집에서 지방을 태우는 유산소 운동은 과체중 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 현대 사회에서 그녀는 몸매부터 손끝까지 모든 면에서 완벽해야 하기 때문에 이것은 여성에게 특히 관련 있는 주제입니다. 과도한 지방은 외모뿐만 아니라 몸 전체의 상태에도 해로운 영향을 미칩니다. 집에서 지방을 태울 수 있는 최고의 운동이 포함된 효과적인 운동 세트를 살펴보겠습니다.

유산소 운동이란 무엇인가

유산소 운동은 산소를 에너지로 사용하는 운동이다. 이 운동은 산소로 근육 활동을 유지할 수 있을 만큼 쉬워야 합니다. 여성의 경우 이는 체중 감량을 위해 신체 활동을 사용하는 가장 좋은 방법입니다.

유산소 운동을 하려면 에너지를 많이 소모하지만 별로 피곤하지 않기 때문에 1시간 정도 운동을 할 수 있다. 유산소 운동 중 지방 연소의 효과는 심박수에 직접적으로 좌우됩니다. 최대 심박수가 160에서 나이를 뺀 공식으로 계산되는 특정 매개변수를 초과하지 않도록 훈련해야 합니다.

이 규칙을 준수하면 교육이 효과적입니다. 심박수를 모니터링하려면 손목 밴드를 착용해야 하며, 필요한 경우 운동 속도를 늦출 수 있습니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동의 효과는 정기적인 훈련을 통해서만 얻을 수 있으므로, 훈련을 시작하면 결과를 얻을 때까지 지속적으로 해야 합니다. 그런 다음 더 쉬운 모드에서 건강을 유지하기 위해 운동할 수 있습니다.

에어로빅의 장점

유산소 운동은 왜 필요한가? 체중 감량에 효과적이지만 이러한 운동은 또 무엇을 제공합니까? 활발한 지방 연소 외에도 에어로빅에는 많은 장점이 있습니다.

• 혈액 순환이 개선됩니다.
• 당뇨병 위험이 감소합니다.
• 무관심과 우울증의 위험이 감소합니다.
• 심장 근육이 강화됩니다.
• 폐 기능이 향상됩니다.
• 심부전의 위험이 감소됩니다.

유산소 운동의 이점은 올바르게 훈련하는 경우에만 현실이 됩니다. 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 훈련 중에는 숨이 차서는 안됩니다. 필요한 경우 동시에 전화 통화를 할 수 있도록 속도에 맞게 공부해야 합니다. 공기가 충분하지 않은 방식으로 훈련한다면 이는 너무 집중적으로 훈련하고 있다는 의미입니다.

제대로 훈련하는 방법

유산소 운동의 강도 수준은 지구력에 따라 다릅니다. 훈련을 시작할 때에는 이 운동 저 운동을 수행하는 것이 어려울 수 있지만, 훈련을 하면 지구력이 향상됩니다. 유산소 운동 기간은 또한 귀하의 상태에 따라 다릅니다.

초보자는 처음에는 하루 20분 이내로 훈련하는 것이 좋으며, 점차적으로 운동 횟수와 훈련 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 짧은 운동(20분 미만)은 지방 연소에 도움이 되지 않습니다. 훈련 전에는 워밍업이 필요합니다. 이를 통해 수행 중인 운동 속도에 적응할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동의 유형을 아는 것만으로는 충분하지 않으며 자신에게 가장 적합한 운동량을 선택해야 합니다. 가장 인기있는 것은 달리기와 걷기입니다. 걷기는 스포츠 초보자와 무릎 문제가 있는 사람들에게 적합합니다.

조깅이 더 효과적이지만 모든 사람이 40분 이상 훈련을 견딜 수 있는 것은 아니며, 이 시간 이후부터 달리기 시 지방 연소 과정이 시작됩니다.

유산소 운동의 인기 있는 형태는 사이클링입니다. 이것은 즐거운 활동일 뿐만 아니라 매우 유용한 활동이기도 합니다! 신체 활동과 흥미로운 걷기를 결합할 수 있는데, 이는 단순히 런닝머신에서 달리거나 운동용 자전거를 타는 데 관심이 없는 사람들에게 매력적입니다.

집에서 운동을 할 수 없는 소녀들에게는 그룹 에어로빅 수업이 적합합니다. 공정한 섹스의 대표자들은 혼자보다 트레이너의 감독하에 그룹으로 더 효과적으로 훈련한다는 것이 입증되었습니다.

집에서 하는 유산소 운동

누구나 집에서 그러한 체조를 할 기회가 있습니다. 이것은 운동 장비나 많은 공간을 필요로 하지 않습니다. 연습할 공간의 크기와 체력을 고려하여 운동을 선택해야 합니다. 집에서 최적의 수업 시간은 45-60분입니다.

유산소운동은 산소, 탄수화물, 지방이 분해되어 에너지를 소비합니다. 첫째, 탄수화물이 분해되고 20~30분 후에 지방 연소가 시작됩니다. 수업 시작부터 운동을 짧게 하는 것은 의미가 없습니다.

집에서 유산소 운동은 리드미컬한 음악에 맞춰 진행됩니다. 이를 결합하고 다양한 변형으로 활동을 다양화할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 즐기는 것입니다. 모든 운동은 마치 엄격한 트레이너의 감독 하에 있는 것처럼 집중적으로 수행됩니다. 집에서 훈련할 수 있는 기본적인 유산소 운동은 다음과 같습니다.

• 제자리에서 달리고 점프하는 것;
• 점프;
• 스쿼트, 스트레칭 운동;
• 누워있는 동안 점프;
• 킥;
• 댄스 요소, 스텝 에어로빅.

집에서 지방을 태우는 유산소 운동

인구의 상당수가 복부와 허벅지에 지방이 축적되어 고통받고 있습니다. 지방을 태우는 유산소 운동은 일주일에 최소 3회, 바람직하게는 6회 이상 실시해야 합니다. 실행 시간 – 30-60분. 훈련 강도가 높습니다. 지방을 태우는 유산소 운동은 다음과 같습니다.

• 밖으로 뛰어. 앉아서 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 뒤로 젖히십시오. 점프는 개구리의 움직임을 모방합니다.
• 누워서 포인트 블랭크 점프. 시작 위치: 똑바로 서세요. 앉아서 손에 기대어 누워있는 자세로 살짝 점프하십시오. 모든 것을 역순으로 반복하십시오.
• 플라이오메트릭 푸시업. 누워있는 위치. 바닥에서 밀고 몸을 일으키고 손바닥으로 박수를 치세요.
• "낮은 시작"으로 실행됩니다. 낮은 시작 자세를 취하십시오. 한쪽 다리는 아래에 있고 다른 쪽 다리는 최대한 뻗어 있습니다. 동시에 다리의 위치를 ​​바꿔 체중을 팔로 옮깁니다. 이 운동을 하면 지방이 완벽하게 "사라지고" 근육이 강화됩니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

과체중과의 싸움에서 훈련은 15-20% 효과적이며 40%는 다이어트에서 비롯됩니다. 매우 격렬하게 운동을 하지만 음식이 적절한 영양 섭취와 거리가 멀다면 식사 일정을 따르지 않아 훈련 효과가 최소화됩니다.

유산소 운동은 당분을 태우고 무산소 운동은 지방을 연소시키기 때문에 유산소 운동은 무산소 운동과 결합되어야 합니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동:

• 제자리에서 달리십시오. 높은 엉덩이와 근육이 긴장된 상태에서 집중적으로 수행됩니다.
• 웨이트를 이용한 딥 스쿼트. 시작 위치: 서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗고, 덤벨이나 무거운 물건을 들고 있습니다. 우리는 쪼그려 앉았다 일어섰다.
• 점프. 벤치나 기타 평평한 물체가 바닥에 놓여 있습니다. 그것을 뛰어 넘는 것은 오른쪽과 왼쪽으로 수행됩니다.
• 점프하는 팔 굽혀 펴기. 가만히 서 있고, 쪼그려 앉고, 뒤로 점프하고, 누운 자세를 취하세요. 앉은 자세로 돌아가서 일어서세요.

몸매를 정상으로 되돌리려면 생활방식을 재고하고 이미 축적된 지방을 제거해야 합니다. 날씬한 몸매를 되찾는 가장 효과적인 방법은 지방을 태울 수 있는 운동을 하는 것입니다.

지방 연소 훈련의 특징

여성을 위한 지방 연소 운동은 건강한 몸매를 되찾는 데 도움이 됩니다. 기적의 크림이나 최고의 다이어트로는 동일한 효과를 얻을 수 없습니다. 이러한 옵션은 별도로 작동하지 않습니다. 어떤 경우에도 여분의 파운드와 셀룰 라이트가 유지됩니다.

이러한 유형의 훈련에는 두 가지 뚜렷한 긍정적인 특성이 있습니다.

