Как укрепить поперечную мышцу живота после родов. Самомассаж живота для тургора и жиросжигания

Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот - залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки - возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать - это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны - незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

высокая температура;
слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
разрывы промежности;
обострение хронических заболеваний;
нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

День после родов	Исходное положение	Упражнения	Количество выполнения
2–3 день	Лёжа на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела	Развести руки в стороны, затем поднять их кверху с поворотом ладоней вверх (вдох). Соединить ладони над головой и соединённые руки, сгибая в локтях, опустить вдоль туловища до отказа (выдох). При поднимании рук откинуть голову назад, следя за руками; при опускании рук наклонить голову вперёд	4–5 раз
	Лёжа на спине	Развести руки в стороны (вдох). Изогнуть туловище вправо. Правую руку опустить и скользить ею вниз вдоль туловища, левую руку поднять и согнуть над головой. Голову нагнуть вправо (выдох). То же движение проделывают в левую сторону	4–5 раз
	Лёжа на спине, руки вдоль туловища	Ступни ног от кровати не отделять. При сгибании ног - выдох, при разгибании - вдох	4–5 раз
4–5 день	Лёжа на спине	Ноги согнуть в коленях, при этом ступни ног должны скользить, не отрываясь от постели, до прямого угла. Медленно приподнять туловище, опираясь на голову, плечевой пояс и ступни ног (вдох); одновременно с поднятием туловища, насколько возможно, втянуть задний проход. Туловище медленно опустить в исходное положение, расслабляя задний проход (выдох)	5 раз
	Лёжа на спине	Поднять туловище из лежачего положения: опора на локтях, спина согнута, ноги могут быть несколько согнутыми; ступни ног от кровати не отделять. Движение начинают с поднимания головы, потом постепенно поднимают туловище; туловище сгибают до отказа при немножко согнутых коленях; руки вытягивают вперёд и они лежат на пальцах ног (выдох). Медленно опускают туловище обратно в лежачее положение (вдох)	4–5 раз
	Лёжа на спине, ладони под головой	Ноги подтянуть к животу до прямого угла с одновременным разведением коленей, затем соединить ноги подошвами (выдох). Постепенно вернуться к исходному положению, ноги вытянуть, соединив колени (вдох). При вытягивании ног втягивать задний проход	4–5 раз
	Лёжа на спине	Подтянуть ноги к тазу, поочерёдно правую и левую (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (скольжение); дыхание свободное	На 4-й день после родов делают упражнение в течение 10 сек., в последующие дни - 20 сек.
	Лёжа на животе	Ноги согнуты в коленях. Сгибание, разгибание и круговые движения пальцев ног и ступней	10–20 секунд
6 день	Лёжа на животе ноги вытянуты, руки соединены в кистях, локти разведены в сторону, подбородок упирается в кисти рук	Не меняя положения рук, приподнять голову и верхнюю часть туловища (вдох); постепенно вернуться к исходному положению (выдох)	2–3 раза

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота - когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.

Видео: о диастазе мышц живота

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов

Исходное положение	Упражнения	Количество выполнения
Сидя на мяче, поставить ступни на пол, спина прямая подбородок поднят	Сидеть в таком положении, стараясь не двигаться. Это статическое упражнение хорошо разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат	2–3 мин.
Лёжа на спине расположить мяч под поясницей. Руки за головой, таз не двигается. Упор только на ноги и на мяч	Выполнять повороты туловища в стороны поочерёдно. Данное упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса	По 10 раз на каждую сторону
Стоя на коленях поместить мяч под грудную клетку и живот. Упор на руки, в локтях не сгибать	Поднимать одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, стараясь удержать равновесие на мяче. Упражнение укрепляет ноги, мобилизирует грудной отдел позвоночника	15 раз на каждую пару
Лёжа на спине на полу поместить мяч под согнутые в коленях ноги, руки вдоль тела	Стараться поднимать таз так, чтобы не позволять мячу двигаться. Данное упражнение укрепляет мышцы ног и таза	15–20 раз
Лёжа на боку, одной рукой на локоть упереться в пол, другую подложить под голову, мяч положить между вытянутыми ровными ногами и полом	Выполнять подъёмы таза - это укрепляет внутренние стороны бедер, отлично качает косые мышцы живота, формирует талию	По 12–15 раз на каждую сторону
Мяч поместить под живот, руками упереться в пол, плечи и запястья держать на одном уровне	Поднимать прямые ноги. Укрепляет ноги, мобилизует грудной одел позвоночника	25–30 раз
Мяч поместить под лопатки	Выполнять подъём таза, не отрывая ступни от пола. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза	10–15 раз
Лечь на спину, мяч разместить под согнутыми ногами	Осторожно держась руками об пол, перекатывать мяч от ног вдоль позвоночника к шее и назад. Это упражнение отлично расслабляет спину	10–15 раз

