연꽃 자세로 임신. 햄스트링에 심한 통증이 있는 경우

오늘날 임산부의 출산 준비 과정은 엄청나지만 많은 사람들이 요가를 선호합니다. 유행하는 기술이기 때문이 아닙니다. 임산부를 위한 요가를 사용하면 육체적으로나 정신적으로 출산을 준비하는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다. 임신 중에 요가를 수련하는 여성은 회음부 파열과 산후 우울증을 성공적으로 예방할 수 있습니다.

거꾸로 된 자세는 태아에게 유용합니다. 이는 태아의 자세를 더 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.

왜 시작해야 하는가?

많은 의사들은 요가를 하는 임산부가 건강에 좋다고 인정합니다. 신체 건강그리고 낙관주의를 발산하십시오. 그들의 몸은 플라스틱이며 출산 중에 어떤 것이든 받아들일 수 있도록 준비되어 있습니다. 편안한 자세. 요가 운동 (아사나라고 함)의 도움으로 제거 할 수 있습니다 다양한 방식임신과 관련된 통증을 줄이고 출산으로 인한 직접적인 통증을 줄여줍니다.

요가는 임산부에게 정확히 무엇을 제공합니까? 간단히 말해서, 요가는 일련의 스트레칭 운동일 뿐만 아니라 몸을 정화하고 휴식을 취하는 기술이기도 합니다. 올바른 호흡. 요가 운동의 요점은 대중적인 신화에서 말하는 것처럼 세 개의 매듭을 묶거나 한 달 동안 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다. 요가는 신체적으로나 정신적으로나 비정상적이거나 불편한 상황에서 편안함을 찾는 법을 가르쳐줍니다. 그리고 물론 육체와 정신을 강화시켜 줍니다.

언제 시작해야 할까요?

인도에서는 출산을 앞두고 요가를 하는 여성들이 꽤 많다. 어떤 사람들은 임신 사실을 알게 된 후에야 시작합니다. 그들은 오랫동안 연습해 왔던 것보다 스트레스를 훨씬 덜 받는 특별 수업에 참석합니다. 하지만 인도에는 참석하지 않는 여성들이 많이 있습니다. 특별 수업, 그들은 가족에게서 배운 소규모 운동을 매일 집에서 스스로 수행합니다. 그들의 어머니, 할머니, 증조할머니는 임신 중에 이러한 운동을 했습니다. 인도의 젊은 임산부들은 그러한 활동의 필요성과 편의성에 대해 의심의 여지가 없습니다. 왜냐하면 인도 여성들은 출산을 위한 특별한 신체적, 정신적 준비에 대한 수세기의 전통을 가지고 있기 때문입니다.

요가 강사 빅토리아 리바추크(Victoria Rybachuk):

요가 강사들은 출산 2~3주 전에 그룹에 와서 무언가를 배운 여성들의 예를 인용하면서 임신의 어느 단계에서나 수업을 시작할 수 있다고 주장합니다. 그러나 흥미로운 자세로 요가 수련을 시작한 후에는 생리 기간과 수준이라는 두 가지 요소를 항상 고려해야 합니다. 신체 훈련. 이전에 요가를 수련한 적이 있다면 특별한 "임신" 그룹에 참여하는 것이 좋습니다. 그런데 강사는 임산부와 함께 일할 준비가되어 있다는 증명서를 가지고 있어야합니다.

전적으로 동의합니다"…

임산부를 위한 훈련 프로그램은 그들의 상황을 고려하여 개발된 것이 분명합니다. 흥미로운 상황. 요가 운동은 몸 전체를 완벽하게 강화하고 척추와 관절을 부드럽게 작용시킵니다. 부하 증가임신 중. 정적 자세는 골반 부위의 혈액 순환을 개선하고 출산 행위에 직접적으로 관여하는 척추와 근육을 강화합니다. 모든 아사나는 에어로빅을 시도하지 않고 천천히 그리고 부드럽게 수행되어야 합니다.

거꾸로 된 자세는 태아에게 유용합니다. 이는 태아의 자세를 더 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 운동은 조직을 더욱 탄력있게 만들어 여성이 출산 중 회음부 부상을 피할 수 있는 기회를 제공합니다.

