Какие упражнения для спины в домашних условиях. Упражнения для спины на полу

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

П оясница – это одна из лидирующих проблемных зон в теле современного человека. Всему виной – работа за компьютерами. Добрый день, честной народ. Сегодняшняя тема обсуждения – это гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника. Ниже изложена следующая информация: упражнения для укрепления и как правильно тренировать свой позвоночник.

Если раньше проблемы с позвоночником (в разных проявлениях) случались из-за тяжелой физической работы, то сегодня ситуация диаметрально противоположная: женщины и мужчины по всему миру жалуются на боли в спине вследствие сидячего образа жизни. Поэтому я хотел бы разобраться как нужно укреплять позвоночник и мышцы спины, чтобы он больше не тревожил. Или проблема не перетекла в заболевание с последствиями…

Гимнастические упражнения для всей семьи

«Для всей семьи» — это не преувеличение: подобранными мной упражнениями могут пользоваться как дети, так и пожилые люди. В общем, все, кого тревожат боли в спине.

Комплекс упражнений состоит как из упражнений с дополнительным весом (отягощениями), так и из гимнастических упражнений (спортивная гимнастика и гимнастика «Крокодил»). Естественно, кто не хочет или не может выполнять силовые (с отягощениями) упражнения, то смело можете их «вырезать» из своего комплекса. Но предупрежу – с ними намного эффективнее. Итак, приступим.

Предразминка. Прежде, чем приступить к занятию, Вы должны разогреть свои мышцы и суставы. Этого можно достичь бегом трусцой на беговой дорожке или по улице, стадиону. Возможен велотренажер или эллиптический тренажер. Главное, чтобы на теле появилась испарина – явный признак готовности к нагрузкам. Занимает это мероприятие 7-10 минут.

Разминка

Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Делаем наклон вправо до упора (правая рука скользит по бедру), выпрямляем тело и делаем аналогичный наклон влево. 20-26 наклонов достаточно. Теперь расставляем ноги широко и повторяем такие же наклоны 20-26 раз. Здесь руками теперь надо тянуться к носкам одноименных ног.

Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди взятые в борцовский замок. Поворачиваем туловище (вместе с шеей, руками и головой) влево, затем вправо. Ноги должны твердо стоять на полу, отрывать их нельзя. Поворачиваемся не больше, чем на 180 градусов (слева направо – это и есть 180 градусов). 20 поворотов. Теперь, как и в предыдущем упражнении, расставляем ноги пошире и делаем те же 20 поворотов, при условии, что теперь нужно увеличить углы: не 180, а больше, насколько возможно (Вы прямо должны назад смотреть).

Основная часть

Основное положение – лежа на полу. Раскиньте руки в стороны, ладони смотрят вниз. Поставьте правую пятку на левый носок. Теперь поверните голову влево, не отрывая лопаток и головы от пола, а стопы (правая на левой) вправо. Вернуться в исходное положение, повторить так 15-20 раз. Аналогичным образом сделать и в противоположную сторону (левая пятка на правом носке, голова поворачивается вправо).

Из этого же положения подтяните стопы к туловищу: ноги согнуты, стопы на полу. Теперь закиньте правую лодыжку на левое колено, но так, чтобы правое колено смотрело Вам в лицо. Теперь полностью кладите ноги (не размыкая их) влево на пол, а затем поднимайте обратно. Смена положения ног (для другой стороны). Естественно, голову поворачиваем в противоположную сторону. Для обеих сторон по 15-20 поворотов.

Исходная позиция неизменна, но ноги теперь нужно свести: они согнуты в коленях, стопы стоят на полу, но ноги рядом друг с другом. Точно так же сведенные ноги кладем влево (голову вправо), а затем вправо (голову влево). Здесь мы делаем обе стороны поочередно, всего 40 раз.

Сесть на корточки, ноги вместе, обхватить голени руками. Делаем перекаты назад. Всего 10 перекатов.

Переворачиваемся на живот, руки заводим за голову, и начинаем отрывать от пола грудь. Повторить упражнение 20 раз. Затем кладем руки вдоль тела, ладони вниз и поднимаем уже прямые ноги (носки натянуты) 20 раз. Теперь руки выводим перед собой, и начинаем поднимать правую руку с левой ногой, опускаем, после – левую руку с правой ногой. Повторит 40 раз.

Становимся на четвереньки. Сгибания и разгибания спины. Прогнитесь, максимально опустив живот, но не сгибайте рук (лицо смотрит вперед и вверх), а потом максимально согните спину (лицо смотрит вниз). Повторить 20-25 раз.

Позиция та же, только теперь мы делаем прогибы: максимально опускаемся назад, как бы садимся на ноги, а затем выгибаемся и вылезаем вперед, как будто над нами натянута нить или есть какое-то препятствие, под которым мы должны пролезть. 10-15 прогибов.

