2 x 허벅지 머리 근육. 인간의 허벅지 근육
이 이벤트에는 무산소 역치, 젖산염 역치, PANO 등 많은 이름이 만들어졌습니다. 다른 이름으로도 불렸는데 지금은 기억이 나지 않습니다. 이 상태를 뭐라고 부르든 이는 주기적인 스포츠에 참가하는 운동선수의 신체 상태를 평가하는 데 핵심입니다. 내가 사용하는 많은 용어 중 무산소 역치(AnP), 이 기사에서는 이를 사용하겠습니다.
운동선수를 특정 거리에 두고 달리고, 운전하고, 수영하고.../극복하게 할 수 있는데 왜 이해할 수 없는 기준점을 도입해야 하는 것 같나요? 스톱워치를 사용하여 체력의 진행 상황을 모니터링하는 간단한 방법은 확실히 존재할 권리가 있습니다. 그러나 단점도 있습니다. 가장 큰 단점은 운동선수가 다양한 전술을 사용하여 거리를 커버할 수 있다는 것입니다. 일반적으로 주자는 시작 시, 중간과 끝 부분에서 강력하게 가속할 수 있으며, 반대로 결승점에서는 속도를 높일 수 있습니다. 많은 변형이 있으며 최종 결과는 이에 따라 크게 달라집니다. 따라서 선수가 ANP 수준으로 움직일 때만 거리를 완료하는 데 걸리는 시간을 기준으로 체력을 테스트하는 것이 중요합니다. 그리고 우리는 다시 무산소 역치에 이르렀습니다.
마지막으로 AnP가 무엇인지 알아 보겠습니다. 인간에게는 산화성 근섬유(OMF)와 해당근섬유(GMF)가 있습니다. OMV는 산소의 참여로 작동하며 주요 에너지 자원은 지방입니다. HMV는 산소 없이 작동하며 에너지원은 탄수화물입니다. HMV는 모든 HMV가 연결된 경우에만 작동됩니다. HMV는 기능하는 동안 젖산염을 생성하며, 허용 가능한 한도 내에 있는 한 신체는 이를 제거할 수 있지만, 힘이 증가하면 젖산염 수준이 너무 높아져 계속 작동할 수 없게 됩니다. 혈중 젖산 수치의 급격한 상승은 근육 성능 저하(전력 저하)를 동반하며, 이 골절을 골절이라고 합니다. 무산소 역치.
AnP는 혈액 내 젖산 농도가 급격히 증가하는 훈련 중에 직접 혈액 샘플을 사용하여 가장 정확하게 결정할 수 있습니다. 이것이 무산소 역치가 됩니다. 훈련 중에 혈액을 채취하는 것은 매우 불편하므로 ANP를 결정하는 다른 방법을 고려하는 것이 좋습니다. 1982년에 생리학자인 Francesco Conconi는 ANP를 측정하는 방법을 제안했으며 이 절차는 나중에 Conconi 테스트로 알려지게 되었습니다. 테스트의 본질은 다음과 같습니다. 경기장이나 랩을 계산할 수 있는 기타 순환 도로, 심박수 모니터 및 스톱워치가 필요합니다. 선수는 차분한 속도로 첫 번째 랩을 완료하고, 완료 후 보조자는 시간과 심박수를 기록합니다. 다음 랩에서 선수는 파워를 높이고 보조자는 랩 시간과 심박수를 다시 기록합니다. 이는 첫 번째 랩의 시간을 향상시킬 수 있을 때까지 계속됩니다. 테스트는 선수의 거부와 심각한 산성화로 끝납니다. 다음으로 선형 2차원 그래프가 구성되고 한 축에는 펄스가 표시되고 다른 축에는 랩 시간이 표시됩니다. 선이 교차하는 곳이 AnP입니다. 테스트 결과, "이러한" 펄스, "이러한" 파워(또는 속도 또는 랩 타임)에서 AnP가 발생했다는 결과를 얻습니다. 운동선수의 신체적 형태를 특징짓는 것은 AnP의 힘입니다.
일반적으로 숙련된 운동선수는 자신이 언제 ANP에 들어갈지 잘 알고 있으며 ANP에 매우 가까이 머물면서 자신의 파워를 제어할 수 있습니다. 임계값을 넘지 않으면 아주 오랫동안 일정한 속도로 거리를 따라 이동할 수 있습니다. 주기적인 스포츠에서 선수의 임무는 경기 중에 한계점을 넘지 않고 ANP에 최대한 가깝게 운동하는 것입니다. 경주나 경주에서 이것을 직접 결정하는 방법은 무엇입니까? 심박수 모니터 판독값에 의존할 수 있습니다. 맥박수가 160이라는 것을 알고 있다면 대회에서(적어도 끝까지) 150-160비트 범위에서 160 미만의 심박수로 운동해야 합니다. /분 신체의 반응에 따라 다른 방법이 있습니다. 약간의 산성화로 작업하고 일정한 힘을 유지할 수 있습니다. 경험을 통해 이 영역을 느끼고 AnP를 떠나지 않고도 이동할 수 있는 속도를 정확히 알 수 있습니다.