임산부에게 특히 필요한 호흡 운동: 하루에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다. 그들은 추가적으로 엄마와 아이에게 산소를 공급하며, 가장 중요한 것은 요가입니다. 호흡 관행그들은 출산 중에도 유용할 것입니다. 통증을 완화하고 약한 노동과 어린이의 저산소증을 피하는 데 도움이 됩니다. 임신 중에 요가를 수련한 사람들은 신체 정화 기술이 중독증을 줄이거나 완전히 제거하는 데 도움이 될 것이라고 주장합니다.

그리고 아마도 가장 중요한 것은 요가가 임산부가 기분 변화에 대처하고 자신감을 갖도록 도와줄 것입니다. 왜냐면 누구에게나 요가 연습주요 임무는 몸과 마음의 균형을 찾는 것입니다.

...그리고 약간의 '반대'

임신 전에 요가를 하지 않았다면 너무 서두르지 마세요. 부하를 매우 점진적으로 늘려야 합니다. 그리고 아사나를 하는 동안 심한 불편함이나 통증을 느낀다면 즉시 중단하세요. 올바르게 수행된 운동은 결코 통증, 메스꺼움 또는 현기증.

임산부는 엎드려 눕거나 긴장이 필요한 아사나를 금합니다. 복벽. 균형 운동을 할 경우에는 안전을 위해 의자나 벽에 기대어 있어야 합니다.

그리고 마지막으로 임신의 일부 병리가 있으면 육체적 운동금지되어 있습니다. 그러므로 임신이 잘 진행되지 않는다면 요가 수련에 관해 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

순위표

그 요가는 패션 방향엄청난 숫자로 증명된다 훈련 센터, 그리고 이 흥미로운 주제를 다룬 특별 잡지도 있습니다. 한편 초심자들의 시선은 쿤달리니 요가, 하타 요가, 아쉬탕가 요가 등 학교 이름에서 멀어진다. 누구의 자비에 굴복해야 합니까?

요가 유형으로 구분한다는 것은 해당 학교에서 어떤 유형의 수련을 강조하는지를 의미합니다. 이러한 유형은 여러 가지가 있습니다.

하타 요가 -몸으로 일하는 것을 강조합니다. 요가 훈련 순위표에서는 초보자에게 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 하타 요가의 개념에는 많은 치유 및 활력 회복 기술이 포함되어 있습니다.

크리야 요가– 클렌징에 대한 강조, 이것은 또한 요가 클렌징일 수 있습니다. 육체, 만트라와 명상으로 마음을 정화합니다.

쿤달리니 요가– 깨어남의 실천 내부 에너지인간과 세계의 탄생과 발전의 기초가 되는 쿤달리니.

그러나 현대적인 요가 학교도 있습니다. 저자의 방법과 비교할 수 있지만 한 가지 세부 사항은 저자가 다른 모든 유형의 요가에서 상당한 높이를 달성했으며 단순히 자신의 스타일을 찾고 표현하는 데 성공했다는 것입니다.

아쉬탕가 요가 –매우 역동적인 스타일 활동적인 호흡. 마돈나와 톰 크루즈가 아쉬탕가를 연습하고 있다. 그러나 임산부와 초보자는 이 스타일을 연습하는 것을 권장하지 않습니다. 좋은 신체적 준비가 필요합니다.

시바난다 요가: 정적 및 동적 아사나를 결합합니다. 이 학교는 서양에서는 잘 알려져 있지 않지만 인도에서는 큰 명성을 누리고 있습니다.

요가 아옌가- 그 반대, 정적 연습가장 준비되지 않은 사람도 할 수 있는 일이다. 아사나의 세심한 "튜닝"에 많은 관심이 집중됩니다.

엘레나 우바로바

임신 중에 요가를 수련하는 여성은 회음부 파열과 산후 우울증을 성공적으로 예방할 수 있습니다.

거꾸로 된 자세는 태아에게 유용합니다. 이는 태아의 자세를 더 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.

왜 시작해야 하는가?

많은 의사들은 요가를 하는 임산부가 신체 건강이 좋고 낙천적인 태도를 보인다는 것을 알고 있습니다. 그들의 몸은 유연하고 출산 중에 어떤 편안한 자세라도 취할 수 있도록 준비되어 있습니다. 요가 운동(아사나라고 함)의 도움으로 임신과 관련된 다양한 유형의 통증을 없애고 출산으로 인한 직접적인 통증을 줄일 수 있습니다.

