바디 펌프 - 비디오를 통한 초보자를 위한 피트니스 및 훈련이란 무엇입니까? 그룹 피트니스 프로그램 바디펌프에 대한 설명

바디펌프는 강렬한 운동유명한 피트니스 트레이너인 Les Mills 그룹이 개발한 바벨을 사용합니다. 전통적인 근력 훈련과의 주요 차이점은 빠른 템포와 많은 수의운동의 반복. 지방을 태우는 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 몸매를 탄탄하게 만들어줍니다.

바디 펌프 프로그램은 몸 전체의 근육을 강화할 수 있는 낮은 충격 부하를 기반으로 합니다. 신나는 음악에 맞춰 수업이 진행되며, 운동은 다음과 같이 진행됩니다. 빠른 속도, 그리고 주요 스포츠 속성바벨이 됩니다. 그녀와 함께 한 시간 동안 모든 문제 영역을 지속적으로 해결합니다. 팔(이두근, 삼두근, 어깨), 가슴, 등, 다리, 엉덩이 및 복근. Body Pump는 놀라운 효과를 제공하며 수천 명의 프로그램 추종자가 이에 대한 명확한 증거입니다.

바디 펌프 운동의 장점과 단점

바디 펌프 훈련의 이점

바디펌프는 완벽한 조합근력과 유산소 운동.가벼운 무게로 빠른 속도로 수행되는 운동은 체중 감량뿐만 아니라 조각 같은 몸매를 만드는 데에도 기여합니다.

3개월마다 레 밀스신체를 더욱 향상시키는 새로운 Body Pump 릴리스를 만드십시오. 근육이 부하에 적응하기 시작하자마자, 급격한 변화집중적으로 일하도록 자극하는 운동. 아주 최근에 출시된 프로그램의 93번째 버전, 의심할 여지 없이 그 인기를 말해줍니다.

당신은 모든 근육, 신체의 모든 부분을 사용합니다. 운동 만하는 것은 쓸모가 없다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 문제 영역, 모든 근육을 사용해야합니다. 이를 통해 훈련의 효율성을 높이고, 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다..

역기를 들어 올리면 부피가 커 보일까 걱정할 필요가 없습니다. 그런 일은 일어나지 않을 것이다! 모집을 위해 근육량훨씬 더 무거운 무게와 적은 횟수의 반복이 필요합니다.

바벨의 무게를 변경하여 하중을 독립적으로 조정할 수 있습니다.따라서 신체 발달에 따라 훈련 강도도 높아집니다.

바디 펌프 - 보편적 훈련. 바벨을 이용해 운동할 수 있어요 남자와 여자 모두.

바디 펌프 훈련의 단점

프로그램 적합하지 않다 완전 초보자 . 아뇨, 물론 가져가셔도 됩니다 최소 가중치그들과 함께 훈련하지만 그러한 훈련의 효과는 매우 낮습니다. 피트니스 여정을 막 시작했다면 대체 프로그램을 시도해 보세요.

파워 트레이닝 - 매우 위험한. 잘못된 기술바벨로 운동을 할 때 고통스러운 감각무릎, 등, 허리.

집에서 바디펌프를 연습할 계획이라면 추가 장비를 구입해야 합니다.

집에서 바디펌프

지난 몇 년 동안 Les Mills 운동은 엄청난 인기를 얻었으며 이것이 바로 많은 피트니스 클럽이 Body Pump를 그룹 수업으로 제공하는 이유입니다. 하지만 이 프로그램은 집에서도 할 수 있습니다. 이를 위해 필요한 것:

바벨: 바 + 플레이트 세트
편안한 운동화 (필수품입니다. 그렇지 않으면 부상 위험이 있습니다!)

레 밀스 Body Pump의 특수 개조 버전 개발 집에서 하기 위해서: 펌프 운동. 연습을 시작하시면 됩니다.

바디 펌프 훈련을 시작하려는 사람들을 위한 5가지 중요한 팁

바디펌프 운동을 하기 전, 추천을 읽어보세요그러면 긍정적인 결과를 더 빨리 얻는 데 도움이 될 것입니다.

