스미스 머신에 앉아 있는 군용 벤치 프레스. 스탠딩 오버헤드 프레스
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스미스 머신은 모든 체육관에서 찾을 수 있는 가장 중요하고 가장 인기 있는 운동 기구 중 하나입니다. 다른 "동료"와 비교하여 이 시뮬레이터의 인기는 가능한 가장 단순한 디자인으로 연습을 수행한 후 엄청난 효율성에 의해 결정됩니다. Smith의 운동은 근육을 형성하여 매력적인 모양을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일반적으로 근육량을 늘리고 강화하는 데 도움이 됩니다.
기존 바벨에 비해 스미스 머신의 장점은 부인할 수 없습니다. 이는 특히 탄력 있고 조각난 근육을 키우는 것뿐만 아니라 전반적인 근력을 높이는 데에도 해당됩니다. 외부적으로 이 기계는 강력한 정지 장치를 통해 바닥에 고정된 U자형 프레임입니다.
벽에는 바벨을 원하는 높이에 설치할 수 있는 특수 후크가 있습니다. 프레임에는 특수 안전 클립도 내장되어 있습니다. 이러한 단순성 덕분에 보조 플랫폼, 좌석, 벤치 등의 타사 요소를 기계에 쉽게 연결할 수 있습니다.
스미스 머신을 사용하면 운동선수가 목표 근육 그룹에 부하를 집중시킬 수 있습니다. 이와 관련하여 가장 인기 있고 가장 인기 있는 것은 시뮬레이터의 스쿼트입니다. 다리와 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 다양한 지지대 배치를 통해 원하는 근육에 가해지는 하중의 방향을 제어할 수 있습니다.
목표는 햄스트링과 대퇴사두근의 다양한 부분일 수 있습니다. 다리를 앞으로 움직이면서 스쿼트를 수행하면 둔부 근육에 최대의 부하가 가해집니다. 발 너비를 모니터링하는 것이 중요합니다. 크기가 클수록 허벅지 안쪽이 긴장되는 경우가 더 많습니다. 이 기술은 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 왜냐하면 두 사람 모두 이 영역을 문제가 있다고 생각하기 때문입니다.
스쿼트
이 기술은 매우 간단하며 엉덩이와 엉덩이 근육 그룹의 발달에 초점을 맞추는 데 도움이 됩니다. 무료 바벨로 훈련할 때는 이러한 "트릭"이 작동하지 않습니다. 또한, 스미스 머신을 사용하면 훨씬 더 무거운 중량으로 운동할 수 있어 빠른 근육 성장을 촉진합니다. 세부.
뉘앙스
시뮬레이터 프레임의 설계에서는 바벨의 수직 이동만 허용하는데, 이는 다소 특이할 수 있습니다. 왜냐하면 자연 조건에서 장치가 자유롭게 움직일 때 이를 한 평면에 유지하는 것이 매우 어려울 수 있기 때문입니다.
이로 인해 인대와 힘줄에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 부상 위험을 최소화하려면 워밍업을 잊지 마세요.
스미스 머신이 힘을 증가시킬 것이라고 기대하지 마십시오. 무거운 중량으로 작업할 때에도 안정화 근육에 스트레스가 부족하기 때문에 이런 현상이 발생하지 않습니다.
결론
요약하면 Smith 시뮬레이터의 상대적 안전성에 주목할 가치가 있습니다. 또한, 운동 중에는 다른 운동 중에 부상을 입을 수 있는 신체 부위가 강화됩니다.
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스미스 벤치 프레스- 이것은 클래식 벤치 프레스와 유사한 기본 운동이며, 그 동작은 가슴 근육 발달을 목표로합니다. 이 기술은 프리 웨이트 작업과 유사합니다.
그러나 가이드의 엄격하게 지정된 진폭에 따라 운동이 수행된다는 사실로 인해 움직임이 더욱 강조되고 가슴 근육 섬유를 100% 단련할 수 있는 기회를 제공합니다.
