무산소 역치 결정. 무산소 역치를 결정하는 방법은 무엇입니까? 이 하중은 무엇이며 차이점은 무엇입니까?
Enrico Arcelli(1996)는 다음과 같이 정의합니다. 무산소 역치:
“생성되고 흡수되는 젖산의 양 사이에 여전히 균형이 유지되는 최고 강도입니다. 운동선수가 무산소 역치를 초과하지 않은 경우 근육에서 생성되어 혈액으로 방출되는 젖산염의 양이 증가하지만 신체는 이를 제거할 수 있습니다. 따라서 혈중 젖산 수치는 약간만 증가하거나 증가하지 않으며 운동이 몇 분 동안 지속되더라도 일정하게 유지됩니다. 이 평형이 존재하는 강도를 무산소 역치라고 합니다. 평균적으로 혈액 리터당 약 4mmol의 혈액 젖산 농도에 해당합니다.”
판별하기 위해 다양한 테스트가 개발되었습니다. 무산소 역치운동선수에서. 이 표시기는 l/min 또는 ml/kg/min으로 표시되며 표시기와 동일합니다. IPC.
이전에 VO2 max가 높은 운동선수가 마라톤 달리기에서 좋은 결과를 얻을 가능성이 가장 높다고 언급했습니다(1.2.3항 참조). 그러나 42.195km 거리의 평균 속도와 무산소 역치이는 달리기 속도가 무산소 역치에 해당할 때 증가합니다. 이 지표는 다음과 같은 다른 요소의 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다.
- 대개, 무산소 역치에서의 속도 MIC에 정비례하여 증가합니다. 엘리트 마라톤 선수의 경우 20km/h를 초과합니다.
- 무산소 역치에서의 속도달리기의 에너지 비용이 감소함에 따라 증가합니다.
2mmol/L의 혈중 젖산염 수준에 해당하는 유산소 역치 속도와 평균 속도 사이의 상관관계는 마라톤에서 훨씬 더 강해질 것입니다. 유산소 역치 속도분명 그보다 낮을 거야 무산소 역치에서의 속도이는 평균적으로 4mmol/l의 혈중 젖산염 수준에 해당합니다.
근육 섬유의 종류
우리의 근육은 다양한 종류의 섬유로 구성되어 있습니다. 아스파라거스 싹처럼 서로 가까이 위치하고 있으며 직경과 색상이 다양합니다. 일반적으로 다음 유형의 근육 섬유가 구별됩니다.
- I형- 로 알려진 " 느린, 빨간색 또는 느린 트위치 섬유(ST)", 장기간의 노력에 가장 적합하기 때문입니다. 그들은 많은 수의 미토콘드리아를 포함하고 있으며 조밀한 모세 혈관 네트워크로 둘러싸여 있으며 분당 많은 양의 산소를 소비할 수 있습니다. 결과적으로 그들은 유산소 시스템을 사용하여 근육 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 생성합니다.
- 유형 II- 로 알려진 " 빠른 흰색 또는 빠른 트위치 섬유(FT)", 단기적인 노력에 가장 적합하지만 지구력이 낮기 때문입니다. 그들은 젖산 형성을 촉진하는 혐기성 젖산염 시스템을 사용합니다. 이 섬유에는 두 가지 하위 유형이 있습니다.
- IIa형- 로 알려진 " 빠른 산화성 또는 빠른 트위치 산화성(FTO) 섬유", 왜냐하면 그들은 상당한 양의 산소를 소비할 수 있기 때문입니다. 이와 관련하여 적절한 훈련을 통해 유형 1 섬유와 매우 유사하게 만들 수 있습니다. 지구력 훈련은 이러한 섬유에 가장 큰 영향을 미치며 지방 저장을 증가시킵니다.
- IIb형- 로 알려진 " 빠른 해당과정 또는 빠른 전환 해당과정 섬유(FTG)", 그들은 해당과정을 사용하기 때문에, 즉 젖산 형성을 촉진하는 혐기성 시스템. 이 섬유는 산소와 관련된 유산소 시스템을 사용하는 방식으로 영향을 받을 수 없습니다.
자주 언급되는 또 다른 유형의 근섬유는 다음과 같습니다. 중간 섬유 또는 하위 유형 IIc. 이들은 I형과 II형 사이의 중간 위치를 차지합니다.
개인의 근섬유의 특성은 대부분 유전적으로 결정됩니다. 그러나 훈련은 상당한 변화를 가져올 수 있다고 믿어집니다. 특히, 많은 연구자들에 따르면 유산소 집중과 충분한 강도를 갖춘 장기 훈련은 IIb형 섬유를 IIa형 섬유로, IIa형 섬유를 IIc형 섬유로, IIc형 섬유(중간 섬유)로 변환시킨다고 합니다. )를 유형 I 섬유( 그림을 참조하십시오. 1) 이러한 변화는 주로 신진대사를 통해 발생한다는 점에 유의해야 합니다. 주로 하나 또는 다른 에너지 시스템에 해당하는 효소 함량. 그러나 수축성 단백질의 일부 특성이 변형되기 때문에 이러한 변화는 본질적으로 구조적이기도 합니다. 예를 들어 운동선수의 부상으로 인해 훈련이 중단되면 이러한 수정은 되돌릴 수 있습니다( 그림을 참조하십시오. 1).
다양한 속도로 달리다
달리기는 개인이 얼마나 빨리 달리는지에 따라 크게 달라지는 개인의 신체에 여러 가지 특정 조건을 생성합니다. 서로 다른 수준의 운동 능력을 보이는 두 명의 중거리 또는 장거리 주자의 경우를 생각해 보십시오.
- 한 명은 1500m를 3분 33초에 주파하거나 마라톤을 2분 10초에 주파하는 엘리트 주자들입니다. 중간 거리(5000m, 10000m, 하프 마라톤)에서 그는 적절한 결과를 보여줍니다.
- 다른 하나는 중급 주자로, 1500m를 약 3.55초에 달리거나 마라톤을 2분 25초에 달리는 것입니다.
이제 그들이 가능한 한 일정한 달리기 속도를 유지하면서 서로 다른 속도("A"에서 "F"까지의 지수로 지정된 6가지 속도를 고려)로 달릴 때 신체가 어떻게 반응하는지 상상해 봅시다. 엘리트 주자는 분명히 항상 일반 주자보다 더 빠른 속도를 가지고 있습니다.
1 번 테이블
다양한 속도로 달리기
템포 러닝은 중장거리 달리기의 운동 능력을 결정하는 주요 생리학적 지표인 무산소 대사 역치(ATT)를 높일 수 있는 핵심 운동 중 하나입니다.
주자가 하프 마라톤이나 마라톤 경주 페이스를 결정하려고 할 때 그들이 실제로 찾고 있는 것은 상당한 혈액 젖산 축적을 피하고 경주를 잘 마칠 수 있는 가장 빠른 페이스입니다. 과학에 깊이 들어가지 않고 무산소/젖산 역치에 영향을 미치는 기본 용어와 요인을 간략하게 살펴보고 이를 결정하고 증가시키는 가장 간단하고 효과적인 방법도 살펴보겠습니다.
