12분 훈련 프로그램으로 3km. 장거리 달리기를 배우다
3km를 달리는 것이 평균 거리로 간주됩니다.. 이 이벤트는 여성 올림픽 거리에 여러 번 포함되었습니다. 때때로 남자들은 유럽 육상 선수권 대회에서 이 거리를 달립니다. 세계 기록은 케냐의 다니엘 코멘(Daniel Komen)이 1996년에 세웠는데, 그는 7분 21초 만에 주파했습니다.
우선, 여러 유형의 표준이 있다는 점에 유의해야 합니다. 프로들 사이에서 1위를 차지하려면 9분 안에 그 거리를 달려야 합니다. 따라서 9분 40초에 두 번째 방전이 발생하고, 10분 20초에 세 번째 방전이 발생합니다. 초등학생과 학생의 경우 12분 12초가 기준이다. 군 관계자는 14분 45초(우수), 15분 30초(좋음), 16분 15초(양호)의 거리를 완료해야 한다.
전문적으로 스포츠에 종사하는 소녀들이 10분 30초 안에 거리를 완주하면 첫 번째 카테고리가 부여됩니다. 두 번째 카테고리의 경우 11분 24초 만에 3km를 달리고, 세 번째 카테고리는 12분 30초 만에 달릴 수 있습니다. 학교나 대학교에서는 여자아이들에게 그런 기준을 적용하지 않고 1~1.5km의 거리를 부여합니다.
준비 및 훈련
이 거리를 12~15분 안에 달릴 수 있도록 준비하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 이것은 준비되지 않은 사람의 심장과 기타 내부 장기에 큰 부담입니다. 이 테스트를 준비하기로 결정했다면 트레이너의 권장 사항을 따라야 합니다. 달리는 동안 불편함을 느끼면 의사와 상담하세요.
첫째, 과체중이라면 가능한 한 체중을 줄이도록 노력하세요. 1kg이 늘어날 때마다 다리에 스트레스가 가해져 건강에 해로울 수 있기 때문입니다. 둘째, 심혈관 시스템을 강화하십시오. 수영, 자전거 타기, 보트 타기는 건강에 좋은 운동입니다. 그리고 가장 중요한 것은 올바르게 호흡하는 법을 배우는 것입니다. 예를 들어 많은 트레이너는 모든 단계에서 숨을들이 쉬고 내쉬도록 조언합니다.
트레이너나 전문 문헌의 도움을 받아 귀하의 훈련 수준에 맞는 훈련 프로그램을 만드십시오. 다양한 요일에 다양한 종류의 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 먼저 장거리를 달리고, 다음 날에는 더 짧은 거리에서 속도를 높이고, 3일째에는 더 먼 거리를 달리지만 최대 속도는 아닙니다. 무리하지 않고 정기적으로 훈련한다면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.
프로 스포츠와 단순히 활동적인 사람들을 위한 3km 표준(군대, 고등 교육 기관 및 학교)은 어디에나 존재합니다. 육상 경기에서는 스포츠의 달인인 운동선수들이 이 거리를 보통 사람이 생각할 수 없는 거리로 달리지만, 사람 스스로 달리기 시작하면 어느 순간 불가능은 없다는 느낌이 들고, 노력하면 어떤 결과라도 얻을 수 있다는 느낌이 듭니다. 이 기사에서는 3km의 달리기 거리, 운동선수와 아마추어가 이를 완주하는 데 걸리는 시간, 그리고 높은 결과를 얻는 방법에 대해 설명합니다.
육상 남자 3km 달리기 표준
그는 3000m를 8분 30초 만에 주파하고, 8분 5초 만에 스포츠 마스터, 7분 52초 만에 국제 스포츠 마스터가 됐다.
여자 육상 3km
여자 스포츠 마스터 후보는 3000미터를 9분 54초에 주파하고, 스포츠 마스터는 9분 15초에, 국제 스포츠 마스터는 8분 55초에 달린다.
남자 GTO 표준
모두가 탐내는 배지를 받으려면 남성이 3km 크로스컨트리 경주를 완주해야 하며, 그 기준은 연령을 고려하여 개발되었습니다.
| 나이(세) | 은 | 청동 |
|
| 18-24 | 12시 30분 | 13시 30분 | 14시 00분 |
| 25-29 | 12시 50분 | 13시 50분 | 14시 50분 |
| 30-34 | 12시 50분 | 14분 20초 | 15분 10초 |
| 35-39 | 13분 10초 | 14분 40초 | 15분 30초 |
| 40세 이상부터 | 시간도 없이 | 시간도 없이 | 시간도 없이 |
여성과 어린이를 위한 2km
여성과 어린이의 경우 GTO는 더 짧은 거리인 2km의 시간 표준을 제공합니다.
