자신의 무게로 팔뚝. 가능한 한 짧은 시간에 집에서 큰 팔뚝을 만드는 방법

분할을 시도하는 많은 사람들은 서혜부 인대를 손상시키거나 심지어 찢어질 수도 있습니다. 분할을 수행하는 데는 많은 규칙이 있습니다. 하지만 이것이 빠르고 쉽게 이루어질 수 있다고 생각하지 마십시오. 지속적인 훈련을 통해 목표에 가까워지기까지 약 3개월이 소요됩니다.

기본 규칙을 기억하십시오.

• 거의 모든 사람이 분할을 할 수 있지만 금기 사항이 있습니다. 다리에 멍이 들었거나, 골반이나 다리 뼈에 균열이 생겼거나, 척추 질환이나 고혈압이 악화된 경우에는 이 방법을 사용하지 마세요.
• 아프지 않은 운동으로 스트레칭을 해야 합니다. 인대가 손상되지 않도록 주의하세요. 갑자기 스트레칭을 하지 말고 점진적으로 스트레칭을 해야 합니다.
• 스트레칭 운동을 시작하기 전에 근육을 적절하게 워밍업해야 합니다. 10~15분 동안 점프하거나 달릴 수 있습니다. 따뜻한 목욕도 이 문제에 도움이 되며 그 후에 근육이 눈에 띄게 더 잘 늘어납니다. 워밍업 후에야 운동 자체를 시작할 수 있습니다.

1. 스플릿에 도움이 되는 주요 운동은 레그 스윙입니다. 한쪽 다리로 서서 체중 전체를 그 위에 얹으세요. 두 번째 것을 가능한 최대 높이로 올리십시오. 다리가 아직 허리 위로 올라가지 않아도 괜찮습니다. 시간이 지나면서 바뀔 것입니다. 곧은 다리와 곧은 등으로 스윙을 하세요.

2. 테이블이나 허리 높이에 있는 표면 위에 다리를 놓고 바닥을 향해 구부립니다. 그런 다음 다리를 바꿔보세요. 이 운동이 바로 안되고 아프더라도 걱정하지 마세요. 다음번에는 잘 되겠죠. 여기서 가장 중요한 것은 규칙적인 운동입니다.

3. 이제 종방향 분할 시도를 시뮬레이션하는 연습을 하십시오. 사타구니 부위의 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리를 앞으로 부드럽게 움직이기 시작합니다. 이제 골반을 최대한 낮추고 이 자세를 15초 동안 유지하세요.

4. 세로 분할 후 가로 분할에 앉아 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리를 옆으로 벌리십시오. 그 후, 급격하게 움직이지 않고 점차적으로 골반 부위를 아래로 내립니다. 안정된 자세를 취하고 20초 동안 그 자리에 서십시오. 스트레칭이 좋아지는 것을 느끼면 골반을 점점 낮추십시오.

뒤로 물러서지 말고 최대한 오랫동안 가장 낮은 지점에 머물도록 노력하십시오. 가장 중요한 것은 인대와 근육이 과도하게 늘어나지 않는다는 것입니다.

5. 이 운동에 다른 스트레칭 운동을 추가할 수 있습니다. 결과를 얻으려면 하루에 최소 30분씩 운동해야 한다는 점을 명심하세요. 이 경우 진행 상황은 한 달 안에 표시됩니다.

누군가에게 근육을 과시하고 싶다면 이두근이 먼저입니다. 하지만 어떻게 더 큰 이두근을 키울 수 있고 집에서도 할 수 있나요?

한마디로 가능합니다. 물론 사실이라고 하기에는 너무 좋은 것처럼 들리지만 이는 사실입니다. 큰 팔뚝을 키우기 위해 매일 체육관에 갈 필요도 없고 집에 특별한 운동 장비가 필요하지도 않습니다.

그렇다고 해서 체육관에 가거나 집에서 사용할 특별한 운동 장비를 구입해서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 펌프질을 하고 싶다면 위의 조건이 필수는 아니지만 체육관에서 훈련할 기회가 없다는 뜻입니다.

우선 팔 자체가 강해야 하며, 특히 남성의 경우 이것이 훈련을 시작하는 좋은 이유입니다. 팔의 근력을 높이는 것 외에도 신체의 다른 근육이 줄 수 없는 시각적 효과를 얻을 수 있습니다. 사실 이두근을 제외하면 수축할 때 모양이 크게 바뀌는 근육은 없습니다.

그들은 소녀들을 유혹하고 파티에서 자신감을 줍니다. 큰 팔뚝은 남자들의 부러움을 자아낼 정도로 시선을 사로잡는다.

이두근은 상완이두근 근육입니다. 이두근의 주요 기능은 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것입니다.

이두근 아래에 위치하여 어깨를 따라 움직이는 근육을 삼두근이라고 합니다. 이두근은 팔 위쪽에 있고 삼두근은 아래쪽에 있다는 것을 이해하세요.

두 근육 모두 매우 중요하며 두 근육을 모두 사용해야 한다는 것은 분명합니다. 하지만 사람들 앞에 서면 가장 먼저 눈에 띄는 것은 팔뚝입니다. 그러나 팔의 볼륨을 늘리고 싶다면 삼두근 훈련에주의를 기울이십시오. 그들은 손 전체 부피의 2/3를 차지합니다.

나는 큰 무게를 사용하지 않고도 이두근 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 집에서 훈련할 수 있는 두 가지 주요 이두근 운동 유형에 대해 이야기하겠습니다.

방법 1: 역기 들기

이전에는 전혀 고려하지 않았던 무거운 물건을 들어올려 보세요.

방법 2: 자신의 체중을 이용

몸을 사용하여 근육에 긴장을 가하세요. 무언가를 얻을 방법도 없이 어딘가에 갇혀 있습니까? 체중을 사용하십시오.

하지만 먼저, 몇 가지 선택할 사항을 찾아보도록 하겠습니다.

무엇을 들어야 할까요?

집에 있는 무거운 물건 덕분에 역기를 드는 것이 가능합니다. 예를 들어:

• 무거운 책 더미,
• 플라스틱 물병,
• 쌀 봉지,
• 식료품 저장실에 있는 온갖 종류의 통조림.

가장 좋은 무게 중 하나는 3리터짜리 세제 봉지 여러 개입니다.

어떤 사람들은 플라스틱 우유병이나 주스병을 무게추로 사용합니다. 그러나 그러한 병의 뚜껑은 튀어 나오거나 새는 경향이 있습니다. 세탁조에는 나사로 단단히 조이는 특수 캡이 있습니다. 손잡이가 있어 들어 올릴 때 단단히 잡을 수 있어 할머니 다락방에 있던 먼지 쌓인 낡은 백과사전보다 더 나은 선택이 됩니다.

