Классификация дыхательных упражнений. Комплекс упражнений для дыхательной системы

Современные методики лечебной физкультуры широко используют дыхательные упражнения. Значение дыхательных упражнений:

· тренируют умение произвольно управлять дыханием

· формируют правильную биомеханику дыхания

· увеличивают вентиляцию, лимфо- и кровообращение в легких

· снижают спазм бронхов и бронхиол, улучшают их проходимость

· способствуют выделению мокроты

· укрепляют дыхательную мускулатуру

· ускоряют рассасывание патологического очага в легком

· уменьшают дыхательную недостаточность

Классификация дыхательных упражнений:

1 Статические дыхательные упражнения

2 Динамические дыхательные упражнения

3 Специальные дыхательные упражнения:

· «локальные» дыхательные упражнения (для преимущественной вентиляции определенной области легких - верхнегрудное, нижнегрудное и др. дыхание)

· звуковые дыхательные упражнения (произношение шипящих, свистящих, гласных, вибрирующих звуков и их сочетаний, счет цифр, декламация стихов и др.)

· дренажные положения и упражнения, выполняемые в этих положениях

· парадоксальные дыхательные упражнения

· дыхательные упражнения, направленные на ограничение объема вдыхаемого воздуха и тренировку задержки дыхания на вдохе.

1. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения осуществляются только при участии диафрагмы и межреберных мышц. К данной группе относятся:

1. упражнения, изменяющие тип дыхания: - полное дыхание,

Грудное дыхание (в и.п. лежа, сидя, стоя сделать продолжительный вдох через нос. В это время грудная клетка расширяется, движения передней брюшной стенки ограничены. Медленный выдох через нос.);

Диафрагмальное дыхание (и.п. лежа, сидя или стоя) Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Живот в это время выпячивается вперед. При выдохе через нос передняя брюшная стенка втягивается.

Очистительное дыхание (и.п. лежа, сидя или стоя). Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос, прижав пальцем левую ноздрю. Медленно выдохнуть, прижав правую ноздрю. Следующий вдох сделать через левую ноздрю.

2. упражнения с дозированным сопротивлением (рук инструктора, больного на отдельные участки грудной клетки; мешочков с песком; использование надувных игрушек).

3. статические дренажные упражнения способствуют оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания..

2. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (ДДУ) сочетают фазы дыхания с движениями рук, плечевого пояса, туловища определенным образом. Эти упражнения направлены, прежде всего, на формирование рационального сочетания дыхания и движения. При выполнении ДДУ важно амплитуду и темп упражнения согласовывать с глубиной и ритмом дыхания. Необходимо помнить, что вдох сочетается с выпрямлением туловища, разведением рук в стороны, выдох - со сгибанием туловища, приседанием, сведением и опусканием рук. Для улучшения вентиляции верхушек обоих легких упражнения лучше выполнять при освобожденном верхнем плечевом поясе (руки на талии), при наклоне туловища в сторону с фиксацией или подниманием противоположной руки и при одновременном выполнении вдоха улучшается вентиляция в нижних отделах на стороне поднятой руки.

Барцок-курс дыхательной гимнастики

Можно извлечь много пользы для себя, если уметь применять в нужное время подходящую технику дыхательной гимнастики. Рассмотрим наиболее популярные методики.

Возможности и упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Упражнения динамической дыхательной гимнастики.

Дыхание по Бутейко.

Дыхание йогов, упражнение пранаямы.

Дыхательная гимнастика – один из важнейших способов улучшения физического и психического самочувствия, сохранения здоровья и лечения многих болезней. Возможно, есть смысл понять и сравнить некоторые методы дыхательной гимнастики, чтобы выбрать то направление, которое покажется вам наиболее подходящим.

Возможности дыхательной гимнастики Стрельниковой.

По-видимому, гимнастика Стрельниковой - самая популярная сегодня в России. Её главное достоинство – простота, не понадобится и одного часа, чтобы освоить все её премудрости.

В основе подхода – сочетание короткого резкого «шмыгающего» вдоха носом и движений тела, сжимающих дыхательные мышцы и грудную клетку. Вдохи делаются сериями в темпе примерно три вдоха за две секунды с короткими перерывами в 3-4 секунды между сериями. Выдох при этом пренебрежительно пассивен и делается после каждого вдоха. В оригинале гимнастики Стрельниковой каждая серия состоит из восьми коротких вдохов, и каждое упражнение делается, как правило, 12 раз по 8 вдохов-движений.