혈액 내 젖산 농도의 감소는 매우 중요한 지표의 증가에 기여합니다.
혐기성 대사 역치(ANT), 혈액 내 젖산 농도가 4mmol/l를 초과하는 부하 값. PANO는 신체의 유산소 능력을 나타내는 지표이며 지구력 스포츠의 운동 능력과 직접적인 관련이 있습니다. 훈련된 운동선수의 경우 PANO는 산소 소비량이 MPC의 80% 이상일 때만 달성되고, 훈련받지 않은 개인의 경우 이미 MPC의 45~60%에 도달한 경우에만 달성됩니다. 우수한 자격을 갖춘 운동선수의 높은 유산소 능력(MPC)은 높은 심장 성능에 의해 결정됩니다. IOC는 주로 수축기 혈액량을 증가시켜 달성되며 최대 부하에서의 심박수는 훈련받지 않은 개인보다 훨씬 낮습니다.
수축기 용적의 증가는 심장의 두 가지 주요 변화로 인해 발생합니다.
1) 심장강의 부피 증가(확장)
2) 심근 수축력이 증가합니다.
지구력이 발달하는 동안 심장 활동의 지속적인 변화 중 하나는 다음과 같습니다.
휴지기 서맥(분당 최대 40~50회 이하) 및 다음으로 인한 활동성 서맥
교감신경 영향의 감소 및 부교감신경 영향의 상대적 우세.
36. 근육 구성과 유산소 지구력. 다양한 수축 모드에서 골격근에 혈액 공급 및 성능과의 관계.
지구력은 근육계, 특히 근육 구성에 따라 크게 달라집니다. 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유의 비율. 지구력 스포츠에 특화된 뛰어난 운동선수들의 골격근에는 지근섬유의 비율이 훈련된 근육 전체 근섬유의 80%에 달합니다. 훈련받지 않은 사람에 비해 1.5~2배 더 많습니다. 수많은 연구에 따르면 느린 섬유의 우세는 유 전적으로 미리 결정되어 있으며 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유의 비율은 훈련의 영향으로 실제로 변하지 않지만 일부 빠른 해당 분해 섬유는 빠른 산화 섬유로 변할 수 있습니다.
지구력 훈련의 효과 중 하나는 근육 섬유의 두께가 증가하는 것입니다. 그들의 작용 비대는 근육 섬유 내부의 미토콘드리아 수와 크기, 근육 섬유 당 모세 혈관 수 및 근육 단면적의 증가를 동반하는 근형질 유형입니다.
지구력 훈련 중에 근육에 중요한 생화학적 변화가 발생합니다.
1) 산화 대사 효소의 활성 증가;
2) 미오글로빈 함량의 증가;
3) 글리코겐 및 지질 함량 증가(훈련되지 않은 근육에 비해 최대 50%);
4) 탄수화물, 특히 지방을 산화시키는 근육의 능력을 증가시킵니다.
훈련된 신체는 상대적으로 더 많은 에너지를 가지고 있습니다.
장기간 작업하는 동안 지방의 산화로 인해 생성됩니다. 이는 근육 글리코겐의 경제적 사용을 촉진하고 근육의 젖산을 감소시킵니다.
37. 신경계의 조정 능력을 나타내는 손재주. 민첩성 지표. 감각 시스템의 중요성, 손재주의 표현에 대한 움직임에 대한 기본 및 추가 정보. 근육을 이완시키는 능력, 운동 조정에 미치는 영향.
손재주는 복잡하고 조화로운 움직임을 수행하는 능력, 즉 신경계의 높은 조화 능력의 표현입니다. 운동 신경 센터의 흥분 및 억제 과정의 복잡한 상호 작용.
민첩성에는 새로운 운동 행위와 운동 기술을 생성하고 상황이 변할 때 한 동작에서 다른 동작으로 빠르게 전환하는 능력도 포함됩니다.
민첩성의 기준은 조정의 복잡성, 움직임의 정확성 및 실행 속도입니다.
복잡하게 조정된 움직임의 프로그램(근육 자극의 시공간 구조)과 다양한 감각 시스템을 통해 도착하는 기본 정보는 신경계에 특정 흔적을 남기며, 반복적으로 수행되면 프로그램과 프로그램을 모두 기억하는 데 도움이 됩니다. 결과적인 감각, 즉 운동 기억의 형성.