빈 가지가 있나요? 그렇다면 이것이 세탁을 시작하는 가장 좋은 이유입니다. 두 개의 빈 가지가 있으면 들어 올리고 싶은 무게에 도달할 때까지 두 가지 모두 물을 채우십시오.

가지에 더 많은 무게를 주려면 해변으로 달려가서 물 대신 모래를 주워 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 가지가 훨씬 더 무거워질 것입니다.

얼마나 많은 무게를 들어야합니까?

들어야 할 무게는 해당 무게로 수행할 수 있는 반복 횟수에 따라 달라집니다.

표준에 따르면 최대 8~12회 반복을 수행해야 합니다. 부상을 입기에는 너무 적지 않으며 운동을 지구력에 더 가깝게 만드는 데 너무 많지도 않습니다. 물론 6~10회 반복할 수 있지만 시작하기 전에 먼저 몇 가지 기술을 연마하는 것이 좋습니다.

리프팅 운동에 사용할 특정 물체의 무게가 얼마나 되어야 하는지 결정하려면 한 번에 12회 반복하십시오.

너무 쉽다 -큰 노력 없이 세트를 완료하고 더 많은 반복을 할 수 있다고 느낀다면 무게가 너무 가벼운 것입니다. 덕분에 큰 팔뚝이 생기지 않게 됩니다.

너무 열심히 - 4회 반복 후에도 중량을 들어올릴 수 없다면 중량이 너무 높은 것입니다. 낮추어야 합니다.

이상적인 체중 –처음 몇 번의 반복은 다소 쉽지만 이후의 각 반복이 점점 더 무거워진다면 이 무게가 딱 맞는 것입니다.

처음에는 통증이 나타납니다. 즉, 근육이 심하게 아프고 역기를 들 수 없게 됩니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 목표를 향해 가고 있습니다. 이 느낌이 반드시 비대(근육이 성장하고 있다는 것을 의미하는 흥미로운 단어)를 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 근육이 긴장과 스트레스를 받았다고 느끼는 바로 그 순간입니다. 이것이 반드시 근육이 성장하고 있다는 것을 의미하지는 않지만 확실히 올바른 길을 가고 있다는 것을 의미합니다.

특정 중량을 너무 쉽게 다룰 수 있다고 생각되면 작업 중량을 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 성장하지 않거나 강해지지 않습니다. 확실히 성장할 수는 있지만, 근육이 "젠장, 이 무게는 너무 무거워서 들어 올리려면 훨씬 더 강해져야 해"라고 말하는 것처럼 천천히 일어나고 효율적이지는 않을 것입니다. 이 경우 실제 이두근 성장이 발생합니다.

집에서 이두근 운동

당신이 들고 있는 무게가 충분히 무거운지 항상 모니터링하고 인식해야 합니다. 10-12회 이상 쉽게 가지를 들어 올릴 수 있게 되면 이는 무게를 늘려야 한다는 명확한 표시입니다. 즉, 물이나 모래를 추가합니다.

추가 웨이트 없이 이두박근 컬

팔 운동을 위한 가장 중요하고 효과적인 리프팅 운동은 바이셉스 컬이라고 합니다. 팔을 옆구리에 붙이고 똑바로 서서 양손에 가지를 잡습니다. 어깨는 제자리에 있어야 하며 팔이 움직이는 동안 움직이지 않아야 합니다.

숨을 내쉬면서 오른손으로 가지를 앞으로 들어 올리고 손을 오른쪽 어깨로 가져옵니다. 들어올릴 때 손목을 시계 방향으로 회전시켜 오른쪽 팔뚝을 구부려야 합니다.

오른손이 오른쪽 어깨에 가까워지는 순간 이 자세를 유지하고 몇 초간 꽉 쥐었다가 숨을 내쉬면서 가지를 들고 손을 시작 위치까지 내립니다.

8~12회씩 3세트 반복하세요. 세트 사이에는 1분 30초 정도 휴식을 취하세요.

팁과 품종

가지 하나를 한 번 들어 올린 다음, 들어올릴 때마다 손을 번갈아 가며 들어 올리세요. 오른손, 왼손 등등. 계산한다면 각 손에 대해 총 8-12 반복을 수행하고 양손에 대해 총 16-24 반복을 얻어야합니다.
두 가지를 동시에 들어 올려 8~12회 반복할 수 있습니다.

앉아 있는 동안 이 운동을 하는 대신 의자, 소파, 벤치에 앉아도 됩니다. 가장 중요한 것은 팔뚝을 구부리기 위해 팔의 움직임을 방해하는 것이 없다는 것입니다.

수건으로 이두근 컬

이것은 매우 효과적이고 매우 간단한 운동입니다. 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

여행 중인데 손에 무거운 가지가 없다면 아무 가방이나 가방과 수건을 사용하면 됩니다. 저항 무게를 늘리는 것은 쉽습니다. 주변에서 찾을 수 있는 모든 것을 가방에 채우면 됩니다. 무게를 좀 주세요.

어떻게 하나요?

배낭이나 가방의 상단 끈 위에 수건을 놓으십시오. 손으로 수건의 양쪽 가장자리를 잡고 가방을 천천히 비틀어보세요. 위쪽으로 움직여 팔을 회전시켜 가장 높은 지점(위치)에서 손바닥이 어깨를 향하도록 합니다.

조언:최고점(자세)에 도달하면 손바닥을 몸에서 최대한 멀리 돌리고 이 자세를 1~2초 동안 유지하세요. 이 경우 손을 매우 세게 긴장시켜야 합니다.

가지를 곁들인 농축 컬

무릎 위의 이두박근 컬이라고도 알려진 이 이두박근 변형의 경우 병, 벤치, 의자 또는 소파 하나만 있으면 됩니다. 의자에 앉아 다리를 넓게 벌려 바닥에 놓습니다.

오른손에 가지를 잡고 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 안쪽에 눌려지도록 앞으로 약간 몸을 기울이고 팔을 완전히 아래로 내립니다.

가지는 오른쪽 발목 근처에 있어야 합니다. 편의상 왼손을 왼쪽 무릎에 올려 놓을 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 이두근을 구부리고 팔이 가슴에 닿을 때까지 몸통을 들어 올리세요. 이 위치에 약 1초 동안 손을 잡고 숨을 들이마시면서 가지를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

8~12회 반복한 다음 왼손으로 전환하여 같은 방식으로 왼쪽 팔뚝도 계속 운동하세요.
기본 바이셉스 컬과 마찬가지로 팔뚝만 움직여야 합니다. 가지를 들어 올리기 위해 몸 전체를 흔들 필요는 없습니다.