젖산이란 무엇입니까?
해당과정(세포에 에너지를 제공하는 과정) 동안 포도당 분자가 분해되어 피루브산(피루브산)이 형성됩니다. 정상적인 조건에서 충분한 양의 산소가 공급되면 피루브산은 미토콘드리아(세포의 일종의 에너지 스테이션)에서 물과 이산화탄소로 산화되어 다량의 ATP(만능에너지원)가 형성됩니다.
그러나 운동 강도가 정해진 수준을 초과하면 더 이상 유산소 대사만으로는 근육 활동을 이룰 수 없으며, 이러한(무산소) 조건에서는 피루브산이 젖산(젖산염)으로 전환됩니다.
혈액 내 젖산 농도가 높으면 근육 세포의 산증(산성화)이 발생합니다. 이 과정은 종종 근육 통증을 동반하고 성능을 저하시키기 때문에 모든 주자들에게 친숙합니다. 대부분의 경우 운동선수가 가속할 때 이런 일이 발생하므로 산증 발병을 가능한 한 오랫동안 지연해야 합니다.
조언:처음에는 유혹과 감정에 굴복하지 않고 경주를 위해 선택한 속도를 고수하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 초기 단계에서 근육이 산성화되는 것을 방지할 수 있으며, 필요한 경우 레이스가 끝날 때 마무리 푸시를 수행할 수 있습니다.
무산소성(젖산) 역치는 무엇입니까?
걷기와 같은 정상적인 신체 활동을 수행할 때 젖산의 형성 및 활용 속도는 거의 동일하며 혈액과 근육 내 젖산 농도는 일정하게 유지됩니다. 그러나 달리는 동안 강도가 특정 수준에 도달하면 젖산 생산이 중화 속도를 초과하기 시작합니다. 에너지 공급의 호기성 메커니즘에서 부분 무산소성 메커니즘으로의 전환을 특징으로 하는 이 강도 영역은 혐기성 대사(TANO)의 임계값입니다.
저명한 이탈리아 코치 레나토 카노바(Renato Canova)는 자신의 저서 "마라톤 훈련: 과학적 접근"에서 유산소 역치를 "생성 및 흡수되는 젖산의 양 사이에 균형이 유지되고 평균적으로 일치하는 최고 강도"로 정의합니다. , 혈액 1리터당 약 4mmol의 혈액 젖산 함량입니다.”
연구1에서는 PANO에 가장 흔히 해당하는 혈액 내 젖산염 농도가 바로 이 농도라는 사실이 입증되었습니다.
젖산 수치가 높으면 근육 내 수축 메커니즘이 방해를 받아 주자의 조정 능력이 손상되고 근육 피로가 발생합니다. 또한 지방 활용도 감소하고 글리코겐 보유량이 크게 감소하면 신체의 에너지 공급이 위험에 처하게 됩니다.
조언:강렬하고 힘든 운동 후에는 반드시 적극적인 회복 또는 소위 "쿨다운"을 수행하십시오. 이렇게 하면 혈액과 근육에서 젖산염이 더 빨리 제거될 수 있습니다.
무산소 역치 및 최대 산소 소비량(MOC)
주자들에게 좋은 소식은 최대 VO2 최대치에 도달한 경우에도 VO2 수준(따라서 성과)을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 이는 특히 저명한 과학자이자 트레이너인 잭 다니엘스(Jack Daniels)가 실시한 연구²에 의해 뒷받침됩니다. 이 연구에서는 VO2 max가 증가하지 않았음에도 불구하고 주자들이 계속해서 성과를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 다음 연구3에서는 ANSP 수준의 템포가 최대 수준의 템포보다 경쟁 속도를 더 잘 예측하는 것으로 나타났습니다(94% 대 79%).
따라서 우리는 젖산염 역치가 10km 이상의 경주에서 주자의 성과를 좌우하는 주요 생리적 지표라고 확신을 가지고 말할 수 있습니다.
간단한 예를 통해 이 모든 것을 살펴보겠습니다. 두 명의 주자는 동일한 VO2 최대 값(70ml/kg/min)을 가지고 있지만 VONO 값은 서로 다릅니다(58ml/kg/min 및 52ml/kg/min). 이는 80% 및 70% VO2 max에 해당합니다. 첫 번째 주자가 55ml/kg/분의 산소 소비량으로 경주 속도를 유지할 수 있다면 두 번째 주자가 젖산을 축적하기 시작하고 속도가 느려집니다.
심박수에 따른 ANSP 결정
에너지 생산의 무산소 메커니즘이 아직 유산소 메커니즘보다 우세하지 않은 강도 한계를 맥박에서 찾을 수 있는 것이 매우 중요합니다. 이는 강한 피로 징후를 경험하지 않고 주어진 속도로 얼마나 오래 달릴 수 있는지를 결정하기 때문입니다.
신체 활동 강도의 지표로서 무산소 역치를 선호하는 주요 주장 중 하나는 최대 심박수를 결정하는 것이 초보자는 말할 것도 없고 훈련받은 운동선수에게도 매우 어렵다는 사실입니다. 또한 심박수를 계산하는 거의 모든 공식은 정확한 결과를 제공하지 않으므로 훈련 효과와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 동일한 HRmax 값을 가진 서로 다른 사람들이 서로 다른 HRmax 값에서 PANO를 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 주자 A는 HRmax의 85%에서 무산소 역치에 도달하고, 주자 B는 HRmax의 70%에서 무산소 역치에 도달합니다. 따라서 A 선수는 심박수에서 80%의 달리기 강도를 유지할 수 있지만 B 선수는 젖산이 축적되기 시작하여 속도를 늦추게 됩니다.
아마도 PANO 동안 심박수를 계산하는 가장 간단한 방법은 유명한 철인 3종 경기 코치인 Joe Friel이 발명한 방법일 것입니다. 이러한 목적을 위해서는 최대한의 노력을 기울여 꾸준한 속도로 30분간 달리는 것이 필요합니다. 지난 20분 동안의 평균 심박수는 현재 PANO와 정확히 일치합니다.
이 값을 표에 연결하면 다양한 강도 수준에 대한 심박수를 계산할 수 있습니다. 그리고 파노.
펄스 영역을 기반으로 무산소 대사의 역치를 결정하는 또 다른 인기 있는 방법은 뛰어난 이탈리아 과학자 Francesco Conconi가 발명한 테스트 5입니다. 그 본질은 속도를 점진적이고 균등하게 증가시키는 한 심박수에 대한 속도의 선형 의존성이 있다는 것입니다. 그러나 특정 강도에 도달하면 심박수가 속도보다 느리게 증가하는 지점이 옵니다. 이 편향점은 대략 ANSO의 속도에 해당합니다. Conconi 테스트를 직접 수행하는 방법에 대해 읽어보세요.
