Какой вес штанги нужно поднимать. В жиме от груди лежа

Вам понадобится

- тренажерный зал;
- горизонтальная скамья;
- скакалка;
- перекладина;
- гриф;
- блины;
- тренер/помощник.

Инструкция

Проведите тщательную разминку перед тренингом. Покрутите педали велотренажера в течение 10 минут или попрыгайте со скакалкой. Потом подтянитесь 10 раз на перекладине и столько же выполните повторений в отжиманиях от пола. Растяните тщательно руки, ноги и спину, выполнив махи и наклоны. Это нужно для полного разогрева мышц, а также для предотвращения тяжелых травм во время работы с вес ом.

Приступите к подбору рабочего вес а. Выберите одно из упражнений, которое вы хотите выполнить: жим, присед, становая тяга или другое. Обычно, начинают подбирать вес именно в жиме лежа на горизонтальной скамье. Помните о том, что снаряд должен быть в соответствии с вашим личным вес ом.

Установите несколько блинов на штанге. Если вы вес ите, предположим, 70 кг, тогда соберите штангу в 30 кг и выполните 6 повторений. Отдохните в течение трех минут. Повес ьте еще по 2.5 кг с каждой стороны штанги и попытайтесь выжать этот вес в 35 кг также шесть раз. Снова подышите и походите по залу около 4 минут.

Прибавьте к текущему вес у еще 5 кг и попытайтесь сделать эти же 6 повторений уже с 40 кг. Предположим, что следуя этой схеме, вы дошли до рубежа в 45-50 кг. Если вы смогли выжать данный вес на штанге хотя бы 5 раз, тогда это и будет вашим рабочим вес ом. Начните заниматься с данным снарядом каждую тренировку на протяжении нескольких недель. Если вы почувствуете прилив сил, тогда можете прибавить еще 5 кг.

Перейдите к другим упражнениям. После того, как вы определили рабочий груз в жиме лежа, не стоит выполнять его еще несколько раз, пытаясь установить рекорд. Это будет чревато травмами. Подберите по данной технологии рабочий вес и для становой тяги, и для приседа, и для других базовых упражнений.

Полезный совет

Занимайтесь под присмотром опытного наставника. Если вы точно не уверены в том, что сможете грамотно рассчитать вес на снаряде, тогда лучше попросить помощи инструктора или тренера. Просите также страховать вас всякий раз, когда вы начинаете делать подход со штангой.

Источники:

Как подобрать рабочий вес штанги

Одна из самых тривиальных ошибок начинающего атлета – неправильно подобранный вес снаряда. Как правило, новички подбирают вес наугад: молодые люди берут слишком много и пытаются сделать как можно больше повторений, девушки слишком мало. А ведь вес гантелей должен подбираться под каждое конкретное упражнение.

Инструкция

Один из самых популярных способов правильно подобрать вес – метод мышечного отказа. Если упражнение необходимо сделать в количестве 15 повторений, при правильно подобранном весе 16-е повторение должно стать физически невозможным. По крайней мере с правильной техникой и без посторонней помощи. Если намечено сделать 3 подхода по 15 повторений, последнее повторение в последнем сете должно стать предельным.

После выполнения упражнения запишите в тренировочный дневник вес и количество повторений. Если намеченное количество повторений выполнить не удалось, снизьте вес. Если получилось выполнить больше, чем планировалось – настало время немного поднять вес. Обычно рекомендуется добавлять или убавлять по 0,25-,05 кг или по 5-10%, чтобы вес был максимально приближен к правильному. Для этого идеально подходят разборные гантели. В спортзале, чтобы каждый раз не менять вес снаряда, имеется широкий выбор гантель разных масс.

Не стремитесь побыстрее нарастить рабочий вес. Все приходит со временем. Стремление сразу начать работать с тяжелыми гантелями может перетренированностью, переутомлением и вынужденным перерывом в тренировках. Первые 2-4 месяца тренировок настоятельно рекомендуется выбирать немного более легкий вес, чем предполагает эта методика. Это необходимо, чтобы приучить себя к правильной технике упражнений и к регулярным физическим нагрузкам.

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить .

Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

Не тренированные - люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
Новички - регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
Средний уровень - регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
Опытные - люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
Элитные - выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума . Одноповторный максимум - вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой .

Важно : конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим .

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений - один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить , а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения.

При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса - это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод - чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце - это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке - говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать с весом тела или упражнения на тренажере.

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений - постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку - то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

***

Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений - сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

В этой статье мы поговорим о такой проблеме и вечном вопросе среди начинающих спортсменов — «Как подобрать вес для тренировок?». Это пожалуй первая проблема, с которой приходиться столкнуться новичку, который пришел в тренажерный зал. Правильный подбор веса для каждого упражнения, это достаточно сложная задача для начинающего.

Чтобы правильно подобрать вес, нужно прежде всего определиться с целями, которые вы преследуете. Например, если вам нужно набрать мышечную массу, тогда нужно выполнять упражнения на минимальное количество повторений с большим весом. Если же вы хотите похудеть, в таком случае нужно использовать меньшие веса на большое количество повторений, плюс кардионагрузки, которые нужно включать в любой , дабы качать не только мышцы тела, а и расширять объем сердца.

Давайте разберемся. Если вы только пришли в тренажерный зал и вообще не в курсе всего, что происходит вокруг, не знакомы с техниками упражнений, не знаете как работают те или иные тренажеры и какие мышечные группы прокачивают, в таком случае вам следует брать минимальные веса и разучивать технику каждого упражнения, а затем повышать постепенно нагрузки. Сперва вы должны ознакомится с каждым упражнением, понять что можно делать, чего не стоит делать, чтобы не травмировать себя. Если вы входите в число начинающих спортсменов, советую вам более детально ознакомится с техникой каждого упражнения вот в этом разделе — .

Итак, допустим вы ознакомились с правильным выполнением упражнений. Как правильно подобрать вес штанги или гантели? В первую очередь вам следует подобрать такое отягощение, чтобы последнее повторение было действительно последним. Вас не должно хватать на 13 раз, если повторов всего 12. В то же время, если вы нацелены сделать 10-12 повторов, а получается выполнить кое-как 6-8 повторений. В первом случае, если вы выполняете больше раз, чем задумали, вес слишком легкий. Во втором варианте, вес штанги или гантели был подобран слишком большой.

Как же решить данную проблему и подобрать рабочий вес? А вот как! Возьмите груз, который по вашему мнению по плечу вам и начните движение из исходного положения, доводя тяжесть до крайнего положения. В верхней точке следует задержать гантель или штангу на 1-2 секунды, после начинайте движение в обратном порядке. Если вы не смогли задержать вес в верхней точке, где ваши мышцы максимально сокращены, это значит, что нужно взять на несколько килограмм меньше.

Теперь начните полное занятие состоящее допустим из 10 . Если вы чувствуете, что не можете удерживать вес уже на 5 повторении, снижайте его. Ну, а если всё хорошо, и вы можете продолжат до 13 повторений, вес следует повысить. Опять же, все зависит от целей, которые вы преследуете и от метода тренировок. Например есть тренировки , которые предполагают выполнения нескольких упражнений за один подход. Есть также тренировки, которые предусматривают выполнение упражнения с маленьким весом на большое количество повторений. Такой способ позволяет усилить приток крови в определенную мышечную группу. Если вы рассчитываете сделать 12 повторений, а чувствуете, что можете больше, следует взять вес по больше. Если вы выполняете базовое упражнение на минимальное количество повторений, допустим 4-6. Тут та же самая ситуация, чувствуете, что можете сделать больше повторов, вам легко даются движения, подымайте вес.

Также, следует учитывать, какое упражнение вы выполняете. Если вы намерены выполнить изолирующее упражнение с короткой амплитудой движения, там нужно брать вес, где вы сможете сделать от 12-20 повторений. К примеру возьмем « » или «

Основа любой тренировки в тренажерном зале - это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что - никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка - очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга - то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
У вас еще недостаточно выносливости.
Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении - пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать - пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить - не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка - минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей - 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться - скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны , например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника - легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги - на 10 кг, для гантелей - на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка - пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И там мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса - работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» - особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше - вы работаете на силу, если больше - на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении - разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко - хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок - миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

Если ваша цель рост мышц и массы - отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе - следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов - добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы - веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина - 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно - вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник - самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства - снимите пару блинов со штанги.
Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.