Дыхательным мышцам приходится делать двойную работу, и от этого они становятся сильнее, происходит тренировка дыхательных мышц, прежде всего, диафрагмы. В определённой степени гимнастика Стрельниковой может заменить физкультуру, так как происходит тренировка и тонизирование всего организма. Резкий вдох раздражает и структуры дыхательных путей. Возбуждаемые частыми раздражениями сначала железы слизистой носа, затем и других частей дыхательного пути настраиваются на сопротивление возможной инфекции.

Основной комплекс гимнастики включает всего шесть упражнений. Упражнения могут делаться не только стоя, но и сидя или лёжа.

Основной комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой.

1. Встаньте прямо, руки согните в локтях, развернув ладони вверх. На каждом шмыгающем вдохе быстро сжимайте пальцы в кулаки.

2. Встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент шмыгающего вдоха напрягите плечи и резко толкните кулаки вниз к полу. На выдохе плечи расслабляются, а кулаки возвращаются к животу.

3. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклонитесь вперёд, округлив спину и направив руки к полу. Из этого положения делайте небольшие наклоны ещё ниже одновременно со шмыгающим вдохом.

4. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук направлены вперёд. Сделайте лёгкое пружинистое приседание, слегка сгибая колени, но не отрывая ступни от пола, и одновременно со шмыгающим вдохом поверните туловище направо, а руки сожмите в кулаки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такое же движение налево. Поворот делается только корпусом, спина остаётся прямой.

5. Встаньте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Со шмыгающим вдохом резко бросайте руки локтями вперёд навстречу друг другу, обнимая себя за плечи. Голову при этом можно откидывать назад.

6. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Со шмыгающим вдохом наклоняйтесь вперед, руки тянутся к полу. С возвращением в исходное положение – выдох. Без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, со вдохом наклон назад, руки обнимают плечи. С выдохом возвращаетесь в исходное положение.

Гимнастика Стрельниковой относится к типу провокативных, поскольку сдавливание дыхательных мышц заставляет их работать интенсивнее и способствует укреплению мышц. Так же, например, как и при выполнении изометрических упражнений.

Однако, простота гимнастики Стрельниковой оборачивается её крайне низкой эффективностью. Предполагается, что на занятия будет отводиться до двух часов в день, а сами занятия гимнастикой должны стать привычными и продолжаться годами. Из-за этого тренировка выглядит затянутой и слишком вялой, хотя каждый вдох в стрельниковской гимнастике похож на удар.

Занятия этой дыхательной гимнастикой способны принести ощутимую пользу, особенно в целях профилактики простудных заболеваний , для чего достаточно 1-2 упражнений и нескольких минут в день. Можно, конечно, применять гимнастику Стрельниковой целиком, но можно её и упростить, если преследуется конкретная цель.

Стрельниковские восьмёрки имеют скорее ритуальный, чем физический смысл. Делая подряд три, семь или двенадцать вдохов вы ничего не потеряете, но отдых между сериями длиной в несколько секунд необходим. Для повышения эффективности можно опускать каждый вдох как можно ниже по дыхательным путям, освобождая для него место, а также меняя взаимное расположение частей тела. Если делать резкие вдохи, акцентируя внимание на прохождение воздуха по верху полости носа, можно активизировать и работу обонятельных рецепторов , находящихся в верхнем носовом ходу.

Сознательное сопровождение ударных вдохов в упражнениях гимнастики Стрельниковой может сделать эту простую оригинальную методику очень эффективным средством профилактики заболеваний органов дыхания и развития дыхательной мускулатуры. Попробуйте проделать шесть приведённых упражнений комплекса с сознательным сопровождением вдохов с целью увеличения глубины их проникновения. Удастся ли вам быстро почувствовать разницу?

Динамическая дыхательная гимнастика для развития дыхательной мускулатуры.

С гимнастикой Стрельниковой интересно сравнить простые динамические упражнения для развития дыхательных мышц. Попробуйте проделать следующие шесть упражнений с таким же количеством повторов, что и упражнения гимнастики Стрельниковой и сравните эффективность двух комплексов.

Встаньте свободно, ноги слегка расставлены, руки вдоль тела.