구조가 단순한 다양한 동작 단계의 순서 및 시간 매개변수는 기억에 잘 보존되지만 복잡한 구조를 갖는 동작, 즉 민첩성을 요구하는 것은 내구성이 떨어집니다. 따라서 우수한 운동선수라도 복잡한 동작을 반복적으로 수행할 때마다 최상의 결과를 보여주지는 않습니다.
복잡하게 조정된 움직임을 지나치게 빈번하고 장기간 수행하면 신경 과정의 이동성에 대한 과도한 긴장으로 인해 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다. 동시에 조정 능력의 개발은 기능의 절약에 기여합니다. 근육 수축의 미세한 조정 덕분에 작업에 필요한 에너지 소비가 줄어들고 운동 센터의 과도한 흥분이 없으며 흥분과 억제 과정이 명확하게 상호 작용합니다.
결과적으로 민첩성의 발달은 성능을 향상시키고 근육 피로를 지연시킵니다.
무산소 역치(AnP) - 산소 소비 수준. 그 이상에서는 고에너지 인산염(ATP)의 혐기성 생산이 ATP의 호기성 합성을 보완하여 세포질의 산화환원 상태가 감소하고 L/P 비율이 증가합니다. 그리고 혐기성 상태(ANP)의 세포에 의한 젖산염 생산.
기본 정보
고강도 운동을 하면 조만간 세포에 산소 공급이 부족해집니다. 결과적으로, 세포는 호기성(산화적 인산화)뿐만 아니라 혐기성 해당작용을 통해서도 에너지를 얻어야 합니다. 일반적으로 해당과정 중에 형성된 NADH*H+는 양성자를 미토콘드리아의 전자 전달 사슬로 전달하지만 산소 부족으로 인해 세포질에 축적되어 해당과정을 억제합니다. 해당작용이 계속되도록 하기 위해 그들은 양성자를 피루브산으로 옮겨 젖산을 형성하기 시작합니다. 생리학적 조건 하에서 젖산은 젖산염 이온과 양성자로 해리됩니다. 젖산염 이온과 양성자는 세포를 혈액으로 빠져나갑니다. 양성자는 중탄산염 완충 시스템에 의해 완충되기 시작하여 과도한 비대사 CO 2 를 방출합니다. 완충이 발생하면 표준 혈장 중탄산염 수준이 감소합니다.
적극적으로 훈련된 운동선수의 무산소 역치는 대략 MOC의 90%와 같습니다.
모든 주자들(특히 베테랑)이 이 테스트의 속도 그래프에서 심박수 곡선의 굴곡을 경험하는 것은 아닙니다.
V-기울기 속도 비율 방법
램프 프로토콜 유형을 사용하여 장애에 대한 로드를 수행할 때 구현됩니다. O2 소비율에 대한 CO2 방출율의 의존성에 대한 그래프가 구성됩니다. 그래프에서 급격한 급격한 증가의 발생은 젖산증의 역치의 시작을 결정합니다. 실제로, 과도한 비대사성 CO2의 출현이 결정됩니다. 가스 분석 데이터에서 결정된 임계값을 가스 교환 또는 환기라고 합니다. 환기 임계값은 일반적으로 호흡 계수 수준 0.8-1에서 발생하므로 호흡 계수가 1에 도달할 때 이를 결정하는 것은 매우 대략적인 근사치입니다. 그러한 근사치를 만드는 것은 용납될 수 없습니다.
체력 수준을 어떻게 측정할 수 있나요? 과학에서는 체력이 유산소 능력, 무산소 역치, 유산소 역치, 경제성이라는 네 가지 주요 구성 요소에 의해 결정된다고 믿습니다. 최고의 레이서들은 이 네 가지 생리적 특성 각각에서 탁월합니다.
유산소 능력
유산소 능력은 신체 활동 상태에서 신체가 처리할 수 있는 산소의 양에 따라 달라집니다. 최대 활동 시 신체의 최대 산소 소비량(VO2)은 단계 테스트 중에 실험실에서 측정할 수 있습니다. 이 테스트에서는 운동선수가 소비된 산소량을 측정하는 특수 장치를 착용하고 몇 분마다 운동 강도를 증가시킵니다. 피로상태가 발생합니다.. MIC는 사람의 체중 1kg당 분당 소비되는 산소의 밀리리터 수(ml/kg/min)로 정의됩니다. 세계적 수준의 남성 레이서들은 70~80 ml/kg/min 범위를 가지고 있습니다. 비교를 위해: 대학생 연령의 청년의 평균 수준은 40~50ml/kg/min입니다. 여성의 골밀도는 남성보다 평균 10% 낮습니다.