각 팔에 8~12회씩 3세트를 실시합니다.

체중 팔뚝 운동

모든 운동에 불필요한 중량을 사용하는 것은 아닙니다. 자신의 몸무게를 웨이트 삼아 간단하게 이두근을 펌핑할 수 있습니다.

다리가 있는 이두근 컬

이 운동을 시작하려면 의자, 의자 또는 소파만 있으면 됩니다. 의자에 앉으세요. 오른손을 왼쪽 다리 아래에 놓고 허벅지를 무릎보다 약간 높게 유지하십시오.

손으로 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 들어올릴 때 다리 근육에 도움이 되지 않도록 하여 너무 쉬워지지 않도록 하세요. 팔 근육만 사용하도록 하세요.

시간이 지남에 따라 이 운동은 쉬워지므로 더 어렵게 하려면 계단에서 다리를 들어 올리세요. 이렇게 하면 다리를 들어 올리려고 할 때 다리 근육이 팔을 아래로 당기게 됩니다.

8~12회 반복한 세트를 수행한 다음 반대쪽 팔과 다리로 전환합니다. 같은 운동을 하십시오.

턱까지 리버스 그립 풀업

이제 특별한 리버스 그립 풀업 기술을 사용하여 수평 바에서 이두근을 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 그런데 이것이 상완 이두근 근육에 가장 효과적인 기본 동작입니다. 집에서 바로 훈련을 위해 수평 막대를 설치할 수 있습니다. 자녀가 있으면 작업이 더욱 쉬워집니다. 아이들이 숙제나 산책에 바쁜 동안에는 그네를 이용하면 됩니다.

손바닥이 자신을 향하게 하고, 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다.

팔뚝을 강조하려면 손바닥이 자신을 향하도록하십시오. 손바닥이 반대쪽을 향하고 있으면 등 근육이 더 강조되고 팔뚝 근육이 덜 강조됩니다.

턱이 바 위에 오도록 몸을 위로 당깁니다. 이렇게 하려면 턱이 손과 수평이 될 때까지 팔을 구부려 체중을 들어 올리세요.

소위 부정 행위에 의지하여 흔들면서 풀업을 할 필요가 없습니다. 풀업을 수행할 때 몸을 최대한 곧게 유지하고 다리를 모으십시오. 올바른 기술: 강한 움직임으로 일어섰다가 팔을 거의 완전히 뻗으면서 조절하면서 천천히 내립니다.

팔이 완전히 펴지고 원숭이처럼 매달리도록 노력할 필요가 없습니다. 팔꿈치 관절에서 팔이 완전히 펴질 때까지 멈춰서 근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지하도록 해야 합니다.

발이 땅에 닿지 않도록 하려면 각 풀업 사이에 무릎을 구부려서 몸 뒤에 있도록 하세요. 밖에서 보면 몸이 거꾸로 된 문자 "L"과 같아야 합니다.

몇 번 반복해야 하나요?

- 팔뚝은 물론 등 근육까지 단련시켜주는 좋은 기본 운동입니다. 그러니 풀업을 최대한 많이 하세요. 몸을 똑바로 유지하고 흔들리지 마십시오.

게으르지 마십시오. 가능한 한 높이 올라가십시오. 더 많이 훈련할수록 더 많은 반복수를 할 수 있고 팔뚝이 더 커질 것입니다.

웨이트 대신 고무줄

당신이 사고 싶은 저렴한 구매품 중 하나는 고무줄입니다. 당신은 이두근에 매우 효과적인 수많은 다양한 운동을 할 수 있습니다.

저항밴드를 이용해 바이셉스 컬을 해보겠습니다. 동시에 지혈대의 양쪽 끝을 손으로 잡고 가운데 부분이 늘어져 땅에 닿도록 합니다. 지혈대 중앙에 발을 놓고 지혈대 위에 발을 어깨 너비로 벌리십시오.

팔꿈치를 옆구리에 놓고 팔뚝을 어깨쪽으로 구부리기 시작하십시오. 팔뚝을 구부리고 손이 어깨에 닿을 때까지 밴드를 손으로 잡아당기세요.

손을 꽉 쥐면서 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 팔을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

포즈를 취하는 것도 운동의 한 형태로 활용해보세요. 팔을 10초 동안 구부린 다음 긴장을 풀고 몇 초간 기다리세요. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오. 이를 아이소메트릭 운동이라고 합니다. 즉, 근육이 한 위치에 고정되어 있는 동안 근육에 지속적인 긴장이 가해지는 운동입니다.

조언:가장 중요한 것은 근육을 최대한 구부리는 것입니다. 이 때 집중해서 주먹이 머리에 닿기를 바라는 것처럼 머리에 최대한 가깝게 누르려고 한다고 상상해 보세요.

몇 초 이상 이두근에 긴장을 유지하십시오. 피곤함을 느껴야합니다. 당신의 얼굴에 고통이 보인다면 그것은 당신이 모든 일을 절대적으로 올바르게 하고 있다는 것을 의미합니다. 팔뚝이 자라는 것을 실감하는 순간이다.

이 자세 운동을 하는 것은 운동 직후에 이두근을 강화하는 좋은 방법입니다.

스윙을 하면 근육 섬유에 미세 외상이 발생합니다. 근육 조직의 부분적인 파괴는 운동 후 나타나는 정상적인 결과입니다.

근육은 미세 외상에 반응하여 더 큰 근육을 만듭니다.

회복 중에는 바로 식사를 해야 합니다. 회복하는 동안 근육에는 아미노산이 필요합니다.

아미노산은 단백질에서 발견됩니다. 단백질을 섭취하면 신체는 이를 사용 가능한 아미노산으로 분해합니다. 목표: 체중 1kg당 2~2.6g의 단백질을 섭취하세요. 예를 들어, 사람의 체중이 72kg이라면 이는 하루에 약 142-187g의 단백질입니다.

하루 식사를 4~6회로 나누어 하루 종일 몸에 활력을 불어넣어 보세요.

다음은 단백질이 풍부한 여러 식품 목록입니다.

• 닭고기나 칠면조 같은 가금류
• 참치나 연어 같은 생선살
• 살코기

또 다른 좋은 단백질 공급원은 분리유청단백질입니다. 이 단백질을 우유, 물과 혼합하거나 스무디를 만들어 섭취할 수 있습니다. 다른 종류의 칵테일도 만나보실 수 있습니다. 그러나 가격 대비 품질 측면에서 유청 단백질은 가장 좋은 지표를 가지고 있으며 일반 식품 및 기타 유형의 단백질보다 흡수율이 빠르기 때문에 훈련 전후에 사용하기에 적합하다는 추가적인 장점이 있습니다.