여성에 대한 지표는 다음과 같습니다.
| 나이(세) | 은 | 청동 |
|
| 18-24 | 10시 30분 | 11분 15초 | 11분 35초 |
| 25-29 | 11분 | 11시 30분 | 11시 50분 |
| 30-34 | 12분 | 12시 30분 | 12분 45초 |
| 35-39 | 12시 30분 | 13분 | 13분 15초 |
| 40세 이상부터 | 13시 30분 | 15 분 |
어린이를 위한 2km 표시:
GTO 실행 방법: 표준
GTO 3km 기준 통과, 골드배지 2km 통과를 목표로 삼았다면 정기적으로 달려야 한다는 사실에 대비해야 한다. 결국, 나쁜 습관을 갖지 않은 훈련된 운동선수만이 높은 성과를 낼 수 있습니다.
따라서 비슷한 결과를 얻으려면 속도, 유산소 근력을 훈련하고 개발하며 최적의 산소 사용 방법을 배워야합니다.
먼저 초과 체중을 제거해야합니다. 달리기의 도움으로 이것이 저절로 달성될 것이라고 종종 믿어지지만, 과체중은 관절과 심혈관계에 과도한 부담을 줄 것이므로 달리기 전에도 체중 감량을 시작하는 것이 더 낫다는 것을 아는 것이 유용합니다. . 결국 운동을 시작한 뚱뚱한 사람들은 단순히 무릎을 망칠 것입니다.
특수 시뮬레이터가 여기에 도움이 될 것입니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 자전거로 대체하고 일반적으로 활동적인 생활 방식을 영위하도록 노력할 수 있습니다.
효과적인 달리기의 세 번째 규칙은 올바른 호흡 습관을 기르는 것입니다. 이렇게 하면 최소한의 에너지로 거리를 달리는 데 도움이 됩니다.
당연히 담배를 완전히 끊는 것이 가장 좋습니다. 이에 대해 이미 많은 내용이 작성되고 언급되었습니다. 반복하는 것은 의미가 없습니다. 흡연과 달리기는 단순히 양립할 수 없다는 점을 명심하면 됩니다.
프로그램: 단순한 것부터 복잡한 것까지
즉, 주 3회 3km를 달리는 초보 단계부터 시작하는 것이 합리적이지, 스스로 기준을 정해서는 안 됩니다. 여기서 목표는 기본 기술을 개발하고 완벽하게 만드는 것입니다. 결과에 따라 이를 6~10주 동안 반복해야 합니다. 첫째, 두 번째 날에는 3개의 접근 방식으로 1km, 세 번째 날에는 단 5km의 속도로 5km를 달립니다.
다음 프로그램은 마일리지를 늘리는 것입니다. 이 수준에서는 달리기에 워밍업을 추가한 다음 쿨다운과 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 첫날에는 7km를 속도로 달리고, 두 번째는 3개의 접근 방식으로 1km, 셋째 날에는 500m의 8개 접근 방식을 실행합니다.
머지않아 3km GTO 표준의 결과가 곧 달성될 것 같은 느낌이 들 것입니다. 다음 단계의 훈련이 이에 도움이 될 것입니다. 일반적으로 가장 어렵습니다. 여기서 마일리지는 증가하지 않지만 하중은 높고 낮은 강도로 번갈아 나타납니다. 쉬지 않고 달리는 것을 스쿼트로 대체하고 다시 달리는 것입니다. 여기의 부하는 최대가 됩니다. 첫날에는 동일한 7km를 속도로 달리고, 둘째 날에는 1km를 속도로 40초만 쉬고 나머지 날에는 0.5km씩 6회 반복하며 40초 동안 빠른 걸음을 번갈아 가며 달립니다. 넷째 날 - 각각 1km씩 3번 반복합니다. , 그 사이에 30번의 스쿼트가 수행됩니다.
최대 프로그램
이전의 모든 운동 결과를 통합하려면 운동 후 회복에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
부하를 더 늘릴 필요는 없습니다. 모든 운동을 효율적이고 규칙적으로 수행하는 것으로 충분합니다. 강도는 증가하거나 감소해서는 안 됩니다. 이 단계에서는 버피라는 지방 연소에 좋은 운동이 있습니다. 또한 내구성이 향상되어 3K 표준이 가능할 뿐만 아니라 러너에게 새로운 지평을 열어줄 것입니다.