첫 번째 레슨에서는 가벼운 중량을 들고 과부하를 피하도록 노력하세요.

어깨, 팔, 가슴 운동의 경우 양쪽에 1.25-2.5kg의 접시를 가져갈 수 있습니다. 다리, 등, 엉덩이의 경우 바벨은 측면당 3.75kg 이상 더 무거워야 합니다. 귀하의 기술 수준에 따라 수치가 달라질 수 있습니다.

트레이너의 모든 지시사항을 주의 깊게 듣습니다. 서두르거나 갑자기 움직이지 말고 기술을 엄격히 따르십시오.올바른 운동 실행은 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동 효과도 보장한다는 점을 기억하세요.

바의 무게를 주의 깊게 살펴보십시오. 바가 너무 무거워서도 안 되지만, 너무 가벼워서도 안 됩니다. 첫 번째 경우에는 운동을 수행하는 기술을 따라갈 수 없으며 두 번째 경우에는 운동을 수행할 수 없습니다. 필요한 부하당신의 몸에.

바디펌프 운동은 규칙적으로 해야 합니다.일주일에 한 번만 운동하거나 장기간 휴식을 취한다면 오 빠른 체중 감량잊을 수 있습니다. 이상적인 빈도는 일주일에 3~4회입니다.

효율성을 높이려면 다른 Les Mills 프로그램을 사용해 보세요.

이야기

훈련 시스템은 세계에서 가장 인기 있는 시스템 중 하나입니다. 본 피트니스 프로그램에 대한 독점권은 회사에 있습니다. 레 밀스. 이 교육 시스템의 창시자는 레슬리(레스) 로이 밀스– 뉴질랜드 출신의 육상 선수, 올림픽 챔피언. Les Roy Mills는 1968년에 자신의 피트니스 클럽을 설립했고, 이후 그의 아들도 설립했습니다. 필립 밀스(역도 선수) 자신만의 시스템을 생각해 냈어요 그룹 프로그램, 나중에 포함되는 것 외에도 바디 어택, 바디 밸런스, 바디 컴뱃, 바디 잼, 바디 스텝다른 사람.

설명

- 이것은 무게 조절이 가능한 특수 바벨(펌프)을 사용하며, 이는 열광적인 음악의 반주에 맞춰 수행됩니다. 훈련은 엉덩이, 허벅지, 가슴, 등과 같은 가장 큰 근육 그룹부터 시작하여 이두근, 삼두근 및 어깨 근육과 같은 작은 근육 그룹으로 끝나는 절대적으로 모든 근육 그룹이 운동되는 방식으로 구성됩니다. 마지막에는 복근운동을 따로 하고, 전반적인 스트레칭을 실시합니다. 각 근육 그룹은 별도의 음악 트랙 전용입니다. 어떤 트랙을 선택하든 히트작입니다! 여기서는 지루하지 않을 것입니다! 그리고 자신에 대한 생산적인 작업에는 놀라운 결과가 따릅니다!

바디펌프가 당신에게 딱 맞나요?

물론 훈련 시스템은 연령과 훈련 수준에 관계없이 여성과 남성 모두를 위해 설계되었습니다. 귀하의 신체 훈련, 각 근육 그룹을 훈련하기 위해 바벨의 무게를 적절하게 선택하면 됩니다. 아무 것도 없이 시작할 수 있습니다. 추가 중량웨이트(2~3kg) 없이 바만 사용합니다. 그런 다음 점차적으로 체중이 증가합니다.

개인적인 경험과 감상

2년 동안 정기적으로 피트니스 클럽을 방문하며 바디펌프, 바디발란스, 바디컴뱃, 바디잼, 바디스텝 등의 프로그램을 시도했습니다. 각각의 매력이 있지만, 신체 운동펌프! 훈련의 효과는 이미 입증됐다. 개인적인 경험. 실제로 칼로리가 소모되고 근육이 늘어납니다. 아름다운 모양, 인대와 관절이 강화되는 것은 말할 것도 없습니다. 감정 상태– 거울을 통해 결과를 보는 것이 얼마나 좋은지! 다른 운동과 마찬가지로 규칙성이 중요하며 일주일에 두 번이면 충분합니다. 유일한 혜택은 바디 펌프 강습과 스텝 에어로빅, 수영장 방문 또는 사이클링을 결합하는 것입니다.

