자가 감각 훈련. 자율 훈련: 이점, 이완 운동

"자가 훈련"이라는 개념의 뿌리에는 모든 사람에게 내재된 메커니즘, 즉 자기 최면이 있습니다. 그리고 일반적으로 최면에 대해 누가 어떻게 느끼는지는 중요하지 않습니다. 누구든지 어떤 목적으로든 최면을 사용할 가능성에 대해 생각했는지 여부는 중요하지 않습니다. 모든 사람은 자신에게 최면을 걸 기회가 있으며 이는 무의식적으로라도 드물지 않게 발생합니다.

하지만 가장 먼저 해야 할 일: 먼저, 역사 속으로의 여행 - 자가 훈련이 어떻게 만들어졌는지 살펴보세요. 20세기 초, 독일의 신경학자인 오스카 포흐트(Oskar Focht)는 일부 환자가 독립적으로 최면 상태에 들어갈 수 있는 능력에 주목했습니다. 그는 더 이상 고민하지 않고 이 현상을 자기 최면이라고 불렀습니다. Focht의 관찰에 따르면, 이 능력을 가진 사람들은 다른 사람들보다 피로, 과로, 정신신체증후군(예: 편두통) 발생에 덜 취약했습니다.

최면 상태에 대한 유도를 자신의 방법으로 사용한 독일 심리 치료사 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schultz)는 보흐트(Vocht)의 관찰에 주목했고, 20세기 30년대 초반에 이를 바탕으로 다음과 같은 발전을 이루었습니다. 새로운 기술자가 훈련이라고 합니다.

Schultz 자신의 관찰에 따르면, 가장 생생한 감각최면 상태에 빠진 환자는 몸 전체에 따뜻한 파도가 순환하고 팔다리에 기분 좋은 무거움이 있습니다. 자가 훈련의 원리는 일련의 운동으로 구성되며 그 결과 이러한 감각이 재현되고 결과적으로 최면과 유사한 상태가되지만 독립적으로, 즉 자기 최면이 달성됩니다.

생리적 수준에서 이러한 감각을 고려하면 "따뜻한 파도"는 혈관 확장의 결과이며, 이로 인해 혈액이 모든 기관으로 활발하게 흐르고 산소로 적극적으로 포화됩니다. "무거움"은 근육 조직이 이완된 결과입니다. 그런 점을 고려하면 생리적 과정~이다 중요한 부분이완으로 인해 자율 훈련은 이완 기술로서 가장 집중적으로 사용되었습니다. 스트레스가 많은 상황.

이 기술의 창시자는 자신의 아이디어를 "심신 장애가 있는 신경증 치료 방법"이라고 설명했습니다. 그러나 이 기술의 사용은 치료에만 국한되지 않으며 심리학자와 심리치료사는 개인의 정신 및 정신 상태를 독립적으로 조절하는 방법으로 이 기술의 사용을 권장합니다. 생리적 상태. Schultz의 학생이자 공동 저자 중 한 명인 W. Lute는 자가 훈련을 대중화하는 데 특별한 역할을 했습니다.

중요한! 자율 훈련 단지에서 운동을 수행할 때 결과를 얻으려고 끊임없이 긴장을 가해서는 안됩니다. 이 기술에 대한 가장 적절한 정의는 분리입니다. 아무리 이상하게 들리더라도 긴장을 풀려면 긴장을 풀어야 합니다. 운동만 하면 됩니다.

고려중인 방법과 명상을 비교하면 이완이라는 공통된 결과를 얻을 수 있지만이 상태를 달성하는 방법은 차이점입니다. 명상의 메커니즘은 마음을 사용하여 근육과 몸 전체를 이완시키는 것입니다. 자생적 훈련이 진행 중입니다반대말: 몸이 이완된 상태, 운동으로 달성, 시각화를 통해 의식으로 전달됩니다. 깨닫지 못한 사람에게는 이것이 매우 복잡하게 들릴 수도 있지만 일단 역학을 이해하고 조금만 연습하면 모든 것이 명확해집니다.

다시 명상과 자가 훈련의 비교로 돌아가서, 이완 기술의 선택은 전적으로 사람에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 명상이 배우기 쉽고 거의 모든 곳에서 사용할 수 있어 마음이 상당히 자유롭기 때문에 명상을 선호합니다. 결국, 명상의 기본 원리는 주기적(만트라 또는 멜로디) 또는 변하지 않는 것(벽이나 기타 표면에 그림)에 초점을 맞추는 것입니다.

다른 사람들은 명상을 지루하고 지루한 활동으로 묘사합니다. 이완을 위해서는 주의 대상(신체의 다양한 영역)의 변화와 시각화와 같은 구성 요소의 과정에서의 존재가 필요한 자율 훈련을 즐기는 것이 바로 이러한 범주의 사람들입니다. 사람은 자신이 좋아하는 것을 자유롭게 선택할 수 있습니다.

위의 내용을 바탕으로 중간 결론을 내릴 수 있습니다. 자율 훈련은 의식을 이완시키는 기술이며, 여기에는 신체적 이완을 달성하는 일련의 운동과 전달 역할을 하는 시각화가 포함됩니다. 육체적 이완의식.

기술의 이점

형태학적으로 "autogenic"이라는 단어는 "자신"을 의미하는 "auto"와 "genos"(원산지)라는 라틴어 기원의 두 단어로 구성됩니다. 따라서 연구되는 현상의 맥락에서 단어의 의미는 대략 다음과 같습니다. 자신을 위해 수행되는 행동, 자기 규제.

이 기술을 사용하면 생리학적으로나 심리적 상태. 이것이 바로 이 이완 방법이 유럽 국가에서 꽤 널리 퍼진 이유입니다.

생리적 효과

자율 훈련을 사용할 때 생리적 효과는 다른 이완 기술의 유사한 결과, 즉 신체의 회복 과정 시작과 실질적으로 다르지 않습니다. 자율 훈련 중에는 콜레스테롤 수치가 감소하고 근긴장도, 호흡 회복 및 심박수. 반대로 특히 알파파 스펙트럼에서 혈액 및 뇌 활동으로 인한 사지의 포화도가 증가합니다. 고려중인 기술로 말단의 혈액 순환이 개선되어 다음과 같이 사용됩니다. 추가 치료이러한 혈액 순환을 위반하는 것이 특징인 레이노 증후군이 있습니다.

또한 자율 훈련은 그 자체로 잘 입증되었습니다.

이로부터 혜택을 받을 또 다른 그룹 생리적 특징자가 훈련 - 고혈압으로 고통받는 사람들. 자가 훈련은 두통과 불면증을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 알파파 스펙트럼에서 뇌 활동의 증가는 의식의 이완을 나타내며, 이는 주로 정신 활동에 종사하는 사람들에게 매우 유용합니다.

문제의 방법을 사용하여 휴식을 취하는 사람들의 리뷰는 천식 질환, 문제 등 많은 신체 질환의 진행에 유익한 효과가 있음을 나타냅니다. 위장관, 직업성 경련(예: 작가 경련), 당뇨병, 폐질환, 류마티스 과정. 안에 최근에항종양 치료 중에는 자동 훈련을 사용하는 것이 좋습니다. 당뇨병에 관해 이야기하면, 이 이완 방법을 시행하는 인슐린 의존 환자의 경우 랑게르한스 기능이 부분적으로 회복되는 것으로 나타났습니다. 간단한 언어로- 감소 일일 기준필수 인슐린.

주목! 이러한 환자들은 개선될 경우 인슐린 과다복용을 "획득"할 가능성이 있으므로 혈당 수치를 지속적으로 측정해야 합니다.

심리적 효과

자동 훈련의 주요 심리적 효과는 심리적 트라우마와 생리적 손상의 결과를 극복하는 데 도움이 되는 것입니다. 의식이 신체 껍질에 미치는 영향의 예는 사람이 자동 훈련 후 견딜 때 일반적인 예가 될 수 있습니다. 극심한 고통아니면 엄청난 육체적 스트레스를 받거나.