스미스 벤치프레스의 장점
1. 시뮬레이터를 사용하면 안전 파트너 없이 운동을 수행할 수 있습니다.
2. 부상의 가능성 없이 극단적인 중량을 사용합니다.
3. 스미스 머신을 사용하면 기술을 손상시키거나 인대와 관절에 손상을 주지 않으면서 강한 부정적 반복을 수행할 수 있습니다.
4. 바가 가이드를 따라 움직이기 때문에 초보 운동선수는 클래식 벤치 프레스를 수행하기 위한 올바른 기술을 연습할 수 있는 훌륭한 기회를 얻습니다.
5.부상을 입은 운동선수는 부상당한 인대와 관절에 추가적인 스트레스를 주지 않고 의도적으로 필요한 근육군만을 운동시켜 훈련을 계속할 수 있습니다.
스미스 머신은 추가적인 부상 위험 없이 아름다운 가슴을 키우고 운동선수의 절대적인 근력을 개발할 수 있는 기회를 제공합니다.
Smith 머신에서 벤치 프레스를 수행하는 기술
1. 가장 먼저 해야 할 일은 기계 아래 벤치의 위치를 조정하는 것입니다. 20도에서 30도 사이의 약간의 기울기 각도를 사용하십시오. 이는 뒤처진 가슴 위쪽에 가해지는 부하를 더 잘 강조하고 삼두근과 삼각근의 작용을 완화하는 데 필요합니다.
2. 기계 아래의 벤치는 바가 네거티브 단계의 끝점으로 내려갈 때 가슴 아래쪽에 직접 닿도록 위치해야합니다.
3. 시작 위치를 잡고 기계 클램프에서 바벨을 제거합니다. 다리를 편안하게 유지하십시오. 이는 하중이 가슴에서 보조 근육 그룹으로 이동하지 않도록 필요합니다.
4. 등 전체가 벤치에 닿아야 하며, 추가로 구부리지 말고, 운동이 끝날 때까지 견갑골을 수축된 자세로 유지하세요.
5. 바벨을 가장 낮은 지점으로 낮출 때 팔뚝이 90도 각도로 평행하도록 그립 너비를 선택합니다. 이 손 위치는 운동 중에 작업 근육 그룹에 하중이 올바르게 전달되도록 보장합니다.
6. 손은 고정된 자세로 유지하고 구부리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
7. 심호흡을 하고 동작의 부정적인 단계를 부드럽게 수행합니다. 바가 가슴 바닥에 닿으면 2초 동안 멈춰 근육 섬유를 최대한 늘려줍니다.
8. 부상을 방지하기 위해 머리를 벤치에 고정하고 가슴 근육 운동에 최대한 집중하십시오.
9. 숨을 크게 내쉬고 제어된 움직임으로 바벨을 원래 위치로 되돌립니다. 위에 설명된 기술을 사용하여 규정된 세트 수와 반복 횟수를 완료하세요.
개발 작업을 위한 효과적이고 대중적인 연습 가슴 근육. 이 프레스는 신체의 이 부분의 볼륨을 증가시킬 수 있는 운동입니다. 주요 운동을 시작하기 전에 빈 바를 사용하여 여러 번의 훈련 프레스를 수행하십시오. 천천히 15회 반복하세요. 모든 동작은 의미 있게 수행되어야 합니다.
벤트 오버 바벨 벤치 프레스를 사용하면 가슴 근육을 효과적으로 펌핑하고 모든 남성이 소중히 여기는 근육량을 얻을 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 등받이를 조절할 수 있는 벤치가 필요합니다. 초보 운동선수의 경우 스미스 머신에서 바벨 프레스를 수행하는 것이 좋습니다.
기울어진 자세의 장점: - 인클라인 바벨 프레스를 사용하면 가슴 근육을 더욱 스트레칭하고 어깨 관절의 유연성과 이동성을 개발할 수 있습니다.
