체중 감량을 위한 단백질-탄수화물 다이어트: 메뉴를 만들고 올바르게 빠져나가는 방법. 체중 감량을 위한 BUTCH 다이어트 - 메뉴 상세 설명

효과적인 지방 연소에 대한 아이디어는 일정한 몸매를 유지해야 하는 운동선수들에게 영구적으로 관련됩니다. 단백질-탄수화물 교대(약어로 부치)는 육류와 탄수화물 섭취에 대해 상호 배타적인 원칙을 결합하는 것을 목표로 합니다.

한 이론의 지지자들은 단백질이 없는 메뉴는 필요한 근육 성장을 제공하지 못할 것이라고 주장합니다. 반면에 탄수화물은 그다지 필요하지 않으며 특히 뇌 기능에 필요합니다.

그러나 "탄수화물"이라는 개념이 과자나 구운 식품을 섭취한다는 의미는 전혀 아닙니다. 신체는 매주 곡물, 과일 및 채소를 통해 이를 섭취합니다. 단백질 쪽으로 기울고 있는 단백질-탄수화물 시대에도 마찬가지입니다. 단백질 식품을 섭취하되 지방은 거의 포함하지 마십시오.

다른 많은 체중 감량 다이어트와 달리 이 다이어트의 가장 큰 장점은 탄수화물과 같은 필수 영양소를 완전히 거부할 필요가 없다는 것입니다. 그리고 메뉴를 구성하는 특별한 원칙을 통해 동시에 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.

21일 부치 영양 시스템의 다른 장점은 다음과 같습니다.

다이어트가 저탄수화물이거나 탄수화물이 전혀 없는 경우에 종종 발생하는 것처럼 신진 대사는 느려지지 않고 지방 보유량은 고르게 연소됩니다.
설명된 식단을 사용하면 좋은 활력과 기분을 유지할 수 있습니다. 엄격한 식단이 우울증과 불행감을 유발한다는 것은 비밀이 아니기 때문입니다.
에너지와 탄수화물이 모두 공급되므로 스포츠 활동과의 탁월한 조합입니다.

별도의 교대 기술의 출현

체중 감량과 건강 개선을 위한 BUTCH 영양 시스템의 창시자는 오랫동안 스포츠 영양 분야에서 활동해 온 미국 제이슨 헌터(Jason Hunter)의 영양사로 인정받고 있습니다. 필요한 권장 사항을 따르면 체중 감량 범위는 7kg 이상일 수 있습니다.

동시에, 이 다이어트는 상당한 체지방을 얻은 사람들에게도 더 유용합니다. 또한, 단백질-탄수화물 교대는 의사와 사전 상담을 거쳐 당뇨병으로 고통받는 사람들에게도 유익할 것입니다.

이 영양법의 기본은 살코기, 모든 종류의 영양소가 풍부한 야채 및 과일, 탄수화물과 섬유질이 풍부한 식품, 다량의 정제수 또는 미네랄 워터를 섭취하는 것입니다. 인체가 탄수화물 섭취를 제한하면 저장 및 경제적 지출 모드로 전환해야 합니다.

신진대사 저하로 인해 체중 감소가 중단됩니다. 다이어트를 거부하면 탄수화물과 포도당을 절약하는 방식과 관련된 환자의 우울증 상태가 발생합니다. 단백질에 대한 편견이 있으면 신장 기능의 불균형이 발생합니다.

어떻게 이런 일이 발생하나요?

패스트 푸드의 광범위한 사용은 지방의 급격한 증가와 콜레스테롤로 인한 혈관 막힘을 제외하고는 좋은 결과를 가져 오지 않습니다. 그러나 매주 메뉴에 특정 지방을 포함시켜야 합니다. 왜냐하면 모든 지방이 해로운 것은 아니기 때문입니다.

주로 불포화 지방인 지방을 선호하는 가장 중요한 주장은 이를 갈망하는 신체가 기록적인 속도로 손실된 체중을 회복한다는 것입니다. Jason Hunter의 연구와 결론에 따르면 우리 몸에 에너지를 공급하는 데 관여하는 것은 탄수화물입니다. 신체 활동뿐만 아니라 일상 생활에도 필요합니다.

그리고 21일 식단에서 단백질 섭취가 규정된 날에는 췌장 호르몬이 과도한 지방 세포를 제거하여 건강 악화나 근육 약화를 예방합니다.

따라서 BUTCH 체중 감량 계획은 다음과 같은 요일 교대로 나타낼 수 있습니다.

대사 과정을 심각하게 활성화하는 것을 목표로 하는 탄수화물의 날;
단백질 가공을 위한 저탄수화물 하루;
단백질 데이, 소량의 야채(비탄수화물)를 포함한 단백질 식품만 섭취하세요.

어떤 음식을 먹을 수 있나요?

그런 다음 동일한 계획에 따라 21일 동안 단백질-탄수화물 교대로 전체 식단을 반복합니다. Hunter 씨는 새로운 식단을 시작하는 날마다 1.5-2리터의 깨끗한 물을 섭취하는 조건이 필수라는 사실에 주목합니다. 집중적으로 체중을 감량하려면 단백질과 탄수화물을 하루에 5~7회 조금씩 섭취하세요. 이렇게 하면 최적의 대사율을 유지하면서 칼로리가 고르게 소모됩니다.

탄수화물 메뉴를 선택할 때 모든 종류의 과자에 대해 이야기하지 않고 혈당 지수가 낮은 음식에 대해 이야기하겠습니다. 그들은 전분의 느린 흡수와 포도당의 혈액으로의 느린 방출을 보장합니다.

따라서 체중 감량을 위한 유사한 탄수화물 메뉴 중에서 다음을 권장합니다.

시리얼 형태의 죽(미리 불려두는 것이 좋음);
전분을 함유한 야채;
통곡물빵;
듀럼 밀 파스타;
다양한 과일.

21일 동안 단백질 메뉴가 나타나는 날에 대해 이야기하고 있다면 다음 제품에 집중하세요.

저지방 고기;
생선 및 해산물;
다양한 견과류(아몬드, 소나무);
닭고기 달걀;
유제품(코티지 치즈, 케피르, 치즈).

잎이 많은 채소와 신선한 오이로 매주 메뉴를 제공할 수 있습니다. 가장 희박한 음식이라도 지방 함량이 낮습니다. 우리 몸에는 근육을 포함한 지방이 필요하기 때문에 이는 두려워할 것이 아닙니다. 따라서 21일 다이어트는 식물성 기름으로 양념하여 불포화 지방을 공급하는 데 매우 적합합니다.

우리는 사이클을 올바르게 반복합니다

또한, 좋은 결과에 대한 긍정적인 태도와 믿음, 그리고 21일 체중 감량 기간 동안 가능한 신체 활동은 축적된 지방 축적량을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 사실, 스포츠에 대한 장기적인 경험이 없다면 초기 단계에서 부하를 투여하십시오. 이는 심장 시스템에 실제 스트레스가 될 것이기 때문입니다.

아마도 귀하의 경우 가장 좋은 솔루션은 에어로빅이나 실행 가능한 피트니스 수업이 될 것입니다. 다이어트가 역도와 결합되어야한다는 의견이 여전히 남아 있다면 탄수화물 섭취 일에 가장 강렬한 운동을 수행하십시오.