일반적으로 Les Mills 시스템을 이용한 훈련은 허가를 받은 피트니스 클럽과 합격한 강사에 의해 실시될 권리가 있습니다. 특별 훈련하지만 간단하고 기본적인 운동에 익숙해지면 나도 어려움 없이 훈련할 수 있고, 여러분도 할 수 있습니다. 바, 웨이트 세트, 매트 및 계단을 구입하는 것은 피트니스 클럽의 2~3개월 멤버십을 구입하는 것과 가격면에서 비슷합니다(물론 클럽에 따라 다름).

다음은 운동 중 하나입니다.바디 펌프 , 개인적인 경험으로 확인됨 -바디 펌프 76(2011년 1월 출시):

해당 영상은 정보 제공의 목적으로, 가정에서 시청할 목적으로만 게시됩니다.

이 피트니스 프로그램의 트랙:

평균 훈련 수준의 소녀를 위한 바벨 무게:

워밍업:
스쿼트:
가슴:
뒤쪽에:바 2-3kg + 2.5kg 접시 2개 + 1.25kg 접시 2개
삼두근:팬케이크 1.25 또는 2.5kg
이두근:바 2-3kg + 2.5kg 접시 2개(또는 1.25kg 접시 2개)
런지:바 2-3kg + 접시 2개 각 2.5kg
어깨:팬케이크 1.25 또는 2.5kg
누르다:팬케이크 2.5 또는 5kg
휴식, 스트레칭: –

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펌프 에어로빅

펌프 에어로빅눈길을 끄는 음악에 맞춰 진행되는 수업에서는 근력 운동이 수행되고 바벨이 사용되며 이 모든 것이 일반 에어로빅 요소와 함께 이루어지기 때문에 보디빌딩과 에어로빅의 혼합으로 다른 유형의 피트니스와 구별됩니다. 이러한 유형의 운동의 또 다른 이름은 바디 펌프, 바벨 운동입니다. 펌프 에어로빅은 1990년대 초 뉴질랜드의 필립 밀스(Phillip Mills)라는 운동선수가 개발했습니다. 처음에는 체육관에서 새로운 훈련을 실시했지만 점차 일반 스포츠 클럽으로 이동했습니다. 운동은 여성들 사이에서 큰 인기를 끌었습니다.

펌프근력 레슨으로, 주요 목표는 주요 근육 그룹을 단련하는 것입니다. 고려하면 높은 레벨운동 강도에 따라 이러한 유형의 에어로빅은 훈련받은 사람들에게 권장됩니다.

주요 목표 펌프 등급몸 전체의 근육을 단련하는 것입니다. 운동 중에는 덤벨과 바벨(소위 부드러운 껍질에 들어 있는 특수 미니 바벨, 무게는 2~20kg까지 다양함)을 포함한 모든 종류의 웨이트가 사용됩니다. 계단 플랫폼은 수업 중에도 사용할 수 있습니다. 펌프는 문제 영역의 체형을 교정하고 근육을 추가적으로 완화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 에어로빅은 다양한 상황으로 인해 체육관에 자주 갈 수 없지만 여전히 좋은 몸매를 유지하고 싶은 사람들에게 최적입니다. 펌프는 지구력과 힘을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 형태도 향상시킵니다. 정확한 비율시체. 펌프 에어로빅은 지방을 잘 태우고 균형 감각을 훈련하며 조정력을 향상시킵니다.

근력 운동은 신체 건강뿐만 아니라 건강에도 유익한 효과를 줍니다. 신체적 능력, 뿐만 아니라 혈관과 심장의 기능, 신진대사, 골밀도, 근육 및 힘줄에도 영향을 미칩니다. 근육을 키우는 것을 두려워할 필요가 없습니다. 20년이 지나면 스포츠를 하지 않는 사람은 2년마다 약 0.5kg의 근육량을 잃습니다. 이러한 이유로 중요성 근력 운동크게 증가합니다. 이는 건강과 조화로운 몸매 형성에 좋습니다.