사람의 유산소 능력은 주로 유전에 의해 결정됩니다. 생리적 요인은 심장 크기, 심박수(HR), 박동당 심장에서 펌핑되는 혈액량, 혈액 내 헤모글로빈 수준, 호기성 효소 농도, 미토콘드리아 밀도 및 근육 섬유 유형과 같은 제한 요인으로 작용합니다. 유산소 능력은 운동을 통해 향상될 수 있습니다. 일반적으로 잘 훈련된 운동선수는 최대 VO2 최대값을 크게 높이려면 6~8주간의 고강도 훈련이 필요합니다.
유산소 능력은 일반적으로 수년에 걸쳐 감소하며, 앉아서 생활하는 사람들의 경우 25세부터 매년 약 1%씩 감소합니다. 활동적인 운동선수, 특히 훈련에 정기적으로 고강도 운동을 포함하는 운동선수의 경우 감소는 상당히 낮으며, 훈련받지 않은 사람에 비해 감소가 5년 이상 늦게 시작됩니다.
혐기성 대사 역치(ANTH)
유산소 능력은 다가오는 레이스의 모든 참가자를 테스트하여 사전에 승자를 예측할 수 있는 포괄적인 지표가 될 수 없습니다. 최대 IPC 값을 가진 선수가 반드시 우승자가 되는 것은 아닙니다. 그러나 운동선수가 장기간 유지할 수 있는 높은 VO2max는 그의 경주 능력을 뒷받침하는 좋은 논거가 될 수 있습니다. 지속적으로 높은 MIC 값은 운동선수의 무산소성 대사 역치(ATT) 수준이 높다는 것을 나타냅니다.
때때로 젖산염 역치라고도 불리는 TANO는 사이클리스트의 강도를 나타내는 중요한 지표입니다. 특히 최대 TANO 값 또는 바로 그 이상으로 길고 힘차게 라이딩하는 능력에 따라 결승선을 먼저 통과하는 사람이 결정되는 짧고 빠른 경주에서 경쟁하는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. PANO는 젖산 및 관련 수소 이온이 혈액에 빠르게 축적되기 시작하는 운동 강도 수준을 결정합니다. PANO는 혈액과 근육의 젖산 수치가 증가하는 것이 특징이며 실험실이나 임상 환경에서 측정하기가 상당히 쉽습니다.
PANO 수준에 있는 신체는 에너지 공급원으로 사용되는 지방과 산소에서 주요 예비 탄수화물인 글리코겐으로 빠르게 전환됩니다. TARP인 VO2 max 비율이 높을수록 운동선수는 경주와 같은 장거리 종목에서 더 빠르게 달릴 수 있습니다. 문제는? 체내에 축적된 젖산의 양이 충분히 높은 수준에 도달하면 운동선수는 산 균형이 정상화될 때까지 멈추고 기다릴 수밖에 없습니다.
앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들의 PANO 지표 범위는 MIC의 40~50%입니다. 훈련된 운동선수의 경우 PANO는 일반적으로 MOC의 80~90%에서 발생합니다. 따라서 두 라이더의 유산소 능력이 동일하지만 라이더 A의 VO2가 VO2 max의 90%이고 라이더 B의 VO2가 80%라면 라이더 A는 더 높은 평균 페이스를 유지할 수 있다는 것이 분명합니다. 또한 지구력과 관련된 특정 생리학적 이점도 있습니다. PANO 지표는 교육을 통해 개선될 수 있습니다. 이 책에 설명된 대부분의 운동은 정확히 PANO 지표를 높이는 것을 목표로 합니다.
유산소 역치
유산소 역치는 일반적으로 TPA보다 약간 낮은 강도에서 발생하지만 그 수준은 경주 성공에 그다지 중요하지 않습니다. 유산소 역치 수준에서의 라이딩은 필드가 움직이는 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 뛰어난 유산소 운동 능력을 갖추면 몇 시간 동안 현장에서 쉽게 라이딩할 수 있으며(필요한 경우 물론) 여전히 상쾌한 기분을 느끼고 필요할 때 자신을 밀어붙일 준비가 되어 있습니다.
