유산소 운동. 체중 감량을 위한 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 높이고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시키는 일련의 운동입니다. (영어 심혈관 - 심혈관) .
체육관에서 운동 기구(런닝머신, 자전거, 일립티컬)를 이용하거나 집에서 추가 장비 없이 유산소 운동을 할 수 있습니다. 우리는 당신에게 독특한 유산소 운동 셀렉션을 제공합니다. 집에서 미리 만들어 놓은 유산소 운동 계획 체중 감량과 칼로리 소모를 위해.
집에서의 심장 강화 훈련에 대한 일반 정보
어떤 수련생에게 유산소 운동은 사랑받지 못하는 활동이지만, 반대로 어떤 훈련생에게는 진정한 열정이자 즐거움입니다. 그러나 심장 강화 훈련에 대해 어떻게 생각하든 그것은 피트니스의 핵심 구성 요소 중 하나입니다. 지구력이 낮거나 체력이 부족하더라도 운동 계획에 유산소 운동을 포함시키세요. 당신은 초보자입니다. 적절하고 실행 가능한 부하를 선택하면 모든 사람이 심장 강화 훈련에 접근할 수 있습니다.
심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?
집에서 심장 강화 운동을 시작하기 전에 다시 한 번 기억해 봅시다. 왜 유산소 운동이 필요한가요?:
- 심장 근육을 단련하여 심혈관 기능을 향상시킵니다.
- 칼로리 소모 및 근긴장도 개선
- 지구력 개발
- 부정적인 감정의 방출, 우울증 위험 감소
- 대사 과정의 가속화
- 혈당 변화에 대한 민감도를 줄여 당뇨병 위험 감소
- 호흡기 기능 개선
- 골밀도 증가
또한, 적당한 심장 강화 운동은 하루 종일 에너지를 제공하며 기분이 좋아질 것입니다. 밝고 에너지가 넘친다.. 물론, 능력의 한계까지 수행되는 극도로 강렬한 활동이 아니라면 말입니다. 이 경우 반대로 힘의 상실과 피로가 발생할 수 있습니다.
홈 심장 강화 훈련의 규칙 및 특징:
- 항상 집에서 운동화를 신고 유산소 운동을 하세요. 맨발도 아니고 양말도 아니고 운동화도 아니고, 그리고 운동화. 운동화 없이 훈련하는 것은 관절 문제와 부상으로 인해 위험합니다.
- 심장 강화 훈련 중 칼로리 소비를 정확하게 측정하려면 심박수 모니터(맥박 모니터)를 사용하는 것이 좋습니다. 평균 30분 심장 강화 운동고강도 화상은 300-400kcal입니다. 중간 강도 250-350 kcal. 저강도 200-250kcal.
- 심장강화 운동 중에는 심박수를 분당 130~150회 사이로 유지하도록 노력하세요. 이는 고품질의 안전한 심장 훈련과 효과적인 칼로리 소모를 위한 최적의 경계입니다. 심박계가 없으면 15초 동안 정지한 후 심박수를 측정하세요. (또는 세트 사이에).
- 정맥류에 문제가 있는 경우, 정맥에 과부하와 부상을 방지하는 압박 스타킹이나 무릎 양말을 사용할 수 있습니다. 그러나 점프를 피하는 것이 좋습니다.
- 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 간격 모드. 예를 들어 30초 강렬한 작업 - 15초 휴식 (또는 인기 있는 타바타 훈련 옵션: 20초/10초 – 자세한 내용은 아래에서) . 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육 손실을 줄이고, 지방 연소 과정을 가속화하고, 더 짧은 시간에 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.
- 여성과 남성을 위한 심장 강화 운동 동일하다, 유산소 훈련에 대한 접근 방식에는 근본적인 차이가 없습니다. 남성이 일반적으로 지구력이 더 높다는 점을 제외하면.
- 항상 집에서 준비 운동으로 심장 강화 운동을 시작하고 정리 운동으로 마무리하세요. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 확인해 보세요.
이제 기사의 주요 부분인 다양한 수준의 훈련을 위한 심장 강화 운동으로 넘어가겠습니다. 자세히 알아보기 일주일에 몇 번심장 강화 훈련을 하려면 아래를 읽어보세요.
유산소 운동은 GIF 애니메이션으로 제공되므로 동작이 수행되는 방식을 시각적으로 이해하는 데 도움이 됩니다. 사진 뒤에는 25~30분 분량의 수업 계획 버전이 있습니다. 당신은 그것을 스스로 할 수 있습니다 지속 시간과 강도 변경집에서 심장 강화 훈련, 서클 수를 줄이거 나 늘리십시오.
점프하지 않고 초보자를 위한 충격이 적은 심장 강화 운동
집에서 하는 이러한 심장 강화 운동은 초보자뿐만 아니라 관절 문제나 정맥류로 인해 점프를 피하는 사람들에게도 적합합니다. 점프하지 않더라도 이러한 심장 강화 운동은 심박수를 높이고 효과적인 심장 강화 운동을 하는 데 도움이 됩니다.
GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 엠핏!
