Как убрать жир в верхней части живота в домашних условиях - упражнения для мужчин и женщин. Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча - полторы в день. Для мужчин - около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными - они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .

Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша - низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Наиболее популярные и действенные диеты:

«Японская»,
«Кремлевская»,
«Яичная»,
«Кефирная»,
«Белковая»,
«Дюкана»,
«Гречневая»,
«Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма - немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания - с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход - 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух - трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

Синди Кроуфорд,
Джилиан Майклс,
Дениз Остин,
Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух - мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное - внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда - отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Сложно найти человека, которого бы устраивала его полнота или тощее телосложение. Но похудеть порой так сложно – то времени нет, то лень мешает. Чтобы избавиться от жира с живота, недостаточно уменьшить свой рацион. От этого жир постепенно будет сходить, но на его месте появятся растяжки и обвислая кожа, от которых очень сложно избавиться. Нужно правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, тогда тело будет радовать своими формами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Если не соблюдать простые рекомендации, то ожидаемых результатов можно так и не увидеть, даже если прибегать к тренировкам регулярно каждый месяц. Соблюдение правил столь же важно, как и правильное выполнение упражнений в домашних условиях:

1. Соблюдение низкоуглеводной диеты. От жировой прослойки на животе невозможно избавиться, если каждый день вновь набирать жир. Из рациона нужно убрать все, что мешает добиться прогресса: сладости, жирную и мучную пищу, газированную воду. Если совсем от такой пищи отказаться невозможно, количество нужно уменьшить до минимума и употреблять ее в дни тренировок, чтобы сразу избавляться от поступающих калорий.
2. Исключение алкоголя. Спиртные напитки сами по себе являются врагом для человеческого организма. Но главным из них можно назвать пиво. Это быстроуглеводный напиток, который часто употребляют с солеными и вредными закусками. Живот от него появляется очень быстро.
3. Здоровый сон и отсутствие стрессов. Кортизол – это гормон стресса, который заставляет организм начинать скапливать жиры. С ним нужно регулярно бороться, постаравшись устранить стрессовые факторы из жизни и высыпаться.

Распространенные ошибки

Не каждый может посещать тренажерный зал, а дома можно допустить много ошибок при занятиях для похудения. Чтобы накачать пресс и уменьшить прослойку жира на животе, нужно ознакомиться с физиологическими процессами, которые протекают в человеческом организме.

Начинающие девушки и парни, не изучив анатомии тела, приступают к физическим тренировкам и результата от них не видят.

Правила:

1. Количество упражнений. Обилие повторов принесет большую нагрузку на мышцы – это неправильный подход. Мышцы пресса должны получать нагрузки постепенно. Большое количество повторений травмирует пресс. Не стоит рассматривать это как отличную кардионагрузку, с помощью которой можно сжечь много калорий. На самом деле придется сделать свыше десяти тысяч скручиваний, чтобы потратить столько же калорий, как за час бега.
2. Сжигание жира в одной области. Перед пляжным сезоном многие мужчины и женщины стараются похудеть в области живота. В ход идут обертывания, массаж, тренировки в спортзале или дома. Но такие попытки обречены на провал. Организм сам поддерживает «естественный» внешний вид тела. На одном лишь животе избавиться от жира не получится. Уйдет он только в случае комплексного подхода, где кардионагрузки будут грамотно сочетаться с правильным питанием.
3. Нерегулярные занятия. Комплекс упражнений выполняется не пару раз в неделю, а через каждые сутки, тогда он помогает накачать пресс. Особенно часто нерегулярно занимаются после родов – времени нет, но и видимых результатов добиться сложно. Вначале человека может останавливать отсутствие видимых результатов, хоты мышцы растут – их просто не видно за жировой прослойкой, которая должна быть менее сантиметра.

Соблюдение некоторых правил поможет ускорить процесс похудения, поэтому следовать им стоит неукоснительно:

1. Ровная и жесткая поверхность для тренировок. Диван тут не подойдет. Можно взять для занятий тонкий резиновый коврик. Мягкая поверхность пружинит – это сказывается на эффективности выполнения упражнений. Поэтому лучше заниматься на полу с ковром.
2. Утренние тренировки. С утра организм истощен отсутствием еды. В это время и происходит максимальное сжигание жира. На пустой желудок легче выполняются многие упражнения, ведь при скручиваниях или подъемах пища в желудке доставляет дискомфорт. Занятия с утра заряжают бодростью на весь день.
3. Медленный темп. Мышцы должны чувствовать нагрузку. Не стоит даже пытаться качать пресс быстро – тут упражнения выполняются не за счет работы мышц, а за счет простой инерции, поэтому пользы особо никакой не будет.
4. Постоянное напряжение. Нужно стараться всегда держать живот напряженным и втянутым. Выпуклый живот – это проблема не только избыточного веса. Брюшные мышцы часто теряют тонус, растягиваются из-за желудка. Нужно стараться всегда напрягать живот, чтобы тонус вернулся к мышцам.
5. Жжение. Это вполне нормальное явление – оно должно чувствоваться в области живота. Кому-то сложно переносить это чувство, и они делают себе поблажки, уменьшая количество подходов. Но нельзя давать мышцам отдых – от этого теряется эффективность тренировок.