요가는 임산부에게 정확히 무엇을 제공합니까? 요컨대 요가는 일련의 스트레칭 운동일 뿐만 아니라 몸을 정화하고 이완하며 적절한 호흡을 하는 기술이기도 합니다. 어떤 운동의 요점은 대중적인 신화에서 말하는 것처럼 세 개의 매듭을 묶거나 한 달 동안 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다. 요가는 신체적으로나 정신적으로나 비정상적이거나 불편한 상황에서 편안함을 찾는 법을 가르쳐줍니다. 그리고 물론 육체와 정신을 강화시켜 줍니다.

언제 시작해야 할까요?

전문가 해설

인도에서는 출산을 앞두고 요가를 하는 여성들이 꽤 많다. 어떤 사람들은 임신 사실을 알게 된 후에야 시작합니다. 그들은 오랫동안 연습해 왔던 것보다 스트레스를 훨씬 덜 받는 특별 수업에 참석합니다. 그러나 인도에는 특별 수업에 참석하지 않고 가족에게 배운 소규모 운동을 매일 집에서 직접 수행하는 여성이 많이 있습니다. 그들의 어머니, 할머니, 증조할머니는 임신 중에 이러한 운동을 했습니다. 인도의 젊은 임산부들은 그러한 활동의 필요성과 편의성에 대해 의심의 여지가 없습니다. 왜냐하면 인도 여성들은 출산을 위한 특별한 신체적, 정신적 준비에 대한 수세기의 전통을 가지고 있기 때문입니다.

요가 강사 빅토리아 리바추크(Victoria Rybachuk)

요가 강사들은 출산 2~3주 전에 그룹에 와서 무언가를 배운 여성들의 예를 인용하면서 임신의 어느 단계에서나 수업을 시작할 수 있다고 주장합니다. 그러나 흥미로운 자세로 요가 수련을 시작할 때는 항상 두 가지 요소, 즉 시간과 체력 수준을 고려해야 합니다. 이전에 요가를 수련한 적이 있다면 특별한 "임신" 그룹에 참여하는 것이 좋습니다. 그런데 강사는 임산부와 함께 일할 준비가되어 있다는 증명서를 가지고 있어야합니다.

전적으로 동의합니다"…

임산부를 위한 훈련 프로그램은 임산부의 흥미로운 상황을 고려하여 개발된 것이 분명합니다. 요가 운동은 몸 전체를 완벽하게 강화하고 임신 중에 스트레스를 증가시키는 척추와 관절에 부드럽게 작용합니다. 정적인 자세는 골반 부위의 혈액 순환을 개선하고,

출산행위에 직접적으로 관여하는 척추와 근육을 강화합니다. 모든 아사나는 에어로빅을 시도하지 않고 천천히 그리고 부드럽게 수행되어야 합니다.

임산부는 특히 호흡 운동이 필요합니다. 하루에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다. 그들은 추가로 산모와 아이에게 산소를 공급하며 가장 중요한 것은 요가 호흡 관행이 출산 중에도 유용할 것입니다. 통증을 완화하고 약한 노동과 아이의 저산소증을 피하는 데 도움이 됩니다. 임신 중에 요가를 수련한 사람들은 신체 정화 기술이 요가를 줄이거나 없애는 데 도움이 된다고 주장합니다.

그리고 아마도 가장 중요한 것은 요가가 임산부가 기분 변화에 대처하고 자신감을 갖도록 도와줄 것입니다. 왜냐하면 모든 요가 수련의 주된 임무는 몸과 마음의 균형을 찾는 것이기 때문입니다.

...그리고 약간의 '반대'

임신 전에 요가를 하지 않았다면 너무 서두르지 마세요. 부하를 매우 점진적으로 늘려야 합니다. 그리고 아사나를 하면서

심한 불편함이나 통증을 느끼면 즉시 중단하세요. 올바르게 수행된 운동은 통증, 메스꺼움 또는 현기증을 유발하지 않습니다.

임산부는 엎드려 눕거나 복벽에 긴장을 주는 아사나를 금합니다. 균형 운동을 할 경우에는 안전을 위해 의자나 벽에 기대어 있어야 합니다.

