Капалабхати: техника выполнения и эффект. Дыхание в йоге

Здравствуйте, уважаемые практикующие. Сегодня в статье приведу ряд исследований, выводов, доводов и описаний с целью прояснить столь полезную и эффективную дыхательную технику, как Капалабхати . Статья получилась большая, так, что если мало времени, то начните читать с конца, там, где выводы, а потом, когда появится свободный час, прочитайте ее полностью.
Капалабхати одна из очистительных техник, классифицируемых как Шаткарма, которые используются в практическом арсенале Хатха йоги, а также может использоваться, как составная часть Пранаямы.

Поверхностное описание дыхательной техники приведено в «Хатха Йога Прадипике» -
«Вдох и выдох следует делать быстро, подобно тому, как работают кузнечные меха. Это очень известная практика Капалабхати, которая устраняет болезни, вызываемые избытком слизи в теле».(шлока 2:35)

Есть и упоминание в «Гхеранда Самхите», где Капалабхати соответствует попеременное интенсивное дыхание через ноздри, Натх Ратновали незначительно проясняет практику – «быстрое чередование ноздрей при дыхании или вдохи и выдохи через обе ноздри есть Капалабхати» (1:55).
Практику чередования ноздрей при дыхании в своей книге «Пранаяма - Путь к тайнам йоги» упоминает и известный бельгийский последователь йоги Андрэ ван Лисбет. Он описывает Капалабхати, как «короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами». Уточняя, что «в этой практике решающую роль играет выдох, а точнее - его сила. Количество же выдохов в минуту - на втором месте». Начинающим предлагается освоить сначала выдохи одновременно через обе ноздри, а потом переходить к попеременному дыханию. Частота дыханий при освоенной практике должна быть в районе 120 выдохов в минуты.
От себя хотел добавить, что важно сохранять баланс между силой выдоха и частотой дыханий. Частоту дыханий увеличивать постепенно, ориентируясь на готовность мышц живота, которыми и выполняется основная работа.
Чтобы при выдохе потоки воздуха удаляли излишки слизи (выходящий воздух создавал тягу) при выполнении практики живот не должен сильно втягиваться (не толкать воздух, а ударять по нему).
Как еще упоминает Андрэ ван Лисбет, что из физиологии известно о том, что наш мозг изменяет свой объем, увеличиваясь с выдохом и уменьшаясь с вдохом. При интенсивном дыхании происходит своеобразный массаж мозга. Чем частота больше, тем соответственно будет интенсивней воздействие. Естественно, нужно сохранять баланс между силой выдоха и количеством дыханий в минуту.
Свами Кувалаянанда, один из первых, кто начал проводить исследования влияния практик йоги на состояние тела и психики, описал технику исполнения Капалабхати в деталях.
Сесть нужно по возможности в Падмасану, положив руки на колени, держа спину прямой. Глаза закрыть. Грудная клетка расправлена и неподвижна. Дыхание осуществляется мышцами живота. Во время первого вдоха живот выпячивается. Выдохи осуществляются при помощи напряжения мышц живота в районе пупка, направляя его внутрь. Из-за сильных ударов, воздух на выдохе вылетает наружу, производя отчетливый звук в ноздрях. Когда живот попросту расслабляется и уходит вперед, то происходит вдох. Таким образом, вдохи получаются пассивными и беззвучными. Частота – 120 дыханий в минуту.
В Шивананда йоге каждое стандартное занятие асанами начинается с Капалабхати. Выполняется техника на счет из расчета 50-100 дыханий за серию. Всего выполняют 5 серий.

