부치는 매우 효과적인 체중 감량 다이어트입니다. 원자 다이어트 - 탄수화물과 단백질 일수를 번갈아 가며 사용하는 시스템

단백질-탄수화물 교대 다이어트(PCA)의 주요 목표는 근육량 보존을 극대화하면서 지방을 태우는 것입니다. 이 다이어트는 원래 의도된 것은 아니지만 운동선수가 절단을 위해 자주 사용합니다. 단백질-탄수화물 교대 다이어트는 효과적인 체중 감량을 위해 탄수화물의 양을 변경하고 근육을 유지하는 데 필요한 양의 단백질을 섭취하는 것을 기본으로 합니다.

다이어트 계획 단백질-탄수화물 교대

이 식단은 4일 단위로 나누어집니다. 처음 이틀 동안은 체중 1kg 당 0.5g 이하로 탄수화물을 아주 적게 섭취해야하지만 반대로 체중 1kg 당 3-4g의 많은 단백질을 섭취해야합니다. 셋째 날은 고탄수화물이므로 체중 1kg당 탄수화물 5~6g을 섭취해야 하지만, 단백질의 양은 체중 1kg당 1~1.5g으로 줄일 수 있다. 넷째 날은 단백질(체중 1kg당 2~2.5g)과 탄수화물(체중 1kg당 2~3g)을 적당히 섭취하는 날입니다.

단백질-탄수화물 순환은 어떻게 작동하나요?

4일 주기의 첫째 날과 둘째 날 신체의 단백질-탄수화물 교대로 글리코겐 보유량은 거의 완전히 고갈됩니다.– 이 시간 동안 근육이 모두 소비합니다. 그러나 글리코겐은 원칙적으로 근육 에너지 소비만을 제공하고 나머지 에너지 손실(수면, 정신 활동, 기초 대사, 감정 등)은 지방 분해로 인해 발생합니다. 둘째 날이 끝날 무렵, 지방을 에너지 원으로 사용하는 신체 자원이 끝나고 있습니다. 결국 지방은 에너지로 전환하기가 매우 어려우며 신체가 그 비축량을 전혀 줄이는 것은 유감입니다. 저탄수화물 기간을 계속 유지하면 신체는 비상 모드로 작동하여 긴 배고픔에 대비해 지방을 보존하고 에너지를 위해 근육 단백질을 분해하는데 이는 허용되지 않습니다. 이런 일이 발생하는 것을 방지하기 위해 주기의 3일째에 우리는 몸에 다량의 탄수화물을 공급하여 휴식을 취하고 근육에 저장된 글리코겐을 보충합니다. 이 날에는 칼로리 섭취량을 늘리지 마십시오. 단백질 섭취량을 줄이고 소비하는 지방의 양은 사실상 전혀 줄어들지 않습니다. 일일 식단의 총 칼로리 함량은 동일하게 유지됩니다. 이러한 탄수화물 하루는 근육을 그대로 두고, 관성에 의해 지방을 에너지원으로 사용하고, 탄수화물을 글리코겐의 형태로 근육과 간으로 보내는 방식으로 신체에 영향을 미친다. 넷째 날에도 과정은 계속되지만 탄수화물의 양은 약간 줄입니다. 단백질-탄수화물 순환 과정에서 탄수화물을 섭취하는 목적은 탄수화물로부터 에너지를 얻기 위한 것이 아닙니다., 그러나 신체에서 글리코겐으로 전환됩니다.

4일 주기 동안 0.5-1kg이 감소합니다(이것은 이틀 지연으로 발생하지만 다이어트 6일차 아침 첫 4일의 결과를 관찰할 수 있습니다). 처음 이틀 동안은 대부분 물이 사라집니다. 셋째 날에는 체중이 다시 돌아옵니다. 이는 대부분 물 때문이기도 합니다. 따라서 실제 체중 변화는 6일째에만 볼 수 있습니다.

단백질-탄수화물 교대의 장점과 단점

이 다이어트의 확실한 장점은 배고프지 않다는 것입니다. 이는 신진대사를 "촉진"시켜 체중을 빠르게 감량할 수 있게 해줍니다. 칼로리 섭취량이 감소하더라도 신체는 오랫동안 이에 적응할 수 없습니다. 결국 음식의 구성을 끊임없이 변화시키고 있습니다. 신체는 지방을 태우고 근육량에 영향을 미치지 않지만 반대로 신체 활동을 통해 근육량은 증가합니다. 단백질-탄수화물 교대는 불편함을 유발하지 않으며 스트레스를 유발하지 않습니다.칼로리 함량, 제품 선택, 식사 빈도를 기준으로 자신만의 단백질-탄수화물 교대 메뉴를 만들 수 있으며, 자신만의 주기도 만들 수 있습니다. 예를 들어 각 단계가 2일로 구성된 6일 주기, 2에서 1까지 및 기타.

다이어트의 단점은 고전적인 다이어트에 비해 체중 감소율이 미미하고 단백질 함량이 높아 위장 장애 및 위 질환 (특히 산도가 높은 경우)의 위험이 있다는 것입니다. 또한, 단백질-탄수화물 교대에 대한 리뷰에 따르면, 주기 중 어느 날이든 단백질과 지방의 소비량을 계산하는 것이 어려울 수 있습니다(예를 들어 카페에서 식사를 하거나 마을 상점에서 제품을 구입한 경우 "눈으로" 구성을 추정합니다). 그러나 단백질-탄수화물 교대에 대한 리뷰에 따르면 정확한 계산을 통해 다이어트는 상당히 좋은 결과를 가져옵니다.

단백질-탄수화물 교대 메뉴

아래는 기초로 사용할 수 있는 단백질-탄수화물 교대 메뉴 샘플입니다.

단백질 일수(주기의 첫 번째 및 두 번째 날):

아침 식사: 설탕이 없는 저지방 코티지 치즈(바닐린, 계피 추가 가능)
두 번째 아침 식사: 삶은 계란 1개와 삶은 계란 흰자 1개 또는 계란과 계란 흰자로 만든 오믈렛;
점심: 삶은 닭 가슴살, 구운 참치 또는 삶은 새우, 녹색 채소(오이 두 개 또는 양배추 잎 몇 개, 삶은 브로콜리);
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 또는 요구르트;
저녁: 삶은 닭가슴살, 케피르 1%.

탄수화물의 날:

아침 식사: 말린 과일을 곁들인 죽, 시리얼 빵;
두 번째 아침 식사: 견과류;
점심: 삶은 쌀이나 메밀을 곁들인 닭가슴살 또는 미트볼을 곁들인 파스타;
오후 간식: 바나나, 사과, 배;
저녁: 으깬 감자와 찐 커틀릿, 야채 샐러드.

적당한 날:

아침 식사: 케피어 1%가 함유된 오트밀;
두 번째 아침 식사: 토마토와 오이 샐러드;
점심: 현미, 메밀, 파스타 또는 감자를 곁들인 구운 닭 가슴살 또는 생선;
오후 간식: 과일 요구르트 한 잔;
저녁: 설탕 없이 10% 사워 크림을 곁들인 저지방 코티지 치즈.

