브룩스 쿠빅 - 공룡 훈련. 힘과 신체 발달의 잊혀진 비밀
전국 챔피언 벤치 프레서이자 최고의 근력 훈련 잡지에 게재된 많은 기사의 저자인 Brooks Kubik이 직접 작성한 오랫동안 기다려온 근력 훈련 가이드가 여러분의 손에 있습니다. 이 책은 힘의 출현이 아니라 힘에 관심이 있는 우리를 위해 쓰여졌습니다. 한 책에서 처음으로 그는 가장 생산적인 방법에 대해 자세히 설명합니다. 즉, 근육 "질량"을 늘릴 뿐만 아니라 과거 강자들의 최고의 전통에 따라 진정한 기능성 근육을 개발하는 것입니다. 진정으로 진정한 힘을 키우기 위한 대안적인 훈련 방법을 찾고 있다면, 당신은 딱 맞는 책을 구입한 것입니다!
어떤 이유에서인지 우리는 더 큰 근육 크기와 근력을 추구하다가 아이언 게임에서 방향을 잃었습니다. 우리는 풍선처럼 목적 없이 공중을 떠다니며, 변화하는 돌풍이나 "새로운" 훈련 시스템에 붙잡혀 끌려가고, 끊임없이 방향을 바꾸고, 끊임없이 어딘가로 움직이다가 아무데도 끝나지 않습니다. 저자는 우리의 다리를 붙잡고, 땅바닥으로 끌어내리고, 얼음 소나기처럼 우리의 얼굴을 때리며, 거대하고 잔혹한 힘을 키우는 잊혀진, 입증된 방법을 새롭게 살펴보도록 초대합니다. 그는 자신을 "발명가"라고 주장하지 않습니다. 아니요, 그는 체계적이고 진보적인 웨이트 트레이닝의 조상인 과거의 대가들의 훈련 방법을 재발견하고 망각에서 벗어나도록 우리를 초대할 뿐입니다.
교육적이고 고무적이며 실용적인 이 가이드는 고전적인 근력 훈련 책이 될 것이며 모든 진지한 리프터의 도서관에서 자부심을 가질 것입니다.
당신이 나만큼 진지하다면, 두 장을 주문할 것입니다. 하나는 근력 훈련 라이브러리용이고, 다른 하나는 완전히 읽을 때까지 동기 부여의 원천으로 지속적으로 사용됩니다!
초판 서문
이 서문에는 세 가지 목적이 있습니다. 먼저, 저는 여러분에게 제 자신을 소개하고 실제로 이 책을 쓸 수 있는 권리를 부여한 것에 대해 조금 말씀드리고 싶습니다. 이것을 헛된 자랑으로 여기지 말고, 근력 운동계의 큰 골칫거리가 되고, 게다가 애벌레처럼 번식하는 비열하고 한심한 안락의자 이론가 종족의 또 다른 대표자가 아니라는 것을 증명하고 싶습니다. 그들은 비슷합니다. (이 책의 뒷부분에서 안락의자 "전문가"에 대해 더 자세히 듣게 될 것입니다.) 둘째, 제가 이 책을 쓴 이유를 말씀드리고 싶습니다. 셋째, 이 책이 나올 수 있도록 도와주신 많은 분들께 깊은 감사의 말씀을 전하고 싶습니다.
저는 38세입니다. 나는 25년 넘게 철분 훈련을 해왔습니다. 나는 근력 훈련과 그에 대한 훌륭한 모든 것을 좋아하고 항상 가지고 있습니다. 나는 거의 평생 동안 근력 훈련 기술을 연구해 왔습니다. 그건 그렇고, 잠깐 제쳐두고: 생산적인 근력 훈련은 예술(ART)에 지나지 않습니다. 과학이 아닙니다. 누군가가 훈련의 "과학적" 원리에 기초한 것으로 추정되는 책, 훈련 과정 또는 운동 기구를 당신에게 팔려고 한다면, 다시 생각하지 말고 그를 세게 때리고 그런 사람에게서 도망치십시오.