Фотогалерея: упражнения с фитболом

В положении сидя старайтесь не двигаться, упражнение хорошо разогревает мышцы Упражнение на фитболе с поворотами туловища укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса
Упражнение с фитболом укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника
Упражнение с фитболом в положении лёжа отлично расслабляет спину

Упражнения с обручем

Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп - отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.

Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов. Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать. Обруч - отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.

Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье

Дыхательное упражнение вакуум

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).

Видео: правильное исполнение упражнения вакуум

Гимнастическое упражнение кошка

Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.

Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.

Делать 8–9 подходов.

Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику

Упражнение планка

Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
Выдерживаем 1–2 минуты.
Отдых.

Делаем 3–4 подхода.

Видео: как правильно делать упражнение планка

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.

Такое долгожданное рождение ребёнка – это действительно ключевой момент в жизни женщины.

На этой точке отсчёта заканчивается один этап вашей жизни, и начинается новый, полный своих загадок, радостей и трудностей. Вы можете заметить, что несколько изменились внешне: в частности, животик уже не такой подтянутый и упругий, каким был до .

Не расстраивайтесь, ведь это обычное явление, и оно не обошло, пожалуй, никого из родивших женщин. Для того чтобы привести себя в былую форму, достаточно просто хорошенько отдохнуть и сделать всё для того, чтобы ваш малыш знал, что его мама – самая красивая.

Как появляется живот после родов?

Молодые мамочки могут быть удивлены, заметив, что после живот совсем не спешит пропадать. Связано это, во-первых, с тем, что во время беременности в области живота накапливается достаточно массивная жировая прослойка, защищающая малыша от механических повреждений и выполняющая терморегуляцию для него. Этот «стратегический запас» также благотворно влияет на лактацию во время грудного вскармливания.

На протяжении всего вынашивания значительно увеличивается матка. Для того чтобы принять прежнюю форму и размер, ей требуется не меньше 4-х недель. Поэтому в первый месяц после родов ваш животик, скорее всего, будет выглядеть так, как будто вы ещё находитесь на 5-6 месяце беременности.

Также во время беременности прямые мышцы живота (обычно называемые «кубиками») имеют свойство расходиться. При этом увеличивается белая линия, проходящая между ними. Это явление называется . Когда белая линия растянута, можно заметить, что в нормальном состоянии по срединной линии живота образовывается углубление, а при напряжении пресса, наоборот, выпячивание.

Происходит это потому, что увеличивающаяся матка создаёт сильное давление, а также как следствие гормональной перестройки организма. Некоторые гормоны, в частности, релаксин, способствуют ослаблению соединительной ткани, делая её более эластичной и растяжимой. Это явление совсем не опасно, и хирургическое вмешательство в этом случае не требуется.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Тот срок, когда мамочке позволяется заниматься физическими упражнениями, зависит только от её самочувствия. Если вы занимались гимнастикой в последние месяцы беременности, то, вполне вероятно, лёгкая физическая нагрузка окажется посильной уже через неделю после родов.

Если же во время беременности вы вынуждены были прервать занятия спортом, то начинать заново следует постепенно. Непосредственно после родов двигательная активность чрезвычайно важна, поэтому уделяйте время пешим прогулкам.

Интересно! Восстанавливаем грудь после родов

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно начинать не ранее 1.5 месяца после родов, а для мамочек, родивших при помощи кесарева сечения – не ранее 2-2,5 месяцев.