단백질-탄수화물 교대 식단을 위한 최소 지방 및 탄수화물 함량의 단백질 공급원은 닭 가슴살, 칠면조 필레, 저지방 생선(철갑상어, 대구, 가자미 등), 해산물, 유제품, 콩이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취일의 탄수화물 공급원은 복합 탄수화물을 함유한 식품이어야 합니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 글리코겐이 체내에 축적되지 않습니다. 따라서 곡물, 시리얼, 견과류, 감자, 콩과 식물, 듀럼 밀 파스타, 야채, 과일 및 말린 과일을 선택하십시오.

주기의 모든 날에 19:00 이후에는 식사를 하지 않도록 하고, 탄수화물 섭취량에는 물을 1.5리터 이하, 단백질 섭취량에는 최소 2리터를 마시도록 하세요.

단백질-탄수화물 교대 효과

이 다이어트는 1개월 이상 지속해서는 안 되며, 필요한 경우 1~1.5개월 후에 반복할 수 있습니다. 단백질-탄수화물 교대에 대한 리뷰에 따르면 지침을 엄격히 따르면 다이어트가 실제로 효과가 있습니다. 체중은 킬로그램 단위로 손실되며 예상만큼 빠르지는 않지만 체지방은 근육량으로 대체됩니다. 따라서 볼륨 감소와 아름다운 근육 완화가 보장됩니다.

단백질-탄수화물 교대 중에 식단의 칼로리 함량을 모니터링하면 효과적인 체중 감량을 달성할 수 있으며, 단백질 섭취일에는 지방을 가능한 한 적게 섭취하지만 탄수화물 섭취일에는 이 양을 약간 늘릴 수 있습니다. 단백질-탄수화물 교대요법은 비만 문제를 해결하지 못합니다, 사람의 체중이 10파운드 이상일 때 5-6kg의 체중 교정에 매우 적합합니다.

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효과적인 지방 연소에 대한 아이디어는 일정한 몸매를 유지해야 하는 운동선수들에게 영구적으로 관련됩니다. 단백질-탄수화물 교대(약어로 부치)는 육류와 탄수화물 섭취에 대해 상호 배타적인 원칙을 결합하는 것을 목표로 합니다.

한 이론의 지지자들은 단백질이 없는 메뉴는 필요한 근육 성장을 제공하지 못할 것이라고 주장합니다. 반면에 탄수화물은 그다지 필요하지 않으며 특히 뇌 기능에 필요합니다.

그러나 "탄수화물"이라는 개념이 과자나 구운 식품을 섭취한다는 의미는 전혀 아닙니다. 신체는 매주 곡물, 과일 및 채소를 통해 이를 섭취합니다. 단백질 쪽으로 기울고 있는 단백질-탄수화물 시대에도 마찬가지입니다. 단백질 식품을 섭취하되 지방은 거의 포함하지 마십시오.

다른 많은 체중 감량 다이어트와 달리 이 다이어트의 가장 큰 장점은 탄수화물과 같은 필수 영양소를 완전히 거부할 필요가 없다는 것입니다. 그리고 메뉴를 구성하는 특별한 원칙을 통해 동시에 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.

21일 부치 영양 시스템의 다른 장점은 다음과 같습니다.

다이어트가 저탄수화물이거나 탄수화물이 전혀 없는 경우에 종종 발생하는 것처럼 신진 대사는 느려지지 않고 지방 보유량은 고르게 연소됩니다.
설명된 식단을 사용하면 좋은 활력과 기분을 유지할 수 있습니다. 엄격한 식단이 우울증과 불행감을 유발한다는 것은 비밀이 아니기 때문입니다.
에너지와 탄수화물이 모두 공급되므로 스포츠 활동과의 탁월한 조합입니다.

별도의 교대 기술의 출현

체중 감량과 건강 개선을 위한 BUTCH 영양 시스템의 창시자는 오랫동안 스포츠 영양 분야에서 활동해 온 미국 제이슨 헌터(Jason Hunter)의 영양사로 인정받고 있습니다. 필요한 권장 사항을 따르면 체중 감량 범위는 7kg 이상일 수 있습니다.

동시에, 이 다이어트는 상당한 체지방을 얻은 사람들에게도 더 유용합니다. 또한, 단백질-탄수화물 교대는 의사와 사전 상담을 거쳐 당뇨병으로 고통받는 사람들에게도 유익할 것입니다.

이 영양법의 기본은 살코기, 모든 종류의 영양소가 풍부한 야채 및 과일, 탄수화물과 섬유질이 풍부한 식품, 다량의 정제수 또는 미네랄 워터를 섭취하는 것입니다. 인체가 탄수화물 섭취를 제한하면 저장 및 경제적 지출 모드로 전환해야 합니다.

신진대사 저하로 인해 체중 감소가 중단됩니다. 다이어트를 거부하면 탄수화물과 포도당을 절약하는 방식과 관련된 환자의 우울증 상태가 발생합니다. 단백질에 대한 편견이 있으면 신장 기능의 불균형이 발생합니다.

어떻게 이런 일이 발생하나요?

패스트 푸드의 광범위한 사용은 지방의 급격한 증가와 콜레스테롤로 인한 혈관 막힘을 제외하고는 좋은 결과를 가져 오지 않습니다. 그러나 매주 메뉴에 특정 지방을 포함시켜야 합니다. 왜냐하면 모든 지방이 해로운 것은 아니기 때문입니다.

주로 불포화 지방인 지방을 선호하는 가장 중요한 주장은 이를 갈망하는 신체가 기록적인 속도로 손실된 체중을 회복한다는 것입니다. Jason Hunter의 연구와 결론에 따르면 우리 몸에 에너지를 공급하는 데 관여하는 것은 탄수화물입니다. 신체 활동뿐만 아니라 일상 생활에도 필요합니다.

그리고 21일 식단에서 단백질 섭취가 규정된 날에는 췌장 호르몬이 과도한 지방 세포를 제거하여 건강 악화나 근육 약화를 예방합니다.

따라서 BUTCH 체중 감량 계획은 다음과 같은 요일 교대로 나타낼 수 있습니다.

대사 과정을 심각하게 활성화하는 것을 목표로 하는 탄수화물의 날;
단백질 가공을 위한 저탄수화물 하루;
단백질 데이, 소량의 야채(비탄수화물)를 포함한 단백질 식품만 섭취하세요.

어떤 음식을 먹을 수 있나요?

그런 다음 동일한 계획에 따라 21일 동안 단백질-탄수화물 교대로 전체 식단을 반복합니다. Hunter 씨는 새로운 식단을 시작하는 날마다 1.5-2리터의 깨끗한 물을 섭취하는 조건이 필수라는 사실에 주목합니다. 집중적으로 체중을 감량하려면 단백질과 탄수화물을 하루에 5~7회 조금씩 섭취하세요. 이렇게 하면 최적의 대사율을 유지하면서 칼로리가 고르게 소모됩니다.

탄수화물 메뉴를 선택할 때 모든 종류의 과자에 대해 이야기하지 않고 혈당 지수가 낮은 음식에 대해 이야기하겠습니다. 그들은 전분의 느린 흡수와 포도당의 혈액으로의 느린 방출을 보장합니다.

따라서 체중 감량을 위한 유사한 탄수화물 메뉴 중에서 다음을 권장합니다.