체중 감량과 근육량 증가를 위한 21일 단백질-탄수화물 계획이 지방을 제거하고 훈련에 필요한 에너지를 공급할 수 있기 때문에 운동선수들에게 그토록 존경받는 것은 아무것도 아닙니다. 따라서 이미 이 시스템을 성공적으로 시도한 사람들은 부하를 고려하여 단백질과 탄수화물의 칼로리를 자체 방식으로 계산하는 개별 운동 및 영양 계획을 개발하는 길을 택합니다. 단백질 섭취량을 늘리는 것이 특징인 헌터의 4일 주기 다이어트도 널리 보급되었습니다.

이 경우 체중 감량 메뉴는 다음과 같이 번갈아 표시됩니다.

1~2일 – 단백질, 체중 1kg당 3~4g의 단백질;
3일차에는 탄수화물, 아침에 우유 한 잔, 저녁에 단백질이 풍부한 저녁 식사를 합니다.
4 일째는 체중 1kg 당 단백질 2g과 탄수화물 2g을 섭취하는 합동일입니다.

이러한 BEAM 주기는 연속으로 12회 이상 반복될 수 없습니다. 우선순위 제품은 3일 코스와 동일합니다. 식물성 기름, 특히 올리브유만 지방으로 섭취할 수 있습니다.

빠른 다이어트

21일 동안 단백질-탄수화물 교대가 일주일 단위로 진행됩니다. 동시에 탄수화물과 단백질은 매일 메뉴에 포함될 수도 있지만 엄격하게 지정된 비율입니다. 이 경우 소비되는 총 칼로리 수가 제한됩니다. 그리고 첫날에는 신진대사를 시작하는 데 필요한 2500킬로칼로리를 한 번에 흡수하는 것이 포함됩니다.

국내 영양학 공간에서는 Elena Malysheva의 BEACH 다이어트가 유명해졌습니다. 새로운 식단을 시작하면 처음 10일 동안 체중을 5kg 감량할 수 있는 기회가 있다고 믿어집니다. 중요한 행사나 여행을 준비하는 것이 매우 편리합니다.

따라서 단백질과 탄수화물의 교대 일은 다음과 같이 발생합니다.

첫날에는 삶은 달걀 1개와 물 한 잔으로 아침 식사를 하고, 낮에는 삶은 닭고기를 통째로 먹습니다. 이 닭고기는 소금 없이 조리되고 지방과 껍질도 분리되어 있습니다.
다음날 요리는 당근, 사탕무, 양배추로 구성된 특별한 청소 샐러드로 각각 약 0.5kg을 섭취합니다.
레몬 주스로 샐러드에 양념을 할 수 있습니다.
21일 이내에 다이어트를 위해 매일 2리터의 물을 섭취하세요.

스포츠에 참여하지 않는 사람의 경우 매일 1-1.5g의 단백질을 섭취하면 충분합니다. 대부분 동물성 단백질이어야 합니다. 탄수화물이 많은 날에는 마음껏 섭취해도 되지만, 이러한 탄수화물이 단순 탄수화물로 분류되지 않는 것이 중요합니다. 감자 및 기타 야채, 시리얼, 파스타 및 빵이 될 수 있습니다. 설탕 함량이 높은 제과류, 과자, 과일은 잊어버리세요. 그리고 지방이 많은 음식과 함께 그러한 과자를 섭취하지 마십시오.

다이어트 중 요리의 예

단백질의 날:

아침.
계란 2개를 기본으로 한 오믈렛, 차 한 잔;
점심.
저지방 코티지 치즈(100g), 차;
저녁.
찐 생선, 오이 100g;
오후 간식.
요거트;
저녁.
닭가슴살(200g), 차.

야채의 날(탄수화물):

아침.
토마토, 빵, 꿀 숟가락을 곁들인 차 한 잔을 곁들인 피망 샐러드;
점심.
바나나 또는 사과를 곁들인 저지방 코티지 치즈(100g);
저녁.
삶은 닭 가슴살 100g, 쌀 일부;
오후 간식.
견과류 또는 말린 과일을 곁들인 요구르트, 차;
저녁.
생선 찜, 토마토와 허브를 곁들인 양배추 샐러드, 차.

시리얼(탄수화물) 섭취일:

아침.
견과류 한 스푼과 요구르트 한 잔과 함께 오트밀 3 큰술;
점심.
우유(100g)에 삶은 밥, 차;
저녁.
삶은 닭 가슴살 100g, 메밀 200g;
오후 간식.
직접 만든 칵테일 – 케피어 300ml, 꿀 한 스푼, 3큰술. 오트밀;
저녁.
물 (100g), 케 피어로 조리 한 오트밀.

이때 신체의 기능

단백질과 탄수화물 다이어트를 교대로 하는 동안 신체가 어떻게 행동하는지 다시 한 번 요약해 보겠습니다. 탄수화물 섭취량이 적은 날에는 글리코겐 저장량이 거의 완전히 고갈됩니다.

이러한 에너지 비용을 충당하기 위해 신체는 축적된 지방을 방출하고 소비하기 시작합니다. 그러나 이 경우에도 너무 강한 충격이 가해지면 신체가 지방 세포 낭비를 멈추고 중요한 기능을 유지하기 위해 근육 조직을 소비하게 되므로 제때에 멈출 수 있어야 합니다.

음식에 탄수화물이 많이 포함된 하루가 바로 21일 식단에서 제공되는 것입니다. 이날 탄수화물 섭취량이 크게 증가하지만 칼로리 수는 여전히 제한되어 있습니다. 우리는 우리가 섭취하는 단백질과 지방의 양을 최소화해야 합니다. 이 경우 지방세포를 생명에너지로 계속 소모하고, 다른 성분을 비축해 두게 됩니다. 4일째에는 탄수화물을 계속 섭취하지만 글리코겐 저장량을 다시 늘리기 위해 좀 더 적당한 양을 섭취합니다.

훈련하기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

탄수화물이 고갈되는 동안 안전하게 체중 1kg을 감량할 수 있습니다. 체중 감량 4~5일에 손실된 킬로그램이 회복되었음에도 불구하고, 귀하가 보상한 모든 것은 더 이상 지방 세포가 아니라 물뿐입니다. 신체의 수분 보유가 중단되면 다이어트 결과가 분명해집니다. BEAM 시스템의 도움으로 메뉴의 특정 칼로리 표시에 얽매이지 않고 신체의 대사 과정을 쉽게 촉진할 수 있습니다. 동시에 신체적 톤은 높은 수준으로 유지되므로 집중적으로 훈련할 수 있습니다.

탄수화물이 풍부한 날에는 무거운 중량으로 훈련하는 것이 최적입니다. 그러나 신체가 이전에 탄수화물이 부족했다면 근육의 글리코겐 고갈을 예상하십시오. 따라서 체육관에서 큰 에너지 급증과 큰 영향을 기대할 수 없습니다.

정기적으로 식단에 탄수화물을 추가하면 신체가 근육 세포를 연료로 사용하는 것을 방지할 수 있습니다. BUTCH 다이어트는 실제로 효과적으로 작동하며 생활 요구 사항을 고려하여 제품 선택, 섭취 빈도 및 칼로리 함량을 조정할 수 있습니다.