• 어떤 체력에도 사용할 수 있습니다.
• 집이나 체육관에서 수업이 가능합니다. 그러나 신중하게 선택해야 합니다.

체육관이나 집에서 알려진 전체 운동 목록을 수행하는 경우 이것만으로는 충분하지 않습니다. 이러한 태도는 정기적으로 운동을 해도 체중 감량을 어렵게 만드는 경우가 많습니다.

훈련 유형을 선택하려면 목표를 결정해야 합니다.

• 몸을 좋은 상태로 유지하고 원치 않는 체중 증가를 방지하려면 유산소 심장 강화 훈련을 선호해야 합니다.
• 근력 운동은 상당한 체중 감량에 적합합니다.

최상의 결과를 얻고자 하는 사람들을 위해 많은 전문가들은 근력 운동과 유산소 운동을 병행하라고 조언합니다. 지방을 태우는 운동에서는 다음 사항이 중요합니다.

• 규칙성을 유지하다;
• 특정 다이어트 계획을 따르십시오.
• 훈련 유형을 결합합니다.
• 점차적으로 부하를 증가시킵니다.

지방 연소 운동: 주요 규칙

1. 훈련 속도가 빠릅니다. 지방 연소 부문(최대 심박수의 50~70%) 훈련에 집중해서는 안 됩니다. 이 방법은 주로 지방을 연소하지만 양이 아닌 백분율로만 반영되는 경우가 많습니다. 예를 들어, 달리기는 걷는 것보다 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다.

2. 활동 선택은 특별한 주의를 기울여 접근해야 합니다. 운동 중에 소비되는 에너지의 양은 운동뿐만 아니라 훈련에 적용되는 노력, 기간 및 규칙성에 따라 달라집니다. 정기적으로 수행되는 부하를 우선적으로 수행하는 것이 좋습니다. 부정적인 감정을 경험하게 만드는 프로그램을 선택해서는 안됩니다.

3. 지구력과 힘을 증가시킵니다. 큰 근육 그룹(다리, 가슴, 등)의 부하를 증가시키면 지방 연소 속도를 높일 수 있습니다. 작업에 더 많은 근육이 관여할수록 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 이러한 운동에는 스쿼트가 포함됩니다.

4. 필요한 속도를 유지합니다. 전체 시간에 걸쳐 좋은 속도로 수행되는 운동은 최고의 지방 연소 효과를 얻는 데 도움이 됩니다.

5. 인터벌 트레이닝을 자세히 살펴보세요. 간격 훈련에는 운동과 회복 기간이 교대로 포함됩니다. 소비되는 칼로리 수를 최대화할 수 있어 더 짧은 시간 내에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 우선 2분 동안 연습해야 합니다. 그리고 몸에 2분의 시간을 주세요. 나머지.

6. 자신의 체중을 사용하십시오. 중력에 대항하는 노력이 포함된 운동이 더 효과적입니다. 예를 들어, 수영이나 자전거 타기 대신 걷기나 달리기를 해보세요. 자신의 체중으로 운동하면 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

7. 하루를 활동적으로 보내십시오. 과학자들은 활동적인 사람들이 게으른 사람들보다 300-400kcal 더 많이 소비한다는 것을 입증했습니다.

8. 공복에 훈련하십시오. 공복에 운동하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 그러나 매우 조심해야 합니다. 운동 전 장기간의 "단식 공격"은 부작용을 초래할 수 있습니다. 신체가 부하의 강도나 지속 시간을 견딜 수 없을 가능성이 높습니다.

9. 애프터번 효과를 활용해보세요. 고강도 운동의 장점 중 하나는 운동이 끝난 후에도 지방 연소 효과가 지속된다는 것입니다. 이것이 "화상" 효과(또는 칼로리 소비 증가)입니다. 활성화는 최대 심박수의 75% 이상의 부하에서 발생합니다.

10. 운동 강도를 높이십시오. 훈련 강도를 원활하게 증가시키면 지방 연소 훈련의 진행 상황을 개선할 수 있습니다.

집과 체육관에서 지방을 태우는 운동

지방 연소 운동은 집에서나 특별히 시설을 갖춘 체육관에서 할 수 있습니다. 가장 적합한 옵션을 선택하려면 두 가지 활동 유형의 모든 특성을 주의 깊게 연구해야 합니다.

체육관

• 전문 장비 - 운동기구, 스포츠 장비 등
• 모든 운동을 올바르게 수행하고 부상을 방지하며 올바른 운동 프로그램과 식단을 선택할 수 있도록 숙련된 강사가 도와드립니다.
• 공통의 목표를 공유하는 사람들로 둘러싸여 있습니다.
• 당신에게 영감을 주는 스포츠 인물.

• 일부 체육관을 방문하려면 상당한 금액의 돈이 필요합니다.
• 센터 운영시간에 적응하셔야 합니다.
• 불완전한 몸매를 가진 많은 여성들은 근처에 아름답고 건강한 소녀들이 있다는 사실에 당황할 수 있습니다.

가정 조건 - 장단점

• 수업은 전액 무료입니다.
• 훈련 시간은 개인의 선호도에 따라 다릅니다.
• 어디든 가거나 서두를 필요가 없습니다.
• 집에 사람이 없어서 제약이 없습니다.
• 여성을 위한 지방 연소 운동.

• 홈 트레이닝을 위해서는 엄청난 의지력이 필요합니다. 왜냐하면... 게으름은 체중 감량 욕구를 이길 수 있습니다.
• 특수 장비가 부족합니다.
• 나만의 운동 및 다이어트 프로그램을 만들어보세요.
• 시간이 꽤 많이 걸리기 때문에... 상당한 양의 관련 문헌을 공부해야 합니다.
• 잘못된 선택은 원하는 결과를 얻지 못하거나 심지어 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

여성의 지방 연소를 위한 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝에는 모든 근육 그룹을 작동시키는 일련의 운동이 포함됩니다. 다양한 운동 사이의 간격은 최소화되어야 합니다. 각 근육 그룹을 차례로 로드합니다.

서킷 트레이닝의 장점:

• 시간 절약(연습 세트는 약 30분 동안 지속됩니다)
• 고강도로 지방을 빠르게 태울 수 있습니다.
• 육체적 지구력 증가;
• 각 근육을 단련합니다. 이는 근육의 질량이 동일하게 유지된다는 것을 보장합니다.
• 신진대사 촉진;
• 심장과 혈관 강화;
• 초보자를 위한 접근성;
• 집에서 수업을 마칠 수 있습니다.

• 근육량은 늘어나지 않습니다.

기본 규칙:

• 훈련 일정을 준비합니다. 신체 각 부위에 대해 2~3가지 운동을 선택하거나 대부분의 근육에 대해 5~6가지 운동을 선택하세요.
• 훈련을 시작하기 전에 준비운동을 하세요.
• 각 근육군에 대한 첫 번째 운동은 가장 쉬워야 합니다. 이는 후속 부하에 대비하여 근육을 준비하는 데 필요합니다.
• 프리 웨이트를 신중하게 선택하세요. 너무 무거워서는 안됩니다.
• 각 운동은 10~50회 반복할 수 있습니다.
• 훈련 시간을 지연시키지 마십시오(최대 30분). 지속 시간을 늘리면 근육량이 일부 손실될 위험이 있습니다.
• 전반적인 건강을 위해서는 7일에 2~3회 수업을 진행하는 것이 좋습니다.
• 완전한 근육 회복에는 48시간이 필요합니다.

서킷 트레이닝의 주요 구성 요소:

• 스쿼트. 엉덩이 근육을 형성합니다. 더 큰 효과를 얻고 싶다면 덤벨이나 바벨을 이용해 체중을 보충할 수 있습니다.
• 푸시업. 체중을 이용해 가슴과 팔 근육을 단련합니다.
• 스쿼팅 강조는 푸시업과 같은 자세에서 스쿼트로의 점프를 사용하는 전환입니다.
• 불가사리" - 팔과 다리를 옆으로 벌리며 점프합니다. 리드미컬하게 연주하는 것이 좋습니다.
• 복근 펌핑. 복근을 강화합니다. 운동 중에는 하중이 상부 및 하부 복근에 가해져야 합니다.
• 줄넘기는 다리에 좋은 운동을 제공하는 심장 강화 운동입니다.
• 셔틀 운행. 한 지점에서 다른 지점으로 계속해서 달리는 것을 의미합니다. 회전할 때는 쪼그리고 앉아 바닥에 닿아야 합니다. 최대 속도에 도달해 보세요.

조깅으로 서킷 트레이닝을 완료할 수 있습니다. 가정 운동의 경우 이러한 운동에 몇 가지 더 효과적인 옵션을 추가할 수 있습니다. 런지, 다리 스윙 및 "자전거"를 수행하는 것이 좋습니다.