1. Наклоняйте тело с выдохом вперёд, потом – со вдохом назад. Раскачивание в сочетании с дыханием должно быть приятным, лёгким и ритмичным.

2. Наклоняйте корпус со вдохом вправо, руки скользят вдоль туловища. Возвращение в вертикальное положение – с выдохом. Затем такой же наклон влево.

3. Делайте круговые движения телом вокруг вертикальной оси, стопы неподвижны, колени чуть согнуты: задний полукруг – во время вдоха, передний полукруг – выдоха.

4. Делайте одновременные круговые движения плечами вперёд во время выдоха, назад - вдоха.

5. Одновременно со вдохом поверните корпус вправо и, наклоняя голову, посмотрите на пятки. С выдохом вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же поворот налево.

6. Одновременно со вдохом плавно до упора втягивайте живот. При выдохе живот до предела расслабляется.

Дыхание по Бутейко.

Согласно установке Бутейко, вследствие глубокого дыхания, а из-за этого усиленной лёгочной вентиляции, происходит чрезмерное удаление из организма углекислого газа, СО 2 , что, в свою очередь, ведет к сужению бронхов и артериальных сосудов в различных областях человеческого тела, их повреждению и, как следствие, уменьшению притока кислорода к клеткам, тканям и органам.

Бутейко сформулировал суть своего метода, как уменьшение глубины дыхания расслаблением диафрагмы. Правильное дыхание по Бутейко очень поверхностное, работают только верхушки лёгких, воздух при вдохе опускается не ниже ключиц. При этом вдох длится 2-3 секунды, выдох - 3-4 секунды, а затем следует пауза 3-4 секунды. Считается, что объём вдыхаемого воздуха, чем меньше, тем лучше. Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. При правильной тренировке обязательно появится сначала тепло, потом становится жарко.

Целью тренировки является постепенное уменьшение глубины дыхания и увеличение паузы после выдоха. Считается, что максимальная пауза между выдохом и вдохом для здорового человека должна быть не меньше 1 минуты, а неспособность держать такую паузу после выдоха – признак болезни. Занятия ведут с секундомером, однако полнота выдоха перед паузой не учитывается.

Тренировка поверхностного дыхания приводит к тому, что пауза после выдоха растёт. По-видимому, организм рефлекторно реагирует на дефицит поступающего кислорода и увеличивает его запасы. Провокация дыхательного центра увеличением количества углекислого газа в крови должна приводить к усилению его деятельности через активизацию респираторных нейронов. Увеличение запасов кислорода в организме объясняет увеличение максимальной паузы после выдоха. Очевидно, что такая тактика способна в определённых случаях приучить организм к более эффективной работе и мобилизует его для борьбы с недугом.

Эта гимнастика создана как лечебная, прежде всего для борьбы с бронхиальной астмой и применяется, если состояние больного ухудшается при углублении дыхания, а при уменьшении его глубины – улучшается. Проводя тренировки, больной должен всё время испытывать лёгкое удушье. Это представляет очевидную трудность для больного, но считается, что силой воли он должен ликвидировать своёглубокое дыхание для победы над болезнью. Первые дни лечения больные буквально обливаются потом, силясь перебороть желание глубоко вдохнуть. На конечном этапе занятий дыхания по методу Бутейко должна происходить реакция очистки всего организма. Их может быть несколько, но может не быть и ни одной.

Этот метод значительно тяжелее в применении, чем гимнастика Стрельниковой. Возможно, физически нелёгкие процедуры при жёстком контроле врача-энтузиаста способны помочь больному излечиться. Однако, поверхностное дыхание вряд ли можно считать здоровым, и применение этого метода в целях оздоровления кажется сомнительным.

Популярность подобной методики привела к её существенному упрощению в форме создания дыхательных тренажёров Фролова или «Самоздрав». Однако увлечение подобными системами не должно быть бесконтрольным: рост содержания СО 2 в организме может привести к гиперкапнии и дыхательной недостаточности, снижению работоспособности, проблемам с сердечно-сосудистой и нервной системами.

Дыхание йогов.