이러한 훈련이 추구하는 주요 목표 중 하나는 불안, 우울증을 없애고 피로를 줄이며 스트레스에 대한 저항력을 높이는 것입니다.

상술 한 바와 같이, 이 기술휴식을 통해 심각한 상황의 심리적 결과에 효과적으로 대처할 수 있습니다. 신체적 부상, 예를 들어 자동차 사고 후.

또한 군 병원, 사지 상실 후 사람들에게 이 기술을 사용할 때 좋은 결과가 관찰되었습니다. 이 훈련 덕분에 당신은 그러한 장애를 없앨 수 있습니다 전정계뱃멀미처럼.

통계도 감소를 나타냅니다 통증 증후군출산 전에 문제의 방법을 사용하여 이완을 연습한 여성의 경우. 체계적인 수업이 방법은 경기 전 불안 수준을 줄이기 위해 운동선수에게 권장됩니다.

불안과 스트레스가 많은 상태를 없애는 방법으로 "Jacobsen 이완"의 또 다른 방법을 사용할 수 있습니다. 이 기술은 불안과 그 신체적 증상(근육 긴장) 사이의 연관성을 기반으로 합니다. Jacobson은 다음을 고려했습니다. 근육 긴장스트레스가 많은 상황에서 반응으로 몸에 항상 존재하며 비행이나 저항을 위해 신체를 준비합니다. 간단히 말해서, 근육 이완 Jacobsen에 따르면 이는 근육의 긴장을 해소하는 것을 의미합니다. 육체적 운동결과적으로 불안감과 초기 공황 발작을 제거합니다.

자가 훈련을 위한 운동

치료로 선택한 이완 기법의 운동을 직접 진행하기 전에 반드시 심리 치료사와 같은 전문가와 상담해야 합니다. 자가치료에 실패할 경우에는 항상 의도한 이익보다 손해가 더 크다는 점을 항상 기억해야 합니다. 일반적으로 이러한 절차는 임상 환경에서 수행하는 것이 좋습니다. 모든 권장 사항을 따르더라도 긍정적인 결과를 얻으려면 최대 1년까지 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

이러한 교육의 창설자는 계획된 결과를 달성하는 데 절대적으로 필요한 것으로 사용할 때 다음 요소를 식별했습니다.

첫 번째 단계 - 연습

이 단계에서 수행되는 조작은 힘든 일이나 과로 후에 신체를 회복하고 감정적 배경을 조절하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 적절한 휴식 제공, 스트레스 해소, 우울증 및 그 결과도 여러 운동 목표에 포함됩니다.

에 대해 이야기한다면 진지한 훈련, 소위 가장 높은 형태, 그러한 절차의 목표는 정신을 열고, 내부 장벽, 관련 복합체 및 단점을 파괴하고, 자신의 독창성을 받아들이고 개성을 실현하는 것입니다. 따라서 이러한 자동 훈련은 스포츠 환경, 업무가 정신적, 심리적 스트레스와 직접적으로 관련된 사람들뿐만 아니라 자신을 알고 사고의 경계를 확장하려는 사람들 사이에서 인기가 있습니다. 또한 누구도 고장이나 심각한 스트레스 상황으로부터 면역되지 않는다는 점을 기억해야 합니다.

포즈

을 위한 효과적인 사용자동 훈련을 위해서는 가장 조용한 환경에서 운동을 수행하여 신체가 가장 편안한 자세를 취해야 합니다. 이에 가장 적합한 자세는 '등을 대고 눕는 것'으로 간주됩니다. 약간 벌린 다리(30cm 이하)로 보완해야 합니다. 팔꿈치가 구부러진, 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 이 자세는 앉은 자세로 대체될 수 있지만, 이 경우 신체에 가장 적합한 형태와 편안한 팔걸이를 갖춘 의자에 앉아야 합니다.

조건상 어느 위치도 사용할 수 없는 경우 소위 "코치맨" 위치를 사용할 수 있습니다. 의자에 앉아 등을 완전히 펴고 몸 전체를 이완시키는 동작으로 구성됩니다. 근골격계. 또한 눈을 감고 머리를 가슴 쪽으로 낮추고, 다리는 약간 벌려 90° 정도 구부려야 하며, 손은 무릎 위에 올려놓아야 합니다.

그러한 훈련이 어떤 위치에서 시작되는지는 중요하지 않으며 가장 중요한 것은 신체가 완전히 이완되었는지 확인하는 것입니다.

첫 번째 단계

다음은 두 번째 단계인 시각화 이전에 고려 중인 기술의 처음 6단계입니다.

• 상지와하지의 무거움 느낌에 중점을 둡니다 (예를 들어 오른 손잡이, 오른팔 또는 다리의 경우 지배적 인 것부터 시작해야 함).
• 상지와 하지의 따뜻함에 중점을 둡니다(이전 방법과 유사).
• 해당 지역의 따뜻함 느낌에 중점을 둡니다. 가슴(마음에서 시작);
• 호흡에 집중하기;
• 복부의 따뜻함에 중점을 둡니다.
• 이마 부분의 시원한 느낌에 중점을 둡니다.

이 단계는 엄격하게 하나씩 진행되며 다음 단계를 시작하기 전에 하나를 완전히 마스터하는 것이 필요합니다. 집중할 때 '오른쪽 다리가 무겁다' 같은 공식을 사용하는데, 이 공식의 의미를 근육이 하나씩 이완되는 느낌으로 시각화해야 한다. 상상력이 허락한다면 다리가 어떻게 납으로 변하는지 상상할 수 있습니다.

이상적으로는 사지가 완전히 이완되어 움직일 수 없는 상태에 도달합니다. 이 언어 공식은 여러 번, 바람직하게는 적어도 5번 반복되어야 합니다. 중요한 세부 사항발생하는 감각은 가능한 한 명확하게 기억됩니다. 그러나 이완된 느낌이 나타날 때 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 이러한 현상이 발생하고 반복되면 핵심 문구에서 "무거운"이라는 단어를 "느슨한"으로 바꿔야 합니다.

시간이 지나면 6단계를 모두 단 5~10분 안에 완료할 수 있습니다. 그러나 이것은 하루나 한 달의 문제가 아니며 모든 일에는 시간과 인내가 필요하지만 그만한 가치가 있다는 것을 기억해야 합니다. 훈련은 규칙적으로 이루어져야 하며, 이상적으로는 하루 5회, 최소 10분 이상이어야 합니다. 그러한 훈련은 소란을 용납하지 않으며 상처를 줄 뿐이며 모든 것을 철저히 수행해야합니다.

운동 자체에 대해 말하면 독립적인 정신 요법 및 다른 치료 방법, 심지어 약용 방법과 함께 사용하는 것이 유용하다는 점에 유의해야 합니다. 혼자 또는 그룹의 일부로 자동 훈련에 동시에 참여하는 사람의 수에도 제한이 없습니다.

자동 훈련을 사용할 때의 성공은 자신감에 달려 있다는 점을 기억해야 합니다. 자신의 힘, 잠재력 및 "해킹"없이 모든 권장 사항에 따라 운동을 수행하려는 욕구. 통계에 따르면, 각 운동이 완전히 흡수되려면 최소 2주가 필요하며, 이는 매일 10분씩 3번의 운동을 기준으로 합니다.

두 번째 단계 - 시각화

이 단계는 몸의 이완감을 의식으로 전달하는 과정을 위해 무지개색의 유쾌한 이미지를 만들어 내는 단계로 구성됩니다. 그리고 여기에는 조언이 없으며 모든 것은 사람 자신, 열정 및 취미에 달려 있습니다. 그러나 그것이 무엇이든, 그것은 마음에 긍정적인 메시지를 전달해야 합니다. 예를 들어, 조랑말을 타거나 에베레스트에서 커피 한 잔을 마시고 모자와 단안경을 쓴 설인과 체스를 두는 것 등 말입니다.

