초보자를 위한 곡예 트릭: 옵션. 초보자를 위한 가벼운 곡예 운동: 특성, 유형 및 기술

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곡예는 가장 어려운 스포츠 중 하나로 간주됩니다. 완벽함을 얻으려면 길고 고통스러운 훈련이 필요합니다. 결국, 몸을 적절하게 준비하고, 복잡한 점프와 파워 요소를 수행하는 가장 간단한 기술을 습득하고, 발생할 수 있는 부상으로부터 자신을 보호해야 합니다. 이 스포츠를 시작하는 것에 대해 진지하게 생각하고 있다면 초보자를 위한 곡예 묘기를 고려해 보세요.

워밍업

훈련하기 전에 몸을 따뜻하게 해야 합니다. 워밍업 콤플렉스에는 머리 회전, 어깨와 손의 원형 움직임, 팔 흔들기(동기적으로 앞으로, 뒤로 및 불일치하게) 등의 표준 운동이 포함됩니다. 허리 근육을 따뜻하게 하기 위해 회전, 회전 및 구부리기를 수행할 수 있습니다. 그리고 마지막으로 제자리 달리기나 원운동, 거위스텝, 측면 점프 등을 통해 다리 근육을 스트레칭할 수 있다. 이러한 콤플렉스는 차분한 단계로 완성되어야 합니다. 결론적으로 발가락으로 서서 팔을 위로 뻗어야합니다. 이렇게 하면 호흡을 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 사람의 근육을 더욱 탄력있게 만들고 관절을 더욱 움직이게 만듭니다. 이를 통해 통증 없이 쉽게 곡예 묘기를 수행할 수 있으며 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

공중제비

실행 기술: 선 자세에서 쪼그려 앉습니다. 무릎은 약간 떨어져 있습니다. 손바닥이 당신 앞 바닥에 놓여 있습니다. 우리는 팔꿈치를 구부리면서 약간 앞으로 나아갑니다. 턱은 가슴 쪽으로, 무릎은 어깨 쪽으로 향하면서 머리 위로 굴립니다. 누운 자세에서 손바닥을 바닥에서 들어 정강이 바깥쪽으로 옮깁니다. 이제 우리는 쪼그리고 앉는 자세로 시작 자세를 취합니다.

동일한 요소를 거꾸로 수행할 수도 있습니다. 이 경우 시작 위치의 손바닥이 밀기 위해 앞쪽에 놓이게 됩니다. 우리는 바닥에서 밀고 손바닥을 정강이쪽으로 움직여 가슴쪽으로 당깁니다. 우리는 등을 대고 굴립니다. 턱이 가슴에 눌려 있습니다. 우리는 지지를 위해 바닥의 어깨 아래에 손을 놓고 다시 밀고 시작 위치를 잡습니다.

Somersault (또는 somersault)는 그룹화 능력을 훈련하고 점프 요소 수행의 기초이기 때문에 보편적입니다. 이 중 가장 어려운 곡예 기술은 1회전, 2회전, 심지어 3회전 공중제비입니다. 또한 롤링은 척추를 스트레칭하는 좋은 방법입니다.

"베레즈카"

어린 시절부터 모든 사람에게 친숙한 "자작 나무"요소도 초보자를위한 일련의 곡예 트릭에 속합니다. 앙와위 자세에서 수행됩니다. 다리가 연결되고 양말이 위로 당겨집니다. 턱을 통해 다리는 위쪽으로 확장되고 팔은 지지대 역할을 합니다. 손바닥은 "반 자작나무"의 경우 허리에 잡을 수 있고, "완전한 자작나무"의 경우 견갑골 아래에 약간 더 높게 잡을 수 있습니다. 엉덩이가 긴장됩니다.

이 요소는 목, 팔, 등의 근육을 강화하는 데 필요합니다. 복잡한 관절 기술을 수행하기 위해 쌍 곡예에 사용됩니다.

바퀴

실행 기술: 시작 위치는 사이드 스탠드입니다. 팔은 위로 뻗고 다리는 어깨너비로 벌린다. 바닥에서 약간 밀어서 옆으로 구부립니다. 먼저, 한 손을 바닥에 대고 반대쪽 다리를 들어올립니다. 그런 다음 다른 손으로 바닥을 향해 손을 뻗으면 지지 다리가 공중으로 올라갑니다. 이 경우 체중이 반대쪽으로 이동하게 됩니다. 발을 하나씩 바닥에 놓고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 트릭은 "햇빛"이라고도 불립니다. 이것은 곡예 기본 콤플렉스의 일부이며 다른 요소(예: rundat, fly somersault)를 위한 준비입니다. 바퀴는 사람의 체력이 거의 필요하지 않습니다. 그래서 어린이도 마스터할 수 있습니다.