Раздел йоги, посвящённый дыханию, называется пранаямой. Дыханием йоги советуют заниматься натощак, не ранее, чем через 3 часа после еды. В пранаяме используются все типы дыхания – диафрагмальное , грудное и ключичное , а также полное , включающее в себя все три этих типа. Каждый из типов дыхания кажется настолько важным для здоровья в самом широком смысле этого слова, что их необходимо тренировать по отдельности и, поэтому их тренировка описана в трёх отдельных статьях этого раздела сайта.

Главное звено занятий пранаямой состоит в том, что сознание концентрирует внимание на самом процессе дыхания, помогая быстрее добиваться успехов в улучшении функций внешнего дыхания, позволяет воздействовать на тканевое дыхание, способствует развитию навыков самоконтроля. Обеспечение эффективных процессов газообмена и нормального соотношения кислорода и углекислого газа в крови обеспечивается в пранаяме сознательным замедлением темпа дыхания до 2-3 вдохов и выдохов в минуту. К тому же, вдыхая не просто воздух, а прану, жизненную энергию, и направляя её с выдохом в тот орган, работу которого нужно активизировать или улучшить, йоги получают и психотерапевтический эффект.

Конечно, йога – не физкультура, а мистическое течение в рамках индуизма. Но в последние десятилетия многие принципы хатха-йога, подходы к здоровью и асаны йоги активно культивируются в странах современной цивилизации, в том числе и в среде, далёкой от мистики.

Йоговские позы или асаны обычно принимаются с учётом дыхания, и применение десятков из них полезно для развития диафрагмы и эластичности межрёберных мышц, привыканию к использованию вдоха для мышечного напряжения, а выдоха - для удлинения позвоночника или увеличения подвижности суставов.

Есть и чисто дыхательные упражнения. Основное упражнение так и называется пранаямой. Оно выполняется в позе лотоса, но его можно делать и просто сидя.

Основное упражнение пранаямы.

Наклоните голову, закройте глаза, сосредоточившись на процессе дыхания.

1. Закройте левую ноздрю правым мизинцем и сделайте подряд 4 йоговских дыхания через правую ноздрю: ключичное, грудное, диафрагмальное и полное. Повторите это 3-4 раза и отодвиньте мизинец.

2. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и повторите эту процедуру для дыхания через левую половину носа.

3. Теперь, делая вдох через правую ноздрю, зажимайте левую мизинцем. Сделайте паузу несколько секунд. Выдыхайте воздух через левую ноздрю, зажимая правую большим пальцем. Повторите это 3-4 раза. Затем проделайте то же в обратном направлении.

4. Положите руки на колени. Сделайте подряд 4 йоговских дыхания через обе ноздри. Повторите это 3-4 раза.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Органы дыхания первыми принимают на себя удар при встрече с загрязнениями воздуха, бактериями, вирусами, грибами и другими повреждающими факторами окружающей среды. Их роль в поддержании иммунной защиты организма трудно переоценить! За сутки легкие задерживают очень большое количество взвесей. Физиологи подсчитали, что это приблизительно ведро грязи ежедневно! Принимая на себя столь мощную нагрузку, органы дыхания часто не справляются с обеспечением организма кислородом. А от этого страдают другие органы: сердце, мозг, пищеварительная система.

В книге, которую вы держите в руках, рассказывается об острых и хронических заболеваниях дыхательной системы, а также о других недугах, которые непосредственно связаны с органами дыхания, о новейших методах лечения, с помощью которых сегодня восстанавливают легкие и бронхи в ведущих клиниках мира. Большое внимание уделяется таким грозным заболеваниям, как астма, ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) и туберкулез. В книгу включены уникальные дыхательные гимнастики, которые помогут поддерживать бронхи и легкие в отличной форме.

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед совершением любых рекомендуемых действий.

Книга:

Классификация дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения, которые используются при восстановительном лечении больных с заболеваниями органов дыхания, делятся на три группы: динамические , статические и дренажные .

При динамических дыхательных упражнениях дыхание осуществляется с участием вспомогательных дыхательных мышц при движении конечностей (рук, ног) и туловища.

Статические дыхательные упражнения – упражнения с усиленным ритмичным дыханием, осуществляемым без движения рук, ног или туловища. Здесь различают:

Упражнения, изменяющие тип дыхания – полное, грудное или диафрагмальное. Полное дыхание – наиболее правильное с точки зрения физиологии. Во время вдоха грудная клетка расширяется последовательно в вертикальном направлении вследствие опускания диафрагмы и в переднезаднем и боковом направлениях – в результате одновременного движения ребер вверх, вперед и в стороны;

Упражнения с дозированным сопротивлением: диафрагмальное дыхание с преодолением сопротивления, созданного при давлении рук инструктора-методиста лечебной физкультуры в области края реберной дуги, ближе к середине грудной клетки;

Для тренировок используются надувные мячи и игрушки.