다음 질문은 "휴식 그림"을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 선호하는 날씨;
• 누가 참석해야 합니까?
• 선호하는 색상;
• 배경에 있어야 할 소리;
• 주요 작업 외에 어떤 작업이 발생합니까?
• 자신의 상태.

훈련을 위해 상상 속에서 만들어진 그림은 살아 있어야 합니다. 이는 모든 유형의 명상적 휴식을 위한 요구 사항입니다. 그것을 현실에 더 가깝게 만드는 것은 그것을 창조하기 위해 절대적으로 사용 가능한 모든 감각을 사용함으로써 수행됩니다.

냄새를 맡고, 촉각을 경험하고, 주변 소리를 듣고, 사진에 먹을 수 있는 것이 있는지 맛보아야 합니다. 우울증, 불안감을 없애고 자신감과 자신감을 조성하는 것은 시각화입니다.

Jacobson 이완 운동

위에서 언급한 바와 같이 제이콥슨의 이완법은 근육이완법 중 하나로서 마음을 차분하게 하여 불안감을 줄이고 회복에 도움을 주기 위해 고안된 것이다. 이 기술은 의식에 영향을 미치는 자동 훈련 방법과 교차합니다. 두 가지 이완 방법이 거의 동시에 나타났습니다.

사용되는 운동 이 방법 근육 이완, 근육을 완전히 이완하도록 설계되었습니다. 이것이 달성된다 교류 전압근육 이완은 다음 순서로 수행됩니다. 선택한 근육 또는 근육 그룹의 긴장이 점차 증가한 다음 급격한 이완이 이어집니다. 연습을 시작하기에 가장 적합한 물체는 손입니다. 이 이완 방법의 대략적인 동작 순서는 다음과 같습니다.

1. "코치맨" 자세를 취하세요. 등은 의자 등받이에 닿고 다리는 약간 벌리고 손은 무릎 위에 있습니다.
2. 눈을 감는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 빨리 집중하는 데 도움이 됩니다. 필요한 조치.
3. 주로 사용하는 손의 손부터 시작해야 합니다. 5초 이내에 카운트다운을 하면서 점차적으로 손 근육의 긴장을 증가시킵니다.
4. 마지막 카운트에서는 긴장을 급격하게 풀어 근육을 완전히 이완시켜야 합니다. 긴장 상태와 이완 상태를 비교하려면 두 가지 상태를 모두 기억해야 합니다. 팔뚝이 손에 붙어 있고 근육을 이용한 모든 조작이 반복됩니다.
5. 다음으로 어깨 근육, 반대쪽 팔의 근육, 등 근육이 차례로 연결됩니다. 결과적으로 팔과 등의 모든 근육이 긴장됩니다.

팔 근육 훈련을 자동으로 가져온 후 부서로 전환해야합니다 하지등등. 경추 및 안면 근육마지막으로 "마스터링"된 것입니다. 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 때 유일한 조건은 앉은 자세의 등이 곧아야 한다는 것입니다.

이완 효과를 높이려면 자가 훈련과 유사한 시각화 기술을 과정에 포함시킬 수 있습니다. 효과를 높이는 것 외에도 주변 자극에 신경 쓰지 않고 더 집중할 수 있습니다. 운동은 장소에 얽매이지 않으므로 가능할 때마다 또는 초기 불안감을 느낄 때 사용할 수 있습니다.

아마 다들 들어보셨을 거에요 큰 혜택 자가 훈련(자동 훈련) 심리적이든 생리적이든. 사용 범위 자가 훈련 운동매우 넓습니다.

자가 훈련 - 운동피로 후 작업 능력을 회복하고 조절하는 데 사용됩니다. 감정 상태불면증을 퇴치하고, 스트레스를 완화하고, 우울한 상태.

자가 훈련 방법은 운동선수와 지속적인 신경정신적 스트레스가 필요한 다른 직업의 사람들이 성공적으로 사용합니다.
그리고 우리가 삶의 실천을 통해 알 수 있듯이 그러한 긴장은 거의 매일 모든 사람에게 존재합니다.
안녕하세요, 심리학 및 정신 분석에 관한 기사 독자 여러분, 정신 건강.
카테고리: 자동 훈련 운동

자율 훈련: 운동 1

최대 효과적인 방법휴식의 기술을 습득하는 것은 의심의 여지가 없습니다 자가 훈련. 이 기술의 주요 조항은 다음과 같이 요약될 수 있습니다. 깊고 빠르게 불러일으키는 능력 완전한 휴식말초 혈관의 색조에 대한 자발적인 영향을 통해 사지에 따뜻함을 유발하는 신체 근육; 심장 박동의 자발적인 조절; 호흡의 깊이와 리듬에 영향을 미칩니다. 복부에 따뜻함을 느끼고 이마에 차가움을 유발하는 능력.
(스트레스 해소: 심리 훈련)
자가 훈련 운동을 통해 정신 상태를 조절하는 능력을 교육합니다. 중요한 임무심리학자.

연습의 기초 자가 훈련자기 최면이 거짓말입니다. 실습에서 알 수 있듯이 휴식 상태에서는 특히 생생한 아이디어가 떠오를 수 있습니다. 이와 관련하여 가장 유리한 시간자기 최면의 경우, 자연적인 자기 최면은 밤에 잠을 자고 난 후 잠들기 전의 순간입니다.

조금 생각해보면 그렇죠. 이해할 수 있는 표현“발을 잘못 내렸어요.” 먼저, 일어났을 때 아주 좋은 것을 상상해 보십시오. 하루 종일 기분이 좋아질 것임을 알게 될 것입니다. 높은 레벨, 평소 보단.

아침, 저녁 시간을 제외하고, 자가 훈련생활 리듬과 루틴에 따라 하루에 2~3회까지 할 수 있습니다.
기억하세요: 달성하다 최대 효과, 기분에 관계없이 매일 운동해야 합니다.

당연히 편안한 자세에서 자동 훈련 운동과 정신적 이완을 배워야 합니다. 팔을 팔꿈치에서 약간 구부리고 손바닥을 몸을 따라 아래로 내리고 발을 20-30cm 벌린 상태에서 등을 대고 누워 연습하는 것이 가장 편리합니다.

자가 훈련을 위한 두 번째 자세는 머리 받침대와 팔걸이가 있는 부드러운 의자에 앉아 수행자가 편안하게 손을 얹는 것입니다. 그러나 그러한 조건이 항상 마음대로 가능한 것은 아니며 소위 "코치맨 자세"는 어떤 상황에서도 연습하기에 가장 접근하기 쉬운 것으로 간주될 수 있습니다.

그것을 받아들이려면 의자에 똑바로 앉아 등을 곧게 펴고 모든 것을 이완시켜야 합니다. 골격근. 머리는 가슴 위로 낮추고, 눈은 감고, 다리는 약간 벌리고 둔각으로 구부리고, 손은 서로 닿지 않고 무릎 위에 있고, 팔꿈치는 약간 둥글다. 한마디로 특징적인 자세 승객을 기다리며 졸고 있는 택시 운전사.

지배 자가 훈련 운동수동적이고 통제할 수 없는 졸음과 수면 상태에 빠지는 것을 방지할 수 있습니다. 과도한 졸음을 예방하려면 3~4회 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 눈꺼풀을 올리지 않고 눈을 3~4회 꼭 감는 것이 좋습니다. 동시에 졸음이 지나가고 평화와 이완의 느낌이 시작되고 훈련을 계속해야 함을 스스로 확신해야합니다.

공부하는 동안 자가 훈련, 당신은 자신에게 불필요한 것을 가져 오지 않고 단순히 당신 안에있는 것에서 최선과 필요한 모든 것을 개발합니다.