시리얼 형태의 죽(미리 불려두는 것이 좋음);
전분을 함유한 야채;
통곡물빵;
듀럼 밀 파스타;
다양한 과일.

21일 동안 단백질 메뉴가 나타나는 날에 대해 이야기하고 있다면 다음 제품에 집중하세요.

저지방 고기;
생선 및 해산물;
다양한 견과류(아몬드, 소나무);
닭고기 달걀;
유제품(코티지 치즈, 케피르, 치즈).

잎이 많은 채소와 신선한 오이로 매주 메뉴를 제공할 수 있습니다. 가장 희박한 음식이라도 지방 함량이 낮습니다. 우리 몸에는 근육을 포함한 지방이 필요하기 때문에 이는 두려워할 것이 아닙니다. 따라서 21일 다이어트는 식물성 기름으로 양념하여 불포화 지방을 공급하는 데 매우 적합합니다.

우리는 사이클을 올바르게 반복합니다

또한, 좋은 결과에 대한 긍정적인 태도와 믿음, 그리고 21일 체중 감량 기간 동안 가능한 신체 활동은 축적된 지방 축적량을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 사실, 스포츠에 대한 장기적인 경험이 없다면 초기 단계에서 부하를 투여하십시오. 이는 심장 시스템에 실제 스트레스가 될 것이기 때문입니다.

아마도 귀하의 경우 가장 좋은 솔루션은 에어로빅이나 실행 가능한 피트니스 수업이 될 것입니다. 다이어트가 역도와 결합되어야한다는 의견이 여전히 남아 있다면 탄수화물 섭취 일에 가장 강렬한 운동을 수행하십시오.

체중 감량과 근육량 증가를 위한 21일 단백질-탄수화물 계획이 지방을 제거하고 훈련에 필요한 에너지를 공급할 수 있기 때문에 운동선수들에게 그토록 존경받는 것은 아무것도 아닙니다. 따라서 이미 이 시스템을 성공적으로 시도한 사람들은 부하를 고려하여 단백질과 탄수화물의 칼로리를 자체 방식으로 계산하는 개별 운동 및 영양 계획을 개발하는 길을 택합니다. 단백질 섭취량을 늘리는 것이 특징인 헌터의 4일 주기 다이어트도 널리 보급되었습니다.

이 경우 체중 감량 메뉴는 다음과 같이 번갈아 표시됩니다.

1~2일 – 단백질, 체중 1kg당 3~4g의 단백질;
3일차에는 탄수화물, 아침에 우유 한 잔, 저녁에 단백질이 풍부한 저녁 식사를 합니다.
4 일째는 체중 1kg 당 단백질 2g과 탄수화물 2g을 섭취하는 합동일입니다.

이러한 BEAM 주기는 연속으로 12회 이상 반복될 수 없습니다. 우선순위 제품은 3일 코스와 동일합니다. 식물성 기름, 특히 올리브유만 지방으로 섭취할 수 있습니다.

빠른 다이어트

21일 동안 단백질-탄수화물 교대가 일주일 단위로 진행됩니다. 동시에 탄수화물과 단백질은 매일 메뉴에 포함될 수도 있지만 엄격하게 지정된 비율입니다. 이 경우 소비되는 총 칼로리 수가 제한됩니다. 그리고 첫날에는 신진대사를 시작하는 데 필요한 2500킬로칼로리를 한 번에 흡수하는 것이 포함됩니다.

국내 영양학 공간에서는 Elena Malysheva의 BEACH 다이어트가 유명해졌습니다. 새로운 식단을 시작하면 처음 10일 동안 체중을 5kg 감량할 수 있는 기회가 있다고 믿어집니다. 중요한 행사나 여행을 준비하는 것이 매우 편리합니다.

따라서 단백질과 탄수화물의 교대 일은 다음과 같이 발생합니다.

첫날에는 삶은 달걀 1개와 물 한 잔으로 아침 식사를 하고, 낮에는 삶은 닭고기를 통째로 먹습니다. 이 닭고기는 소금 없이 조리되고 지방과 껍질도 분리되어 있습니다.
다음날 요리는 당근, 사탕무, 양배추로 구성된 특별한 청소 샐러드로 각각 약 0.5kg을 섭취합니다.
레몬 주스로 샐러드에 양념을 할 수 있습니다.
21일 이내에 다이어트를 위해 매일 2리터의 물을 섭취하세요.

스포츠에 참여하지 않는 사람의 경우 매일 1-1.5g의 단백질을 섭취하면 충분합니다. 대부분 동물성 단백질이어야 합니다. 탄수화물이 많은 날에는 마음껏 섭취해도 되지만, 이러한 탄수화물이 단순 탄수화물로 분류되지 않는 것이 중요합니다. 감자 및 기타 야채, 시리얼, 파스타 및 빵이 될 수 있습니다. 설탕 함량이 높은 제과류, 과자, 과일은 잊어버리세요. 그리고 지방이 많은 음식과 함께 그러한 과자를 섭취하지 마십시오.

다이어트 중 요리의 예

단백질의 날:

아침.
계란 2개를 기본으로 한 오믈렛, 차 한 잔;
점심.
저지방 코티지 치즈(100g), 차;
저녁.
찐 생선, 오이 100g;
오후 간식.
요거트;
저녁.
닭가슴살(200g), 차.

야채의 날(탄수화물):

아침.
토마토, 빵, 꿀 숟가락을 곁들인 차 한 잔을 곁들인 피망 샐러드;
점심.
바나나 또는 사과를 곁들인 저지방 코티지 치즈(100g);
저녁.
삶은 닭 가슴살 100g, 쌀 일부;
오후 간식.
견과류 또는 말린 과일을 곁들인 요구르트, 차;
저녁.
생선 찜, 토마토와 허브를 곁들인 양배추 샐러드, 차.

시리얼(탄수화물) 섭취일:

아침.
견과류 한 스푼과 요구르트 한 잔과 함께 오트밀 3 큰술;
점심.
우유(100g)에 삶은 밥, 차;
저녁.
삶은 닭 가슴살 100g, 메밀 200g;
오후 간식.
직접 만든 칵테일 – 케피어 300ml, 꿀 한 스푼, 3큰술. 오트밀;
저녁.
물 (100g), 케 피어로 조리 한 오트밀.

이때 신체의 기능

단백질과 탄수화물 다이어트를 교대로 하는 동안 신체가 어떻게 행동하는지 다시 한 번 요약해 보겠습니다. 탄수화물 섭취량이 적은 날에는 글리코겐 저장량이 거의 완전히 고갈됩니다.

이러한 에너지 비용을 충당하기 위해 신체는 축적된 지방을 방출하고 소비하기 시작합니다. 그러나 이 경우에도 너무 강한 충격이 가해지면 신체가 지방 세포 낭비를 멈추고 중요한 기능을 유지하기 위해 근육 조직을 소비하게 되므로 제때에 멈출 수 있어야 합니다.