펌프에어로빅의 특징은 고강도: 모든 근육 그룹이 하나의 레슨에 참여합니다. 또 다른 확실한 장점은 파트너와 함께 수업에 참석할 수 있다는 것입니다. 펌프 에어로빅은 남녀 모두에게 적합합니다.

수업이 시작되면 짧은 워밍업이 진행됩니다. 어떤 경우에도 늦으면 안 됩니다. 근육을 더 잘 워밍업할수록 더 큰 효과훈련은 줄 것이다. 워밍업 후 그들은 구부리기, 스쿼트, 프레스 등 운동을 시작합니다. 이는 여러 가지 접근법으로 수행되며, 그 사이에 근육의 긴장을 완화하기 위해 작은 스트레칭이 수행됩니다. 전통에 따르면 운동이 끝나면 쿨다운(5분 지속)과 근육 스트레칭이 이루어집니다. 스트레칭의 도움으로 젖산이 근육에서 제거되고 신체가 이완되며 감소합니다. 고통스러운 감각. 펌프에어로빅 수업에서는 지치지 않고 최선을 다할 것입니다.

가장 중요한 것은 운동을 수행하는 기술입니다. 실수를 피하기 위해 트레이너의 조언을 따르십시오. 가능하다면 신호에 주의하면서 모든 동작을 명확하게 반복하십시오. 자신의 몸(이상적으로는 근육이 작동하는 것을 느껴야 합니다). 수업은 1시간 동안 진행됩니다.

운동의 구조는 다를 수 있습니다. 당신은 시작할 수 있습니다 가벼운 무게, 그런 다음 각 접근 방식을 사용하여 늘리거나 다른 방향으로 가십시오. 최대 하중그리고 점차적으로 줄여보세요. 교육은 아래에서 진행됩니다. 음악 반주그러나 그럼에도 불구하고 여기에는 포함되지 않습니다. 댄스 요소세트로 수행됩니다.

첫 번째 펌프 에어로빅 수업에서 들기조차 힘든 10kg 무게의 바벨을 받게 되더라도 두려워하지 마세요. 처음에는 빈 목. 어느 정도 시간이 흐르고 근육이 강해지면 중량을 추가하고 반복 횟수를 늘리기 시작합니다.

최근에 피트니스에 참여한 사람은 근육통으로 인해 운동을 할 수 없기 때문에 어떤 경우에도 펌프 에어로빅을하거나 두 번째 운동을 놓칠 수 없습니다.

펌프 공기역학의 장점은 다음과 같습니다: 체지방 감소, 이상적인 상태근육, 아름다운 몸그리고 엄청난 에너지 급증.

펌프 에어로빅에 적합하지 않은 사람은 누구입니까?:

피트니스를 처음 시작하는 사람들을 위해
정맥류로 고통받는
근골격계와 척추에 문제가 있는 분들을 위한

펌프에어로빅용 옷을 선택할 때 일반 운동용 옷을 선택할 때와 동일한 원칙을 따르십시오. 유산소 운동: 편리함과 아름다움을 극대화합니다. 거울에 비친 자신의 모습이 만족스러우려면 아름다운 옷이 필요합니다. 값싼 신발을 사지 마십시오. 운동화는 피트니스 활동에 특별해야 하며 발목 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

훈련을 위한 최선의 선택은 좋은 피트니스 센터입니다. 체육관은 훈련을 강화하고 거기에서 모든 것을 이용할 수 있기 때문입니다. 필요한 장비그리고 귀하를 위해 개별적인 부하를 선택할 유능한 전문가가 귀하가 운동을 올바르게 수행하는지 모니터링하고 조언을 제공할 것입니다. 이 모든 것은 성공을 달성하기 위한 중요한 조건입니다.

특히 초보자에게는 집에서 운동하는 것이 더 어려울 것입니다. 항상 염좌, 부상 또는 단순히 실수를 당할 가능성이 있고 비디오 강사가 귀하를 도와주고 올바른 조언을 제공할 수 없기 때문입니다.

