮 시간에 배우는 것이 좋습니다. 균형을 유지하는 방법을 배우려면 많은 시간이 걸립니다. 시간이 지남에 따라 덜 안전한 지역으로 이동하기 시작하므로 장애물을 확인하는 것이 중요합니다. 밤에는 운전자가 자전거 타는 사람을 알아보기가 더 어렵습니다.

   • 밤에만 자유 시간이 있는 경우 밝은 색상의 옷을 입고 자전거에 반사경과 조명을 설치하십시오.

2 부

자전거를 타는 방법

1. 평평한 표면에서 공부하세요.자전거는 진입로, 보도, 차량이 없는 도로 및 공원 도로에서 더욱 안정적입니다. 경사가 없어 너무 멀리 넘어지지 않아도 되고, 균형을 잡고 멈추는 것이 더 쉽습니다.

   • 짧은 잔디와 완두콩 자갈이 좋은 선택입니다. 넘어지면 그다지 고통스럽지 않지만 페달을 돌려서 움직이는 것은 어렵습니다.

2. 좌석 높이를 조절하세요.자전거 타는 사람이 앉을 수 있고 두 발이 땅에 닿을 수 있도록 좌석을 낮추십시오. 좌석이 낮을수록 발로 멈추는 것이 더 쉬워지고 넘어지지 않습니다. 성인에게는 추가 바퀴가 필요하지 않지만 페달이 없는 특수 자전거와 마찬가지로 어린이가 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

   • 방해가 되지 않도록 페달을 제거할 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.

3. 브레이크를 확인하세요.브레이크 작동 원리를 이해합니다. 자전거에서 내려 옆으로 굴려보세요. 브레이크 레버를 눌러 위치, 작동 및 필요한 압력에 익숙해지십시오. 브레이크를 사용하면 언제든지 비상 정지를 할 수 있으므로 자전거 타기가 더 쉬워집니다.

   한 발을 땅에 대십시오.자전거의 양쪽에 위치할 수 있지만 주로 사용하는 손의 측면에 위치할 때 훨씬 더 편리합니다. 예를 들어, 오른손잡이가 자전거 왼쪽에 서 있을 수 있습니다. 오른쪽 다리를 자전거 위로 들어 올려 반대쪽 바닥에 놓습니다. 다리 사이에 자전거를 잡습니다.

   • 다리 사이에 자전거의 무게를 느끼고 좌석에 앉을 때 균형을 유지하십시오. 한쪽으로 넘어지지 않도록 다리를 지지대처럼 사용하십시오.
   • 자전거 중앙에 몸을 유지하고 프레임 양쪽에 체중을 고르게 분산시키세요. 똑바로 앉고 몸을 굽히지 마십시오.

4. 부드러운 움직임을 시작하세요.페달을 사용하지 말고 발로 밀어냅니다. 발을 올려 페달 위에 올려 놓습니다. 움직이는 동안 균형을 유지하도록 노력하십시오. 자전거가 옆으로 기울어지기 시작하면 한쪽 다리를 밖으로 내밀고 부드럽게 땅을 밀어냅니다.

   똑바로 봐.장애물을 보면 자전거가 장애물을 향해 곧장 달려갑니다. 선택한 이동 경로를 따라 시선을 보내십시오. 익숙해지고 주의가 산만해지지 않는 데는 시간이 좀 걸릴 것입니다.

   페달을 밟아보세요.한 발은 바닥에 놓고 다른 발은 위를 향하게 페달 위에 놓습니다. 밀어서 다른 발을 아래쪽 페달에 놓고 움직이기 시작하세요! 가능한 한 오랫동안 균형을 유지하십시오.

   • 움직임이 빠를수록 균형을 유지하기는 쉽지만, 속도가 빨라지면 자전거를 제어하기가 더 어렵습니다.

5. 자전거에서 내리세요.발로 브레이크를 밟지 마십시오. 브레이크 사용법을 배우십시오. 페달링을 멈추고 아래쪽 페달에 체중을 싣고 양쪽 브레이크 레버를 핸들바에 적용하십시오. 멈출 때는 조금 일어나서 발을 땅에 대십시오.

3부

슬로프 주행 방법

완만한 ​​경사면을 내려가는 연습을 해보세요.자전거를 경사면 꼭대기까지 굴려 중력의 영향을 받지 않고 페달을 밟지 않고 타고 내려오세요. 이동하는 동안 균형을 유지하고 자전거를 제어하는 ​​방법을 배우기 위해 가능한 한 많이 내린 다음 하강을 반복하십시오.

경사면을 내려갈 때 브레이크를 밟으세요.이미 페달을 밟는 것이 편안하다면 다음에 내리막길을 갈 때 브레이크를 부드럽게 밟으십시오. 제어력을 잃거나 핸들바를 넘어뜨리지 않고 자전거 속도를 줄이는 방법을 배우십시오.