유산소 역치는 실험실 조건에서 결정될 수 없습니다. 생리학적 관점에서 보면 적당한 강도의 노력과 함께 호흡 깊이가 약간 증가합니다. 심박수 측면에서 이 표시기는 영역 2에서 발생합니다(심박수 훈련 영역은 다음 장에서 설명합니다. 지금은 영역 2 표시기가 매우 낮은 수준의 표시기라는 점을 기억하는 것이 중요합니다). 몸매가 좋은 운동선수의 경우 이 심박수의 파워 표시기가 상당히 높을 것입니다. 유산소 역치는 얼마나 잘 쉬느냐에 따라 달라집니다. PANO와 마찬가지로 피곤할 때보다 휴식을 취했을 때의 전력 등급이 훨씬 높아집니다.
ANSP 수준의 강도는 너무 높아 피로로 인해 극도로 높은 심박수에 도달하지 못할 수 있습니다. 이는 강도가 낮기 때문에 유산소 역치의 경우에는 발생하지 않습니다. 높은 동기 부여 덕분에 유산소 역치 수준에서 수행되는 운동 중에 피로를 극복하기 위해 자신을 밀어붙일 수 있습니다. 따라서 유산소 역치에 관해서는 심박수나 파워 수치만큼 노력에도 주의를 기울여야 합니다.
유산소 역치 훈련은 기본 훈련 기간의 주요 초점인 유산소 지구력을 향상시키려는 경우에 이상적입니다. 이러한 이유로 기본 기간 동안 주간 운동의 상당 부분은 유산소 역치 수준의 훈련에 전념합니다.
경제적
레크리에이션 라이더와 비교할 때, 엘리트 사이클리스트는 일정하고 안정적인 최대 이하의 속도를 유지하기 위해 훨씬 적은 양의 산소를 사용하며 동일한 파워에 대해 더 적은 에너지를 소비합니다. 이 상황은 연료 소비 측면에서 자동차 효율성 등급을 다소 연상시키며, 이를 통해 어떤 자동차가 단순히 가스 탱크의 내용물을 "먹는지" 이해할 수 있습니다. 동일한 페달링 파워에 대해 더 적은 연료를 사용하는 것은 경쟁 관점에서 볼 때 분명한 이점입니다.
여러 연구에 따르면 다음과 같은 경우 운동선수의 효율성이 향상됩니다.
느린 연축 근육 섬유의 비율이 더 높습니다(이는 주로 유전에 의해 결정됩니다).
무게가 적습니다(더 정확하게는 최적의 무게/키 비율).
심리적 스트레스를 받기 쉽지 않습니다.
매개변수에 맞춰 가볍고 공기역학적으로 올바른 장비를 사용합니다.
고속에서 신체 앞부분이 맞바람의 영향을 최소한으로 받는 자세를 취합니다.
쓸모없고 에너지를 소모하는 움직임을 피합니다.
피로는 긴장 상태에서 작업할 때 일반적이지 않은 근육이 사용되기 시작하므로 효율성에 부정적인 영향을 미칩니다. 이것이 중요한 경주를 앞두고 충분한 휴식을 취해야 하는 이유 중 하나입니다. 대회가 끝날 무렵, 피로가 경제를 감소시키기 시작하면 페달링 기술과 라이딩 기술이 저하되는 것을 느낄 수 있습니다. 경주가 길어질수록 결과 측면에서 경제가 더 중요해집니다.
PANO와 마찬가지로 훈련을 통해 효율성을 높일 수 있습니다. 전반적인 지구력이 향상되고 기술적인 능력이 발전함에 따라 향상됩니다. 그래서 저는 겨울철에 페달링 기술을 강조하고, 일년 내내 페달링과 라이딩 기술을 향상시키겠다는 다짐에 대해 끊임없이 이야기합니다.
위의 4가지 생리적 특성을 알고, 기록하고, 측정하면 전반적인 체력을 측정하기가 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 다행히 운동선수들에게는 그렇지 않습니다. 세계 최고의 과학자들은 가장 현대적인 실험실에서 성공적인 운동선수를 모아 수많은 테스트, 측정, 분석을 수행하고 수많은 가설을 제시한 후 다음 경주에서 결과가 어떻게 될지 예측하고... 실수를 범할 수 있습니다. 실험실 조건은 종종 과학자들의 관심을 벗어나는 다른 변수가 중요한 실제 경주 세계와 매우 다릅니다.
PANO의 무산소 대사 맥박 역치의 심박수를 20분 동안 독립적으로 결정하는 방법은 무엇입니까? 이 용어는 "무산소 역치" 또는 "젖산 역치"라고도 알려져 있습니다. 영어에서는 "역치 심박수"라고 하며 일부 활동 추적 프로그램에 계산을 위한 기준 값으로 입력하도록 요청됩니다.