Нужно подождать, пока мышцы естественным путём примут нормальное положение, а только потом заняться их укреплением. В противном случае велика вероятность того, что они укрепятся, находясь слишком далеко друг от друга, и живот в дальнейшем будет убрать гораздо сложнее.

Как наиболее эффективно убрать живот после родов?

Несомненно, каждая мамочка желает как можно скорее увидеть себя в той форме, в которой находилась до беременности. Но следует понимать, что процесс восстановления организма после такого серьёзного испытания – это дело даже не нескольких месяцев. Также количество времени, за которое ваше тело сможет вернуться в исходное состояние, зависит от генетической предрасположенности к типу фигуры.

При активной работе отличный результат вы увидите в течение года, но стоит осознавать, что затрачиваемые усилия действительно себя оправдают. Для того чтобы работа была как можно более качественной, следует запомнить несколько правил:

1 Не придерживайтесь строгих диет для похудения. Как мы уже выяснили, основной объём животика создаёт прослойка жировой ткани. Но так как идёт речь о неравномерном наращивании жировых клеток, сам собой напрашивается вывод о первом и главном правиле.

Для кормящих мам диеты просто противопоказаны, так как они мало того, что не помогут добиться желаемого результата, ещё и навредят нормальной лактации. Имеет смысл лишь корректировка питания в совокупности с физической активностью.

Злоупотреблять жирными, сладкими и жареными блюдами, а также некоторой выпечкой по-прежнему не стоит. Меню должно быть сбалансированным, полным здоровой и насыщенной витаминами пищи.

2 Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, обязательно носите послеродовой бандаж. В то время как мамочка по естественным причинам не может начать заниматься гимнастикой, первые шаги к идеальной фигуре поможет совершить специальный бандаж. Если вы уже носили комбинированный бандаж на последних месяцах беременности, то вы можете использовать его же и после родов. Бандажи не только утягивают живот и поддерживают брюшную мускулатуру, но и уменьшают нагрузку на спину, помогают восстановиться мышцам поясницы.

Послеродовой бандаж строго противопоказан в тех случаях, если у женщины присутствуют болезненные швы после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся отечностью.

3 Комбинируйте все способы возвращения в форму . Физические упражнения имеют смысл тогда, когда налажена программа правильного питания, и наоборот – одним лишь сбалансированным меню невозможно восстановить мускулатуру. Помимо этого достаточно эффективен массаж, который мамочка может делать самостоятельно, обёртывания, контрастный душ. Если у вас нет соответствующих противопоказаний, ходите в баню или сауну.

Интересно! Пополнение с располнением

4 Не выполняйте те упражнения, которые приносят вам дискомфорт, особенно в груди. Так как молочные железы в любом случае очень чувствительны, надевайте на время тренировок спортивный бюстгальтер. Гимнастикой лучше заниматься после кормлений.

5 Если вы чувствуете, что самостоятельно выполнять упражнения не получается: то ли не хватает времени, то ли мотивации – обратите внимание на групповые занятия. Важно найти группу с минимальными нагрузками, рассчитанную на женщин, родивших недавно.

Основные упражнения для живота после родов

Существует комплекс домашних упражнений, выполнение которых не занимает большого количества времени. Но при этом, делая их добросовестно, можно добиться вполне неплохих результатов. Комплекс упражнений желательно повторять три раза в день. Если у вас совсем нет физической подготовки, начните с двух подходов.

Перед каждым подходом большую роль играет разминка. Это могут быть лёгкие наклоны в стороны, любимые танцы, прыжки на скакалке. Очень полезно перед гимнастикой крутить обруч, но не менее 15-20 минут. Немаловажно то, как вы дышите: во время любой тренировки напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе.

1 Подъёмы таза. В положении лёжа согните колени. Постарайтесь напрячь мышцы живота и одновременно медленно поднять таз. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд, после так же медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 таких упражнений за раз.

2 Подъёмы спины. В положении лёжа скрестите руки на груди. Ноги раздвиньте на ширину плеч и зафиксируйте их в неподвижном положении (упритесь ступнями в мебель или попросите напарника удерживать их). Совершайте медленный подъём корпуса. Таких упражнений следует делать не более 10 за раз, но со временем можно увеличивать количество подходов.