운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 스쿼트 자세에서 손바닥이 바닥에 있습니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기처럼 몸이 위치하도록 다리를 뒤로 점프해야합니다. 다음으로 팔 굽혀 펴기가 수행됩니다. 한 번도 멈추지 않고 다시 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다. 마지막에는 최대한 높이 점프하고 팔을 위로 쭉 뻗어야 합니다.
이 단계의 달리기 수업은 다음과 같습니다. 첫날에는 5km를 빠른 속도로 달리고 그 후에는 50개의 버피를 수행합니다. 둘째 날에는 세 가지 접근 방식으로 가능한 한 빨리 1km를 달리고 그 사이에 40회의 스쿼트를 수행해야 합니다. 셋째 날에는 400m 거리를 8번 달리고 마지막에는 버피 10회를 실시합니다. 5일째에는 3회 반복으로 1km를 달려야 하며, 그 사이에 40초 동안 빠른 속도로 걸어야 하는 최소 시간이 있습니다.
육상 경기에서 달리기
달리기는 육상 경기에서 특별한 위치를 차지합니다. 이에 대한 경쟁은 12세기부터 시작되었습니다. 그 이후로 사람들은 점점 더 많은 새로운 기록을 세웠습니다. 그리고 이 길은 오늘날에도 계속되고 있습니다.
3㎞, 5㎞, 10㎞ 등을 달리는 기준을 충족하고 달인이 되기 위해 운동선수는 수년간 몸을 아끼지 않고 힘든 훈련을 한다. 다른 스포츠와 마찬가지로 눈부신 결과를 얻으려면 스포츠 활동도 어린 시절부터 시작됩니다. 때로는 모든 것이 1km, 3km(학교 표준)의 거리에서 시작되며, 교사는 아이의 훌륭한 데이터를 알아차리고 부모에게 아이를 큰 스포츠에 보낼 것을 권장합니다. 그런 다음 그 작은 사람이 의지가 강하고 회복력이 충분하다면 언젠가는 자신에게 울리는 조국의 국가를 듣게 될 것입니다.
달리기는 훈련을 위해 특별히 장비를 갖춘 홀이나 장소가 필요하지 않기 때문에 가장 접근하기 쉬운 스포츠 중 하나로 간주됩니다. 인근 공원에서 달릴 수 있습니다. 초보자는 달리기에 특별한 기술이나 특별한 훈련이 필요하지 않지만, 거리를 이동하는 시간을 12~13분 이상으로 줄이고 싶다면 책임감 있는 훈련 접근 방식을 취해야 합니다.
처음부터 빠르게 달리는 법을 배우는 방법
3km를 빠르게 달리는 법을 배우는 방법은 많은 사람들의 관심을 끌고 있습니다. 여기에는 초자연적인 것이 없지만 따라야 할 특정 규칙이 있습니다.차분한 속도로 짧은 거리를 달리기 시작하세요. 처음에는 준비가 되어 있지 않은 사람에게는 1km도 어렵습니다. 이후의 각 운동에서는 이동 거리를 100미터씩 늘립니다.
- 10분 안에 3km를 달리는 방법을 배우려면 올바른 호흡이 필요합니다. 느린 속도로 달리기 시작하고, 균일한 호흡을 유지하세요. 몇 번의 운동 후에는 숨을 쉬지 않고 달릴 수 있습니다. 경주가 끝나면 속도를 높이세요.
- 일정을 고려하여 편리한 시간에 교육을 준비하십시오. 원하는 대로 아침과 저녁에 달릴 수 있습니다.
- 게으르지 마세요. 여러 번 운동한 후에는 열정이 사라질 수 있지만 조깅을 거르지 마십시오. 그렇지 않으면 게으르게 되어 이 스포츠를 그만둘 것입니다.
- 정기적으로 훈련하되 매일은 아닙니다. 일주일에 2~3회이면 충분합니다. 이렇게 하면 근육이 회복되어 새로운 부하에 익숙해집니다.
- 좋아하는 음악을 다운로드하여 실행해 보세요. 긍정적인 태도는 아침에 달리기를 시작하는 데 도움이 될 것이며, 더 빨리 거리를 달리는 데 도움이 되는 추가 에너지를 얻게 될 것입니다.