마지막으로 임신의 일부 병리로 인해 신체 활동이 금지됩니다. 그러므로 임신이 잘 진행되지 않는다면 요가 수련에 관해 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

순위표

요가가 유행하는 트렌드라는 사실은 수많은 훈련 센터와 심지어 이 흥미로운 주제를 다루는 특별 잡지에서도 입증됩니다. 한편 초심자들의 시선은 쿤달리니 요가, 하타 요가, 아쉬탕가 요가 등 학교 이름에서 멀어진다. 누구의 자비에 굴복해야 합니까?

요가 유형으로 구분한다는 것은 해당 학교에서 어떤 유형의 수련을 강조하는지를 의미합니다. 이러한 유형은 여러 가지가 있습니다.

하타요가- 신체 활동을 강조합니다. 요가 훈련 순위표에서는 초보자에게 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 하타 요가의 개념에는 많은 치유 및 활력 회복 기술이 포함되어 있습니다.

크리야 요가– 클렌징에 중점을 두고,

회음부 근육을 스트레칭합니다. 엉덩이를 엽니다.

수축 중에 자궁경부가 열리는 것을 촉진합니다.

이마 밑에 베개를 놓으십시오.

발 사이의 거리가 무릎 사이보다 넓어야 합니다.

기술

네 발로 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 바닥으로 내립니다.

무릎보다 넓게 발을 바깥쪽으로 돌리고 발가락이 머리를 향하게하십시오.

엉덩이에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 꼬리뼈를 약간 뒤로 당깁니다. 다시 튀어 나오지 마십시오.

Baddha Konasana - 나비 자세

스트레칭을 유지하고 몸이 편안해지도록 하세요.

심호흡하세요.

메모용

나비 자세

몸 전체를 이완시킵니다.

산소와 함께 태반으로의 혈류를 증가시킵니다. 엉덩이를 엽니다.

수축 중에 자궁경부가 열리는 것을 촉진합니다. 아기가 산도로 내려갈 수 있도록 도와줍니다.

추가적인 편의 조치

베개 위에 앉아 엉덩이를 높이고 아기가 올바른 자세를 취하도록 도와주세요.

파트너는 뒤에서 손을 잡아서 앉을 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

등을 곧게 유지하십시오.

기술

쿠션에 편안하게 앉아 발바닥을 서로 붙여주세요. 무릎이 옆으로 떨어지도록 허용하십시오. 똑바로 서서 어깨의 긴장을 풀어보세요.

깊게 숨을 쉬고 발바닥을 서로 밀어서 다리를 이완시킵니다.

메모용

분만 첫 단계의 활성 단계

수축이 심해지고 수축 사이의 간격이 짧아지면 이는 분만 첫 단계의 활성 단계가 시작된다는 신호입니다. 활동 단계의 주요 테스트는 피로입니다. 수축 간격은 줄어들지만 수축 최고점에 도달하는 데는 더 오랜 시간이 필요하기 때문입니다. 이 시점에서 자궁경부가 얼마나 확장되었는지 알고 싶을 수도 있습니다. 여기에서 선택 사항이 있습니다. 집에서 출산할 계획이라면 진료소에 가거나 조산사에게 전화할 수 있습니다. 왜냐하면 출산 중 산과 지원이 일반적으로 시작되는 순간부터이기 때문입니다. 기억하십시오: 자궁 경부가 3cm 확장된 상태로 병원에 도착하면 의료진이 귀하를 입원시켜야 하며 귀하는 출산 선택의 자유를 완전히 잃을 수 있습니다.

때로는 활성 단계에서 통증에 취약하다는 느낌이 들며, 이때 마취 제안이 특히 유혹적입니다. 그러므로 정확히 언제 병원에 가야 할지 결정하신다면, 이 점을 고려해 보시는 것이 좋을 것 같습니다 중요한 요소. 밀기 기간이 시작되기 전에 분만 첫 단계의 한 단계를 더 극복해야 합니다. 귀하와 귀하의 파트너는 출산 전 몇 주 동안 집에 머무를 계획에 대해 논의해야 합니다. 일부 커플은 가능한 한 오랫동안 함께 지내는 것을 선호합니다. 가정 환경밀어붙이고 싶은 충동이 일어나기 직전에 병원에 가세요. 다른 사람들은 위험을 감수하고 침입하고 싶지 않습니다. 마지막 순간 1:5:1 법칙(1시간 동안 5분 간격으로 1분 이상 진통이 일어날 때)을 사용합니다. 이 비율의 수축은 자궁 경부가 3cm 확장되었다는 의미는 아닙니다. 이는 대략적인 추측일 뿐입니다. 적절한 시간. 계획대로 출산을 원하신다면 1:3:1(진통 간격 3분)이라는 다른 지침을 선택하시기 바랍니다. 대부분의 경우 이는 현명한 선택입니다. 당신의 감정적 상태도 고려해야 합니다. 때때로 최고의 솔루션기분에 따라 직관적으로 받아들여집니다.