지방을 태우는 유산소 운동

심장강화 훈련은 신진대사, 심혈관계 상태, 체형에 유익한 효과가 있습니다.

유산소 운동은 단기간에 원하는 효과를 얻는 데 도움이 되지만 이는 적절한 영양 섭취가 병행되어야만 가능합니다. 활동적인 운동을 시작한 지 20분 후에 지방 연소가 발생한다는 사실을 아는 것은 가치가 있습니다.

심장 훈련의 특징

장점:

• 가장 빠른 지방 연소 효과;
• 셀룰라이트를 제거하는 능력;
• 호흡을 담당하는 근육 강화;
• 심장 근육에 대한 이점;
• 혈액 순환 개선;
• 신진 대사 증가;
• 고혈압 환자를 위한 이점(압력 감소);
• 당뇨병 발병 위험 감소;
• 폐 부피 증가;
• 근육 강화;
• 안정시 심박수 감소;
• 신경계에 유익한 효과;
• 발작의 위험을 줄입니다.

결점:

• 일부 유형의 심장 강화 훈련에서는 관절, 심혈관계 및 인대에 과부하가 걸립니다.
• 훈련 프로그램은 신체 상태에 따라 신중하게 선택되어야 합니다.

집에서 지방을 태우는 유산소 운동은 스포츠 센터를 방문할 시간과 돈이 부족한 사람들에게 적합합니다. 특별히 갖춰진 공간이 없어도 달리기, 스텝 에어로빅, 요가, 배드민턴, 걷기, 자전거 타기(있는 경우)를 할 수 있습니다.

또한 심장 강화 훈련으로는 조정, 일립티컬 훈련, 수영, 복싱 등이 인기가 있습니다.

여성의 지방을 태우는 유산소 운동

신체에 산소 공급을 늘려 에너지를 생성하는 운동을 유산소 운동이라고 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 댄스;
• 에어로빅;
• 수영;
• 적당한 달리기;
• 빠른 속도로 걷는다.
• 일부 일상 활동.

이러한 모든 활동은 신체의 지구력을 완벽하게 향상시키고 심혈관 시스템을 강화합니다. 약간의 체중 감량(월 2~3kg)을 원하는 경우에도 사용할 수 있습니다. 하지만 체중 감량을 목적으로 하는 장기간의 운동에는 적합하지 않습니다. 한 달 간의 훈련 후에는 체중 감량 과정이 느려지고 근육량이 연소되기 시작합니다.

지방 연소 효과를 얻으려면 운동을 최소 40분 이상 지속해야 합니다. 지방을 연료로 사용하는 것은 20분 후에 시작됩니다. 클래스. 운동을 중단하면 신체는 추가 칼로리 소모를 중단합니다.

운동 중 심박수는 최대 심박수의 60% 이상이어야 합니다. 여성의 최대 심박수는 220-나이 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

활동하기

심장 강화 훈련을 위한 가장 좋은 시간은 아침입니다. 하루 중 이 시간에는 몸이 아직 피곤하지 않고 힘이 넘칩니다. 그러나 신체의 개별적인 특성을 고려해 볼 가치가 있습니다. 아침에 훈련을 할 수 없는 상황도 있습니다.

유산소 운동은 근력 운동과 결합됩니다. 우선 유산소 운동을 한 다음 근력 운동으로 넘어가야 합니다. 이 조합은 체중 감량을 원하는 사람들에게 탁월한 솔루션이 될 것입니다.

근력 운동의 시작, 중간, 끝 부분에 유산소 운동을 포함할 수 있습니다. 그러나 한 번의 유산소 운동 기간은 20분을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 지칠 수 있습니다.

지방을 태우는 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 일련의 근력 운동과 심장 강화 운동으로, 그 사이에 짧은 휴식 시간이 있습니다. 이러한 활동은 몸 전체가 작동하도록 하고 심박수를 최대로 증가시키며 신체가 더 많은 산소를 소비하도록 돕습니다. 많은 에너지가 필요하기 때문에 지속시간과 빈도를 엄격하게 제한해야 합니다.

한 번의 운동에 소요되는 최대 시간은 20~30분이며, 일주일에 3~4회 이상 수행할 수 없습니다.

긍정적인 특성:

• 지방 연소 속도가 4배 빨라집니다.
• 신진대사 촉진;
• 근육 발달;
• 회복 기간 동안 칼로리 소비 증가;
• 신체의 지구력 증가;
• 훈련 시간은 20-30분입니다.
• 매일 운동할 필요가 없습니다.
• 집에서 처형;
• 근육량 손실 없음.

부정적인 측면:

• 초보자에게는 권장되지 않습니다(2~3개월 훈련 후에 집중 훈련을 시작할 수 있습니다).
• 외상, 심부전 또는 기타 심혈관 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
• 과체중(BMI >30)인 경우 수행할 수 없습니다.

인터벌 트레이닝은 대부분의 근육을 위한 하나의 운동(스피드 런닝, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등)으로 구성될 수 있습니다. 훈련 중에 가능한 가장 빠른 속도로 반복해야 합니다. 이 방법을 사용하면 5분간의 훈련으로 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

지방을 태우는 근력운동

근력 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 더 많은 에너지가 필요하므로 더 많은 탄수화물을 태우고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

근육량이 많을수록 신진대사가 좋아지고 칼로리 소모도 많아집니다.

근력 훈련의 이점:

• 근긴장도 유지;
• 근육량 증가;
• 향상된 성능과 지구력;
• 지방 축적물의 집중 연소;
• 골밀도 증가;
• 많은 질병(당뇨병, 심혈관계, 신경계 등)의 위험을 줄입니다.
• 신체 젊음의 연장.

가장 일반적인 근력 운동:

• 팔 굽혀 펴기;
• 풀 업;
• 프리웨이트 스쿼트;
• 가중 굽힘;
• 등을 대고 누워서 다리 풀업;
• 바벨 벤치 프레스;
• 다리를 휘두르세요.
• 덤벨을 이용한 이두박근 컬.

근력 훈련의 기본 규칙:

• 기본 연습을 사용합니다. 문제 영역만 로드하면 안 됩니다. 한 번의 운동으로 수행되는 기본 운동은 대부분의 근육에 부하를 주어 더 나은 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.
• 정격. 체중을 더 빨리 감량하려면 더 강도 높은 운동을 해야 합니다. 이는 정기적인 훈련을 통해서만 가능합니다.
• "올바른" 하중을 사용합니다. 훈련하기 전에는 가벼운 무게로 워밍업을 해야 합니다. 그 후에는 최대 중량의 80% 중량으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동은 5~6회 실시해야 합니다.
• 강도 높은 서킷 트레이닝을 활용하세요. 휴식 시간은 90초를 넘지 않아야 합니다.
• 인내심을 가지십시오. 결과가 눈에 띄게 나타나기 전에 신체는 스트레스에 적응해야 합니다. 체중 감량은 오랜 과정이므로 효과가 즉시 나타나지 않고 점차적으로 나타납니다.

지방을 태우는 운동 전 영양

아침에 수업이 진행된다면 공복에 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 다른 경우에는 신체가 자체 지방을 소모하도록 하기 위해 단백질과 탄수화물만 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 뇌와 근육에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 단백질은 몸에 에너지를 채워주지는 않지만 근육의 단백질 합성을 증가시킵니다. 근육량을 늘리고 싶은 사람에게는 훈련 전 단백질 식품이 필요하다. 훈련 30분 전에 사용하는 것이 좋습니다.

훈련 전에 과일(바나나와 포도 제외), 가금류, 계란, 시리얼, 우유 및 단백질 쉐이크를 먹을 수 있습니다.

지방을 태우는 운동 후 영양 섭취

근육을 키우려면 20분 이내에 식사를 해야 합니다. 훈련 후. 이것이 완료되지 않으면 근육량이 증가하지 않고 약간의 지방만 연소됩니다. 훈련 후 식사에는 이전과 마찬가지로 지방이 포함되어서는 안됩니다.

운동 직후에는 운동에 소비한 탄수화물로 몸을 포화시키는 것이 좋습니다. 과일이나 갓 짜낸 주스가 이에 적합합니다(오렌지 주스가 가장 좋습니다). 탄수화물 균형을 회복한 후에는 근육 관리도 필요합니다. 이것은 단백질 식사일 수도 있고 단백질 쉐이크일 수도 있습니다.

지방 연소 훈련 전후에 무엇을 마셔야 할까요?

30분 후. 훈련 전에는 첨가물 없이 커피를 마실 수 있습니다. 커피를 좋아하지 않는 분들은 진한 차(녹차 선호)로 대체하실 수 있습니다. 이러한 음료를 마시면 신체에 필요한 에너지가 증가하여 운동 중에 더 많은 지방을 연소하고 장기간 피곤함을 느끼지 않는 데 도움이 됩니다.