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция - это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Когда следует начинать физические упражнения

Роды - тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями - повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
препятствуют опущению внутренних органов;
налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу - вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете - выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу - её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое - его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

укрепляет мышцы поясничного отдела;
помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
улучшает кровообращение;
если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами - не следует расставлять ноги слишком широко.
Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму - желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов - «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема - для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, - удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
подтягивает живот, бока и ягодицы;
заметно выравнивает осанку;
помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке - необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу - при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
Напряжение мышц и втягивание живота. Важно - держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд - это время означает только максимальное напряжение мышц - изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов - не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол - это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём - пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
помогают в исправлении осанки;
повышают гибкость;
улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе - идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании - идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры - до 10 см за 1 месяц. Хулахуп - это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) - незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

корректируют фигуру - убирают лишние сантиметры с талии;
производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
улучшают обменные процессы;
положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов - максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время - по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно - его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть - в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
Выдох - со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать - не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

Упражнение «брюшное дыхание»
- Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
- Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
- Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
- Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
Упражнение «ножницы»
- Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
- Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
- Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
- Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
Упражнение «кошка»
- Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
- Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох - с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
- Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
- Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
- Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное - не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

избирательное избавление от жира (только в одном месте тела - на талии или бёдрах) невозможно в принципе - это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания - ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
жир с живота обычно уходит одним из последних;
регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: полный курс жиросжигающей гимнастики

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений .

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
отдыхать нужно только 10 секунд;
повтор - 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы - до первого приёма пищи - наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген - это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Спустя полтора-два месяца после рождения ребёнка организм, как правило, готов к тренировкам. Стоит только сдвинуться с «мёртвой точки» и ощутить первые результаты - и дело идёт быстрее, появляется вера в себя и свои силы. И, наконец, долгожданный результат - тонкая талия и подтянутый живот - достигнуты!

Быстрая навигация по статье:

Почему появляется животик после беременности

Обычно 2-3 причины из перечисленных ниже.

1) Гормональная перестройка, которая происходит у всех.

Организм активизирует отложение жира во время беременности. Если фигура «яблочко» живот пострадает больше. Но даже при телосложении «груша» возрастает риск жировых запасов вокруг талии.

Профилактика - отсутствие избыточной калорийности во время беременности и грамотный рацион, максимально насыщенный питательными веществами.

2) Слишком калорийное питание.

Бабушкин миф «Теперь ты должна есть за двоих!» сказывается на чрезмерных калориях. Хотя по логике он должен больше всего влиять на качество питания - «для двоих », т.е. экологичность продуктов, их разнообразие и концентрация полезных веществ.

Во вред эстетике выступают и наши кулинарные пристрастия. Когда мы расслабляемся, получив зеленый свет на «еду за двоих», то состав меню расширяется в сладкое, мучное и жирное. Женщина поправляется выше нормальных цифр для беременности.

В среднем за период вынашивания нормальный набор веса - 9-12 кг.
Заранее поймите: все, что больше, изменит ваш облик после рождения ребенка. Живот, бедра, руки, спина, шея - любая часть тела может стать иной из-за жировой прослойки.

3) Физиологическое растяжение мышц брюшного пресса.

Малыша надо уместить внутри. Мышцы растягиваются и истончаются. Это становится еще одним сигналом к накоплению жировой подушечки вокруг беременного животика - для защиты от механических травм.

После родов необходимы тренировка мышц и терпение. Тканям нужно время на подтяжку.

Средний срок возврата в форму колеблется от 6 до 12 месяцев.

Больше всего он зависит от особенностей питания, дефицита сна и регулярности тренировок. Рацион при грудном вскармливании часто не вполне в вашей власти. Недосып - тем более. Поэтому успокойтесь, сосредоточьтесь на ребенке и подождите, пока появится больше свободы для масштабных занятий красотой.

Если у вас впервые сформировался жирок вокруг пупка, нужно будет похудеть, создав дефицит калорий. Тогда проступит рельеф крепкой мышцы. Здесь вы ничем не отличаетесь от женщин, которые забеременели, уже имея избыток веса.