1. 언덕 아래의 평평한 표면에서 페달을 밟기 시작하세요. 언덕을 오르는 것은 평지에서 운전하는 것보다 더 어렵습니다. 페달에 더 많은 힘을 가하려면 앞으로 몸을 기울이거나 좌석에서 일어서십시오. 익숙해질 때까지 경사면을 몇 번 오르락내리락해 보세요.
   • 자신감이 생기면 언덕 중앙까지 운전해서 갔다가 멈추고 다시 계속 올라보세요.

• 자신있게 운전할 때는 시트를 더 높이 올리고 손끝으로만 지면을 터치할 수도 있습니다.
• 항상 헬멧과 안면 보호구를 포함한 개인 보호 장비를 착용하십시오.
• 기어가 달린 자전거는 초보자가 배우기가 더 어렵습니다. 이런 자전거에서는 가파른 언덕을 오르려면 더 높은 기어로 변속해야 합니다.
• 다른 도로 사용자에게 의존하지 마십시오. 항상 자동차와 다른 자전거 이용자를 주의 깊게 살펴보세요.
• 운전하는 동안 앞을 보세요. 측면을 보면 자전거도 측면으로 기울어집니다.
• 보조자(부모 또는 성인)와 함께 운전하는 법을 배우십시오. 도움은 어떤 나이에도 아프지 않습니다.
• 그룹으로 공부하면 더 재미있어요. 자전거에서 떨어지는 것이 두렵다면 두려움 없이 배우고 있는 다른 초보자들에게서 영감을 얻으세요.
• 헬멧과 패드가 없다면 혼잡한 도로에서 벗어나 잔디 위에서 타는 법을 배우십시오.

경고

• 현지 법률을 확인하세요. 일부 도시에서는 항상 헬멧 착용을 요구하거나 보도 주행을 금지합니다.
• 자전거를 타는 사람들은 종종 사고를 당합니다. 부상으로부터 머리를 보호하기 위해 항상 헬멧을 착용하십시오. 방패는 긁힘과 골절로부터 당신을 보호합니다.
• 먼저 자전거 타는 법을 배운 다음 도로 안전 규칙을 배우고, 제한 속도를 초과하지 말고, 자동차를 조심하고 도로 표지판을 따르세요.

넘어지지 않고 마당을 몇 바퀴 돌 수 있는 사람은 이미 자전거의 달인이며 라이딩 기술에 대해 모든 것을 알고 있다는 의견이 있습니다. 그러나 다른 활동과 마찬가지로 기술에도 수준이 있으며 올바른 기술을 배우고 충분히 연습한 사이클리스트는 더 안전하고 효율적으로 라이딩할 것입니다.

시작

많은 노련한 자전거 운전자들은 자전거에 올바르게 타고 내리는 방법을 배우기 위해 시간을 들이는 데 어려움을 겪고 있으며, 그들의 나쁜 습관은 교통 상황이나 언덕을 오를 때 제대로 작동하지 않습니다.

사이클링의 기본 기술 중 하나는 좌우로 급격하게 움직이지 않고 직선으로 주행하는 것입니다. 대부분은 특정 최소 속도(일반적으로 약 8-13km/h)에 도달할 때까지 궤도를 곧게 펴지 못합니다. 적절한 시작 기술을 배우면 중요한 기동 속도에 더 빨리 도달할 수 있으며 자전거는 부분적으로 제어할 수 없게 됩니다. 시간이 적습니다.

일부 오류

• 카우보이가 안장에 뛰어드는 것은 너무 큰 자전거 타는 법을 배운 자전거 타는 사람들 사이에서 인기가 있습니다. 실제로 이것은 라이더가 프레임이 매우 높은 자전거를 탈 수 있는 유일한 방법입니다. 이 모호하고 안전하지 않은 기술은 다음과 같이 작동합니다. 자전거 옆에 서서 발을 페달에 올려 놓은 다음 다른 쪽 다리를 밀어서 이미 움직이는 자전거의 안장 위로 던집니다.
  카우보이 점프에서는 자전거가 상당한 각도로 기울어지는 동안 라이더의 체중이 자전거로 전달됩니다. 이로 인해 향후 프레임과 휠이 손상될 수 있습니다. 특히 자전거 바퀴는 심한 측면 힘을 견딜 수 있도록 설계되지 않았으며 이러한 잘못된 점프 기술로 인해 바퀴에 무거운 하중이 가해졌습니다.

