Как сбросить лишний вес? Личный опыт. Как эффективно скинуть избыточную массу тела молодому человеку
Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть. Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:
- Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;
- Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;
- Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.
Наш трехшаговый план предусматривает следующее:
- Уменьшить аппетит.
- Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
- Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.
Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала
Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.
Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.
В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.
Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.
Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.
Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода .
Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.
Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.
Подведем итог : Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.
Как быстро похудеть с помощью питания
Шаг второй – Белки, жиры и много овощей
Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.
Источники белков:
- Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
- Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
- Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.
Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.
Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.
Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…
То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.
Низкоуглеводные овощи:
- Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий
- Травы и пряности - петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.
- Пекинская капуста
- Сельдерей
- Редис
- Морские овощи
- Грибы
- Капуста (свежая или квашенная)
- Авокадо
- Спаржа
- Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)
- Укроп
- Цветная капуста
- Зеленые бобы
- Брокколи
- Красные перец
- Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)
- Цуккини
- Брюссельская капуста
- Помидоры
- Баклажаны
- Морковь
- Лук-порей
- Водные каштаны
- Тыква
- Брюква
- Артишоки
- Корень сельдерея
Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день).
Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.
Источники жиров:
- Кокосовое масло
- Сливочное масло
- Оливковое масло
Ешьте два-три раза в день. Если вы испытываете чувство голода в обед, добавьте еще один прием пищи в ваш график.
Не бойтесь употреблять жиры. Если вы будете пытаться следовать одновременно низкоуглеводной и низко жировой диетам, то вас ожидает полнейший провал. При таком раскладе вы будете чувствовать себя вымотанным, уставшим и обессиленным. Так вы быстро забросите все планы и не придете к желаемой цели.
Идеальный жир для готовки – кокосовое масло. Оно богато среднецепочными триглицеридами. Эти жиры приносят большее удовлетворение нашему желудку и даже немного подгоняют метаболизм.
Нет никакой причины опасаться этих природных жиров, новые исследования показали, что насыщенные жиры никак не влияют на состояние сердца и его стабильную работу.
Подведем итог : Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи присутствуют белки, жиры и углеводы (из нашего списка овощей). Таким образом в стабилизируете объем потребляемых углеводов до 20-50 грамм в день и существенно понизите уровень инсулина.
Упражнения для быстрого похудения
Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю
Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.
Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.
Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.
Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.
Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.
Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.
Подведем итог : Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.
Необязательная составляющая плана – Еженедельный день восполнения углеводами
Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.
Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.
Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.
Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».
Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.
Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.
Подведем итог : Если вам хочется съесть что-то вредное, выделите этому один день – негативно это на общем плане диеты не скажется.
А ЧТО НАСЧЕТ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМА ПОРЦИЙ?
Однако, для подсчета калорий неплохо было бы использовать этот калькулятор:
Перевод кнопок калькулятора прилагаю ниже:
Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.
Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.
Подведем итог : Нет никакой необходимости считать калории при низкоуглеводной диете. Главное следить за количеством потребляемых калорий (20 – 50 грамм в день).
В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:
- Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.
- Употреблять белки, жиры и овощи.
- Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).
Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения.
Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.
Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно.
Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается - так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм.
Ешьте яйца на завтрак : Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.
Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.
Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.
Подведем итог : Три правила – это ваше все, но несколько дополнительных советов никогда не помешают.
Вы станете профессионалом в борьбе с жиром и лишним весом!
Вы запросто сможете потерять около 7 килограмм в течение первой недели, затем потеря веса будет медленной, но стабильной.
Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вашему организму необходимо будет потерять, тем быстрее он будет уходить в течение первой недели.
В течение первых нескольких дней вы, скорее всего, почувствуете себя немного странно. Ваше тело всю жизнь до этого сжигало углеводы, теперь ему нужно адаптироваться к процессу сжигания жира.
Слабости при такой диете называют «углеводный грипп». Это проходит через несколько дней. Избавиться от подобной слабости поможет небольшое количество натрия в соли.
В таком режиме питания большинство людей чувствует себя очень хорошо, позитивно и энергично. В этот момент вы становитесь профессионалом жиросжигания.
Низкоуглеводная диета приносит много пользы не только в процессе похудения:
- Снижает сахар в крови
- Уменьшает количество триглицеридов в организме
- Снижает уровень вредного холестерина
- Полезный, природный холестерин при этом поднимается
- Нормализует кровное давление
Подведем итог : Потеря веса начнется быстро, но насколько быстро, зависит от вашей полноты и физиологических особенностей. Сокращение потребляемых углеводов положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Голодать не стоит
При проблемах с здоровьем, обратитесь к доктору перед тем, как начать следовать такой диете.