2. 정강이를 겹쳐서 걷기
10. 반대편 다리로 앞뒤로 차기
초보자를 위한 25분 홈 심장 강화 운동 계획
모든 운동이 표에 나열되어 있습니다.
| 3라운드(원 2개로 반복) | ||
|---|---|---|
| 1. 정강이를 겹쳐서 걷기 | ||
| 2. 앞뒤로 차기 | ||
| 1분 휴식 | 1분 휴식 | 1분 휴식 |
수업 과정 단거리 선수, 무릎 당기기, 사이드 킥 그리고 앞뒤로 걷어차기
하루에 15분씩 시작하여(2회만 선택) 유산소 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
중급 유산소 운동
이러한 유산소 운동은 경험이 많은 운동자나 유산소 운동과 점프를 쉽게 견딜 수 있는 사람들에게 적합합니다.
1. 정강이를 겹쳐서 달리기
5. 옆으로 점프하기
9. 점프 스쿼트
11. 다리를 들어 올린 플랭크 점프
12. 리버스 플랭크에서 발 닿기
중급 25분 홈 심장 강화 운동 계획
모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 초보자 수준부터 시작하여 처음부터 끝까지 숨을 쉬고 수업을 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.
각 운동을 30초 동안 반복한 후 15초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.
운동과 앞뒤로 걷어차기 첫 번째 서클에서는 한쪽 다리에서 수행되고 두 번째 서클에서는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.
고급 심장 강화 운동
아무런 문제 없이 중급 유산소 운동을 한다면 프로그램을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 주의: 아래 제시된 심장 강화 운동은 건강 문제가 없는 숙련된 운동가에게만 적합합니다.
고급 30분 홈 심장 강화 운동 계획
모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 중급 수준부터 시작하여 숨을 고르고 수업을 처음부터 끝까지 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.
| 1라운드(원 2개로 반복) | 2라운드(원 2개로 반복) |
|---|---|
| 5. 옆으로 점프하기 | |
| 1분 휴식 | 1분 휴식 |
각 운동을 40초 동안 반복한 다음 20초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.
타바타 방식을 활용한 집에서의 유산소 훈련
타바타 훈련은 강렬한 간격의 폭발적인 훈련과 짧은 휴식 간격을 번갈아 반복하는 심장 강화 훈련의 변형입니다. Tabata 방법을 사용한 심장 강화 훈련에는 다음 구성표가 포함됩니다. 20초간 훈련하고 10초간 휴식하며 각 운동을 8세트 실시하고 운동 사이에 1분간 휴식을 취합니다.. 타바타 1라운드는 4분 동안 진행됩니다.
우리는 집에서 타바타 훈련을 위한 2가지 옵션을 제공합니다: 중급 및 고급 수준의 교육을 위한. 일반적으로 하나의 타바타 운동에는 8가지 운동이 포함됩니다. 이 경우 수업은 최대 40분 동안 진행되지만 귀하의 재량에 따라 다른 옵션이 있을 수 있습니다. 초보자의 경우 타바타 훈련을 연습하지 않고 위에서 제안한 훈련 계획 중에서 선택하는 것이 좋습니다.
Tabata 프로토콜을 사용하여 집에서 심장 강화 훈련을 수행하는 계획:
- 타바타 훈련에는 8가지 운동이 포함됩니다.
- 각 운동은 8가지 접근법으로 수행됩니다.
- 각 접근 방식에는 20초의 작업과 10초의 휴식이 포함됩니다.
- 4분 동안 한 가지 운동을 수행합니다.
- 운동 사이에 1~1.5분 휴식
- 타바타 프로토콜을 사용한 심장 강화 운동의 총 8라운드 지속 시간은 40~45분입니다.
Tabata용 기성 타이머는 모바일용으로 완전 무료로 다운로드할 수 있습니다. 기기의 애플리케이션 시장을 살펴보세요. (타바타 타이머). 또는 타이머와 음악이 포함된 미리 만들어진 비디오를 켜십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 정강이 부목을 끼고 달리기
- 점프 스쿼트
- 다리를 들고 판자 위에서 점프하기
- 리버스 플랭크 풋 터치
- 옆으로 점프
먼저 한쪽에서, 그다음 다른 쪽에서 4가지 접근 방식을 연습하고 수행합니다.
실행 계획:
예를 들어, 먼저 우리는 "정강이 염좌로 달리기" "점프 스쿼트"
프로그램에 포함된 연습:
실행 계획:
- 우리는 다음 계획에 따라 각 운동을 수행합니다: 20초 운동, 10초 휴식(이것이 하나의 접근법입니다)
- 우리는 8가지 접근법으로 각 운동을 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
- 운동 사이에 1~1.5분 휴식
- 총 운동 시간: 40~45분
예를 들어, 먼저 우리는 20/10초 계획에 따른 8가지 접근 방식에서 1분간 휴식을 취하고 다음으로 이동합니다. “나는 무릎을 높이 들고 달린다”, 8가지 접근 방식 등에서도 반복합니다.
집에서 하는 유산소 운동에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항은 무엇입니까?
일주일에 몇 번 유산소 운동을 해야 합니까?
1. 첫 번째 상황: 살을 빼고 싶다
- 일주일에 3번 30~45분.
- 일주일에 4~5회 15~30분.
2. 두 번째 상황: 단지 건강을 유지하고 싶거나 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있는 경우
- 다른 날에 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 1회 40~50분.