심박수 측정값을 사용하여 다양한 유형의 운동에 대한 최적의 속도를 찾으세요. 또한 훈련이 진행됨에 따라 이 수치가 변경될 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
조언:심박수로 훈련할 때 달리기 속도를 자신의 감정과 "연결"해 보십시오. 이렇게 하면 신체를 더 잘 이해하고 건강에 해를 끼치지 않을 수 있습니다.
PANO(임계값 템포) 중 템포를 결정하는 방법
이전 섹션에서는 심박수 판독값을 기반으로 역치 페이스를 결정하는 데 사용할 수 있는 두 가지 방법을 살펴보았습니다.
PANO를 평가하는 가장 정확한 방법은 현대 스포츠 실험실 및 센터에서 수행되는 테스트입니다. 여기에는 테스트를 위해 정기적으로 혈액을 채취하는 런닝머신에서 달리는 것이 포함됩니다. 이를 통해 특정 달리기 강도에서 혈중 젖산 농도 수준을 측정할 수 있습니다.
ANNO를 결정하는 또 다른 기술적으로 진보된 방법은 휴대용 젖산계를 사용하는 것입니다. 그러나 이 두 방법 모두 비용이 많이 들고 일반 주자가 항상 사용할 수 있는 것은 아닙니다.
따라서 일부 유명한 과학자와 달리기 코치는 경쟁 결과를 기반으로 PANO를 상당히 정확하게 계산할 수 있는 방법을 개발했습니다. 다음은 가장 인기 있고 효과적인 것입니다.
1. 피트 피칭거
미국 올림픽 마라톤 대표팀의 전 멤버이자 유명한 운동 생리학자이자 코치인 Pete Fitzinger는 자신의 저서 'Road Running for Serious Runners'에서 역치 페이스를 15~21km 거리의 경쟁 속도로 정의합니다. 이는 심박수 85~85km에 해당합니다. HRmax의 92%.
2. 조 프리엘
이전 섹션에서는 심박수 값을 기반으로 PANO를 측정하는 데 사용할 수 있는 Friel의 기술을 이미 살펴보았습니다. Friel은 또한 그의 저서 "The Triathlete's Bible"에서 5km와 10km 경주의 결과를 바탕으로 PANO를 결정할 것을 제안합니다.
| 5km 소요 시간, 분:초 | 10km 소요 시간, 분:초 | 임계값 근처 속도(subPANO), 분/km | PANO 페이스, 분/km |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3.VDOT
뛰어난 과학자이자 러닝 코치인 Jack Daniels와 그의 전 학생인 Jimmy Gilbert는 VO2의 속도 가치에 기초한 특수 VDOT 지표를 사용하여 중장거리 및 장거리 주자의 경쟁 성과와 운동 상태 사이의 관계를 확립했습니다.
주자는 VDOT 테이블을 사용하여 자신의 결과를 바탕으로 모든 거리에서 자신의 시간을 예측하고 다양한 유형의 훈련에 필요한 속도를 결정할 수 있습니다.
더 나은 편의성과 단순성을 위해 두 테이블의 데이터를 특수 VDOT 계산기에 결합했습니다. 제안된 거리 중 하나에서 경주 결과를 입력하고 다양한 유형의 훈련(PANO 속도 포함)에 필요한 강도 수준을 계산하는 데 필요한 모든 정보를 얻을 뿐만 아니라 계획된 경주의 예상 시간을 알아보세요. 경주.
어떤 방법이 가장 정확한 결과를 제공합니까? 그린빌에 있는 East Carolina University의 연구자들이 실시한 연구 6에서는 장거리 주자와 철인 3종 경기 선수 사이에서 PAE를 결정하는 네 가지 방법, 즉 VDOT 테이블, 3200m7 경주, Conconi 테스트 및 Joe Friel 30분 경주를 테스트했습니다. 그런 다음 이러한 테스트 결과를 실험실 조건에서 얻은 데이터와 비교했습니다.
연구자들은 Friel의 방법이 PANO 동안 달리기 속도와 심박수 사이의 가장 정확한 관계를 보여주었다는 것을 발견했습니다.
PANO를 늘리기 위한 템포 트레이닝
임계 속도로 훈련하면 신체에서 다음과 같은 긍정적인 생리적 적응이 발생하여 우리가 더 빠르고 탄력적이게 됩니다.
- 미토콘드리아의 크기와 수가 증가하여 근육이 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다.
- 호기성 효소 시스템의 기능이 향상되어 미토콘드리아에서 더 빠른 에너지 생산이 가능해집니다.
- 모세 혈관의 밀도가 증가하여 근육 세포에 산소와 영양분을보다 효율적으로 전달하고 그에 따른 대사 산물을 제거합니다.
- 근육 세포에 산소를 전달하는 단백질인 미오글로빈의 농도가 증가합니다.
운동 1.
Pete Fitzinger는 템포 운동으로 PANO 수준에서 20~40분간 달리기를 제안합니다.
예: 3km의 쉬운 달리기, 15~21km의 경주 속도로 6km를 달리고 마지막에 짧은 쿨다운을 가집니다.
운동 2.
Joe Friel의 템포 달리기 옵션: 10K 경주 속도보다 18~20초 느린 속도로 15~30분 동안 평탄한 트레일을 달리는 것입니다. 이는 표 1.1의 강도 영역 4와 5a에 해당합니다. (역치 속도를 결정하기 위해 표 1.2의 데이터를 사용할 수도 있습니다).
운동 3.
Jack Daniels는 자신의 저서 800 Meters to Marathon에서 템포 훈련을 임계 속도로 20분간 달리는 것으로 간주합니다. (VDOT 계산기를 사용하여 P-temp를 찾을 수 있습니다). 또한 Daniels는 역치보다 약간 낮은 속도로 더 오랫동안 운동하는 것도 상당한 이점을 제공할 수 있다고 믿습니다. 따라서 과학자는 주자가 훈련 시간에 따라 속도를 조정할 수 있는 특수 테이블을 개발했습니다.