Для начинающих

Для начинающих не нужно сразу пытаться выполнить максимально возможное количество выдохов. Ориентируйтесь на свои условия. Кому-то достаточно сделать 8-10 дыханий, кому-то больше. Количество выдохов наращивается постепенно, естественно, без усилий, а только благодаря постоянным занятиям. Ознакомьтесь с противопоказаниями к выполнению практики . Оптимально начинать освоение техник йоги с квалифицированным инструктором, который может поправить возможный неправильный паттерн дыхания (парадоксальное дыхание, активный вдох и д.р.). Посмотрите мое видео «Шаткарма », там есть объяснения и показано исполнение.
Сам я выполняю от 60 до 200 выдохов (200 выдохов занимает чуть больше 2-х минут), завершая серию задержкой дыхания. Чем больше количество выдохов, тем продолжительней время задержки. Некоторые практикующие выполняют и по 1000 выдохов.

Тренировка дыхательных мышц

При интенсивных выдохах основная работа приходится на прямые мышцы живота, т.е. происходит тренировка прямых мышц. Диафрагма при этом задействована в незначительной степени, скорее всего она интенсивно массируется, чем выполняет какую-либо работу, так как просто не успевает опуститься при частых выдохах.
При Капалабхати происходит изометрическая тренировка межреберных мышц, которые удерживают постоянный объем грудной клетки.

Выдох происходит за счет мышц живота, которые быстро сжимаются и выталкивают воздух, вдох, опять-таки, за счет мышц живота, которые расслабляясь, позволяют сделать пассивный вдох.

Кровяное давление, частота пульса и воздействие на сосуды

Практику Капалабхати можно рассматривать, как упражнение тренирующее сердечно-сосудистую и дыхательную системы (исследование Ganguly S.K., Gharot M.L. and Jolly S.R. "Immediate effect of Kapalabhati on cardio- vascular endurance", Yoga-Mimamsa.28:1,1-7).

Изменение давления в сосудах головного мозга при спокойном эмоциональном состоянии позитивно сказывается на пропускной способности последних и на адаптацию их к изменению условий.

Объясню на примере мигрени. Я занимался с человеком, который часто страдал головными болями. Каждому мучительному приступу предшествовали одни и те же ощущения. Сначала возникала терпимая боль, он сравнивал ее с ощущением ползущего червячка в голове, а затем неотвратимо наступали сильнейшие болезненные ощущения, которые можно было снять только таблеткой.

Мы были приятно удивлены, когда после выполнения нескольких серий Капалабхати, удалось купировать мигрень, хотя были все знаки неотвратимости головной боли.

Скорее всего, при выполнении интенсивного дыхания происходит процесс ауторегуляции, когда под влиянием местного возбуждения (усиления кровотока в сосудах) диаметр сосудов возвращается к норме.

Следует заметить, что требуется достижение определенного мастерства в технике для ее полноценного воздействия.
В исследованиях было отмечено незначительное, но явное повышение кровяного давления от 6 до 12 мм.рт.ст ичастоты сердечных сокращений на 10-20 ударов в минуту. Показатели после окончания упражнения пришли к нормальной отметке в течение одной минуты.
Практика Капалабхати приводит к активации симпатической вегетативной нервной системы – незначительно повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Эту практику можно сравнить с первой чашечкой хорошего кофе, кстати, после приема которого, также повышаются показатели тестов на память и концентрацию внимания.

Влияние Капалабхати на концентрацию внимания, память и уровень тревожности

Исследование, которое проходило с 2008 по 2009г в Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана (http://svyasa.org) показало уменьшение тревожности после выполнения 3 серий Капалабхати по 5 минут без задержки дыхания с частотой 60-80 выдохов в минуту.
Так же были показаны положительные показатели по улучшению вербальной и пространственной памяти и концентрации внимания.
Результаты в группе, которая выполняла Капалабхати, были заметно лучше, чем в группе, которая выполняла технику осознанного дыхания.
Скачать все материалы этого исследования на английском языке можно , там есть достаточно интересные цифры и выводы.
Данные этих материалов соответствуют названию техники, которое можно перевести, как пробуждение или прояснения мозга.

Капалабхати не ведет к гипервентиляции

Свами Кувалаянанда, основатель научно-исследовательского института йоги в Лонавле, решил провести это исследование количественного содержания газов альвеолярного воздуха при нормальном дыхании и Капалабхати по двум причинам.