단백질-탄수화물 교대 다이어트는 운동선수와 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하고 항상 몸매를 유지하려는 사람들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. BEACH 다이어트는 사람의 신진대사 특성을 고려하여 근육의 탄력을 유지하면서 과도한 지방을 제거할 수 있게 해줍니다. 단백질이나 탄수화물이 풍부한 식사를 번갈아 가며 하면 다이어트 중에 신체가 스트레스를 받지 않게 되므로, 몸이 무너지고 주기를 완료하지 못할 위험이 0으로 줄어듭니다.

단백질-탄수화물 교대가 체중 감소를 촉진하는 방법

단백질-탄수화물 교대를 기반으로 한 식단은 신체에서 일어나는 대사 과정을 고려하기 때문에 가장 효과적인 식단 중 하나입니다. 식단의 기본은 단백질 식품만 섭취하거나 탄수화물 함량이 높은 식품만 섭취할 수 있는 날을 번갈아가며 섭취하는 것입니다. 결과는 며칠 내에 눈에 띄게 나타납니다.

단백질 섭취일에는 탄수화물 섭취량이 크게 감소하고 신체는 근육과 간에 포함된 글리코겐을 소비하기 시작합니다. 이는 지방 조직의 파괴와 체중 감소로 이어집니다.

신체가 스트레스를받는 것을 방지하기 위해 탄수화물 수준이 매우 낮은 수준으로 떨어지지 않고 근육 조직 파괴가 시작되지 않으며 탄수화물 일수가 생성됩니다. 지방 조직의 분해를 포함하여 추가 에너지를 얻는 데 도움이 됩니다.

단백질-탄수화물 교대 일정은 대략 다음과 같습니다.

2일의 단백질 일수는 신체가 간에서 글리코겐을 적극적으로 소비하고 지방을 분해하여 에너지를 유지하기 시작하는 기간입니다.
글리코겐 공급이 부분적으로 보충되는 탄수화물의 날은 신체가 스트레스 상태에 빠지고 근육이 파괴되기 시작하는 것을 방지합니다.
단백질 - 탄수화물의 날, 신체의 모든 과정이 정상으로 돌아갑니다.
과정의 반복.

영양사는 4주 동안 단백질-탄수화물 식단을 따르도록 조언합니다. 필요한 경우 과정을 연장하거나 반복할 수 있습니다.

고전적인 것 외에도 다른 인기있는 단백질-탄수화물 교대 계획이 있습니다.

2개의 단백질 + 2개의 탄수화물;
단백질 2개 + 탄수화물 1개;
3개의 단백질 + 1개의 탄수화물 + 1개의 단백질-탄수화물;
2개의 단백질 + 2개의 탄수화물 + 2개의 단백질-탄수화물.

이 다이어트에서는 하루 동안 소비되는 음식의 상당한 칼로리 제한이 필요하지 않습니다. 여성은 1200칼로리, 남성은 1400칼로리를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 신체 활동을 줄이지 않고 지속적으로 스포츠 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

단백질-탄수화물 식단의 대략적인 계획

단백질-탄수화물 다이어트 중에는 하루에 최소 5번의 소량 식사라는 부분 영양 규칙을 따라야 합니다. 이는 신체의 대사 과정 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

단백질-탄수화물 교대라는 고전적인 계획을 따른다면 4일 동안의 메뉴는 다음과 같습니다:

1일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 3~4g의 비율로 일정량의 단백질을 섭취합니다. 하루에 25g 이하의 탄수화물과 30g의 지방 섭취;
2일차: 1일차를 반복합니다.
3일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 1g과 탄수화물 6g을 섭취합니다. 지방 섭취도 30g으로 제한됩니다.
4일차: 원하는 체중 1kg당 단백질 3g과 탄수화물 3g을 섭취합니다. 지방 소비는 동일한 수준으로 유지됩니다.

5일째부터 주기가 반복됩니다. 이틀 동안 단백질을 섭취하는 날에는 근력 운동, 유산소 운동 등 가장 활동적인 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 주요 요법이 효과적이지 않은 경우 요법의 개별 편차는 영양사와 논의됩니다.

BUC 다이어트에 어떤 음식을 섭취할 수 있나요?

단백질-탄수화물 식단을 따를 때는 삶은 음식, 구운 음식, 조림 요리, 찐 음식을 선호해야 합니다. 튀긴 음식을 먹는 것은 권장되지 않습니다. 소금과 매운 향신료를 섭취하는 양을 제한해야 하지만, 식단에서 완전히 배제해서는 안 됩니다.

단백질 섭취일에는 다음 식품을 섭취할 수 있습니다.

소고기;
치킨 필렛;
칠면조;
마른 물고기;
저지방 우유 - 케 피어, 코티지 치즈, 천연 요구르트;
삶은 달걀(그러나 하루에 노른자 2개 이하);
오이 (2 개 이하) 및 채소;
견과류 한 줌.

단백질 데이에 허용되는 음식 - 갤러리

견과류는 에너지 가치가 높습니다 오이는 95%가 수분으로 이루어져 있어 가장 많이 섭취하는 식품입니다. 발효유 제품은 대사 과정을 개선합니다. 고기는 다량의 단백질을 함유하고 있습니다. 생선은 완전 동물성 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 계란은 풍부합니다. 단백질, 아미노산, 비타민, 미량 및 거대 원소

탄수화물 섭취일에는 다음 음식이 허용됩니다.

오트밀;
메밀;
신선한 야채;
사과;
통밀 빵;
다크 초콜릿과 꿀을 소량씩.

탄수화물 섭취일에 허용되는 음식 - 갤러리

오트밀은 장을 깨끗하게 해줍니다. 쌀은 몸의 염분을 묶어서 제거하여 체중 감량을 촉진합니다. 메밀은 포만감이 좋고 오랫동안 배고픔을 해소합니다. 신선한 야채는 신진대사를 촉진하고, 체내 노폐물과 독소를 제거합니다. 초콜릿에 함유된 카페인은 신진대사를 촉진합니다. 굵은 섬유질의 훌륭한 공급원 사과에는 포도당과 과당이 포함되어 있어 안전한 간식으로 섭취됩니다.

BUTCH 다이어트에서 금지되는 제품:

설탕 및 감미료;
달콤한 과일;
밀가루;
지방이 많은 고기와 생선;
술;
패스트 푸드.

다이어트 시 금지음식 - 갤러리

설탕은 유용한 물질이 거의 없는 매우 고칼로리 제품입니다. 바나나의 칼로리 함량은 100g당 100kcal로 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 흰 밀가루는 과도한 체중 증가에 기여합니다. 알코올은 항상 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 다이어트 중 뿐만 아니라 패스트푸드는 체지방량을 증가시키며, 지방이 많은 고기는 신진대사를 방해하여 비만을 유발합니다.

4일간의 샘플 메뉴 BUCH

4일 간의 단백질-탄수화물 교대 계획은 고전적이고 가장 효과적인 것으로 간주되므로 다이어트 메뉴는 4일 동안 특별히 계산됩니다.

이 주기는 한 달 동안 반복되어야 합니다. 다른 BUTCH 다이어트 계획을 선호한다면 메뉴를 그에 맞게 조정하세요. 예를 들어, 21일 동안 다이어트를 할 수 있습니다. 이 경우 “단백질 2일 + 탄수화물 1일” 주기를 7번 반복해야 합니다.