Коврик для домашних занятий

Упражнения для живота

Для домашнего выполнения обычно выбираются простые упражнения, которые не требуют много сил. Но это не значит, что они будут не столь эффективны, как тренировки в тренажерном зале.

Вакуум. Помогает достичь тонуса брюшных мышц. Исходное положение – стоя, располагаются руки на бедрах. Делается глубокий вдох, потом подконтрольно выдыхается и по максимуму втягивается живот. В таком положении надо задержаться. Выдох должен быть медленным, а живот втягивать внутрь очень сильно. Повторять одну минуту. Преимущество такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять лежа, сидя, на четвереньках. Но самый лучший результат будет от занятий стоя.

Упражнение "вакуум"

Планка. Лечь на живот, встать на локти и носки ног. Туловище должно быть прямым без прогибов. Живот втянут, мышцы напряжены. Через несколько секунд уже чувствуется напряжение всего тела.

Упражнение планка

Велосипед. Сидя на полу, нужно руки положить за голову, ноги вытянуть – они висят над полом. Потом согнуть правую поднятую ногу, касаясь ее левым локтем руки. Потом нога и рука меняются.

Велосипед

Классическое скручивание. Положение лежа, ноги согнуть в коленках, руки расположить за головой. Корпус поднимается вверх, будто бы скручивая мышцы живота. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямой линией.

Классическое скручивание

Подъемы ног. Лечь, руки и ноги на полу. Сначала строго вертикально поднимается одна нога, потом вторая.

Подъемы ног

Вытягивание ног. Лечь, руки под поясом, вытянуть ноги вверх и согнуть, потом вытянуть вперед и вверх, вернуться в начальное положение.

Вытягивание ног

Боковое скручивание. Лечь, согнуть в коленках ноги, руки вытянуты вперед – они лежат на полу. Боковые мышцы корпуса надо скручивать так, чтобы правая рука смогла коснуться правого носка, а потом наоборот.

Боковое скручивание

Живот – наиболее проблемная область, от жира на ней избавиться сложнее всего. Но если помнить про рекомендации и выполнять упражнения правильно, то получится и избавиться от жировой прослойки, и накачать кубики пресса, подкорректировав талию.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Как убрать жир с низа живота упражнения: питание, видео, отзывы

Природа наградила женщину уникальным даром – давать жизнь новому человеку! Во время беременности ребенку необходимо тепло, поэтому накопление жира у женщин в области живота и, как следствие, образование складок предусмотрено природой. Но всем нам все же хочется иметь плоский животик, обрести который можно и в домашних условиях.

Представляем Вам несколько полезных советов, которые помогут предотвратить увеличение талии

Долой стресс! Ученые доказали, что в нервном состоянии организм человека активно вырабатывает гормон «кортизол», способствующий отложению жира в области талии. Если стрессовая ситуация все же случилась, попробуйте успокоиться самостоятельно или при помощи антидепрессантов.
Стройная талия против алкоголя! Помимо стресса, повышению уровня «кортизола» способствует и алкоголь. К тому же, при употреблении спиртных напитков пробуждается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного. А стоит ли рассказывать про пивной живот?
Снизьте количество жирной и высококалорийной пищи до минимума. Чем больше Вы едите, тем больше усилий требуется организму, чтобы потратить полученные калории. Поэтому проще отказаться от ужина, чем часами потеть в спортзале.
Подружитесь с красными и зелеными овощами, не содержащими крахмал. Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует быстрому насыщению желудка и подавлению приступов голода.
Почаще ешьте рис, рыбу и мясо птицы. А вот с фруктами нужно быть осторожнее из-за большого содержания сахара.
Вода помогает ускорить обмен веществ, поэтому пейте не меньше 2 литров в день.
Заставляйте мышцы живота работать: регулярно крутите хула-хуп или хотя бы качайте пресс.

Почему жир внизу живота уходит труднее?

Раньше считалось, что нет никакой разницы, откуда сгонять жир. В 90-е годы диетологи устанавливали стандартные способы борьбы с лишним весом.

Согласно последним исследованиям, состав жира, отложенный в разных частях тела отличается – в одном случает откладываются насыщенные липиды, в другом – ненасыщенные кислоты. И это нужно учитывать при выборе вида тренинга!

Исследования показали, что:

внутренние липиды не боятся выброса инсулина, а вот адреналин для них опасен. В качестве орудия борьбы можно использовать кардио - упражнения без ограничения питания;
привычный подкожный жир напротив восприимчив к инсулину и не боится адреналина, бороться с ним можно только комплексно – диета + тренировки;
сложные подкожные липиды практически не дают реакций на адреналин, поэтому избавиться от него несколько сложнее.

Когда речь идет о борьбе со сложной подкожной массой (а именно она и откладывается на животе), организм держит оборону до последнего. Сначала под удар попадают мышцы, и только затем жировые клетки.

Ученые пришли к выводу, что победить врага все же можно, если действовать циклически.