물에 관해 이야기할 때 신체의 수분 균형을 모니터링하는 것이 중요합니다. 물은 근육 성장을 포함한 정상적인 대사 기능을 유지하는데, 이는 70%가 물입니다. 실제로 정상적인 수분 섭취가 없으면 이화 작용이 발생할 수 있습니다. 이화작용은 차례로 근육 감소에 기여할 것입니다.

몸이 영양분을 흡수하고 운동하는 동안과 하루 종일 수분을 유지하도록 물을 많이 마시십시오.

고통을 즐겨라

운동을 하다 보면 근육에 통증이 느껴지기도 합니다. 이것을 인후염이라고 합니다.

통증은 훈련 후 몇 시간 후에 나타날 수 있으며 48시간 후에 최고조에 이릅니다. 그것은 모두 운동의 강도에 달려 있습니다. 통증이 사라지는 데 최대 7일이 걸릴 수 있습니다.

Krepatura는 좋은 고통입니다. 이는 초보자뿐만 아니라 숙련된 운동선수에게도 발생할 수 있습니다.

강도를 높이고 운동을 변경하면 통증이 발생할 수 있습니다.

저는 20년 동안 운동을 했는데 가슴 운동을 하고 나면 항상 근육통이 옵니다. 하지만 이두근이나 삼두근이 아픈 경우는 거의 없습니다.

크레파투라는 좋은 통증이지만 부상으로 인한 통증은 나쁘다. 너무 일찍 무거운 무게를 들지 마십시오. 점차적으로 훈련하십시오. 작은 것부터 큰 것까지.

운동 중 팔뚝에 날카로운 통증이 나타나면 의사와 상담하십시오.

운동이나 영양 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

이두근 훈련 빈도

너무 자주 훈련하면 좋지 않습니다.

일반적으로 일주일에 두 번 운동하면 이두근 크기를 늘리기에 충분합니다. 올바르게 운동하면 한 번의 운동으로도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

며칠 동안 연속해서 하나의 근육을 사용하지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다.

훈련 후 이두근이 완전히 회복되지 않았고 다음 운동을 시작하면 이두근이 줄어들 위험이 있습니다.

내 조언: 운동을 나누어서 하세요. 어느 날은 위쪽 벨트의 팔뚝과 근육을, 다른 한편으로는 다리와 바닥 전체를 작업합니다. 다리 대신 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다양한 옵션이 있습니다.

헬스장에 갈 기회는 없지만 아름다운 몸매를 갖고 싶다면 간단하고 효과적인 해결책이 있습니다. 이것이 바로 맨몸운동입니다.

안전한 짐

우리 체중을 초과하지 않는 무게는 근육에 안전하다고 믿어집니다. 예를 들어 바벨을 사용하여 작업하는 것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 자신의 신체에서 생성되는 부하는 모든 사람에게 매우 편안합니다.

신체적 스트레스에 반응하여 적응하는 능력은 우리 근육의 우수한 특성입니다. 그러나 자연은 처음에는 자신의 몸무게만 조절할 수 있는 능력을 제공했습니다. 결국 고대에 우리 조상들은 포식자로부터 도망쳐 사냥하고 나무와 바위에 올랐습니다.

크고 부피가 큰 근육이나 매우 무거운 물체를 들어 올리는 능력(보디빌딩 및 파워리프팅)은 생존의 관점에서 볼 때 필수적인 것은 아닙니다. 따라서 우리의 근육 시스템은 기본적으로 이를 위해 설계되지 않았습니다.

자신의 체중보다 훨씬 더 높은 중량을 들어 올리는 고급 운동선수는 길고 엄격한 훈련을 통해 이러한 결과를 얻습니다. 그리고 배트에서 돌진하려고 시도하는 초보자는 부상을 당하고 일반적으로 스포츠에 대한 관심을 잃습니다.

그러므로 자신의 체중을 이용한 운동은 가장 자연스럽고 안전한 신체 활동 형태입니다. 훈련 수준에 관계없이 모든 사람이 좋은 신체적 모양과 탄탄한 몸매를 갖도록 설계되었습니다.

맨몸 운동 옵션

맨몸운동은 많습니다. 추가 하드웨어 없이 전체 운동이 수행되기 때문에 편리합니다. 바벨, 덤벨 또는 운동 기구가 필요하지 않습니다.

체중 훈련 프로그램은 팔, 다리, 코어의 모든 근육을 단련해야 합니다. 이 문제에 현명하게 접근하면 달성할 수 있습니다.

철분 없이도 이러한 훈련을 집에서 할 수 있습니다.

수평 막대에서의 연습

요즘에는 나무에 오르는 일이 흔하지 않기 때문에 훈련에는 수평봉이나 평행봉을 이용하여 자신의 체중으로 다양한 변형 근력 운동을 할 수 있습니다.

가로 막대에서 다음을 수행할 수 있습니다.

1. 다양한 그립과 다양한 손 너비로 당겨 올리세요.
2. 다리를 들어 올리고 비틀고 다리로 자동차 앞유리 와이퍼의 움직임을 시뮬레이션하여 복근을 펌핑하세요.
3. 강제 종료 및 다양한 운동 요소를 수행하십시오.

예를 들어 프레스의 와이퍼 모방은 다음과 같이 수행됩니다.

• 가로 막대에 매달고 넓고 직선적인 그립으로 잡습니다.
• 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 이것이 와이퍼라고 상상해 보십시오. 이제 그것으로 자동차 유리를 닦을 것입니다.
• 이렇게하려면 다리를 왼쪽에서 오른쪽으로 또는 그 반대로 서로 누른 상태에서 반원을 묘사하십시오. 이것은 매우 어려운 운동입니다.

풀업은 직선 또는 역방향 그립으로 할 수 있으며, 손바닥이 서로 마주보게 하여 손을 놓을 수 있습니다. 그립의 너비에 따라 광배근과 이두근에 가해지는 부하 정도가 결정됩니다. 그립이 넓을수록 팔꿈치를 몸쪽으로 가져오기 위해 날개가 더 많이 작동해야 합니다.

나열된 복부 운동(다양한 변형의 다리 들어올리기)은 복부의 아래쪽 부분에 더 많은 부하를 가합니다. 상체를 펌핑하려면 수평 막대를 거꾸로 매달고 상체 리프트를 할 수 있습니다. 그러나 이것은 다소 이국적이고 안전하지 않습니다.