음식에 탄수화물이 많이 포함된 하루가 바로 21일 식단에서 제공되는 것입니다. 이날 탄수화물 섭취량이 크게 증가하지만 칼로리 수는 여전히 제한되어 있습니다. 우리는 우리가 섭취하는 단백질과 지방의 양을 최소화해야 합니다. 이 경우 지방세포를 생명에너지로 계속 소모하고, 다른 성분을 비축해 두게 됩니다. 4일째에는 탄수화물을 계속 섭취하지만 글리코겐 저장량을 다시 늘리기 위해 좀 더 적당한 양을 섭취합니다.

훈련하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

탄수화물이 고갈되는 동안 안전하게 체중 1kg을 감량할 수 있습니다. 체중 감량 4~5일에 손실된 킬로그램이 회복되었음에도 불구하고, 귀하가 보상한 모든 것은 더 이상 지방 세포가 아니라 물뿐입니다. 신체의 수분 보유가 중단되면 다이어트 결과가 분명해집니다. BEAM 시스템의 도움으로 메뉴의 특정 칼로리 표시에 얽매이지 않고 신체의 대사 과정을 쉽게 촉진할 수 있습니다. 동시에 신체적 톤은 높은 수준으로 유지되므로 집중적으로 훈련할 수 있습니다.

탄수화물이 풍부한 날에는 무거운 중량으로 훈련하는 것이 최적입니다. 그러나 신체가 이전에 탄수화물이 부족했다면 근육의 글리코겐 고갈을 예상하십시오. 따라서 체육관에서 큰 에너지 급증과 큰 영향을 기대할 수 없습니다.

정기적으로 식단에 탄수화물을 추가하면 신체가 근육 세포를 연료로 사용하는 것을 방지할 수 있습니다. BUTCH 다이어트는 실제로 효과적으로 작동하며 생활 요구 사항을 고려하여 제품 선택, 섭취 빈도 및 칼로리 함량을 조정할 수 있습니다.

탄수화물 식품의 교대는 비교적 최근에 실행되기 시작한 미국 영양사 Jason Hunter의 BEACH 다이어트의 주요 원칙입니다. 처음에 이런 종류의 다이어트는 근육량을 유지하거나 근육량을 줄이거나 반대로 늘려야하는 프로 운동 선수에게 처방되었습니다.

자신의 신체에 대한 이러한 조작은 자격을 갖춘 의사, 영양사 및 트레이너의 감독 하에서만 수행되었습니다. 효과와 안전성으로 인해 BEACH 다이어트는 단순화된 버전으로만 건강한 생활 방식을 선도하는 인구 사이에 빠르게 퍼졌습니다. 이 기사에서는 이번 주 레시피와 함께 BEACH 다이어트에 대한 가장 자세한 설명을 제공합니다.

대부분의 체중 감량 방법은 근육량과 수분 손실로 인해 좋은 결과를 제공하는 반면 과도한 지방 보유량은 그대로 유지되어 조용히 계속 "살아"있습니다. 칼로리 섭취를 최소한으로 줄인 다이어트는 눈에 띄는 결과를 빨리 보여주지만, 언제까지나 날씬한 몸매를 유지하고 싶다면 좀 더 느린 길을 택해야 할 것이다.

BUTCH는 단백질-탄수화물 교대를 기반으로 한 체중 감량 시스템입니다. 이것이 스트레스나 신체에 해를 끼치지 않고 분명히 설정된 목표를 달성할 수 있게 해주는 것입니다. BEAM 시스템은 효과적이고 효율적입니다. 하루에 총 700칼로리의 메뉴로 빈약한 식사를 장려하지 않습니다. 건강을 해치지 않으면서 최대한 균형잡힌 식단에 가까워지자는 생각에 바탕을 두고 있습니다.

다이어트 중에는 신진 대사가 저하되지 않으므로 BEACH를 한 달 이상 자유롭게 따라갈 수 있습니다.

균형 잡힌 메뉴 덕분에 사람은 신체적, 정신적 불편함을 느끼지 않습니다. 가장 중요한 것은 동기를 잃지 않는 것입니다. 이를 위해서는 체중 감량, 사진 촬영, 측정 등 체중 감량 과정을 정기적으로 모니터링해야합니다. 이렇게하면 다이어트의 효과가 명확하게 표시됩니다.

무심코 단백질-탄수화물 교대 운동을 하면 체중 감량을 볼 수 없습니다. 여기서는 BEAM 전략을 결정하고 이를 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다. 다양한 다이어트 옵션이 있으며 가장 인기 있는 것은 다음과 같습니다.

2/1, 여기서 2개와 1개는 탄수화물이고 그 후 주기가 다시 반복됩니다.
2/1/1은 BUCH의 가장 쉽고 온화한 예입니다. 며칠 동안 신체는 단백질만을 섭취한 다음, 탄수화물의 하루와 주기의 마지막 날이 혼합됩니다. 이때 적당한 양의 탄수화물 섭취가 더 적은 양의 단백질과 함께 계속됩니다.
5/2는 오랫동안 건강한 다이어트를 해온 분들을 위한 옵션으로, 5일 동안 전분질이 아닌 야채를 소량 섭취하고 단백질 식품만 섭취해도 스트레스를 받지 않을 것입니다. 그러나 다음 이틀 동안은 탄수화물로 신체를 강력하게 자극할 것입니다.

단백질 섭취 기간 동안 신체는 글리코겐을 모두 소모하므로 에너지를 얻고 탄력을 유지하기 위해 저장된 지방을 "먹이기" 시작합니다. 탄수화물 일수를 완전히 배제하는 것은 불가능하며, 그렇게 하면 스트레스와 '실패'가 불가피합니다.

BEACH 메뉴를 따른 후 처음 이틀이 지나면 사람은 최대 1kg을 잃습니다. 첫 번째 주기가 끝나면 체중이 다시 돌아오지만 탄수화물을 결합하는 것은 지방이 아니라 물입니다. 두 번째 주기의 날은 이미 몸에 익숙해지고 물은 유지되지 않습니다. 평균적으로 체중은 한 달에 3~4kg씩 감소해야 합니다. 엄격한 메뉴와 지방산 감소로 인한 더욱 극적인 체중 감소는 피로, 튼살, 처진 피부 및 쇠약을 초래합니다.

식단과 운동을 병행하면 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다. 신체 활동일은 탄수화물 섭취일에 속해야 합니다.

적당한 양의 건강한 식단으로 전환할 수 없는 사람들을 위해 BUCH는 음식을 취미나 꼭 필요한 즐거움이 아닌 에너지원으로 보도록 가르칠 것입니다. 다이어트를 시작한 지 일주일 만에 앞머리가 제한 사항에 적응하고 기분이 좋아졌습니다.

제품

자신의 체중을 실험하기에 이상적인 시기는 추운 계절입니다. 여름은 신선한 야채와 과일의 계절이며 다이어트로 인해 특히 단백질 섭취가 제한되는 계절로 이는 큰 유혹이 됩니다.

단백질 섭취일에는 다음이 허용됩니다.

고기: 닭고기, 토끼고기, 살코기 돼지고기, 쇠고기, 송아지 고기, 칠면조 고기;
, 노른자는 하루에 계란 하나만 가질 수 있습니다.
생선: 대구, 명태, 청대구, 넙치, 송어, 참치, 고등어, 핑크 연어;
해양 생산품: 오징어, 홍합, 라파나, 새우, 문어;
: 저지방 코티지 치즈, 과일과 설탕이 들어가지 않은 요거트, 우유, 페타 치즈, 요거트.