Циклический способ избавления от жира внизу живота

Суть его состоит в том, что первые 4 дня нужно активно сжигать липидный слой, снижая количество углеводов до 50 грамм в сутки и усиленно тренируясь. После этого нужно придерживаться белкового рациона и прокачивать мышцы живота.

Но данный способ похудения требует предварительного подготовки в течении нескольких дней:

выполняем кардио - упражнения перед завтраком;
сокращаем количество калорий;
считаем суточное потребление жиров и углеводов.

Почему нельзя просто сесть на диету?

Сложный подкожный жир очень коварен! Если бороться с ним только лишь диетой, он обязательно оставит себе место для возвращения. Кожа на животе обвиснет, станет дряблой и уж точно не привлекательной.

Даже кардио – тренинга будет мало чтобы убрать живот. При похудении в области талии нужны специальные упражнения обязательно прокачивать пресс.

Упражнения для проработки нижнего пресса

Рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц живота.

Обратное скручивание

Выполняем 3 подхода по 10-20 раз

Ложимся на пол, руки располагаем вдоль туловища.
Медленно поднимаем ноги вверх, тянемся бедрами к груди – руки остаются на месте.
Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Важно! Ноги должны быть прямыми, а бедра должны подниматься при помощи пресса.

Шаги альпиниста

Упражнение выполняем в 3 подхода по 20 раз

Принимаем исходное положение с упором на руки и носочки (как при отжиманиях).
Медленно притягиваем одну ногу к груди, как бы делая шаг вперед. Спину держим параллельно полу.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение со второй ногой.

Подъем ног на весу

Для выполнения данного упражнения нам потребуется турник.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 5-10 раз

Возьмитесь руками за перекладину.
Резким движением притяните ноги, согнутые в коленях, к груди (более подготовленные могут выполнять упражнения с прямыми ногами).
Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Так же весьма эффективна для сжигания жира на животе и боках дыхательная гимнастика или бодифлекс.

Жир внизу живота – враг серьезный и бороться с ним можно только комплексными действиями! Придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардио – упражнения, качайте пресс и тогда у врага не останется шансов на победу!

Но не забывайте и про ноги, тем более есть специальный комплекс упражнений, который поможет избавиться от лишнего жира на ногах.

А вот кстати и видео, по которому можно тренироваться в домашних условиях:

Как здорово, когда вы можете похвастаться красивым подкачанным, рельефным животиком. Но что же делать, если пресс с кубиками был, а вы немножко себя запустили? Конечно, есть масса специальных упражнений, к которым придется добавить правильный рацион питания. Как убрать жир с пресса - в этой статье речь пойдет именно об этом.

По каким причинам пресс покрывается жиром?

Для начала рассмотрим, из-за чего наш пресс покрывается слоем жира.

Жир на вашем животике может появиться, если мышцы пресса начинают расслабляться. Для того чтобы это предотвратить, следует всегда держать мышцы в тонусе.
Еще одной причиной возникновения жира является то, что кишечник может нарушать свою работу. В этом случае следует обязательно обратиться к доктору.
Мышцы также могут покрываться жиром. Разумеется, пресс убирает жир на животе. Вернее не сам пресс, а процесс его качания. Однако для эффективного похудения нужно не только заниматься, а устранять причины возникновения жировых отложений.

Как правило, все вышеуказанные причины работают вместе. К примеру:

У вас слабые мышцы, а жировой прослойки нет, значит - пресс на животе не появится и живот будет висеть из-за слабости мышц.
Также, если у вас накачанные мышцы, но жир появился, тогда пресс может просто исчезнуть под ним.

Важно! Для того чтобы получить красивый пресс, следует, в первую очередь, убрать жир с пресса, похудеть, и, чтобы мышцы стали сильнее, накачать их.

Два важных правила быстрого результата

Очень важно - это очистка кишечника. Чтобы добиться своей цели, помните о двух главных правилах, которые должны стать частью вашей жизни:

Первое - это то, что следует правильно питаться. Пересмотрите свой рацион питания и сделайте его правильным, об этом мы расскажем немного ниже.
Второе - это, разумеется, физические тренировки и необходимые упражнения. Без них у вас не выйдет добиться красивого пресса с кубиками.

Важно! Только в комплексе эти два правила помогут вам добиться поставленной цели. Чтобы получить идеальную фигуру, придется работать, тут главное - система, ведь если вы позанимаетесь раз в месяц, то ничего не получится - нужно делать все хотя бы четыре раза в неделю. А в отношении питания, то правильный рацион - это то, что должно стать вашей привычкой, независимо от того, занимаетесь вы или нет.

Это приведет не только к удалению жировых отложений, но и к тому, что ваше общее самочувствие значительно улучшиться, организм очистится, все негативные вещества уйдут и останутся только полезные. Также хорошо то, что вы сможете привести в порядок свои мышцы и сделать их более крепкими, что очень важно для жизни, ведь это поможет в дальнейшем.

Важно! К примеру, девушке, у которой накачан пресс, значительно легче будет в процессе родов. Рождение ребенка пройдет быстро и безболезненно, а фигура быстрее восстановится.