그렇게 생각한다면 활성 단계여기 있어요, 활용해보세요 다음 목록웰빙을 평가하고 다음에 사용할 "출산 요가" 방법의 운동을 알아보기 위한 알림입니다.

무슨 일이야?

신체적 징후:

수축 간격은 3~7분이고, 수축 지속 시간은 45~70초입니다.

수축은 특히 정점에서 더욱 고통스러워졌습니다.

수축 중에는 걷고 말하는 데 어려움이 있습니다.

이 모든 일이 한 시간 이상 계속되었습니다.

수축이 감지되면 비율은 1:5:1이 됩니다.

나는 마취를 거부하지 않을 것입니다.

피곤함을 느끼고 심각한 과로의 징후를 보일 수도 있습니다.

감정적 징후:

긴장되고 불안해집니다.

시간이 흐르고 화가 나기 시작합니다.

자연 출산 능력이 의심되기 시작할 수도 있습니다.

통증 역치가 감소합니다.

이 단계에 들어가면 요가적 사고방식을 갖게 됩니다.

활성 단계의 행동 방법

집중과 명상

나는 계속해서 내 탄생의 주인이 되어야 한다.

요가 아사나는 중력의 도움을 받아 아기의 발달을 자극합니다.

삼부호흡을 하면서 아기가 산도를 통과하고 자궁경부가 4cm 이상 확장되는 모습을 상상합니다.

나의 탄생 의도는 나의 탄생이 멋진 경험으로 남을 수 있도록 상기시켜 주고 맹세하는 역할을 합니다.

호흡 방법

우리는 숨을 내쉴 때 확장된 만트라 "옴"을 외워 3부분 호흡 또는 "엘리베이터 타기"라고도 알려진 디르가 호흡을 합니다. 디르가(Dirga)는 힘과 에너지의 여신이다. 그녀는 여성적 에너지와 남성적 에너지를 모두 구현한 인물입니다. 그녀의 존재는 여성에게 의지력과 내면의 힘을 부여합니다.

기술

이 호흡은 세 부분으로 나누어집니다. 흡입의 첫 번째 부분은 하복부(배럴 위와 아래 영역)에서 이루어집니다. 두 번째는 다이어프램 (하단) 가슴). 세 번째 - 맨 아래목(흉골 바로 위). 호흡은 코를 통해 지속적으로 수행됩니다. 호기는 목구멍에서 시작하여 횡격막이 연결되고 마지막으로 하복부가 연결됩니다.

세 부분으로 이루어진 호흡은 호흡 과정에 집중하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 리듬을 유지하고 더 강하게 호흡하려는 욕구를 방지합니다. 수축이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬면 아기가 아래로 움직이는 모습을 상상하는 동시에 숨을 내리는 데 집중할 수 있습니다.

활성 단계의 순서

이 단계에서는 연속적인 포즈를 취하는 것이 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 따라서 이 섹션의 아사나는 수축하는 동안 유지되어야 하며, 이는 불편함을 줄이고 자궁 경부를 확장하는 데 도움이 됩니다.

자신의 속도에 맞춰 아사나를 수행하고 다음 단계로 넘어갑니다. 다음 포즈몇 번의 수축 후에.

허리에 압박감을 느끼기 시작할 수도 있습니다. 아사나는 이러한 감각을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.

이 단계에서는 파트너의 도움이 매우 중요합니다. 베개를 씌우고, 압축하고, 적용하게하십시오. 마사지 기술스트레칭을 도와줍니다.

핏볼이나 의자를 사용하면 포즈가 더 쉬워집니다. 가능한 한 편안하게 지내도록 노력하십시오. 진통 사이에 휴식을 취할 때는 눈을 감고 마음이 편해질 수 있을 때 이 멈춤에 집중하세요. 모든 외부 자극을 끄고 노동의 흐름에 항복하십시오.