- 같은 날 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 2회 20~30분.
유산소 운동을 언제 해야 할까요? 근력 운동 전인가요, 전인가요?
강도 높은 근력운동을 한다면 근육 성장을 위해 무거운 중량으로, 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요.
근력운동을 하면 근긴장을 위한 작은 무게로, 그렇다면 심장 강화 운동을 수행할 때 근본적인 중요성이 없습니다. 당신의 웰빙에 집중하세요. 유산소 운동 후에 완전히 훈련하기가 어렵다면 근력 운동으로 세션을 시작하세요. 반대로 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있는 힘이 충분하지 않다면 유산소 운동으로 세션을 시작하세요.
집에서 심장 강화 운동을 또 어떻게 할 수 있나요?
그러나 집에서 정기적으로 하는 심장 강화 운동이 지루하거나 단순히 자신에게 부적절해 보인다면 심혈관계를 발달시키기 위해 다른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.
1. 운동기구. 집에서 런닝 머신을 구입할 수 있으며 심장 훈련 선택에 대한 질문은 저절로 사라질 것입니다.
2. 스텝 에어로빅. 스텝 에어로빅과 같은 이러한 유형의 유산소 운동을 사용하면 결코 지루하지 않으며 스텝 에어로빅 중에 무릎에 가해지는 하중은 점프하는 동안보다 훨씬 낮습니다. 이에 대한 추가 정보:
체중 감량에 가장 좋은 방법 중 하나는 유산소 운동을 통해 지방을 태우는 것입니다. 체중 감량을 목적으로 수행되는 체육관에서의 운동이 강렬한 유산소 운동으로 시작하여 끝나는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
심장 강화 훈련이란 무엇입니까?
심장 강화 훈련(심장 훈련이라고도 함)은 집, 체육관, 거리 등 어디에서나 유산소 운동입니다. 숨을 멈추지 않고 수영하는 것도 심장 강화 훈련으로 간주됩니다.
유산소 운동은 운동 장비 없이도 지방을 많이 태울 수 있도록 도와줍니다. 이러한 유형의 부하는 다리, 팔, 몸 전체의 근육이 수축되는 역동적인 운동을 포함합니다.
심장 훈련의 목표는 우리의 자연스러운 "운동"을 분당 120~140회의 빈도로 가속하고, 몸을 산소로 포화시키고, 모든 세포에 필요한 모든 영양분을 전달하는 것입니다. 이 리듬을 사용하면 가장 효과적인 지방 연소가 발생합니다.
따라서 일련의 심장 강화 운동은 심박수를 특정 수준까지 높이는 것을 목표로 하는 운동입니다.
이 활동의 이점은 엄청납니다.
- 기분이 좋아집니다.
- 뇌 활동이 개선되고 두통이 사라집니다.
- 심혈관 및 호흡기 시스템이 훈련됩니다(일회성 운동이 아닌 점진적으로).
- 혈압이 정상화되었습니다.
- 심장 강화 운동에는 많은 에너지가 필요하므로 지방이 연소됩니다.
- 수면이 정상화되고 신경계에 진정 효과가 있습니다.
유산소 운동이 우리 몸에 얼마나 유익한지 알 수 있습니다. 체중 감량뿐만 아니라 신체의 전반적인 근육 긴장도, 호흡기 및 심혈관 시스템에도 일주일에 여러 번 사용하는 것이 좋습니다. 이것이 뇌졸중, 심장 마비, 감기, 폐렴 및 기타 여러 문제를 예방하는 탁월한 방법이라는 것을 잊지 마십시오!
이미 언급했듯이 심장 강화 운동의 또 다른 이름은 동적 운동입니다. 그리고 그것이 의미하는 이름은 움직임을 통해 심박수를 증가시킨다는 것입니다. 움직이고, 근육이 작동하고, 심장이 빨라집니다.
체중 감량을 위한 유산소 운동
이화작용은 분당 120~140회의 심박수에서 시작되므로 모든 심장 강화 운동은 집이나 체육관에서 지방을 태우는 데 적합합니다. 그리고 시간이 길수록(최소 20분) 더 많은 칼로리를 태우고 과도한 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
운동 전체에 걸쳐 140회 스트로크를 유지할 필요는 없습니다. 지방 연소를 위한 유산소 운동은 30분, 40분 또는 그 이상 지속될 수 있습니다. 이 중 5~7분 동안 심장 박동수는 최대 140까지 올라갈 수 있습니다. 순항 심박수는 분당 120~125회입니다.
지방 연소를 위한 유산소 운동은 세포를 무산소 상태로 만들지 않기 때문에 그 이름이 붙여졌습니다. 포도당에서 에너지를 생성하는 과정은 무산소 역치에 도달하지 않고 산소가 있는 상태에서 발생합니다.
속도를 높이고 인터벌 유산소 운동을 사용하면 이 역치에 도달하게 됩니다. 이러한 유형의 훈련이 더 효과적이라고 여겨지지만 여기에는 많은 뉘앙스가 포함됩니다.
인터벌 트레이닝은 건강한 사람들을 위해 고안되었습니다. 다양한 정도의 고혈압, 리듬 장애, 심폐 기능 부전 및 기타 병리를 앓고 있는 사람은 누구나 심각한 해를 입을 위험이 있습니다. 그러나 그러한 경우에는 심박수가 분당 120~140회인 클래식 훈련이 안전합니다.