어떤 활동을 하든 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 약간의 탈수는 운동 효과를 크게 감소시킬 수 있습니다.

훈련 과정에서 수용체의 기능이 둔해지기 때문에 갈증을 느낄 필요는 없습니다. 20분마다 마셔야 합니다. 작은 모금으로 (액체의 양은 땀을 흘리는 정도에 따라 다릅니다).

완전한 지방 연소 운동 프로그램

집에서 운동하는 사람들은 훈련 프로그램을 신중하게 선택해야 합니다. 다음 요소를 고려하여 작성되어야 합니다.

• 수업의 목적;
• 건강 상태;
• 자유 시간;
• 완전성 정도;
• 문제 영역.

신체의 각 부위마다 서로 다른 운동이 있습니다. 각 문제 영역에 대한 연습을 개별적으로 고려해 봅시다.

뱃살과 옆구리살을 태우는 운동

• 시작 위치는 팔 굽혀 펴기를 할 때 취해야 할 위치와 유사하며 테이블이나 의자에 손을 올려 놓기만 하면 됩니다. 이제 부분 팔굽혀펴기를 합니다. 적은 양으로 시작하여 점차 숫자를 20개로 늘립니다.
• 바닥에 앉아서 팔꿈치에 기대어 보세요. 팔꿈치를 사용하여 앞으로 짧은 거리를 걷다가 반대 방향으로 걷습니다.
• 스쿼트. 결과를 얻으려면 실행 규칙을 따르십시오. 스쿼트 중에는 등이 곧게 펴지고 팔이 바닥과 평행해야 합니다. 시작 위치로의 복귀는 원활해야 합니다. 10~15회 실시하는 것이 좋습니다.
• 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 오른손을 오른쪽에 놓습니다. 탄력 있는 움직임으로 왼손을 오른쪽으로 당깁니다. 그런 다음 초침으로도 동일한 작업을 반복합니다. 각 측면에서 8회 반복을 수행합니다.
• 등을 대고 눕습니다. 이 자세에서 무릎을 약간 구부린 채 다리를 부드럽게 들어 올리세요. 최고점에 도달하자마자 잠시 멈췄다가 천천히 내립니다. 20회 반복하세요.

• 앞서 설명한 운동은 복근을 단련하는 데 적합합니다(등을 대고 누워서 약간 구부린 다리를 들어 올려야 함).

• 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙한 운동-우리는 손을 돕지 않고 몸을 앉은 자세로 들어 올립니다.
• 등을 대고 누워서 손으로 발가락에 닿으려고 몸과 다리를 들어야합니다. 이 운동은 언뜻 보기보다 어렵습니다.
• 널빤지. 우리는 배로 딱딱한 표면에 누워 팔꿈치에 기대어 있습니다. 팔은 90도 각도로 구부려야 하며, 둔부 근육과 복근이 당겨져야 합니다. 1분 동안 자세를 유지하세요.

팔 지방을 태우는 효과적인 운동

자신의 체중을 이용한 운동:

1. 바닥에 앉아 발과 손을 몸 뒤에 둡니다. 그런 다음 날카로운 움직임으로 엉덩이를 떼어냅니다 (몸은 바닥 표면과 평행해야 함). 추가적인 효과를 위해 복근과 엉덩이에 긴장감을 조성합니다. 우리는 60번을 합니다.

2. 운동은 의자나 스툴을 이용하여 실시한다. 우리는 앉아서 손바닥을 좌석 위에 놓고 엉덩이를 표면에서 들어 올리고 엉덩이를 약간 아래로 내립니다. 부드럽게 아래로 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 우리는 다리를 돕지 않으려 고 노력합니다. 주요 하중은 팔에 있어야합니다. 느린 속도로 운동을 하세요. 20가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

가중치를 이용한 운동:

이러한 변형에서는 덤벨이나 손에 쥐기 편한 기타 물건(예: 물병)을 사용합니다.

1. 배를 당기고 엉덩이를 아래로 내립니다(허벅지는 바닥 표면과 평행합니다). 가장 낮은 지점에 위치를 고정하고 손을 몸 가까이에 놓습니다. 우리는 팔을 구부립니다. 느린 움직임. 우리는 각 손에 20번씩 수행합니다.

2. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 90도 미만으로 구부립니다. 허리는 곧게 펴야 합니다. 어깨와 수평이 될 때까지 팔을 들어 올리십시오. 우리는 그것을 25번 합니다.

클래식 스쿼트는 다리의 과도한 볼륨을 효과적으로 방지합니다. 이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서 있어야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 최대한 낮추고, 팔은 앞으로 뻗고, 등은 곧게 편다. 우리는 가능한 한 여러 번 그렇게 합니다. 몸이 부하에 익숙해지면 덤벨로 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

허벅지 안쪽 지방 제거 운동

1. 엉덩이를 손에 대고 누워 있습니다(손바닥이 바닥에 닿음). 다리를 몸에 수직으로 들어 올려 최대한 멀리 벌린 다음 시작 위치로 들어 올립니다. 우리는 20-30번의 스윙을 수행합니다.

2. 다리를 넓게 벌리고 스쿼트합니다. 우리는 다리를 넓게 벌렸습니다. 발가락은 직선이 아닌 약간 측면을 향해야 합니다. 그런 다음 몸을 옆으로 옮기면서 몸을 낮추기 시작합니다. 일어나자.

다음 스쿼트는 엉덩이를 반대 방향으로 이동시킨 상태에서 수행됩니다. 운동하는 동안 등은 곧게 유지됩니다. 우리는 최대 스쿼트 횟수를 수행합니다.

3. 우리는 의자 근처에 서서 한 손으로 의자를 잡습니다. 다리는 서로 단단히 밀착되어야 합니다. 다리를 옆으로 흔듭니다(다리를 앞뒤로 움직이지 마십시오). 우리는 반대쪽으로 돌아서 다른 쪽 다리에도 똑같이합니다.

무릎 위 지방 제거 운동

1. 무릎을 꿇으세요. 척추는 곧게 펴야 하며 엉덩이가 바닥에 닿지 않아야 합니다. 천천히 몸을 뒤로 젖히고 반대 방향으로 같은 속도로 움직입니다. 시작하려면 10회 반복하세요.

2. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹고 선다. 다리 중 하나를 앞으로 움직이고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복합니다. 먼저 각 다리를 10회씩 실시합니다.

집에서 허벅지 바깥쪽 지방을 태우는 운동

1. 왼쪽으로 누워 팔꿈치를 기댄다. 오른손을 앞에 놓고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 올바른 자세를 취하자마자 오른쪽 다리를 최대한 높이 올렸다가 내립니다. 우리는 반대편에서도 똑같이합니다. 각 다리마다 20-30회 반복합니다. 2.

달리는 동안 무릎을 높이 올리는 것은 엉덩이 부위의 지방 축적을 줄이는 데 좋습니다. 무릎을 골반 높이까지 올리면서 제자리에서 달릴 수 있습니다. 여성을 위한 지방 연소 운동. 유산소 운동, 인터벌 운동, 근력 운동, 유산소 운동

3. 자전거. 우리는 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 페달을 밟는 것과 유사한 원형 동작으로 다리를 회전합니다. 운동 시간은 최소 5분입니다.

등지방 빼는 방법, 운동

1. 팔굽혀펴기. 우리는 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 손바닥과 발가락으로 눕습니다(등은 곧게 펴야 합니다). 우리는 천천히 몸을 아래로 낮추고 부드럽게 올라갑니다. 우리는 최대 반복 횟수를 수행합니다.

2. 체력이 좋지 않아 고전적인 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 더 쉽게 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 동일한 작업을 수행해야 하며 손을 더 높게 올릴 수 있습니다(예: 테이블을 지지대로 선택).

3. 몸이 일직선이 되도록 엎드려 눕습니다. 그런 다음 팔과 다리를 표면에서 최대한 높이 들어 올립니다. 가장 높은 지점에 도달하면 조금 기다려야합니다. 우리는 10번 반복합니다.

겨드랑이 운동으로 지방을 빼는 방법

1. 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기. 프리 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 우리는 덤벨을 잡고 놓지 않고 네 발로 섭니다. 표준 팔굽혀펴기처럼 팔을 구부리고 가슴을 바닥을 향해 가져옵니다. 그런 다음 팔 중 하나를 어깨선과 평행하게 들어 올립니다. 우리는 다른 손만을 사용하여 일어나서 동작을 반복합니다.

2. 이 운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워서 손에 덤벨을 들고 있어야 합니다. 우리는 손을 몸통에 수직으로 놓습니다. 그런 다음 부드러운 움직임으로 분리하기 시작합니다. 팔을 약간 구부린 상태를 유지하세요. 함께 정리해 봅시다.

