Какой вид фитнеса лучше всего подходит для подростков? Тренировка подростков в спортивном зале.

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

Повышение гибкости и выносливости.
Улучшение координации.
Укрепление сухожилий и связок.
Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
Повышение самооценки.
Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
«Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

Отсутствие правильного рациона питания.
Незнание техники выполнения упражнений.
Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
Недостаток сна.
Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
Бобовые и орехи.
Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

Вконтакте

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

Жим лежа – 3х12
Отжимания на брусьях 3х14
Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
Гиперэкстензия 3х20
Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

Жим лежа 3х8 (+ 2 разминочных сета обязательно)
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на широких брусьях 3хмакс
Подъем ног в висе 3хмакс
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами)
Подтягивания 4хмакс
Шраги 3х10
Отжимания на брусьях 3хмакс
Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

Приседания 3х10 (с разминкой)
Жим ногами 3х8
«Осел” 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Жим штанги стоя 3х10
Скручивания 3хмакс

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам
. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "Сжатие" и "скручивание". Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Таким образом, если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 Лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом - подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т. д. возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1 занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2 здоровье дороже! Не поймите не правильно - занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем - испортит здоровье навсегда.

17-19 Лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной "Взрослой" программе тренировок. В том случае, если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет.

Принцип данной программы прост: мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно подросткам хороший результат дает.
Жим лежа - 3 х 12.
Отжимания на брусьях 3 х 14.
Подтягивания - максимальное количество раз 3 хмакс.
Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3 х 12.
Гиперэкстензия 3 х 20.
Подъем ног в Висе 3 з 12.
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет.
Занятия по системе Сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс).
Жим лежа 3 х 8 (2 разминочных Сета обязательно).
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 8.
Отжимания на широких брусьях 3 хмакс.
Подъем ног в Висе 3 хмакс.
Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8.
Скамья Скотта 3 х 8.
День 2 (спина, трицепс).

Становая тяга 3 х 10 (с разминочными 2- мя подходами).
Подтягивания 4 хмакс.
Шраги 3 х 10.
Отжимания на брусьях 3 хмакс.
Французский жим 3 х 8.
День 3 (ноги, плечи).

Приседания 3 х 10 (с разминкой).
Жим ногами 3 х 8.
"Осел" 3 х 15.
Жим гантелей сидя 3 х 10.
Жим штанги стоя 3 х 10.
Скручивания 3 хмакс.
Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Успехов в тренировках!

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было - это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее... Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле - придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. даже при том, что иногда будет очень легко - это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок - просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка - кардио - силовые упражнения.

Базовая для подростков

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут - не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц - выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение - жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс - очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, "молотки" и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают Все зависит от самого человека.

Главное - иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.