Когда можно начинать активные усилия после родов

Если роды естественные (ЕР) и без осложнений , то поверхностный массаж живота можно делать сразу, как выпишетесь из роддома. Легкие дыхательные упражнения допустимы с 7-10 дня.

После ЕР: качать пресс всерьез - не раньше, чем через 6 недель.

Если вы перенесли кесарево сечение (КС) , никакие массажные и наружные процедуры нельзя осуществлять в области шва в течение 3-5 месяцев. Отдельные статические упражнения возможно применять по прошествии 8 недель после операции. Например, облегченный «вакуум» только из положения лежа. Это очень плавное втягивание мышц пресса - до среднего усилия.

После КС: интенсивные упражнения - только через 4-5 месяцев.

Аналогично после ЕР с осложнениями у женщины (разрывы, подшивание и т.п.)

Используйте помощника: правильное ношение бандажа уменьшает боль в области шва и поддерживает нижнюю треть живота.
У многих врачей опасливое отношение к бандажу после родов связано с сильной утяжкой, которую применяют легкомысленные дамы. Такая утяжка вредна для нормального сокращения матки.

Бандаж после родов, надетый грамотно - это поддержка только снизу. К верхней трети изделия давление максимально ослабляется. Такую посадку обеспечивает липучка. Категорически запрещена плотная равномерная фиксация ради «осиной талии» и визуально плоской брюшной стенки.

Плохие новости для самых нетерпеливых красавиц.

Если вы не спортсменка, не йогиня и не увешаны помощниками по дому, няней и водителем, то резкое начало строгой диеты и фитнеса уже в 1-2-ой месяцы после родов может привести к нервному истощению и другим опасным состояниям:

гиповитаминозу и анемии;
проблемам с лактацией;
расхождению швов;
кровотечению;
опущению матки и влагалища.

Как убрать живот с учетом личных особенностей

Ситуация №1. У вас есть лишний вес и растянуты мышцы.

Вам нужно: медленно худеть, давать телу базовую физическую нагрузку 3-4 р/неделю (приседы, выпады, отжимания и планка в домашних условиях, пешие прогулки) и постоянно качать пресс (до 6-7 р/неделю).

При этом помним! Если налажено грудное вскармливание, важнее формировать рацион с учетом реакции малыша, а не желания стройных форм. Состав продуктов часто диктует аллергия у крохи и проблемы с кишечником.

К 1 году ребенка вы сможете завершить лактацию и тогда выбирать из всего разнообразия грамотных диет для похудения. Среди них наиболее эффективны и комфортны так называемое «ПП» (правильное питание) и низкоуглеводные меню. Последние могут обеспечить .

Ситуация №2. У вас нет лишнего жира и слабые мышцы пресса.

Поздравляем! Вам будет легче, чем многим другим. Для успеха нужно качать пресс до жжения 7 раз в неделю и питаться без избытка калорий.

Плюсы осанки и здорового позвоночника.

Присмотритесь к каланетике и пилатесу, которые идеально прорабатывают мышцы туловища как спереди, так и сзади. Можно заниматься дома по видео. Это даст здоровье позвоночнику и правильную осанку, которая украшает и визуально облегчает любую фигуру на 2-3 килограмма.

Внимание! Если у вас диастаз прямых мышц живота

Ситуация №3. Как распознать патологический диастаз и что делать.

О диастазе полезно знать ВСЕМ молодым мамам.

До 40% женщин сталкиваются с этим состоянием.

Мы подобрали для вас краткое видео, как быстро оценить проблему в домашних условиях.

Внимание! Лечебные упражнения должен подбирать врач! Легко нанести ущерб здоровью и увеличить степень диастаза, если по собственному усмотрению делать «кошечку» на четвереньках, втягивание живота стоя, многие скрутки с пола и подъемы ног.

Ваша задача - обратиться к врачу. Диастаз надо лечить, иначе он будет прогрессировать, появятся грыжи.

При 1 и 2 степени, когда расширение не более 9-10 см, возможно успешное консервативное лечение. Третья степень требует вмешательства хирургов.

Лечебная физкультура!

Изучите возможности пилатеса, «вакуум живота» из положения лежа и ознакомьтесь с видеоблогами от спортивных врачей.