3. 이전 운동은 서서 수행할 수도 있습니다. 최적의 체중 유지 방지 이상적인 체형을 얻으려면 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 새로운 체중을 늘리는 것을 피하는 것도 중요합니다. 과도한 지방 축적으로 끊임없이 어려움을 겪지 않으려면 비만 예방을 위한 몇 가지 규칙, 즉 영양을 따라야 합니다.

유산소 운동 중 영양 섭취

우선, 영양 부족으로 인해 과체중이 나타납니다. 날씬한 몸매를 갖기 위해서는 기름지고 짠 음식, 과자, 통조림 식품 등의 섭취를 제한해야 합니다. 이동 중에 간식을 먹는 것도 권장하지 않습니다(특히 패스트푸드).

과일, 야채, 찐 음식 또는 물을 선호하는 것이 좋습니다. 소비되는 칼로리의 대부분은 아침과 점심 사이에 분배되어야 합니다.

약간의 체중 감량이 필요하다면 약간의 칼로리 적자를 만드는 것으로 충분합니다. 어떤 경우에도 굶어서는 안됩니다. 일일 식단의 칼로리 함량을 정확하게 계산하려면 체중에 22를 곱하는 공식이 있습니다.

술 끊기

놀라운 몸매를 가지려고 노력하는 사람은 술을 잊어야 한다. 피부 아래가 아니라 내부 장기 근처에 축적되는 내장 지방의 침착을 촉진합니다. 이러한 유형의 지방 침전물은 제거하기가 더 어렵고 다양한 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다.

더 적극적으로 활동하세요

체중을 같은 수준으로 유지하려면 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 균형이 필요합니다. 일일 식단을 크게 줄이지 않으려면 더 많은 신체 활동이 필요합니다.

모드와 감정상태

부적절한 수면, 걱정 및 스트레스는 신체 기능에 장애를 가져오고 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 몸매를 가꾸기 위해서는 부정적인 감정으로부터 자신을 보호하고 하루에 8시간 정도 잠을 자야 합니다.

질병

일부 질병(예: 당뇨병 또는 갑상선 질환)은 과도한 체중을 유발할 수 있는 신체 문제를 유발합니다. 이미 질병이 있는 경우, 식단이나 운동을 제한하여 체중 감량을 시도하기 전에 치료를 받아야 합니다.

체중을 올바르게 감량하면 잠시 후 오랫동안 꿈꿔 왔던 날씬하고 탄탄한 몸매를 얻을 수 있습니다. 다음으로, 달성된 결과를 수년 동안 유지하는 데 도움이 되는 모든 예방 조치를 따르십시오.

체중 감량을 위한 유산소 운동은 몸이 허약해지고, 근육이 탄력을 잃고, 정신 건강이 많이 나빠진 것을 발견한 경우 구원이 됩니다. 따라서 달리기나 수영 등 자신에게 가장 적합한 하중을 선택하고 스포츠 세계에 몰입해 보세요. 시간이 지남에 따라 몸매가 크게 개선되고, 기분이 좋아지고, 삶에서 긍정적인 태도가 나타나는 것을 보게 될 것입니다!

여성을 위한 집에서 지방 연소를 위한 유산소 운동 비디오

엘레나 셀리바노바

지방 연소를 위한 피트니스
7가지 간단한 비밀

지방 연소를 위한 피트니스는 스포츠 클럽을 방문하는 대부분의 여성의 관심사입니다. Reebok에 따르면 러시아 여성의 90%는 설문지에서 훈련의 목표로 체중 감량과 체지방 감소를 정확하게 명시했습니다.

실제로 체지방률은 비키니를 입은 모습을 결정하는 결정적인 지표이며, 체중이 덜 나가는 사람보다 불필요한 축적물이 적은 소녀를 "날씬한"이라고 부를 수 있습니다.

간단한 비밀은 건강상의 이점과 함께 불필요한 것들을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 지방을 태우는 고강도 운동이 더 효과적입니다.

Reebok University 의사들의 새로운 연구에 따르면 중요한 것은 운동 중 심박수가 지방 연소 영역에 있는지 여부가 아니라 운동 중에 소비하는 에너지의 양입니다. 간단히 말해서, 단 20분 동안만 달리면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문에 "일반적인" 시간 동안 걷는 것보다 더 효과적입니다.

우리 할머니들이 옳았습니다. 더 빨리 움직일수록 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

결론? 적극적으로 훈련하고, 달리기 속도를 높이고, 심장 강화 장비의 저항과 속도를 높이세요.

2. 영양제보다 식단이 더 중요하다

피트니스 비키니 분야의 러시아 챔피언인 Zinaida Rudenko에 따르면, 유능한 다이어트는 새로운 지방 연소제보다 훨씬 더 아름다운 몸매를 만들어 냈습니다.

원하는 만큼 다음 보충제의 효능에 의지할 수 있지만, 에너지 균형이 마이너스인 경우에만 지방 보유량을 낭비하게 됩니다. 일일 총 에너지 소비량에서 600칼로리를 빼고 저지방 단백질을 더 추가하면 열 생성 보충제와 운동에만 의존하는 사람들보다 더 빠르게 꿈에 그리던 몸을 만들 수 있습니다.

3. 에어로빅보다 근력운동이 더 중요하다.

사실 유산소 운동은 심장을 강화하고 에너지 균형을 유리하게 조정하는 데 도움이 됩니다. 즉, 하루의 음식을 더 빨리 태울 수 있도록 도와줍니다. 근력 운동은 강력한 대사 반응을 촉발합니다. 특히 올바른 식단을 잊지 않는 경우 신체는 근육을 복구하는 데 에너지를 소비하고 휴식 중에 지방을 연소합니다.

4. 지방을 태우는 운동은 재미있어야 합니다.

초보자들이 저지르는 전형적인 실수는 매일 힘든 운동을 하는 것입니다. 심리적으로 양질의 훈련을 받을 기분이 아니고 피곤하며 필요한 강도를 유지할 준비가 되지 않은 경우 훈련 계획을 다시 세우십시오.

일주일에 세 번의 양질의 세션이 여섯 번의 설익은 운동보다 더 효과적입니다. 주요 근육 그룹을 단련하고 20~30분간 유산소 운동으로 마무리하세요.

5. 지방 연소를 위한 피트니스 - 기능성 피트니스

기능성 운동은 고립 운동보다 더 많은 근육을 사용합니다.

선택하다:

• 시뮬레이터에서 다리 들어올리기 대신 스쿼트
• 둔부 외전 대신 런지
• 복부 운동 대신 풀 크런치
• 케이블 풀업 대신 풀업.

이두근, 삼두근, 삼각근 운동은 운동감을 느낄 수 있을 만큼 무거운 무게로 운동하세요. 이것이 더 많은 지방을 태울 수 있는 유일한 방법입니다. 글쎄, "고급" 운동선수는 크로스핏과 같은 고강도 간격 기능 훈련을 시도할 수 있습니다.

6. 올바른 에어로빅을 선택하세요

많은 소녀들이 달리기, 복싱, 점프보다 그룹 댄스와 에어로빅 수업을 선호합니다. 그건 그렇고, 그들은 이것을 헛되이 수행합니다. 1 분의 빠른 달리기는 평균 6kcal을 소모하고 1 분의 Zumba 스타일 댄스는 3-4에 불과합니다.

또한 모든 그룹이 귀하의 체력 수준에 정확히 맞춰져 있거나 충분한 강도를 제공하는 것은 아닙니다. 대부분은 초보자를 대상으로 합니다. 오직 Fitbox 및 Cycling 레슨만이 고급 피트니스 전문가에게 충분히 강렬한 것으로 간주될 수 있습니다. 12~13km/h의 속도로 20분간 달리면 90분 동안의 스텝 에어로빅과 같은 칼로리가 소모됩니다. 생각해 보세요.

7. 점진주의는 아름다운 신체의 친구이다

잡지에서 다른 훈련 계획을 볼 때 현실적으로 생각하십시오. 아주 좋은 유전학이 있어야만 근육을 키우고 동시에 지방을 태울 수 있습니다.

일반적으로 피트니스 전문가는 먼저 몸매를 가꾸고 근육을 강화하며 지구력을 높이기 위해 훈련합니다. 그런 다음 자연스럽게 평평한 엉덩이를 "펌프업"하는 등 문제 영역을 수정하고 마지막으로 지방 연소 훈련을 시작합니다.

“통통한 사람에서 운동선수가 되는” 길을 계획할 때 몸이 점진적으로 변화할 수 있도록 최소 1년을 투자하면 반드시 성공할 것입니다.

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웹사이트, 포럼, 블로그, 연락처 그룹 및 메일링 리스트에 있는 기사를 재인쇄하거나 게시하는 것은 허용되지 않습니다.