1~2일차(단백질)

처음 이틀 동안의 메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사: 흰자 4개와 노른자 2개로 만든 찐 오믈렛, 레몬즙을 곁들인 오이와 허브 샐러드, 무가당 차 또는 커피;
두 번째 아침 식사: 저지방 우유 또는 저지방 코티지 치즈 100g을 넣은 단백질 쉐이크;
점심: 자몽 조각을 곁들인 구운 치킨 필레;
오후 간식: 녹두와 함께 끓인 쇠고기 100g;
저녁: 살코기 생선과 찐 브로콜리, 올리브 오일과 레몬 주스로 양념;
밤에는 단백질 쉐이크.

3일차(탄수화물)

탄수화물 섭취일에는 다이어트에 다음 제품 목록이 포함됩니다.

아침 식사: 오트밀 200g, 우유와 말린 과일;
두 번째 아침 식사: 사과 또는 견과류 한 줌;
점심: 치킨 필레를 곁들인 현미;
오후 간식: 야채 소스를 곁들인 메밀;
저녁 식사: 통곡물 빵과 함께 찐 생선 한 조각.

4일차(혼합)

넷째 날에는 단백질과 탄수화물 식품을 모두 섭취할 수 있습니다.

아침 식사: 물에 꿀을 탄 오트밀, 찐 오믈렛, 무가당 차 또는 커피;
두 번째 아침 식사: 꿀을 곁들인 구운 빵, 케피르 한 잔;
점심: 찐 녹두를 곁들인 치킨 필레, 신선한 야채 샐러드;
오후 간식: 통곡물 빵 한 조각, 코티지 치즈 또는 치즈를 곁들인 신선한 야채 샐러드;
저녁: 다진 허브를 곁들인 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크.

콩은 과도한 칼로리가 몸에 들어가는 것을 차단합니다.

BUC 다이어트의 자세한 레시피

BUTCH 다이어트의 메뉴는 간단해서 여성이라면 누구나 요리를 할 수 있습니다.

항아리에 오트밀

뚜껑이 있는 병에 3-4 큰술을 붓습니다. 엘. 오트밀을 넣고 저지방 케 피어를 두 배로 채 웁니다. 원한다면 냉동 베리나 말린 과일을 추가하세요. 병을 단단히 닫고 흔들어주세요. 밤새 냉장고에 넣어두세요.

이 요리는 탄수화물을 섭취하는 날 아침 식사에 적합합니다.

녹두를 곁들인 단백질 오믈렛

기름을 두르지 않은 달궈진 프라이팬에 냉동 콩 한 줌을 올려주세요. 반쯤 익을 때까지 볶습니다. 그런 다음 계란과 저지방 우유를 섞어 부어주세요. 뚜껑을 덮고 약한 불로 볶습니다. 원하는 경우 허브를 뿌린다.

이 요리는 단백질 섭취와 혼합 섭취에 적합합니다.

단백질-탄수화물 교대 다이어트(PCA)의 주요 목표는 근육량 보존을 극대화하면서 지방을 태우는 것입니다. 이 다이어트는 원래 의도된 것은 아니지만 운동선수가 절단을 위해 자주 사용합니다. 단백질-탄수화물 교대 다이어트는 효과적인 체중 감량을 위해 탄수화물의 양을 변경하고 근육을 유지하는 데 필요한 양의 단백질을 섭취하는 것을 기본으로 합니다.

다이어트 계획 단백질-탄수화물 교대

이 식단은 4일 단위로 나누어집니다. 처음 이틀 동안은 체중 1kg 당 0.5g 이하로 탄수화물을 아주 적게 섭취해야하지만 반대로 체중 1kg 당 3-4g의 많은 단백질을 섭취해야합니다. 셋째 날은 고탄수화물이므로 체중 1kg당 탄수화물 5~6g을 섭취해야 하지만, 단백질의 양은 체중 1kg당 1~1.5g으로 줄일 수 있다. 넷째 날은 단백질(체중 1kg당 2~2.5g)과 탄수화물(체중 1kg당 2~3g)을 적당히 섭취하는 날입니다.

단백질-탄수화물 순환은 어떻게 작동하나요?

4일 주기의 첫째 날과 둘째 날 신체의 단백질-탄수화물 교대로 글리코겐 보유량은 거의 완전히 고갈됩니다.– 이 시간 동안 근육이 모두 소비합니다. 그러나 글리코겐은 원칙적으로 근육 에너지 소비만을 제공하고 나머지 에너지 손실(수면, 정신 활동, 기초 대사, 감정 등)은 지방 분해로 인해 발생합니다. 둘째 날이 끝날 무렵, 지방을 에너지 원으로 사용하는 신체 자원이 끝나고 있습니다. 결국 지방은 에너지로 전환하기가 매우 어려우며 신체가 그 비축량을 전혀 줄이는 것은 유감입니다. 저탄수화물 기간을 계속 유지하면 신체는 비상 모드로 작동하여 긴 배고픔에 대비해 지방을 보존하고 에너지를 위해 근육 단백질을 분해하는데 이는 허용되지 않습니다. 이런 일이 발생하는 것을 방지하기 위해 주기의 3일째에 우리는 몸에 다량의 탄수화물을 공급하여 휴식을 취하고 근육에 저장된 글리코겐을 보충합니다. 이 날에는 칼로리 섭취량을 늘리지 마십시오. 단백질 섭취량을 줄이고 소비하는 지방의 양은 사실상 전혀 줄어들지 않습니다. 일일 식단의 총 칼로리 함량은 동일하게 유지됩니다. 이러한 탄수화물 하루는 근육을 그대로 두고, 관성에 의해 지방을 에너지원으로 사용하고, 탄수화물을 글리코겐의 형태로 근육과 간으로 보내는 방식으로 신체에 영향을 미친다. 넷째 날에도 과정은 계속되지만 탄수화물의 양은 약간 줄입니다. 단백질-탄수화물 순환 과정에서 탄수화물을 섭취하는 목적은 탄수화물로부터 에너지를 얻기 위한 것이 아닙니다., 그러나 신체에서 글리코겐으로 전환됩니다.

4일 주기 동안 0.5-1kg이 감소합니다(이것은 이틀 지연으로 발생하지만 다이어트 6일차 아침 첫 4일의 결과를 관찰할 수 있습니다). 처음 이틀 동안은 대부분 물이 사라집니다. 셋째 날에는 체중이 다시 돌아옵니다. 이는 대부분 물 때문이기도 합니다. 따라서 실제 체중 변화는 6일째에만 볼 수 있습니다.

단백질-탄수화물 교대의 장점과 단점

이 다이어트의 확실한 장점은 배고프지 않다는 것입니다. 이는 신진대사를 "촉진"시켜 체중을 빠르게 감량할 수 있게 해줍니다. 칼로리 섭취량이 감소하더라도 신체는 오랫동안 이에 적응할 수 없습니다. 결국 음식의 구성을 끊임없이 변화시키고 있습니다. 신체는 지방을 태우고 근육량에 영향을 미치지 않지만 반대로 신체 활동을 통해 근육량은 증가합니다. 단백질-탄수화물 교대는 불편함을 유발하지 않으며 스트레스를 유발하지 않습니다.칼로리 함량, 제품 선택, 식사 빈도를 기준으로 자신만의 단백질-탄수화물 교대 메뉴를 만들 수 있으며, 자신만의 주기도 만들 수 있습니다. 예를 들어 각 단계가 2일로 구성된 6일 주기, 2에서 1까지 및 기타.