달리다
달리기는 체중 감량을 위한 유산소 운동이자 일반적인 건강 활동입니다. 집에서는 제자리에서 달리기 연습을 할 수 있습니다. 저를 믿으십시오. 매우 지루하므로 밖에 나가는 것이 좋습니다. 그리고 이것을 하기에는 너무 게으른 경우 간단한 런닝머신을 구입하여 집에서 달릴 수 있습니다.
유산소 운동은 일주일에 3~5회, 40~50분 정도 할 수 있습니다. 조깅은 달리기보다 더 좋고 안전합니다.
걷는
달리기가 어려운 경우(예를 들어 평발의 경우에도 발생함), . 야외, 공원, 숲속을 산책해 보세요. 구매한 것과 동일한 런닝머신에서 걸을 수 있습니다.
걷는 것보다 달리는 것이 더 효과적이다. 하지만 뛸 수 없을 때에는 집에 앉아 있는 것보다 걷는 것이 더 좋습니다. 배기가스로 인해 공기가 오염되지 않은 곳에서는 저녁 시간에 빠른 속도로 걷는 것이 효과적입니다.
노인들에게는 가속도를 내는 발걸음조차 꽤 무거운 짐이다. 따라서 이들에게 걷기는 지방 연소에 가장 좋은 유산소 운동이다. 스틱(필요한 경우에도)을 들고 연습할 수 있습니다. 그리고 개들과 싸울 일이 있고 손이 가만히 있지 않을 것입니다!
자전거
자전거를 타고 역동적인 운동을 할 수 있습니다. 페달을 밟을 때 다리를 순환시키면 심장이 분당 120~140박자로 뛰게 됩니다. 심장 강화 운동을 좋아하지 않는 이유는 무엇입니까?
집에서 유산소 운동은 운동용 자전거를 타고 할 수 있습니다. 달리는 것보다 훨씬 편리합니다. 달리는 데에는 수십 가지 변명이 있습니다. 하지만 자전거를 타는 데에는 핑계가 그리 많지 않습니다. 평발? 여기서는 중요하지 않습니다. 서 있거나 걷는 것이 어렵습니까? 당신은 자전거 좌석에 앉아 있습니다. 최근에 밥을 먹었는데 흔들리지 않고 앉고 싶나요? 운동용 자전거에는 흔들림이 없습니다! 이제 페달을 밟을 시간입니다!
매일 한 시간씩 페달을 밟으면 눈앞에서 체중이 줄어들기 시작합니다. 직접 확인해 보세요. 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다. 결과를 보려면 하루에 10시간 동안 페달을 밟아야 하기 때문입니다.
집에서 운동용 자전거를 타고 훈련하는 것이 좋습니다. 그래도 신선한 공기 속에서 자전거를 타는 것이 더 좋습니다. 이것은 훨씬 더 흥미 롭습니다. 풍경은 끊임없이 변하고 바람이 얼굴에 불고 도로가 매끄럽지 않을 수 있으며 작은 점프가 있습니다. 정말 좋아요!
스키
겨울에는 달리기가 가장 편리한 활동이 아닙니다. 춥다, 눈이 많이 온다. 더 많은 불편함을 가져오는 것은 발이 가라앉는 눈입니다. 근처에 청소된 달리기 경로가 없으면 달릴 수 없습니다. 또 다른 단점은 발목이 비틀릴 위험이 높다는 것입니다. 부주의하게 한 발짝 내딛다가 다리가 아래로 떨어졌습니다.
스키는 또 다른 문제입니다. 스키 트랙이 있습니다. 당신 없이도 스키 팬이 충분하기 때문에 분명히 일어날 것입니다. 그냥 스키를 입고 스키를 타세요! 스키 선택은 책임감있게 접근해야하며 이는 전체 과학입니다. 그러나 우리 기사는 그것에 관한 것이 아닙니다.
심장 강화 운동을 더욱 다양하게 하려면 일요일과 같이 눈이 내리는 기간에 일주일에 한 번 스키를 타세요. 스키에 자신감이 생기면 한 번의 운동으로 10km를 달릴 수 있습니다. 한 시간 정도 걸리며 긍정적인 감정이 많이 생길 것입니다. 설탕과 함께 차를 가져오는 것을 잊지 마세요. 스키를 탄 후 마시면 혈당 수치를 회복할 수 있습니다.
타원체 및 스테퍼
운동 장비가 있으면 집에서 운동하는 것이 더 재미있을 것입니다. 물론 바닥이나 소파에 누워서도 할 수 있다. 제자리에서 달릴 수 있습니다. 하지만 아마 당신은 그것을 좋아하지 않을 것입니다.
따라서 체중 감량을 위한 훌륭한 운동은 타원체 또는 스테퍼 운동을 하는 것입니다. 두 가지 옵션 모두 지방 감량에 도움이 됩니다.
집에서의 유산소 운동은 집 밖에서 하는 것보다 더 편리합니다. 우선, 아무데도 갈 필요가 없습니다. 둘째, 날씨가 당신을 방해하지 않습니다. 당신을 방해하는 유일한 것은 게으름입니다. 당신이 그것을 극복하지 못한다면 아무도 당신을 도와주지 않을 것입니다.