아이의 포즈

긴장과 스트레스를 완화하고 마음을 진정시킵니다. 부정적인 감정을 유발하는 외부 자극을 차단합니다.

오랫동안 그 자리에 머무르는 것은 출산 중에 일어나는 일을 여유롭게 이해하는 데 도움이 됩니다.

고관절을 열어주고, 천골을 늘려주며, 척추수축을 예방하는 역할을 합니다.

추가적인 편의 조치

이마 아래에 핏볼이나 베개를 놓습니다.

핏볼 위에 상체를 올려놓고 엉덩이를 앞뒤로 흔드세요.

허리에 따뜻한 가열 패드를 놓습니다.

좌골 결절(엉덩이 아래 골반의 뼈 돌출부) 아래에 베개를 놓습니다.

보조자는 천골의 양쪽 등을 손바닥으로 누를 수 있습니다. 이렇게 하면 수축(천골 누르기)으로 인한 근육 긴장이 완화됩니다.

기술

무릎을 꿇고 연결하라 엄지손가락다리 가슴을 낮추고 매트 위로 향하십시오.

팔을 앞으로 뻗어 심호흡을 해보세요.

메모용

연꽃 자세로 임신

거꾸로 된 자세는 태아에게 유용합니다. 이는 태아의 자세를 더 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.

왜 시작해야 하는가?

요가는 임산부에게 정확히 무엇을 제공합니까?

나비자세는 모든 여성이 해야 할 운동이에요!

요컨대 요가는 일련의 스트레칭 운동일 뿐만 아니라 몸을 정화하고 이완하며 적절한 호흡을 하는 기술이기도 합니다. 요가 운동의 요점은 대중적인 신화에서 말하는 것처럼 세 개의 매듭을 묶거나 한 달 동안 음식을 먹지 않는 것이 아닙니다. 요가는 신체적으로나 정신적으로나 비정상적이거나 불편한 상황에서 편안함을 찾는 법을 가르쳐줍니다. 그리고 물론 육체와 정신을 강화시켜 줍니다.

언제 시작해야 할까요?

전적으로 동의합니다"…

임산부를 위한 훈련 프로그램은 임산부의 흥미로운 상황을 고려하여 개발된 것이 분명합니다. 요가 운동은 몸 전체를 완벽하게 강화하고 임신 중에 스트레스를 증가시키는 척추와 관절에 부드럽게 작용합니다. 정적 자세는 골반 부위의 혈액 순환을 개선하고 출산 행위에 직접적으로 관여하는 척추와 근육을 강화합니다. 모든 아사나는 에어로빅을 시도하지 않고 천천히 그리고 부드럽게 수행되어야 합니다.

임산부는 특히 호흡 운동이 필요합니다. 하루에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다. 그들은 추가로 산모와 아이에게 산소를 공급하며 가장 중요한 것은 요가 호흡 관행이 출산 중에도 유용할 것입니다. 통증을 완화하고 약한 노동과 아이의 저산소증을 피하는 데 도움이 됩니다. 임신 중에 요가를 수련한 사람들은 신체 정화 기술이 중독증을 줄이거나 완전히 제거하는 데 도움이 될 것이라고 주장합니다.

...그리고 약간의 '반대'

임신 전에 요가를 하지 않았다면 너무 서두르지 마세요. 부하를 매우 점진적으로 늘려야 합니다. 그리고 아사나를 하는 동안 심한 불편함이나 통증을 느낀다면 즉시 중단하세요. 올바르게 수행된 운동은 통증, 메스꺼움 또는 현기증을 유발하지 않습니다.

임산부는 엎드려 눕거나 복벽에 긴장을 주는 아사나를 금합니다. 균형 운동을 할 경우에는 안전을 위해 의자나 벽에 기대어 있어야 합니다.

순위표

요가 유형으로 구분한다는 것은 해당 학교에서 어떤 유형의 수련을 강조하는지를 의미합니다. 이러한 유형은 여러 가지가 있습니다.

크리야 요가– 정화에 중점을 두는 것은 요가식으로 육체를 정화하는 것일 수도 있고, 만트라와 명상을 통해 마음을 정화하는 것일 수도 있습니다.

