유산소 운동과 무산소 운동. 무산소 부하 - 그게 뭐죠?

"유익한 박테리아"의 내용과 자신의 지식을 활용하여 다음 질문에 답하십시오.

1) 응유를 생산하려면 무엇이 필요합니까?

2) 유산균이 생명을 유지하는 에너지는 어디서 오는가?

3) 유산소 대사와 무산소 대사의 차이점은 무엇입니까?

유익한 박테리아

혐기성 미생물이라는 용어는 1861년 부티르산 발효 박테리아를 발견한 L. Pasteur에 의해 도입되었습니다. “공기 없이 호흡하다”(무산소적으로)는 특이한 표현입니다. 그러나 이것은 얼마나 많은 박테리아가 생활 과정에서 에너지를 얻는가입니다. 그들은 본질적으로 매우 흔합니다. 매일 코티지 치즈나 사워 크림을 먹고, 케피어나 요구르트를 마시면서 우리는 젖산균을 만나게 됩니다. 그들은 젖산 생성물의 형성에 참여합니다.

신선한 우유 1입방센티미터에는 30억 개가 넘는 박테리아가 있습니다. 발칸 반도에서 자란 소의 젖을 시큼하게 만들어 요구르트를 얻습니다. 그 안에는 우유를 젖산 제품으로 변화시키는 불가리아 간균이라는 박테리아가 있습니다.

불가리아 스틱은 전 세계적으로 알려져 있습니다. 우유를 맛있고 건강한 요구르트로 바꿔줍니다. 러시아 과학자 I.I.는 이 박테리아에 대해 세계적인 명성을 얻었습니다. 메치니코프. Ilya Ilyich는 불가리아의 일부 마을에서 특이한 장수 이유에 관심을 갖게되었습니다. 그는 100세 노인들의 주요 식품이 요구르트라는 사실을 알아냈고,

순수 유산균 배양액을 첨가하여 특별한 응유를 만드는 데 사용됩니다. 그는 신선한 우유에 이러한 박테리아를 약간 추가하는 것만으로도 충분하며 따뜻한 방에서 몇 시간 후에 우유가 응고된 우유로 변한다는 것을 보여주었습니다.

불가리아 간균은 우유 유당을 발효시킵니다. 즉, 우유 설탕 분자를 젖산 분자로 분해합니다. 젖산균은 작업을 위해 유당뿐만 아니라 야채와 과일에서 발견되는 다른 많은 설탕도 사용할 수 있습니다. 박테리아는 신선한 양배추를 소금에 절인 양배추로, 사과를 절인 양배추로,

오이-신맛이 나는 것. 어쨌든 젖산은 설탕으로부터 형성되며 설탕 분자의 분해로 인한 에너지는 박테리아의 필요로 사용됩니다. 이러한 박테리아의 발효 과정은 호흡 과정을 대체합니다. 사실, 이것은 그들의 호흡, 즉 그들의 필요에 맞는 에너지의 방출입니다. 무산소 산화 반응의 에너지는 산소보다 현저히 낮기 때문에 박테리아는 많은 양의 물질을 처리하고 많은 대사 산물을 방출해야 합니다.

불가리아 간균은 통성(선택적) 혐기성균으로 분류됩니다. 이는 호흡을 위해 산소를 사용할 수도 있음을 의미합니다.

설명.

1) 우유, 세균 배양, 따뜻한 방.

2) 설탕 분자가 분해(발효)되면서 에너지가 추출됩니다.

3) 호기성 대사(산소 참여) 중에 더 많은 ATP가 합성되고 포도당 분자가 CO 2 및 H 2 O로 완전히 산화되며 산소는 혐기성 대사에 참여하지 않습니다.

- 이는 고강도 단기 운동의 수행으로, 신체가 산소 부족을 겪고 근육과 간에 함유된 인 화합물(ATP, 크레아틴 인산염)과 글리코겐을 에너지 공급원으로 사용합니다. 즉, 무산소운동은 짧은 시간에 근육에너지를 집중적으로 사용하는 운동이다.

결과적으로 무산소 운동을 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 근육을 강화하고 키우세요
• 독소 축적에 저항하고 제거하는 신체의 능력을 향상시킵니다.
• 속도를 높이세요

혐기성 에너지 생산원은 호기성 에너지원보다 경제적이지 않으며 작업 근육에 산소 공급이 제한될 때, 즉 신체 활동이 시작될 때 사용됩니다.