Упражнения для крепкого пресса и плоского живота

Итак, пришло ваше время заняться физкультурой.

ТОП-5 правил тренировки мышц пресса:

Перед тренировкой - разминка. Потанцуйте 5 минут, сделайте махи руками, ногами, 5-10 приседаний и наклонов.
Пресс качаем интенсивно, по 20-50 повторов каждого упражнения. В целом занятие длится не более 15 минут в день до 7 раз в неделю. Пресс не боится ежедневной нагрузки, идеальный вариант - отдельное краткое занятие.
Ваша задача - следить за техникой. Лучше 15 раз с качественным прожиманием мышц, чем 30 раз абы как.
Все время тренировки спина прямая, пресс напряжен, следим за дыханием. Вдох - на расслаблении, выход - на усилии.
Как только вы втянетесь и освоите технику упражнений, старайтесь делать тренировку идеальной. Для этого мышцы пресса следует «прожигать» . Любые движения выгодно выполнять до жжения, а 5-7 последних усилий - не взирая на жжение. При такой работе над собой даже в домашних условиях вы сможете быстро убрать живот после родов и сформировать крепкий мышечный каркас.

Классическое скручивание

Лежа на спине, стопы прижаты к полу, колени согнуты, руки за головой, локти разведены.
Выполняем скручивания корпуса с неподвижными ногами.
Движение делаем плавно, за счет мышц живота .
На 2 счета подъем, на 1 счет задержка в верхней точке, на 2 счета опускаемся.
От 20 до 50 повторов, 2-3 подхода.

Секреты техники:

Наша задача - скручивать корпус ближе к паху, а не отрывать его от пола.
Смотрим вверх по ходу движения. Подбородок стремится к коленям.
В конечном положении спина от середины и вниз к пояснице плотно прижата к полу.
Голову руками не тянем. Плечи расправлены, локти сохраняем максимально открытыми.

Терапевтические эффекты для здоровья:

Нормализуется деятельность желчного пузыря. Чем лучше отток желчи, тем эффективнее очищение кишечника и усвоение пищевых веществ. Это особенно актуально для женщин, внутренние органы которых испытывали давление во время беременности.

Усложненный вариант №1.

Фиксируемся на полпути вверх . РАЗ = оторвали плечи от пола и задержались. ДВА = продолжили движение в верхнюю точку. Так вторая часть движения еще прицельнее нагружает мышцы пресса.

Усложненный вариант №2.

С поднятыми ногами без опоры . Угол в коленях на выбор: 45 градусов к полу или 90 градусов к бедрам.

Еще несколько вариантов хорошо показаны на рисунках ниже. Применяйте их только через 2-3 недели непрерывных занятий, если стало скучно заниматься.

И все же помните: ответнее всего пресс реагирует на усилие через жжение, даже без смены упражнений.

Поэтому предлагаемую нами программу из базовых упражнений можно не менять 1-2-3 месяца.
Выгоднее улучшать технику или добавлять замедленный режим выполнения. Это означает увеличивать длительность всех трех фаз скручивания : плавного подъема, закрепления в верхней точке и опускания корпуса.

Обратное скручивание

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, ноги на весу, колени согнуты.
На выдохе плавно отрываем ягодицы от пола, оставляя ноги согнутыми.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Движение коленей к груди делаем не за счет толчка ногами, а за счет скручивания мышц пресса .
По 20-40 раз, 1-2 подхода.

Частые ошибки:

Резкое «бросание» ног при возвращении в исходное положение.
Толчок ногами вверх за счет выпрямления коленей.

Усложненный вариант «Султанчик».

Скрещиваем лодыжки и разводим колени в стороны.
В таком положении ноги остаются весь цикл движения.

Диагональное скручивание

Исходное положение и секреты техники - как при классическом прямом скручивании (см. выше).
Делаем отрыв плеч от пола и одновременно устремляя одно плечо к противоположному колену.
Чередуем пару плечо-колено.
По 30-50 раз, 1-2 подхода.

Частные ошибки:

Сведение локтей на всех этапах движения.
Локоть активной руки при движении опережает плечо.

Усложненный вариант - с динамичными ногами.