Во-первых, хотелось объяснить увеличение времени задержки дыхания после серии Капалабхати.

Во- вторых, подтвердить гипотезу о том, что содержание углекислого газа в альвеолах обратно пропорционально времени задержки дыхания. Предполагалось, что количество CO2 в альвеолярном воздухе после Капалабхати будет меньше, чем при нормальном дыхании.

Результаты исследования не подтвердили этого предположения. Содержание углекислого газа в альвеолах после выполнения двух и трех минутной серии дыханий Капалабхати было таким же, как и при нормальном дыхании.

В эксперименте приняло участие 6 и 8 человек, которые выполняли серию Капалабхати по 3 и 2 минуты соответственно. Из этого следует, что химическое состояние альвеолярной крови никак не влияет на физиологию при Капалабхати и тем более не возникает гипервентиляции с сопутствующими ей изменениями в сосудах головного мозга.

Тингше предпринял эксперимент над тремя практиками, выполнявшим Капалабхати в течение 10 минут, и обнаружил, что содержание в альвеолярном воздухе кислорода увеличилось на 1,4% , а углекислого газа уменьшилось на 0,8% сразу после практики (следует отметить, что для явных изменений в состоянии сосудов головного мозга при гипервентиляции необходимо значительное вымывание углекислого газа из артериальной крови и увеличение дыхательного объема более чем в три раза).

Сразу несколько исследователей (Bhole M.V. (1982), Gore M.M. and Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. and Bhole M.V.(1982-84), D.Ebert (перевод 1993) отметили уменьшение дыхательного объема (ДО) при выполнении Капалабхати. Он был примерно в три раза меньше нормального (если нормальный 500 мл, то соответственно при Капалабхати дыхательный объем уменьшается до 170мл, что 8-9 раз меньше, чем при гипервентиляции).

Отмечается, что в некоторых случаях, дыхательный объем при выполнении практики был даже меньше объема анатомического мертвого пространства (150мл).

Это подтверждает Д. Эберт в своей книге "Физиология йоги" , описывая эксперимент с практикой Капалабхати (частота 108 выдохов/мин) при дыхательном объеме около 150мл, но, как нестранно, нормальным потреблением кислорода (около 400мл/мин), объясняя последнее возможными колебаниями давления, которые возникают из-за сверхвысокой частоты дыхания и вызывают эффект смешивания.
Венджер М.Аи Бэгчи Б.К.(1957, Electrophysiological correlates of some yogic exercises. Clinical neurophysiol and epilepsy. Vol 3 EEG и 1961, Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India. Behavioral Science. 6:312-323) не нашли значимых изменений в ЭЭГ (электроэнцефалограмма - график электрической активности головного мозга) во время 5-ти минутной практики Капалабхати. Не было выявлено никаких отклонений, которые происходят при гипервентиляции (практика выполнялась с частотой - 30-35 глубоких и быстрых дыханий в минуту).
Данные приведенных исследований ясно показывают, что Капалабхати при правильном выполнении не приводит к гипервентиляции, не возникает и состояния гиповентиляции.

Капалабхати при астме и заболеваниях легких

В исследовании, которое было напечатано в International Journal of Sports, Science and Engineering (2009), были получены результаты говорящие о улучшении функционирования легких и сердца. Измерения проводились на двух группах, одна из которых практиковала Капалабхати в течение шести недель. Замеры делались перед началом практики и после 1.5 месяцев. Фиксировалась пиковая скорость выдоха и частота пульса.

В результате пиковая скорость выдоха значительно возросла у контрольной группы, что говорит об общем укреплении легких (актуально для больных с бронхиальной астмой, муковисцидозом и д.р.), также снизился пульс, что свидетельствует о более экономичном режиме обменных процессов в организме.

Скачать все данные исследования можно .
Другое исследование, результаты которого опубликовал Ashutosh Bhandari, скачать которое можно , полностью подтвердили предыдущее. За 3 месяца практики Капалабхати выросла жизненная емкость легких, возросла пиковая скорость выдоха, понизился пульс и частота дыхания, увеличилась задержка дыхания, повысилась самооценка, понизился уровень тревожности.