Снижение потребляемых углеводов и уровня инсулина приводит к смене гормонального настроя всего организма. В итоге ваши мозг и тело искренне ХОТЯТ избавиться от излишнего веса.
Это ведет к значительному снижению аппетита и чувства голода – а это и есть главные причины набора веса.
Приятная новость для тех, кто любит моментальный результат – быстрая потеря излишней жидкости при такой диете будет уменьшать вас в весе каждое утро.
Если следовать этому плану питания, то можно есть до полного насыщения и одновременно худеть. Добро пожаловать в рай!
Для начала надо заметить, что нельзя навернуть тортик с жирным кремом, потом заесть чудо-продуктом - и все, будто не было никакого гастрономического безумства. Таких продуктов не бывает. Ничто не заменит разумного подхода к питанию и подвижного образа жизни. Калории и жиры могут сжечь только занятия спортом и ограничения в еде. Но помочь пищеварению, немного подстегнуть обмен веществ, способствовать усвоению продуктов – можно. Для этого надо включить в свой рацион больше овощей и фруктов. А некоторые – употреблять после еды, в небольших количествах.
Грейпфрут
Один из самых доступных и популярных продуктов для похудения и сжигания жиров. Грейпфрут снижает уровень инсулина, гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также «отвечает» за жировые запасы. Именно инсулин способствует увеличению жировой прослойки и откладыванию лишних веществ впрок. Избавиться от этих запасов поможет грейпфрутовый сок или половинка грейпфрута после еды. Они разгонят обмен веществ и ускорят метаболизм жиров. Похожими свойствами обладают все цитрусовые. Кроме того, они избавляют от шлаков, очищают организм от токсинов и укрепляют иммунитет.
Ананас
Самый знаменитый жиросжигатель. Ночью разбуди любую худеющую даму – она тут же ответит, что ананас сжигает жир. Такая слава имеет под собой реальную почву. Дело в том, что в ананасе содержится фермент бромелин, который помогает расщеплять… белки. Поэтому ананас хорошо поможет перевариванию мяса, рыбы, молочных продуктов.
Кроме того, ананас содержит большое количество пищевых волокон и органических кислот, он богат калием, кальцием, фосфором, железом, йодом, а еще во фрукте содержатся ценные витамины группы В и витамин А. Ананас стимулирует пищеварение, разжижает кровь и даже может помогать бороться с тромбами. Благодаря влиянию ананаса на пищеварение, его часто рекомендуют применять в свежем виде после сытного обеда. Только имейте в виду, что эффективен либо свежий ананас, либо ананасовый фреш – сок из пакета ценности не имеет. И употреблять ананас надо сразу же после еды.
Важно! Не рекомендуется есть ананас людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, повышенную кислотность желудочного сока и тем более язву. Нельзя есть его на голодный желудок, а после того как съели фрукт, обязательно прополоскать рот, так как ананасовый сок может повредить зубы.
Имбирь
Очень хорошо согревает. Эта жгучая пряность усиливает кровообращение, особенно в районе желудка, тем самым улучшая пищеварение. Имбирь помогает переваривать тяжелые обеды. После застолья, чтобы легко встать из-за стола, рекомендуется съесть тонкий ломтик имбиря с солью – желудок сразу почувствует себя легче.
Отличное начало дня для тех, кто сидит на диете – имбирный чай. Надо нарубить кусочек имбиря и залить кипятком. Можно добавить немного лимонного сока и меда. Отлично разбудит и настроит на работу.
Важно! Имбирь довольно сильная пряность, поэтому с его применением следует быть осторожным, применять по чуть-чуть. Не рекомендуется имбирь при гастритах, кровотечениях, желчекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваниях. А также во второй половине беременности
Нежирные кисломолочные продукты
В простокваше, твороге и йогуртах содержится гормон – кальцитриол. Он снабжает наш организм кальцием и принуждает клетки избавляться от вредных жиров. Также кисломолочные продукты содержат множество бактерий, улучшающих пищеварение и обмен веществ. А молочная сыворотка содержит молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм, тем самым способствуя более быстрому расходованию жировой прослойки.
Капуста
В любом виде капусты содержится очень много клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает от шлаков. Антиоксиданты - повышают иммунитет. Кроме того, в капусте вы найдете очень много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор), а еще незаменимые аминокислоты.