| P-템포 | M템포 | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 |
6:28 (+4) |
6:32 (+8) |
6:34 (+10) |
6:36 (+12) |
6:38 (+14) |
6:40 (+16) |
6:42 (+18) |
6:44 (+20) |
6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 |
5:44 (+4) |
5:47 (+7) |
5:49 (+9) |
5:51 (+11) |
5:53 (+13) |
5:55 (+15) |
5:57 (+17) |
5:59 (+19) |
6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 |
5:10 (+4) |
5:13 (+7) |
5:15 (+9) |
5:17 (+11) |
5:18 (+12) |
5:20 (+14) |
5:21 (+15) |
5:22 (+16) |
5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 |
4:42 (+4) |
4:44 (+6) |
4:46 (+8) |
4:47 (+9) |
4:49 (+11) |
4:50 (+12) |
4:51 (+13) |
4:52 (+14) |
4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 |
4:18 (+3) |
4:21 (+6) |
4:22 (+7) |
4:24 (+9) |
4:25 (+10) |
4:26 (+11) |
4:27 (+12) |
4:29 (+14) |
4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 |
3:59 (+3) |
4:01 (+5) |
4:03 (+7) |
4:04 (+8) |
4:05 (+9) |
4:07 (+11) |
4:08 (+12) |
4:09 (+13) |
4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 |
3:43 (+3) |
3:44 (+4) |
3:46 (+6) |
3:47 (+7) |
3:49 (+9) |
3:50 (+10) |
3:51 (+11) |
3:52 (+12) |
3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 |
3:29 (+3) |
3:30 (+4) |
3:32 (+6) |
3:33 (+7) |
3:34 (+8) |
3:36 (+10) |
3:37 (+11) |
3:38 (+12) |
3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 |
3:16 (+2) |
3:18 (+4) |
3:19 (+5) |
3:20 (+6) |
3:21 (+7) |
3:23 (+9) |
3:25 (+11) |
3:26 (+12) |
3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 |
3:06 (+2) |
3:08 (+4) |
3:09 (+5) |
3:10 (+6) |
3:11 (+7) |
3:13 (+9) |
3:14 (+10) |
3:15 (+11) |
3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 |
2:56 (+2) |
2:57 (+3) |
2:58 (+4) |
3:00 (+6) |
3:01 (+7) |
3:02 (+8) |
3:03 (+9) |
3:04 (+10) |
3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 |
2:48 (+2) |
2:49 (+3) |
2:50 (+4) |
2:52 (+6) |
2:53 (+7) |
2:54 (+8) |
2:55 (+9) |
2:55 (+9) |
2:52 (+6) |
모든 전문가가 이야기하고 준수해야 할 가장 중요한 규칙은 다음과 같습니다. 템포 운동을 시간과의 경쟁으로 바꾸지 마세요!적절한 강도를 고수하는 경우에만 그러한 경주에서 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다(이 경우 혈액 내 젖산 농도가 약간 증가하는 PANO보다 약간 높거나 약간 낮은 속도에 대해 이야기합니다).
장거리 주자의 가장 중요한 특성 중 일부는 HR(심박수), VO2max(최대 산소 소비량(VO2max)) 및 ANOT(무산소 대사 역치)입니다. 이 기사에서는 실험실 테스트에 의존하지 않고 마지막 구성 요소를 측정하는 방법을 살펴보겠습니다.
유산소 수준의 축적 속도가 느린 것에서 빠른 것까지 형성 및 증가하면서 유산소 에너지 공급 시스템에서 부분 무산소 시스템으로 전환되는 달리기 강도를 ANOT(혐기성 대사 역치)라고 합니다.
증가하는 달리기 속도에 따른 젖산 수치의 상승을 제어하는 능력은 중장거리 주자들에게 매우 중요합니다.
따라서 훈련 프로그램을 올바르게 선택하면 젖산 축적 속도의 증가가 더 빠른 속도로 이동하고 최대 심박수에 가까워집니다. 즉, 더 높은 심박수로 더 오래 달릴 수 있으므로 더 빠른 속도로 달릴 수 있습니다.
운동 능력을 향상시키려면 젖산 역치 수준을 아는 것이 필수적입니다. 결국 훈련은 바로 이 임계값보다 높은 속도와 조금 더 낮은 속도(임계값 훈련)에서 수행되어야 합니다.
작업할 개별 강도 영역을 만드는 것은 혈액 내 젖산이 급증하는 속도나 심박수를 아는 것을 기반으로 해야 합니다.
실험실에서 테스트는 다음과 같이 진행됩니다. 러너는 트랙에서 저속으로 달리기 시작한 다음 점차 최대 속도로 가속합니다. 모든 단계에서 혈액 샘플을 채취하고 젖산 농도를 측정합니다. 테스트가 완료되면 수집된 데이터를 사용하여 축 중 하나가 속도 또는 심박수이고 다른 축이 혈액 내 젖산염의 양인 그래프를 생성합니다. 이를 통해 젖산 축적이 급격히(비선형적으로) 증가하기 시작하는 위치를 정확하게 판단할 수 있습니다. 훈련된 운동선수의 경우 이 지점은 최대 심박수의 약 85%에 해당하며, 수준은 10km 경주 속도에서 하프 마라톤으로 전환하는 사이 어딘가에서 감소하기 시작합니다.
모든 아마추어 주자가 그러한 테스트를 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 비용이 많이 들고 자신의 도시에서 항상 이용할 수 있는 것은 아니기 때문입니다. 그리고 이 절차를 수행하더라도 필요한 빈도(6~8주에 한 번)로 수행하는 것은 여전히 매우 어려울 것입니다.
다행히 실험실 테스트에 대한 대안이 있습니다. 다음은 ANSP 수준을 계산하는 세 가지 방법입니다.
1. 조 프리엘(Joe Friel) 방법
미국의 유명 트라이애슬론 코치인 조 프리엘(Joe Friel)이 제안한 이 방법은 빠르고 장거리 달리기에 방해가 되지 않는 경사도 1%의 트랙이나 경기장 등의 노면에서 30분간 경주하며 정확한 거리판단이 가능하다. 여행했다. 필요한 유일한 측정 도구는 스톱워치와 심박수 모니터입니다. 시험은 신선하고 휴식을 취한 상태에서 수행되어야 합니다.
쉬운 준비 속도로 몇 분간 달리는 것부터 시작하세요. 그 후에는 스스로 시간을 정하고 그 시간 동안 유지할 수 있는 최대 속도로 30분 동안 달리십시오. 너무 빨리 시작하고 마지막에 피로로 인해 속도를 잃는 흔한 실수를 피하고 힘을 올바르게 분배하고 균일한 속도를 유지하도록 노력하십시오. 이는 테스트의 정확성에 영향을 미칠 수 있습니다. 10분간 달리고 나면 심박수를 기록합니다. (마지막 20분 동안은 5분마다 심박수를 측정할 수도 있습니다.) 경주가 끝나면 맥박을 다시 측정하십시오. 모든 값을 합산하고 측정 횟수에 따라 결과 금액을 2(또는 4)로 나눕니다. 이 수치는 PANO에 도달하는 심박수입니다.
2. 경쟁지표 기반 방법
주자의 PANO를 알면 경주 중에 그가 보여줄 시간을 예측할 수 있습니다. 이 관계는 역으로도 작동합니다. 개인 최고 기록을 사용하여 젖산 역치에 도달하는 데 필요한 속도를 설정할 수 있습니다.
