3일간의 웨이트 트레이닝 프로그램. 근육량을 늘리기 위한 운동: 미리 만들어진 3일 프로그램

전신 운동보다 스플릿이 근육량을 늘리는 데 더 효과적이라는 것은 누구나 아는 사실입니다. 종종 우선순위는 근무 주간에 따라하기 편리한 3일 대규모 훈련 프로그램입니다. 그리고 이것은 완전히 정당합니다. 그러한 프로그램은 결코 당신을 실망시키지 않을 것이며 감탄할 만한 인상적인 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

비록 이 시스템에 대한 훈련만으로는 일주일에 3일 동안 시스템의 잠재력을 완전히 실현하기에는 충분하지 않습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 내가 당신을 인도할 것입니다. 남성의 빠른 근육 성장을 위한 완벽한 3일 분할 프로그램을 제공하겠습니다.

유능하고 포괄적인 접근 방식 없이 분할 교육의 이점을 얻는 것은 불가능합니다. 이는 운동 선택, 근육 그룹의 조합, 훈련 빈도 및 강도, 세트 간 휴식 시간에 이르기까지 모든 것을 고려해야 함을 의미합니다. 그렇지 않으면 예상 결과를 달성하고 이 단지에 대한 모든 희망을 정당화하는 것이 불가능합니다.

스플릿(Split)은 요일에 여러 근육 그룹에 동시에 부하를 가하는 근력 운동의 한 유형입니다. 결과적으로 어느 날에는 몸 전체에 대한 작업이 아니라 개별 근육 그룹에 대한 작업만 수행됩니다.

보디빌딩에서 높은 효율성을 보장하는 이 방법의 두 가지 주요 장점은 분할을 통해 각 근육 그룹에 집중하여 전신 훈련보다 더 철저하게 운동할 수 있다는 사실과 관련이 있습니다. 또한 근육 섬유를 회복하고 성장시킬 수 있는 날이 더 길어집니다.

에 대한 내 이전 게시물을 읽으시면 균형 잡힌 식단과 함께 근육을 키우는 데 가장 중요한 두 가지 측면이 훈련 강도와 적절한 휴식이라는 것을 알고 계실 것입니다.

3일 분할은 이러한 요구 사항을 모두 충족합니다. 게다가 이 시스템은 실행하기가 매우 쉽고 편리합니다. 개인적으로 저는 3일과 4일로 나누어서 번갈아 가며 진행합니다. 90일 동안 첫 번째 프로그램을 수행하고, 90일 동안 두 번째 프로그램을 수행하는 식으로 순환합니다. 나에게는 이것이 최고의 모드이다.

3일 분할 인기 이유

빠른 속도로 생활하며 좋은 몸매를 유지할 시간을 찾는 평균 헤비급 운동선수 10명 중 9명에게는 일주일에 3번 근육량을 늘리는 훈련 프로그램이 항상 바람직합니다. 3일 훈련은 너무 많지도 적지도 않기 때문에 완벽하게 균형을 이루고 있습니다. 동시에 체육관의 영구 거주자가 될 위험없이 인생을 최대한 살며 다른 책임에 집중할 수 있습니다.

이 프로그램을 고수하는 것이 쉬우므로 너무 많은 운동(근육 성장에 중요한)을 놓치지 않을 것입니다. 그러나 이 콤플렉스의 생산성의 핵심 요소는 각 훈련일에 가장 큰 6개 근육 그룹의 최적 조합을 선택하는 능력입니다.

이 단지는 홀을 3번 방문하는 것이 일주일에 완벽하게 들어맞는다는 점에서도 주목할 만합니다. 따라서 월요일에는 가슴과 삼두근을, 수요일에는 등과 팔뚝을 훈련하고, 금요일에는 어깨와 다리를 펌핑하는 데 전념할 수 있습니다. 얼마나 간단한지 살펴보세요. 순서를 기억하기 위해 아무것도 적을 필요조차 없습니다.

3일 분할의 주요 이점은 무엇입니까?

편안함은 충격 훈련의 첫 번째 징후가 아닙니다. 프로그램의 유일한 이점이 편의성과 일정 유연성이라면 시간을 낭비할 가치가 없습니다. 쉽고 쉬운 활동은 삶의 모든 영역에서 누구에게나 중요한 결과를 가져온 적이 없으며 피트니스도 예외는 아닙니다.

위에서 간략하게 설명했듯이 분할 방법을 사용하여 하루에 세 번의 세션을 수행할 때의 정말 긍정적인 점은 특정 근육 그룹에 집중하고 전신 서킷 트레이닝 세션보다 더 열심히 운동할 수 있다는 것입니다.

적절한 휴식

각 근육 그룹에는 일주일의 휴식이 제공됩니다. 운동을 하지 않으면 근육이 늘어납니다. 체육관에서는 근육 섬유를 파괴하고, 집에 오면 최적의 식단과 휴식을 통해 자가 회복을 위한 조건을 만듭니다. 따라서 7일에 한 번씩 의도적으로 가슴에 부하를 가하면 나머지 6일 동안 이 근육이 회복되고 성장합니다.

특정 근육에 특별한 운동을 하지 않더라도 근육은 수축하여 이웃 그룹을 활동할 때 보조적인 역할을 합니다. 예를 들어, 어깨 근육을 훈련하면 인접한 위치와 부착 지점에 대한 근접성으로 인해 가슴 근육에도 부하가 가해집니다. 따라서 실제로 근육은 일주일 내내 쉬지 않는데, 이는 좋은 일입니다.

안정근이 긴장해야 하는 강도는 훨씬 더 큰 성장을 유발하고 회복 과정에 전혀 해를 끼치지 않습니다. 과도한 휴식은 피해야 합니다. 제3세계 국가를 방문한다면 팔 근육이 잘 발달되어 있음에도 불구하고 체육관에 한 번도 가본 적이 없는 사람들의 수에 놀랄 것입니다. 이들의 근육은 일상적인 육체 노동과 친환경 제품 사용으로 인해 성장합니다.

나는 이런 생활 방식을 옹호하는 것이 아니지만, 다음에 칼로리를 계산하고 싶거나 충분한 휴식이나 수면을 취하지 못하는 것에 대해 걱정하기 시작할 때 명심해야 할 사항입니다. 당신에게 필요한 것은 훈련에서 속임수를 쓰지 않고, 잘 먹고, 일상 활동을 수행하는 것입니다. 그러면 모든 것이 최선의 방법으로 이루어질 것입니다. 그래서 나는 분할 방법을 선호하는 충분한 주장을 제시하고 3일 훈련 단지의 모든 장점을 나열했습니다. 당신이 온 목적을 당신에게 줄 시간입니다.