쿤달리니 요가– 인간과 세계의 탄생과 발전의 기초가 되는 쿤달리니의 내부 에너지를 일깨우는 수행입니다.

아쉬탕가 요가 –활동적인 호흡과 관련된 매우 역동적인 스타일입니다. 마돈나와 톰 크루즈가 아쉬탕가를 연습하고 있다. 그러나 임산부와 초보자는 이 스타일을 연습하는 것을 권장하지 않습니다. 좋은 신체적 준비가 필요합니다.

시바난다 요가: 정적 및 동적 아사나를 결합합니다. 이 학교는 서양에서는 잘 알려져 있지 않지만 인도에서는 큰 명성을 누리고 있습니다.

요가 아옌가– 오히려 준비가 가장 안 된 사람도 할 수 있는 정적인 실천이다. 아사나의 세심한 "튜닝"에 많은 관심이 집중됩니다.

엘레나 우바로바

거꾸로 된 자세 : 이점과 금기 사항

거꾸로 된 아사나는 머리에 혈액이 돌기 때문에 예리한 사고를 자극하고 스트레스를 완화할 수 있다고 믿어집니다. 반전 자세는 아래쪽 척추를 완화하고 혈액 순환을 개선하며 혈관을 강화하고 소화 조절에 도움을 줍니다.

거꾸로 된 아사나는 임산부에게 어떤 이점을 직접적으로 제공합니까?

임산부를 위한 요가. 나비 포즈. 다리와 고관절 운동.

뇌하수체의 기능에 영향을 미치므로 호르몬 균형, 정규화합니다.

2. 아기가 움직일 수 있는 공간을 제공하고 그 결과 태아가 자궁 내에서 올바른 위치를 차지하게 됩니다.

3. 장과 다른 기관에 대한 자궁의 압력을 줄여 작업에 대한 간섭을 제거합니다.

4. 하지정맥류를 예방하고 다리에 경련이나 붓기를 예방합니다.

5. 태아 저산소증을 예방합니다.

거꾸로 된 아사나 수행에 대한 금기 사항은 고혈압, 죽상 동맥 경화증, 심장병, 척추 질환 및 부상입니다.

반전 아사나 연습 규칙

임신 중 요가 연습에 관한 모든 규칙은 사이트의 비디오 튜토리얼에 나와 있습니다. 거꾸로 된 자세로 하타 요가 콤플렉스를 시작할 때 중요한 사항을 간과해서는 안됩니다:

부상을 방지하려면 안전한 공간을 만드는 것이 중요합니다.

에어 매트리스, 부드러운 베개, 스프링이 달린 침대에서는 거꾸로 된 아사나를 수행 할 수 없으며 침구에는 여러 겹으로 접힌 두꺼운 담요를 사용하는 것이 편리합니다.

초보자는 몇 초에서 최대 1분까지만 아사나에 머물 수 있으며, 거꾸로 된 자세를 연습하는 시간은 점차 늘려야 합니다.

식사 후 충분한 시간이 지나야 합니다.

워밍업을 잘 마친 후에야 거꾸로 포즈를 시작할 수 있습니다. 특별한 관심등과 목의 근육에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 워밍업으로 Surya Namaskar 단지를 사용할 수 있습니다. 공동 체조. 일련의 서있는 자세 후에 보상으로 거꾸로 된 아사나를 연습하는 것이 유용합니다. 몸을 이완시키는 샤바사나(Shavasana)로 수련을 완료하세요.

사르방가사나

모든 반전 자세의 전형적인 긍정적인 효과 외에도 사르방가사나(많은 사람들이 옛날 방식으로 "자작나무"라고 부름)는 호흡기 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 아사나에 들어가는 것은 누워있는 자세에서 수행됩니다. 복부 근육의 긴장으로 인해 다리가 수직 위치로 올라갑니다. 그런 다음 골반과 허리가 상승합니다. 몸 전체가 수직 위치를 취하고 무게가 어깨로 전달되고 턱이 자물쇠를 형성하여 흉골에 닿습니다.

사르방가사나 수행 시 흔히 저지르는 실수는 목을 희생하면서 몸통 전체의 무게를 지탱하는 것입니다. 체중이 다음 위치로 전달되도록 하는 것이 중요합니다. 어깨 거들. ~에 나중에임신 중에는 대변을 이용해 사르방가사나 변형을 수행합니다. 천골은 좌석에 있고 발은 뒤쪽에 있습니다 (다리는 무릎에서 구부러져 있습니다).