Корица
Эта пряность славится тем, что помогает . Корица снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, а ведь именно при скачках этого показателя мы и чувствуем сильный голод. Корица разгоняет обмен веществ и может помочь справится с тягой к сладкому, ведь одним только своим запахом эта пряность обманывает организм, создает ощущение сладости и сытости, умиротворения. Возможно, дело в том, что мы привыкли добавлять корицу в выпечку…
Но как раз употребление корицы с выпечкой не приведет к похудению. Полезные свойства корицы не выживут при таком соседстве. Так что лучше посыпать корицей фруктовые салаты или употреблять ее с ягодными десертами.
Важно! Корица противопоказана при беременности. Также с осторожностью ее нужно употреблять при болезнях печени.
Вода
При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды). Мало того, часто жажду можно перепутать с голодом. Поэтому если очень хочется есть – нужно всего лишь попить, и голод пройдет.
Нужно иметь в виду, что утоляет жажду, очищает - только чистая питьевая вода, не газированная, без добавок. Соки, чаи, морсы и другие полезные напитки тоже нужны, но они не входят в рекомендованные врачами 2 литра чистой воды в день. Кофе и сладкие газированные напитки обезвоживают организм.
Хрен
Хрен растет практически везде, кроме крайнего севера. И уже древние египтяне научились его использовать и для приготовления различных блюд, и в лекарственных целях. Хрен происходит из того же семейства, что и редис, дайкон и редька – а эти овощи славятся своими налаживающими обмен веществ свойствами. Не уступает им и хрен. Он активизирует пищеварение, налаживает работу кишечника, не дает излишкам съеденного отложиться в жир и засорить организм. Поэтому роль хрена в похудении нельзя переоценить.
Важно! Хрен, так же, как и редиска, противопоказан при проблемах с печенью и почками и при воспалительных заболеваниях желудка. Также от хрена надо воздерживаться беременным и кормящим женщинам.
Папайя
В этом фрукте содержится фермент – папаин. Который в желудке человека расщепляет белки, а также, подобно пепсину, способствует расщеплению жиров. В связи с этим он особенно полезен людям, страдающим дефицитом белка из-за неспособности организма полностью или частично усваивать белки. Но, как и у ананаса, все ферменты активны только 2-3 часа после того, как вы съедите фрукт. Поэтому есть папайю нужно сразу же после обеда.
Зеленый чай
Диетологи рекомендуют выпивать не менее 4 чашек в день этого полезного напитка. В его составе есть вещества, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Не забудьте, что этот чай препятствует образованию раковых клеток и укрепляет сердце и сосуды. Но в употреблении стоит быть умеренным, так как в больших количествах чай возбуждающе действует на нервную систему.
Малина
Она освобождает клетки от жира за счет высокого содержания витаминов. А еще малина обладает мочегонным действием, и это способствует ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов. Кстати, малина - одна из немногих ягод, которая не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Поэтому можно смело делать из нее вкусные десерты.
Организм женщины биологически запрограммирован на создание «стратегического запаса» - слоя подкожного жира. Эта прослойка необходима для успешного вынашивания и вскармливания ребёнка. Именно поэтому все излишки быстро накапливаются на талии и бёдрах, а избавиться от них чрезвычайно сложно.
Различные жёсткие диеты только усугубляют ситуацию. Поскольку временные ограничения расцениваются организмом как опасность голода и гибели, после возвращения к привычному рациону он начинает делать «запасы» с удвоенной скоростью.
Диета
Чтобы сбросить лишний вес и застраховать себя от его возвращения, рацион нужно пересмотреть радикально:
- Снизить до минимума потребление быстрых углеводов. От любимых тортов, конфет, шоколада и выпечки придётся практически полностью отказаться. Однако это не означает, что в жизни станет меньше удовольствий: калорийные десерты можно заменить лёгкими фруктовыми, а горький шоколад в небольших количествах даже полезен.
- Увеличить в рационе долю свежих овощей и круп. Во-первых, они состоят из трудноусвояемых углеводов и обеспечивают организм энергией, не превращаясь в жир. Во-вторых, в них много полезной клетчатки. Она не только создаёт чувство сытости, но и стимулирует работу кишечника.
- Отказаться от жирных мяса и . Замена свиной корейки на телятину, а скумбрии – на камбалу или окуня самым положительным образом сказывается на фигуре. Организм получает белок и ценные микроэлементы в достаточном объёме, расходуя собственный подкожный жир для их усвоения.