아시다시피, 지구 인구의 절반 이상이 과체중으로 고통받고 있습니다. 연령, 종교, 사회적 지위가 다른 사람들은 싫어하는 체중을 영원히 없애는 것을 꿈꿉니다. 우리는 이 시급하고 만연한 문제에 어떻게 대처할 수 있습니까? 과체중에 대처하는 가장 좋은 방법은 지방을 태우는 유산소 운동입니다. 과학자들은 이러한 유형의 신체 활동이 다양한 사람들의 신체에 미치는 영향을 반복적으로 연구해 왔으며 심장 강화 운동이 기존 근력 운동보다 훨씬 빠르게 체중 감량에 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.

가장 빼기 어려운 것이 복부 깊숙이 숨어 있는 피하지방이다. 체육관에서는 태울 수 없으며 중요한 장기 옆에 위치하기 때문에 건강에 훨씬 더 위험합니다. 또한 심혈관 질환과 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

이 문제를 가장 효과적으로 해결하는 것은 지방 연소를 위한 심장 강화 운동입니다. 보디빌딩과 피트니스에 활발히 활용되는 근력운동은 근육량을 늘리고 몸의 탄력성을 높이는 탁월한 방법이지만, 피하 지방과 같은 복잡한 문제는 고강도 유산소 운동만이 대처할 수 있습니다.

이러한 훈련의 가장 인기 있고 효과적인 유형은 수영, 달리기, 사이클링, 다양한 유형의 에어로빅 프로그램(성형, 댄스, 스텝 에어로빅 등)입니다. 이 모든 것은 모든 피트니스 클럽에서 찾을 수 있습니다. 그리고 여름에 야외에서 달리거나 자전거를 타는 것이 가능하다면 겨울에는 심장 강화 장비가 구출될 것입니다.

오늘날 많은 사람들은 편리한 시간에 유산소 운동에 참여할 수 있도록 가정용 시뮬레이터를 구입하려고 노력합니다. 그러한 기계를 구입하거나 피트니스 클럽에 가입할 기회가 없는 사람들을 위해 항상 비디오 코스를 사용하여 집에서 훈련할 수 있는 옵션이 있습니다. 가장 중요한 것은 운동 전체에 걸쳐 강렬한 속도를 유지하는 것입니다. 그러면 초과 체중을 태우는 과정이 더욱 활발해질 것입니다.

어떤 심장 강화 장비가 더 효과적인가요? 그리고 얼마나 강도 있게 운동해야 합니까?

• 운동용 자전거. 가장 인기있는 홈 운동 기계. 설계 관점에서 전자식(고급) 또는 기계식(저비용 옵션)이 될 수 있습니다. 지방 연소 과정을 시작하려면 심박수를 120비트로 높이고 이 리듬을 유지해야 합니다. 운동을 시작해야 합니다. 접근당 5분씩 진행하고 점차적으로 작업 시간을 30분으로 늘립니다. 이러한 시뮬레이터의 단점은 좁은 근육 그룹, 즉 다리만을 목표로 한다는 것입니다.
• 런닝머신. 심장 강화 장비의 선두주자. 집과 홀 모두에서 인기가 있습니다. 이것은 가장 효과적인 시뮬레이터입니다. 런닝머신에서 매우 중요한 것은 경사각을 변경하고 하중을 증가시키는 능력입니다. 경사도를 높이면 심박수를 쉽게 모니터링할 수 있습니다. 이 운동 기구는 걷기부터 시작할 수 있는 초보자와 아령(팔찌 또는 덤벨)을 들고 오르막길을 달리는 전문가 모두에게 적합합니다.
• 스키 타는 사람. 이러한 시뮬레이터의 장점은 다리, 엉덩이, 팔을 포함한 다양한 근육 그룹을 로드한다는 것입니다. 어떤 수준에서든 심박수를 유지하고 난이도를 변경하는 것은 쉽습니다.

원하는 결과를 얻으려면 심장 강화 운동을 정기적으로 자주 수행해야 합니다. 일주일에 2번부터 시작하여 5번으로 늘립니다. 또한 선택한 리듬을 지속적으로 유지해야 하며

지방 연소 과정을 시작하려면 소비된 칼로리와 연소된 칼로리의 비율을 전자가 후자보다 훨씬 적도록 변경해야 합니다. 잘 계획된 식단을 따르는 것은 새로운 "저지방" 생활을 향한 첫 번째 중요한 단계입니다.

그러나 적절한 영양 섭취만으로는 유의미한 결과를 얻기가 어렵습니다. 이 경우 두 번째 지원 포인트는 정기적인 심장 강화 훈련이어야 합니다.

이러한 유형의 신체 활동은 호기성 해당작용(포도당 산화) 중에 신체에서 생성되는 에너지를 사용합니다. 또한 심장 강화 훈련은 호흡기 및 심혈관 시스템의 발달을 촉진해야 합니다. 여기에 사용되는 운동은 최소한의 부하와 높은 강도를 결합합니다.

심장 강화 훈련은 다음 용도로 사용됩니다.

• 심장과 혈관의 기능 개선;
• 심장 근육 강화;
• 신진대사 촉진;
• 면역력 유지;
• 정상적인 (강도) 운동 후 회복;
• 지방 연소.

많은 사람들에게 가장 중요한 마지막 요점입니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 종류와 이점

심장 강화 운동에는 몇 가지 주요 유형이 있으며 각 유형은 긍정적인 결과를 제공합니다.

에너지 소비량: 300-400kcal/시간. 걷기는 초보자와 체중이 많이 나가는 사람에게 가장 적합합니다. 또한, 수술을 받았거나 부상을 입은 사람들의 회복 단계에서 유용할 수 있습니다. 더 강렬한 부하에 대비할 수 있습니다.

• 일정한 속도로 달리고 있습니다.

시간당 약 600kcal가 소모되는데, 이는 일반적인 걷기와는 확연히 다른 수치입니다. 다리 근육이 활발하게 기능하고 신진 대사가 가속화되며 유산소 지구력이 발달합니다 (이는 운동 선수에게 매우 중요합니다).

• 자전거/고정식 자전거를 이용한 유산소 운동

칼로리 소모는 일정한 속도로 달리는 것과 같지만, 무릎에 가해지는 스트레스가 현저히 줄어듭니다. 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 똑같이 적합합니다(다리 근육을 "건조"시키는 효과를 얻을 수 있음). 타원형 트레이너를 사용하면 둔부 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

• 로잉머신에서 로잉하기

60분 동안 신체 활동을 하면 840kcal이 소모됩니다. 이것은 무릎에 스트레스를 가하지 않고 복근, 등, 다리 및 팔의 근육을 훈련시키지 않고도 과잉 지방 보유량을 집중적으로 사용할 수 있는 상당한 비용입니다. 동시에 지구력도 훈련됩니다.

에너지 소비량: 600kcal/시간. 이러한 유형의 활동은 거의 모든 사람에게 적합합니다. 부상 회복 단계의 사람들에게 특히 유용합니다. 이는 척추에 가해지는 하중이 가장 적고 작업에 모든 근육 그룹이 동시에 포함된다는 점에서 구별됩니다. 운동 수행의 다양한 스타일과 템포를 결합하면 최대 결과를 얻을 수 있습니다.

• 줄넘기.

시간당 1000kcal이 소비되며(보통 운동은 15분을 넘지 않음) 이는 다른 유형의 활동에 대한 동일한 수치를 크게 초과합니다. 어깨와 종아리에 추가적인 스트레스가 나타나고 지구력, 속도 및 폭발적인 힘이 발달합니다. 하지만 강도가 너무 강하면 무릎 부상의 위험이 있습니다.

• HIIT(고강도 인터벌 트레이닝).

비교적 새롭고 매우 효과적인 심장 훈련 유형입니다. 이는 최소 및 최대 심박수를 갖는 교대 위상을 기반으로 구축되었습니다. 대다수에 따르면, 이 옵션은 상당한 양의 칼로리를 제거하는 동시에 다음 24시간 동안 신진대사 속도를 높일 수 있기 때문에 지방 연소에 가장 적합합니다.

이는 일정한 강도로 훈련하는 것과는 유리한 차이가 있습니다. 신체는 "습관화 효과"(동일한 운동을 정기적으로 반복할 때 더 낮은 칼로리 소비)를 경험하지 않습니다.

지방 연소를 위한 효과적인 심장 강화 훈련의 주요 규칙

지방 연소 심장 강화 훈련은 특정 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

• 심박수를 정기적으로 모니터링하십시오.

값이 너무 낮으면 원하는 결과를 얻을 수 없으며, 값이 너무 높으면 건강에 위험한 신체의 과도한 긴장을 나타냅니다. 특별한 측정 장치(심박수 모니터)가 없으면 수업당 최소 2~3회 독립적으로 측정해야 합니다.

• 간격 하중의 일반 프로그램에서 우위를 차지합니다.