• "셔플 점프"는 다음과 같습니다. 한 발로 페달을 밟고 서서 다른 발로 땅을 밀어 자전거를 가속하려고 합니다. 자전거를 효과적으로 제어할 수 없으므로 오르막길을 시작할 수 없습니다.

• "플라이 점프"는 자전거 타는 사람이 자전거 옆에서 달리다가 안장 위로 뛰어오르는 것과 관련하여 덜 알려졌지만 똑같이 사악한 기술입니다. 레이서들이 가끔 이런 일을 하지만 이는 위험하고 추악한 일입니다.

올바른 시작 기술

1. 두 발을 바닥에 대고 프레임 위에 서십시오. 대부분의 사람들은 이 작업을 수행하기 전에 안장 위로 다리를 던집니다. 그러나 핸들바가 낮은 경우에는 핸들바 위로 다리를 흔드는 것도 가능합니다. 자전거의 프레임이 여성용이거나 일반적으로 낮은 프레임인 경우 프레임 바로 위에 발이 놓일 수 있습니다. 때로는 자전거를 먼저 기울일 필요가 있습니다.

2. 자전거가 정지해 있을 때 안장에 앉으려고 하지 마십시오. 안장이 제대로 정렬되어 있으면 앉는 것이 불가능할 때가 많습니다.

3.약한 다리쪽의 페달이 위쪽으로 45도 각도로 회전되도록 페달을 비틀어줍니다.

4. 이 페달에 발을 올려놓고 꽉 누릅니다.

다음이 동시에 발생합니다.

- 이 페달을 계단으로 사용하여 안장에 올라가 앉을 수 있습니다.

- 체인 드라이브로 전달된 힘이 자전거를 가속하기 시작합니다.

아직 배우지 않았다면 시간을 내어 연습해 보세요. 복잡해 보일 수도 있지만 실제로는 모든 것이 훨씬 쉽습니다. 위의 작업에 익숙해지면 제2의 천성이 될 것입니다. 빠르고 자신 있게 자전거의 속도를 높일 수 있기 때문에 더 좋고 안전하게 라이딩할 수 있습니다.

멈추다

정지는 대부분의 자전거 운전자에게 그다지 어렵지 않지만, 끊어야 할 나쁜 습관과 배워야 할 좋은 기술이 있습니다.

다운시프트 먼저

자전거에 표준 기어 시스템이 있는 경우 이동할 때만 작동합니다. 제동하기 전에 가장 가까운 저단 기어로 변속하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 그러면 다시 출발할 때 기어를 잘 선택할 수 있습니다. 일반적으로 뒷변속기는 가장 큰 스프라켓으로 설정되고 앞변속기는 두 번째로 큰 스프라켓으로 설정됩니다. 당연히 비상 상황에서는 브레이크만 밟고 기어에 대해서는 걱정하지 않지만, 정상적으로 제어된 정지 상황에서는 자동으로 기어를 변경하는 방법을 배울 수 있습니다.

발이 땅에 닿을 때

아마도 브레이크가 제대로 작동하지 않는 것을 신발 밑창으로 보상하려는 욕구에서 일부 사이클리스트는 발을 너무 빨리 내리는데, 이는 고통스러울 수 있습니다.

정지할 때 체중을 하나의 페달(자전거에 프리휠이 장착된 경우 아래 위치에 있어야 함)로 옮겨야 합니다. 자전거가 거의 멈출 때까지 다른 쪽 발이 땅에 닿아서는 안 됩니다.

자전거가 움직이는 동안 발을 땅에 대면 다음과 같은 일이 발생합니다. 당신은 이미 브레이크의 도움으로 정지하고, 이 동일한 브레이크는 전체 "자전거 + 자전거 타는 사람" 시스템에 영향을 미칩니다. 발을 내리면 체중이 발로 옮겨지고, 이제 브레이크는 자전거에만 영향을 미치므로 자전거는 당신보다 훨씬 가볍습니다. 제어된 속도에서 라이더와 함께 자전거를 부드럽게 정지시키는 제동력은 자전거가 즉시 스스로 멈출 만큼 충분합니다. 한편, 관성 모멘트는 당신의 은밀한 부분이 갑자기 정지한 자전거의 스템에 부딪힐 때까지 당신을 궤적을 유지하게 해줍니다... 오!

카네기 홀에 어떻게 가나요?

수년간의 연습에도 불구하고 출발 및 정지와 관련된 나쁜 습관을 극복하지 못한 많은 사이클리스트 중 한 명이라면 기술을 향상시키기에 너무 늦은 때는 없습니다. 이러한 권장 사항은 처음에는 재미있어 보일 수 있지만, 한 번 이상 사용하자마자 삶이 더 좋아지고, 삶이 더 재미있어졌다는 것을 알게 될 것입니다... 연습하세요! 기차! 기차!