다이어트의 단점은 고전적인 다이어트에 비해 체중 감소율이 미미하고 단백질 함량이 높아 위장 장애 및 위 질환 (특히 산도가 높은 경우)의 위험이 있다는 것입니다. 또한, 단백질-탄수화물 교대에 대한 리뷰에 따르면, 주기 중 어느 날이든 단백질과 지방의 소비량을 계산하는 것이 어려울 수 있습니다(예를 들어 카페에서 식사를 하거나 마을 상점에서 제품을 구입한 경우 "눈으로" 구성을 추정합니다). 그러나 단백질-탄수화물 교대에 대한 리뷰에 따르면 정확한 계산을 통해 다이어트는 상당히 좋은 결과를 가져옵니다.

단백질-탄수화물 교대 메뉴

아래는 기초로 사용할 수 있는 단백질-탄수화물 교대 메뉴 샘플입니다.

단백질 일수(주기의 첫 번째 및 두 번째 날):

아침 식사: 설탕이 없는 저지방 코티지 치즈(바닐린, 계피 추가 가능)
두 번째 아침 식사: 삶은 계란 1개와 삶은 계란 흰자 1개 또는 계란과 계란 흰자로 만든 오믈렛;
점심: 삶은 닭 가슴살, 구운 참치 또는 삶은 새우, 녹색 채소(오이 두 개 또는 양배추 잎 몇 개, 삶은 브로콜리);
오후 간식: 저지방 코티지 치즈 또는 요구르트;
저녁: 삶은 닭가슴살, 케피르 1%.

탄수화물의 날:

아침 식사: 말린 과일을 곁들인 죽, 시리얼 빵;
두 번째 아침 식사: 견과류;
점심: 삶은 쌀이나 메밀을 곁들인 닭가슴살 또는 미트볼을 곁들인 파스타;
오후 간식: 바나나, 사과, 배;
저녁: 으깬 감자와 찐 커틀릿, 야채 샐러드.

적당한 날:

아침 식사: 케피어 1%가 함유된 오트밀;
두 번째 아침 식사: 토마토와 오이 샐러드;
점심: 현미, 메밀, 파스타 또는 감자를 곁들인 구운 닭 가슴살 또는 생선;
오후 간식: 과일 요구르트 한 잔;
저녁: 설탕 없이 10% 사워 크림을 곁들인 저지방 코티지 치즈.

단백질-탄수화물 교대 식단을 위한 최소 지방 및 탄수화물 함량의 단백질 공급원은 닭 가슴살, 칠면조 필레, 저지방 생선(철갑상어, 대구, 가자미 등), 해산물, 유제품, 콩이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취일의 탄수화물 공급원은 복합 탄수화물을 함유한 식품이어야 합니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 글리코겐이 체내에 축적되지 않습니다. 따라서 곡물, 시리얼, 견과류, 감자, 콩과 식물, 듀럼 밀 파스타, 야채, 과일 및 말린 과일을 선택하십시오.

주기의 모든 날에 19:00 이후에는 식사를 하지 않도록 하고, 탄수화물 섭취량에는 물을 1.5리터 이하, 단백질 섭취량에는 최소 2리터를 마시도록 하세요.

단백질-탄수화물 교대 효과

이 다이어트는 1개월 이상 지속해서는 안 되며, 필요한 경우 1~1.5개월 후에 반복할 수 있습니다. 단백질-탄수화물 교대에 대한 리뷰에 따르면 지침을 엄격히 따르면 다이어트가 실제로 효과가 있습니다. 체중은 킬로그램 단위로 손실되며 예상만큼 빠르지는 않지만 체지방은 근육량으로 대체됩니다. 따라서 볼륨 감소와 아름다운 근육 완화가 보장됩니다.

단백질-탄수화물 교대 중에 식단의 칼로리 함량을 모니터링하면 효과적인 체중 감량을 달성할 수 있으며, 단백질 섭취일에는 지방을 가능한 한 적게 섭취하지만 탄수화물 섭취일에는 이 양을 약간 늘릴 수 있습니다. 단백질-탄수화물 교대요법은 비만 문제를 해결하지 못합니다, 사람의 체중이 10파운드 이상일 때 5-6kg의 체중 교정에 매우 적합합니다.

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탄수화물 순환 다이어트

오랫동안 일반적인 식단에서 지방 섭취가 증가하면 과체중이 나타나는 것으로 믿어졌습니다. 그러나 우리가 먹는 음식을 자세히 살펴보면 지방 함량이 그다지 높지 않아 유행하는 저지질 다이어트가 모두 효과가 없고 쓸모가 없다는 사실이 드러났다. 또한 신체가 지방과 칼로리를 적게 섭취하면 비오는 날 신체가 비상 저장 모드로 전환되므로 체중 감량 대신 옆구리에 계속해서 추가 파운드가 발생합니다.

결과적으로 체중 증가의 원인은 하루 동안 에너지를 소비하지 않고 단순히 "필요할 때까지"몸에 축적되는 빠르고 깨지지 않는 느린 탄수화물입니다. 수명이 측정 된 사람에게는 바로 이러한 "수요"가 오지 않을 수 있으므로 초과 탄수화물을위한 "저장실"이 보충되고 보충됩니다. 이는 사람이 잠자리에 들기 직전에 탄수화물을 섭취할 때 특히 두드러집니다. 신체가 느린 소화 모드로 전환되므로 에너지가 분해되지 않고 물질이 단순히 축적됩니다.

체중 감량에 대한 현대적인 접근 방식은 신진 대사가 느려지지 않는 메뉴의 일일 탄수화물 함량을 변경하는 것을 목표로하는 탄수화물 대체 다이어트 (일반적으로 지그재그 다이어트)가되었습니다.

탄수화물 대체 다이어트의 본질, 규칙 및 장점

독일의 영양학자이자 전문가인 칼 누르덴(Karl Noorden)이 독특한 식단을 개발한 적이 있습니다. 한때 이는 보디빌더와 운동선수를 위한 특화된 프로그램으로, 근섬유를 고갈시키지 않고 몸을 건조시킬 수 있었습니다. 또한, 탄탄한 에너지와 활력으로 몸을 채워주는 특별한 메뉴도 준비되어 있습니다.

시간이 지남에 따라 다이어트는 일반 사람들이 체중을 감량할 수 있도록 재설계되었습니다.

다이어트의 핵심은 매일 섭취하는 탄수화물의 양을 바꾸는 것입니다. 주기가 시작될 때 그 양은 급격하게 감소하고 중간에는 급격히 증가하며 마지막에는 균형을 이룹니다. 이러한 유형의 영양을 사용하면 신진 대사를 속여 항상 비상 처리 모드에서 작동하고 축적으로 전환하지 않도록 할 수 있습니다.