제 키는 175cm, 몸무게는 102kg입니다. 나는 학교에서 레슬링을 해서 많은 대회와 상을 받았습니다. 나는 레슬링 경기를 하는 동안 일리노이주와 오하이오주에 살았습니다. 그는 오하이오 주립 학술 레슬링 선수권 대회에서 3위를 차지했으며 일리노이 주립 그레코로만 레슬링 챔피언이 되었습니다. 웨이트를 이용한 힘든 훈련이 레슬링 매트에서 도움이 되었습니다. 내가 지금 알고 있는 모든 것을 그때 알았더라면 나는 훨씬 더 나은 전투기가 되었을 것입니다. 이 책에 담긴 정보는 레슬링 선수, 미식축구 선수 및 격투 스포츠에 관련된 모든 사람에게 큰 가치가 있습니다. 이 책은 기능적 근력을 키우는 데 관한 책입니다. 당신이 자아도취적인 포즈를 취하는 사람, "펌핑"을 좋아하는 사람, 거울 앞에서 빙빙 도는 것을 좋아하는 사람이라면 이 책은 당신을 위한 것이 아닙니다.
학교를 졸업하고 대학에 진학한 후 로스쿨에 입학했습니다. 저는 현재 중서부 기준으로 볼 때 대규모 법률 회사에서 직원으로 일하고 있습니다. 나는 이 책을 읽을 대부분의 사람들과 같습니다. 근력 훈련에 대해 진지하게 생각하지만 그것으로 생계를 꾸려 나가지는 않는 사람입니다. 33세에서 36세 사이에 나는 소위 "자연스러운" 파워리프팅과 벤치프레스 대회에 출전했습니다. 저는 두 개의 서로 다른 연맹에서 경쟁했습니다. 그 중 한 번은 미국 벤치프레스 챔피언 3회, 미국 벤치프레스 기록 3회, 기타 여러 국가 기록을 달성하며 90kg과 100kg 부문에서 경쟁했습니다. 나는 또한 전국 및 지역 대회에서 많은 타이틀을 획득했으며 전국 및 주에서 많은 기록을 세웠습니다. 다른 연맹에서 나는 두 차례 미국 벤치프레스 챔피언이었고, 미국 및 국내 대회 기록 6개 이상을 세웠으며, 100kg급에서 세계 기록 3개를 세웠습니다. 나의 공식 최고 기록은 다섯 번째 미국 챔피언십에서 나에게 승리를 안겨준 185kg의 기록이다. 중년 변호사 치고는 나쁘지 않죠?
또한 한 연맹에서는 여러 파워리프팅 및 벤치프레스 대회에서 심사위원으로 일했고, 한 번은 '올해 최고의 남자 심사위원' 대회에서 영예로운 2위를 차지하기도 했습니다.
벤치 프레스 전국 선수권 대회에서 다섯 번이나 우승한 후, 나는 경쟁에서 잠시 벗어나 이 책과 다른 자료 집필 등 다른 일에 집중하기로 결정했습니다.
오늘은 파워리프팅이나 벤치프레스 경기에 출전하지 않지만 정기적으로 훈련을 해서 대회에 나갔을 때보다 지금이 더 강해졌습니다. 나의 현재 성취에 대해서는 나중에 자세히 설명하겠습니다. 지금은 이러한 수치를 반복하여 여러분을 지루하게 만들고 싶지 않습니다. 귀하의 저자는 실제로 훈련을 하고, 실제로 정기적으로 무거운 역기를 들어올리고, 근력 훈련의 다양한 측면에 대해 많은 기사를 썼으며 안락의자 이론가가 아니며 플랫폼에서 그의 아이디어가 효과가 있음을 보여주었고 최고 수준에서 입증되었다고만 말하면 충분합니다. "자연스러운" 경쟁 수준 - 그는 세계 최고의 리프터들과의 싸움에서도 보여줄 것이 있다는 것입니다. 귀하의 저자는 "피부와 뼈"가 아니며, 훈련에 대해 전혀 모르는 고용된 낙서가도 아니며, 실제 훈련 경험이 없는 또 다른 유휴 과학자도 아닙니다.
내가 이 책을 쓴 이유
나는 근력 운동을 좋아하기 때문에 이 책을 썼습니다. 나는 지난 30~40년 동안 아이언게임에 일어난 일이 싫기 때문에 이 책을 썼다. 하지만 가장 중요한 것은 훈련에 관한 귀중한 정보가 많지만 읽을 수 있는 책이 없기 때문에 이 책을 썼다는 것입니다. 대부분의 트레이닝 책은 보디빌더나 유사 보디빌더를 위해 쓰여졌지 절대적이고 순수한 파워와 엄청난 기능적 근력을 개발하는 데 관심이 있는 남성을 위해 쓰여졌습니다. 이 책은 그런 점에서 점수를 평준화하려는 시도이다.