자가 훈련 운동은 독립적인 심리 치료 기술로 사용될 수 있을 뿐만 아니라 요양원이나 다른 방법과 결합하여 사용할 수도 있습니다. 약물 치료. 개인 및 그룹으로 연습할 수 있습니다.

따라서 수업을 시작하기로 결정했다면 성공의 보장은 자신의 능력에 대한 자신감과 최종 결과라는 점을 기억하십시오. 이를 통해 의심과 망설임, 내부 준비 상태 및 모든 지침을 완전하고 완벽하게 수행하려는 진지한 열망을 극복할 수 있습니다. 가능한 한 최선을 다합니다.

각 운동을 익히는 데 2주가 할당되어 있으며 하루에 최소 3번, 5~10분 동안 훈련해야 한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 처음에 성공하지 못하면 최대 15분 이상 연습해야 합니다.

사용되는 자기 최면 공식은 당신에게 필요한 것을 불러일으키는 특정한 감정적 이미지와 결합되어야 합니다. 이 운동느끼다. 공식은 호흡과 연관되면서 정신적으로 "자신에게" 발음되어야 합니다.

일반적으로 숨을 내쉴 때 말하는 공식은 더 큰 이완 효과를 제공합니다. 공식이 너무 길고 한 번의 숨을 내쉴 때 "말"할 시간이 없다면 두 번으로 늘릴 수 있습니다.

최초의 자율 훈련

이제 자가 훈련을 직접 시작할 수 있습니다. 우선, 가져가세요. 편안한 자세훈련과 관련되지 않은 외부적인 생각과 감각에서 벗어나도록 노력하십시오. 이를 위해 첫 번째 연습에서 다음 수식을 사용할 수 있습니다.

나는 쉴 준비를 했다.

나는 진정한다.

나는 모든 것에서 휴식을 취합니다.

외부 소리는 나를 괴롭히지 않습니다.

모든 걱정, 걱정, 불안이 사라집니다.

생각은 원활하고 천천히 흐릅니다.

나는 쉬고 있어요;

나는 완전히 침착합니다.

아시다시피, 사지와 몸의 모든 근육이 이완되면 더 깊은 휴식이 촉진되며, 이는 우리가 무거움의 느낌으로 주관적으로 평가합니다. 특정 활동을 한 후 휴식을 취할 때 근육이 무거워지는 느낌을 경험해 본 적이 있을 것입니다. 육체 노동아니면 장기적으로 걷는. 하지만 이 느낌은 비자발적이었습니다. 이제 도움을 받아 의식적으로 그 느낌으로 돌아가야 합니다. 자가 훈련.

우선, 오른손의 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다(왼손잡이의 경우 왼손, 자가 훈련을 할 때 이 손이 가장 잘 제어되기 때문입니다). 이렇게 하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

오른손이 무겁다.

자가 훈련 운동을 위한 이 공식은 명확하게 시각화되어야 합니다. 이제 손의 근육이 이완됩니다. 손가락, 손, 손 전체가 납처럼 무거워졌습니다. 그녀는 편안하고 채찍처럼 무력하게 누워 있습니다.

힘이 없어서 움직이고 싶지 않아요.

제안된 공식을 천천히 6-8회 반복하여 당신이 불러일으키는 감각을 더 명확하게 기억하려고 노력하십시오. 결과적인 이완 느낌이 불쾌하지 않은 것이 바람직합니다. 이런 일이 발생하면 자가 훈련 공식에서 "무거움"이라는 단어를 "이완"이라는 단어로 바꾸십시오.

반사적으로 오른팔을 이완시키는 방법을 배운 후에는 첫 번째 시도에서 다른 근육도 이완시켜 보십시오. 일반적으로 이 작업은 훨씬 더 쉽습니다.

안에 오른손기분 좋은 무거움이 나타납니다.

손이 무거워지고 있어요.

내 손은 점점 더 무거워지고 있습니다.

내 손은 기분 좋게 무거워졌습니다.

손은 편안하고 무겁습니다.

나는 완전히 침착합니다.

휴식은 몸에 휴식을 줍니다.

다리가 무겁다.

오른쪽 다리가 무겁게 느껴진다.

왼쪽 다리가 무겁게 느껴진다.

다리가 무거워진다.

내 다리는 기분 좋게 무거워졌습니다.

팔과 다리는 편안하고 무겁습니다.

몸이 무거워진다.

모든 근육이 이완되고 휴식을 취합니다.

몸 전체가 기분 좋게 무거워졌습니다.

수업이 끝나면 무거움이 사라질 것입니다.

나는 완전히 침착합니다.

자가 트레이닝 운동을 한 후

즉시 활동적인 작업을 시작해야 하는 경우에는 특별한 종료 방법을 사용해야 합니다. 자발적 침수.

이를 위해 침지 공식과 반대인 공식이 사용됩니다. 예를 들어:

내 손은 가볍고 활력이 넘칩니다.

나는 손에 기분 좋은 긴장감을 느낀다.

나는 리드미컬하게 깊게 숨을 쉰다.

나는 가벼움, 쾌활함, 편안함을 느낍니다.

나는 팔꿈치에서 팔을 구부렸다 펴었다.

그런 다음 눈을 뜨고 일어나서 격렬한 운동을 하십시오.

당연하다면, 자가 훈련잠들기 전에는 이렇게 해서는 안 됩니다.

각 수업이 끝난 후, 얻은 감각을 분석하고 모든 학생이 가지고 있어야 하는 일기장에 적어 보십시오. 또한 일기에는 귀하가 사용하는 공식 중 가장 효과적이고 영향력 있는 공식을 선택하고 수업에 대한 평가도 기록됩니다. 예를 들어 휴식의 경우:

"1"- 긴장을 풀 수 없음;

"2"- 약간의 이완;

"삼"- 평균적인 휴식;

"4"- 강한 이완;

"5"- 완전한 휴식.

자가 훈련 중에 비정상적인 일이 발생하면 기억하세요. 불쾌한 느낌, 수업을 중단하고 심리학자와 상담해야 합니다.

다음 게시물에서는 자가 훈련에 대한 주제를 계속해서 다루겠습니다.

연방교육청

연방주 교육 기관고등 전문 교육

볼고그라드 행정 아카데미

국가 및 시 행정 학부

심리학과

주제에 대한 요약:

심리치료의 적극적인 방법으로서의 자가훈련

수행됨

그룹 P-500의 학생

본다렌코 마리나 세르게예브나

자율 훈련은 정신 및 자율 기능을 자기 조절하는 방법입니다. 그러므로 그녀는 발견했을 뿐만 아니라 약용, 교육학, 스포츠 및 산업 기업에서도 사용되기 시작했습니다.

와 함께 치료 목적자가 훈련은 주로 신경증 환자의 다양한 가역적 장애를 제거하기 위한 증상 치료법으로 사용될 수 있습니다.

잠들기 어려운 불면증을 자가훈련으로 치료할 때 휴식과 이완의 상태를 유도합니다. 환자는 이 상태에서 벗어나지 못하고 빠르게 잠에 빠지게 됩니다. 마음 속 특정 경험의 지배로 인해 발생하는 수면 장애는 특히 치료가 가능합니다. 건강한 사람자가 훈련에 참여한 사람들은 이것이 이완 상태를 유도함으로써 방해가 있는 불리하고 특이한 환경에서도 빨리 잠들 수 있게 해준다고 말합니다.

신경증, 정서적 긴장, 수술 전 불안, 두려움(공포 신경증, 공포증)이 있는 환자의 불안한 기대 상태에서 근육 이완이 유도되고 체계적인 자기 최면이 수행됩니다(공식: "나는 침착하고 항상 침착합니다"). 이런 방식으로 불안을 예방, 제거 또는 완화할 수 있습니다.