상복부를 강화하는 데 사용할 수 있는 다른 비수평적 옵션이 많이 있습니다. 우선, 매트 위의 크런치입니다.

삼두근과 가슴을 단련하려면 머슬업과 같은 요소를 사용할 수 있습니다.

바

체중 운동은 평행봉에서도 수행됩니다. 이것은 가슴과 삼두근 근육과 윗몸 일으키기에 대한 고전적인 팔 굽혀 펴기입니다.

고르지 않은 막대를 누르려면 그 위에 올라가 골반을 하나의 파이프에 놓고 약간 뒤로 기대어 두 번째 파이프 아래에 다리를 놓아야합니다. 이제 몸을 더 뒤로 기댈 수 있으며, 다리는 몸이 넘어지지 않도록 몸을 지탱해 줍니다. 이 자세에서 팔을 머리 뒤로 또는 가슴 위에 포개서 복근을 펌핑할 수 있습니다.

다양한 방법으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 손의 위치와 몸이 앞으로 기울어지는 각도가 많이 결정됩니다. 앞으로 몸을 기울이면 하중이 가슴으로 가게 되고, 몸을 수직으로 유지하면 하중이 삼두근으로 가게 됩니다.

다른 방법으로 다운로드할 수 있습니다:

• 바에 매달리고 앞으로 몸을 기울이고 턱을 가슴에 대고 누르십시오.
• 무릎을 구부린 채 다리를 턱까지 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 들어 올릴 수 있지만 그러면 흔들릴 것입니다. 또는 다리를 번갈아 움직여 걷는 모습을 흉내낼 수도 있습니다.

하이퍼익스텐션

운동기구 없이 등 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 답은 하나뿐입니다. 바로 과신전입니다. 이 운동은 척추 건강을 위한 콤플렉스를 만들 때 자주 사용됩니다.

밖에서 운동하거나 연습할 수 있습니다.

첫 번째 경우에는 매트 위에 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗어야 합니다. 다음으로 팔과 다리를 들어 올리세요. 1초 이하로 유지하세요. 이것은 한 번의 반복입니다. 다리를 고정하고 상체만 들어올릴 수 있습니다. 가장 편리한 옵션을 선택하십시오.

두 번째 경우에는 레벨이 서로 다른 두 개의 인접한 수평 파이프를 찾아야 합니다. 이 디자인은 운동장에서 흔히 볼 수 있습니다. 한쪽 파이프 아래에 다리를 고정하고 다른 쪽 파이프 위에 허벅지 앞쪽을 얹어 놓습니다. 이 자세에서 등을 굽히고 펴는 동작을 수행합니다.

스쿼트

맨몸 스쿼트는 근육 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 좋은 심장 강화 운동이기도 합니다. 50번 앉아서 맥박을 세어보세요. 차트에서 벗어나죠?

스쿼트는 다음과 같은 경우 훨씬 더 무겁게 만들 수 있습니다. 이 운동의 이름은 '권총'입니다. 모든 사람이 그것을 할 수 있는 것은 아닙니다. 힘이 부족해서가 아니라 잘못된 기술 때문입니다. 따라서 시작하기 전에 모든 뉘앙스를 스스로 명확히하십시오. 무릎이 좋지 않은 경우에는 이 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

종아리 들어올리기

무게 없이 종아리 근육을 단련하기 위한 종아리 들어올리기는 한쪽 다리와 발뒤꿈치가 공중에 떠 있는 상태에서 하는 것이 좋습니다. 이것은 발가락을 몸쪽으로 당겨 발 뒤꿈치를 최대한 낮추기 위해 필요합니다. 이렇게 하면 종아리를 가능한 최대의 진폭으로 운동할 수 있습니다.

팔굽혀펴기

바닥에서 수평 자세로 다양한 각도로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 어깨, 가슴, 삼두근에 영향을 미치는 가장 어려운 변형은 거꾸로 된 푸시업입니다.

개별 근육에 대한 팔굽혀펴기의 효과는 팔꿈치와 손바닥의 위치를 ​​변경하여 변경할 수 있습니다.

주로 삼두근, 삼각근, 가슴 근육에 작용합니다.

피트니스 매트에서 복부 운동

누워서 하는 복부운동은 모두 맨몸운동입니다. 몸을 들어올리면 비틀고 몸을 들어올린다. 다리 올리기에 대해서도 마찬가지입니다.

몸과 다리를 들어 올리는 다양한 옵션을 결합하면 복근을 매우 강화하고 정의를 달성할 수 있습니다.

경사 벤치를 사용하면 운동 효과가 훨씬 좋아집니다.

폭발적인 운동

모든 운동의 효과를 높이려면 "폭발" 효과를 사용하세요. 즉, 마지막 순간에 최대한의 노력을 기울이십시오.

예를 들어, 팔굽혀펴기를 할 때 일어서면서 손을 위로 밀어 올리세요. 손바닥이 바닥에서 떨어지도록 노력하십시오. 이때 손뼉을 치셔도 됩니다.

스쿼트를 하는 동안 그에 맞춰 점프 운동을 하세요.

널빤지

정적 운동은 신체 활동이 필요한 오랜 시간 동안 특정 자세를 유지함으로써 근육을 강화합니다.

플랭크 운동은 근육 코르셋(코어 근육)을 강화하는 데 도움이 됩니다. 중력이 골반을 아래로 끌어당기고 길쭉한 "끈" 자세를 유지해야 하기 때문에 몸통을 안정시키려는 노력을 기울여야 합니다. 이 자세로 오래 서 있을수록 근육이 더 잘 훈련됩니다.

다양한 행잉

바에 손을 얹고 최대한 위쪽으로 쭉 뻗으면 승모근이 긴장됩니다. 이렇게 60초 동안 매달아 보세요. 피곤한 것이 흔들리게 됩니다. 이렇게 하면 모든 것을 직접 경험할 수 있습니다.

수평 막대를 위로 당기고 반대 방향으로 움직일 때 팔꿈치의 굴곡 각도가 45도에 도달하면 정지됩니다. 이 자세에서는 정적 하중을 가하여 이두근을 약간 훈련할 수 있습니다. 이 운동에 너무 열중하지 마세요. 30초 이상 매달릴 필요가 없습니다.

수평 막대에 매달리기만 하면 그립력이 훈련됩니다. 더 많이 매달릴수록 팔뚝이 더 강해지고 탄력적이게 됩니다.

우리는 손을 잡고 서 있다

물구나무서기는 전정계, 팔, 어깨를 훈련시킵니다. 벽에서 운동을 시작하면 지지대 없이도 부드럽게 위치로 이동할 수 있습니다.