주 3회 대규모 훈련 프로그램

모든 운동을 지정된 순서대로 엄격하게 수행하십시오. 세트 사이에는 2분 이상 쉬지 마십시오. 정적 스트레칭 전에 일련의 동적 스트레칭을 수행하십시오(선택 사항이지만 매우 유용함). 운동을 시작할 때 작업 중량의 40~60%를 사용하여 두 세트를 수행하여 준비 운동을 하는 것을 잊지 마십시오. 워밍업은 작업 세트에 포함되지 않으므로 워밍업 후에는 최대 작업 중량을 사용하는 세 가지 주요 접근 방식을 갖게 됩니다.

월요일: 가슴, 삼두근, 복근

가슴

벤치 프레스: 6~12회씩 3세트
머리를 위로 한 인클라인 덤벨 프레스: 3/8-12
시뮬레이터의 팔 축소: 3/8-10
가슴 딥: 3/8-16(다리는 뒤로, 몸은 앞으로)

삼두근

팔 확장: 3/10-12
트라이셉스 딥: 3/8-12(다리를 앞쪽으로 잡은 상태)
머리 뒤에서 덤벨을 이용한 팔 확장: 3/6-10
클로즈 그립 벤치 프레스: 2/8-10(팔꿈치는 앞으로 향하고 손은 약 12cm 떨어져 있음)

누르다

행잉 레그 레이즈: 3/8-12
핏볼 크런치: 3/8-12
윗몸 일으키기 거부: 3/8-16

수요일: 등과 팔뚝

뒤쪽에

어퍼 풀: 3/8-10
조정 추력: 3/8-10
데드리프트: 4/ 6-8
풀업: 4/최대 수량

이두근

덤벨 해머 컬: 3/8-10
바벨 컬: 3/8-10
클로즈 그립 친업: 4/8-10

금요일: 어깨, 다리, 복근

어깨

측면 덤벨 레이즈: 3/8-10
밀리터리 프레스: 3/6-10
아래쪽 블록에서 팔을 앞으로 들어 올리기: 3/8-10
시티드 덤벨 프레스: 3/6-8

다리

시뮬레이터에서의 굴곡: 3/8-10
기계 확장: 3/8
스쿼트: 3/ 6-10
송아지 인상: 4/8-12

누르다

Sitaps: 3/8-12(느리고 조절된 근육 수축 포함)
크런치: 4/8-12(천천히 수행, 웨이트를 추가하면 더 어려워질 수 있음)
레그 레이즈: 3/8-12

따라하기 쉬운 이 루틴은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 작업 중량을 사용하면 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있어야 합니다. 따라서 너무 가벼운 중량을 사용하지 말고, 필요한 반복 횟수에 도달하면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 이렇게 하면 결과를 얻을 수 없습니다. 대신 표시된 것보다 더 많은 횟수를 수행할 수 없는 중량을 고수하세요.

3일 분할은 근육량 증가를 목표로 일주일에 3번 체육관에서 훈련하는 프로그램입니다. 트리플 스플릿은 큰 근육 그룹과 주요 움직임에 도움이 되는 작은 시너지 근육의 운동을 결합하고 교대로 수행하는 원리를 기반으로 합니다. 예를 들어 등과 팔뚝 또는 가슴과 삼두근 1이 있습니다.

이러한 훈련 프로그램의 가장 큰 장점은 동일한 근육 그룹이 더 오래 작동하여 비대화된다는 것입니다. 그러나 주당 3회 훈련 프로그램의 단점은 프로 운동선수에게 더 적합하다는 것입니다. 본질적으로 3일 분할은 타고난 근육질을 위한 최고의 대량 훈련 프로그램입니다.

훈련 프로그램이 초보자(특히 얇아지기 쉬운 외형의 사람)가 사용하는 경우 근육을 키우는 데 더 적합합니다. 여기에는 한 번의 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 운동시키고 5개의 다관절 기본 운동만 사용하는 것이 포함됩니다. 이 운동 중 가장 중요한 것은 바벨 데드리프트입니다.

기본 프로그램과의 차이점

트리플 스플릿과 기본 대량 훈련 프로그램의 주요 차이점은 각 훈련일에 특정 근육 그룹이 훈련된다는 것입니다. 첫날에는 등과 팔뚝, 두 번째 가슴과 삼두근, 세 번째 다리와 복근을 훈련합니다. 기본 프로그램은 전신과 모든 큰 근육 그룹을 동시에 운동하는 것임을 상기시켜 드리겠습니다.

실제로 3일 분할은 체육관에 특별히 최적화되어 있습니다. 프로그램에는 덤벨, 블록 및 머신을 이용한 일부 운동과 단독 운동이 모두 포함되어 있습니다. 또한 모든 종류의 심장 강화 장비를 워밍업 및 심장 강화 운동일에 사용하는 것이 좋습니다. 대부분의 경우 집에서 장비에 대한 접근이 제한됩니다.

체육관 훈련 프로그램

트리플 트레이닝에는 하루에 시너지 효과가 있는 근육(예: 가슴, 삼두근, 등, 팔뚝)이 사용됩니다. 기본적으로 삼두근은 운동 중에 하중을 받고 이두근은 백로우 중에 하중을 받습니다. 큰 근육군에 대한 기본 운동을 실시한 후, 이때 지친 작은 근육을 단련합니다.

이 경우 운동 시작 시에는 큰 근육 그룹을 훈련하고 마지막에는 작은 근육 그룹을 훈련해야 합니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 먼저 수행한 다음 삼두근 프레스를 수행합니다. 그렇지 않으면 약한 근육에 과부하가 걸려 주요 기본 운동의 근력 결과에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있습니다. 예외는 복근입니다. 다리 운동을 시작할 때 복근을 훈련하는 것이 좋습니다.

워밍업의 중요성

일주일에 3번 체육관에서 하는 훈련 프로그램에는 반드시 예비 워밍업이 필요합니다. 처음 5~10분 동안은 가벼운 유산소 운동을 한 다음 관절 준비 단계로 넘어갑니다. 관절을 따뜻하게 하는 것은 스포츠 부상을 입은 사람들에게 특히 중요합니다. 나머지의 경우 프로그램의 기본 연습을 완료하는 것으로 충분하지만 무게는 최소화됩니다.