게다가 이 책은 근력운동을 다시 재미있게 만들기 위한 시도이다. 근력 운동에 관한 책이 속속 출판되고 있지만, 똑같은 지루한 아이디어를 제시하기 때문에 서로 구별하는 것이 불가능합니다. 아이언 게임(Iron Game)은 진정한 근력 훈련에 관해서는 실제로 아무것도 제공할 수 없는 자칭 전문가들로 가득 차 있습니다. 근력 훈련의 가장 귀중한 측면 중 많은 부분이 말 그대로 사라졌습니다. 시간의 모래 속에 묻혀 잊혀지고, 방치되고, 사용되지 않았습니다. 흥미롭게도, 이러한 잃어버린 비밀이 바로 근력 훈련을 재미있게 만드는 것입니다. 단순한 활동을 모험으로 바꿔주는 것들입니다. 이 책은 당신의 훈련에 생기를 불어넣어 줄 것입니다. 이 근력 단련 책은 일종의 까마경(KAMA SUTRA)이라고 생각하시면 됩니다.
Brooks Kubik은 체육 역사상 가장 혁명적이고 영향력 있는 교사 중 한 명입니다.
안락의자 이론가 작가들이 살고 있는 세상에서 브룩스는 독특합니다. 그는 훈련 문헌을 쓸 뿐만 아니라 그것을 사용하여 훈련도 합니다. 그리고 그는 열심히 훈련합니다. 열심히.
브룩스는 40년 동안 훈련을 해왔습니다. 자신의 몸을 증거로 삼아 그는 자신이 말하는 내용을 알고 있으며 훈련 프로그램이 효과가 있다는 것을 몇 번이고 보여줍니다!
공식 성과를 살펴보겠습니다.
1. 고등학교 시절 그리스-로마 레슬링 국가 챔피언.2. 여러 주 및 지역 종합 종합 종합 챔피언, 스테로이드 테스트 완료(체중 89.8kg)
3. 5회 미국 벤치 프레스 챔피언, 스테로이드 테스트 완료(30~39세, 89.8kg 및 99.8kg)
4. 스테로이드 테스트 대회에서 12개 이상의 세계 및 미국 벤치프레스 기록을 세웠습니다(30~39세, 89.8kg 및 99.8kg).
관심이 있으시면 공룡 운동 DVD에서 Brooks의 가장 무거운 리프트 중 일부를 시청하실 수 있습니다.
The Lost Art of Dumbbell Training에서 Brooks는 한 손으로 바닥에서 151파운드 덤벨을 낚아채고 151파운드 덤벨을 한 손으로 클린 앤 저크(항상 한쪽 팔만 사용)를 수행하고 121파운드의 덤벨을 수행했습니다. 2파운드 덤벨 클린 앤 런지 등 다양한 놀라운 리프팅이 가능합니다.
영화 "파워 랙 운동"에서 브룩스는 자신의 세계 기록 벤치 프레스(대회)와 그가 리프트 훈련 방법을 보여주는 클립을 추가했으며 440파운드에 가까운 무게로 클린을 수행했습니다.
같은 DVD에서 브룩스 벤치는 137kg(302파운드)의 바벨을 머리 위로 밀고 있습니다. 이것은 당신이 이제까지 볼 수 있는 가장 고무적인 등반 중 하나입니다.
1996년 그의 걸작인 공룡 훈련: 힘과 신체 발달의 잃어버린 비밀은 거의 하룻밤 사이에 국제적인 베스트셀러가 되었고 공룡 시대를 열었습니다. 출판된 지 약 15년이 지난 오늘날에도 공룡 훈련(Dinosaur Training)은 전 세계 진지한 운동선수들의 마음과 정신을 계속해서 강력하게 사로잡고 있습니다.
2008년과 2009년에 브룩스는 1939년 미국 역도 발전을 설명하는 아이언 게임(Iron Game: Legacy of Iron)에 관한 첫 두 편의 중편소설과 1940년 이야기를 이어가는 Clouds of War를 출판했습니다. 두 책 모두 압도적인 호평을 받았습니다. 역도 챔피언인 Tommy Kono와 Over-40 Mr.의 저자인 Ike Berger의 지원을 포함하여 좋은 평가를 받았습니다. America and the Iron Game, Clarence Bass, 미국 역도 코치이자 Milo의 저자 Jim Schmidt, 마스터 역도 챔피언인 Ken Leistner 박사, Arnold Pope, Denis Renaud(올림픽 역도 뉴스레터의 편집자이자 발행인) 및 저자 Artie Dreschler 역도 백과사전의 내용입니다.