자가 훈련은 훈련을 이끄는 심리학자의 감독하에 또는 독립적으로 그룹 치료와 환자의 개별 작업에 사용됩니다.

감정 및 식물 기능의 자기 조절에 대한 자율 훈련, 휴식 및 활동 상태의 최적화, 정신 생리학적 예비를 실현하는 유기체의 능력 증가를 통해 달성되므로 다양한 의학 분야에서 사용할 수 있습니다.

이 방법은 개인의 자기통제력과 주도성을 충분히 유지하면서 심리치료에 적극적으로 포함된다. 과정을 통해 습득한 기술은 평생 지속됩니다. 자가 훈련 활동은 일부에 반대됩니다. 부정적인 측면고전 모델의 최면 요법 - 치료 과정에 대한 환자의 수동적 태도, 의사에 대한 의존성.

자율 훈련의 사용으로 인한 최상의 결과는 정서적 스트레스 및 경련과 관련된 증상을 보이는 질병의 치료에서 관찰됩니다. 부드러운 근육, 부교감 효과는 교감 효과보다 더 쉽게 달성됩니다.

자가 훈련 사용에 대한 금기 사항은 의식이 불분명하고 정신 착란 상태, 특히 태도와 영향력에 대한 망상입니다. 급성 신체 발작 및 식물 위기에는 권장되지 않습니다.

3. Schultz에 따른 자가 훈련 기술

자가 훈련에는 두 가지 단계가 있습니다. 1) 가장 낮은 단계 - 무거움, 따뜻함을 유도하고 심장 활동과 호흡의 리듬을 마스터하는 것을 목표로 하는 운동의 도움으로 긴장을 푸는 방법을 학습합니다. 2) 최고 수준 - 자가 명상 - 다양한 수준의 트랜스 상태 생성.

가장 낮은 수준인 자가 훈련은 환자가 세 가지 자세 중 하나로 수행하는 여섯 가지 표준 운동으로 구성됩니다.

1) 앉은 자세, "코치맨 자세" - 훈련생은 머리를 약간 앞으로 숙인 채 의자에 앉고, 손과 팔뚝은 허벅지 앞면에 자유롭게 놓이고, 다리는 자유롭게 벌립니다.

2) 누운 자세 - 수련생은 등을 대고 눕고, 머리는 낮은 베개에 얹고, 팔은 약간 구부린다. 팔꿈치 관절, 손바닥을 아래로 한 채 몸을 따라 자유롭게 눕습니다.

3) 기대는 자세 - 훈련생은 의자에 자유롭게 앉아 등을 기대고 손을 허벅지 앞쪽이나 팔걸이에 놓고 다리를 자유롭게 벌립니다. 세 가지 자세 모두에서 완전한 이완이 이루어지며 더 나은 집중력을 위해 눈을 감습니다.

운동은 훈련 리더가 제안하는 적절한 자기 최면 공식을 정신적으로 반복(5-6회)함으로써 수행됩니다. 각 표준 운동 앞에는 "나는 완전히 차분합니다."라는 목표 공식이 있습니다.

첫 번째 운동. 팔과 다리에 무거움을 느끼게 하며, 이는 줄무늬 근육의 이완을 동반합니다. 공식: '오른손이 완전 무겁다', '왼손이 완전 무겁다', '두 손이 완전 무겁다'. 다리에도 같은 공식이 적용됩니다. 최종 공식은 "팔과 다리가 완전 무거워진다"이다.

두 번째 운동. 사지의 혈관 신경 분포 조절을 마스터하기 위해 팔과 다리에 따뜻한 느낌을 유도합니다. 공식 : "오른손 (왼쪽) 손이 완전히 따뜻합니다", "손이 완전히 따뜻합니다", 다리에도 동일한 공식이 적용됩니다. 최종 공식은 "팔과 발이 완전히 무겁고 따뜻하다"는 것이다.

세 번째 운동. 심박수 조절. 공식: "심장은 강하고 고르게 뛰고 있습니다."

네 번째 운동. 호흡 리듬의 정상화 및 조절. 공식: “나는 완전히 차분하게 숨을 쉰다.”

다섯번째 운동. 지역에 따뜻한 느낌을 유발 복강. 공식: "나의 태양 신경총은 따뜻함을 발산합니다."

여섯번째 운동. 이마에 청량감을 유도하여 혈관성 두통을 예방하고 완화시킵니다. 공식: “이마가 기분 좋게 시원해지는 느낌이에요.”

다음 운동을 마스터하는 지표는 감각의 일반화입니다. 예를 들어, 사지에 온기를 불어넣는 운동은 온기가 몸 전체에 퍼지기 시작할 때 숙달된 것으로 간주됩니다.

각 운동을 완료하는 데는 2주가 소요됩니다. 자가 훈련의 전체 과정은 약 3개월 동안 지속됩니다. 일반적으로 수업은 심리치료사의 지도 하에 일주일에 1~2회 그룹 단위로 진행됩니다. 수업 시간은 15~20분입니다. 하루에 두 번(아침, 일어나기 전, 저녁, 잠자리에 들기 전) 수행되는 독립적인 환자 훈련에 많은 관심을 기울이고 있으며, 원칙적으로 환자는 자신이 설명하는 일기를 보관합니다. 운동 중에 느끼는 감각.

Schultz에 따르면 자생 명상. 자가 명상을 시작하기 전에 수련자는 자가 몰입 상태를 유지하는 방법을 배워야 합니다. 장기- 한 시간 이상. 이러한 "수동적 집중" 동안 다양한 시각적 현상("그림자", "가장 단순한 형태", 색 반점 등)이 발생합니다. 추가 훈련은 자극적인 간섭(밝은 빛, 소음, 라디오 재생 등)이 있을 때 "수동적 집중력"을 불러일으키고 유지하는 방법을 배우는 것으로 구성됩니다.

첫 번째 운동. 자연스럽게 떠오르는 색상 아이디어의 고정.

두 번째 운동. 특정 색상 아이디어를 불러일으키고 특정 색상을 "봅니다".

세 번째 운동. 특정 개체의 시각화.

네 번째 운동. '정의', '행복', '진실' 등 추상적인 개념을 시각적으로 표현하는 데 중점을 둡니다.

이 연습 중에 엄격한 개별 아이디어의 흐름이 발생합니다. 예를 들어, '자유'는 초원을 질주하는 백마와 연관되어 있습니다. Schultz에 따르면 추상적 개념과 관련된 구체적인 시각적 이미지는 잠재의식을 드러내는 데 도움이 됩니다.

영화 '가장 매력적이고 매력적'의여 주인공은 남자를 좋아하고 개인 생활을 개선하기 위해 "나는 가장 매력적이고 매력적이다. 모든 남자가 나에게 열광한다"고 스스로에게 반복했다. 이 코미디 영화에서는 그런 단순한 자동 훈련은 여주인공이 원하는 것을 달성하는 데 큰 도움이 되지 않았습니다. 따라서 약간 순진한 나디아의 시도를 보며 웃던 대다수의 시청자들은 자동훈련이 무의미하고 효과가 없어 달성이 불가능한 기술이라고 확신한 것은 당연하다. 긍정적인 결과. 그러나 심리학자와 심리 치료사는 긍정적 사고, 자동 훈련 및 자기 최면에 기반한 기타 기술이 스트레스와 심리적 문제에 대처하는 데 실제로 도움이되기 때문에 영화 "가장 매력적이고 매력적"의 각본가의 의견을 공유하지 않습니다.

자동 훈련이란 무엇이며 이 기술의 기본 원리는 무엇입니까?