- Есть побольше кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Они обеспечивают необходимое количество белка и кальция. Что касается полностью обезжиренных вариантов, то их питательная ценность значительно ниже, поскольку витамин D является жирорастворимым.
- Сократить потребление животных жиров. Растительные масла содержат достаточное количество жирных кислот и не способствуют развитию атеросклероза. Тем не менее, является важным фактором синтеза половых гормонов, поэтому отказываться от сливочного масла и яиц полностью нельзя.
- Существенно ограничить употребление алкоголя. Если бокал сухого красного или белого вина пару раз в месяц не повредит, то более крепкие спиртные напитки значительно поспособствуют набору веса.
Огромное значение в борьбе за стройную талию имеют и безалкогольные напитки . Прежде всего, необходимо увеличить потребление воды, поскольку она участвует в процессе расщепления жиров. Чай лучше пить зелёный, а кофе – натуральный (и не слишком часто).
В качестве подсластителей использовать стевию или другие сахарозаменители. Соки желательно делать самостоятельно, причём овощные предпочтительнее фруктовых. О сладких газированных напитках лучше забыть навсегда.
Режим
Важно не только есть качественные , но и делать это вовремя. Часто женщины замечают, что даже одно- или двухразовое питание (при его невысокой калорийности) способствует набору веса. Причина этого явления – замедление обменных процессов . Организм расценивает такой режим как угрозу голода и снижает расход питательных веществ.
Чтобы активизировать метаболизм , питаться нужно дробно, не реже 5 раз в сутки . Порции при этом необходимо значительно сократить, либо устраивать лёгкие перекусы между основными приёмами пищи. При такой схеме питания мнимая угроза голода исчезнет, и питательные вещества будут своевременно трансформироваться в энергию, не откладываясь в виде жира.
Правильно обозначив долю белков (четверть суточного рациона), углеводов (столько же) и овощей (половина), нужно грамотно распределить их по времени.
- Поскольку с утра требуется заряд энергии , должен быть преимущественно углеводным. Оптимальным вариантом является каша или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром (комбинация углевода с белком тоже подходит).
- На обед можно съесть все три категории продуктов.
- А вот ужин должен состоять из клетчатки и протеинов.
Способы приготовления и энергетическая ценность
Сокращение общей калорийности рациона – один из важнейших факторов успешного . Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше, чем расходуется . Эта формула работает безотказно, поэтому после подсчёта калорий следует снизить их поступление. А поскольку требуется максимально сохранить изначальную питательную ценность продуктов, то и способы приготовления нужно оптимизировать.
Придётся отказаться не только от жареных, но и требующих длительной варки блюд. Запекание и тушение – лучшие методы термической обработки.
Физические нагрузки
Поскольку гиподинамия сегодня является одной из главных причин ожирения, нужно обязательно больше двигаться. И речь идёт не только о занятиях спортом.
Двигательная активность
Женщинам, желающим , необходимо двигаться как можно больше, причём везде. Например, в домашних условиях обычная уборка может стать отличной тренировкой, если делать всё быстро, энергично, пританцовывая под зажигательную музыку.
Нужно также больше ходить пешком : на работу и обратно, за покупками, в поликлинику и так далее. Если вы живёте а многоквартирном доме, подниматься на свой этаж желательно без лифта. Подъём и спуск по лестнице отлично укрепляет сосуды, сердце и мышцы ног.
Тренировки для похудения в домашних условиях
Даже самым ярым противницам спорта приходится признавать, что процесс похудения идёт быстрее, если совмещать диету со специальными упражнениями. Кроме того, тело приобретает женственный рельеф , а кожа равномерно подтягивается. Регулярные кардионагрузки (бег, степпинг, ходьба и прочие) помогут быстрее сжечь подкожный жир , а гимнастика приведёт в тонус мускулатуру.
Чтобы обеспечить равномерную проработку мышц всего тела, в тренировочный комплекс необходимо включить следующие упражнения:
| – они дают необходимую нагрузку на бёдра и ягодицы, делая их упругими; |
Как сбросить лишний вес, извечный вопрос любой женщины, которая хочет привести себя в порядок и похудеть.
Но сколько его лишнего веса у вас, какой он должен быть и как это рассчитать? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Как сбросить лишний вес, как его правильно рассчитать:
Формула идеального веса:
- Рост в сантиметрах – 100 (110). Если вы 165 см-100= 65 кг (ваш идеальный вес).