자신의 체중으로 질량을 늘리고 훈련하기

맨몸 운동은 체중을 늘리는 데 효과적이지 않습니다. 물론, 좋은 유전적 특성과 짧은 뼈 지렛대를 가지고 있다면, 웨이트 없이 운동을 해도 약간의 이득을 얻을 수 있습니다. 그러나 이것은 드뭅니다.

자신의 체중으로 운동을 하면 근육이 탄탄해지고, 좋은 지구력이 나타나고, 안정감이 느껴지며, 어느 정도 근력이 좋아진다. 그러나 근섬유 비대를 일으키기 위해서는 큰 중량이 필요합니다.

즉, 웨이트가 없는 근력운동은 근력운동이라고 할 수 없습니다.

프로그램 작성

체중 훈련 프로그램은 서킷 기반으로 가장 잘 설계되었습니다. 즉, 한 세션에 전신을 운동하는 것이 좋습니다. 아니면 하체와 상체에 하중을 분산시키세요. 복근으로 각 세션을 완료할 수 있습니다.

훈련 프로그램은 매일 또는 주 4~5일 동안 생성될 수 있습니다. 매일 운동, 그립 등을 다양하게 할 수 있습니다. 전체 운동 세트가 신체의 최대 근육 부분을 포괄하는 것이 중요합니다.

가벼운 체중 훈련 프로그램을 아침 운동으로 사용할 수 있습니다. 결국 모든 운동은 운동 장비 없이 수행되며 대부분의 운동은 가정에서 사용하기에 매우 적합합니다.

추운 날씨에 야외에서 수평 바에 팔을 올리는 방법: Sportmaster 사이트에서 자신의 체중으로 이두근과 삼두근을 훈련하세요.

또 다른 비디오, 또 다른 야외 운동, "거리에서 팔을 올리는 방법"이라는 질문에 대한 또 다른 답변입니다. 예, 운동장에는 운동 기구나 다양한 프리 웨이트가 없지만, 그럼에도 불구하고 자신의 체중만을 사용하여 그곳에서 훈련하고 운동 결과를 얻을 수 있습니다.

내 새 비디오를 시청한 후, 장비로 몸, 평행봉 및 크로스바만 있을 때 운동장에서 이두근과 삼두근 훈련이 어떤 모습일 수 있는지 배우게 될 것입니다. 또한 팔 훈련에서는 특수 확장 장치인 고무 밴드를 사용했는데, 덕분에 선수 몸의 거의 모든 근육에 부하를 줄 수 있었습니다.

특히 추운 계절에 야외에서 훈련할 때는 초현대적일 필요는 없지만 세계 최고의 브랜드의 옷을 잊지 말고 편안해야 하며 편안함을 느껴야 합니다.

신축성 밴드나 확장기를 이용한 한쪽 팔 이두박근 운동

기술:
1. 시작 위치 - 밴드 또는 확장기의 한쪽 끝을 바닥에 고정하고 다른 쪽 끝을 손으로 잡고 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 다른 손으로 지지대를 잡을 수 있습니다.
2. 숨을 내쉬면서 팔을 들어올리고(밴드나 익스팬더 이용), 숨을 들이쉬면서 시작자세로 돌아옵니다.

탄력밴드나 확장기를 이용한 한팔 삼두근 운동
기술:
1. 바 상단에 테이프 또는 확장기를 부착하고 다른 쪽 끝을 손으로 잡고 초기 위치에서 직각으로 구부려야하며 두 번째 손바닥은 훈련 팔의 팔꿈치에 있고 팔꿈치를 고쳐줍니다.
2. 숨을 내쉬면서 구부린 팔을 곧게 펴고, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다.
3. 필요한 반복 횟수를 완료한 후 다른 손으로 운동을 수행합니다.

꽉 쥐고 "손바닥이 자신을 향하게" 풀업
기술:
1. 시작 위치 - 손바닥이 자신을 향하도록 좁은 그립으로 바를 잡습니다.
2. 숨을 내쉬면서 바가 가슴에 닿도록 풀업을 하세요.
3. 숨을 들이마시면서 몸을 낮추어 시작자세로 돌아갑니다.

프렌치 딥
기술:
1. 시작 위치 - 바를 좁게 잡고 뒤로 물러나 몸을 앞으로 기울이고 손에 기대십시오.
2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추며 앞으로 나아갑니다.
3. 숨을 내쉬면서 삼두근을 이용해 몸을 원래 위치로 되돌립니다.

수평 막대의 허리 위에 위치한 거의 모든 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 이는 인체의 생리적 구조 덕분에 가능합니다. 운동선수는 바 위에서 몸을 끌어당김으로써 팔과 몸의 모든 근육을 단련합니다.

사실, 한 가지 중요한 점을 먼저 언급해야 합니다. 모든 사람은 자신의 방식으로 "펌핑"이라는 개념을 나타냅니다. 바에서의 훈련으로는 보디빌더의 몸을 만드는 것이 불가능하다는 것을 이해해야 합니다. 건강하고 탄탄하며 조각같은 몸매를 가지겠지만 바에서만 훈련한다고 해서 큰 근육을 얻을 수는 없습니다.

이러한 훈련은 기초 체력을 키우고 인대와 근육을 강화하며 전반적인 체력 수준을 향상시키는 좋은 기초이자 기초가 될 수 있습니다. 그리고 앞으로 훈련의 다음 단계로 체육관에서 프리 웨이트 수업이 열릴 것입니다. 수평 바에서의 훈련은 조만간 체육관에서의 훈련으로 대체되어야 하며 철 없이는 "고기"를 만드는 것이 불가능합니다.

따라서 팔 운동을 효과적으로 하여 팔뚝을 잘 치기 위해서는 풀업만으로는 부족합니다. 이 운동 중에 이두근은 간접적인 하중만 받지만 주요 하중은 받지 않으며 광배근이 여기에 가장 많이 관여합니다. 그리고 팔 근육이 적절한 하중을 받기 위해서는 역방향 좁은 그립으로 몸을 당겨야합니다.

모르시는 분들을 위해 말씀드리자면 리버스 그립은 선수의 손바닥이 안쪽으로 향하고 손가락이 선수를 향하는 그립입니다. 그립 너비: 손바닥 사이에 10-20cm의 거리가 있어야 합니다. 이 경우 주 하중은 팔뚝에 떨어집니다. 체중에 맞춰 팔 근육을 더 빠르고 효과적으로 펌핑하려면 몸을 뒤로 젖힌 상태에서 몸을 끌어당겨 턱이 아닌 가슴까지 끌어 올려야 합니다.