워밍업에는 런닝 머신이나 줄넘기, 체중을 이용한 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 수평 막대 풀업이 모두 적합합니다. 주요 규칙은 적당한 수준의 부하를 유지하는 것입니다. 워밍업은 주요 운동을 준비하도록 설계되었으며 전혀 대체하지 않아 운동 선수를 상당히 지치게 한다는 점을 기억하십시오.

세트와 횟수

프로그램의 연습은 8-12회 반복으로 3-4세트로 수행됩니다. 이 경우 마지막 2~3회 반복은 어려워야 하지만 실행 기술을 손상시키지 않아야 합니다. 15회 반복이 가능하다고 생각되면 작업 중량을 늘려보세요. 과정(근육량 증가)은 부하 진행과 밀접한 관련이 있습니다. 접근 사이의 휴식 시간은 약 1~1.5분 동안 지속되어야 합니다.

첫째 날: 등과 팔뚝

트리플 스플릿 훈련의 첫날은 이두근 운동과 결합됩니다. 랫 풀다운은 광배근을 발달시키는 반면, 시티드 풀리 풀다운은 근육을 두꺼워지게 합니다. 이두근을 펌핑하기 위해 프로그램은 바벨과 블록을 사용하여 이두근 컬을 사용합니다. 게다가 이 프로그램에는 허리를 위한 하이퍼익스텐션도 포함되어 있습니다.

	워밍업 모드에서 2-3가지 접근 방식
	8~12회씩 4세트
	8~12회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	투핸드 랫풀다운 12~15회씩 4세트
	낮은 블록의 팔뚝 12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	1~2분씩 4세트

둘째날: 가슴과 삼두근

3일 프로그램 중 훈련의 둘째 날은 삼두근을 펌핑하는 것으로 구성됩니다. 이 경우의 주요 운동은 핵심 기본 운동 중 하나인 벤치 프레스입니다. 또한 이 프로그램에는 전방 삼각근 운동과 자세 개선을 위한 운동(앞으로 웨이트 던지기, T자 팔굽혀펴기)도 포함되어 있습니다.

	워밍업 모드에서 2-3가지 접근 방식
	8~12회씩 4세트
	시뮬레이터의 가슴에 대한 정보 12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트

3일차: 다리와 복근

훈련의 마지막 날은 바벨을 사용한 클래식 스쿼트와 다리의 개별 작은 근육(주로 뒤쪽 엉덩이 굴근 및 엉덩이)을 작동시키는 기계 운동을 통해 강력한 작업을 기반으로 구성됩니다. 다리 훈련은 테스토스테론 수치를 높이는 가장 중요한 도구로 간주된다는 점을 상기시켜 드리겠습니다.


	12~15회씩 4세트	시뮬레이터에서 다리 올리기 12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	12~15회씩 4세트
	1~2분씩 4세트

영양 및 스포츠 보조제

결론적으로, 근육량을 늘리려면 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 실제로는 최소 20% 정도는 늘려야 합니다. 탄수화물의 품질에 특별한주의를 기울여야합니다. 빠른 탄수화물은 훈련 후에 만 허용되지만 나머지 시간에는 시리얼 및 기타 섬유질 공급원이 선호됩니다.

근육 성장을 위한 효과적인 스포츠 보충제에는 (근력 향상 및 근육 크기 증가), (더 오랫동안 훈련하고 이화 과정을 중지하는 데 도움), 운동 전 복합체(근육의 혈액 순환을 증가시키고 "펌핑" 느낌을 주는)가 포함됩니다. ") 그리고.

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일주일에 3번 체육관에서 진행되는 훈련 프로그램은 주요 근육 그룹과 보조 근육 그룹으로 나누어집니다. 이 프로그램은 주로 전문가와 중배엽 운동선수를 대상으로 합니다. 체중을 늘리려면 모든 큰 근육 그룹을 운동하는 "전신"훈련을 수행하는 초보자 외형을 권장합니다.

과학적 출처:

8가지 유형의 분할. 스플릿 트레이닝 선택 방법, 링크

스포츠 트레이너는 일반적으로 근육량을 늘리는 방법과 특히 마른 사람의 경우 근육량을 늘리는 방법에 대한 질문을 자주 받습니다. 이를 위해 특별한 것이 개발되었는데, 체격이 얇은 경우에는 지방 연소를 위해 노력할 필요가 없기 때문에 원하는 결과를 얻는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다. 이 기사에서는 3일 동안의 대략적인 교육 프로그램에 대해 설명합니다.

초보자를 위한 메모

운동 수행에서 가장 효과적이고 중요하며 안전한 결과를 얻으려면 훈련 과정을 적절하게 구성하는 것이 매우 필요합니다. 종종 초보자들은 자신의 새로운 몸을 보고 싶어 안전 규칙을 무시하고 운동에 지나치게 열중하여 하루에 3번 훈련을 시작합니다. 결과적으로 즐거움과 원하는 효과 대신 부상, 염좌 및 실망이 발생합니다.

동기 부여

인간의 본성은 장기적인 노력이 필요한 작업을 완료하려면 동기가 필요하도록 설계되었습니다. 그렇지 않으면 열정이 빨리 식습니다. 일주일에 3일도 그러한 작업 목록에 속합니다. 스포츠 활동과 관련하여 다음을 권장할 수 있습니다. 매주 신체 매개변수 측정 결과를 입력할 테이블을 작성해야 합니다. 시작점은 훈련을 시작하기 전에 측정한 값입니다. 중요한 변화는 약 3개월 동안 훈련한 후에만 볼 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

운동 방법

올바른 훈련 속도를 위해 초보자에게는 고전적인 조합, 즉 모든 근육 그룹을 포함하는 주당 3일의 고강도 훈련이 권장됩니다. 그러한 강도로 인해 신체는 펌핑하고 회복할 시간을 갖게 됩니다. 이 조합을 "분할"이라는 용어라고 하며 3일 동안의 훈련 계획입니다. 스플릿에는 세트 사이에 3분의 휴식 시간을 두고 8~10회 반복으로 구성된 3세트의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 수업을 시작하기 전에 15분간의 워밍업이 필요하고 그 다음에는 펌핑이 필요합니다. 컴플렉스의 첫 번째 운동은 워밍업하고 근육에 혈액을 펌핑하기 위해 작은 무게로 20회 반복됩니다. 다음 요소는 작업 가중치로 수행됩니다. 운동 시간은 1시간 30분을 넘지 않아야 합니다.