혐기성 에너지원 혐기성 젖산염과 혐기성 젖산염으로 나누어집니다.

무산소 운동의 예:

• 모든 유형의 스프린트(달리기, 사이클링, 스키)
• 역도

무산소 운동의 원리:

• 지속 시간 5~15초, 최대 강도(무산소 유산량 증가를 목표로 함)
• 지속 시간 15~30초, 최대 강도 95~100%(유산소 및 젖산 무산소 능력의 병행 개선)
• 지속 시간 30~60초, 최대 강도의 85~90%(젖산 무산소 용량 증가를 목표로 함)
• 지속시간 1~5분, 최대강도 85~95%(무산소유산소능력과 유산소능력 병행개선)

수영선수 훈련의 무산소 부하

혐기성 젖산 공급원은 단기 질주 작업에서 결정적인 역할을 하며 25~50m 거리뿐만 아니라 15~30초 동안 지속되는 속도 강화 운동에도 적합합니다.

혐기성 젖산 공급원은 근육과 간의 글리코겐 함량과 관련이 있으며 작업 중에 ATP와 크레아틴 인산염이 형성되면서 젖산으로 분해됩니다. 혐기성 젖산 공급원에 비해 전력은 낮지만 지속 시간은 더 긴 것이 특징입니다. 혐기성 젖산염 공급원은 100m와 200m 거리에서 주요 에너지 공급원이며 400m 자유형 거리에서도 중요한 역할을 합니다. 자세히 읽어보세요. 그리고 지상에서의 기타 운동은 30초에서 4~5분 정도 지속됩니다.

무산소 훈련에는 두 가지 에너지 공급 방식 개선이 포함됩니다.근육 내 고에너지 화합물 수의 증가(젖산 전위) 및 해당과정의 잠재력(젖산 전위) 증가.

무산소 운동 중에는 휴식 시간에 주의를 기울여야 합니다.

• 젖산 용량 증가를 목표로 하는 운동에서는 휴식 간격이 길어야 합니다. 예를 들어, 25미터 세그먼트에서는 나머지 시간이 1.5~2분일 수 있습니다. 작업은 최대 3분의 휴식 간격을 두고 각각 3~4회 반복하여 연속적으로 수행해야 합니다. 이러한 휴식은 고에너지 화합물을 회복하는데 필요하며, 이를 위해서는 오랜 휴식이 필요합니다. 이러한 유형의 훈련은 수영선수의 속도를 향상시킵니다.

• 글리코시스를 증가시키기 위한 훈련을 할 때는 산소부족이 높은 조건에서 작업을 수행해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 이는 신체의 중요한 변화를 배경으로 다음 반복이 발생하는 짧은 휴식 시간으로 해결할 수 있습니다.

무산소성 젖산 능력 훈련의 예:

• 50m 20, 30회, 휴식 간격 15~20초
• 100m를 10, 20회, 휴식 간격은 20~30초입니다.

혐기성 젖산 용량의 증가는 저산소 상태에서의 훈련에 의해 촉진됩니다. 이는 혈액으로의 산소 공급 저하에 기초합니다. 이는 중간 고도 조건에서의 훈련, 추가 "사강"(25-30cm 길이의 튜브를 통한 호흡)을 통한 호흡, 숨을 참고 수영하거나 세그먼트의 호흡 횟수를 줄이는 방식으로 달성됩니다.

피트니스 클럽에서 훈련을 시작하기로 결정했다면 스포츠 프로그램을 신중하게 고려해야 합니다. 대부분의 사람들에게는 트레이너와의 전문적인 상담이 필요하며, 트레이너는 개인의 체력 특성에 따라 트레이너를 선택할 수 있습니다.

확실히 많은 분들이 "심장 강화"에 대해 들어보셨을 것입니다. 즉, 훈련의 효과를 여러 번 높이고 체중 감량을 촉진하며 질병의 위험도 줄여주는 것입니다. 동시에, 심혈관계에 유익한 운동으로 안전하게 분류될 수 있는 무산소 운동에 대해 아는 사람은 거의 없습니다.

스포츠를 하기로 결정한 사람은 누구나 무산소 운동과 유산소 운동의 차이점을 알아야 합니다. 이는 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

일반적인 의미에서 혐기성 생물은 기질 인산화로 인해 산소 공급이 제한되어도 에너지를 얻는 유기체입니다. 비유하자면, 신체에 산소 공급이 제한된 사람이 수행하는 운동을 무산소 운동이라고 합니다. 이는 근육에 저장된 에너지를 사용하여 수행됩니다. 이는 호흡 중에 인체에 더 많은 산소가 필요한 유산소 운동과의 중요한 차이점입니다.