일주일에 3~4회 1시간 동안 타원체 위를 집중적으로 걷는 것으로 충분합니다. 스테퍼에서도 똑같습니다.
집에서 지방을 태우려면 배를 채우지 않고 훈련해야 합니다.
기타 재택 유산소 운동 옵션
스쿼트를 50번 해보세요. 숨이 차고 다리가 저릴 것입니다. 집에서 유산소 운동을 하는 게 어때요?
집에서의 유산소 운동은 무엇이든 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 움직이는 것입니다. 원한다면 춤을 춰라. 가장 중요한 것은 움직임이 리드미컬하고 주기적이며 연속적이라는 것입니다. 그러면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
유산소 운동은 유산소 운동이기도 합니다. 40~60분 동안 음악과 함께 다양한 리듬 동작을 하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
집에서의 유산소 운동은 신체 활동의 유일한 형태가 되어서는 안 됩니다. 신선한 공기를 마셔야 합니다. 일주일에 적어도 몇 번씩 공원과 숲에서 유산소 운동을 하세요. 도시에서 신체 운동을 할 수 있지만 공기가 배기 가스와 먼지로 가득 차기 전 이른 아침에 가능합니다.
운동 방법과 양
유산소 운동 프로그램은 간단합니다. 일주일에 여러 번(3~5회) 40~60분 동안 유산소 운동을 하세요. 겨울이 오면 일주일에 한 번 스키를 추가하세요. 눈이 내리지 않으면 정기적으로 달리거나 자전거를 타세요.
자전거의 좋은 점은 오랫동안 탈 수 있다는 점이다. 일반적으로 자전거 타기는 한 시간으로 제한되지 않습니다. 자전거를 타본 사람들은 3~4시간 정도 탈 수 있다는 사실을 잘 알고 있다. 이것은 실제로 칼로리를 소모하여 체중을 줄입니다.
여기서는 프로그램을 만들 필요가 없으며 매우 간단합니다. 그러니 심장 강화 운동을 즐겨보세요!
영양적 특징
다이어트를 조심하지 않으면 심장 강화 운동이 당신을 구할 수 없습니다. 체중 감량의 주요 원칙은 칼로리 부족입니다. 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹으면 체중이 늘어납니다. 필요한만큼만 먹으면 체중은 변하지 않습니다. 그리고 칼로리가 부족한 경우에만 지방 보유량이 고갈되기 시작합니다. 우리의 경우 이것이 바로 우리가 달성하고자 하는 것입니다.
탄수화물을 줄이세요. 식단에 단백질을 더 추가하세요. 하루 중 전반부에 남은 탄수화물을 섭취하세요. 지방에 대해서는 의견이 분분하지만 해바라기유, 버터, 크림, 지방이 많은 고기에 튀긴 것은 절대 권장하지 않습니다. 예외적으로 생선은 특정 지방산에 대한 신체의 필요량을 보충하기 위해 적어도 일주일에 한 번 섭취해야 합니다.
인터벌 트레이닝
체중 감량을 위한 최고의 운동 중 하나는 인터벌 트레이닝입니다. 나열된 거의 모든 운동은 최대 속도로 수행할 수 있습니다(스키 훈련 수준이 충분하지 않은 경우 스키 제외). 자전거를 타고도 오르막길을 오를 수 있으며 페달에 최대한의 힘을 쏟을 수 있습니다.
인터벌 트레이닝의 핵심은 이것이다. 예를 들어, 자전거에 하중을 주기로 결정했습니다. 약 1분 정도 짐을 싣고 탈 수 있도록 언덕을 찾아야 합니다. 산악자전거를 가지고 있다면 낮은 기어를 사용하여 최대한 힘들게 라이딩해야 합니다.
먼저, 10분 정도 라이딩을 하며 경치를 즐기며 몸을 풀어줍니다. 그런 다음 언덕까지 운전하여 페달을 밟기 시작합니다. 귀하의 목표는 30-60초 내에 자전거를 최대한 활용하는 것입니다. 다음에는 호흡을 회복하고 미끄럼틀을 타고 이곳저곳을 돌아보세요. 들어올리기를 4~5회 반복합니다. 이것은 한 번의 운동으로 충분합니다.
이 기사를 통해 지방 연소를 위한 유산소 운동이 무엇인지, 그리고 올바르게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.
유산소 훈련이란 무엇인가
지방 연소()와 에너지 생산의 생화학적 과정을 간략하게 분석해 보겠습니다. 신체가 생활하는 데 필요한 모든 에너지(움직임, 호흡, 음식 소화 등)는 포도당 분해를 통해 생성됩니다. 포도당은 혈액 속에 다양한 경로로 들어가며, 정상 수준은 3.3~5.5mmol/l입니다. 포도당 분자가 분해되면 소위 에너지인 ATP입니다. 이는 혈류를 통해 에너지가 필요한 기관으로 보내지거나 열로 변환됩니다.포도당을 분해하는 방법에는 두 가지가 있습니다.
- 에어로빅 체조;
- 혐기성.