Увеличение задержки дыхания

Как уже писал выше, что после серии Капалабхати достаточно легко делать задержку дыхания. Увеличивается время задержки и на выдохе и на вдохе.
В частности Gore и Gharote (1987) описывают уменьшение потребления кислорода в течение одной минуты после одной минуты Капалабхати.
Увеличивается количество эритроцитов (Deshpand R.R. и Bhole M.V. (1982), что способствует улучшению транспорта кислорода.
Незначительно вымывание углекислого газа из артериальной крови, возможно, оказывает влияние на дыхательные центры, что приводит к уменьшению потребления кислорода сразу после Капалабхати.

Выводы

- Капалабхати это не глубокое, достаточно частое (частота 120 в мин.) дыхание. Используется сила выдоха, вдох пассивный. Происходит воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.
- Увеличивается потребление кислорода из-за частоты дыханий и работы мышц живота, но это не приводит к гипервентиляции. После завершения все параметры быстро возвращаются к нормальному уровню.
- Дыхательный объем во время практики Капалабхати составляет 150-170 мл, что в три раза меньше, чем ДО при нормальном дыхании. Из этого следует поверхностный характер дыхания.
- Практика Капалабхати в течение 1,2,3 и даже 15 минут (согласно исследованиям) не показала изменений на ЭЭГ, которые обычно возникают при гипервентиляции. Таким образом, можно заключить, что при постепенном освоении, здоровому человеку, без вреда можно делать практику продолжительностью более нескольких минут.
- После серии Капалабхати происходит снижение потребления кислорода, что приводит к увеличению времени задержки дыхания.
- Практику можно и нужно применять в йогатерапии в комплексе с другими техниками при некоторых проблемах дыхательной и сердечнососудистой систем.

Если у вас есть вопросы или замечания, то не забывайте оставлять комментарии на сайте. Еще раз повторю, что все техники йоги нужно осваивать постепенно.

Объяснение «Капалабхати » на видео внизу - А.В. Сидерский

Техника выполнения пранаямы Капалабхати при правильном выполнении хорошо очищает придаточные пазухи носа, верхние дыхательные пути и бронхи. В данном случае происходит очищение всей дыхательной системы и лобных пазух.

Применяется как очищающее перед другими, более сложными, видами дыхательной пранаямы, а также с лечебными целями при острых катарах верхних дыхательных путей, бронхитах, бронхиальной астме.

Поза для пранаямы

При выполнении этого упражнения или фактически любой пранаямы, всегда следует принимать одну из созерцательных поз, для начинающих предпочтительна - лёгкая поза, для опытных лучше в позе лотоса, так как при этом вдох осуществляется за счёт брюшных мышц и диафрагмы.

Кроме того, во время упражнения все тело вибрирует и корневой замок в лотосе удержит ноги в нужном положении. Во всех других позах энергичное выполнение упражнения вызывает размыкание ног и нарушение позы.

Техника выполнения Капалабхати

Техника пранаямы Капалабхати состоит из одних вдохов и выдохов без задержки. Потому горловой замок (Джаландхара) и брюшной замок (Уддияна) в данном упражнении не применяются, а тазовый замок (Муладхара бандха) во время выполнения дыхания Капалабхати включается автоматически. В движении находятся только нижние отделы лёгких, диафрагма, брюшные мышцы. Средние и верхние отделы лёгких не участвуют в движении.

При выполнении выдоха (речака) передние мышцы живота, диафрагма внезапно сокращаются. Производится резкое подтягивание диафрагмы вверх и с нею внутренних органов, грудная клетка никоим образом не должна сжиматься. После резкого сжатия живот опускается, воздух автоматически входит в лёгкие. Длительность вдоха в дыхательной практике пранаямы Капалабхати в 4 раза длиннее выдоха. В других пранаямах обычно выдох длиннее вдоха. Во время вдоха и выдоха голосовую щель не закрывать, ноздри не суживать. Вдыхать и выдыхать только через нос.