이를 위해 Greg McMillan 코치의 러닝 계산기를 고려해 볼 것을 제안합니다. 해당 상자에 마지막 대회 시간을 입력하고 "제출"을 클릭하세요. 결과 페이지 상단에는 숫자와 함께 "vLT"가 표시됩니다(페이지 오른쪽 상단에는 "마일/킬로미터" 모드를 변경할 수 있는 옵션이 있습니다). 이것이 ANNO를 달성하기 위한 속도입니다. 이제 첫 번째와 유사한 실험을 수행합니다. 유일한 차이점은 계산기에 표시된 속도까지 가속해야 한다는 것입니다(속도를 추적하는 가장 좋은 방법은 GPS 센서가 있는 시계 또는 모바일 러닝 앱을 사용하는 것입니다). 심박수가 안정될 때까지 이 속도로 달리고 기록하세요. 이제 역치 훈련을 수행해야 하는 심박수를 얻었습니다.
3. 콘코니 테스트
심박수를 기준으로 무산소 역치를 결정하는 매우 간단한 또 다른 방법은 이탈리아 교수인 Francesco Conconi가 발명한 테스트입니다. 이를 수행하려면 다음이 필요합니다.
- 밟아 돌리는 바퀴
- 심박 모니터
- 심박수 결과를 기록하는 보조자입니다.
테스트를 시작하기 전에 10분간 충분히 예열하세요. 런닝머신 속도를 편안하고 쉬운 달리기 속도에 맞는 속도로 설정하세요. 예를 들어 시속 9km가 됩니다. 200m 후에 속도를 0.5km씩 높이면 보조자가 심박수를 기록해야 합니다. 심박수가 속도 변화에 반응할 때까지 지속적으로 심박수를 기록하면서 200m마다 0.5km씩 계속해서 속도를 높이세요(대부분 분당 180~200회에서 발생함).
얻은 데이터를 사용하여 한 축에는 속도, 두 번째 축에는 해당 심박수 값이 포함된 그래프를 만듭니다. 처음에는 심박수가 속도에 따라 선형적으로 증가하지만 심박수가 더 이상 속도에 따라 증가하지 않는 지점에서 중단점이 발생합니다. 이것이 PANO 동안의 맥박이 될 것입니다.
비슷한 테스트를 400m 경기장에서 수행할 수 있지만 이를 위해서는 심박수 모니터와 속도 추적 기능이 있는 스포츠 시계가 필요합니다.
무산소 역치를 찾는 가장 좋은 방법은 스포츠 연구실에서 테스트하는 것입니다. 실험실에서 테스트하는 동안 운동선수는 다양한 속도로 몇 분 동안 달립니다. 혈액 내 젖산 농도를 확인하기 위해 손가락에서 혈액을 채취합니다. 일반적으로 무산소 역치 테스트는 각각 5분씩 6단계로 구성됩니다. 단계별로 실행 속도가 증가합니다. 혈액 샘플을 채취하기 위해 각 단계 사이에 1분의 휴식 시간이 있습니다. 첫 번째 구간은 마라톤 속도보다 느린 속도로 달리고, 마지막 구간은 5K 경주 속도로 달린다. 다양한 속도에 따른 혈액 내 젖산 농도의 변화를 그래프로 표시함으로써 생리학자는 운동선수의 무산소 역치 수준에 해당하는 속도와 심박수를 알 수 있습니다.
실험실 테스트를 받을 수 없는 경우 휴대용 Accusport 젖산 측정기(Boehringer Mannheim)를 사용하여 런닝머신이나 런닝머신에서 직접 무산소 역치 테스트를 수행할 수 있습니다. Accusport 젖산염 -
그 가치가 입증되었으며 실험실 테스트와 비교할 수 있는 정확도로 젖산 수준을 측정하는 휴대용 장치입니다. 수천 루블이 듭니다. 이것은 실험실에서 사용되는 젖산염 분석기의 비용보다 훨씬 저렴하지만 귀하와 귀하의 친구들이 함께 구입하지 않는 한 여전히 비쌉니다.
무산소 역치를 평가하는 기술적으로 덜 발전된 방법은 경쟁 결과를 기반으로 이를 계산하는 것입니다. 숙련된 주자라면 ANP 속도는 15km부터 하프 마라톤(21km)까지의 거리에 대한 경쟁 속도와 거의 같습니다. 그 이유는 무산소 역치가 주자가 주어진 거리에서 유지할 수 있는 속도를 결정하기 때문입니다. (더 짧은 거리에서 운동선수는 무산소 역치보다 약간 높을 수 있으며 마라톤은 일반적으로 무산소 역치 바로 아래의 속도로 달립니다.) 이전에 주로 단거리에서 경쟁한 적이 있다면 ANP 페이스는 약 6~9가 됩니다. km당 초(s)./km) 10km의 경쟁 속도보다 느립니다.
무산소 역치의 증가를 자극하는 적절한 속도는 심박수 표시기로도 찾을 수 있습니다. 무산소 역치율은 일반적으로 예비 심박수의 약 80~90%인 심박수에서 도달합니다.
최대 심박수의 약 85~92%. 그러나 무산소 역치와 심박수 사이의 관계는 유전학 및 체력 수준에 따라 다르기 때문에 AnP 페이스를 결정하는 가장 정확한 측정 기준은 15K에서 하프 마라톤 거리까지의 경주 페이스일 가능성이 높습니다. AnP 템포를 설정하면 이 템포에 해당하는 심박수를 찾을 수 있습니다.
표 3.3 다양한 훈련 수준의 사람들에 대한 무산소 역치의 평균값
무산소 역치 높이기
무산소 역치 훈련(ANT)은 장거리 주자를 위한 가장 중요한 훈련 형태이지만, 많은 주자들은 무산소 역치를 높이는 방법을 모릅니다. 무산소 역치를 높이는 방법은 실제로 매우 간단합니다. 즉, 무산소 역치나 그 바로 위에서 실행하는 것입니다. ANP 훈련은 속도 운동의 한 형태처럼 보일 수 있지만 지구력, 즉 오랜 시간 동안 속도를 유지하는 능력의 척도라고 생각하는 것이 더 정확합니다. 이것이 장거리 훈련보다 훨씬 빠른 속도로 달리는 것을 포함하지만 지구력 향상에 관한 이 장에 포함된 이유입니다.