- 11분 안에 3km를 달리는 법을 배우는 방법은 많은 사람들의 관심을 끌지만, 훈련을 위한 편안한 신발과 옷의 역할을 깨닫지 못하는 사람들도 있습니다. 유니폼 선택에 특별한주의를 기울이십시오. 당사 포털에서 운동화를 선택하는 방법을 읽어보실 수 있습니다.
장거리를 빨리 달리려면 어떻게 식사를 해야 할까요?
에너지 충전 없이 3km를 빠르게 달리는 법을 배우는 방법은 무엇입니까? 이는 불가능하므로 식단을 관리하는 것이 중요합니다. 훈련 전에는 단백질과 탄수화물을 1:3 비율로 몸에 채워야 합니다. 말은 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 조깅 전에는 섬유질과 지방을 피하세요. 먹는 부분의 양은 운동이 시작되는 시기에 따라 다릅니다.달리기가 2시간 거리라면 과일 한 조각과 땅콩버터 샌드위치 몇 개를 먹을 수 있습니다.
- 3km 달리기까지 한 시간 남았다면 가벼운 단백질 식사와 함께 오렌지 주스만 드세요.
- 훈련 몇 분 전에 견과류 한 줌이나 대추야자 몇 개를 먹을 수 있습니다. 그 안에 존재하는 포도당은 빠르게 혈류로 침투하여 신체는 단 15분 만에 이를 에너지로 전환합니다.
런닝할 때는 꼭 물을 가지고 가세요. 달릴 때 활발하게 손실되는 체액으로 몸을 채우십시오. 달리기가 1시간 이상 지속되거나 격렬하다면 탄수화물 30~60g을 섭취해 가벼운 간식을 먹을 수 있다. 그것은 모두 귀하의 목표, 상황 및 체중에 따라 다릅니다.
3km 달리기 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물이 1:4 또는 5의 비율로 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 평소에는 피하도록 권장되는 탄수화물도 허용됩니다.
- 흰 쌀;
- 파스타;
- 초콜릿 바와 사탕.
3km 달리기에서 지구력을 키우는 방법
선택한 거리는 힘을 분산시킬 수 있어야 합니다. 일주일이나 한 달 안에 12분 안에 3km를 달리는 방법을 배우려면 적극적으로 지구력을 키워야 합니다. 많은 초보자들이 장거리에서 속도를 높이려고 하는 흔한 실수를 범합니다. 이는 빠른 피로를 유발하고 런닝머신을 떠나는 데 기여합니다. 장거리 경주를 시작하기 전에 긴 산책을 해야 합니다. 달릴 때 보폭을 늘리려고 하지 말고 모든 것을 자연스럽게 하십시오. 적절한 달리기 기술을 위해서는 좋은 자세를 유지해야 한다는 사실을 잊지 마십시오. 등을 굽힌 채 달리는 사람은 결코 높은 성과를 얻을 수 없습니다. 올바른 자세를 취하면 처음에도 13~14분 안에 3km 거리를 달릴 수 있어 에너지가 절약됩니다.
시계 반대 방향으로 3km를 빠르게 달리는 방법을 배우려면 올바르게 호흡하는 방법을 배워야 합니다. 군인의 방법은 한 가지가 있습니다. 호흡은 2회 흡입-2회 호기의 리듬으로 이루어져야 합니다. 측면 통증을 피하기 위해 횡경막에 무리를 주지 마십시오. 지구력 개발을 위한 효과적인 운동이 있습니다.
최대 8도까지 약간의 경사로 주행하십시오. 20초 안에 최대 30보를 걷는 것을 시도하고, 오르막 달리기 시간은 최소 20분 이상이어야 합니다.
- 평탄한 지형에서 오르막길을 번갈아 가며 달리세요. 상승 시간은 평탄한 길을 달리는 시간과 동일할 수 있습니다. 예를 들어, 40분 운동을 하려면 오르막길을 달리는 데 20분을 투자하세요.
3km 달리기 훈련 프로그램
한 달에 3km 달리기 학습이라는 과제를 목표에 따라 다양한 방법으로 해결할 수 있습니다. 그래서 15분 만에 결과에 만족하는 사람도 있고, 9~10분 만에 끝내고 싶어하는 사람도 있습니다. 이를 위한 특별 교육 프로그램이 있습니다.15분 안에 3km를 프로그램하세요
이 프로그램에서 훈련을 시작하기 전에 약간의 준비를 하고 3km 거리를 극복하는 방법을 배워야 합니다. 이 프로그램의 훈련 기간은 6~10주이며, 그 후에는 결과를 얻고 다음 단계로 전환할 수 있습니다.첫째 날: 스피드 러닝 – 5km 거리;
- 두 번째: 가능한 가장 짧은 시간에 1km를 주행합니다. 3번을 달리고 그 사이에 약 1분간 휴식을 취해야 합니다.