Если провести сравнение между обычным дыханием и длительным выполнением дыхательной практики Капалабхати, то мы увидим следующее. При обычном выдохе воздух из лёгких удаляется за счёт сжатия грудной клетки, а диафрагма и брюшные мышцы пассивно втягиваются внутрь и вверх. В обычном вдохе грудная клетка расширяется за счёт рёберных мышц, в груди создаётся вакуум, и воздух втягивается в лёгкие, выдох в обычном ритме является пассивным. Тогда как в дыхательной практике Капалабхати всё будет как раз наоборот выдох активный, совершается за счёт мышц брюшной стенки и диафрагмы вдох пассивный.

Считаем необходимым повторить, что вдох и выдох вовремя пранаямы Капалабхати производятся при открытой голосовой щели. В носу должно возникать трение воздуха, так как раздражение воздухом нервных окончаний обонятельного нерва в нижних отделах слизистой носа рефлекторно вызывает перевозбуждение нервных центров мозга.

Неправильное выполнение этой пранаямы может вызвать нервные расстройства. Все пранаямы выполняется циклами от 3 до 6 циклов на одно занятие. В каждом цикле проделывается от 11 до 33 выдыхательных толчков. После этого делается полный вдох и выдох. Повторяется полный вдох и делается задержка на вдохе на 7-14-21 секунду. После задержки, кумбхак на санскрите, сделать полный выдох. Сделать несколько обычных ритмов и повторить то же из выдыхательных толчков.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

Порядок выполнения

На утреннее занятие обычно бывает достаточно сделать 3 цикла по 11 дыхательных движений в каждом. Вечером повторяем эти 3 цикла. Каждую неделю в каждый цикл добавлять по 11 раз, число повторов не увеличивать.

Так первую неделю мы делаем по 11 раз в подходе и 3 цикла на одно занятие 33 раза утром +33 раза вечером — 66 раз в день.

На второй неделе соответственно будет (по 66 раз утром и вечером) 132 дыхательных движения в день. На третьей неделе — 198. С четвёртой недели увеличиваем циклы (количество) - по одному каждую неделю, сохраняя то же число дыхательных движений в одном цикле. На четвёртой неделе получится соответственно большее число дыхательных движений (397 за день).

Тем, кому будет трудно увеличивать число раз в повторе больше 22, можно увеличивать количество раз от 3 до 6, сохраняя число раз в повторе постоянным, то есть 22. Таким образом, получится (по 134 дыхания утром и вечером) 268 раз за день.

Нужно уметь «понимать» свой организм. Излишнее усердие в технике Капалабхати, как и лень, в занятиях одинаково вредны.

На первых порах начинающему Капалабхати следует выполнять одно выталкивающее движение в секунду. Постарайтесь сделать это пять или шесть раз подряд без паузы. Затем следует передохнуть и повторить процедуру. Продолжать следует от трёх до четырёх минут, но с практикой можно заниматься и дольше, до десяти минут и увеличить скорость до двух выталкиваний в секунду.

По мере накопления опыта тренирующийся может продлить пранаяму до тридцати минут.

В дыхании Капалабхати внимание сосредоточивать на копчиковом нервном сплетении, делать тазовый замок - муладхару. После каждого цикла Капалабхати 2- минуту дышать обычным дыханием. Вначале делается выдох в секунду, через 2–4 месяца до 120 в минуту.

Внимание полностью сконцентрировано на поддержании ритмичности работы диафрагмы, а скорость выполнения Капалабхати имеет второстепенный характер.
Это великолепное упражнение для певцов, для которых, вообще, очень полезен весь курс Пранаямы.

Регулярные занятия в группе считаются очень полезными, однако, когда нет времени их посещать, можно выполнять самостоятельные . Они будут очень полезными в утреннее и вечернее время. Но тратить все утро для того, чтобы заниматься не всегда возможно, поэтому очень полезно будет выполнить короткую пранаяму на голодный желудок, чтобы взбодриться и зарядиться на весь день. Для этого можно воспользоваться очистительным дыханием капалабхати, которое считается видом шаткармы.