프로그램 기간

원칙적으로 최대 효과를 얻으려면 점진적인 발전을 통해 3 일 간의 훈련 프로그램이 개발됩니다. 이는 특정 운동 세트를 두 달 동안 수행한 다음 프로그램을 변경해야 함을 의미합니다. 이는 근육이 일정한 유형의 부하에 익숙해지는 것을 방지하는 데 필요하며, 이로 인해 근육량 발달이 둔화되거나 중단됩니다.

근육 회복

근육 회복의 개념에는 에너지 보유량의 재생뿐만 아니라 세포의 재구성도 포함됩니다. 효과적인 훈련을 수행하기 위해 운동선수는 두 가지 규칙을 사용합니다.

한 근육 그룹은 일주일에 하루 훈련됩니다.
운동 사이의 휴식 시간은 48~96시간입니다.

이 휴식을 통해 신체는 글리코겐을 생산하여 손실된 저장량을 보충할 수 있습니다. 세포 회복은 약 2주 이내에 이루어지며 이는 신체의 특성에 따라 다릅니다. 주 3일 훈련 프로그램은 집중적인 훈련은 물론, 적절한 휴식도 제공합니다.

적절한 영양

작은 눈에 띄는 결과조차 얻는 것이 불가능한 주요 요인은 적절하게 구성된 영양입니다. 3일 훈련 프로그램은 영양 권장 사항을 엄격하게 준수하여 훈련 성공률을 약 70% 보장합니다. 일반적인 요구 사항은 지방이 많은 음식, 단 음식, 튀긴 음식, 밀가루 음식을 피하고 더 많은 수분을 섭취하는 것입니다.

메뉴가 얇다

마른 사람을 위한 대략적인 식단은 다음과 같이 제안될 수 있습니다.

아침 식사로는 삶은 계란 두 개, 오트밀 또는 메밀 죽, 통곡물 빵, 주스를 먹습니다.
두 번째 아침 식사는 과일 또는 야채와 단백질 쉐이크로 구성될 수 있습니다.
점심은 밥이나 감자 반찬과 함께 고기나 생선 요리로 구성되어야 합니다.
오후 간식의 경우 두 번째 아침 식사 옵션을 반복할 수 있습니다.
저녁에는 밥이나 감자, 주스를 곁들인 고기 요리를 먹어야 합니다.
잠자리에 들기 30분 전에 코티지 치즈를 먹고 단백질 쉐이크 한 잔을 마셔야 합니다.

보시다시피 마른 사람을 위한 메뉴는 다이어트라기보다는 스포츠 훈련의 성과를 얻기 위한 일종의 다이어트다. 주 3일 동안의 훈련 프로그램뿐만 아니라 영양 조언도 엄격하게 따라야 합니다.

우리는 무엇을 훈련할 것인가?

3일 클래식 스플릿에 포함된 주요 근육 그룹은 다음과 같습니다.

삼각근,
캐비아,
삼두근,
가슴 근육,
팔뚝,
등 근육,
누르다,
허벅지(사두근),
이두근.

근육 강화를 목표로 하는 마른 사람들을 위한 훈련은 소위 "매스 프로그램"으로, 일주일에 3일은 다양한 근육 그룹으로 구성된 수업으로 나누어집니다.

훈련에 사용되는 기본 운동

다음 훈련은 등 근육 운동에 적합합니다.

이두근 운동 수행:

복부 근육을 훈련하려면 다음과 같은 복합 운동을 수행해야 합니다.

주요 운동은 라잉 크런치 입니다. 평평한 표면과 경사진 표면 모두에서 수행할 수 있습니다.
허리를 망치지 않으려면 비스듬하게 비틀는 것이 좋습니다.
하복근을 자극하려면 다리를 들어올리는 것이 효과적입니다.

다음 운동은 팔뚝 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

이 근육 그룹에 좋은 볼륨을 제공하려면 손목에 바벨을 사용하는 컬이 적합합니다.
언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 손목을 컬링할 때 팔뚝의 반대쪽이 작용합니다.

종아리 근육을 발달시키려면 앉거나 서서 웨이트를 이용해 발가락을 들어올리는 것만으로도 충분합니다.

승모근 근육을 펌핑하려면 어깨를 으쓱하는 것과 같은 운동이 사용됩니다. 손에 무게를 싣고 어깨를 들어 올리는 것입니다. 덤벨이나 바벨을 이용해 수행할 수 있습니다. 실행 시 발사체를 앞뒤에서 모두 잡을 수 있습니다. 어깨가 가장 높은 위치에 있을 때는 낮추기 전에 잠시 멈춰야 합니다. 운동은 어깨를 원형으로 움직이지 않고 수행해야 합니다.

초보자를 위한 프로그램

주 3일 운동 프로그램은 매주 교대로 실시해야 하는 두 번의 분할로 구성됩니다.

스플릿 No.1

월요일 - 가슴, 삼두근, 복근 운동:

벤치 프레스(벤치 위에서);
프렌치 프레스;
좁은 그립 바벨 프레스;
덤벨 프레스는 경사 벤치에 누워 있거나 앉아 있습니다.
벤치에 누워 몸을 비틀다.

수요일 - 등, 팔뚝, 팔뚝, 복근 운동:

수평 블록 막대;
기울어진 신체 위치의 바벨 행;
팔을 넓게 벌린 채 몸을 끌어당긴다.
이두근 컬;
바벨로 손목 구부리기;

금요일 - 다리 및 삼각근 운동:

스쿼트;
기계 위에 놓인 다리 확장;
바벨로 송아지를 들어 올리십시오.
앉은 덤벨 프레스;
착석 오버헤드 바벨 프레스;
덤벨을 사용하여 팔의 측면을 통해 넓게 들어 올립니다.
블록에서 비틀림.

스플릿 2번

월요일 - 가슴, 삼두근, 복근 운동:

덤벨 벤치 프레스;
인클라인 바벨 프레스;
시뮬레이터에서 팔을 모으십시오.
평행봉의 팔 굽혀 펴기 (신체를 따라 팔꿈치);
수직 블록에서 삼두근 프레스;
똑바로 다리를 누운 자세로 들어 올립니다.

수요일 - 등, 팔뚝, 팔뚝, 복근:

"와이드 그립" 위치에서 가슴까지 수직 풀다운;
한 손으로 하나의 덤벨 행;
시티드 덤벨 컬;
손목에 바벨을 사용하여 컬링, 리버스 그립;
블록에서 비틀림.