다이어트는 어떻게 진행되나요? 우리는 최적의 코스 기간(1개월~2개월)을 선택하고 하루를 4일 주기로 분배합니다. 처음 며칠 동안 우리는 탄수화물이 적은 음식을 먹고, 셋째 날에는 반대로 몸에 탄수화물을 채워 단백질 섭취를 제한합니다. 주기의 마지막 4일에는 탄수화물과 단백질 섭취의 균형을 맞춥니다.

다이어트 첫날에 신체는 에너지 보유량을 고갈시키고 지방을 태우기 시작합니다. 긴급 상황을 며칠 더 연장하면 "교활한" 신진 대사가 스트레스에 적응하고 다시 지방을 축적하기 시작할 수 있습니다. 이는 계속 굶주림을 겪으면서도 근육 섬유를 아끼지 않고 필요한 만큼 낭비한다는 것을 알고 있기 때문입니다. 에너지. 그러므로 탄수화물 단식은 2일 이상 지속되어서는 안 됩니다. 그런 다음 식단의 칼로리 함량을 늘리지 않고 몸에 다시 탄수화물을 공급합니다 (단백질과 지방 소비를 줄입니다). 그리고 안정적인 체중 감량을 활성화하기 위해 4일차에는 탄수화물 섭취량을 약간 줄입니다.

탄수화물 순환 규칙:

방해나 방종 없이 탄수화물 소비 패턴을 엄격하게 준수합니다.
냉장고로의 야간 여행 부족, 단식 및 과식-매일 신체는 정상적인 기능에 필요한 양의 물질을 섭취해야합니다.
식단에서 탄수화물이 증가하면 단백질과 지질이 감소하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
전체 일일 음식 섭취량은 4-6개의 작은 간식으로 나뉩니다.
일주일에 최소 3번은 활동적인 신체 활동과 스포츠 훈련이 필요합니다.
다이어트 중에는 최소 2리터의 건강한 액체(가급적 일반 정수 및 무염수)를 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
튀기거나 훈제한 음식은 금지됩니다. 모든 음식은 최소한의 열처리를 거쳐야 합니다.
우리는 지방 소비를 줄이므로 동물성 기름, 지방이 많은 고기, 그레이비, 마요네즈, 드레싱, 과자류를 거부합니다.
다이어트 중에는 건강한 수면이 중요합니다.
다이어트 기간은 임의적이지만 영양사는 첫 달 후에 기술의 효과가 감소하기 때문에 1-2개월을 넘지 않는 과정을 따르는 것이 좋습니다.
탄수화물은 식단의 주요 구성 요소이므로 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 저장 상태가 더 나쁘기 때문에 느린(복잡한) 탄수화물에 중점을 둡니다.

탄수화물 사이클링의 장점:

칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
다이어트는 효과적입니다. 첫 달에는 액체뿐만 아니라 지방도 최대 10kg의 초과 체중을 잃을 수 있습니다.
다이어트는 훈련과 완벽하게 결합되어 근육이 지방과 함께 분해되는 것을 방지합니다.
탄수화물 다이어트는 매우 만족스럽고 다양하여 고장 가능성을 줄이고 필요한 모든 물질로 몸을 포화시킬 수 있습니다.
모든 다이어트 제품은 현지 시장에서 구입할 수 있으며 조리 조건이 필요하지 않습니다.
다이어트는 무해하고 금기 사항이 최소화되며 신체에 심각한 결과를 초래하지 않으며 튼살, 셀룰 라이트, 처진 피부의 모양에도 영향을 미치지 않습니다.
다이어트 기간은 어떤 식으로든 제한되지 않습니다. 언제든지 조절하고 중단할 수 있는 식사 스타일입니다.
신진대사가 한계까지 작동하도록 강제하여 "예비" 지방이 축적되는 것을 방지합니다.
건강한 식단은 면역력과 전반적인 웰빙을 향상시키고, 다른 내부 시스템을 강화하며, 피부와 모발의 외모, 상태에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
몸매를 말릴 뿐만 아니라 단시간에 조각같은 근육을 형성할 수 있습니다.

탄수화물 로테이션 다이어트를 위한 제품세트, 샘플 메뉴

위에서 알 수 있듯이 식단은 주로 건강에 좋은 음식에서 발견되는 단백질과 느린 탄수화물로 구성됩니다.

전분질이 아닌 야채와 정원 채소(무, 토마토, 오이, 모든 종류의 양배추, 완두콩, 마늘, 모든 채소);
콩류 제품(렌즈콩, 콩, 콩, 대두);
살코기 가금류 (닭고기 및 칠면조 필레, 메추라기) 및 닭고기 달걀;
살코기(송아지 고기, 뉴트리아, 토끼 고기);
저지방 바다 생선 및 해산물;
유제품 및 발효유 저지방 제품;
통곡물 빵(밀기울, 잡곡, 호밀);
곡물 및 싹이 트는 콩나물(현미, 메밀, 오트밀, 밀기울, 밀, 기타 곡물);
말린 과일 및 견과류, 씨앗;
드레싱(식물성 기름, 식초, 레몬 주스, 테이블 와인, 소금이 없는 천연 향신료);
통밀 파스타;
과일과 열매;
건강 음료(녹차 및 허브 차, 생강 음료, 로즈힙 달임, 설탕을 넣지 않은 천연 곡물 커피, 미네랄 워터, 신선한 야채 및 과일 주스, 베리 주스 및 스무디, 꿀, 젤리).

탄수화물 로테이션 중 메뉴에서 제외해야 할 사항은 다음과 같습니다.

녹말이 많은 야채(당근, 사탕무, 감자, 고추냉이, 호박, 호박);
지방이 많은 고기(쇠고기, 양고기, 돼지고기) 및 가금류(오리, 거위) 및 내장;
지방이 많은 바다 및 강 물고기 (연어, 청어 등);
지방 유제품 및 발효유 제품(마요네즈, 아이란, 사워 크림, 염소유, 치즈);
훈제 및 튀긴 음식;
즉석식품, 포장식품, 반제품, 전채, 스낵;
프리미엄 파스타, 구운 식품;
과자, 디저트, 설탕 및 빠른 탄수화물을 포함하는 모든 것;
드레싱, 매리네이드, 소스;
피클 및 통조림 식품;
음료(알코올, 커피 스틱, 에너지 음료, 포장 주스, 달콤한 탄산음료);
동물성 지방(마가린, 버터, 케이크 크림 등).

따라서 다이어트의 대략적인 계획은 다음과 같습니다.

주기의 첫날은 저탄수화물입니다.탄수화물의 권장량은 체중 1kg당 0.5g이며, 단백질 섭취량은 체중 1kg당 3g으로 늘립니다. 즉, 체중이 60kg인 사람의 일일 식단은 탄수화물 30g(60kg x 0.5g)으로 줄이고 단백질 180g(60 x 3g)으로 늘립니다. 지방도 제한해야 합니다.

첫째 날(예):
우리는 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 그리스 샐러드로 아침을 먹습니다. 삶은 닭고기 달걀 2개와 살코기 코티지 치즈 150g도 포함되어 있습니다.
간식 - 자몽 반 개.
점심은 송아지 고기 조림과 삶은 콩(렌즈콩과 콩을 섞은 것)으로 구성됩니다.
스낵 - 자몽의 후반부.
저녁 식사는 양배추와 허브를 호일에 넣어 끓인 바다 생선으로 구성됩니다. 우리는 또한 저지방 비피독 한 잔을 마십니다.