무산소 운동은 무겁고 빠른 신체 훈련과 관련이 있습니다. 여기에는 단거리 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 역도, 가파른 언덕 오르기 등이 포함됩니다.

사실 강렬한 운동 중에는 산소가 급격히 부족하여 신체의 탄수화물이 참여하지 않고 분해됩니다. 젖산(포도당의 분해산물)이 생성됩니다. 피로감은 이미 혈액에 충분한 양이 쌓였을 때 나타나는 것이므로 무산소 운동은 단기적인 것으로 간주됩니다. 그러나 점차적으로 인체는 축적되는 젖산에 더 쉽게 적응하고 받아들입니다. 훈련 시간이 늘어나고 더 이상 그렇게 빨리 피곤함을 느끼지 않습니다.

무산소 운동은 단시간에 근육 에너지를 집중적으로 사용하는 것을 촉진합니다. 덕분에 근육이 강화되고 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능이 강화됩니다. 이러한 훈련을 통해 시간이 지남에 따라 사람은 독소 축적에 저항하는 신체 능력을 높이고 제거 속도를 높일 수 있습니다. 무산소 훈련이 습관적인 활동이 된 사람들은 지구력이 향상되었으며 다른 사람들보다 피로에 훨씬 더 성공적으로 대처할 수 있다고 안전하게 말할 수 있습니다.

그러한 운동이 과체중에 맞서 싸우는 데 도움이된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국 근육량이 증가하고 강화되어 지방이 들어갈 여지가 없음을 의미합니다.

무산소 운동은 근력을 키우고 싶은 사람이 주로 해야 한다. 일반적으로 이는 모든 사람에게 유용합니다. 결국, 더 탄력적이 되고 그렇게 빨리 피곤해지지 않는 것을 꿈꾸지 않는 사람이 어디 있겠습니까? 그러나 그러한 훈련을 시작하기 전에 몇 가지 간단한 규칙을 알아야 하며, 이를 준수하면 수업을 최대한 효과적으로 진행하는 데 도움이 될 것입니다.

그러므로 우선 자신의 수준을 비판적으로 평가해야 하며, 스포츠를 처음 접한다면 적당한 무산소 운동부터 시작해야 합니다. 간단한 운동을 통해 몸을 준비해야 하며, 몇 주 후에는 더 강도 높은 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

운동을 시작하기 전 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에는 쿨다운(스트레칭 및 이완 운동)을 하는 것이 필수다.

무산소 운동은 임신 중에 금기입니다. 하지만 불필요한 지방을 없애고 싶은 여성이라면 이러한 운동이 날씬한 몸매를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

이 두 가지 훈련 유형의 차이에 따라 에너지 대사의 무산소 및 유산소 단계가 결정됩니다. 운동 시작 후 처음 8~12초 동안 산소의 참여 없이 에너지원인 포도당의 산화가 일어난다. 이 과정을 혐기성 해당과정이라고 합니다. 이 단계에서 최대 강도와 속도 출력이 가능합니다.

8~12초 후에 산소가 포도당을 산화시키는 데 사용되는 호기성 단계가 시작됩니다. 운동강도는 떨어지지만 장시간 운동을 할 수 있습니다.

보시다시피 유산소 운동과 무산소 운동으로의 구분은 완전히 정확하지 않습니다. 모든 운동에는 달리기, 수영, 버피, 바벨 프레스 등 두 단계가 모두 존재하지만 항상 한 단계가 지배적입니다. 그리고 적절한 훈련 조직을 갖춘 거의 모든 운동은 유산소 운동과 무산소 운동으로 모두 이루어질 수 있습니다.

따라서 일반적으로 한 세트가 12~15초 동안 지속되는 저반복 범위의 근력 운동은 무산소 운동입니다. 종종 20~60분 동안 지속되는 조깅은 유산소 훈련의 한 예입니다. 그러나 반복 횟수가 많은 근력 운동을 수행하면 이를 유산소 웨이트 트레이닝의 요소로 전환할 수 있습니다. 10~12초의 짧은 버스트로 질주를 연습하면 훌륭한 유산소 운동이 됩니다.

유산소 운동과 무산소 운동, 무엇을 선택해야 할까요?

유산소 운동과 무산소 운동 모두 장점이 있습니다. 예를 들어 후자는 신체에 다음과 같은 영향을 미칩니다.