금요일 - 다리 및 삼각근:

다리 압박;
데드리프트;
시뮬레이터에서 다리 굽힘;
앉아있는 동안 발가락으로 다리를 올리십시오.
스탠딩 바벨 프레스;
앉은 덤벨 프레스;
덤벨 플라이 위로 구부러진;
똑바로 누워서 다리를 들어 올립니다.

무거운 장비를 사용하는 연습에서는 확보 파트너가 있는 것이 좋습니다.

체중 감량을 원하는 여성분들과

이 콤플렉스는 보편적이며 체중 감량을 위해 일주일에 3일 동안 훈련 프로그램으로 사용할 수 있습니다. 이 경우 운동은 작은 무게와 접근 방식 사이의 짧은 휴식 시간으로 수행됩니다. 식단에 더 많은 단백질 식품을 포함하고, 하루에 최대 3리터의 수분을 섭취하고, 마지막 저녁 식사를 취침 시간 3시간 이내에 마셔야 합니다. 체력 회복을 위한 수면 시간은 최소 7시간 이상이어야 합니다.

여아를 위한 3일 훈련 프로그램은 여성 신체의 특성으로 인해 다소 다릅니다. 연습은 동일하게 유지되지만 접근 횟수는 5회, 반복 횟수는 15회로 증가하며 접근 간 휴식 시간은 30초입니다. 여성 사이클의 전반부에서는 최대 하중이 사용되며, 후반부에서는 약간 감소합니다.

다음 사항을 알아야 합니다.

이두근의 길이가 35cm이고 근육을 키우고 싶다면 잠시 복근 운동을 잊어버리세요.
근육 크기를 늘리는 최고의 운동 목록은 매우 짧으며, 기술이 결과 달성의 핵심이기 때문에 모든 운동에서 이를 수행해야 합니다.
5~10회 반복 범위는 근육량을 늘리는 데 매우 효과적이며 지난 세기 운동선수의 경험이 이를 확인시켜 줍니다.

그러니 준비하세요 빠른근육량을 얻으세요. 이에 대해 도움이 될 프로그램이 있습니다. 먼저 몇 가지 권장사항을 알려드리겠습니다.

1. 질량을 늘리기 위해 노력할 때는 다른 모든 것을 잊어 버리십시오.

팔이 35cm인 남자들은 가끔 나에게 대량 프로그램에 관해 물어보지만 동시에 그들은 복근 운동, 유산소 운동 등을 정말 하고 싶어합니다. 팔뚝 둘레가 40-45cm일 때만 이 모든 것을 할 수 있습니다.

2. 부하가 걸리는 시간을 늘립니다.

몸에 힘을 가해 몇 분 동안 그 자세를 유지해야 합니다(바벨을 바닥이나 파워 랙으로 내리지 않고). 내 프로그램은 바로 이 접근 방식을 기반으로 합니다.

3. 질 좋고 규칙적인 식사를 하세요

섭취하는 모든 칼로리에 대해 걱정하지 말고 식단에 지속적인 칼로리 과잉을 유지하여 몸이 체중을 늘리도록 해야 합니다. 대학교 1학년 때 점심 전에 샌드위치 몇 개를 먹고 4개월 만에 30파운드가 쪘습니다. 운동 후 영양 섭취도 필수입니다.

4. 충분한 휴식과 회복

훈련 후에 여러분 각자가 할 일이 많다는 것을 이해합니다. 하지만 밤에 8시간 이상 잠을 자지 않으면 근섬유의 회복과 성장에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 많은 유명 보디빌더들은 근육량을 늘리기 위해 낮에 긴 낮잠을 자는 것을 선호합니다. 몸은 쉬는 동안 성장한다는 것을 기억하세요.

5. 운동을 거의 하지 마십시오

좋은 근육 강화 프로그램에는 몇 가지 운동만 포함됩니다. 저는 7~8회 정도 운동을 할 때 근육이 가장 잘 발달합니다.

6. 담당자를 낮게 유지하십시오.

사람들은 일반적으로 무거운 중량을 들고 낮은 반복 범위(1~5)에서 새로운 근육 섬유를 생성하지만 이 접근 방식은 많은 사람들에게 어려울 수 있습니다. 벤치 프레스 180kg, 스쿼트 200kg, 데드리프트 270kg을 할 수 있을 때까지 5~10회 반복하세요. 이것은 근육 성장에 매우 좋은 영향을 미칠 것입니다.

7. 스쿼트를 10회 미만으로 반복하지 마십시오.

많은 사람들이 이 조언을 무시하지만(대부분 파워리프터), 대부분의 경우 이는 의미가 있습니다. 스쿼트를 할 때마다 10회씩 실시하세요. 이는 긴장된 상태에서 필요한 시간을 제공하고, 또한 몸 전체를 자극합니다(그리고 식욕을 자극합니다!).

8. 필요한 휴식시간을 결정하라

많은 초보자들이 “세트 사이에 얼마나 오래 쉬어야 합니까?”라고 질문합니다. 이에 대한 명확한 대답은 없습니다. 숙련된 운동선수는 기록을 회복하는 데 1년이 걸릴 수 있지만, 다른 초보자는 단 몇 초 만에 힘이 넘치고 다음 접근에 대비할 수 있습니다. 세트 사이의 휴식과 회복을 위해 스쿼트와 벤치프레스는 3분 정도, 그 외 모든 운동은 90초 정도 쉬면 충분하다고 생각합니다. 다시 말하지만, 이 숫자는 개별 사례에 따라 다를 수 있습니다.

9. 실패할 때까지 훈련하지 마세요.

항상 1~2회 더 반복할 수 있다는 느낌으로 세트를 마무리하세요. 우리 모두는 강제 반복을 보여주는 Pumping Iron 영상을 좋아하지만 근육량을 늘리려는 대부분의 남성에게는 연습을 시작하기에는 너무 이르습니다. 한 가지에 최선을 다하는 것보다 1~2가지 추가 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

10. 자신을 돌보세요

이것은 추운 계절에 몸이 난방에 자원을 낭비하지 않도록 따뜻한 옷을 입는 사람들을 위한 오래된 조언입니다. 더 가까이 주차하세요. 모든 것에 힘과 에너지를 절약하십시오. 더 앉아. 이 루틴은 평생 동안 수행되는 것이 아니라 체중이 증가하는 짧은 기간 동안 수행된다는 점을 기억하십시오.

