Как развить связь мозг интимные мышцы. "Ментальная связь" (мозг и мышцы)
Эффективная тренировка мышц начинается не с большого рабочего веса и не с выбора . Правильная тренировка начинается с умения концентрироваться на сокращении мышц для их полного вовлечения в работу - построении связи мускул и мозга.
Те группы мышц, которые атлет по-настоящему чувствует в работе, развиваются и растут быстрее даже при средних рабочих весах и умеренных тренировках. При этом отсутствие нейромышечной связи и механическое поднятие веса за счет вторичных мышц лишь ухудшает симметрию тела.
Нужны ли тренировки до отказа?
Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.
Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.
Как научиться чувствовать бицепс?
Причина, по которой многие не чувствуют работы бицепса и не могут его накачать, банальна - излишний рабочий вес. Неподъемно тяжелая штанга и выгибания всем телом приводят лишь к болям в суставах и различным нарушениям осанки, но не к желаемому увеличению мышц.
Начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Последние подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес.
Как правильно напрягать мышцы?
Необходимо всегда помнить о том, что если вы механически поднимаете большой рабочий вес в упражнении за счет мышц-синергистов и вторничных мышечных групп, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и существенно снижаете нагрузку на основную мышечную группу.
При выполнении как , так и всевозможных изолирующих, вы должны мысленно напрягать мускулатуру, создавая и укрепляя ее связь с мозгом. Если вы не умеете чувствовать сокращения различных мышечных групп, эффективность вашей тренировки не велика.
Методы усиления нейромышечной связи
Главнейшими методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений, и как в результате мышца увеличивается в размере.
Концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове постоянно крутится мысль о том, как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в WhatsApp или проверить комментарии Instagram, оставьте телефон в раздевалке.
Положительное влияние пампинга
Вторым методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг - накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.
Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание - , так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).
Развитие мышечной памяти
Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти - единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.
Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц связан исключительно с , а не с увеличением их количества.
***
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами - важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и гармоничное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли.
Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».
Звучит немного заумно? Сейчас объясним!
Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:
- Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
- Мы не боимся
- , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
- , т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
- и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
- Мы знаем, что .
- Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
- Мы не долбим упражнения постоянно.
- Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
- Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит
Как правильно качать — нейромышечная связь
Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий - даже во время силовых тренировок.
Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:
- расслабленное (relax);
- растянутое (stretch);
- сокращенное (contraction).
Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое . При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.
Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи . Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону - длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.
Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон - все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу - набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.
И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами . Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов - тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.
Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь - тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит - тренировать.
Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.
Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так 🙂) - они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц - тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.
Да, если вы не чувствуете мышцу - вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы - значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.
«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!
Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.
Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.
Как научиться чувствовать в упражнениях
Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:
Прожимка в пиковом сокращении
Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения,например, если делаете , то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если , то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!
Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте . Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу 😉 Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.
Ваша цель - довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.
Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.
По-научному это называется установить «нейронную связь» . Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.
Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.
Принцип предварительного утомления
Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.
Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.
Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.
Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.
Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам , чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.
Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.
После этого ваша рабочая мышца должна быть на , т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.
Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки , пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.
Свежий взгляд ученых, рассказывающих о том, что клетки мозга восстанавливаются, а сам мозг, как и ваши мышцы, способен развиваться под воздействием тренировок.
Эта глава из книги Transcend , вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей. Книга написана Рэем Курцвейлом - изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом - доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия.
Самый важный орган
Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает 20% всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20% кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50% генетической информации приходится на мозг. Иными словами, половина ваших генов описывает строение мозга, в то время как вторая половина определяет строение остальных 98% органов и тканей вашего тела. Более того, мозг, как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахом ресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательных действиях.
Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука - мозг.
Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!
МЫ - ТВОРЦЫ СВОЕГО МОЗГА
Возможно, одним из важнейших открытий в области здоровья мозга, связанным с недавними достижениями информационных технологий, может оказаться его нейропластичность. С середины XIX века считалось, что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретных задач, а нервные клетки не восстанавливаются. В 1857 году французский нейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройства с повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастного случая или операции. Более столетия считалось, что, в отличие от других частей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливать утраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно и безвозвратно теряет мозговое вещество.
Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный. Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.
В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца .
Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.
В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б». По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».
Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).
Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг :
На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю - следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.
Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость. Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.
Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.
Множество мышц нашего тела должно быть в тонусе. Подобно этому, множество участков мозга нуждается в тренировке. Чтобы сохранить здоровье мозжечка - участка мозга, отвечающего за произвольное движение, - необходимо заниматься физической работой, в частности развитием навыков, как в спорте.
Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».
Что такое связь «мозг-мышцы»?
Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.
Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.
Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».
Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?
Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут
.
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.
Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.
Как сформировать связь между мышцами и мозгом?
Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.
Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!
