Как сделать красивую осанку. Гармония тела: фигура, осанка, походка

Красивая осанка, выпрямленная спина и гордо развернутые плечи – это не только показатель и залог здоровья. Этим вы сообщаете всем окружающим, что у вас и в жизни все ОК.

Постоянная сутулость приводит к неправильному и непропорциональному распределению веса и нагрузки на позвоночник. Нарушается кровообращение, возрастает нагрузка на каждый позвонок, может возникнуть искривление позвоночника, затруднено дыхание, так как нарушен активный воздухообмен.

Если нарушение осанки вызвано не привычкой сутулиться, а проблемной спиной, то могу порекомендовать некоторые для растяжки и укрепления позвоночника.

Упражнения для исправления осанки и укрепления мышц спины и плечевого пояса рекомендуется проводить, хотя бы первое время, перед зеркалом, для того, чтобы вы могли контролировать положение спины и ровность позвоночника.

Перед проведением этого комплекса упражнений проведите небольшой тест. Его результат станет для вас дополнительным стимулом начать и продолжить занятия.

Подойдите к дверному косяку, взяв карандаш и тонкий журнал. Сохраняйте свою привычную осанку, если вы привыкли сутулиться. Положите журнал на макушку и проведите черту карандашом, отмечая свой рост. Затем выполните 2-3 простых наклона вперед и назад, потянитесь руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

Затем подойдите к стене и проверьте осанку, плотно прижавшись ягодицами и затылком. В идеале, плечи и верхняя часть спины должны полностью коснуться стены. Потянитесь вверх всем позвоночником. Запомните это положение и вернитесь к предыдущей отметке роста. Измерьте свой рост еще раз. Разница между черточками может составлять 1-3 см.

Если вы привыкнете выпрямлять спину и распрямлять плечи, то все окружающие скоро заметят, что вы «подросли» на несколько сантиметров. К тому же, психологами отмечена взаимозависимость между нашими жестами и мимикой, и настроением и внутренним настроем. Улыбка через силу, перед зеркалом, когда вам плохо, может поднять настроение, даже если она первоначально похожа на оскал, а выпрямленная спина и прямые плечи помогут вернуть уверенность в своих силах.

Комплекс упражнений для исправления осанки.

Упражнение 1. Красивая осанка.

Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.

Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 3. Растяжка позвоночника.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.

Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.

Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться. На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.

Упражнение 5. На гибкость позвоночника.

Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины. Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.

Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.

Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола. Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат. Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.

Упражнение 7. «Ласточка».

Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии. Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие. Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.

Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.

Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.

Упражнение 9. «Кошка».

Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе - прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.

У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе. О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, я уже писала. А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.

Упражнение 10. Вращение головой.

Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.

Упражнение 11. Наклоны головы.

Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз. Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо. Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Упражнение 12, «Обхват».

Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу. Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.

Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.

Правила самостоятельных тренировок.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без помощи профессиональных советов тренера, то составить свой комплекс упражнений и рекомендации по их выполнению, могут вам помочь проводить тренировки правильно.

Мини-тренажеры для здоровья и стройности.

Сделать талию тоньше, а бедра стройнее, укрепить мышцы пресса, рук, спины, улучшить общее самочувствие и эффективно бороться с целлюлитом, помогут мини-тренажеры: степпер, хула-хуп, тренажер для грудных мышц.

Все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин, которые ходят гордо и с достоинством. Если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то все остальные причины неправильной осанки можно устранить. Неправильная рабочая поза, плохо развитые мышцы спины и даже неудобная одежда могут испортить осанку. Следуйте этим правилам, чтобы у вас была идеальная осанка, и чтобы избежать проблем с позвоночником.

Правило № 1. Всегда держите спину

Чем бы вы не занимались, спина должна быть прямой: стоите ли, сидите или разговариваете по телефону. Чтобы занять правильное положение, постойте пару минут стоя, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток.

Правило № 2. Воображаемая натянутая нить от копчика к затылку

Для красивой осанки важны не только сильные мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому всегда представляйте, что от затылка к копчику натянута крепкая нить.

Правило № 3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки

Разверните плечи, попытайтесь опустить голову и уткнуть взгляд в пол – у вас это не получится, потому что правильная осанка обязывает ходить с гордо поднятой головой.