• 동화작용 호르몬의 생성과 근육 성장을 촉진합니다.
• 근력 지구력을 훈련하고 근력 지표를 증가시킵니다.
• 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
• 신진 대사 속도를 높입니다.

무산소 운동은 유산소 운동에 비해 칼로리 소모량이 적지만, 이로 인한 신진대사 급증으로 인해 휴식 중에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 되는데, 이 효과는 운동 후 약 하루 동안 지속됩니다. 그러나 이러한 최대 전력 훈련은 심장, 신경계 및 관절에 심각한 스트레스를 유발하므로 신체가 회복할 시간을 갖도록 일주일에 3~4회 이하로 수행하는 것이 좋습니다.

유산소 훈련에는 다음과 같은 여러 가지 이점도 있습니다.

• 활성 지방 연소;
• 지구력 증가;
• 심혈관 시스템 강화;
• 폐 환기 개선.

그러나 그러한 훈련에는 단점도 있습니다. 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 활성화시켜 근육 조직을 파괴시킵니다. 이것은 간단하게 설명됩니다. 신체는 비오는 날에 필요할 수 있는 지방 매장량을 나누고 싶지 않으며 에너지를 절약합니다. 그러므로 근육량을 최소화하여 부하가 작아지도록 노력합니다.

또한 신체는 유산소 운동에 빠르게 적응합니다. 2~3주간의 훈련 후에는 에너지 소비가 크게 줄어듭니다. 동시에 지구력은 증가하지만 체중 감소는 느려집니다. 운동 강도를 높이면 과정이 "촉진"될 수 있지만 조만간 신체가 다시 익숙해질 것입니다. 그 가능성은 무한하지 않기 때문에 강도를 무한정 높일 수는 없습니다.

합리적인 해결책은 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 것으로, 거의 모든 새를 일석이조로 죽일 수 있다. 전자는 당신이 더 강해지고 날씬해지는 데 도움이 될 것이고, 후자는 당신이 더 강해지는 동시에 근육을 유지하고 키우는 데 도움이 될 것입니다.

유산소운동과 무산소운동의 결합

두 가지 유형의 훈련을 서로 다른 방식으로 결합할 수 있습니다. 각 운동에 대해 별도의 날을 따로 설정하거나 하나의 운동으로 결합할 수 있습니다. 가장 인기 있는 옵션은 무산소적으로 근력 운동을 하여 근육에 저장된 글리코겐을 고갈시킨 다음 유산소 운동을 하는 것인데, 그 동안 지방을 태울 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 하드웨어를 이용한 좋은 운동 후에 본격적인 유산소 운동을 할 수 있는 힘을 갖고 있는 것은 아니며, 모든 사람이 피곤한 상태에서 지구력을 단련할 수 있는 것도 아닙니다.

좋은 선택은 생체 리듬에 따라 하루 중 서로 다른 시간에 유산소 및 무산소 훈련을 수행하는 것입니다. 따라서 조깅은 잠에서 깨어나는 데 도움이 될 수 있으며, 저녁 근력 운동 후에는 잠들게 됩니다. 어떤 사람들에게는 상황이 정반대입니다. 자신에게 가장 적합한 모드를 찾기 위해 실험해 보세요. 여러분을 돕기 위해 몇 가지 샘플 운동을 준비했습니다.

초보자를 위한 유산소 트레이닝

• 여유로운 속도로 달리기, 2분
• "점핑 잭", 1분
• 워킹 런지, 1분
• 상상의 상대에게 주먹질하기, 1분

휴식 – 2~3분. 4-12개의 원을 수행해야 합니다.

초보자를 위한 무산소 훈련(웨이트 없음)

• 제자리에서 뛰기, 10초
• 누운 몸 크런치, 10초
• 펀치, 10초
• 스쿼트, 10초
• 팔굽혀펴기, 10초
• 다리를 앞으로 휘두르며 10초

휴식 – 2~3분. 6-10 바퀴를 수행하십시오.

무산소 운동과 유산소 운동을 결합한 복합 트레이닝(체육관용)

• 덤벨 스쿼트
• 또는 상부 블록 풀
• 스탠딩 덤벨 프레스
• 런닝머신에서 여유로운 속도로 조깅 5분
• 아령을 이용한 루마니아 데드리프트
• 누워있는 몸 크런치
• 운동용 자전거, 중간 속도로 5분

휴식 – 5~8분. 전체적으로 3-4개의 원을 완성해야 합니다.