이 시스템은 뉴질랜드의 Les Mills에서 개발했습니다. 바디 펌프 - 훈련 프로그램 근력 지구력. 이 시스템은 지방을 연소하고 근육량을 늘리는 데 중점을 둡니다. 교육은 아래에서 수행됩니다. 리드미컬한 음악. 이 복합 단지에는 벤치 프레스, 스쿼트 및 바벨, 덤벨, 파워 부하가 없는 기타 운동이 포함됩니다. 스포츠 장비, 심장 운동.

장점

훈련을 시작하기 전에 프로그램의 기능을 숙지해야 합니다. 바디펌프의 장점:

에어로빅과 유산소 운동의 조합 전력 부하. 바벨의 적당한 무게를 사용하고 움직임의 템포를 가속화함으로써 효과를 얻을 수 있습니다.
다양한 체중과 체력 수준을 가진 사람들을 위해 설계된 바디 펌프 훈련 프로그램이 정기적으로 업데이트됩니다.
문제가 있는 근육 그룹뿐만 아니라 모든 근육 그룹에 대해서도 작업합니다. 이 교훈으로 인해 그들은 좋은 효과.
시스템 다양성.
과도한 근육량을 얻을 위험이 없습니다. 이를 위해 피트니스에는 다른 유형의 하중이 사용됩니다.
훈련 시작 후 얼마 동안 강사의 지시 없이 장비의 무게를 독립적으로 선택할 수 있는 능력. 훈련된 신체 자체가 어떤 바벨이 자신에게 편안한지 알려줍니다.

결함

수업을 시작하기 전에 모든 연습에는 한계가 있다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 바디 펌프의 단점:

프로그램은 그렇지 않습니다. 초보자에게 적합, 이전에는 스포츠에 전혀 참여하지 않았습니다.
운동에는 운동선수의 지구력이 필요하기 때문에 일련의 운동은 부상으로 이어질 수 있습니다.
집에서 펌프 에어로빅을 연습하려면 장비를 구입해야 합니다.
운동을 할 때 실수를 하면 허리, 허리, 무릎에 통증이 발생합니다.

펌프 훈련은 어떻게 진행되나요?

펌프 에어로빅은 활기찬 음악과 함께 진행됩니다. 이 시스템을 집에서 실행하기 시작하는 것은 문제가 있습니다. 프로그램에는 신체 훈련이 필요합니다. 특수 장비. 을 위한 올바른 실행운동은 전문 트레이너의 지도가 중요합니다.

바디 펌프의 최소 세트:

품질 운동화발 지지대 포함;
바벨 (바용 플레이트는 개별 물리적 데이터를 고려하여 선택됨)
스텝 플랫폼(전문가는 구매를 권장하지만 이 항목이 반드시 있어야 하는 것은 아닙니다).

을 위한 독립적인 훈련이 시스템은 Les Mills에서 개인적으로 채택했습니다. 이 프로그램은 펌프 운동(Pump Workout)이라고 불렸습니다. 여기에는 8가지 운동 그룹이 포함됩니다.

"기초". 10분간 지속됩니다. 기본 연습이 세트의 내용은 근육 발달보다는 기술 습득에 더 중점을 두고 있습니다.
"도전". 25분 동안 지속됩니다. 일련의 운동은 바벨을 사용하여 느린 속도로 수행되며 일반적인 강화 운동으로 간주됩니다.
"외양간." 35분 동안 지속됩니다. 펌프 훈련의 이 단계에서는 속도가 점차 증가합니다. 바에는 가벼운 무게가 추가됩니다(남성의 경우 최대 2.5kg, 여성의 경우 최대 1.5kg).
"조각."첫 번째 수준 격렬한 운동복잡한. 이 세트는 지방을 태우고 강한 근육 구조를 형성하는 것을 목표로 합니다. 45분 이상 지속되지 않습니다.
"혁명".최대 55분 동안 지속됩니다. 이 수준에서는 운동선수의 모든 근육 그룹이 관련되며 동작 반복 횟수는 800회에 이릅니다.
"극심한".최대 속도로 1시간 동안의 운동이 포함됩니다. 이 레벨을 완료하면 550~600킬로칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
"흐름."스트레칭 운동 그룹입니다. 동작은 피트니스와 요가에서 빌려왔습니다. 펌프 훈련 단계는 20분간 지속됩니다.
"하드코어".바디펌프의 마지막 부분. 레벨은 15~20분 동안 지속됩니다. 이때 운동선수는 복근과 다리 근육을 집중적으로 단련한다.