자동 훈련은 자기 조절 기술입니다 정신 상태, 이는 다양한 형태의 자기 최면을 기반으로 합니다. 이 방법의 발견자는 독일의 정신과 의사인 요한 하인리히 슐츠(Johann Heinrich Schultz)로, 그는 최면을 사용하여 환자를 전문적으로 치료했으며 1932년에 자기 최면의 원리를 설명하는 "자율 훈련(Autogenic Training)"이라는 책을 출판했습니다. 이 책자동 훈련에 대한 주요 매뉴얼로 간주되며 전 세계의 현대 심리 치료사들은 여기에 설명된 방법론의 효과와 합리성을 인정합니다.

자동 훈련은 최면과 공통점이 많지만 이 두 기술에는 차이점이 있습니다. 근본적인 차이: 최면의 경우 적절한 기술을 갖춘 심리치료사가 환자에게 제안을 하며, 자동 훈련에는 자기 최면이 포함됩니다. 모든 사람이 처음으로 무엇이든 스스로 확신할 수 있는 것은 아니기 때문에 이것이 이 기술의 주요 어려움이 있는 곳입니다. 그래서 자동 훈련은 다음을 제공합니다. 원하는 결과, 당신은 생각해 낼 필요가 없습니다 올바른 공식(문구)를 제안하고 매일 시간을 내어 이 기술을 연습하고 자기 최면 중에 자신의 모습을 모니터링하세요. 일반적으로 자동 학습의 성공 여부는 세 가지 구성 요소에 따라 달라집니다.

1. 자신을 향상시키려는 욕구
2. 감정 조절 능력을 키우기 위한 노력
3. 결과와 당신의 말을 믿으세요

자동 훈련의 공식 및 시각화

자동 훈련 공식(스스로에게 말해야 하는 문구)은 인터넷에서 찾거나 직접 작성할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 텍스트가 제거해야 하는 문제에 해당한다는 것입니다. 예를 들어 다음 문구가 효과적일 수 있습니다.

• "내 사업은 모든 면에서 매일 점점 더 좋아지고 있습니다!" - 긍정적인 태도를 형성하고 자신의 강점에 대한 믿음을 얻습니다.
• "나는 어떤 어려움에도 대처할 수 있다. 나는 내가 원하는 것을 성취할 수 있는 힘과 능력을 가지고 있다" - 자동 훈련
• "나는 과거에 문제를 떠났습니다. 나는 끊임없이 문제에서 멀어지고 있으며 내 삶에는 문제가 있을 자리가 없습니다." - 이미 일어난 나쁜 일로 인한 불안/두려움을 없애기 위해.

각 사람은 어떤 단어가 자신에게 도움이 될지 다른 사람보다 더 잘 알고 있기 때문에 스스로 자동 훈련을 위한 공식을 만드는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 문구가 효과적이려면 문구를 작성할 때 다음 규칙을 따르는 것으로 충분합니다.

1. 입자 "not"을 사용하지 마십시오 (잘못된: 난 긴장하지 않아 . 오른쪽: 나는 차분하다 )
2. 가정법보다는 긍정문으로 모든 문구를 구성하세요. (잘못된: 시간을 잘 지키도록 노력하겠습니다. 오른쪽: 나는 모든 것을 제 시간에 완료할 것이다 )
3. 구어체에서 사용되지 않는 단어를 공식에 포함하지 마십시오.

자동 훈련의 또 다른 구성 요소는 시각화입니다. 공식을 발음하는 순간 일부 이미지가 표시되는 것입니다. 이 상상의 그림은 기억과 잠재 의식 수준에서 자기 최면의 효과를 통합하기 위해 고안되었으며 "문제와의 이별"이라는 시각적 이미지가 더 잘 생각될수록 좋습니다. 시각화하는 동안 이미지가 무엇이어야 하는지에 대한 통일된 권장 사항은 없습니다. 가장 중요한 것은 제시된 그림이 자기 최면을 목표로 하는 것과 동일한 것과 연관되어 있다는 것입니다. 예를 들어, 자신의 능력에 대한 자신감을 심어줄 때는 계단을 오르는 모습을 상상하고, 불안을 없애기 위해 자동 훈련을 할 때는 해변, 숲속의 개간지 등을 상상해보세요.

자동 훈련 기술

사회에 대한 대중의 믿음과는 달리, 자동 훈련은 일주일에 1-2번 이동 중에 발명된 문구를 발음하는 것으로 귀결되지 않습니다. 결과를 얻으려면 이 기술을 매일, 몇 주 또는 몇 달 동안 연습해야 합니다. 자동 훈련 시스템은 세 가지 주요 단계로 구성되며 각 단계를 완료하지 않으면 아무것도 확신할 수 없을 것입니다. 이러한 단계는 다음과 같습니다.

자동 훈련의 모든 단계를 올바르게 수행하면 사람은 휴식을 취하고 에너지가 넘치게 될 것입니다. 왜냐하면 이 기술을 사용하면 필요한 생각과 태도를 스스로에게 주입할 수 있을 뿐만 아니라 스트레스를 제거할 수 있기 때문입니다. 긴장된 긴장. 성취를 위해 최고의 결과평온한 환경에서 하루에 4-5 번 5-10 분 동안 운동을 수행해야 긴장을 풀고 생각을 포기하는 데 방해가되지 않습니다. 2주만 꾸준한 운동을 하면 스트레스도 풀리고 빠른 대처법도 배울 수 있어요 부정적인 감정, 또한 말한 공식에 따라 삶의 태도를 바꾸기 시작합니다.

자가 훈련의 기본 운동 - 기술 개발을 목표로 하는 일련의 운동 빠른 성취필요한 상태와 이러한 상태에 수반되는 감각(1분 이내). 자가 훈련의 기본 운동을 익히는 과정에서, 연습하는 사람은 최종 효과를 더 쉽고 빠르게 얻을 수 있습니다. 자가 훈련의 기본 기술을 숙달하는 단계에서 자세하고 긴 조치가 필요하다면 자가 훈련에 필요한 기술이 발전함에 따라 시간이 더 자동화되고 짧아집니다.

자율 훈련의 각 주요 운동을 개별적으로 마스터한 후, 다음 단계에서 학생은 이러한 모든 운동을 하나의 수업에서 축소되고 축약된 형태로 결합합니다. 최종 결과자가 훈련의 첫 번째 단계의 운동을 숙달하는 것은 수행자가 내부 감각에 주의를 집중할 때 호흡이 얕아지고 팔과 다리에 무거움과 따뜻함이 나타나고, 태양 신경총그리고 이마 부분의 차가움. 그 후, 학생은 자가 몰입 상태가 되어 5~10분간 휴식을 취합니다.

수업을 끝내는 표준 활성화를 통해 빠르고 효과적으로 쾌활한 상태로 돌아갈 수 있습니다. 활성 상태. 자율 훈련의 기본 운동을 익힌 후 더 높은 수준의 운동으로 넘어갈 수 있으며, 이를 통해 피로 완화, 체중 감소 등 다양한 응용 문제를 해결할 수 있습니다. 부정적인 결과정서적 과잉 긴장, 자기 최면.

자가 훈련의 첫 번째 단계는 요한 슐츠(Johann Schulz)가 제안한 몇 가지 표준 운동을 기반으로 하며 신체의 특정 부분과 상태에서 무거움, 따뜻함, 차가움을 유도하고 결과적으로 향상시키는 능력을 개발하는 것을 목표로 합니다. 휴식의. 이 연습을 통해 궁극적으로 다음을 달성할 수 있습니다. 깊은 휴식근육, 의식적 통제 수준의 감소 및 졸음을 연상시키는 특별한 상태로의 전환. 자가 훈련의 첫 번째 단계의 운동을 익히기 전에 근육을 잘 이완시키는 방법을 배우고 다양한 근육 그룹의 이완과 관련된 감각을 기억해야합니다.

보조 운동. 자가 훈련을 시작하기 전에 보조 운동을 숙지해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 주요 근육 그룹을 이완시키는 기술 개발;
- 활성화 및 동원 기술.