- 세 번째: 5km 달리기.
13분 안에 3km를 프로그램하세요
여기에 달리기 품질에 대한 교육이 추가되고 마일리지가 늘어났습니다. 조깅하기 전에 근육을 철저히 스트레칭하고 마지막에는 식히고 스트레칭하십시오.첫째 날: 7km 거리를 속력으로 달리세요.
- 두 번째: 속도로 1km를 주행합니다(3회 접근, 나머지 1분).
- 세 번째: 500m를 빠른 속도로 달리기(총 8회 접근, 그 사이에 1분 동안 빠른 속도로 걸어 호흡을 회복해야 함).
12분 안에 3km를 프로그램하세요
이것은 가장 어려운 프로그램입니다. 이전 두 프로그램은 어려운 작업을 위해 몸을 준비했습니다. 운동이 이미 꽤 어렵기 때문에 총 거리는 늘어나지 않습니다.12분 안에 3km를 달리는 방법을 가르치는 이 프로그램은 조깅과 스쿼트, 그리고 다시 쉬지 않고 달리는 고강도 및 저강도 신체 활동을 결합한 인터벌 트레이닝을 기반으로 합니다. 교대를 통해 사람은 능력의 한계까지 작업하여 시간을 절약할 수 있습니다.
첫째 날: 7km 달리기;
- 두 번째: 1km를 빠른 속도로 달리기(4세트, 40초 휴식)
- 세 번째: 500m 속도 달리기(40초 동안 나머지 6회 반복, 이 기간 동안 빠른 속도로 걸어야 함)
- 넷째: 1km를 빠른 속도로 달리기(3세트, 휴식 대신 스쿼트 30회).
11분 안에 3km를 프로그램하세요
최종 프로그램은 11분 안에 3km를 달리는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 운동 후 회복에 특별한 주의를 기울이십시오. 부하를 너무 적극적으로 늘리지 말고 계획된 모든 운동을 최대한 효율적으로 수행하십시오.이 프로그램은 지방을 연소하고 지구력을 키우는 데 도움이 되는 독특한 버피 운동을 사용합니다. 이를 수행하는 기술은 손바닥을 앞쪽 바닥에 대고 앉은 자세를 취하는 것입니다. 그 후에는 몸이 팔 굽혀 펴기와 비슷한 위치에 있도록 너무 많이 튀어 나와야합니다. 그런 다음 바닥에서 밀어 올려 즉시 이전과 같이 스쿼트 자세를 취합니다. 다음으로 점프하여 하늘을 향해 손을 뻗으세요.
첫째 날: 5K 스피드 런(거리 완주 후 쉬지 않고 버피 50회 실시)
- 두 번째: 한동안 1km 달리기(3회 반복, 그 사이에 스쿼트 40회 수행)
- 세 번째: 400m를 달린 후 버피 10회(8바퀴를 빠른 속도로 달려야 함)
- 넷째: 빠른 속도로 500m 달리기(40초 동안 빠른 걸음 형태의 휴식과 함께 6회 반복)
- 다섯 번째: 최단 시간에 1km를 달리기(총 3회 반복)
이제 2주, 한 달 또는 그 이상 안에 3km를 달리는 법을 배우는 방법을 정확히 알게 되었습니다. 이는 모두 귀하가 충족하려는 표준은 물론 교육의 질과 규칙성에 따라 달라집니다. 원천 -
3km 달리기– 동계 세계 육상 선수권 대회 프로그램에 포함된 중거리. 동시에 하계 선수권 대회와 올림픽에서는 "부드러운"3000m가 달리지 않습니다. 그들은 장애물 경주, 즉 장애물 경주를 3km 거리만 달립니다.
남자 부문 세계기록은 이 거리를 달린 케냐의 다니엘 코멘(7.20.67m), 여자 부문 세계기록은 왕준샤(8분06.11m)가 3km를 달렸다.
남자는 3차 10분 20초, 2차 9분 30초, 1차 8분 55초에 이 거리를 완주해야 한다. 여자의 경우 기준은 3차 – 12시 30분, 2차 – 11시 25분, 1차 – 10시 30분이다.