2009년 12월, Brooks는 또 다른 책인 Gray Hair and Black Iron: 노년층 리프터를 위한 성공적인 근력 훈련을 출판했는데, 이 책은 하룻밤 사이에 큰 성공을 거두었고 전 세계 운동선수들로부터 많은 긍정적이고 열정적인 평가를 받았습니다.
Brooks는 여전히 자신의 Dino Maniacs 군대를 위해 몇 가지 새로운 프로젝트를 진행하고 있으며 가까운 시일 내에 그들에게 흥미로운 일이 생길 것이라고 약속합니다!
현재 52세인 Brooks는 그 어느 때보다 열심히 훈련하고 있으며 "기본이 최고"인 공룡 스타일 차고 체육관에서 더 많은 철분을 사용하여 작업합니다.
Brooks는 아름다운 아내 Trudy와 함께 켄터키주 루이빌에 살고 있습니다. 그녀는 보조 물리 치료사이자 마사지 치료사입니다. 그녀는 정기적으로 운동하고, 조용하고 지속 가능한 삶을 장려하며, 브룩스의 건강에 좋은 슈퍼 푸드와 천연 식단을 유지하고, 그의 공룡 활동을 돕습니다.
기사 내용:
Brooks Kubik은 "Dinosaur Age Training"이라는 제목의 책 전체를 오래된 훈련 방법에 할애했습니다. 여기에서 그는 과거 운동선수들이 수행했던 다양한 근력 트릭의 예를 제시합니다. 예를 들어 헤르만 게르너(Hermann Gerner)는 한 팔로 데드리프트를 수행했는데 이 운동의 작업 중량은 330kg이었습니다. 우리 시대의 모든 유명한 운동선수가 이것을 반복할 수는 없다는 데 동의하십시오. 그래서 오늘 우리는 Brooks Kubik의 책 "공룡의 "시대"를 위한 훈련"에 대해 알게 될 것입니다.
"공룡" 연습
아마도 운동선수 중 한 명은 상당히 많은 효과적인 운동이 더 이상 사용되지 않거나 심지어 잊혀졌다는 사실을 알아차렸을 것입니다. 그러나 헤르만 게르너(Hermann Gerner)의 예를 보면 매우 효과적이었다고 판단할 수 있다. 예를 들어, 보디빌더들은 이제 케틀벨, 프레스, 한쪽 팔 들어올리기를 거의 사용하지 않습니다. 이러한 운동뿐만 아니라 잊혀지기 시작했다는 점에 유의해야합니다. 오늘날 파워리프터들의 무기고에만 남아 있는 데드리프트를 회상하는 것으로 충분합니다. 스내치, 헤비 클린, 지연된 데드리프트를 생각해 보세요.
그러나 이전에는 곧은 다리의 데드리프트가 매우 인기가 있었고, 더 중요하게는 효과적이었습니다. 그러한 운동이 많이 있으며 현대 운동 선수들은 모두 당연히 잊혀졌습니다.
손 훈련 계획
이 섹션의 정보는 강한 핸드의 소유자가 되고 싶은 모든 사람에게 매우 유용할 것입니다. 이 임무를 달성하려면 대부분의 운동선수가 익숙한 것보다 더 진지한 훈련을 받아야 한다는 점을 즉시 말해야 합니다. 아래 설명된 원칙을 준수하면 3개월 이내에 결과를 직접 확인할 수 있습니다. 일주일에 세 번 훈련해야 합니다. 많은 사람들이 여전히 비슷한 훈련 일정을 사용하고 있다고 주장할 수 있지만 매우 힘든 시간을 보낼 것입니다. 그래서 브룩스 큐빅의 방식은 '공룡시대'부터의 훈련이다.
운동 #1
훈련 세션은 유산소 운동으로 시작되어야 합니다. 이렇게 하려면 줄넘기, 운동용 자전거 또는 런닝머신을 사용할 수 있습니다. 또한 날치기 또는 정리 작업에 대한 몇 가지 워밍업 접근 방식은 불필요하지 않습니다. 몸에 과부하가 걸려서는 안되며 심장과 폐가 작동하고 혈류가 개선되는 것이 중요합니다.