Что это?

Капалабхати считается дыхательной практикой, пранаямой. Переводится данное слово как «просветление черепа».

Это означает, что очищаются хронические каналы, находящиеся в черепной коробке, перегородки, носовые полости, проводники, которыми может двигаться прана, ее называют жизненным ветром, который связан с сердечным центром.
От праны зависит человека. Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что имеет резкий и активный выдох, а вдох, наоборот, более пассивный и длительный, обычные же пранаямы при дыхании имеют выдох, который в 2 раза длиннее вдоха.

Польза дыхания

Самое главное в дыхательных упражнениях капалабхати это то, что происходит активное перемещение отходов из ткани, в которых они производятся, в легкие, откуда их можно вывести, что считается неоцененной пользой для .
Отходы в крови накапливаются в период , переваривания , во время сна или длительного нахождения в состоянии бездействия. Также увеличению количества отходов в крови способствует ослабленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Ashutosh Bhandari, индийский ученый, опубликовал исследование, которое доказывает эффективность капалабхати, при регулярном выполнении которого пиковая скорость выдоха и жизненная емкость легких достаточно возросла. Такое же исследование было напечатано в 2009 году в International Journal of Sports, в котором указывалось, что при групповом выполнении капалабхати у участников группы произошли изменения в скорости выдоха, а также улучшилась функция легких и сердца. Тренировки проводились 6 недель, а данные участников сравнивались с изначальными показателями, которые измерялись до начала дыхательных практик.

Во время выдоха увеличивается скорость выведения продуктов обмена через легкие. Дыхательные упражнения способствуют очищению и активизации легких, придаточных пазух носа и деятельности. Во время упражнений капалабхати поочередно сжимаются и расслабляются мышцы , которые являются полноценным .
Данные действия будут стимулировать кровообращение в брюшной полости и лимфотоке, а также стабилизируют пищеварительную систему.

Благодаря массажу укрепляется , выравнивается и стабилизируется дыхание. Данные упражнения позволяют подтягиваться более вялым мышцам живота, не допуская того, чтобы он выпирал наружу.

Капалабхати воздействует на организм, пробуждая дремлющие центры, которые считаются ответственными за тонкое восприятие.

Таким образом, происходит пробуждение тела в энергетическом смысле и организм получает заряд и энергии на весь день, что очень хорошо в утреннее время. Считается также, что техника капалабхати омолаживает организм.

Знаете ли вы? В 1982 году ученые Bhole M.V. и Deshpand R.R. провели исследование на людях, которые регулярно, на протяжении месяца, выполняли капалабхати, и пришли к выводу, что данная техника способствует увеличению эритроцитов, которые в свою очередь улучшают транспортировку кислорода в организме, что позволяет значительно увеличить время задержки дыхания.

Правильная техника

Для того, чтобы получить эффект от дыхания капалабхати, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Исходное положение

Очень важной частью капалабхати является правильное исходное положение. Этот фактор влияет на полное расслабление тела, а также возможность сосредоточиться только на выполнении дыхательных упражнений, отбросить все ненужные мысли и полностью погрузиться в необходимое состояние.
Для этого следует разместиться таким образом, чтобы вам было удобно и спина находилась в прямом положении, при этом расслабьтесь и закройте глаза. Ладони разместите на коленях. Пальцы сложите в положении «джняна мудра» или «чин мудра».

Правильное выполнение

При выполнении капалабхати очень важно соблюдать последовательность и все нюансы, которые помогут максимально настроить вас на «правильное» дыхание.

После принятия исходного положения спокойно и медленно выдохните, а затем так же медленно и пассивно вдохните, максимально сжимая при этом мышцы живота. Задействовать рекомендуют только мышцы, формирующие переднюю стенку.
Когда данные сокращаются, то происходит перемещение живота к позвоночнику. Обращайте внимание, чтобы больше никакие части тела, кроме живота не двигались. То есть, зафиксируйте грудную клетку в неподвижном состоянии.