3km 달리기 전술
다른 많은 중거리 경주와 마찬가지로 3km 경주에도 힘의 적절한 분배가 필요합니다. 프로 운동선수들은 거리의 첫 번째 부분을 두 번째 부분보다 느리게 달린다. 아마추어가 이런 일을 반복하는 것은 매우 어렵지만 노력해야합니다. 거리의 첫 번째 절반과 두 번째 절반이 거의 같은 시간에 완료되도록 노력해야 합니다. 자신의 강점을 모른다면 천천히 시작해서 거리를 보고 이 속도가 자신에게 맞는지, 아니면 속도를 높여야 하는지 살펴보세요.
마무리 가속은 늦어도 마무리 직전에 시작되어야 합니다.
3km 달리기 훈련
3km를 포함한 중장거리 달리기를 위한 준비는 소위 훈련 주기로 구성되어야 합니다.
이러한 각 사이클은 고유한 부하 유형을 담당합니다.
훈련 주기는 다음과 같습니다.
- 기준 기간. 이 기간 동안 훈련의 기본은 3~5km에서 10~12km의 느린 크로스컨트리 달리기와 근력 운동으로, 일주일에 한 번 실시해야 합니다. 이 주기는 대회나 테스트 전에 남은 총 시간의 약 30% 동안 지속되어야 합니다.
- 집중기간. 첫 번째 기간에 소위 런닝 베이스를 얻은 후에는 이를 품질, 즉 특별한 지구력으로 전환해야 합니다. 이를 위해 두 번째 집중 기간에는 최대 심박수의 90~95% 속도로 크로스컨트리를 달리는 것이 준비의 기초가 된다. 동시에 느린 크로스컨트리 달리기는 여전히 훈련의 약 절반을 차지해야 합니다. 이 기간은 준비 시간의 약 20~30% 정도 지속되어야 합니다.
- 피크 기간. 여기에는 근력운동이 완전히 배제되고 대신 인터벌 트레이닝이 추가되는데 이번에는 속도감을 위해서다. 즉, 더 짧은 거리를 달리고, 달리는 사이에 더 많은 휴식을 취하면서 더 빠른 속도로 달리는 것이 필요합니다. 100~200미터 구간이 완벽합니다.
- 도입 기간. 소위 "아이라이너"는 시작하기 1~2주 전에 시작해야 점차적으로 부하를 줄이고 신체가 메인 시작을 위해 완전히 준비되도록 할 수 있습니다. 이 단계에서는 인터벌 트레이닝의 인터벌 수를 줄이고, 속도 인터벌을 제거하거나 운동당 2~3회 이하로 유지하고, 템포 크로스와 근력 트레이닝을 제거하되 크로스는 느린 속도로 유지해야 합니다.
이 YouTube 채널의 비디오 튜토리얼 중 하나에서 시험 일주일 전에 훈련하는 방법에 대해 자세히 볼 수 있습니다. http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .
오르막 구간을 달리는 것이 매우 유용합니다. 길이가 100~200m인 언덕을 찾아 10번 정도 달리면 각 달리기의 속도가 거의 같아집니다.
세트 사이에는 3~4분간 휴식을 취하세요.
달리기는 모든 장기의 정상적인 리듬을 유지하고, 좋은 몸매를 유지하고, 좋은 몸매를 유지하고, 항상 좋은 기분을 유지할 수 있게 해주는 보편적인 스포츠 운동입니다. 동시에 3km는 평균 거리로 간주되므로 이 거리를 커버하는 것은 전문가와 아마추어 모두에게 꽤 인기 있는 것으로 간주됩니다.
이전에 달리본 적이 없다면 실제로 어떻게 해야 하는지, 긍정적인 결과를 얻기 위해 어떤 단계를 거쳐야 하는지, 부상과 불편함을 피하기 위해 거쳐야 하는지 전혀 모른다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 처음에는 약간의 준비를 해야 합니다. . 스포츠 활동은 단순한 활동이라 할지라도 무작위로 해서는 안 됩니다. 준비되지 않은 신체의 경우 갑작스러운 하중 변화는 큰 충격이 될 수 있으며 신체 일부(근육, 인대, 뼈)는 심각한 손상을 입을 수도 있습니다. 따라서 클래식 버전에서 이러한 일이 어떻게 발생하는지 숙지하는 것이 좋습니다.
남자 3km 달리기 표준(3000미터) |
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| 순위 |
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| 3km | |||
| 3km(폼) | |||
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| 3km | |||
| 3km(폼) | |||
| 주니어 랭크 |
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| 3km | |||
| 3km(폼) | |||
이 거리에서 여성의 표준은 남성의 표준과 크게 다릅니다.