Окружность талии:
- Мужчины должны иметь окружность талии> 102.
- Женщины> 88.
Рассчитываем индекс массы тела (И М Т):
- Берем вес в килограммах/квадрат в метрах: (например, вы 1 м 65 см х 1 м 65 см= 2,72. Ваш вес 70 кг. Формула расчета: 70:2,72=25,73 (ваш И М Т).
Если в результате подсчета вы получили:
Ожирение 1 степени :
И М Т от 30 до 34,9 единиц.
Ожирение 2 степени :
И М Т от 35 до 39,9 единиц.
Ожирение 3 степени :
И М Т от 40 единиц и выше.
Избыточный вес, как сбросить лишний вес:
Чтобы начать избавляться от лишнего, нужно решить, что мы хотим:
Ставим себе цель:
- Зачем мы хотим похудеть.
- На сколько килограмм похудеть.
- К какому сроку нужно похудеть.
- Реально ли выполнение.
Рассчитываем примерную суточную калорийность рациона:
- Сколько мы примерно расходуем калорий.
- Что собираемся съесть сегодня.
- Нужно, чтобы создавался небольшой дефицит поступления калорий со съеденной пищей.
- Не забываем о белках и воде (расчет потребления чистой воды на сутки: твой вес в кг. х 0,03=объем воды в литрах.)
Запомните, как нельзя худеть :
- Нельзя сидеть на голодных диетах.
- Нельзя есть реже 3 раз в день.
- Употреблять (конфеты, сладкие напитки вафли, пряники, полуфабрикаты), то есть углеводные продукты. Убрав из рациона только сладости, вы начнете худеть.
- Нельзя мало двигаться.
- Нельзя не употреблять белковые продукты.
- При моно-диетах (на одном продукте).
- Происходит потеря мышц, воды и немного жира.
- Сбрасывать за 1 месяц больше 5 килограмм.
- Принимать слабительные вещества (при их использовании транзитом вылетают из организма и полезные вещества необходимые для работы организма.)
- Принимать мочегонные вещества (при бесконтрольном их применении нарушается работа почек).
- Принимать таблетки, уменьшающие аппетит (после их отмены ваш вес вернется, а вот потерянное здоровье от их приема нет. В основе они содержат психотропные вещества, а это очень опасно).
- Употреблять «сжигатели жира» (вместе с ними выводятся и жирорастворимые витамины А, Е, Д. В итоге страдают волосы, ногти, зубы.)
Это приведет к таким результатам:
- Утрата работоспособности (возможно вы мало едите, или не хватает углеводов. Именно углеводы дают нам энергию. Но есть нужно правильные «медленные углеводы».
- Раннему старению.
- Постоянный голод (вероятно вы не завтракаете и целый день хотите есть или недостаточно потребляете белка, калорий или клетчатки. А также возможно вы питаетесь «пустыми» калориями (сладости и напитки).
- Ослаблению иммунитета (будете чаще простужаться и болеть).
- Плохое настроение постоянно (говорит о том, что в организме не хватает необходимых веществ. Например, витаминов группы В 6, В 12, фолиевой кислоты, кальция, магния, антиоксидантов, Омега 3 жирных кислот.
- Начнутся проблемы с кожей (именно неправильное питание дает сухую или жирную кожу лица, угревую сыпь).
- Получите гормональный дисбаланс.
- В результате вы все забросите и вес к вам вернется, но уже с большим плюсом.
Запомните, как сбросить лишний вес правильно:
- Правильное сбалансированное питание.
- Есть пять раз в день, но маленькими порциями 200-250 грамм за один раз.
- Не пить газированные напитки и соки из пакетов и бутылок.
- Обязательно знай, сколько калорий ты съедаешь. Поверь, это не трудно, быстро к этому привыкаешь и фигура будет меняться на глазах. Съедай за сутки не более 1500 ккал, но и без фанатизма, лучше сбрасывать вес постепенно, не будет стресса.
- Больше ходить.
- Есть простые продукты без всяких добавок и соусов (овощи, фрукты, мясо, каши).
- Занятия спортом (соматотропин – гормон» сжигатель» жира выбрасывается в кровь только при выполнении физических упражнений.)
- При таком похудении происходит сжигание жира.
Это приведет к следующим результатам:
- Улучшится ваша работоспособность.
- Вы будете выглядеть намного моложе.
- Перестанете болеть.
- Всегда будет хорошее настроение.
- Будет здоровая кожа, ногти и волосы.
- Нормальный уровень гормонов.