팔 훈련의 효과를 극대화하려면 다음 원칙을 따르십시오.
- 자신의 체중으로 운동한다면 훈련을 통해 최대한의 결과를 얻으려고 노력하십시오.
— 첫 번째 접근 중에는 최선을 다해 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.
- 수평 막대에서 접근을 완료한 후 2분 동안 휴식을 취하고 다시 수평 막대에서 풀업을 최대한 많이 수행해야 팔이 이러한 하중에 잘 반응하여 성장할 것입니다.
- 2차 접근 완료 후 휴식 시간을 3분으로 늘린 후 다시 리버스 그립으로 몸을 끌어 올려야 합니다.

이렇게 수평 바에서 운동하고 리버스 그립으로 풀업을 하면 이두근을 일정 수준까지 펌핑할 수 있습니다.

물론 우리 팔은 이두박근뿐만 아니라 풀업 중에 부하를 거의 받지 않는 다른 근육도 있습니다. 자신의 체중으로 풀업을 하든, 자신의 체중으로 풀업을 하든 상관없이 삼두근이 성장하는 데 어려움을 겪지 않을 것입니다. 결과적으로 삼두근이 발달하지 않은 팔은 균형이 맞지 않고 심지어 추악해 보입니다.

일반 수평 바에서는 삼두근을 펌핑하기가 어려우며, 이를 위해 낮은 바를 사용하는 것이 더 좋으며 삼두근 확장을 수행하는 데 사용할 수 있습니다. 이두근의 길항근인 삼두근에 부하를 가해야만 아름답고 탄탄한 팔을 얻을 수 있습니다.

이 모든 운동을 수행하는 동안 항상 또 다른 팔 근육, 즉 손 근육이 작업에 참여합니다. 운동선수들은 서로 다른 그립을 사용합니다. 이는 이 근육 그룹을 다르게 훈련한다는 의미입니다. 또한, 운동선수가 자신의 무게로 운동을 하면 손도 같은 하중을 받게 되고, 웨이트를 사용하면 훈련의 효율성이 높아진다.

운동 횟수에 관해서 - 처음에는 일주일에 3번 훈련할 수 있으며 나중에는 운동 횟수를 2번으로 줄입니다. 당연히 팔 성장이 진전되기 위해서는 반복 횟수를 늘리거나 철분(추가 웨이트)을 사용하여 부하를 높여야 합니다. 다른 방법으로는 팔을 들어올릴 수 없습니다.

수평봉에서의 팔 훈련과 관련하여 내 훈련 방법을 고려하면 여기서는 모든 훈련 원칙을 따라야 합니다. 예를 들어, 많은 반복을 피하십시오. 한도는 8회입니다. 또한 세트 사이에 휴식하는 시간도 확인하십시오. 나머지는 최소 3분이어야 합니다. 따라서 가로 막대에 대한 룬 훈련은 내 방법의 모든 권장 사항을 완전히 준수해야 하며, 이를 통해 훈련에서 최대 효과를 얻을 수 있습니다.

팔뚝은 어깨의 큰 근육으로 팔꿈치에서 팔뚝을 구부리고 어깨 관절에서 어깨를 구부리고 팔을 돌리고 회전시키는 데 관여합니다. 훈련의 도움으로 팔 근육을 크게 늘리고 강화할 수 있습니다.

이두근을 "펌핑"하는 효과는 체육관에서의 훈련뿐만 아니라 집에서 독립적인 운동을 통해서도 달성됩니다. 스포츠 장비를 사용하고 자신의 체중을 사용하는 이두근 운동이 많이 있으며, 지속성과 지속적인 실행을 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

적절하게 선택된 운동을 올바르게 수행하면 이두근에 효과적으로 영향을 주어 크기와 힘이 증가합니다.

어떤 운동을 하기 전에는 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방하기 위한 워밍업이 필요합니다.

팔굽혀펴기

기본적이고 추가적인 장비와 장치가 필요하지 않은 가장 접근하기 쉬운 운동입니다. 이러한 유형의 운동을 수행할 때 가슴과 삼두근 근육이 최대한 펌핑된다는 사실에도 불구하고 신체의 거의 모든 근육이 관련됩니다. 일부 근육은 동적으로 사용되는 반면 다른 근육은 원하는 위치에서 신체를 정적으로 지지합니다. 이는 운동에 관여하는 이두근에도 적용됩니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 삼두근을 증가시켜 팔의 크기를 더 크게 만들고 이두근과 조화를 이룹니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기를하고 삼두근에 부하를 가하면 이두근의 혈액 순환이 증가하여 가까이에 위치하며 신진 대사가 활성화됩니다. 따라서 이러한 근육을 동시에 훈련하면 개별적으로 훈련할 때보다 훨씬 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
더 많은 근육을 사용하려면 팔 너비를 변경하여 팔 굽혀 펴기를 다양화할 수 있습니다.

풀업

그것은 기본 운동에 속하며 많은 운동 선수들이 이두근을 키우는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주합니다. 풀업을 수행하면 팔꿈치와 어깨 관절이 작동하여 근육을 확대할 수 있을 뿐만 아니라 근육을 크게 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 운동기구를 사용하여 이두근을 펌핑하면 팔꿈치 관절 근육만 작동하고 추가 근육은 모두 격리됩니다.

이두근은 손바닥이 자신을 향한 상태에서 인사이드 그립으로 풀업을 할 때 가장 효과적으로 작동합니다.

• ~에 좁은 그립팔뚝의 바깥 부분이 운동됩니다. 손은 함께 있거나 가능한 한 서로 가까워야 합니다.
• ~에 중간 그립팔뚝의 안쪽과 바깥 쪽이 운동됩니다. 손바닥은 어깨 너비보다 약간 좁거나 그 높이와 같습니다.
• 끌어올릴 때 넓은 그립외부 팔뚝이 작동합니다. 이 유형의 풀업에서는 손바닥이 어깨보다 넓습니다.

운동 횟수와 접근 방식은 개별적으로 계산되며 체력, 신체 유형 및 건강 제한에 따라 다릅니다.

적은 횟수의 반복으로 시작하여 점차적으로 횟수를 늘려야 합니다.

평균적으로 최적의 양은 10회 3세트입니다.

올바른 풀업 기술을 따르면 수평 막대에서 팔뚝을 "펌핑"할 때 최대 결과가 가능합니다.

• 급격하게 움직이거나 흔들리지 않고 오직 근력만을 사용하여 몸을 부드럽게 끌어당겨야 합니다.
• 끌어올릴 때는 숨을 들이쉬고, 내릴 때는 숨을 참지 말고 내쉰다.