여자 3km 달리기 표준(3000미터) |
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| 순위 |
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| 3km | |||
| 3km(폼) | |||
| 청소년 카테고리(14~18세) |
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| 3km | |||
| 3km(폼) | |||
| 주니어 랭크 |
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| 3km | |||
| 3km(폼) | |||
체육에서는 10학년과 11학년에 남학생에게만 3000m의 거리가 제공됩니다. 교육 기관 및 전문 교육에 따라 표준이 최대 +/- 20초까지 다를 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
남자와 여자 3000미터
| 3km의 GTO 주행 표준 | 소년/남성 | 소녀/여성 |
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 | | |||||
| 13~15세 | 시간 추적 없음 | |||||
| 16~17세 | 13,10 | 14,40 | 15,10 | |||
| 18~24세 | 12,30 | 13,30 | 14,00 | |||
| 25~29세 | 12,50 | 13,50 | 14,50 | |||
| 30~33세 | 12,50 | 14,20 | 15,10 | |||
| 35~39세 | 13,10 | 14,40 | 15,30 | |||
| 40~49세 | 시간 추적 없음 | 시간 추적 없음 | ||||
| 50~59세 | 시간 추적 없음 | 시간 추적 없음 | ||||
군대에서 달리는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
러시아 군대 및 특별 서비스를 위한 3km 달리기 표준 |
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| 러시아 연방군 |
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| 공수부대 | 12.30m |
| 특수 목적 유닛(SP) 및 공중 정찰 | 12.30m |
| 차량화 소총병 부대 및 해병대 | 14.30m |
| 러시아 연방 보안국 및 러시아 연방 연방 보안국 | |
| 특수부대 | 11.00m |
| 임원 및 직원 | 12.30m |
| 러시아 연방 내무부, 연방 교도소 및 연방 마약 통제국: | |
| OMON 및 SOBR 장치 | 11.40m |
| 러시아 내무부 내부 부대의 특수 목적 부대 | 12분 |
| 경찰부대 | 12분 |
km 달리기 준비 단계
- 중거리 달리기를 위한 준비는 준비 운동, 단거리 조깅, 지구력을 위한 달리기, 속도 향상, 교대 달리기, 호흡 안정을 위한 신체 운동 등으로 이루어져야 합니다.
- 달리기 전 워밍업에는 다리, 발, 관절의 근육을 워밍업하는 간단한 운동이 포함됩니다(특히 몸이 아직 부하에 대비하지 않은 아침에 달리려고 하는 경우). 몸의 전반적인 워밍업을 잊지 마세요. 운동을하는 과정에서 인체의 거의 모든 근육을 사용하므로 등, 목, 허리 근육을 워밍업하는 것이 필수적입니다.
- 일반적인 운동의 경우 3~10분이면 충분합니다(어디에서 어떻게 달리는지에 따라 다릅니다). 평평한 지역(예: 경기장)에서 달릴 때는 짧은 시간 동안 워밍업을 수행합니다. 오르막과 내리막, 급격한 코스 변화가 있는 울퉁불퉁한 도로를 달리는 경우에는 달리기와 관련된 모든 관절을 커버하기 위해 준비 운동에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋습니다.
- 단거리를 달리는 것부터 중거리 달리기 준비를 시작해야 합니다. 이를 위해 일반적으로 1km 달리기가 사용됩니다. 이러한 조깅은 하루에 한 번 아침에 수행하는 것이 좋습니다. 결과를 얻기 시작하려면 점진적으로 가속하는 것이 좋습니다(거리를 이동하는 데 필요한 최종 시간을 줄임). 이러한 달리기를 2~3주 후에는 거리 달리기와 시간 달리기를 번갈아 가며 점차적으로 거리를 늘릴 수 있습니다. 한 번 달릴 때마다 거리를 100~200미터 더 늘리는 것이 좋습니다.
- 일주일에 3~4회 달리기 운동을 하면 한 달 안에 3km 거리를 쉽게 달릴 수 있습니다. 사실, 당신이 이것에 소비할 기간은 올림픽과는 거리가 멀습니다. 그러나 이것은 무서운 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 결국 조깅을 통해 원하는 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.
식단을 관찰하는 것이 왜 중요한가요?