체중 감량을 위해

펌프 피트니스는 체중을 빠르게 감량하는 데 도움이 됩니다. 이 프로그램으로 체중을 감량하려면 매주 최소 3회 이상 운동하는 것이 좋습니다. 제일 효과적인 단지지방 연소를 위해:

"조각";
"혁명";
"극심한".

훈련은 다음과 번갈아 실시되어야 합니다. 유산소 운동. 바디펌프를 처음 경험하신다면 스포츠 활동사람의 삶에 과부하가 걸리면 안됩니다. 이 경우 에어로빅은 적당한 신체 활동으로 대체됩니다. 체중을 감량하면서 유산소 운동(스테퍼나 런닝머신 운동)을 20분 추가할 수 있습니다.

바디 펌프 시스템을 사용하여 체중을 감량하려면 올바른 식사가 중요합니다. 단식은 엄격히 금지됩니다. 상당한 칼로리 결핍과 지방과 단백질의 불균형이 있는 식단은 인간의 건강에 해로울 수 있습니다. 바디펌프 근력 지구력 운동에는 많은 에너지가 필요합니다. 그렇지 않으면 면역체계에 문제가 생기고 탈모가 발생할 수 있습니다.

전문가들은 체중 감량 시 체중 1kg당 단백질 1.5g과 지방 1g을 섭취할 것을 권장합니다. 탄수화물의 양은 상황에 따라 조절됩니다. 개별적으로, 인간의 신체 활동을 고려합니다. 가정 신체 활동, 달리기와 걷기는 추가 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 추가 칼로리, 이를 통해 엄격한 저탄수화물 다이어트를 피할 수 있습니다.

근육량을 늘리려면

연구에 따르면 바디 펌프 훈련을 통해 근육량을 늘릴 수 있다는 것이 입증되었습니다. 이전에는 12명의 응답자가 참여한 실험이 진행되었습니다. 그들 모두는 일주일에 3번, 건너뛰지 않고 바디 펌프 프로그램에 따라 훈련했습니다.

참가자들은 더 많은 단백질 식품을 섭취했지만 전반적으로 칼로리 부족 상태는 아니었습니다(여성의 경우 2000kcal, 남성의 경우 2500kcal). 지방의 양만 제한했습니다(버터, 지방이 많은 고기, 붉은 생선, 크림 등). 경험 결과, 응답자 1인당 약 800g의 순수 근육량을 얻었습니다.

사람이 따로 있는 경우 근육 그룹약해지면 트레이너의 감독하에 보조 근력 훈련을 통해 바디 펌프를 보충합니다. 추가 운동은 약 20분간 지속됩니다. 일주일에 2번 정도 하는 것이 좋습니다.

스포츠 훈련구매에 도움을 드릴 수 있을 뿐만 아니라 아름다운 구호신체에 해를 끼칠 수도 있지만. 바디 펌프 프로그램 수업으로 인해 부상이 발생하는 것을 방지하려면 초보자는 다음과 같은 여러 가지 권장 사항을 따라야 합니다.

첫 수업은 가벼운 무게로 진행해야 합니다. 과도한 부하준비되지 않은 사람에게 해롭다.
집에서 훈련할 때는 적정량을 확보하는 것이 중요합니다. 맑은 공기. 이를 위해 통풍이 잘되는 곳에서 수업이 진행됩니다.
바디펌프 프로그램(3일에 1회)에 따라 정기적인 트레이닝을 하는 것이 중요합니다. 생략은 허용되지 않습니다. 장기간의 휴식(48시간 이상)은 근긴장도를 감소시킵니다.
바디펌프 시스템을 사용하여 1개월 이상 훈련한 운동선수의 작업 중량은 너무 크거나 작지 않아야 합니다. 표준 권장량: 팔의 경우 각 측면에 1.25~2.5kg, 다리의 경우 3.75kg.
전문 트레이너의 조언을 주의 깊게 들어볼 가치가 있습니다.
펌프 에어로빅 중 음악은 너무 커서 집중력을 방해해서는 안 됩니다. 수업에 대한 반주가 아닌 배경 역할을 합니다.
운동 사이에는 최소 48시간의 휴식을 취해야 합니다. 이때 가벼운 유산소 운동은 허용됩니다. 다른 체력 단련금지.