Правильный образ жизни

Разумеется, упражнения для пресса убирают жир на животе, но также необходимо еще и правильно питаться, в противном случае - все будет напрасно. Начать следует с пересмотра своего рациона. Для этого напишите ваше меню и посмотрите сколько вредных продуктов вы употребляете:

Если в вашем рационе есть жирная, калорийная и острая пища, то это уже неправильное питание.
Также нельзя есть никакого кетчупа и майонеза, мучных продуктов, сладостей. В противном случае - такое питание будет мешать вашим тренировкам, вам будет очень тяжело - будете чувствоваться дискомфорт и недомогание.

Важно! В рацион необходимо внести побольше витамин - это любого рода овощи и фрукты. Также лучше совсем отказаться от специй.

О вредных привычках тоже необходимо забыть. Во время занятий они будут тормозить весь процесс и могут препятствовать получению даже минимального результата. Разумеется, очень тяжело сразу отказаться от всех вредных привычек, но постарайтесь хотя бы ограничить их количество.

Упражнения для пресса

Итак, убрать жир с пресса - наша главная задача. Для ее реализации следует правильно подойти к тренировкам, а значит - подобрать правильный комплекс упражнений. Упражнения не должны быть только на пресс - должны быть включены все группы мышц.

Упражнение 1

Замечательно помогает бег - старайтесь пробегать по утрам хотя бы три километра в среднем темпе. Это будет очень хорошо сочетаться с упражнениями для пресса.

Важно! Бегать лучше ежедневно или хотя бы через день.

Важно помнить, что систематичность - это самое главное. Без нее ничего не получится. Очень многих интересует вопрос, как убрать жир над прессом? Это волнует не только женщин, но и многих представителей сильного пола, ведь у них тоже есть такие проблемы.

Упражнение 2

Итак, давайте рассмотрим упражнения, которые помогут сделать красивый пресс:

Лягте на пол, вытянув ноги ровно, а руки вдоль тела или за голову.
Далее начинаем поднимать ровные ноги на угол 45 градусов.
Подняв ноги, необходимо их удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
Затем приподнимите ноги до прямого угла и также задержитесь на несколько секунд.
Медленно опустите ноги.

Важно! Так делайте 15 раз по 3 подхода в день.

Упражнение 3

Также это упражнение очень эффективно на перекладине. Для этого:

Вися на руках медленно поднимайте ноги под прямым углом.
Ноги не сгибайте. Если это для вас сложно, тогда начинайте с поднятия ног, согнутых в коленях до живота.
Когда это упражнение станет для вас легким, можно добавить к ногам веса, прикрепив к ним гантели.

Убрать жир с пресса у вас точно получится, если к этим упражнениям добавить бег, обруч и скакалку. Они помогут вам достичь желаемого результата значительно быстрее. Возьмите это за привычку, и все обязательно получится.

Существует огромное количество рекомендаций, которые направлены на то, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота . Ведь данный вопрос всегда актуален, поскольку ненавистные жировые отложения в первую очередь возникают именно на данном участке тела. Особенно востребованы методики, которые позволяют похудеть в боках и животе и мужчинам, и женщинам в домашних условиях.

Далеко не каждый современный человек имеет возможность посещать регулярно спортивный зал. Виной этому недостаток времени, неудобное расположение и т.п. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, подкачать пресс хочет узнать, как решить эту проблему самостоятельно дома. Живот – наиболее проблемная зона. Именно на этом участке в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у тех представительниц прекрасного пола, которые имеют достаточно хрупкое телосложение, пресс может исчезнуть и появится небольшой животик, бока. А чтобы убрать его необходимо не только правильно питаться, но и уделить особое внимание регулярным физическим упражнениям.

Регулярность и количество подходов занятий на пресс

Многих волнует не только то, как правильно делать упражнения для пресса, но и то, сколько раз в день их необходимо повторять. Стоит отметить, что проводить тренировки на пресс желательно ежедневно.

От этого напрямую зависит насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае, упражнения необходимо делать через день (в неделю 4 дня с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется делать упражнения дважды в сутки: утром и вечером.

Начинать тренировку для живота рекомендуется с небольшой нагрузки. При этом, во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущениях. Мышцы живота и боков должны чувствоваться. Если же нет ощущения того, как мышцы напрягаются, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнение на пресс: два главных аспекта для хорошего и быстрого результата

Важно не только то, как правильно делать пресс чтобы убрать живот и бока, но и то, получает ли при этом организм все необходимые вещества. Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе будет достигнут с упражнениями только тогда, когда соблюдаются определенные правила в питании.

Чтобы упражнения по качанию пресса были максимально эффективными для живота и боков, стоит обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. При этом первая группа должна быть в увеличенном объеме. Стоит также понимать, что правильное питание – это не голодание. Нельзя регулярно и усердно делать упражнения и при этом съедать за сутки всего пару яблок.

Важно! Помимо физических нагрузок на пресс стоит обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, занятия на велосипеде позволит потратить много энергии за счет чего и будет сжигаться лишний жир.

Упражнения как для мужчин, так и для женщин на персс одинаковы по принципу. Разница заключается в желаемом результате. Для представителя мужского пола приемлемы кубики, в то время как у девушек это смотрится не всегда красиво.