- 어깨 거들(어깨의 앞쪽 삼각주)도 포함됩니다.
- 소녀에게 적합합니다. 가슴을 더욱 표현력 있고 볼륨있게 만들어줍니다.
벤트 오버 바벨 프레스 기술
- 벤치의 뒷면을 조정합니다. 벤치에 앉아 머리를 누르고 뒤로 젖혀보세요. 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 자세를 조심하세요.
- 손바닥 사이의 거리가 어깨 너비보다 약간 커지도록 막대를 잡습니다. 쇄골 높이에서 바를 수평으로 들어 올리십시오.
- 숨을들이 쉬십시오. 바벨을 흉골 상단까지 터치하세요. 숨을 내쉬고 위로 누르십시오.
접근 및 반복 횟수:운동은 4세트에 10회씩 하는 것이 더 효과적입니다.
인클라인 바벨 프레스
완전한 근육 회복을 위해서는 일주일에 한 번만 훈련 프로그램에 운동을 포함해야 합니다. 세션 시작 시 또는 수평 프레스를 수행한 후에 인클라인 바벨 프레스를 수행하세요.
운동의 적용
누구에게. 초보자부터 마스터까지 모두. 남성과 여성의 경우.
언제. 가슴 운동의 시작이나 중간에 인클라인 프레스를 수행하세요. 그런 다음 덤벨을 이용해 풀오버를 하세요.
얼마나. 평균적으로 운동은 10~15회씩 4세트로 진행됩니다.
어떤 근육이 작동하는지
주로 대흉근과 소흉근, 전면 삼각근, 삼두근을 운동합니다. 운동의 장점은 흉골의 상부 또는 하부 사이에 하중을 의도적으로 분산시킬 수 있다는 것입니다.
10점 척도로 로드
바벨 위의 손 위치와 장점
좁은 그립
팔 위치가 좁으면 삼두근에 중점을 두게 됩니다. 또한 하중은 팔뚝, 손목 및 흉골의 일부 근육으로 전달됩니다. 좁은 그립으로 운동할 때에는 가벼운 발사체를 선택하세요. 손을 서로 너무 가까이 두지 마십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
넓은 그립
고급 운동선수는 매우 넓은 그립을 사용합니다. 그것으로 작업에는 어깨와 흉골의 근육을 연결하는 묶음이 포함됩니다. 이 손 위치는 동작 범위를 감소시키지만 상당히 무거운 도구를 사용하여 작업할 수 있게 해줍니다. 가장 좋은 방법은 중간 그립입니다.
운동 옵션
벤치 프레스 수행을 위한 일반적인 옵션입니다. 이 경사각은 가슴의 모든 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 그러나 벤치 뒤쪽의 경사각이 감소하면 흉골 아래쪽 근육이 긴장됩니다. 운동선수의 키와 근육의 구조에 따라 신체의 성향 수준을 개별적으로 선택하는 것을 잊어서는 안됩니다.
45도 각도로 벤치 프레스
비디오 연습
웹사이트 
2016-08-22
벤트 오버 바벨 프레스 기술
제시된 경사 수준의 바벨 프레스는 흉골 상부 근육의 최대 발달을 보장합니다. 각도 값이 더 클수록 삼각근과 척추에 긴장이 분산됩니다. 이는 잘못된 것이며 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
거꾸로 된 벤트오버 바벨 프레스
이 운동 변형은 흉골의 아래쪽 부분을 운동하는 것을 목표로 합니다. 시작 위치에 들어갈 때 다른 사람에게 체중을 달라고 요청하십시오. 직접 하면 문제가 됩니다.
비디오 연습
현기증을 피하기 위해 고르게 호흡하십시오. 이 자세를 오랫동안 유지하지 마십시오. 혈액이 머리로 돌진하는 것은 신체에 특이한 현상이 될 것입니다.