- Вы и дальше будете худеть до победного конца.
А сбрасывать лишний вес нужно обязательно, особенно если он слишком большой и у вас ожирение.
Как сбросить лишний вес, проблема лишнего веса:
- Рак груди.
- Артриты.
- Гипертония.
- Инсульт.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Желчнокаменная болезнь.
- Рак поджелудочной железы.
- Сахарный диабет 2 типа.
- Рак толстой кишки.
- Рак матки.
- Проблемы во время беременности.
Итак, подведем итоги, как сбросить лишний вес:
- Пьем много воды(между приемами пищи до 1,5 литров воды.)
- Едим много овощей без соли.
- Питаемся 5-6 раз в день маленькими порциями (если пропустил прием пищи, объединять приемы пищи нельзя).
- Употребляем белки и «медленные углеводы.
- Делаем хотя бы зарядку.
- Не голодаем.
- Фрукты и углеводы едим до 18 часов.
Как сбросить лишний вес, а нужно ли сбрасывать:
При проблемах лишнего веса у женщин, я не советую в это время худеть или сильно волноваться по поводу собственного веса. Вы ходили с этим весом все годы своей жизни и он вас устраивал.
В пору перестройки гормональной системы нашего организма нельзя худеть ни в коем случае, это лишний стресс для нас и еще какой. А нам сейчас несладко: спать мы не можем нормально, , раздражение и т.д.
Не нужно добавлять себе не комфортных ощущений по поводу диеты. Другое дело потихоньку корректировать свое питание, без резких шараханий в сторону ограничений.
Но очень многих интересует,как сбросить все таки вес в домашних условиях. Речь идет именно об избыточном весе, а не ожирении большой степени.
Каждому сейчас известно, в пору женщины она прибавляет в весе несмотря на то, что ест те же самые продукты. Хотим или нет, а придется решать: носить нам лишние 5-10 кг плюсом к своему весу.
Как сбросить лишний вес, диета при лишнем весе:
Корректируйте понемногу свое питание
:
- Потихоньку заменяйте белый хлеб на черный или отрубной.
- Уменьшайте количество съеденных кусочков.
- Прекращайте есть печенье, конфеты, пирожки на ночь, лучше это сделать с утра и опять же потихонечку уменьшайте их количество. Если раньше не считали, сколько вы их съели, то теперь начинайте считать, поверьте это нетрудно. Примерно такая диета при лишнем весе нужна всем.
- Нельзя ни в коем случае худеть быстро, не получится, обязательно сорветесь и толку не будет. Сбросите килограмм, а за один день нарушения диеты их вернуть можно с легкостью.
- Вес, нужно хотя бы остановить, чтобы не прибавлять килограммы. Убирайте постепенно красное мясо, для контроля холестерина в крови, замените его на курятину или индюшатину нежирную, будет вкусно не меньше.
- Постепенно вес перестанет расти, а чтобы совсем не загрустить от гастрономических ограничений, устраивайте себе один раз в неделю праздник и ешьте все что хотите. Вес не успеет среагировать на набор, но один раз и не более
- Причин прибавки веса много, но обычно это переедание, закон природы, съел — израсходовал. Если это нарушено, постепенно вес растет. Но все поправить можно и нужно, налаживайте питание, двигайтесь и все нормализуется.
Как сбросить лишний вес, конечно вопрос серьезный, но вот как его не набрать обратно-это посерьезнее проблема.
Не просто читайте все написанное выше, а старайтесь придерживаться рекомендаций и с вашим весом будет все в порядке.
Более подробно о правильном питании прочтите в моей статье, статья вам поможет решить проблемы.
Посмотрите видео, как сбросить лишний вес:
Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов , автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность».
«Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты худеют очень быстро - на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, - минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.
Михаил Гаврилов : Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины - 4-7.
Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей.
Психотерапия в помощь
- Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.
Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, - его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других - научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.
За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.- А разве гены, болезни не мешают похудеть?
Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, - период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «-полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи.
Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст - период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно.
11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда
Не допускайте голодания
Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав-траком - 10-12 часов.
Ешьте всё
Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.
Обозначьте цель
Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес.
Высыпайтесь
Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.
Ограничивайте калорийность рациона
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта - не ленитесь записывать её.
Ищите новые удовольствия
После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.
Не ешьте дешёвую еду
Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.
Не забывайте о физической активности
Пейте воду
Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.
Избегайте алкоголя
Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.
Питайтесь дробно
Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях - 5-6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.