"다리"

초보자를 위한 곡예 트릭에는 "다리"와 같은 요소도 포함됩니다. 네, 점핑 운동이 아니라 체조 운동이에요. 그러나 주기적인 시행과 개선을 통해 유연성이 발달하고 팔과 다리의 근육이 강화됩니다. 이는 앞뒤로 뒤집기, 뒤집기 등 복잡한 곡예 묘기로 넘어갈 때 유용합니다.

실행 기술: 이 요소는 벽에 기대거나 체조공을 사용하여 수행할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 발을 어깨 너비로 벌리고 1미터 이내의 거리에 벽에 등을 대고 서 있어야 합니다. 우리는 손을 들고 머리를 뒤로 젖힙니다. 우리는 손가락으로 벽을 만지고 점차 몸을 낮추면서 등을 아치형으로 만듭니다. 손이 바닥에 닿자마자 이 자세를 고쳐야 합니다. 바닥에 짚은 손가락이 발 쪽을 향해야 합니다. 호흡을 잊지 마세요.

물구나무서기와 물구나무서기

곡예에서는 근력, 지구력, 민첩성 및 균형이 중요합니다. 물구나무서기와 물구나무서기는 후자의 자질을 훈련하는 데 목적이 있습니다. 첫 번째 옵션은 가볍습니다. 무릎을 꿇고 앉은 자세로 수행됩니다. 바닥에 머리와 손바닥이 이등변삼각형을 형성해야 합니다. 세 가지 점에 초점을 맞춰 천천히 무릎을 가슴까지 당기고 발을 바닥에서 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오. 이제 균형을 유지해야 합니다. 잠시 후 무릎을 구부리고 발을 바닥으로 내립니다.

물구나무서는 더 어려운 균형 변형입니다. 벽 근처에서 수행을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

실행 기술: 손을 벽에서 10~20cm 정도 떨어뜨려 놓습니다. 팔꿈치는 직선이다. 한쪽 다리로 스윙하고 다른 쪽 다리를 당깁니다. 손이 자신의 몸무게에 익숙해질 때까지 처음에는 발이 벽에 닿을 수 있습니다. 점차적으로 지지대에서 떼어 내고 균형을 잡는 법을 배워야합니다. 다리는 서로 결합되거나 벌어질 수 있습니다. 결과적으로 이러한 곡예 트릭을 독립적으로 수행할 수 있습니다.

시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

신체 건강. 심혈관계, 근골격계 및 두개내압에 문제가 있는 사람은 곡예 곡예를 수행하는 것이 엄격히 금지됩니다.
수업 장소.집에서 수업을 진행하는 경우 모서리가 뾰족한 가구가 없는 넓은 공간이 필요합니다. 이상적인 장소는 매트, 트랙 및 기타 장비와 곡예 소품을 갖춘 스포츠 홀입니다.
옷감자유롭고 탄력적이어야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 여성에게는 상의와 레깅스가 적합하고 남성에게는 체조용 스타킹이 적합합니다.
요소 설명때로는 이해에 어려움을 겪습니다. 수업 중에 보조자가 없으면 곡예 트릭을 정확하고 안전하게 수행할 수 있는 시각적 수단을 찾아야 합니다(일부 사진이 기사에 표시됨).

곡예는 초보자에게 가장 어려운 스포츠 중 하나입니다. 다양한 전문 스턴트를 수행하는 것이 쉬울 것이라고 생각하지 마십시오. 그 중 대부분은 간단한 요소를 학습함으로써 달성할 수 있습니다. 단순한 요소란 다리, 바퀴 등을 의미합니다. 많은 노력을 기울이면 모든 것이 잘 될 것입니다. 물론 당장 효과가 없을 것입니다. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 대담하게 앞으로 나아가는 것입니다!

그리고 워밍업부터 시작해야합니다. 많은 사람들이 이것을 쓸모없는 운동이라고 생각하지만, 근육이 준비되지 않았을 때 발생할 수 있는 부상에 대해 아는 사람은 많지 않습니다. 적어도 3분은 투자해야 하지만, 이 스포츠를 진지하게 시작하고 싶다면 이것이 최소한의 시간입니다.

첫째, 워밍업은 근육 능력을 향상시킵니다. 이렇게 하면 그들은 더 큰 하중을 견딜 수 있고, 힘든 운동 후에 사람이 겪는 고통은 줄어들 것입니다. 워밍업은 또한 근육을 더욱 탄력있게 만들어 관절을 더 쉽게 만듭니다. 이것은 큰 차이를 만듭니다. 걱정하지 마십시오. 운동량을 과도하게 하지 않으면 근육이 크게 아프지 않습니다. 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다.

워밍업 예시를 살펴보겠습니다.