근육량을 늘리는 운동

이 프로그램은 오래되고 입증된 교육 개념을 기반으로 합니다. 매일 같은 운동을 반복하는 것이지만, 각 운동에서는 신체의 특정 부위에 집중하게 됩니다. 예를 들어 프로그램 C에서는 스쿼트에 집중하지만 프로그램 A와 B에서는 계속해서 운동을 수행합니다.

이 접근 방식에는 몇 가지 좋은 이유가 있습니다. 첫째, 근육 성장의 핵심은 테크닉이다. 벤치 프레스를 할 때 팔꿈치 위치가 좋지 않다는 사실을 끊임없이 상기한다면 체중이 많이 늘지 않을 것입니다. 게다가 부상을 입을 수도 있습니다. 둘째, 벌크업을 위한 최고의 운동 목록은 매우 짧으므로 자주 수행해야 합니다. 모든 것이 매우 간단합니다. 즐기다!

근육 성장을 위한 운동

덤벨 들어올리기 및 누르기

손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 무릎을 살짝 구부립니다. 팔을 구부려 덤벨을 어깨 위로 가져옵니다(이두박근 컬). 이 자세에서 덤벨을 머리 위로 들어올립니다(누르기). 이것은 한 번의 반복입니다. 손을 시작 위치로 되돌리고 동작을 반복하십시오. 10회 반복하세요.

스쿼트

운동할 때마다 스쿼트를 하게 됩니다. 근육을 키우는 데 이보다 더 효과적인 운동은 없습니다. 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다.

곧은 다리로 데드리프트

이것은 전체 프로그램에서 유일한 "강장제" 운동입니다. 가벼운 바벨을 들고 무릎을 살짝 구부립니다. 무게를 정강이 높이까지 낮췄다가 다시 들어 올리세요. 허리보다는 햄스트링을 사용하십시오. 이 운동을 수행하는 방법을 이해하지 못한다면 수행하지 마십시오. 이것은 훈련이 아닌 강장제(스쿼트 후)입니다.

풀 업

풀업은 광배근 단련에 아주 좋다는 사실 외에도 복근 단련에도 최고의 운동입니다. 풀업을 20개 이상 할 수 있으면서 복근이 좋지 않은 사람을 아직 만나본 적이 없습니다.

시뮬레이터의 등 근육 견인 운동

최근 몇 년 동안 나는 운동 장비에 대한 태도를 바꾸었습니다. 고전적인 벤트 오버 로우는 올바르게 수행된다면 훌륭한 운동입니다. 그러나 이것이 바로 많은 사람들이 문제를 겪고 있는 문제입니다. 여러분의 헬스장에 허리에 스트레스를 주지 않는 좋은 머신이 있다면, 꼭 이용해 보세요.

벤치 프레스

덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하면 부상 위험 없이 가슴 근육, 전면 삼각근을 완벽하게 펌핑하고 삼두근에 부하를 가할 수 있습니다(올바른 작업 중량을 선택한 경우).

바벨 컬

나는 항상 바벨 컬이 전반적인 근력 수준을 높이는 관문이라고 생각해 왔습니다. 나는 한 남자가 등을 굽히거나 팔꿈치를 뒤로 움직이지 않고 100kg의 바벨을 들어올리는 것을 본 적이 있습니다. 그는 손이 정말 컸어요.

"농부의 산책"

양손에 체중의 절반에 해당하는 무게를 들고 일정 거리를 이동할 수 있는 힘이 있다면 이렇게 하면 신체의 모든 근육 그룹을 절대적으로 펌핑할 수 있다는 것을 이해하게 될 것입니다.

주 3회 대규모 훈련 프로그램

운동 "A"

운동	구혼	반복
워밍업
A. 덤벨 들어올리기 및 누르기	5	5
B. 바벨을 이용한 스쿼트 각 접근 방식으로 작업 무게를 늘리십시오.	2	10
C. 스트레이트 레그 데드리프트	1	20
D. 머신이나 블록을 이용한 가슴줄 긴장을 긍정적인 상태로 유지하도록 노력하십시오. 가능한 한 집중적으로 일하십시오.	5	5
E. 풀업 25회 반복을 완료하는 데 필요한만큼 많은 세트를 수행하십시오. 너무 쉽다고 생각되면 추가 무게를 사용하십시오.		25
F. 벤치프레스	3	5
G. 바벨 컬 세트마다 무게를 점차 늘려가세요	3	5
N. 파머스 워크 무거운 덤벨을 들고 1세트를 수행하세요. 덤벨 랙에서 세트를 마무리해 보세요.	1

운동 "B"

운동	구혼	반복
워밍업
A. 덤벨 들어올리기 및 누르기 휴식시간을 줄이도록 노력하세요	3	5
B. 바벨을 이용한 스쿼트 두 번째 접근 방식에서는 작업 중량을 늘리십시오. 훈련 "C"를 위한 준비입니다.	2	10
C. 스트레이트 레그 데드리프트	1	20
D. 가슴에 도르래 운동 "A"보다 덜 강렬하게 운동하세요.	3	5
E. 풀업 15회 반복을 완료하는 데 필요한만큼 많은 세트를 수행하십시오. 너무 쉬우면 웨이트를 사용하세요		15
F. 벤치프레스 규정된 5세트를 수행하기 전에 준비 운동을 두 번 반복하세요. 모든 접근 방식은 상대적으로 무거워야 합니다.	5	5
G. 바벨 컬 근육이 타는 듯한 느낌과 펌프질을 느껴야 합니다.	3	10
N. 파머스 워크 덤벨 랙에서 최대한 멀리 떨어져서 덤벨을 바닥으로 내리고 휴식을 취한 후 다시 돌아옵니다.	2

운동 "C"

운동	구혼	반복
워밍업
A. 덤벨 들어올리기 및 누르기 휴식시간을 줄이도록 노력하세요	3	5
B. 바벨을 이용한 스쿼트 접근할 때마다 가중치를 높이세요. 마지막 접근 방식이 가장 어려울 것입니다.	5	10
C. 스트레이트 레그 데드리프트	1	20
D. 블록을 가슴쪽으로 당기기 긴장을 긍정적인 상태로 유지하도록 노력하십시오. 가능한 한 열심히 일하십시오.	2	5
E. 풀업 12회 반복을 완료하는 데 필요한만큼 많은 세트를 수행하십시오. 그러나 한 가지 접근 방식으로 수행하는 것이 좋습니다. 훨씬 더 많은 일을 할 수 있다고 생각되면 추가 중량을 사용하세요.		12
F. 벤치프레스 몇 번 더 반복할 수 있었을 것 같은 느낌으로 마지막 세트를 마무리하려고 노력하십시오.	5	5
G. 바벨 컬 5회씩 2세트 + 10회씩 1세트. 훌륭한 조합 - 먼저 근력 운동을 한 다음 펌핑을 합니다.	2/1	5/10
N. 파머스 워크 매주 작업 중량을 늘리십시오. 최선을 다하십시오. 먼 거리를 가고, 멈추고, 숨을 쉬고, 조금 더 나아가려고 노력해보세요. 왕복 여행을 해야 한다는 것을 잊지 마세요.	2