앵커 포인트
운동을 할 때 등, 엉덩이, 다리가 지지대 역할을 합니다. 수직면에 가해지는 무게의 압력으로 인해 바람직하지 않은 결과를 피하기 위해 엉덩이를 벤치 표면에서 들어 올리지 마십시오.
운동 중에 브릿지를 하려고 하는데
이 움직임은 벤치 등받이의 효과를 무효화합니다. 허리의 자연스러운 아치를 유지하여 이러한 시도를 제거하십시오.
스미스 프레스
시뮬레이터의 바벨 프레스는 흉골 상부의 근육을 분리하여 펌핑하기 위해 수행됩니다. 실행 기술은 무료 바벨 프레스의 재생산과 일치합니다. 바의 고정과 수직면에서의 엄격한 움직임 궤적 덕분에 운동이 더 쉬워집니다.
Smith 기계의 팔꿈치 위치 옵션
- 팔뚝을 엄격하게 수평으로 유지하고 팔꿈치를 아래로 낮추면 팔의 삼두근이 작업에 더 많이 관여합니다.
- 내릴 때 팔꿈치를 최대한 뒤로 움직이면 가슴 근육의 윗부분이 단련됩니다. 이 옵션은 더 효과적이며 운동 시 목표 가슴 근육을 더 효과적으로 운동하고 스트레칭할 수 있게 해줍니다.
- 운동이 끝나면 몇 초 동안 가슴 근육을 조이십시오.
- 초보 운동선수는 스미스 머신에서 바벨을 누르거나 다른 사람에게 도움을 요청해야 합니다.
- 바를 올리는 것보다 두 배 더 느리게 바를 내립니다. 바의 수직 궤적을 제어합니다.
- 팔꿈치의 위치에 주의하세요. 팔꿈치는 측면을 향해야 합니다.
- 바를 내릴 때 충격을 피하십시오. 들어 올릴 때 팔꿈치 관절에서 팔을 거의 완전히 펴십시오.
- 혈압에 문제가 있는 경우 벤치 프레스를 거꾸로 하는 것은 삼가해야 합니다.
- 관절에 문제가 있는 경우 특수 커프를 사용하십시오.
- 편의를 위해 운동용 장갑을 착용하거나 손에 분필을 바르십시오. 작은 막대를 사용하십시오.
어깨통증 어떻게 해야 할까요?
후방 삼각근의 통증은 바벨 프레스의 성능에 영향을 미치지 않습니다. 삼각주의 중간 부분과 앞쪽 부분에 불편함이 있으면 상황이 더 복잡해집니다. 바벨을 다양한 각도로 눌러보세요. 통증이 지속되면 한 달간 운동을 중단하세요.
안전
바벨에 웨이트를 고정하세요. 언론을 재생하는 동안 약간 이동합니다. 이로 인해 고르지 않은 하중이나 부상이 발생합니다. 그리고 주저하지 말고 귀하를 보험에 가입한 사람의 도움을 받으십시오.
결과
경사 벤치에서 바벨 프레스를 수행하면 가슴 근육을 발달시키고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 여자아이의 경우 가슴 상태를 개선하는 것이 특히 중요합니다. 운동을 수행하는 올바른 기술은 어깨와 허리에서 불리한 하중을 제거하는 것입니다. 이 운동을 통해 고전적인 변형 프레스를 더 잘 수행할 수 있습니다.
노트
식단을 조정하세요. 이 요소는 모든 근육 그룹의 성장, 발달 및 회복에 매우 중요합니다. 모든 체력 수준의 운동선수는 인클라인 벤치 프레스를 훈련 계획에 포함시켜야 합니다. 가슴 근육을 단련하기 위한 또 다른 옵션은 인클라인 덤벨 프레스와 스미스 머신의 인클라인 프레스입니다.