AnP 훈련은 세 가지 주요 유형으로 구분됩니다. AnP 훈련을 수행할 때 주요 목표는 젖산염이 혈액에 약간 축적되기 시작하는 속도로 달리는 것입니다. 더 느린 속도로 달리면 무산소 역치를 높이는 데 상당한 훈련 효과를 얻을 수 없습니다. 무산소 역치보다 빠르게 달리면 젖산이 체내에 빠르게 축적되기 시작하여 주자가 오랫동안 높은 속도를 유지할 수 없게 됩니다. VO2 최대 훈련에 대해 이야기한 2장에서 이미 알고 있듯이 가장 효과적인 훈련은 반드시 능력의 한계에 도달한 훈련이 아닙니다. 훈련에 가장 큰 영향을 미치는 운동
AnP 개발을 위한 훈련은 특정 거리의 성능을 향상시키는 데 필요한 양과 양으로 6-10장의 훈련 계획에 포함되어 있습니다. 다음 훈련 계획은 무산소 역치의 발달을 촉진하는 동시에 과도한 훈련의 발달을 예방할 것입니다. AN 훈련의 세 가지 주요 유형은 템포 달리기, AN 수준의 간격(ANP 간격) 및 ANP 수준의 오르막 달리기(산악 ANP 훈련)입니다. 모든 경우에 강도는 적당해야 합니다. 즉 강도는 상당히 높아야 하지만 오랫동안 유지할 수 있어야 합니다. 속도를 6초/km 초과했다면 다음 몇 분 동안 천천히 움직여야 합니다. ANP 운동 다음날 근육에 통증이나 뻣뻣함을 경험한다면 너무 빨리 달렸을 수도 있습니다.
템포런. 무산소 역치를 높이는 고전적인 운동은 템포 달리기입니다. 즉, AnP 수준에서 20~40분 동안 계속해서 달리는 것입니다. 템포 운동은 다음과 같습니다. 3km - 워밍업으로 쉬운 조깅, 6km - 15~21km 동안 경쟁력 있는 속도로 달리기, 정리를 위한 짧은 조깅. 운동은 런닝머신이나 길 위에서 할 수 있습니다. 처음에는 속도를 추적할 수 있도록 런닝머신이나 기타 표시된 코스에서 템포 운동을 하는 것이 좋습니다. 표시된 코스에서 심박수 모니터를 사용하면 운동 중 심박수 측정값을 사용하여 후속 템포 세션에 적합한 속도를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 몇 번의 세션 후에 운동선수는 AnP 수준의 템포 감각을 갖게 됩니다. 연구에 따르면 주자들은 일단 자신의 ANP 속도를 찾으면 매우 정확하게 이를 복제할 수 있습니다. 5~10km의 가벼운 시작은 템포 훈련의 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그러나 여기에서는 조심해야합니다. 능력의 한계까지 거리를 커버하면서 경주에 휩싸이는 것을 허용하지 마십시오.
AnP 간격. 템포 훈련을 2~4개 세그먼트로 나누면 템포 훈련과 거의 동일한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. "느린 간격"이라고도 하는 이러한 유형의 훈련은 스포츠 생리학자인 Jack Daniels가 제안했습니다. 예를 들어, AnP 수준에서 각각 8분 동안 3번씩 3회 반복합니다.
반복 사이에 1분간 조깅을 하면 AnP 수준에서 총 24분간 달리게 됩니다. 이러한 유형의 AnP 훈련에는 한 가지 단점이 있습니다. 지속적인 템포 달리기의 특징인 추가적인 심리적 스트레스가 부족하다는 것입니다. 이 단점은 대회 중에 잔인한 농담을 할 수 있습니다.
마운틴 AnP 훈련. 무산소 역치를 높이는 좋은 방법은 오르막길을 오랫동안 달리는 것입니다. 상당히 험난한 지형이 있는 지역에 거주할 만큼 운이 좋다면(또는 불운하다면) 오르막 작업에 중점을 두고 ANPT 훈련을 할 수 있습니다. 800m 오르막 4개와 1500m 오르막 1개가 포함된 15km 루트가 있다고 가정해 보겠습니다. ANP 강도로 오르막을 오르면 해당 강도로 약 20분간 달리게 됩니다.
표 3.4 ANP를 향상시킬 수 있는 훈련의 예
템포런 | AnP 속도로 20~40분 |
AnP 간격 | 회복 조깅과 함께 ANP 속도로 4 X 1.5km |
5분 동안 지속 |
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회복 조깅과 함께 ANP 속도로 3 X 2.5km |
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5분 동안 지속 |
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회복 조깅과 함께 ANP 속도로 2 X 4km |
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5분 동안 지속 |
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마운틴 AnP- | 총 길이가 5-7인 오르막으로 15km를 순환하세요. |
훈련 | ANP 속도로 커버되는 km |
ANP 증가를 목표로 한 훈련에 적응
우리는 2장에서 훈련을 통해 VO2 max를 크게 높일 수 있다는 것을 알고 있습니다. 불행하게도 VO2 max는 훈련의 처음 몇 년 동안만 증가하고 그 이후에는 일반적으로 정체됩니다. 따라서 몇 년 동안 상당히 집중적으로 훈련해 왔다면 아마도 이미 VO2 최대 잠재력의 대부분을 달성했을 것입니다. VO2가 안정기에 도달하고 무산소 역치가 계속 상승함에 따라 주자가 젖산 축적 없이 더 높은 비율의 VO2에서 달릴 수 있도록 하는 적응 변화가 근육 세포 내에서 발생해야 합니다. 엘리트 로드 사이클리스트와 엘리트 로드 사이클리스트를 비교한 연구에서 Edward Coyle과 동료들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
운동선수의 VO2 AnP(AnP 수준에서의 산소 소비량) 변화의 75%는 VO2 max(최대 산소 소비량)와 호기성 효소 활동으로 설명되었습니다(Coyle et al. 1991). MOC는 운동선수의 VO2 AnP의 상한을 설정하며, 세포 내 호기성 효소 활성 및 기타 요인에 따라 MOC와 VO2 AnP의 차이가 결정됩니다.
연구에 따르면 젖산염 생산 수준의 감소와 중화 속도의 증가로 인해 무산소 역치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 무산소 역치를 증가시키는 가장 중요한 적응 변화는 (1) 미토콘드리아 수와 크기의 증가, (2) 호기성 효소 활성의 증가, (3) 모세혈관 밀도의 증가, (4) ) 미오글로빈 농도의 증가.
미토콘드리아의 수와 크기가 증가합니다. AnP-
훈련은 근육 세포의 유산소 에너지 생산의 요인인 미토콘드리아의 수와 크기를 모두 증가시킵니다. 이를 통해 근육은 유산소적으로 더 많은 에너지를 생산할 수 있으며, 이는 AN 수준에서 산소 소비를 증가시키고 따라서 AN 수준의 속도도 증가시킵니다.
호기성 효소의 활성이 증가합니다. 호기성 효소 활성은 미토콘드리아에서 호기성으로 생산될 수 있는 에너지의 양을 나타냅니다. 효소는 화학 반응을 가속화합니다. 유산소 에너지 생산율을 높이면 더 짧은 시간에 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다. 지구력 훈련은 이러한 효소의 양을 증가시켜 결과적으로 미토콘드리아 효율성을 증가시킵니다.
모세혈관 밀도가 증가했습니다. 모세혈관은 가장 작은 혈관입니다. 일반적으로 각 근육 세포는 여러 개의 모세 혈관으로 둘러싸여 있습니다. 이는 세포의 수송 시스템으로, 산소와 영양분을 세포에 전달하고 이산화탄소와 같은 부산물을 제거합니다. ANP 수준의 훈련은 근육 세포 당 모세 혈관 수를 증가시키고 결과적으로 물질 전달 및 제거 효율성을 높여 높은 유산소 에너지 생산 속도를 유지할 수 있습니다.