금기사항

수업을 시작하기 전에 트레이너와 의사와 상담해야 합니다. 바디 펌프는 운동선수에게 일정 수준의 훈련이 필요합니다. 또한 이 프로그램에는 금기 사항이 있습니다.

정맥류정맥;
척추 부상;
질병 심혈관계의;
문제 근골격계;
동맥 고혈압;
간질;
수술 후 재활 기간.

동영상

크고 볼륨감 있는 몸매는 오랫동안 유행에 뒤떨어졌습니다. 게다가 이는 여성뿐만 아니라 남성에게도 적용된다. 몸을 정리하고, 근육을 단련하고, 체중을 감량하기 위해 많은 사람들이 헬스장을 방문하거나 고용을 하고 있습니다. 개인 트레이너피트니스에. 어떤 사람들은 모든 일을 집에서 하는 것을 선호합니다. 수석보좌관이렇게 어려운 작업에서 - 이것은 펌프입니다. 이러한 유형의 훈련에 대해서는 나중에 더 자세히 설명하겠습니다.

많은 스포츠 팬들에 따르면 펌프 운동은 효과적인 지방 연소 운동에 비유될 수 있습니다. 더욱이, 이는 특정한 것에만 영향을 미치는 것이 아닙니다(예를 들어, 독점적으로 문제 영역), 또한 증가합니다. 일반적인 어조몸 전체의.

동작 원리

펌프 훈련은 일반적으로 다음에 따라 수행됩니다. 특정 프로그램, 세트로 구성 순차적인 연습. 1시간 동안 훈련생의 신체에 가해지는 매우 효과적인 저충격 하중을 기반으로 합니다. 이 바벨 운동을 하는 동안 다음과 같은 신체 부위를 철저하게 운동할 수 있습니다.

가슴과 등.
팔(어깨, 이두근, 삼두근).
다리와 엉덩이.
복부(상부 및 하부 복근).

보시다시피 펌프 훈련은 모든 근육을 완벽하게 강화하고 기분을 개선하며 신체의 보호 기능을 향상시킵니다.

수업의 장점은 무엇인가요?

이러한 클래스에는 다음과 같은 여러 가지 장점이 있습니다.

유산소 운동과 유산소 운동을 병행할 수 있는 가능성 체력 단련더 큰 효율성을 위해.
훈련은 재미 있고 음악의 리듬에 맞춰 진행됩니다.
아름답고 건강하며 아름다운 몸매를 얻을 수 있는 기회 구호 기관웨이트를 이용한 운동을 통해
남성뿐만 아니라 여성도 트레이닝을 할 수 있습니다.

게다가 펌프는 각 근육을 개별적으로 단련할 수 있는 좋은 기회입니다. 그러한 강렬한 운동 중에는 모든 근육 그룹을 사용할 수 있다는 것을 기억하십시오. 즉, 바벨을 사용하여 펌핑되는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 세심하게 설계된 프로그램 덕분에 당신의 몸 전체가 고르게 변화하고 아름다운 몸매를 갖게 됩니다.

훈련의 이점에 대해 자세히 알아보기

펌프 에어로빅을 사용하면 정기적으로 업데이트되는 프로그램(3개월에 한 번만 발생)과 바벨 무게의 무게로 인해 신체에 가해지는 부하를 제어하고 증가시킬 수 있습니다. 이 접근 방식을 사용하면 근육에 능력을 최대한 발휘할 수 있습니다.

많은 사용자의 이야기에 따르면 근육이 익숙해지면 프로그램 변경이 필요합니다. 규칙적인 운동. 이는 이전 훈련이 더 이상 동일한 결과를 가져오지 않는다는 사실로 이어집니다. 현재 프로그램은 이미 93호 정도 공개되었으며 계속해서 보완되고 있다.