Стоим в опоре на руки и ноги, пресс подтянут, взгляд направлен в пол.
На выдохе плавно вытягиваем ногу и противоположную руку, чуть приподнимая их.
Голову не поднимаем, взгляд по-прежнему вниз.
Фиксируем положение на 4-10 счетов.
На вдохе плавно возвращаемся в исходное и меняем пару «рука-нога».
До 10-15 раз на каждую диагональ.

Частые ошибки:

Что вы получите при правильной осанке?

Крепкая и ровная спина увеличивает ваш расход калорий в сутки, улучшает кровообращение во всем теле, способствует хорошему настроению. Как только вы сможете создать дефицит калорий, это приведет вас к гармоничной фигуре без вреда для здоровья.

Предлагаем вам простой и краткий комплекс для гармоничной осанки в домашних условиях.

Понадобится только стул со спинкой . Смотрите видео с 3:56 . Опытный тренер разъяснит все детали.

Самомассаж живота для тургора и жиросжигания

Когда сложно планировать свое время, а малыш почти постоянно требует внимания мамы, лучшие меры для красоты - это домашние процедуры.

Не считайте самомассаж мелочью!

Его эффективность опирается на физиологию. Чем активнее кровоснабжение жировой ткани в любой из ловушек, тем сильнее там идут все процессы, и жиросжигание - не исключение. Дополнительно мощный кровоток помогает подтянуться коже.

Мы подобрали для вас информативный видео-ролик о том, как легко и просто делать краткий массаж живота после родов. Займет не более 15 минут в день .

Девушка делает грамотные акценты и верные предостережения. Она дает понятные крупные планы на три вида движений в процессе самомассажа. Выгодно освоить их для любой из проблемных зон.

Дополним лишь набор разогревающих приспособлений. Это могут быть любые жесткие банные перчатки и мочалки, а также наш любимый валик Ляпко с металлическими иголками.

Если боитесь избыточного растяжения кожи, можно ограничиться валиком и щипками. И, заметьте, пресс вы должны напрягать весь период массажа, чтобы воздействовать только на кожу и подкожный жирок. Еще одна статическая тренировка мышц! Два преимущества в одном методе.

Надеемся, вам был полезен обзор простых и доступных способов в домашних условиях, как убрать живот после родов. Если ваш малыш радует здоровьем и не требует дополнительных усилий, вы сможете вписать упражнения и процедуры в новую счастливую жизнь.

P.S. Резюме: краткий алгоритм самопомощи

Программа устранения животика по силам большинству женщин.

Результаты будут уже через 1-1,5 месяца:

Самомассаж живота - до 15 минут, 4-5 раз в неделю. Можно приурочить после прокачки пресса, но не обязательно. Эффект будет в любом случае.
Упражнения для пресса - 15 минут, 6-7 раз в неделю, до жжения, лучше отдельно от других прицельных тренировок.
Упражнения для осанки - 10-15 минут в день, 5-6 раз в неделю. Идеально подходит для утренней зарядки, тем более, если дополнить упражнением «вакуум» для живота, 7-10 раз.

Спасибо за статью (6)

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота после родов следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика после родов для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.
Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Упражнение вакуум для живота после родов

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов :

лягте на твердую поверхность, согните колени;
следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
в этом случае животик будет всасываться под ребра.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Как восстановить живот после родов? Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.
Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота после родов

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов :

Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.
Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Упражнения после родов для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков , то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота после родов, при которых туловище и ноги работают вместе:

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.
Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

В короткие сроки избавиться от жира на талии можно с помощью гимнастического мяча. Как убрать живот после беременности и стать стройной с помощью фитбола? Уделяйте ежедневно 15 минут для занятий с ним. Упражнения на фитболе для живота после родов :

Планка на носочках. Упор лежа. Ноги водрузите на мяч, руки оставьте на полу.
Наклоны. Становитесь прямо. Мяч держите вверху в прямых руках, опускайте медленно к полу за счет сгибания в тазобедренном суставе.
Скручивание. Лягте на фитбол спиной, с усилием подтягивайте к тазу нижние ребра. Оставайтесь устойчивыми за счет раскрытия ног.

Видео: упражнения для похудения живота после родов