Что нужно помнить, прежде чем начать заниматься прессом?

Чтобы понять, что и как лучше делать, можно просмотреть специальные видео и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс проходили плодотворно, стоит помнить следующие рекомендации:

Все упражнения, которые должны быть выполнены в положении лежа, нужно делать на твердой поверхности. Подойдет пол. Если же это слишком жестко, можно постелить специальный коврик для занятий фитнесом.
В помещении, где проводятся тренировки, должен обязательно поступать свежий воздух. Это позволит не испытывать дискомфорта при дыхании.
Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
Упражнения необходимо планировать таким образом, чтобы они происходили спустя 3 часа после последнего приема пищи.
Прежде, чем приступить к тренировке на пресс девушкам и парням рекомендуется выполнять разминку, которая позволит разогреть мышцы.
Поскольку мышцы пресса имеют достаточно небольшой период восстановления, упражнения рекомендуется делать как можно чаще.
Регулярные тренировки – залог хорошего результата.

Как качать нижний пресс правильно?

Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижнего пресса является поднятие ног на 45 градусов.

Поднятие корпуса

В данном варианте необходимо лечь на твердую поверхность на спину. Ноги при этом необходимо держать согнутыми в коленях, но не отрывать их от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом, для начала достаточно 20-30 подходов, после чего, необходимо увеличивать их количество.

Опускание и поднятие ног

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо корпуса нужно поднимать ноги. Поднятие необходимо выполнять таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (на 90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница касалась пола в момент опускания. Количество – 15-25.

Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполняются в домашних условиях и позволяют убрать жир с боков и живота.

Универсальные варианты для верхнего пресса

Привести в норму верхний пресс помогут другие упражнения. Ниже приведены основные виды физических занятий, а также рекомендации по их выполнению.

Поднимаем таз

Принимаем исходную позицию: ложимся на пол и кладем руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнуты в коленях. Для выполнения упражнения необходимо поднимать таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивания

Этот вариант отлично подходит для прокачки верхней области пресса. Исходная позиция классическая – лежа на спине на полу. Далее необходимо поднимать верхнюю часть тела таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену (правое к левому и наоборот).

Также можно добавить к комплексу и прямое скручивание. Оно отличается тем, что ложиться на пол нужно так, чтобы тело находилось перпендикулярно стене. Ноги нужно согнуть в колене, а стопы должны упираться в стенку. Находясь в таком положении нужно поднимать туловище, чтобы отрывались от пола лопатки. При этом необходимо следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант по сжиганию жира на боках и животе, чем предыдущие. Оно выполняется в статике. Таким образом, делая все как в инструкции к обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать тело в этой позиции и досчитать до сотни. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону. Выполнять его нужно четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно выполнять инструкции. При скручиваниях важным моментом является положение поясницы. Она не должна быть оторванной от поверхности, а шейные мышцы должны быть всегда в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавления от жира на животе и боках

Одним из актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день является планка. Ее главным преимуществом является то, что при ее выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и многие другие. Главное в нем – как можно дольше оставаться неподвижно в нужном положении. Несмотря на то, что при его выполнении совершенно не нужно двигаться, оно является не менее эффективным, чем многие динамические упражнения.

Чтобы принять исходную позицию, необходимо сделать упор лежа практически как при обычных отжимания. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Выполняя это упражнение важно чувствовать, как все мышцы напряжены. Начинать рекомендуется с половины минуты, постепенно увеличивая время.

Выполняя представленные упражнения ежедневно, или хотя бы через день, позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота качая пресс. Ведь для осуществления всего комплекса необходимо не более получаса, зато результат станет заметен достаточно скоро. К тому же, регулярные физические занятия на пресс в комплексе с правильным питанием являются залогом здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

Для того чтобы стать обладательницей подтянутого живота с проступающими кубиками пресса, придется придерживаться особого режима питания и физических тренировок. Для достижения результата помните о следующих рекомендациях:

1. Залогом успеха станет правильная диета. Придется максимально сократить потребление продуктов с высокой калорийностью. Вводите в рацион побольше сложных углеводов и белков. Пейте много воды: она поможет вывести из организма шлаки и токсины. К тому же большое количество воды способно притупить чувство голода. Под запретом пиво и кондитерские изделия. Если очень хочется сладкого, съешьте немного сухофруктов или горсточку орехов. Вашими верными спутниками должны стать овощи и каши. Они помогут улучшить пищеварение и избавиться от лишнего жира.

2. Накачать пресс невозможно без физических упражнений. Но торопиться не следует, увеличивать нагрузку нужно постепенно.

3. Заведите специальный дневник своих результатов. Записывайте в него все съеденные вами продукты и сделанные упражнения. Это будет являться своеобразным стимулом для достижения цели.

Существует множество вариантов упражнений, позволяющих накачать пресс. Среди самых действенных из них можно выделить следующие:

1. Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. Согните ноги и слегка разведите колени в сторону. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям. При этом руки вытягивайте вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову. Поднимайте плечевой пояс в направлении колен. Поясницу не отрывайте от пола. Старайтесь во время тренировки как можно сильнее напрягать пресс.