탄수화물 섭취일에는 다음을 수행할 수 있습니다.

곡물: 계란, 쌀, 기장, 오트밀, 진주 보리;
호밀 및 밀기울 빵, 통밀 파스타;
비전분 야채: 오이, 호박, 아스파라거스, 콜리플라워 및 흰 양배추, 고추, 양파;
함량이 낮은 과일 및 열매: 사과, 오렌지, 살구, 자두, 체리, 라즈베리, 블루베리, 링곤베리, 블랙베리;
다양한 채소: 양파, 고수, 파슬리, 딜, 루콜라.

메뉴에는 느린 탄수화물만 포함되어야 합니다. 케이크, 빵, 초콜릿, 사탕, 칩, 다양한 충전재가 들어간 요구르트, 반제품 등의 제품은 제외되어야 합니다.

이번주 메뉴

단백질-탄수화물 교대 식단은 아주 간단합니다. 반나절 동안 슈퍼마켓을 돌아 다니며 해외 진미를 찾아 같은 시간 동안 난로 앞에 서있을 필요가 없습니다. 또한 BUCH에는 특별한 메뉴가 필요하지 않습니다. 그것으로 만든 요리의 제품과 요리법은 무엇이든 될 수 있으며, 가장 중요한 것은 계산 된 단백질, 지방 및 탄수화물 양의 범위에 맞추는 것입니다. 여기에서는 제품의 유용한 설탕 함량 표가 구출됩니다. 인터넷에는 그러한 "치트 시트"가 많이 있습니다. 테이블이 항상 눈앞에 있도록 사진을 스마트폰에 다운로드하거나 인쇄하기만 하면 됩니다.

원하는 체중 1kg당 다음이 제공됩니다.

단백질 섭취일: 단백질 3~4g, 탄수화물 0.5~1g;
탄수화물 섭취일: 탄수화물 5-6g;
B: 단백질과 탄수화물 2~3g.

예를 들어, 150파운드의 남성은 주기 초기에 4*65=260g의 단백질을 섭취해야 하며, 단백질이 부족한 날에는 6*65=390g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 편안한 상태를 위해서는 최소한의 지방(30g)을 섭취해야 합니다. 식단에 존재하면 피부가 부드러워지고 머리카락이 두꺼워지며 손톱이 튼튼해집니다.

월요일과 화요일 단백질 데이:

아침 식사: 저지방 요거트를 곁들인 코티지 치즈 또는 전란 1개와 흰자 2개로 만든 오믈렛;
오후 간식: 첫 번째 식사와 동일합니다.
점심: 야채 샐러드를 곁들인 쇠고기 굴라시 또는 돼지고기 스테이크;
간식: 삶은 달걀 1개 또는 저지방 케피어 한 잔;
저녁: 레몬과 아로마 허브를 곁들인 도미 구이 또는 신선한 오이를 곁들인 구운 닭고기 필레.

환경에는 고탄수화물 식품이 포함됩니다.

아침 식사: 사과와 캐슈넛을 곁들인 뮤즐리 또는 오트밀;
오후 간식: 통곡물 빵을 곁들인 차;
점심: 야채 스튜;
간식: 좋아하는 과일이나 열매;
저녁: 듀럼밀 파스타, 잎채소를 곁들인 샐러드.

목요일에는 적당한 영양 섭취를 권장합니다.

아침 식사: 통곡물 가루를 곁들인 치즈케이크 또는 샌드위치 몇 개;
오후 간식: 달걀 2개로 만든 오믈렛과 오이;
점심: 고기육수 포함;
간식: 저지방 요구르트를 곁들인 과일 샐러드 또는 삶은 것;
저녁: 토끼고기 찜 또는 삶은 새우.

금요일과 토요일은 다시 저탄수화물입니다.

아침 식사: 강판 치즈를 곁들인 오믈렛;
오후 간식: 요구르트를 얹은 무가당 코티지 치즈;
점심: 오븐에서 구운 칠면조 조각;
간식: 케피어 한 잔과 견과류 한 줌;
저녁: 쇠고기 스튜 또는 구운 바다 생선.

일요일에는 신체에 탄수화물이 "적재"됩니다.

아침 식사: 무화과 또는 토스트와 통곡물 빵, 치즈 한 조각 포함;
오후 간식: 구운 야채;
점심: 양파를 곁들인 감자 수플레;
간식: 녹색 사과 반 개;
저녁 : 쌀 캐서롤 또는.

중요한! 메뉴는 과식이나 배고픔이 없도록 구성되어야 한다.하루에 4~5번씩 조금씩 먹는 것이 좋지만, 하루 3번 먹는 것이 편한 사람이라면 그것도 좋다. 마지막 식사 후 취침 시간까지 최소 2시간이 지나야 합니다.

다이어트 기간 내내 음주 요법을 준수하십시오. 천연 주스와 차 외에도 매일 최소 1.5~2리터의 순수한 물을 마셔야 합니다.

주기적인 식단을 따르면 신체는 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하고 단백질, 지방 및 탄수화물 결핍을 경험하지 않습니다. 즉각적인 체중 감량을 위해 단일 다이어트를 사용하는 대신 한 달 동안 해변에 "앉아" 있는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체중계에서 계획된 숫자에 천천히 도달할 수 있지만 기하학적 진행으로 인해 숫자가 다시 증가하지 않을 것이라는 확신을 가질 수 있습니다.

단백질 데이 요리법

통조림 참치 샐러드

통조림 콩과 참치 캔에 다진 셀러리 줄기 5개와 호밀 크래커 50g을 추가합니다. 모든 것을 섞으세요. 여기 드레싱은 겨자를 곁들인 레몬 주스 또는 참치 통조림이 될 수 있습니다.

치킨 커틀릿

닭고기를 만들려면 400g의 치킨 필레를 원하는 대로 잘게 썰거나 잘라야 합니다. 잘게 썬 호박, 달걀 1개, 소금, 딜, 마늘을 넣어 다진 고기에 맛을 냅니다. 올리브 오일을 두른 프라이팬에 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.

시르니키

2% 코티지 치즈 200g, 달걀 1개, 옥수수 전분 한 스푼을 섞어서 맛보세요. 결과물로 케이크를 만드십시오. 코코넛 오일을 두른 붙지 않는 프라이팬에 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 누릅니다.

초콜릿 컵케이크

초콜릿 머핀의 경우 코티지 치즈 200g, 밀기울 100g, 코코아 한 스푼, 감미용 건포도 몇 개가 필요합니다. 모든 제품을 섞은 후 실리콘 몰드에 넣고 전자레인지에 10-15분 동안 돌립니다.

탄수화물 조리법

메밀 팬케이크

메밀가루, 달걀 흰자, 케피르, 스테비아, 소다 한 꼬집이 필요합니다. 두꺼운 사워 크림의 농도가 될 때까지 재료를 눈으로 섞고 뜨거운 붙지 않는 프라이팬에 숟가락을 놓고 팬케이크를 양쪽에서 볶습니다.