근육 이완 기술을 익히세요. 자율 훈련의 가장 중요한 목표 중 하나는 근육 이완 기술을 가르치는 것입니다. 초보자가 특정 근육군의 이완 정도를 느끼기 어려운 경우가 많습니다. 근육이 이완될 때 발생하는 감각에 더 익숙해지기 위해 다음을 사용할 수 있습니다. 보조 운동, 긴장과 이완이 교대로 나타납니다. 대조적으로, 긴장 ​​후에는 이완을 느끼는 것이 훨씬 쉽습니다. 특정 그룹근육.

이완 기술을 더 쉽게 익히기 위해 신체의 모든 근육을 다섯 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 팔 근육;
- 다리 근육;
- 몸통 근육;
- 목 근육;
- 안면 근육.

이러한 운동은 등받이가 높은 의자나 의자에 앉아 있을 때 더 쉽게 할 수 있습니다. 지불되어야 한다 특별한 관심다음 사항에 대해:
- 각 근육 그룹의 각 "긴장-이완" 주기는 약 1분 정도 소요되며 3~5회 반복됩니다.
- 15~20초 동안 숨을 들이마신 후 숨을 참으면서 근육이 긴장되고, 배경으로 숨을 내쉬면 이완됩니다. 자발적 호흡 40-45초 동안.

팔 근육의 이완. 함께 앉아 눈을 감다, 몸통을 조금 앞으로 움직여 숨을들이 쉬고 숨을 참으며 양팔을 앞으로 뻗으십시오. 손을 주먹으로 쥐고 양팔 근육을 어깨부터 손까지 동시에 절반 강도로 15~20초 동안 긴장시킵니다. 양손의 근육이 얼마나 긴장되어 있는지, 긴장된 근육이 어떻게 약간 진동하는지에주의가 집중됩니다. 모든 생각은 현재 팔 근육이 얼마나 긴장되어 있는지에만 집중됩니다.

숨을 내쉴 때 팔 근육이 이완됩니다. 그들은 자유롭게 매달려 있습니다. 이완된 팔 근육을 가볍게 흔들어주고, 팔 근육이 이완될 때 일어나는 감각을 잘 느껴보도록 노력해야 합니다.

다리 근육의 이완. 앉아 있는 동안 눈을 감고 숨을 쉬는 것이 가장 좋습니다. 그 후 숨을 참고 두 다리의 근육을 약 절반의 힘으로 15~20초 동안 긴장시킵니다. 다리 근육의 긴장을 더 잘 느끼려면 왼쪽과 오른쪽 다리의 발바닥이 바닥을 세게 누르고 있다고 상상해 보세요. 양쪽 다리의 근육이 얼마나 긴장되어 있는지, 긴장된 근육이 어떻게 약간 진동하는지에주의가 집중됩니다. 모든 생각은 현재 다리 근육이 얼마나 긴장되어 있는지에만 집중됩니다.

숨을 내쉴 때 다리 근육이 이완됩니다. 이 이완을 잘 느껴야 하며, 이는 이완된 근육을 부드럽게 흔들어줌으로써 도움이 될 것입니다. 모든 관심은 다리 근육의 이완과 관련된 감각에 집중됩니다.

몸통 근육의 이완. 눈을 감고 앉아 몸통을 조금 앞으로 기울이고 팔을 팔꿈치로 구부려 몸통에 대고 숨을들이 쉬며 15-20 초 동안 숨을 참습니다. 복부와 등 근육을 반쯤 조이고 팔꿈치를 몸에 단단히 누르십시오. 모든 관심은 몸통(복부 및 등) 근육이 얼마나 긴장되어 있는지, 그리고 긴장된 근육이 어떻게 약간 진동하는지에 초점이 맞춰져 있습니다. 숨을 내쉴 때 복부와 등 근육이 이완되고 팔이 아래쪽으로 이완됩니다. 모든 관심은 몸통 근육의 이완과 관련된 감각을 느끼는 데 중점을 둡니다.

목 근육의 이완. 목 근육은 턱에서 쇄골까지 앞쪽으로, 뒤쪽에서는 머리카락 뿌리부터 견갑골 꼭대기까지 제한됩니다. 목 근육을 긴장 시키려면 숨을들이 쉬고 15-20 초 동안 숨을 참은 다음 어깨로 귀를 만지려는 것처럼 머리를 어깨쪽으로 당겨야합니다. 손은 손바닥을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 모든 관심은 목 근육이 얼마나 긴장되어 있는지, 긴장된 근육이 어떻게 진동하는지에 집중되어 있습니다.

숨을 내쉴 때 목 근육을 이완하십시오. 어깨는 낮아지고 팔은 몸을 따라 편안하게 늘어지며 턱은 가슴까지 내려갑니다. 목 근육의 이완과 관련된 감각을 잘 들어야합니다.

안면 근육의 이완. 안면 근육을 긴장시키려면 숨을 들이쉬고 숨을 참고 15~20초 동안 치아와 입술을 힘껏 악물고 눈을 감아야 합니다. 모든 관심은 안면 근육이 얼마나 긴장되어 있는지, 긴장된 근육에서 발생하는 약간의 진동에 집중됩니다.

숨을 내쉴 때 안면 근육이 이완됩니다. 눈은 반쯤 뜨고 눈꺼풀은 약간의 긴장 없이 눈을 덮습니다. 눈꺼풀이 약간의 긴장 없이 눈을 덮을 수 있도록 눈꺼풀을 여러 번 올렸다 내렸다 해야 합니다. 입이 반쯤 열려 있습니다. 입술이 좀 더 두꺼워진 것 같아요. 뺨이 무겁게 느껴진다. 얼굴 근육이 이완되는 것을 느끼면서 머리를 좌우로 여러 번 돌릴 수 있습니다. 모든 관심은 안면 근육이 이완될 때 발생하는 감각에 집중됩니다.

동원 운동. 자가훈련을 마친 후 무기력함과 이완상태를 빠르게 완화시키기 위해서는 특별한 동원운동을 실시해야 합니다. 쾌활함과 활동 상태 (시원한 여름 아침, 신선한 바람의 숨결)와 관련된 감각과 이미지를 상상하려는 욕구와 함께 가능한 한 생생하게 매우 중요합니다. 의사는 한때 경험했던 상태의 가장 작은 세부사항을 기억에서 추출함으로써 신체에 적절한 변화가 일어나도록 돕습니다. 일반 수준이완, 졸음, 무기력함을 대체하는 활동.

각 수업이 끝날 때 활성화를 위해 다음 공식이 사용됩니다. 휴식을 통해 힘을 회복할 수 있었습니다.
숨을 쉴 때마다 모든 것이 더 많은 에너지근육을 채워줍니다.
근육이 강해지고 탄력이 생깁니다.
숨을 내쉴 때마다 이완의 잔재가 제거됩니다.
숨을 쉴 때마다 몸 전체에 가벼움과 상쾌함이 증가합니다.
기분 좋은 오한(오한)이 몸 전체를 흐릅니다.

호흡 활성화: 몇 번의 긴 심호흡 종료 날카로운 숨을 내쉬다. 3에서 1까지 카운트다운하면 신선함, 힘, 활력이 증가합니다. 1을 세면 눈이 뜨이고 얼굴에 미소가 생기며 행동할 준비가 됩니다.

자가 훈련의 기본 운동. 이 자율 훈련 과정에서 제공되는 운동에 대한 설명은 학생이 반드시 자율 훈련 운동에 존재하는 모든 공식을 (큰 소리로 또는 조용히) 완전히 발음해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 어떤 경우에는 표시된 참조 이미지와 감각. 각 운동은 따라야 할 특정 태도, 해결해야 할 과제, 지원 이미지 및 감각으로 구성됩니다.