지난 봄, 저는 Mann Ivanov and Ferber 출판사 웹사이트에서 Joe Friel의 전자책 "The Triathlete's Bible"을 구입했습니다. 350 전자 루블이 나에게 최고의 투자로 판명되었고 나는 일주일 반 동안 책을 열렬히 읽었습니다. 읽고 나서 "아! 시원한!" 정보의 95%를 잊어버렸습니다. :) 이제 다시 검색을 시작했고, 새로운 것을 많이 발견했습니다. 여름 훈련 및 제어 테스트를 다시 생각해 볼 때입니다. 그 중 하나는 심장 부하에 대한 PANO 계산입니다.
무산소 역치 결정
ANNO는 무산소 대사 역치의 약자입니다. 이상하게 들리지만 사실 모든 것이 매우 간단합니다. 신체 활동 중에 신체는 기본적으로 두 가지 모드로 작동할 수 있습니다(모든 작업이 ATP에 의해 수행되는 단거리 달리기 제외).
첫 번째 모드- 이는 근육에 필요한 힘을 생성하기에 충분한 산소가 있는 때입니다. 그리고 모든 부패 생성물은 신체에서 제거될 시간이 있습니다. 이 모드에서는 훈련을 시작하기 전에 충분한 에너지가 저장되어 있는 한 신체가 꽤 오랫동안 작동할 수 있습니다.
두 번째 모드- 근육에 가해지는 부하가 너무 강해지고 근육에 첫째로 더 이상 산소가 충분하지 않고(폐가 공기에서 필요한 양만큼 산소를 전달할 시간이 없음) 두 번째로 젖산에 더 이상 시간이 없을 때 근육에서 제거해야합니다. 이 경우 근육에 젖산이 축적되기 시작하고 소위 "신체의 산성화"가 발생합니다. 무산소 모드에서는 신체가 단 몇 초에서 몇 분까지만 작동할 수 있습니다.
무산소성 대사의 역치를 결정하는 것은 무엇입니까? - 간단한 예를 들어 설명할 수 있다. 물이 쏟아지는 작은 구멍이 있는 용기가 있다고 가정해 보겠습니다. 물이 쏟아지는 것보다 위에서 천천히 물을 추가하는 한, 용기는 채워지지 않습니다. 그러나 물이 나가는 것보다 더 빨리 물을 추가하기 시작하면 용기가 먼저 채워지고 넘칠 것입니다.
똑같은 상황이 신체에서도 발생합니다. 무산소 역치 수준은 PANO 젖산의 심박수가 근육에 축적되기 시작하는 시점과 이 현상을 방지하기 위해 PANO의 맥박을 유지해야 하는 시점을 보여줍니다.
PANO의 무산소 역치를 직접 결정하는 방법
달리는 사람이나 자전거 타는 사람 모두가 실험실에서 PANO를 결정할 여유가 없다고 생각합니다. 첫째, 이것은 다소 비용이 많이 드는 즐거움이며 둘째, 모든 도시에서 그러한 테스트가 수행되는 스포츠 실험실을 찾을 수 있는 것은 아닙니다.
일반적으로 심박수로 표현되는 PANO의 무산소 역치에 대한 "표준" 값은 없습니다. 이는 모든 사람에게 개별적이며 PANO의 심박수 역시 연령대에 따라 다릅니다. 나이가 들수록 PANO 심박수는 낮아집니다. 왜냐하면 나이가 들수록 심장 근육이 "피곤해지기" 때문입니다. 특히 컴퓨터/TV/맥주/담배 앞에 앉아서 생활하는 경우 더욱 그렇습니다. 최대 심박수를 결정하기 위해 220에서 나이를 뺀 공식을 사용하지 마십시오. 결과는 실제로 부정확합니다.
젖산 역치를 결정하기 위해 매우 간단한 테스트를 수행할 수 있습니다. 대부분의 경우 그 결과는 ANNO의 실험실 결정과 거의 완전히 일치합니다. 이전에는 훈련용 심박수 구간 계산기를 사용하여 "직접" 결정할 수 있었습니다.
젖산염 역치(산성화 역치) 테스트는 30분간 지속됩니다. 이 기간 동안 개인 경주를 달리거나 자전거를 타야 합니다. 경쟁자 없이 혼자. 총 30분마치 경주하는 것처럼 달려야 합니다. 하지만 너무 무리하지 마세요. 이 시간이 지나면 심박수가 심장마비 전 상태에 가까웠기 때문에 박스 플레이를 할 필요가 없습니다 :)
처음 10분 동안 우리는 심장을 뛰게 하고 근육을 움직이게 하기 위해 달립니다. 우리는 단지 달리고 아무것도 측정하거나 기록하지 않습니다. 그 후, 스마트워치 심박수 모니터의 기록을 켜고 경기 마지막 20분 동안의 심박수를 기록합니다. 그럼 우리는 평균이 20분 동안의 심박수 - 그리고 우리가 찾고 있던 것을 정확하게 볼 수 있습니다: 무산소 역치 심박수.