탄수화물 순환 다이어트

오랫동안 일반적인 식단에서 지방 섭취가 증가하면 과체중이 나타나는 것으로 믿어졌습니다. 그러나 우리가 먹는 음식을 자세히 살펴보면 지방 함량이 그다지 높지 않아 유행하는 저지질 다이어트가 모두 효과가 없고 쓸모가 없다는 사실이 드러났다. 또한 신체가 지방과 칼로리를 적게 섭취하면 비오는 날 신체가 비상 저장 모드로 전환되므로 체중 감량 대신 옆구리에 계속해서 추가 파운드가 발생합니다.

결과적으로 체중 증가의 원인은 하루 동안 에너지를 소비하지 않고 단순히 "필요할 때까지"몸에 축적되는 빠르고 깨지지 않는 느린 탄수화물입니다. 수명이 측정 된 사람에게는 바로 이러한 "수요"가 오지 않을 수 있으므로 초과 탄수화물을위한 "저장실"이 보충되고 보충됩니다. 이는 사람이 잠자리에 들기 직전에 탄수화물을 섭취할 때 특히 두드러집니다. 신체가 느린 소화 모드로 전환되므로 에너지가 분해되지 않고 물질이 단순히 축적됩니다.

체중 감량에 대한 현대적인 접근 방식은 신진 대사가 느려지지 않는 메뉴의 일일 탄수화물 함량을 변경하는 것을 목표로하는 탄수화물 대체 다이어트 (일반적으로 지그재그 다이어트)가되었습니다.

탄수화물 대체 다이어트의 본질, 규칙 및 장점

독일의 영양학자이자 전문가인 칼 누르덴(Karl Noorden)이 독특한 식단을 개발한 적이 있습니다. 한때 이는 보디빌더와 운동선수를 위한 특화된 프로그램으로, 근섬유를 고갈시키지 않고 몸을 건조시킬 수 있었습니다. 또한, 탄탄한 에너지와 활력으로 몸을 채워주는 특별한 메뉴도 준비되어 있습니다.

시간이 지남에 따라 다이어트는 일반 사람들이 체중을 감량할 수 있도록 재설계되었습니다.

다이어트의 핵심은 매일 섭취하는 탄수화물의 양을 바꾸는 것입니다. 주기가 시작될 때 그 양은 급격하게 감소하고 중간에는 급격히 증가하며 마지막에는 균형을 이룹니다. 이러한 유형의 영양을 사용하면 신진 대사를 속여 항상 비상 처리 모드에서 작동하고 축적으로 전환하지 않도록 할 수 있습니다.

다이어트는 어떻게 진행되나요? 우리는 최적의 코스 기간(1개월~2개월)을 선택하고 하루를 4일 주기로 분배합니다. 처음 며칠 동안 우리는 탄수화물이 적은 음식을 먹고, 셋째 날에는 반대로 몸에 탄수화물을 채워 단백질 섭취를 제한합니다. 주기의 마지막 4일에는 탄수화물과 단백질 섭취의 균형을 맞춥니다.

다이어트 첫날에 신체는 에너지 보유량을 고갈시키고 지방을 태우기 시작합니다. 긴급 상황을 며칠 더 연장하면 "교활한" 신진 대사가 스트레스에 적응하고 다시 지방을 축적하기 시작할 수 있습니다. 이는 계속 굶주림을 겪으면서도 근육 섬유를 아끼지 않고 필요한 만큼 낭비한다는 것을 알고 있기 때문입니다. 에너지. 그러므로 탄수화물 단식은 2일 이상 지속되어서는 안 됩니다. 그런 다음 식단의 칼로리 함량을 늘리지 않고 몸에 다시 탄수화물을 공급합니다 (단백질과 지방 소비를 줄입니다). 그리고 안정적인 체중 감량을 활성화하기 위해 4일차에는 탄수화물 섭취량을 약간 줄입니다.

탄수화물 순환 규칙:

방해나 방종 없이 탄수화물 소비 패턴을 엄격하게 준수합니다.
냉장고로의 야간 여행 부족, 단식 및 과식-매일 신체는 정상적인 기능에 필요한 양의 물질을 섭취해야합니다.
식단에서 탄수화물이 증가하면 단백질과 지질이 감소하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
전체 일일 음식 섭취량은 4-6개의 작은 간식으로 나뉩니다.
일주일에 최소 3번은 활동적인 신체 활동과 스포츠 훈련이 필요합니다.
다이어트 중에는 최소 2리터의 건강한 액체(가급적 일반 정수 및 무염수)를 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
튀기거나 훈제한 음식은 금지됩니다. 모든 음식은 최소한의 열처리를 거쳐야 합니다.
우리는 지방 소비를 줄이므로 동물성 기름, 지방이 많은 고기, 그레이비, 마요네즈, 드레싱, 과자류를 거부합니다.
다이어트 중에는 건강한 수면이 중요합니다.
다이어트 기간은 임의적이지만 영양사는 첫 달 후에 기술의 효과가 감소하기 때문에 1-2개월을 넘지 않는 과정을 따르는 것이 좋습니다.
탄수화물은 식단의 주요 구성 요소이므로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 저장 상태가 더 나쁘기 때문에 느린(복잡한) 탄수화물에 중점을 둡니다.

탄수화물 사이클링의 장점:

칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
다이어트는 효과적입니다. 첫 달에는 액체뿐만 아니라 지방도 최대 10kg의 초과 체중을 잃을 수 있습니다.
다이어트는 훈련과 완벽하게 결합되어 근육이 지방과 함께 분해되는 것을 방지합니다.
탄수화물 다이어트는 매우 만족스럽고 다양하여 고장 가능성을 줄이고 필요한 모든 물질로 몸을 포화시킬 수 있습니다.
모든 다이어트 제품은 현지 시장에서 구입할 수 있으며 조리 조건이 필요하지 않습니다.
다이어트는 무해하고 금기 사항이 최소화되며 신체에 심각한 결과를 초래하지 않으며 튼살, 셀룰 라이트, 처진 피부의 모양에도 영향을 미치지 않습니다.
다이어트 기간은 어떤 식으로든 제한되지 않습니다. 언제든지 조절하고 중단할 수 있는 식사 스타일입니다.
신진대사가 한계까지 작동하도록 강제하여 "예비" 지방이 축적되는 것을 방지합니다.
건강한 식단은 면역력과 전반적인 웰빙을 향상시키고, 다른 내부 시스템을 강화하며, 피부와 모발의 외모, 상태에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
몸매를 말릴 뿐만 아니라 단시간에 조각같은 근육을 형성할 수 있습니다.

탄수화물 로테이션 다이어트를 위한 제품세트, 샘플 메뉴

위에서 알 수 있듯이 식단은 주로 건강에 좋은 음식에서 발견되는 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

전분질이 아닌 야채와 정원 채소(무, 토마토, 오이, 모든 종류의 양배추, 완두콩, 마늘, 모든 채소);
콩류 제품(렌즈콩, 콩, 콩, 대두);
살코기 가금류 (닭고기 및 칠면조 필레, 메추라기) 및 닭고기 달걀;
살코기(송아지 고기, 뉴트리아, 토끼 고기);
저지방 바다 생선 및 해산물;
유제품 및 발효유 저지방 제품;
통곡물 빵(밀기울, 잡곡, 호밀);
곡물 및 싹이 트는 콩나물(현미, 메밀, 오트밀, 밀기울, 밀, 기타 곡물);
말린 과일 및 견과류, 씨앗;
드레싱(식물성 기름, 식초, 레몬 주스, 테이블 와인, 소금이 없는 천연 향신료);
통밀 파스타;
과일과 열매;
건강 음료(녹차 및 허브 차, 생강 음료, 로즈힙 달임, 설탕을 넣지 않은 천연 곡물 커피, 미네랄 워터, 신선한 야채 및 과일 주스, 베리 주스 및 스무디, 꿀, 젤리).