주요 운동은 스쿼트 5회씩 6세트로 시작됩니다. 먼저 워밍업 접근 방식을 사용하면 부하가 점진적으로 증가하면서 세 가지만으로 충분합니다. 그 후에는 작업 무게를 사용한 세 가지 접근 방식도 있습니다. 각 접근 방식에서 5회 반복을 수행할 수 없더라도 당황하지 마세요. 가장 중요한 것은 모든 접근 방식에서 총 횟수가 12회라는 것입니다. 각 접근 방식에서 5회 반복이 가능해지면 작업 중량을 몇 킬로그램씩 늘리십시오.
다음 운동은 벤치프레스 입니다. 운동도 6x5 패턴으로 진행됩니다.
그런 다음 블록의 가중치 풀업 또는 풀다운으로 이동하십시오. 풀업을 할 때 가능한 한 많은 무게를 들어올릴 수 있도록 그립이 편안해야 합니다.
위에서 설명한 모든 것은 현대적인 훈련 방법론이며, 이제 Brooks Kubik이 "공룡의 "시대"를 위한 훈련"에서 쓴 내용이 시작됩니다. 수업의 이 부분은 고전적인 스타일, 즉 좁은 그립이 있는 벤치 프레스로 삼두근을 펌핑하는 것으로 시작됩니다. 운동을 수행하려면 3인치 막대가 필요합니다. 이는 이런 식으로 운동을 수행하는 것이 훨씬 더 어렵다는 사실 때문입니다.
파워 프레임도 필요합니다. 바는 낮은 위치의 가슴 높이에 배치되어야 합니다. 그 후에 운동을 시작할 수 있습니다. 두꺼운 바는 쥐기가 훨씬 어렵기 때문에 안전을 위해 파워 랙을 사용합니다. 손이나 팔꿈치 관절의 부상을 방지하기 위해 그립은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 계획은 동일하게 유지됩니다 - 6x5.
그런 다음 공룡 스타일의 컬로 넘어갑니다. 이렇게하려면 각각 25kg의 2 ~ 3 개의 가방에 담긴 오래된 가방과 모래가 필요합니다. 기억해야합니다. 팔 컬을 할 때 모래를 사용하면 모든 근육에 많은 스트레스가 가해집니다. 물론 막대를 이용해 가방을 부착할 수도 있습니다. 그러나 모래주머니를 들어올리는 것은 훨씬 더 어렵습니다.
운동 #2
다시 말하지만, 모든 것은 5분에서 최대 10분 동안 지속되는 워밍업으로 시작됩니다. 첫 번째 운동인 좁은 그립의 벤치 프레스는 첫 번째 운동과 완전히 일치합니다. 유일한 변화는 반복 횟수이며, 이제는 세트당 1회여야 합니다. 작업 중량은 지속적으로 증가해야 하며 여섯 번째 접근 방식이 가장 어려워야 합니다.
그런 다음 두꺼운 바를 사용하여 스탠딩 컬을 진행합니다. 1회씩 5~5세트 정도 하시면 됩니다. 작업 중량은 점차 증가해야 합니다.
세 번째 운동은 스탠딩 체스트 프레스입니다. 바벨이나 모래주머니는 스포츠 장비로 사용됩니다. 첫 번째 접근 방식에서는 8~10회 반복할 수 있는 작업 중량을 선택해야 합니다. 이후의 모든 접근 방식에서는 무게를 변경하지 않고 유지하되 각 접근 방식에 대해 최소 5회 반복해야 합니다.
다음 운동은 모래주머니로 팔을 구부리는 것입니다. 바벨을 사용할 수도 있지만 이것은 "공룡"방법이 아닙니다. 첫 번째 접근 방식에서는 8~10회 반복할 수 있는 무게를 선택합니다. 다음 세트마다 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요. 2~3분이면 충분합니다.
운동은 최대 시간 동안 바에 매달려 있는 것으로 끝나야 합니다. 그러면 손가락과 팔뚝이 강화됩니다. 시간이 지나면서 매달기 운동을 할 때 벨트에 묶인 웨이트를 사용하고 두꺼운 바도 사용하기 시작해야 합니다.