Дренажные дыхательные упражнения содержат упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота выходит во время откашливания (или поколачивания в зоне поражения руками инструктора). Для максимального оттока мокроты необходимо принять положение, при котором зона поражения располагается выше разветвления трахеи.

Перед началом занятия больного на 5–10 мин укладывают в так называемое дренажное положение. С каждым занятием время пребывания в дренажном положении должно постепенно уменьшаться.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий для организма, необходимо вовремя начать следить за своим здоровьем. Для этого можно как один из наиболее эффективных способов поддержания нормального функционирования организма использовать упражнения для тренировки дыхания.

С давних времен применялись эффективные комплексы упражнений, как, например, йога или дыхательная гимнастика тибетских монахов. В современной медицине также разработан ряд упражнений, называемый дыхательной гимнастикой. Он проводится, чтобы развить легкие, укрепить здоровье и, соответственно, предупредить развитие многих заболеваний.

Для чего нужна тренировка дыхания?

Одним из жизненно важных процессов, происходящих в организме человека, является дыхание, отвечающие за обеспечение поступления кислорода в организм и выведение углекислого газа. Однако не всегда этот процесс выполняется правильно, что приводит к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому дыхательную функцию организма нужно по возможности развивать.

Существуют разные способы тренировки. Так, могут развиваться такие типы дыхания:

верхнее (для увеличения объема легких первоначально вверху грудной клетки проводят вдох, живот напрягается);
среднее (грудная клетка и ребра при вдыхании воздуха расширяются, диафрагма понимается);
нижнее (дыхание животом);
полное (участвуют вся грудная клетка);
обратное (на вдохе живот расслаблен, грудная клетка не увеличивает свой объем);
с задержкой.

Показания

Для чего нужна дыхательная гимнастика? Польза дыхательной гимнастики для здоровья людей неоценима. Неправильное дыхание может привести к:

Кроме того, именно в нетренированных легких образуется благоприятная микрофлора для развития различных видов инфекций, провоцирующих воспалительные процессы в бронхах и легких. А также неправильное дыхание сказывается на скелетно-мышечной системе человека.

Дыхательная гимнастика поможет преодолеть все описанные выше последствия неправильного дыхания. Также для взрослых она используется как эффективный метод похудения и восстановления голоса.

Упражнения на дыхание также используются для лечения болезней, в большинстве случаев связанных с заболеваниями легких, но могут применяться для лечения других болезней. Очень хорошо помогают упражнения для развития легких в комплексе с ЛФК (лечебно-оздоровительной физкультурой).

Тренировать легкие можно как в домашних условиях, так и записавшись на занятия к тренерам в лечебно-оздоровительные или спортивные комплексы (спортзалы).

Занимаясь дома, важно определить, для чего необходима дыхательная гимнастика и уже исходя из этого, выбрать нужный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Дома можно включить спокойную музыку, неплохо помогает приготовиться к дыхательной гимнастике зарядка, что также благотворно влияет на организм, укрепляя иммунитет.

Также показано развивать легкие женщинам, мечтающим долго сохранить свою красоту. Натренировать слабые легкие — значит, обеспечить достаточное количество, необходимого кислорода в организме, что позволит придать коже эластичность, здоровый вид, не допустить раннего старения кожи и появления морщин.

Упражнения для дыхательной системы незаменимы при предупреждении и лечении профессиональных заболеваний. Как правильно выполнять такие упражнения и как развить легкие, можно уточнить у врача или воспользоваться готовыми комплексами, например, помочь может тибетская дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения очень полезны для детей, особенно с патологиями органов дыхания. Этот способ является одним из лучших для повышения иммунитета и благоприятного воздействия на эмоциональное состояние ребенка.