간격 운동은 단조롭게 수행되는 동작에 비해 훨씬 더 효과적이며 보다 생산적인 운동을 가능하게 합니다.

• 과도한 체중이 있을 때 걷기 운동을 우선적으로 실시합니다.

이를 위해 운동 장비를 사용하거나, 집에서 비디오 트레이너를 사용하거나, 단순히 밖에서 오랫동안 산책을 할 수 있습니다.

• 추가적인 근력 운동이 필수입니다.

이 요소가 없으면 근육량이 감소하고 신진 대사가 둔화되며 전반적인 외모가 저하됩니다. 같은 날 두 가지 유형의 훈련을 모두 수행할 필요는 없으며 단순히 교대로 수행하는 것으로 충분합니다.

• 훈련의 시작은 근력운동이고 끝은 유산소운동이다.

다양한 유형의 하중을 결합할 때는 근력 운동부터 시작해야 합니다. 심장 강화 운동 후에는 중량을 사용하여 고품질 운동을 수행할 근력을 찾는 것이 매우 어렵기 때문입니다.

• 유산소 운동의 유형을 변경합니다.

시뮬레이터에서는 타원체와 런닝머신을 번갈아 사용할 수 있으며 집에서는 다양한 프로그램을 사용할 수 있습니다. 이는 수업을 더욱 생산적으로 만듭니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 연결합니다.

이렇게 하면 칼로리 부족으로 인한 과도한 근육 손실을 방지할 수 있습니다.

• 충격이 적은 유산소 운동으로 훈련 프로그램을 보완하세요.

우선 무릎 관절에 문제가 있는 분들에게 꼭 필요합니다. 일반적으로 충격이 적은 운동은 자전거 타기나 빠르게 걷기를 의미합니다.

• 일주일에 최소한 하루의 휴가를 할당하십시오.

신체가 회복될 수 있도록 필요합니다.

• 체중 감량이 필요하지 않은 경우에도 유산소 운동을 하세요.

훈련을 통해 체중 감량뿐만 아니라 신체 발달을 자극하고 심장 근육을 훈련하며 지구력을 높일 수 있습니다. 따라서 이를 구현하면 거의 모든 그룹의 사람들에게 도움이 될 것입니다.

• 저칼로리 다이어트를 따르세요.

일일 유산소 운동이라도 일일 식단에 긍정적인 변화가 없으면 필요한 결과를 얻을 수 없습니다.

개인의 심박수를 계산하는 방법

최대 심박수와 같은 매개 변수가 있습니다. 이는 특정 사람에게 허용되는 최대 심박수를 나타내는 지표입니다. 이를 계산하는 가장 원시적인 공식에는 220에서 나이를 뺀 단 하나의 작업만 포함됩니다.

결과 숫자는 접근하지 않는 것이 더 나은 지점입니다. 심장에 도달하면 심장이 닳기 시작하고 저산소증(산소 결핍)으로 고통받으며 신체의 다른 모든 조직과 기관도 고갈됩니다.

그러한 한도에서 운동하는 것은 모든 사람에게 금기이며 과열 및 과부하에서 심장 마비에 이르기까지 많은 문제를 안고 있을 수 있습니다.

따라서 최대 심박수를 기준으로 훈련이 수행되어야 하는 허용 심박수 범위를 직접 계산해야 합니다. 결과 간격을 유산소 심박수 한계라고 합니다. 심장은 그 틀 안에 있기 때문에 필요한 양만큼 조직에 산소를 전달합니다.

유산소 심박수 하한을 계산하는 공식은 (220 – 연령) x 60%: 100%입니다.

상한도 유사하게 결정되지만, 60% 대신 80%가 표시됩니다.

언제, 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?

구체적인 심장 강화 지속 시간은 선택한 심박수 수준에 따라 다릅니다.

• 60-70%(약 120-140회/분) - 맥박은 지방 연소 측면에서 가장 큰 효과를 제공합니다.

과체중을 없애려면 이 빈도를 40~45분 동안 준수해야 합니다. 이 기간은 운동 시작 후 약 30분 동안 탄수화물만 소비되고 그 후에야 지방 조직이 전환되기 때문입니다.

• 70-80% - 유산소 지구력 발달.

수업의 정확한 기간은 자신의 성과와 신체 건강을 고려하여 독립적으로 결정됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물의 연소도 발생하지만 이는 전자와 관련이 적습니다.

심박수가 최대 값의 80-85% 이상이면 신체는 유산소 영역을 떠나 무산소 영역으로 들어갑니다. 즉, 산소의 참여 없이 에너지 생성이 발생합니다(근력 운동의 경우 일반적). 이 경우 지방 연소가 발생하지 않으며 탄수화물 보유량이 빠르게 고갈됩니다. 현기증, 허약, 식은 땀을 동반하는 저혈당증이 발생할 위험이 있습니다.

한 시간 이상 지속되는 유산소 운동은 근육만 태울 뿐이라는 점을 명심해야 합니다.

하루 중 지방 연소 운동을 선호하는 시간에 대해 이야기한다면 이는 아침 시간입니다. 신체의 글리코겐 보유량이 고갈되고 지방 세포를 분해하는 과정이 훨씬 일찍 시작됩니다(물론 올바른 펄스 영역을 선택한 경우). 그러한 운동의 좋은 보너스는 활력이 하루 종일 지속된다는 것입니다.

주간 운동은 심장 근육의 긴장을 유지하는 데 더 적합하지만 지방 조직은 20-40분까지는 실제로 사용되지 않습니다.

저녁에는 글리코겐이 다시 줄어들지만 마지막 식사 후 최소 2시간을 기다려야만 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 지방을 태우는 심장 강화 운동: 일련의 운동

아래 표에는 나열된 순서대로 수행해야 하는 홈 심장 강화 훈련을 위한 5가지 운동이 나와 있습니다.

운동명	설명	반복 횟수
폭발적인 팔굽혀펴기	위치 – 엎드린 자세. 팔꿈치에 손을 대고 몸을 아래로 내린 다음 바닥 표면에서 온 힘을 다해 밀어냅니다 (잠시 동안 손바닥이 완전히 떨어져야합니다). 그런 다음 부드럽게 착지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 앞으로는 운동이 복잡해질 수 있습니다. 손바닥이 바닥에 닿지 않는 순간 박수를 치십시오.	15
버피	시작 자세: 네 발로 서서 무릎과 가슴을 만집니다. 누운 자세로 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 한 번의 동작으로 시작 위치로 돌아가 최대한 높이 점프합니다. 착지 시 원래 위치로 돌아갑니다.	20
암벽 등반가	자세를 취하십시오 : 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 오른손쪽으로 급격하게 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 왼손쪽으로 당긴 다음 다시 누운 자세를 취하십시오.	30
점프	손을 머리 뒤로 놓고 쪼그리고 앉은 다음 똑바로 위로 점프하십시오 (손은 원래 위치에 유지되므로 운동을 더 쉽게 만들고 효과를 유지할 수 없습니다).	15
스모 스쿼트	똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 앉아서 발 사이의 공간에 손바닥을 바닥에 놓습니다. 한 번의 동작으로 다리를 뒤로 밀고 엎드린 자세로 서세요. 그런 다음 모든 동작을 역순으로 수행합니다.	15

모든 작업은 가능한 한 빨리 수행되어야 하지만 올바른 기술을 유지해야 합니다.

이러한 여러 가지 운동이 하나의 원을 구성한 후 호흡이 완전히 회복될 때까지 기다려야 합니다. 그런 다음 주기가 최소 3번 반복됩니다(각 원 다음에 중단이 있음).

한 달 동안 정기적으로 훈련하면 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

집에서 지방을 태울 수 있는 최고의 심장 강화 운동

다양한 형태와 조합의 기존 기본 활동 유형을 기반으로 모든 사람이 집에서 가장 좋은 심장 강화 운동을 스스로 결정합니다.

제자리에서 실행:

• 작고 빠르다;
• 딥 스쿼트로;
• 다리는 함께 - 다리는 떨어져 있습니다.

점프:

• 딥 스쿼트에서;
• 드러 누운.

발차기(뒤꿈치로 앞뒤로 차기, 다리를 들어 옆차기, 무릎을 완전히 펴지 않음).

기본 동작:

• 에어로빅에서;
• 스텝 에어로빅부터.

체육관에서 지방을 태우는 피트니스 훈련 프로그램

초보자는 운동 사이에 1~2일 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 전체적으로 일주일에 3~4회 이하로 운동해야 합니다. 다음은 체육관에서의 심장 강화 훈련을 위한 대략적인 훈련 프로그램입니다.

• 워밍업하세요.

몸을 따뜻하게 하려면 점진적인 가속으로 걷는다. 체력 수준에 따라 런닝머신의 속도와 기울기가 달라집니다. 맥박을 모니터링하는 것을 잊지 않는 것이 좋습니다(대부분의 운동가의 경우 분당 90-100회여야 함).