덤벨로 운동하기

팔뚝을로드하는 또 다른 효과적인 방법으로 팔뚝을 늘리는 데 눈에 띄는 결과를 제공합니다.

팔뚝의 바깥 부분을 단련하는 운동은 무게를 가슴에 대고 팔을 들어 올리고 손가락으로 손을 위로 돌리는 방식으로 수행됩니다.

스탠딩 옵션:

• 몸을 따라 손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 손바닥이 엉덩이를 향하게 합니다.
• 스포츠 장비를 들어 올릴 때 손바닥을 위로 돌리십시오.
• 몇 초 동안 손을 상단에 고정한 다음 천천히 내립니다.
• 호흡을 조심하세요. 깊게 숨을 들이쉬고, 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요.
• 움직임은 몸을 휘두르거나 몸의 도움을 받지 않고 이두근 자체에 의해 이루어집니다.
• 팔꿈치는 몸과 평행하게 고정되어야 하며, 덤벨을 들어올릴 때 앞으로 밀지 않아야 합니다.
• 팔 근육에 긴장을 느끼면서 7~10회 반복할 수 있도록 적절한 무게를 선택하세요.
• 이 운동은 한 손을 들고 다른 손을 내리거나 동시에 양손을 사용하여 번갈아 수행할 수 있습니다.

앉은 자세에서 덤벨 들어올리기:

• 팔을 아래로 내리고 스포츠 장비를 몸에 대고 손가락이 자신을 향하도록 의자나 벤치에 앉아야 합니다.
• 손을 위쪽으로 회전시키면서 팔의 팔꿈치 관절을 구부리면서 천천히 덤벨을 들어 올리세요.
• 팔을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내릴 때 심호흡을 하여 호흡을 조절하세요.
• 운동은 2~3회 접근 방식으로 7~10회 시작하여 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.

손 고정 옵션.

이 운동을 집중 프레스라고 합니다.

• 의자에 앉아 발을 약간 벌리고 팔꿈치를 다리 안쪽 무릎 근처에 올려 놓습니다.
• 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 손을 회전시켜 천천히 덤벨을 들어 올리세요. 손을 위쪽에 몇 초간 고정한 후 천천히 내리면서 손을 초기 상태로 돌립니다.

• 다른 쪽도 똑같이하십시오.

아령이 달린 망치 (망치).

안쪽 부분에 작용하는 덤벨을 이용한 또 다른 유형의 이두근 훈련입니다. 운동은 양손을 동시에 교대로 수행합니다.

올바른 실행:

• 앉거나 서 있는 동안 손으로 허벅지를 향해 덤벨을 잡으세요.
• 허리를 곧게 펴면서 덤벨을 들어올립니다. 팔꿈치는 고정되어 위쪽으로 움직이지 않습니다.
• 리프트 상단에서 덤벨을 몇 초 동안 잡고 근육이 이완되는 지점에 도달하지 않도록 천천히 낮추십시오. 낮은 위치에서는 팔꿈치를 구부리고 긴장시켜야 합니다.

움직임의 진폭은 슬로우 모션에서 해머 타격과 유사합니다.

이 운동은 팔을 들어올릴 때 팔뚝을 비틀지 않고 손이 항상 안쪽을 향하게 하여 수행됩니다.

바벨 운동

집에 바벨이 있다면 팔 근육을 발달시키는 운동을 할 수 있고 또 해야 합니다.

모든 사람이 그런 스포츠 장비를 가지고 있는 것은 아니므로, 상상력과 즉석 수단을 사용하여 유사한 스포츠 장비를 만들어 볼 수 있습니다.

이 운동은 수행하기 간단하지만 적절한 기술이 필요합니다.

바벨이 너무 가볍지도, 너무 무겁지도 않도록 적절한 장비 무게를 선택하는 것이 중요합니다.

• 올바른 자세를 취하려면 벽에 등을 대고 바벨을 손에 쥐고 서있는 것이 좋습니다.
• 팔의 근육 운동만으로 숨을 내쉬면서 바벨을 가슴까지 들어 올리고 몇 초 동안 고정한 후 천천히 원래 상태로 돌아갑니다.
• 바닥에서는 팔을 약간 구부린 상태로 유지해야 이두근이 완전히 이완되는 것을 방지하여 지속적인 하중을 보장할 수 있습니다.

그립은 팔뚝의 다양한 부분을 연결하는 데 큰 역할을 합니다.

• 손바닥이 자신을 향하게 하여 손을 어깨 너비보다 좁게 벌리면 이두근의 바깥쪽 부분이 운동됩니다.
• 손바닥이 어깨보다 넓을 때 넓은 그립을 사용하면 근육 내부가 더 많이 작동합니다.

바벨을 들어올릴 때 허리와 팔꿈치는 바벨을 들어올리는 데 도움이 되지 않고 제자리에 유지되어야 합니다.

훈련 빈도 및 반복 횟수

운동은 일주일에 1~3회, 휴식과 휴식을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다. 이 요법은 회복 시간을 허용하고 근육 성장의 효율성을 높입니다.

초보자의 경우 스트레스에 대비하지 못한 근육의 섬유질 회복이 느리기 때문에 훈련 후 2일 정도 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 체력이 좋을수록 운동을 더 자주 수행할 수 있으며 일주일에 최대 5회까지 수행할 수 있습니다.

팔뚝을 키우려면 열심히 훈련해야한다는 의견이 있습니다. 이 이론의 지지자들은 무거운 하중으로 인해 근육 섬유가 미세하게 찢어지고 치유되면 이두근이 성장한다고 주장합니다. 이 방법을 고수하는 사람은 영양을 늘리고 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 초기 단계에서는 부상 가능성이 높기 때문에 이 훈련 방법은 금기입니다. 그리고 늘어나거나 찢어진 힘줄을 회복하려면 많은 시간과 치료가 필요할 수도 있습니다.

근육은 동일한 부하에 익숙해져 성장을 멈출 수 있으므로 부하를 늘리거나 줄여야 하며, 운동의 종류와 강도도 변경해야 합니다.
매월 훈련 후에는 훈련 프로그램을 변경해야 합니다.

집에서 운동할 때는 규칙성을 유지하는 것이 필요하다. 코치가 없으면 지속적인 훈련을 위해서는 동기 부여가 필요합니다.

이두박근은 남자의 체형에 있어서 중요한 근육입니다. 근육 크기를 늘리려면 올바른 운동을 선택하는 동시에 신체의 다른 근육을 발달시켜야 합니다. 팔뚝은 운동 신체의 일반적인 배경에 비해 더 인상적으로 보입니다.