포도당은 다양한 방식으로 혈액에 들어갑니다. 주요 원인은 장에서의 흡수입니다(우리가 섭취하는 탄수화물 식품은 단당으로 분해됩니다). 이것이 에너지를 공급하기에 충분하지 않으면 혈당 수치가 떨어집니다. 신체는 지방 분해를 통해 저혈당에 반응합니다. 지방 세포의 내용물이 포도당 분자로 분해되기 시작하고 새로 형성된 포도당이 혈액으로 들어가 신체 활동을 보장합니다.
저것들. 관심 있는 지방 연소를 위한 올바른 유산소 운동은 두 가지 원칙에 따라 수행되어야 합니다.
- 호기성 포도당 산화;
- 지방 분해를 통해 새로운 포도당을 얻습니다.
유산소 운동의 일반 규칙
생화학적 메커니즘을 기반으로 건강하고 효과적인 훈련을 위한 패턴을 도출할 수 있습니다.- 처음부터 끝까지 부하가 점진적으로 증가. 10분간의 워밍업 직후 강렬한 부하를 가하면 이미 혈액 속에 있던 포도당이 빨리 소모되어 지방 분해가 활성화될 시간이 없습니다. 그 결과 운동 도중에 메스꺼움, 현기증, 실신이 발생합니다.
- 지속. 매일 20분씩 운동하면 근육을 강화하고 지구력을 높일 수 있지만 체중 감량에는 사실상 쓸모가 없습니다. 지방분해는 운동 시작 후 평균 20~30분 후에 활성화되므로 최적의 훈련 시간은 50~90분입니다. 웹사이트의 기사에서 다른 이유를 읽어보세요.
- 물. 옛 학교 코치들은 여전히 훈련 중에 물을 마시는 것을 금지하고 있습니다. 하지만 땀을 많이 흘리지 않아도 피부 표면에서 수분이 심하게 증발합니다. 그리고 이 물은 혈장에서 채취한 것입니다! 즉, 수분 균형이 보충되지 않으면 혈액이 두꺼워져 심장 기능, 혈관을 통한 혈액 이동 및 뇌와 기관으로의 산소 전달을 방해합니다. 불쾌한 건강 상태와 심각한 결과가 발생할 가능성이 있는 상태입니다. 반면에 보수적인 트레이너도 옳습니다. 식수로 인한 혈액량이 급격히 증가하면 심장에 더 큰 부담이 됩니다. 타협을 고수하십시오. 10분마다 몇 모금씩 마십니다. 몸은 감사할 것이다!
- 맑은 공기. -20시에 밖으로 뛰면 안 됩니다. 하지만 운동을 하는 곳에는 충분한 산소가 있어야 하는데 그 이유는 이미 알고 있습니다.
- 평균 부하 강도. 우리가 이미 알고 있듯이, 해당과정은 과도한 신체 활동 중에 활성화됩니다. 신체가 "마모"를 위해 작동하기 시작할 뿐만 아니라 젖산이 근육에 축적됩니다(포도당의 혐기성 분해가 작동하는 근육에서 직접 발생하기 때문입니다). 역기를 든 후 아침에 팔에 극심한 통증을 유발하는 것은 바로 이 독성 물질이지만 이것이 해로움의 전부는 아닙니다. 그것은 혈류를 통해 점차적으로 근육에서 제거되고, 그것과 함께 뇌를 포함한 다른 기관으로 들어갑니다. 이에 대한 긴급 위험은 없지만 이러한 정기적인 노출은 뇌 기능을 향상시키지 않습니다.
유산소 훈련의 종류
우리는 포도당의 산소 이화작용으로 인해 발생하는 모든 신체 활동이 유산소 활동이라는 것을 이미 알아냈습니다.유산소 훈련은 다음과 같습니다.
- 단순한;
- 힘;
- 간격.
효과 : 심혈관 시스템 강화, 체중 정상화, 신체 지구력 증가, 폐의 필수 용량 및 모든 장기와 조직의 산소 포화도 증가.
2. 유산소 근력 운동: 런닝 또는 덤벨/기타 웨이트를 이용한 에어로빅, 스텝 에어로빅("웨이트"는 자신의 몸무게입니다), 계단 걷기/달리기, 체육관에서 운동(예, 적절하게 작성된 훈련 계획을 가지고, 운동 기구를 이용한 운동, 반대로 대중적인 믿음에 따르면 유산소 운동이기도 합니다).
효과:
지구력 증가, 근육 강화, 근육량 증가.
3. 인터벌 수업- 지구력 측면에서 가장 어렵지만 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동입니다. 각 근력 운동은 3~5분간 간단한 유산소 운동을 실시한 후, 다음 근력 운동을 지체 없이 실시합니다. 간격 훈련은 평균 내지 높은 체력 수준에서만 실시해야 하며 매 8회 이하로 실시해야 합니다. 즉, 주 2회 훈련을 할 경우, 인터벌 훈련은 월 1회 실시하는 것이다.독자에게 참고하세요! 체중 감량을 위한 가장 효과적인 근력 운동 프로그램에 관한 당사 웹사이트의 기사 중 하나를 읽어보세요. -.
효과: 단순 유산소 운동과 저항성 유산소 운동의 효과를 합한 값의 제곱입니다.
어디서부터 시작해야 할까요?