둘째 날은 저탄수화물입니다.

3일차(예):
아침 식사는 스팀 오믈렛(메추리알 3개, 버섯, 우유, 아스파라거스)으로 구성됩니다. 통곡물 토스트 1개와 무가당 홈메이드 요구르트 한 잔도 포함되어 있습니다.
간식 - 녹색 사과 또는 배.
점심에는 완두콩 퓨레와 양배추 샐러드를 곁들인 삶은 닭고기 필레를 제공합니다.
간식-발효 구운 우유 한 잔, 머랭 두 개.
저녁 식사에는 참치와 해산물을 곁들인 야채 샐러드가 포함되어 있습니다. 우리는 또한 열매와 함께 코티지 치즈 100g을 먹습니다.

셋째날은 고탄수화물 식단입니다.탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 5g으로 늘리고, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g으로 줄입니다.

3일차(예):
아침 식사는 건포도와 견과류를 곁들인 오트밀로 구성됩니다. 또한 통곡물 빵과 설탕이 들어가지 않은 천연 커피도 포함되어 있습니다.
간식 - 바나나.
점심은 삶은 칠면조 필레, 현미 일부, 야채 샐러드로 구성됩니다. 감귤 주스로 씻어 내십시오.
간식 - 복숭아 2개.
저녁 식사에는 단단한 파스타와 혼합 야채, 토마토 소스가 포함되어 있습니다. 통곡물 토트 1개와 말린 살구를 곁들인 홍차 머그잔도 포함되어 있습니다.

넷째 날은 균형이 잡혀 있습니다.우리는 체중 1kg 당 2-2.5g 수준으로 탄수화물과 단백질 소비를 균등화합니다.

4일차(예):
아침 식사는 필라프와 야채 샐러드로 구성됩니다. 신선한 당근 주스로 씻어내세요.
스낵 - 딸기가 들어간 코티지 치즈 150개.
점심에는 삶은 콩과 토끼 조림, 통곡물 토스트 1개, 양배추 샐러드가 포함되어 있습니다. 녹차와 꿀로 씻어냅니다.
간식-케 피어 한 잔, 말린 과일 몇 개.
저녁 식사에는 레몬 주스를 곁들인 생선 찜, 야채 스튜, 통곡물 토스트가 포함되어 있습니다.

따라서 탄수화물 교체를 시작한 첫 달 동안의 체중 감소는 약 10kg이며, 이는 주로 물보다는 지방 때문입니다.

탄수화물 사이클링 다이어트에서 벗어나는 방법

이 다이어트를 사용하면 코스를 마친 후에도 신진 대사가 빠른 속도로 기능하여 지방이 축적되는 것을 허용하지 않기 때문에 보증을 통해 오랫동안 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다.

그러나 여전히 결과를 적절하게 통합하려면 다이어트 후 첫 주 동안 케밥, 만두, 피자 및 케이크를 먹어서는 안됩니다. 식단의 칼로리 함량은 적당해야하며 일일 메뉴에서 탄수화물과 단백질의 균형이 이루어져야합니다. 적어도 한 달에 한 번씩 주기적으로 탄수화물 섭취로 돌아가는 것도 도움이 됩니다. 과식하고 명절에 가서 운동량을 줄이면 즉시 다음 2일 동안 탄수화물 섭취를 줄이고 계획대로 계속하세요.

또한 활동적인 생활 방식을 유지하고 일주일에 적어도 두 번 이상 스포츠, 댄스, 요가, 달리기 또는 수영을 하는 것이 필요합니다.

신진 대사율을 담당하는 수역을 잊지 마십시오. 일일 기준은 1.5-2 리터로 유지됩니다.

탄수화물 대체 다이어트의 단점, 금기 사항

물론 다이어트의 가장 큰 단점은 소비되는 탄수화물과 단백질의 양을 계산하고, 각 제품의 구성을 연구하고, 인터넷에서 표를 검색해야 한다는 것입니다. 이런 식습관은 일하고 바쁜 사람들에게 매우 불편하며 보통 사람의 취향에도 맞지 않습니다.

또한 식단 자체가 길어서 1~2일마다 식단을 바꾸고 새로운 요리를 준비해야 하므로 시간과 비용, 노력이 소요됩니다.

또한, 다이어트의 단점은 시간이 지날수록 효과가 낮다고 볼 수 있습니다. 많은 다이어트가 한 달에 15kg 이상을 감량하는 데 도움이 되지만 여기에는 10개만 있으며 저자가 직접 언급한 것입니다(우리가 알고 있듯이 이는 실제 결과와는 거리가 멀습니다).

또한 다이어트의 다양성과 포만감에도 불구하고 다이어트 제품의 범위는 여전히 매우 제한적이며 다양한 고기, 과자 및 알코올이 포함되지 않아 이러한 제품 팬의 관심을 끌지 못할 것입니다.

다이어트에는 금기 사항도 있습니다. 다음과 같은 경우에는 탄수화물 순환이 허용되지 않습니다.

대사 장애;
약화 된 면역력, 만성 및 염증성 질환의 존재;
심혈관 질환, 고혈압;
특정 음식에 대한 알레르기;
비뇨 생식기 질환, 간, 췌장, 신장 질환;
내분비계 질환;
극심한 비만;
수술, 부상, 장기 질병 후 회복;
심리적 장애, 거식증, 폭식증;
16세 미만 및 50세 이후
위장관 질환, 대변 장애.

글: 올가 나톨리나

많은 사람들이 식단에서 탄수화물 결핍을 기반으로 하는 인기 있는 단백질 식단에 대해 알고 있습니다. 영양사는 또한 "단백질-탄수화물 다이어트", 즉 단백질-탄수화물 교대 (또는 간단히 BUC 다이어트)라는 변형을 개발했습니다. 더욱 다양하며 식단에 단백질과 탄수화물을 결합할 수 있습니다.

단백질-탄수화물 다이어트는 어떻게 작동하나요?

단백질-탄수화물 다이어트란 단백질 식품만 탄수화물과 함께 섭취해야 하는 날을 번갈아 가며 섭취하는 동안 탄수화물 함량이 높은 식품을 섭취하는 것을 의미합니다. 따라서 일주일 동안의 계획은 다음과 같습니다. 첫날은 혼합 유형의 식단이고, 이틀 동안 식단에 탄수화물 식품을 추가하지 않고 코티지 치즈, 고기, 생선을 먹습니다. 그리고 다음날 당신은 메밀, 신선한 비전분 야채 또는 과일을 먹습니다. 통곡물 빵과 구운 감자도 허용됩니다. 그런 다음 이틀 동안 다시 단백질 식품 섭취로 돌아가야 합니다. 이 구성표(혼합 1개 + 단백질 2개 + 탄수화물 1개 + 단백질 2개 + 탄수화물 1개)에 따라 주가 구성됩니다. 다이어트 기간은 제한되지 않습니다. 이론적으로 이러한 식습관은 점진적인 체중 감량뿐만 아니라 일반적인 삶에도 적합합니다.