Противопоказания

Однако, несмотря на пользу упражнений, стоит помнить, что они, как и любой способ лечения, имеют свои противопоказания. Примерно половине людей нельзя в полной мере применять этот способ профилактики и лечения заболеваний, так как они могут оказать негативное влияние и не только не помочь при лечении заболевания а, наоборот, навредить организму.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, исходя из чего, можно сделать, вывод, чем полезна дыхательная гимнастика или чем она вредна для конкретного человека. В любом случае, перед тем как тренировать легкие, необходимо уточнить у врача-специалиста, как делать дыхательную гимнастику правильно.

Кроме индивидуальных, есть общие противопоказания и противопоказания к каждому комплексу отдельно, например, гимнастика Стрельниковой запрещена при сильном повышении давления, после инфаркта, при близорукости.

Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендованы большие нагрузки, включая тренировки дыхания. Дыхательную гимнастику нужно с осторожностью назначать людям с:

сердечно-сосудистыми заболеваниями;
воспалениями в малом тазу;
грыжей пищевода;
аденомиозом;
обострениями хронических болезней.

Виды дыхательной гимнастики и основные методики проведения

Все виды гимнастики основаны на правильном выполнении вдоха и выдоха. Их перечень довольно обширен, рассмотрим самые распространенные из них (Табл. 1).