"무거움"(팔 근육)을 운동하십시오. 팔, 다리, 몸 전체의 근육에 무거움을 느끼는 능력은 자가 훈련의 가장 중요한 요소입니다. 요한 슐츠(Johann Schulz) 박사의 관찰에 따르면 신체 근육의 무거움 느낌은 깊은 이완 상태에 해당하며 의식 통제 수준 감소에 기여합니다. 이 운동을 통해 실무자는 상당히 깊은 휴식을 얻을 수 있습니다. 골격근따라서 근육에서 뇌로 전달되는 자극의 수를 줄이고 자가 몰입 상태로 들어가는 데 기여합니다.

준비운동. 신체의 주요 근육 그룹인 다리, 몸통, 목, 얼굴의 근육을 지속적으로 3-4회 반쯤 긴장시키고 숨을 내쉴 때 이완시킵니다. 팔 근육에 특별한주의를 기울이십시오. 그들은 긴장하고 마지막으로 긴장을 푼다. 긴장하는 동안의 감각과 달리 팔 근육의 이완을 최대한 느껴야합니다.

양손의 손은 점점 더 눈에 띄게 무거워지며, 숨을 내쉴 때마다 더욱 눈에 띄게 됩니다.
양손의 손이 꽤 무겁습니다. 손은 주철 무게처럼 무겁습니다.
이완, 평화, 수동성 및 묵상 - 모든 감각은 의지적 노력의 결과가 아니라 마치 그 자체로 발생합니다.

활성화. 수업은 활성 상태로 돌아가는 활성화 연습으로 끝납니다. 운동 시간은 약 10분 정도 소요됩니다.

"열"(팔 근육)을 운동하십시오. 자율 훈련의 또 다른 중요한 요소는 신체 근육에 따뜻한 느낌을 유도하여 근육을 더 이완시키는 데 도움이 되는 능력입니다.

준비 운동. 지속적으로 절반 강도로 3~4회 숨을 들이쉬면서 신체의 주요 근육 그룹인 다리, 몸통, 목, 얼굴의 근육을 긴장시키고 숨을 내쉴 때 이완합니다. 팔의 근육은 마지막으로 긴장되었다가 이완됩니다.

주요 운동: 부드럽고 차분한 호흡에 모든 주의를 집중하세요.
숨을 내쉴 때마다 기분 좋은 무기력함이 온몸을 채운다.
모든 문제와 걱정, 모든 것 외부 소리그리고 외부 생각은 제거되고, 숨을 내쉴 때마다 약해집니다.
몸 전체가 편안하고 무기력하며 움직이지 않습니다.
손은 자유롭고 편안하게 누워 있습니다.
숨을 내쉴 때마다 팔이 점점 더 무거워집니다. 무거움이 어깨부터 손까지 왼팔과 오른팔로 퍼집니다.
양손의 손은 점점 더 눈에 띄게 무거워지며, 숨을 내쉴 때마다 더욱 눈에 띄고 무겁고 따뜻해집니다.
양손의 손이 점점 따뜻해지고 있습니다.


온기가 손끝에서 고동치기 시작해 점차 왼손과 오른손으로 퍼져나간다.

팔 근육 이완을 마스터한 후에는 다리 근육 이완을 목표로 하는 운동 마스터링으로 넘어갈 수 있습니다. 다리 근육의 "무거운" 운동과 "열" 운동을 수행하는 순서는 팔 근육의 경우와 동일합니다.

"무거움"(다리 근육)을 운동하십시오. 준비 운동. 절반 강도로 지속적으로 3-4회, 흡입하는 동안 신체의 주요 근육 그룹이 긴장됩니다. 즉, 팔, 몸통, 목, 얼굴의 근육이 긴장되고, 숨을 내쉴 때 이완됩니다. 다리 근육은 마지막으로 긴장되었다가 이완됩니다.

주요 운동: 호흡에 모든 주의를 기울이십시오. 부드럽고 차분합니다.
숨을 내쉴 때마다 몸 전체가 기분 좋은 무기력함으로 가득 차게 됩니다. .
모든 문제와 걱정, 모든 외부 소리와 외부 생각이 제거되고 숨을 내쉴 때마다 약해집니다.
몸 전체가 편안하고 무기력하며 움직이지 않습니다.
숨을 내쉴 때마다 발은 점점 더 무거워집니다. 무거움이 왼쪽으로 퍼지고 오른쪽 다리, 엉덩이부터 발바닥까지.
발은 점점 더 눈에 띄게 무거워지고 있으며, 숨을 내쉴 때마다 발이 더욱 눈에 띄게 됩니다.
왼쪽과 오른쪽 다리의 발은 매우 무겁습니다. 내 발바닥은 주철 무게처럼 무겁습니다.
휴식, 평화, 수동성 및 묵상.

표준 구성표에 따라 활성화됩니다. 운동 시간은 약 10분 정도 소요됩니다.

"열"(다리 근육)을 운동하십시오. 준비 운동. 절반 강도로 지속적으로 3-4회 흡입 시 신체의 주요 근육 그룹이 긴장됩니다. 팔, 몸통, 목, 얼굴의 근육이 긴장되고 숨을 내쉴 때 이완됩니다. 다리 근육은 마지막으로 긴장되었다가 이완됩니다.

기본 운동. 모든 관심은 호흡에 집중되어 있습니다. 호흡은 부드럽고 차분합니다.
숨을 내쉴 때마다 기분 좋은 무기력함이 온몸을 채운다.
모든 문제와 걱정, 모든 외부 소리와 외부 생각이 제거되고 숨을 내쉴 때마다 약해집니다.
몸 전체가 편안하고 무기력하며 움직이지 않습니다.
숨을 내쉴 때마다 다리가 점점 더 무거워집니다. 무거움은 엉덩이부터 발까지 왼쪽과 오른쪽 다리를 따라 퍼집니다.
양쪽 다리의 발은 점점 더 눈에 띄게 무거워지고, 숨을 내쉴 때마다 점점 더 눈에 띄게 무거워지고 따뜻해집니다.
양쪽 발바닥이 점점 따뜻해집니다.
특히 손끝에서 따뜻함이 느껴진다.
손끝의 온기가 점점 더 눈에 띕니다.
온기는 발가락 끝에서 맥동하기 시작하여 점차 왼쪽과 오른쪽 발로 퍼집니다.
나는 완전히 침착합니다. 몸 전체가 이완되어 차분하게 휴식을 취합니다.

표준 구성표에 따라 활성화됩니다. 운동 시간은 약 10분 정도 소요됩니다.

태양 신경총 운동. 태양 신경총은 몸의 정중선, 배꼽과 명치 사이의 중간에 위치합니다. 하단 가장자리흉골. 운동은 팔, 다리, 복부, 등, 얼굴 근육의 일관된 이완으로 시작됩니다.

이완과 평화의 상태에 도달한 후에는 태양 신경총 영역에 따뜻함을 유발하는 데 주의가 집중됩니다. 태양 신경총에 따뜻함이 나타나는 것을 촉진하려면 따뜻한 액체를 한 모금 마시고 열이 떨어지고 태양 신경총 영역에 집중된다고 상상하는 것이 좋습니다.

표준 구성표에 따라 활성화됩니다. 운동 시간은 약 10~12분 정도 소요됩니다.

시원한 이마 운동. 이 운동은 정신적 활동 후 피로를 완화하고 두통을 없애는 데 도움이 됩니다.

준비 운동은 이마 피부의 시원함을 최대한 느끼는 것으로 구성 될 수 있습니다 (이마에 차가운 것을 바르고 얼굴에 부채질을 할 때 시원한 공기를 느낄 수 있습니다). 운동은 팔, 다리, 복부, 등, 얼굴 근육의 일관된 이완으로 시작됩니다. 신체 근육이 충분히 이완되고 휴식 상태가 되면 이마에 시원한 느낌을 주는 단계로 넘어갈 수 있습니다.

표준 구성표에 따라 활성화됩니다. 운동 시간은 약 10~12분 정도 소요됩니다.