단백질데이의 특징

체중 감량을 시도하고 있다면 단백질 섭취일에 음식의 칼로리 함량을 모니터링해야 합니다. 저지방 코티지 치즈, 참치, 살코기 또는 생선 등 식단에 지방 함량이 최소인 제품을 선택하세요. 탄수화물뿐만 아니라 지방의 결핍으로 인해 신체는 저장된 비축량을 소비해야하므로 항상 초과 체중이 감소합니다.

단백질 섭취일 동안 섭취해야 할 단백질의 양을 정확하게 계산하는 것도 중요합니다. 탄수화물과 지방을 계산할 필요가 없습니다. 잠시 동안 탄수화물을 모두 제거하고 지방을 최소한으로 줄여야합니다. 단백질은 다음과 같은 방식으로 계산됩니다. 체중에 3을 곱합니다. 이는 하루에 필요한 단백질 요구량(그램)입니다. 체중이 매우 높으면 이미 감소한 수치를 계산으로 삼되 10kg 이상 빼지 마십시오. 가치를 받으면 다이어트를 만들고 여기에 포함할 단백질 제품의 수를 이해하게 됩니다. 편의상 단백질, 지방, 탄수화물 함량이 포함된 식품의 칼로리 함량 표를 준비하는 것이 좋을 것입니다.

탄수화물을 섭취하는 날에는 계산을 할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 시리얼, 시리얼, 야채, 듀럼 밀 파스타와 같은 복합 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하는 것입니다. 지방이 거의 포함되어 있지 않은 것도 중요합니다. 제품에 빠른(빈) 탄수화물이 포함되어 있는지 아니면 더 건강한 느린(복합) 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하려면 혈당 지수 표를 사용하세요. 표의 GI지수가 높을수록 제품의 쓸모가 없는 제품입니다. 단백질-탄수화물 교대식을 위해서는 GI가 가장 낮은 식품을 선택해야 합니다. 콤비네이션 데이에는 아침에는 탄수화물 식품, 오후에는 탄수화물이 첨가된 단백질 식품, 저녁에는 단백질 식품만 섭취합니다.

단백질-탄수화물 교대의 장점

물론 단백질-탄수화물 교대의 가장 큰 장점은 균형 잡힌 식단을 통한 원활한 체중 감량입니다. 많은 빠른 다이어트처럼 건강에 해롭지 않습니다. 또한 이 체중 감량 방법에는 섭취하는 음식의 칼로리 함량에 대한 복잡한 계산이 포함되지 않습니다. 스스로 다이어트를 계획하는 방법을 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 이 다이어트를 사용하면 체액 제거로 인한 것이 아니라 지방 연소로 인해 체중 감소가 발생합니다. 정상적인 식단으로 돌아오자마자 결과가 즉시 사라지는 경우.

단백질-탄수화물 다이어트 중에는 끊임없는 배고픔으로 고생할 필요가 없으며, 반대로 필요한 만큼의 단백질 식품을 섭취하는 것이 어려울 때도 있습니다. 또한 많은 다이어트와 마찬가지로 사람이 짜증을 내더라도 기분이 악화되거나 졸음이 오는 것을 느끼지 못할 것입니다. 단백질-탄수화물 교체의 또 다른 장점은 외모가 악화되지 않는다는 것입니다. 즉, 신체에 필요한 미량 원소가 부족하여 머리카락과 손톱이 손상되지 않습니다.

체중 감량과 근육량 증가를 목표로 설정했다면 단백질-탄수화물 교대가 필요합니다. 근육량은 늘어나고 체지방은 줄어들게 됩니다. 그러나 이를 위해서는 높은 신체 활동이 필요합니다. 이 다이어트는 탄수화물 부족으로 인해 허약함과 불편함을 느끼지 않기 때문에 운동선수들에게 인기가 있습니다. 스포츠를 포함한 활동적인 라이프 스타일을 이끌 수 있습니다. 그리고 단백질-탄수화물 교대 중에 소비되는 단백질의 양은 근육량을 늘리기에 충분합니다.

한 달 이상 단백질-탄수화물 식단을 따르면 케이크와 건강에 해로운 다양한 음식 없이도 몸이 지낼 수 있도록 가르칠 것입니다. 앞으로 다이어트를 떠난 후에는 균형 잡힌 저칼로리 음식으로 식단을 구성하게 될 것입니다. 체중이 다시 돌아오는 것을 막는 것이 건강의 열쇠가 될 것입니다.

다이어트의 단점

그러나 많은 영양학자들은 단백질-탄수화물 교체의 단점에 대해서도 이야기합니다. 그들은 그러한 다이어트의 효과에 대해 3개월이 넘는 오랜 기간 동안 의문을 제기했습니다. 우리 몸은 잘 적응하기 때문에 식단 변화에 반응하지 않게 됩니다. 따라서 단백질-탄수화물 식단은 비만 문제가 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 여기서는 더 엄격한 식단이 필요하며 영양사가 영양 시스템을 개발하는 것이 더 좋습니다.

또한, 단백질-탄수화물 교대 방식의 단점은 하루에 많은 양의 단백질을 섭취한다는 점으로 간주됩니다. 결국 체중 1kg당 3g의 단백질을 섭취하는 것은 신체에 정말 특이한 양이며 소화하기 어려울 것입니다. 따라서 이 식단은 규칙적인 신체 활동과 함께 권장됩니다. 그러면 신진 대사가 가속화되고 단백질이 더 잘 흡수됩니다. 따라서 신체에 가해지는 부하가 줄어 듭니다.

단백질을 섭취하는 날에는 단백질을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 또한, 입에서 불쾌한 냄새가 나고 숨이 상쾌해지게 됩니다.

단백질-탄수화물 다이어트: 일일 메뉴 샘플

단백질 섭취 기간 동안 메뉴는 다음과 같습니다.

아침: 저지방 코티지 치즈와 설탕이 첨가되지 않은 차;
두 번째 아침 식사: 계란 오믈렛 2개;
점심 식사: 찐 참치에 오이 두 개를 추가할 수 있습니다.
오후 간식: 저지방 요구르트 또는 케피어;
저녁 – 찐 닭 가슴살 또는 삶은 쇠고기;
자기 전: 설탕이나 첨가물을 넣지 않은 요구르트나 발효 구운 우유 한 잔을 마십니다.

탄수화물을 섭취하는 날에는 다음과 같이 먹을 수 있습니다.

아침: 뮤즐리(탈지유와 꿀 또는 말린 과일을 첨가할 수도 있음)
간식: 사과 1개 또는 살구 2개;
점심: 메밀, 쌀, 토마토 소스 또는 버섯을 곁들인 파스타, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 호밀빵 한 조각;
오후 간식 – 꿀과 빵을 곁들인 저지방 요구르트;
저녁 식사 - 올리브 오일이나 생선에 튀긴 고기와 잎채소 샐러드;
잠들기 30분 전: 요구르트 한 잔.

단백질-탄수화물 섭취일에는 메뉴가 다음과 같이 표시됩니다.

아침 식사: 말린 과일을 곁들인 오트밀, 저지방 요구르트;
간식: 사과;
점심: 생선찜, 밥이나 메밀 반찬;
간식: 꿀이 든 케피어 한 잔;
저녁 : 고기 조림, 반찬으로 렌즈 콩;
잠자리에 들기 전: 요구르트를 마시거나 발효된 구운 우유 한 잔을 마십니다.