• 바에서 풀업.

체육관에서 운동하는 소녀들은 이러한 목적으로 "중력자"를 사용합니다. 운동을 마친 후에는 조금 걷고 숨을 쉬어야합니다.

• 무릎 리프트.

플랫폼 앞에 서세요. 발을 서로 옆에 놓으십시오. 그러나 서로 가깝지는 마십시오. 오른발을 앞으로 내딛고 균형을 유지하면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 여러 번 반복한 다음 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다(심박수 100~120회/분).

바닥이나 고르지 않은 바 위에서 수행할 수 있습니다. 완료 후 짧은 휴식 시간이 있습니다.

• 다리 리프트.

곧게 뻗은 다리를 구부리지 않은 채 최대한 앞뒤로 움직여 보세요.

• 간격 부하로 실행 중입니다.

점진적인 속도 감소로 걷기로 전환하여 프로그램을 완료하십시오.

남성을 위한 강화된 심장 강화 지방 연소 운동

이 서킷 트레이닝 버전에는 체육관에 머무르는 것이 포함됩니다. 운동 사이에는 휴식 시간이 없습니다. 근력 운동은 1분 동안 수행되고 심장 강화 운동은 3분 동안 수행됩니다.

주기가 끝나면 몇 번 더 반복해야 합니다.

훈련 전후에 무엇을 먹을 수 있습니까?

유산소 운동으로 인한 근육 파괴를 예방하려면 아침이나 저녁 운동 전 패스트 단백질, 분리유청단백질, BCAA 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 운동을 하고 나면 바로 밥을 먹으면 안 된다고 생각하지만 이는 사실이 아니다. 운동 종료 후 처음 20분 동안 섭취한 모든 음식은 에너지 비용을 회복하는 데 사용됩니다. 그러므로 가장 중요한 것은 올바른 식단을 만드는 것입니다.

여기에는 액체 탄수화물 식품(예: 포도 또는 크랜베리 ​​주스)이 가장 적합합니다. 간식에는 단백질 식품(바람직하게는 분말 형태)을 보충해야 합니다. 훈련 후 처음 2시간 동안은 커피와 초콜릿을 삼가해야 합니다.

금기 사항

심장 강화에 대한 가장 명백한 금기 사항 중 다음 사항에 유의해야 합니다.

1. 심혈관 질환, 가슴 통증;
2. 위염, 궤양;
3. 고혈압, 부정맥;
4. 탈장;
5. 뼈나 근육 조직의 부상;
6. 감기 및 기타 전염병.

뿐만 아니라 신체 활동을 제한하는 여러 가지 질병도 있습니다.

체중 감량을 위한 또 다른 심장 강화 운동 세트는 다음 영상에 있습니다.

특정 운동이 지방을 빨리 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 되는지에 대한 정확한 답은 아직 발견되지 않았습니다. 그러나 실제로 집에서 지방을 태우는 운동이 있으며 특정 규칙에 따라 계획에 따라 수행해야 합니다.

여행을 시작할 때 인내심을 갖고 설정된 속도를 유지하며 정기적으로 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 그 과정에서 적절한 영양을 관찰하면서 피부 아래에 축적된 침전물을 포괄적으로 처리하는 것이 항상 필요합니다. 지속적으로 과식을 한다면 운동만으로는 별 도움이 되지 않습니다. 하지만 훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다.

• 소량으로 먹는 것이 좋지만 하루에 여러 번 먹는 것이 좋습니다.
• 잠자리에 들기 3시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.
• 하루에 최소 2리터의 깨끗한 물을 마십니다.
• 삶은 음식, 야채, 과일을 더 많이 섭취하십시오.
• 몸에 글리코겐이 거의 없는 아침에 운동하는 것이 가장 좋습니다.
• 훈련 시간은 최소 40~50분이어야 합니다.

지방 연소 훈련은 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 하며 균형 잡힌 식단이 동반되어야 합니다. 그러면 원하는 효과가 나올 것으로 예상할 수 있습니다. 신선한 공기 속에서 더 많이 걷는 것도 유용합니다.

집에서 할 수 있는 운동

지방 연소 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 그 중 대부분은 쉽게 수행할 수 있습니다. 그러나 유산소 운동과 결합하면 더 효과적입니다. 예를 들어 다음과 같을 수 있습니다.

• 수영.
• 아니면 운동용 자전거.
• 조깅이나 런닝머신에서 달리기.
• 줄넘기.
• 빠른 걷기.
• 예를 들어 움직이는 형태의 춤이 효과적입니다.

두 번째 중요한 점은 전력 부하이며, 이 개념을 무거운 스포츠 장비를 들어 올리는 것과 혼동해서는 안 됩니다. 집에서는 다음을 수행하는 것으로 충분합니다.

• 스쿼트.
• 팔 굽혀 펴기.
• 등과 팔의 근육에 부하가 가해집니다.

이러한 운동은 연약하고 처진 엉덩이, 엉덩이를 제거하거나 급격한 체중 감량 후 피부톤을 회복할 수 있기 때문에 여성에게 특히 유용합니다. 또한, 이러한 접근 방식은 근육량을 늘려서 이 부위에 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 지방 연소 단지를 시작하기 전에 근육을 약간 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 충전에는 10분 이상 걸리지 않습니다.

지방을 태우는 최고의 운동

이미 언급했듯이 남성의 경우 지방 연소를 목표로 하는 접근 방식은 포괄적이어야 합니다. 즉, 일반적으로 지방이 축적되는 여러 문제 영역을 동시에 작업하는 것을 의미합니다. 소녀의 경우 복부, 엉덩이, 옆구리 및 삼두근입니다. 다음은 하루에 15분 동안 집에서 공부할 수 있는 컴파일된 콤플렉스입니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 주의가 산만해지지 않는 것입니다.

단지의 가장 좋은 완성은 제자리에서 점프하거나 줄넘기하는 것입니다. 10회 반복하면 운동이 완료된 것으로 간주하기에 충분합니다. 또 다른 유형의 지방 연소 운동을 영상에서 확인하실 수 있습니다.

지방 퇴적물과 싸우는 과정에는 항상 수백 가지 어려움이 수반되며 운동만으로는 대처할 수 없습니다. 전문가들은 지질이 더 빨리 분해되고 훈련이 최대 효율로 수행되도록 하루 종일 가장 좋은 것이 무엇인지 알고 있습니다.

• 해로운 음식을 모두 냉장고에서 꺼내야 합니다. 눈에 보이는 곳에 음식이 적을수록 정권을 깨고 느슨해지고 싶은 유혹이 줄어들 것입니다. 약간의 배고픔을 만족시킬 수 있도록 선반에 생야채와 과일을 더 많이 두십시오. 밤에는 간식을 완전히 피하는 것이 좋습니다.
• 신진대사를 높이려면 유산소 운동을 항상 근력 운동과 병행해야 합니다. 운동 강도는 지방 연소 효과에 직접적인 영향을 미칩니다. 자신의 재량에 따라 변경하지 않고 전문가와 함께 일련의 운동을 만들고 권장 훈련 방법을 따르는 것이 좋습니다.
• 적어도 일주일에 한 번은 모든 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 해야 합니다. 풀업과 팔 굽혀 펴기를하여 복근, 팔, 다리 근육을 운동 시키십시오. 이렇게 하면 신진대사가 빨라지고 추가 칼로리가 소모됩니다.
• 음주 습관을 따르는 것 외에도 녹차를 마실 수도 있습니다. 이 건강 창고는 신진 대사 속도를 높이고 유용한 물질과 항산화 제로 몸을 포화 시키며 훈련 후 근육이 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 녹차는 완벽하게 에너지를 추가하고 재충전 후 운동하는 것이 즐겁습니다.
• 강렬한 작업 모드에서 배고픔이 증가하지 않고 신체가 충분한 "연료"를 받을 수 있도록 상반기에는 더 복잡한 탄수화물을 섭취해야 합니다.
• 일련의 지방 연소 운동을 수행하는 동안 충분한 수면을 취해야 합니다. 왜냐하면 건강한 수면은 성공적인 훈련과 피부 아래 지질 조직의 빠른 연소의 열쇠이기 때문입니다. 수면 중에 신체는 유익한 호르몬을 많이 생성하므로 지방을 제거하려면 이 점을 과소평가하지 마십시오.
• 매 식사 전에 깨끗한 물 한 잔을 마셔야 식사량을 줄일 수 있습니다. 또한, 이렇게 하면 신체가 하루에 필요한 양의 물을 편안하게 섭취할 수 있습니다.
• 더 빨리 체중을 감량하고 건강을 유지하며 활력을 느끼려면 강렬한 훈련 중에 단음절 음식으로 전환하는 것이 좋습니다. 그리고 규칙적인 운동을 통해 눈에 띄는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.