미오글로빈 증가.근육 세포의 미오글로빈 기능은 혈액의 헤모글로빈 기능과 유사합니다. 헤모글로빈은 산소를 운반합니다. 이 경우 세포막에서 미토콘드리아까지. AnP 수준의 훈련은 신체의 미오글로빈 농도를 증가시킵니다.
지구력 스포츠에는 고유한 방법론이 있습니다. 여기서 핵심 개념은 무산소 역치(AT)입니다. 이 용어는 사이클링, 달리기, 크로스컨트리 스키, 경보, 수영, 조정에서 가장 자주 사용됩니다. AnP는 훈련 부하를 선택하고 대회 계획을 세울 때 주요 출발점입니다. 이 지표를 바탕으로 훈련 요법이 선택되고 테스트 중에 운동 훈련 수준이 결정됩니다. 신체 활동에는 유산소 운동과 무산소 운동의 두 가지 유형이 있습니다. 그것들은 어떻게 다르며 임계값을 결정하는 방법은 무엇입니까?
유산소 및 무산소 역치
운동 강도의 수준은 무산소 대사 역치(TAT)에 따라 결정됩니다. 이 지점(역치)에 도달하면 혈액 내 젖산염 농도가 급격히 증가하고 체내 형성 속도가 활용 속도보다 훨씬 높아집니다. 이러한 성장은 일반적으로 젖산염 농도가 4mmol/l를 초과하면 시작됩니다. 무산소 대사의 역치는 최대 심박수의 약 85%, 최대 산소 소비량의 75%에서 도달합니다. 젖산염 농도의 첫 번째 증가는 첫 번째 역치점, 즉 유산소 역치를 고정합니다. 이 단계에서는 무산소 대사가 크게 증가하지 않습니다. 유산소 스포츠 활동과 무산소 스포츠 활동은 훈련 중에 신체가 사용하는 에너지 자원이 다릅니다. 유산소 운동이나 유산소 운동은 산소를 자원으로 사용합니다. 무산소(근력) 운동은 근육 조직의 "준비된 연료"를 사용하며 평균 12초 동안 지속되며 그 후 운동은 다시 유산소 운동이 됩니다.
이 두 가지 유형의 하중은 운동을 수행하는 과정에서 다릅니다.
무산소 부하의 영향
무산소성 근력 부하는 근육량의 성장, 강화 및 강화에 기여합니다. 적절한 영양을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 덜 활동적인 근육 그룹을 모집하여 근육 건물을 얻을 수 있습니다. 여성의 경우 테스토스테론 수치가 감소하므로 이것이 여성을 위협하지 않습니다. 근력 운동은 근육에서 다량으로 소모되는 유산소 운동에 비해 칼로리 소모가 적습니다. 즉, 근육이 많을수록 신체 활동 없이도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 근력 운동 중에 무산소 대사 역치에 도달하면 대사 과정이 가속화되어 지방 연소에 영향을 미칩니다. 효과는 하루 반 정도 지속됩니다. 근육량이 지방량을 초과하면 전체적인 체중 감소가 없더라도 신체 크기가 감소합니다.
근력 훈련의 이점
무산소 운동을 포함하면 놀라운 결과를 얻고 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그 이점은 다음과 같습니다.
무산소성 결정 역치
혐기성 대사의 역치는 유산소 에너지 공급 시스템에서 혐기성 에너지 공급 시스템으로의 전환이며, 여기서 젖산 형성 속도의 증가는 느린 단계에서 빠른 단계로 전환됩니다. 운동선수의 경우, 이 예는 강렬한 달리기 중에 관찰될 수 있습니다. 모든 단거리 선수는 자신의 무산소 역치를 결정하기 위해 노력합니다.
근육 내 젖산의 성장을 조절하기 위해 증가하는 속도로 중거리 및 장거리에서 매우 중요합니다. 올바르게 선택된 훈련 프로그램을 사용하면 젖산 축적 속도가 달리기 속도가 증가하는 방향으로 이동하고 최대 심박수(HR)에 접근합니다. 즉, 주자는 높은 페이스를 유지함으로써 높은 심박수로 더 오래 달릴 수 있습니다. 운동 능력을 향상시키기 위해 노력하는 모든 사람은 자신의 무산소 역치를 알고자 노력합니다. 훈련은 이 임계값보다 약간 낮은 속도로 수행됩니다. 작업 강도 영역, 속도, 역치에 도달하는 심박수, 혈중 젖산 수치의 급등을 알아야 합니다.
실험실 연구
ANNO를 결정하는 가장 좋은 방법은 실험실 테스트입니다. 실험실 조건에서 테스트를 받을 때 운동선수는 다양한 속도로 몇 분 동안 달립니다. 젖산 수치를 확인하기 위해 손가락에서 혈액을 채취합니다. 표준 테스트는 각각 5분씩 진행되는 6단계로 구성됩니다. 새로운 단계를 통과할 때마다 달리기 속도가 증가합니다. 그 사이에 1분간 휴식을 취하면 혈액 검사를 받을 수 있습니다. 첫 번째 단계에서는 속도가 마라톤 경주 속도보다 느리고, 마지막 단계에서는 5km 거리의 경쟁 속도가 나타납니다. 판독값을 얻은 후 생리학자는 그래프를 작성하여 임계값이 어디인지 분명하게 알 수 있습니다. 무산소 대사의 정도는 특정 심박수와 달리기 속도에 해당합니다.
그래프를 통해 젖산 수치가 급격히 증가하기 시작하는 위치를 명확하게 확인할 수 있습니다. 당연히 이 테스트는 아마추어 주자의 능력을 넘어서는 것이며 비용이 많이 들고 모든 도시에 그러한 연구 실험실이 있는 것은 아닙니다. 무산소 역치는 시간이 지남에 따라 변할 수 있으므로 운동선수는 이 절차를 지속적으로 수행합니다. ANSP를 결정하는 다른 방법이 있습니다.
시간에 맞춰 달리다
테스트를 통과하려면 경사가 1%인 경로, 빠르고 방해받지 않고 이동 거리를 정확하게 측정할 수 있는 표면이 필요합니다. 필요한 장비는 심박수 모니터와 스톱워치입니다. 무산소 역치를 결정하려면 새로운 활력과 기민함, 상쾌함을 가지고 테스트를 받아야 합니다. 처음에는 달리는 속도가 쉽고 평가되었습니다. 그런 다음 30분 동안 시간을 정하고 가능한 한 빨리 달리십시오. 여기서 가장 중요한 것은 처음에는 빠른 속도로 진행하다가 마지막에는 피로로 인해 완전히 쇠퇴하는 일반적인 실수를 피하는 것입니다. 이는 테스트 결과에 영향을 미칩니다. 무산소 역치를 결정하기 위해 맥박은 시작 후 10분과 실행 종료 후 측정됩니다. 지표가 요약되고 결과가 반으로 나뉩니다. 이는 신체가 PANO에 도달하는 심박수입니다. 많은 연구에서 이 테스트가 필요한 모든 조건을 준수하여 수행된 경우의 정확성과 신뢰성을 확인했습니다. 모든 아마추어 주자들에게 권장됩니다.