이 운동은 어깨 거들 근육을 단련하는 기본 운동 중 하나로 간주됩니다. 이동 중에는 전면과 중간 다발삼각근. 운동을 하면 어깨의 힘과 볼륨이 증가하고 지구력이 단련됩니다. 바벨 오버헤드 프레스의 모든 변형은 구현 기술을 따른다면 효과적인 운동입니다.
벤치 프레스
오버헤드 바벨 프레스는 어깨 근육, 특히 중간 및 전면 삼각근을 단련하기 위한 기본 운동입니다. 이 운동을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있으며, 가장 안전한 방법은 Smith 머신의 경사 벤치에 앉는 것입니다. 이 기사에서는 바벨 프레스를 수행하는 올바른 기술과 목표 근육에 가해지는 부하에 대해 설명합니다. 부상을 방지하려면 손과 팔뚝의 올바른 위치에 세심한 주의를 기울이십시오.
바 위의 올바른 손 위치:
운동을 할 때에는 미디엄 그립을 선택해야 합니다. 이를 통해 팔뚝은 움직임의 가장 낮은 지점에서 바닥과 수직이 됩니다. 좁은 그립은 움직임의 폭이 짧기 때문에 머리 뒤에서 바벨 프레스를 수행하는 기술적으로 올바른 버전을 방해할 수 있습니다. 그리고 바에 손을 대는 위치가 너무 넓으면 어깨 관절이 손상될 수 있습니다.
장비:
- 운동에서는 직선 바가 있는 바벨과 랙을 각각 웨이트로 사용합니다. 남성은 15-20kg의 무게를 사용합니다. 소녀들은 무게가 7-10kg인 껍질을 선택하는 것이 바람직합니다.
- 신발을 관리하는 것이 중요합니다. 미끄러운 밑창은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
- 운동용 벨트를 사용하면 허리가 강화됩니다. 그리고 장갑은 바를 손으로 안정적으로 잡을 수 있도록 보장합니다.
- 시티드 오버헤드 프레스를 수행하려면 벤치가 필요합니다.
- 바를 잡으세요. 스포츠 장비를 가슴 부위에 배치하십시오. 운동을 수행하기 위해 선택한 옵션에 따라 벤치에 앉거나 선 자세를 유지해야 합니다.
- 숨을. 바벨을 위로 밀어 올리세요. 자세를 조심하세요. 잠시 동안 자세를 유지하십시오.
- 숨을 내쉬며 바를 머리 뒤로 내립니다. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 이미 마스터한 동작을 반복하세요.
횟수: 15회씩 3세트.
운동 옵션
자신의 체력에 따라 적절한 운동 방법을 선택해야 합니다. 프로 운동선수는 서서 바벨 오버헤드 프레스를 수행할 수 있지만, 초보자는 스미스에 앉아 수행하는 것이 좋습니다.
경사 벤치에 앉아 벤치 프레스
운동을 수행하기 위한 안전한 옵션입니다. 허리에 문제가 있는 경우에는 경사각이 가변적인 스포츠 벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 허리가 건강하다면 벤치에서 등을 지지하지 않은 채 오버헤드 프레스를 해보세요. 그럼에도 불구하고 척추에 원치 않는 양측 하중이 가해질 수 있음을 기억하는 것은 가치가 있습니다.
시티드 오버헤드 프레스
스탠딩 오버헤드 프레스
이 방법은 숙련된 운동선수에게만 허용됩니다. 서있는 자세로 운동을 수행하려면 가벼운 무게를 사용하십시오.
스미스 머신의 헤드 바벨 프레스 뒤에서
가장 안전한 방법. 중급 운동선수에게 적합합니다. Smith 머신은 엄격하게 정의된 평면에서 움직임의 궤적을 설정하여 균형 상실을 방지합니다.
스미스 오버헤드 프레스 기술:
- 시뮬레이터를 준비합니다. 선택한 가중치로 막대를 상단 지점에 고정합니다. 앉았을 때 바가 머리 뒤에 오도록 벤치를 배치합니다. 발을 바닥에 놓으십시오. 팔을 뻗어 바를 잡으세요.