비파리타 카라니 무드라

이 자세는 종종 Sarvangasana와 혼동되지만 이러한 자세에는 차이점이 있습니다. 다른 경사다시 바닥과 관련하여 여기서는 45도입니다. 아사나는 일을 자극한다 갑상선, 빈혈 완화, 변비 대처에 도움이됩니다.

누운 자세에서 다리를 약 40도 각도로 올린 다음 계속 들어 올려 손으로 밀어냅니다(골반이 바닥에서 떨어져야 함). 그런 다음 손바닥으로 허리를 지탱해야합니다. 팔꿈치는 바닥에 있고 체중은 손으로 옮겨집니다. 다리는 안으로 구부려 수직 위치로 곧게 펴집니다. 고관절. 이 아사나에서 허리를 구부리는 것은 실수로 간주됩니다.

임신 후반기에는 벽에 기대어 자세를 취하고 허리 아래에 지지대를 놓습니다.

할라사나

Halasana는 붓기를 완벽하게 제거하고 완화시킵니다. 두통등 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 필요한 포즈를 취하려면 시작 위치 Sarvangasana는 머리 뒤로 다리를 움직이고 발가락을 바닥에 대십시오. 다리를 완전히 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 팔은 몸에 대해 아래쪽으로 바닥에 뻗어 있거나 위쪽으로 뒤로 젖혀집니다(이 경우 손가락과 발가락이 닿습니다).

임신 2기부터 배에 압력을 가하지 않으려면 다리가 바닥과 평행 이상을 유지해야 합니다. 의자에 발가락을 대고 쉴 수 있습니다.

시르사사나

임신 중 물구나무서기는 하타 요가 수련 경험이 있는 여성만이 수행할 수 있습니다. 초보자는 유능한 전문가의 감독 하에서만 이 자세를 익힐 수 있습니다. 자세는 몸에 활력을 불어넣고, 피로를 풀어주며, 수면 개선에 도움을 줍니다.

무릎을 꿇은 자세로 아사나를 시작하십시오. 팔꿈치에 기대어 손을 잡고 바닥에 머리를 대고 손바닥으로 움직이지 않게 잡아야합니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 발을 얼굴에 더 가깝게 움직여야 하며 등은 바닥과 수직이 되어야 합니다. 그런 다음 다리를 하나씩 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 조심스럽게 다리를 쭉 뻗은 후 자세를 고정하고 몇 분 동안 유지해야 합니다.

체중이 머리로 넘어가지 않도록 하고, 팔과 어깨로 체중을 지탱해야 합니다. 손으로 바닥을 누르고 견갑골을 위로 들어 올려 목을 풀어야 합니다.

오늘날 임산부의 출산 준비 과정은 엄청나지만 많은 사람들이 요가를 선호합니다. 유행하는 기술이기 때문이 아닙니다. 임산부를 위한 요가를 사용하면 육체적으로나 정신적으로 출산을 준비하는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.임신 중에 요가를 수련하는 여성은 회음부 파열과 산후 우울증을 성공적으로 예방할 수 있습니다.

거꾸로 된 자세는 태아에게 유용합니다. 이는 태아의 자세를 더 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.

왜 시작해야 하는가?

언제 시작해야 할까요?

전문가 해설

요가 강사 빅토리아 리바추크(Victoria Rybachuk)

전적으로 동의합니다"…

...그리고 약간의 '반대'

임산부는 엎드려 눕거나 복벽에 긴장을 주는 아사나를 금합니다. 균형 운동을 할 경우에는 안전을 위해 의자나 벽에 기대어 있어야 합니다.

순위표

요가 유형으로 구분한다는 것은 해당 학교에서 어떤 유형의 수련을 강조하는지를 의미합니다. 이러한 유형은 여러 가지가 있습니다.

하타요가- 신체 활동을 강조합니다. 요가 훈련 순위표에서는 초보자에게 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 하타 요가의 개념에는 많은 치유 및 활력 회복 기술이 포함되어 있습니다.

크리야 요가– 정화에 중점을 두는 것은 요가식으로 육체를 정화하는 것일 수도 있고, 만트라와 명상을 통해 마음을 정화하는 것일 수도 있습니다.