손을 따뜻하게 하려면 주먹을 쥐고 30초 정도 손을 비틀면 됩니다.
한 손으로 다른 손을 잡고 위로 당기십시오. 단지 당기는 것이 아니라 가능한 한 세게 당기십시오.
좋아요, 이제 머리 뒤로 조금씩 내리세요. 이제 운동이 완료되었습니다. 대부분의 사람들은 일반적으로 견갑골 약간 위 부분에서 크런치를 경험합니다. 이는 정상적인 현상입니다.
이제 목에 대해 이야기합시다. 접는 것은 배 껍질을 벗기는 것만큼 쉽기 때문에 데울 때 매우 주의해야 합니다. 외부의 도움을 받는 것보다 스스로 하는 것이 더 쉬울 것입니다. 갑작스런 움직임은 금지! 조심하세요. 시작하려면 머리를 네 방향(앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽)으로 차례로 기울입니다. 좋아요, 원형 움직임을 시작해 보세요. 처음에는 한 방향으로, 그다음에는 다른 방향으로. 눈을 감으라고 권합니다. 어지러움을 느낄 수도 있습니다.
어깨는 일반적으로 앞뒤로 원을 그리며 한 방향으로만 반죽됩니다. 팔을 낮추어야 합니다.
몸통을 따뜻하게 하세요. '손을 엉덩이로'라고 말하면서 우리는 몸으로 원을 그리며 움직입니다. 다음 운동을 할 수도 있습니다. 똑바로 서서 다리를 구부리지 않고 손가락으로 바닥에 닿으려고 노력합니다.
다리는 규칙적인 스쿼트, 스플릿 시도, 발목의 원형 움직임으로 워밍업됩니다.

집에서 초보자를 위한 곡예. 수업 과정

집에서 프로 체조 선수가 되는 것은 불가능합니다. 이를 위해서는 어디서부터 시작해야 할지 아는 숙련된 트레이너가 반드시 필요합니다. 당신은 그에게 당신의 훈련 수준을 보여줄 것이고, 그는 당신에게 적합한 운동과 훈련 방법을 선택할 것입니다.
이제 집에서 스스로 할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.
자작나무. 이미 많은 분들이 이 운동에 대해 알고 계시리라 생각합니다. 따라서 바닥에 누워서 다리를 수직으로 올리고 손으로 등을 받쳐주세요. 다리를 구부리지 마십시오. 이 자세를 최소 5초 동안 유지하세요. 일반적으로 오래할수록 좋습니다. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.
물구나무서기. 이 요소는 더 복잡합니다. 많은 경우, 처음 시도하는 동안 팔이 단순히 구부러지고 바닥에 엎드려 넘어집니다. 하지만 만약 당신이 이 사람들보다 강하다면, 강한 밀기에 의해 허리가 넘어지지 않도록 무리하지 마십시오.
매우 중요한 점은 균형을 유지하는 것입니다. 균형을 훈련하는 한 가지 방법은 한쪽 다리로 서서, 팔을 옆으로 벌리고, 머리를 뒤로 젖히고, 가능한 한 오랫동안 버티는 것입니다.
다리가 갈라졌습니다. 이 요소를 수행해 본 적이 없다면 완료하는 데 시간이 오래 걸리고 어려울 것입니다. 아직 8살이 넘지 않았다면 말이죠. 결국, 어린이가 성인보다 탄력 있는 근육을 더 많이 가지고 있다는 것은 오래전부터 알려진 사실이었습니다. 분할하는 방법을 배우는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 그러나 여기에 다리 근육을 스트레칭하는 표준 방법이 있습니다. 이 요소를 수행하고 아플 때까지 몸을 낮추고이 위치에서 "스프링"하십시오. 즉, 작은 멍청이에서만 강제로 분할을 수행합니다.
다리. 이 운동은 벽 근처에서 수행하고 팔을 천천히 낮추는 것이 좋습니다. 근처에 자유인이 있으면 그가 당신을 도와주고 보험을 보장해 줄 것입니다.

어린이를 위한 곡예

어린 아이들이 얼마나 에너지를 갖고 있는지 모든 부모들은 알고 있다고 생각합니다. 올바른 방향으로 향해야 합니다. 아이가 어릴 때부터 많이 움직이면 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치고 신진대사가 좋아지며 신체가 육체적으로 강해집니다.

자녀를 스포츠 섹션에 보내는 것은 매우 좋을 것입니다. 수업이 끝나면 집에서 아이들은 확실히 전보다 더 차분하게 행동할 것입니다. 초과 에너지는 이미 소멸되었습니다.

다음과 같은 유형이 있습니다.

서커스.
트램폴린에서.
스포츠.

이것이 주요 방향입니다.

서커스 룩은 3세 이상의 어린이에게 가장 적합합니다. 수업 중에 그들은 다양한 체조 운동을 수행할 것입니다. 하지만 1년 동안만 그렇게 쉬울 뿐입니다. 그러면 연습의 복잡성이 더욱 복잡해지고 다양한 요령을 배울 수 있습니다. 하지만 이 모든 일은 조금씩, 점진적으로 일어난다.