스포츠를 전혀 접하지 않은 사람이 일주일에 여러 번 1시간씩 유산소 운동을 한다는 것은 쉽지 않은 일이다. 정기적인 유산소 운동을 시작하는 데에는 두 가지 옵션이 있습니다.1. 시간의 점진적인 증가: 8km/h의 속도로 10분간 달리기로 시작하고, 기분에 따라 4번의 운동마다 몇 분씩 시간을 늘립니다.
2. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 한 시간 동안 걷는 것부터 시작하십시오. 걷기가 쉽다고 생각되면 운동 시간을 바꾸지 말고 속도를 높이십시오.
근육 강화, 운동 능력 향상, 과도한 지방 연소 기회를 결합한 흥미롭고 효과적인 훈련 유형이 방향입니다.
체중을 감량하려면 많이 달려야 한다고 믿어집니다. 유산소 운동은 체중 감량 과정에서 정말 중요한 역할을 하며, 1분 동안 달리면 약 10칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 모두가 달리기를 좋아하는 것은 아닙니다. 그런 사람들에게는 최소한 그만큼의 칼로리를 태울 수 있는 근력 운동이 있습니다.
Igor Kalita, 아마추어 벤치 프레스 세계 챔피언 2회, 전문가 중 러시아 챔피언 4회, 코치 알렉스 적합 "콜로멘스코예":
— 지방을 태우는 데 효과가 있는 운동은 대개 기능성 운동입니다. 근력운동을 하는 동안에도 지방이 연소됩니다. 일련의 근력 운동을 한 다음 심장 강화 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 실행 중인지 여부는 중요하지 않습니다. 물론, 달리기는 전 세계적으로 가장 인기 있는 것으로 간주됩니다. 운동 중에 신체의 근육이 더 많이 작동할수록 좋습니다. 달릴 때 모든 근육, 심지어 팔 근육도 작동합니다. 그러나 모든 근육 그룹은 타원체에서 매우 잘 작동합니다. 그러나 자전거에서는 주로 다리와 엉덩이만 작동합니다.
또한 버피, 바닥에서 바벨 저크, 풀 스쿼트에서 케틀벨 푸시, 풀 스쿼트에서 덤벨 푸시 등 CrossFit 운동을 포함하여 전신에 작용하는 모든 기능적 운동은 지방 연소에 좋습니다. 일정한 간격으로 20~30회 실시됩니다. 이는 매우 높은 무산소 부하를 제공합니다.
지방을 연소하는 과정에서 가장 중요한 것은 심박수를 특정 모드로 유지하는 것입니다. 사람이 40세 미만이고 휴식 맥박이 분당 70회인 경우 지방 연소를 위해 맥박은 분당 120-140회, 최대 150회여야 합니다. 운동 기간은 최소한 40분, 왜냐하면 30분 후에야 신체가 지방 자원을 사용하고 분해하기 시작하기 때문입니다. 운동은 40분에서 1시간 30분 정도 지속되어야 합니다.
지방을 태우는 최고의 운동
줄넘기
줄넘기는 어린이 놀이로 간주되며 어른들은 당연히 폄하합니다. 체육관에서는 줄넘기로 훈련하는 사람을 거의 볼 수 없지만 이 간단한 장치를 사용하면 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
밧줄을 빨리 돌릴수록 좋습니다. 지방 연소에 필요한 심박수를 달성하려면 속도가 분당 70회전 이상이어야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(1분 이내). 그러면 맥박이 정상으로 돌아올 시간이 없습니다.
줄넘기하는 동안 하중의 80%가종아리, 허벅지, 복근, 등은 신체에서 가장 문제가 많은 부위입니다. 줄넘기 10분은 자전거로 1.5km 또는 3km를 달리는 것을 대체합니다.
수영
달리기의 좋은 대안이 될 수 있는 또 다른 유형의 유산소 운동입니다. 빠른 속도로 수영하는 것은 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하지만, 하부 근육이 아닌 상부 근육 그룹, 특히 어깨 거들에 더 많은 스트레스를 가합니다. 따라서 달리기와 수영을 결합하는 것이 이상적입니다.
버피
여러 CrossFit 동작을 한 번에 결합하는 이 운동은 겉보기 단순함에도 불구하고 엄청나게 에너지 집약적입니다. 짧은 간격으로 수행되는 다섯 가지 접근 방식은 30분 동안 강렬한 달리기를 하는 것보다 더 적은 칼로리를 소모하지 않습니다. 또한, 버피는 신진대사를 촉진하는데, 느린 신진대사는 체중 증가 경향에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나입니다.
운동 기술은 다음과 같습니다. 곧은 자세에서 스쿼트를 수행하고 손을 앞으로 뻗은 다음 다시 누운 자세로 점프하고 팔 굽혀 펴기를 한 다음 스쿼트 자세로 돌아가서 점프합니다. 머리 위로 팔을 쭉 뻗으세요. 운동은 접근 사이에 1분 간격으로 1분 동안 수행되어야 합니다.
타바타 스쿼트
스쿼트는 가장 에너지 집약적인 근력 운동 중 하나이며, 일본 의사 타바타 이즈미가 개발한 훈련 방법은 지방 연소에 최대한 효과적입니다. 이 방법의 핵심은 20초 동안 최대 하중을 가한 후 10초 동안 휴식하고 다시 20초 동안 한계 작업을 수행하는 것입니다. 전체적으로 8가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 이 작업은 단 4분만 소요되며, 그 동안 거의 60칼로리를 소모하게 됩니다.