3. Лягте на спину. Поднятыми ногами совершайте скрещивания. Поднимая верхнюю часть туловища, старайтесь локтем дотянуться до противоположного колена.

4. Расположитесь на спине. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть туловища. Вы должны сложиться подобно книге. Тянитесь подбородком к коленям. После того как упражнение будет получаться у вас весьма удачно, на ноги можно будет повесить утяжелитель. Так эффективность тренировки увеличится в несколько раз.

Приложив усилия, вы сможете добиться красивого плоского живота. Это позволит вам не только выглядеть эффектно, но и гораздо лучше себя чувствовать.

По каким причинам пресс покрывается жиром?

Для начала рассмотрим, из-за чего наш пресс покрывается слоем жира.

Жир на вашем животике может появиться, если мышцы пресса начинают расслабляться. Для того чтобы это предотвратить, следует всегда держать мышцы в тонусе.
Еще одной причиной возникновения жира является то, что кишечник может нарушать свою работу. В этом случае следует обязательно обратиться к доктору.
Мышцы также могут покрываться жиром. Разумеется, пресс убирает жир на животе. Вернее не сам пресс, а процесс его качания. Однако для эффективного похудения нужно не только заниматься, а устранять причины возникновения жировых отложений.

Как правило, все вышеуказанные причины работают вместе. К примеру:

У вас слабые мышцы, а жировой прослойки нет, значит - пресс на животе не появится и живот будет висеть из-за слабости мышц.
Также, если у вас накачанные мышцы, но жир появился, тогда пресс может просто исчезнуть под ним.

Два важных правила быстрого результата

Первое - это то, что следует правильно питаться. Пересмотрите свой рацион питания и сделайте его правильным, об этом мы расскажем немного ниже.
Второе - это, разумеется, физические тренировки и необходимые упражнения. Без них у вас не выйдет добиться красивого пресса с кубиками.

Правильный образ жизни

Если в вашем рационе есть жирная, калорийная и острая пища, то это уже неправильное питание.
Также нельзя есть никакого кетчупа и майонеза, мучных продуктов, сладостей. В противном случае - такое питание будет мешать вашим тренировкам, вам будет очень тяжело - будете чувствоваться дискомфорт и недомогание.

О вредных привычках тоже необходимо забыть. Во время занятий они будут тормозить весь процесс и могут препятствовать получению даже минимального результата. Разумеется, очень тяжело сразу отказаться от всех вредных привычек, но постарайтесь хотя бы ограничить их количество.

Упражнения для пресса

Упражнение 1

Упражнение 2

Итак, давайте рассмотрим упражнения, которые помогут сделать красивый пресс:

Лягте на пол, вытянув ноги ровно, а руки вдоль тела или за голову.
Далее начинаем поднимать ровные ноги на угол 45 градусов.
Подняв ноги, необходимо их удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
Затем приподнимите ноги до прямого угла и также задержитесь на несколько секунд.
Медленно опустите ноги.

Упражнение 3

Также это упражнение очень эффективно на перекладине. Для этого:

Вися на руках медленно поднимайте ноги под прямым углом.
Ноги не сгибайте. Если это для вас сложно, тогда начинайте с поднятия ног, согнутых в коленях до живота.
Когда это упражнение станет для вас легким, можно добавить к ногам веса, прикрепив к ним гантели.

Источник: https://serviceyard.net/sovetyi/kak-ubrat-zhir-s-pressa.html

Научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках - причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира - ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

Существует три типа жира - каждый для сжигания требует особой стратегии.
Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 – подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 - забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения - за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир - это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю(4) - это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают - при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска - без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа - внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

Научные источники:

Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Внутренний жир
Правда о жиросжигателях

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/strategiya-borby-s-jirom

Как убрать жир с пресса | Интернет журнал LIFE3000

Пристрастие к жирной пище, мучным изделиям, несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни – все эти причины приводят к образованию жировой прослойки на животе. Лишний вес скрывает собой мышцы пресса. Жир с пресса убрать можно гораздо быстрее, чем добиться красивого пресса и рельефного живота. Каким же образом убрать жир с пресса?

В первую очередь отметим то, что локальное похудение в одном выборочном месте достижимо только при помощи такой процедуры, как липосакция. Выполнение физических упражнений подтягивает мышцы всего тела. Поэтому, не обращайте внимание на рекламу производителей о способности их приспособлений сделать плоским именно живот, не изменяя профиль других частей тела.

Убрать лишние жировые отложения с пресса вполне реально при помощи аэробики. Занятие упражнениями должны продолжаться не менее 20 минут.

За этот период в организме происходит сжигание большого количества калорий, которые накопились при употреблении пищи. Лишь после того, как лишние калории уничтожатся, организм принимается за сжигание жиров.

От длительности тренировки в прямой пропорции зависит результат. Чем дольше, тем лучше.

Внимание!