휴대용 젖산계를 이용한 측정
실험실 환경에서 무산소 역치를 측정할 수 없는 경우 런닝머신이나 트랙 마일에서 달리는 동안 Accusport Lactate 휴대용 젖산계를 사용할 수 있습니다. 이 장치는 정확성이 입증되었으며 젖산염 수준을 정확하게 표시합니다. 이 연구는 실험실 연구와 유사합니다. 장치 비용은 수천 루블입니다. 실험실에서 사용하는 젖산분석기 가격과 비교해보면 훨씬 저렴합니다. 종종 이러한 장치는 섹션 및 스포츠 학교에서 함께 구매됩니다.
경쟁력 있는 성과
경쟁적 성과를 바탕으로 무산소 역치를 어떻게 결정합니까? 이 방법은 기술적으로 덜 진보되었습니다. 지표는 경쟁 결과 수치를 기반으로 계산됩니다. 숙련된 주자의 경우 ANP는 대략 15km부터 하프 마라톤(21km)까지의 거리에 해당합니다. 문제는 이 거리에서 주자의 속도가 무산소 역치 값에 의해 결정된다는 것입니다. 운동선수는 ANP를 초과하여 단거리를 극복하는 경우가 많으며, 마라톤에서는 ANP보다 속도가 약간 낮습니다. 주자가 짧은 거리에서 더 자주 수행하는 경우 무산소 역치 페이스는 경쟁적인 10km 페이스에서 6~9s/km 느려집니다. 심박수 표시기를 기반으로 무산소 역치(TAT)를 자극하는 페이스도 찾을 수 있습니다. 이는 예비 심박수의 80~90%, 최대 심박수의 85~92%입니다. 그러나 이 관계는 신체의 능력과 유전적 특성에 따라 운동선수마다 다릅니다.
무산소 역치(ANT)를 높이는 방법
자신의 수준에 맞는 훈련은 장거리 주자들에게 매우 중요하지만 많은 사람들은 무산소 역치를 높이는 방법을 모릅니다. 이 방법은 매우 간단합니다. AnP보다 높은 수준에서 실행하면 됩니다. 언뜻 AnP 훈련은 단지 속도 운동처럼 보이지만 지구력을 높이고 주어진 속도를 오랫동안 유지하기 위한 방법으로 간주되어야 합니다. AnP 훈련은 세 가지 유형으로 구분됩니다. 그들의 주요 임무는 혈액 젖산이 축적되기 시작할 때 속도를 유지하는 것입니다. 달리기가 너무 느리면 훈련 자극이 무산소 역치를 높이는 데 효과가 없습니다. 너무 빨리 달리면 젖산이 오랫동안 높은 속도를 유지하는 것을 방해합니다. 훈련은 적절한 강도를 유지할 수 있어야 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. ANP를 증가시키는 주요 훈련 유형은 템포 달리기, ANP 인터벌 및 산악 ANP 훈련입니다. 훈련 중 강도는 중간 정도, 즉 높아야하지만 오랫동안 유지할 수 있어야합니다. 속도가 6초/km를 초과하면 더 천천히 움직여 보십시오. 다음날 근육통을 느낀다면 달리기 속도를 초과했다는 뜻입니다.
템포런
템포 달리기는 무산소 역치에 대한 고전적인 훈련으로 PANO에서 20~40분 동안 달리기를 유지합니다. 다음과 같습니다.
운동은 도로나 런닝머신에서 수행됩니다. 단계와 속도를 추적할 수 있도록 표시된 코스에서 훈련하는 것이 좋습니다. 심박수 모니터링을 사용하면 심박수 표시기를 사용하여 추가 훈련을 위한 올바른 값을 선택할 수 있습니다. 며칠 내에 운동선수는 AnP 수준에서 원하는 속도를 경험하게 됩니다. 연구에 따르면, 한때 자신의 ANP 템포를 파악한 운동선수는 이를 더 정확하게 재현합니다. 5-10km 출발은 템포 훈련의 좋은 대안입니다. 그러나 여기서는 힘을 최대한 활용하여 경주에 휩쓸리지 않고 거리를 커버하는 데 더 조심해야합니다.
AnP 간격
전체 인종을 여러 세그먼트(2-4)로 나누면 유사한 영향을 얻을 수 있습니다. 스포츠 생리학자 잭 다니엘스(Jack Daniels)는 “느린 간격”이라고 불리는 이러한 유형의 훈련을 제안했습니다. 예를 들어, AnP 수준에서는 8분 동안 달리는 것이 3번 반복되며, 간격 사이에 3분간 조깅이 이루어집니다. 일반적으로 AnP 수준에서 실행하는 데는 24분이 소요됩니다. 이러한 유형의 훈련에는 단점이 있습니다. 지속적인 템포 경주에서 흔히 나타나는 심리적 스트레스가 없습니다. 경기 중에 이는 주자의 행동에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
마운틴 AnP 훈련
무산소 역치는 장기간 오르막길을 달리는 동안 잘 상승합니다. 언덕이 많거나 산악 지형이 있는 지역에 살 만큼 운이 좋다면 높이 오르기에 중점을 두고 AnP 훈련을 수행할 수 있습니다. 길이가 15km인 경로가 있고 4개의 오르막이 있고 각 오르막의 길이는 약 800m이고 예를 들어 15km에 하나가 있다고 상상해 보십시오. AnP 수준에서 오르막길을 다투면 등산할 때와 동일한 강도로 20분간의 달리기를 완료할 수 있습니다.
주요 적응 변화
지속적인 훈련은 자신의 최대 산소 소비량(VO2)을 크게 증가시킬 수 있습니다. 훈련 첫 해에만 증가할 수 있으며, 그 다음에는 정체 상태에 도달합니다. 첫해 훈련이 매우 강렬했다면 아마도 VO2max 증가 가능성이 이미 실현되었을 가능성이 높습니다. 그러나 무산소 역치는 증가할 수 있으며 높은 비율의 MIC에서 적응 변화가 근육 세포에서 발생합니다. 무산소 역치는 젖산염 생산이 감소하고 젖산염 중화 속도가 증가할 때 증가합니다. 무산소 역치를 높이는 가장 중요한 적응 변화에는 다음 요소가 포함됩니다.
지식이 풍부한 강사의 지도에 따른 적절한 훈련은 무산소 역치를 높이고 스포츠에서 높은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