6주 동안 다이어트를 하고 운동을 하면 결과를 볼 수 있을 것입니다. 프로그램을 시작하기 전 'Before' 사진을 찍고, 프로그램 종료 후 'After' 사진을 찍어보세요. 제지방량의 증가는 여러 요인에 따라 달라지지만, 인터넷에서 자주 접하는 프로그램보다 이 프로그램이 얼마나 더 효과적인지 확인했습니다.

우리는 가능한 한 효율적으로 근육을 성장시키는 데 도움이 될 몇 가지 중요한 지식을 과학적 언어에서 인간의 언어로 번역했습니다.

우리는 피트니스 관련 서적을 읽는 거의 모든 사람들이 운동이 근력과 근육 크기를 모두 증가시킬 수 있다는 것을 이해하고 있다고 믿습니다. 그러나 근력 운동과 특별히 근육 크기를 늘리는 것을 목표로 하는 훈련 사이에는 분명한 차이가 있습니다.

근육이 자라는 방법

웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 유발하지 않습니다. 그러나 훈련 중에 받는 하중은 피로를 유발하고 주로 휴식 중에 근육을 증가시키는 생리적 메커니즘을 자극합니다. 성장은 근육 섬유의 두께와 근육 세포의 체액량의 증가로 인해 발생합니다.

근육량을 늘릴 수 있는 능력은 성별, 나이, 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 수면의 양과 질, 영양 및 수분 섭취량에 따라 달라지며 심지어 스트레스 수준도 근육량을 늘릴 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 적절한 훈련과 영양에도 불구하고 작업 과부하나 수면 부족으로 인해 근육 성장이 크게 감소할 수 있습니다.

기계적 및 대사적 스트레스

철분을 정기적으로 올바르게 들어 올리면 근육량과 근력이 증가한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과학자들은 아직 근육 성장의 원인이 정확히 무엇인지 결정하지 못했습니다.

훈련은 두 가지 특정 유형의 스트레스를 유발합니다. 기계적 스트레스(근육의 미세 파열 - 자세한 내용은 "" 참조)와 대사적 스트레스(근육이 소모하는 에너지로 인해 화학적 복구 과정을 촉발함)이며, 둘 다 근육 성장에 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.

연구의 과제는 기계적 스트레스와 대사성 스트레스가 동시에 작용하고, 각각이 근육 성장에 미치는 영향을 별도로 분리하는 것이 쉽지 않다는 것입니다.

"느린" 및 "빠른" 근육 섬유

근육 성장을 극대화하기 위한 운동 프로그램을 설계하려면 생리학에 대한 이해가 필요합니다.

근육 섬유에는 느린 연축과 빠른 연축의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 속근 섬유는 지근 섬유보다 직경이 크므로 근육에서 더 눈에 띄는 위치를 차지합니다.

"느린" 섬유는 또한 산화 능력이 높아서 장기간에 걸쳐 수축할 수 있기 때문에 호기성 섬유로 분류됩니다. 최소한의 노력이 필요한 장기 활동(예: 장거리 달리기)에 가장 적합합니다.

속근 섬유는 높은 발화 역치와 높은 전도 속도를 가지며 빠른 노력에 더 적합합니다(이것이 단거리 선수가 장거리 선수에 비해 운동능력이 좋아 보이는 이유입니다). 즉, 이것은 무거운 바벨을 성공적으로 저크하는 데 필요한 섬유입니다.

반복적인 노력 방법. 성장하고 싶다면 실패로 설정하라

근육 장애를 일으키지 않는 한 고반복으로 중량을 들어올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체는 에너지를 매우 효율적으로 저장하고 사용하므로 일정한 부하로 운동을 반복하면 근육에 가해지는 기계적(대략적으로 심하게 찢어짐) 및 대사성 스트레스(성장 호르몬이 거의 방출되지 않음)의 양을 제한하고 근육의 결과를 최소화할 수 있습니다. 운동.

간단히 말해서, 근육 성장을 극대화하려면 근육이 쇠약해질 때까지 운동을 하는 것이 좋습니다. (더 이상 할 수 없습니다!)

3가지 유형의 훈련

2006년 과학자 Zatsiorsky와 Kremer는 세 가지 기본 훈련 유형, 즉 최대 노력 방법, 동적 노력 방법 및 반복 노력 방법을 식별했습니다. 처음 두 가지 방법은 목적에 적합하지만 근육 성장에 가장 효과적이지는 않습니다.

1. 최대 노력 방법

이 방법은 "빠른" 근육 섬유(위에서 자세히 설명함)의 활동을 증가시키기 위해 상당한 가중치를 사용합니다. 대략적으로 말하면 최대 노력 방법은 가능한 최대 중량을 들어 올리는 것과 관련이 있습니다(따라서 세트당 반복 횟수가 적음).

최대 노력 방법의 주요 자극은 기계적 (근육에 미세 파열을 생성하는 것을 목표로 함), 근력이 크게 증가하고 근육량이 적당히 증가하는 근섬유 비대입니다.

최대 노력 방법은 근력을 키우는 데는 효과적이지만 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

2. 동적 힘 방법

동적 힘 훈련은 최대 중량을 사용하는 것이 아니라 운동 단위를 자극하기 위해 중량을 최대한 빠르게 움직이는 데 중점을 둡니다.

이 방법은 많은 스포츠나 역동적인 활동에 필요한 힘 발달 속도와 수축력을 높이는 데 가장 효과적입니다. 그러나 성장을 자극하는 데 필요한 근육에 충분한 기계적 또는 대사적 스트레스를 제공하지 않습니다.

3. 반복노력방법

반복 노력 방법에는 최대 부하가 포함되지 않지만 근육 장애가 발생할 때까지(세트에서 더 이상 반복을 수행할 수 없는 경우) 운동을 수행해야 합니다.