달리기로 결정하는 것은 체력 수준을 향상시키는 해결책의 절반에 불과합니다. 긍정적인 효과를 얻고 공고히 하기 위해서는 문제 해결에 종합적으로 접근하는 것이 필요합니다. 퍼즐의 두 번째 절반은 생활 방식과 식단을 바꾸는 것입니다.
사람을 달리는 동안 에너지 소비량이 증가하고 내부 장기가 더 많은 힘으로 작동하기 시작한다는 점을 고려해야합니다. 동시에, 조깅하는 동안 위장에 지방과 섬유질 형태의 특정 유형의 "거친"음식이 존재하면 소화에 오랜 시간이 걸리며 신체에 오작동을 일으킬 수 있습니다. 복부에 날카로운 통증, 구토, 무거움을 경험합니다. 따라서 달리기를 시작하기 전에 이러한 종류의 음식을 거부하는 것이 좋습니다. 단백질과 탄수화물은 1~3의 정상적인 비율로 최적으로 흡수됩니다.
조깅하기 전(최소 1시간 전) 주스를 마시고 가벼운 샌드위치, 견과류, 대추야자를 적당히 먹을 수 있습니다. 물을 잊지 마세요. 달리기 전에 마셔야 하며 체액 손실 중에 몸을 보충하기 위해 가지고 다녀야 합니다.
달리기가 끝나면 즉시 지방이 많은 음식을 먹지 마십시오. 물론 신체는 회복이 필요한 일정량의 에너지를 잃었습니다. 그러나 이는 점진적으로 이루어져야 하며, 신체가 숨을 고르고 조깅으로 가속화된 리듬과 과정을 정상화할 수 있도록 해야 합니다. 처음에는 단백질과 탄소 식품(파스타, 초콜릿, 과일을 조금 먹을 수 있음)에 집중해야 하며, 한 시간 후에야 더 진지한 음식을 먹기 시작합니다.
또한 좀 더 규율을 강화하고, 일정을 모니터링하고, 특정 식사 리듬을 준수하고, 적시에 스포츠를 시작해야 한다는 점도 지적할 가치가 있습니다(특히 그 후에도 여전히 일해야 하는 경우).
몸에 해를 끼치 지 않고 3km 속도를 높이는 방법
물론 30분에서 1시간 동안 3km의 거리를 조깅하는 것은 현대 비즈니스맨에게 감당할 수 없는 사치입니다. 첫 번째 단계에서는 이러한 충격에 대비하여 몸을 준비하기 시작하는 단계이므로 이는 허용됩니다. 그러나 자유 시간을 합리적으로 사용하고 신체에 가해지는 부하를 비례적으로 증가시키며 뛰어난 신체적 형태를 유지하려면 속도를 높여야 합니다.
그러기 위해서는 점차적으로 달리기의 강도를 높이고, 이 거리를 달리는 데 소요되는 시간을 줄여야 합니다. 의지의 노력을 통해 이를 시도할 수도 있고, 앞으로 더 짧은 시간에 3km 거리를 고통 없이 이동하기 위해 그러한 충격에 신체를 준비할 수도 있습니다.
부스트를 준비하려면 1km 속도 달리기와 5km 지구력 달리기를 번갈아 가며 수행해야 합니다. 거리를 하나씩 바꾸는 것이 좋습니다(어느 날은 가속으로 1km를 달리고, 다음 운동은 장거리 지구력을 극복합니다). 이러한 운동 후에는 스쿼트, 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 팔다리 워밍업 등의 집중적 인 신체 운동을 도입해야합니다.
신체에 가해지는 부하를 늘리려면 1km의 거리를 속도로 이동하는 과정에서 이를 여러 번(2~3) 수행해야 하며, 달리기 사이에 1~3분 동안 휴식을 취해야 합니다. 이러한 "폭발적인" 속도는 신체의 호흡 기능을 강화하고 혈액 순환을 정상화하며 순환계를 정화하여 신체의 모든 근육이 적시에 산소를 "재급유"할 수 있는 기회를 갖게 합니다. 이것이 장기적인 스트레스에 대비하는 방법입니다.
원하는 준비 기간(레이스 빈도는 주 4회까지)은 최대 1개월입니다. 그런 다음 3km 거리에서 얻은 결과를 확인할 수 있습니다. 결과를 달성하는 것뿐만 아니라 통합하고 개선해야 한다는 점을 잊지 마십시오. 이는 신체와 의지력의 정기적인 훈련을 통해 이루어집니다.
시작하는 것을 두려워하지 마십시오. 곧 당신은 탄탄한 몸매와 좋은 기분을 갖게 될 것입니다.