Для убирания жира в области пресса помогут комплексные занятия. Сначала упражнения должны нести аэробный характер, при этом будет запущена процедура сжигания жиров. Затем необходимо будет выполнить ряд упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Для ускорения пульса можно использовать упражнения со скакалкой, бег, прыжки.

При желании нагрузить среднюю зону тела необходимо выполнять упражнения для нижней и верхней частей пресса и косых мышц живота. Эти упражнения заключаются в скручивании, подъеме верхней части тела и ног из лежачего положения. Эти упражнения удобны тем, что ими можно заниматься и в спортивном зале, и в домашних условиях.

При соблюдении строгой диеты существует большая вероятность в расщеплении жира на животе. Но при этом остается точно такая вероятность, что останутся некоторые запасы жира, которые быстро пополнятся.

Так устроен человек, что в области живота накопляется основное количество жировых клеток. Поэтому без физических нагрузок на эту область не обойтись. При этом параллельно необходимо соблюдать режим питания.

Запомните основное правило: чем резче происходит сбрасывание веса и сжигание жиров, тем больше шансов на то, что вес вернется обратно, весь труд пропадет даром.

Источник: http://www.life3000.ru/articles/kak-ubrat-zhir-s-pressa.html

Как убрать жир с живота

Из-за физиологических особенностей у женщин скопление жировых отложений в первую очередь образуется на талии. К определенному возрасту для каждой женщины становится актуальным вопрос, как убрать жир с живота. В статье мы обсудим, какие мероприятия позволяют справиться с жировой прослойкой на животе.

Как убрать жир с живота с помощью диеты

В большинстве случаев, лишний вес – это всего лишь последствие нездорового питания. Всем нам известно, что сладкое, мучное и жирное вредит нашей фигуре. Но оказывается, что каждый организм воспринимает продукты питания по-разному. Например, у многих женщин диеты на основе каш вызывает прибавку в весе. А некоторые жалуются на то, что после диетического мяса чувствуют тяжесть в желудке.

Проще всего определить подходящие к диете продукты, обратившись к профессиональному диетологу. Однако, следя за реакцией своего организма на ту или иную пищу, можно определить индивидуальную особенность самостоятельно. Как правило, если продукт не подходит человеку, после него он чувствует дискомфорт в желудке и изжогу.

Кроме того, чтобы похудеть, бывает достаточно отказаться от ужина, но увеличить завтрак.

В ночное время наш организм продолжает активно расходовать энергию, поэтому утром он нуждается в необходимом количестве питательных веществ.

Проснувшись, человек может не ощущать чувства голода, но в течение дня потребность в пище даст о себе знать, и человек незаметно для себя, употребит двойную дозу калорий.

Проблема под названием «Как убрать жир с живота» довольно быстро решается с помощью отказа от плотного ужина в пользу кефира.

Дело в том, что если на ночь хорошо покушать, пищеварительный тракт не сможет переработать пищу и она неизбежно превратится в жировые отложения.

А если женщина злоупотребляет обильным ужином ежедневно, то помимо того, что она неизбежно поправиться, ее организм превратится в скопление шлаков и токсинов, неблагоприятным образом влияющих на самочувствие и внешний вид.

Как убрать жир с живота при помощи упражнений

Всем, кто мечтает стать обладательницей осиной талии, нужно подружиться со спортом. Но, если живот сильно большой, для начала нужно скинуть лишний вес, иначе накаченные мышцы не сделают талию тоньше.

В этом деле тоже нельзя дать однозначного совета, поскольку некоторые женщины худеют от йоги и бодифлекса, а для некоторых лучшим способом похудеть являются регулярные занятия фитнесом.

Для того, чтобы убрать жир с живота, следует немного поэкспериментировать, походив на разные виды тренировок.

Если регулярно посещать спортивный зал нет возможности, можно заниматься спортом самостоятельно. Для начала следует обзавестись привычкой бегать. Во время бега активизируется работа многих мышц, в том числе и мышц живота. Но нужно учитывать, что сгорание жировых отложений происходит только на 20-й минуте бега. Поэтому на такие активные прогулки нужно выделить не меньше часа.

Помимо бега, хороший эффект дает хула-хуп с шипами или шариками. По своему воздействию этот простой инвентарь является уникальным. Специальные шипы или шарики воздействуют на живот как массаж, благодаря чему похудение происходит даже в глубоких слоях подкожного жира. Но, чтобы похудеть с помощью хула-хупа, нужно крутить его, по меньшей мере, полчаса и каждый день.

Видео: как убрать жир с живота

Как убрать жир с живота, качая пресс

Внешний вид живота во многом зависит от пресса. Чтобы хорошо накачать пресс, недостаточно классических подъемов с положения лежа на спине. Нужно в равной степени прокачивать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота.

Верхний и нижний пресс проще всего накачать лежа на спине, и одновременно поднимая ровные ноги и корпус, руки при этом должны тянуться вперед. Косые мышцы живота накачиваются с помощью различных наклонов и высоких махов ногами.

Как убрать жир с живота после родов

После родов многие женщины сталкиваются с проблемой, как убрать жир с живота. Во время лактации строгие диеты противопоказаны, однако основы здорового питания пойдут только на пользу матерям.