트램폴린에서의 곡예. 그들이 여기서 평범한 점프를 한다고 생각하지 마세요. 전문가는 아이들에게 온갖 종류의 공중제비와 요령을 가르칠 것입니다. 이 프로그램에는 스트레칭 수업과 체력 향상도 포함됩니다. 유용할 뿐만 아니라 재미도 있습니다. 공중에 떠오를 때의 느낌이 정말 멋지지 않나요?

스포츠 옵션이 가장 어렵습니다. 전문적인 기술을 가르치는 곳입니다. 너무 어린 아이들은 일반적으로 그곳에 데려가지 않습니다. 이미 7살이 된 아이들을 그곳으로 보내는 것이 더 좋습니다. 그들은 육체적으로 더 발달했고 이 스포츠의 어려움을 이해할 수 있을 것입니다. 그들이 미래에 어려운 트릭을 수행하는 것을 두려워하고 자신에 대해 확신이 없다는 것을 확실히 알고 있다면 아이를 강요하지 않는 것이 좋습니다. 당신은 아이에게 해를 끼칠 것입니다.

부상. 많은 부모들은 걱정, 부상 가능성, 심지어 골절에 대한 생각 때문에 사랑하는 자녀를 포기하고 싶지 않습니다. 물론 위험이 있습니다. 하지만 여러분의 자녀 옆에는 전문가가 있다는 것을 이해하십시오. 그리고 가장 중요한 것은 기본적인 운동부터 시작하는데, 그 동안 부상을 입는 것은 불가능합니다.

성인을 위한 곡예

45세 이하이고 건강 상태가 정상이라면 부담 없이 운동을 시작해 보세요.

당신은 더 이상 전문가가 될 수 없습니다. 이 문제를 고려하기에는 너무 늦었습니다. 일반적인 운동은 이미 위에 설명되어 있습니다.

쉽게 공부를 시작할 수 있습니다. 스트레칭을 할 수도 있습니다. 이렇게 하면 몇 가지 트릭을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 글쎄, 당신이 진지하게 이 사업을 시작하기로 결정했다면 반드시 코치가 필요할 것입니다.

페어 곡예

이 유형은 스포츠에서 유래합니다. 여기서 트릭을 수행하려면 파트너가 필요합니다. 한 쌍은 여자 2명, 남자 2명, 여자 1명과 남자 1명으로 구성된 커플로 구성될 수 있습니다. 페어 곡예 수업 – 신체 훈련, 모든 근육 그룹의 발달. 지원에는 많은 힘이 필요합니다. 그들은 또한 지구력을 발달시킵니다.

3분짜리 연설이라도 상당한 인내력이 필요합니다. 이 유형은 파트너와 함께 또는 혼자, 어지러운 댄스 리프트 등의 요소를 결합합니다. 다음은 페어 운동의 예입니다.

피라미드는 예술적, 힘, 플라스틱 곡예, 서로를 지원하는 곡예사 배열의 요소로 복잡하고 구성적으로 설계된 인물을 형성합니다. 다른 유사한 트릭도 많이 있지만 고유한 이름이 없습니다. 이것은 매우 간단하게 설명됩니다. 사람은 즉흥적으로 행동하고 온갖 특이한 자세와 지원을 내놓고 이름을 짓는 것은 매우 어려운 작업입니다. 한 사람이 다른 사람의 머리 위에 서 있는 것처럼 쌍 곡예 요소의 가장 이해하기 쉬운 예를 들 수도 있습니다. 동시에, 맨 위에 있는 사람은 다른 연주자의 머리 위에 머리를 얹습니다.

댄스의 쌍 곡예는 이 스포츠에서 가장 아름답고 매혹적인 형태입니다. 커플은 춤을 추며 현기증 나는 리프트와 스턴트를 선보입니다. 파트너는 서로를 강하게 신뢰하고 긴밀한 관계를 유지해야 합니다. 이는 외상적인 요소를 수행할 때 매우 중요합니다.

그룹 곡예

공중단체곡예는 넘어지면서 인물을 만들어 내는 스포츠이다. 위가 땅을 향하거나 수직으로 "보이도록"수평 위치로 떨어질 수 있습니다. 그들이 만드는 수치는 복잡성이 다양합니다.

집단 공중 곡예에는 고속(참가자가 가능한 한 짧은 시간 내에 자신의 몸에서 특정 형상을 만들고 최소 3초 동안 유지해야 함)과 이동 속도(낙하산병이 최대한 많은 형상을 생성하는 경우)라는 두 가지 유형만 알려져 있습니다. 할당된 시간 내에 가능한 한). 이 시간 동안). 또한, 공중단체곡예는 4개의 세부분류로 나누어진다.