이는 Garmin 및 다른 피트니스 트래커와 함께 실행할 때 PANO를 결정하는 방법입니다. 부하라는 것을 기억하세요. 30분은 최대한 꽉 채워야 합니다.. 하지만 처음에는 너무 강하지 않습니다. 그렇지 않으면 이 테스트에 충분한 에너지가 없을 것입니다.
무산소 역치 테스트
무산소 역치 테스트 통계
내가 한 방법. 테스트가 진행된 모든 조건과 세부 사항을 즉시 기록하는 것이 좋습니다. 향후 ANSP 지점을 결정할 때 가장 근접한 조건에서 이를 반복하기 위해. 다 떨어지거나 시험 보러 가기 전에 - 적어도 하루는 쉬어라. 나는 이틀 동안 쉬었습니다. 이 관점에서 테스트는 "깨끗한"것으로 판명되었습니다.
젖산 테스트 타임라인
- 8:00검사 2시간 전부터 식사를 할 필요가 없습니다.. 오늘은 8시에 일어나서 시험 시작을 위한 에너지를 얻기 위해 빵 1/4조각을 먹고... 좀 더 잠에 들었습니다. 새벽 4시까지 어떻게 결정할지 계획을 세웠기 때문입니다 무산소 역치 :)
- 10:30 체중을 측정하고 휴식 시 심박수를 측정하세요.나는 10시 30분에 일어나 몸무게(체중 83, 키 187.5), 안정시 심박수 60, 귀에서 약간의 휘파람 소리가 들렸습니다. 세수를 하고, 속도를 높이고, 비타민을 섭취하니 20분이 지났습니다.
- 10:50 장비 준비, 매개변수 기록. 따라서 11시 10분에 나는 자전거에 도착했습니다. (오늘은 달리기와 사이클링에 따라 다르기 때문에 오늘은 PANO에 대한 무산소 대사 임계값을 측정했습니다.) 연습용 휠이 아닌 일반 뒷바퀴를 장착하고 최대 8.5기압까지 펌핑했습니다. Garmin GSC 10의 케이던스 속도 센서가 다시 오작동하고 Fenix 3에 달라 붙는 것을 단호하게 거부했습니다. 배터리를 교체하려고했지만 도움이되지 않았습니다. 나는 침을 뱉고 이렇게 가기로 결정했습니다. 내가 보지 못할 유일한 것은 케이던스뿐입니다. 하이드로팩에 소금물을 채우고 훈련복을 준비했습니다. 오늘은 영하 13도에 비가 조금 내려 비를 대비해 가을 재킷과 노란색 바람막이를 위에 입었습니다. 얼마 전 +5도에서 반바지를 입고 60km를 운전한 후 "유효 온도"가 무엇인지 깨달았기 때문입니다.
- 11:30 완전한 운동을 하세요. 드디어 워밍업에 들어갔습니다. 왠지 뱃속에 있던 1/4빵이 어디선가 사라져서 배신자처럼 으르렁거렸고, 깨어나자마자 바로 다시 먹지 못한 것이 후회되었다. 나의 일반적인 워밍업은 햄스트링 스트레칭, 팔굽혀펴기, 경사 복근 운동을 추가한 5개의 티베트 진주로 구성됩니다. 그런 다음 몇 가지 특별한 준비 운동을 합니다.
그리고 다리 근육을 풀어주는 5가지 운동으로 모든 것을 마무리합니다. 이 작업은 총 15~20분 정도 소요되며 약 3개월 동안 이에 대한 스트레스를 중단했습니다. 이제 나는 워밍업과 쿨다운을 단순히 무산소 역치를 결정하는 운동의 일부로 생각합니다. 당겨진 근육이나 인대를 회복하는 데 3주를 소비하는 것보다 직접 하는 것이 더 저렴합니다.
무산소 역치 : 측정을 위해 떠남
내 경기장의 빨간색 육상 트랙
- 12:04 5~12km 길이의 평평하고 조용한 경로를 선택하세요.. 12시가 되자 마침내 모든 워밍업을 마치고 옷을 입었습니다. 그는 갈망하는 마음으로 부엌을 바라보며(그는 10시 30분에 식사할 수 있었을 것입니다) 경기장을 향해 굴러 나갔습니다. 날씨는 흐렸고, 최근에는 비가 그쳤으며, 도로는 젖어 있었습니다. 지나가는 차에서 "추가 아드레날린"이 충분했기 때문에 나는 고속도로로 나가고 싶지 않았습니다. 결과적으로, 일부 불운한 운전자가 그의 엉덩이와 닭 두뇌에 눈을 돌리면 맥박은 쉽게 165로 점프합니다. 그리고 젖산 역치는 잘못 결정됩니다. 경기장의 달리기 트랙은 커다란 고무 부스러기로 포장되어 있지만 구름 저항은 꽤 괜찮습니다. 따라서 자전거가 "걸려" 아스팔트에서보다 더 많은 노력을 기울여야 합니다.