Снова делаем 10 перекатов.

Следом идут гиперэкстензии на наклонной скамье или римском стуле (в домашних условиях – край скамьи или чего-то твердого). Делаем 10 гиперэкстензий. Теперь не просто сгибаем и разгибаем спину, а делаем это то в одну сторону, то в другую по 7 раз в каждую.

Время перейти к упражнениям с утяжелителями. Наклоны в стороны с гантелей. Это упражнение используют для косых мышц живота, но Вы должны будете немного наклониться вперед и делать наклоны в стороны. Вес гантели не больше 5 кг. Ноги на ширине плеч. Если гантель в правой руке – делает наклоны влево, а потом такой же вправо. Свободная рука за головой. Помним про постоянный наклон туловища вперед. Теперь смените положение рук и сделайте то же самое для другой стороны. Всего 15 наклонов для каждой из сторон.

Еще для укрепления мышц спины и позвоночного столба могу Вам посоветовать такие упражнения:

становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская – их еще так называют);
наклоны вперед со штангой;
наклоны вперед с гантелями (ноги широко);
тяга нижнего блока (но не руками, а за счет выпрямления поясницы).

После всего комплекса делаем еще 10 перекатов на спине. А для лучшего эффекта – повисите на турнике 4 раза по 30 секунд, полностью расслабив ноги (должно ощущаться растягивание в пояснице или небольшая боль – это позвонки становятся на место). Кто не может висеть – станьте на четвереньки, сядьте на свои ноги и, не отрывая рук, посидите в таком положении 4 по 30 секунд.

Как видите, я дал сначала подводящие упражнения, затем упражнения с собственным весом, а затем уже упражнения с дополнительным. Именно такой должна быть последовательность тренинга мышц спины и позвоночника. В конце растяжка мышц на турнике. Если не соблюдать правильность построения тренировки, то можно напороться на травму или растяжение.

Ну, а мне добавить нечего. Всем спасибо. Не забывайте делиться этим материалом с друзьями и подписываться на обновления. Жду Вши комментарии. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Позвоночник держит все тело. Важно начать упражнять мышцы позвоночника с детства и продолжать до конца жизни.

Мускулатура спины

Самая длинная и самая мощная мышца спины – мышца, выпрямляющая позвоночник. Она прикрепляется к поперечному отростку каждого позвонка. С ее помощью позвоночник разгибается, наклоняется вправо-влево, держит осанку. Наклонить голову и поддержать равновесие – это тоже работа самой длинной мышцы спины.
Квадратная мышца сгибает позвоночник и подтягивает таз вверх, когда вы стоите.
Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки, поднимают, опускают их.
Широчайшая мышца заведует плечами – вращает, опускает их, поднимает.
Подостная, надостная, малая круглая, передняя зубчатая, подлопаточная и дельтовидные мышцы также работают на плечевой пояс.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

Сцепите руки . Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
Кончики пальцев утвердите на середине лба , вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
Сядьте, держа спину выпрямленной . Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
Наклоняйте голову , помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
Быстро-быстро пожмите плечами , поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Грудной отдел

Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

Втяните живот, затем расслабьте его.
На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Для исправления S и Z сколиоза нужны занятия со специалистом. При первой-второй степени сколиоза C специальные упражнения помогают в любом возрасте. Если есть настрой выздороветь, то искривление можно исправить. У детей это занимает меньше времени, у взрослых – больше. Перед занятиями сделайте разминку. Все упражнения делайте медленно, без тяжестей.

Разминка

Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.

Основной комплекс

Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше. Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону.
Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз.
Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. 5.Встаньте ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз.
Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз.
Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз.
Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.

Завершающие упражнения

Лягте на спину. Крепко обнимите колени руками. Попробуйте сделать перекаты от шеи до крестца.
Походите на пятках, сложив руки в замок сзади.30 сек.
Теперь походите на носочках. Руки поднимите. Если их трудно держать выпрямленными, вложите кисть одной руки в другую. 30 сек.
Походите, высоко поднимая бедра. 30 сек.
Поднимите напряженные руки, опустите их и потрясите. Спокойно подышите.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.

Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.

Простые упражнения для мышц спины

Поза младенца

Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.

Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.

Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.

Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.

Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.

Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.

Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе

Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.

Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

в шейном – 7;
в грудном – 12;
в поясничном – 5 ;
в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

шейного (1, 4);
грудного (2, 5, 10);
поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения .

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. "Кошка". Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. "Кобра". Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. "Крокодил". Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. "Бочонок". Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. "Плуг". Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

4. "Мост". Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и , что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Изменено: 11.08.2018

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале , вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать .

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен .

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.