그들의 이름은 낙하산 병사의 수에 따라 다릅니다.

2-way FS - 팀은 3명의 선수로 구성되어 무슨 일이 일어나고 있는지 비디오로 기록하고 2명의 연기자가 얼굴을 지면을 향한 채 수평 위치에서 대형 변경을 수행합니다. 운동선수의 목표는 25초 이내에 최대한 많은 변화를 수행하는 것입니다. 이미 비행기 나 헬리콥터의 부서 이후.
4-way FS - 영상녹화 1명, 녹화 4명 총 5명으로 팀을 구성합니다. 운동선수의 목표는 35초 이내에 최대한 많은 변화를 수행하는 것입니다. 이미 항공기 부서의 부서 이후에.
4-way VRW - 한 팀은 비디오 작가 1명과 비디오 작가 4명 등 5명의 참가자로 구성됩니다. 출연자들은 수직 자세(두 발 또는 머리를 땅에 대고)로 변화를 수행합니다. 선수들의 목표는 35초 이내에 최대한 많은 변화를 주는 것입니다. 이미 항공기 부서 이후.
8방향 FS - 카메라와 깃털 8개를 들고 9명의 낙하산병으로 팀이 구성됩니다. 운동선수의 목표는 50초 이내에 최대한 많은 변화를 수행하는 것입니다. 비행기에서 내린 후.

그에게 지정된 작업을 완료한 후에는 서로 멀리 날아가는 것이 중요합니다. 결국 낙하산은 엉킬 수 있으며 이는 확실히 빠르고 무조건적인 죽음으로 이어질 것입니다.

전투 곡예

무술의 곡예는 올바르게 피하고 넘어지기 위해 필수적입니다. 이를 수행할 때 가장 어려운 점은 적절한 순간에 완전히 긴장을 풀다가 갑자기 긴장하는 능력입니다. 이는 넘어지는 것에 대한 두려움 때문에 발생합니다. 제대로 하려면 연습을 많이 해야 합니다. 낙상에도 종류가 많습니다. 예를 들어, 앞으로 넘어지거나, 옆으로 넘어지거나, 등을 대고 넘어지는 것입니다.

이러한 각 기술은 고유한 접근 방식으로 연마됩니다. 이러한 낙상을 수행하는 것은 어렵지만 가능합니다. 욕망, 인내 및 근면이 필요합니다. 공중제비 또한 중요한 역할을 합니다. 그들 중 다수가 있습니다. 공중제비를 수행하는 데 필요한 다양한 자세가 있습니다. 공격과 방어 모두에 도움이 됩니다. 무술에 사용되는 또 다른 곡예 기술은 공중제비입니다. 하지만 넘어지거나 공중제비를 하는 것보다 더 높은 수준의 준비가 필요합니다.

극 곡예

이것은 종종 스트립쇼와 혼동됩니다. 그러나 이것은 완전히 다른 두 가지 개념입니다. 따라서 공연자들은 곡예와 안무의 요소를 동기화하여 극에서 공연합니다.

이러한 유형의 댄스는 예술 댄스와 팝이라는 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

예술성은 프로그램을 만든 사람들 사이의 경쟁을 의미합니다.
팝댄스는 관객 앞에서 공연하기 위해 존재하거나 다양한 행사에서 공연되기 위해 존재한다.

체조 운동을 수행하는 방법은 다음 비디오를 참조하십시오.

접촉 중

트레이너 없이 수업을 시작하면 잘못된 동작을 배울 위험이 있고(부상을 일으킬 수 있음) 명확한 수업 계획이 없으며 일반적으로 결과도 명확하지 않습니다. 곡예의 첫 걸음을 내딛을 때 유능한 코치는 진행 속도를 3~5배 높일 수 있으며 2~3번의 운동 후에 이미 성공했다는 느낌을 받을 수 있습니다. 그리고 결과가 좋지는 않지만 첫 번째 수업에서 이것이 최고의 동기입니다.

훈련을 위해 우리 곡예 학교를 선택해야 하는 이유는 무엇입니까?

공부할 장소를 선택하는 것은 매우 중요하며, 공부할 학교를 선택하는 데 도움이 되는 주요 사항은 다음과 같습니다.

곡예 및 교육 방법에 대한 많은 정보가 있습니다. 교육 수업, 본격적인 기사, 가르치는 방법에 대한 자세한 설명 등의 형태로 학교에서 유용한 정보를 많이 찾을 수 있는 경우(쇼용 기사나 검색 엔진용으로 작성된 기사뿐만 아니라) 즉, 당신이 좋은 손에 들어갈 가능성이 있습니다.