화상을 통해 수행해야 하는 마지막 몇 번의 반복은 대상 근육의 모든 섬유를 수축시켜 심각한 과부하를 유발할 수 있습니다. 반복노력법을 사용하면 접근 초기에는 느린 운동단위가 활성화되고, 지치면 '빠른' 근육도 활성화된다.

운동을 실패할 때까지 반복적으로 수행하는 방법이 근육 성장에 가장 효과적이라고 과학은 말합니다. 실패할 때까지 노력하는 것이 중요하다. 부하가 불충분하거나 실패에 대한 접근이 수행되지 않으면 "빠른" 운동 단위(위에서 읽은 것처럼 주로 근육에 볼륨을 부여하는 운동 단위)의 자극이 발생하지 않거나 촉진에 필요한 대사 조건이 발생하지 않습니다. 근육 성장이 생성되지 않습니다.

수면과 회복은 훈련과 영양 그 자체만큼 중요합니다.

휴식은 훈련에서 가장 과소평가된 요소입니다. 마지막 반복의 고통을 얼마나 오랫동안 견뎌냈든, 얼마나 부지런히 식단을 통해 단백질과 칼로리를 섭취했든, 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 영양분과 호르몬이 필요한 시간만큼 중요하지는 않습니다.

운동과 음식은 근육 성장 방정식의 중요한 부분이지만 이것이 전부는 아닙니다. 적절한 회복은 매우 중요합니다. 근육에 글리코겐 보유량을 보충하고 재건 및 새로운 근육 조직 생성 과정을 거치기에 충분한 시간을 주어야합니다.

근육 성장에 필요한 회복은 특정 근육 그룹의 훈련 세션 사이에 48~72시간입니다. 그런데 이 과학적 주장은 각 근육 그룹이 예를 들어 일주일에 한 번 주요 부하를 받을 때 분할 훈련을 선호한다고 말합니다.

체육관 훈련 중 기계적, 대사적 스트레스를 유발하는 것은 REM 수면 중에 근육 성장에 필요한 호르몬과 물질이 방출되는 동안에만 의미가 있습니다. 이는 훈련 후 근육 성장을 위해서는 충분한 숙면이 중요하다는 것을 의미합니다. 부적절한 수면과 회복은 체육관과 저녁 식탁에서의 노력을 망칠 것입니다. 더욱이, 수면 부족은 아드레날린과 코르티솔 수치를 증가시켜 새로운 근육 조직을 형성하는 능력을 감소시킬 수도 있습니다.

수면 부족, 식욕 부진, 장기적인 질병, 운동으로 인한 성장 부진 등은 모두 체력 목표를 달성하는 개인의 능력에 심각한 영향을 미칠 수 있는 과로의 증상입니다.

“회복 부족”은 과로에 대해 생각해야 하는 또 다른 이유입니다. “근육 성장을 촉진하려면 완전한 회복을 위한 휴식 시간(활동적인 휴식)이 필요합니다.”라고 Schoenfeld(2013)는 말합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램

반복 횟수

과학에서는 근육 성장을 최대화하려면 근육이 부전될 때까지 8-12회 반복할 수 있는 중량을 선택하라고 제안합니다. 체육관의 거의 모든 트레이너가 이 간단한 사실을 알고 있는 것 같다는 것은 좋은 일입니다. 사실, 이제 당신과는 달리 모든 사람이 이유를 정확히 아는 것은 아닙니다.

세트 간 휴식 시간

세트 사이의 짧거나 중간 정도의 휴식(30초~2분)은 심각한 대사 스트레스를 유발할 수 있습니다.

각 연습의 접근 방식 수

과학자들에 따르면 3~4가지 접근법을 수행하면 관련된 모든 근육에 가장 효과적인 기계적 긴장이 제공됩니다.

이동 속도

과학자들은 1~2초(예: 바벨 들어올리기)로 최대한 빠르게 동작을 수행하고 운동의 편심 단계(예: 바벨 내리기)는 더 오랜 기간(2~6초) 수행할 것을 권장합니다. 충분한 기계적 장력을 보장하려면 편심 단계의 느린 실행이 필요합니다. 근육 성장에 가장 중요한 것은 이 "더 쉬운" 움직임 단계입니다. “비대의 관점에서 보면 편심성 수축은 근육 발달에 더 큰 영향을 미칩니다. 특히 편심 운동은 단백질 합성의 더 큰 증가와 관련이 있습니다.”(Schoenfeld, 2010)

프리 웨이트 또는 머신

과학자 Schoenfeld는 각 유형의 저항이 최적의 근육 성장에 중요한 역할을 한다고 주장합니다. "많은 수의 근육을 사용하는 프리 웨이트는 근육 밀도를 높이는 데 도움이 되는 반면, 기계가 제공하는 안정화는 개별 근육에 더 많은 부하를 허용합니다."

본격적인 훈련 준비

대사적, 기계적 효과가 큰 근육 성장을 위한 훈련을 할 경우 심각한 근육 손상을 초래할 수 있으므로 훈련 경험이 1년 이상인 사람에게 권장됩니다.

대용량 트레이닝의 스트레스에 대비해 근육 조직을 준비하려면 코어 근육(복근, 안정근 등)에 부하를 주는 동적 워밍업부터 시작해야 합니다.

운동순서

최대 근육 수를 사용하기 위해 프리 웨이트를 사용하여 복잡한 동작으로 훈련을 시작하는 것이 바람직합니다(예: 바벨을 사용한 스쿼트, 데드리프트는 훈련 시작 시 가장 잘 수행됨). 세션이 진행되는 동안 점차적으로 개별 근육에 영향을 미치는 기계.

극한의 운동

각 운동의 마지막 운동은 체중 감량 기계에서 수행해야 합니다. 실패에 대한 접근 방식을 모두 반복한 후에는 체중을 줄이고 실패할 때까지 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다.

체중 감량 접근법은 상당한 기계적, 대사적 스트레스와 상당한 불편함을 유발할 수 있으므로 세션이 끝날 때 수행해야 합니다.

"과부하"는 "과부하"보다 근육 성장에 덜 해로울 수 없기 때문에 자신에게 필요한 부하를 투여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 근육 성장을 위해 과학자들이 권장하는 프로그램(아래 참조)에서는 심장 부하가 제한됩니다. Schoenfeld에 따르면 "에너지 소비가 너무 많으면 근육 성장이 줄어들 수 있습니다."

아래 제시된 운동 프로그램은 근육량 증가와 관련된 최신 과학 연구를 기반으로 합니다.

주의: RM – 반복 최대

낮 4. 휴식 또는 저강도 유산소 운동