- 숨을들이 쉬십시오. 팔꿈치를 구부린 상태에서 바를 머리 중앙 높이까지 늘립니다. 바를 위로 누르세요.
이 시뮬레이터에서 운동할 기회가 없다면 다른 사람에게 도움을 요청하거나 바벨 랙을 사용하십시오.
Smith 머신으로 운동하기 - 비디오
웹사이트 
2018-02-07
앉아있는 동안 벤치 프레스를 수행하는 기술
운동의 적용
누구에게. 중급 이상의 선수. 초기 단계에서는 운동을 숄더 머신이나 유사한 덤벨 프레스로 대체합니다.
언제. 어깨운동 초반. 펌핑과 대량 운동 모두 빠른 속도로 운동을 할 수 있습니다. (시행 착오를 통해) 개별적으로 훈련 요법을 선택하십시오.
얼마나. 평균적으로 운동은 12~15회씩 4세트로 진행됩니다. 세트 사이에는 약 90초 동안 휴식을 취하세요.
어떤 근육이 작동하는지: 10점 척도의 부하
관련된 근육
오버헤드 바벨 프레스는 어깨와 가슴 윗부분의 근육을 강화합니다. 이 작업에는 승모근 및 전거근, 삼두근 및 팔뚝도 포함됩니다.
바를 귀 높이까지 낮추면 삼각근에만 장력이 가해집니다. 그리고 바를 최대한 낮추면 승모근의 윗부분이 작업에 관여하게 됩니다.
낮게 낮추면 운동은 어깨 관절에 더 위험해집니다. 운동 시 전체 동작 범위를 수행할 때는 주의하세요!
- 호흡을 조심하세요. 숨을 내쉬십시오 - 바를 들어 올리고 흡입하십시오 - 이전 위치로 돌아갑니다.
- 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
- 동작 범위를 제한하십시오.
- 삼각근을 긴장시키는 것만으로 바벨 프레스를 수행하십시오.
- 등을 똑바로 유지하십시오. 허리의 자연스러운 아치를 유지하세요. 독점적으로 기대하십시오.
- 바람직하지 않은 결과를 피하기 위해 가중치 선택 문제에 책임감 있게 접근할 필요가 있습니다. 초보자는 빈 바를 사용하여 운동을 올바르게 수행합니다. 다른 경우에는 기술을 관찰하면서 주어진 횟수만큼 무게를 들어 올릴 수 있으면 무게가 올바르게 선택됩니다. 추가 반복을 할 수 있는 힘이 아직 남아 있다면 무게를 늘리세요.
- 오버헤드 프레스를 수행하기 전에 충분히 워밍업하는 시간을 가지십시오. 그런 다음 빈 바를 사용하여 워밍업 프레스를 두 번 수행합니다. 이 후에야 작업 접근 방식을 진행합니다.
적응증 및 금기 사항:
바벨 오버헤드 프레스는 프로 운동선수들을 위한 다양한 훈련 프로그램에 포함되어 있습니다. 배드민턴, 테니스, 체조, 무술 등 스포츠 팬에게도 정기적인 어깨 근육 훈련이 필요하다.
어깨 관절에 병리가 있는 경우 운동을 수행할 필요가 없습니다. 올바른 기술을 사용하더라도 부상의 위험이 있습니다. 바벨이 머리 뒤에 있는 위치에서는 어깨 관절의 위치가 불안정합니다.
머리 뒤에서 벤치 프레스를 하는 것과 가슴에서 벤치 프레스를 하는 것 중 어느 것이 더 낫습니까?
대부분의 사람들은 가슴에서 스탠딩 바벨 프레스를 선호합니다. 이는 부상 위험이 높지 않은 보다 자연스러운 운동 버전입니다. 또한 바벨 가슴 프레스에서는 운동 범위가 훨씬 더 넓어집니다. 이 때문에 운동이 더 효과적인 것으로 간주됩니다.