각 근력 운동에서 8회 반복하고 그 사이에 30~40초 동안 휴식을 취합니다.

스타일 요약

최대의 결과를 얻으려면 훈련에 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 사용하십시오. 그러면 조각처럼 가늘고 근육질이며 강하고 탄력 있는 신체가 될 것입니다. 그러나 적절한 회복을 잊지 마십시오. 너무 자주 그리고 강렬하게 운동하면 과도한 훈련만 받게 됩니다. 당신의 몸에 귀를 기울이고 몸의 필요를 무시하지 마십시오.

가장 효과적인 체중 감량 방법을 이야기할 때 무산소 운동과 유산소 운동을 빼놓을 수 없습니다.

많은 사람들은 이것이 두 가지 동일한 스포츠 관행이라고 잘못 생각하지만 실제로는 실행 기술과 최종 결과가 모두 다릅니다.

이 글에서는 무산소 훈련의 이점과 특징을 자세히 살펴보고 개인의 무산소 역치를 결정하는 방법을 알려드리겠습니다.

근육과간에 함유 된 인 화합물 (ATP, 크레아틴 인산염)과 글리코겐과 같은 준비된 연료의 공급으로 에너지가 생성되는 고강도 단기 운동을 수행하는 것을 목표로합니다. 이 예비 시간은 약 8-12초 동안 충분합니다.

즉, 무산소운동은 짧은 시간에 근육에너지를 집중적으로 사용하는 운동이다. 무산소 운동의 예: 역도(10~15초의 짧은 반복으로 역기 들기), 달리기(최대 30초). 기본 차이점에너지 생산에서 유산소 운동의 무산소 운동: 첫 번째 경우, 그 원천은 유산소 운동의 경우 산소인 "연료"의 근육 보유량입니다.

무산소 부하가 신체에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

• 동화작용 호르몬의 생성을 촉진하고 근육량을 강화하고 성장시킵니다.
• 근력 지구력을 훈련한다
• 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
• 신진 대사 속도를 높이십시오.
• 노폐물과 독소의 축적과 제거에 저항하는 신체의 능력을 증가시킵니다.
• 속도가 향상됩니다.

초보자를 위한 무산소 훈련의 예(휴식 - 2~3분, 6~10바퀴 수행):

• 제자리에서 실행, 10초
• 누운 몸 크런치, 10초
• 펀치, 10초
• 스쿼트, 10초
• 팔굽혀펴기, 10초
• 다리를 앞으로 휘두르세요, 10초

무산소 운동– 이것은 신체에 대한 스트레스이자 힘의 시험입니다. 이러한 유형의 훈련은 근육 성장, 근력 및 강화를 촉진합니다. 무산소 훈련은 유산소 훈련보다 적은 칼로리를 소모하지만 이로 인한 신진대사 급증으로 인해 신체는 운동 후 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이러한 스트레스를 받은 후 신체가 회복할 시간을 가지려면 일주일에 3~4회 이하로 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

이 두 운동을 구별하는 주요 특징은 심박수(HR).

운동선수는 유산소 운동이 무산소 운동으로 바뀌는 자신의 역치를 아는 것이 중요합니다. 그것은 ~라고 불린다 ANSP– 무산소성 대사의 역치. 각 선수는 자신만의 PANO 레벨을 가지고 있습니다.

계산 공식은 간단합니다. 209에서 나이를 빼고 여자는 0.7을 곱하고, 남자는 214에서 나이를 빼고 0.8을 곱합니다(가장 가까운 정수로 반올림).

예를 들어, 30세 여성의 PANO는 125입니다. 따라서 맥박이 분당 125회를 초과하면 이는 무산소 부하이고, 낮으면 유산소 부하입니다.

심박수가 최대 심박수의 60~70%에 도달하면 여분의 파운드가 사라집니다. 이 심장강화 구역은 운동하기에 편안하며, 훈련 중에 소모되는 칼로리의 85%가 저장된 지방에서 소비됩니다. 무산소 심장 강화 구간은 최대 심박수의 80~90%입니다.

이 영역에서 훈련하면 체력이 크게 향상되지만 저장된 지방에서 소모되는 칼로리는 15%에 불과합니다.

무산소 역치를 계산하면 최상의 결과를 얻기 위해 훈련의 각 단계를 수행하는 데 필요한 심박수를 알 수 있습니다.

2018년 10월 6일, 09:30 2018-10-06