학생 결과는 다음과 같습니다. 학교 웹사이트에서 학생들이 점프하기 전과 후에 점프하는 영상을 찾을 수 있다면 이는 좋은 징조입니다. 리뷰와 혼동하지 마세요(이것은 의견이지 결과가 아닙니다). 방법을 몰랐던 학생이 3~6개월 후에 이미 5~10개 요소를 배웠다는 사실을 찾아보세요. 이것이 가장 중요한 기준입니다.

위치: 일반적으로 많은 사람들에게 홀이 직장이나 거주지와 최대한 가까운 것이 매우 중요합니다. 저희 홀은 Prospekt Mira 지하철역에서 5분 거리에 위치해 있으며 접근 시스템에 어려움이 없습니다.

“초보자를 위한 곡예: 연습”

초보자를 위한 많은 레슨, 각 요소에 대한 비디오, 트레이너를 선택하고 적합한 체육관을 찾은 후에는 초보자에게 적합한 운동과 그렇지 않은 운동을 이해해야 합니다.

초보자를 위한 운동을 선택할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

항상 가장 간단한 것부터 시작하여 더 복잡한 연습으로 끝나십시오. 이 방법을 사용하면 원활하게 워밍업하고 매우 점진적으로 부하를 늘리며 상한을 이해할 수 있습니다.

디 기본 연습을 많이 반복하세요. 이 방법을 사용하면 기본적인 동작을 배우고 몸이 이를 잘 기억할 수 있습니다. 또한 지구력을 키우고 기술을 이해하게 됩니다. 결국 아시다시피 복잡한 연습보다 간단한 연습에서 실수를 수정하는 것이 훨씬 쉽습니다.

부하 수준을 높이십시오. 이는 발전이 불가능한 전제조건이다. 이 작업은 매우 신중하게 수행되어야 하며 이전 두 가지 사항을 준수하면 더 복잡한 운동을 수행하거나 반복 횟수를 늘려야 할 때를 스스로 이해하게 될 것입니다.

자세한 내용은 당사 웹사이트를 참조하세요. 당사 웹사이트의 곡예 요소 섹션에서 비디오, 사진 및 자세한 지침과 함께 가장 중요한 모든 요소에 대한 매우 자세한 설명을 찾을 수 있습니다. 이번 글에서는 가장 기본적이고 중요한 내용만 간략히 설명하겠습니다.

“운동 1: 물구나무서기”

물구나무서는 곡예의 가장 중요한 기초이며, 이 요소가 없으면 발전하기 어려울 것입니다.

간단한 옵션: 스윙으로 삼각형 위치에서 스탠스에 진입합니다.

쪼그리고 앉은 자세로 앉아서 팔을 어깨 너비만큼 벌려 앞으로 뻗어야합니다.

다음으로 골반을 높이 들어 올리면 발이 그 아래에 있어야합니다.

스윙 레그는 곧고 최대한 단단해야 합니다.

이 자세에서는 지지하는 다리를 밀어내는 동시에 강력한 스윙을 해야 합니다.

팔은 항상 똑 바르고 손가락은 최대한 넓습니다.

반발 순간에는 어깨를 안쪽으로 움직여 어깨의 각도를 없애야합니다.

정상에서는 넘어지지 않도록 계단을 잡아야 합니다.

이 운동은 10~15회씩 3세트 하는 것이 좋습니다. 이 운동은 워밍업이 잘되고 기본 사항에 대한 이해를 제공합니다.

2. 중간 옵션: 제비를 통해 물구나무서기 들어가기.

시작 자세에서 런지 자세로 서서 팔을 높이 들어 올립니다.

이 자세에서 체중을 지지하는 다리로 원활하게 전달하고 반대쪽 다리로 스윙해야 합니다.

손을 귀 가까이에 대고 앞으로 뻗어야 합니다.

손을 얹는 순간 한쪽 다리를 강하게 흔들고 다른 쪽 손으로 밀어야합니다.

등과 엉덩이는 최대한 긴장하고 몸은 경직된다.

상단 지점에서는 등이 넘어지지 않도록 다리를 둡니다.

이 위치에 들어간 것과 똑같은 방식으로 돌아옵니다.

3. 어려운 옵션: 파트너와 수평 자세를 취합니다.

당신의 파트너는 가능한 한 가까이 옆에 서서 팔을 넓게 벌린 채 당신을 붙잡습니다.
제비를 통해 물구나무서기에 부드럽게 접근하고 다리를 모으십시오.
이 자세에서는 손가락을 넓게 벌려 손을 바라보고 있습니다.
몸은 곧게 펴고 엉덩이와 복근은 최대한 긴장시킨다.
당신의 파트너는 처음에는 당신의 정강이를 잡고 매우 강하게 빌레이합니다.
당신이 좀 더 자신있게 서 있다면, 그는 당신을 꽤 잡아서 당신이 앞뒤로 움직이지 못하게 할 수 있습니다.
그리고 가장 독립적인 선택은 파트너가 손가락을 사용하여 당신이 손으로 서는 것을 돕는 것입니다.