바벨 스내치
스내치는 역도에서 CrossFit에 등장한 운동입니다. 기술적으로는 매우 복잡하지만 모든 근육 그룹에 동시에 부하를 주기 때문에 지방 연소에 가장 효과적인 근력 운동입니다.
발을 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 서세요. 쪼그리고 앉아 넓은 그립으로 바벨을 잡고 어깨를 뒤로 밀고 허리를 아치형으로 만듭니다. 다리와 등의 강력한 힘을 이용해 바벨을 허벅지 중간 높이까지 들어 올린 다음, 다리를 완전히 뻗고 몸을 뒤로 기울여 바벨을 위로 던져 그 아래에 앉습니다. 바벨을 팔 길이만큼 벌린 채 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 강력한 힘을 이용해 수직 자세로 일어선다. 최고 지점에서 잠시 멈춘 후 바를 가슴까지 내린 다음 바닥까지 내립니다.
아시다시피, 지구 인구의 절반 이상이 과체중으로 고통받고 있습니다. 연령, 종교, 사회적 지위가 다른 사람들은 싫어하는 체중을 영원히 없애는 것을 꿈꿉니다. 우리는 이 시급하고 만연한 문제에 어떻게 대처할 수 있습니까? 과체중에 대처하는 가장 좋은 방법은 지방을 태우는 유산소 운동입니다. 과학자들은 이러한 유형의 신체 활동이 다양한 사람들의 신체에 미치는 영향을 반복적으로 연구해 왔으며 심장 강화 운동이 기존 근력 운동보다 훨씬 빠르게 체중 감량에 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
가장 빼기 어려운 것이 복부 깊숙이 숨어 있는 피하지방이다. 체육관에서는 태울 수 없으며 중요한 장기 옆에 위치하기 때문에 건강에 훨씬 더 위험합니다. 또한 심혈관 질환과 당뇨병을 유발할 수 있습니다.
이 문제를 가장 효과적으로 해결하는 것은 지방 연소를 위한 심장 강화 운동입니다. 보디빌딩과 피트니스에 활발히 활용되는 근력운동은 근육량을 늘리고 몸을 더욱 탄력있게 만드는 탁월한 방법이지만, 피하 지방과 같은 복잡한 문제는 고강도 유산소 운동만이 대처할 수 있습니다.
이러한 훈련의 가장 인기 있고 효과적인 유형은 수영, 달리기, 사이클링, 다양한 유형의 에어로빅 프로그램(성형, 댄스, 스텝 에어로빅 등)입니다. 이 모든 것은 모든 피트니스 클럽에서 찾을 수 있습니다. 그리고 여름에 야외에서 달리거나 자전거를 타는 것이 가능하다면 겨울에는 심장 강화 장비가 구출될 것입니다.
오늘날 많은 사람들은 편리한 시간에 유산소 운동에 참여할 수 있도록 가정용 시뮬레이터를 구입하려고 노력합니다. 그러한 기계를 구입하거나 피트니스 클럽에 가입할 기회가 없는 사람들을 위해 항상 비디오 코스를 사용하여 집에서 훈련할 수 있는 옵션이 있습니다. 가장 중요한 것은 운동 전체에 걸쳐 강렬한 속도를 유지하는 것입니다. 그러면 초과 체중을 태우는 과정이 더욱 활발해질 것입니다.
어떤 심장 강화 장비가 더 효과적인가요? 그리고 얼마나 강도 있게 운동해야 합니까?
- 운동용 자전거. 가장 인기있는 홈 운동 기계. 설계 관점에서 전자식(고급) 또는 기계식(저비용 옵션)이 될 수 있습니다. 지방 연소 과정을 시작하려면 심박수를 120비트로 높이고 이 리듬을 유지해야 합니다. 운동을 시작해야 합니다. 접근당 5분씩 진행하고 점차적으로 작업 시간을 30분으로 늘립니다. 이러한 시뮬레이터의 단점은 좁은 근육 그룹, 즉 다리만을 목표로 한다는 것입니다.
- 런닝머신. 심장 강화 장비의 선두주자. 집과 홀 모두에서 인기가 있습니다. 이것은 가장 효과적인 시뮬레이터입니다. 런닝머신에서 매우 중요한 것은 경사각을 변경하고 하중을 증가시키는 능력입니다. 경사도를 높이면 심박수를 쉽게 모니터링할 수 있습니다. 이 운동 기구는 걷기부터 시작할 수 있는 초보자와 아령(팔찌 또는 덤벨)을 들고 오르막길을 달리는 전문가 모두에게 적합합니다.
- 스키 타는 사람. 이러한 시뮬레이터의 장점은 다리, 엉덩이, 팔을 포함한 다양한 근육 그룹을 로드한다는 것입니다. 어떤 수준에서든 심박수를 유지하고 난이도를 변경하는 것은 쉽습니다.
원하는 결과를 얻으려면 심장 강화 운동을 정기적으로 자주 수행해야 합니다. 일주일에 2번부터 시작하여 5번으로 늘립니다. 또한 선택한 리듬을 지속적으로 유지해야 하며