- 12:12 우리는 처음 10분 동안 경쟁적인 속도로 라이딩합니다. 7분 후 나는 경기장에 도착하여 속도를 높이고 젖산 역치를 계산하기 전 처음 10분 동안 시간을 측정했습니다. 바람은 시속 15km의 속도로 서쪽에서 불어왔고, 반바퀴마다 선베드에 기대어 접힌 상태로 바람을 거슬러 라이딩을 했다. 바람막이를 입고 탔기 때문에 춥지도 않았고 땀도 살짝 흘렸습니다. 나는 바람막이 재킷을 벗으려고 했습니다. 차를 몰고 돌아다녔는데, 비가 올 때 날씨가 춥다는 것을 깨달았습니다. 나는 바람막이 재킷을 다시 입었습니다.
심박수 영역 및 젖산 역치 측정
100% 무산소 구역에서 라이딩을 했습니다.
- 12:23 심박수 모니터의 녹음을 켜고 20분간 더 운전하세요.. 저는 "오버클럭"하여 Garmin에서 한 트랙 녹음을 마치고 다음 트랙 녹음을 시작했습니다. 무산소 역치를 계산합니다. 그리고 그는 페달을 세게 밀고 당기기 시작했습니다. 그 결과 3분 만에 나는 다음과 같은 말을 떠올렸다. 처음에는 무리하지 마세요. 그렇지 않으면 끝낼 수 없습니다.”. 7분: 들어왔어 첫 번째그냥 생각해 봤어 “도대체 나한테 이게 왜 필요하지?”. 10분에 에너지가 고갈되기 시작하면서 속도를 약간 늦췄습니다(그래프에서 볼 수 있음). 12분: 기어를 별 1개 올립니다. 그리고 17분부터 종료를 위한 카운트다운이 시작됐다. 지속적으로 바람을 거슬러 운전할 때마다 심박수는 156-157까지 뛰었습니다. 하지만 바람이 부는 방향으로 달릴 때 조금 쉬었고 심박수가 152~153까지 떨어졌습니다. 속도가 점차 떨어졌습니다. 따라서 처음에는 28km/h로 주행했는데, 마지막에는 이미 26km/h가 되었습니다. 20분쯤에 안도의 마음으로 STOP 버튼을 눌렀더니 무산소대사역치 테스트가 완료되었습니다! 그리고 마지막에는 한 바퀴 더 주행해 점차 속도를 늦췄습니다. 결국 나는 갈증을 해소하기 위해 물과 함께 하이드로팩을 집어 들었다.
20분 동안의 젖산염 테스트 중 심박수 대 속도 그래프입니다. 심박수의 모든 최고점은 바람에 맞서고 있습니다. 심박수의 각 하락은 반원에 대한 미세 휴식입니다.
- 12:49 진정 및 회복. 물을 반리터쯤 마시고 자전거에 올라 집으로 갔습니다. 젖산 역치 테스트가 성공적으로 완료되었습니다. 경기장에 있던 소년들이 나를 부러워하는 눈빛으로 뒤에서 쳐다보는데, 해가 떴다. 도착하자마자 나는 L-카르니틴과 기타 L-단백질이 함유된 단백질 쉐이크를 마셨습니다. 그리고는 배고파서 쓰러지지 않으려고 케이크 200그램과 함께 다 먹었다. 먹는 동안 근육이 차가워지고 차가워지기 시작했습니다.
혐기성 대사 역치를 결정한 결과
그 결과, 저는 달리기와 사이클링 모두에서 스포츠에서 PANO를 결정하는 방법을 스스로 알아냈습니다. 나의 젖산 역치는 현재 154bpm입니다.
다음 게시물에서는 훈련용 심박수 구간을 계산하기 위해 계산기용 무산소 대사 역치 PANO를 사용하는 방법을 알려 드리겠습니다.
알렉스 "온 더 바이크" 시도로프
오늘의 요리: 영상에서 GCN의 두 명의 멋진 남자(그들의 실패한 시도를 마지막에 보세요 🙂)가 훈련 후 정리를 위한 5가지 간단한 운동 방법을 보여줍니다.