“연습 2: 앞으로 굴리기”

앞으로 공중제비도 기본이며 나중에 물구나무서기와 결합될 수 있습니다.

1. 간단한 옵션: 곧은 다리로 자작나무를 굴립니다.

자작나무 위치로 들어갑니다. 체중은 견갑골에 싣고 다리는 최대한 곧게 편다.
균형을 잡기 쉽도록 손을 허리 아래에 위치시킵니다.
이 위치에서 등에서 손을 떼고 점차적으로 등을 둥글게 만들기 시작합니다.
곧은 다리는 앞뒤로 움직이고 등은 둥글게 됩니다.
전체 동작 동안 몸은 둥근 자세를 유지합니다.
등 위로 부드럽게 굴리면서 마지막에 2초간 접습니다.

2. 중간 옵션: 자작나무에서 웅크린 자세로 굴러갑니다.

다리를 곧게 펴고 높게 뻗으면 체중이 견갑골에 가해집니다.

이 자세에서 손으로 엉덩이를 누르고 다리를 앞으로 부드럽게 내리기 시작합니다.

동시에 턱을 가슴에 대고 등을 둥글게 만듭니다.

롤을 하는 전체 과정에서 등은 항상 둥글고 머리는 다리 쪽으로 매우 강하게 당겨집니다.

동작이 끝나면 발뒤꿈치가 골반에 닿아 풀 스쿼트 자세를 취하게 됩니다.

3. 어려운 옵션: 전방 공중제비

이제 이전 두 옵션을 결합하고 속도를 추가합니다.

동작 중에 다리가 위에서 몸을 덮지 않도록 발뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.

동작이 끝나면 턱을 가슴에 단단히 집어넣습니다.

코에 부딪히지 않도록 무릎은 항상 넓어야 합니다.

“운동 3: 뒤로 공중제비”

백플립은 백 공중제비를 배우는 데 사용되며 물구나무서기와 결합될 수도 있습니다.

1. 간단한 옵션: 롤백

스쿼트 자세에서는 체중을 손으로 옮기고 턱을 가슴에 대고 눌러야 합니다.

이 자세에서 등은 최대한 둥글게 펴야 하며 무릎은 어깨 쪽으로 눌려져야 합니다.

손으로 강하게 밀면 엉덩이에 앉아 중단없이 무릎을 계속 당겨야합니다.

목의 긴장을 풀기 위해 팔을 구부려 머리 근처에 두어야 합니다.

동작이 끝나면 완전히 웅크려야 합니다.

2. 중간 옵션: 경사면에서 뒤로 재주 넘기

이전 운동과 마찬가지로 동작을 반복하지만 여기서는 뒤로 공중제비를 하기 위해 경사면을 배치해야 합니다.

등이 최대한 둥글게 되도록 항상 턱을 가슴에 붙이십시오.

3. 어려운 옵션: 뒤로 공중제비

이 버전에서는 텀블링하는 동안 속도를 잃지 않도록 가능한 한 기술적으로 모든 작업을 수행해야 합니다.

무릎을 어깨에 최대한 가깝게 누르고 손을 머리 위로 올려 목에 가해지는 압력을 완화하세요.

동작은 측면이 아닌 머리를 통해 엄격하게 수행되어야 합니다.

“연습 4: 바퀴”

수레바퀴를 수행하려면 좋은 자세가 필요하며 이 요소는 앞으로 더욱 복잡해지며 회전교차로를 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

1. 간편한 옵션: 스쿼트에서 360도 회전

스쿼트 자세로 앉아 다리를 90도 각도로 유지해야 합니다. 모든 움직임은 라인에서 수행됩니다.

이 위치에서 어깨, 골반, 다리를 안쪽으로 비틀기 시작해야 합니다.

손은 몸에 가까이 있어야 하고, 머리는 몸과 함께 회전해야 하며, 시선은 아무 것에도 머물지 않아야 합니다.

움직임은 날카롭게 이루어지며 몸은 최대한 긴장됩니다.

끝점에서 선의 위치를 고정합니다.

2. 중간 옵션: 팔과 다리가 구부러진 휠

움직이는 방향으로 오른쪽으로 서서 다리를 넓게 벌리고 팔을 들어 올립니다.
체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 강하게 흔들기 시작합니다.
왼쪽 다리의 스윙은 지속적으로 강화되고 약해지지 않습니다.
전체 동작은 거의 물구나무서기로 이루어지며 몸은 최대한 모아야 합니다.
손은 어깨보다 약간 넓어서 한 번에 하나씩 놓아야 합니다.
다리는 가능한 한 넓습니다. 십자형 끈이 있으면 아주 좋습니다.
전체 동작은 멀리서 이루어지며, 옆으로 뻗습니다.
왼쪽 스윙 다리가 먼저 들어가야 하고 그 다음 오른쪽 다리가 들어가야 합니다.