Правило № 4. Контролируйте сгиб в пояснице

Когда сидите, старайтесь следовать правилу № 1. Попробуйте встать из своего обычного положения сидя, не меняя положение спины, и посмотритесь в зеркало. Если увидите в отражении сгорбленную старушку, то нужно срочно заняться самоконтролем и держать спину прямо, чтобы избежать зажима в нижних позвонках.

Правило № 5. Легкая походка

Легкая походка способствует красивой осанке. Ходите, как модели, – переставляя ступни по одной линии. Но при этом не нужно крутить бедрами.

Правило № 6. Все в себя

Попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум». Делают его с утра на пустой желудок.

Правило № 7. Правильные упражнения

Идеальная осанка: выполняем упражнения

Зависание в дверном проеме поможет укрепить мышцы спины и шеи и исправить осанку. Ноги поставьте на линии с косяком дверей, пятки можно отрывать от пола, главный акцент – на лопатки. Держась руками по обе стороны дверной рамы, прогнитесь вперед и «зависните» на 30 секунд. Важно, чтобы вы почувствовали пружинную отдачу. После упражнения потяните мышцы рук.

Разгибание спины лежа: лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимайте голову, разгибая спину.

Планка – упражнение, которое выручает во многих случаях: взгляд вперед, спина и ноги образуют одну линию.

Упражнение с валиком – лежа на спине, подложите под поясницу валик из полотенца. Соедините большие пальцы ног и мизинцы на руках. В таком положении нужно пролежать 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Правило № 8. Выше голову

Не стесняйтесь и не прячьте взгляд от людей. Всегда ходите, подняв голову.

Правило № 9. Шаг с носка

При ходьбе перенесите нагрузку с пятки на часть стопы ближе к носку. Вы увидите, насколько мягкой станет ваша походка.

Правило № 10. Идеальная осанка – не только выглядеть, но и быть королевой

Самоуважение и чувство собственного достоинства, идущее изнутри, помогут вам всегда чувствовать себя королевой. А значит – и походка ваша будет королевской.

Правильная осанка – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Она обеспечивает состояние комфорта, при котором легче дышать и двигаться. Прямая спина делает человека выше, увереннее в себе и стройнее. Осанка даже мир помогает увидеть по-другому, ведь сутулясь, вы ничего кроме пыли перед своими туфлями не заметите. Сохраняя естественное положение позвоночника, вы сохраните свое здоровье.

Преимущества хорошей осанки

Ровная спина позволяет вам не только выглядеть лучше, но и беречь свое здоровье, однако и это еще не все. Держа спину прямо, вы улучшаете:

дыхание, так как, расправив грудную клетку, позволяете диафрагме более свободно двигаться;
внимание – с глубоким дыханием в организм поступает больше кислорода, который обогащает клетки энергией, а вас делает более сконцентрированным;
состояние позвоночника, потому как ровная спина делает минимальной и равномерной нагрузку на каждый позвонок, что предотвращает боли в спине и грудной клетке, а также смещение позвоночных дисков;
самооценку, ведь доказано, что горделивая осанка делает человека более уверенным в себе и смелым;
впечатление о себе – человек, у которого красивая осанка и легкая походка всегда выделяется из толпы и притягивает к себе множество восхищенных взглядов.

Этих пяти пунктов должно быть более чем достаточно, чтобы вы задумались о состоянии своего позвоночника и прекратили сутулиться. Ровная осанка помогает стать не только выше, но и стройнее, ведь для того чтобы держать спину ровной понадобятся усилия всех мышц корпуса, т. е. пресса в том числе.

Выравниваем спину

Чтобы сделать осанку красивой в зрелом возрасте понадобиться немало времени, ведь за все предшествующие годы вы и вовсе не думали, как выглядит ваша спина со стороны. Однако при должном упорстве результаты будут заметны уже через пару недель. Итак, что же нужно делать:

Начните ежедневно по несколько раз делать такое упражнение: прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Немного постояв в таком положении, попытайтесь отойти от стены, сохранив спину ровной и немного походить. Также хорошим упражнением будет ходьба с книгой на голове – это не только заставит вас выровнять спину, но и укрепит мышцы шеи, избавит от второго подбородка;
В армии принимают меры более жесткие для выработки красивой осанки, но вы также можете попробовать один из них. Например, привяжите сзади к плечам небольшой брусок, на края которого поставьте пластиковые стаканчики с водой. При ходьбе жидкость не должна расплескиваться. Таким образом, вы научитесь держать ровно плечи, что сделает походку еще более привлекательной;
На работе также очень важно сохранять позвоночник прямым, так как там вы проводите большую часть своего времени. Для этого установите себе напоминание в телефоне или же на ПК, которое будет каждые 15 минут подсказывать вам, прекратить сутулиться. В итоге это вам надоест, и вы сможете контролировать себя сами;
Также на работе и дома следите за тем, как вы сидите. Будь то диван, кресло или стул важно сохранять угол корпуса по отношению к ногам в 1350. Запомните, что сидеть нужно, создавая не прямой угол, а тупой – это не так давно выяснили канадские ученые. Именно в таком положении сидения позвоночник испытывает минимальную нагрузку, и все органы функционируют нормально. И кстати если у предмета, на котором вы сидите, есть спинка, то садитесь в самую глубь, чтобы вес равномерно распределялся по всему телу, переносясь назад;
Еще важно, как вы стоите. Обратите внимание, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, так как, скрещивая их, вы искривляете позвоночник, ваша масса тела нагружает лишь одну ступню и все это негативно сказывает на состоянии спины;
Занимайтесь спортом – это не просто банальный совет. Любые физические нагрузки укрепляют мышцы и благотворно влияют на организм. Конкретно для позвоночника очень полезно плавание, упражнения с фитболом, йога, пилатес;
Очень важно, на чем вы спите. Если вы любите нежиться на мягкой перине, то все ваши боли в спине вполне оправданы. Для здорового позвоночника нужна жесткая постель, поэтому приобретите себе ортопедический матрас и сохраните с его помощью свое здоровье и хорошее самочувствие.

Прямая спина является признаком не только чувства собственного достоинства, но и душевного равновесия. Обратите внимание на свою осанку, и жизнь сразу изменится к лучшему.

Упражнения для красивой осанки

Для красивой осанки необходимо укреплять мышцы спины. В этом вам помогут следующие упражнения:

Лягте на коврик животом, руки сложите ладонями под подбородком, пальцы ног уприте в пол. Поднимайте ягодицы 20 раз.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимите бедра и кладите их то в одну сторону, то в другую (они должны касаться пола). По окончании 20 раз опустите их на пол.
Снова лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимайте голову и грудь, заводя руки за спину и соединяя их. Вы должны как бы тянуться назад. Это укрепит верхнюю часть спины. Нужно сделать также 20 повторений.
Исходное положение – лежа на животе. Одновременно поднимайте голову, руки и ноги. Старайтесь приложить максимум усилий, так ка упражнение не простое, но максимально прорабатывает мышцы спины. 20-ти повторений будет достаточно.
Станьте в позу собаки – в пол упираются колени и ладони. Полностью сгибайте и прогибайте спину, чтобы прочувствовать каждый позвонок. Выполните 20 раз.
Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, спина немного отведена назад, руки упираются в пол. Вам необходимо поднимать бедра на уровень груди, чтобы тело имитировало форму стола. Повторите 20 раз.

Каждое упражнение желательно выполнять по 2 или 3 подхода, но это зависит лишь от вашей физической подготовки. Также после тренировки не забудьте растянуть мышцы, ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнения для красивой осанки, видео

Этот комплекс упражнений позволит вам не только укрепить все мышцы спины, но и сделать осанку ровной , а походку легкой. Также уже после пары тренировок вы заметите, что стали бодрее, веселее и активнее.

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

Наследственные болезни.
Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
Лишний вес.
Травмированная спина при родах.
Микротравмы позвоночника.
Работа в сидячем и неудобно положении.
Постоянное ношение сумок на одном плече.
Ношение обуви только на каблуках.
Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.

Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.

Красивая осанка зависит от:

психического состояния человека;
развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.

Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.

Упражнения для улучшения осанки

Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.

Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).

Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.

Упражнения, формирующие осанку

Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.

Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:

человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.

Упражнения для мышц шеи

Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад . Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.

Упражнения для растяжки спины

Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:

кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.

Упражнения для спины и пресса

Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:

Упражнения Амосова

Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.

Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:

Китайская методика

Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести .

Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.

Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.

Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.

Другие упражнения

Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:

Видео

Видео — упражнения для красивой осанки

Тренажеры для укрепления мышц спины

Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.

Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению , снятию напряженности.

Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.

Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.

Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.

Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд . Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.

Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.

Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.