대체 연습
건강 상태로 인해 운동 수행이 금기 사항이 될 수 있는 경우 운동에 "Arnold Press"를 포함하면 유사한 효과를 얻는 데 도움이 됩니다.
시뮬레이터는 상당히 단순한 디자인을 가지고 있습니다. 본질적으로 이들은 바를 안내하는 두 개의 칸막이입니다. 이미 말했듯이 이 시뮬레이터를 사용하면 많은 동작을 수행할 수 있지만 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다.
많은 운동선수에게 기계는 고립된 부하와 연관되어 있지만 Smith 기계의 경우 모든 것이 다릅니다. 그것은 질량을 얻기 위해 특별히 만들어졌으며 스포츠 장비는 주어진 궤적을 따라서만 이동할 수 있기 때문에 모든 운동은 이상적인 진폭으로 수행됩니다.
프리 웨이트로 작업하면 훨씬 더 많은 수의 근육을 사용할 수 있지만 Smith 머신에도 장점이 있습니다.
Smith에서 시티드 프레스를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
경사 벤치에서는 각도를 75도나 80도로 설정해야 합니다. 벤치에 앉아 중간 그립으로 스포츠 장비를 들어보세요. 바벨을 들어 올릴 때 팔꿈치 관절에 가해지는 하중이 증가하지 않도록 팔을 완전히 펴지 마십시오. 바벨은 가슴 높이까지 내려야 합니다. 동작은 느린 속도로 수행되며, 반복 횟수는 12회 정도이다.
스미스 머신으로 할 수 있는 다른 운동은 무엇인가요?
이 기계를 사용하여 어떤 움직임을 수행할 수 있는지 살펴보겠습니다. 그것의 도움으로 다양한 근육을 운동할 수 있다는 사실부터 시작합시다. 예를 들어, 다양한 각도에서 가슴 근육을 운동하고 각 다리에 대해 차례로 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
- 벤치 프레스.수평 또는 경사 벤치에서 작업할 수 있습니다. 조정한 후 누운 자세로 발사체를 손에 쥐십시오. 평균 속도 또는 느린 속도로 작업하고 낮은 위치와 높은 위치에서는 잠시 멈춰야 합니다. 넓거나 좁은 프레스를 사용하면 등 근육과 삼두근에 대한 강조를 각각 바꿀 수 있습니다.
- 스쿼트.운동은 다리 근육뿐만 아니라 허리와 허리 근육도 사용합니다. 쪼그리고 앉는 것을 더 편안하게 만들기 위해 부드러운 베개를 사용하여 바 아래에 놓을 수 있습니다. 천천히 스쿼트를 수행하면서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요.
- 런지.예를 들어 최근 부상으로 인해 프리 웨이트로 런지를 할 수 없다면 스미스 머신이 도움을 줄 것입니다. 어깨에 운동기구를 얹고 한쪽 다리가 완전히 펴질 때까지 앞으로 움직입니다. 엉덩이가 90도가 될 때까지 반대쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오. 필요한 반복 횟수를 완료한 후 다리를 바꿉니다.
- 턱쪽으로 당깁니다.먼저 스포츠 장비를 허리 높이까지 낮추고 어깨 너비 그립으로 바벨을 잡아야합니다. 어깨를 곧게 펴고 허리를 아치형으로 만듭니다. 그런 다음 당기는 동작을 시작하고 위쪽 위치에서 잠시 멈춥니다. 각각 12회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.
- 행 위로 구부러졌습니다.발을 어깨 관절보다 넓게 벌리고 등을 굽힌 채 오버핸드 그립으로 운동기구를 잡습니다. 몸이 지면과 평행이 될 때까지 앞으로 구부리고 당기는 동작을 시작합니다. 움직임은 등과 뒤쪽 삼각주 근육의 작용으로 수행되어야 합니다. 3세트를 수행하고, 각 세트는 약 12회 반복해야 합니다.