탄수화물 로테이션 중 메뉴에서 제외해야 할 사항은 다음과 같습니다.

녹말이 많은 야채(당근, 사탕무, 감자, 고추냉이, 호박, 호박);
지방이 많은 고기(쇠고기, 양고기, 돼지고기) 및 가금류(오리, 거위) 및 내장;
지방이 많은 바다 및 강 물고기 (연어, 청어 등);
지방 유제품 및 발효유 제품(마요네즈, 아이란, 사워 크림, 염소유, 치즈);
훈제 및 튀긴 음식;
즉석식품, 포장식품, 반제품, 전채, 스낵;
프리미엄 파스타, 구운 식품;
과자, 디저트, 설탕 및 빠른 탄수화물을 포함하는 모든 것;
드레싱, 매리네이드, 소스;
피클 및 통조림 식품;
음료(알코올, 커피 스틱, 에너지 음료, 포장 주스, 달콤한 탄산음료);
동물성 지방(마가린, 버터, 케이크 크림 등).

따라서 다이어트의 대략적인 계획은 다음과 같습니다.

주기의 첫날은 저탄수화물입니다.탄수화물의 권장량은 체중 1kg당 0.5g이며, 단백질 섭취량은 체중 1kg당 3g으로 늘립니다. 즉, 체중이 60kg인 사람의 일일 식단은 탄수화물 30g(60kg x 0.5g)으로 줄이고 단백질 180g(60 x 3g)으로 늘립니다. 지방도 제한해야 합니다.

첫째 날(예):
우리는 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 그리스 샐러드로 아침을 먹습니다. 삶은 닭고기 달걀 2개와 살코기 코티지 치즈 150g도 포함되어 있습니다.
간식 - 자몽 반 개.
점심은 송아지 고기 조림과 삶은 콩(렌즈콩과 콩을 섞은 것)으로 구성됩니다.
스낵 - 자몽의 후반부.
저녁 식사는 양배추와 허브를 호일에 넣어 끓인 바다 생선으로 구성됩니다. 우리는 또한 저지방 비피독 한 잔을 마십니다.

둘째 날은 저탄수화물입니다.

3일차(예):
아침 식사는 스팀 오믈렛(메추리알 3개, 버섯, 우유, 아스파라거스)으로 구성됩니다. 통곡물 토스트 1개와 무가당 홈메이드 요구르트 한 잔도 포함되어 있습니다.
간식 - 녹색 사과 또는 배.
점심에는 완두콩 퓨레와 양배추 샐러드를 곁들인 삶은 닭고기 필레를 제공합니다.
간식-발효 구운 우유 한 잔, 머랭 두 개.
저녁 식사에는 참치와 해산물을 곁들인 야채 샐러드가 포함되어 있습니다. 우리는 또한 열매와 함께 코티지 치즈 100g을 먹습니다.

셋째날은 고탄수화물 식단입니다.탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 5g으로 늘리고, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g으로 줄입니다.

3일차(예):
아침 식사는 건포도와 견과류를 곁들인 오트밀로 구성됩니다. 또한 통곡물 빵과 설탕이 들어가지 않은 천연 커피도 포함되어 있습니다.
간식 - 바나나.
점심은 삶은 칠면조 필레, 현미 일부, 야채 샐러드로 구성됩니다. 감귤 주스로 씻어 내십시오.
간식 - 복숭아 2개.
저녁 식사에는 단단한 파스타와 혼합 야채, 토마토 소스가 포함되어 있습니다. 통곡물 토트 1개와 말린 살구를 곁들인 홍차 머그잔도 포함되어 있습니다.

넷째 날은 균형이 잡혀 있습니다.우리는 체중 1kg 당 2-2.5g 수준으로 탄수화물과 단백질 소비를 균등화합니다.

4일차(예):
아침 식사는 필라프와 야채 샐러드로 구성됩니다. 신선한 당근 주스로 씻어내세요.
스낵 - 딸기가 들어간 코티지 치즈 150개.
점심에는 삶은 콩과 토끼 조림, 통곡물 토스트 1개, 양배추 샐러드가 포함되어 있습니다. 녹차와 꿀로 씻어냅니다.
간식-케 피어 한 잔, 말린 과일 몇 개.
저녁 식사에는 레몬 주스를 곁들인 생선 찜, 야채 스튜, 통곡물 토스트가 포함되어 있습니다.

따라서 탄수화물 교체를 시작한 첫 달 동안의 체중 감소는 약 10kg이며, 이는 주로 물보다는 지방 때문입니다.

탄수화물 사이클링 다이어트에서 벗어나는 방법

이 다이어트를 사용하면 코스를 마친 후에도 신진 대사가 빠른 속도로 기능하여 지방이 축적되는 것을 허용하지 않기 때문에 보증을 통해 오랫동안 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다.

그러나 여전히 결과를 적절하게 통합하려면 다이어트 후 첫 주 동안 케밥, 만두, 피자 및 케이크를 먹어서는 안됩니다. 식단의 칼로리 함량은 적당해야하며 일일 메뉴에서 탄수화물과 단백질의 균형이 이루어져야합니다. 적어도 한 달에 한 번씩 주기적으로 탄수화물 섭취로 돌아가는 것도 도움이 됩니다. 과식하고 명절에 가서 운동량을 줄이면 즉시 다음 2일 동안 탄수화물 섭취를 줄이고 계획대로 계속하세요.

또한 활동적인 생활 방식을 유지하고 일주일에 적어도 두 번 이상 스포츠, 댄스, 요가, 달리기 또는 수영을 하는 것이 필요합니다.

신진 대사율을 담당하는 수역을 잊지 마십시오. 일일 기준은 1.5-2 리터로 유지됩니다.

탄수화물 대체 다이어트의 단점, 금기 사항

물론 다이어트의 가장 큰 단점은 소비되는 탄수화물과 단백질의 양을 계산하고, 각 제품의 구성을 연구하고, 인터넷에서 표를 검색해야 한다는 것입니다. 이런 식습관은 일하고 바쁜 사람들에게 매우 불편하며 보통 사람의 취향에도 맞지 않습니다.

또한 식단 자체가 길어서 1~2일마다 식단을 바꾸고 새로운 요리를 준비해야 하므로 시간과 비용, 노력이 소요됩니다.

또한, 다이어트의 단점은 시간이 지날수록 효과가 낮다고 볼 수 있습니다. 많은 다이어트가 한 달에 15kg 이상을 감량하는 데 도움이 되지만 여기에는 10개만 있으며 저자가 직접 언급한 것입니다(우리가 알고 있듯이 이는 실제 결과와는 거리가 멀습니다).