Таблица 1 – Наиболее распространенные методы дыхательной гимнастики

Название	Цель и методы дыхания	Примеры упражнений
Бодифлекс	усиление эффекта от физических упражнений; похудение. Применяются пятиэтапные дыхательные упражнения, чередующиеся с физическими упражнениями.	Принимается «поза волейболиста», после чего выпячивается нижняя челюсть, губы, как в поцелуе, вытягивается шея. Голова поднимается, проводится дыхательный цикл (выдох, вдох, выдох, пауза, расслабиться), после чего задерживается дыхание. При отдыхе руки держатся прямо, перемещаются назад и останавливаются на 8 счетов. Проделывается 5 раз. Принимается позиция, которая называется «поза волейболиста», проводится 1 дыхательный цикл. Левая кисть кладется на локоть (локоть повыше колена), а правая рука прямо вытягивается над головой, появляется чувство, что тянется боковая часть тела. Пробыть так 8 счетов, произвести вдох и расслабиться. Повторяется 6 раз, по три с каждой стороны. Необходимо встать на колени и локти, ногу вытянуть назад, при этом пальцы ноги упираются в пол, проводится цикл дыхания до остановки. После чего нога поднимается, держится до 8 счетов, нога опускается, делается выдох.
По Бутейко	лечение заболеваний органов дыхания. Задержка дыхания, нужно как можно меньше дышать.	Просто вдохнуть, наполнив емкость легких кислородом, удерживать воздух до ощущения его нехватки, после чего выдыхать неглубоко, по чуть-чуть, если при вдохе взяли побольше воздуха, следует упражнение начать снова. Дыхательная гимнастика при ходьбе, заключающаяся в остановке дыхания одновременно с ходьбой до ощущения нехватки воздуха. После того, как был сделан вдох, нужно выполнить еще несколько повторений. Неглубокое дыхание в течение 3 минут. Постепенно время, как правило, увеличивается до 10 минут.
Оксисайз	тренировка легких; общее расслабление; похудение. Непрерывный цикл дыхания, сопровождающийся физическими упражнениями, для широкого раскрытия грудной клетке с целью поступления наибольшего количества кислорода.	Основано на серии дыхательных упражнений, проводимых 30 раз и больше. Состоит из 4 этапов: дышать носом, живот надувается, таз выпирается вперед, пресс должен быть расслаблен, после чего производится одновременно 3 коротких вдоха, при этом напрягаются ягодицы и промежность. Выдох осуществляется ртом, сделанным трубочкой, пресс утягивается, все завершается резким выдохом.
Метод Мюллера	тренированный организм, в том числе легкие; усиление иммунитета. Ритмичное глубокое дыхание без перерывов, без задержки и коротких вдохов и выдохов.	Вращение туловища. Обе руки поднимаются, пальцы переплетаются, спина прямая, бедра не двигаются, осуществляется наклон вперед, затем в сторону, потом – в другую. Проделать 10 раз. Ровно дышать 10 раз в 60 секунд. Вдох при наклоне назад, выдох при наклоне вперед. Ноги несильно расставлены, руки со сжатыми кулаками держаться на уровне плеч в стороны. Повернуться влево, нагнуться вбок, доставая кулаком правой руки до пола между стопами. Далее то же самое в другую сторону, поменяв руку. При наклоне легочный вдох, при поднятии выдох. Проделать 10 раз. Лечь на пол, животом вверх, руки под затылком или у бедер, невысоко подвигать ногами по кругу, не касаясь пола. При соприкосновении ног крепко прижимать их друг к другу. Проделать 16 кругов. При завершении упражнений два больших круга сделать, ноги при приближении перекрещивать.
Цзяньфэй	похудение. Известный гимнастический комплекс, которой сопровождается правильным дыханием.	Лечь, согнув ноги в коленях, одна кисть на животе, вторая на груди. Либо сесть, тогда ноги рядом, осанка прямая. При вдохе передняя брюшная стенка утягивается, грудь, наоборот, приподнимается, дыхание задерживается. Выдох в обратном порядке (не менее 50 раз). Принять положение «сидящего Будды», можно также сесть на табуретку, осанка прямая, глаза закрыты, язык упирается в альвеолы зубов. Около 5 минут дыхание ровное, медленное. Далее, следующее 5 минут дыхание обычное, а еще 10 минут дыхание учащенное. Сесть на табурет, ноги немного расставить, правой кистью накрыть кулак левой руки, локти поставить на колени, голова упирается в руки. Необходимо расслабиться, закрыть глаза, очистить сознание. При вдохе живот напряжен, а при выдохе – наоборот. Проводится по 15 минут 3 раза в день.
Стрельниковой	лечение органов дыхания; похудение; восстановление голоса; общее оздоровление организма. Главное – быстрый активный и громкий вдох носом каждую секунду в сочетании с упражнениями, а выдох незаметный.	Стоя или сидя, прямо держа осанку, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя и, сжимая их в кулаки, одновременно делать вдохи. Стоя сделать выдох, опустошив до конца грудную клетку. Вдох делать максимально долгий.
Тибетская	оздоровление; долгожительство. Дыхание должно быть равномерным глубоким, не допускается более 21 упражнения для легких.	Встать ровно, вытянуть руки в стороны в районе плеч, после чего туловищем осуществляется вращение справа налево и наоборот, до появления легкого головокружения. Проделать это необходимо 21 раз. Лечь животом вверх, руки вытягиваются вдоль тела, ладони прижимаются к полу, пальцы соединены. Затеем, поднимая голову, подбородком прижиматься к груди. Встать на колени, поставленные на ширине таза, ладони положить сзади на бедра под ягодицы, голова наклонена вперед и прижимается подбородком к груди, после чего перемещается обратно. Одновременно с этим прогибается спина, а грудь выпячивается вперед. Воздух вдыхается при выпячивании груди.
Йога	улучшить физические способности организма. Дышать носом. Длительность вдоха и выдоха одинаковые.	Стоя прямо, расслабиться, быстро выдохнуть, живот втянуть, вдох осуществляется сначала животом, потом поднимать к его выше. Далее кислород попадает в среднюю часть легких, грудь переносится вперед, плечи приподнимаются немного, заполняя легкие кислородом вверху. Далее выдох: втянуть живот, сначала ребра опускаются, потом грудь. Рекомендуется по 2 минуты в сутки, затем увеличивать до 10 минут по несколько раз в день. Сидя, держа прямую осанку, затылком к югу, ноги скрестить, кисти внутренней стороной вверх, положить, а коленный сустав, большой и указательный пальцы соединены, образуя круг. Производится вдох около 5 секунд, далее задержка 20 секунд, выдыхается воздух 10 секунд. Делать несколько циклов, по очереди закрывая ноздри. Сесть прямо, ноги скрестить, кисти на коленях, вдохнуть на 6 стуков сердца, задержка дыхания 3 стука, далее выдох 6 ударов сердца и задержка на 3 стука сердца. Провести около 10 раз.

Лучше всего, перед тем, как делать упражнения для дыхания, проветрить помещение или по возможности выйти на чистый воздух. Перед тренировкой дыхания не рекомендовано принятие пищи, временной промежуток от приема еды до начала упражнений не должен быть менее 9 минут.

Стоит помнить, что перед началом занятий, особенно если заниматься самостоятельно, необходимо точно выяснить, зачем нужна дыхательная гимнастика, ее противопоказания и показания, а также правильность проведения упражнений, направленных на тренировку дыхания и улучшение здоровья.