운동에 대한 일반적인 설명

펌프 피트니스를 선택할 때 다음 사항을 준비해야 합니다. 집중 훈련. 이러한 유형의 훈련은 일반적으로 짧은 준비 운동으로 시작됩니다. 이렇게 하려면 15~20분 동안 줄넘기를 하거나 제자리에서 달리거나 10~15회의 "점핑 잭" 점프(다리와 팔을 넓게 벌리고 점프)를 반복해야 합니다. 다음으로 다음 연습을 포함하는 특정 콤플렉스가 수행됩니다.

체스트 프레스와 스쿼트.
깊고 크로스 런지.
팔 컬(이두근 및 삼두근 강화 운동).
선 자세에서 누르세요.

각 근육 그룹에 2-3가지 다양한 운동이 할당된다는 점은 주목할 만합니다. 이 경우 모든 운동은 2-3회 반복되며 전체 콤플렉스에는 작은 바벨이 사용됩니다. 펌프는 리드미컬한 운동뿐만 아니라 특정 휴식도 포함하는 강렬한 운동입니다.

일반적으로 교육 자체에는 1시간에서 1시간 45분이 소요됩니다. 후에 강렬한 부하힘을 회복하고 적절하게 휴식을 취하기 위해 짧은 이완 콤플렉스가 수행됩니다. 보통 4~5분 정도 소요됩니다.

누가 할 수 있나요?

바벨을 이용한 운동 사람들에게 더 나은어느 정도 준비되었습니다. 그래도 이것은 가중치를 사용한 운동입니다. 따라서 초보자에게는 적합하지 않습니다. 게다가, 초보자가 전체 운동을 완료하는 것은 결코 쉽지 않습니다. 그리고 다음날 그들은 인후염의 결과를 피할 수 없습니다.

이 운동은 운동을 좋아하지 않는 사람들에게 이상적입니다. 체육관. 펌프는 가정 운동에도 적합하기 때문에 답답하고 사람이 많은 곳을 견디지 못하는 사람들에게 두 배의 즐거움을 선사합니다. 하지만 운동기구를 좋아하시는 분들에게도 적합합니다. 이렇게 하려면 다음을 방문하세요. 그룹 레슨피트니스 클럽에서.

운동하면 안 되는 사람은 누구일까요?

펌프는 여전히 강렬한 운동입니다. 따라서 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 예를 들어, 척추 부상을 입은 사람은 사용해서는 안 됩니다. 관절과 정맥에 문제가 있거나 심부전의 징후가 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다. 심장 결함 및 신부전 진단을 받은 남성과 여성의 훈련은 엄격히 금지됩니다.

집에서 공부하려면 무엇이 필요합니까?

집에서 변형을 실험하기로 결정했다면 다음 속성과 장비를 구입해야 합니다.

바벨 바와 철판 세트.
단계 플랫폼.
피트니스 신발.

또한 가정용으로 특별히 설계된 적합한 시작 프로그램을 찾는 것이 필요합니다. 예를 들어, 이것은 Les Mills가 이러한 운동을 좋아하는 사람들을 위해 개발한 것입니다.

흥미롭고 효과적인 지방 연소 활동을 시작하기 전에 다음 권장 사항을 고려해야 합니다.

과부하를 피하려면 가벼운 무게로 운동을 시작하십시오.
모든 운동을 갑작스러운 흔들림 없이 수행하고 비디오 트레이너의 조언을 따르십시오.
프로그램 업데이트를 모니터링하고 점차적으로 부하를 늘리십시오.
운동하는 습관을 기르고 정기적으로 하십시오. 운동의 효과를 최대한 얻으려면 일주일에 3~4일 일련의 운동을 수행하십시오.

즉, 작은 부하부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘리는 것입니다. 트레이너의 권장 사항을 따르고 팬케이크의 무게를 과도하게 사용하지 마십시오. 바벨은 너무 가볍거나 너무 무거워서는 안됩니다. 모든 것이 적당합니다. 그래야만 빠르고 100% 결과를 기대할 수 있습니다.