또한 다이어트의 다양성과 포만감에도 불구하고 다이어트 제품의 범위는 여전히 매우 제한적이며 다양한 고기, 과자 및 알코올이 포함되지 않아 이러한 제품 팬의 관심을 끌지 못할 것입니다.

다이어트에는 금기 사항도 있습니다. 다음과 같은 경우에는 탄수화물 순환이 허용되지 않습니다.

대사 장애;
약화 된 면역력, 만성 및 염증성 질환의 존재;
심혈관 질환, 고혈압;
특정 음식에 대한 알레르기;
비뇨 생식기 질환, 간, 췌장, 신장 질환;
내분비계 질환;
극심한 비만;
수술, 부상, 장기 질병 후 회복;
심리적 장애, 거식증, 폭식증;
16세 미만 및 50세 이후
위장관 질환, 대변 장애.

최근에는 체중 감량 방법 중 단백질-탄수화물 교대 다이어트(PCA)가 점점 인기를 얻고 있습니다. 원래는 보디빌더를 위한 저탄수화물 다이어트로 개발되었지만 시간이 지나면서 영양학자들은 근육량을 파괴하지 않고 효과적으로 체중을 감량하려는 모든 사람에게 이 다이어트를 권장하기 시작했습니다. 교대식을 포함한 완전한 식단을 사용하면 충분한 양의 힘과 에너지를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 유용한 물질, 비타민, 미량 및 거대 원소 덕분에 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

교대 식단의 기본은 소비되는 음식의 구성, 즉 탄수화물과 단백질을 교대로 변경하는 것입니다. 예를 들어, 2개월 안에 10kg을 감량해야 한다면 전체 기간을 4일 주기로 나누어야 합니다. 이 경우 처음 2일 동안은 탄수화물 함량이 낮은 단백질 식품만 섭취하고, 3일째는 고탄수화물 식품으로, 4일째는 혼합(대략 동일한 양의 탄수화물과 단백질 섭취)해야 합니다.

탄수화물 순환 다이어트의 장점. 4일 동안 신체에는 어떤 일이 발생하나요?

순환식 다이어트를 시작하면 처음 2일 이내에 신체의 글리코겐 저장량이 거의 완전히 고갈되기 시작합니다. 동시에 축적된 지방을 더 집중적으로 소비하여 새로운 "연료"로 사용합니다. 글리코겐이 완전히 고갈된 후 지방 소비가 최대에 도달하고 이 기간 동안 일반적으로 과도한 지방의 대부분이 손실됩니다.

그러나 심한 스트레스를받은 신체는 에너지 비용을 충당하기 위해 예기치 않게 "절약"모드로 전환 될 수 있으므로 2 일 이상 단백질 대체 다이어트를 계속하는 것은 권장하지 않습니다. 이 경우 근육 세포를 소비하면서 지방을 다시 저장합니다.

따라서 이러한 일이 발생하지 않도록 하기 위해 단백질-탄수화물 교대로 3일차 고탄수화물 식단을 제공하고 있습니다. 동일한 칼로리 섭취량을 유지하면서 단백질 섭취량을 줄이고 지방량을 최소화하십시오. 이 경우 몸을 완전히 속일 수 있으며 근육에 닿지 않고 계속해서 지방을 태울 수 있습니다. 글리코겐 보유량을 보충하려면 교대식 4일째가 필요하며, 이 기간 동안 단백질-탄수화물 균형의 구성을 정상화할 수 있습니다. 4일간의 교대 다이어트가 끝나면 원하는 결과를 얻을 때까지 이 주기가 다시 반복됩니다.

단백질-탄수화물 교대 식단의 주요 장점은 다음과 같습니다.

필요한 양의 단백질과 탄수화물 섭취로 인한 배고픔 부족;
소비된 탄수화물은 신체가 근육 조직을 연료로 사용하는 것을 허용하지 않습니다.
신진대사는 느려지지 않고 가속화됩니다.
풍부한 식단과 단조로운 음식이 없기 때문에 신체는 단조로운 영양 섭취에 익숙해지지 않습니다.
사용하기 쉬운 다이어트: 주기가 짧기 때문에 체중 감량을 쉽게 시작하고 완료할 수 있습니다.
탄수화물 대체 식단은 별도의 영양법과 결합될 수 있습니다.
단시간에 체중 감량.

단백질 대체 식단의 샘플 메뉴 및 계산 원리

교대 다이어트 중 성공적으로 체중을 감량하려면 신체의 건강한 신체 상태를 유지하는 데 필요한 만큼의 음식을 섭취해야 합니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 간단한 규칙을 따라야 합니다.

주기의 첫 번째와 두 번째 날에는 체중 1kg당 3~4g의 단백질을 섭취하고, 탄수화물의 양을 체중 1kg당 1~1.5g으로 줄여야 합니다.
반대로 셋째 날에는 탄수화물의 양이 5~6g으로 증가하고, 단백질 섭취량은 1~1.5g으로 감소합니다.
넷째 날에는 단백질과 탄수화물이 각각 2-2.5g과 2-3g으로 거의 동일하게 섭취됩니다.

탄수화물 제한 측면에서, 단백질 대체 다이어트는 다른 다이어트보다 훨씬 더 견딜 수 있습니다. 왜냐하면 기존의 단백질 시스템은 탄수화물 섭취를 최대 40~20g(크렘린 및 앳킨스 다이어트)까지 급격히 제한하기 때문입니다. 교대 식단에서는 섭취되는 탄수화물의 양이 점차 줄어들어 신체에 거의 눈에 띄지 않게 됩니다.

탄수화물 대체 다이어트 메뉴를 결정하려면 섭취하는 음식의 단백질-탄수화물 구성을 정확히 알아야합니다. 이를 위해 영양가 표를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 체중을 기준으로 하루에 210g의 단백질이 필요합니다. 살코기 100g에는 약 18.9g의 단백질이 함유되어 있습니다. 필요한 210g을 얻으려면 100을 곱하고 18.9로 나누어야 합니다. 따라서 쇠고기 1kg에는 111g의 단백질이 포함되어 있으므로 하루에 약 2kg의 쇠고기를 섭취해야 합니다. 모든 제품에 대해 유사한 계산을 수행할 수 있습니다. 이제 대체 다이어트 메뉴의 계산된 예를 들어보겠습니다.

주기의 첫째 날과 둘째 날:

아침 식사: 전분질이 아닌 신선한 야채와 식물성 기름, 노른자 3개, 달걀 흰자 5개로 구성된 샐러드.

두 번째 아침 식사: 저지방 우유로 만든 단백질 쉐이크.

점심: 닭가슴살 1개와 자몽 1개.

오후 간식: 쇠고기와 삶은 콩 한 컵.

저녁: 식물성 기름을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 살코기 생선 2조각.

자기 전: 저지방 우유로 만든 단백질 쉐이크.

주기 3일차:

두 번째 아침: 닭가슴살 1/2개, 현미밥 한 접시, 호밀빵 한 조각.

점심: 듀럼 밀 파스타 한 접시.

오후간식 : 닭가슴살 1/2개와 밥 한공기.

저녁: 살코기 한 조각, 호밀빵 3조각.