Во-первых, нужно снизить или полностью исключить употребление в пищу хлебобулочных изделий. Во-вторых, необходимо ограничить в своем рационе жирные продукты, тем более что они не идут на пользу ребенку.

Что касается физических упражнений, то для начала нужно постараться просто чаще бывать на свежем воздухе. Если придерживаться основных правил здорового образа жизни, то совсем скоро лишний вес уйдет сам по себе.

Итак, как мужчине сбросить жир с живота и боков? Существует несколько основных способов.

Вы наверняка слышали выражение «пивной животик». Действительно, у любителей этого напитка часто появляются отложения жира на животе. И связано это не столько с самим пивом, сколько с калорийными закусками к нему: чипсами, сухариками, арахисом и прочими снеками. За дружеской беседой или просмотром хоккейного матча Вы можете запросто съесть две пачки чипсов под литр пива, а количество калорий в таком «перекусе» просто зашкаливает. Поэтому возьмите употребление пива под контроль и постарайтесь снизить его до литра в неделю, а в качестве снеков выбирайте нежирное мясо или рыбу.

Можно ли мужчине убрать живот, качая пресс

Кстати, без снеков Вы выпьете намного меньше.

Занятия спортом

ходьба;
утренняя зарядка;
плавание;
занятия на тренажерах;

10 советов, чтобы убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от брюшка нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнение

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве топлива.

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем искючать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами.

Три главных способа как убрать подкожный жир с живота у мужчин

Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стойнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме

Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

До сих пор бытует ошибочное мнение, что мужчине не пристало уделять внимание внешности, что подсчет калорий и измерение талии сантиметром — это «не мужественно».

Но врачи в один голос твердят о том, как важно мужчине вовремя избавиться от жира на животе и боках, пока ожирение не привело к заболеваниям сердца, позвоночника и других органов. Избыточный вес — это не только эстетическая проблема, хотя мужчины и переживают за внешность, пусть и стесняются говорить об этом открыто. Главная опасность лишних килограммов — это растущая нагрузка на сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат. Поэтому при первых признаках ожирения мужчинам следует принимать срочные меры.

Итак, как мужчине сбросить жир с живота и боков?

Как убрать живот

Существует несколько основных способов.

Правильное питание

Основная причина появления жировых «депо» — избыток животного жира и сахара в ежедневном рационе. Особенно опасны перекусы и визиты в заведения фастфуда. Попробуйте записывать все, что Вы едите, а затем возьмите калькулятор и посчитайте количество калорий, потребляемых Вами каждый день. Вы удивитесь, но калорийность рациона может превышать норму в полтора-два раза!

Если Вы решили согнать вес, начинайте с правильного питания, но не забывайте, что для мужчин не менее важны и упражнения для сжигания жира.

Занятия спортом

Когда речь заходит о спорте, мы представляем себе многочасовые тренировки в спортзале. Но если Ваша цель — не Олимпийские игры, а расставание с 5-10 лишними килограммами, то незачем изнурять себя непомерными нагрузками. Начните с малого и постепенно увеличивайте время физической активности, чередуя разные ее виды:

ходьба;
утренняя зарядка;
командные игры: футбол, волейбол;
плавание;
занятия на тренажерах;
упражнения на пресс (если у вас здоровая спина).

Все эти занятия способствуют сжиганию подкожного жира на животе и боках у мужчин. Главное — начинать постепенно, с 15-30 минут в день, и не пропускать ни дня, иначе после «каникул» Вам будет тяжело вернуться в режим.

Липосакция и абдоминопластика

Вы перешли на правильное питание и ведете активный образ жизни, скинули несколько килограммов и чувствуете себя намного лучше, но складка на животе никуда не делась? Не отчаивайтесь: в этой беде Вам можно помочь. Если у Вас отложения в виде так называемого «фартука», то простым качанием пресса с ними не справиться.

Мужчине можно убрать жир с пресса и грудных мышц с помощью хирургического метода, известного как липосакция. Технология проста и отработана десятилетиями: под кожу через миниатюрные проколы вводятся трубочки, через которые жир откачивается из проблемных мест. После операции пациент быстро возвращается к нормальной жизни, уже через 1-1,5 месяца, после ухода синяков и отеков, может оценить новую фигуру. Никаких следов и шрамов на теле не остается, так как проколы очень маленькие.

В более сложных случаях, когда после удаления жировой прослойки остается много «лишней» кожи, проводят абдоминопластику. Избыток кожи отрезается, живот становится подтянутым. Многих волнуют шрамы, но они представляют собой небольшую аккуратную линию в области лобка, незаметную под бельем или плавками. После липосакции и абдоминопластики мужчина может как ходить в бассейн, так и загорать на пляже — окружающие не догадаются, что сбросить жир с живота помогла операция.

Мы рассмотрели несколько способов снижения веса, которые дают хорошие результаты. Для некоторых мужчин более эффективными для сжигания жира являются здоровая диета и сбалансированная программа тренировок, другие не ограничиваются этим и делают липосакцию. Вы можете выбрать свой путь, но главное — помнить, что для закрепления результата придется изменить образ жизни. Иначе потерянные килограммы вернутся.