Дышать следует только носом, выдыхая и вдыхая воздух обеими ноздрями. Следите за тем, чтобы выдох был максимально резким и полным, насколько это возможно, чтобы получилось выпустить весь воздух без рывков, достаточно равномерно, но при этом быстро.
Один сеанс должен составлять 108 резких и активных выдохов и медленных равномерных вдохов. Старайтесь не напрягать диафрагму при вдохе, для этого практикуйте такое выполнение изначально.

Не думайте, что сначала натренируете дыхание, а потом займетесь диафрагмой - следует тренировать дыхание и контроль диафрагмы комплексно.

После выполнения последних вдохов-выдохов сделайте один очень глубокий вдох и резкий максимально полный выдох, задержите дыхание. Исполните джаландхара-бандху, то есть, прижмите подбородок к груди, после этого сократите промежности, выполнив мула-бандху. Последним упражнением будет втягивание живота по уддияна-бандху. Находитесь со втянутым животом и задержкой дыхания максимально, сколько это возможно.

Перед тем, как сделать вдох, расслабьте сначала уддияна-бандху, затем мула-бандху и в конце джаландхара-бандху. Сделайте глубокий медленный вдох.

При дыхании обратите внимание на то, чтобы ноздри были максимально раскрыты, что будет способствовать лучшему прохождению воздуха и улучшит качество выполнения упражнений.

Важно! Следите за тем, чтобы язык был в максимальном контакте с небом, а зубы плотно прижаты друг к другу.

Частые ошибки

Одной из главных проблем при выполнении капалабхати считается то, что начинающий практик старается загрузить организм максимальным количеством вдохов и выдохов.
Делать это категорически нельзя. Во-первых, снижается качество выполнения, а во-вторых, нельзя делать упражнения в ущерб себе, когда сил уже нет, а вы дальше продолжаете занятие.

Ели при выполнении капалабхати у вас не получается контролировать правильность выполнения вдоха и выдоха, рекомендуется попрактиковаться в выполнении уддияна-бандху, за ее счет можно значительно улучшить подвижность диафрагмы.

Капалабхати требует одновременного расслабленного состояния как на выдохе, так и на вдохе. Если сохранять диафрагму в напряженном состоянии, то произойдет сопротивление, которое будет мешать получению положительно эффекта от выполнения упражнения.
Уддияна-бандху поможет преодолеть данную проблему, потому что она учит одновременному расслаблению диафрагмы и мышц . Когда вы натренируетесь и это состояние войдет в привычку, можно возобновлять занятие капалабхати.

Также при очень активном дыхании может развиваться головокружение, вплоть до . Если вы вдруг почувствовали первый симптом, то необходимо еще раз пересмотреть свою технику дыхания.

Если при дыхательных упражнениях двигается грудная клетка, то необходимо остановиться и попытаться ее зафиксировать, чтобы упражнения выполнялись правильно.

Меры предосторожности

Чтобы выполнение капалабхати принесло пользу и не вызывало дискомфортных ощущений, необходимо соблюдать меры предосторожности.
Не рекомендуют выполнять капалабхати при и .

Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных .

Важно! Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание или ухудшение состояния, то необходимо на некоторое время прекратить занятие и постараться понять, дело в неправильной технике или ваш организм не готов к нагрузкам.

Таким образом, капалабхати - уникальная дыхательная техника, которая при правильном выполнении способна вывести отходы из организма и значительно улучшить эмоциональное состояние человека.

Но следует помнить, что существуют меры предосторожности, которые важно учитывать, чтобы не навредить своему организму.

Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание - вдох-выдох - и интенсивное сокращение мышц живота.

Что представляет собой капалабхати?

Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.

Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.

Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.

Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.

Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая - наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.

О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати

Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.

Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.

При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.

Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.

Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.

Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати - ваткрама.

Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.

Техника выполнения ваткрама

В капалабхати техника выполнения ваткрама следующая. Перед практикой следует занять удобную позу с прямой спиной. Грудная клетка должна быть распрямлена, а живот расслаблен. Пальцы обеих кистей могут быть сложены в мудру «Чин» или «Гьяна».