3. 어려운 옵션: 바퀴

이것은 이전 연습보다 더 복잡한 버전입니다.

처음에는 다리와 팔을 넓게 벌려야합니다.

동작을 시작할 때 다리로 스윙을 하고 다른 쪽 다리로 강하게 미는 동작을 결합해야 합니다.

동시에 팔을 최대한 옆으로 뻗는다.

몸은 최대한 똑 바르고 다리는 최대한 넓습니다.

스윙 레그는 지속적으로 가속되어야 하며 동작 중간에 무릎을 곧게 유지해야 합니다.

동작이 끝나면 동작을 시작할 때와 같은 방식으로 일어서게 됩니다.

“초보자를 위한 곡예 콤플렉스: 연결 연습. 기본 조합”

곡예는 매우 역동적인 스포츠이므로 간단한 운동을 연결하는 방법을 배우면 더 빨리 발전할 수 있습니다.

링크 1: 전방 공중제비 - 바퀴 - 후방 공중제비

링크 2: 휠을 템포로 3회

링크 3: 물구나무서기 - 앞으로 공중제비

링크 4: 물구나무서기로 롤백

“초심자를 위한 모스크바 곡예”

우리 학교에서는 초보자를 위한 곡예 강좌를 수강할 수 있습니다. 언제든지 오실 수 있습니다. 우리 수업에는 항상 두 명의 트레이너가 있으며 워밍업 후에 학생들을 레벨별로 나눕니다.

한 명의 코치가 초보자 그룹을 이끌고, 두 번째 코치는 경험이 더 많습니다. 이를 통해 초보자는 자신의 수준에 맞는 학생들과 함께 작업하고 점차적으로 연습의 복잡성을 높일 수 있습니다.

곡예는 복잡한 스포츠이므로 즉시 폭풍우가 치는 트릭의 바다에 몸을 던지는 것은 어려울 뿐만 아니라 무의미합니다. 몸을 준비하고 가장 간단한 요소를 연구해야 합니다. 간단한 운동은 곡예 스포츠와 아무 관련이 없는 것 같습니다. 그러나 모든 복잡한 요소는 분할, 공중제비, 롤, 브리지, 스탠드와 같은 단순한 요소로 구성됩니다. 공중제비라도 공중제비일 뿐입니다. 그러므로 가장 간단한 동작만 잘 공부하면 간단하게 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

워밍업

체중은 큰 문제입니다. 너무 극단적으로 움직일 수는 없지만, 어색한 자세로 바닥에 넘어지는 것만으로도 부상을 입을 수 있습니다. 부상 가능성을 완전히 배제할 수는 없지만, 간단한 준비운동만으로도 최소화할 수 있다. 따뜻해진 근육은 탄력이 생기고, 충분한 워밍업 후에는 관절이 더 쉽게 움직입니다. 운동은 일반적으로 머리부터 발끝까지 순서대로 수행됩니다. 10~20회 반복:

간단한 연습

심혈관계나 근골격계에 문제가 있는 경우, 운동하기 전에 의사와 상담하여 무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없는지 알아보십시오. 다양한 움직임이 신체에 미치는 영향을 구체적으로 설명할 수 있는 현명한 의사를 선택하면 자신이 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 스스로 결정할 수 있습니다. 더 빠른 결과를 원한다면 운동 기술을 설명하고 추가 운동에 대한 동기를 부여해 줄 개인 트레이너를 찾으십시오.

운동 중에는 근육이 늘어나므로 근육 조직을 추가적으로 목표로 스트레칭하여 결과를 확보해야 합니다. 바닥에 여러 번 쭉 뻗을 수도 있고, 발 쪽으로 앉으면서 구부릴 수도 있습니다.

초보자를 위한 곡예는 집에서도 가능하지만 더 복잡한 곡예 기술은 체육관에서만, 가급적이면 체육관에서 트레이너의 지도 하에서만 수행해야 합니다. 많은 체조 스포츠 학교가 성인 청중을 위해 저녁에 운영되며, 이곳에서는 숙련된 강사가 공중제비, 로터리 및 기타 복잡한 운동 방법을 배우고 싶어하는 모든 사람과 협력합니다.

길거리 파쿠리스트들에게 속지 마세요. 체조 선수들은 장비가 갖춰진 체육관에서 얼마나 많은 부상이 기다리고 있는지 알고 있습니다. 매트가 깔린 부드러운 바닥 대신 모래 상자에서 재주 넘기(및 기타 곡예 묘기)를 배우는 거리 곡예사는 심각한 부상을 입을 위험이 높습니다.