После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.

Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.

Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.

На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.

Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.

После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.

Правильное дыхание в йоге - вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:

Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
Следует применять уддияна-бандху для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.

Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.

Помимо регулярной практики йоги в группе, очень полезно делать самостоятельные практики - например, вечером перед сном или ранним утром до завтрака. Не секрет, что пранаямы эффективнее всего после практики асан. Однако если Вы - как и большинство людей в большом городе - просто не можете посвятить все утро йоге, а вынуждены сначала ехать на работу, очень полезно сделать короткую пранаяму утром, на пустой желудок. Это улучшит усвоение пищи и более того, задаст хороший бодрый ритм на целый день.

Доброе утро!

Мы уже писали о Шаткармах (йоговских очистительных процедурах) - например, о промывании носа (Джала нети) , и совсем недавно - о снятии напряжения с глаз с помощью Тратака . Одним из видов Шаткармы является также очистительное дыхание Капалабхати. Его полезно делать утром, на пустой желудок - тогда эффект от практики будет наилучшим.

Для чего?

Прежде всего, дыхание Капалабхати улучшает работу мозга лучше всякого кофе. Но, кроме того, это дыхание пробуждает важный центр мозга, чувствительный к свету - эпифиз (шишковидную железу). Это центр, который иногда называют “третьим глазом”. Он отвечает за тонкие процессы духовного роста, интуицию и связь с нашим высшим «Я». Считается, что к шестнадцати годам у человека, который не занимается йогой, этот центр как бы засыпает, и пробудить его можно только специальными практиками, в том числе как раз Тратаком. Так что уже даже одно Капалабхати - настоящая йога. Эффект от Капалабхати схож с действием Бхастрики (Дыхания кузнечных мехов), но гораздо мягче. Капалабхати можно делать дольше, и само упражнение не требует больших усилий воли - что особенно важно для комфортного, мягкого пробуждения.

Как это делается?

После опорожнения кишечника и принятия душа (лучше прохладного), не пейте ни чая, ни кофе, не перекусывайте - сначала сделайте эту практику. Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной: это может быть и Падмасана (Лотос), и Ардха-падмасана (Полулотос), и Сукхасана (Легкая поза), но лучше всего - «Совершенная поза», Сиддхасана (для мужчин) или Сиддха йони асана (для женщин). Закройте глаза и расслабьтесь, спина прямая. Некоторое время просто наблюдайте свое спокойное дыхание, старайтесь не двигаться (и не засыпать!). Затем сделайте глубокий вдох через нос - и начните делать сильные, интенсивные выдохи через обе ноздри, с частотой примерно один раз в секунду (можно смотреть на секундную стрелку часов). Вдох должен происходить спонтанно и быть едва слышимым, не шумным. Думайте только о выдохах. Лицо расслаблено, не гримасничайте! Сделайте 30-50 выдохов (по ощущениям) в одном ритме, затем глубокий вдох и сразу полный выдох - и быстро сделайте три замка (Маха-бандху), в таком порядке: Джаландхара бандха (горловой замок), Мула бандха (корневой замок), Уддияна бандха (втягивание живота). Удерживайте Махабандху столько, сколько Вам комфортно, затем освободите замки в таком порядке: Мула, Уддияна, Джаландхара. Поднимите голову и вдохните нормально через нос. Сделайте три таких подхода (для начинающих) с короткими передышками. Вы можете увеличивать число выдохов в каждом подходе на 10 каждую неделю ежедневной практики. Опытные йоги могут делать пять подходов.

Начало чудесного дня

После этого упражнения не спешите вскакивать, посидите минутку молча, расслабьтесь, и хотя бы 15 минут не садитесь за руль. Позвольте своему организму справиться с повышенным уровнем энергии - и когда она успокоится, вы начнете новый успешный день, полный радости и энергии. Не делайте Капалабхати на полный желудок; лучше всего заниматься ежедневно. Успехов в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga